Men's Health_201505_THIS IS WOMEN'S RUN by designhouse

www.descente.co.kr

Contents 06

그대의 달리기는 멈출 수 없다

4 Women’s Run

Step 2 본격적으로 달려볼테야! 38 FITNESS KNOWHOW

5km에서 풀코스 마라톤까지 공략법

40 BREATH KNOWHOW

러닝 효율이 향상되는 ‘리듬 호흡법’

42 SHOES KNOWHOW

러닝화, 어떻게 고를까?

43 STRETCHING KNOWHOW

달리기 전에 스트레칭으로 몸을 풀자

44 FITNESS STRATEGY

2015년 마라톤 액션 플랜

52 FITNESS CHALLENGE

달려볼 만한 국내 달리기 대회 12가지

Step 1

Step 3

달리기, 한번 시작해볼까?

제법 달려봤구나?

교열 박경희

06 Fitness Knowledge

54 FASHION SKILL

출력 (주)코리아유니온

인쇄 전광인쇄

10 FITNESS KNOWLEDGE

펴낸날 2015년 4월 20일

책임편집 김하은 편집장 백승관 아트디렉터 장웅수

우리가 달릴 수밖에 없는 이유 러너들을 위한 도심 속 러닝 핫플레이스

흔들리지 않는 자신감, 스포츠브라

62 MAKEUP SKILL

러닝 메이크업 스킬 4가지

펴낸이 이영혜

12 FITNESS SKILL

66 FITNESS KNOWHOW

펴낸곳 디자인하우스 월간 <맨즈헬스>

서울시 중구 동호로 310 태광빌딩 우편번호 100-855 중앙우체국 사서함 2532 대표전화 02-2275-6151

달리기 전에 알아야 할 10가지

20 FITNESS SKILL

초보자를 위한 달리기 길라잡이 12가지

바른 자세로 달리게 할 코어 운동 9가지

76 NUTRITION KNOWHOW

4인의 선수들이 추천하는 에너지바

26 FITNESS STRATEGY

80 NUTRITION SKILL

www.e-menshealth.design.co.kr

등록 1977년 8월 19일, 제2-208호

34 FITNESS STRATEGY

홈페이지 www.design.co.kr /

러너로 거듭나기 위한 5단계 당장 운동하게 할 5가지 행동 전략

달리기 전에 슈퍼 콤비 주스 한잔!

82 NUTRITION SKILL

통증 완화하는 자연식품 15가지

84 STRETCHING SKILL

테니스공을 활용한 트리거 포인트 마사지

86 HEALTH KNOWHOW

근육 통증을 다스리는 도구 9가지

88 FITNESS KNOWLEDGE

‘달리기’에 대한 진실과 거짓

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fitness knowledge

우리가 달릴 수밖에 없는 이유

그대의 달리기는 멈출 수 없다 달리기는 본능이다. 단지 어느 시기부터 잠시 본능을 잊고 살았을 뿐이다. 어린 시절 술래잡기에 끼어들듯이, 달리는 사람들 틈에서 다시 자연스럽게 달리게 될 것이다. 당신도 아직 달리기를 멈출 때가 아니기 때문이다. 에디터 성열규 진행 김하은 사진 김민주 모델 김시원 헤어&메이크업 이윤정 제품 협찬 브룩스 러닝 참고 도서 <우리는 왜 달리는가>(이끼북스), <인간 사냥꾼은 물위를 달리고 싶어했다>(지성사), <건강을 위한 스포츠 의학>(태근문화사)

6 Women’s Run

블루 컬러의 슬리브리스 톱, 네이비 컬러의 쇼트 팬츠, 핑크 컬러의 캘프 슬리브, 러닝화, 형광 컬러의 헤드밴드 모두 브룩스 러닝, 암밴드 벨킨, 형광 컬러의 워치 순토.

나무 그늘 아래 앉아 피부에 와닿는 산들바람에 충분히 만족하는 당신은 생각할 것이다. “이렇게 좋은 날, 굳이 따가운 햇살 속에서 땀으로 온몸을 흠뻑 적셔가며 달려야 할 필요가 있어?” 그렇게 따지자면 현대인이 달려야 할 까닭은 하나도 없다. 훨씬 빠른 교통수단이 있고, 다이내믹한 스포츠가 수두룩하며, 스트레스를 날려줄 놀이가 널려 있기 때문이다. 사실 숨을 헐떡이며 단조로운 동작을 이어가는 달리기는 지루하게 보일 수 있다. 관점을 달리하면 어떨까? 순수한 열정으로 트랙을 질주했던 청춘들의 이야기를 담은 영화 <불의 전차>를 보자. 영화 속 인물들은 하나같이 지극히 평범한 갈등과 고뇌에 시달리는 청춘들이지만, 마침내 달리는 장면에 이르면 모두가 인생의 당당한 승리자로서 찬란하게 빛난다. 이는 단순히 영화적 포커스 효과 때문은 아니다. 우리 주변에도 그들 못지않게 달리기를 통해 스스로의 인생에 충만해하는 사람들이 많다. 그 어떤 교통수단이 줄 수 없는 만족감과 함께 세상에서 가장 큰 재미와 즐거움이 달리기 속에 있다고. 세상 모든 존재가 그렇듯, 존재들의 행동에도 반드시 이유나 목적이 있는 것은 아니다. 인류 진화의 중요한 과정이자 본능이었던 달리기도 마찬가지다. 여태껏 어떤 연구도 달리는 인간을 제대로 해석해내지 못했으나, 어린 시절 술래잡기 놀이를 해본 사람이라면 이미 알고 있다. 심장이 터지도록 달리고, 배꼽이 빠지도록 자지러질 수밖에 없었던 놀이의 근간에 달리기가 있었다. 가만히 잊고 있던 기억을 되살려보라. ‘왜?’라는 핑계로 억눌러뒀던 본능이 당신의 팔다리를 저절로 달리게 만들어줄 이유를 하나둘 깨워줄 것이다.

인간, 달리면서 진화하다

뼈의 골수, 뇌 등과 같이 단백질이 풍부한

지구상 대부분의 동물이 네 발로 걷고 달리는

식량을 보장받는 길이다. 달리면서 적지 않은

데는 자연계에서 살아남기에 좋은 장점이

에너지를 소비했지만, 그 결과로 에너지 투자에

있었기 때문일 것이다. 그런데 인간은 왜 다른

대한 충분한 보상이 주어졌다. 썩은 고기를

동물과의 동질성을 버리고, 네 발 사용의 장점을

찾아다니는 자연 생태계의 청소부였는지, 아니면

모두 버리면서까지 두 발을 선택해야 했을까?

사냥을 통해 신선한 고기를 먹는 포식자였는지에

고고지리학에서는 인간이 처음 직립한 시기를

관계없이 달리기는 인간에게 단백질과 지방을

약 600~700년 전, 당시 인간이 먹을 수 있는

섭취할 수 있도록 해준 것만은 틀림없다. 이를

음식이 넓은 지역에 퍼져 분포해 있었던 때로

통해 인간은 큰 체구, 짧은 내장,

추정한다. 이런 환경에서 음식을 구하려면

큰 뇌, 작은 이빨을 가진 신체 구조로 모습이

이전보다 훨씬 먼 거리를 이동할 필요가

변화될 수 있었다.”

있었으며, 이를 위해서는 육체 에너지 낭비를

인간이 달리기 능력을 습득했다고 해도 그리

줄이기 위한 경제적인 이동 방식을 택하게

속도가 빠른 것은 아니었다. 구조적으로 직립은

되었을 것이다. 네 발의 안정성과 유용성보다는

달리기를 물리적으로 방해하는 자세이기

두 발의 경제성을 선택한 결과로 진화하기

때문이다. 속도가 빠르지 못한 인간은 다른

시작했다는 뜻이다.

방식으로 속도의 열세를 극복할 수 있는 방법을

서서 걷던 인간은 달리기를 시작한다. 걷는

찾아야 했다. 느리지만 지속적으로 달리는

것이 ‘이동’의 목적이었다면, 달리기는 긴급한

전략이다. 이를 ‘지구성 능력’이라고 말하는데,

상황에서 이동 또는 생명 보호 수단으로

이는 다른 유인원에서 찾아볼 수 없는 인간만의

사용되었다. 그리고 먹잇감을 쫓는 과정에서도

독특한 능력이라는 게 이대택 교수의 설명이다.

달리기는 유용한 방법이었을 수도 있다.

“문제는 느리게 달리더라도 그 충격이 만만치

국민대학교 체육대학 이대택 교수 역시 그의

않다는 사실이다. 빠르게 달리는 동안 다리에

저서 <인간 사냥꾼은 물위를 달리고 싶어

가해지는 충격은 체중의 서너 배에 이르기

했다>에서 인류의 달리기에 대한 가장 궁극적

때문에 이런 충격을 완화시킬 장치가 반드시

이유 중 하나로 ‘단백질 섭취’를 꼽았다.

필요했다. 그래서 발바닥 중간에 충격 흡수

“다른 동물을 잡아먹는다는 것은 고기,

장치가 발달했으며, 충격을 감당해야 하는

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발바닥뼈의 관절 면적이 넓어져 충격을 분산시킬

기쁨을 얻는 것이다.

그런데 누구도, 어디에서도 현대인들이 틈만 나면

수 있었다. 인간과 체구가 비슷한 다른 동물에

지난 100년 동안 모든 운동 경기의 세계

돈과 시간을 들여가며 달리는 이유를 합리적으로

비해 인간의 관절 표면적이 훨씬 넓으며, 무릎뼈,

기록은 꾸준히 향상되었다. 이는 생물학적

설명하지 못한다. 당연하다. 유전자 속에 깊이

대퇴골, 천장골이 크다는 것 역시 이런 논리를

진화의 결과로 받아들여지고 있으며, 인류의

각인된 달리기 본능을 어떻게 가치로서 환원하여

뒷받침한다.”

육체가 한계를 뛰어넘을 수 있으리란 달콤한

설명할 수 있겠는가?

달리기는 물리적, 역학적 측면만의 변화뿐

상상으로 이어지기도 한다. 그러나 결코 그렇게

달리기는 진화를 이끌었다. 그러나 달리기의

아니라 생리적인 면에도 영향을 주었다고 알려져

될 수 없다는 것은 누구나 짐작하고 있다. 이미

이유나 목적을 진화라고 대답하는 바보는 없을

있다. 장시간의 운동은 몸속에서 많은 열을

기록 갱신의 속도가 둔화되고 있기 때문이다.

것이다. 생존도 아니고 명예, 영광, 부도 답이

생산하게 만들었고, 증가하는 체온을 효율적으로

지난 세기에 비해 영양 상태가 개선되고, 세계

아니다. 흔한 이유인 건강도 구차하게 느껴진다.

조절할 수 있는 능력이 요구되었다. 땀샘이

인구가 지난 세기보다 네 배나 증가했으며,

이유나 목적이 없는 본능적인 무엇인가가

발달하고 대부분의 털이 제거된 것도 이유다.

전 세계적으로 선수가 급격히 늘어났다. 어디

있다. 어린 시절 동네 골목에서 매일 즐겼던

체형도 체온 조절에 적합하게 조정되었다. 단백질 섭취의 증가에 따라 체형이 커진데 비해 상대적으로 팔다리가 가늘어졌는데, 체중당

“달리기 효과는 전혀 특별하지 않다고 생각한다. 오히려 특별하다고 여기는 상태나 정서가 우리로 하여금 달리기를 거부하게 만들고 있다.”

단위체표면적을 늘려 발열 기능을 향상시키기 위함이었다. 결국 이족보행을 시작한 인류에게

이뿐인가. 과학적 조사를 토대로 한 혁신적인

술래잡기 놀이를 생각해보라. 따지고 보면

있어 달리기는 생태계의 승자로 진화하는 가장

훈련 방법이 도입되었음에도 왜 인류의 육체적

달리는 것이 전부였을 뿐인데, 생존을 위해

결정적인 행위였던 것이다.

진화는 더 속도를 내지 못하고 있을까?

산과 들을 뛰어다니며 사냥감을 쫓던 원시적인

<우리는 왜 달리는가>의 저자인 베른트

활동 그 이상도 이하도 아닌데, 우리 모두는

달리기 본능을 다시 깨워라

하인리히는 평준화된 육체와 특정 운동 능력의

그 단조로운 움직임에서 희열과 기쁨을 얻지

달리기는 빠름과 지속력이라는 두 기준의

집중 강화에서 그 원인을 찾고 있다. 다양한 운동

않았던가! <달리기 완벽 가이드Complete Book

최적점을 찾아가는 본질적인 운동이다. 지극히

능력을 필요로 하지 않는 현대 사회 속에서 인류

of Running>의 저자인 제임스 F. 픽스James F.

단순하게 보일지는 모르나, 일상에서 기술이나

전체의 육체 능력은 하향평준화되어가고 있으며,

Fixx는 저서에서 이렇게 결론내리고 있다.

신념, 허위를 완전히 제거하고 나면 결국 하나의

특정한 스포츠의 운동선수들의 경우 그 종목에서

“달리기의 효과는 전혀 특별하지 않으며,

본질만 남을 수밖에 없다. 마찬가지로 무한한

필요로 하는 능력만 키우기 때문이라는 것이다.

평범하다고 생각한다. 오히려 특별하다고 여기는

상상력과 그것이 창조한 기술을 바탕으로 우리는

“하루에 여덟 시간씩 햄버거를 만들고, 겨우

상태나 정서가 우리로 하여금 달리기를 거부하게

더 효율적이고 경제적 방법으로 근력의 한계를

저녁이나 주말에만 훈련하는 사람은 최고가 될

만들고 있다. 나는 우리가 달리기를 하면 곧장

뛰어넘는 활동력을 보이고 있지만, 인류의 모든

수 없다. 또 일부 단거리 경주와 역도 경기에서

역사를 거슬러 올라갈 수 있다고 생각한다.

스포츠의 근간에는 달리기가 포함되어 있다.

근육량을 늘려 운동능력을 향상시켜주는

1만 년 전에 과일과 식물을 먹고, 끊임없는 활동

먹이를 얻거나 살아남기 위해 다른 동물과

약물이 사용되고 있다는 의혹이 있는데, 이러한

속에서 심장과 폐, 근육을 건강하게 유지하면서

경쟁할 필요가 없어지면서, 인간으로서 살아남기

사고방식으로는 지속적인 기록 달성 행진이

느꼈을 감정을 경험할 수 있는 것이다. 현대의

위한 필수 목록에서 달리기는 빠져버렸다.

중단되고 말 것이다. 인류의 생물학적 잠재력이

인류가 좀처럼 그렇게 행동하지 않기 때문에

결과적으로 잠시 그 사실을 잊고 살아가는

규명되기도 전에 특정 능력을 더해주는 것은

우리가 고대인과 맺고 있는 유사성, 더 나아가

것뿐이다.

세 번째 다리를 끼워넣는 것이나 마찬가지이기

인류에 선행했던 야생동물과의 유사성을 거듭

미국 원주민 중에 페놉스코트penobscot라는

때문이다. 세 번째 다리가 생긴다고 과연 기록이

주장하는 바이다.”

부족이 있었다. 부족에 속한 모든 씨족 집단은

좋아질까?”

바쁘다는 핑계로, 힘들다는 핑계로 쉴 만큼

각 집단을 대표하는 청년들을 선발하여 무스와

오늘날 프로 스포츠는 페놉스코트 부족 청년들의

쉬었지 않은가? 아직 술래잡기가 끝난 것이

사슴을 추적하는 축제를 벌였는데, 축제 전에

순수한 열정과 명예만을 목표로 하지 않는다.

아니다. 가장 단순하고 순수하며 본능적인

청년들은 많은 것을 감내해야 했다고 한다.

운동으로 얻어진 명예를 발판으로 효율적이고

육체적 활동인 달리기를 통해 내면에 잠들어

성관계를 갖지 않았으며, 다리를 위로 들어올린

집중적으로 끌어모을 수 있는 부귀와 영광에

있는 야생성을 깨워보자. 강인함, 생존력, 살아 있음 같은 현대인들이 평소 잊고 지내던

채 잠을 잤고, 가문비나무에서 추출한 껌을 씹지

더 초점을 맞추고 있다. 운동 능력이 생존의

않도록 감시받았다. 호흡 능력이 떨어지고,

전부였던 원시시대가 아니기 때문이다. 따라서

자아 가치를 깨닫고 열정적으로 다시 힘차게

달릴 때 고환이 부딪치는 소리가 나서 사슴에게

프로 스포츠 선수가 아닌 일반인들이라면 더

달음박질을 시작하자. 어떤 목표를 가지고

들킬 염려가 있다는 이유였다. 그렇게 해서

그럴 수밖에 없다. 생존 외의 부가적인 행위에

달려야 하냐고? 글쎄, 먼저 달리기를 시작한

얻어지는 것은 단순하다. 부족에서 가장 발이

대해 그 가치를 물을 수밖에 없고, 같은 이유로

사람들의 대답은 이렇지 않을까? “달려보면 알게

빠르다고 인정받고, 최고의 전사라는 명예와

달리기에 대해 “왜?”라고 질문하는 것이다.

될 것이다!”

8 Women’s Run

핑크색 슬리브리스 톱, 그레이 컬러의 7부 카프리, 러닝화 모두 브룩스 러닝.

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FITNESS KNOWLEDGE

러너들을 위한 도심 속 러닝 핫플레이스

그대, 정확하고 행복하게 달려라 러닝? 그저 운동화 끈 질끈 묶고 밖에 나가 내달리면 되지 않냐고? 러닝에도 트렌드가 있고 과학이 있다. 요즘 러너들이 가장 주목하는 핫플레이스에는 이 두 가지를 고루 갖추고 있다. 인턴십 에디터 김하은 사진 김민주 자료 제공 브룩스 러닝 02-540-1914

행복한 달리기를 전파한다, 브룩스 러닝 2014년 한국에 공식 론칭한 ‘브룩스 러닝’은 1914년 미국에서 처음 탄생해 올해로 101주년을 맞는 유서 깊은 브랜드이다. 오랜 역사만큼 미국에서는 이미 러너들 사이에 정평이 나 있다. 러닝에 브랜드를 특화한 지난

주변에 러닝 좀 한다는 사람들이

카페처럼 꾸며놓은 매장 분위기가 일반

2001년부터 최적의 러닝화를 만들기 위해

공통적으로 하는 말이 있다. 달리기

스포츠 브랜드 매장과는 다르다는 점이다.

연구와 개발을 아끼지 않았다. 이런 노력

전에 필히 신사동에 가보라는 것이다.

브룩스 러닝화와 의류 이외에도 벨킨,

덕분에 미국에서는 러닝 전문 매장 내 점유율

한강에 인접한 신사동 가로수길에는

핏비트를 비롯한 러닝 관련 액세서리

‘브룩스 러닝 신사 리테일 스토어’가 있다.

브랜드까지 다양하게 구비하고 있다.

이곳에서는 매주 전문 코치와 함께 정기

따라서 러닝에 필요한 각종 아이템을

그룹 러닝을 즐길 수 있고, 발 구르는

한곳에서 구입할 수 있다. 이뿐만이 아니다.

모양을 과학적으로 분석해 내 발에 꼭

러너들을 위한 라운지가 마련되어 있어

맞는 러닝화를 제안해준다. 그래서 이곳이

한강변을 달리다 쉬어가기에도 그만이다.

러닝에 본격 입문하려는 사람들에게

러닝의 트렌드를 선도한다고 해도 과언이

‘핫플레이스’다. 또 하나 눈에 띄는 것은

아니다.

10 Women’s Run

1위를 차지할 수 있었다. 브룩스 러닝은 한국의 러너들에게도 ‘RUN HAPPY’ 모토를 전파하고 있다.

전문가와 함께 즐겁게 달려보자!

브룩스 런 해피 크루 Brooks Run Happy Crew 매주 목요일 오후 8시, 퇴근한 마흔 명의 직장인들은 브룩스 러닝 매장 2층에 위치한 라운지로 모여든다. 이곳에 모여 정장을 잠시 1

벗어두고 러닝복으로 갈아입은 뒤 음료와

견과류를 먹으며 달릴 채비를 한다. 준비를 마친 이들은 전문 러닝 코치와 함께 한강변을 따라 5~10km를 달린다. 거리는 개인의 역량에 따라 선택할 수 있다. 4월부터는 매주 화요일마다 여성 러너들을 위한 그룹 러닝을 진행하고 있다. ‘브룩스 런 해피 크루’는 체계적으로 달리고 싶은 누구라도 언제든 참여할 수 있다. 퇴근하고 바로 달려오느라 러닝화를 놓고 왔다고? 이곳에서는 브룩스 러닝화까지 대여해준다. 그러니 신발을 놓고 왔다고 발길을 돌릴 필요는 없다. 1 라운지에는 음료와 포만감 있는 과일, 견과류 등이 항시 준비되어 있어 정기 러닝이 아니더라도 이곳에서는 언제든 주린 배를 채울 수 있다. 2 러닝복으로 갈아입을 수 있는 탈의실과 옷을 보관할 수 있는 캐비닛이 갖추어져 있어 원할 때 언제든 달릴 수 있다.

개개인에게 맞는 러닝화는 따로 있다!

게이트 애널리시스 서비스 Gait Analysis Service 러닝화를 신을 때, 유독 빨리 닳는 부위가 있다.

뉴트럴 내전 Neutral Pronation

누군가는 측면이고 누군가는 뒤축이 그러할 것이다. 금세 닳아버린 비싼 러닝화는 제 기능을 다하지 못하고 버려진다. 사실 러닝화가 버려지는 것은 부차적인 문제다. 내전을 고려하지 않고 구입한 러닝화는 부상 위험을

가이던스 내전 Guidance Pronation

착지할 때 발의 내전이 건전한 범위(174°~180°)에서 안쪽으로 기운다. 러닝에 의해 발이 받는 충격을 효과적으로 분산해 효율적으로 힘을 사용할 수 있다. 착지할 때 발의 내전이 건전한 범위 이상(172°~174°)으로 안쪽으로 기운다. 보통 평발인 사람들에게서 쉽게 나타나는 특징이다.

높인다. 이것이 진짜 문제이다. 내전은 발바닥이 땅에 닿을 때 발이 안쪽으로 기울어지는 정도를 뜻한다. 사람들이 러닝을 하다가 부상을 입는 가장 큰 원인 중 하나도 바로 내전 3 4

때문이다. 브룩스 러닝은 개인의 내전 정도에

착지할 때 발의 내전이 건전한 서포트 내전 Support Pronation

범위 이상(168°~173°)의 각도로 크게 안쪽으로 기운다. 발과 발목에 부담이 가 부상 위험이 있다.

따라 4단계로 신발을 분류해 판매하고 있다. 국내에서는 유일하게 게이트 애널리시스를 하고 있다. 부상의 위험은 낮추고, 즐겁게 오래 달리고 싶다면 이곳에서 내전부터 체크해보자. 3 맨발로 트레드밀에서 달리고 있으면 직원이 발 모양을 촬영한다. 1분간 뛰면 된다. 4 촬영한 영상을 바탕으로 발을 내딛는 각도를 분석해 자신에게 맞는 러닝화를 제안한다. 러닝화는 내전에 따라 크게 네 가지 종류로 분류된다.

컨트롤 내전 Control Pronation

착지할 때 발의 내전이 건전한 범위 이상(168° 이하) 격한 각도로 크게 안쪽으로 기운다. 발과 발목에 심각한 압력이 가해져 큰 부상과 몸의 균형까지 깨질 수 있다.

※내전Pronation: 달리는 도중 발을 땅에 내딛으면서 오는 충격을 완화하기 위해 몸 안쪽으로 발목이 회전하는 것을 의미한다.

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fitness SKILL

12 Women’s Run

달리기 전에 알아야 할 10가지

아직 달리는 법을 기억하는가? 달리기는 가장 단순한 스포츠다. 그렇다면 어떻게 즐기는 게 맞는가? 새로운 과학으로 발견한 놀라운 전략으로 부상의 위험을 줄이면서 더욱 많은 열량을 소모하라. 게다가 뇌와 심장을 더욱 튼튼히 하고 더욱 빠르게 달릴 수 있다고 생각해보라. 그렇다면 달리기는 아주 짜릿한 스포츠가 될 것이다. 에디터 백승관 진행 김하은 사진 김민주 모델 박지은(트레이너) 헤어&메이크업 이윤정 일러스트레이션 이승범

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달리기 마니아만의 전유물로 생각되었던 ‘보폭 역학stride mechanics’이 이제는 당당히 주류의 한 자리를 차지하고 있다. 과연 모든 스포츠의 근본을 이루는 달리기가 이렇게까지 복잡해지고 만 것인가? 그저 운동 삼아 살살 달려보려는 여자들이 이렇게 복잡한 것을 가지고 호들갑 떨어야만 하는 것일까? 우리는 <러너스 월드>와 공동으로 이러한 질문에 대한 해답을 찾아보았다. 적어도 달리면서 신체의 변화를 꾀하고 싶은 당신이라면 제대로 된 달리기가 필요하지 않겠는가. 보폭은 어떻게 정리해야 하는지, 다리는 어떻게 단련하고 복부 지방은 어떻게 태워없애야 하는지, 부상은 어떻게 방지하는지에 대한 방법을 알아본다. 하프 마라톤 출전을 준비할 정도의 단계에 이르러서도 근육의 손실 없이 훈련할 수 있는 방법이 무엇인지도 알아본다. 물론 적합한 핫팬츠와 스포츠브라를 선택하는 방법도 빼놓을 수 없다. 즐겁게 달리고자 하는 당신에게

그레이와 형광 컬러가 조합된 슬리브리스 톱과 쇼트 팬츠, 러닝화 모두 나이키.

유익한 정보가 되길 바란다.

당신의 몸은 러닝을 견딜 수 있는가? 매번 발을 내딛을 때마다 발, 발목, 무릎, 엉덩이와 척추에 가해지는 하중은 체중의 최대 5배에 이른다. 근력이 부족한 경우에는 부상의 위험이 있을 수 있다는 뜻이다. 신체에 취약한 부위를 단련하기 위해 다음의 운동이 필요할 것이다. 주 3일 실시하라.

14 Women’s Run

1 발목 풀어주기

2 외다리 데드리프트

3 역 런지 허리 돌리기

4 월-프레스 앱스

발목 유연성 운동 체중을 앞으로 싣고 양 손바닥을 벽에 댄다. 그 다음 무릎을 구부려 앞쪽으로 몸을 밀착시킨다. 발목이 땅길 때까지 앞쪽 무릎을 벽 가까이 밀어붙인 후 3초간 유지한다. 이것이 1회이며, 20회를 실시한다. 다리를 바꾸어 다시 반복한다.

히프 안정성 덤벨을 왼손에 든다. 그리고 오른발을 들어올리면서 몸을 앞으로 천천히 구부려 덤벨을 아래로 내리도록 한다. 정강이 중간 정도까지 내려오면 다시 몸을 일으킨다. 한쪽 다리로 12회를 실시하고, 다시 다리를 바꾼다. 3세트 실시한다.

히프 민첩성 왼발을 뒤로 빼고 자세를 낮춰 런지 자세가 되도록 한다. 상체를 우측으로 돌린 후 시작 자세로 돌아간다. 이것이 1회이며, 12회 1세트로 3세트를 한쪽 다리로 실시한 다음, 다리를 바꾸어 다시 반복한다.

복근 강화 바닥에 누워 복근에 힘을 주며 무릎을 들어올려 벽을 민다. 오른쪽 무릎을 내려 발뒤꿈치가 땅에 닿도록 한다. 반대쪽 다리도 반복한다. 60초간 번갈아 운동한 다음 1분간 휴식한다. 2~3세트 실시한다.

구분

준비 운동

본 운동

휴식

쿨 다운

지방 연소 위주 훈련

속도 위주 훈련

지구력 강화 위주 훈련

0 Intensity 10

8 rounds

5 10 min SEC

20 SEC

5 min

8 rounds

0 Intensity 10

체력 강화 위주 훈련

5 min

60 SEC

0 Intensity 10

인터벌(격심한 운동 뒤 회복 시기를 두는 방식) 운동은 지속 운동 방식steady-state training과 맞먹는 성과를 얻을 수 있으면서, 그에 소요되는 시간은 훨씬 줄어든다. 뿐만 아니라, 혈당 관리는 물론 지방 연소율 측면에서도 보너스가 있다. 그러나 처음부터 욕심을 부려서는 안 된다. 처음 운동을 시작할 때에는 시간, 거리, 횟수에 있어 자신이 목표로 하고 있는 수준의 절반만 하는 게 좋다. 그러고 나서 반복 횟수를 점진적으로 늘려가야 한다. 다음 내용을 잘 읽고, 적절한 운동 목표를 세울 수 있도록 하자.

2 min

5 min

6 rounds

10 min 0 Intensity 10

단기 속성 비법

2 min

2:30 min

10 min

3 rounds

10 min

8:30 min

4 min

10 min

총 소요 시간 14분 아주 높은 강도의 훈련 방법으로 지방을 태우고 인슐린 저항성을 줄여줄 뿐 아니라 유산소 및 무산소 운동 능력을 강화하여 더 나은 운동선수가 되도록 만드는 방식이다. 이 운동을 주 3일 실시하고, 4주간 실시한 다음에는 20초간 운동, 10초간 휴식 방식으로 변경한다. 총 소요 시간 34분 캐나다의 한 연구 결과에 따르면, 인터벌 훈련 방식을 실시한 사람들은 6주 후 체지방의 12.4%를 빼는 데 성공했다. 운동 후에도 칼로리 소모가 계속되기 때문이다. 인터벌 훈련 방식이 우리 몸의 HDL콜레스테롤 수치를 25% 증가시키며, 혈당 관리를 개선해준다. 주 3회 실시한다. 총 소요 시간 47분 속도 위주의 인터벌 훈련 방식을 하면 유산소 능력을 강화시키는 효과가 있다. 웨스턴 온타리오 대학교에서 실시한 연구에 따르면 6주간 주 3회 인터벌 훈련을 실시한 육상 선수의 경우, 2,000m 달리기 기록을 기준으로 기록이 4.6% 단축된 효과가 있었다. 최대 8라운드까지 반복한다. 총 소요 시간 57분 30초 흔히 장거리를 초반에 속도를 빠르게 설정했다가 늦추는 우를 범한다. 지속할 수 있는 수준의 속도를 정확하게 꾸준히 실행하는 것이 중요하다. 이런 훈련은 근육의 효율성을 증가시킨다. 주 1회, 6라운드가 될 때까지 한다. 구간을 정해놓고 달리는 대신 1.5km를 달리는 방법도 있다.

e-menshealth.design.co.kr 15

올바른 자세는 생명이다

대결 장면을 다시 살펴보고 있다. 이 두 선수의

않다. 당신 역시 부상은 줄이면서 더 높은

움직임은 우아함과 효율성 그 자체다. “겉으로

효율성을 발휘, 궁극적으로 더욱 즐거운 러닝

보기에는 익숙한 동작이지만, 갈렌과 모는

경험을 가질 수 있다는 게 살라자르 코치의

오리건 주 비버튼에 위치한 나이키 본사 트랙.

주법에 끊임없이 신경을 쓰고 있습니다.” 코치

설명이다. 하지만 이를 위해서는 정기적으로 전력

알베르토 살라자르가 세계적인 육상 선수인

살라자르의 말이다. 올림픽 선수에게 적용되는

질주 연습(‘스피드 스쿨’ 참조)을 하는 것 외에도

갈렌 러프, 그리고 모 파라Mo Farah의 300m

원칙은 일반인에게 적용되는 원칙과 다르지

간단한 4가지 원칙을 꼭 지켜야 한다.

몸을 앞으로 숙인다

손동작에도 유의한다

앞꿈치로 디딘다

몸을 약간 2~3° 정도 앞으로 숙이는 게 좋다. 몸을

“보통 러너들은 손동작에는 신경쓰지 않습니다.

“발뒤꿈치가 땅에 먼저 닿게 되면 보폭을 너무 넓게

너무 앞으로 숙여도, 반대로 너무 뒤로 젖혀도 안

하지만 사실 손동작이 중요하지요.” 살라자르 코치의

잡고 있는 것”이라고 살라자르 코치는 말한다. “발을

된다. 몸을 너무 앞으로 숙이면 발을 디딜 때마다 온

말이다. “달릴 때는 팔이 자연스럽게 앞뒤로만

디딜 때마다 지면의 충격이 가해지고, 부상의 위험도

체중이 실리게 된다. 그리고 몸을 너무 뒤로 젖히면

움직여야 합니다. 몸통을 가로질러 움직여서는 안

높아집니다. 앞꿈치로 디디면 몸을 앞으로 밀어주는

발뒤꿈치가 상한다.

되지요.” 발을 내딛는 순간, 팔은 몸통과 수직으로

에너지가 그대로 발을 타고 흐르게 되지요.” 하버드

이렇게 해보자 적절한 상체 각도를 유지하고, 목과

중간 선상에 있어야 하지만 손이 중간 선상에

대학교에서 최근 실시한 연구 결과 역시 살라자르

몸통이 일직선을 이루게 하려면 당신의 시선을

걸쳐서는 안 된다. 그렇게 되면 몸이 좌우로 흔들린다.

코치의 말을 뒷받침해주고 있다. 발 앞꿈치로 디디는

활용하면 된다. 눈을 아래로 깔아 땅을 보지 말고

이렇게 해보자 손과 팔의 경직을 막기 위해서는 달릴

선수가 뒤꿈치로 디디는 선수에 비해 부상의 발생

시선을 지평선에 맞춘다. 턱을 앞으로 내밀지 말고

때 손이 주먹을 가볍게 쥐는 형상을 하도록 하는

횟수가 더 적게 나타난 것이다.

바짝 당기도록 한다.

게 좋다. 손에 부드러운 빵을 쥐고, 바스러뜨리지

이렇게 해보자 발이 땅에 닿는 순간 발꿈치를 뒤로

않는다고 상상하며 자세를 취하는 것이다.

재빨리 젖혀보자. 발 앞꿈치로 땅을 판다고 상상하며 동작을 취해보는 것이다.

16 Women’s Run

완벽을 향해 달려라 알베르토 살라자르는 “달리기에도 왕도는

스피드 스쿨

존재한다”고 말한 적이 있다. “물리법칙과도 같은

5분간 조깅을 실시한 다음,

것이지요.” 미국 마라톤의 상징과도 같은 존재인

아래의 훈련 프로그램을 각

그는 그만의 엘리트 코칭 프로그램인 나이키

30초간 실시한다. 이러한

오리건 프로젝트를 통해 이러한 이론을 직접

훈련은 발 앞꿈치로 달리게

증명해보이려 하고 있다.

도움을 준다.

1 깡총 뛰며 팔 돌리기 깡총 뛰기를 하면서 팔을 앞쪽으로 원을 그리며 돌린다. 최대한 크게 원을 그리며 돌리도록 30초간 실시하고, 반대 방향으로

지루함을 타파한다 러닝은 머리를 쓰는 게임이다. 아래의 동기 부여 전략을 통해 최고의 경지에 올라보자.

걷는 속도로 늦춰본다. 장거리를 뛰는가? 그러면 4분간 뛰고 30초는 걷는 방식으로 지겨움을 이겨보는 것이 좋다. “피로 회복도 더욱 빨라지고, 전체 속도도 더욱 빨라지게 됩니다.” 제프 갤로웨이 코치의 조언이다.

파트너를 찾아라. 혹시 관심이 가는 남성 러너가 있다면, 그의 보폭과 신발을 칭찬하는 것이 좋다. 지적이고, 재미있고, 또 러닝도 잘하는 남성들과 함께 달리면 그만큼 즐거움은 배가된다.

자신만의 주문을 만들어보자. 짧고, 긍정적으로, 그리고 계발적인 관점에서 생각해야 한다. <러너스 월드> 수석 편집자 데이비드 윌리는 힘든 순간이 찾아오면 자신만의 주문이 이를 극복하는 데 도움을 줄 수 있다고 한다.

닌자처럼 디딘다. 자신의 발소리를 들어보자. 닌자 같으면 성공, 코끼리처럼 시끄러우면 실패다. 몸을 앞으로 약간 숙이는 게 좋다. 이를 통해 앞꿈치로 땅을 디디는 게 더욱 수월해진다.

위로 더 올려라. “팔을 크게 흔들어야 합니다. 마치 로프를 타고 빠르게 기어올라가는 것처럼 말이지요.” 샌디에이고 지역에서 활동 중인 러닝 코치, 래리 인디비냐의 말이다. “그리고 무릎도 더 높이 올려야 합니다.”

발걸음에 불을 붙여라. 레이스 도중 혹은 인터벌 훈련 중에 지칠 때, 그리고 정신적으로 뭔가 힘이 될 만한 것이 필요할 때에는 뜨거운 석탄 위를 뛰고 있다고 상상해보자. ‘이런 너무 뜨겁군!’ 곧 발걸음도 더욱 빨라지게 될 것이다.

목적을 가지고 달려라. <러너스 월드> 수석 육상담당 임원인 바트 야소는 “목적을 지니고 달리는 것은 인센티브가 됩니다. 요즘은 소셜 미디어가 있으니 가족이나 친구들의 참견은 받지 않은 채 응원을 받는 것도 가능합니다” 라고 조언한다.

부정적인 마음을 극복해야 한다. “부정적인 생각이 들면, 자기 걸음을 세보도록 합니다.” 고셔의 말이다. “100까지 세면 다시 1로 돌아가는 것이지요. 이렇게 하면 마음속의 근심 걱정을 털어버리고 트랙에 집중할 수 있게 됩니다.”

러닝머신을 학습에 활용하자. 매트 바르보사 코치는 “트레드밀의 규칙적인 리듬은 학습 효과를 증폭시키는 힘이 있습니다” 라고 지적한다. 강도를 약하게 놓은 다음 러닝머신을 뛰면서 프레젠테이션을 미리 연습한다.

돌리며 반복한다. 2 반대 손으로 발가락 잡기 3보를 디딜 때마다 다리를 최대한 높이 들어올린다. 그리고 들어올린 발의 반대편 팔을 올려 발의 발가락에 닿도록 한다. 매회 발을 바꾸어 실시한다. 3 무릎 올리며 깡총 뛰기 A 깡총 뛰기를 한다. 그러나 3보마다 한 번씩 무릎을 높이 올려 가슴에 닿도록 한다. 그리고 발을 바꾸어 실시한다. 이 훈련은 발뒤꿈치로 뛰도록 해준다. 4 깡총 뛰기 B A 패턴의 깡총뛰기 이후 다리가 최고점에 올라가면 발을 앞으로 빠르게 차듯 내뻗는다. 최대한 빠르게 동작을 실시한다. 5 빠르게 무릎 올리기 무릎을 최대한 빨리, 최대한 높이 올려본다. 그러고 나서

팔을 사용하라

몇 걸음 더 뛴 다음 발을

올바른 보폭을 유지하는 또 하나의 비결은 팔의

바꾸어 실시한다.

동작에 있다. “어깨는 힘을 빼고 늘어뜨린 상태로, 솟아오르게 되면 팔이 중구난방으로 움직이고,

6 빠르게 엉덩이 차기 햄스트링과 쿼드는 서로

그러면 앞으로 밀어주는 물 흐르는 듯한 순환

반대되는 기능을 지닌다.

운동이 깨어집니다.”

하지만 엉덩이 차기를

이렇게 해보자 피로를 느끼기 시작하면 어깨에

실시하면 두 가지 근육을

힘이 들어가면서 위로 솟아오르게 된다. 이러한

동시에 풀어줄 수가 있다.

증상이 발생하면 손을 잠깐만 아래로 늘어뜨리고

최대한 빠른 속도로 엉덩이

근육을 풀어주기 위해 팔을 흔들어본다.

차기를 한 다음, 조깅으로

약간 구부립니다. 어깨에 힘이 들어가서 위로

몇 보 더 뛰고 나서 반대로 다리를 바꾸어 실시한다.

우리에게 달리는 법을 가르쳐주는 것들 아기 아기들은 발 앞꿈치부터 닿도록 걷는 습성이 있다. 통상적인 러닝 세션 이후 맨발로 2분간 달려보자. 충격 흡수가 부족하다는 단점은 발을 몸에서 가까운 곳에 디디면서 해결할 수 있다. 로드러너 빠르게 움직이는 로드러너의 다리 속에도 러닝의 비법이 숨어 있다. 경제적인 러닝의 속도는 분당 90회 발을 디디는 것(한쪽 발 당)이다. 1분간 자신의 보폭수를 세어본다. 그리고 그 숫자가 90 아래라면 보폭을 줄여야 한다. 포레스트 검프 포레스트 검프는 잠깐

달리기를 하러 나갔다가 결국 전국을 돌아다니며 실력을 보이게 된다. 여기서 배울 점이 있다. 매주 좀더 멀리, 좀더 빠르게 달려야 한다는 목표를 잡자. 아메리카 들소 강력한 힘줄 덕분에 이 거대한 짐승은 2m 높이의 울타리를 넘고 지구력 경주에서 말을 이기기도 한다. 10종 경기 선수인 브라이언 클레이는 상자 건너뛰기, 한발 들고 뛰기, 넓이뛰기(각 10회씩 3세트)와 같은 점프 트레이닝을 주 1~2회 실시할 것을 권한다.

e-menshealth.design.co.kr 17

근육과 지구력은 동시에 얻을 수 있다

빠른 복근 단련

P씨는 남자 친구의 꼬드김에 넘어가 하프 마라톤을 하기로 한다. 그러나 ‘리절트 피트니스Results Fitness’의 대표 레이철 코스그루브가 제시한 주 5일 프로그램으로 근육을 유지하면서 달리기도 잘하게 되었다. 프로그램을 구성하는 운동은 데드리프트(5회 5세트), 벤치 프레스(5회 5세트), 스위스볼 돌리기(swiss ball stir the pot, 12회 3세트), 턱걸이(최대 가능 횟수 x 3세트), 스텝업 운동(8회 3세트), 파머스 워크(무거운 것을 손에 들고 걷는 운동, 1세트 40초, 2세트 실시)

강인한 복근은 빠른 속도로 달릴

1주차

2주차

3주차

화요일

수요일

목요일

3km 파틀렉*

근력 훈련 (위 훈련 프로그램 참조, 세트당 최소 2분 휴식)

3km 달리기 (오르막 코스)

근력 훈련

3km 달리기 (오르막 코스)

근력 훈련 폼롤링

12km 달리기

근력 훈련

4km 달리기 (오르막 코스)

근력 훈련 폼롤링

14km 달리기

근력 훈련

3km 달리기 (오르막 코스)

근력 훈련 폼롤링

16km 달리기

근력 훈련 폼롤링

21km 달리기

3km 파틀렉

4km 파틀렉

금요일 근력 훈련 폼롤링 Menshealth.com/

일요일

10km 달리기

때에도 신체의 안정을 유지할 수 있게 해준다. 복근을 기르는 피스토리우스의 비결을 훔쳐보자.

1 히프 들어올리기 바닥에 등을 대고 누운 다음 76cm 정도 되는 높이의 상자에 발뒤꿈치를 올려둔다. 그리고 엉덩이를 들어올려 몸이 일직선이

foamrolling

되도록 한다. 엉덩이를 들어올린 상태에서 15초를 버틴 후 15초 동안 쉰다. 8회 1세트로 2세트 실시한다. 2 외다리 걷기 피스토리우스는 운동의 난이도를 높이기 위해 5초마다 한 번씩 다리를 바꾼다. 2분간 버티고 1분간 휴식한다. 2회 반복한다.

4주차

3km 파틀렉

10km 달리기

3 사이클 전력 질주 45초를 1세트로 하여 4세트 실시한다. 그리고 세트 간에 1분간 휴식한다. 허리 통증을

5주차

5km 파틀렉

근력 훈련

5km 달리기 (오르막 코스)

6주차

5km 파틀렉

근력 훈련

5km 달리기 (오르막 코스)

느끼기 시작하면 중지한다.

*파틀렉Fartlek은 스웨덴어로 ‘고속 재생’이라는 뜻으로, 세션당 3~5회 빠른 속도로 달리는 인터벌을 삽입하는 훈련법을 말한다. 인터벌의 길이는 10초~2분에 달한다.

핵물리학자 “저는 일주일에 6번, 아침에 일어나 러닝을 합니다. 대개 한 시간 정도 하지요. 달리기를 마치고 나면 활력이 샘솟습니다. 긍정적인 추진력이 넘치고, 일을 해내고자 하는 적극적인 마음가짐이 생깁니다.

러닝으로 더욱 스마트해진다 더욱 날카로운 기억력과 원기 왕성한 활력, 새로운 뇌세포의 생성 등, 달리기가 뇌에도 큰 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 얼마나 도움이 되는지 실제 주인공들에게서 들어보자.

마음도 상쾌해지고, 일에도 더욱 능률이 오르고 있습니다.” _MIT 공대 볼프랑 케테를 박사(노벨 물리학상 수상자) 발명가 “달리면 마음을 한 가지 일에 집중할 수 있게 됩니다. 물론 실제 작업은 작업장에서 이루어지겠지만, 달리기를 하면서 새로운 생각의 가닥을 잡아나갈 수 있는 것이지요. 달리면서 깨달은 또 하나의 사실은, 앞으로 더욱 적극적으로 나아가야 할 때는 바로 극심한 고통을 느끼는 그 순간이라는 점입니다. 가장 피로가 심할 때, 가장 빠르게 치고나가야 하는 것이지요. 그리고 그러한 원칙을 저의 삶에도 적용하고 있습니다.”_제임스 다이슨 경. 다이슨 사 공동창립자, 수석 엔지니어(다이슨은 진공청소기 및 선풍기를 생산하는 업체다) 기술자 “저는 원래 명상을 위한 목적으로 러닝을 시작했습니다. 달릴 때는 머릿속에 생각할 고민거리를 하나 정합니다. 문제를 해결하려고 하는 게 아니라, 그냥 머릿속에 담아놓고 이 생각 저 생각을 해보는 것이지요. ‘저녁에 잠자리에서 고민해본다’ 라는 말이 있는 것처럼, 저는 달리면서 고민해본다고 할 수 있는 것입니다. 그러고 나면 나중에 해결책이 머릿속에서 떠오릅니다.”_비즈 스톤, 트위터 공동 창업자 소설가 “달리는 동안에는 특별한 일에 신경을 쓰지 않으려고 노력합니다. 사실 달리는 동안에는 머릿속을 텅 비웁니다. 그렇지만 때에 따라서는 마음속에 뭔가 생각이 떠오를 때도 분명히 있습니다. 이런 생각들은 글을 쓰는 데에 도움을 주지요.” _무라카미 하루키, <1Q84>의 저자

18 Women’s Run

핑크색 브라톱과 패턴이 들어간 카프리 MPG, 러닝화 나이키.

부상의 발생 부위

어디 다친 데는 없수? 우선 두 가지 잘못된 믿음을 바로잡고자 한다. 최근 연구 결과에 따르면 러닝은 무릎을 상하게 하지 않으며, 심장마비를 일으키지도 않는다. 통상적으로 발생하는 증상은 어떤 것이 있는지 살펴보고, 통증 없이 러닝을 즐겨보자.

장경골 인대 증후군

강화시켜준다. 또한 앉아서 발목

문제 장경골 인대는 섬유가

구부리기seated ankle invertor 운동을

많은 조직으로 넓적다리 외곽에

실시해보는 것도 좋다. 앉은 상태에서

위치한다. 무릎과 엉덩이를 안정시키는

발을 쭉 펴고 발 주위에 저항 밴드를

장경골 인대는 엉덩이와 무릎이

건다. 다리가 빙글빙글 돌지 않도록 한 뒤

지나치게 많이 뒤틀리는 경우 측면

발의 위쪽을 몸 안쪽으로 2초간 당기고,

대퇴관절구(넓적다리뼈 중 돌출된

2초간 휴식한다. 이를 10회 반복하면

부분)와 마찰이 생기며 무릎 외곽의

1세트이고, 하루 3세트 실시한다.

통증을 유발하게 된다. 위험 보폭을 넓게 하면 무릎과 장경골 인대에 무리가 가해지게 된다. 5~10% 늘여보는 것이 좋다. 발뒤꿈치로

종아리가 약한 경우에는 아킬레스건에

세게 디뎌서는 안 되며, 무릎은 20°

무리가 갈 수 있다.

정도로 구부린 상태를 유지하는 게 좋다.

위험 오르막을 뛰어올라가게

당신이 뛰는 자세를 비디오로 촬영한

되면 정강이와 아킬레스건에

다음 동작을 분석해보자.

하중이 증가한다는 것이 위스콘신 대학교 스포츠 의학 센터 브라이언

러너 무릎

하이더샤이트 박사의 말이다.

문제 정강이뼈가 안쪽으로 너무

대책 정강이 올리기 운동을 실시한다.

많이 회전하여 슬개골에 과한 하중이

오른발을 디디면서 그 발에 균형을

전해지는 것이다. 그 결과 무릎에 둔한

맞추어 뒤꿈치를 들어올리도록 한다.

통증이 느껴지며, 오랫동안 앉아 있을

왼발을 들어올리고, 발가락에 체중을

때, 혹은 계단을 오를 때에 특히 통증이

싣고 서 있는 상태가 된다. 그다음

심해진다.

뒤꿈치를 최대한 내린다. 10~15회를 한

위험 급한 경사나 울퉁불퉁한 길을 뛰면

세트로 하여 각 다리마다 주 2회, 회당

러너 무릎이 발생할 가능성이 있다.

2세트 실시한다.

넓적다리뼈를 관장하는 부분이 바로 이 근육이다.

문제 아킬레스건은 발을 디딜

때마다 수축과 이완을 반복한다.

대책 엉덩이 근육을 곧게 펴본다.

아킬레스건

대책 보폭을 줄여본다. 그 대신 속도를

2 1

족저근막염 문제 발바닥 부분의 두터운

족저근막은 족심arch을 지탱해주며

정강이 통증

발바닥 전체는 물론 발의 측면에 걸쳐

문제 통증이나 타는 듯한 느낌을

있는 다른 다양한 종류의 근육들과 함께

받게 되는데, 그 이유는 정강이 외곽의

작용하게 된다. 발바닥 부위에 날카로운

근육이 정강이뼈로부터 분리되는

통증을 느끼게 되는 경우가 있는데, 특히

방향으로 힘을 받기 때문이다. 이 근육은

증상이 있는 경우 아침에 더욱 심하게

정강이 근육의 대부분을 형성하는

나타난다. 밤사이에 조직이 수축하기

가자미근과 함께 작용한다고 캘거리

때문이다.

대학교 러닝 질환 클리닉의 리드 퍼버

위험 발바닥의 근육이 약해 족저근막에

박사는 말한다. “정강이 외곽의 근육이

무리가 가해질 수 있다.

무리하게 작동하고, 당겨야 하는 무게가

대책 타월 크라우치를 실시한다.

더 늘어나게 되는 것입니다.”

타월을 바닥에 깐 뒤 발뒤꿈치는

위험 러닝의 초보자나 오랜 기간 러닝을

맨 바닥에 놓고, 발가락은 타월 위에

하지 않은 사람인 경우, 근력이 약해

둔다. “발가락을 오므려 주먹을 쥔다는

위험에 노출될 수가 있다.

느낌으로 타월을 움켜잡아보는

대책 정강이 외곽의 근육과 가자미근을

것입니다.” 퍼버 박사의 설명이다. 매일

정강이 들어올리기 운동을 통해

15분간 실시한다.

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fitness skill

초보자를 위한 달리기 길라잡이 12가지

50세 이상인 중년 성인 중 달리기를 꾸준히 하는 284명과 그렇지 않은 건강한 156명을 대상으로 연구를 한 결과

달리기를 일상으로 끌어들여라 그렇다. 달리기만큼 살빼기에 좋은 운동은 없다. 그런데 달리기는 어떤 원리로 출렁이는 우리의 살을 빼주는 것일까? 그 해답은 바로 우리 몸속 당분과 지방의 대사 메커니즘에서 찾을 수 있다. 인턴십 에디터 김하은 WORDS SARAH LORGE BUTLER, LUKE DITTRICH 사진 김민주 모델 김시원 헤어&메이크업 이윤정 일러스트레이션 이승범

달리기를 하지 않은 실험군은 19년 후 34% 정도 사망하였고 꾸준히 달리기를 하는 사람들은 단 15%만 사망한 것으로 스탠퍼드 대학교 연구팀은 발표했다. 심지어 심장질환 및 암질환, 알츠하이머병 등 신경질환 발병 위험을 줄여준다고 덧붙였다. 당신의 미래의 건강에 투자하기 위해서는 부지런히 달려야 하는 것이다. 게다가 달리기는 누구나 쉽고 가볍게 시작할 수 있는 스포츠. 하지만 어떻게 달려야 하는가에 대한 의문은 쉽사리 사라지지 않는다. 20분? 혹은 30분? 어떤 속도로 시작해야 하는 것인가? 등, 신발끈은 묶었는데 계속 우물쭈물한다면 다음 페이지에서 시원한 해답을 얻을 수 있을 것. 달리는 것 자체를 처음 하거나 체계적으로 달리기 프로그램을 짜는데 있어 처음 시도, 혹은 다시 시작하는 데 필요한 모든 것을 찾아낼 수 있다.

민트색 패턴의 윈드브레이커 MPG, 네이비 컬러의 브라톱 룰루레몬, 화이트 컬러의 워치 순토, 러닝화 브룩스 러닝.

20 Women’s Run

스포츠를 시작하는 사람에게는 두 가지 타입이 존재한다. 첫번째는 스포츠를 위해서 가장 전문적인 용품을 닥치듯이 구매하는 타입이다. 쇼핑하는 재미에 빠져 구매했다가 그대로 썩히게 되는 경우가 많다. 다른 타입은 그냥 대충 있는 장구로 시작해보려 하거나 될 수 있으면 아주 저렴한 비전문 용품을 구매해서 시작하려고 하는 사람이다. 되도록 시간과 돈을 투자하는 게 좋다. 전문 숍에서 전문가의 도움을 받아 초보자에게 필요한 장구를 구입해 계획을 짜면 안전하게 운동을 시작할 수 있다.

정말로 20분 이상 달리지 않으면 지방은 연소되지 않는가?

조깅처럼 가벼운 운동을 할 때도 지방

나중에 피하 등 몸속 다른 곳에 저장된

연소는 처음부터 이루어진다. 20분 이상

지방에서 보충되기 때문에 결과적으로

하지 않으면 지방은 연소되지 않는다는

축적되어 있던 지방도 줄어들게 되는

말은 축적된 지방이 연소되기까지 그

것이다. 20분간 계속해서 달려도, 5분씩

정도의 시간이 걸린다는 의미다. 그

네 번으로 나누어 달려도, 소비에너지나

전까지는 혈액이나 근육에 있는 지방이

지방 감소 효과는 같다.

사용되지만, 감소된 혈액과 근육의 지방은 100

걷기

달리기

80 지방에 의한 에너지 공급 비율(%)

첫걸음을 떼기 전

20 0

러닝 다이어리를 적어라 전문가들은

30 시간(분)

달리기를 시작할 때 다이어리를 적을 운동 강도가 높아질수록 에너지원으로

타입이 있다. 지근선유는 당분과 지방을

당분을 사용하는 비율은 높아진다. 이것은

모두 사용하지만 속근선유는 당분을

강도에 따라 이용되는 근육의 질이 바뀌기

주로 사용한다. 운동의 강도가 낮을

때문이다. 근육에는 힘을 쓰는 데 우수한

때는 지근선유가 주로 작용하고 강도가

수 있는 확률을 높여준다. 단 볼펜보다 연필을

지근선유遲筋線維와 순발력 발휘에

높아질수록 속근선유가 이용되어 당분의

사용하도록. 당신의 삶은 피할 수 없는 복잡한

뛰어난 속근선유速筋線維의 두 가지

소모율이 높아진다.

필요가 있다고 말한다. 그리고 규칙적이고 꼼꼼한 러닝 스케줄을 만들어야 한다. 계획을 짜는 행위는 중간에 포기하지 않고 계속 실천할

스케줄이 불쑥불쑥 생기지 않던가. 다시 시간을 조정해서 꼭 실천을 하기 위해 연필로 적어보자.

현재 건강을 체크하라 대부분의 사람들이 자신의 건강상태를 알지 못하거나

무관심하다. 자신의 몸 상태를 고려하지 않은 채,

당분과 지방의 소모율은 근육의 질에 따라 달라진다 당

어떠한 운동을 시작하는 행위는 매우 위험하다. 특히 45세 이상의 남성이거나 55세 이상의 여성일 때, 비만이나 고혈압증과 같이 심장병에 지방

에너지 공급량

위험한 요소를 지니고 있다면 의사의 진단 없이는 뛰어선 안 된다. 만약 모르고 있던 심장 혈관에 관한 질병을 안고 운동을 시작한다면

운동강도

건강하기 위해 시작했던 운동이 오히려 당신의 생명을 단축시킬 수도 있다. 달리기 계획을

5월은 달리기에 더없이 좋은 때다. 좋은

짜기 전 건강진단을 받고 전문의의 조언을 받을

기록을 내기 위한 마라톤 풀코스는 기온이

차림으로 가볍게 뛸 것. 더운 날씨 더운 날

필요가 있다.

7~9℃, 하프코스는 10~12℃, 10km

경기를 하면 이득보다 손실을 보는 경우가

이하는 13~15℃ 정도가 가장 좋다. 물론

많다. 기온이 20℃ 이상 올라갈 경우,

사람 체질에 따라 약간의 차이는 있다.

무리하지 않게 적당한 에너지 소비로

추운 날씨 추운 날씨에는 경기를 하지

달리는 것이 좋다. 만약 기온이 28℃ 이상

않는 것이 바람직하다. 기온이 많이

올라간 상태에서는 경기에 출전하지

떨어질수록 피부와 근육 또는 관절을

않는 것이 좋다. 더운 날씨에 달리면 탈수

이겨낼 만큼 충분한 쿠션을 갖고 있지 않다.

비롯한 몸 전체가 수축돼 유연성과

현상으로 근육 경련과 여러 가지 부상이

처음 시작하는 달리기는 꾸준히 뛰었던 사람에

탄력성이 떨어진다. 따라서 달리는 속도와

일어날 수 있기 때문이다. 경기보다는

보폭이 줄어들게 되며 이런 상태에서

가볍게 달리는 것이 좋으며 기온이

무리해서 달리면 관절과 근육에 부상을

높을수록 실내나 시원한 장소를 선택해

입기 쉽다. 만약 꼭 달려야 한다면 긴

달리는 것이 바람직하다.

러닝화를 구입하라 스타일을 위해 산 패션 스니커즈나 주로 피트니스 센터에서

신는 크로스 트레이너화, 에어로빅 슈즈, 그리고

몇 년 전에 신었던 러닝화는 달리기의 충격을

비해 충격에 예민하기 때문에 반드시 새로 전문 러닝화를 구입해야 한다. 부상을 미연에

날씨가 기록과 부상을 좌우한다

타이츠 등 다리 부분에 보온이 될 수 있는

방지하려면 말이다.

e-menshealth.design.co.kr 21

어떻게 시작할까 만약 본격적인 달리기를 자신의 인생에서 처음 시도했다면 여러 가지 이유로 다소 심한 고통을 느낄지도 모른다. 하지만 이런 현상은 누구나 겪는 것이고 흔한 일 가운데 하나지만 두렵게 느껴지는 것이 사실이다. 달리기를 처음 시도하거나 그전에 달리기를 몇 번이라도 했던 사람이 다시 시작하는데 약간의 불편함을 느낀다면 그것은 충분히 단련되지 않았기 때문이다. 아무리 늘 운동을 하고 있고 몸이 튼튼한 편이라고 해도 예외는 없다. 달리기를 시작한 며칠 정도는 개인차가 있겠지만 폐를 쥐어짜는 고통은 감수해야 할 것이다. 이런 불편함을 최소화하기 위한 열쇠는 걸으면서 쉬는 시간을 갖거나 무리하지 않게 페이스를 천천히 유지하는 것이다. 다음의 가이드라인을 숙지하고 응용해서 처음 달리기를 시작한 그날이 고통 없이 즐거운 경험으로 기억되길 바란다.

걷는 것으로 시작한다 유산소 운동을 한 번도 해보지 않은 사람이라면 처음 2주나

3주 동안은 일주일에 3번, 30분 동안 걷기만

한다.

뛰는 사이사이 걷는 동작은 숨을 고를 수

동안 달리는 것으로 시작해 10개월이 지난 후

있게 해주고 관절과 근육이 충격에 적응할 수

일주일에 56㎞를 뛸 수 있게 되었다. 이렇듯

있는 시간을 준다. “과거에 달리기를 했거나

뛴다는 것은 하루아침에 이루어지지 않는다.

아니면 부상으로 잠시 쉬었다가 다시 시작하는

만약 과정을 서두르게 된다면 몸의 고통은

경우 중간중간에 걷는 것은 매우 현명한

물론 심적으로도 좌절감을 느끼며 신체적

일이다”라고 올림픽 선수이자 러닝 코치인

부상을 입을 수도 있다. 달리기 시간은 일주일

제프 갤러웨이는 조언한다.

주기로 10%에서 20% 정도만 조금씩 자신의

시간에만 초점을 맞춘다 몇 번 뛰면 거리에 욕심을 내게 된다. ‘어제는

어디까지 뛰었으니 오늘도 여기까지는 뛰어야지’라고 생각하게 되는 것. 하지만

상태를 고려해 늘려가야 한다.

9번째까지 꾸준히 달린다 세 번째 주의 마지막 달리기가 새로 입문한 사람, 혹은

다시 뛰기 시작한 사람에게는 전환점이 되는

거리를 재는 걱정은 그만하도록. 대신 달려온

기간이다. 그즈음이 되면 전처럼 숨이 가쁘지도

시간을 따지는 게 좋다. 관점의 변화는

않고 몸도 가벼운 느낌이 들게 될 것이다.

페이스를 지키는 것에 대한 압박을 줄여주고

꼭 9번째까지 힘들어도 참고 꾸준히 달리길

자신의 몸 상태에 따라 적응하는 것을

바란다. 그 기간이 지나고 나면 달리기가 주는

도와주게 된다.

상을 받은 것처럼 뿌듯한 기분을 온몸으로

3을 기억하라 규칙적으로 달리지 않는

느낄 것이다. 성취감과 넘치는 에너지, 그리고

사람들은 그렇지 않은 사람에 비해

더욱 단단해진 몸이 그것이다.

중간에 그만둘 확률이 더 높다. 최소 일주일에 세 번은 달리기 계획을 잡아야 꾸준히 실천할 수 있는 것. 지속적으로 달리기를 해야만

진정한 러너의 몸을 가질 수 있게 된다.

지구력 먼저, 스피드는 그다음 어떤 거리를 목표로 달리고자 할 때, 그 거리를

빠른 속도로 달리는 것보다 그 거리를 완주 하는 것이 먼저다. 가볍게 뛰는 것에 비해

서두르지 말고 천천히 한 중년 여성은

빨리 달리는 것은 근육과 결합조직, 심장

처음에 300m 트랙을 걷고 100m를

혈관 시스템에 더 많은 것을 요구하게 된다.

뛰는 것으로 달리기를 시작했다. 그렇게 일

그러므로 스피드를 내고 싶다면 자신이 30분

걷고 나서 달린다 달리다가 힘이 들거나

년이 지나고 나서야 5㎞ 정도를 뛸 수 있게

동안의 지속적인 운동이 가능한 사람인지를

무리하지 않으려면 중간에 걷는다. 그렇게

되었다. 건강한 한 남성은 일주일에 세 번 30분

체크해봐야 한다.

Perfect Form <볼더 스포츠 의학 센터>에서 물리 치료학자로 일하고 있는 팀 힐든은 1,700명이 넘는 러너들의 달리기 자세를 분석했다. 그 결과 대부분의 사람들은 달리기 자세에서 달리기 속도를 늦추거나 부상으로 발전될 만한 결점을 가지고 있다는 사실을 알아냈다. 하지만 실망하지 말기를, 노력 여하에 따라 자세 교정은 가능하니 말이다. 다음은 그가 추천하는 러닝 자세다.

22 Women’s Run

NG 2

1 팔은 앞과 뒤로 흔든다 팔을 양옆으로 흔드는 것은 다리에

심하게 구부리게 되면 허리

그만큼의 비트는 힘을 전달해서

경우 연골 연화로 이어진다)을

부상의 시발점이 될 수 있다.

주게 된다. 몸을 곧게 편 수직

그러므로 달리기를 할 때는

상태에서 달려야 한다. 가끔

팔꿈치로 뒷사람을 치는 느낌으로

달리는 도중 살짝 구부러져야

앞뒤로 흔드는 것이 좋다. 그리고

할 순간이 있다면 그것은 발목

손이 몸에서 20㎝ 이상 떨어지는

부분이지 허리가 아니다.

것을 지양해야 한다.

4 가볍게 착지한다 만약 자신의 발걸음 소리를 들을 수 있다면

2 어깨에 힘을 뺀다 어깨에 힘이 들어가면 어깨가 귀 옆으로 치켜 NG 1

NG 3

NG 4

아래쪽과 무릎 앞쪽에 압박(심할

착지에 너무 많은 힘을 주고

올라가게 된다. 과도하게 힘을

있다는 것을 뜻한다. 그 힘은

주게 되면 사용 가능한 에너지를

몸이 감당해야 하는 것으로 이

낭비하게 되는 것은 물론이고

추가적인 충격이 약한 다리

팔의 움직임까지 제한하게 된다.

부분을 더욱 악화시켜서 부상의

그러므로 어깨를 바르게 펴고

위험을 높일 수 있게 된다. 몸은

힘을 뺀 상태를 유지하도록 하는

곧게 세우고 높이 뛰지 않으며

것이 중요하다.

가벼운 생각을 하는 것이 최상의

3 몸은 곧게 세운다 몸을 앞으로

자세다.

러닝의 꿈을 이루어줄 8주 프로그램 누구나 달리기를 시작할 수 있지만 자신의 근력에 맞춰가야 한다. 이 트레이닝 프로그램에는 두 가지 타입이 있다. 달리기 입문자는 NR(New Runner), 근력이 어느 정도 있는 입문자는 FB(Fit Beginner)로 표시한다. 두 가지 다 당신이 5㎞ 완주와 60분 지속 달리기를 성공적으로 마치게 이끌어줄 것이다. 만약 운동을 하고 있지 않다면 당신은 NR이다. 당신의 도전 과제는 가장 힘들다는 처음 6주를 이겨내는 것이다. 만약 3개월이나 그 이상 꾸준히 규칙적으로 운동을 해왔다면 당신은 FB다. 운동을 했다 해도 달리기는 미숙하다는 것을 명심하고 부상을 줄이기 위해 단계적으로 근력을 쌓아가는 것이 좋다. 만약 전에 달린 적이 있는 RR(Returning Runner)라면, 당신의 근력 레벨에 맞는 프로그램을 택하도록.

페이스 대화가 충분히 가능할 정도로 천천히

달리도록 한다.

월요일

목요일

토요일

크로스 트레이닝 또는 휴식

5분 걷기, 15분 달리기 / 걷기, 5분 걷기 (총25분)

5분 걷기, 20분 달리기 / 걷기, 5분 걷기 (총30분)

크로스 트레이닝

30분 뛰기 (필요하다면 걷기로 휴식을 가져도 좋다)

크로스 트레이닝 또는 휴식

5분 걷기, 15분 달리기 / 걷기, 5분 걷기 (총25분)

5분 걷기, 20분 달리기 / 걷기, 5분 걷기 (총30분)

크로스 트레이닝

30분 달리기 (필요하다면 걷기로 휴식을 가져도 좋다)

35분 달리기 (필요하다면 걷기로 휴식을 가져도 좋다)

크로스 트레이닝 또는 휴식

5분 걷기, 15분 달리기 / 걷기 (달리는 시간을 15초에서 60초씩 매주 늘린다), 5분 걷기 (총25분)

5분 걷기, 25분 달리기 / 걷기 (달리는 시간을 15초에서 60초씩 매주 늘린다), 5분 걷기 (총35분)

크로스 트레이닝

30분 달리기 (걷기로 중간 휴식을 가졌다면 그 시간을 줄이거나 횟수를 줄인다)

40분 달리기 (걷기로 중간 휴식을 가졌다면 그 시간을 줄이거나 횟수를 줄인다)

크로스 트레이닝 또는 휴식

5분 걷기, 20분 달리기 / 걷기, 5분 걷기 (총30분)

5분 걷기, 30분 달리기 / 걷기, 5분 걷기 (총40분)

크로스 트레이닝

30분 달리기

45분 달리기

크로스 트레이닝 또는 휴식

5분 걷기, 20분 달리기 / 걷기, 5분 걷기 (총30분)

5분 걷기, 35분 달리기 / 걷기, 5분 걷기 (총45분)

50분 달리거나 여유있는 페이스로 5㎞ 뛰기

WEEK

Training Notes

1 2

월요일

WEEK

달리기 / 걷기 8분 뛰고 1분

크로스 트레이닝

30분에서 35분 달리기

20초 동안 스트라이드로 5회를 섞어 30분에서 35분 달리기 (걷기로 휴식을 취한다면 스트라이드 뒤에 15초에서 30초 동안 걷는다)

크로스 트레이닝 또는 휴식

5분 걷기, 25분 달리기 / 걷기, 5분 걷기 (총35분)

5분 걷기, 40분 달리기 / 걷기, 5분 걷기 (총50분) 또는 여유 있는 페이스로 5km 뛰기

크로스 트레이닝

30분 달리기

30초 동안 스트라이드로 4회를 섞어 30분에서 40분 달리기

55분 달리기

크로스 트레이닝, 15분 뛰기 또는 휴식

5분 걷기, 25분 달리기 / 걷기, 5분 걷기 (총35분)

5분 걷기, 45분 달리기 / 걷기, 5분 걷기 (총55분)

크로스 트레이닝 또는 30분 뛰기

30분 달리기

30초 동안 스트라이드로 5회 섞어 30분에서 40분 달리기

60분 달리기

크로스 트레이닝 15분 뛰기 또는 휴식

5분 걷기, 30분 달리기 / 걷기, 5분 걷기 (총40분)

5분 걷기, 50분 달리기 / 걷기, 5분 걷기 (총60분)

크로스 트레이닝 또는 30분 뛰기

30분 달리기

30초 동안 넓은 스트라이드로 6회 섞어 30분에서 45분 달리기

65분 달리기

걷거나 1분 걷고, 30초 동안

뛰고 2분 걷는 등 자신에 맞게 조절할 수 있다. 간단히 몸을 푼 후, 당신이 멈추고 싶다고 느낄 때까지 달린 다음 숨을 돌릴 때까지 걷는다. 달린 시간과 걷는 시간을 잰 후 당신의 출발

WEEK

포인트로 삼는다. 3주째가 지나면 15초에서 60초씩 달리기 시간을 늘려가라. 휴식기로 걷는 시간을 늘릴 수도 있고, 점점 줄여갈 수도 WEEK

있다.

3 4

크로스 트레이닝 사이클과 근력운동 같은 다른 형태의

운동을 말한다. 스트라이드 몸 풀기나 달리기를 마친 후 10초에서

30초의 가속(80%의 노력으로 좀더 빨리 달리기)을 말한다. 스트라이드 사이사이에 2분 정도의 여유있는 페이스로 돌아와라.

WEEK

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습관으로 굳혀라 모타발리는 매일 달리기 위해 침대를 뿌리치고 일어나는 일이 어렵다는 것을 느끼고 자신에게 동기를 부여하기 위해 시스템을 개발했다. 그는 달력에 달리려고 결심한 날짜에 박스를 만들어 표시해두고 냉장고에 붙여놓았다. 달리기를 마쳤을 경우 매번 해당 박스에 체크를 했다. 빈 박스는 그를 미치게 만들었다. “달리기를 하지 않아 체크표시 없는 박스를 보게 될 때 엄청난 후회를 느낄 것이다”라고 그는 말한다. 여기에 당신이 문 밖으로 나가 달릴 수 있게 도와주는 길이 있다.

효과적일 수 있다. 친구와 일주일에 걸쳐

있다면 아침마다 순번을 바꿔가면서 전화로

트레이닝에 관해 몇 번의 이메일을 주고받고

서로를 깨워주거나 일과 후에 운동을 하는지

5㎞나 10㎞ 달리기에 관해 휴대폰으로 문자를

체크해줘라. “당신의 주변인들에게 말을 하는

주고받는다면 달리기를 거르는 일은 없을

것이 좋다. 목표라는 것은 대단한 것이지만

것이다.

그것은 함께할 때 더욱 대단한 것이 된다”라고

레이스 뉴욕시의 ‘목표가 있는 레이스’의 창업자 및 헤드 코치를 겸하고 있는 아담

크라치르는 데드라인이 효과가 있다고 말한다.

레이스가 러너의 데드라인이다. 이것은 당신을

크라치르는 말한다.

다양함을 즐겨라 새로운 루트Route는 당신의 일상Routine을 활기차게 할

수 있다. 다양한 이웃의 새로운 러닝 코스를

트레이닝에 집중시켜주고 좀더 많은 운동을

달려보고 아니면 당신의 평상시 러닝 코스를

하도록 만든다.

반대 방향으로 달려보자. 생각한 것보다

자신에게 주는 상 당신이 9번째 달리기, 즉 가장 견디기 어렵다는 셋째 주, 세 번째

달리기를 마치고 당신의 이정표에 다다랐을 때

새로움을 느낄 수있을 것이다.

좋지 않은 순간도 받아들이자 모든 달리기가 항상 기분을 최고로

사람을 만나고 싶은 충동 한 사람이든

스스로에게 러닝 양말이라도 선물하거나 30분

그룹이든 달리기를 하며 사람을 만나는

마사지를 받아라. 그렇게 자신에게 선물을 주는

운동에 대한 좌절은 줄어들 것이다. 힘든

행위는 달리기에 강한 동기부여가 된다.

것도 일종의 성취감으로 작용해 즐겁게 운동을

날은 페이스를 늦추자. 걷기로 휴식기를

모타발리는 단지 그를 기다리는 그룹이

지속시키는 원동력이 된다.

가지거나 거리를 조금 줄이는 것도 괜찮다.

있었기에 귀찮음을 떨치고 토요일 달리기를 절대 놓친 적이 없다고 한다. 당신 주변의 러닝 숍이나 러닝사이트에서 달리기 그룹에 대한 정보를 찾아내라. 온라인 커뮤니티 또한

만들어주지 않는다는 것을 알고 있다면

가족을 참여시키자 당신의 배우자가

대부분 러너들은 한번 달리고 나면 돌아갈 수

침대 밖으로 꺼내주거나 애들을 봐준다면

없다고 생각한다. 사실 피곤하거나 컨디션이

달리기에 임할 수밖에 없을 것이다. 만약 멀리

좋지 않다면 운동을 중단하거나 줄일 수 있는

있는 친구가 철인 3종 경기를 위해 훈련을 하고

것이다. 컨디션에 맞게 조절하도록 한다.

Q&A 달리기를 꾸준히 하고

How to Stretch

있는데요. 마라톤도 할

달리기 입문자라면 아마

수 있지 않을까요?

첫번째 달리기 이후 쑤시고

마라톤을 완주하는

경직된 근육과 함께 아침을

것은 대단한

맞아야 할지도 모른다. 어느

목표지만 적어도

정도의 뻐근함은 피해 갈 수

일 년 정도 달리기 경험이 쌓일 때까지

없다. 하지만 달리기를 한

대퇴 사두근

종아리

기다리는 것이 좋다.

Why 이 부분은 다리의 충격을 흡수하는 곳으로

Why 이 부분은 몸을 앞으로 추진시키고 충격을

10㎞를 달리고 하프

느끼게 될 고통을 최소화할

Why 이 부분은 달리기를 하는 데 있어 주요 추진

수 있다. 스트레칭은

근력이다.

달리기할 때 착지에 관련된

흡수한다.

등의 순차적인

유연성을 기르는 측면

움직임을 컨트롤한다.

근육을 순환하게 해주어

곳에 위치시킨 후 허벅지

How 몸을 곧게 펴고 서서 한쪽 다리를 뒤쪽으로

How 벽에 양손을 올리고 한쪽 발을 뒤로 적당히 뺀다.

기다림은 그만큼의

외에도 혈액과 산소가

How 발꿈치를 계단 혹은 지면보다 조금 높은

발꿈치는 지면에 붙인 채로

그것은 또한 부상의

운동 후, 손상된 근육의

뒤쪽이나 종아리에

구부린 후 발을 잡는다.

종아리가 스트레칭되는

위험을 줄여주고

회복을 돕는다.

스트레칭되는 것이 느껴질

엉덩이를 향해 다리 앞쪽에

느낌이 들 때까지 벽쪽으로

긍정적인 트레이닝과

때까지 허리를 구부려라.

스트레칭되는 느낌이 올

몸을 기울인다. 다른쪽도

경주를 위한 경험을

때까지 앞쪽으로 당긴다.

똑같이 한다. 한 세트 실시

마련해주기도 한다.

30초에서 60초 동안 자세를

후, 뻗은 다리의 무릎을 약간

유지한다. 이 동작을 4~5회

구부려준다. 그러면 종아리

반복한다. 다른쪽도 똑같이

아래쪽에 스트레칭되는 것을

- 카라 켈리, 오하이오주 ‘세컨드 솔 트레이닝 그룹’의 창업자이자 코치.

실시한다.

느끼게 된다.

뒤 몇 분 걷는 것과 간단한

발목 근육

스트레칭만으로도 다음날

24 Women’s Run

마라톤을 완주하는

체력을 개발해준다.

당신 몸을 러닝에 최적화하라! 러닝 효율을 최대한으로 끌어올리기 위해서는 모든 근육의 발화 능력을 최적 상태로 유지하는 게 필요하다. 근력 손실 없이 달리기 효율을 최대화하는 방법을 소개한다.

어깨 이완된 어깨와 팔은 둔근 “달리기 역학에서 그

효율적인 달리기 자세를

중요성이 과소평가되어온

유지하는 데 도움이 된다.

부위입니다. 둔근이 튼튼하면

강화 방법 어깨를 흔들어 긴장을 완화한 다음 머리를 꼿꼿하게 쳐든 상태로 유지한다. 센트럴 워싱턴 대학교의 연구에 따르면, 이 자세는 달리기 효율을 1% 증대시킨다고 한다. 10km 달리기 50분 중에서 결정적인 30초를 단축할 수 있다는 뜻이다. 그러니 이봉주를 따라해보자. 그처럼 어깨를 똑바로 펴면 당신도 개인 최고 기록을 경신할 수 있을 것이다.

속도를 크게 높일 수 있고 부실할 경우 부상을 입을 수 있습니다.” 성과 전문 코치 시 테이트Si Tate의 말이다. 강화 방법 스플릿 스쿼트 점프(Split Squats Jump, 한 발로 균형을 유지하며 점프하는 동작)로 운동영역을 넓히고 근력과 파워를 향상시킬 수 있다. 결과적으로 스피드와 테크닉을 모두 개선할 수 있다.

컴프레션 웨어 상하의 모두 스킨스, 러닝화 데상트.

종아리 “땅을 계속 박차고

오금줄 튼튼한 허벅지의

코어 근육 “강력한 코어 근육은

발목 “발과 발목은 앞으로

나아갈 수 있는 파워와

중요성은 간과되는 경우가

양팔과 다리의 움직임을

나아가는 추진력을 발동시키는

지구력을 부여하는

많지만, 속도를 내는 데

결합시켜 안정감과 효율적인

역할을 합니다.” 테이트의

근육입니다.” 물리치료사

필수적이다. 그리고 무릎이

자세를 만듭니다.” 물리치료사

설명이다. 이 부위가 약한 경우

제임스 볼스의 말이다.

지나치게 펴지는 것을 방지하는

스테프 데이비스의 설명이다.

몸으로 연결되는 근육 모두에

강화 방법 종아리 근육의 발화능력을 유지하기 위해 의자에 앉아 다음의 동작을 실시하라. 다리에 테니스공을 굴린다. 경결硬結 부위는 풀릴 때까지 계속 공을 문지른다. 이 방법은 폭발적인 움직임이 있는 경우 종아리 근육 조직의 회복을 돕는다.

역할을 한다.

강화 방법 배리 대학교의 연구에 따르면 코어 근육 강화 훈련을 받은 선수들은 5km 기록을 3% 단축할 수 있었다. 근력 강화 코치 가레스 콜은 복근 강화를 위한 운동으로 오버헤드 리버스 런지Overhead Reverse Lunges, 사이드 플랭크Side Planks, 싱글암 플랭크Single-Arm Planks를 추천한다.

부정적인 영향을 준다.

강화 방법 “오금줄 단련에는 노르딕 햄스트링 로워Nordic Hamstring Lowers가 도움이 됩니다.”

근력 강화 코치 존 맥마흔의 제안이다. 무릎을 꿇고, 다른 사람에게 뒤에서 당신의 발목을 잡게 한다. 몸을 똑바로 편 상태로 천천히 바닥 쪽으로 숙인다. 다시 등을 수직으로 세운다.

강화 방법 시속 7.2km 이상으로 달리는 경우에는 파워의 47%가 발목에서 나온다. “발목을 단련하면 부상을 예방하고 출발 속도를 높일 수 있습니다.” 테이트의 주장이다. 한 발로 선 다음 무릎을 조금 구부린 상태에서 전후좌우로 점프한다. 발을 바꾸어 반복한다.

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fitness STRATEGY

러너로 거듭나기 위한 5단계

진짜 러너가 될 준비가 되었는가? 현재 몸이 얼마나 탄탄한지(또는 물렁한지) 상관없이 당신의 지금 상황에 맞게 시작할 수 있도록 해주겠다. 당신 스스로도 믿을 수 없는 러너가 될지도 모르니 기대해도 좋다. 에디터 백승관 진행 김하은 사진 김민주 모델 김윤경 헤어&메이크업 이윤선 제품 협찬 리복

내가 달리기를 처음 시작한 때는 8년 전이었다. 2008년 나이키 휴먼레이스에 참가하기 위해서였다. 각오는 대단했다. 마라톤 풀코스라도 달릴 기세였다. 하지만 나의 달리기는 3km를 채우지 못했다. 발바닥에서부터 심장까지 고통은 생각보다 강했기 때문이다. 그로부터 8년 후, 나는 매일 10km를 달리는 러닝 마니아가 되었다. 달리기는 보이는 것과는 달리 그리 쉬운 운동이 아니다. 운동생리학자 재닛 해밀턴Janet Hamilton의 조언을 들어보자. “얼마를 달려야 한다는 목표가 아니라 당신의 현재 몸 상태를 고려해야 한다. 무리하다 보면 부상을 당하게 되고, 그럴 경우 하고 싶은 마음이 사라진다.” 그렇다면 어떻게 해야 할까. 이제 우리가 제시하는 5단계 프로그램을 꼼꼼하게 읽어라. 1단계부터 차근히 밟아가면 달리기 대회에 참가할 수 있을지 모른다. 정말이냐고? 해보면 안다. 26 Women’s Run

동기를 유발시켜라! “일단 운동이 습관이 되면 더 쉽게 느껴진다. 하고 싶은 생각이 들지 않으면 의지력만으로는 안 된다.” <습관의 힘The Power of Habit>의 저자 찰스 두히그Charles Duhigg의 말이다. 그는 ‘2012년 뉴욕시 마라톤대회’에 참가하기 위해 다음과 같이 훈련했다.

1 STAGE

계획 짜기 모든 습관은 시작을 위한 동기와 보상,

일단 움직여라! 일단 집 밖으로 나가야 한다. 달리기를 시작하기 전에 규칙적으로 걷는 습관부터 들이자. “활발한 걸음이어야 한다. 경보처럼 빠를 필요는 없지만 윈도 쇼핑하듯 느려서도 안 된다.” 사우스캐롤라이나 대학교 스포츠 의학 특별 연구원인 N. 블레어의 제안이다. 걷기 대신 자전거 페달 밟기 운동기구나 일립티컬 트레이너(elliptical trainer, 러닝머신과 자전거, 스테퍼를 합쳐놓은 듯한 운동기구) 타기를 해도 되지만 걷기는 달리기에 좋은 준비운동이다. 당신이 지속적으로 할 수 있는 운동이 가장 좋은 선택이기 때문이다.

기계적으로 하게 되는 일과(운동)로 구성되어 있다. 그러므로 계기를 만들어 나갈 수 있는 동기유발이 되게 스스로에게 보상을 준다. 그런

[ 1단계 계획표 ]

후 계기와 보상이 함께 들어 있는 계획표를 짜서

계획기간 7주

증진이 목적이다.

잘 보이는 곳에 붙여둔다.

시작할 때 운동 시간 15분

응용 작업 운동할 시간을 길게 낼 수 없는

규칙적으로 한다 운동 시간이라는 것을 심신이

최종 운동 목표 시간 1시간

사람은 1주간 운동 시간표 중, 가장 장시간

준비할 수 있도록 예비 운동 규칙을 만들고 이를

준비 완료 1단계는 지금까지 운동을 하지

운동하는 날을 반으로 나눠서 아침과

되풀이한다. 항상 같은 시간에 운동하라. 침대

않은 사람들을 위한 계획표이다. 걷기로만

오후에 반반씩 하면 된다.

머리맡에 운동복을 둔다. 나가기 전에 항상 같은

구성되어 있으며 달리기 시작할 때 부상을

* 체질량지수가 35 이상이거나 60세 이상

음악을 듣는다. 운동을 습관적으로 하기 위해서

미연에 방지하기 위해 근력을 키우고, 뼈와

혹은 보다 점진적인 운동을 원한다면 1단계

자신을 일으키는 사인은 동일한 것이어야 한다.

근육, 힘줄에 달리기에 필요한 기초 체력

계획을 8~12주 동안 해도 좋다.

습관을 붙이게 만드는 중간 통로를 만들자. 즉각적인 보상을 한다 운동을 끝내고 자신이

1주차 압박감 없이 운동을 완수할 수 있는 날이면 어느 요일에 시작해도 좋다. 월

화

수

목

금

토

일

합계

15분

25분

휴식 또는 15분

25분

휴식

35분

휴식

100~115분 (약 8~12㎞*)

정말 좋아하는 것(뜨거운 샤워나 스무디 한 잔)을 즐기도록 해준다. 그러면 두뇌는 ‘운동’이라고

1주차

하면 즉각적인 보상을 연상한다. 어떤 행동을 자동화하기 위해서는 보상을 즉시 해주어야 한다. 보상을 논리적으로 생각하게 할 수는 없다. 두뇌에게 경험을 통해 보상을 가르친다. 지지체계를 만든다 규칙적인 일에 기분이 좋아지는 활동을 끼워놓으면 매일 기분 좋게 일어나서 나갈 수 있게 된다. 운동 장소에서

* 일주간 총거리 수치는 1.5km를 15~20분(시간당 약 5~6.5km)에 걷는다는 가정 아래 나온 추정치다.

[ 성공의 열쇠! ]

의사의 검진을 받을 것 40세 이상 또는

만든 양말을 구입한다. 면양말은 습기를

체질량지수가 35 이상이거나, 심장병

모두 흡수해서 발에 물집을 만든다.

등의 가족력이 있는 사람은 정규 운동

친구와 만날 약속을 해서 운동 겸 친교의

프로그램을 시작하기 전에 의사의 검진을

시간으로 만든다. 매일 달린 거리를 기록해서

받도록 한다.

스스로의 발전과 몸매 개선 상황을 눈으로 확인할 수 있게 한다.

핑크색 브라톱과 네이비 컬러의 7부 카프리, Z펌프 퓨전 모두 리복.

좋은 장비를 구비할 것 준비 단계인

은근슬쩍 운동하기 점심시간에 15분 정도 사무실 복도를 걷는다, 타이머를

1시간마다 울리게 설정해두고 소리가 나면

일어나서 주위를 걸으라고 운동생리학자

걷기를 할 때도 장롱 뒤켠에 처박아둔

해밀턴이 제안한다. <신체 활동과 건강

운동화를 꺼내 신고 싶은 유혹을 물리쳐야

학술지Journal of Physical Activity &

한다. 낡거나 발에 맞지 않는 신발 때문에

Health>에 실린 최근 연구 발표를 보면,

부상이 생기는 경우가 가장 흔하다. 러닝화

하루 7시간 동안 의자에서 일어나서

전문 매장에 가서 그곳 전문가의 도움을

일하면 앉아서 일할 때보다 163kcal를

받아 당신에게 맞는 신발을 구입한다.

더 소모한다고 한다. <행동영양학과

“달리기를 쉽게 만들어주는 마법 신발은

신체활동에 관한 국제 학술지>의 2011년도

없다. 그러나 달리기를 못하게 만드는

6월 27일 판에 실린 연구논문에 따르면, 매

나쁜 신발은 있다.” ‘러너스 하이’의 소유주

시간마다 1분, 2분, 5분 동안 걸으면 하루에

브루스 윌크의 주장이다. 그러니 가격이나

각각 24, 59, 132kcal가 소모된다고 한다.

겉모양 또는 선전문구에 혹해 신발을 사지

매일 이렇게 하면 어느덧 몸무게가 줄어

말 일이다. 또 통기성이 좋은 전문 소재로

있음을 발견할 것이다.

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2 STAGE

자, 이제 달려보자! 일주일에 몇 차례씩 걸어서 규칙적으로 운동하는 습관이 들었는가? 그러면 이제 뛸 준비가 되었다. 이제부터 걷는 대신 달릴 것이므로 계획표의 운동 시간은 같아도 더 멀리 갈 수 있다. 7주 계획표가 끝날 즈음엔 당신은 매주 175분 운동하며, 걸었을 때보다 약 두 배의 시간을 달리며 보내게 될 것이다.

[ 2단계 계획표 ] 계획기간 7주

일주일에 5일간)을 하게 될 것이다. 그리고 아래

시작할 때 운동 시간 20분(달리기:걷기 비율은

표에서 보는 바와 같이 3주차부터 달리기를

1:4)

(약간씩) 시작한다.

최종 운동 목표 시간 1시간(달리기:걷기 비율 2:1)

응용 작업 운동을 더 많이 하고 싶은가?

준비 완료 2단계는 1단계 과정을 마친 사람을

하루에 같은 정도의 시간을 운동하다가 점차

포함하여 이미 운동하고 있는 사람들을

달리기:걷기 비율을 4분 달리기;2분 걷기,

위한 계획표이다. 이 단계 처음 2주는 걷거나

그러다가 6분 달리기:3분 걷기로 강도를 높일 수

다른 형태의 운동(자전거 타기나 일립티컬

있다. 운동을 덜하고 싶다면 같은 주 계획표를

트레이너)을 매주 적어도 150분(매일 30분씩

원하는 만큼 되풀이한다. 3주차 달리기;걷기 비율 1:4

월

운동 시간 20분. 5분간 걷다가 1분 달리기와 4분 걷기를 15분간 한다. 주파 거리 2km.

화

운동 시간 35분. 5분 걷다가 1분 달리기와 4분 걷기를 25분간 한다. 몸을 진정시키기 위한 마무리 운동으로 5분간 걷는다. 주파 거리 약 3km.

수

휴식. 20분 걷기를 해도 무방하다. 달리기는 하지 않는다.

목

운동 시간 35분. 5분 걷다가 1분 달리기와 4분 걷기를 25분간 한다. 약 3km.

금

휴식

토

운동 시간 50분. 5분간 걷다가 1분간 달리기와 4분 걷기를 40분간 한다. 마무리 운동으로 5분간 걷는다. 주파거리 약 5km.

일

휴식

합계

운동 시간 140~160분. 주파거리 약 13.5~16km.

[ 성공의 열쇠! ]

운동인내심 일어나고 있는 여러 가지 긍정적인 변화는 거울이나 저울로는 아직

필요한 혈액을 공급하는 데 그렇게 빨리 뛰지 않아도 되기 때문이다. 심장박동수가 점차

바로 확인되지 않는다. 사람들은 즉각적으로

낮아지면 당신 몸이 훈련에 반응을 보이고 더

몸무게 감소를 기대하며, 바로 좀더 멀리, 좀더

탄탄해져가고 있다는 것을 알 수 있다.

빨리 달릴 수 있기를 바란다. 몸무게는 반드시 감소한다. 하지만 근육과 인대, 힘줄이 알맞은 상태가 되기까지는 시간이 걸린다.

맥박을 잰다 침대에서 나오기 전에 잠에서 깨어 가장 먼저 1분간 맥박을 잰다. 손가락

두 개를 맥이 뛰는 곳 위에 놓고 분당 맥박수를

달린 거리를 기록한다 노트에 연필로 기록하거나, 일정 시간 간격으로 용기를

북돋아주는 최신 GPS기기를 구비한다. 주파한

거리가 점점 높아져가는 것을 보며 자신감을 얻을 수 있고 스스로 얼마를 달렸나 보면 이튿날 운동이 그렇게 힘들다는 생각이 들지

센다. 훈련 일지에 맥박수를 기록한다. 몸이

않을 것이다. 시장에는 저렴한 시계들이 많다.

탄탄해짐에 따라 휴면 심장박동수는 낮아진다.

나이키나 아디다스 등 스포츠 브랜드에서도

그 이유는 심장이 더 튼튼해져서 신체가

다양한 애플리케이션을 무료로 제공하고 있다.

28 Women’s Run

레드 컬러의 티셔츠, 블랙 컬러의 쇼트 팬츠 모두 리복. 암밴드 벨킨.

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[ 3단계 계획표 ] 계획기간 7주 시작할 때 운동 시간 25분(달리기:걷기 비율은 3분 달린 후 2분 걷기, 거리 약 3km)

STAGE

최종 운동 목표 걷는 구간 없이 약 5km 달리기 준비 완료 3단계는 적어도 6주간 매주 최소한

끝까지 달리는 게 중요하다!

합계 150분(매일 30분씩 일주일에 5일간)을 달리기와 걷기를 했으며, 달리기 시간을 걷기보다

더 오래 달리기 위한 지구력을 기르면서 걷는 구간을 줄이거나 없애고 싶은가? 이번 단계는 일주일에 적어도 150분을 달리기와 걷기를 섞어서 해온 사람들을 위한 것으로, 매번 2분간 달리고 1분간 걷던 사람이 차츰 걷는 구간 없이 계속 달리기까지 하게 된다. 달리기는 늘 대화가 가능한 속도여야 한다. 숨이 차서 헐떡거린다면 너무 빨리 달리고 있는 것이다.

2배 정도 한 사람들을 위한 계획표이다. 아래 샘플은 첫 주 계획표이다. 응용 작업 이 계획표는 융통성있게 운용할 수 있다. 너무 쉽다고 생각되면 다음 주 계획표로 넘어가면 된다. 너무 진도가 빠르다고 생각되면 각 주의 계획표를 2주 이상 실시해도 된다. 이 계획표를 원하는 만큼 길게 실시해도 좋다. 하지만, 이상적인 실행은 전체 계획을 14주 내에 끝내는 것이다. *거리 추정치는 약 1.5km를 16분에 걷는 속도, 그리고 같은 거리를 11.5분에 달리는 속도라고 가정하여 나왔다.

육상트랙에서 달리기 고등학교 졸업 후엔 육상트랙을 밟아본 일이 없다고 겁먹지는 말라. 육상트랙은 빨리 달리기에 가장 이상적인 장소이다. 평지이며 차가 다니지 않고 길이 재기가 가능하다. 표준 육상트랙은 길이가 400m이다. 2번 왕복하면 약 1.5km(1마일)이다. 일반사람에게 육상트랙을 개방하고 있는 학교가 많다. 인근에 육상트랙이 없다고 포기하려는가?

밝은 블루 컬러의 슬리브리스 톱과 블랙 컬러의 카프리 모두 리복, 암밴드 벨킨.

1주차

트레드밀이나 평지에서 달려도 상관없지 않은가.

월

화

수

목

운동 시간 25분. 3분 걷고 난 다음, 3분 달리기와 2분 걷기를 20분간 한다. 마무리 운동으로 2분 걷는다. 약 3km*.

운동 시간 40분. 5분 걷고 난 다음, 3분 달리기와 2분 걷기를 30분간 한다. 몸을 진정시키기 위한 마무리 운동으로 5분 걷는다. 약 4.5km.

휴식. 20분간 걷기를 해도 좋다. 달리기는 없는 구간.

운동 시간 40분. 5분 걷고 난 다음, 3분 달리기와 2분 걷기를 30분간 한다. 마무리 운동으로 5분 걷기. 약 4.5km.

[ 성공의 열쇠! ]

장소를 물색한다 날씨와 시간에 상관없이 갈 수 있는 장소를 물색한다. 동네에 있는

육상트랙도 좋다. 육상트랙은 땅이 평평하고

금

토

일

합계

휴식

운동 시간 55분. 5분 걷고 난 다음, 3분 달리기와 2분 걷기를 45분간 한다. 마무리 운동으로 5분 걷기. 약 6.5km.

휴식

운동 시간 160~180분. 약 19~21km.

자신만의 속도를 찾는다 다른 사람들을

30분 동안 지속할 수 없는 상태가 된다. 지구력을

보며 얼마의 거리를 달리지 않으면

기르고 그 다음에 속도를 생각하자.

달린다고 느끼지 않는 사람들이 많다.

차가 다니지 않으며 거리 재기가 편하다.

편안하다고 느끼는 페이스면 된다. 부상당하지

실내에서 하고 싶다면 러닝머신이 구비된

않을 만큼 천천히 진행해보자. 자신의 몸

체육관에 가서 계획표에 맞게 운동할 하자.

상태보다 더 빨리 달리면 다치게 되고 그러면

30 Women’s Run

응용 작업 처음에는 운동량을 하루에 두세 번 나누어 해도 된다. 연구 결과를 보면

10분씩 세 차례에 나누어 운동한 것과 한 번에 30분 운동한 것의 건강증진 정도는 같다.

4 STAGE

더 오래 달리기! 3~5km를 걷는 구간 없이 달리거나 5km 달리기를 완주할 수 있게 되었으니, 이제 끊임없이 더 오랫동안 달리고 싶은가? 이 계획표는 걷는 구간 없이 약 10km를 계속 달릴 수 있는 지구력을 키워 5km 경주에 참여할 수 있는 근력을 키우거나, 10km 경주를 완주할 수 있게 도와줄 것이다. 이 계획표에는 체력 증진에 초점을 맞춘 언덕길 달리기와 저강도로 구성된 스피드 구간(파틀렉Fartlek, 속도와 노면의 형태를 달리하면서 달리기 훈련법)이 포함되어 있다.

패턴이 들어간 밝은 블루 컬러의 슬리브리스 톱과 팬츠와 Z펌프 퓨전 모두 리복.

[ 4단계 계획표 ] 계획기간 7주

있는 사람을 위한 계획표로 더 긴 거리를 달릴 수

된다. 하지만 서둘지 말자. 점진적으로 훈련

시작할 때 운동 약 1.5km 달리기

있게 지구력 향상을 목표로 한다. 그러므로 이

강도를 높여 몸이 추가 운동량에 적응하도록

최종 운동 목표 약 9.5~11km 계속 달리기를

계획표에 참여하려면 약 5km를 걷는 구간 없이

하는 게 더 낫다. 한편, 진도가 너무 빠르다고

해서 5km 경주에 참여하거나 10km 경주 완주

달려서 완주할 수 있는 사람이어야 한다.

생각된다면 어느 한 주간의 계획표를 원하는

준비 완료 4단계는 적어도 6주간을 매주 최소한

응용 작업 더 강도 높은 운동을 할 준비가 되어

만큼 반복해도 좋다. 하지만 이상적으로는

150분(매일 30분씩 일주일에 5일간)을 달릴 수

있다고 생각된다면 다음 주간 훈련표로 넘어가면

계획표를 14주내에 끝내는 것이 좋다.

1주차

월

화

수

목

금

토

일

합계

약 1.5km 달리기

약 3km 달리기

휴식 (약 1.5km 달리기나 걷기 선택 가능)

약 3km 달리기

휴식

약 5km 달리기

휴식

약 13~15km

매번 운동을 하기 전과 후에 워밍업과 마무리 운동을 위해 3분이나 5분 동안 걷는다.

[ 성공의 열쇠! ]

길게 보자 달릴 때마다 전번보다는 길고 빨리 달릴 수 있지만 어느 순간 그런 진전이

힘든 때가 온다. 장기 계획을 세워서, 짧고 용이한

달리기도 목표가 된다는 사실을 깨달아야 한다.

계획표를 준수하라 계획표보다 더 진도를 나가고 싶은 마음을 억제하는 것이

부상은 항상 조심할 것 달리면서 지속되는 고통을 놓치지 말자. 사람마다 달리다가

힘들어진다. 신이 나서 누적된 피로를 의식하지

다치는 경계치나 속도가 다르다. 달리면서

못하고 밀어붙이는 경우가 많기 때문이다.

느끼는 신체 변화에 주목하라.

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변명은 이제 그만!

32 Women’s Run

변명 운동하면 아파요

변명 시간이 없어요

천만에 힘든 첫 운동량을 소화하는데 그런 감정은

천만에 달리기를 할까말까 고민하지 않게 되는

무시하자. 친구를 구하거나 러닝머신에서 달리는

시간을 찾자. 보통 아침이 그런 시간이다. 아침에

동안 시트콤을 보자. 음악을 들어도 좋다. 몸의

일어나자마자 운동하면 변명거리를 생각할 틈이

상태가 아닌 다른 것에 관심을 돌려보자.

없다. 눈 뜨자마자 뛰쳐나가자.

변명 사람들의 놀림거리가 될 거예요

변명 과거에 다친 적이 있어요

천만에 운동을 시작하는 사람은 처음에는

(병이 난 적이 있어요, 또는 바빴어요)

자의식을 느낀다. 다른 사람들이 부정적으로

천만에 지난 일은 잊고 당신이 컨트롤할 수

평가하지는 않을까 하는 걱정과 두려움에

있는 것에 집중하자. 오늘 뛸 수 있는가? 그러면

사로잡히는 것이다. 하지만 실상 다른 사람들은

실행하라. 몸이 얼마나 신속하게 제자리를 찾는지

자기 일에 관심을 둘 뿐이다. 같은 목적을 가진

깨닫고 놀라게 될 것이다. 2주간을 쉬었더라도

친구와 체육관이나 육상트랙에 가자.

말이다.

옐로 컬러의 윈드브레이커, 블랙 컬러의 쇼트 팬츠, Z펌프 퓨전 모두 리복.

5 STAGE

더 빨리 달릴 때가 됐다! 약 8~9.5km를 완주한 사람들이 속력과 몸의 탄탄함을 증진시키고 싶을 때 활용할 수 있는 8주 계획표이다. 지구력을 키우고 다리 힘과 폐활량을 키우기 위해 육상 트랙 달리기를 도입할 것이다. 당신은 속도를 올릴 때 다리와 폐가 어떤지를 느끼는 감각을 개발하면서 가장 흔한 실수인 너무 빨리 달리는 것을 피할 수 있다. 각 달리기 섹션을 시작하고 끝났을 때마다 3~5분 동안 걸어서 워밍업과 마무리 운동을 한다.

[ 5단계 계획표 ] 계획기간 8주

있는 사람만이 참여할 수 있는 프로그램이다.

시작할 때 운동 가볍게 약 3km 달리기

처음 2주간 계획표가 아래에 나와 있다.

최종 운동 목표 약 13km 달리기. 5km 레이스

응용 작업 일주일에 달릴 수 있는 날이 4일밖에

속도로 800m(육상트랙 길이) 달리기를 4차례

없는가? 괜찮다. 일주일 중에 가장 짧고 쉬운

반복한다.

날을 뺀다. 달리기 운동을 하는 사람들은 대부분

준비 완료 이 계획표는 ‘고급반을 처음 시작하는

주말에 강도 높은 달리기를 한다. 그러나 시간이

사람들’을 위한 것이다. 이 계획표는 매주 약

허락되는 다른 날로 옮겨도 된다.

30km를 달릴 수 있고 약 8~9.5km를 달릴 수 1주차

2주차

월

약 3km 달리기

화

약 6.5km 달리기

언덕이 있는 곳을 약 6.5km 달리기

수

약 3km 달리기

약 6.5km 달리기

·육상트랙에서 약 1.5km 워밍업 ·육상트랙 100m 구간을 10km 경주 속도로 4번 달리기* ·육상트랙 200m 구간을 10km 경주 속도로 4번 달리기 ·육상트랙 400m 구간을 10km 경주 속도로 2번 달리기 ·육상트랙에서 약 1.5km 마무리 운동

목

금

휴식

토

약 9.5km 달리기

약 11km 달리기

일

휴식

합계

약 30km

약 31km

* 매번 10km 경주 속도로 달린 후에는 같은 거리를 조깅할 것.

[ 성공의 열쇠! ]

기준선을 정한다 몸무게와 체지방을 측정하여 발전 상황을 눈으로 볼 수 있게

생활 스트레스도 염두에 두자 운동이 스트레스를 완화시킨다는 것은 입증된

한다. 그래야 잘하고 있음을 눈으로 확인할

바이다. 하지만 기진맥진할 때, 또는 지쳐 있을

수 있다. 이런 발전 상황을 눈으로 확인하면

때(병이 났을 때, 수면부족일 때, 일에 대한 걱정이

자각하지 못했을 때 생기는 감정적인 장애를

있을 때)는 운동이 평소보다 더 힘들게 느껴진다.

극복할 수 있다.

<스포츠와 운동에 대한 과학 및 의학Medicine

벼락치기를 하지 말자 많은 사람들은 매주 몇 킬로미터를 달려야 한다는 생각에

& Science in Sports & Exercise>지 2012년 11월호를 보면 스트레스가 쌓여 있을 때 근육의

사로잡혀 있다. 그래서 어쩌다 하루 이틀 빠지면

회복이 더 더디다고 한다. 다른 연구에도

그 시간을 메우려 벼락치기로 달리려 한다.

스트레스가 많이 쌓인 사람들이 그렇지 않은

조금 달리다가 많이 달리는 것은 실패로 가는

사람들보다 같은 정도로 노력하며 운동하더라도

지름길이다. 그러다 다친다.

더 힘들어 한다는 결과가 있다. e-menshealth.design.co.kr 33

fitness strategy

당장 운동하게 할 5가지 행동 전략

두 주먹 불끈, 신발끈 질끈! ‘오늘은 야근했어. 내일은 회식이야.’ 이래서 못하고 저래서 못하는 달리기. 언제까지 미루기만 할 텐가. 이제 그 어떤 악조건에도 퇴근 후 운동화 끈을 묶고 있는 당신을 보게 될 것이다. 인턴십 에디터 김하은 WORDS MIKE DAWSON ILLUSTRATION MICHAEL BYERS

34 Women’s Run

남자친구와 처음 스킨십을 하던 때를 회상해보라. 손을 잡고 입을 맞추다 슬며시 어딘가로 손이 가지 않던가. 생각만 해도 달콤하고 짜릿하다. 바삭하고 달콤한 버터 쿠키를 한 입 베어무는 상상은 또 이런 상상은 어떠한가. 이번에는 시베리안 허스키가 당신을 향해 전력질주해 달려오는 상상을 해보자. 긴장감 가득 안고 달리다 결국 사냥개를 완전히 따돌리고 한숨 돌릴 때 당신은 극도의 희열을 맛보게 된다. 각각의 상황에서 느끼는 다양한 감정은 뉴런으로 연결된 시냅스에 도파민을 비롯한 기타 화학물질이 부유하고 있기 때문이다. 이는 섹스를 할 때나 누군가로부터 도망을 칠 때 느끼는 감정의 원인을 과학적으로 분석한 결과이다. 운동에 몰입했을 때에도 우리는 짜릿한 쾌감을 느낀다. 그렇다고 운동을 짜릿하고 설레는 감정을 느끼자고 하지는 않는다. 당신을 짜릿하게 만드는 것은 남자 친구 하나로 충분할 테니 말이다. 운동을 하는 동기는 저마다 다르겠지만 운동을 통해 달성하고자 하는 목적은 모두 같다. 달라진 자신의 모습을 만나고 싶다. 그러나 달라진 자신을 만날 수 있는 사람들은 손에 꼽힌다. 왜일까. 매일 운동화 끈을 묶게 하는 동기가 약한 탓이다. 엎친 데 덮친 격으로 운동 앞에 갈팡질팡하는 당신의 몸은 체지방을 잃는 것까지 싫어한다. 조지아 대학교 운동과학 교수인 로드니 디시맨Rodney Dishman은 우리 몸은 생존 경쟁에서 살아남기 위해 에너지를 비축하도록 진화해왔다고 한다. 이러한 이유로 우리의 뇌는 몸을 많이 움직여 체지방을 잃는 것에 끝없이 저항해왔다. 진화론까지 들이대고 보니 체지방을 감소하는 데 실패하는 사람들이 많은 것도 이해된다. 당신의 의지와는 상관없이 우리 뇌는 생존에 딱 필요한 만큼의 운동량을 유지하기 원한다. 뇌에는 본능적으로 살덩어리를 부여잡고자 하는 욕망이 있다는 말이다. 당신이 운동을 통해 이루고자 하는 목적이 무엇이든 당신을 덜 움직이게 하는 감옥에서 하루 속히 탈출해야 한다. 인간은 고도로 진화한 동물이다. 고로 해내지 못할 일이 없다. 우리는 갖가지 방법을 동원해 체지방을 지키려는 뇌의 오랜 관성을 무력화시킬 것이다.

스피드를 높여라!

목표의식을 가질 수 있고, 평지에서 운동하는

침을 질질 흘리는 개가 당신의 엉덩이를

것보다 효율적으로 운동할 수 있다.

물어뜯으려고 달려온다고 생각해보자. 목표를 향해 전력질주할 수밖에 없다. 당신의 뇌는

섹스를 이용하라!

무언가에 쫓기듯 달릴 때 어마어마한 도파민이

<맨즈헬스>의 섹스 전문가인 데비 허베닉Debby

분비된다. 그렇다고 해서 트랙에 사냥개를 풀

Herbenick 박사에 따르면 꾸준히 운동을

수는 없다. 디시맨 박사는 사냥개 못지않은

할 수 있도록 동기를 부여하는 데 섹스만한

고강도 인터벌 트레이닝을 추천한다. 효과는

게 없다고 한다. 그녀는 인디애나 대학교의

유사하다. 이 운동은 저항력 훈련이나 장거리

과학자로서 <침대 위의 위대함Great in Bed>의

달리기와는 달리 전두피질에서 혈류량을

저자이기도 하다. 그녀는 근력 운동을 할 때와

엄청나게 증가시킨다.

섹스할 때 뇌에서 받아들이는 자극의 정도가

당신의 행동 전략 20초 또는 30초를

비슷하다고 한다. 즉 당신이 그와 사랑을 나눌 때

전력질주해서 정상에 오를 수 있는 언덕을

느끼는 즐거움만큼 웨이트 트레이닝으로 근육을

찾아라. 찾았다면 10분 정도 조깅을 하면서 웜업

자극할 때에도 이와 비슷한 즐거움을 느낄 수

시간을 갖는다. 언덕을 향해 가장 빨리 달려

있다는 것이다.

정상을 탈환하라. 정상에서 푸시업을 10번 하고

당신의 행동 전략 섹스에 대해 여자 친구와

걸어서 내려온다. 이 서킷을 20분 동안 반복할

협상하라. 당신이 운동을 한 날에 꼭 섹스를

수 있는 한 최대한 많이 한다. 언덕은 평지에서

하자고 제안하는 것이다. 한 달에 일주일 정도면

운동하는 것보다 3배 이상 힘들다. 평지에서

바람직하다. 허베닉 박사는 이 협상은 단순히

언덕을 바라보면 정상이 눈앞에 있어 가시적인

동기부여 자체를 뛰어넘는 데 있다고 한다.

e-menshealth.design.co.kr 35

36 Womenâ&#x20AC;&#x2122;s Run

당신을 자극할 5가지 피트니스 플랜 피트니스 회원권, 골프장 회원권, 그것도 모자라 필라테스 회원권까지 당신이 갖고 있는 멤버십만 해도 도대체 몇 개인가. 단지 값비싼 회원권만 소유한 자선사업가가 아니길 바란다. 동기부여를 제대로 시켜줄 쉽고도 간편한 5가지 피트니스 플랜을 소개한다.

파트너와 함께하자

수시로 공유하라

주변에 자극제를 두어라

<과학 저널Journal Science>의 실험 결과에 따르면 몸이 비슷한 친구와 함께 운동할 때 더욱 효과적이라고 한다. 이 실험에서는 한 그룹은 체질량지수와 나이, 피트니스 레벨이 유사한 사람끼리 짝을 지어 운동하게 하고, 다른 그룹은 다른 사람들끼리 짝을 지어 운동하게 했다. 결과는 모든 조건이 유사한 사람들끼리 3배 더 지속적으로 운동할 수 있었다. 사실 모든 조건이 잘 맞는 사람을 트레이닝 파트너로 두기는 쉽지 않다. 당신 주변에 그런 사람이 있다면 한번 활용해보자.

진행상황을 잘 보고하는 사람들은 트레이닝 플랜을 지킬 확률이 높다. <미국 보건대학 저널Journal of American College Health>에 따르면 온라인상에서 당신의 피트니스 활동을 다른 사람들에게 공유하는 것이 좋은 동기부여 방법이 된다고 한다. 공유의 이점은 좋은 것은 함께 나눌 수 있다는 것이다. 두 사이트 (www.mhpersonaltrainer .com, www.sparkpeople .com) 를 참고하여 공유의 즐거움을 누려보자.

미국과 캐나다의 과학자들은 자신의 성향을 고려한 운동을 할수록 매일 출석 체크할 확률이 높아진다고 한다. 출석일수가 높을수록 운동 효과가 높아지는 것은 당연한 이치겠지만 당신에게는 운동화 끈을 묶게 만드는 작은 원동력이 필요하다. 방법은 간단하다. 집 현관문 앞에 스니커즈를 항시 놔두고 차에도 운동 가방을 실어두자. 당신의 활동 반경 그 어느 곳을 가도 운동을 해야 한다는 느낌을 받을 수 있도록 말이다.

스마트한 애플을 활용하라

조금 작게 생각하자

당신은 운동을 거르면 5000원의 벌금을 내야 한다. 당신은 열심히 운동을 가겠는가? 만일 당신의 대답이 ‘그렇다’라면 당신과 함께할 사람들이 많이 있다. 스마트폰 애플 팩트Pact를 만든 사람은 당신같은 사람들을 위해 재미있는 애플을 만들었다고 한다. 짐에 갈 때 체크인을 하면 GPS가 위치를 파악한다. 만일 운동하러 가지 않았으면 벌금을 물린다. 운동을 하지 않은 사람들로부터 거둔 돈은 운동의 목표가 같은 친구들에게 나눠주는 애플이다. 오늘에라도 애플 마켓에 나가보자.

크고 원대한 목표는 이루기 힘들다. 대신에 아주 소소한 목표에 집중하면 더 나은 결과를 가져올 수 있다. <소비자 리서치 저널Journal of Consumer Research>의 연구원들의 말이다. 단기에 10kg을 감량하겠다는 부푼 꿈을 꾸기보다는 달성 가능한 현실적인 목표를 세워라. 예를 들어 일주일 단위로 몇 백 그램씩 감량 계획을 세우는 것이다. 결과를 금세 확인할 수 있기 때문에 목표 달성을 향한 원동력도 높여준다.

운동을 통해 증가된 혈류량은 생식기를 자극해

자리를 바꿔 같은 운동을 반복한다. 이렇게 5회

사라지고 함께 운동하는데서 느낄 수 있는

당신의 흥분을 고조시킨다. 섹스는 코어를

실시한다. 서로가 긍정적인 자극을 주고받아

신선한 즐거움을 찾을 수 있을 것이다.

자극하는 지극히 반복적인 행위라는 사실에

필사적으로 운동하고 있는 자기 자신을 발견할

주목하자. 만일 당신의 파트너를 만족시키면서

수 있다.

달콤한 것을 맛봐라! 입 속이 달달해야 하는 이유가 있다. 단백질이

몸을 만들고 싶다면 규칙적인 운동은 필수이다.

혼자보다는 함께하라!

포도당으로 전환될 때 세포에너지의 주된 원천인

라이벌과 경쟁하라!

오랜 세월 동안 사람들과 어울리면서 협동하는

설탕을 흡수하면 뇌에 포상을 내리는 것과 같은

인간의 뇌는 자연에서 가장 발달된 시스템을

행위는 인간의 생존에서 필수적이었다. 미시간

효과를 낸다. 컨디션이 최상일 때 운동의 결과와

갖추고 있다. 주변 환경과 개인의 마음가짐에

대학교 연구 결과에 따르면 이 모든 행동들이

능률은 좋아지게 마련이다. 영국에서 사이클

따라서 두뇌로 전달되는 자극의 정도는

운동에서도 동일하게 나타나야 한다고 한다.

선수들의 인내력을 실험한 테스트 결과를 보자.

판이하게 다르다. ‘완벽한 몸매를 가진 여자가

운동은 많은 사람들과 함께 어울리면서 때로는

포도당이 함유된 스포츠 음료를 입에 머금고

당신을 따라잡기 위해 열심히 운동하고 있다’고

협동하는 자세가 필요하다는 것이다. 연구원들은

있다가 뱉어낸 선수들과 그렇지 않은 선수들을 비교했다. 전자의 경우 후자에 비해 페달을 밟는

생각해보라. 이러한 생각은 두뇌에서 이뤄지고

어떤 운동이든 혼자서 한 사람과 팀을 이뤄

있는 화학 작용에도 변화를 줄 수 있다. 투지에

함께한 이들을 비교했을 때, 무리를 지어

속도가 더 빨랐고, 폭발적인 에너지를 보였다.

찬 경쟁상대의 근성을 생각하면 더 오래, 더

운동한 사람들이 훨씬 더 오래 할 수 있었다고

가장 주목할 만한 점은 이들의 활동성이 높아져

열정적으로 운동할 수 있다. 이것이 바로

밝혔다. 만약 효율을 더 높이고 싶다면 혼자서

전반적인 사이클 퍼포먼스가 좋아졌다는 것이다.

라이벌의 힘이다.

하기보다는 낯선 사람들과 함께 운동하면 된다.

당신의 행동 전략 오래 달리기를 하거나 특정

당신의 행동 전략 당신은 24kg의 케틀벨을

크레시 퍼포먼스에 코치로 있는 그렉 로빈Greg

종목에 도전하고 있는 당신, 도전하는 누구나

쥐고, 친구는 로잉머신 위에 앉는다. 당신은 어깨

Robins의 말이다.

그러하듯 슬럼프를 겪으면서 큰 장벽에

앞에서 팔꿈치를 구부려 케틀벨을 양손으로

당신의 행동 전략 당신은 익숙하지 않은 낯선

부딪혔다는 느낌을 받게될 것이다. 이럴 때

잡는다. 친구가 로잉머신을 당기기 시작함과

사람들과 함께 운동하는 데 막연한 두려움을

스포츠 음료를 입에 머금었다가 가글하듯이

동시에 당신도 케틀벨 운동을 시작한다. 그녀는

갖고 있을 것이다. 일단 집 근처에 있는 피트니스

요란스럽게 뱉어보자. 칼로리 걱정없이

앞서 가고 있는데 당신은 더 이상 버틸 수

클럽에 가보자. 요가 클래스를 듣거나 함께

신경화학적 보상을 얻게 될 것이다. 제로칼로리

없다면 친구에게 개망신을 당한다고 생각하라.

스피닝을 하는 것도 좋은 방법이다. 낯선

음료? 그런 것들은 하나도 중요하지 않다.

그녀가 1km의 목표지점에 도달하면 서로

사람들과 함께 운동하고 어울리면 두려움을

머금었다가 뱉는 데 칼로리 걱정이 웬 말인가. e-menshealth.design.co.kr 37

FITNESS KNOWHOW

5㎞에서 풀코스 마라톤까지 공략법

당신, 어디까지 달려봤어? 처음으로 뛰는 5㎞ 경주든 다른 큰 경기든 어떤 목표를 성취하기 위해서는 체계적인 트레이닝 프로그램이 필요하다. 다음의 프로그램을 당신의 책상 위에 붙여놓고 실행해보자. 에디터 백승관 참고 자료 맨즈헬스 영국판

5km

1주

2주

3주

4주

5주

세션1

1㎞ 가볍게 달리기. 2㎞ 언덕 난이도로 달리기 (200mX5회 오르내리기) 2분 휴식 1㎞ 가볍게 달리기

1㎞ 가볍게 달리기. 2.8 ㎞ 언덕 난이도로 달리기 (200mX7회 오르내리기) 2분 휴식 1㎞ 가볍게 달리기

1㎞ 가볍게 달리기. 3.6㎞ 언덕 난이도로 달리기 (200mX9회 오르내리기) 2분 휴식 1㎞ 가볍게 달리기

1㎞ 가볍게 달리기. 1분 휴식 4㎞ 언덕 난이도로 달리기 (200mX5회 오르내리기) 2분 휴식 1㎞ 가볍게 달리기

1㎞ 가볍게 달리기. 2분 휴식 파틀렉 인터벌(속도와 노면의 형태를 달리해 가면서 하는 달리기 훈련법) + 30분 휴식. 총 4㎞ 달리기 2분 휴식 1㎞ 가볍게 달리기

세션2

1㎞ 가볍게 달리기. 2분 휴식 파틀렉 (아래 참고) + 1분 휴식. 총 2㎞ 달리기 2분 휴식 1㎞ 가볍게 달리기

1㎞ 가볍게 달리기. 2분 휴식 파틀렉 + 1분 휴식. 총 3㎞ 달리기 2분 휴식 1㎞ 가볍게 달리기

1㎞ 가볍게 달리기. 2분 휴식 파틀렉 + 1분 휴식. 총 4㎞ 달리기 2분 휴식 1㎞ 가볍게 달리기

1㎞ 가볍게 달리기. 2분 휴식 파틀렉 + 1분 휴식. 총 5㎞ 달리기 2분 휴식 1㎞ 가볍게 달리기

3㎞ 가볍게 달리기

세션3

3㎞ 가볍게 달리기

4㎞ 가볍게 달리기

5㎞ 가볍게 달리기

6㎞ 가볍게 달리기

경주

5주내에 5㎞ 경주에 대비하라

달리기를 처음 시작한다면 가장 좋은 레이스는 5㎞짜리 코스다. 5㎞가 넘는 달리기와 중간 휴식시간으로 구성된 다음의 프로그램은 좋은 기록을 내기 위해 만들어졌다. 덕분에 곧바로 더 긴 장거리 경주에도 대비할 수 있을 것이다.

10km

월요일

속도 훈련 매주 아래와 같이 교대하면서 시행한다.

45분 이내 10㎞ 완주 프로그램 45분 이내에 완주하는 경기에 대비하려면 킬로미터당 4분 30초를 완주하는 속도로 달려야 한다. 이를 위해 필요한 4가지 기초 훈련 요건은 다음과 같다. 1 단거리 스피드 인터벌. 속도를 향상시키기 위해 1마일당 30초

화요일

스피드 훈련. 휴식은 짧게 한다.

a 짧은 주기 반복. 경주 속도보다 빠른 속도로 400m를 10회 또는 800m를 4회 달린 후 2분 휴식한다. 매주 세션당 달리는 횟수를 1회씩 증가시켜 400m 15회 또는 800m 8회까지로 끌어올린다. b 목표로 한 경주 속도대로 긴 주기 반복하기. 4분30초/1마일 속도로 1,000m 5회를 달리거나, 6분15초/1마일의 속도로 1마일을 4회 달리고 90초간 쉰다. 매주마다 달리는 횟수를 1회씩 증가시켜 총 1,000m짜리 10회 또는 1마일짜리 6회로 끌어올린다. 일단 이 단계에 도달하면 휴식시간은 일주일마다 10초씩 줄여나가서 1분으로 단축시킨다.

수요일

수영

목요일

8분/1마일 속도로 50분 달리기. 매주 5분씩 늘려나가 75분까지 상승시킨다. 그런 다음 다시 60분으로 돌아간다.

금요일

휴식

토요일

8㎞ 가볍게 달리기. 10㎞ 속도에서 30초간 좀더 빠른 큰 보폭 달리기 난이도로 뛴다.

일요일

장거리 달리기. 8분~8분30초/1마일 속도로 75분 달리기. 매주 5분씩 늘려서 총 120분까지 상승시킨다.

속도로 반복한다. 2 경주 속도와 같은 속도로 달리는 장거리

30분 가볍게 달리기

여기에 5㎞ 경주를 추가할 수도 있다. 22분 이내에 5㎞를 달리는 것은 장거리를 대비할 수 있다. 3 내구력 향상을 위한 장거리 천천히 달리기. 예를 들어 주 중반에는 8분/1마일 속도로 45~60분간 달리고, 주말에는 8분30초~9분/1마일의 속도로 달리는 방식이다.

38 Women’s Run

레이스 가이드 모든 트레이닝 프로그램에서 적당한 속도 유지는 중요하다. 아래의 지침을 이용해 얼마나 강하게 밀어붙여야 할지를 결정하라. 세션 사이사이에 끼인 날에는 휴식을 취하거나 두 가지 이상의 운동을 병행한다. 가볍게 달리기 10기준 4~5 난이도. 대화를 나눌 수 있는 정도. 템포 10기준 6~8 난이도. 약간 힘들지만 버거운 정도는 아니다. 몇 마디 말을 나눌 수 있으나 새로 나온 영화에 대해 대화하기는 어렵다. 언덕 10기준 7.5~9 난이도. 동네 도로의 경사를 내 입맛에 맞게 바꿀 수는 없는 일이므로 난이도를 기준으로, 하이 템포에서 로우 하드 수준을 왔다 갔다 하며 달리기를 반복한다. 하드 10기준 8~9.5 난이도. 전속력에 가깝다. 한 번에 한 음절 정도만 헉헉대며 말할 수 있는 속도이다. 파틀렉 인터벌 일부 구간에서는 더 빠른 속도로 달리다가 다른 구간은 가볍게 달리는 방식. 다양한 속도와 시간을 뒤섞어서 몸이 다음 난이도를 예측하지 못하도록 한다. 큰 보폭 달리기 길고 부드러운 느낌으로 발을 뻗으며 전력질주의 70~80% 수준으로 달린다.

21km

초보를 위한 단축마라톤 10주 플랜

트레이닝을 최대로 활용하는 법

단축 마라톤은 풀 마라톤 코스로 가는 훌륭한 디딤돌이다. 뿐만 아니라 그 자체로 좋은 목표이다. 지금부터 소개할 것은 초보자를 위한 트레이닝 프로그램이다. 점차 거리를 늘려나가다가 빠른 속도의 장거리 달리기까지 혼합하는 방식으로 구성되어 당신의 내구력과 스피드를 길러줄 것이다.

휴식/크로스 트레이닝 운동을 하지 않거나, 스트레칭, 요가, 수영 같은 크로스 트레이닝만 가볍게 한다. 가볍게 달리기 대화를 지속할 수 있는 정도로 달리기 또는 강도가 낮은 크로스 트레이닝. 느린 장거리 내구력을 길러주는 느린 장거리 달리기. 여전히 대화가 가능한 수준이다. 이러한 달리기를 통해 속도라든가 체력 관리 전략을 수립한다. 템포 약간 헐떡거리며 대화를 나눌 수 있는 정도로 다소 힘이 드는 수준의 속도를 유지한다. 10㎞ 레이스 ‘예행연습’ 삼아 하는 레이스는 필수가 아닌 선택사항이지만 자신감을 길러준다는 점에서 한번 시도해보는 것도 바람직하다. 사전 연습운동과 그밖의 사항에 대한 계획을 세워보자.

월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

1주

휴식/ 크로스 트레이닝

5㎞ 가볍게 달리기

휴식/크로스 트레이닝

5㎞ 가볍게 달리기

휴식/ 크로스 트레이닝

5㎞ 가볍게 달리기

8㎞ 느린 장거리 달리기

2주

휴식/ 크로스 트레이닝

5㎞ 가볍게 달리기

휴식/크로스 트레이닝

6.5㎞ 가볍게 달리기

휴식/ 크로스 트레이닝

5㎞ 가볍게 달리기

8㎞ 느린 장거리 달리기

3주

휴식/ 크로스 트레이닝

5㎞ 가볍게 달리기

휴식/크로스 트레이닝

8㎞ 달리기, 그중 3㎞는 템포 속도로 달리기

휴식/ 크로스 트레이닝

5㎞ 가볍게 달리기

9.5㎞ 느린 장거리 달리기

4주

휴식/ 크로스 트레이닝

5㎞ 가볍게 달리기

휴식/크로스 트레이닝

8㎞ 달리기, 그중 5㎞는 템포 속도로 달리기

휴식/ 크로스 트레이닝

5㎞ 가볍게 달리기

11㎞ 느린 장거리 달리기

5주

휴식/ 크로스 트레이닝

5㎞ 가볍게 달리기

휴식/크로스 트레이닝

6.5㎞로 가볍게 달리기

휴식/ 크로스 트레이닝

5㎞ 가볍게 달리기

10㎞ 경주 (+1마일 워밍업, 1마일 휴식)

6주

휴식/ 크로스 트레이닝

5㎞ 가볍게 달리기

휴식/크로스 트레이닝

6.5㎞로 달리기, 그중 5㎞는 템포 속도로 달리기

휴식/ 크로스 트레이닝

5㎞ 가볍게 달리기

9.5㎞ 느린 장거리 달리기

7주

휴식/ 크로스 트레이닝

5㎞ 가볍게 달리기

휴식/크로스 트레이닝

9.5㎞ 달리기, 그중 6.5㎞는 템포 속도로 달리기

휴식/ 크로스 트레이닝

5㎞ 가볍게 달리기

16㎞ 느린 장거리 달리기

8주

휴식/ 크로스 트레이닝

5㎞ 가볍게 달리기

휴식/크로스 트레이닝

9.5㎞ 달리기, 그중 6.5㎞는 템포 속도로 달리기

휴식/ 크로스 트레이닝

5㎞ 가볍게 달리기

19㎞ 느린 장거리 달리기

9주

휴식/ 크로스 트레이닝

5㎞ 가볍게 달리기

휴식/크로스 트레이닝

9.5㎞ 달리기, 그중 6.5㎞는 템포 속도로 달리기

휴식/ 크로스 트레이닝

5㎞ 가볍게 달리기

14.5㎞ 느린 장거리 달리기

10주

휴식/ 크로스 트레이닝

5㎞ 가볍게 달리기

휴식/크로스 트레이닝

8㎞ 달리기, 그중 3㎞는 템포 속도로 달리기

휴식/ 크로스 트레이닝

5㎞ 가볍게 달리기

경주

42.195km

단축 및 풀 마라톤 6주 완성 단축 마라톤을 끝낼 수 있다면 어떤 마라톤도 할 수 있는 기반을 잘 닦은 셈이다. 이제 필요한 것은 꾸준히 마일리지를 늘려나가면서 계속해서 속도 조절을 해나가는 것이다. 아래의 방법을 따라하라.

화요일

목요일

토요일

일요일

11, 12주

9.5㎞ 가볍게 달리기

16㎞ 달리기, 그중 13㎞는 템포 속도로 달리기

9.5㎞ 가볍게 달리기

19㎞ 느린 장거리 달리기

13, 14주

3㎞ 가볍게 달리기

11㎞ 달리기, 그중 8㎞는 템포 속도로 달리기

13㎞ 가볍게 달리기

32㎞ 느린 장거리 달리기

15, 16주

8㎞ 가볍게 달리기

8㎞ 달리기, 그중 5㎞는 템포 속도로 달리기

8㎞ 가볍게 달리기

19㎞ 느린 장거리 달리기

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Breath knowhow

러닝 효율이 향상되는 ‘리듬 호흡법’

3번 들이쉬고 2번 내쉬라! 저승사자의 손짓이 보일 만큼 몸이 부서져라 달렸는가? 그래도 기록이 나아질 기미가 보이지 않는가? 아마 해결책도 보이지 않을 것이다. 그렇다면 호흡을 가다듬자. 그게 해법이다.

마라톤의 32km 지점에서 고통이 극에 달했다. 귓속

나의 러닝 멘토다. 크로스컨트리 선수였다가 마라톤 선수 자격을

스피커에서는 영화 <록키>의 주제곡이 들린다. “잘하고

얻었다. 그리고 5년 연속으로 3시간 이내 마라톤 세계 기록을

있어! 거의 다 왔어!” 관중들이 외치는 듯하다. 조정 능력이 악화되지

보유한 31명 중의 한 사람이기도 하다. 55살이나 나이를 먹은

않았다면 이 모든 것들에 감사했을지도 모르겠다. 하지만 모두

사람이 아무리 빠르다고 해도 마라톤에서 2시간 13분을 기록한다는

거짓말로 들렸다. 포장도로를 2시간 30분 달렸는데 어떤 게 위로가

사실이 놀랍기만 하다. 그는 힘든 인터벌 운동을 통해 나의

될까. 작은 언덕들이 마치 에베레스트 산처럼 느껴지고 매 km가

달리기를 분석하며 ‘호흡’을 지적했다. 그는 달리기에 대한 성취와

그동안 달린 거리보다 길게 느껴졌다. 온몸이 부서질 것 같았다.

장수의 비결이 30년 전에 개발한 ‘리듬 호흡’에 있다고 주장한

10km를 더 달려 3시간 25분 기록으로 힘들게 들어왔다. 많은

사람이다. “호흡과 보조를 잘 맞추면 스스로 느끼는 ‘운동의 강도’를

사람이 꽤 괜찮은 기록이라고 했다. 하지만 목표보다 10분이나

측정할 수 있어요. 폐활량을 최대로 키우고 몸의 마모를 줄이는

늦었다. 즉각적으로 머릿속에는 무엇을 탓해야 할지 생각했다.

게 가능합니다.” 마라톤 대회 이후 몇 주 만에 처음으로 희망이

도무지 답이 나오지 않았다. 그리고 2주가 지나지 않아 형편없는

느껴졌다. 그리고 더 고되게 훈련을 하지 않아도 된다는 사실을

성적 뒤에 숨은 진짜 원인을 찾았다. <러닝 온 에어Running on

깨달으면서 숨쉬기가 편해졌다. 그동안 몸을 혹사하는 훈련을 한 게

Air> 저자인 버드 코츠Budd Coates가 그 해법을 주었다. 그는

바로 첫 번째 실수였던 것이다.

40 Women’s Run

사진 Shutterstock

인턴십 에디터 김하은 WORDS BRIAN DALEK

이제는 더 빨리 달리자 달리기 잠재력을 극대화하는

리듬 호흡법

오른발이 땅에 닿을 때 숨 들이쉬기를 시작한다. 두 걸음을 더 걷는 동안 공기를 폐까지 계속

다음 두 걸음에서는 숨을 내쉬되(왼발, 오른발) 조금 더 힘을 줘서 숨을 내쉰다. 그러나 숨이 찰 정도로 빠르게

이번에는 왼발이 땅에 닿을 때 들이쉬기를 시작해서 반복한다. 이렇게 호흡하면서 충격력을 몸 양쪽으로

빨아들인다(오른발, 왼발,

내쉬면 안 된다. 들이쉬기는

동등하게 배분하고 부상

오른발). 숨 들이쉬기를

3발자국, 내쉬기는 2발자국을

위험을 줄인다.

조용히 이어지는 한 번의

내딛는 호흡 방식으로 전체를

숨으로 해야 한다.

센다.

효과적인 숨쉬기

안에서 횡격막이 최대한 수축한다. 그러면

호흡법이 다르다는 것이다. 천천히 달리기와

리듬 호흡 수업은 도로로 나가지 않는다.

흡입하는 산소와 배출하는 이산화탄소의 양이

보통 속도 달리기에는 다섯 세기(세 걸음은

러닝머신조차 이용하지 않는다. 체육관 마루에

극대화되면서 피로를 지연시키는 것이다.

들이쉬기, 두 걸음은 내쉬기) 방식이 적합하다.

등을 대고 누워서 숨쉬기를 연습한다. “코와

이렇게 복식호흡으로 횡격막 활동을 왕성하게

빨리 달릴 때는 셋 세기(두 걸음은 들이쉬기,

입으로 숨을 들이마셔요.” 나의 러닝 멘토는

하는 것은 리듬 호흡의 첫 번째 단계다. 두 번째

한 걸음은 내쉬기) 방식으로 바꾼다. 첫 번째

내 손을 배에 갖다댔다. 배까지 깊이 공기를

단계는 발걸음에 호흡을 맞추는 것이다.

방식은 오래달리기에 사용하고, 두 번째 방식은 단거리나 인터벌 달리기에 사용한다.

마시라는 표시다. 숨을 들이마실 때는 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마신다. 숨을 참고

달리기를 재학습하다

이 방법으로 체내의 ‘산소탱크’를 만들 수 있다.

3~5초 정도 잠시 정지한다. 숨을 내쉴 때는

“숨을 크게 내쉬면 등에 힘이 쭉 빠지는 게

에너지가 너무 일찍 떨어지거나 너무 많이 남지

천천히 배를 집어넣으면서 숨을 치아 사이로

느껴질 것입니다. 횡격막과 횡격막을 둘러싼

않도록 돕는다.

조금씩 끊어서 내쉰다. 이렇게 15분 동안

근육이 이완되는 것이죠.” 코츠가 말했다.

연습하자 그가 말했다. “축하합니다. 이제

횡격막 근육이 이완되면 코어 안정이 줄어든다.

날아가는 기분으로 달리다

복식호흡을 하는 사람이 되었어요.” 지금까지

코어가 불안할수록 부상 위험이 더 커지는 것은

나의 러닝 멘토의 조언 이후, 달리는 속도에

호흡을 신경쓰지 않았다. 호흡이 뭔가? 산소가

말할 것도 없다. 많은 사람들이 달리기는 충격이

따라 호흡법을 달리 했더니 놀라운 결과가

핏속으로 전달되고, 헤모글로빈은 산소를 활동

적은 운동으로 생각한다. 하지만 사실은 발이

나타났다. 10km 달리기에서 몸이 확실히

근육으로 운반하는 것이다. 활동 근육은 이렇게

땅을 밟을 때마다 몸무게의 두 배가 넘는 힘으로

달라진 것을 느낄 수 있었다. 놀랍게도 5등

도착한 산소를 이용하여 영양소를 태우면서

관절을 흔든다. 이러한 압박은 숨을 내쉬기

안에 들게 된 것이다. 그다음 하프 마라톤에서

에너지를 만든다. 여기서 발생한 찌꺼기인

시작할 때마다 더 심해진다. “달리는 사람은

전에는 생각하지도 못했을 1시간 27분의 기록을

이산화탄소는 폐로 운반되어 숨을 내쉬면서

보통 두 걸음마다 숨을 들이쉬고, 두 걸음마다

세웠다. 그리고 42.195km 풀코스를 완주했다.

제거된다. 매우 쉬운 구조다.

숨을 내쉽니다. 이것은 내쉬기를 항상 같은

풀코스 내내 사뿐사뿐 달렸다. 마침내 작년

힘겹게 언덕을 달릴 때를 상상해보자. 다리가

발에서 시작함을 뜻하죠.” 그는 몸의 한쪽이

기록에서 6분 단축한 3시간 19분으로 결승선을

더 열심히 일해야 하므로 더 많은 산소가

다른 쪽보다 더 큰 고통을 느끼는 것은 바로

넘은 것이다. 기록이 눈에 띄게 좋아지지

필요하다. 그래서 호흡근은 더 빠르게 산소를

이것 때문이라고 했다.

않았지만, 걷지 않고 완주한 게 어딘가. 그리고

끌어당긴다. 하지만 흡입하는 산소의 양은

그가 개발한 리듬 호흡은 숨 들이쉬기를 한

몇 주 후에 왼발의 통증 때문에 전문의를

정해져 있으니 요구를 맞추지 못한다. 그 사이에 이산화탄소는 다리 근육에 잔뜩 쌓여가고, 신나게 일한 호흡근은 피로해진다. 몸에서는

“호흡과 보조를 잘 맞추면 스스로 느끼는 ‘운동의 강도’를 측정할 수 있다. 이것으로 폐활량을 최대로 키우고 몸의 마모를 줄일 수 있다.”

달리기를 위한 다리 근육으로 혈액이 가야 할지, 찾아갔다. ‘피로 골절’이라고 했다. 달리기 시합

아니면 숨쉬기를 위한 호흡근으로 혈액이 가야

차례 늘려서 세 번으로 만들고, 숨 내쉬기는 두

할지 고민한다. 호흡근은 생명 유지에 중요한

번으로 그대로 유지하는 것이다. 숨 들이쉬기를

전에 연습하다가 나뭇가지를 밟은 게 생각이

근육이다. 그래서 산소가 풍부한 혈액은 다리

내쉬기보다 길게 하는 게 요령이다. 그러면

났다. 부상이 심했다. 마라톤 완주가 신기하다는

근육이 아닌 호흡근으로 이동한다. “횡격막이

달리는 시간 대부분을 ‘코어가 탄탄한’ 상태로

의사의 진단. 결론은 마라톤 완주의 비결은 리듬

더 크게 움직일 수 있도록 흉강을 최대한

유지할 수 있다. 그는 숨 내쉬기를 매번 다른

호흡이라는 게다. 충격을 몸 양쪽으로 동등하게

확장시켜야 해요. 복식호흡으로 숨을 들이쉬면

발에서 시작하면 충격력을 몸의 양쪽으로

배분한 덕분이다. 호흡 덕을 제대로 본 것이다.

흉강의 상하 지름이 커지죠.” 나의 러닝 멘토가

똑같이 배분할 수 있다고 조언했다. 여기서

이제 이 호흡법으로 다음 마라톤에 도전할

조언했다. 이렇게 흉강 공간이 넓어지면 그

가장 중요한 점은 보통 달리기와 빨리 달리기의

것이다. 목표는 3시간 이내로 완주하는 것이다.

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SHOEs knowhow

러닝화, 어떻게 고를까?

발 안쪽으로 기울어져 있으면 내전, 바깥쪽 복사뼈가 발 바깥쪽으로 기울어져 있으면 외전입니다. 발 도장을 찍어봤을 때 아치가 적당하면 정상, 아치가 너무 많이 파였을 때는

러닝의 수준을 끌어올려라!

외전, 아치가 희박할 때는 내전을 의심해볼 수도 있습니다. 당신에게 내전이 있다면 러닝화가 발목이 안쪽으로 꺾이는 것을 잡아줄 수 있는 안정성을 가졌는지 내전을 방지하는 효과가 있는 쿠션성이 있는지 확인해보고 구입하는 것이 좋습니다.

가볍게 달리는 것에서 머물고 싶지 않다면 수준급 러너에 도전하라. 제대로 고른 러닝화가 당신의 꿈을 이루어줄 것이다.

러닝화 사이즈는 어떻게 고르나요? 발에 맞지 않는 러닝화를 신으면 부상으로 이어집니다. 러닝화는 자신의 발 사이즈로 고르되 발가락이 잘 움직이는지, 발의 폭이 잘

인턴십 에디터 김하은 사진 김민주 모델 김시원 헤어&메이크업 이윤정

맞는지, 갑피가 너무 조이지 않는지 체크해야 합니다. 대체로 러닝화를 고를 때에는 빠르게 달리기 위해서 발에 꼭 맞는 신발을 선택하는데 발에 너무 꼭 맞는 경우 발의 쏠림을 유발해 물집이나 발톱 부상이 생길 수 있습니다. 또한 아킬레스건 부분이 잘 맞으면서 신발 윗부분과 복사뼈가 닿아 마찰이 없는지도 확인해야 합니다. 러닝화는 언제 교체해야 하나요? 러닝화는 수명이 다했어도 육안으로 확인하기 어려운 경우가 많습니다. 달리는 과정에서 충격을 흡수하는 기능이 서서히 떨어지는데 대개 500~800km 정도 달리면 그 기능이 절반

오렌지 컬러의 슬리브리스 톱과 패턴이 들어간 레드 컬러의 카프리, 그레이 컬러의 헤드밴드 모두 MPG, 오렌지 컬러의 워치 순토, 러닝화 브룩스 러닝.

가량 소실됩니다. 매일 5km 이상 달리고 있다면 3~5개월 후에 러닝화를 교체해야 부상을 막을 수 있습니다. 자신이 얼마나 달렸는지 주행 거리를 표시해두는 것이 좋습니다. 러닝화에 구멍이 자주 나는데 어떻게 관리하는 것이 좋을까요? 기능성 소재로 만든 러닝화는 온도나 습도에 의해 변형이 생길 수 있어 평소에도 관리가

러닝화는 무조건 가벼운 것으로 골라야 하나요?

최대한 가벼운 러닝화를 고르는 것이 좋습니다.

필요합니다. 러닝화는 일상생활에서 신을 경우

지나치게 가벼우면 운동화의 골격을 유지해주는

신발 뒤꿈치를 보더니 저에게 내전이 있다고

때만 착용하는 것이 좋습니다. 또한 운동화의

쿠션이 부족해질 수 있기 때문에 오히려 발목에

하던데 내전과 외전이 무엇인가요?

힐 부분에 뒤꿈치를 안전하게 지지해주는

좋지 않을 수도 있습니다. 발의 좌우 및 전후

내전과 외전은 발이 바깥쪽으로 휘어지는지

보강재가 들어 있어 구겨 신거나 신발끈을 맨

중심, 뒤꿈치의 흔들림 방지, 발목의 비틀림

안쪽으로 휘어지는지를 구분하는 것입니다.

채 억지로 신지 말아야 합니다. 또한 부드러운

방지, 탄성유지 등의 기능이 있는지 꼭 확인해야

똑바로 서서 뒤꿈치 부분을 보면 자신의 성향을

솔로 세탁하고 신발을 말릴 때에는 습하거나

합니다. 이 모든 요소를 갖추고도 그중에서

알 수 있습니다. 뒤에서 봤을 때 안쪽 복사뼈가

직사광선을 받는 곳을 피해야 합니다.

러닝화는 가벼운 것이 좋습니다. 하지만

42 Women’s Run

쉽게 해지고, 헐거워질 수 있으니 가급적 달릴

달리기 전에 스트레칭으로 몸을 풀자

stretching knowhow

더 나은 러닝을 위한 스트레칭 안정적인 러닝을 위해서는 러닝 전후 스트레칭이 중요하다. 러닝을 시작하기 전에는 제자리걸음이나 스트레칭으로 전신의 관절과 근육을 깨워줘야 하고 러닝이 끝난 후에는 무릎과 장딴지의 근육을 풀어주는 회복 스트레칭을 잊지 말아야 한다. 인턴십 에디터 김하은 사진 김민주 모델 박지은(트레이너) 헤어&메이크업 이윤정

러닝 전 러닝할 때 발과 발목, 무릎과 엉덩이에 가해지는 충격이 평소의 5배에 이른다. 때문에 근육이 약해져 있다면 부상을 입기 쉽다. 오른쪽의 스트레칭으로 근육을 단단하게 단련하는 것은 물론 부상도 막을 수 있다.

러닝 후 러닝한 후에 스트레칭을 하지 않으면 스트레스를 받은 근섬유 조직이 뭉치거나 딱딱해져 부상의 원인이 될 수 있다. 부상당하기 쉬운 부위의 운동성을 높여주는 스트레칭을 꾸준히 하면 근육의 접착력이 높아져 부상을 예방할 수 있다.

발목 유연성 스트레칭

고관절 균형 스트레칭

고관절 단련 스트레칭

1 두 손바닥을 벽에 대고 서서 한쪽 다리는 앞으로 다른쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 2 발목이 충분히 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 앞으로 뻗은 다리의 무릎을 굽힌다. 3 이때 뒤로 뻗은 다리의 발뒤꿈치가 들리지 않도록 주의하면서 3초간 자세를 유지한다. 4 20번 반복하고 반대쪽 다리도 동일하게 실시한다.

1 왼손으로 덤벨을 잡은 채로 오른발만 들어 서서히 뒤쪽으로 접는다. 2 상체의 중심을 앞으로 놓고 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 오른발을 뒤쪽으로 밀어준다. 이때 왼손이 오른발이 올라가는 정도에 따라 밑으로 내려주다가 정강이의 중간 정도까지 오게 되면 천천히 시작 자세로 돌아간다. 3 총 12번을 반복하며 반대쪽 다리도 반복한다. 총 3세트를 실시한다.

1 양손이 머리를 받치듯이 뒤에 댄다. 2 왼발을 뒤로 뻗으면서 양쪽 무릎을 굽히고 상체는 오른쪽으로 돌려준다. 3 시작 자세로 돌아간다. 12번이 1세트로 총 3세트를 실시한다. 반대쪽 다리도 동일하게 실시한다.

굴곡근 스트레칭

종아리 근육 스트레칭

히프 압력을 없애주는 발 마사지

1 한쪽 무릎을 세운 채 반대쪽 무릎을 굽혀 바닥에 댄다. 이때 허리는 꼿꼿이 세운다. 2 그 상태에서 충분히 스트레칭된다는 느낌이 들 때까지 무릎을 세운 골반을 앞으로 모아줬다가 펼친다. 3 더 깊게 스트레칭하길 원한다면 골반 전체를 열어 풀어준다는 느낌으로 무릎을 세운 발끝을 천천히 바깥쪽으로 열어주고 3초간 유지한다.

1 바닥에 앉아 한쪽 다리는 무릎을 세우고 반대쪽 다리는 쭉 뻗는다. 2 뻗은 다리의 종아리 아래쪽에 폼롤러를 대고 문질러준다. 3 밀었을 때 아픈 부위가 근육들이 뭉쳐 있다는 신호이니 롤러를 사용해 풀어준다. 4 고통이 사라질 때까지 30~90초간 밀어주고 반대쪽도 반복한다.

1 맨발로 평평한 곳에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 다리의 무릎에 올린다. 2 엄지손가락을 이용해 아치 모양을 따라 압력을 준다. 발바닥의 어느 부위든 아프더라도 발가락 끝부터 안쪽까지 강하게 눌러 근육들을 풀어준다. 3 매일 3분씩 아픔이 가실 때까지 마사지를 한다.

퍼플 컬러의 슬리브리스 톱과 패턴이 들어간 그레이 컬러의 카프리 MPG, 러닝화 나이키.

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FITNESS STRATEGY

2015년 마라톤 액션 플랜

그 어느 때보다 달리기 좋은 계절이다. 그래서인지 각종 마라톤 대회가 열리는 때이기도 하다. 마라톤에 대한 관심과 열의를 반영하듯 동호회도 많다. 하지만 마라톤은 자신과의 싸움이다. 42.195km를 고독을 씹으며 그 시간을 감내해야 한다. 우리가 제시하는 어떤 레이스 코스든지 정확하게 달릴 수 있는 노하우를 들으면 그 달리는 시간이 조금은 즐거울 수도 있겠다. 올해는 마라톤을 통해 자신의 한계를 시험해보는 기회로 삼으면 어떻겠는가. 에디터 백승관 일러스트레이션 이승범

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사진 Shutterstock

완벽한 레이스, 그리 멀지 않아!

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레이스를 잘 달리기 위해서는

가능성도 여전히 배제할 수 없다. 아니면

않기 위해서, 성공적인 레이스를 마칠 수

평상시에 훈련을 잘해 둬야

출발선에 대기하고 있는 중에 뒤엉켜서

있도록 도움이 될 만한 모든 노하우를

한다. 하지만 경기 당일에 벌어질 수

짤랑거리는 열쇠들을 차고 나온 사실을

총집합했다. 우리가 제공하는 어드바이스는

있는 세부 사항들에 대해 숙지하는 것도

발견하고 당황할 수도 있고, 아이팟을

출발선에 대기하기 전 단계에서부터

중요하다. 당신이 그동안 아무리 훈련을

귀에 꽂고 달리는 사람을 따돌리기 위해

결승선을 통과한 다음 단계까지를 모두

잘했을지라도, 레이스 당일 아침에

몸싸움을 해가며 여러 사람을 해치고

망라함으로써, 제대로만 따라서 실전에

갑작스레 완전히 당황한 채로 안전핀을

달리느라 곤혹을 치를 수도 있다. 당신이

적용시킨다면 실수 없는 레이스를 보장해줄

찾느라 야단법석을 떨어서 모든 것을 망칠

열심히 땀 흘려 연습한 것을 헛되이 버리지

것이다.

1 STAGE

출발선에 서서

레이스 준비 단계에서의 목표는 긴장을 푼 상태로 출발선에 도착해서 달릴 준비를 하는 것이다. 여기 그 방법이 있다.

증명하고, 언제든지 번호표가 잘 보이도록

출발선에 제일 먼저 도착하지는 말라. 대신에,

패용해야 한다. 안전핀 4개를 사용해서 레이싱

시계를 잘 지켜보면서 러너들이 출발선 뒤를

복장의 앞면에 번호표를 잘 고정시켜서 달릴

채우면서 어느 정도 모일 때까지 주시하라.

때에 펄럭이지 않도록 한다.

그러고 나서 합류하라. 당신의 1마일당 달리기 예상 기록에 따라서 당신이 어디쯤에 자리를

열쇠를 안전하게 챙겨라

잡고 서야 할지를 보여주는 푯말이 준비되어

자동차 키를 숨겨둘 만한 은닉처를 찾아라. 연료

있을 것이다. 4시간 이상의 장거리 마라톤을

뚜껑 속 또는 자동차 밑이든 다른 사람들이 쉽게

달리고 싶다면, 케냐 출신 러너와는 최소한 100m

대회 전날 밤에 레이스에 필요한 모든 것들을

찾을 수 없을 만한 장소를 선정한다. 만약 자동차

이상의 거리를 두도록 한다.

미리 챙겨두어야 한다. 레이스가 시작되고

키가 부피가 크다면 발렛 키를 준비해서 지퍼가

반나절이 지나서야, 당신은 레이스 당일 아침에

달린 작은 주머니에 밀어넣어 신발에 끈으로

현금을 감춰둬라

무엇이 필요한지에 대한 생각이 분명해질

묶어두는 방법을 사용한다. 또는 신발끈에 일명

비상시를 대비해서 현금을 지니고 있을 때에는

것이다. (옆 페이지에 ‘레이스 준비 완료를 위한

찍찍이라 불리는 벨크로로 부착이 가능한 방수

현금을 사용할 일이 없을 것이다. 반면 현금을

체크리스트’를 확인해보라.)

기능의 파우치인 슈 포켓을 사용하는 방법도

지니고 있지 않을 때에는 갑작스레 현금이

있다. 아니면 레이스를 관람하는 친구에게 키를

필요할 때가 있다. 그러므로 운동 셔츠 속에

가벼운 복장으로 집을 나서라

맡길 수도 있다.

준비물 미리 체크하기

레이스를 마친 다음 정신없는 가운데에서 소지품을 챙기는 수고를 피하라. 레이스 복장

1만원짜리 지폐를 핀으로 살짝 꽂아두면 쓸모가 있을 수 있다.

몸을 따뜻하게 감싸라

위에 평소 입던 낡은 운동 바지와 셔츠 하나만

쓰레기봉투는 결코 스타일리시하지는 않지만,

걸쳤다가 출발선에서 쉽게 벗어던질 수 있게

당신 몸을 따뜻하고 건조하게 유지시키는

하라. (대부분의 레이스 참가자들이 옷을

데에는 그만이다. 로드 러너 에이크론 마라톤

기증한다.) 가방과 소지품의 경우, 열쇠처럼

대회의 공동 의장인 브렛 트레이어는 “목 부분만

아무 곳에나 놔둘 수 없는 귀중품은 절대 가방

나오도록 구멍을 내서 자른 다음, 양팔은 안으로

속에 넣어두지 말라. 레이스를 마친 뒤, 가방

집어넣어라”고 조언한다.

안에 두었던 물건들의 99%는 주인에게 그대로 돌아오지만, 결국 1%의 물건은 항상 분실된다.

현명한 방법으로 준비 운동하라

등 번호를 달아라

것으로써 준비 운동을 삼으면 코스의 지리를 잘

모든 러너들이 칩 타임(Chip Time, 주자가

알 수 있어서 좋다. 하지만 그것이 불가능하다면,

출발선을 지날 시점부터 기록을 측정하는 방법.

근처의 도로나 보도에서 준비 운동을 하되, 풀이

가능하다면, 레이스 코스의 처음 1.6km를 달리는

참가자가 출발선 뒷자리에 있어도 출발선을

우거진 들판 위는 피하도록 한다. 새벽이슬이

통과해야 시간이 측정되므로 기록상으로 손해를

신발과 양말로 스며들지 않도록 하기 위함이다.

보지 않는다.)으로 기록을 재더라도, 여전히 번호표를 꼭 달고 뛰어야 한다. 번호표를 달아서

제시간에 맞춰서 출발선에 대기하라

당신이 레이스에 공식 등록한 러너라는 사실을

대기 시간이 길수록 긴장감만 더해지므로,

46 Women’s Run

화장실 앞에 늘어선 줄이 길면 길수록, 화장지가 떨어질 확률도 더 높다. “그러므로 자신이 사용할 화장지를 휴대하라.” 2000년도 U.S. 올림픽 마라토너인 로드 드헤이븐의 조언이다.

레이스 준비 완료를 위한 체크리스트 큰 행사를 앞두고 챙겨 둬야 할 준비물은 무엇인가?

1 러닝 캡 또는 선글라스 뜨거운 태양 아래서 또는 빗속에서 달릴 경우, 두 가지 중 하나는 도움이 될 것이다. (날씨를 미리 확인해둘 것) 2 운동 셔츠 최소한 더 빨리 달린다는 느낌이 들 만큼 가벼운 소재가 좋다. 3 번호표 각 코너마다 안전핀을 한 개씩 꽂아서 가슴에 고정시킨다. 그렇지 않으면 달릴 때에 펄럭거린다. 4 비상금 셔츠 안쪽에 핀으로 고정시켜둔다. 5 러닝 워치 스스로 시각을 체크할 수 있다. 6 면장갑 전시장에서 값싸게 구입할 수 있다. 손을 따뜻하게 유지할 수 있을 뿐만 아니라, 레이스 도중에 코를 닦거나 얼굴을 닦아내는 데에도 사용함으로써 이중 효과를 볼 수 있다. 7 벗어던질 셔츠 또는 쓰레기봉투 셔츠는 레이스 출발 전에 몸을 따뜻하게 해주며, 쓰레기봉투는 몸을 따뜻하게 해줄 뿐만 아니라 빗물에 젖지 않게 해준다. 8 러닝복 당신이 가장 좋아하고, 입었을 때 가장 편안하며, 가장 빠른 속도를 낼 수 있는 것으로 선택하라. 새로 산 것으로 처음 입는 것은 권하지 않는다. 9 양말 발목 높이 또는 그 이하인 것을 선택하고, 면 소재는 피한다. 10 운동화 러닝복을 선택하는 것과 마찬가지이다. 11 타이밍 칩 안전한 끈으로 신발에 단단히 묶는다. (신발끈으로 동여맬 필요는 없다.) 12 자동차 키 타이밍 칩을 묶지 않은 쪽 신발에 묶는다. 13 선크림 스마트하게 굴어라. 한동안 바깥에 대기하고 있어야 할 것이다. 14 바셀린 또는 기타 스포츠 윤활제 허벅지 안쪽, 겨드랑이 밑, 그리고 기타 살이 쓸려서 벗겨질 수 있는 부위에 발라둔다. 15 화장실 휴지 간이 화장실에 휴지가 떨어졌을 경우를 대비하기 위함이다.

2 3

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2 STAGE

출발한 다음에 일단 레이스를 출발하고 나면, 한쪽 발을 다른쪽 발 앞에 내딛는 것 외에도 여러 가지로 염두에 둘 게 많다.

기다려라!

두 번째 워터 스톱에서 물을 마셔라 대형 레이스에서 첫 번째 워터 스톱은 마치 러시아워 시간대의 만원 지하철역처럼 붐비는 경우가 많다. 목이 마른 상태가 아니라면, 첫 번째 워터 스톱은 그냥 지나쳐라. 트레이어는 컵을 새치기할 마음도 없다. 그냥 더블 옐로 라인을 넘어서 계속 달리라”고 충고한다.

총소리와 함께 당신 시계의 버튼을 누르지 말라.

주의해서 추월하라

몇 분 정도가 소요되기 때문에, 총소리와 함께

MP3 플레이어를 들으면서 달리는 러너들은

즉각적으로 시계를 시작시킬 경우 결승선 통과

당신이 가까이 다가오고 있다는 사실을

시간이 실망스러운 결과를 낳을 수 있다. 시계의

눈치 채지 못한다. 사람들이 꽉 차서 붐비는

윗면이 손목 안쪽으로 오도록 착용하면, 우연히

레이스에서는, 러너들이 주변 환경을 의식할

어딘가에 부딪혀서 스톱워치를 작동시키는

필요가 있음에도 헤드폰을 착용한 사람들은

실수를 피할 수 있다. 출발선에 정확하게 도착한

주의력이 떨어진다. 대회마다 헤드폰 착용을

시점에서 시계의 시작 버튼을 누르자. 당신의

말리는 이유가 바로 이 때문이다. 그러므로

칩 타임과 시계가 동시에 작동하도록 만들어서

헤드폰을 낀 사람들이 코러스를 흥얼거리는

당신의 러닝 속도를 정확하게 계산할 수 있다.

것이 끝날 때까지 기다렸다가, “왼쪽으로

참을성을 가져라

미스 아이팟에게 널찍한 간격을 줘서, 누구도

출발선을 떠난 이후 줄곧 양팔을 위아래 또는

방해하는 일이 벌어지지 않도록 주의해야 한다.

지나갑니다!”라고 소리쳐야 한다. 미스터 또는

좌우로 무리하게 흔들어서는 안 된다. 멀리 가기도 전에 에너지를 소모하게 될 것이다. 그

갓길에서 숨을 가눠라

대신에, 양팔을 살짝 바깥으로 해서 가볍게

레이스 중에 속도를 줄여야 할 때에는, 다시 한

조깅하거나 걸으면, 균형을 유지하는 데에

번 다른 러너들의 진로를 방해하지 않는지를

도움이 된다. 커브길에 뛰어들어서 전속력으로

확인하면서 점차적으로 속도를 줄이고 도로의

달려나가는 남자를 절대 따라가려고 들지 말라.

오른쪽 사이드로 이동한다.

그는 특별한 레이스 재능이 있는 사람이다.

기쁨의 만세는 아껴둬라 공간을 확보하라

물론, 당신이 결승선까지 3km 정도밖에

레이스에 본격 진입하고 나면, 당신과 다른

남겨두지 않았을 때에는 기운이 다시 솟는다.

러너들 사이에 일정한 간격을 확보할 수 있도록

고지를 눈앞에 두고 흥분을 하면 많은

노력하라. 기본적으로 큰 걸음으로 두 걸음

에너지가 소모된다. “한번은 우리 와이프가

정도의 폭을 두는 것이 좋다.

결승선 통과를 얼마 앞두고 나에게 소리치며 손을 흔들고 키스를 날린 적이 있다. 나는 이렇게 소리 질렀다. ‘조금만 참고 아껴둬.’ 그러나 그녀는 내 말을 듣지 않았다. 결국 그녀는 웃는 얼굴로 결승선을 통과하지 못했다.” 트레이어의 말이다.

방송에 잡힐 기회를 포착하라

48 Women’s Run

완벽한 레이스를 위해서 ‘워터 스테이션’을 제대로 활용하는 노하우를 알아보자.

“당신은 다른 사람과 다툴 마음도 없고, 남의

기다리기 힘들겠지만, 출발선을 넘어서는 데에도

러너다운 복장을 갖춰라 복장을 잘 차려입어야 하는 경우라면, “몸 밖으로 옷이 너무 너덜거려서 주변 러너들의 달리기까지 방해하는 피해 상황을 초래하지 않도록 꼭 주의해야 한다”고 보슬리는 조언한다. 엘비스의 점프 슈트라면? 물론, 오케이이다. 하지만 엘비스의 어깨 망토라면? 그건 아니올시다.

레이스 중에 수분 보충하기

TV카메라가 어디 있는지 둘러보라. 카메라를 하나 찾으면 오픈된 공간으로 이동해서 그냥 카메라를 가리켜라. 손을 흔들거나 소리를 지르는 것은 절망이나 자포자기의 표현이다.

1 길의 한쪽 사이드에 줄지어 있는 테이블 쪽으로 조금씩 이동해서 물을 마시는 구역으로 들어오면 천천히 속도를 늦춘다. 2 가까이에 있는 테이블을 향해서 가라. 하지만 반드시 첫 번째 테이블을 선택할 필요는 없다. 첫 번째 위치한 테이블이 가장 붐빌 확률이 높다. 손으로 넘겨받는 것을 놓쳤거나 컵을 엎질렀다 하더라도 또 기회가 올 것이다. 어떤 테이블을 선택하느냐는 어떤 음료수 종류(일반 물 또는 스포츠 드링크)가 있는가와 얼마나 많은 러너들로 붐비느냐에 달려 있다. 3 손을 뻗어서 내밀고, 자원 봉사자 한 명과 눈을 마주쳐라. 그러고 나서 ‘물’이라고 외치든가 스포츠 드링크의 이름을 대라. 4 물을 엎지르는 실수를 방지하려면 컵을 꼭 쥐어라. 몇 걸음을 뛰는 동안 꼭 붙들고 있어라. 물을 마시기 위해 레이스를 잠시 멈추고 걸어야 할 경우에는, 이미 걸어가고 있는 사람의 뒤에 서서 가라. 그리고 완전히 걸음을 멈추는 시점에서는, 다른 러너들의 레이스 진로를 방해하지 않도록 길 밖으로 비켜서라. “컵을 받아 들자마자 바로 그 장소에 멈춰서버리는 것은, 흡사 아무런 이유 없이 주행 중에 도로 한가운데에 멈춰선 자동차와 마찬가지이다. 5 고개를 비스듬히 기울여 입의 한쪽 면으로 음료수를 들이켜라. 물을 한꺼번에 쭉 들이킬 경우, 대부분이 입 밖으로 흘러내릴 확률이 높다. 6 음료수를 다 마신 빈 컵을 워터 스테이션 곁에 놓인 큰 배럴에 집어 던져서는 안 된다. 그 배럴에는 물이 담겨 있을 가능성이 높다. 그러므로 컵을 완전히 비운 다음에, 도로 바깥으로 던져서, 아무도 그 컵을 밟아서 미끄러지는 상황이 발생하지 않도록 하라. 대부분의 경우 워터 스테이션 바깥에 컵을 버릴 만한 큰 쓰레기통이 준비되어 있다. 7 워터 스테이션을 벗어나기 전에, 물 컵을 한 개 더 챙기도록 하라. 날씨가 뜨거운 날에는 많은 러너들이 첫 번째 물컵은 갈증 해소를 위해서 마시고, 두 번째 물컵은 더위를 식히기 위해서 머리에 붓는 경우가 많다. 이미 워터 스테이션을 벗어났다면, 다시 되돌아가도 무방하다. 워터 스테이션에서 몇 초를 허비했다 하더라도, 수분을 적절하게 보충하는 것이 레이스를 성공적으로 완주하는 데에 도움이 될 것이다.

물 마시는 지점이나 오르막과 내리막 등 마라톤 코스와 관련된 세부 계획을 더 많이 알면 알수록 더할 수 없이 즐거운 시간을 보낼 수 있는 기회가 더욱 많아진다.

3 2

4 6

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레이스 중에 수분 보충하기 완벽한 레이스를 위해서 ‘워터 스테이션’을 제대로 활용하는 노하우를 알아보자.

몇 걸음을 단축하라 커브의 바깥쪽을 따라서 달릴 경우, 탄젠트 거리를 달릴 때보다 더 먼 거리를 달리게 된다. 커브의 시작점과 끝점 사이를 곧게 연결하는 직선거리가 바로 탄젠트이다. “탄젠트는 두 지점 사이에 가장 짧은 거리이다. 그리고 이것이 코스의 거리를 재는 방법이기도 하다.” 맥밀란의 설명이다. “그러므로 탄젠트로 달린다고 해서 원래의 코스를 단축시키는 것이 아니다. 오히려 거리를 더 멀게 만들지 않을 뿐이다.”

3 STAGE

해피 엔딩 결승선을 통과하고 나서도, 아직 다 끝난 것이 아니다. 몸에 긴장이 풀려서 앞으로 풀썩 쓰러질 수 있다.

2초면 쉽게 칩을 떼어 낼 수 있다. “또 다른

모두 먹이려고 준비해놓은 것은 아니다. 음식을

방법으로는, 운동화 끈의 매듭 묶는 부위에 바로

더 먹기 위해서 멈춰서 있으면 기운이 더 빠질

밑으로 칩을 묶어 두는 것이다. 그러면 운동화

뿐이다. 그리고 레이스에서 남은 잔여 음식들은

끈을 풀면서 동시에 칩도 떼어 낼 수 있다.”

로컬 푸드 뱅크와 같은 자선 단체로 주로

챔피언칩 대표인 마이크 번스의 이야기이다.

보내진다.

“운동화 끈 구멍 밑이나 운동화 혓바닥을 따라서 너무 아래쪽에 칩을 묶어둘 경우, 칩을 꺼내려면

가족들의 품으로 돌아가라

계속해서 움직여라

운동화 끈을 다 풀어야 한다.” 이런 경우 끈을

레이스가 끝난 후에 가족 및 친구들과 만날

결승선을 통과한 러너들이 한결같이 모두

여러 번 풀어야 하므로 번거로울 것이다.

장소를 미리 약속해둬라. 한 곳에 고정되어 있는

계속해서 앞으로 뛰면서 움직이지 않으면,

메달을 목에 걸라

러너들로 가득 찬 필드는 피하라. 중요한 것은

그대로 녹초가 되어 쓰러질 확률이 높다.

결승선 통과 메달을 목에 우아하게 매달라.

당신의 일행들이 당신을 발견하기 전에, 당신이

쓰러질 듯한 몸을 가누면서 계속 움직이기

먼저 일행을 찾아야 한다는 것이다. 자, 이제

공통으로 원하는 것은 시원한 음료와 샤워이다.

곳으로 정하는 것이 최고이다. 레이스에 참가한

몸을 따뜻하게 감싸라

위해서는 양손이 필요할 것이다. 다음달쯤에는

다리를 절뚝거리며 다가가라.(애처로운 바이올린

어깨 망토 또는 폴리에스테르 담요 등을 덮어서

목에서 메달을 떼는 것도 잊지 말라. 당신에게는

선율이 깔리면 더없이 좋다.) 하지만 얼굴에

체온을 유지하라. 어깨 망토에 테이프 조각이나

그 다음 마라톤이 기다리고 있다.

커다란 미소를 짓는 것만은 절대 잊지 말라.

스티커가 달려 있는 경우에는, 그것을 이용해서 담요가 목 주변에 고정될 수 있도록 조치하라.

음식은 자기 양만큼만 섭취하라

수분을 보충하라

그러면 양손을 자유롭게 사용할 수 있다.

뉴욕에서 러닝 코치로 활동하는 고든

결승선을 통과해서 더 이상 달릴 필요가

바코울리스는 “음식을 섭취하되, 본인이 먹을

없더라도, 물을 마셔야 한다. 몸에 다시금 수분을

칩 빼내는 방법

양만큼만 챙기도록 하라”고 조언한다. 레이스를

공급하고 신체 능력을 회복시키기 위해서는

시큐어 플라스틱 타이 종류를 사용해서 신발에

마친 후에 지친 몸을 회복시키려고 준비해놓은

마실 것이 필요하다. 수분을 섭취하고 계속해서

칩을 부착했다면, 자원 봉사자들에게 부탁해서

탄수화물일 뿐, 당신의 가족과 친구들까지

움직이도록 한다.

50 Women’s Run

재빨리 회전하라 도로의 U자형 턴은 속도를 유지하면서 달리기가 어렵다. 턴 지점에 가까이 다가갈수록 속도를 점점 줄인 다음, 커브의 약간 바깥쪽으로 진입한다. 그러고 나서 코너를 돌 때에는 커브의 안쪽에 바짝 붙어서 돈다. 마지막으로 턴을 다 돌면, 다시 최고 속력으로 올린다. “어려운 턴을 돌고난 후에는 전반적인 속력을 떨어뜨리기 때문에, 가속을 올리는 것이 중요하다.” 2004년도 U.S. 올림픽 마라토너 앨런 컬페퍼의 조언이다.

PHOTO FINISH 벽난로 선반 위에 올려둘 만한 근사한 결승선 통과 사진 찍는 방법을 알아보자.

Don’t

1 발밑을 내려보지 말 것 2 손목시계를 어설프게

1 전광판 시계 밑에서 달리기 할 것 2 양팔과

만지작거리지 말 것

머리를 치켜들고 미소

3 가슴에 번호판을 가리지 말 것 4 발을

지을 것 3 번호판이 잘

질질 끌지 말 것

있는 걸음을 내디딜 것

보이도록 할 것 4 힘

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FITNESS CHALLENGE

달려볼 만한 국내 달리기 대회 12가지

맨즈헬스 어반애슬론 맨즈헬스를 발행하는 나라에서는 매년 동일한 콘셉트로 진행하는 글로벌

올해는 어디에서 달려볼까? 국내 마라톤 인구 400만 명. 이제 앞만 보고 달리는 것은 그다지 특별하지 않다. 자칫 지루해질 수 있는 달리기에 활력과 즐거움을 불어넣어줄 일곱 가지 이색 마라톤에 도전해보자. 또 다른 러너스 하이가 달리기의 즐거움을 더해줄 것이다. 인턴십 에디터 김하은 사진 진공안드로메다 스튜디오

이벤트가 있는데 가장 대표적인 것이 어반애슬론이다. 어반애슬론은 8~16km의 달리기 코스에서 도시 지형물로 만든 장애물을 온몸으로 극복하여 완주하는 익스트림 달리기 대회이다. 작년에는 상암 서울월드컵경기장 일대에 장애물이 설치되었고, 홍제천과 불광천을 따라 한강 유입구간까지 약 5km를 달리는 8km 코스이다. 올해는 10월 11일 예정. 문의 e-menshealth.design.co.kr

52 Women’s Run

순천만 울트라마라톤대회 순천만 일원을 두발로

에너자이저 나이트 레이스 국내 유일의 야간 마라톤

G밸리 넥타이마라톤대회 서울상공회의소

뛰면서 아름다운 풍경을 만끽할 수

대회로, 과천 서울대공원에서 열린다.

구로구상공회에서 주관하는 벤처인

있는 대회이다. 풍경이 마냥 멋지다고

5km, 10km 코스로 구성되어 있으며,

마라톤 대회이다. 구로 공단 일대

좋아할 일은 아니다. 울트라마라톤답게

5km 코스는 남녀노소 모두 함께 달릴

5km를 뛰는 코스이다. 참가는 기업인,

무려 100km를 달려야한다. 동천

수 있는 쉬운 난이도 덕에 인기이다.

직장인, 희망하는 사람은 누구나 뛸

구비행장을 출발해 295m의 빈게재

5km 맥스 코스는 2,000명, 10km 리튬

수 있다. 하지만 참가하고자 한다면

정상을 탈환하고도 4개의 산봉우리를

코스는 4,000명, 10km 어드밴스는

넥타이를 필히 착용해야 한다. 넥타이를

넘어 다시 동천 구비행장으로 돌아오는

4,000명을 선착순으로 모집한다.

착용하지 않으면 시상에서 제외된다.

코스이다. 올해는 9월에 개최될

올해는 7월 8일부터 접수를 시작한다.

매년 9월에 개최된다.

예정이다. 문의 www.scultra100.com

문의 energizer-nightrace.co.kr

문의 www.gurorun.co.kr

백팩 비상식, 여벌옷 등을 넣어야 하므로 물주머니와 흔들거림을 방지할 벨트가 있는, 가볍고 통기성 좋은 백팩이 필수다. 용량은 15리터가 적당하다.

에코힐링 선양 마사이마라톤 세계적으로 유일무이한 맨발 황톳길 마라톤 대회다. 5㎞

바셀린 야간에 달리는 만큼 무엇보다 체온유지가 중요하다. 노출된 신체부위에 바셀린을 바르면 바람을 막아주어 체온 유지에 유리하다.

기능성 구두 구두를 신어야 한다는 규정은 없다. 하지만 대회의 취지에 맞는 복장을 완성하고 싶다면 안감이 양가죽인 구두를 선택하자. 특정 제품의 경우 발에서 나는 땀이 70% 이상 발산시킬 수 있다고 한다.

지리산 화대종주

황강 수중 마라톤대회

트레일 ‘흔적남기지 않기

이름 그대로 경남

운동’을 목적으로 하는

합천군의 황강 위를

산악마라톤대회로 지리산 국립공원의

달리는 국내 유일의 수중 마라톤 대회다.

코스, 13㎞ 코스로 구성되어 있으며,

경우 개인이 산행하기에는 비용

2㎞, 5㎞, 10㎞ 코스가 마련되어 있으며,

참가비는 전액 다문화가족 돕기

및 허가가 까다롭다는 점 때문에

수심은 성인 남성 무릎 높이 수준이므로

캠페인에 기부된다. 운동량이 부족한

특히 인기다. 화엄사~대원사 46㎞,

결코 겁먹을 필요는 없다. 2km 부문은

젊은층의 참여를 확대하기 위해

성삼재~중산리 33㎞ 코스로 구성되어

누구나, 5km, 10km 부문은 만 13세

29세 이하는 참가비를 받지 않는다.

있으며, 마라톤 풀코스 4시간 이내 완주

이상의 신체 건강한 남녀에 한정한다는

계족산맨발축제의 행사 중 하나로

등의 참가자격 기준이 있다. 올해는

약소한 참가 규정이 있으며, 올해는 7월

국제설치미술제와 함께 진행한다. 매년

5월과 8월 두 차례 열리고 보통의

27일에 열린다.

5월 중순경 개최된다.

러닝화를 신고는 참가할 수 없다.

문의 www.합천마라톤.kr

문의 www.ecohealing.co.kr

문의 www.koreatrail.net

최소주의 신발 비브람 파이브 핑거스의 경우 맨발과 가장 유사한 효과와 움직임을 구현했다고 평가받는다. 만약의 부상이 부담스럽다면 가장 이상적인 선택이다.

그밖에 이색 마라톤

불교108울트라 마라톤대회 조계사, 봉원사, 백련사, 수국사를 거쳐 총 108km를 달린다. 문의 www.108ultra.co.kr

수중 신발 수중 러닝에서 배수, 건조, 마찰력은 신발의 기본 조건이다. 여기에 아웃솔의 홈이 물의 흐름을 원활하게 도울 수 있도록 설계된 제품을 선택해야 한다.

트레일 러닝화 거친 바닥에서 달리는 경우가 많아 발등과 발목을 감싸주어야 한다. 미끄러운 숲길이나 바위 등에서도 적합하도록 아웃솔의 접지력 또한 중요하다.

싱글런 싱글만 참가할 수 있다. 이 대회에 참가한 사람들은 대개 제 짝을 찾아 돌아간다. 문의 www.singlerun.co.kr

경포바다 마라톤대회 경포해변광장을 달리는 코스로 5km, 10km, 하프 종목으로 나뉜다. 문의 www. gnbadamarathon. co.kr

63스퀘어 계단오르기 대회 매년 9~10월 경에 개최되며 무려 1,251개의 계단을 오른다. 문의 www.63.co.kr

뉴발란스 칼라런 흰 티셔츠를 입고 스타트 라인에서 컬러 파우더를 맞으며 피니시 라인을 통과한다.문의 www. thecolorrun.co.kr

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FASHION SKILL

흔들리지 않는 자신감, 스포츠브라

Find the Right Fit

흔들리지 말아야 할 것은 굳게 먹은 마음뿐만이 아니다. 당신의 가슴 역시 달리는 동안 흔들리지 않고 안전하게 자리해야 한다. 스포츠브라톱의 선택에 대한 가이드라인을 제시한다.

기획 이남지 진행 류한우(프리랜서) 사진 박순애 모델 천영은 헤어&메이크업 최지안, 최승희 by 토니앤가이 청담 일러스트레이션 이승범

Right Support 러닝은 바운스가 큰 액티브한 운동이다. 따라서 러닝에 적합한 스포츠브라톱이라면 탄탄한 지지력을 지니고 있어야 한다. 오렌지 컬러 레이서백 스포츠브라 4만4천원 뉴발란스, 도트 패턴 스포츠 타이츠 13만9천원 나이키, 헤어밴드 각 8천900원 브룩스 러닝.

54 Women’s run

러닝을 염두에 둔 신중한 선택

스포츠브라톱의 종류는 운동에 따라 분류되기도 한다.

잡아주고, 든든하게 받쳐주는 브라톱이어야 한다.

요가나 필라테스처럼 신체의 흔들림이 크지 않은

스포츠브라톱은 패션 아이템이기 전에 스포츠 기어임을

운동은 기본적인 서포트만으로도 충분하다. 하지만

유념하자. 단순히 예쁘서 골랐다가는 운동하는 내내

러닝처럼 바운스가 큰 운동에는 가슴을 단단하게

가슴에만 신경 쓰게 될 것이다.

밑단을 두 번 감싸는 엘라스틱 밴드로 지지력을 향상시킨 브라톱 6만9천원 데상트.

와이드한 엘라스틱 밴드와 컵 디자인이 든든하게 가슴을 받쳐주는 스포츠브라톱 3만9천원 스케쳐스.

가슴의 움직임을 강력하게 잡아주는 핑크 컬러 스포츠브라톱 15만8천원 쇼크업소버.

앞판에 지퍼가 달려 편하게 착용할 수 있는 이중 안감 구조의 스포츠브라톱 12만8천원 쇼크업소버.

넓은 가슴끈을 사용하여 격렬한 움직임에 적합한 스포츠브라톱 5만8천원 르꼬끄스포르티브.

부드러운 엘라스틱 밴드가 강한 충격에도 가슴을 안전하게 지켜주는 하이 서포트 패턴 브라톱 8만6천700원 빅토리아시크릿 by 시크릿홀릭.

Check point

“손끝으로 확인하는 완벽한 핏”

어깨끈과 언더밴드 모두 타이트한 것이 맞지만, 보기만 해서는 모른다.

오래 입는 세탁법 스포츠브라톱을 세탁할 때에는 다음 사항을 유의해야 하겠다. Wash

어깨끈에 손가락 두 개를 밀어넣었을 때

1 일반세제로 부드러운 손빨래를 권한다. 강하게 비벼 빨면 소재의

1~2인치 정도 늘어나는 것이 적당하다.

조직을 망칠 수 있다. 2 세탁기를

또 거울을 봤을 때 언더밴드가 위로

이용할 경우 세탁망에 넣을 것.

올라간다면 크다는 뜻이다. 언더라인이

스포츠브라 하나만 들어갈 정도로

올라가지 않고 전체적으로 고르게

작은 사이즈가 좋다. 3 중성세제의

펴져야 한다. 스트랩이 어깨살을 짓눌러

사용은 피해야 한다. 섬유유연제 역시

파고든다면 조절하거나 큰 사이즈로

엘라스틱 밴드의 탄성을 없애므로

교체해야 한다.

사용하지 않도록 한다.

e-menshealth.design.co.kr 55

Right Style 달릴 때에도 아름다워야 하는 당신에게는 스타일도 중요한 선택의 기준일 것이다. 일반적으로 밝고 화사한 컬러 정도면 주목 받기 충분했지만, 최근의 스포츠브라톱에는 다양한 시도들이 가미되고 있다. 멀티 컬러 패턴을 프린트한 스포츠브라톱 4만9천원 아디다스, 그레이 러닝 쇼트 팬츠 4만9천원 브룩스 러닝, 암밴드 2만9천원 푸마, 이어폰 6만9천원 리슨.

56 Women’s run

의지를 돋우는 즐거운 선택

러닝은 물론 사이클링이나 필라테스 등의 어반

패턴까지도 다양해졌다. 이러한 변화는 스포츠브라톱에

스포츠에 대한 높아진 관심은 스포츠웨어의 새로운

대한 인식도 바꾸고 있다. ‘드라마 속 여배우가 입는

길을 열어주었다. 스포츠브라톱 역시 마찬가지다. 잘라

유난스런 옷’에서 ‘운동에 꼭 필요한 아이템’으로,

놓은 러닝셔츠의 모습에서 벗어나 형태는 물론, 컬러와

건강한 여자들의 머릿속에 자리잡게 되었다.

통기성을 개선한 기능성 소재로 만든 피치 핑크 컬러 스포츠브라톱 5만9천원 아디다스 스텔라매카트니.

더블 크로스 스트랩으로 지지력과 스타일을 동시에 살린 패턴 브라 가격 미정 스케쳐스.

오렌지 컬러의 패턴이 프린트된 러닝 브라톱 4만9천원 브룩스 러닝.

그래픽 패턴을 프린트한 다크 그레이 스포츠브라톱 4만9천원 아디다스.

안정적인 너비의 어깨끈이 가슴의 움직임을 잡아주는 오렌지 컬러 브라톱 4만9천원 아디다스.

이중 구조로 안정성이 우수한 모노톤 패턴 프린트 레이서백 스포츠브라톱 7만9천원 데상트.

What is Your Right Style?

애슬레저 룩? 기능성을 바탕으로 디자인을 Trend

가미한 스포츠웨어는 새로운

say! say!

기능성 우선, 디자인은 그다음이라고 해도 저마다 스포츠브라톱을 고르는 깐깐한 기준이 있었다. 당신은 어떤 스타일을 선호하는가?

스타일을 만들어냈다.

“트렌디한 디자인도

“일자형 어깨끈보다

“주로 컬러감이 강조된

“운동을 시작하는

“스포츠브라톱은 파티룩에도 나쁘지

좋지만 매번 선택은

레이서백을 선호해요.

브라톱을 입어왔어요.

분에게는 디자인보다

않은 선택이에요. 일반적인 란제리

심플한 쪽을 하게 돼요.

특별히 패턴에 대한

그런데 새로 사려고 보니

기능성에 초점을

룩이 자칫 야해 보일 수 있다면

과한 디자인은 운동을

거부감은 없지만, 너무

참 다양해졌더군요. 얼마

맞추라고 조언하고

스포츠브라톱은 활동적이고 도회적인

위한 옷이라기보다 야해

튀는 디자인은 아직

전에는 모노톤 프린트로

싶어요. 하지만 최근

느낌을 주죠. 매니시한 재킷과 함께

보이기만 해서요.”

부담스러워요.”

골랐어요.”

스포츠브라톱의

레이어드 스타일링을 통해 ‘살짝’만

_한미경, 프리랜서

_이지원, 회사원

_강승희, 대학생

디자인이 다양해진

드러내세요.”

디자이너

_김판주, 스타일리스트

점은 환영할 일이지요.” _성예진, 회사원

e-menshealth.design.co.kr 57

Right Size 스포츠브라톱 역시 자신에게 맞는 사이즈를 착용하는 것이 가장 중요하다. 맞지 않는 브라를 입는 것은 운동과 가슴을 맞바꾸겠다는 뜻과 다름없다. 보라색 패드 브라와 겉을 감싼 메시 브라의 이중구조로 만든 하이 서포트 브라 10만8천원 쇼크업소버, 퍼플 컬러 스포츠 타이츠 5만9천원 브릿갤, 스마트 스포츠 워치 22만9천원 아디다스.

58 Women’s run

컵 사이즈에 맞춘 스마트한 선택

신발처럼 스포츠브라톱 역시 자신의 컵 사이즈에 맞는

상식이다. 브라와 가슴 사이에 남는 공간이 생긴다면

것을 택하기를 권한다. 가슴의 흔들림을 방지하기

스포츠브라톱을 입을 이유가 없다. 아랫가슴의 둘레는

위해 유방을 충분히 덮어주고 밀착하는 것이어야 한다.

물론 유두점을 지나는 윗가슴의 둘레까지 고려하여

가슴 사이즈가 작아서 필요 없다는 생각은 잘못된

사이즈를 선택해야 한다.

개선된 몰드 컵으로 커버력과 지지력이 우수한 하이 서포트 브라톱 7만9천원 나이키.

가슴 지지력이 우수한 검은색 크로스백 스포츠브라톱 5만9천원 아디다스.

밑가슴을 받쳐주는 입체 패턴으로 만든 하이 서포트 스포츠브라톱 11만8천원 쇼크업소버.

프런트 지퍼로 여미는 하이 서포트 스포츠브라톱 9만3천400원 빅토리아시크릿 by 시크릿홀릭.

강한 통기와 빠른 건조로 배출된 수분을 관리하는 검은색 스포츠브라톱 10만8천원 쇼크업소버.

메모리 핏 패딩으로 가슴라인을 살려주는 스포츠브라톱 가격 미정 빅토리아시크릿 by 시크릿홀릭.

Check point

“틀림없이 감싸준다” 완벽한 사이즈는

당신의 가슴을 무리없이 감싸준다. 너무나 당연한 말이지만 가슴이 눌려 납작하게 된다면 컵 사이즈가 작다는 뜻이다. 어깨살이 많이 나와도 마찬가지다. 입었을 때 맵시가 바르지 못하고 원단이 울어버린다면 좀더 작은 사이즈로 다시 입어보자.

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Right Fabric 소재는 착용감을 결정하는 요소다. 땀을 많이 배출하는 러닝이라는 ‘상황’과 몸에 밀착하는 ‘브라’라는 두 가지 특수성 때문이다. 쿨링과 히팅, 회복력이 좋은 특수 소재로 만든 스포츠브라톱 7만9천200원 바이러스, 어깨에 걸친 러닝 재킷 가격 미정 푸마, 스트라이프 패턴 심리스 타이츠 11만7천원 브룩스 러닝, 멀티 컬러 스트랩 스포츠 워치 13만5천원 베이비 지, 손에 든 물통 1만5천원 아디다스.

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소재를 살피는 현명한 선택

다른 모든 스포츠웨어가 그러하듯, 스포츠브라톱 역시

입기가 꺼려질 것이다. 최근에는 자외선 차단 기능은

기능성 소재로 만들어야 한다. 땀 배출은 신속해야

물론, 원적외선 발산 등 전에는 볼 수 없던 성능 좋은

하고, 빨리 말라야 한다. 소재의 내구성 역시 중요하다.

스포츠브라톱이 출시되고 있다. 입어야 할 이유가 더

보풀이 쉽게 일어 살갗이 쓸린다면 스포츠브라톱을

늘어난 것이다.

내구성이 뛰어난 스트레치 소재로 만든 미드서포트 스포츠브라톱 5만9천원 카파.

원적외선을 배출하여 근육의 회복을 돕는 컴프레션 브라톱 10만8천원 바이러스.

자외선 차단 기능을 갖춘 스트레치 소재 스포츠브라톱 5만4천원 푸마.

메시 소재를 사용하여 통기성이 우수한 더블 스트랩 레이서백 브라톱 4만4천원 뉴발란스.

땀을 발산해주는 통기성 소재와 메시 재질 패널로 쾌적한 착용감을 보이는 미드 서포트 스포츠브라톱 5만9천원 나이키.

초극세사 섬유 소재로 땀을 빠르게 흡수하고 촉감 역시 부드러운 컴프레션 스포츠브라톱 8만9천원 스킨스.

Know-How

“얇고 가벼운 스포츠브라톱!”

Knowledge

“쿠퍼 인대를 지켜라!”

스포츠브라톱과 친할 수밖에 없는 러닝 코치에게 브라톱 선택에 대한 노하우를 물어보았다.

미세한 쿠퍼 인대가 가슴을 처지지 않게

“유독 우리나라에서는 패드를 삽입하거나

포츠머스 대학교의 연구 결과에 따르면,

스펀지처럼 두꺼운 소재로 만든 브라톱이

달릴 때 여성의 가슴은 위아래는 물론

주를 이룹니다. 하지만 이는 가슴 조직은

좌우 그리고 안팎으로도 흔들린다고 한다.

물론 땀 배출에도 좋지 않아요. 최근 추세는

이로써 쿠퍼 인대가 늘어나거나 손상되면

점점 더 얇고 가벼운 브라톱으로 기울고

가슴이 처지고 늘어나게 되는 것이다.

있어요. 얇아서 드러날까 부담스럽다면

스포츠브라톱의 지지력을 예민하게

그 위에 러닝톱을 덧입는 방법이

따지는 이유는 바로 쿠퍼 인대를 지키기

낫지요.”_문소연, ‘오픈케어’ 러닝 코치

위해서다.

가슴에는 근육이 없다. 다만

하고 탄력있는 모양새를 유지해준다. 영국

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MAKEUP SKILL

러닝 메이크업 노하우 4가지

브라톱 4만9천원, 슬리브리스 6만9천원 모두 브룩스 러닝. 이어폰 18만7천원 보스. 러너 전용 시계 22만9천원 아디다스.

Face For Pace 여자에게 메이크업은 선택이 아닌 필수다. 운동할 때도 예외는 아니다. 아무리 땀과 유분이 괴롭힐지라도! 격렬한 러닝에도 당당히 맞설 수 있는 스타일별 메이크업 스킬을 공개한다. 기획 이남지 진행 박혜영(프리랜서) 사진 박순애 모델 엄예진, 정소현 헤어&메이크업 신경식, 김정주 by 더제이 퍼플, 전선아, 전미연 by 드엔

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브라톱 4만9천원 아디다스 스텔라 스포츠, 쇼트 팬츠 4만9천원 아디다스. 헤어밴드 8천900원 브룩스 러닝, 암밴드 3만9천원 아디다스 by 스텔라매카트니,

Style 1 Basic Skin 피붓결만 잘 살려도 풀 메이크업 이상의 효과가 있다. 러닝 메이크업의 가장 중요한 포인트는 바로 지속력이다. 마라톤 같은 장시간 운동에도 매끈하고 번들거림 없는 피부가 유지되어야 한다. 이를 위해서는 메이크업 베이스, 프라이머, 파운데이션 등 베이스 제품 선택에 신중을 기하자. 더제이 퍼플의 메이크업 아티스트 김정주 원장은 땀과 유분에 강한 메이크업 노하우를 전한다. “쿨링감이 있는 파운데이션은 바르는 즉시 피부의 열을 식혀줘요. 때문에 메이크업의 밀착력과 지속력이 좋아집니다. 에어쿠션, CC쿠션 등 쿠션형 파운데이션은 여름철이나 운동할 때 유용해요. 얇게 하나만 발라도 맑고 깨끗한 피부 표현이 가능하죠. 여러 제품을 덧바르지 않아도 됩니다.”

쿨링감 있는 파운데이션 퍼프 일체형 어플리케이트의 스프레이 타입 CC크림. 간편하고 산뜻하게 피부에 밀착시켜준다. 피부에 닿는 즉시 온도를 8℃ 가량 낮춰 모공을 조인다. 피부 번들거림을 억제한다. 아쿠아 쿨링 CC SPF50+/PA+++, 60ml, 4만5천원, 헤라.

멀티 기능 자외선 차단제

Style 2 Healthy Bronze 건강한 느낌을 강조하고 싶다면 브론즈 메이크업에 주목하자. 브론즈 메이크업이라고 해서 인위적으로 태닝한

브론징 파우더 은은한 구릿빛 펄 매트 질감의 브론징 파우더. 미세한 입자로 부드럽게 발리는 동시에

과한 느낌이 아니다. 김정주 원장은

전체적인 보습과 밀착력을 높여준다.

“자연스럽게 태닝한 듯 건강한 피부를

브론징 파우더, 10g, 3만6천원, 맥.

완성하기 위해서는 베이스 선택이

자외선 차단 기능성 인증

중요해요. 브론즈 메이크업에 두꺼운

피부톤에 어울리는 BB크림

제품으로 롱래스팅 효과까지

질감의 제품은 피하세요. 피부가 무겁고

기미나 피부 결점을 최소화한다.

있다. 피부에 광채를 더하고 색소

답답해 보이는 원인이 됩니다”라고 말한다.

때문에 자외선 노출이 많은

전체적으로 피부톤을 어둡게 하면 자칫

러너에게 제격이다. 함께 내장된

침착 흔적을 보정해 피붓결을 매끈하게 가꿔준다. 블랑 드 펄 UV 베이스, SPF30/PA+++, 30ml, 7만7천원, 겔랑.

쿠션형 파운데이션 메이크업과 자외선 차단, 쿨링,

칙칙해 보일 수 있다. 우선 본인 피부톤의 파운데이션이나 BB크림을 바르자. 그 후 이마, 볼, 턱 등을 브론징 파우더로

브라이트닝 밤이 즉각적인 광채까지 선사한다. 크레센트 화이트 풀 사이클 브라이트닝 BB크림 SPF50/PA+++ & 브라이트닝 밤, 30ml, 6만5천원대, 에스티로더.

쓸어준다. 그리고 펄이 가미된 젤 타입의

기능성 에센스까지 모두 담았다.

하이라이터로 마무리하면 건강하고

메이크업 후에도 덧바를 수 있다.

탄력있는 브론징 룩을 완성할 수 있다.

땀과 피지에 오래 견딜 수 있으며 장시간 선블록 효과를 유지한다. 에어쿠션 XP SPF50+/PA+++, 15g×2개 4만원대, 아이오페.

리퀴드 하이라이터 가벼운 질감의 하이라이터로 덧바를 수 있다. 쉽게 블렌딩되어 피부에 부드럽게 발리고 수분감을 준다. 미세하게 빛나는 작은 골드 펄이 윤기 나고 건강한 피부를 연출한다. 썬 빔, 13ml, 3만9천원, 베네피트.

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Style 3 Pointed Lip

Style 4 Secure Waterproof

달릴 때는 기본적인 메이크업도

롱래스팅 립스틱 한 번의 터치로 6시간

서머 메이크업의 단골 메뉴, 워터프루프.

부담스러운 것이 사실이다. ‘간단한

동안 선명한 컬러감을 지속시키는

여성 러너들을 위해서도 꼭 필요한

메이크업으로 최대의 효과를!’ 원 포인트

립스틱. 가볍고 크리미한 텍스처는

기능이다. 눈썹, 눈매, 볼 등 어느 것 하나도

메이크업을 일컫는 말이다. 특히 립

입술에 편안함을 준다. 촉촉한 포뮬러는

포인트만큼 손쉽게 메이크업 효과를 내는 방법도 없다. 송혜교, 이보영, 한효주,

즉각적으로 입술에 수분을 공급한다. 퓨어 칼라 엔비 스컬프팅 립스틱, 3.5g, 3만9천원대, 에스티로더.

박하선 등 여배우들의 메이크업을 담당하는 전미연 원장은 “립 포인트로 메이크업할 때는 베이스는 안한 듯 깨끗하게 하는 것이 관건입니다. 섀도와

놓치고 싶지 않은 여성이라면 집중하자. 전미연 원장은 “어떠한 장애 요소에도 메이크업이 흔들림없이 지속되어야 해요. 때문에 땀과 물에 강한 내수성 제품

엑스트라 네일 빠르고 간편하게 장식할 수 있는 네일 스티커와 손톱에 원 캐럿 다이아몬드 반지를

사용을 권장해요”라고 말한다. 워터프루프, 롱웨어링, 롱래스팅 그리고 유분에 강한 오일 프리 포뮬러인지 체크할 것. 쿠션

치크는 생략, 아이브로를 자연스럽게

올려놓은 것 같은 효과를 주는

형태의 블러셔, 크림 타입 아이섀도, 젤 타입

터치해 결을 살려주세요”라고 귀띔한다.

네일 스톤. 작은 크리스털

아이라이너, 아이브로 등이 물과 땀에도

피부 표현시에는 가벼운 밀착력과 지속력,

하나하나가 화려한

흐트러짐 없이 메이크업을 지켜준다.

수분력 등을 꼼꼼하게 체크하자. 또한

광채를 발한다.

마지막 단계에는 픽서를 사용할 것. 하루

원포인트 메이크업인 만큼 발색력도

젤리커 네일 스티립스, 30개, 3만원, 다이아캐럿, 8만원, 모두 반디.

종일 탄탄한 메이크업을 유지할 수 있다.

간과해서는 안 된다. 립만으로 자칫 밋밋해 보인다면 네일에 신경 쓸 것. 네일 스티커나 크리스털이 화려함을 더해준다.

크림 아이섀도 크리미한 텍스처로 손쉽게 펴 바를 수 있다. 파우더리한 마무리감이 큰 장점. 워터프루프 포뮬러로 땀과 피지에 강하다. 바르는 순간 시원한 쿨링감을 선사한다. 서머 크림 섀도-화이트 샌드, 7.5g, 4만1천원, 겔랑.

스머지프루프 마스카라 땀과 습기에도 지워지지 않는 포뮬러로 번질 염려가 없다. 롱래스팅, 선명함, 극적인 볼륨감을 선사한다. 물과 클렌저에는 쉽게 지워져 편리하다. 헤어밴드 8천원, 브라톱 3만9천원, 모두 아디다스. 윈드브레이커 18만7천원 나이키.

더블 웨어 익스트림 제로-스머지 올 이펙트 마스카라, 6ml, 3만9천원, 에스티로더.

메이크업 픽서 메이크업의 밀착력과 지속력, 고정력을 높여주는 기능을 지녔다. 피부에 수분을 공급해 생기를 부여한다. 피부 속까지 쫀쫀하게 잡아줘 뭉침 없이 화사한 메이크업을 오랫동안 유지시킨다. 올데이 타이트 메이크업 세팅 픽서, 50ml, 1만5천원, 쏘내추럴.

마스카라형 아이브로 반영구 시술로 고통을 겪을 필요가 없는 타투 브로. 착색이 아닌 색소를 이용해 자연스러운 눈썹 컬러로 연출해준다. 타투 아이브로와 브로 마스카라 듀얼 타입으로 사용이 간편하다. 틴티드 타투 킬 브로 타투 펜 2.8g & 브로 마스카라 4.5g, 2만원, 클리오.

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슬리브리스 톱 5만8천원 르꼬끄스포르티브.

쿠션형 블러셔 쿠션 파우더 형태의 블러셔. 땀과 피지에 강한 스웨트 프루프로 롱래스팅 효과를 준다. 시원한 쿨링감과 미백 기능, 자외선 차단 기능까지 겸비해 윤기와 생기 있는 피부를 연출한다. 에어쿠션 블러셔 SPF30/PA++, 9g, 2만2천원대, 아이오페.

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FITNESS KNOWHOW

바른 자세로 달리게 할 코어 운동 9가지

모두 잘 달리고 있습니까? 올바른 자세로 달리기란 의식하지 않고는 인지하기조차 힘들다. 일단 달리는 자세부터 의심하고 점검하라. 코어 근육을 강화하라. 바른 자세로 달리려면 코어 근육부터 잡아야 한다. 인턴십 에디터 김하은 사진 김민주 참고 도서 〈러너스 월드〉 2014년 2월호 모델 박지은(트레이너) 헤어&메이크업 이윤정 제품 협찬 코어바디, 이화SMP 일러스트레이션 이승범

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학창시절, 구부정한 자세로 그렇게 혼이 나고도 여태껏 거북목에 어깨는 굽어 있는가. 당신의 은사님이 지금 당신의 모습을 본다면 등을 치며 똑바로 앉으라고 소리칠 것이다. 대다수의 현대인들은 목을 앞으로 빼고 어깨는 구부정하게 굽어 있다. 가만히 앉아 바른 자세를 유지하는 것도 힘든데 러닝할 때는 오죽할까. 문제는 더욱 심각하다. 달리는 사람이라면 대개 대퇴사두근이 발달하고 슬와부근과 둔근이 약해진다. 이런 불균형 때문에 골반이 앞으로 당겨져 마치 골반이 이탈된 것 같은 모양새를 만든다. 자세가 나쁘면 러닝이 불안정해지는 것은 당연한 이치이다. 의자에 앉아 있든 마라톤 경주 중이든 자세가 발라야 둔근이나 복사근 같은 큰 근육이 힘을 최대로 받을 수 있다. 달리면서 큰 근육을 이용해 제대로 힘을 쓸 줄 알아야 신체 기관도 협응력을 높여 제대로 달릴 수 있게 된다. 코어 근육이 덜 단련된 것도 나쁜 자세를 만드는 원인 중 하나이다.

오버헤드 스쿼트Overhead Squat

‘저는 플랭크도 매일 하는데요?’라고 반문하는 사람도 있을 것이다. 글쎄, 플랭크 자세로

복근을 만들거나 복근과 둔근 정도를 만드는 것으로는 바른 자세를 유지하는 데 충분한 요소가 되지 않는다. 콜로라도에서 물리 치료사로 일하는 찰리 메릴Charlie Merrill은 몸통 안에 있는 모든 근육을 ‘코어 근육’으로 본다. 혹자는 코어 근육을 ‘위에서든 아래서든 골반과 연결된 모든 것’이라고 정의하기도

(A) 발뒤꿈치는 어깨 너비만큼 벌리고

발등 바로 위에 위치해야 한다.

한다. 달리면서 약해진 슬와부근과 엉덩이

발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 한

허벅지는 바닥과 평행을 이루는 선

상태로 선다. 팔을 들어올려 귀 바로

조금 밑에 위치해야 한다. 무릎을 펴고

뒤에 위치해 Y자 형태를 만든다. 이때

일어선 다음 엉덩이를 앞으로 민다.

엄지손가락은 뒤를 향하게 한다.

발뒤꿈치에 체중을 실어 둔근이 힘을

해결해야 한다. 이로써 더 나은 자세로 러닝

엉덩이를 약간 뒤로 빼고 상체를 조금

받게 한다. 자세가 흐트러지지 않은

효율을 높일 수 있을 것이다. 우리가 소개할

앞으로 기울인다.

상태에서 할 수 있는 만큼 반복한다.

(B) 무릎을 굽힌 상태에서 최대한

어떤 효과가 있을까? 이 동작은 몸의

낮게 웅크리고 앉는다. 이때 엉덩이는

바른 자세를 잡기 위해 다양한 근육이

코어 근육’을 세우게 해줄 것이다. 그래서

뒤로 빼고 허리는 곧게 편다. 무릎은

넓은 폭으로 움직이고, 고르게 힘을

우리는 당신이 올바른 자세로 보다 효율적으로

앞으로 내밀어 발등 위에 오게 한다.

쓰게 한다. 올바른 자세로 오버헤드

달릴 수 있게 되기를 기대한다. 당신의 은사님이

가능하다면 발끝은 약간 바깥쪽을

스쿼트를 할 수 없으면 가동성과

향한 상태에서 발은 고정된 상태를

안정성, 근력은 한계에 부딪히고

유지한다. 이 자세를 옆에서 보면

결국 러닝에 부정적인 영향을 주어

바텀 포지션에서 하늘로 뻗은 손은

부상당하기 쉬운 상태가 된다.

굴근과 같은 하체 근육을 바로잡고 타이트한 가슴 근육과 약한 등 근육 등 상체의 문제점을

9개의 주요 운동 프로그램은 당신에게 ‘새로운

보기에도 기특하게 여길 만한 그런 바른 자세 말이다.

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헤드업Head Up A

68 Women’s run

(A) 머리를 바닥에 대고 똑바로 눕는다.

어떤 효과가 있을까? 뒷목 근육을

이때 양팔을 내려놓는다. 이 상태에서

당겼다가 이완시키는 과정에서

목 뒤 근육이 약간 땅기는 느낌이 들

비정상적으로 휘어진 목을 잡아주고

때까지 턱을 아래로 당긴다. 목 앞

뒷목과 앞목 근육 간 균형을 잡아준다.

근육은 이완된 상태여야 한다. 이는

특히 평소 쓰지 않는 앞목 근육을

개인마다 각기 다른 중립 자세를 찾기

활성화하는 데 도움이 된다. 중립

위함이다. (B) 그러고 나서 머리가

자세를 유지하는 법을 배우면 호흡부터

바닥에 닿아 있을 때와 같이 턱을 당긴

달라지게 된다. 뿐만 아니라 상체

채로 머리를 바닥에서 2.5cm 가량

움직임이 개선되며 달리면서 팔을

들어준다. 10초간 그 자세를 유지하고

좀더 효과적으로 흔들 수 있다. 이는

다시 바닥에 머리를 내려놓는다.

상체 피로도를 줄이는 데 큰 원동력이

10~15회 반복한다.

되기도 한다.

블랙과 그레이 컬러가 배색된 브라톱, 블랙 컬러의 9부 카프리, 형광 컬러의 헤드밴드 모두 MPG, 블루 컬러의 러닝화 나이키.

소라식 스파인 모빌리제이션 Thoracic Spine Mobilization A

(A) 폼롤러를 등 가운데에 대고 눕는다. 이때 롤러는 몸과 수직이 되어야 한다. 손을 머리 뒤에 대고 머리와 목을 지탱하면서 복근에 힘을 준다. 허리는 곧게 펴서 몸과 롤러가 ‘T’자 형태가 되게 만든다. (B) 발을 이용해 상체를 천천히 롤러 위아래로 움직여준다. 움직임의 범위는 목 아래와 흉곽 위를 벗어나지 않도록 해야 한다. 머리를 지탱하고 등 중간 부분이 바닥에서 일정 간격 이상 떨어져 있도록 힘을 준다. 이 상태에서 1~3분 정도 폼롤러를 굴려준다. 어떤 효과가 있을까? 흉추와 갈빗대를 스트레칭해주기 때문에 등이 구부정해지는 것을 막아준다. 등이 굽은 사람들에게 매우 유용한 동작이다. 이렇게 하면 긴장된 등 근육을 이완시켜 중립 위치에 돌려놓고 척추의 회전성과 호흡까지 개선된다. 이 동작은 달리면서 발을 내디딜 때 하체에 저항력이 생겨 팔과 발을 반대 방향으로 흔드는 데 도움을 준다. 팔을 나선식으로 회전시켜 흔들 수 있기 때문이다. 달릴 때 상체가 유연해야 안전하게 달릴 수 있다. 상체가 제대로 회전하지 못하면 하체가 만들어내는 운동 에너지가 발산되지 않기 때문에 허리와 엉덩이, 무릎과 무릎 아래까지 부상을 당할 수 있다.

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스캐퓰러 월 슬라이드Scapular Wall Slide A

(A) 벽에 등을 대고 서서 두 발은 어깨

하고 10~20회 반복한다.

너비만큼 벌린다. 팔이 벽과 수평을

어떤 효과가 있을까? 어깨를 구부리지

이루도록 벽에 대고 팔과 머리가

않고도 가슴을 펴면서 귀를 향해

W자가 되게 만든다. 상부 승모근은

어깨를 올리는 동작은 하부 승모근을

이완시키고 하부 승모근에 힘을 준다.

강화하는 데 도움이 된다. 이 운동을

(B) 목에 힘을 뺀 상태에서 벽을 따라

하면 호흡이 좋아지고 팔 동작에 힘이

팔을 밀어올려 쭉 뻗는다. 시작 자세로

들어가며 효율적으로 흔들 수 있게

돌아간다. 자세가 흐트러지지 않도록

된다.

개인 기록을 향상하고 싶다면 이것만 기억하라! 러너들이 범하기 쉬운 나쁜 자세 3가지를 보자. 이 케이스를 보고 당신의 자세를 되돌아보자. 물론 노력하면 얼마든지 교정할 수 있다.

상체를 뒤로 젖히기 ‘뉴

반응도 달라진다. 잘못된 방식으로

밸런스 굿 폼 러닝’ 홍보

팔 동작을 하면 발을 내딛는

대사인 그랜트 로비슨Grant

동작도 나빠지게 만든다.

Robison은 대다수 사람들이 앞쪽

어떻게 교정할까? 양팔을 양

골반을 기울인 상태로 러닝을

옆구리에 위치시켜 정자세에서

한다고 말한다. 골반이 앞쪽으로

앞뒤로 흔든다. 이 동작은 어깨

기울면 발을 내딛으면서 몸이 뒤로

근육 긴장을 풀어주고 팔을

젖혀진다.

효율적으로 흔들 수 있게 해주며

왜 안 좋을까? 뒤로 젖히면 엉덩이

불필요한 동작을 최소화한다.

굴근은 수축하고 슬와부근은

어깨가 이완되면 목과 등의

지나치게 이완된다. 이는 러너가

긴장까지 완화된다.

쉽게 피로해지고 부상당하기 쉬운 자세이기도 하다. 어떻게 교정할까? 러닝할 때 손에

고개를 숙이고 땅만 바라보기 그렇다. 발을 내딛는 곳을

보지 않고 달리기는 쉽지 않다.

깍지를 끼운 상태에서 팔을 머리

돌부리에 걸려 넘어질지 모르는데

위로 쭉 뻗는 ‘골반 리셋’ 자세를

고개를 숙이지 않고 어찌 달린단

한다. 로비슨은 ‘골반 리셋’ 자세로

말인가. 안전을 택하는 순간,

달리면 골반부를 정렬해줘 잘못된

러닝의 효율은 절반으로 감소한다.

자세를 교정해준다고 말한다.

왜 안 좋을까? 머리를 숙이면

구부정한 어깨와 비효율적인

상체가 앞으로 쏠린다.

팔 동작 대다수의 사람들은

어떻게 교정할까? 머리를 들고

러닝 중이 아닐 때도 어깨에 잔뜩

상체를 곧게 세워 정면을 응시하고

힘을 주고 있다. 이런 사람들은

달린다. 아래를 보려면 눈만

구부정한 어깨로 러닝할 때

밑으로 내려다본다. 머리를 수평

효율적인 팔 동작을 방해한다.

상태로 유지하면 ‘골반 리셋’

왜 안 좋을까? 하체는 코어 근육과

자세에서 얻은 올바른 정렬 상태를

상체 동작에 따라 그 효율과

오래도록 유지할 수 있다.

70 Women’s run

체스트 오프너Chest Opener A

(A) 90cm 길이의 폼롤러를 세로로

상태에서 팔이 최대한 바닥에 닿도록

이 동작의 목표는 팔을 움직이는 내내

놓고 그 위에 눕는다. 척추를 따라

한다. (C) 이 상태에서 양쪽 옆구리에

팔뚝을 바닥에 붙이고 있는 것이다.

롤러가 놓이게 하고 머리는 롤러

위치한 팔을 반원을 그리면서 위아래로

어떤 효과가 있을까? 광배근과 흉근,

끝부분에 위치시킨다. 누운 상태에서

움직인다. 이때 팔꿈치는 약간

전면 삼각근을 비롯해 팔로 이어진

무릎은 굽히고 곧게 세워 하늘을

구부린다. 이 동작은 마치 눈 바닥에

신경 조직을 스트레칭해준다. 팔의 앞

향하게 한다. 옆구리 선과 일직선이

누워 팔을 움직여 눈을 쓸어내는

방향 회전 동작을 최소화해 동작을

되도록 한다. 발바닥은 바닥에 완전히

것과도 비슷하다. 숨은 깊이 들이쉬고

개선하는 데 도움을 준다. 팔에 흐르는

붙이고 복근에 힘을 줘 롤러에 곧게

힘이 들면 숨을 몇 번 더 고른다. 허리는

혈류 흐름을 개선해주고 상체의 피로와

편 허리를 딱 붙인다. 코어 근육을

롤러에 계속 딱 붙이고 있어야 한다.

통증, 경직까지 방지한다. 어깨와 등이

사용하면 어깨도 곧게 펼 수 있다.

3~5분 정도 이 동작을 반복하면 중력

경직되어 있는 러너는 이 운동을 통해

(B) 팔을 양 옆구리에 대고 힘을 뺀

때문에 팔뚝이 점점 밑으로 내려간다.

어깨와 등을 유연하게 만들 수 있다.

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스티프 레그드 데드리프트 Stiff-Legged Deadlift A

(A) 코드를 바라보고 원형손잡이를 양손에 잡고 선다. (B) 무릎을 약간 구부리고 몸을 앞으로 숙이면서 둔근에 힘을 주어 엉덩이를 뒤로 뺀다. 이때 팔은 정면으로 뻗는다. 발뒤꿈치에 무게중심을 유지하면서 처음 시작할 때 자세로 돌아간다. 이때 등은 곧게 펴고 둔근과 슬와부근을 쓰도록 주의해서 일어선다. 일어설 때 팔을 곧게 펴고 뒤쪽 근육을 쓸 수 있도록 주의를 기울인다. 지쳐서 자세가 흐트러질 때까지 반복한다. 어떤 효과가 있을까? 이 자세는 요근, 엉덩이 굴근, 복근, 장골근처럼 골반 앞쪽에 있는 근육을 자극한다. 이뿐만 아니라 둔근과 슬와부근, 허리 근육과 같이 골반 뒤쪽에 있는 근육까지 강화해준다. 이 훈련은 특히 슬와부근의 크기를 키우고 힘을 강화하는 데 유용한 훈련이다. 콜도라도의 ‘펑셔널 피트니스Functional Fitness’의 설립자이자 퍼스널 트레이너인 샘 이아네타Sam lannetta의 설명이다.

72 Women’s run

어퍼 더블유Upper W

코어 근육이 약한가? 2가지 자가 테스트를 해본 뒤 결과가 시원찮았다면 본격 코어 운동에 돌입해야 한다. (A) 뒷머리와 엉덩이는 벽에

간격이 5cm 이상이면 당신에게는

대고 선 상태에서 발뒤꿈치는

코어 운동이 필요하다.

엉덩이 너비만큼 벌리고 벽에서

(B) 다리를 엉덩이 너비만큼

15cm 정도 떨어진 위치에 선다.

벌리고 서서 한쪽 무릎을 잡고

친구에게 허리와 벽의 간격,

가슴 쪽으로 당긴다. 손을 놓고

그리고 목뒤와 벽 사이의 간격을

10초간 자세를 유지한다. 이

재달라고 부탁한다. 허리와

동작을 전혀 할 수 없거나 10초간

벽 사이의 간격이 2.5~5cm

버틸 수 없다면 코어 운동을

이상이거나 목뒤에서 벽까지의

시작해야 한다.

(A) 탄성이 적은 코드를 준비하고, 원형 핸들에 팔을 끼운다. 이때 핸들이 팔꿈치까지 위치하도록 깊숙이 끼운다. 무릎은 어깨 너비만큼 벌리고 서서 약간만 구부린다. 손바닥은 가슴 앞에서 서로 마주보도록 하고, 팔의 각도는 90°가 되도록 한다. 이때 어깨는 귀에서 최대한 떨어뜨린다. 어깨를 내리고 머리는 하늘을 향한다는 생각으로 이 자세를 취하면 수월하게 동작을 할 수 있다. 구부린 팔의 각도는 수직을 유지한다. (B) 숨을 들이쉬면서 가슴을 펴고 상체 앞에 있던 팔꿈치를 양옆으로 벌린다. 계속해서 팔은 수직을 유지한다. 팔을 옆으로 벌렸을 때 모양이 알파벳 ‘W’자와 닮았기 때문에 이 동작의 이름이 붙게 되었다. 여전히 90°를 유지하면서, 2초간 같은 자세를 유지한 뒤 숨을 내뱉는다. 팔과 어깨가 뻐근해서 버겁다고 느껴질 때까지 이 동작을 반복한다. 어떤 효과가 있을까? 퍼스널 트레이너인 샘 이아네타는 최근 등과 어깨가 굽어 통증을 호소하는 사람이 많다고 한다. 가슴 근육을 여는 데 ‘어퍼 더블유’만큼 좋은 동작이 없다. 이 동작은 가슴 근육을 열어주면서 등 근육을 펴준다. 가슴 근육과 등 근육이 펴지면 상체도 곧게 펴질 수밖에 없다. 물론 횡격막과 복근 사이에 힘이 생기는 것은 말할 것도 없다. 곧은 상체는 바른 자세를 만드는 기본이다.

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펠빅 스러스트 히프 스트레치Pelvic Thrust Hip Stretch A

(A) 끈 두 개를 허리 정도 높이의 고정된

앞으로 튕겨준다. 버겁다고 느껴질

물체에 묶는다. 끈 사이로 들어가 끈을

때까지 반복한다.

골반 부위에 걸친다. 먼저 발을 어깨

어떤 효과가 있을까? 둔근, 슬와부근,

너비로 벌리고 무릎은 가볍게 구부린

엉덩이 관절을 강화하고 엉덩이

뒤 끈이 묶인 반대편을 바라보고 선다.

굴근, 앞쪽 요근, 장골근을 자극하여

(B) 등고 똑바로 편 상태에서 엉덩이를

스트레칭해준다. 장시간 의자에 앉아

뒤로 빼 웅크린 자세로 몸을 낮춘다.

있다 보면 엉덩이 굴근이 수축되고

그런 뒤 똑바로 선다. 몸을 완전히

경직되는데, 이에 좋은 운동이다. 이

일으키고 골반 부위 앞쪽이 땅기는

동작은 엉덩이 관절을 좀더 중립적인

느낌이 올 정도로 가볍게 엉덩이를

자리에 놓이도록 해준다.

일상생활에서도 좋은 자세 유지하기 운동할 때 바른 자세를 유지한다고 끝나는 것이 아니다. 일상생활에서도 바른 자세를 유지해야 자연스럽게 몸에서 바른 자세가 나온다. 당신이 꼭 기억해야 할 베스트 팁만을 소개한다.

1 앉거나 설 때 최대한 몸을 길고 곧게 편다. 2 가슴을 편다. 3 어깨 사이에 연필 하나를 꽂을 수 있을 만큼 편다. 4 항시 복근에 힘을 준다. 운전할 때 똑바로 앉아서 핸들을 잡는다. 이때

전화를 받을 때 수화기를 어깨와 턱 사이에 괴고

핸들과 팔꿈치의 각도는 70°

받을 바에는 이어폰이나 헤드셋을

정도가 바람직하다. 당신의 등이

이용하는 편이 낫다. 목 근육은

시트에 닿지 않도록 한다.

매우 짧기 때문에 한쪽으로만

바닥에 떨어진 물건을

발달하면 균형이 깨지게 되기

주울 때 허리를 굽히지

때문이다.

않고, 스쿼트 자세처럼 무릎을 굽혀 물건을 줍는다.

책상에 서 있을 때 서서 일할 때는 가능한 한 곧게

책상에 앉을 때 컴퓨터

전신을 편 상태에서 일을 하는

모니터의 높이를 올려라.

것이 좋다. 턱은 약간만 숙이고

그래야 척추를 곧게 편 상태에서

모니터의 높이는 서 있을 때

모니터를 바라볼 수 있다. 그리고

눈의 위치와 같아야 한다. 고개는

모니터는 15° 이상 기울이지 마라.

앞쪽으로 15° 이상 숙이지 않도록

키보드에 놓이는 팔과 당신의

한다. 서서 일할 때는 복근을

상체를 90°를 유지해야 한다.

쥐어짜듯 힘을 주며 발끝은 약간

다리는 꼬지 않으며, 만일 그렇게

바깥쪽을 향하도록 벌리고 서는

해야 한다면 번갈아 꼬아준다.

것이 좋다.

74 Women’s run

레드와 블루 컬러가 그러데이션된 슬리브리스 톱, 네이비 컬러의 카프리 모두 MPG,

더 파운더The Founder A

(A) 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 서서 무릎을 약간 구부린다. 엉덩이는 뒤로 빼되 무릎이 벌어지지 않도록 발과 무릎이 11자가 되도록 한다. 상체는 약간 앞으로 숙이는데, 똑바로 섰을 때보다 45° 정도 숙이면 바람직하다. 등은 곧게 펴고 등과 갈비뼈를 이용해 가슴을 편다. 등이 굽는 것을 막기 위해 복근과 둔근을 바짝 조여준다. 턱은 쳐들지 않고 목과 척추가 자연스러운 상태가 되도록 한다. (B) 발뒤꿈치에 무게를 싣고 가슴을 들어올리면서 어깨를 열어준다. 그리고 손을 하늘을 향해 올린다. 이 자세를 유지하고 둘을 센다. 팔을 내리면서 엉덩이 뒤쪽까지 위치시킨다. 깊게 숨을 들이쉬고 10초간 자세를 유지한다. 이 동작을 10번 반복한다. 어떤 효과가 있을까? 이 동작은 척추에 골반의 압박을 줄여 안정적인 상태를 만들어준다. 상체에 가해지는 압박에서 벗어나고 싶을 때 이 운동을 해보자. 그러면 좀더 부드럽고, 빠르지만 효율적으로 달릴 수 있다.

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NUTRITION knowhow

4인의 선수들이 추천하는 에너지바

에너지를 손에 쥐어, 바! 그렇다. 에너지바가 달리기의 필수품은 아니다. 하지만 당신이 원하는 무엇인가를 충족시킬 에너지바가 분명 있다. 직접 운동하며 먹어본 선수들이 자신만의 에너지바를 찾았듯이 말이다.

화룡점정, 크랜베리! 대부분의 에너지바들은 단백질, 탄수화물을 위주로 만들어진다. 합성원료가 사용되는 경우도 많지만, 천연재료라 해도 대부분 곡물이나 견과류 위주로 만들기 때문에 맛이나 식감이 천편일률적일 수 있다. 이것이 바로 단맛과 신맛을 모두 갖춘 말린 크랜베리가 단골 재료로 등장하는 이유이다. 뻑뻑하고 밋밋한 맛이 싫다면 성분표에 크랜베리가 들어간 제품을 선택하라. 효능 곡물과 견과류, 대두 등이 각각 탄수화물, 불포화 지방산, 단백질을 맡고 있다면 크랜베리는 비타민, 무기질 등이 풍부해 에너지 부스팅 역할을 한다. 항산화 효과가 강력해 암예방, 노화방지 등에 효과적인 식품으로 알려져 있다.

에디터 홍정은 사진 이봉철 제품 협찬 알피엠스포츠, 허벌라이프

에너지바만으로 완벽한 근육을 만들

하는 사람에게는 간식을 챙겨먹는

긴급 단백질 보충제로 딱이다!

수는 없다. 하지만 언제든 단백질

것도 일이다. 그는 단백질 파우더나

보충이 필요한 트레이너들에게

스무디보다 포만감이 높은 프로틴바를

프로틴바는 유용한 식사대용이

선호한다. 여러 개를 챙겨도

코오롱제약 ‘하이프로틴바’

[윤성욱] 피트니스 트레이너,

된다. “수업이 쉬는 시간 없이 장시간

휴대하기 좋다는 점도 한몫한다.

영양성분 1회 제공량 1개(40g)

팀 헐리우드 대표

이어지는 경우가 있어요. 아니면

그가 추천하는 제품은 코오롱제약의

열량 160kcal 탄수화물 24g

강의 때문에 외부로 이동하는 도중에

‘하이프로틴바’이다. 여러 수입 제품도

단백질 11g 지방 2.4g

식사나 간식 시간이 걸리기도 합니다.

먹어봤지만 칼로리가 높거나 맛에

주원료명 크랜베리,

그때는 주머니나 가방에 챙겨두었던

치중한 경우가 많고 가격도 만만치

크리스피브라운라이스,

프로틴바로 대신하지요.” 윤성욱

않다. 대량으로 구비해 가방에 넣어

볶음현미분말, 맥아엿, 대두단백분말,

대표처럼 팀원 관리, 센터 관리, 기업

다닌다. 챙겨먹을 수 있는 단백질

리치화이트스위트, 코코아버터, 유당,

강의, 퍼스널 트레이닝 등 일인다역을

보충제인 셈이다.

팜유, 말토덱스트린, 유청단백분말 등

76 Women’s Run

원하는 대로 만들어, 바 시중 제품의 가격도, 맛도, 재료도 마음에 안 든다면 직접 만드는 것이 답이다. 결코 어렵지 않다. <파워 헝그리: 얼티메이트 에너지 바 쿡북>의 저자인 카밀라 솔즈베리Camilla Saulsbury가 집에서 직접 에너지바를 만들 때 기억해야 할 4가지를 일러주었다. 압착하기 조리한 재료들을 프라이팬에 넣었다면 또 다른 프라이팬을 준비하라. 그리고 재료가 들어 있는 프라이팬 위에 포갠 다음 재료들이 서로 들러붙을 때까지 세게 누른다. 모양잡기 넓적하게 눌린 재료들을 꺼내어 칼로 자른다. 바 형태로 잘라내도 좋지만, 한입에 먹기 좋은 크기로 만들어도 좋다. 돌돌 말아 김밥이나 계란말이 썰듯 잘라도 좋다. 포장하기 집에서 만들면 포장이 문제가 되곤 하는데, 황산지나 랩을 이용해 말아두면 간단하다. 보관하기 한 번에 여러 개를 만들어놓고 1~2주 정도 냉장고에 넣어두면 좋다. 확실하게 응고되어 흐트러지지 않게 굳기 때문이다. 상온에 두면 접착력이 떨어져 재료들이 흩어지기 쉽다.

철인3종경기는 훈련 전, 중, 후는

크리스프’이다. 국내에서 유통되는

든든해야 손이 간다!

물론이고 경기 중에도 종목을 변경할

여타 에너지바보다 열량도 높고 1회

때마다 에너지 보충을 해야 한다.

제공량도 많다. 운동 전 많은 양의

“종목 변환 때나 운동 도중에는

음식물을 섭취하는 것은 좋지 않지만,

[함연식] 철인3종경기 선수

바보다 소화가 매끄러운 젤을 주로

천연재료로만 만들어 소화도 잘된다.

덱스트로에너지 ‘프로틴 크리스프 초콜릿’

먹어요.” 사실 쉴 새 없이 움직이는

“포만감도 크고 먹고 나면 든든해서

영양성분 1회 제공량 1개(50g)

스포츠인 만큼 에너지바는 운동하는

식사 대용으로도 섭취합니다.” 체중

열량 194kcal 탄수화물 22.5g

도중에 먹기에 적합한 식품은 아니다.

조절도 중요하지만 칼로리가 높아도

단백질 15g 지방 5g

그렇지만 그는 운동 전 영양 공급, 운동

철인3종경기처럼 열량 소모가 큰

주원료명 밀크 초콜릿, 대두, 유당,

후 허기짐을 채우기 위해 에너지바를

운동을 할 때는 문제가 되지 않는다.

대두단백분말, 글루코스 시럽,

먹는다. 까다로운 그가 선택한

훈련, 경기 중에 필요한 에너지만

유청단백질, 덱스트로즈, 인버트 슈가

에너지바는 덱스트로에너지의 ‘프로틴

제대로 챙길 수 있다면 말이다.

시럽, 분해 콜라겐 단백질 등

e-menshealth.design.co.kr 77

식감 넘치는 에너지 에너지 보충을 위한 간식을 고를 때도 저마다의 취향이 있다. 물론 에너지 젤이나 에너지 워터가 흡수하기 좋지만 ‘씹는 맛’을 중요하게 생각하는 사람이라면 다르다. 바 외에 다른 식감도 즐겨보고 싶다면 다른 에너지 보충 식품을 찾아보라. 트리-오-플렉스 쿠키Tri-O-Plex Cookies 초콜릿 쿠키 형태의 에너지 공급원으로 과자처럼 한입에 쏙 넣을 수 있다. 9 가지 맛으로 출시되며, 다른 에너지 공급원에 비해 맛도 뛰어나다. 12팩, 3만7천500원, mass119.net. 허니스팅거 와플HoneyStinger Waffle 와플 형태로 2개씩 개별 포장되어 있다. 3가지 맛으로 출시되며, 바삭바삭하지 않지만 쿠키 형태나 바 형태와는 다른 새로운 식감을 맛볼 수 있다. 6팩, 1만5천원, sportia.co.kr

영양보다 맛이다! [유지성] 오지 레이서

78 Women’s Run

13년째 극한의 레이스를 즐겨온 그는

얼마나 많은 끼니를 에너지 푸드로

거의 모든 에너지 푸드를 접해본

채워야 했던지, 원래도 식도락을

마니아이기도 하다. “계속 먹다 보면

즐기는 그는 천편일률적인 맛의 에너지

쉽게 질려요. 뛰는 사람에게는 맛이

푸드라면 질색이다. 그러니까 재료나

테크마르 ‘요거트 뮤즐리 바’

중요합니다.” 실제로 연료가 될

영양소는 크게 고려하지 않는다. 그가

영양성분 1회 제공량 1개(30g)

탄수화물 위주의 에너지 푸드는 다른

좋아하는 제품은 테크마르의 ‘요거트

열량 136kcal

형태로 섭취하고, 에너지바는 그냥

뮤즐리 바’이다. 곡물 바에 요구르트가

탄수화물 21g

맛있는 간식으로 먹는다. 재료에 따라

뒤덮여 있어 달고 맛있다. 다양한

단백질 11g 지방 5g

다양한 조합이 가능한 것이 ‘바’의

과일맛으로 출시되는데 질리지 않게

주원료명 요구르트 분말, 건조 딸기,

장점이기 때문이다. 전 세계를 다니며

골라 먹을 수 있다. 밋밋한 것보다는

딸기 시럽, 건조 파인애플, 포도당 시럽,

온갖 에너지 푸드를 먹어본 그가

‘분명한 맛’을 찾는 그에게는 적절한

각종 곡물, 팜유, 유청분말, 대두, 귀리,

중요하게 생각하는 것은 ‘맛’ 하나이다.

간식이 되는 것이다.

말토 덱스트린, 덱스트로즈, 설탕 등

1960 처음으로 바 형태의 에너지 공급원이 상품화된 시기. 미국 항공 우주국 나사NASA와 미국의 전통있는 제과업체 필즈버리Pillisbury 사가 합작해 우주선에서 먹을 수 있는 식량으로 개발된 것이 최초의 에너지바인 ‘스페이스 푸드 스틱Space Food Stick’이다. 출처 <러너스 월드> 10월호, 2014

피트니스 트레이닝, 트레일 러닝과

제품을 찾았다. 에너지바야 모두

휴대하기 편해야 먹는다!

달리 운동 도중에 음식물을 섭취할

휴대성 면에서는 비슷하다고 생각할

수 없는 사이클 선수들은 운동

수 있지만 크기가 미묘한 불편함을

전후에만 몸에 연료를 채운다. 이주희

주는 경우도 있기 때문이다. 그래서

[이주희] 중장거리 사이클 선수

선수에게는 그 연료가 에너지바이다.

그녀의 주머니에는 항상 허벌라이프의

허벌라이프 ‘프로틴 바 디럭스’

“자주 먹다보니 항상 들고 다녀야

‘프로틴 바 디럭스’가 꽂혀 있다. 다른

영양성분 1회 제공량 1개(35g)

해요. 너무 크면 챙기기도 불편해서

에너지바에 비해 2~3cm가량 짧지만,

열량 140kcal 탄수화물 16g

작고 간편하지만 맛있는 프로틴 바를

필요한 영양소는 든든하게 갖추고

단백질 10g 지방 4g

찾고 있었죠.” 솔직히 원료의 차이가

있다. 크기가 작아 여러 개를 챙겨도

주원료명 아몬드페이스트, 캐러멜색소,

운동 효과에 큰 영향을 미친다고

불편함을 느끼지 못한다. ‘프로틴 바

농축유단백질, 과당시럽, 포도당시럽,

느끼지 못했다. 오히려 질리지 않는

디럭스’는 그녀가 원하는 요소들을

밀크초콜릿, 라이스 크리스피, 바닐린,

맛이나 휴대성을 고려해 딱 맞는

정확히 충족시킨 셈이다.

코코아버터 등

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NUTRITION skill

달리기 전에 슈퍼 콤비 주스 한잔!

갈아먹으니 울끈불끈! 러닝 후 근육통과 갈증을 해결하는 것은 물론 운동 효과까지 높여보자. 채소와 과일이 만나면 못할 일이 없다. 당신의 운동 능력을 한층 끌어올려줄 슈퍼 콤비 주스면 보충제도 안 부럽다. 에디터 홍정은 사진 박순애 자문 조애경(We클리닉 원장) 푸드 스타일링 김보선(스튜디오 로쏘)

손상 근육 재생 콤비, 블루베리-셀러리 주스

운동 효과 상승 콤비, 비트-생강 주스

근육통 완화 콤비, 수박-체리 주스

재료 블루베리 1컵, 적포도 1½컵, 셀러리 3줄기

재료 비트 2개, 배 2개, 생강 1개, 오이 1개

재료 수박 2컵, 체리 1컵(씨는 발라낸다), 오렌지 1개

열량 189kcal

열량 154kcal

열량 124kcal

효과 블루베리에 함유된 안토시아닌 색소는 천연

효과 비트는 산화질소 복합체를 많이 함유하고

효과 수박에 들어 있는 아미노산의 일종인 시트룰린

항산화 물질로 각광받고 있다. 미국 농무부 조사에

있는데 이것이 혈액에 산소를 공급하는 것을 도와

성분은 혈관을 맑게 하고 혈액 흐름을 좋게 하여

따르면 현존하는 과일과 채소 중 블루베리가 가장

운동 효과를 높여줄 수 있다. 열량이 낮고 수분도

근육통 완화를 돕는다. 체리 역시 강력한 항산화

많은 양의 안토시아닌을 함유하고 있다고 한다.

많아 포만감을 주면서도 몸을 가볍게 해준다. 생강은

작용의 안토시아닌 성분을 풍부하게 함유하고 있어

항산화 성분이 풍부하여 운동으로 인한 손상을

염증 방지 효과가 있어 과한 운동 후 근육 염증을

근육 통증 완화에 효과적이다. 또한 트립토판이 신경

재생시키고 피로감을 줄여준다. 적포도에도 활성

방지해준다. 생강의 매운맛 성분은 신진대사를

안정과 숙면을 도와 운동 후 회복력을 높여준다.

산소를 없애고 혈관을 튼튼하게 하는 안토시아닌과

활발하게 돕고 혈액순환을 증진시켜주는 기능이

오렌지는 비타민C가 풍부해 항산화 효과가 높고

라스베라트롤 성분이 풍부해 손상 근육 재생에 좋다.

있다. 배의 단맛을 내는 솔비톨 성분은 사과산과

콜라겐 생성에 좋아 근육의 탄력을 회복하게 해준다.

칼륨이 풍부한 셀러리가 운동 후 부기를 줄여준다.

시트르산이 풍부해 피로감을 줄여주기도 한다.

운동 후 근육이 땅기고 쑤실 때 마시면 좋다.

80 Women’s Run

전문가의 Tip 주스 하나 갈아먹는데 뭘 그리 따지냐고? 이왕 먹는 거 효과도 높이고 유용하게 먹으면 일석이조 아닌가. 주스 전문가 셰리 캘범Cherie Calbom이 말하는 여섯 가지 팁을 참고해보자.

무조건 씻어라 과일이나 채소 주스는 대개 껍질을 포함해서

가는 경우가 많다. 흐르는 물에 깨끗이 씻어야 효과도 배가된다.

장비를 깨끗이 하라 주스를 만든 직후에 블렌더를 씻어두라.

찌꺼기가 금방 눌어붙어 위생 문제가 발생할 수 있다. 자주 마실수록 바로 씻어두는 습관을 들이는 것이 좋다.

재료의 특성을 파악하라 운동에 따라 적절하지 않은 재료가

포함되어 있을 수 있다. 석류같이 단 과일은 열량이 높을 수 있으니 체중 조절이 필요할 때는 피하라.

얼린 재료는 해동하라 재료를 얼려두었다면 완전히 해동한

바나나는 잊어라 바나나는 포만감 때문에 주스의 단골

재료이지만 수분이 매우 적다. 운동을 위한 주스 재료로는 적합하지 않다.

찌꺼기도 살려라 주스를 만들고 남은 찌꺼기는 빵이나 소스, 스튜

등에 곁들이면 섬유질을 섭취하기

후에 갈아라. 얼린 상태에서는

좋다. 음식물 쓰레기도 안 남고 얼마나

영양소가 충분히 녹아나지 않는다.

좋은가!

지구력 향상 콤비, 토마토-시금치 주스

수분 제공 콤비, 오이-사과 주스

폐와 근육 보호 콤비, 당근-녹차 주스

재료 토마토 2개, 시금치 한 줌, 레몬 1개, 바질 4줄기

재료 오이 반 개, 아오리 사과 1개, 허니듀 멜론 반 개,

재료 당근 1개, 아오리 사과 1개, 어린 시금치 ½컵,

열량 34kcal

민트 입 2개, 울금과 코코넛 워터 235ml

케일 ½컵, 딸기 ½컵, 찬 녹차 1컵, 생강 1개

효과 토마토와 레몬 모두 비타민C를 섭취하기 좋은

열량 76kcal

열량 74kcal

식품이다. 비타민C는 철분 흡수를 돕는데, 철분은

효과 오이는 수분이 풍부해 운동 중 신체의 갈증을

효과 당근에는 베타카로틴이 다량 함유되어 있다.

지구력을 유지할 때 반드시 필요한 영양소이다.

줄여준다. 사과는 식이섬유가 풍부해 포만감을 주어

베타카로틴은 폐기능 손상을 예방하고 피로회복과

시금치 같은 녹색 잎채소가 철분을 공급하고

운동 중 허기를 줄여준다. 따라서 운동하기 전에 미리

세포 재생을 돕기 때문에 유산소 운동 시 효과적이다.

토마토와 레몬에 함유된 비타민C가 흡수를 돕는다.

마셔두면 좋다. 단맛이 강한 멜론은 과당류가 피로

녹차가 함유하고 있는 카테킨은 운동으로 인한 근육

토마토에 들어 있는 라이코펜과 레몬의 리모넨 성분

회복을 빠르게 해준다. 칼륨이 풍부해 염분 배출과

손상을 감소시키고 빠른 회복을 돕는다. 케일에

역시 운동으로 인한 근육, 혈관 손상의 빠른 회복을

독소 배출을 도와주고 과육에 들어 있는 펙틴은

들어 있는 루테인, 제아크산틴은 눈의 유해산소를

돕는다. 식이섬유가 풍부해 혈액순환을 돕기도 한다.

허기를 줄인다. 장운동 또한 활발하게 해준다. 울금은

제거하는 효능이 있어 자외선으로부터 손상된 눈을

장시간 운동 전후에 마시면 좋다.

항염증 효능이 뛰어나 피로회복과 염증을 줄여준다.

회복시킨다. 장시간 야외 운동 전후에 섭취하면 좋다.

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nutrition skill

통증 완화하는 자연식품 15가지

자주 아파? 자주 먹어! 아프면 약부터 집어먹고 보는가? 당장의 효과는 볼 수 있겠지만 내성만 키울 위험이 적지 않다. 근본적으로 통증을 다스리려면 자연 식품에 관심을 두고 지속적으로 섭취해야 한다. 에디터 홍정은 사진 김민주 자문 김진혁(동안미소 한의원 원장), 문보라(동안미소 한의원 부원장) 참고 도서 <약이 되는 음식>(김봉찬, 삼성출판사)

머리가 지끈지끈 두통만큼 신경을 곤두서게 하는 통증도 없다. 두통의 원인은 여러 가지가 있는데, 혈액순환, 혈압의 문제이거나 긴장과 스트레스로 인한 두피 근육 수축인 경우가 일반적이다. 따라서 혈액순환을 원활하게 하거나 소염 효과가 있는 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

커피 커피에 들어 있는 카페인은

생강 예로부터 멀미와

팽창한 혈관을 좁아지게 하여 두통을

메스꺼움을 감소시키는

예방하고 통증을 감소시킨다. 하지만

약품으로 사용했다. 그 원리는

카페인을 너무 많이 섭취하면

의학적으로 밝혀진 바 없지만 미국

위장장애, 지나친 혈압 상승 등

두통관리센터Headache Care

역효과가 생기니 성인 기준으로

Center의 연구에서도 통증의 완화

하루에 2~3잔 정도(카페인

효과가 입증된 바 있다. 각종 요리에

200~300mg)가 적당하다.

넣어 먹거나 차로 복용한다.

영지버섯 진정, 진통작용과

민트 주요 성분인 멘톨은 항균

항암효과가 뛰어나다. 한의학에서는

및 통증 완화에 효과적이다.

신경쇠약이나 고콜레스테롤 혈증

혈액순환을 원활하게 하여 고대

등에 쓰이며, 영지버섯의 자실체가

이집트, 그리스에서 신경안정제로

혈액의 흐름을 개선한다는 다수의

많이 쓰였다. 하루 한 잔 차로

연구 결과가 있다. 하루 4g 정도를

복용하거나 다른 음료에 첨가해

차로 복용한다.

먹기도 한다.

82 Women’s Run

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속이 시끌벅적 통칭 ‘복통’이라 할 수 있는 소화기 통증은 대부분이 소화기관 내외부의 염증에 의한 것이다. 따라서 항염, 소염 효과를 가진 식품으로 다스려야 한다.

요구르트 동물성 유산균이 풍부해

곽향 고대 중국에서는 곽향으로

통증과 염증, 부기를 감소시키는

풍토병이나 물갈이를 방지했다.

역할을 한다. 과민성 대장증후군,

위액분비를 촉진하고 위점막의

위 통증 완화에 좋다. 원활한

모세혈관을 확장해 소화작용을

배변활동을 도와 변비 증상을

돕기 때문이다. 설사를 멎게 하는

완화하기도 한다. 간식 삼아 하루에

등 소화기 계통의 통증에 대한

1~2컵 정도 먹는 것이 좋다.

진정작용이 뛰어나다. 1회 4g 정도

크랜베리 의학계는 위에 기생하는

차로 마시거나 약으로 달여 먹는다.

헬리코박터 균을 위염, 위궤양,

강황 카레의 주성분인 강황은

십이지장궤양, 위암 등을 일으키는

인도 전통의학인 ‘아유르베다’에서

원인으로 지목하고 있다.

통증을 감소시키고 소화를

크랜베리 추출물은 이 헬리코박터

촉진하는 약으로 사용되어 왔다.

균이 위벽에 점착해 감염을

소염 효과가 뛰어나 다양한 염증성

일으키는 것을 방해해 위통을

통증을 완화해주며 대장염 치료에

줄여준다. 주스로 만들어 먹는

효과적이라는 연구 결과도 있다.

경우가 많고 요구르트에 첨가해

평소에 카레나 수프, 볶음밥 등에

먹으면 좋다.

넣어 섭취하면 좋다.

삭신이 욱신욱신 달리다 보면 근육이나 관절이 아플 일이 많다. 근육 통증의 경우 근육 염증이 원인인 경우가 대부분이다. 격한 운동을 즐긴다면 소염 효과가 뛰어난 식품을 자주 섭취하는 것이 좋다.

고추 캡사이신 성분이 신경말단을

정도 차나 탕(쌍화탕)의 형태로

자극해 통증을 줄인다. 엔도르핀

복용한다.

분비를 촉진해 순간적으로 고통을

율무 율무 뿌리에 있는

잊게 해주는 효과도 있다. 하지만

코익솔coixol 성분은 진통

다량 섭취할 경우 위장에 무리를

작용을 하고, 알곡에 있는

주니 소량을 양념 형태로 섭취하는

코익세놀라이드가 항산화, 항염,

것이 적절하다.

중추신경계 진정 효과를 보인다.

도인 복숭아씨를 건조한 도인에

율무 밥으로 섭취하거나 달여서

많이 함유된 아미그달린 성분이

복용한다.

진통 효과를 보인다. 하지만 독성이

도라지 해열 및 진통작용이 강해서

있어 위험할 수 있다. 소량을

목감기 통증 완화에 많이 쓰인다.

탕이나 즙 형태로 섭취하는 것이

특히 종기에도 강한 소염작용이

좋다.

있어 감초, 황기 등과 함께 농을

연어 오메가3 지방산이 풍부한

배출하는 ‘배농탕’의 재료로

연어는 혈액순환을 원활하게

쓰인다. 차로 마시거나 달여서

하고 혈관이나 신경의 염증을

복용한다.

감소시킨다. 목, 허리 등 디스크

토마토 라이코펜 성분은 항염 및

통증을 완화해준다. 회, 구이로

항산화 작용이 뛰어나다. 그래서

먹거나 훈제 형태로 섭취한다.

관절 통증이 잦은 관절염 환자,

계피 계피는 진정 항경련 효과가

운동선수들이 토마토를 주스로

있어 근육통에 효과적이다.

갈아마시는 경우가 많다. 살짝 익혀

해열작용이 뛰어나 발열로

먹으면 흡수율을 높일 수 있기

인한 근육통, 흔히 말하는 몸살

때문에 수프로 만들어 먹거나 데친

기운을 완화하기도 한다. 하루 4g

후 샐러드에 곁들여 먹어도 좋다.

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stretching skill

테니스공을 활용한 트리거 포인트 마사지

‘공’ 원장의 1일 마사지 아무리 스트레칭을 해봐도 풀리지 않는 근육은 푹 자도 풀리지 않는 피로 같다. 하지만 큰돈 들여 마사지 숍에 갈 이유는 없다. 테니스공 하나면 집에서도 얼마든지 뭉친 속근육을 풀어줄 수 있으니 말이다. 에디터 홍정은 진행 김하은 사진 김민주 모델 김시원 자문 윤성욱, 박초롱 (팀헐리우드 트레이너) 일러스트레이션 이승범

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열심히 다리를 주무르고 스트레칭을 해봐도 찜찜하게 남는 근육 통증이 있다. 이런 근육 통증은 대개 잘못된 자세나

좋은 마사지 트레이너가 있다. 바로 어디에서나 쉽게 구할 수 있는 테니스공이다. 통증 부위별로 정확히 짚어주어야 할 통증 유발점만

같은 자세의 운동 반복 등으로 인해 근육을 혹사시킬 때 생긴다.

알고 있다면 테니스공 하나로 시원해질 수 있다. 스포츠 마사지

손상을 입은 근육을 풀어주지 않고 방치하면 작은 응어리가 되어

전문가인 식스팀의 윤성욱 대표와 조원필 트레이너에게 대표적인

통증 유발점(Trigger Point, 트리거 포인트)이 되는데, 한 번 생기면

근육 통증 부위와 테니스공을 이용한 트리거 포인트 마사지법을

없애기가 쉽지 않다. 그때그때 이런 근육 통증을 풀어주는 데 가장

들어보았다.

담 걸린 것 같아! 통증 유발점 견갑거근

가슴이 땅겨! 통증 유발점 대흉근

골반이 틀어졌나봐! 통증 유발점 이상근

근육 기능 견갑골을 들어올리는 역할, 목을 돌리는

근육 기능 위팔뼈를 굽히거나 펴는 등 회전시키는

근육 기능 고관절을 안정화하고 걸을 때 체중을

역할.

지탱하는 기능. 이상근이 약화되면 대퇴골의

통증 양상 흔히 ‘담이 걸렸다’라는 표현을 쓸 때

통증 양상 가슴에 원인을 알 수 없는 통증이 나타난다.

내회전을 유발하여 X자 다리, 안짱다리가 되는

느껴지는 통증이다. 목 뒤가 뻐근하고 견갑골의

검사를 시행해도 나타나지 않는 통증의 경우

경향이 있다.

안쪽을 따라서 지속적인 통증이 나타난다.

대흉근이 원인일 수 있다.

통증 양상 허리, 고관절, 둔부, 후대퇴부, 발과 배변시 직장에 통증이 생길 수 있다. 다리를 꼬고 앉을 때, 앉은 자세에서 일어날 때 혹은 서 있을 때 통증의 원인이 될 수 있다.

마사지 방법 견갑골의 상각 부위에 테니스공을 놓은 다음 벽에 기댄다. 테니스공이 벽과 견갑골 사이에 고정될 수 있도록 몸무게를 실어 벽쪽으로 몸을 민다. 양쪽 견갑골에 모두 통증이 느껴지는 경우 좌우 같은 위치에 공 두 개를 놓고 실시한다.

마사지 방법 쇄골 바로 아래 가슴 전면부에 테니스공을 댄다. 두 손을 포개어 테니스공을 천천히 누르는 동시에 손의 위치를 움직여가며 공을 굴린다. 대흉근 전체에 압박이 갈 수 있도록 힘을 고르게 분배한다.

마사지 방법 이상근 부위(서서 엉덩이에 힘을 주었을 때 움푹 파인 곳)에 테니스공이 닿게 깔고 앉는다. 무게를 더 싣고 싶을 때는 무게를 싣고자 하는 쪽의 다리를 꼬아서 반대쪽 무릎 위에 올린다.

종아리가 땅겨! 통증 유발점 전경골근(앞정강근)

발을 잘못 디뎠나봐! 통증 유발점 후경골근

무릎이 망가졌나봐! 통증 유발점 대퇴직근

근육 기능 서 있는 상태에서는 균형을 유지하게

근육 기능 발을 안으로 구부리며 앞으로 뻗는 역할.

근육 기능 대퇴사두근 중 유일하게 대퇴를 위로

해주며 보행 시 발뒤축이 접지할 때 발이 땅에 끌리는

통증 양상 내측 발목과 발바닥에 통증이 느껴진다.

들어올리는 역할.

것을 방지하는 역할.

까치발이 힘들어진다.

통증 양상 허벅지 전면부와 무릎 안쪽이 쑤시는

통증 양상 발등 쪽에서 정강이 끝까지의 통증이

통증으로 수면 중에 깨는 경우나 계단을 내려갈 때

심하며 발목의 움직임에 제한이 생긴다. 달리기나

무릎이 아프면 이 근육이 원인이 되는 경우가 많다.

스쿼트를 많이 할 때 주로 생기는 통증이다.

마사지 방법 다리를 펴고 바닥에 앉은 상태에서 마사지하고자 하는 다리의 발을 반대편 발로 누른다. 테니스공을 정강이의 통증 부분에 대고 두 손으로 지그시 누른다. 정강이 전체가 땅기거나 아프면 공을 누른 채로 앞뒤로 굴린다.

마사지 방법 통증이 느껴지는 종아리 근육을 잘 만져보면 두 덩어리로 나뉜다. 그 사이 움푹 파인 공간에 테니스공이 위치하도록 놓고 반대쪽 다리로 눌러서 압박한다.

마사지 방법 전상장골극(치골이라고 잘못 통용되고 있다) 바로 아래에 테니스공이 위치하도록 깔고 엎드린다. 몸을 지탱하는 팔에 힘을 풀어 몸을 내려놓는다.

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health knowhow

근육 통증을 다스리는 도구 9가지

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누르고 붙이고 바르면 사라진다 러닝은 원래 아픈 것이라며 통증을 참은 채 달리기만 하는가? 이제 참기만 하는 시대는 갔다. 진짜 달리기 고수들은 근육을 ‘다스리는’ 도구들을 잘 알고 이를 십분 활용한다. 에디터 오성윤 사진 김정훈 자문 JDI 스포츠 이종석 실장

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현대인은 아프다. 지난날 무리한 달리기로 얻은 무릎 통증이든 과로로 얻은 허리 통증이든 매한가지, 당신의 근육이 자기 기능을 상실했다는 비명이다. 잘못된 자세나 과도한 운동이 뼈를 지탱해주는 근육, 힘줄, 인대에 일정 수준 이상의 뒤틀림이나 압박을 가했기 때문이다. “자세나 생활 습관에 문제가 있다면 교정부터 해야 합니다. 하지만 잠깐 잘못된 자세로 운동하거나 무리해서 근육통이 오거나 염증이 생긴 경우라면 마사지나 찜질이 분명히 도움이 될 수 있습니다. 근육이 잃어버린 성능을 되돌려주는 행위니까요.” JDI 스포츠 이종석 3

실장의 설명이다. 맨손으로 해도 효과는 있지만 도구를 쓰면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 다음 아홉 가지 도구로 당신의 고통을 달래라!

감싸서 진정시켜라! 근육이 긴장 상태일 때는 이완에 도움이 되는 도구로 혈류량을 늘려라. 1 근육 테이프 기능이 약해진 근육에 붙이면 근육의 수축과 이완을 보조해준다. 통증이

근육에 발라주면 되는데, 가장 큰 장점은 운동

있는 근육을 최대한 길게 이완시킨 상태에서

것도 가능하다는 점이다. 근육을 이완시키기

시작과 끝까지 쭉 붙인다. 그렇게 힘을 뺐을

때문에 운동 성과에도 도움이 될 수 있다.

때 쭈글쭈글해져야 근육이 한도 이상으로 수축하는 것을 막고 피부와 근육 사이를 넓혀

3 리커버리웨어 강도 높은 운동을 오랫동안 지속하면 소모 산소량에 공급량이 못 미쳐

혈류량을 증가시킨다. 뭉쳤을 때, 삐끗했을 때,

근육 내에 젖산이 쌓인다. 리커버리웨어는 대개

쥐났을 때 어느 상황에나 도움이 된다.

근육이 필요한 부위에 압박을 가해 혈액순환을

2 스포츠 겔 일시적으로 통증에 둔감해지게 만드는 제품과 혈류, 근육 이완에 도움이 되는

시켜주는 역할을 한다. 부종을 예방하고

제품을 잘 구별해야 한다. 통증을 느끼는 주변

향상에도 기여하는 셈이다.

전에 미리 발라 어느 정도 근육통을 예방하는

집중력을 높여주는 기능도 있으니, 운동능력

운동으로 길들여라! 근막이 뭉쳤을 때는 적절한 운동으로 트리거 포인트를 달래라.

4 근력밴드 제대로 공부하기만 한다면 운동을 하는 것도 근육통 해소에 도움이 될 수 있다.

뗀다. 사용법에 따라 근육을 풀어주는 동시에

주동근이 수축하면 길항근이 이완하는 원리를 이용하는 것. 정반대 근육을 사용해 늘어난

효과까지 얻을 수 있다. 6 마사지볼 기본적으로 폼 롤러와 원리가 같다. 근육에 강한 긴장이

근육을 수축시켜주는데, 근력밴드를 사용하면

오래 지속되면 근육과 근막이 협착한다. 흔히

근력운동 효과와 스트레칭 효과를 동시에 얻을

‘뭉쳤다’고 표현하는 이 상태를 제때 풀어주지

수 있다. 5 폼 롤러 근막의 트리거 포인트를

않으면 염증이 생겨 트리거 포인트가 된다.

찾아 이완시켜주기 때문에 뭉친 근육을 푸는

마사지볼은 그날의 운동을 끝낸 후 혼자

데 도움이 된다. 통증 부위와 바닥 사이에

간편하게 전신의 통증을 풀 수 있어 유용하다.

끼우고 천천히 굴리다 트리거 포인트, 즉 통증

공을 트리거 포인트와 벽 또는 바닥 사이에

유발점을 발견하면 30초 정도 꾹 눌렀다가

끼우고 지그시 누르거나 굴려 사용한다.

코어를 단련하거나 유연성을 높이는 운동

자극으로 제압하라! 근육에 손상이 생겼을 때는 강한 자극으로 기능을 회복시켜라. 7 전기 자극 치료기 기능적 전기 자극(FES)의 효과는 크게 두 가지로 구분된다. 통증이

열을 가하면 이른바 ‘뭉쳤다’고 표현되는 변형된

전달되는 감각신경 경로를 자극해 통증이

점은 트리거 포인트에 집중도를 높일 수 있다는

전달되는 과정을 방해하는 방식, 그리고 트리거

점이다. 9 아이싱 팩 아이싱은 근육 피로와

포인트나 주변 신경에 전류를 가해 기능을

근섬유의 작은 손상을 회복시켜주기 때문에

잃은 근육의 수축과 이완을 돕는 방식. 모두

야구 선수나 사이클리스트처럼 같은 동작을

통증 완화에 도움은 되지만 전자는 일시적이고

반복하는 운동선수들이 즐겨 쓰는 요법이다.

후자는 직접적으로 몸의 기능을 개선한다.

환부를 차가운 물에 적응시킨 후 실시하며

8 뜸 ‘혈’이나 ‘기맥’ 등의 표현 덕분에 뜸은 일견 미신의 뉘앙스로 회자되고는 하지만, 그 효과는

마사지가 끝난 후에는 여섯 시간 정도 휴식한 후

과학적으로 설명 가능하다. 열기는 경직된

동시에 진행할 수 있어 유용하지만 자칫 동상의

혈관과 근육을 이완시켜준다. 근육에 일정한

위험이 높다.

근막에 도움을 줄 수 있다. 뜸이 핫팩보다 나은

운동하는 것이 좋다. 콜드 스프레이는 마사지와

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FITNESS KNOWLEDGE

‘달리기’에 대한 진실과 거짓

당신은 포레스트 검프가 아니잖아요 달리기 만큼 모르면 독이 되고, 알면 득이되는 상식이 없다. 본격적으로 달리러 나가기 전에 상식 점검부터 해보자. 인턴십 에디터 김하은

땀을 많이 흘릴수록 건강에

오후에는 더 빨리 달릴 수 있어

보폭을 넓게 해야 더 빨리 뛰지

살이 쪄서 무거우면 빨리

웨이트 트레이닝은 달리기에

좋지 않다 러닝머신이 돌기

아침에 달리기를 할 때면

미국의 한 연구에 따르면

달릴 수 없잖아 “지방은

도움이 안 된다 일리노이

시작하는 순간, 모공에서

러닝머신인데도 오르막길을

대학생 러너들의 보폭은

기분 나쁜 압박을 흡수하기

대학교의 연구에 따르면,

땀이 쏟아지기 시작한다 해도

달리는 것같이 느껴진 적이

달리기 경력이 오래되고,

때문에 러너들은 거의

달리기를 멈추고 대신 10주

당황하지 말라. “반복적인

있을 것이다. 우리의 몸은

속력이 빨라질수록

병적으로 체지방을 줄이고

동안 웨이트 트레이닝을 마친

운동을 하는 당신의 몸은

하루 24시간 동안 자연 주기를

좁아진다고 한다. 1분에

싶어하죠.” 애버딘 대학교의

사람들은 운동을 시작하기

열을 식히기에 가장 효율적인

따르고 있기 때문에 몸에서 낼

175~180보를 뛸 수 있을

해부학과 운동 간의 상관관계

전보다 달릴 때의 페이스를

상태가 됩니다. 따라서 금방

수 있는 에너지의 양이 시간에

때까지 보폭을 짧게 줄이는

전문가인 아서 스튜어트

12%나 길게 유지할 수

땀이 나기 시작해서 흠뻑

따라 달라진다. 또한 리버풀에

것이 좋은 처방이 될 수 있다.

박사의 설명이다. “하지만

있었다고 한다. 목표로 삼아야

젖게 되는 것입니다.” 영국

있는 존 무어스 대학교의

지방은 에너지 균형을

할 근육은 대퇴 사두근, 복근,

러프버러 대학교 스포츠와

생물 주기 학과 교수인

유지하고 조직을 치료하며,

허리 근육 등인데, 이들 근육을

운동 영양학 조사 그룹의

제임스 워터하우스에 따르면,

발과 장기에 가해지는 충격을

단련하면 달리기 효율을

닉 갠트 박사의 말이다.

달리기에 영향을 미치는 모든

흡수해 부상을 예방하는

증진시킬 수 있다. 러너를 위한

그래서 체액을 보충하는 일이

요소들은 실질적으로 기상

중요한 역할을 합니다.” 만약

완벽하고 이상적인 웨이트

중요하다. 스포츠 음료는

후 9~12시간이 지나야 그

당신이 운동을 심하게 하는

프로그램은 <맨즈헬스>를

혈액 속의 전해질 성분을

기능이 최고치에 달한다고

편이라면 건강을 유지하고

참조하시라. 다들 잘 모아두고

보충하도록 만들어져 있기

한다. 오후 4~7시가 당신이

부상을 예방하기 위해 몸에

있겠지?

때문에 물보다 더 효과적이다.

가장 잘 달릴 수 있는

약간의 지방을 유지해야 함을

시간이다. 직장에서 빨리

명심하라.

퇴근해야 하는 좋은 이유가 아닌가.

88 Women’s Run

커피로 다리에 로켓을 달자

더 잘 달릴 수 없는 것은

짧은 달리기 두 번이 길게 한

워밍업은 항상 부드럽게

스피드 트레이닝은 스피드를

에스프레소는 숙취 때문에

젖산, 너 때문이야! 대부분의

번 보다 낫다 무조건 오래

스타트 지점까지

높이는 유일한 길이야

힘든 아침에 눈을 뜨게 해주는

러너들은 다리에 힘이

달리려는 집착을 버릴 때다.

마구 달려보라. 영국

“아마추어 지구력 경기 운동

역할만 하는 것이 아니다.

빠지거나 쥐가 나는 것, 또는

“고생 끝에 낙이 온다”고

애버리스트위스 대학교는

선수들의 가장 큰 문제점은

커피를 마시면 달리기를

달리기 후 근육통 등등 온갖

이를 악물고 뛰는 대신,

워밍업을 격렬하게 하면 10km

그들이 스피드 경기로 옮겨갈

추진시키는 힘이 생긴다.

나쁜 것들을 다 젖산 탓으로

즐기면서 가볍게 뛰어보자.

이하의 달리기 경주에서 더

때 유산소 지구력을 충분히

영국 버밍엄 대학교의 최근

돌린다. 물집 정도만이 젖산이

미국 뉴햄프셔 대학교의

빠른 기록을 낼 수 있다는

이용할 수 있도록 훈련하지

연구에서 장거리 달리기를

피해갈 수 있다는 투다.

연구진들이 매일 30분씩 한

사실을 밝혀냈다. 격렬한

않는다는 점입니다.” <철인

하기 전에 커피를 마시면

하지만 최근의 많은 연구에

번 뛰는 것과 15분씩 두 번을

워밍업을 통해 신체에서 더

3종 경기 선수들의 훈련

지구력을 26%까지 촉진시킬

따르면 당신을 계속 달릴 수

뛰는 것의 효과를 24주에

많은 운동 단위를 쓰게 되고,

바이블The Triathletes’

수 있다는 결과가 나왔다.

있도록 만드는 요인이 바로

걸쳐 비교해보았더니 한

따라서 달리는 동안 더 많은

Training Bible> 의 저자인 조

“카페인이 많아야 효과가

젖산이라고 한다. “젖산은

번 뜀으로써 얻을 수 있는

추진력을 낼 수 있게 되는

프라이엘은 또한 “처음에는

최대가 되는 것은 아닙니다.”

많은 에너지를 가지고 있는

최대 산소 섭취량 VO2은

원리다. 연구자를 이끈 마크

천천히 운동을 시작해야

선임 연구원이었던 애스커

탄수화물 분자가 부분적으로

3.6%였는데 반해 두 번 뛰자

번리 박사는 달리기 경주 전에

오래 달리기에서는 더 큰

주켄드럽은 말한다. “몸무게

분비된 것입니다.” 글래모건

7.7%에 달했다.

1.5km를 75~80%의 힘을

효과를 낼 수 있다”고 말한다.

1kg당 2~3mg이니까 커피 한

대학교 운동 생리학 전문가인

들여 10분 동안 달릴 것을

유산소 지구력의 기본을

잔이면 충분합니다.” 뛰어난

루이스 패스필드 박사의

권한다.

갖추기 위해서는 천천히

마라토너 몇 명은 실제로

말이다. “만약 우리가 심하게

달려서 더 많은 근섬유를

커피콩을 빨아 먹으면서

달리게 되면 우리의 몸은

동원하는 연습이 필요하다.

달리기도 한다고.

포도당을 분비할 충분한

만약 천천히 달리는 중에 심장

시간을 미처 가지지 못하기

박동이 증가한다면 속도를 더

때문에 될 수 있는 한 많은

늦춰라. 느린 속력으로 당신이

젖산을 분비시켜 더 많은

뛰어야 할 거리의 80~90%를

에너지를 공급하려고 합니다.”

뛰다보면, 다음에 더 빨리 뛸

캘리포니아 대학교의

수 있게 된다.

연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 세포의 에너지 용광로인 미토콘드리아를 부추겨 해로운 물질을 더욱 효과적으로 태우고 운동 성과를 높인다고 한다.