DAF #4 by Dervish Editorial

MAyO

2010

GS. 15.000

#04 Deporte Aventura Fitness

AVENTURA Mandu’ara 4 LA ESTRATEGIA Pombero Vértigo Tour VI

nutrición

La nutrición en el deporte psicología deportiva

La Concentración un arma invisible entrenamiento

Trabajar la flexibilidad

Ecoaventura

Mu jeres con tem ple Alice Meza Sara Lubián LetIcia Morro Sandra Sarubbi MAYO DAF | 1

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CONTENIDO pg.

management 10 pasos a seguir para que las empresas “adelgacen”

fitness Concentrate, respirá, controlá…, estás haciendo: Pilates

43 Claves para adelgazar corriendo

atletismo Una corrida con luz propia El jardín Botánico y zoológico se convirtió en la sede de la primer corrida nocturna.

fitness

19 Ir al gimnasio y no morir en el intento aventura Mandu’ara 4 - Piribebuy

nota de tapa Mujeres con temple Hoy nos cuentan su historia dentro del mundo de la ecoaventura

pg.

atletismo

nutrición La nutrición en el deporte

Donde lo encontras

#04

atletismo Rutinas para evitar los nervios antes de las carreras

MAyo

aventura Desafío Perú 8 mil

psicología deportiva La Concentración - Un arma invisible

27 24

AVENTURA MAndu’ArA 4 lA eStrAteGiA poMbero vértiGo tour vi

nutrición

EcoavEntura

lA nutrición en el deporte psicología deportiva

entrenamiento

Mu jeres con tem ple

lA concentrAción un ArMA inviSible

conciencia Desplazamiento a conciencia

2010

Deporte AventurA Fitness

aventura Pombero Vértigo Tour VI - San Bernardino

trAbAjAr lA flexibilidAd

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Alice MezA SArA lubián leticiA Morro SAndrA SArubbi MAYO DAF | 1

Director de producto Alejo Galiasso PUBLICIDAD Nazarena Zena Fotografia MARCOS RAMIREZ, GUSTAVO GAONA ColaboraDORES Darío Samaniego, ProF. Jorge Triandafilide, Carlos Barrail, Sandra Sarubbi, Rocío González Pusineri, Marcelo Lovera, Lic Natalie Rios, lic Lorena Fortlage, Julio Salomon

DirecCIÓN EDITORIAL Janine Giani Patterson & BRUNO Tartallone 4 | DAF MAYO

GS. 15.000

entrenamiento Entrenamiento para competencias Trabajar la flexibilidad (capítulo 2)

DERVISH EDITORIAL 021 614797 DAF © es una publicación de DERVISH EDITORIAL. Todas las notas firmadas son responsabilidad de sus autores. Las notas de otras publicaciones son reproducidas con permiso de los autores o editoriales y se menciona su fuente original.

tapa Leticia Morro Productos Scott de Ciclovia Foto laurita mandelik

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Cómo ganar potencia en ciclismo Te proponemos dos tipos de intervalos que te van a permitir mejorar tu “explosión” sobre la bicicleta. Necesitás una base aeróbica de rodaje, para luego probar con alguno de los dos entrenamientos propuestos por semana, el que vas a reemplazar por uno de tus entrenamientos intensos. En cuatro semanas notarás los efectos. Comenzá con 10 a 15 minutos a ritmo medio, para calentar, incluyendo algunos intervalos de un minuto con una cadencia alta y un desarrollo bajo, para soltar las piernas y uno o dos esfuerzos máximos de 30 segundos. En total, serán sesiones de 60 a 90 minutos.

Intervalos de velocidad

Ejercitá durante unos 30’’ lo más rápido posible y 30’’ suave. (5 intervalos así son una serie).

Luego, durante 4 minutos con rodaje muy suave y repetí todo el proceso. Si recién estás empezando basta con 2 series, mientras que si ya tenés cierto nivel hacé 5 de estas series y si tenés muy buen nivel, probá con 7 series.

Intervalos descendentes

Los primeros 30’’ deben ser de aumento de intensidad, hasta la máxima posible. Mantener durante todo el intervalo. Las recuperaciones son del mismo tiempo que los esfuerzos. 2’ fuerte + 2’ suave + 90’’ fuerte + 90’’ suave + 1’ fuerte + 1’ suave + 45’’ fuerte + 45’’ suave. Repetí una vez, si sos principiante, dos veces si sos intermedio y tres si sos avanzado. Tomá 5 minutos de recuperación, rodando suave entre series.

Alimentos que ayudan a evitar el estrés Alimentos relajantes que te ayudan a mantener la calma y evitar el estrés. Comenzá el día con un desayuno de avena como el muesli natural. La avena es un cereal calmante, por un lado aporta hidratos de carbono complejos, evitando los altibajos con la glucosa y aportando energía de forma constante. También es rica en vitaminas B y tonificantes nerviosos; aporta proteínas, hierro, calcio y silicio. Y contiene avenina, que es un re-equilibrante natural del sistema nervioso. Conviene que tengas a mano una banana, que es rica en potasio y triptófano, que aumenta los niveles de serotonina. Cuando sientas ansiedad por alimentos dulces, probá una barra de chocolate negro de más del 75% de pureza, los antioxidantes y flavonoides te ayudarán a controlar la tensión arterial y evitar los picos de glucosa de otros dulces. Comé aguacate, un alimento rico en potasio y vitamina B6, una vitamina que tonifica los nervios. 6 | DAF MAYO

Llevá una manzana lavada en tu mochila, el simple hecho de morderla es un acto relajante que ayuda a liberar la tensión de las mandíbulas. Aumentá la dosis de vitaminas B, especialmente la B12, pues el estrés agota estas vitaminas y su falta ralentiza el sistema nervioso. Procurá comer cada día un plato de carne magra, mariscos, pescado o huevo. Empezá el día con un jugo de naranja natural con una cucharadita de levadura de cerveza, otra de germen de trigo y un pellizco de polen. Así, va a aumentar el aporte de vitaminas y minerales que complementan tu dieta. La mezcla tiene efecto energizante, y es un eficiente recuperador de la fatiga física y mental.

Algo importante

El aporte de minerales y vitaminas, brindado por los alimentos, es sustancialmente más adecuado que el que suministran los suplementos.

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ACTUALES Bike Spirit Es una tienda especializada en bicicletas, componentes y accesorios para el deporte, la aventura, la vida sana y el respeto al medio ambiente. Está inspirada y montada siguiendo el concepto de “bike shop” de Europa, Estados Unidos y los mercados más desarrollados en ciclismo. Bike Spirit es representante exclusivo de marcas líderes de ciclismo, como las renombradas bicicletas GIANT, siempre ganadoras en competencias internacionales de Ruta, Mountain Bike y BMX. SHIMANO, la marca más reconocida a nivel mundial de componentes de bicicleta, gracias a su excelente calidad. SIGMA, experta en velocímetros, luces y pulsómetros. Además fabrica una marca propia de bicicletas de paseo para todas las edades, Super Champ, en su planta industrial que cuenta con el certificado de origen para exportación. La atención al público en el showroom de Bike Spirit está a cargo de personas muy calificadas y conocedoras de ciclismo, ecoaventura y preparación física. Por eso, cada cliente que visite Bike Spirit recibirá una atención personalizada y orientadora acorde a sus necesidades y exigencias. Bike Spirit le invita a conocer y ser parte del espíritu del ciclismo, la aventura y sentir la adrenalina en contacto permanente con la naturaleza.

Sigma en Paraguay La marca alemana Sigma ya cuenta con un representante oficial en nuestro país, BikeSpirit. Esta marca se especializa en ciclo computadores, luces y pulsómetros, y es la máxima expresión de la tecnología alemana, combinando diseños innovadores y precisión de ingeniería sin igual.

Adidas presentó la pelota oficial para la final del Mundial de Sudáfrica 2010

Adidas presentó el balón oficial con el que se jugará la final del Mundial de Fútbol 2010. Esta es la segunda vez que Adidas se encarga del diseño de la pelota para una final mundial. También lo hizo en la Copa de Alemania 2006. La pelota, bautizada como Jo’Bulani (que quiere decir “celebrar” en la lengua isiZulu) está compuesta de 8 paneles en 3D unidos térmicamente en forma circular, que permiten una mayor estabilidad en vuelo y un agarre perfecto para el jugador. Los especialistas que participaron en el diseño del balón comentaron que aunque no fue una tarea fácil, al final lograron una pelota perfecta y precisa, gracias a la tecnología Grip’n’Groove. Además de las características mencionadas, otro factor que le da impacto al Jo’Bulani es su color dorado. Representa por un lado a la ciudad más grande de Sudáfrica, Johannesburgo (también conocida como lugar de oro) y por otro lado, al premio principal del campeonato: la Copa de la FIFA.

Technomarine, el lujo del tiempo Raft, un modelo emblemático de la firma Technomarine es un cronógrafo con correa de plástico que ha vendido más de 50.000 unidades, y a partir del cual se ha creado una categoría totalmente nueva en relojes de moda. El modelo desencadenó una revolución en la industria de reloj de lujo. Inicialmente concebido como un “reloj de regalo de vacaciones”, el Raft creó una nueva generación de relojes finos. Disponibles en el país en Della Poletti Joyas.

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MARCAS

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Bernardita Gómez, Arnaldo Monfredini, Natalie Ríos

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Unilever celebra el día mundial de la salud Unilever Paraguay con sus marcas Hellman’s, Rexona, Knorr y Ades, conmemoró el Día Mundial de la Salud el 10 de abril en el Parque de la Salud Con la participación de mucha gente se dio apertura a la jornada de evento a las 16:00 hs. Comenzó con clases de gym Rexona impartidas por la profesora Nazarena Zena en las disciplinas full-box y ritmix. A las 17:30 hs, la chef Liz dio clases de cocina Knorr y una hora más tarde, hubo nuevamente clases de gym con Nazarena. Mientras tanto las mamás Knorr, entregaron al público muestras de cubitos de caldo y las promotoras Ades ofrecieron degustación de los frescos y deliciosos jugos en sus versiones light y regular. El encuentro fue muy exitoso porque el público se sintió gratificado con la experiencia que Unilever ofreció para conmemorar un día tan emblemático. 10 | DAF MAYO

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ENTRENAMIENTO

Entrenamiento para competencias “Trabajar la flexibilidad” (CAPITULO 2)

n la nota anterior, les comenté sobre la necesidad de realizar entrenamiento de la fuerza dentro del entrenamiento general para poder correr carreras de aventura. Ahora, les sugiero incorporar el entrenamiento de la flexibilidad, que otorga beneficios no sólo a la salud sino para mejorar la performance en carrera. Tocarse los pies con las manos, flexionar las piernas tomados del pie y haciendo fuerza, luego de un entrenamiento de corrida a pie, no es entrenar la flexibilidad. Esta actividad es extremadamente importante, ya que los corredores de

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Componente básico para lograr mayor movilidad articular, evitar lesiones y fundamental para el rendimiento Darío Samaniego

aventuras gastamos demasiado tiempo en el entrenamiento de la resistencia, específicamente en los deportes, pero aplicamos muy poca energía a la flexibilidad, un aspecto que dará mayor beneficio a nuestro potencial. La constancia en la práctica, permitirá identificar y solucionar problemas potenciales, como así superar cualquier área fastidiosa, en la que se deba trabajar. Con el tiempo, se logrará sintonizar con el músculo, que está siendo aislado para su correcto estiramiento.

Claves para los ejercicios de estiramiento > La elongación se puede realizar en cualquier momento

del día, pero puede ser más intensa si se hace luego del entrenamiento. > El tiempo total del estiramiento debe ser de 10 a 15% del tiempo total del entrenamiento. > Lo aconsejable es estirar estática y sostenidamente durante un mínimo de 30´´ y repetir de 3 a 4 series por cada grupo muscular. > Los ejercicios de estiramiento excéntricos, dirigidos por un profesional a cargo, son los mejores para corregir defectos posturales.

correctamente, todos los días, se hará más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones.

Estirar conduce al éxito, no estirar al fracaso

Pero, ¿cuáles son los beneficios físicos del estiramiento? > Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo más relajado.

La flexibilidad no es una actividad competitiva, pero debemos tomarla de la misma forma que cualquiera de las demás disciplinas para mejorar la performance y recuperarnos del estrés del entrenamiento. Los estiramientos deben ser una parte más del programa de entrenamiento. Si se realizan de manera adecuada, preparan al organismo para el esfuerzo del ejercicio y lo predisponen, una vez concluido éste, a un mejor descanso y asimilación. Muchas veces se omiten por olvido y se comienza el entrenamiento directamente sin hacer los estiramientos suficientes, sin calentamiento y se finaliza sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios, nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Correr muchos kilómetros y no estirar, provoca un enorme desequilibrio muscular que a mediano plazo, puede provocar una lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, se facilita su drenaje y se estimula una mayor circulación sanguínea. Algunos consideran los estiramientos, sólo como un complemento de la preparación, pero son en realidad, parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Estirar conduce al éxito, no estirar al fracaso. Al realizar un gran esfuerzo se producen, principalmente en los músculos, micro-desgarros fibrilares que el propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así, corrige los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, merma la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que los músculos aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar, incorporándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular. Es importante aclarar que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de lesión o cuando tenemos un “tirón”, sino siempre que realicemos un esfuerzo físico. Cada vez más corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es aburrido y monótono, luego casi nadie lo hace. No hace falta estar diez minutos estirando, sino que con la mitad, es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante 15 a 30 segundos. Si se hace

> Mejora la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil.

> Aumenta la extensión de los movimientos que ahora podrán ser más amplios.

> Previene lesiones como los molestos tirones musculares. (un músculo fuerte y estirado previamente, resiste mejor la tensión). > Hace más llevaderas las actividades agotadoras como el ciclismo, porque prepara para el esfuerzo. (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos, que será utilizados en breve). > Favorece la circulación produciendo cierta vaso-dilatación. > Evita la pérdida de movilidad producida por la práctica de los deportes. > Mejora el conocimiento del cuerpo y reduce los dolores propios del entrenamiento. > Mejora en conjunto la salud por el aumento del flujo sanguíneo y del fluido sinovial. > Incrementa el rango de movilidad articular y muscular y reduce el estrés.

¿Cuándo es el momento para estirarse?

Siempre que se realicen ejercicios, deben hacerse estiramientos nada más acabar, porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Realizar estiramientos antes de los ejercicios, también es importante pero deben ser breves, como de 5 segundos cada músculo; de este modo se prepararán los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así, será bastante más difícil tener cualquier tipo de lesión muscular o articular.

Pautas para estirar bien

Los estiramientos deben hacerse pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo para evitar contracciones de otros músculos. Lo indicado es estirar para que el músculo se relaje, incluso hasta sentir el tirón, pero sin llegar a sentir dolor. Los ejercicios deben durar entre 15 a 30 segundos. No hay que estirar con rebotes ni tirones, intentando conseguir mayor flexibilidad, ya que si se lo hace con violencia, puede producir lesión. Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo MAYO DAF | 13

ENTRENAMIENTO

para evitar lesiones. Por ello, si se fuerza demasiado en un estiramiento, el efecto será el contrario al pretendido: contracción del músculo, en vez de relajación. De esta manera no se gana flexibilidad ni se ayuda al músculo a recuperarse. Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se recomienda aguantar la respiración. La secuencia de los estiramientos debe ser desde la cabeza hacia los pies, siguiendo un orden para que ningún sector sea omitido.

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad, junto con la resistencia, la fuerza y la velocidad, constituyen las denominadas cualidades físicas básicas. La flexibilidad engloba dos términos: movilidad articular y elasticidad muscular. Así pues, la definimos como la capacidad máxima de elasticidad que posee un músculo, junto con la máxima amplitud de movimiento articular. La flexibilidad posibilita realizar acciones con mayor agilidad y destreza. ¿Qué factores influyen en la flexibilidad? Lógicamente, al igual que ocurre con otras capacidades, no existen los mismos valores de flexibilidad en todos los atletas. Existen diferencias y se refieren a diversos factores: La herencia: condiciona en algún porcentaje nuestros límites articulares y capacidad de elongación muscular. Pero eso no quiere decir que sea una cualidad sin posibilidad de desarrollo por entrenamiento. El sexo: por norma general las mujeres poseen una mayor flexibilidad; genética y culturalmente nacen y se desarrollan con una mayor predisposición a adquirir valores más altos de flexibilidad. La edad: Los niños pueden morder el dedo de su pie, pero ¿quién lo logra a los 20 años? En efecto, la flexibilidad involuciona con el paso del tiempo, pero el trabajo de esta capacidad ayuda a disminuir o retrasar esta regresión en la capacidad. La hora del día: De mañana la flexibilidad es mínima, pero conforme transcurre el día, aumenta, alcanzando su cota máxima a mediodía, para luego descender paulatinamente hacia la noche. La temperatura: siempre conviene trabajar la flexibilidad, tras un buen calentamiento. A mayor temperatura, mayor es la flexibilidad. Aquí distinguiremos entre temperatura ambiente, (el calor que hace un día de verano), con la temperatura que es La flexibilidad, junto intramuscular, la que nos interesa. con la resistencia, la Puede ser un día fuerza y la velocidad, de frío, pero con

constituyen las denominadas cualidades físicas básicas 14 | DAF MAYO

unas buenas mallas, se podrá mantener la temperatura intramuscular.

¿Cómo evoluciona la flexibilidad con los años?

Es la única capacidad que involuciona con el tiempo, ya que alcanza su valor máximo al nacer para luego declinar. Hasta los 10 años los niveles son altos, pero debido al crecimiento óseo y muscular, estos niveles descienden, de modo que a los 20-22 años sólo se posee el 75% del potencial inicial. Luego el descenso es lento hasta los 30 años, a partir de los cuales, es más marcado. ¿Por qué es buena la flexibilidad? La flexibilidad junto con la fuerza, son las dos capacidades que intervienen enormemente en la ejecución técnica de un gesto. Al carecer de flexibilidad, el organismo gasta más energía para una mayor eficacia de la técnica, disminuye el aporte de ésta al músculo, al sistema cardiovascular, etc., con lo que el rendimiento baja.

¿Cómo se trabaja la flexibilidad?

Podemos afirmar que casi ningún atleta, trabaja bien la flexibilidad. Se observa habitualmente que al finalizar una sesión normal de entrenamiento, comienzan a estirar, pero estos estiramientos carecen de la finalidad buscada, ya que lo único que se consigue es devolver al músculo su estado inicial de elasticidad, pero en ningún momento se trabaja con la máxima elongación posible; además, de esta forma no se trabaja la movilidad articular. Damos aquí algunos consejos importantes:

Cuádriceps Estando de pie, sólo debés apoyar una mano y con la otra sostener el pie; luego, doblando la rodilla, llevar el talón al glúteo. Mantener la posición 30 segundos en cada pierna. Si tomas el pie con la mano contraria, tensarás demás la porción exterior del cuádriceps.

Flexores de cadera Comienza en posición de pie, avanzá una pierna en ángulo recto y retrasá la otra extendida. Poco a poco bajá la cadera, sintiendo un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera y en los tendones de la corva y la ingle. Una variante es estirar el pie de la pierna retrasada. Trabajás mejor si echás el tronco hacia atrás. Nunca se debe adelantar la rodilla que forma el ángulo recto.

Isquiotibiales I De pie frente a un obstáculo, con la cadera paralela al mismo. Apoyá el talón y mantené esta pierna estirada. La

pierna de apoyo puede estar ligeramente flexionada y con el pie hacia adelante. No es necesario formar un ángulo recto con las piernas. Si flexionás la cintura ligeramente hacia delante, provocarás mayor estiramiento. Una variante para quien tenga poca flexibilidad o padezca alguna lesión de espalda, es realizarlo con la espalda recta, sin flexionar hacia adelante y flexionando la pierna de apoyo.

Biceps femoral Acostado boca arriba, una pierna recta y la otra flexionada sobre el pecho. Tomá la rodilla flexionada con las dos manos y llevala suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda y elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un apoyo bajo la nuca. Es un estiramiento muy recomendado después de largos rodajes, pues los biceps femorales se tonifican y se acortan mucho.

Aductores Sentado en el suelo y con las plantas de los pies juntas, tomalos con las manos y llevás las rodillas hacia el suelo. Podés ayudarte con los codos en las piernas, pero sin rebotes. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvada, aunque te inclines hacia delante.

Giro espinal Sentado, con una pierna recta y la otra flexionada. Colocá la rodilla al lado contrario del pecho, ayúdate con el codo contrario a la pierna que se flexiona, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para el piramidal, caja torácica y el lateral de la cadera.

Gemelos Apoyate con los antebrazos en la pared y poné la cabeza sobre los antebrazos. Es mejor si lo hacés descalzo, ya que sin calzado el apoyo de la parte posterior de la planta es más nítido. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás. Adelantá ligeramente la cadera para alinearla con el tronco y la pierna estirada, formando una línea recta. Es muy aconsejable para evitar la tendinitis aquílea.

Consecuencias de no realizar estiramientos:

> Desestabilización de la postura. > Compresión de las fibras nerviosas. > Aumento de incidentes de calambres y dolores. > Perjuicio de la técnica en habilidades atléticas. > Puede generar nódulos, fatiga local y restricción de la circulación.

> Puede mantener algunas fibras musculares en contracción crónica.

> Problemas circulatorios como várices y celulitis. En la próxima entrega, hablaremos del entrenamiento de base o “Base aeróbica”.

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FITNESS

ConcEntrate, respirá, controlá…, estás haciendo: PILATES

l método Pilates es un sistema de ejercicios de estiramiento y tonificación desarrollado por Joseph Pilates hace casi un siglo. Este tipo de trabajo, mejora la postura, la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio. En los últimos años, se ha producido un auge de esta disciplina. Un “volver a lo básico”. Un sistema tradicional vuelve a “ponerse de moda”. La filosofía Pilates se centra en el entrenamiento de la mente y el cuerpo, logrando que trabajen juntos en busca de un objetivo: el fitness total. Durante los últimos años de la guerra, Joseph Pilates trabajó como camillero en un hospital y debió a tratar a los heridos de guerra. A muchos de ellos, su estado de salud no les permitía levantarse de sus camas, por lo que Pilates montó sobre las camas un sistema de muelles, sobre los que debían apoyar las extremidades mientras se ejercitaban. Pilates empezó a desarrollar su sistema de ejercicios en Alemania, a principios del siglo XX. Lo llamó: “el arte de la Contrología”, con el propósito de destacar su enfoque exclusivo en el uso de la mente, para dominar los músculos. Al participar de estas sesiones, se puede apreciar el

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Una técnica inteligente que logra un cuerpo equilibrado, fuerte y esbelto a la vez. verdadero significado de la Contrología, el poder de la mente para controlar el cuerpo. Joseph Pilates diseñó más de 600 movimientos o ejercicios, para ser practicados por uno mismo o con aparatos específicos. Se llevan a cabo en el suelo utilizando el propio peso del cuerpo para proporcionar resistencia.

¿Quiénes pueden practicarlo?

Puede ser practicado por todas las personas, con independencia de la edad y forma física que presenten. La sesión de ejercicios será diseñada para adaptarse a las condiciones físicas de cada persona y a sus objetivos. El método Pilates puede integrarse también, como parte de la rehabilitación o de programas de terapia física, diseñados para recuperar más rápidamente ciertas lesiones de los tejidos o para prevenirlas. En estos casos, se aplican versiones modificadas de esta técnica, dirigidas por personas especializadas.

Seis principios esenciales

1- Concentración: concentrarse en cada movimiento es indispensable para que el cuerpo entre en acción, tras la orden de la mente. 2- Control: deben evitarse los movimientos bruscos. Por ello Pilates, llamó a su método “el arte del control o contrología”. 3- Respiración: marca el ritmo de cada movimiento. Se debe inhalar en el inicio de cada ejercicio y exhalar durante la realización del movimiento. 4- Fluidez: la dinámica de cada movimiento debe ser pausada y relajada. Cada actividad debe estar relacionada con un equilibrio en los movimientos, resultando armónica. 5- Precisión: es preferible realizar poca actividad, de manera exacta, antes que una gran cantidad, en forma incorrecta. 6- Centralización: el centro de la energía está concentrado en los músculos abdominales, lumbares, caderas y glúteos; desde allí parten los ejercicios.

Beneficios

La práctica de esta disciplina, permite obtener beneficios indudables para el mantenimiento sano del cuerpo. Podemos citar:

> Control de la mente y el cuerpo. > Fuerza y agilidad sin aumentar el volumen del cuerpo. > Fortalece , estira y modela los músculos > Mejora la postura > Combate la celulitis > Levanta y afirma los glúteos

existe el “Pilates Mat” y el “Pilates Reformer” El Pilates Mat se realiza en una colchoneta, usualmente en clases grupales de unas 10 personas y con una instructora mostrando los ejercicios que se deben hacer. Para agregar más variedad de movimiento, se utilizan objetos como pelotas pequeñas, medianas y grandes, aros, etc. Este tipo de Pilates es en general el más elegido, dado que es más barato que el Pilates Reformer y además, es más usual conseguir lugar en el gimnasio, ya que sólo requiere de éste, poseer una pista. El Pilates Reformer, se realiza en una cama con pesas, lo cual permite que se desarrollen más los músculos del cuerpo, pero debido a que se necesita mucho espacio por cada cama, las clases son más personalizadas y suelen tener un máximo de 5 alumnos. En resumen, ambos son buenos y ayudan a mejorar la postura y a tonificar el abdomen, pero si se cuenta con un presupuesto limitado, Pilates Mat es la mejor opción. Según las alabras del creador del método, Joseph Pilates: “En diez sesiones notará la diferencia, en veinte sesiones la diferencia se hará visible y en treinta, su cuerpo habrá cambiado por completo”

Para tener en cuenta

Pilates es una buena opción de ejercicios que produce innegables beneficios para el organismo y la figura; sin embargo, es necesario elegir el tipo correcto de Pilates a desarrollar, ya que los objetivos son diferentes:

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ATLETISMO

Una corrida con luz propia

El 26 de marzo, cuando el día daba paso a la noche, nuestro Jardín Botánico y Zoológico se convirtió en la sede de la primer corrida nocturna realizada en Paraguay, una carrera de carácter ecológico denominada Asunción X Night (Asunción Cross Night).

os participantes tuvieron que surcar 7.2 kilometros de tierra, arena, césped, adoquines y asfalto antes de cruzar la línea final. Para hacerlo, cada corredor tenía dentro de su kit una linterna free hands y a una remera reflectiva, cortesía de los sponsors. El evento organizado por Marathon Club y la Secretaría Nacional de Deportes, constituyó un hecho sin precedente. Mil atletas se hacinaron en la largada y cuando Paulo Reichardt, Ministro de Deportes, dio la orden, comenzaron a desprenderse y a darse un respiro. Fue un espectáculo de gran altura deportiva, en el que los grandes ganadores de la noche fueron el corredor Derlis Ayala, realizando un excelente tiempo, y en damas, Carmen Warkentien. Las linternas encendidas a lo largo del recorrido, dieron un colorido especial para la gran cantidad de gente que asistió a presenciar el espectáculo. Demostró estar al nivel de cualquier carrera internacional, gracias a que hoy, en nuestro país, se cuenta con la tecnología y el know how necesarios para llevar adelante estos grandes espectáculos. Excelente fue la organización de la Corrida Nocturna Asunción X Night, que tuvo al frente a la Ing. Myrtha Doldán, acompañada del Ministro de Deportes Paulo Reichardt. También trabajaron intensamente el Ing. Marcelo Ithurralde Lambert, el Lic. Roberto González, el Dr. Ángel Aquino y Robinson Figueroa Bogado. Además, hay que destacar que esta corrida no hubiese sido posible sin el importantísimo apoyo de los sponsors.

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Paraguay Marathon Club es una organización sin fines de lucro, que fomenta el deporte y la vida sana en el país. www.pmcpy.org

Resultados CATEGORIA CABALLEROS 1º 2º 3º 4º 5º

(60) Derlis Ayala (903) Pedro Duarte (292) Gustavo López (190) Jorge Castillo (256) Carlos González

CATEGORIA Damas 1º 2º 3º 4º 5º

(535) Carmen Warkentien (990) Rosa Ramos (194) Aparecida Dos Santos (35) Fátima Amarilla (188) Astria Diesel

FITNESS

IR AL GIMNASIO Y NO MORIR EN EL INTENTO

n el gimnasio un ingrediente principal es la paciencia, y hay que empezar poco a poco. Todos tenemos dolores al comenzar una actividad a la que no estamos acostumbrados. Si el dolor es insoportable es síntoma inequívoco de que nos hemos pasado de intensidad. Es importante dejar siempre un tiempo de descanso entre sesión y sesión, sobre todo al principio. Mejor empezar a hacer los ejercicios de pesas con muy poco peso. Aprender a hacer el movimiento bien, después ya iremos aumentando poco a poco la carga. Igual con las máquinas aeróbicas, poco tiempo y poca intensidad para familiarizarnos al principio con ellas. No te fijes en los demás. Hay gente que lleva entrenando años, lo importante es respetar nuestro ritmo y posibilidades. Siempre realizar calentamiento y estirar para evitar lesiones y facilitar la recuperación. El instructor es el único que realmente sabe qué ejercicios te convienen y con qué intensidad.

Consejos para el éxito.

1. Que esté cerca de tu casa o trabajo. La cercanía del gimnasio es importante ya que asegura en gran parte la constancia de tu ida al gym. Los gimnasios de barrio son aconsejables para ir a primera hora de la mañana o por la tarde/noche, después del trabajo, pero puede suceder que no cuenten con los aparatos o clases

El índice de abandono a las pocas semanas de iniciar la actividad en el gimnasio es realmente alta tanto en hombres como en mujeres. Desmotivación, aburrimiento y no conseguir los objetivos trazados son las causas principales. que estás buscando. Si es el caso busca otro que esté cerca. Hay muchos que pueden cubrir tus objetivos. 2. Hacé lo que te motiva y entusiasma. Entrenamiento con pesas, caminar, bicicleta o las clases grupales como spinning, pilates, programas de fitness como body pump, full box, power fit, body jump, body combat, ritmix. 3. Marcate objetivos serios y accesibles. No te plantees bajar 10 k. en una semana sin hacer dieta porque es imposible. Las dos primeras semanas podés dedicarlas a musculación en un programa de acondicionamiento físico muscular y de resistencia, comenzando con la rutina de 3 series por grupo muscular y unos 25 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular. Si querés empezar a hacer clases, informate en qué consisten las clases y elegí la que te motive más. Si nunca has trabajado con coreografías no te inicies directamente en estas clases, pueden resultar frustrantes. Cuando tomes ritmo podrás intensificar tu entrenamiento. 4. Entrenadores certificados Buscá profesionales capacitados que te orientenen bien en cuanto a qué hacer de acuerdo a tus objetivos y necesidades. 5. Marcarse objetivos y metas Son esenciales para el éxito en tu entrenamiento. Siguiendo estos consejos simples, el gym se volverá una actividad buscada y necesaria en tu día a día, ya que te dará buen humor y bienestar general.

Ejemplo de un buen gimnasio en Paraguay Mk gym Se destaca la adquisición de máquinas alemanas de úlitma generación y de avanzada biomecánica, para ejercitarse de la forma más segura y adecuada, optimizando calidad y resultado. La infraestructura del gimnasio es de 1156 m2, mucho más amplia y confortable. Tiene salones totalmente climatizados. Estos espacios se dividen en tres ambientes para la práctica de musculación, cardio, yoga, spinning, body pump, pilates y ritmos. El staff de 30 profesionales certificados está facultado para la enseñanza de las diversas disciplinas. Es un lugar hecho con amor donde se logra armonia entre cuerpo y mente. MAYO DAF | 19

ADIDAS

MODA

Tecnologías

Climacool Sistema de ventilación total y control de la humedad del cuerpo. Proporciona un confort óptimo y un rendimiento excelente. Climalite Expulsa el sudor y mantiene el cuerpo seco. Formotion Cortes específicos en la prenda para lograr una mayor libertad de movimientos Techfit Prendas que aumentan la alineación muscular gracias a la utilización de tejidos de compresión.

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Modelo PATRICIA AYALA Gimnasio MK Gym Fotos Gustavo Gaona

clima365 Permite realizar actividades deportivas durante todo el año.

4 1 2 3 4 5

E14746 Conjunto Training: tecnología climacool 642288 Top Response: sujetador para actividades deportivas de mediano impacto. Sistema climalite P45090 Calza Adistar: tecnologías climacool y formotion. P09336 Tank Techfit: sistema de ventilación y control total de la humedad. E18688 Calza Techfit: tecnología climalite

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modelo marta diaz locacion paseo quimbaya fotoS Gustavo Gaona

MODA brasil sul

1 Cigarrete cote negro, blusa corephhe blanca y campera cote negra. 2 Cigarrete de atmos en gris obscuro, top basico en gris, camisilla multicolor con strass. 3 Blusa pirueta en dark purple, legging dehors blanco, bolso de mano en strawberry con gris.

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AVENTURA

Mandu’ara 4 PIRIBEBUY El nombre de esta competencia creó muchas expectativas que se reflejaron en los rostros de los competidores el día de la reunión informativa. Se sentía en el ambiente una positiva y manifiesta curiosidad. El tema fue que esta versión de Mandu’ara ofrecía múltiples opciones durante el circuito de la carrera. JULIO SALOMON

Cronograma de un día muy particular

6:00hs. del día 21/03/10, hora prevista para la entrega de los mapas. Los organizadores entregaron los mapas a los competidores junto a las últimas indicaciones sobre el circuito y la carrera. 7:00hs. Se dio por iniciada la carrera a más de 100 competidores, desde Mandu’ara – Piribebuy. Las primeras posibilidades se crearon ya desde el inicio cuando más de 90 competidores decidieron seguir la estrategia de marchar por una de las direcciones del circuito y sólo 12 eligieron el lado contrario. Los equipos llegaron al lugar llamado Campamento Cerro León y ahí debieron dejar sus bicicletas para internarse en el área de trekking. Luego de 4 horas de duras 24 | DAF MAYO

experiencia personal

caminatas, escalada de cerros como el Mbatovi y otros, llegaron al lugar que requería descender unos 50 metros, usando la disciplina rappel. El equipo X-PRO HYUNDAI fue el único que logró ser recibido por los organizadores en la llegada con luz del día. Mientras que al entrar la noche y después de 12 horas de carrera, muchos fueron abandonando la competencia. Unas horas más tarde, las deserciones superaban el 70% de los equipos. En esta difícil prueba la naturaleza se comportó muy duramente con todos los competidores. Fueron 75 Km. de mucho esfuerzo y adrenalina. El circuito, el calor y las trabas que agregó la naturaleza, hicieron que la carrera se prolongara hasta las 4:15hs. de la madrugada del día lunes, horario en el que el último equipo, marcaba su llegada a Mandu’ara, La premiación tuvo lugar en la Discoteca Vulcan, donde los organizadores aprovecharon para anunciar su próxima carrera, Mandu’ara 5, El Desafio, prevista para setiembre próximo.

Lisette Hazeldine Barchini Equipo: Morcillon Extreme

Cuando Julio me pidió que escribiera algunas líneas sobre la última carrera de Mandu’arã, como novata en las carreras de aventura, lo primero que me vino a la mente fueron los paisajes de ensueño, ver el amanecer justo antes de la largada, la vista increíble escalando el Mbatoví. Diversión, acción, adrenalina… el trayecto a campo traviesa que nos llena de fuerza y energía, nos invita a vivir intensamente, y sobre todo nos da una indescriptible sensación de libertad. Pero lo pensé mejor, y Mandu’arã no solo es eso, sino que nos enseña mucho más.. VALORES… RESPETO… DEPORTE… COMPAÑERISMO… LEALTAD… SOLIDARIDAD… ESPÍRITU… CORAZÓN… GARRA… LA UNIÓN HACE LA FUERZA… PENSAR EN EQUIPO… SOMOS TAN FUERTES COMO EL MAS DÉBIL DE NOSOTROS… TOLERANCIA… CABALLEROSIDAD… esos valores que me enseñaron mis padres y abuelos, y son tan vigentes ahora como antes de que yo naciera. Fue una carrera bella pero dura, ¡durísima!. Y es en esos momentos cuando uno se da cuenta de qué está hecho… seguir adelante a pesar del cansancio, retomar el camino si te perdiste, superar tus propios límites. Para destacar… la calidad humana de los organizadores y de los corredores, gente que para y te ayuda sin siquiera conocerte, aún siendo equipos “rivales”, sencillamente increíble. Esta vez no experimenté la satisfacción de haberlo logrado, un miembro de mi equipo tuvo que abandonar la carrera, y mi esposo, que corría en otro, se lesionó pero prometo superarme a mí misma, fortaleciéndome de esta experiencia y volver con más fuerzas para el próximo desafío. ¡Gracias Mandu’arã por organizar estos eventos tan sanos para compartir en familia y con amigos!

Serranias de la cordillera de los altos

Resultados

CATegoría GENERAL 1º X PRO HYUNDAI (10 horas 53 min) Luis V. Galeano, Roberto Monges, José Luis Arroyo. 2º EXPY (13 horas 8 min) Sebastián Aguilera, Diego Beconi, Rubén Etienne. 3º JURASICO PRO (16 horas 45 min) Christian Ortíz, Rodrigo Yanho, Arturo Rivarola. 4º SINDULFO (16 horas 50 min) Pablo Portillo, Diego Fernández, Juan José Coronel. 5º CHAKE OU - TORO ROJO (18 horas 21 min) Mario Fernández, Paolo Scarpetta, Fernando Perez. 6º ROMPECABEZAS (19 horas 25 min) Gustavo Resquín, Sergio Cabrera, Oscar Rodríguez 7º JURASICO MIX (21 horas 10 min) Johnny Alonso, Ana Ramírez, Víctor Hugo Morel. 8º PY OUTDOORS (14 horas 55 min) Carlos Barrail, Javier Berea, Walter Martínez. 9º POMBERO (20 horas 55 min) Rodrigo Jacks, Leticia Morro, Luis Allen. 10º M-MIX (20 horas 55 min) Luis Robledo, Gerónimo Caballero, Luis Carlos.

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X PRO HYUNDAI: Roberto Monges, Luis V. Galeano, María Isabel Cabello y José Luis Arroyo.

Mu jeres con tem ple Ecoaventura

La cosa no fue sencilla. Coordinar la agenda de cuatro mujeres profesionales que demuestran su talento no sólo en el campo laboral sino también en cada competencia de ecoaventura en la que participan, tuvo sus idas y venidas. Pero lo logramos y estamos muy conformes. Esto demuestra que no hay límites para quienes deciden involucrarse de lleno en este deporte. Alice Meza, Sara Lubián, Leticia Morro y Sandra Sarubbi hoy nos cuentan su historia dentro del mundo de la ecoaventura y nos demuestran cómo las mujeres son grandes protagonistas de este apasionante deporte que no deja de sumar adeptos en nuestro país.

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Alice Meza

¿A qué te dedicás? Soy licenciada en nutrición, trabajo como asesora nutricional en una empresa, también en el hospital regional de Luque y tengo un consultorio privado donde hago consultas por la tarde. ¿Hace cuánto tiempo practicás este deporte? Empecé a competir a los 18 años. Hace 7 años que estoy en esto. ¿Cómo te iniciaste en la ecoaventura? Vi en una revista dominical la publicidad de una carrera de Ecoaventura Paraguay que duraría 3 días. Me atrajo la idea de probar y pensé que aunque fuera la última, iba a llegar. Hablé con un primo y dos amigos más para armar el equipo y faltando 10 días para la carrera empezamos a ver el equipamiento obligatorio. Fabricamos remos de forma totalmente casera. Pusimos en condiciones nuestras bicicletas que teníamos guardadas en el fondo de la casa y así nos fuimos a correr. En comparación con los demás equipos nuestro equipamiento ¡era de la época de las cavernas! y aún así terminamos el circuito de carrera. Desde esa vez me quedé enviciada con este deporte.

Tembiasá Carnaval Adventure 2010. Paraguay Xtreme Vapor Cue 2010.

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Las mujeres cuidan los detalles al vestir ¿cuando entrenan o compiten este mismo cuidado se refleja en el equipo que lucen? Yo particularmente para competir busco la comodidad, la estética queda en segundo plano. Por ejemplo, el mejor calzado, más resistente y liviano no es precisamente el más femenino y fashion. En una Ecoaventura te ensucias, no tiene sentido llevar calzas o remeras de colores claros. Lo recomendable es TODO DE NEGRO, hay espinas y alambres con púas, casi siempre terminás rotosa. Admitir que la pinta que tenemos las chicas durante una carrera de aventuras ¡es espantosa! ¿Cuánto invertiste en el equipo básico que utilizás normalmente? No tengo idea porque no fue necesario equiparme de una vez. Al principio usaba lo que tenía, de a poco fui comprando primero una mejor bici, casco, después de un tiempo la mochila Kamelback, ropa, linternas, etc.

¿Qué tiempo le dedicás a entrenar? Por lo menos 1 hora al día, 6 veces por semana, si tengo tiempo aprovecho y entreno más horas. Los fines de semana solemos hacer¨paseos¨ en bici que nos sirven de entrenamiento de fondo.

¿A nivel regional como están las paraguayas? No tenemos nada que envidiar, hay muchas corredoras paraguayas que están igual o con mejor nivel que colegas de otros países. La desventaja es que aquí no hay apoyo económico, tenemos que dividir nuestro tiempo entre trabajo, familia y entrenamiento. En otros países sí hay apoyo del gobierno y de empresas auspiciantes y lo único que tienen que hacer todo el día es entrenar.

¿El entrenamiento y las competencias interfieren en tu vida familiar? Por suerte no tengo problemas en ese sentido porque no tengo hijos, vivo con mis padres y ellos siempre me apoyan. A veces me acompañan a las carreras como auxilio. Ya están todos acostumbrados en casa, incluso ya corrí un par de veces con mi hermana menor.

Antes de una competencia ¿hacés una dieta especial? Como sano y no sobrecargo mi alimentación antes de la competencia porque me produce un efecto negativo al momento de competir. Pero ahora como el triple de lo que comía antes de hacer Ecoaventura. Si vuelvo a mi alimentación de antes me caigo desmayada.

¿Las mujeres son más competitivas que los hombres dentro de esta disciplina? Hay de todo, gente que compite para terminar sin importar en qué puesto, otros/as cuyo único objetivo es ganar. Mujeres y hombres cuantas más carreras tenemos encima más aspiramos al podio. Todos somos competitivos, vamos mejorando hasta que sentimos el sabor del podio, y de ahí ya no te querés bajar.

¿Podrías dejar de hacer Ecoaventura? No creo porque no es una actividad cualquiera, es un estilo de vida. Yo lo veo así porque no hay una edad límite para hacerlo. Además me divierte, me sirve de terapia anti estrés y gracias a esto conozco y seguiré conociendo los lugares naturales más hermosos de Paraguay y de otros países.

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S 30 | DAF MAYO

Sara

Sara LubiÁn

¿A qué te dedicás? Trabajo en el BBVA Banco, como team leader y ejecutiva de cuentas en la banca agrícola ganadera.

¿Hace cuánto tiempo practicás este deporte? Desde octubre del 2006. En esa época me compré mi primera bicicleta y en la misma semana en que la compré ya participé de una carrera. Hace 3 años y medio de eso.

¿Cómo te iniciaste en la ecoaventura? Desde que me enteré de las primeras carreras de aventura en el Paraguay quise participar, pero no pude antes porque trabajaba y estudiaba a tiempo completo. Cuando terminé la facultad me compré una bicicleta y empecé a correr. ¿Qué tiempo le dedicás a entrenar? Ultimamente le estoy dedicando más tiempo que antes, entre semana y cuando puedo liberarme temprano del banco (siempre y cuando no esté de viaje), entreno alrededor de 2 horas (todos los días spinning más trote y/o musculación, intercalado); y los fines de semana mínimo 6 horas, normalmente aprovechamos para hacer ciclismo de fondo (entre 50 a 80 km.) ¿El entrenamiento y las competencias interfieren en tu vida familiar? En mi caso no. Aún no tengo hijos y mis padres me apoyaron desde el comienzo. Claro que de cualquier manera implica cierto sacrificio. Tener que elegir entre una actividad u otra, lo que significa a veces pasar menos tiempo con la familia o con los amigos. ¿Las mujeres son más competitivas que los hombres dentro de esta disciplina? Creo que tanto mujeres como hombres somos muy competitivos en este deporte, al igual

que en la mayoría de los deportes . En lo que sí coinciden muchos compañeros es en que las mujeres somos más resistentes mentalmente. Las mujeres cuidan los detalles al vestir ¿cuando entrenan o compiten este mismo cuidado se refleja en el equipo que lucen? En parte sí. La verdad que tampoco en esto creo que nos descuidamos, es algo que sale de forma natural y siempre nos gusta vernos bien, pero finalmente lo que priorizamos es la vestimenta cómoda y acorde a la actividad.

¿Cuánto invertiste en el equipo básico que utilizás normalmente? Es difícil calcular bien porque a cada momento vamos comprando nuevos equipamientos y accesorios, pero en total creo que habré invertido alrededor de U$S 1.000 fácilmente. ¿A nivel regional como están las paraguayas? Lastimosamente todavía no pude ir a competir afuera del país (aunque está en mis planes) para comparar y poder dar una opinión personal. Según dicen los compañeros que compitieron afuera, no estamos muy lejos y creen que tenemos posibilidades de hacerle competencia a los mejores equipos de esta región. Antes de una competencia ¿hacés una dieta especial? Como siempre estamos entrenando y tenemos carreras prácticamente cada mes, mantengo una dieta equilibrada, no precisamente especial, pero sí bien sana y balanceada. ¿Podrías dejar de hacer ecoaventura? La verdad que mientras pueda... Dios quiera que no, es un estilo de vida, una pasión. Si dejé por algunos meses fue sólo por motivos de fuerza mayor (lesiones, reposo, obligaciones) pero apenas podía retomaba con todo.

Paraguay Xtreme - Itacurubi de la cordillera 2009.

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LETICIA MORRO

¿A qué te dedicás? Me dedico a la construcción civil y electromecánica.

veces que me cruzo en carrera con otros equipos mixtos noto que es la mujer la más sonriente y alentadora.

¿Hace cuánto tiempo practicás este deporte? Empecé a finales del 2004 con una carrera de 15 kilómetros con bici y equipo completo prestados. Después me compré la bici y comencé a entrenar.

Las mujeres cuidan los detalles al vestir ¿cuando entrenan o compiten, este mismo cuidado se refleja en el equipo que lucen? En carrera es fundamental usar indumentaria testada, pues cualquier costura o tela inadecuadas, unos kilómetros después de iniciada la carrera se transforman en paspaduras ampollas o incomodidades insoportables.

¿Cómo te iniciaste en la ecoaventura? En una reunión de amigos de infancia, uno de ellos habló de carreras de aventura toda la noche. Me encantó la idea de aventurarme en el monte bajo la luz de la luna armada con brújula y mapa. Pero estaba concentrada en terminar la facultad, así que durante un año, alimenté mis ganas con los relatos de una de mis mejores amigas que empezó con un paseo al día siguiente de aquel asado. ¿Qué tiempo le dedicás a entrenar? Normalmente entreno una hora entre tres y seis veces por semana, intercalando bici y trote, pero cuando se acercan carreras interesantes recorremos en grupo los fines de semana mayores distancias. ¿El entrenamiento y las competencias interfieren en tu vida familiar? No, porque me limito a desaparecer en el monte sólo cuando hay carreras, mi familia es muy citadina. ¿Las mujeres son mas competitivas que los hombres dentro de esta disciplina? A todos nos gusta la adrenalina que da la competencia, pero podría decir que las mujeres somos relativamente más resistentes, muchas

Tembiasá 3 fronteras 2009. Mandu’ara 4 - La estrategia 2010.

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¿Cuánto invertiste en el equipo básico que utilizás normalmente? Para empezar se necesita una bici todo terreno, casco, mochila hidratante y la indumentaria adecuada, suma unos G. 3.500.000. ¿A nivel regional como están las paraguayas? Las competidoras paraguayas no tenemos mucha experiencia internacional, pero yo creo que estamos preparadas para correr carreras en zonas de clima y topografía muy distintos a los de nuestro país. Antes de una competencia ¿hacés una dieta especial? Sí, cuando se trata de carreras largas que van a durar varios días, cuido que mi dieta sea bien nutritiva y calórica. Si me parece necesario también tomo suplementos. ¿Podrías dejar de hacer ecoaventura? No me interesa dejar de competir en las carreras de ecoaventura. Es mi juego preferido, es lo que me motiva para mantener mi salud y mi estado físico.

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SANDRA SARUBBI

¿A qué te dedicás? Tengo un par de tiendas con la representación de una marca de ropa deportiva (Brasil Sul)

de que a las chicas les llame la atención lo que me pongo y... bueno para que luego vayan a comprar (risas)

¿Hace cuánto tiempo practicás este deporte? Comencé hace 5 años a hacer ecoaventura.

¿Cuánto invertiste en el equipo básico que utilizás normalmente? La inversión más grande es la bicicleta y el porta bicicletas que vale un poco más de 5 millones. Luego están las luces para la bici, el casco, guantes, la mochila para agua, el cuenta kilometraje, la ropa...y suma y sigue porque hay una infinidad de cosas que podés tener para estar bien equipado.

¿Cómo te iniciaste en la ecoaventura? Todo empezó con mi hermano, yendo en bici de Caazapa a Itape, siguiendo una tradición que ya tenia él. Luego conocí a Ali Meza que me invitó a entrenar y participar de una carrera con su equipo. Luego conocí al equipo Marco Polo con quienes corrí varios años para pasarme después al equipo Karumbe con quienes estoy compitiendo hasta hoy. ¿Qué tiempo le dedicás a entrenar? Una hora en el gimnasio 4 veces por semana y entrenamientos intercalados de bici y trote 3 a 4 veces por semana, generalmente los domingos tenemos paseos en bicicleta y el entrenamiento en terrenos donde luego se hacen las competencias. ¿El entrenamiento y las competencias interfieren en tu vida familiar? Y realmente un poco sí. ¿Las mujeres son más competitivas que los hombres dentro de esta disciplina? Creo que las mujeres somos más competitivas siempre en todo, y las carreras de Ecoaventura no son la excepción. Las mujeres cuidan los detalles al vestir ¿cuando entrenan o compiten este mismo cuidado se refleja en el equipo que lucen? Me gusta vestir con algo cómodo siempre y como uso la ropa que yo vendo, de paso trato

Tembiasá 3 fronteras 2009. Pombero Vertigo Tour VI 2010.

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¿A nivel regional como están las paraguayas? Las chicas que fueron a competir afuera creo que hicieron un buen papel, aunque aquí este deporte aún es un hobby, estamos medianamente preparadas. Antes de una competencia ¿hacés una dieta especial? Trato de comer siempre bien, no sólo cerca de las competencias. Y sobre todo más pastas en los días previos a una carrera. ¿Podrías dejar de hacer Ecoaventura? Para mi la ecoaventura es un vicio. Una necesidad de estar en contacto con la naturaleza. En las carreras de ecoaventura una no sólo está compitiendo con los demás, sino que la competencia más dura se da con una misma. Tratando de vencer cada obstáculo, el cansancio, el dolor, tratando de vencer a tu propio lado negativo y derrotista. Llegar a la meta es muchas veces vencer a tu otro yo, aunque no siempre se consigue. “Cuando creés que ya no podés más, siempre podés un poquito más” son las palabras de aliento de mi capitán Mario Caballero.

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MODA

CITY

1 Musculosa larga negra con capucha y pescador blanco, ambos en lycra de algodón 2 Remera blanca 3/4 en modal con pescador en lycra de algodón negro 3 Top negro en suplex con detalles en la espalda. Calza negra en suplex con detalle de virola al costado 4 Chaleco en moletón terry blanco con detalles en negro y cuello alto con pantaloneta en moletón terry negro con detalle blanco de costado 5 Campera en suplex negro cuello alto con detalles en blanco y calza negra en suplex con detalle de virola al costado 6 Camisilla en modal negro combinado con blanco y pescador en lycra de algodón blanco 7 Chaleco en moletón terry negro con cuello alto y detalles en blanco con pantaloneta en moletón terry negro con detalles blancos al costado 8 Campera en suplex blanca con bolsillos y capucha y pescador en suplex negro

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CONCIENCIA

Desplazamiento a Conciencia… LA MARCHA

Como vimos en números anteriores de DAF, el excursionismo y otras formas de realizar aventura en la naturaleza, requieren de algo muy básico que hemos desarrollado en nuestro crecimiento de manera inconsciente, que es “caminar” o como lo llamamos en nuestra jerga: “marcha”. Prof. Jorge Triandafilide

a marcha es el medio de locomoción por excelencia por su versatilidad en cualquier tipo de terreno. La marcha es una actividad que sufre numerosas modificaciones según el calzado, el terreno, la carga y la actividad de la persona considerada. Antes de comenzar el análisis mecánico de la acción cíclica de la marcha, tenemos que definir 2 conceptos:

Paso: lo consideramos desde que deja el contacto el talón derecho, por ejemplo, hasta la toma de contacto del otro talón, el izquierdo. Zancada: la consideramos como dos pasos, comprende desde la toma de contacto del talón hasta la siguiente toma de contacto de este mismo talón.

Biomecánica de la Marcha

Desde el punto de vista mecánico, un ciclo de marcha lo dividiremos en principio en 2 fases:

De apoyo: comienza cuando el talón toma contacto con el suelo y termina cuando los dedos del pie dejan el suelo. De vuelo o balanceo: comienza cuando los dedos del pie 38 | DAF MAYO

dejan el suelo y termina cuando el talón toma contacto con el suelo. Durante la marcha nunca se pierde contacto con el suelo con los dos pies (es lo que lo diferencia de la carrera). Si consideramos una situación donde los miembros inferiores están rígidos, por ejemplo cuando una persona intenta andar con las dos piernas escayoladas, el desplazamiento del centro de gravedad sería de 7´5 cm. Éste sería el desplazamiento del centro de gravedad (c.d.g.) en 2 planos:

Sagital (visto de perfil): ascensos y descensos del c.d.g.. Frontal: el c.d.g. se desplaza de un lado a otro, hacia el miembro que tiene la carga en cada momento. Cuanto más amplios sean estos desplazamientos del centro de gravedad, la eficacia del desplazamiento disminuye. Partiendo de este modelo, sabemos que la acción coordinada de las articulaciones que intervienen en el gesto, va a disminuir esta amplitud.

Para que esta amplitud sea normal, se realizan ciertos movimientos: Rotación de la pelvis alrededor del eje vertical En el momento de dar el paso, se produce una rotación a cada lado del eje vertical. Este avance de la pelvis de un lado alarga el paso sin aumentar la caída del centro de gravedad en el momento del contacto del talón. Esta rotación disminuye en unos 10mm la elevación-descenso en el centro de gravedad.

Basculación de la pelvis hacia el lado sin carga En el momento de dar el paso, la pelvis bascula hacia abajo en el lado sin carga. Esa cadera está descendida, lo cual hace necesaria la flexión de la rodilla. El efecto de este descenso es disminuir en 5 mm la elevación del centro de gravedad.

Flexión de la rodilla durante el apoyo En el momento del contacto del talón, la rodilla se halla en extensión completa; inmediatamente, tan pronto como el pie se apoya plano en el suelo, se flexiona ligeramente (15º20º). Después, en la mitad del apoyo, la rodilla se extiende de nuevo ligeramente y durante el impulso, la rodilla se flexiona de nuevo. La flexión de la rodilla durante la fase de apoyo disminuye en 11 mm la elevación del centro de gravedad en el momento en que éste pasa por la vertical del miembro con carga.

Movimientos del pie y tobillo > El pie contacta con el suelo, teniendo el talón con una flexión de tobillo de 90º.

> Al pasar la vertical, el pie se coloca brevemente plano en el suelo.

> Cuando el talón se levanta, el tobillo se extiende, pasando a apoyarse el pie sobre la cabeza de los metatarsos.

Coordinación de los movimientos de rodilla, tobillo y pie. Inmediatamente después del contacto del talón, la rodilla se flexiona, mientras que al mismo tiempo, el pie desciende. En el momento del impulso hacia delante, la rodilla se flexiona nuevamente, mientras el tobillo se extiende: se eleva el talón. Los movimientos de la rodilla, coordinados con los del tobillo, eliminan el ascenso o el descenso brusco del centro de gravedad. Esto permite evitar frenadas bruscas en el momento de la toma de contacto del talón con el suelo y permite que la aceleración del centro de gravedad sea progresiva y no brusca, durante toda la fase de impulsión.

Desplazamiento lateral de la pelvis Con el fin de conservar el equilibrio, es necesario llevar el centro de gravedad sobre la vertical de un apoyo y después sobre el otro. El ángulo tibiofemoral o valgo fisiológico, que lleva el fémur hacia dentro, aproxima las dos piernas que permanecen verticales, así, durante la marcha, el desplazamiento en anchura del centro de gravedad es menor.

Rotación opuesta de las cinturas escapular y pélvica Los movimientos que tienen lugar por debajo del centro de gravedad, tienen una respuesta en los miembros superiores como consecuencia del principio de acción-reacción del movimiento. Se aprecia un movimiento compensatorio de rotación de la cintura escapular, así como los movimientos de los brazos. El movimiento de los miembros superiores durante la marcha, no es ni parásito, ni aleatorio. El balanceo de los brazos regulariza la rotación de todo el cuerpo. Disminuye particularmente la rotación alrededor del eje vertical cuando sólo un pie está apoyado y modifica la rotación cuando los dos pies están en el suelo. Las amplitudes articulares dependerán de la velocidad de la marcha. La optimización de la mecánica aquí descripta, aplicada a la aventura, dependerá de los niveles de energía que se logre con: a) buena alimentación; b) descanso adecuado; c) ser apto para la actividad, (nivel del participante). Y recuerden que si hacemos la marcha a conciencia, evitaremos lesiones en los puntos que tendrán la responsabilidad, no sólo de estabilizar, sino de llevar la carga que ponemos en las mochilas y compensar los desniveles del terreno.

Las Marchas se clasifican en: Ordinaria De aproximación De ayuda De travesía De exploración y reconocimiento

Las características generales son: Duración Elección de la ruta Horario, (diurno-nocturno) Ritmo y progresión Etapas y pausas Descanso y recuperación Respiración adecuada al ritmo Equipo adecuado

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CONCIENCIA

comprobarán que este acto de colaboración, se transformará en un hábito cuyo valor, aumentará al mismo ritmo que los kilómetros recorridos. Cuando existe un obstáculo para sortear, es necesario quitar el peso de la espalda, ya sea para saltar, pasar un alambrado, derrapar en un cañadón o descolgarse; esto disminuirá las posibilidades de lesión en tobillos y rodillas. A pesar de que una torcedura no imposibilitará la travesía, con el transcurso del recorrido la carga sobre la articulación aumentará la inflamación, hasta que pueda tornarse inhabilitante

Progresión de la Marcha

En macha

Les recomiendo, si salen en grupo, formar subgrupos de rangos etarios similares, esto naturalmente permitirá mantener el ritmo de la marcha, adecuado a la mayoría. No está demás que conozcan su FCR (frecuencia cardiaca en reposo) y su FCT (frecuencia cardiaca de trabajo); así, podrán controlar sus intensidades durante el esfuerzo y su recuperación en las pausas, claro está que es una medida de seguridad. Un ejemplo: si tengo 30 años, mi FC en reposo es de 75 Lxm, las formulas de referencia indican que para un trabajo de caminata de larga duración, tendré que hacerlo a baja intensidad: esto es entre el 60% y el 75 % de la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima). En esta edad, la FCM es de 190 Lxm y su zona de trabajo estaría entre 114 y 142 Lxm. ¡Atención, amigo aventurero!; si la intensidad es más alta, la duración del ritmo comprometerá el aporte de sustratos energéticos metabólicos y entraremos en fatiga antes de lo esperado; no estamos hablando de carreras, sino del aprovechamiento óptimo para esta actividad de placer. Debes contar con un mapa cartográfico de la zona, de ser posible conocer la zona y sus características, recursos hídricos, analizar los puntos de retorno o de salidas rápidas para 1º auxilios etc.

Otros Tips…

Cuando te desplazas en grupo, se debe colocar una persona con experiencia en cada extremo del grupo; uno adelante, quien decidirá por dónde conviene pasar, y otro al final del grupo, “apurando el paso” y atento a los malestares de los rezagados. Ambos individuos deben estar en constante contacto visual o sonoro. No es posible que olviden su silbato personal ¿verdad? Una vez revisado los equipos e indumentaria personal, debemos cargar nuestra mochila: si está muy cargada, es recomendable que esta tarea se realice con ayuda de un compañero, para evitar maniobras con la columna vertebral y el sobrepeso de la mochila, en especial las mujeres y los adolescentes que se están iniciando; 40 | DAF MAYO

Un ritmo normal en grupo, sobre terrenos llanos, es de 4 km por hora y si se realiza en forma individual o hasta 5 personas se logra un ritmo de 5 km por hora. Este promedio de referencia nos permite hacer algunos cálculos estimados del avance y ajuste al cálculo de llegada al objetivo. Debemos tener en cuenta los desvíos por cerros, lagunas, pantanos, caraguatales y otros, para considerar el tiempo total, siempre que no nos perdemos en el desvío. Es importante tomar la precaución de marcarlo en su carta de navegación, para realizar la derivación y retomar curso. En las normas que promovemos desde este fabuloso espacio escrito, no dejemos de atender los hechos como: no dejar la basura en el camino, no depredar innecesariamente, evitar hacer fuego en lugares no curados o debidamente preparados, ni matar animales que están en su medio. He tenido la grata experiencia de pisar a 80 cm de una cascabel en la selva de Mbaracayu, casi pisar una coral en el Ibituruzu y de apoyar mi mochila al lado de una yarará en los cerros de Tobaty y en todos los casos fue solo decidir cambiar de rumbo por unos metros, aunque claro que con la FC un poco elevada.

Ajuste del equipo

Hay varios autores que sugieren hacer el ajuste de equipo a los 35 o 40 minutos de iniciada la marcha; en mi experiencia, si la carga es para media a larga travesía, sugiero hacer el ajuste entre los 10 a 15 minutos de haber iniciado, ya que es tiempo suficiente para percibir si algún objeto está molestando en tu dorso o desequilibrando la carga. También verificaremos si están adecuadas las correas de la mochila en su longitud apropiada y ajustada al modelo, debemos chequear hasta la mínima molestia en el calzado, media o cordones que con el paso de las horas las molestias se agravan y pueden acompañarnos todo el recorrido. Los siguientes ajustes se dan normalmente debido a los obstáculos del camino, las pausas programadas son recomendadas cada 1,30 a 2 horas de caminata, en cuyo caso según el plan de acción no es conveniente para más de 8 a 10 minutos, tiempo en el que el cuerpo “se enfría” y cuesta mucho más reactivar fisiológicamente el ritmo que se traía. Esto lo conocemos en cualquier actividad física como “entrada en calor”; esto sería necesario, si la parada es de 20 o 30 minutos. Bien, amigos de DAF, seguiremos con otros contenidos “a conciencia”, en el próximo número.

MANAGEMENT

diez pasos a seguir para que las empresas “adelgacen” Expertos afirman que el sobrepeso en el personal favorece enfermedades y ausentismo. Por ello, las firmas idean estrategias para mantenerlo sano y en forma

ener empleados con problemas de sobrepeso u obesidad puede repercutir de manera negativa en la productividad de una empresa, ya que puede traducirse en ausentismo por incapacidades y bajo rendimiento, aseguraron especialistas en recursos humanos y nutrición. Si los empleados no tienen una salud adecuada, en este caso sobrepeso u obesidad, tarde o temprano esta condición va a repercutir en su productividad laboral pues vendrán las enfermedades a partir de estos problemas o a causa de ellos y con ello el ausentismo. Un estudio de la Academia de Ciencias Médicas de Bilbao, en España, refiere que los días de ausentismo laboral entre personas con obesidad era de un promedio de 8,5 días, mientras que los trabajadores con un peso normal, en promedio faltaban a sus labores 3,7 días al año. A su vez, un estudio hecho en la Brigham Young University, de Utah, Estados Unidos, destacó que la obesidad resulta en más ausentismo laboral debido a las enfermedades. Los resultados finales fueron que los adultos obesos faltan a los trabajos de un 40 a un 100% más que sus contrapartes delgados. Actualmente para las empresas no es una cuestión de moda o de discriminación ver el aspecto físico de una persona. Es algo que inevitablemente sí se toma en cuenta a la hora de una contratación porque más allá de las capacidades y talento que pueda ofrecer a una empresa, se intuye que una persona en sus óptimas condiciones de salud, siempre

rendirá mejor y se erogarán menos gastos en suplencias y pérdidas en trabajo no realizado. El tener una dotación sana le conviene más a las compañías pues se nota cuando las empresas tienen programas de bienestar integral y convivencia, ya que mientras más saludables, mayor rendimiento en el empleo y menos gasto en servicios de salud. Para mejorar la salud de los trabajadores y combatir la obesidad en el trabajo, los expertos recomendaron a los empleadores aplicar diez pasos en sus lugares de trabajo:

> Procurar informar a los empleados sobre cuál es la mejor manera de alimentarse según sus actividades.

> Facilitar alimentos más saludables como cereales integrales o frutas en las máquinas expendedoras. > Colocar garrafones de agua en áreas estratégicas para disminuir el consumo de refrescos y jugos ricos con azúcar. > Habilitar espacios y dar flexibilidad en las jornadas laborales para promover la actividad física como parte de las rutinas diarias. > Invertir en el cuidado, prevención y monitoreo de la salud de sus empleados > Detectar posibles casos de sobrepeso u obesidad para poder actuar de manera oportuna. > No discriminar candidatos y empleados por su condición física, sino apoyarlos. > Crear mecanismos que contemplen gratificaciones, bonos u otros estímulos similares a los de productividad o de puntualidad a quienes mejoren sustancialmente su salud o se comprometan en atacar su sobrepeso u obesidad. > Implementar planes de integración de la plantilla laboral y directivos en actividades deportivas y recreativas. > Impulsar intercambios comerciales con clubes deportivos para uso de los empleados.

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MODA

ANTA La tecnología Anta llamada A-Core, provee mayor estabilidad y absorción de impacto al pie. La estructura de amortiguación ofrece protección al talón en caso de golpe, reforzando el confort. Su sucesor, A-Core II, aprovecha al máximo el potencial del atleta, reforzando su estructura de amortiguación de 3x1. Por otro lado, la tecnología A-Form asegura un calce natural y firme, con perfecto balance al suelo, garantizando una fuerte estabilidad y adherencia. Anta desarrolló también el sistema de ventilación A-Cool, que provee una resistencia al agua, y al sudor, dándole a los pies la sensación de respirar.

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ATLETISMO

Claves para adelgazar corriendo

Te contamos en esta nota, cuáles son las claves para adelgazar corriendo y lograr hacerlo con salud y efectos duraderos. orrer es uno de los métodos más eficaces para perder peso con salud y además, con efectos duraderos. Leer estas claves, facilitará hacerlo correctamente.

> Para quemar grasas al máximo, el cuerpo no debe acostumbrarse al mismo entrenamiento. Es un error habitual entre los “corredores anti-kilos”, hacer siempre lo mismo: correr la misma distancia, el mismo recorrido y al mismo ritmo. Esto para un comienzo es perfecto pues da seguridad, pero luego hay que dar un paso más adelante. > Cuando se lleva más de un mes y medio corriendo al menos 3 veces a la semana, uno puede empezar a jugar con los ritmos. Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos, con otros más vivos y cortos que incluyan cambios de ritmo. En los primeros, se actuará más tiempo sobre la zona “quemagrasa”, porque el cuerpo consume prioritariamente grasas. Esto sucede a ritmo suave y al pasar de los 35’ de carrera. Pero como el cuerpo se adapta a todo y se hace más eficiente y a igual entrenamiento consume menos calorías, es necesario realizar rodajes más vivos y cortos. Estos queman muchas más calorías, por lo que se pierde más peso. > En una semana se debe entrenar como máximo, 3 días a la semana, ya que es un error esclavizarse a correr todos los días de la semana; lo único que habrá de proporcionar es agotamiento prematuro y lesiones. Hay que correr lo justo y en todo caso, añadir otras actividades como pasear, nadar o andar en bici, los otros 4 días.

Diagrama de una semana “tipo”, bien aprovechada. Martes: una hora a ritmo suave (no más rápido de 6 minutos por Km), la referencia es correr siempre a un ritmo que permita hablar al correr, sin que se entrecorte la voz. Jueves: entrenamiento de calidad: consta de 25 minutos suaves y otros 25 minutos de juegos de ritmo. Para este juego, brindamos algunas opciones para cambiar cada semana: a) un minuto fuerte y uno suave; b) dos minutos fuerte y uno suave; c) 5 minutos fuerte y uno suave; d) 7 minutos rápido y dos suave. En ningún caso hablamos de series, por lo tanto, en lo fuerte no son sprints. Debe hacerse entre el 85% y 90% de la capacidad máxima; para lo suave no es parar, ni andando; hay que trotar. Una vez terminados los juegos de ritmo, hacer otros 10 minutos de trote suave para “enfriar”, (así se “esponja” el músculo, lo que ayuda a recuperarse mejor y antes de los esfuerzos). Sábado o domingo: aprovechando el fin de semana, hacer un rodaje más largo, aunque sin pasarse nunca de 1h 20´. El ritmo será de suave a medio, sin correr nunca rápido. Prohibido los piques con amigos o con otros corredores que puedan encontrarse en el parque.

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nutrición

La nutrición en el deporte La actividad física regular, es uno de los principales factores que intervienen en el estado de salud de las personas y es el componente esencial, junto con la alimentación, para lograr un estilo de vida saludable.

Lic Natalie Rios www.menu.com.py

a actividad física y la salud están definitivamente relacionadas. La práctica de un deporte adecuado a nuestras características físicas y una alimentación sana ayudarán a mantener en forma nuestra salud. La actividad física se define como cualquier movimiento corporal resultante de la contracción muscular que implica un gasto energético. Ésta puede clasificarse de la siguiente manera: Actividad física no estructurada. Incluye actividades de la vida diaria, como caminar, subir escaleras, limpiar y otras. Actividad física estructurada o ejercicio. Es la actividad muscular de naturaleza planificada, estructurada y repetitiva que está diseñada para mejorar la condición física. Por ejemplo un plan de musculación realizado en el gimnasio. El deporte. Nació como actividad física con la finalidad de recreación pero con el tiempo fue incorporado los elementos que hoy lo caracterizan. Cuando el objetivo del deporte es lograr un rendimiento máximo, pasa a ser de élite o de alto nivel y se denomina deporte de alto rendimiento. En esta nota, centraremos el enfoque en la elaboración de un plan alimentario, acorde a las exigencias del deporte.

Composición Corporal

Es difícil trabajar en nutrición deportiva sin evaluar el estado de los tejidos que forman el cuerpo. Principalmente el de la masa muscular que es el motor del movimiento. Un método que resulta relativamente sencillo, rápido y económico, es el uso de la antropometría. La antropometría es una ciencia que estudia las dimensiones morfológicas de las personas, mediante determinadas mediciones. Es el estudio del humano en cuanto a su tamaño, forma, proporción, composición y maduración. En la práctica de los deportes, el estudio antropométrico permite conocer los componentes de un atleta para luego ser comparado con el “ideal”, (campeón olímpico), en los eventos competitivos. Así puede programarse el mejoramiento de los componentes físicos a través de la nutrición. Mediante la antropometría se puede obtener el porcentaje de tejido muscular, adiposo, óseo, de la piel, residual (líquidos corporales), y sobre ello elaborar más acertadamente el plan de actividad física y el plan de alimentación. 44 | DAF MAYO

Plan de Alimentación

Para elaborar el plan de alimentación se tienen en cuenta numerosos factores que hacen a las características del deportista, además de la composición corporal que se detalló en el punto anterior. Esto es clave al determinar los nutrientes. Otros aspectos que no deben pasarse por alto son las características socioculturales del individuo, sus gustos, hábitos, horarios, ritmo, intensidad y volumen de entrenamiento y actividades paralelas. Al hacer un diagnóstico detallado de la situación en la que se desarrolla la persona, es posible ofrecer un plan más acertado y probable de ser sostenido en el tiempo. Tanto los macro como los micro nutrientes, se ven incrementados para cubrir las demandas que produce el deporte, aunque la cantidad varía según cada disciplina. Desde el aspecto nutricional, es necesario tener en cuenta los componentes que afectan al “gasto energético total” diario, que son: El gasto energético basal (energía necesaria para mantener en funcionamiento el metabolismo celular y de los tejidos), el efecto térmico de los alimentos y la actividad física. Los hidratos de carbono (HC) y las grasas son los nutrientes que se oxidan, principalmente en el músculo, para brindar energía a la demanda de contracción muscular. Su contribución durante el ejercicio, depende de:

> La intensidad del esfuerzo. > Duración del esfuerzo. > Alimentación previa. > Nivel de entrenamiento. Las reservas corporales de HC (hidratos de carbono) se preservan o mantienen si se consumen cantidades adecuadas antes, durante e inmediatamente después del ejercicio.

La recomendación de de HC en función al tiempo de entrenamiento, es la siguiente: Tiempo de entrenamiento / gramos de hidratos de carbono por kilo de peso Tiempo - Gramo/Kg. de peso corporal 1 hora de entrenamiento/día de 6 - 7g 2 horas de entrenamiento/día 8g 3 horas de entrenamiento/día 9 - 10g 2 sesiones de entrenamiento/día (unas 4 horas) 10g El objetivo principal de ingerir HC antes, durante y después del ejercicio es proveer glucosa al músculo esquelético y también, glucosa y fructosa al hígado, para la síntesis de glucógeno en ese órgano. Lo ideal es que la cantidad de HC se prescriba en relación al peso corporal.

Grasas en el plan de alimentación: La base general es del 20% al 30% del valor calórico total Esta proporción, baja en grasas, debe satisfacer demandas de ácidos grasos esenciales, importantes para cumplir funciones biológicas. La comida previa al entrenamiento o competencia, es aconsejable que sea magra, para evitar el malestar gástrico.

Recomendación proteica: Durante el ejercicio, las proteínas no son la principal fuente de energía, ya que su contribución máxima representa del 5 al 10% del total de energía utilizada. La excepción está en el deportista que consume cantidades inadecuadas de hidratos de carbono ya que de este modo incrementa el consumo de sus propias proteínas para transformarlas en azúcar y poder cumplir con la actividad que está realizando. Está demostrado que el ejercicio, incrementa la pérdida de proteínas en orina y también a través del sudor.

Recomendación de ingesta de proteínas para deportistas Deporte Gramo/Kg. de peso corporal Entrenamiento de fuerza: 1. Etapa mantenimiento 1,2 - 1,4 2. Etapa aumento de masa muscular 1,6 - 1,8 Entrenamiento de resistencia 1,2 - 1,4 Actividades intermitentes de alta intensidad (ej. fútbol) 1,4 - 1,7 Reducción de peso 1,4 - 1,8

Vitaminas y minerales La actividad física aumenta las necesidades de todos los minerales y las vitaminas. En general, este mayor requerimiento, puede satisfacerse con una dieta correcta y balanceada. Un déficit importante de algunos de estos componentes, puede alterar el rendimiento. No hay evidencias científicas concluyentes, en el sentido de que un aumento de su aporte, por encima de las recomendaciones, pueda aumentar el rendimiento. Muchas veces se presentan situaciones ajenas a las performances del ejercicio, como por ejemplo el aumento de la masa muscular o la disminución de la masa adiposa, o ambas cosas a la vez o el mantenimiento de las mismas, sin modificaciones: Aumento de masa muscular: para lograr el incremento de esta masa es necesario contar con un balance energético positivo, es decir, ingerir más kilocalorías de las que se gastan diariamente. 45

nutrición

Se logra con un excedente de 300 a 500 kilocalorías diarias, suficientes para generar anabolismo muscular. En cuanto a la composición de los macro-nutrientes, la distribución de las calorías diarias sugeridas, es la siguiente: Hidratos de carbono: 55-60%, (fideos, arroz, pan, cereales, frutas, verduras, etc) Proteínas: 12-15 %, (carnes, leche, queso, huevo, etc). Grasas: 25-30%, (aceites vegetales) Un deportista de 70kg de peso que desea incrementar su masa muscular y tiene un gasto calórico diario promedio de 3000 kilocalorías, deberá ingerir unas 3500 kilocalorías, 525g de hidratos de carbono, (60%); 131g de proteínas, (15%) y 97g de grasas (25%). Numerosos estudios recomiendan los hidratos de carbono de índice glucémico bajo (legumbres, frutas), o incluso moderado (pastas), previo a la actividad física. De esta forma, se logra un suministro de glucosa más sostenido. Los hidratos de carbono a ingerir en el momento inmediatamente posterior al entrenamiento son los de índice glucémico elevado (azúcares, bebidas deportivas, barras de cereales), que convienen para provocar una respuesta insulínica importante y ayudar a generar un ambiente netamente anabólico. Disminución de la masa adiposa: En este caso se debe obtener un balance energético negativo, restando en forma paulatina 300 a 500kcal de su alimentación actual, previa realización de una encuesta alimentaría para conocer los datos necesarios. Para una pérdida de peso segura, se recomienda un descenso de 0,5 a 1kg por semana o el 1% del peso actual, esto evita la pérdida de masa muscular. La distribución porcentual de macro-nutrientes, (proteínas, hidratos y grasas), será la misma que para el aumento de masa muscular, sin comprometer la ingesta de hidratos de carbono u otro nutriente que pueda afectar el rendimiento. Composición corporal adecuada: hay que evaluar el aporte de hidratos de carbono por kilogramo de peso y el aporte de kilocalorías totales. También se sugiere hacer hincapié en la hidratación adecuada, así como en el aporte de vitaminas y minerales. Vigilar el promedio de horas de sueño, como factor importante del rendimiento deportivo.

Suplementos dietarios

En el ámbito competitivo, la mayoría de los deportistas suelen recurrir a los suplementos, como un componente más para mejorar el rendimiento y las marcas deportivas. Existen productos dietéticos que tienen por objetivo la pérdida de peso, el incremento de la masa muscular, la fuerza, la resistencia y en general de todas aquellas cualidades que hacen a una mejor aptitud física. Los más conocidos y utilizados son los suplementos de vitaminas, aminoácidos, creatina, quemadores de grasa y energizantes. 46 | DAF MAYO

Muchos médicos, nutricionistas, entrenadores y deportistas, confían ciegamente en estos productos, desconociendo que pueden llegar a ser potenciales causantes de serios daños a la salud. Estas sustancias no están reguladas por la Administración de Drogas y Alimentos de los EEUU, (Food and Drug Administration, FDA), ni por otra entidad de gobierno; pero además, no están avaladas por pruebas químicas que demuestren su eficacia; por lo tanto, no existe garantía de que lo que está escrito en la etiqueta sea el verdadero contenido del suplemento. En 1994, el congreso norteamericano aprobó el acta de salud y educación de los suplementos nutricionales, (Dietary Supplement Health and Education Act, DSHEA), la cual liberó a los productores de sus afirmaciones sobre los suplementos. Muchos contienen sustancias que no están presentes en las etiquetas (efedrina, androstenediona, etc) y están prohibidas por el Comité Olímpico Internacional, lo cual no sólo es un problema a la hora de hacer el control antidoping, sino también por los efectos colaterales que traen a la salud. Pero no todo es negativo en esta área. Existen en el mercado marcas confiables que son buenos complementos para una dieta que a veces, puede resultar difícil de cubrir por la demanda calórica o por los tiempos de los deportistas. Es importante que el profesional esté actualizado en los conocimientos sobre suplementos, mediante estudios de investigación científica, para poder ofrecer al deportista la mejor ayuda posible, en el caso de que sea necesario y evitar dañar su salud, como valor fundamental.

Conclusión

El objetivo de todo profesional de la salud que prescriba y realice planes de alimentación para deportistas, es ofrecer una alimentación acorde a las exigencias del deporte, con una calidad y cantidad adecuadas de nutrientes. De ser necesario, se deberán agregar suplementos nutricionales para completar la dieta teniendo en cuenta los que verdaderamente proporcionan beneficios sin dañar la salud. Es fundamental el trabajo de un equipo interdisciplinario compuesto por médico, nutricionista, profesor de educación física y kinesiólogo para garantizar que todas las áreas que atañen al deportista estén cubiertas adecuadamente. Este trabajo en equipo logra resultados cuando el equipo está integrado por expertos en sus disciplinas y cuando entre ellos existe un intercambio constante que enriquece al grupo sobre la base del mutuo respeto y consideración.

Bibliografía Consultada Casey A and Greenhaff PL. Does creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr 2000; 72(suppl): 607S-17S. Dietary References Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids. Food and Nutrition Board. Institute of Medicine. Setiembre 2002. Eichner RE, et al. (1999) “Muscle builder” supplements. Sports science exchange roundtable 10, No 3. Gatorade Sports Science Institute. Evans W. Functional and metabolic consequences of sarcopenia. The Journal of Nutrition. 1997;127: 998S-1003S. Kraemer WJ, et al. (1990) Hormonal and growth responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 69: 1442-1450. Kraemer WJ, et al. (1998) Hormonal responses to consecutive days of heavyresistance exercise with or without nutritional supplementation. J Appl Physiol 85(4): 1544-1555. Rosenberg I. Sarcopenia: Origins and Clinical Relevance. American Society for Nutrition Science.1997;990S-991S.

ATLETISMO

Rutinas para evitar los nervios antes de las carreras

eremos aquí algunas medidas sencillas para ayudar a mantener la calma el día de una competición. Rodrigo Gavela, “recordman” de maratón español, cuenta que no hay nada mejor que tomar una cerveza la noche anterior a un maratón. Esto le permite dormir bien y despertar listo para los 42,195 m. Cada corredor o corredora desarrolla sus propias rutinas, pero unos sencillos pasos, pueden ayudar a maximizar el potencial de las carreras.

El día anterior

> Salir a trotar suave por la mañana. Ya está todo hecho y ese no es el mejor día para darse un atracón a kilómetros; buscar un recorrido suave y llano y lo aconsejable es no correr más de 30-40 minutos. > Hidratarse durante todo el día. Llevar a mano una botella de agua para beber entre 2-3 litros a lo largo del día. También conviene comer frutas ricas en agua y evitar la ansiedad por los nervios. > Revisar el plan después de comer. Debemos pensar en la estrategia de carrera y el ritmo deseado. > Utilizar imágenes mentales positivas, en las que pueda imaginarse corriendo fuerte y acabando rápido. > Luego darse un descanso y no volver a hablar ni pensar en el tema. No hay que dar vueltas a lo que ya se tiene claro, porque se corre el riesgo de excitar el sistema nervioso simpático y dificultar el sueño. > Comprobar el equipo: Antes de dormir conviene dejar la ropa de carrera preparada en una silla, tanto la que se usará compitiendo como la que se lleva para calentamiento. Colocar el dorsal en la camiseta con los imperdibles, el chip en las zapatillas, la vaselina a mano, el protector solar para ponértelo antes de salir, etc. > Recargar combustible para cenar. La cena antes de una carrera es muy importante y por lo tanto no debe dejarse para último momento su preparación o la búsqueda de un restaurante, si se está fuera de casa. Elija siempre comidas con hidratos de carbono complejos, como la pasta, papas cocidas o el arroz, para recargar las reservas de glucógeno y facilitar el sueño. Incorporar algo de proteínas suaves como pescado a la plancha y tomar yogur de postre. No hace falta

hacer carga de hidratos los días anteriores. Para carreras de 10 o menos kilómetros simplemente cenar bien, pero sin atracones. Comer despacio y no es aconsejable probar comidas nuevas antes de una competición. > Comprobar las alarmas. No hay nada peor que despertarse cada dos horas a mirar el reloj por miedo a dormirse. Es preferible poner dos alarmas, para mayor tranquilidad, o tener una alarma extra si se pide al hotel de que nos despierten. > Acostarse a la misma hora de siempre. –Siempre que habitualmente, se haga a una hora adecuada- En caso contrario, es mejor adecuar el horario desde una semana antes, para dormir al menos 8 horas y no sentir el despertar temprano para la competición.

La mañana de la carrera

> Una ducha caliente que termine con agua de templada a fría. La ducha despierta de manera suave y ayuda a calentar los músculos y mejorar la flexibilidad. > Desayuno ligero. Después de ocho horas de sueño, el azúcar en sangre está bajo, por eso debés desayunar algo, pero sin llenarte. La regla es hacerlo entre dos y tres horas antes de la carrera. Lo mejor es ingerir lo acostumbrado, si entrenás habitualmente por la mañana. Un desayuno maratoniano es un yogur con cereales y pasas, jugo de naranja natural, té verde y una banana. > Pensar en positivo. Mientras se espera a que den la salida, se debe relajar los músculos, eliminar los pensamientos negativos: hay mal tiempo, dormí mal, debería llevar otra camiseta, etc. Concentrate en la carrera que vas a empezar.

El calentamiento perfecto

Cada persona es diferente, pero no es lo mismo calentar para 5 o 10 km que para un maratón. Quien vaya en procura de mejorar su marca, debe calentar lo suficiente para estar listo y salir al ritmo programado, pero sin apurar. Ejemplo: Calentamiento de 5 minutos para correr a un ritmo tres minutos más lento, que el ritmo de carrera. De 3 minutos, para correr a un ritmo de 1 minuto más lento que el ritmo de carrera. Y de 1 minuto, para correr a ritmo de carrera.

Al terminar

Entrar en meta sonriendo para la foto, apagar el cronómetro, entregar el chip y beber agua para hidratarse; quizás alguna comida energética, como gel o barrita, si se perciben agotadas las reservas de glucosa. Es importante comer y beber despacio. Recoger la ropa del ropero para cambiarse o ducharse, si es posible, y mantener el cuerpo caliente y seco. Estirar al menos por 15 minutos y rodar suavemente, si aún quedan fuerzas para hacerlo. MAYO DAF | 47

AVENTURA

Pombero Vértigo Tour VI San Bernardino 2010

El Karai Pyhare en asociación con Jasy Jatere, Kurupi, “la Doite” y los Avatar, ofrecieron una aventura con el clásico sello de Pombero, que a pesar de sus años como organizador y su estilo inconfundible, siempre nos sorprende con nuevas aventuras. Charlie Barrail

on un buen desayuno en Walterio a base de Nescafé Frío y milanesa de chancho, (en vez de milanesa de chancho coloca lo que ofrecieron en Walterio), los equipos se aprestaban para el inicio de la carrera. La gente de Doite, estaba preparada para facilitar los mejores equipamientos a quienes habían olvidado algún elemento. Más de uno que olvidó la brújula o las luces de la bicicleta, pudo así completar el equipamiento obligatorio. A las 7.45hs, los últimos equipos en presentarse llevaban a cabo los trámites de rigor que exige la organización: firmar sus términos de responsabilidad, lacrar los celulares y presentar el equipamiento obligatorio. Una vez finalizadas las formalidades recibieron el mapa de la carrera con las referencias de los puestos de control. Luego, Rodrigo Jacks dio las indicaciones sobre

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FOTOS: MARCOS RAMIREZ

el recorrido, además de aclarar las cuestiones relativas a la seguridad. Cuando eran las 9 a.m. los 26 equipos que se animaron a desafiar al Pombero, iniciaron oficialmente la sexta edición del Pombero Vértigo Tour con un sprint al PC1 Playa Municipal - Punta Arena. Desde allí los equipos iniciaron el tramo de canotaje rumbo a los pantanos del arroyo Quiñónez donde deberían marcar los PC2 y PC3. Esta etapa estuvo a cargo del Jasy Jatere que nos endulzó un tramo de canotaje exigente con hermosos paisajes. Más tarde, había que regresar a la Playa Punta Arena, luego de desembarcar a un compañero en el PC4, ubicado en el Cantegrill. El primer tramo en la modalidad de canotaje tuvo como principal protagonista al equipo “Jurásico Mix”. Tomó la punta de la carrera y se mantuvo firme hasta el tramo de ciclismo, seguido muy de cerca por Expy, Nakurutu Trek

experiencia personal

Fernando Pérez Equipo: Team Toro Rojo

Llegamos a San Bernardino tipo 12 de la noche del día anterior pensando en cómo sería la carrera que nos esperaba y qué papel haríamos como equipo. Fue nuestra primera -ojalá no sea la última- carrera en equipo mixto: Ale, Fer y Flavia, el poderoso Team Toro Rojo tomaba fuerza y daba temor a los demás.En la madrugada arrancamos con los preparativos del equipamiento, estado de las bicis y provisiones. Y la adrenalina se apoderó intensamente de cada uno. 5 de la mañana, suenan los despertadores y arriba, ducha rápida, desayuno potente (bananas, yogurt, cereales) ¡y a vestirse! Lo digo así, por el énfasis que uno pone al proceso antes de partir, pensando en lo que le espera, en lo inesperado y en estar preparado para todo… Nos entregaron los mapas, arrancamos el marcaje de los puntos y las rutas que pensábamos tomar para hacer la carrera de nuestras vidas, como se piensa cada vez que enfrentamos la que tenemos por delante. A las 9 y tanto, largamos con las bicis a un ritmo acelerado (racing diría un amigo). Hicimos una hermosa fila india en el trayecto al puesto para tomar las canoas, transición presionada por los zapatitos que Ale odia. Empujamos la canoa y al agua, alcanzamos la coordinación de remada, fijamos rumbo y ahí ya estamos camino a los puestos próximos. Los puestos metidos en algunos causes del lago fueron una muy buena experiencia. Luego nos dirigimos al cantegrill en busca del siguiente puesto, llevábamos buen ritmo, estábamos entre los 10 primeros equipos con muy buen resultado sobre todo teniendo en cuenta que nuestra canoa era la única de 15. Los demás equipos usaron unas super pro de 17 (cuando eso no tenía idea de cuánto era la nuestra, solo le metía garra). Flavia bajó al puesto de marca y continuó trotando. Con Ale volvimos remando para volver a encontrarnos en el próximo PC, que era de donde salimos, tomamos un atajo por conocimiento del timonel y llegamos entre los primeros 5 equipos al PC, Flavia ya nos esperaba. Agarramos las bicis, tomamos agua, coca y seguimos sin parar hasta el siguiente punto. Nos metimos en un camino de tierra y nos encontramos con la sorpresa que Expy estaba delante nuestro, lo alcanzamos y ahí el ritmo fue intenso hasta el siguiente puesto, que no recuerdo cuál era. En un tramo nos cruzamos con varios equipos que venían bajando una pendiente a la que nosotros nos dirigíamos. Nos dijeron que por ahí no era, no les conviene, no les recomendamos, ni por si acaso vayan, todo lo imposible. Tres de los 6 nos cambiamos los zapatos a championes y dijimos VAMOS éste es el rumbo, no puede fallar la brújula. Subimos y era una pendiente muy pronunciada, bicicleta al hombro llegamos a la cima. Encontramos el camino y a la búsqueda del virtual “vedo heztarea no se qué no se qué…”. De ahí no dirigimos al siguiente, la pizzería de Tobatí, llegamos y dos equipos ya se habían marchado para los cerros en búsqueda de los AVATAR, Nosotros preferimos ir por la ruta y luego ingresar a los caminos vecinales. Marcamos los espectaculares puntos difíciles de alcanzar y el descenso era jodido y peligroso. Lugares hermosos así como también resbaladizos. Desde abajo se veían las banderas, pero subir era una odisea…y en un tramo aparecieron las famosas avispas negras. Éramos los primeros en salir del último puesto cerrístico. Vuelta a la pizzería a tomar las bicis rumbo a Atyra... Ahí teníamos un virtual más y luego rumbo a San Bernardino de donde partimos. Se vino la noche y teníamos que pasar por Altos y volver al punto de partida… estábamos desgatadísimos, sólo la cabeza te da la fuerza para seguir y decir ésto no me puede vencer….tomamos el empedrado

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interminable a Altos, para evitar los arenales del camino de tierra “Tucán gua” porque estábamos cansados pero el empedrado fue fatal… Hicimos una parada antes de enfrentar la última subida. Una despensa, tomamos gaseosa y comimos algo para reponernos y seguir rumbo a Altos. Algunos integrantes ya nos esperaban arriba al final del empedrado, nos reagrupamos, agarramos el asfalto, y ahí piernitas a seguir remando que falta poco para el objetivo. Le metimos pata y por fin llegamos a la parte que más gusto da en camino a Altos: las bajadas infernales a lo que da, alcanzando unos 70 km/h y sin dudar hasta la plaza de San Bernardino. Nuestras caras ya cambiaron. Sonrisas entre todos, estábamos a cuadras de la meta y el espíritu de llegar y sobre todo pensar que podíamos ser los primeros era único. Llegamos a Walterio y nos dicen ¡SON LOS PRIMEROS! una felicidad tremenda y a festejar se ha dicho, la satisfacción de terminar una carrera es indescriptible solo se siente en el momento. ¡SALUD!

Resultados CATEGORIA GENERAL 1º Toro Rojo (13 horas 01 min) Alejandro Lindgren, Fernando Pérez, Flavia Laterza 2º EXPY (13 horas 01 min) Diego Becconi, Rubén Ettiene, Sebastián Aguilera 3º Jurasico Pro (13 horas 58 min) Christian Ortiz, Alejandro Suesner, Rodrigo Yanho

Doite y Jurásico Pro. Un poco más atrás, llegaba un pelotón integrado por Toro Rojo, Coche Bomba y K6 Naranjal. El tramo de ciclismo estuvo a cargo del Kurupi, que nos ofreció subidas y arenales con una geografía característica del departamento de Cordillera. El PC 6 correspondía al cerro Curusu en las cercanías de Atyra, donde dos corredores debían subir a la cima del cerro para marcar su paso y luego dirigirse al PC7, en la Compañía Caygua. Ese puesto de control consistía en una Carpa Doite ubicada sobre el camino. Al finalizar un tremendo ascenso, los equipos pudieron abastecerse y el presidente del Club de Corredores, Oscar Mongelós, realizó un control de los equipamientos obligatorios. En ese tramo, 2 equipos quedaron descalificados por falta de equipamiento. Luego del PC 7, había que dirigirse rumbo al este, para marcar el PC Virtual 8, siendo este tramo el primer colador impuesto por el Kurupi: en plena tarde calurosa y soleada había que cruzar una serranía con mucha incertidumbre, ya que en el puesto no había control de paso; recién había uno en el PC10, ya que también el PC9 era virtual. Muchos equipos finalizarían este tramo con las últimas horas del día; la cartografía se presentaba bastante complicada y más de un equipo tuvo que volver del PC10 a buscar los PC virtuales. El primero en llegar al PC10 fue el equipo Jurásico PRO, seguido por Expy en compañía de Toro Rojo, además de los equipos Jurásico Mix 50 | DAF MAYO

y Hyundai. El PC10 correspondía a la transición para el tramo de trekking, En este punto los corredores incursionarían en las serranías de Tobati, territorio a cargo de los Avatar y que de ahora en más será recordado como Pandora por los corredores que se animaron a desafiarla. El trekking consistía en un tramo en el que los corredores debían desarrollar una estrategia para encarar las serranías y marcar los puestos con el menor esfuerzo y en el menor tiempo posible. Los Avatar no fueron presa fácil y la mayoría de los equipos debieron desistir en su búsqueda, reportándose una gran cantidad de abandonos en Pandora. Sobrevivir este tramo aseguraba prácticamente terminar la carrera…; sólo restaba sufrir en la oscuridad. Para los equipos que sobrevivieron a su visita a Pandora, no se acababa la aventura; los Avatar dieron la posta al Karai Pyhare, que en un último tramo de ciclismo se encargó de encaminar a los más fuertes y asertivos corredores, rumbo a la meta. No obstante, debieron transitar por arenales y accidentados caminos en medio de la oscuridad, guiados únicamente por las estrellas y sus instintos de supervivencia. Quien dudara en este tramo, quedaría de mascota del Karai Pyhare. Sólo la mitad de los equipos que iniciaron la carrera, pudieron terminarla; ésto da una pauta de lo dura que fue la prueba. Los ganadores brindaron en la meta con unas deliciosas cervezas artesanales de Walterio.

4º Cochebomba (14 horas 45 min) Carlos Barrail, Sara Lubián, Tato Mendonca 5º Hyndai (15 horas 40 min) Luis Galeano, María Isabel Rodríguez, Roberto Monges 6º Mbarete Extreme (16 horas 13 min) Rebeca Kociubczyk, César Torres, Miguel Tonzabes 7º Jurasico Mix (16 horas 20 min) Ana Ramírez, John Alonso, Andrés Canese 8º Ñandu (16 horas 30 min) Ariel Rolón, Enrique Velázquez, Diego García 9º Nose (16 horas 34 min) Víctor Hugo Morel, Walter Martínez, Mariano Acosta 10º DAF (17 horas 25 min) Bruno Tartallone, Lydia Díaz Arce, Javier Melgarejo 11º Shake Ou (17 horas 33 min) Paolo Scarpetta, Melanie Pedrosa, Germán Bareiro 12º Akanguazu (17 horas 35 min) Antonio Zarza, Carlos Domanizcky, Carlos Baruja

AVENTURA

DESAFíO PERú 8 MIL Más de 200 km sin parar por el desierto, el mar y la ciudad. A pie, en bicicleta, a remo, con cuerdas, nadando... una carrera de aventura para sobrevivir Ma. Rocio Gonzalez Pusineri

FOTOS: Michael Tweddle

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experiencia personal

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sta quinta edición de Perú 8 mil se desarrolló el fin de semana del 26 al 28 de marzo en Lima capital de Perú y en las localidades de Miraflores, Cocachacra, Santiago de Tuna, San Damián, Lahuaytambo, Antioquía, Sisicaya, Cieneguilla, Pachacamac, La Punta, Isla El Frontón y Bahía de Lima. Oficialmente llegaron a la meta 6 equipos de la categoría Pro y 3 equipos de la categoría Aventura. Fueron 8 los equipos que abandonaron la competencia, aunque el espíritu aventurero de muchos de los corredores permitió que acabaran la carrera a pesar de no clasificar para el premio. La asociación Perú 8 mil, organizadora de esta competencia, y que también organiza expediciones de montañismo y actividades de outdoor training, calificó el desafío como el más numeroso en cuanto a participantes. Fueron 68 aventureros divididos en 17 equipos que durante 3 días recorrieron poco más de 200 km guiados únicamente con orientación de brújula y mapa, siguiendo las modalidades cross country, remo y natación en el mar, bicicleta de montaña y pruebas de ascenso y descenso con cuerdas. En esta edición participaron aventureros de 10 países entre

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Estanislao Claisse Equipo: Trek / M&G Kayak

La carrera Perú 8 mil fue una increíble y nueva experiencia que combinó el paisaje urbano con la naturaleza en su máxima expresión. Disciplinas como natación y tácticas como el armado de balsas precarias, el running, durísimos ascensos y descensos en MTB, kayak y orientación, formaron parte de este durísimo circuito. Comenzamos a nivel del mar y llegamos hasta los 3.800m de altura soportando muchísimo calor y después también muchísimo frío, además de enfrentar fuertes tormentas. Transitamos por la imponente ciudad, las montañas y terminamos en el mar, remando en medio de olas de 3m de altura. Fue una carrera muy dura pero muy divertida. Sin duda alguna para el equipo Trek/M&G Kayaks esta competencia ya forma parte de nuestro calendario futuro de carreras. La organización fue increíble. Cuentan con una vasta experiencia y lo más importante: “buena onda”. Nada quedó librado al azar, todo estuvo impecable. Los paisajes de los lugares por donde anduvimos eran imponentes y destacamos la dureza y extensión de los terrenos, sobre todo en la etapa de las MTB. Lo más difícil fue sin duda la altura, ya que en esas condiciones el cuerpo se desplaza casi con lo justo y a veces, hasta se hace difícil avanzar.

ellos Argentina, Chile, Colombia, Costa Rica, España, Estados Unidos, Finlandia, Francia, Uruguay y Perú. Las dos categorías que marcaron el ritmo de la competencia fueron la categoría Pro (para equipos profesionales) con un recorrido de aproximadamente 204 km y la categoría Aventura (para equipos amateur) con 117km de recorrido. Al mediodía del domingo 28, promediando las 12 hs empezaron a llegar a la meta en playa Las Estrellas, Miraflores, los equipos Aventura, a nado. El líder fue: el equipo Energizer- BiciShop Munay Kallpa, con un tiempo total de 17 horas 34 minutos. Aproximadamente a la 1:00 de la tarde lo hicieron los equipos Pro en kayak, desde La Punta, con el equipo Merrell Pro - Tamarugal Munaycha, (Chile, España, Finalndia, Perú), con un tiempo total de 22 horas 53 minutos, seguido por el equipo Burn - Bimbache Extrem, (23 horas 52 min); en 3er lugar, llegó el equipo Hitec - Patagonia Andina, (26 horas, 17 min). Organizando estos desafíos la asociación Perú 8 mil busca colocar al Perú dentro del circuito mundial de carreras de aventura. Mediante la proyección internacional que está alcanzando esta carrera, se está muy cerca de lograr ese objetivo. (www.arworldseries.com) Perú está considerado entre los 5 países de mayor variedad de ecosistemas y formas de vida (biodiversidad). Tiene extraordinarios bosques tropicales y húmedos, montañosos y marinos costeros., desiertos y una gran cantidad de fabulosos escenarios de aventura.

Resultados CAT. PRO 1º MERRELL PRO - Tamarugal Munaycha (22 horas 53min) Xavi Rodriguez (España), Pekka Sorjonen (Finlandia), Duilio Vellutino (Perú), Verónica Bravo Vergara (Chile)

6º ENERGIZER - Ejército Peruano Orelia (35 horas 40 min) Juan Carlos Origgi, Ciro Bocanegra Loayza, Cristhian Pun Yueng, Nancy Guzmán Clemente

2º BURN - Bimbache Extrem (23 horas 52 min) Jorge Diego Llano, (Colombia), Daniel Pincu (Argentina), Judith Casas (España), Antonio de la Rosa (España)

CATEGORÍA AVENTURA

3º HITEC - Patagonia Andina (26 horas 17 min) Joel Lizama Nahauelhual, María Toro Monsalve, Edwin Hernández, Eugenio Benavente

2º HITEC- Montañistas 4.0 (19 horas, 27 min) Margarita Lazo Rodríguez, Eliot Pastor, Ryan Charles, Wilber Melgar

4º MERRELL - Caribe (Costa Rica) (26 horas 36 min) Lester Bermúdez, Marco Gamboa, Eduardo Jiménez, Cinthya Coto

1º ENERGIZER - BiciShop Munay Kallpa (17 horas, 34 min) Pablo Estolaza, Marco Rivas, Jeremy Robert (Francia), María Pía Lanfranco

3º PATAGONIA - Acción y Valor (26 horas, 47 min) Cesar Garcia Garcia, Welser Bazan Paredes, Carlos Walters Peralta, Aymé Infantas Galleno

5º THULE - Trek/M&G Kayak (28 horas 03 min) Rubén Manduré (Uruguay), Romilda Porrini (Uruguay), Estanislao Claisse (Argentina), Hernán Tugores (Argentina)

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PSICOLOGIA DEPORTIVA

La Concentración Un arma invisible Una buena concentración se logra cuando aquello que hacemos coincide con lo que estamos pensando. La permanencia en el tiempo de este estado prodiga nuestra mayor capacidad y los resultados sucederán naturalmente.

La concentración no se busca, se encuentra

Lic.Lorena Fortlage - lfortlage@gmail.com

1 Calma Mental: Los pensamientos apurados, rápidos, acelerados, surgen instintivamente al estar pendientes de situaciones que no podemos manejar y nos angustian, como: si habremos de ganar o perder, cómo nos ven los demás, qué me va a suceder y otras cuántas más. La mayoría de los deportistas coinciden en afirmar que sólo logran tranquilidad interior, cuando sus pensamientos se mantienen inalterados en “el presente”. 2 Baja Ansiedad: De nuevo, la ansiedad es la consecuencia de una concentración inadecuada. Nuevamente, podemos decir que la ansiedad natural ante la inminencia de una carrera, partido, exhibición, o lo que sea, sólo puede bajar con una verdadera concentración. 3 Piloto Automático: Lo más recomendable es acercarse a los momentos decisivos con la mente en “piloto automático”. Es decir que un buen rendimiento no se logra “pensando o analizando” nada. La concentración debe estar puesta en cada paso, cada jugada o cada salto, evitando así los pensamientos analíticos que nos dispersan de lo efectivo. 4 Estado de Alerta e intensidad: Concentrarse mientras se actúa, produce un estado mental que a la vez acompaña sus mejores actuaciones.

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Algunos deportistas buscan la concentración repitiendo frases como: “tengo que concentrarme” y ahí mismo, están guiando la atención hacia otro lugar, dejando de lado lo que están haciendo en ese momento. Esto significa que la concentración no se busca, se encuentra. Un razonamiento importante indica que la concentración es una habilidad aprendida. La manera de aprenderla requiere habilidad y predisposición, constancia y perseverancia. Algunos afirman también, que su habilidad de concentrarse esta ligada con la capacidad de controlar la afluencia de energía positiva y negativa. Quienes tienen dificultades para controlar la presión, seguramente tendrán problemas para lograr la concentración. La concentración ayuda a mejorar el entrenamiento diario. Cada deporte tiene diferentes requisitos para la concentración. Por ejemplo: un nadador, puede probar con nadar mentalmente, antes de hacerlo en el agua. De esta forma, está focalizando sus pensamientos sólo en la actividad a realizar y nada externo lo apartará de la concentración. Con seguridad, cada deportista hallará su propio sistema de concentración, pero todos en general, deben tener en cuenta que el entrenamiento adecuado de la mente, es tan valioso como el de los músculos.

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