LES QUALITATS FÍSIQUES I L'ACROSPORT CRÈDIT E.FÍSICA: 4t ESO
CRÈDIT: QUALITATS FÍSIQUES I ACROSPORT CURS: 4t ESO. INTRODUCCIÓ. Durant el 4rt curs de la ESO, en què els nivells de les qualitats físiques estan en fase de desenvolupament, és un bon moment per treballar les qualitats físiques, i més concretament la força i la flexibilitat a través de l'acrosport, una modalitat esportiva, molt de moda en centres educatius, que combina elements coreogràfics, tècniques de circ, tècniques de la gimnàstica esportiva i fins i tot acrobàcies. Aquesta modalitat esportiva requereix uns nivells de força i flexibilitat que permetran millorar la pràctica i aconseguir objectius comuns més exigents. L'objectiu principal del crèdit és el següent: Preparar i representar una coreografia d'acrosport en grups de 4/5, en què hi participin tots els membres del grup. OBJECTIUS DEL CRÈDIT. • • • • • •
Conèixer i identificar la definició i la classificació dels diferents tipus de força. Conèixer i identificar la definició i la classificació dels diferents tipus de flexibilitat. Desenvolupar a través de diferents exercicis un nivell òptim de força i flexibilitat. Practicar figures individuals, per parelles i en grup d'acrosport. Preparar les transicions entre figura i figura. Construir una coreografia d'una durada aproximada de 2 minuts 30 segons.
1
LA FORÇA
La capacitat d'activar la musculatura és necessària per fe qualsevol moviment humà i, per tant, per a la realització de les tècniques esportives. Aquesta és la raó del fet que l'entrenament de la força i de la tècnica es facin paral·lelament, cercant l'exercici de força que s'adapti a la tècnica esportiva i, així, poder fer moviments còmodes, correctes i sense limitacions. Aquesta aplicació permetrà la transferència de l'exercici entrenat a la competició esportiva. DEFINICIÓ I FACTORS CONDICIONANTS La força es defineix com la capacitat que té el nostre cos de vèncer o d'oposar-se a una resistència utilitzant la tensió provocada en els músculs per la contracció de les fibres musculars. Hi una sèrie de factors que condicionen la nostra capacitat de força. Són els següents: En l'àmbit del sistema muscular: • • •
El tipus de fibres musculars: En funció del nombre i percentatge entre fibres blanques o ràpides i fibres vermelles o lentes. El gruix i la llargada de les fibres musculars. Com més gruixudes són, més força són capaces de generar. L'augment de les fibres musculars s'anomena hipertròfia muscular. El tipus de contracció del múscul, que pot ser isotònica concèntrica (la longitud del múscul s'escurça), isotònica excèntrica (la longitud del múscul s'allarga) o isomètrica (el múscul es contrau però ni s'escurça ni s'allarga).
2
En l'àmbit del sistema nerviós: •
• • • •
La coordinació dels diferents músculs que efectuen el moviment, que són els agonistes (es contrauen i provoquen el moviment), els antagonistes (es relaxen i faciliten el moviment) i els fixadors (que es bloquegen per donar estabilitat al moviment). La temperatura del múscul, que pot augmentar amb un bon escalfament. L'estat de forma o d'entrenament. Com més nivell de forma, més rendiment. La motivació per portar a terme l'activitat. El sexe. En valors absoluts, els homes disposen de més força que les dones.
TIPUS O CLASSES DE FORÇA Els factors que condicionen i ajuden a definir les diferents classes de força, els obtenim de la següent formula: força = massa x acceleració. Entenem per massa la resistència o càrrega a superar o a la qual ens hem d'oposar. L'acceleració es defineix com la rapidesa d'execució del moviment per vèncer aquella resistència o oposar-nos-hi. Com més gran sigui la massa, l'acceleració pot ser mínima o fins i tot nul·la. L'acceleració incrementa a causa de la disminució de la massa. D'aquesta manera obtenim el grau de força necessari per fer cada moviment o gest tècnic esportiu en funció del tipus de manifestacions següents: •
•
•
FORÇA MÀXIMA: És la capacitat de crear la màxima tensió amb una contracció muscular. Té les següents característiques: ◦ massa o carrega màxima. ◦ acceleració mínima o nul·la. ◦ per exemple: l'esportista que aixeca pesos en una competició d'halterofilia. FORÇA EXPLOSIVA: És la capacitat de superar càrregues no gaire grans amb la màxima velocitat moviment. Les seves característiques són: ◦ massa o càrrega petita o mitjana, ◦ acceleració màxima. ◦ Per exemple: l'atleta que executa el salt de llargada o el llançament de javelina. FORÇA RESISTÈNCIA: És la capacitat de fer una activitat de força durant un temps llarg determinat i de resistir el cansament que provoca. Característiques: ◦ massa o càrrega mitjana o baixa, ◦ acceleració mitjana. ◦ Per exemple: els remers en una competició de caiac.
3
COM PODEM MILLORAR LA FORÇA? Entrenant dos o tres dies a la setmana i utilitzant els sistemes adequats, és possible millorar considerablement la força. Els principals sistemes d'entrenament per millorar la força són: •
SISTEMES CONTINUATS. ◦ Són aquells en què es fa un determinat esforç sense cap pausa, és el que s'anomena entrenament total, i es caracteritza principalment per realitzar un desplaçament a ritme moderat, amb canvis de ritme i alternant aquesta cursa amb exercicis gimnàstics, multisalts, llançaments, exercicis amb autocàrregues, amb càrregues lleugeres, etc.
•
SISTEMES FRACCIONATS: Són aquells que es caracteritzen per dividir l'esforç en diferents parts separades per pauses de recuperació. El mètode més utilitzat és el següent: ◦ Sistema de sèries i repeticions: Es tracta de repetir un nombre determinat d'esforços o d'exercicis, separats per un temps de recuperació. Quan el nombre de repeticions és molt elevat, es divideixen en forma de sèries i es descansa entre sèrie i sèrie. ◦ Per exemple: si hem de fer quaranta repeticions de flexions de braços, les podem dividir en quatre sèries de deu repeticions. (4sx10r) ◦ En funció del tipus de força, treballarem amb diferents tipus de paràmetres. Mireu a continuació el següent quadre.
Per treballar la força màxima (per exemple el bíceps), cal agafar un pes suficientment alt (90-100 %) que provoqui modificacions a nivell estructural del múscul
4
•
MÈTODES DE TREBALL DE LA FORÇA: Utilitzant les característiques que acabem de veure, podem fer servir diferents mètodes per aconseguir millorar la força: ◦ Mans lliures o autocàrregues: Consisteix a fer servir el nostre cos com a càrrega a vèncer; disposem d'una gran varietat d'exercicis que ens poden servir per treballar tot el cos. Un exemple en són les flexions o les dominades. Són els exercicis més bàsics per començar a tonificar la musculatura i agafar bons nivells de força resistència.
◦ Parelles: S'utilitza el pes o la força d'un company/a com a càrrega. Com per exemple “la carretilla” o “el cavallet”. Són exercicis molt divertits però cal anar en compte amb el risc de sobrepes que comporta. Requereix confiança entre els membres de la parella.
◦ Aparells lleugers, com ara les pilotes medicinals i les gomes elàstiques , elements molt útils per treballar la potència o força explosiva.
◦ Pesos i màquines de musculació. Utilitzats en el culturisme i l'halterofília, permeten treballar i desenvolupar grups musculars concrets. Són conegudes les “mancuernas” o manovelles, també anomenades pesos lliures que tenen diferents pesos i mesures i serveixen per treballar qualsevol tipus de múscul. També les màquines de musculació tenen diferents formes i mesures i permeten escollir el pes, però en aquest cas són més específiques i serveixen per treballar alguns grups musculars. ▪ “mancuernas”: Són aparells que poden oscil·lar entre 500 grams i 40 kg. Són còmodes per treballar individualment les dues extremitats superiors.
5
▪ Barres i discs: Són barres de diferents llargàries i pes que permeten col·locar-hi discos també de diferents diàmetres i pes.
SAPS QUÈ ÉS L'HALTEROFILIA? Halterofília o aixecament olímpic de pesos és un esport que consisteix en l'aixecament de la major quantitat de pes possible en una barra que en els extrems s'hi fixen varis discs, els quals determinen el pes final a aixecar. A aquest conjunt se l'anomena haltera. Existeixen dues modalitats de competició: arrencada i dos temps o envión. A la primera, s'ha d'elevar, sense interrupció, la barra des del terra fins a la total extensió dels braços sobre el cap. A la segona, s'ha d'aconseguir el mateix, però es permet una interrupció del moviment quan la barra es troba a l'alçada de les espatlles.
6
LA FLEXIBILITAT
En l'àmbit de l'educació física, s'associa el terme flexibilitat amb una gran mobilitat articular. Altres vegades s'assimila a la laxitud muscular i lligamentosa. També s'utilitza com a sinònim de to muscular bo o dolent o, fins i tot, de forma incorrecta, d'elasticitat. Per acabar, podem associar-lo amb una harmonia i una coordinació gestuals, conceptes que s'ajusten a la concepció d'activitats o esports com la gimnàstica artística o la rítmica. DEFINICIONS I FACTORS. • •
• • • •
La flexibilitat és la capacitat que ens permet realitzar els moviments en la seva màxima amplitud. L'elasticitat és la qualitat que permet retornar la musculatura estirada a la seva posició d'origen. (ens hem d'imaginar que la musculatura és com una goma elàstica, que s'estira i es contrau). La mobilitat articular: grau de moviment de cada articulació. Varia segons l'articulació i la persona. L'estirament és l'acció d'estirar la musculatura. Acció molt recomanable després de realitzar qualsevol tipus d'activitat física. La laxitud articular és una alteració que es caracteritza per una major distensibilitat en els moviments de les articulacions. El to muscular és el grau de tensió muscular permanent que possibilita que podem mantenir-nos drets o asseguts. És una contracció involuntària que a través de l'entrenament els músculs milloren la capacitat de crear tensió, i per tant, el to muscular i la postura.
En el concepte de flexibilitat hi ha una sèrie de factors que el diferencien de les altres qualitats físiques bàsiques. Tots aquests factors s'han de tenir en compte per entendre i acceptar el grau de flexibilitat, i sobretot per mantenir-lo (qualitat regressiva, o sigui des del dia del nostra naixement perdem flexibilitat). Els factors són els següents: • • •
En funció del tipus d'articulació hi haurà millor flexibilitat i millors angles de moviment. Hi ha articulacions de 1, 2 o 3 plans. En funció d'estat emocionals, els individus nerviosos tenen major to muscular i en principi menys flexibilitat que els individus tranquils. En funció de la temperatura ambient, de l'edat i d'alguns costums socials ens podem trobar amb nivells més alts o més baixos de flexibilitat i mobilitat articular.
7
TIPUS O CLASSES DE FLEXIBILITAT. Utilitzarem una classificació de la flexibilitat d'un autor com és Fleishman que divideix la flexibilitat en: • Flexibilitat estàtica o passiva, quan l'objectiu és adoptar una postura determinada i mantenir-la durant un cert temps sense que es produeixin moviments apreciables. • Flexibilitat dinàmica o activa, quan es realitzen moviments significatius i importants d'una o diverses parts del cos.
COM S'ENTRENA LA FLEXIBILITAT.
• •
Els dos sistemes més adients per millorar la flexibilitat són: els estiraments. El PNF (facilitació neuromuscular propioceptiva)
Pel que fa al primer apartat referit als estiraments, els podem classificar en estiraments passius i estiraments actius. Cal recordar que la durada de l'estirament per tal que sigui eficaç és d'entre 12 i 20 segons.
• • •
•
•
L'aplicació d'un sistema o un altre depèn dels aspectes següents: La persona a qui va dirigit (sexe i edat). La regió corporal a millorar. L'objectiu de l'estirament (escalfament o sessió específica de flexibilitat) Com ja hem comentat tenim dos grans grups, els estiraments i el PNF: Estiraments passius: Els moviments passius són els produïts per una força externa (per exemple, la gravetat o l'ajut d'un company/a). Estiraments actius: Els moviments actius són els produïts voluntàriament per la mateixa força de contracció muscular. També es poden anomenar estiraments amb rebots
Pel que fa al PNF, és un sistema de millora de la flexibilitat molt utilitzat, però necessita ser aplicat amb rigor. Es preferible realitzar-lo per parelles. En trobem 3 fases: • Estirament del grup muscular fins al límit, durant 10-30 segons. Un company/a ajuda a l'altre a arribar progressivament fins a límit articular. No forçar. • Contracció del múscul a fi de generar tensió, durant uns 10 segons. Es tracta d'un moviment en sentit contrari a l'estirament. El company que ajuda fa de resistència. Cal evitar el moviment, és una contracció isomètrica. No és una lluita. • Estirament de nou fins al límit articular. Cal que l'alumne que rep l'estirament es relaxi i deixi que el company/a ajudi a arribar de nou i progressivament fins al límit. És important deixar anar aire en el moment de forçar. Quan s'arriba al límit es manté la posició durant 10 segons. • Un cop acabat es retorna a la posició inicial sense realitzar cap moviment brusc. 8
LES CAPACITATS COORDINATIVES Les capacitats coordinatives són aquelles que ens permeten controlar i executar amb èxit qualsevol acció tècnica i/o qualsevol tàctica esportiva: les capacitats de combinar moviments, de ritme, d'orientació d'equilibri, de diferenciació, de reacció i de transformació. Algunes d'aquestes són innates, és a dir, ja les tenim al moment de néixer. Això no vol dir que no les hàgim d'entrenar, sinó al contrari, hem d'entrenar-les per millorar en l'esport que practiquem. I sobretot en el període prepuberal (entre els vuit i els catorze anys), ja que és el moment on s'assimilen millor els aprenentatges motors.
•
Segons Blume, les capacitats coordinatives es poden classificar de la manera següent: Capacitat de combinar moviments: Capacitat que ens permet coordinar moviments de diferents parts del cos per aconseguir executar un moviment global. (per exemple una roda lateral)
•
Capacitat d'orientació: És la capacitat que ens permet determinar i/o variar la posició i els moviments del nostre cos en relació amb el terreny de joc, la pilota, els adversaris i els companys. (per exemple a la gimnàstica rítmica quan tiren les masses, pilotes, cintes, etc)
•
Capacitat d'equilibri: Ens permet mantenir-nos dempeus o recuperar la posició si l'hem perdut.
•
Capacitat de reacció. Capacitat que ens permet reaccionar tan ràpid com sigui possible davant d'un estimul auditiu, visual o bé tàctil.
9
•
Capacitat de ritme: Ens permet coordinar moviments en relació amb un ritme exterior (música) o interior (més o menys intensitat a l'hora de fer un exercici). O sigui adaptar el ritme d'execució de les accions esportives en funció de la música o de les pròpies capacitats.
•
Capacitat de transformació: Ens permet modificar aquells moviments que teníem pensants en funció de les actuacions dels adversaris.
10
L'ACROSPORT
• • •
És un esport acrobàtic i coreogràfic on s'integren tres elements fonamentals: Formació de figures o piràmides corporals. (amb grups des de parelles fins a 5/6 persones) Acrobàcies i elements de força, flexibilitat i equilibris com a transicions d'unes figures a unes altres. Elements de la dansa, salts i piruetes gimnàstiques com a component coreogràfic, que li proporciona a aquest esport el grau artístic.
També es pot definir com un esport social-motriu, on existeix sempre la presència d'un o varis companys/es que sincronitzen les seves accions motrius en un espai estable reglat, per aconseguir la realització de figures o piràmides humanes. Per tant, es tracta d'un esport eminentment cooperatiu, on els acròbates realitzen unes habilitats motrius específiques establertes amb antelació, en busca d'una gran perfecció tècnica i coreogràfica.
Igualment, podem dir que l'Acrosport, és un esport que és practicat per gimnastes amb tipologies diferents, ja que el cos en aquesta modalitat ha de realitzar dues funcions ben diferenciades, el que s'anomena “base”, persona que subjecta, aguanta, suporta, i “l'àgil”, persona que realitza els elements de flexibilitat, equilibri i combinacions sobre el base o, grans salts acrobàtics (mortals senzills, dobles, amb piruetes, etc) en fase aèria mitjançant propulsions dels bases per caure de nou sobre ells o el terra.
11
Hi ha varies categories competitives a la modalitat, però en destaquem les següents: • • •
Parelles masculines, femenines i mixtes. Trios femenins. Quartets masculins.
Els competidors en cada una d'aquestes categories han de realitzar tres exercicis de competició amb una durada màxima de 2 min 30 segons. El primer exercici es de Balance o Equilibri. La característica dels elements d'equilibri és que els dos (o varis) companys/es estan en contacte tot el temps durant la realització de la figura o piràmide. El segon exercici se'l denomina Tempo o Dinàmic. Les característiques dels elements de tempo és que l'àgil és propulsat pel base o bases per realitzar moviments aeris, de tal manera que, el contacte entre els companys és breu. Y per últim, existeix un Exercici Combinat que com el seu nom indica està compost d'elements característics de posicions d'equilibri (Balance) i d'elements dinàmics de vol (tempo).
Aquest esport acrobàtic és un gran desconegut al nostre país per la seva escassa tradició i pràctica. Aquest fet, comporta inevitablement certes limitacions a l'entrenament, atenent fonamentalment al seu procés d'ensenyament-aprenentatge, construcció i millora de les capacitats motrius que sustenten aquest aprenentatge i el seu procés de perfeccionament, i per suposat a una òptima organització de la planificació de la disciplina.
L'Acrosport de competició està caracteritzat per la presentació d'un exercici en el que una aplicació concreta de la força (en les seves diverses manifestacions) es vital pel l'èxit final. Per aquest motiu caldrà abans haver treballat una bona base a nivell de les qualitats físiques.
12
•
MÈTODE. ◦ En el Base: ▪ Posicions de base. • Definició: Superfície de recolzament per formar diferents posicions estàtiques. • Criteri d'observació: Des del moment en el que el base manté una posició sostenint l'àgil fins que varia aquesta posició per transició o baixada. ▪ Arrancades • Definició: Acció en la que el base alça l'àgil en un moviment explosiu d'empenta amb una flexió-extensió de cames. • Criteri d'observació: Des del moment en el que el base inicia el moviment en contacte amb l'àgil fins que adquireix una posició de base. ▪ Propulsions: • Definició: Acció en la que el base propulsa l'àgil en una evolució aèria. • Criteri d'observació: Partint d'una posició en contacte amb l'àgil (sol ser amb braços flexionats), des de l'instant que inicia l'acció propulsiva fins al moment en el que perd contacte amb ell (sol ser de braços estesos). ▪ Captures: • Definició: Element dinàmic en el que el vol de l'àgil acaba sobre el base sense arribar a tocar el terra. • Criteri d'observació: Des del moment en el que el base pren contacte amb l'àgil, després d'un vol d'aquest, fins que equilibra la posició.
◦ En l'àgil: ▪ Posicions en equilibri. • Definició: Postura estàtica mantinguda pel l'àgil sobre el base en que la dificultat rau tant a l'accés com el manteniment de la posició. • Criteri d'observació: Des del moment en el que l'àgil manté una posició estàtica sobre el base fins que varia aquesta posició per transició o baixada. ▪ Pujades: • Definició. Moviment progressiu en el que l'àgil varia d'una posició més baixa a una altre més alta sobre el base. • Criteri d'observació: Des del moment el que l'àgil inicia el moviment ascendent en contacte amb el base fins que adquireix una posició d'equilibri sobre ell. ▪ Salts: • Definició: Moviments en els que es produeix una pèrdua de contacte amb la superfície de recolzament per propulsió del base. • Criteri d'observació: Des del moment en el que l'àgil inicia el moviment de flexió prèvia fins que surt del contacte amb el base. ▪ Recepcions: • Definició: Moviment en el que l'àgil pren contacte amb el base o amb el terra, després d'un vol, equilibrant la seva posició. • Criteri d'observació: Des del moment en el que l'àgil pren contacte amb el base o amb el terra, després d'un vol, fins que equilibra la seva posició.
13
◦ Ambdós: ▪ Transicions: • Definició: Moviment d'una posició o elements a una altre sense tornar al terra o el recolzament del base. • Criteri d'observació: Des del moment en el que s'inicia el moviment per passar d'una posició estàtica a una altre. ▪ Elements individuals: • Definició: Una habilitat desenvolupada per un company sense l'assistència d'un altre. • Criteri d'observació: Des del moment en que s'inicia aquest element fins que conclou, tenint en compte l'avantsalt a les acrobàcies. ▪ Coreografia: • Definició: Conjunt d'elements que busquen la sincronització música-moviment. • Criteri d'observació: Des del moment que s'inicia qualsevol moviment coreogràic fins que finalitza.
Com cal agafar-se les mans?
En conclusió es pot dir que l'Acrosport és una modalitat d'esport en la que intervenen dos grups de persones: • Els Bases. Com el seu nom indica són les bases de les piràmides o exercicis de força. Acostumen a ser les persones més fortes del grup i han de prestar especial atenció a les postures adoptades per evitar lesions. Alhora han de ser persones que donin confiança als àgils. • Els Àgils. Son les persones o grups de persones que realitzen tot el treball d'agilitat. I com molt bé indica el seu nom han de ser persones àgils, de moviments ràpids, amb equilibri i si és possible de poc pes. Han de confiar plenament amb els seus bases. “Amb aquest tipus d'esport com a contingut d'educació física podem contribuir al desenvolupament de qualitats com la coordinació, la força, la flexibilitat, l'equilibri i també aspectes com la imatge mental del moviment, la coordinació de varies habilitats i la construcció d'enllaços, el treball del ritme i l'adaptació a la música, la cooperació i la col·laboració amb els companys, el coneixement de les ajudes, el treball en grup, etc.” Esperem que gaudiu d'aquesta nova modalitat esportiva. 14