POWERFUL magazín leden - únor 2016

DANIEL

PŘIBYL

#74

ÚTOČNÍK HC SPARTA PRAHA

#HCSPARTA

Vstupenky v prodeji na www.hcsparta.cz a v prodejní síti Ticketportal.

úvodník

“

V ruce držíte teprve druhé číslo magazínu POWERFUL. V jistém ohledu je přinejmenším pro nás z redakce důležitější než číslo první, jelikož to znamená, že jsme vás prvním číslem oslovili a celý projekt pokračuje dle plánu.

Upřímně, byli jsme až zaskočeni, jak pozitivní reakce jsme dostávali. A to ani nemluvím o enormním zájmu na Slovensku – zde zajisté hrála roli i titulní fotka se slovenským atletem a majitelem CrossFit Nitra Jojem Porubským.

Rovnou bych se chtěl omluvit všem čtenářům za různé gramatické a jiné chyby – budeme se snažit se jich do budoucna vyvarovat. Vyhnout se chybám bezezbytku asi nejde nikdy, a tak děkujeme, že jste k nám shovívaví. Ovšem pokud by začala klesat kvalita obsahu, neváhejte a bombardujte nás nemilosrdně stížnostmi.

Vy, co jste kontaktovali přímo mě a čekali déle na odpověď, věřte, že jsem vás nenechával bez odpovědi úmyslně. V den vydání magazínu jsem naneštěstí prodělal nepříjemné poranění oka a veškeré e-maily jsem musel diktovat manželce (za což jí moc děkuji), nemluvě o tom, že jsem fyzickou podobu magazínu viděl jako jeden z posledních.

Vítejte v novém roce! „Director Furry“ - dle redakce Žižka již není v módě

Magazín pro všechny sportovní nadšence a vyznavače zdravého životního stylu.

Distribuce ve všech dobrých fitcentrech ZDARMA.

POWERFUL

str.

01

OBSAH 04 06 11 12 17 18 20

02

str.

POWERFUL

Proč musí ženy cvičit tvrději než muži Fitness

Osobnosti české CrossFitové scény Jakub Hanzlík

Nabídka spolupráce S POWERFUL magazínem

Glutamin Suplementace

Koho a co sledovat ve světě Internet

Velká kunratická Očima CrossFittera

Ultimate cross league Závody

24 28 32 36 40 46 52 54

FRAN WOD

Fashion Výběr oblečení z e-shopů

Vítězství začíná v hlavě Motivace

Výběr bot na CrossFit Recenze

ITP Trénink

Patrik Kincl Bojové sporty

Fotosoutěž Soutěž

Zónová dieta Zdravá strava

POWERFUL

str.

03

FITNESS | PROČ MUSÍ ŽENY CVIČIT TVRDĚJI NEŽ MUŽI

Proč musí ženy cvičit tvrději než muži Jeden z nejslavnějších mýtů na poli silového tréninku říká, že ženy, které budou cvičit s váhami, budou vypadat jako muži. Je to však vůbec možné?

04

str.

POWERFUL

Biologicky vlastně ani nelze docílit toho, aby ženy, které se naplno věnují silovému tréninku, začaly vypadat jako muži. Tělo průměrného muže denně vyprodukuje asi 5-10 mg testosteronu, tedy hormonu, který je nejvíce zodpovědný za růst svalů a dalších pohlavních znaků. A ani s tímto běžným množstvím se talentovaný muž při sebevětším úsilí nestane soutěžním kulturistou se 120-130 kg svalů, musí k tomu svému tělu externě dodávat velké množství dalších hormonů…, ale to bychom se dostali k jinému tématu. Naproti tomu průměrná žena vyprodukuje denně asi jen jednu sedminu tohoto množství normálního muže, tj. cca 0,7-1,4 mg testosteronu, což znamená, že ženám nikdy nemohou narůst svaly, jako mají muži, i kdyby nazvedaly tisíce kil.

A co hůř, zbytek ženského těla řídí ženské hormony, které vedou k udržování většího množství podkožního tuku namísto svalů.

To mělo kdysi bezpochyby dobré opodstatnění, udržet těhotné ženy naživu během období dlouhé zimy, kdy se mužům z tlupy

PROČ MUSÍ ŽENY CVIČIT TVRDĚJI NEŽ MUŽI | FITNESS

své tělo, nejenom skrývat nohy ve dvaceti spodničkách, trápit se dietami a realizovat se maximálně tak ve svých vlasech a manikúře.

Když už se ženy jednou naplno pustí do formování svého těla silovým tréninkem, může je naopak nemile překvapit a zklamat fakt, že ať už se snaží sebevíc, brzy dosáhnou svých limitů. Poznají, že ačkoli budou trénovat ještě tvrději než muži, stejně své svalové objemy změní jen minimálně. Být sochařkou svého těla je však docela dobrá zábava i v rámci těchto omezení. nepodaří ulovit dostatečně velkého mamuta, který by zasytil celou sdílenou jeskyni. Ženy svaly nepotřebovaly, protože je mužští spolubydlící z téže jeskyně v případě nebezpečí přenesli na jiné místo (ostatně k tomu mají svůj testosteron), kde zase dál rozsévali své semeno, a ženy porodily další zdravé syny. Hormonální nastavení žen zkrátka nevychází vzhledu právě vstříc.

S tím, jak se život v dalších staletích stával snazším, ženy začaly myslet víc na svůj vzhled než na dostatečnou tukovou zásobu, až se nakonec staly posedlými svojí postavou. Postupně se dostávalo do módy vegetariánství a lázně specializované na hubnutí. Krejčí přicházeli se stále dalšími vychytávkami, které měly zahalovat nedostatky a odhalovat přednosti. Ve 20. století se už ženy téměř ve všem vyrovnaly mužům a začaly více uvažovat o spojení vzhledu se sílou a vytrvalostí. Předsudky o sportech (ne)vhodných pro ženy byly překonány a moderní žena 21. století si může naplno užívat poznání své opravdové síly a tvarovat

Jak se tedy stát autorkou například dokonale kulatého zadku? Spoléhejte na klasiku: Dřepy s olympijskou osou nebo na multipressu, leg press se střídáním šířek postavení vašich nohou, mrtvé tahy, výpady a zakopávání. Vyzkoušejte ale třeba taky moji oblíbenou dvojsérii rumunských mrtvých tahů (romanian deadlift) a zvedání pánve (barbell glute bridge). Na oba cviky použijete tutéž olympijskou osu, na kterou přidáte minimálně 10kilogramové kotouče se standardním průměrem kotoučů olympijské sady. To je důležité k tomu, aby byla osa ve své výchozí pozici v dostatečné výšce od podložky a vy jste se pod ni vešly. Na zvedání pánve potřebujete ještě molitanový válec, který nemusíte odkládat ani při bezprostředně navázaném rumunském mrtvém tahu, protože jeho šíře obvykle odpovídá šíři vašeho úchopu. Při obou těchto cvicích dokonale zapojíte zadek a zadní stranu stehen, takže jejich dvojkombinace je opravdu hodně funkční.

AUTOR ČLÁNKU Jana Krátká Po mnoho let vědkyně a vysokoškolská učitelka, nyní působí jako spisovatelka, žurnalistka a fitness trenérka na volné noze. Více viz www.janakratka.cz Foto: archiv Jany Krátké

POWERFUL

str.

05

“ k í l z n a H b u k a "J Jak bylo slibováno na konci minulého čísla ­POWERFULu, zamířil jsem nyní do dalšího pražského CrossFitového boxu s názvem CrossFit HomeTown, abych zde vyzpovídal majitele, hlavního trenéra a aktivního atleta Jakuba Hanzlíka. Jakub je přesně ten typ, který vám bude sympatický na první pohled. Rozhovor tedy probíhal velmi snadno, zato focení bylo trochu komplikovanější. Moje představa byl muscle-up na kruzích, takový ten vyčerpaný unavený pohled, když je člověk konečně v horní pozici. Problém byl, že Jakub jich udělal asi 60 v kuse a pořád vypadal stejně. Když už viděl, ­­ že NÁM z toho docházejí síly, tak prohlásil: „Omlouvám se, je to pro mě moc jednoduchý cvik, ale můžu si vzít zátěžovou vestu a to už se ­zapotím.“

06

str.

POWERFUL

1. Jakube, jak ses dostal ke CrossFitu a proč jsi zvolil právě tento sport?

Na střední škole jsem začal dělat bojové sporty a k tomu trochu posilovat. Doma u rodičů jsem měl udělanou malou tělocvičnu, kam jsme se s klukama chodili prát a bouchat do pytle. Měl jsem tam bradla, hrazdu a pár činek a stále jsem na internetu hledal, jak cvičit, aby trénink byl co možná nejefektivnější. ­Našel jsem chlapíka jménem Ross Enamait, díky kterému jsem si začal dělat sandbagy, koupil kladivo a přitáhl domů pneumatiku. Pak jsem někde narazil na jedno z prvních vydání CrossFit Journalu, dostal jsem se ke stránkám CrossFit.com a následně​​i­­k původnímu videu Nasty Girls, kde tři holky (Annie Sakamoto, Eva Twardokens a Nicole Carroll) sypou dřepy, jak kdyby měly místo nohou pružinky, dělají striktní (sic!) muscle upy a hází se 40kg činkou. Projížděl jsem stránky, videa a každý dostupný článek… úplně mě to pohltilo. Každopádně stále jsem moc netušil, jestli vlastně cvičím správně.

Zlom přišel až v roce 2009, kdy jsem byl už v Praze na vysoké a Zdeněk Weig si tu otevřel první CrossFitový box. V té době jsem již pomáhal jako trenér ve školní posilovně a byl jsem jeden z prvních, kdo k němu tehdy přišel cvičit. Když jsem si pak po dvou měsících zlepšil mrtvý tah o 30 kg, už jsem se do posilovny nikdy nevrátil. Se Zdeňkem jsme si skvěle sedli a krátce nato mi umožnil stát se v jeho gymu trenérem. Po dostudování vysoké školy jsem ale potřeboval udělat rozhodnutí, jakou cestou se dál budu ubírat. Už od mala jsem si přál podnikat, dělat, co mě baví, v čem jsem dobrý, a stále se posouvat dál. Po několikaměsíčním cestování po USA jsem měl najednou spoustu nápadů a hlavně vizi, jak vést tělocvičnu po svém, a tak vznikl sen otevřít si vlastní gym. Zanedlouho jsem se díky své tehdejší přítelkyni skamarádil s Matušem a Tomem Pagáčovými ze Slovenska, kteří jsou ve všem, co dělají, vždy ­o pár kroků napřed a pro mě tak velkou inspirací. Tito tři mi pomohli můj sen zrealizovat. A tak v srdci Prahy vznikla již třetí tělocvična pod hlavičkou Power Gears, CrossFit HomeTown.

POWERFUL

str.

07

CROSSFIT | JAKUB HANZLÍK

2. Považuješ sám sebe více za závodníka, manažera tělocvičny nebo trenéra? A jak se ty jednotlivé role doplňují, nebo naopak omezují?

Já vidím jako logický vývoj atlet – trenér – manažer, ale myslím, že všechny tři role se u mě hodně prolínají. V současnosti jsem nejvíce asi trenér, tedy někde v půlce toho vývojového řetězce, i když řídím chod celé tělocvičny a ostatní své byznys aktivity a zároveň ještě závodím.

Je ale pravda, že soutěže už tolik neprožívám, tréninku nepřizpůsobuji vše jako dřív a dělám to celé spíš pro radost a abych šel příkladem lidem, které kolem sebe mám. Momentálně se tedy nejvíce snažím soustředit se na zdokonalování svých trenérských schopností. V blízké budoucnosti bych ale rád pomalu přešel spíše do té manažerské pozice. Nikdy bych však nechtěl přestat cvičit. CrossFit se dá v různých modifikacích dělat v každém věku. Můj plán je posouvat limity mých fyzických schopností ještě pár let, následně postupně ubírat na činkách, přidávat na pohybu s vlastním tělem a ve stáří skončit někde u Tchaj-ťi Čchüan („Tai chi chuan“) :-)

3. Co tvůj soukromý život? Přítelkyně, manželka, děti? Máš při tom všem ještě čas na nějaké soukromé aktivity mimo gym?

Já jsem spíš ten rodinný a párový typ. Jako solitér se necítím moc dobře. Věřím, že si stačí vybrat toho správného partnera, a pak jde vše tak nějak samo. A času mám stejně jako kdokoli jiný, přesně 24 hodin každý den. Jde vždy o rozdělení priorit, takže i když pracuji, studuji a trénuji od nevidím do nevidím, každou minutu dne dělám, co mě baví, a snažím se tak žít svůj život na maximum. Kromě neúnavné snahy o naplňování principu kalokagathie ale umím samozřejmě i úplně vypnout a relaxovat, bez toho by to nešlo.

Rodina, přítelkyně, kamarádi, cestování, hudba, outdoorové aktivity a spousta pohybu, to vše hraje v mém životě důležitou roli. Samozřejmě hned po černé kávě a zvedání činek!

4. Joey z CFC v minulém čísle Powerfulu mluvil o budoucím vývoji CrossFit boxů a možném dělení na boxy specializované pro závodníky pro náročnou klien­ telu apod. Cílí tvůj box na nějakou specializovanou skupinu?

Souhlasím, pro fungovaní byznysu je třeba predikovat vývoj trhu několik let dopředu a mít jasnou, ale zároveň pružnou vizi. V CrossFitu, potažmo v celém sport of fitness, je obrovský potenciál, musí být však správně uchopen. Jsem

08

str.

POWERFUL

rád za každý nový CF box, který tu vznikne. Slyšeli jste už o takzvanému efektu nabalující se sněhové koule? Čím více gymů tu bude, tím větší povědomí o CrossFitu vznikne, více lidí si přijde cvičení zkusit, více společností se bude o ­ náš sport zajímat, klienti budou mít lepší a lepší podmínky, trenéři a majitelé se o to více budou muset snažit a celková úroveň tak poroste. Podívejte se na pražský Karlín před 10 lety a dnes. Nebo třeba na Stodolní v Ostravě. Ten samý nabalující se efekt.

Specializování tělocvičen pak bude nevyhnutelné, nejvíc se jich ale bude logicky zaměřovat na masu, tedy běžnou populaci, která chce být zdravá a fit a nemá nějak zvlášť velké ambice. Stejně jako to dělají velká komerční fitness centra.

Takový klient je pro majitele zdánlivě nejjednodušší – je s ním nejméně práce (můžu na něj přeci použít stejný metr a formát tréninku jako na ostatní) a na trhu je jich nejvíce.

Zdání ale klame. V takto náročném sportu je o to důležitější osobní přístup v tréninku. Když jsem otvíral gym, stanovil jsem si tři pilíře, kterých se držím. Individuální přístup ke každém klientovi zvlášť, podpora závodníků, kteří se chtějí posouvat nad hranice svých možností a s tím spojená trenérská profesionalita. V neposlední řadě také silná komunita, na které je tento fenomén postaven.

Na CrossFit je u nás občas nahlíženo skrz prsty, přeci jen je

JAKUB HANZLÍK| CROSSFIT

5. V boxu máš spoustu kvalitních závodníků, například vím, že trénuješ i Riu Hrušovskou.

Jak se liší skladba jejich tréninků od těch pro „běžného jedince“?

to velmi intenzivní tréninkový program, do kterého když vhodíte začátečníka bez pohybových základů a potřebného pohybového rozsahu, může si bez zkušeného trenérského dohledu do budoucna zadělat na zdravotní problémy.

A přitom jedním z hlavních důvodů cvičení by přeci měl být zdravotní aspekt! Není to však vina CrossFitu jako takového, ale stinná stránka právě té sněhové koule, tedy trendu, na jehož vlně by se každý rád svezl, bez ohledu na to, jaké znalosti má. Jinými slovy, trochu mi tu chybí trenérská sebereflexe. Z vlastní zkušenosti vím, že občas trénují i lidé, kteří netuší, jak správně sestavit silový program, jaké předpoklady musí splňovat jejich svěřenec, aby například mohl swingovat s kettlebellem nad hlavu, jaký je třeba rozdíl mezi izometrickým a plyometrickým cvičením, jak cyklovat trénink – a to ani nemluvím o elementární znalosti anatomie, pohybového aparátu, fungování svalových vláken a podobně.

Dalším krokem k úspěchu je podle mého názoru neustálý posun vpřed a myšlení tak trochu „outside the box“. Pokud bych přehnaně bazíroval pouze na pravidlech, cvicích a principech CrossFitu, myslím, že bych se zbytečně omezoval a ochuzoval o další kvalitní metody, jak se stát lepším v tom, co dělám. Rád se proto nechám inspirovat chlapci z JTS (Juggernaut Training System), StrongFirst, Catalyst Athletics, Charlesem Poliquinem nebo třeba principy OPEX (dříve OPT – Optimal Performance Training).

Závodníci u nás mají speciální program navržený Michalem Bohumelem, který vychází právě z výše zmíněných principů OPEX a je zaměřený přímo na soutěžní výkon, což je diametrálně odlišný trénink oproti „běžnému CrossFitu“. Jejich hodiny jsou oddělené od běžných lekcí a cvičím při nich většinou i já sám. I když mě tvorba tréninkových programů baví a sám je připravuji pro mnoho klientů, Michal se specializuje na sport of fitness v jeho závodní podobě a já jsem rád, že se v tomto směru zase někdo na oplátku postará o mě. Je pro mne velmi důležité mít svého kouče a někomu se tréninkově zodpovídat. Sám bych měl určitě tendenci psát si věci, které mě baví, a vynechávat ty, na nichž musím dřít.

Cvičencům se soutěžními ambicemi se také snažím stále připomínat, jak velkou úlohu v jejich výkonu hraje kvalitní strava a regenerace. Spolupracujeme proto s fyzioterapeuty a výživovými poradci.

6. Musí u tebe v gymu projít nový člen nějakým přípravným kurzem, než ho pustíš na běžné hodiny, nebo může vyrazit tzv. přímo z ulice?

Žádný „on ramp“ kurz členové absolvovat nemusí, zařadili jsme místo toho dvakrát týdně začátečnické hodiny, kde budujeme základy, cvičení je o něco jednodušší a o to více pozornosti věnujeme technice. Navíc běžné lekce máme striktně omezené kapacitou osmi lidí na trenéra, takže ke každému můžeme přistupovat opravdu individuálně. Čím dál oblíbenější jsou také soukromé hodiny, jež si vybírají klienti, kteří mají nějaké speciální cíle, zdravotní či pohybové omezení nebo prostě jen preferují soukromí.

POWERFUL

str.

09

CROSSFIT | JAKUB HANZLÍK

7. A teď zásadní otázka, za kolik máš FRAN? Doopravdy mne zajímá, kde cítíš své silné a slabé stránky, ať už jako atlet či jako trenér?

Musím se přiznat, že se mi ještě nepodařila zvládnout pod tři minuty. Ale na druhou stranu jsou to už dva roky, co jsem ji zkoušel naposledy.

Mám rád hrazdu a kruhy, velkou činku a krátké intervaly na veslařském trenažeru. A nejslabší článek je asi můj spánkový režim, se kterým stále ještě trochu bojuji (haha). Jako trenér bych si zase rád našel více času na vzdělávání se. Je tolik oblastí, které mě zajímají… prostě běh na dlouhou trať.

8. Co bys řekl: Co může právě tvůj box nabídnout a proč bych si ho měl vybrat?

Kromě všeho, co jsem již zmiňoval v předchozích odpovědích, jsem rád hlavně za super kolektiv, který se nám podařilo vybudovat a který se rád sejde i mimo tělocvičnu. Já osobně bych se ale při výběru gymu rozhodoval zejména podle trenéra a výsledků jeho klientů. Ostatně proč se nezeptat kohokoli z našich členů, proč k nám tak rádi chodí? Anebo si rovnou přijďte zkusit jednu hodinu a uvidíte sami.

AUTOR ČLÁNKU Adam Buček Šéfredaktor magazínu a celoživotní atlet.

Foto: Lukáš Zrůst

10

str.

POWERFUL

Nabídka spolupráce Nabízíme možnost spolupráce všem sportovním redaktorům, bloggerům a nadšencům, kteří vědí, o čem a jak psát a chtějí s námi spolupracovat. Také v současné době hledáme sportovní modely a modelky, kteří se chtějí zviditelnit u nás v magazínu. Ozvat se nám mohou ale i fitcentra a specializované tělocvičny, CrossFitové boxy a další provozovatelé sportovních prostor.

A jelikož dobrých témat není nikdy dost, pokud jen máte nějaký nápad na článek, určitě nám také dejte vědět.

Foto: Štefan Drgoň

Pište na info@powerful.cz

POWERFUL

str.

11

SUPLEMENTACE | GLUTAMIN

Spousta odborníků by ještě před několika lety nad suplementací glutaminu pro sportovce máchla rukou. Používal se hlavně u pacientů s těžkými popáleninami, po těžkých operacích nebo s bakteriálními infekcemi (sepse). Samozřejmě že glutamin má spoustu dalších možností využití i pro běžnou populaci, ale nás by mělo hlavně zajímat, jestli má význam pro sportovce.

Suplementace glutaminu by měla být pro sportovce, a zvláště pak pro kulturisty, samozřejmostí. A to nejen proto, že zvyšuje hladinu bílkoviny ve svalech během katabolických procesů (stavy, při kterých dochází k úbytku svalové bílkoviny důsledkem syntézy bílkovin).

Proč zrovna glutamin?

Nezbytnost glutaminu poprvé veřejně demonstroval v roce 1930 sir Hans Krebs, jeden z největších biochemiků všech dob. Dr. Krebs byl uznávaným odborníkem na metabolické cykly a proslul objevem cyklu kyseliny citronové – od té doby známé jako Krebsův cyklus. Ale dávno před tímto svým stěžejním objevem objasnil také jiný cyklus, a to cyklus kyseliny močové (urea), ve kterém hraje glutamin klíčovou roli. Krebs byl prvním odborníkem, který předvedl světu schopnost přenosu dusíku pomocí glutamátu, glutaminu a alfa-ketoglutarátu (a-KG). Účinky glutaminu během metabolismu dusíku doktora Krebse překvapily. Sám prohlásil, že většina aminokyselin má mnoho funkcí, ale glutamin je tou nejuniverzálnější.

Glutamin je nejrozšířenější aminokyselinou v těle, v kosterním svalstvu představuje až 60 % celkového množství aminokyselin. Je zdrojem dusíku pro mnoho biosyntetických reakcí. Glutamin je v těle vytvářen z kyseliny glutamové (jde o neesenciální aminokyselinu) hned na několika místech (jmenovitě ve svalech a střevech). Pouze izomer L-glutaminu je biologicky aktivní. Jak jsem již napsal,

12

str.

POWERFUL

GLUTAMIN | SUPLEMENTACE

je glutamin neesenciální aminokyselinou, ale v některých případech (např. rapidní pokles lymfocytů apod.) se stává nepostradatelným.

To tedy znamená, že je podmíněně esenciální (jako histidin a karnitin).

Nabízí se tedy otázka, jestli není lepší doplňovat kyselinu glutamovou, ze které si tělo glutamin vytvoří. Není to tak jednoduché.

Glutamin a kyselina glutamová jsou relativně podobné neesenciální aminokyseliny. Glutamin hraje ústřední roli při udržování hladiny dusíku, detoxifikaci amoniaku a regulaci homeostázy aminokyselin. Jistě se teď ptáte, proč je tak důležité odstranit z těla amoniak. Velice častý dotaz, proto si řekněme, co je to vlastně amoniak a co způsobuje: Amoniak je pro buňku vysoce toxická látka a tělo ji snáší jen v nepatrné koncentraci • zvláště mozek je velmi citlivý • je vyvinut detoxikační pochod spočívající v tvorbě netoxické močoviny • jedním ze způsobu je tvorba glutaminu, obecný způsob, důležitý hlavně pro mozek. Jestliže při velkém nadbytku amoniaku vznikne glutaminu příliš mnoho, pak nahromadění glutaminu v mozkomíšním moku otráví mozek (proniká do mozkomíšního moku) • amoniak vytvořený v mozku se rychle váže na glutamát enzymem syntetázou za vzniku glutaminu, ten se zanáší do ledvin a podléhá opačné reakci To jen na vysvětlenou a můžeme pokračovat dále.

Glutamát je součástí produkce energie, transaminačních reakcí aminokyselin a syntézy močoviny a glutathionu. Chemickou řečí jsou si tedy obě aminokyseliny podobné, ale při jejich používání ve formě suplementů dojde k velice rozdílným reakcím. V jedné studii na zvířatech, při které jim bylo podáváno obrovské množství glutaminu nebo glutamátu po dobu 2–3 týdnů (7 % jejich tělesné váhy), se ukázalo, že glutamin byl mnohem rychleji dopraven do krve a jater (v krvi byl tento transport rychlejší více než třikrát oproti glutamátu). Glutamát může být ve velkých množstvích neurotoxický (v Americe je popisován „syndrom čínských restaurací“ – právě v důsledku velkého obsahu glutamanu sodného v jídlech), protože tělo má jen velmi malou schopnost kontrolovat hladinu této aminokyseliny v krvi a dalších tkáních. Žádným překvapením pak není, že koncentrace glutaminu v plazmě, játrech, svalech a dalších tkáních je vyšší než u glutamátu. Proto je výhodnější používat jako doplněk stravy glutamin.

„Glutamin je důležitou součástí metabolismu dusíku, produkce močoviny v ledvinách a glukogeneze (resyntéza glukózy) v játrech.“

Glutamin je důležitou součástí metabolismu dusíku, produkce močoviny v ledvinách a glukogeneze (resyntéza glukózy) v játrech.

Rád bych na tomto místě vysvětlil, co to vlastně glukogeneze je, protože se s tímto dotazem na svých přednáškách setkávám dosti často a přitom je to pro sportovce jeden z nejdůležitějších procesů: Glukogeneze je tvorba glukózy (nebo glukóza-6-fosfátu) z necukerných látek.

• hlavní sídlo glukogeneze jsou játra, další lokalizací jsou ledviny.

• ve stavu sytosti a při krátkodobém hladovění je slabá, zvyšuje se podstatně po vyčerpání zásob glykogenu v játrech.

• Význam spočívá v možnosti získávat nové molekuly glukózy, hlavně po vyčerpání zásob glykogenu v těle, a to z degradovaných bílkovin a aminokyselin, jmenovitě za hladovění, stresu nebo po intenzivní tělesné námaze Glutamin je dále klíčovou součástí procesu známého pod jménem glukózo-alaninový cyklus. Pro úplnost uvádím funkce glutaminu: • • • • • •

• • • • • • • • • • • • • • • • • • •

ZVYŠOVÁNÍ KONCENTRACE AMINOKYSELIN V TKÁNÍCH BIOSYNTÉZA GLYKOSAMINOGLYKANU (AMINOMONOSACHARID – NAPŘ. GLUKOSAMIN, CHONDROITIN APOD.) PRODUKCE AMONIAKU (LEDVINY) VYCHYTÁVAČ AMONIAKU TRANSPORT UHLÍKU PREKURZOR GABA (GAMMA-AMINOMÁSELNÁ KYSELINA – mediátor aktivního útlumu v mozku, který vzniká vnitřní konverzí v organismu) BIOSYNTÉZA GLUKÓZY/GLYKOGENU (JÁTRA) BIOSYNTÉZA GLUTHATIONU (JÁTRA) PALIVO PRO METABOLICKÉ DĚJE TRANSPORT DUSÍKU PRODUKCE NUKLEOVÉ KYSELINY SYNTÉZA BÍLKOVIN SYNTÉZA MOČOVINY (JÁTRA) Je nepostradatelný pro mozkový metabolismus Je přenašečem draselných iontů v krevním řečišti pro mozkovou tkáň zvyšuje imunitu snižuje chuť na alkohol snižuje stav úzkosti zlepšuje spánek omezuje touhu po sladkostech používán při účinné léčbě žaludečních vředů je schopen přeměny na pyruvát Zvyšuje hladinu krevní glukózy, a je proto používán k předcházení HYPOGLYKEMIE Stabilizuje činnost prostaty ZLEPŠUJE VSTŘEBATELNOST KREATINU

Během katabolických procesů dochází k rychlému štěpení bílkovin na aminokyseliny, které jsou později spalovány (oxidace) pro tvorbu energie. Aminokyseliny jako leucin, isoleucin a některé další jsou přeměňovány na

POWERFUL

str.

13

SUPLEMENTACE | GLUTAMIN

kyselinu glutamovou a později na glutamin. Glutamin se poté dostává do střev a tam je přeměněn na alanin, který se dostává do jater a zde je použit jako zdroj energie. Z toho jasně vyplývá, že jak svaly, tak játra vytvářejí použitelné zdroje energie a právě glutamin je tou látkou, která tyto děje umožňuje díky přenosu dusíku.

Glutamin je nejrozšířenější aminokyselinou v kosterním svalstvu. Svaly obsahují 10400 mcg/100 g glutaminu. Což je desetkrát vyšší množství než u alaninu a stokrát vyšší než u leucinu. Pro úplnost uvádím hladiny nejdůležitějších aminokyselin:

HLADINY VYBRANÝCH AMINOKYSELIN V SÉRU A VE SVALECH

Aminokyselina sérum (pmol/100 ml) sval (pmol/100 g)

Alanin 33 110

Glutamát 12 830

Glutamin 65 1040

Glycin 34 62

Leucin 17 11

Lysin 38 93

Fenylalanin 7 6

Valin 19 15 Velké množství se vylučuje během stresových stavů, katabolických procesů (např. kulturistika, silový trojboj, vyčerpávající cvičení a zátěž). Při tréninkové zátěži byla při studiích zjištěna až 5× vyšší spotřeba než za normálního klidového stavu organismu. Toto vylučování způsobuje imunitní odezva svalových tkání, reakce trávicího traktu, zvýšení produkce glykogenu v játrech a zvyšování produkce amoniaku v ledvinách. K imunitní odezvě organismu bych rád uvedl výsledky jedné z excelentních studií, které byly zveřejněny v časopisu Sports Medicine: Otázka zněla, jak se během různých katabolických stavů, jako jsou infekce, trauma a zakyselení, mění glutaminová homeostáza a rezervy následkem stresu (rozuměj tréninková zátěž, nemoc apod.), zejména v kosterním svalstvu. Výsledky byly následující:

a) Hladina glutaminu v krvi reaguje na oba druhy tréninku,

prodloužený a vysoce intenzivní, jejím zvýšením během

výkonu a následným zřetelným snížením během regenerační fáze.

b) Je potřeba několik hodin k dosažení předtréninkové hladiny.

c) Doba potřebná k jejímu doplnění je závislá na délce

a intenzitě výkonu.

d) Jestliže je obnova mezi výkony nekompletní, pak může mít

zřetelný negativní efekt výkonu na hladinu glutaminu narůstající tendenci.

e) Trénink vedoucí k přetrénování je pak vykazován nízkou hladinou glutaminu v krvi

a potřebuje prodloužení doby pro její obnovu.

f) Sportovci trpící přetrénovaností si v těle udržují nízkou hladinu glutaminu po několik

měsíců, či dokonce let. To může mít některé účinky na trávicí a imunitní systém.

g) Autoři studie tvrdí, že měření hladiny glutaminu může být dobrým indikátorem

přetrénovanosti a stavu zdraví.

Další důležitou funkcí glutaminu je jeho potřeba pro tvorbu nukleové kyseliny (prekurzor DNA), speciálních aminomonosacharidů, gamma-aminomáselné kyseliny a syntézy bílkovin. Poslední funkcí, neméně však důležitou, je jeho nezbytnost pro tvorbu gluthationu – což je jeden z nejdůležitějších, ve vodě rozpustných antioxidantů uvnitř buněk. Podle posledních výsledků nejnovějších studií zvyšuje glutamin při denní dávce 2 g hladinu růstového hormonu až o 400 %! Glutamin je relativně bezpečným stravním doplňkem. Větší nebezpečí hrozí pouze při dlouhodobém dávkování nadměrného množství, což odpovídá dávce vyšší než 40 g pro 100 kg sportovce na den. Tím nebezpečím je možnost hromadění amoniaku v organismu.

Popisuje ho i dr. Colgan, který v devadesátých letech minulého století dokonce zrazoval od používání glutaminu a radil nahradit ho ornitin ketoglutarátem jako bezpečnější alternativou.

Ovšem dodržíte-li doporučené dávkování, nehrozí vám žádné nebezpečí.

Tak co, nemotá se vám z toho hlava? Kdo by řekl, že jediná aminokyselina dokáže tolik věcí najednou. Z celého článku ovšem vyplývá zásadní informace, kterou jsem napsal hned na začátku, GLUTAMIN BY MĚL BÝT NEZBYTNOU SOUČÁSTÍ VAŠÍ SPORTOVNÍ VÝŽIVY. Teď se však dostáváme k otázce dávkování. Slyšel jsem spoustu rad, někteří tvrdí, že ihned po tréninku určitě ne, protože může nadměrně zatížit organismus, jiní tvrdí, že určitě ne před tréninkem a tak dále a tak dále… Přečtěte si znovu tento článek a správnou odpověď najdete sami.

14

str.

POWERFUL

SUPLEMENTACE | GLUTAMIN

Ale pro jistotu – ideální způsob dávkování je rozdělit glutamin aspoň do dvou dávek: •

• •

V tréninkový den je nejlepším způsobem užít jednu dávku společně s potréninkovým jídlem, koktejlem – prostě s tím, co po tréninku užíváte, a druhou dávku s posledním jídlem před spaním.

V den volna opět rozdělte celkovou denní porci na dvě dávky.

Jednu vezměte společně s jedním z jídel během dne a druhou opět s posledním jídlem před spaním.

V případě že používáte kreatin a chcete ho užívat společně s glutaminem, pak doporučuji použít obě látky ihned po zátěži spolu s potréninkovým jídlem.

Celková denní dávka by neměla překročit 20 g. U vrcholových sportovců s váhou vyšší než 100 kg je denní dávka limitována hranicí 40 g.

V každém případě doporučuji kupovat glutamin pouze od renomovaných firem, výroba čistého L-glutaminu není nejlevnější záležitostí a cena kvalitního výrobku se pohybuje v rozmezí 950 až 1700 Kč za 500 gramů. V tomto případě se určitě nevyplatí šetřit a doporučuji vybrat si opravdu spolehlivého výrobce.

Nakonec bych rád upozornil na novinku, která se objevuje i na našem trhu, a tou je glutamin alfa-ketoglutarát. Jde o novinku, která se prodává v různých směsích na podporu prokrvení svalové tkáně. V současné době neustále probíhají nezávislé studie, jež zkoumají opravdové účinky těchto směsí. Jakmile se objeví první výsledky, budu se vám je snažit tlumočit v dalších článcích. Ale už dnes můžete začít glutamin používat a být si jisti, že účinek se dostaví. Zázrak se může začít dít.

AUTOR ČLÁNKU Robert Lukáš Přední odborník a specialista v oblasti sportovní výživy, působící zejména v zahraničí.

Spolupracuje s předními světovými sportovci, sportovními týmy a osobnostmi světového showbyznysu.

INZERCE

TOMMI - holding,

HAVARIJNÍ POHOTOVOST NONSTOP

®

spol. s.r.o.

Správa údržba nemovitostí držitel certifikátu ČSN EN ISO 9001:2001

Praha 4 +420 602 299 898 Praha 9, Praha 10, Brandýs n. L. +420 603 417 679

Koho a co sledovat ve světě...

BREAKINGMUSCLE.COM Stránky s články ze všech možných odvětví sportu, především CrossFitu, vzpírání, silových sportů, bojových umění a jógy, které jsou psány zajímavými trenérskými osobnostmi. Hledáte na něco odpověď? Tady ji pravděpodobně najdete.

EATTOPERFORM.COM Zábavné stránky pro crossfitové nadšence, které vám poradí s jídelníčkem, pobaví články o tom, jaké to je být CrossFitter nebo úplně začínat se sportem, a najdete tu mnoho užitečných rad.

CATALYSTATHLETICS.COM Stránky amerického vzpěračského gymu, vedeného Gregem Everettem, vedle neskutečného množství článků je tu i skvělá knihovna cviků.

... a u nás?

DARKSIDEFALCON.BLOGSPOT.CZ Falcon a kluci okolo něho jsou novodobí guruové pohybu. Krom toho, že vědí, jak se pohybovat, se do sebe snaží vstřebávat neskutečné množství informací a jejich blog vás dozajista posune dál.

MICHALBOHUMELTRAINING.BLOGSPOT.CZ Zajímá vás, jak posunout svůj programing, jak se stát lepším atletem a jaké jsou trendy ve světě dnešního sportu?

Sledujte blog slovenského trenéra Michala Bohumele, který je aktuálně trenérem nemála českých a slovenských top CrossFitterů.

POWERFUL

str.

17

BĚH | VELKÁ KUNRATICKÁ

Velká Kunratická Velká kunratická, legendární běžecký závod. Krátká, ale zato velmi náročná trať v Kunratickém lese v Praze láká každý rok stovky nejen běžců, ale i atletů mnoha dalších sportů a disciplín. Tento terénní závod je rok od roku populárnější, o čemž svědčí i fakt, že letos byla kapacita 2300 běžců v hlavní kategorii naplněna během prvních 20 minut od otevření registrace. Loni se mi pro velký zájem nepovedlo přihlásit, nicméně letos, díky spřátelenému běžeckému oddílu SK Babice, i já upevňuju startovní číslo na hruď a stojím na startu 82. ročníku kultovního závodu.

Velká kunratická se poprvé běžela v roce 1934 jako klubový závod Vysokoškolského sportu Praha, konaný na ukončení sezony, a účastnili se jej jen členové klubu a pozvaní hosté. Trať s řadou přírodních překážek byla vybrána tak, aby byla odlišná od ostatních, tehdy pořádaných přespolních běhů a hlavně aby umožnila soupeření sportovců různých atletických disciplín a sportů. Postupně si závod získával čím dál větší oblibu, která vyvrcholila na 50. ročníku, kdy na Kunratické startovalo rekordních 9128 závodníků. To se ale nelíbilo ochráncům přírody, a tak docházelo k omezování počtu účastníků až do dnešní podoby, kdy má závod limit 3400 závodníků, z čehož 2300 se může letos účastnit hlavního závodu takzvaného běhu „přes Hrádek“ (na Kunratické se běhají ještě další zkrácené tratě – junioři a ženy).

Závod přes Hrádek je velice krátký, vždyť uběhnutá vzdálenost je jen 3100 m. Nicméně co mu chybí do vzdálenosti, to nahrazuje intenzitou. Hned od startu se vybíhá do kopce a následuje doslova horská dráha – nahoru, prudce dolů a ještě prudčeji nahoru. Jen na prvních ca 1400 m metrech se vybíhají tři strmé kopce a brodí tři potoky, zbytek je už jen prakticky rovinka, na které se dá finišovat, pokud zbudou síly. Jenže ony obvykle nezbudou. Dalším specifi-

18

str.

POWERFUL

kem Kunratické je intervalový start, kdy pořadatelé pouští na trať závodníky každých 10 vteřin po dvojicích.

A tak tu letos stojím opět i já, číslo připnuté k pasu, čip na noze a těším se, až zas odstartuju, celkově již potřetí, do tohoto krosového kolotoče. Nejprve mě trošku zaskakuje kamarád, rychlý zajíc Honza, že prý na takovýto závod bychom se měli začít rozklusávat a rozcvičovat už 50 minut před startem. 50 minut? V předchozích ročnících jsem začínal maximálně 20, trošku proběhnout, pár rovinek, pár dřepů. Ale dobře, Honza je zkušený závodník (navíc v přípravě zařazuje i kettlebelly – chválím), co se umisťuje v opačném spektru startujících než já – bedna a přilehlé okolí, tak si nechám poradit. Pobíháme s oddílem podél trati, fandíme již běžícím kamarádům, zařazujeme abecedu a pár rovinek. Jsem zpocen víc než při doběhu závodu. Nadešel čas, jdeme se řadit do koridoru startujících. Už vyvolávají naše čísla a řadí do dvojic. Přemýšlím, jak je na tom asi závodník po mé levici, jestli je rychlejší, měl bych jej do úzké pěšinky pustit prvního, nebo naopak vystartovat, aby mě ve stoupání nezdržoval? Mé úvahy přerušuje agresivní Píp – píp – pííííp JEĎ! Úvahy vzal čert a já se cpu hned dopředu. Přichází první potok, který se mi daří přeskočit, a první kopec. Snažím se krotit, abych nepřepálil a hned na začátku nezatuhl, ale i tak na vrcholku sbíhám dvojici přede mnou a tuhnu. Trochu mě to vyděsí, přeci jen je to teprve začátek, ale naštěstí v následném seběhu nohy vyklepávám a je zase fajn. Prudce dolů, ostrá levá vracečka, využívám kmen stromu, chytám ho a otáčím se kolem něj bez ztráty rychlosti. Skok přes potok a pak ještě jednou – ten už probíhám, nemá cenu se snažit o skok, je moc široký. Vodu v botách stejně ani necítím.

Podívám se nahoru a je to tu – Hrádek. Každý rok si říkám, že Hrá-

VELKÁ KUNRATICKÁ | BĚH

Foto: Archiv Ve lká Ku

nratická

dek není zas tak strašný kopec, prudký ano, ale ne zas tak dlouhý.

A každý rok skončím jako letos – civím dole téměř s otevřenou pusou na tu stěnu obsypanou běžci. Skáču trošku doleva, mimo hlavní proud lidí, vrhám se na všechny čtyři a hrabu. Prsty ryjou do hlíny, ruce si pomáhají kořeny a ono to jde. Hrabu se přes mrak lidí. Jde to až moc lehce, paráda, „seš připravenej, borče“ říkám si. Říkám si to do poslední čtvrtiny, najednou to jde hůř, zadek pálí a vše tuhne. Konečně jsem nahoře. Už se jen rozeběhnout. Jen rozeběhnout. Tak rozeběhnout, šup! Nejde to, šourám se. Šourání přechází v klus. Naštěstí je to zas prudce dolů, což nohám pomáhá se zas rozhýbat. Brodění třetího a posledního potoku. Následuje rovinka, kde se to dá rozeběhnout, ale nějak mi to nejde. Točím doprava a je tu poslední kopec. Na tenhle mám špatné vzpomínky, v předcházejících ročnících mě vždy rozbil. Není prudší než předchozí, ale je prostě už třetí, poslední. Letos je to ale jinak, rukama opřen o kolena ho vylítnu rychleji než kdy předtím a sbírám dalších pár skalpů. Jenže na vrcholku se pocit úspěchu se vypaří.

Nejde, vůbec se nejde rozeběhnout. Ztuhlé nohy, ztuhlé hýžďové svaly, ztuhlý úsměv. Tenhle pocit přece znám z crossfitových WODS, kór když tam jsou těžké dřepy v kombinaci s během, a taky to vždy povolí. Vím, že po pár metrech se to rozeběhne, ale tu ani ň. Říkám si ok, dojdu k tomuhle pařezu a pak poběžím. Ok, tak ne, tak k téhle větvi a pak už… no dobře, už, hurá, neběžím, ale aspoň cupitám. Už klušu. Už zas běžím! A valíme do cíle. Zbývá ca 1500 m. Říkám si ok, tohle znáš, to jsou dvě osmistovky, co běháme ve workoutech. Jen k Vltavské a zpět a pak ještě jednou.

Ale tady to nějak nepomáhá, strašně se to vleče. Odhadovaný čas finiše vzal čert. Teď už to jen nějak doklepat. Konečně dobíháme zas k Hrádku, tentokrát po hřebeni, což znamená posledních pár

set metrů a navíc z kopečka. Tobogánem doleva a začínáme finišovat. „Jdu zleva,“ křičím na závodníky přede mnou a přeskaju přes ně po svahu. Dalších pár skalpů. A je tu cílová rovinka. Snažím se finišovat, stáhnout poslední vteřiny, ale moc to nejde. Hlavně proto, že letos finišuju sám, není s kým se předhánět. Pííííp vysvobozuje mě zvuk čipu v cíli. Klesám na lavičku a snažím se popadnout dech. Další účast na horské dráze jménem Velká kunratická je za mnou.

Letošní Velká kunratická byla netradičně teplá. Příjemná změna oproti klasickému sychravému počasí v předchozích letech. Díky počasí ani nebyla bahnitá, takže letos šlo o velmi rychlý ročník, což potvrzují osobní rekordy všech zúčastněných kamarádů.

Na druhou stranu jsem ale i slyšel názor, že letos to bylo až moc suché, že se to na Hrádku moc drolilo pod nohama. No nevím. Člověk si asi nevybere.

Velkou kunratickou můžu určitě doporučit. Díky své délce (nebo krátkosti) nemusíte být čistí vytrvalci, díky prudkým stoupáním se v závodě neztratí ani silové typy atletů. Intenzitou bude zas vyhovovat CrossFitterům. Jde o nesmírně zábavný závod s úžasnou atmosférou. Zkrátka krásný, krátký, zběsilý závod, na kterém je nejtěžší jediné – úspěšně se registrovat.

AUTOR ČLÁNKU Vašek Maleček Trenér z pražské tělocvičny CrossFit Committed.

POWERFUL

str.

19

REPORT | ULTIMATE CROSS LEAGUE

Ultimate cross league

Jižní Čechy hledají nejzdatnější sportovce 28. listopadu se v Českých Budějovicích uskutečnilo první z plánovaných pěti kol Ultimate Cross League, série závodů inspirovaných crossfitem. Jaké WODy si užili sportovci na prvních jihočeských závodech a kdo se s nimi popral nejlépe? A na co se můžeme těšit v roce 2016?

20

str.

POWERFUL

ULTIMATE CROSS LEAGUE | REPORT

Nově otevřené Performance Power Centrum v Českých Budějovicích, franšíza již zavedeného tréninkového centra v Ostravě, spustilo ambiciózní projekt. V jižních Čechách, kde je crossfitová komunita zatím v začátcích, trenéři Dominik Kodras a Václav Mráz plánují uspořádat pět kvalifikačních závodů a superfinále, na jehož konci budeme znát nejzdatnější Jihočešku a nejzdatnějšího Jihočecha.

První z kvalifikačních závodů proběhl 28. listopadu přímo v PPC v Českých Budějovicích. Zúčastnilo se celkem 33 závodníků, 22 mužů a 11 žen. I když byl závod určený především pro začátečníky, schopnosti některých atletů tomu určitě neodpovídaly, a tak si i početné publikum užilo zajímavou podívanou. Kromě super zázemí a fajn atmosféry čekala na závodníky i krásná trička, která určitě musím zmínit, protože se kvalitou s těmi z ostatních závodů nedají srovnat.

PPC ve spolupráci s prachatickým BCROSS centrem připravilo tři workouty a pro osm nejlepších mužů a čtyři nejlepší ženy jeden finálový. Pokud jste ale šli závodit připraveni na tradiční CrossFit, s nějakými těmi váhami, gymnastikou, angličáky nebo vzpíráním, byli jste určitě trochu překvapeni.

POWERFUL

str.

21

REPORT | ULTIMATE CROSS LEAGUE

WOD 1 3 intervaly (2 min, 3 min, 4 min), mezi nimi vždy 30 s pauza V každém intervalu se závodníci pokoušeli překonat: 30 double unders (dvojskoků přes švihadlo) 25 kettlebell swings 24/16 kg (stačilo dostat kettlebell nad úroveň hlavy, propnutí boků nebylo důležité) 20 over-head lunges 20/10 kg (výpady s kotoučem nad hlavou) 15 ring push-ups (kliky na kruzích) 10 kettlebell ground to over-head 24/16 kg (přemístění kettlebellu ze země nad hlavu libovolným způsobem) 5 burpees pull-up, pro ženy burpees s dotekem hrazdy Devítiminutový zabiják ramen otestoval nejen schopnosti závodníků, kdy začátečník měl problémy s kliky na kruzích nebo přemístěním kettlebellu, ale správné počítání poměrně složitého workoutu dalo zabrat také některým rozhodčím, které bohužel působily zmateně i při kontrolování standardů některých cviků.

WOD 2 Další nálož pro ramena zajistil i workout číslo dvě, opět složený ze tří částí vypadal následovně: 3 MIN 60 s visu na hrazdě (za každé přerušení trestný angličák) Ve zbývajícím čase co nejvíce opakování zadního dřepu s 40/20 kg 30 s pauza 1 MIN Co nejvíce opakování shybů (u mužů striktních, u žen jakýmkoli způsobem) 30 s pauza 60 s výdrž na kruzích (ve výchozí pozici pro dip, kdy za každé přerušení následoval trestný angličák) Ve zbývajícím čase co nejvíce opakování bench-pressu se 40/20 kg Zatímco vis na hrazdě nikomu větší problémy nedělal, při výdrži na kruzích, kdy byla ramena už značně „použitá“, padal u mnoha závodníků jeden burpee za druhým. Nejzákeřnější částí workoutu byly ale bezpochyby pull-ups, kdy už úchop na hrazdě nebyl tak pevný, jak většina atletů potřebovala, a v tuhle chvíli byl vidět i největší rozdíl ve startovním poli. Zatímco ti nezdatnější sázeli bez větších problémů shyby v řádech desítek, pro některé závodníky bylo i jediné opakování nad jejich síly.

WOD 3 Jako třetí workout se pořadatelé rozhodli zařadit překážkovou dráhu. Pro většinu závodníků poslední WOD závodu trval okolo 2 minut a měli se popasovat s následujícím: 2 × 5 m přenést celkem 160/110 kg (za každý pád závaží 1 burpee) 3 burpee box jump na tři bedny po ca 2 m za sebou (za každý dotek země navíc, kromě dopadu, lehu a následného dřepu – například meziskok – na konci dráhy 1 burpee navíc) Člunkový běh 15 burpees + případné trestné Originální workout, který většina závodníků nečekala ani ve snu. Kromě výbušné síly atletů otestoval nejen jejich obratnost, ale i schopnost soustředění, kdy rychlý sled různých pohybů za sebou a ne vždy úplně přirozených neodpustil žádnou chybu.

22

str.

POWERFUL

ULTIMATE CROSS LEAGUE | REPORT

Finále Atleti, kteří nejlépe zvládli první tři WODy, se dočkali i vzpírání. Workout, vtipně nazvaný Complex Party.

Vy­užily se i čtyři přepychové vzpěračské platformy, na které účastníci z ostatních gymů často jen závistivě koukali, a závodníci tak mohli konečně dokázat, jak si rozumí s olympijskou osou.

2 MIN AMRAP

snatch + OHS Complex 40/15 kg

1:30 AMRAP

clean + cluster Complex 60/30 kg

1 MIN

deadlift + clean Complex 60/30 kg

2 MIN Muži: Workout, při kterém si všichni závodníci sáhli až na samé dno, rozhodl, že vítězství v obou kategoriích zůstane na jihu Čech. Mužskou kategorii, stejně jako všechny workouty, suverénně vyhrál Martin Květoň a tu ženskou ovládla Petra Pavlíková. Obě druhá místa shodně obsadili závodníci z Brna, Lucie Minářová a Tomáš Brázda, a bronzové příčky získali Ivana Bauerová a Michal Dvořák.

unbroken 3 toes to bar 2 pull-up 1 strict pull-up

Ženy:

3 knees to elbows 2 toes to bar 1 pull up

Celkový dojem ze závodů…

Myslím si, že závody byly až na menší nedostatky při popisování standardů jednotlivých cviků a při jejich následném hodnocení super! Parádní zázemí pro všechny atlety, přátelská atmosféra skoro jako v domovském gymu a v neposlední řadě také nadšení pořadatelů.

Workouty byly určitě originální a pro ty závodníky, kteří chtějí otestovat všechny svoje limity, ideální. Ale rozhodně platí, že musíte být připraveni opravdu na všechno.

Další kolo se koná už 30. ledna 2016, opět v Performance Power Centru v Českých Budějovicích, tak přijeďte porovnat svoje síly s jihočeskými atlety. Připravte se ale na velkou konkurenci, protože za měsíc budou ještě lepší…

AUTOR ČLÁNKU Jana Hofbauer Účastnice závodů.

Foto: PPC České Budějovice

INZERCE

MPOWER Engineering, a.s., Pod Vinicí 2028/20, 143 01 Praha 4, tel. +420 225 371 300, fax +420 225 371 325 e-mail: info@mpowergroup.eu

WOD

Fran

V minulém čísle jsme si představili jeden z nejdelších CrossFitových workoutů – Murph.

Toho jsme si mohli odjet kdekoli, ať už v parku, v posilovně nebo u babičky na zahradě.

Dnes se podíváme na zoubek v CrossFitové komunitě nejznámějšímu WODu – Fran (anebo se spíš WOD podívá na zoubek nám?). Pro Fran již potřebujeme malinko vybavení, nicméně každý, kdo má možnost vstupu do – byť i jen klasické – posilovny, má šanci si s Fran pošpásovat.

Fran, Fran, Fran… kdo zná, tomu se při vyslovení tohoto ženského jména ježí chloupky na zátylku, kdo nezná – pozná. Kombinace thrusterů s olympijskou osou a shybů poskládáno do ďábelského schématu 21–15–9 slibuje opravdu silný zážitek ve stylu „krev-pot-slzy“ (pořadí si může zvolit každý dle libosti. Všeho si odvážný CrossFitter užije dosyta). Obtížnost tohoto workoutu není ani tak ve cvicích, počtech opakování nebo v použité váze, ale v intenzitě. Díky snižujícímu se počtu opakování a poměrně lehké váze můžeme udržet po celou dobu workoutu velice vysokou intenzitu. Jde o jeden z nejrychlejších crossfitových workoutů vůbec, vždyť elita jej zvládá okolo 2 minut, středně pokročilý cvičenec okolo 5–6 a začátečník pod 10.

Pojďme se tedy na Fran podívat zblízka.

24

str.

POWERFUL

21 15 9

FRAN: 21–15–9 Thrusters 43 kg muži / 29,5 kg muži (původně v librách: 95 lb muži / 65 lb ženy) Pull ups (shyby)

Předpis opakování 21-15-9 znamená, že nejprve odcvičíme 21 thrusterů s olympijskou osou a 21 shybů, poté 15 thrusterů a 15 shybů a úplně nakonec, pokud síly stačí, zafinišujeme setem obou cviků po devíti opakováních.

POWERFUL

str.

25

WOD | FRAN

Thrusters s olympijskou osou jsou prvním cvikem tohoto work­ outu. Začínáme s osou položenou na ramenou, ruce drží činku těsně vedle ramen a lokty jsou vytaženy před tělo s tricepsy co nejvíce vodorovně se zemí. To čince umožní ležet na ramenou, a ne celou svou vahou v dlaních. Činka tedy je přímo v pomyslné střední ose těla. Je to mnohem bezpečnější a stabilnější pozice, než kdybychom drželi činku v rukou před tělem – činka nás nebude ohýbat dopředu a nebude vyvíjen vysoký tlak na naše zápěstí.

Postoj chodidel je přímo pod rameny. Pohyb začíná provedením čelního dřepu. Začínáme pohybem boků vzad, ohýbáme kolena a kontrolovaně jdeme do plného dřepu (klasicky CrossFitově do hloubky, kdy máme boky pod úrovní kolen). Lokty se snažíme tlačit co nejvíce vzhůru, nikdy je nenecháme padnout pod činku.

Jednak bychom takto opravdu těžkou činku bezpečně neudrželi, ale co je mnohem důležitější, jednak nám to umožní udržet si hezky rovná záda. Také se tím vyvarujeme případnému nárazu loktů do kolen – s kombinací těžké činky v rukou hrozí zlomení nebo v lepším případě zhmoždění zápěstí. Následně při pohybu zpět vzhůru do stoje akcelerujeme v bocích a využijeme je k vyhození činky nad hlavu. Dotlačíme rameny a končíme s činkou nad hlavou, lokty propnuté a činka je v přímé linii osa-ramena-boky-paty. Spustíme činku zpět na ramena a následuje další opakování. A pak dalších 43 :).

26

str.

POWERFUL

FRAN | WOD

Shyby jsme si popisovali v minulém čísle, kde jsme jich v Murph­ ovi dělali rovných 100. Opakování je ovšem matka moudrosti, tedy: Začínáme z úplného visu, tj. propnuté ruce v dolní pozici. Zpevníme střed těla, pohyb začínáme stažením lopatek a plynule se vytáhneme nahoru, dokud není brada nad úrovní hrazdy. Samozřejmě pro větší rychlost a šetření sil můžeme použít takzvané kippované („švihové“) shyby. Během kippovaných shybů využíváme k vynesení těla do horní pozice moment vytvořený našimi rameny a boky. Pohyb začíná lehkým zhoupnutím v ramenou a v okamžiku, kdy jsme za hrazdou, tj. hrazda je lehce před úrovní našeho těla, agresivně otevřeme boky a současně se přitáhneme nahoru.

Kippované shyby jsou poměrně složitý pohyb na koordinaci a časování jednotlivých pohybů, pokud se je chcete správně a efektivně naučit, bude nejlepší zajít do nejbližšího CrossFitového gymu a nechat si je naživo vysvětlit proškoleným trenérem.

Tak teď už víme vše potřebné k tomu, abychom si Fran zkusili na vlastní kůži. Jediné, co je třeba, je naložená osa, hrazda a stopky.

Osu i hrazdu najdeme v každém fitku a stopky… ty má každý přece minimálně v mobilu. Takže připravit se, napudrovat ruce magnéziem, hluboký nádech… 3–2–1–- a jedeme do temnoty!

Jen pro motivaci přikládám výsledky Fran od nejlepších CrossFitových atletů: Kahlipa – 1:53 Bridges – 2:02 Spealer – 2:05 Camille Leblanc-Bazinet – 2:29 (Poznámka autora – autor se přiznává, že Fran upřímně nesnáší :))

AUTOR ČLÁNKU Vašek Maleček Trenér z pražské tělocvičny CrossFit Committed.

Foto: Marcela Křížová

POWERFUL

str.

27

FASHION | VÝBĚR OBLEČENÍ Z E-SHOPŮ

st sh op .c z

49 9, -

,-

750

REEBOK CROSSFIT REGULAR GRAPHIC BEANIE z

fit te

.c op tsh

s

e fitt

,5 3

ROKFIT DEADLIFT SQUAD TANK

1.5

cz

. op

h ts

s

te fit

ROKFIT LOGO FLAG HOODY BARBELL NATION LEGÍNY WOD

1.535,-

1.19

0,-

fitte s

fittestshop .c

z

tsho p.cz

ROKFIT ELITE 1.0

,5 9

REEBOK CROSSFIT NANO 5.0 W

2.4 fitt es

77,

tsh

op. c

z

-

2

cz

. op sh

st

te fit

BARBELL NATION METCON UNISEX

,9 7 3.7 cz op.

tsh

s fitte

REEBOK CROSSFIT LIFTER PLUS 2.0

28

str.

POWERFUL

Foto: Marcela Křížová

VÝBĚR OBLEČENÍ Z E-SHOPŮ| FASHION

POWERFUL

str.

29

FASHION | VÝBĚR OBLEČENÍ Z E-SHOPŮ

199,

1.

REEBOK Running Woven Jacket

REEBOK CROSSFIT GRAPHIC BEANIE BLACK

549,fittestshop .c

z

.cz

shop

st fitte

REEBOK CROSSFIT TRIČKO RCF FEF

,9 4 6 cz op.

tsh

s fitte

, 4 42

1.

z

REEBOK CF SUPER NASTY ENDURANCE EXCELLENT

REEBOK LEGÍNY LTHS Y

988 fitt es

,-

tsh

op. c

z

3.5 fit te

01

sts

ho p.c

z

,-

REEBOK KOMPRESNÍ LEGÍNY OS WP

,9 9 3.4 p.cz sho

st fitte

INOV-8 FASTLIFT 335 PINK REEBOK CROSSFIT NANO 5.0

30

str.

POWERFUL

,9 8

.c hop

s est fitt

1.2

z

te fit

s

.c op tsh

Foto: Marcela Křížová

VÝBĚR OBLEČENÍ Z E-SHOPŮ| FASHION

POWERFUL

str.

31

32

str.

POWERFUL

Vítezství zacíná v hlave Znáte to, všichni trénujeme, jak to jde, jedem na plno, jsme zodpovědní v tréninku i mimo něj a na určité úrovni už jsou rozdíly mezi atlety zanedbatelné.

A to se nebudeme bavit o vítězích CrossFit Games. Pojďme se bavit o nás. O tom, co odlišuje ty top závodníky od ostatních. O tom, proč je tak důležité vedle těla umět pracovat s vlastní myslí.

KDYŽ HLAVA VYHRAJE NAD TĚLEM

Psychika sportovce je věcí, kterou se v posledním roce zabývám dost intenzivně. Přesněji řečeno: zabývám se jí od chvíle, kdy jsem si uvědomila, že vlastně nejsem moc závodní typ. Že mne baví dřít v gymu, vyhrávat kvalifikace, ale jak dojde na závod, tak mě to nějak opouští.

Najednou je ta dravost ta tam, jsem nervózní a nevěřím si. Najednou vše, co umím, je pryč. Nechci se zadýchat, nechci vyjít z komfortní zóny. Nejvíc se mi vymstilo ME v trojboji na jaře 2015, vysněný závod, příprava šla podle plánu, cítila jsem se dobře. A najednou to na závodech nešlo prodat. Místo „warriors mindset“ jsem měla mysl poražené. Bála jsem se vah, mně přirozené cviky mi přišly jako něco, co jsem snad nikdy nedělala. Do toho mi trenér, který mě nikdy neviděl, začal mluvit do techniky. Závěr se asi nabízí, na závodech jsem celkem vyhořela na vahách, které jsem na tréninku dávala snad tisíckrát. Od té chvíle jsem na sobě odvedla velký kus práce a uvědomila si, jak je důležité trénovat vlastní mysl vedle trénování těla. Protože v určité chvíli můžete mít natrénováno jak Rich Fronning, ale když to není ve vaší hlavě, máte smůlu.

POWERFUL

str.

33

MOTIVACE | VÍTĚZSTVÍ ZAČÍNÁ V HLAVĚ

NIKDE NEJSOU IDEÁLNÍ PODMÍNKY

První věc, se kterou začněte: vykašlete se na svoje ideální podmínky, přestaňte se vázat na svoje oblíbené omotávky na zápěstí, na vzpěračský pásek, na dřepařské boty, šťastné tričko, jediný důležitý preworkout drink. Abyste byli schopni podat dobrý výkon, musíte počítat s tím, že nikdy nebudou ideální podmínky. Na závodech budete startovat občas moc brzo, nebo někdy moc pozdě. Možná vychytáte workout, v němž vážně nebude čas se přezout a vy budete muset dřepovat ve svých „barefoot“ botách nebo lézt po laně ve vzpěračkách. Malý krok, který vás posune dál. Být připraveni být nepřipraveni. Váš výkon totiž nezávisí na tom, co máte na sobě a zda jste měli ten správný shake. Když na to přijde, musíte umět nastavit mysl na to, co umíte nejlíp. Jít a cvičit a dát do toho všechno nehledě na okolnosti. Samozřejmě vás nenabádám k tomu jít cvičit nerozcvičení, naschvál trénovat přejedení nebo hladoví. Ale občas se toho nebojte.

Je důležité znát své tělo a při náročném tréninku mu připravovat dobré podmínky, být dobře rozcvičení, cvičit v přibližně stejné časy, najedení, s doplňky, jež vám vyhovují, ale občas je dobré je rozbít. Jeden důležitý výraz, který se k tomuto váže, je „antifragilita“. Můžeme ho pro svou potřebu definovat jako „schopnost adaptability na nepředvídatelné podmínky a vůli trénovat tak, abychom tělo neučili fungovat jen v ideálních podmínkách“. Protože když je nemáme, snadněji se „rozbijeme“ – zraníme, vyhoříme. Pro výkonnostní sportovce není jistě zcela dobré trénovat cíleně ve stresových podmínkách, ale z teorie „antifragility“ se dá jistě něco převzít a využít ve svůj prospěch. Například já čas od času dřepuju bez bot a pásku, jen tak.

Nebo jdu naopak skákat double-unders ve vzpěračkách.

Jsou tréninky, u kterých vím, že si můžu dovolit se na ně ne úplně perfektně rozcvičit, a občas se do nich prostě vrhnu a učím se být připravená na tak běžnou věc, jako že na závodech zničehonic startujete a to jste se teprve protáhli s tyčkou. Občas také naschvál trénuji v jiné časy, než jsem zvyklá. Krásně to popisuje Lucas Parker na svých pátých CrossFit Games: „Když se dobře rozcvičím, super, moje tělo je připravené cvičit a já se cítím připraven. Když se rozcvičím špatně, ok, prostě se na to vrhnu.“

JE TO JEN O VÁS

Takže už víte, že není potřeba zbytečně se upínat na okolnosti, které občas neovlivníte. Jenže možná někdo dřepne víc než vy, možná bude judge nespravedlivý a možná se vám prostě nebude dařit, protože nemáte na trénincích správného sparing partnera nebo nemáte dobrý

34

str.

POWERFUL

tréninkový plán. Rich Fronning začínal trénovat sám někde ve stodole, plán si opisoval leda tak ze stránek CrossFit.com a lano měl pověšené na stromě.

K čemu tím mířím? V psychice sportovce je důležité ze sebe nikdy nedělat oběť.

Nastavte si ve své hlavě sami sebe jako míru. Důležité je vědět, že kvalita tréninku záleží na vás. Nemůžete se vymlouvat na ostatní. Druhou věcí, která je cestou do pekel, je porovnávání se s ostatními.

Ano, na jednu stranu je motivační vidět, jak jsou na tom ostatní, ale na druhou stranu to může být frustrující. Vnímejte sami sebe a svůj výkon jako cestu. Mějte nastavené realistické cíle, se kterými chcete pracovat, a správně nastavenou cestu k jejich dosažení. Může se mi líbit, že první holka v Evropě dřepuje 165 kg, ale vím, že to pro následující sezonu není a nemůže být můj cíl. Můj cíl je dřepovat 135 kg, je realisticky nastavený k mé aktuální úrovní, k objemu mého tréninku a především je dosažitelný.

S čím se chci porovnávat, je maximálně tak moje já minulý rok touto dobou.

Uvědomte si vždy, jak dlouhou cestu jste ušli. A kam se chcete dostat. Že nejste atletem jen na jeden rok, ale že progres je dlouhodobý. A dnes se možná trápíte na 100 kg a za rok se tomu budete smát.

Je dobré postupovat po malých krocích.

Nefrustrovat se velkými nedosažitelnými cíli. Vnímejte každý trénink jako možnost posunout se dál a každé závody jako možnost o trochu víc poznat sami sebe.

Naučte se také k sobě tolik nepouštět emoce. Neprožívat tolik každý workout, učit se nepřipustit si únavu. Zkuste jeden malý tip: po náročném workoutu, kdy všichni leží zhroucení na zemi, se naopak zvedněte, zhluboka dýchejte, přijměte bolest a projděte se.

Uvidíte sami, jaký to bude mít vliv na vás a jaký na vaše soupeře.

ANALYZUJTE!

Alfa a omega vašeho úspěchu jako atleta či atletky: znát sám sebe. Chcete se naučit analyzovat svůj výkon. Základem jsou závody, umět si po každých závodech sepsat malý report. Najít si čas projít si závody WOD po WODu. Jak jste se cítili? V čem jste měli silné stránky?

V čem byly vaše slabiny? Co váš výkon ovlivnilo? Najít si takový moment vás neskutečně posílí a pomůže vám být příště připravenější. Vyvarovat se v dalších závodech stejných chyb.

Druhou světlou stránkou je, jak zmiňuje guru sportovní psychologie Terry Orlick, vnímat závody jako jednotlivé milníky na delší cestě, a ne jako finální cíle. Není potřeba se po neúspěšném závodě, ale třeba ani po čtyřtýdenním výpadku kvůli zranění hroutit. Pro mě třeba zranění jsou vždy neskutečnou možností posunout se o trochu dál. Dříve mne vždy poslaly

VÍTĚZSTVÍ ZAČÍNÁ V HLAVĚ | MOTIVACE

do kolen. Byla jsem naštvaná, přišlo mi to nefér, protože zranění přišlo zásadně ve chvíli, kdy jsem se cítila v nejlepší formě. Dnes už je vnímám jako „zábavu“ a otáčím je ve svůj prospěch. Například vyhozenou kůstku v zápěstí. Dva týdny jsem nemohla dělat tlaky a vzpírat, o to víc času bylo na hrazdu, kruhy, tahy, veslo a běh. Tolik možností.

Zase malý tip: poznávejte se, zkuste si pár týdnů zapisovat, jak se před a po workoutu cítíte. Já už třeba vím, že pokud jsem moc nadšená, workout většinou nestojí za nic.

Naopak když od tréninku naprosto nic nečekám, bývá nejlepší.

VYSOKÉ CÍLE A ZAMĚŘENOST

Foto: Štefan Drgoň

Nebojte se mířit vysoko, jen tak budete dosahovat svých cílů. Ve vzpírání je proto jednoduchý příměr: vždy si představujete váhu aspoň o 10 kg těžší, než v reálu chcete dosáhnout, a díky tomu se vždy můžete dostat o kousek výš. Naučte se být koncentrovaní a zaměření na svůj cíl. Koncentrace je důležitá. Soustřeďte se na svůj výkon a na sebe. Ne na to, jak cvičí ostatní, co vás rozptyluje.

Umějte si vytvořit svůj vlastní svět a svůj vlastní tunel. Lindsey Valenzuela v jednom rozhovoru uvádí, že pokud přichází na činku, zůstane u ní jen chvíli stát a nechá zmizet všechno ostatní, dokud ví, že neexistuje nic než jen ona a činka před ní. To je vaše hra. Soustřeďte se na sebe a na to, co děláte. Věřte v sebe a v to, co umíte.

Na druhou stranu zde na závěr nemůžu nezmínit rozhovor, který mě zaujal v jedné epizodě Barbell Shrugged: Mluvili o zajímavé věci, že všichni chceme být jedničky, vyhrávat závody, zvedat největší váhy, dělat nejvíce shybů, porovnávat se s ostatními. Jenže jednička může být jen jedna.

Pro některé z nás může být frustrující chtít pořád dosáhnout na jedničku, ačkoli to nejde a dřív nebo později se dostaví rezignace: Když nemůžu být jednička, raději nebudu nic. Zkuste si v tuhle chvíli uvědomit, že být dvojka nebo trojka taky může být skvělé a znamenat dost dobrý výkon.

Až dočtete tento článek, vezměte si papír a udělejte pro sebe jednu věc, zamyslete se nad tím, proč cvičíte a čeho reálně chcete dosáhnout: Vážně je to výhra CrossFit Games, výhra Czech Beast Challenge nebo za rok dřepnout o 20 kg víc než dnes? Zamyslete se nad tím, zamyslete se nad reálností tohoto cíle, určete si cestu a sledujte ji.

KNIHA PRO INSPIRACI

Terry Orlick: Na cestě k vítězství Nassim Nicholas Taleb: Antifragilita – Jak těžit z nahodilosti, neurčitosti a chaosu

AUTOR ČLÁNKU Lu Gregorová CrossFitterka, silová trojbojařka a trenérka z pražské tělocvičny Alpha Gym.

POWERFUL

str.

35

RECENZE | VÝBĚR BOT NA CROSSFIT

Výběr bot na

36

str.

POWERFUL

CrossFiT

VÝBĚR BOT NA CROSSFIT | RECENZE

Možná jste již zaznamenali, že bot na sport je tolik, až se v nich prakticky nedá zorientovat. I když se teď nebudeme probírat balastem bot na běhání, vystačil by přehled bot na funkční sporty na celé číslo.

Kdo se v CrossFitu již nějakou dobu pohybuje, určitě už slyšel slova: „Naší specializací je, že se nespecializujeme.“ Proto vás hned na startu musí zarazit, že existuje několik specializovaných bot přímo na CrossFit. Někdo to těm výrobcům asi nevysvětlil a oni tak produkují jednu speciální botu za druhou. Doby, kdy jste zahlédli na CrossFit atletech „jen“ boty značky Converse, jsou dávno pryč.

Pravdou je, že CrossFit zahrnuje X sportovních disciplín, a potřebuje tedy univerzální botu (barefoot zástupci prominou), jež nejlépe odpovídá těmto požadavkům. I tyto specializované boty se od sebe samozřejmě liší ať již jen čistým vzhledem, provedením či vlastnostmi. Některé jsou lepší na vzpírání, jiné na běh apod.

Tento článek vám představí dvoje velmi povedené univerzální boty. Bohužel patrně zklamu „Nike lovery“, Metcon 1 jsem zatím neměl možnost pořádně otestovat, a tudíž o nich chci napsat, až tomu tak bude. Nerad bych pouze vycházel z cizích recenzí.

Přehled vybraných modelů dle značek (níže) zdaleka nepokrývá celý trh. Boty na CrossFit se nyní pokouší vyrobit kdejaký výrobce – více či méně úspěšně (Asics, Puma…). V seznamu jsou tedy uvedeny jen dosud nejúspěšnější výrobci tohoto sportovního segmentu.

Reebok CrossFit Lifter Plus 2.0 – bota pro vzpírání, aktuální model Lifter 2.0 – hybridní bota pro vzpírání, aktuální model Lite Lo TR – aktuální model Lite TR – aktuální model Sprint trainer – aktuální model Nano 4.0 – dobíhající model Nano 5.0 – aktuální model Nano Pump Fusion – aktuální model Compete 6:14 „Rich Froning“ – aktuální model bez oficiální české distribuce

Nike

Romaleos 2 – bota pro vzpírání, aktuální model Free Trainer 1.0, 3.0, 5.0 - aktuální modely MetCon 1 – aktuální model bez oficiální české distribuce MetCon 1 Amplify – speciální barevná varianta modelu MetCon 1

Inov-8 FastLift 335 – hybridní bota pro vzpírání, aktuální model FastLift 325 – hybridní bota pro vzpírání, nastupující model FastLift 370 BOA – hybridní bota pro vzpírání, aktuální model F-lite 195 - aktuální model Bare-XF 210 – aktuální model F-lite 235 – aktuální model F-lite 240 – aktuální model F-lite 250 – aktuální model

POWERFUL

str.

37

RECENZE | VÝBĚR BOT NA CROSSFIT

Reebok Nano 5.0

Složení: Syntetická síťovina z kevlaru, TPU, pryž Váha: cca 275 gramů Drop: 3 mm Technologie: • DuPont™ Kevlar® – ochrana boty • CMEVA – vystlání boty a lepší přilnutí k chodidlu • Polyurethane NanoShell – ochrana a podpora během těžkého vzpírání • RopePro karbonová pryž – ochrana boty při lezení na laně Silné stránky: • Vzpírání • Ochrana nohy • Stabilita pro chodidlo • Odolnost boty

T

ento model není pouhým pokračovatelem modelu Nano 4.0 s lehkou úpravou a vyšší cenovkou, jak mnohdy velí obvyklý trend většiny společností, ale naprosto předělanou, odlišnou botou.

Pokud obě boty postavíte vedle sebe, zjistíte, že jim společné zůstalo snad jen jméno a výrobce. Nano 5.0 totiž koncepčně vychází nikoli z modelu 4.0, ale z modelu Compete 6:14, na jehož vývoji údajně spolupracoval sám „Rich Froning“. Bylo by tedy spíše vhodné porovnat právě tyto dva modely. Jelikož je ale Compete na našem trhu bota téměř neznámá, bude lepší vypíchnout změny mezi modely 4.0 a 5.0.

Hlavním rozdílem mezi modelem 4.0 a 5.0 je nahrazení plastového duracage, který chránil celou botu u modelu 4.0, kevlarem. A dále určitě pevnější stabilnější pata s mírným klínem, téměř jako u hybridních lifterek – Lifter 2.0. Až si říkám, jestli trochu nelezou hybridních lifterkám do zelí. Přední část boty je širší a volnější, je tedy možno pěkně roztáhnout prsty a stabilně se postavit těžkým výzvám. Pro užší nohy však může být přední část příliš široká, toto je nutné vyzkoušet osobně. Celkově bota na noze působí pevněji než u předchozího modelu. Kdo byl zvyklý na větší pohodlí a komfort téměř „bačkoroidní“ Nano 4.0, nemusí být touto změnou potěšen. Já osobně se v Nano 5.0 cítím jistěji a stabilněji, vnímám tedy provedené změny jako pozitivní. Abych u bot zaznamenal i jejich nedostatky, monitoroval jsem zkušenosti nejen své, ale hlavně ostatních atletů, kteří v nich mnohdy tráví celé dny.

Dosud jsme zaznamenali především tyto neduhy.

1. Zadní šev na patě boty se některým jedincům začal párat – trochu zbytečná vada a věřím, že bude brzy výrobně odstraněna.

2. V oblasti ohybů prstů (přechod prsty nárt) se bota lehce trhá. Toto je bolístka většiny bot na CrossFit (Bare-XF 210, Metcon 1…). Bota Nano 4.0 paradoxně díky konstrukci duracage tímto neduhem netrpí.

Možná vás také napadne, jak je to s použitím kevlaru. Většina lidí jej má přeci jen spojena s elitními vojenskými jednotkami apod. To ta je bota teď snad nezničitelná a neprůstřelná? Kevlar jako většina materiálů má svá pozitiva, ale i negativa. Z těch pro nás podstatných je, že kevlar je velmi lehký, pevný, odolný proti odření a řezu, ale také náchylný na vlhkost a UV záření. Neříkám, že když vám boty při běhu zmoknou, tak se vám rozpadnou. Jen nečekejte, že pokud jsou Nano 5.0 z kevlaru, tak vám už vydrží navždy. Vše má svou životnost.

Boty Reebok Nano 5.0 jsou určitě povedené a jsou důkazem toho, že Reebok ví, co dělá. Přeci jen to není jejich první model. Pořízením této boty stoprocentně neuděláte chybu.

VÝBĚR BOT NA CROSSFIT | RECENZE

K

do trochu zná výrobce Inov-8, určitě ví, že jejich boty se vyznačují minimalistickou konstrukcí, bez nadbytečného tlumení a s malými dropy (rozdíl mezi patou a špičkou). Nejinak je tomu u tohoto modelu, určeného pro funkční sporty.

Na první pohled vás zaujme barevné provedení boty, příčné barevné dělení je spíše nezvyklé a evokuje symboly Jin a Jang. Bota je díky absenci většiny polstrování až nezvykle lehká, a nechává tedy v oblasti hmotnosti konkurenci daleko za sebou. Boty celkově působí skoro jako jakési ponožky na noze, někdy jsem měl pocit, že je snad ani nemám obuté. Konstrukčně je bota spíše užší a sportovci s širokou klenbou nohy budou nejspíše nuceni zvolit větší velikost boty, než jsou běžně zvyklí.

Po prvním nazutí ihned pocítíte stabilní kontakt s podložkou. Podrážka je totiž nepříliš vysoká, zato dostatečně pevná, a to hlavně v oblasti paty. Vystlání klenby nohy a další tlumení jako u konkurence nečekejte.

Osobně toto vítám. Nicméně pro někoho, kdo je zvyklý na vyšší míru tlumicího materiálu pod chodidlem, může být naopak – například při běhu – bota nepříjemně tvrdá, hlavně pokud jste těžší tělesné konstituce a navyklí běhat přes patu.

Osoby s nedostatečnou flexibilitou v kotnících často pro dřepy (a obecně pro vzpírání) preferují boty s klínem, pokud samozřejmě nepoužívají přímo vzpěračské boty. Na to tu ovšem rovnou zapomeňte. Osobně tímto netrpím, tudíž jsem byl i při těchto disciplínách s botami spokojen. Na vnitřní straně chodidla v přední části boty můžete zaznamenat použití pružného materiálu, který je odlišný od zbylých částí boty. Jde o technologii „pressure vent“, jež má uvolňovat tlak při změnách pohybu, jako jsou třeba skoky na bednu. Minimálně roztaživost v této oblasti oceníte při delším pobytu v botách a následném otékání nohy během tréninku, bota se vám totiž lehce přizpůsobí.

Inov-8 F-lite 235

Složení: Syntetická síťovina, TPU, pryž Váha: cca 235 gramů Drop: 0 mm Technologie: • Rope-Tec™– ochrana boty při lezení na laně • Meta-Flex™ – ohebná drážka v přední části boty pro umožnění přirozeného pohybu chodidla • Sticky – protiskluzová přilnavá podrážka • Pressure Vent – uvolnění tlaku při změně pohybu (více v textu) Silné stránky: • Sprinty • Cviky s vlastní vahou • Senzitivita a flexibilita • Vzdušnost a odvětrávání

Opět si neodpustím dva problémy, které jsem buď já, nebo ostatní atleti zaznamenali: 1. Trhání v oblasti přechodu prsty–nárt, málo použitého materiálu si někde musí vybrat svou daň.

2. Vyšší opotřebení na laně – Inov-8 zapracoval na systému ochrany proti lanu, ovšem stále je nutné brát v potaz, že bota nemá nánosy plastu jako Nano 4.0 či kevlarový povlak jako Nano 5.0. Nějak velký strach mít nemusíte, silně pochybuji, že jim někdo z vás dává na laně pravidelně tak zabrat jako já při testu, kdy jsem sjížděl takovou rychlostí, až mi rukavice smrděly od tření.

Představil jsem tedy velmi krátce Reebok Nano 5.0 a F-lite 235. Jakou botu tedy vybrat a doporučit? Z těchto dvou testovaných bot je velmi těžké určit vítěze. To obecné již víte, nyní bych za sebe doporučil obě boty vyzkoušet na nohou. Ideálně se v nich trochu proběhnout, vyskočit v nich párkrát na bednu, zadřepovat – každá dobrá prodejna vám toto umožní, přinejmenším Fittest určitě. Pamatujte, že „one fits all“ je nesmysl.

AUTOR ČLÁNKU Adam Buček Šéfredaktor magazínu a celoživotní atlet.

TRÉNINK | ITP

Úvodný článok zo série článkov zameriavam na individuálny prístup ku klientovi pri tvorbe individuálneho tréningového programu (ďalej len ITP) s cieľom súťažiť v Sport of Fitness.

Mojou vášňou je pracovať s ľuďmi individuálne. Aby som mohol niekomu napísať jeho individuálny program, tohto človeka musím bližšie poznať. Ak je cieľom podať svoj najlepší výkon a objaviť vlastný športový alebo ľudský potenciál, individuálny prístup je pre mňa jedinou voľbou. Pre mňa je tento prístup rovnaký ako keď prídete k zubárovi. Prichádzate k nemu ako jednotlivec a zhodnotenie stavu chrupu a následný zákrok je na základe vášho individuálneho stavu. Zubár používa určité postupy a metódy, ktoré tvoria štandard a záruku kvality a to isté platí aj u mňa. Využívam rozumné tréningové metódy a princípy vo všeobecnosti, no na každého jednotlivca ich aplikujem individuálne.

40

str.

POWERFUL

Prečo individuálny prístup?

Individuálny prístup pri tvorbe tréningového programu berie do úvahy individuálne charakteristiky jednotlivca.

Každý človek je iný, a preto som presvedčený o tom, že pre dosiahnutie vlastného potenciálu je nevyhnutné ísť vlastnou cestou. Ak pôjdeme cestou druhých, dostaneme sa len tam, kam sa dostanú druhí, a to môže byť obmedzujúce. Pre podanie lepšieho výkonu na súťaži každého z nás obmedzuje niečo iné. Niekto je veľmi silný, no chýba mu kondícia, niekto je veľmi výbušný, no chýba mu sila, niekto má skvelú kondíciu, no chýba mu sila, technika, mobilita, a niekto toto všetko potrebuje vybudovať. Môže sa zdať, že sú atléti, ktorí nemajú výrazné medzery vo výkone. Individuálnym otestovaním rôznymi špecifickými workoutami dokážem lepšie poznať aj tohto „vyrovnaného“ atléta a objaviť prípadné medzery. Tieto medzery môžu byť detaily, no ak zmeníme detail, dokážeme ho posunúť napred a pomôcť mu byť lepším atlétom!

ITP | TRÉNINK

Zhodnotenie/testovanie jednotlivca ako začiatok Celý individuálny proces tvorby ITP začína určitým úvodným rozhovorom/konzultáciou. Poznať človeka bližšie ešte pred akýmkoľvek fyzickým testovaním a tréningom pomôže coachovi a klientovi. Zistiť základné veci ako sú: výška, váha, tréningový vek, biologický vek, športová história, ciele, zranenia, skúsenosti s tréningom, pracovný režim, stravovanie, kvalita spánku a mnohé ďalšie, vytvárajú obraz o danom klientovi.

Testovanie a tiež tréning pre 14 ročného chlapca, ktorí hrával od 6 rokov hokej, a 25ročnú ženu, ktorá sa 15 rokov venovala behom na dlhšie trate, by mali byť iné, pretože títo ľudia sú iní. Všetky tieto základné údaje predurčujú, aký typ testov je vhodný zvoliť.

Hokejista bude mať veľmi dobrú svalovú vytrvalosť v nohách a dokáže podať veľký výkon zhruba do 3 minút práce. Bežkyňa bude zas viac aeróbne vytrvalá na dlhšie časové úseky s nízkou absolútnou silou na vrchu tela. Ako vidíme, vďaka jednodu-

chému rozhovoru o ich skúsenostiach si dokážeme predstaviť, akým smerom bude ich tréning viac či menej zameraný. Tieto veci nemusím špecificky testovať, pretože vychádzajú zo všeobecnej charakteristiky daného športu.

Rovnaký princíp platí aj pri zistení problémov s mobilitou, prípadne so zraneniami v minulosti. Ak zistím, že daný človek má problémy s mobilitou ramien, nebude vhodné otestovať workout typu 30 Push jerks for time @85% RM. Niektoré veci sú jednoznačné bez toho, aby sme ich fyzicky testovali. Vďaka rozhovoru vieme klienta uchrániť pred zranením, navrhnúť vhodnú progresiu pre problematické pohyby/cviky a tým mu pomôcť v napredovaní.

Pri zhodnocovaní/testovaní rôznych klientov je nevyhnutné držať sa rozumných princípov testovania, aby sme dostali čo najkomplexnejší obraz s čo najnižším objemom testov.

POWERFUL

str.

41

TRÉNINK | ITP

Individuálny prístup pri tvorbe ITP obsahuje nasledovné 4 časti:

Po konzultácii nasleduje testovacie obdobie, kde testujeme: 1. Fyzické testovanie

2. Pracovnú kapacitu

1. Štrukturálna rovnováha – pomerové porovnávanie absolútnej sily rôznych cvikov voči sebe s cieľom zistiť, ktorý cvik bude prioritiou (Front squat/Back squat, Deadlift/Back squat, Squat snatch/Front squat, Press/Weighted pull up, a mnohé iné)

Testovanie energetických systémov v rôznych typoch workoutov (od anaeróbneho alaktátového systému → anaeróbny laktátový systém → aeróbny systém) v mixed modal (viac ako jedna modalita, 15 min AMRAP: 15 KBS @32/24 kg, 15 Burpees) a monoštrukturálnom zostavení (2000 m Row for time).

2. Gymnastická zručnosť – rôzne gymnastické cviky v rôznych zostaveniach (5 min AMRAP: Strict HSPU, 30 Ring Muscle ups for time…)

3. Posturálna vytrvalosť – zistenie úrovne posturálnej vytrvalosti v porovnaní s ďalšími silovými cvikmi krásne dotvára obraz o sile stredu tela Schopnosť/neschopnosť využiť hlboký stabilizačný systém pri prednom drepe je alfa omega silového napredovania a ochrany chrbtice (Side bridge, Sorensen hold, plank…)

42

str.

POWERFUL

Vo všeobecnosti platí, že čím je atlét vyspelejší, testovanie musí byť viac podrobné a špecifické v porovnaní so začínajúcim atlétom. Ďalej platí aj to, že keď sa atlét zlepšuje a pripravujeme novú tréningovú fázu po súťaži, testovanie pre túto novú fázu musí byť nové – založené na nových cieľoch. Keď sa dostanem na vrchol hory, zistím, že za tým vrcholom je ďalší omnoho vyšší vrchol, ktorý si vyžaduje náročnejšiu prípravu. To isté platí aj o tréningu. Úroveň súťažiacich/súťaží sa zvyšuje, čo si vyžaduje trénovať väčší objem, rozumne a vyhľadávať všetky dostupné spôsoby, ako maximalizovať svoj výkon, regeneráciu a minimalizovať riziko zranenia.

ITP | TRÉNINK

Výhody a nevýhody ITP s využitím individuálneho prístupu Výhody

Nevýhody

1. Rýchlejší a dlhodobejší progres 2. Nižšie riziko zranenia 3. Kontrola nad periodizáciou a plánovaním tréningu 4. Peaking pre súťaž 5. Individuálne konzultácie s coachom 6. Individuálne zloženie tréningu podľa slabín a silnýc stránok 7. Trénovanie samostatne

1. Trénovanie samostatne 2. Absencia teamu* *Pre niekoho to môžu byť nevýhody, ale je nevyhnutné trénovať samostatne pre dosiahnutie svojho potenciálu

Pre dosiahnutie svojho cieľa je nevyhnutné trénovať sám svoj program bez neustálej podpory okolia, skupiny, komunity. Na individuálnej súťaži bude atlét sám a nikto mu v danej situácii nepomôže – bude odkázaný sám na seba. V tréningu budú situácie, kedy nebude ľahké trénovať v únave, v ťažších časoch, pretože nie vždy všetko pôjde ako po masle. V tejto chvíli zohráva dôležitú úlohu to, čo je hlavný dôvod vlastného individuálneho tréningového programu → dosiahnuť svoj cieľ!

POWERFUL

str.

43

TRÉNINK | ITP

Individuálny tréningový program v praxi Počas zhodnotenia a fyzického testovania zistíme, aké sú slabiny a silné stránky vo výkone. Slabé stránky chceme zlepšiť a silné si minimálne udržať. Nedá sa trénovať všetky veci naraz a intenzívne, preto je dôležité konkrétne veci vo výkone prioritizovať. Ak máme na tréning 90 minút času päťkrát v týždni = 7 hodín 30 minút, chceme sa uistiť, že tento čas využívame maximálne efektívne. 7 hodín a 30 minút je 7 hodín a 30 minút a tento čas nedokážeme vrátiť späť.

Trénovať veci, ktoré nás bavia je jednoduché, no stále budeme blúdiť v začarovanom kruhu.

Príklad č. 1

Príklad č. 2

Príklad č. 3

Atlét, 25 rokov, 3 roky CF, intenzívna tréningová fáza po akumulačnej fáze, priority tréningu: absolútna sila Front squat pozičná sila Snatch efektivita Squat clean thruster v submaximálnej intenzite ring muscle up technika v emom + extra dip

Atlétka 22 rokov, 1 rok CF, akumulačná tréningová fáza, priority tréningu: absolútna sila Deadlift (problém zapojenia nôh od zeme) absolútna tlaková horizontálna sila doplnkové cviky pre tlakovú silu anaeróbny alaktátový výkon + aeróbny tréning mixed 75 %

Atlét, 40 rokov, 15 rokov posilňovanie rôzneho druhu, 3 roky CF, priority tréningu: snatch technika v rôznych pozíciách S2OH technika v rôznych pozíciách posterior chain + core doplnkové cviky IGT (Interval Gymnastics Training)

A. Front squat @20X1, 3, 3, 3, rest 2–3 min -zvyšuj kg/set, každý set ťažký B. Pause Squat snatch – pauza pod kolenami, 1 rep Every 90 sec x do maxima dňa, začni na 50 kg, zvyšuj 2.5 kg/set C. Squat clean thruster, 2 TnG reps Emom x 10 mins @70% RM -mysli na: vertikálna hruď, držať činku v dlaniach/nie na prstoch D. Ring Muscle up + 3 Ring dips (2+2), 1 set Emom x 10 mins

44

str.

POWERFUL

AM A. Deficit deadlift @22X1, 5 reps x 5 sets, rest 2min/set -jedna váha pre všetky sety, ťahaj činku pri tele počas celej dráhy B1. DB Bench press @22X1, 4-6 reps x 5 sets, rest 1 min B2. DB Bent over row @20X0, 4-6 reps x 5 sets, rest 1 min C. DB Lying tricep extensions @1010, 15 reps x 3 sets, rest 90 sec PM 12 setov: 5 sec AirBike @ALL OUT Every 2 min + 18 mins @75 % 3 min Row 2 min Run 1 min Single unders

A. Squat snatch + Hang Squat snatch s pauzou v drepe, 1 set Emom x 20 mins, 5@40 kg, 5@45 kg, 5@42.5 kg, 5@47.5 kg B. Split jerk s pauzou v splite, 2 reps Every 75 sec x 10 setov, 3@60 kg, 3@65 kg, 4@70 kg C1. Weighted Glute ham raise @40X0, 4-6 reps x 5 sets, rest 30 sec C2. Ring FLR, 45 sec Unbroken x 5 sets, rest 90 sec D. 4 sety @85–90 % 90 sec Row 5 Strict Pull ups 5 Kipping C2B -rest 2 min/set Ako vidíme, každý tréning pre každého klienta je iný, pretože potrebujú trénovať špecificky podľa SVOJICH slabín, no ich cieľ je všeobecne rovnaký - súťažiť v Sport of Fitness.

ITP | TRÉNINK

Súťažný výkon a jeho analýza Súťaž je testovanie. Výkon atléta na súťaži odzrkadluje to, čo má natrénované.

Vďaka tomu, že testovanie sa veľmi mení a nie je možné ho nijak špecificky predvídať (len v prípade, že poznáme workouty), tréningová fáza pred súťažou musí byť VEĽMI komplexná.

Súťažný rituál začína posledný mesiac prípravy pred súťažou. Cieľom tejto fázy je ladenie formy = trénovanie menších detailov vo výkone, väčšia variácia cvikov a kombinácia workoutov. Cieľom atléta je cítiť sa sebaisto, a potom dokáže podať svoj najlepší výkon.

Samotná súťaž obsahuje analýzu workoutov a zvolenie najlepšej individuálnej stratégie pre daného atléta. Ak atlét pozná sám seba, dokáže držať vlastnú stretégiu bez ohľadu na to, akú stratégiu držia ostatní atléti v jeho heate. V tom je tento šport krásny, že súťažia rôzne typy atlétov bok po boku s cieľom vyhrať. Jedna zaujímavá vec je, že ten najlepší atlét na svete Rich Froning NIE JE najintenzívnejší, ale NAJLEPŠÍ pacer (čítaj pejser)!

Po súťaži nasleduje individuálna analýza vlastného výkonu, kde zhodnotíme výkon a tieto informácie využijeme pre ďalšiu tréningovú fázu a prípravu na súťaž.

AUTOR ČLÁNKU Michal Bohumel Remote Coach a organizátor Athlete Campov v Michal Bohumel Training.

Foto: Juro Danko

INZERCE

www.nadacebona.cz

BOJOVÉ SPORTY | PATRIK KINCL

Stoupající hvězda

Patrik Kincl

46

str.

POWERFUL

Patrika znám možná trochu oklikou ne z prostředí MMA, ale přes CrossFit, respektive skrz mé kontakty v The HK Gym. Co má společného MMA fighter s CrossFit tréninky a jaké úspěchy má Patrik za sebou, na to jsem hledal odpovědi v následujícím rozhovoru.

PATRIK KINCL | BOJOVÉ SPORTY

POWERFUL

str.

47

BOJOVÉ SPORTY | PATRIK KINCL

1. Jak ses dostal k MMA? Měl jsi nějaké zkušenosti z jiných bojových sportů?

Asi od pěti let jsem dělal judo.

Po čase, co jsem s judem skončil, jsem opět hledal nějaký bojový sport a dostal jsem se k boxu.

A jelikož to stále nebylo úplně ono a já chtěl zkusit něco komplexnějšího, MMA byla jasná volba.

2. Jaké si myslíš, že je zázemí pro tento sport v ČR?

Dnes už je v ČR pár dobře vybavených gymů, ale rozhodně jdou spočítat na prstech jedné ruky. To samé platí i o kvalitních trenérech, i když těch je u nás paradoxně asi ještě méně. A jelikož neběháme za balonem, je náš sport i finančně podhodnocen.

3. V čem vidíš největší rozdíl mezi tímto sportem u nás a v zahraničí?

Rozdílů je opravdu hodně. Začal bych kvalitními trenéry, kteří na sobě neustále pracují. To je důležité, protože MMA se stále vyvíjí, a pokud zůstanete pozadu, nemáte šanci uspět. Dalším rozdílem je počet kvalitních sparingů. U nás potkáte na tréninku jednoho dva kvalitní borce ve stejné váze, ale v zahraničí třeba 10. Na dopoledních trénincích se sejde třeba 20 kvalitních sparingů. To tady neuvidíte. Také je tenhle sport v zahraničí daleko populárnější a ti kluci se díky tomu uživí.

4. Co považuješ za své největší zápasnické úspěchy?

Ve své váze jsem česká jednička a držím titul největší české organizace GCF. Momentálně je ale největším úspěchem zahraniční smlouva na dva roky s organizací ACB. Ta má za cíl stát se evropským lídrem na poli MMA. Smlouva s velkou zahraniční organizací je něco, co se u nás podařilo zatím jen pár lidem.

48

str.

POWERFUL

5. Vím, že máš za sebou už několik zápasů mimo ČR. Jaké je to zápasit mimo domov?

Zápasy v zahraničí nejsou lehké.

Nemáte svou pohodu, a jelikož je teď v kurzu celkem drastické shazování, a když na to nemáte ideální podmínky, může to samozřejmě dost ovlivnit zápas. Na druhou stranu je jiná i atmosféra. Lidé znají techniky, fandí a po zápase se s vámi chtějí fotit nebo sbírají podpisy.

PATRIK KINCL | BOJOVÉ SPORTY

6. Nedávno jsi vyhrál zápas v Rusku. Jak hodnotíš zápas z tvého pohledu?

Přesněji v Čečně, a protože jsme měli potíže s vízem, dorazili jsme pár hodin před váhou po ca 15 hodinách cestování. Zápas jsme se tedy rozhodli uhrát takticky, aby se spánkový deficit v zápase neprojevil. Ondra Starý v roli kouče soupeře dokonale nastudoval a připravil taktiku. Divácky to sice nebyl můj nejhezčí zápas, ale rozhodně byl nejtaktičtější a díky tomu jsem vyhrál všechny tři kola s velmi kvalitním soupeřem. Byl to první zápas pod novou smlouvou a tohle důležité vítězství mi teď otevírá dveře mezi evropskou špičku.

7. Kde se připravuješ nejčastěji na zápasy a jak vypadá tvůj běžný trénink?

Často jezdím na přípravné kempy do zahraničí. Poslední zastávka byla v norském Oslu, kde mi pobyt v nejlepším norském klubu domluvil kamarád, Daniel Bakeš. I díky němu jsem poslední zápas vyhrál.

Jinak trénuji v královéhradeckém Good Luck gymu, kde máme ideální podmínky na trénování.

8. Na jakÉ zápasy vzpomínáš nejraději, nebo naopak na jakÉ nerad vzpomínáš?

Nevím, na který nejraději, ale samozřejmě rád vzpomínám na vyhrané zápasy. Víc ale asi vzpomínám na ty, které jsem prohrál.

Prohrané fighty mi totiž spolehlivě ukážou mezery v přípravě a to je pro mě motivace do dalších tréninků.

POWERFUL

str.

49

BOJOVÉ SPORTY | PATRIK KINCL

9. Jak reaguješ na předzápasové shazování kil?

Máš nějakou speciální přípravu?

Shazování je pro mě nejhorší část přípravy. Normální váhu mám okolo 90 kg a musím navážit 77 kg. Kolikrát už toho má člověk společně s tvrdými tréninky plné zuby, ale pokud chcete a máte disciplínu, jde to zvládnout. Speciální taktika je asi v následném dobírání hmotnosti. Máme vážení den před zápasem a hned po odvážení se zase člověk snaží nabrat kilogramy zpět. Mně vyhovuje jít nahoru o 7 kg, ale jsou zápasníci, kteří se snaží přibrat co nejvíc. Třeba i 10–12 kg, ale to mně osobně nesedí.

10. Máš nějaký vzor?

Někoho, kdo tě motivuje?

Případně moto, kterým se řídíš?

Vzor nemám, ale motivují mě úspěšní zápasníci, které znám osobně. Když vidím, kam to dotáhli, nutí mě to se snažit také posunovat. Vadilo by mi se prát pořád jen v Čechách a v zahraničí dostávat na frak.

11. Co v soukromém životě? Jdeš pro ránu daleko, nebo jsi spíš kliďas?

Jsem sportovec, a ne pouliční rváč, takže mě na ulici rozdávat rány určitě neuvidíte. Osobně nemám rád násilí. A kdo říká, že náš sport je brutální nebo násilný, neví, o čem mluví. Je tvrdý, ale férový a za svou kariéru jsem se nesetkal s žádným úmyslným faulem.

50

str.

POWERFUL

PATRIK KINCL | BOJOVÉ SPORTY

12. Mas zálibu i v jiném sportu kromě zápasení?

No jéje. Jen mít více času. Rád si zahraju fotbal, žeru surf, v kufru vozím skateboard a tuto zimu se chystám oprášit snowboard.

A pak je tady ještě asi milion sportů, které bych rád někdy zkusil.

13. Jaké jsou tvé cíle do budoucnosti? Proslýchá se, že na něčem pracuješ s Petrem Schlegelem, prozradíš nám více?

ACB má podepsáno asi pět zápasníků, kteří patří do evropské TOP 20, takže cíl je porážet tyto fightery a dostat se na jejich místo.

Za Petrem jsem zašel, aby mi pomohl s kondicí, která mě vždy limitovala. Petr je sportovní diktátor a skvělej trenér. Musím říct, že jsou jeho tréninky opravdu znát a nemohu si naši spolupráci vynachválit. A jelikož to funguje na mě, což mám ověřeno ze zápasu, věříme, že můžeme pomoci i dalším a momentálně dáváme dohromady koncept nějakého hrozně našláplého videoseriálu.

Zaměříme se na techniku, kondiční trénink a probereme i něco málo z výživy.

Chtěl bych poděkovat všem, kteří mi fandí a drží palec s novou kariérou, a také partnerům, bez kterých bych to nezvládal: za Fit-Pro Czech je to Ondřej Fiala, Marek Bříza za B&B investment, Ondřej Starý za Tepelná čerpadla Pardubice, Andrej Sadloň a Luboš Bukovčan za ProFighters EU, Kamil Beneš za Tattoo Beny a Martin Karel za Mexita. Dále chci poděkovat přítelkyni a na závěr též kapitánovi Good Luck gymu Janu Voborníkovi, který vytvořil skvělé podmínky pro trénování v novém gymu, a samozřejmě všem klukům, kteří mi dávají zabrat při sparingách.

AUTOR ČLÁNKU Adam Buček Šéfredaktor magazínu a celoživotní atlet.

Foto: Marcela Křížová

INZERCE

FIREMNÍ AKCE NA MÍRU ISALEX s.r.o.

Václavské náměstí 21/831 11360 Praha 1 Tel: +420 224 109 328/ +420 737 987 654

www.isalex.eu / info@isalex.eu

Foto: Lukáš Zrůst

SOUTĚŽ | #IAMPOWERFUL

52

str.

POWERFUL

#IAMPOWERFUL | SOUTĚŽ

Vyfoťte nám, jak cvičíte váš oblíbený cvik, a fotku umístěte na náš facebookový profil @powerful.cz s textem #IamPowerful.

Tři fotky s největším počtem lajků od nás dostanou ceny od společnosti Fittest, jejich partnerů a budou otištěny v dalším čísle magazínu POWERFUL. Fotky do soutěže zasílejte do 29. 2. 2016.

#IamPowerful

VŠEM ZÚČASTNĚNÝM BUDOU ZASLÁNY KVALITNÍ VINYLOVÉ SAMOLEPKY POWERFUL od značky Barbell Nation 1. MÍSTO tričko tričko od značky Virtuosity

vysoké sportovní ponožky voucher na 4 vstupy do CrossFit HomeTown

od značky Barbell Nation 2. MÍSTO tričko vysoké sportovní ponožky

3. MÍSTO tričko od značky Barbell Nation

www.powerful.cz /

facebook.com/powerful.cz /

INSTAGRAM.com/powerful.cz

ZDRAVÁ STRAVA | ZÓNOVÁ DIETA

Zónová dieta

54

str.

POWERFUL

ZDRAVÁ STRAVA | ZÓNOVÁ DIETA

Stejně jako nefunguje dieta bez pohybu, nelze ani sportovat bez jakéhokoli zájmu o výživu. Výživa je klíčem k optimalizaci lidského zdraví a výkonu. Každý sportovec musí podstoupit vlastní experiment, aby dokázal určit přesné množství a poměr potravin, které nejlépe podpoří jeho výkon. Ať už je cílem redukce hmotnosti, růst svalové hmoty nebo právě zlepšení výkonu, dle mých zkušeností je „zónová dieta“ dr. Barryho Searse ideálním startovacím bodem. Proč?

Tento významný biochemik ji sice původně vyvinul pro pacienty s kardiovaskulárním onemocněním, ale zároveň ji intenzivně testoval i na vrcholových sportovcích. Cílem jeho práce bylo dosažení stabilní hladiny cukru v krvi, hormonální rovnováhy a snížení hladiny zánětů v těle. Vymyslel tzv. bloky, což je zjednodušená jednotka pro měření tří makronutrientů (bílkoviny, sacharidy a tuky) v potravinách. Skladba našeho současného „moderního“ jídelníčku totiž bývá v nerovnováze, což má za následek rozhození celého hormonálního systému. Aby mohlo vaše tělo dobře fungovat, musíte ho udržet v tzv. zóně.

Zóna je skutečný fyziologický stav vašeho těla, který může být jednoduše měřen pomocí krevních testů. Pokud jste v „zóně“, máte svou hladinu zánětu pod kontrolou – není ani příliš nízká, takže tělo může bojovat s infekcemi, ale ani příliš vysoká, kdy by tělo mohlo zaútočit samo na sebe. A právě zónová dieta vás naučí, jak si poskládat perfektně vyvážené jídlo. Získáte tak úplnou kontrolu nad tím, co jíte, kolik toho sníte a kdy to jíte. Váš experiment může začít.

Jak dosáhnout rovnováhy?

Searsův „blok“ se skládá ze sedmi gramů bílkovin, devíti gramů sacharidů a tří gramů tuků. Podle pohlaví a stavby těla určíte, kolik bloků (rozdělených do tří hlavních jídel a dvou svačin) můžete za den sníst. Průměrná žena by měla jíst jedenáct bloků denně, přičemž hlavní jídla by měla obsahovat tři bloky bílkovin, sacharidů a tuků. Průměrný muž by měl jíst čtrnáct bloků denně, kdy by každé hlavní jídlo mělo obsahovat čtyři bloky. Pro přesný výpočet doporučuji použít jednu z mnoha kalkulaček na internetu (Block Calculator), jelikož s vyšším stupněm sportovní aktivity a s různou stavbou těla se také mění množství doporučených bloků.

Důležitý je výběr potravin s důrazem na kvalitu. Hlavní složkou každého jídla by měly být nízkotučné bílkoviny, barevné sacharidy bohaté na antioxidanty (zelenina, ovoce) a tuky s nízkým obsahem nasycených mastných kyselin a Omega-6 mastných kyselin.

Bílkoviny jsou základ Bílkoviny jsou základní složkou každého jídla. Bez nich by nebyla možná stavba a obnova tkání v těle. Stimulují produkci hormonu glukagonu, který působí proti účinkům inzulinu, čímž udržuje vyrovnanou hladinu glykémie, a tak zabezpečuje neustálou výživu životně důležitých orgánů.

Vyberte si jakékoli nízkotučné maso (např. kuře bez kůže, libové vepřové, hovězí), ryby, mořské plody, vejce, sýry atd.

A vždy se ujistěte, že jich máte odpovídající množství, aby nedošlo k úbytku svalové hmoty, oslabení imunitního systému a nepřepadl vás hlad krátce po jídle (bílkoviny mají sytící funkci). Výběr nízkotučných bílkovin je důležitý pro kontrolu množství tuku v každém jídle. Nasycené mastné kyseliny obsažené v mase tak jednoduše nahradíte zdravými tuky v odpovídajícím množství.

Jeden blok (7 g bílkovin) v průměru odpovídá necelým 30 g masa. Průměrná žena by tedy měla každý den sníst okolo 300 g masa (11 bloků), zatímco průměrný muž 400 g masa (14 bloků).

POWERFUL

str.

55

ZDRAVÁ STRAVA | ZÓNOVÁ DIETA

Sacharidy v rovnováze Jelikož by vaší prioritou mělo být řízení inzulinu, vždy upřednostňujte sacharidy s nízkou inzulinovou odezvou (zelenina, ovoce) před sacharidy s vysokou inzulinovou odezvou (obiloviny, škroby). Na ideálně vyváženém talíři by měl být největší poměr zeleniny, trochu ovoce a jen minimální množství (ideálně žádné) příloh typu brambory, těstoviny, pečivo, rýže atd.

Obecně platí, čím méně bílé barvy na talíři (pečivo, těstoviny, rýže, knedlíky, brambory), tím méně buněčných zánětů v těle.

Jeden blok (9 g sacharidů) odpovídá např. půlce jablka, pomeranče nebo grepu, třem šálkům brokolice nebo hlávkového zelí, patnácti gramům suchých obilovin (kuskus, bulgur, pohanka).

Nezbytné tuky Tuky jsou skrytou součástí potravin (maso, sýry). Používáme je zcela samozřejmě při smažení nebo si je mažeme na pečivo a ani nevnímáme, v jakém množství a kvalitě. Běžně používané rafinované oleje a ztužené tuky však mohou vést ke kardiovaskulárním onemocněním. Stejně tak živočišné tuky z dnešních průmyslových chovů mají zcela jiné složení než ty z volného chovu na pastvinách. Vždy tedy upřednostňujte za studena lisované panenské oleje a rostlinné zdroje, v nichž se zdravé tuky ve větším množství vyskytují. Skvělou volbou je olivový olej, kokosový olej, avokádo, tresčí játra, rybí Pokud nejste typ člověka, který s tuk, semena a také oblibou vše váží a pečlivě zapisuoříšky. Jeden blok je, asi vás tento způsob stravování (3 g tuku) se rovná nezaujal. Nezoufejte. Mám pro vás třetině lžičky olivovéjednoduchý návod. ho oleje nebo třem Stačí vzít talíř a rozdělit ho na třemandlím či olivám tiny. Na jednu třetinu položte nízanebo jedné polévkotučné maso o velikosti a tloušťce kové lžíce avokáda. vaší dlaně (bez prstů). Nikdy větší.

Další dvě třetiny talíře naplňte až po okraj zeleninou a ovocem. Přidejte lžičku oleje nebo hrst oříšků a voilà! Dokonale vyvážený talíř s vaším prvním zónovým jídlem.

Opravdu to není žádná věda.

Ovšem pokud vám jde o přesné výsledky, doporučuji pořídit si kuchyňskou váhu a vše si pečlivě zapisovat. Tak získáte absolutní kontrolu nad svou výživou a s ohledem na své cíle můžete počet bloků dle potřeby snižovat, či zvyšovat.

Jak začít?

56

str.

POWERFUL

ZDRAVÁ STRAVA | ZÓNOVÁ DIETA

Jeden den průměrného muže v zóně Snídaně

4 bloky: 4 vejce, 4 lžičky nadrobno nakrájené slaniny, 1 rajče, 1 paprika, 1 mrkev, 1 kiwi, 1 broskev a 6 oliv.

Svačina

1 blok: 30 g sýra, 2 šálky nakrájených ředkviček, půl šálku nakrájených jahod, 3 mandle.

Oběd

4 bloky: 120 g vepřové panenky na větší lžičce olivového oleje s dušenou mrkví (půl šálku), brokolicí (2 šálky) a žampiony (2 šálky).

Svačina

1 blok: 30 g šunky a míchaný salát (3 šálky salátu, 1 paprika, 1 rajče, 1/3 lžičky olivového oleje).

Večeře

4 bloky: 160 g ryby, 3 ½ šálku vařeného špenátu, ½ šálku cibule, stroužek česneku, 1 šálek cherry rajčátek, ¾ šálku hroznového vína, větší lžička olivového oleje.

Každé jídlo je vyvážené tak, aby obsahovalo 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků, což je časem možné měnit s ohledem na osobní cíle.

Shrnutí 1. Vždy snídejte do hodiny po probuzení.

2. Snažte se jíst pět jídel denně rozdělených na snídani, oběd, večeři a dvě svačiny.

3. Nikdy nezůstávejte víc než pět hodin bez jídla bez ohledu na to, zda hlad máte, nebo ne.

4. Jezte více ovoce a zeleniny (skvělý zdroj sacharidů) a držte se dál od obilovin a škrobů (pečivo, těstoviny, rýže, brambory).

5. Pijte dva litry vody denně.

AUTOR ČLÁNKU Jana Puchýřová Trenérka a majitelka karlovarské tělocvičny Life Pro Gym.

6. Pokud uděláte ve skladbě potravin chybu, nic si z toho nedělejte. Příští jídlo už bude perfektní.

Zónová dieta je skvělým nástrojem nejen pro kontrolu jídelníčku, ale i výkonu a zdraví. Stala se velmi oblíbenou mezi crossfitovými atlety a je jim oficiálně doporučována. Můžete ji kombinovat s jakýmkoli výživovým stylem, takže je vhodná například i pro vegetariány/vegany. Stačí nahradit živočišné bílkoviny rostlinnými. Již po týdnu budete překvapeni, jak jednoduché je zůstat v zóně.

INZERCE

SPORT AREÁL ŠAFÁŘKA Sportareál Šafářka - Heldova 555/1 Praha 10 - Malešice Tel: 274 770 552 Mobil: 604 911 087 sportarealsafarka@seznam.cz

AL HAMRA GOLF CLUB Relaxujte hrou v přírodě na břehu Perského zálivu.

V bezprostřední blízkosti vily ožívají sny všech golfových hráčů. Dům je totiž přímou součástí dokonale udržovaného hřiště. Zkušeným profesionálům i zapáleným nadšencům nabízí golfový klub Al Hamra 18 jamek, par 72 a noční devíti jamkové hřiště s osvětlením. Užijete si záludné písečné části, otevřené vodní laguny a překrásné okolí. Hřiště je ideální pro všechny úrovně hráčů – od nováčků až po ty zkušené, kteří rádi přijímají golfové výzvy.

www.ubytovaniemiraty.cz vilarak@gmail.com

+420 602 306 852 +420 602 878 717 +971 504 548 801

ku trénin í n á v pláno Běh a

gydym E m e id r s Dav o v o h Roz POWERFUL magazín dvouměsíčník (vychází 6x ročně) číslo 1, ročník II Výtisk je zdarma Registrace MK ČR E 22080 Vydavatel Double partners s.r.o.

U Továren 256/14, Hostivař Praha 10, 102 00 IČ: 037 20 284 DIČ: CZ03720284 Marketing, inzerce David Helebrant inzerce@powerful.cz

karate n i h s Kyoku

Redakce Powerful magazínu Adam Buček - šéfredaktor adam@powerful.cz Grafická úprava Media Studio s.r.o.

Tisk Tiskárna Garmond spol. s r.o.

Dostupnost Zdarma po celé ČR. Redakce neodpovídá za obsah příspěvků od externích dodavatelů, za názory čtenářů ani za faktický a jazykový obsah inzerce.

Vydavatel neodpovídá za znění článků od jednotlivých autorů ani za jejich názory.

vičení c a í v t ens Těhot

PF 2016 dEkujeme za spolupráci v uplynulém roce. do nového roku Vám prejeme hodne štestí, zdraví, osobních i pracovních úspechu.