Desporto&esport ed 9 by Desporto&Esport

António Fidalgo

Motivação &

Inteligência Emocional

Desporto&Esport Edição 9 • 2016

#ciclismo

Fadiga e dor na Alta Montanha - Mente vs Músculo

Nuno Sabido Ciclismo Português

“Nem tudo é o que parece. Tudo é o que parece.”

Alexandre

Monteiro #Treinadores

+2 1 10

as t n u Perg & as , t s o Rep a, Musculação , Corrid , futebol... s s e n t i F t r iç ã o u N , e d Saú ag. ia Espec

l 35 p

#Ling. Corporal #Liderança #Dicas

i e m a j , e l a B h t e r a G , i k s w o d n a w e L z e Fu t e b o l – h c n a S s i x e l A . . . e z e r á u S z i u L J a r d y,

O Ciclo de Vida da Formação no Futebol Por Júlio Coelho

Liderança em tempos de crise Por Alcino Rodrigues

Marketing & Futebol

Por Marcos Castro

Gestão no Futebol Europeu

Por Marke Gueisy

Futsal - Coesão de Grupo e Exito

Por Tiago Tavares

Antevisão Olimpiadas Rio 2016 - Quem pode trazer medalhas para Portugal e Brasil?

Nelson Évora, Marcus Vinícius, Rui Costa, Martine Grael, Telma Monteiro, Luana e Lohaynny Vicente, João Rodriguês, Patrick Lourenço, Seleção Portuguesa de Futebol, e muito mais....

26 - Futebolistas

Todos os anos, muitos dos melhores futebolistas do mundo, ficam esquecidos na “award season” dos prémios da FIFA e UEFA. Nesta edição, relembramos os melhores futebolistas depois dos melhores de 2015

António Fidalgo - Motivação e Inteligência emocional

De que forma a motivação pode influenciar o êxito de um atleta? E como este pode mentalmente ficar mais perto da vitória?

Nuno Sabido – Ciclismo em Portugal

Qual é de facto a realidade do ciclismo português? É aquela que todos nós desejamos? Ou vivemos num “conto de fadas” ilusório, onde nada é o que parece, e onde tudo é o que não deveria de ser?

Júlio Coelho – futebol e formação

Um futebolista de qualidade e competitivo nunca surge do nada, é preciso trabalho e dedicação, e é preciso passar pelas várias fases de formação…

100

Andrea Marzano – Futebol em Angola e em Luanda

Descobrir o início histórico do desporto e do futebol em determinado país é sempre uma tarefa complicada para os historiadores. Angola não foge à regra, mas saiba como foram dados os primeiros toques na bola neste belo país africano…

Alexandre Monteiro - Linguagem Corporal

Que diferentes estilos de liderança nos treinadores podemos observar pela linguagem corporal? E, de que forma o treinador pode potenciar a sua liderança pela postura? E, ainda 3 dicas de liderança!

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Índice

Pag.

Desporto&Esport 16

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Edição 9 • 2016

O IMPACTO DO USO DE CREATINA NO TREINAMENTO DE FORÇA

Daniel A. Corrêa 16 - 101 +2 Perguntas e Respostas

Fitness, Corrida, Musculação, Saúde, Nutrição, futebol, e muito mais....

82 - Olímpicos

Quais são os atletas portugueses e brasileiros com mais hipóteses de medalha nas Olimpíadas do Rio de Janeiro

68 - Futebol & Gestão

Como é a gestão dos principais clubes de futebol europeu?

04 - Ciclismo, Dor e Fadiga

Onde começa a dor e a fadiga extrema nos ciclistas: no cérebro ou nos músculos?

66 - Futebol, Clubes e Plano para o Marketing digital

O “mundo dos zeros e uns” mudou a forma como interagimos, e o futebol e os seus clubes só agora o começam a entender. Saiba como…

Nelson Évora – Conheça melhor o

atleta português do triplo salto, que é uma principais esperanças para as medalhas no Rio16 para a lusofonia. Desporto&Esport • www.desportoeesport.com • 3

#ciclismo Fadiga e Dor Extrema nos Atletas : Cérebro vs. Músculo

Diogo Sampaio, Director Desporto&Esport d_sampaio@desportoeesport.com

Cér

Ciclismo: Mente vs. Corpo Perceba porque as mais recentes pesquisas indicam que a fadiga reside no cérebro e não nos músculos 4 • Desporto&Esport • www.desportoeesport.com

rebro vs.

Músculo A

ideia é dominante e afirma que o desempenho desportivo é unicamente limitado pela energia residente nos músculos dos atletas. Esta noção dura há quase cem anos, desde que o prêmio Nobel A.V. Hill publicou em 1924 o artigo “Muscular Exercise, Lactic Acid, and the Supply and Utilisation of Oxygen”. No entanto, desde os anos 90, existem suficientes dados para refutar a premissa de Hill, que na sua teoria, descarta por completo o efeito que o cérebro tem na regulação do desempenho durante os exercícios. A teoria de Hill é incapaz de explicar a presença de fadiga e dor extrema nos atletas mesmo quando ainda reside energia suficiente nos músculos para continuar, no caso dos ciclistas, a pedalar. Nestes últimos vinte anos, e com o avanço da tecnologia, nomeadamente na recolha e análise de informações do cérebro, tornaram-se claras as intervenções do cérebro no desempenho físico e na perceção subjetiva de esforço e da dor que interferem decisivamente com a performance desportiva. É preciso assinalar o esforço notável da comunidade científica e das universidades, para melhor compreender os fatores que levam à fadiga dos atletas e que influência tem o cérebro na quebra de rendimento durante os exercícios. Existem particularmente dois fenómenos que têm merecido particular atenção.

O primeiro é a diminuição da força muscular. O segundo é sensação de fadiga, na qual se pode incluir a dor.

É particularmente interessante como a sensação de fadiga pode interferir negativamente com a performance atlética quando não existem razões fisiológicas para que tal aconteça. Isto contraria totalmente a teoria de Hill, que se baseava em dois princípios base: (a) o ácido láctico é produzido apenas sob condições de anaeróbio muscular, e (b) que a fadiga muscular é originada por o aumento das concentrações de lactato muscular. A grande questão hoje, é que a fadiga é definida pelos especialistas como uma emoção, e não um principio da fisiologia muscular onde o musculo, exausto pelo esfoço, comunica que “chegou ao seu limite”. É absolutamente claro, segundo as pesquisas mais recentes, que a fadiga é um mecanismo gerado no cérebro, e acontece muito antes do músculo chegar sequer perto dos seus limites energéticos. Simplificando, é um mecanismo mental e não um mecanismo fisiológico!

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E, para que serve então este “mecanismo” criado pelo cérebro a que vulgarmente chamamos fadiga?

Novamente simplificando: é um mecanismo de preservação do corpo. O cérebro “produz” dois tipos distintos de sintomas de fadiga para garantir que a homeostase (propriedade do organismo que regulam o ambiente interno) é mantida em níveis aceitáveis e saudáveis para o corpo durante todas as formas de exercício. O primeiro conjunto é a sensação física induzida pela execução e duração dos exercícios, e vai crescendo de intensidade de forma linear com o tempo e com o aumento do esforço fisiológico. O segundo grupo de sintomas advém do esforço psíquico necessário para manter os exercícios físicos num ritmo elevado. Podemos então concluir que “... a sensação de fadiga é muitas vezes um índice muito falacioso da capacidade de trabalho do corpo ... e não há necessariamente nenhuma correspondência entre a sensações subjetivas de fadiga e da capacidade dos músculos para executar o trabalho ... é um sentimento de proteção, o que tende (e pretende) conter um Homem de continuar a realizar trabalho muscular quando este pode ser prejudicial ao seu sistema” “É particularmente interessante como a sensação de fadiga pode interferir negativamente com a performance atlética quando não existem razões fisiológicas para que tal aconteça.” 6 • Desporto&Esport • www.desportoeesport.com

“A fadiga é definida pelos especialistas como uma emoção, e não um principio da fisiologia muscular onde o musculo, exausto pelo esfoço, comunica que “chegou ao seu limite”. É absolutamente claro, segundo as pesquisas mais recentes, que a fadiga é um mecanismo gerado no cérebro, e acontece muito antes do músculo chegar sequer perto dos seus limites energéticos. Simplificando, é um mecanismo mental e não um mecanismo fisiológico!”

Ciclismo: Mente vs. Corpo – Perceba porque as mais recentes pesquisas indicam que a fadiga reside no cérebro e não nos músculos .

A dor é intrínseca à prática do ciclismo profissional. Basta olharmos o rosto dos ciclistas a subir as grandes montanhas do Giro em Itália ou do Tour em França para isso ser claro como água. E, se isso não bastasse, existem centenas de relatos de ciclistas que afirmaram ter encontrado nessas mesmas subidas os seus limites humanos. Muitos vão ainda mais longe, e descrevem ao detalhe como sentiam os seus corpos quebrar. Ou como não julgavam ser possível que os seus músculos (os seus corpos) sentissem tanta dor, e mais, como se sentiam “perto da morte” - literalmente sentiam o corpo a morrer. Mas, ainda assim, não desistiram. Não saíram das bicicletas e deram meia volta. Ou saíram das bicicletas diretos para os carros de apoio. Sentiram a

Muitos ciclistas afirmaram que já sentiram tantas dores que sentiam os seus corpos a quebrar, ou que se sentiam perto da morte. Mas, ainda assim, não desistiram. Não saíram das bicicletas e deram meia volta. Ou saíram das bicicletas diretos para os carros de apoio. Sentiram a dor, mas a determinação foi maior que o sofrimento! A mente superou o corpo.

dor, mas a determinação foi maior que o sofrimento! A mente superou o corpo. Durante décadas, os fisiologistas têm procurado uma única variável biológica que explique as diferenças entre atletas e encontrar nela a razão porque alguns vencem mais que outros. Mas esta abordagem, como referido acima, é errada ou pelo menos incompleta. Os atletas são coração, pulmões, músculos mas também são cérebro. A sensação de fadiga, no entanto, é também ela variável, e como já compreendemos, ela é determinante para o rendimento dos atletas. Mas, a sensação de fadiga é uma sensação ilusória. O principal especialista nesta área, Timothy Noakes, professor e pesquisador da Universidade de Cape Town, afirma inclusive nos seus estudos, “os atletas que melhor iludem os sintomas [de fadiga] e menor esse efeito tiver nas suas performances, será o mais bem-sucedido, da mesma forma, que o melhor golfista é aquele que dá a sua tacada sem pensar nela conscientemente.” Este modelo, proposto pelo próprio Noakes, sugere que o cérebro tem um “interruptor” de segurança que entra em ação para impedir que o corpo fique muito perto dos seus (perigosos) limites, o que normalmente acontece no ciclismo, por exemplo, nas etapas de alta montanha nos Alpes ou Pireneus. Descomplicando, é um mecanismo que nos defende de nós mesmos quando o corpo ultrapassa os limites do razoável. A questão chave na teoria de Noakes, é que as

dores, mesmo aquelas que deixam os ciclistas perto da incapacidade, não são fruto de incapacidade fisiológica mas apenas o cére-

o cérebro tem a habilidade de “aprender” a tolerar o calor, a falta de oxigénio nos músculos, e superar a dor e apresentar melhores

“O CÉREBRO TEM A HABILIDADE DE “APRENDER” A TOLERAR O CALOR, A FALTA DE OXIGÉNIO NOS MÚSCULOS, E SUPERAR A DOR E APRESENTAR MELHORES PERFORMANCES, QUANDO NÃO EXISTIRAM RAZÕES BIOLÓGICAS PARA TAL ACONTECER.” bro a dizer ao corpo que é necessário parar! Esta teoria não é nova, e já no início do século 20, o italiano e pesquisador Angelo Mosso propôs esta mesma hipotese: “os limites físicos podem ser controlados muito menos pelo nosso corpo e muito mais pelo nosso cérebro”. E, quase passados 100 anos, Noakes e a sua equipa, levam esta teoria mais além e tentam confirma-la usando as mais recentes técnicas e equipamento de pesquisa. Ainda assim, apesar de toda a tecnologia atual, tem sido uma tarefa árdua, uma vez que, o “interruptor de controlo da dor” no cérebro não pode ser medido ou localizado como acontece com outros sinais fisiológicos. Muitas das evidências, que apoiam a teoria de Noakes advêm de análises e observações indiretas. Um exemplo, é o facto dos esforços extremamente elevados não serem fatais, e raramente produzem danos ao corpo humano - ao coração, músculos, tendões, etc. Obviamente que estamos a falar de atletas profissionais e saudáveis. Verificou-se igualmente que

performances, quando não existiram razões biológicas para tal acontecer. Em um recente estudo, vários ciclistas foram literalmente enganados, e foi-lhes dando um produto em forma liquida que incluía hidrato de carbono (energia), e foi-lhes igualmente pedido que apenas lavassem a boca e depois cuspissem esse produto, sugerindo-lhes no entanto, que seria suficiente para que ganhassem energia. Como eles não ingeriam o produto, nenhum benefício biológico poderia daí resultar, mas, mesmo assim, estes ciclistas melhoraram em 11% a sua performance. Outro dado, que sugere como verdadeira a teoria de Noakes, é a forma como o treino de altas cadências de pedalada, parecem enganar o cérebro e dar mais tempo aos ciclistas sem dores durante as provas. Esta foi a conclusão do estudo Universidade de Basel, na Suíça. Estudos sobre o efeito da temperatura, como por exemplo o estudo conduzido pela Bangor University em Wales, sugerem o mesmo: podemos treinar o cérebro muito para lá dos ganhos fisiológicos. Desporto&Esport • www.desportoeesport.com • 7

GregL

O “truque mental” para superar a dor Uma das mais importantes habilidades nos desportos de resistência é a capacidade de interpretar as perceções que influenciam o ritmo das decisões de uma forma que maximize o desempenho físico. Maximizar a estimulação e motivação interna. A melhor forma de o fazer, é criar metas quantitativas reais e percetíveis pelo sujeito como alcançáveis.

á uma simples verdade sobre o corpo humano que poucas pessoas conhecem: 30 (trinta) segundos é o tempo que os seres humanos conseguem manter o exercício em máxima intensidade e em máximo esforço. Qualquer esforço que ultrapasse esse período de tempo, mesmo que de forma inconsciente, os atletas fazem a gestão de esforço. No ciclismo este facto é ainda mais notado, e está bem descrito no artigo de Anna Wittekind, publicado no British Journal of Sports Medicine. Segundo o estudo de Wittekind, mesmo em esforços de apenas de 45 (quarenta e cinco) segundos, verificou-se que os ciclistas geriram os primeiros 15 segundos desse esforço, mesmo não tendo consciência disso. Nos desportos de longa duração, como o ciclismo, este dado não é, pelo menos a uma primeira impressão, relevante. O ritmo nestas provas é diferente, elas duram horas e a gestão do esforço nunca se baseia em curtos períodos de tempo; mesmo as etapas planas dos sprinters tendem a exigir esforços superiores a 1 minuto. No entanto, este estudo demonstra como a mente influência drasticamente o esforço dos atletas mesmo em tão curtos períodos de tempo, e sem que eles tenham conhecimento disso. Temos então de nos colocar uma pergunta: Como podemos então treinar a mente para longas provas, quando mesmo em curtas distâncias, isso parece tão complicado? A resposta a esta pergunta faz-nos viajar até 1989 e o “truque mental” usado por Greg LeMond para vencer o tour desse ano. Vamos re-visitar o dia 23 de julho de 1989, onde às 16 horas e 14 minutos, LeMond iria pedalar a mais importante etapa da sua carreira, um contrarrelógio de 24,5km na última etapa da volta a França. LeMond era segundo classificado, tinha 50 segundos de atraso para o líder, o francês Laurent Fignon. LeMond, como haveria de confessar posteriormente, não estava nem perto da forma que tivera em 1986 quando dominou por completo a Tour. Aqueles 50 segundos eram simplesmente inultrapassáveis, até porque, Fignon era um contrarrelogista excecional. A tarefa era virtualmente impossível. O seu corpo, a sua fisiologia e a sua forma, não conseguiriam ultrapassar esses 50 segundos. Restava a mente, construir uma meta imaginaria que lhe permitisse transcender a sua performance. Foi exatamente isso que LeMond fez. E, se pensar em ganhar 50 segundos em 25 km era uma meta demasiado ambiciosa para que a mente a absorvesse, tirar 2 segundos por quilómetro não era! Esse, foi o seu grande truque. Uma das mais importantes habilidades nos desportos de resistência é a capacidade de interpretar as perceções que influenciam o ritmo decisões de uma forma que maximize o desempenho físico. Maximizar a estimulação e motivação interna. A melhor forma de o fazer, é criar metas quantitativas reais e percetíveis pelo sujeito como alcançáveis.

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Um truque simples, mas com ganhos em termos de potenciação de performance que quase parece magia. E, os estudos demonstram, que isto é totalmente independente do tipo de treino efetuado. Manter o controlo visando a melhoria em corridas específicas, com objetivos bem definidos, criam fenômenos que tendem a fazer com que os atletas sejam capazes de diminuir mesmos que por segundos os seus tempos finais. O potencial de padrões de tempo para se tornarem limitadores de desempenho é ainda mais aparente no nível de elite de desportos de resistência. Voltando a LeMond, ele partiu no início com uma única ideia “2 segundos por quilómetro… 2 segundos por quilómetro… 2 segundos por quilómetro…” e de cabeça baixa, e olhos na estrada e cadencia máxima. 5km depois LeMond tinha ganho 6 segundos. Ainda estava abaixo do pretendido, mas aos 11,5 km, LeMond já ganhava 21 segundos a Fignon. Aos 14 quilómetros a diferença subiu para os 24 segundos. E, de dois a dois segundos por quilómetros a sua vantagem crescia, até que na meta final, Fignon fez mais 58 segundos que LeMond, fazendo com que este último vencesse o tour de france com a menor diferença de tempo de sempre, apenas 8 segundos. E, só foi possível porque LeMond treinou o cérebro!

LeMond do vencedor do Tour de 1989

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#Hipnose

No ciclismo, como em qualquer outra modalidade de alta competição, o número de especialistas que acompanham os atletas, tendo em vista o aumento de performance, aumentou exponencialmente nas últimas duas décadas. Hoje, os principais ciclistas do pelotão mundial vivem rodeados de treinadores, preparadores físicos, massagistas, fisioterapeutas e psicólogos. Entre estes, o psicólogo, apesar de pouco reconhecido, é aquele que tem vindo a ganhar um maior espaço de manobra e importância dentro destas vastas equipas. Como já diziam os antigos gregos “Mente sã em corpo são”, nunca foi tão verdadeiro como agora; as pressões da vitória, dos adeptos, da comunicação social e a própria exigência individual de cada atleta podem colocar barreiras mentais difíceis de serem ultrapassadas sem a ajuda de pessoas especializadas. No caso particular do ciclismo, os atletas têm ainda de lidar com a dor. Dor, que não raras vezes, é de alta intensidade e pior, continuada no tempo e tem de ser superada nos dias de prova. Dentro do grupo de técnicas mais utilizadas do campo da psicologia que tentam lidar com a superação da dor, aquela que tem ganho mais atenção é a hipnose. A Associação Médica Britânica define a hipnose como um estado temporário - “atenção modificado num sujeito e que pode às vezes 10 • Desporto&Esport • www.desportoeesport.com

ser causada por outra pessoa, onde vários fenómenos podem ocorrer espontaneamente ou um resposta a estímulos verbais ou outros”. Adequar a aplicação de técnicas hipnóticas aos atletas de forma geral e induzi-los a um estado alternado de consciência, pode dentro da especificidade desportiva facilitar o aparecimento de melhores resultados desportivos e aumentos de performance. Em modalidades como a Canoagem, o Cricket, o Voleibol ou Basquetebol, a hipnose e os seus efeitos já se encontram bem estudados, e bem de comentados em diversos artigos académicos, como pode verificar nas referências no final desta matéria. O mesmo acontece com o Ciclismo. Os varios estudos que se debruçaram especificamente no ciclismo, concluíram que existe um efeito positivo da hipnose em situações de exigência física máxima em ciclistas. Por norma, e consistentemente, os ciclistas sujeitos a estados de hipnose foram capazes de resistir melhor e por mais tempo a situação de esforço máximo. A componente emocional, como por exemplo, a resistência ao stress, também revela consistentemente resultados positivos. Mostrando inclusive, que quando maior for o número de sessões, maiores são os ganhos. Neste ponto, a repetição do procedimento hipnótico favorece os atletas mais predispostos a “tratamentos” mais prolongados.

#ciclismo

Ciclismo, hipnose, performance e dores:

De que forma alterar o estado de consciência dos ciclistas, pode levá-los à vitória e melhor lidar com as dores?

É de notar, que pela hipnose se podem recorrer à prática da sugestão pós-hipnótica. Em vários testes, foi dada destaque à sensação de fadiga apresentada pelos atletas após treinos e provas. Este ponto destina-se às sensações, ainda que subjetivas, de certos estados fisiológicos como a tensão, a rigidez e principalmente a dor. Devido à subjetividade na perceção destes elementos, as várias pesquisas muitas vezes encontram resultados que não são totalmente conclusivos. Por exemplo, muitos atletas, apresentam a melhoria destas sensações durante os treinos e provas, enquanto outros, afirmam que só sentiram melhorias significativas nos períodos de descanso ou nos períodos entre atividade físicas extremas. Outros ainda houve que não sentiram qualquer efeito. No entanto, independentemente de alguma inconsciência dos resultados, não há dúvida para os especialistas que existe uma relação estreita entre a psicofisiológica e limitar o grau de sofrimento que um atleta é capaz de suportar, especialmente em desportos aeróbios de esforços de longa duração, como é o caso do ciclismo. Por fim, analisando a frequência cardíaca, que aumenta quando o esforço aumenta, em atletas pós-hipnose e comparando os seus resultados antes das sessões, não se

verificam alterações estatisticamente significativas, embora, se encontre uma ligeira melhoria. De certa forma, não existem alterações biológicas significativas pelo uso da hipnose. Concluído, de forma geral e independentemente da modalidade, a hipnose mostrasse como uma técnica que pode ajudar a melhorar o desempenho atlético, o e os ciclistas, não são exceção. Até pelo contrário, as pesquisas mostram que a hipnose encontra melhores resultados em modalidade de longa duração aeróbica. Os atletas demonstram claramente que a hipnose foi útil para melhorar resistência em situações de esforço máximo requisitos físicos e mentais. Ou seja, é uma excelente técnica para trepadores, que para além de serem aqueles a quem é exigido maior esforço físico, também são aqueles que têm de lidar com o stress causado não só pelas vitórias, mas como das expetativas internas e externas, onde podemos incluir o público e a comunicação social. Temos também apesar de ser um parâmetro subjetivo, que os ciclistas apresentam uma maior resistência à fadiga e à sensação de dor; no entanto, muitos atletas afirmam que sentem essas melhorias durante os treinos e competição, enquanto outros, apenas sentem esses ganhos nos períodos de descanso.

Referencias: Landolt, A. & Milling, S (2011). The efficacy of hypnosis as an intervention for labor and delibery pain: A comprehensive methodological review. Clinical Psychology Review, DOI: 10.1016/j.cpr.2011.06.002. Lindsay, P., Maynard, I. & Thomas, O. (2005). Effects of hypnosis on flow states and cycling performance. Sport Psychologist, 19, 164-177. Ruben Fernandes, O., Felix, (2012), Effects of hypnosis on Cyclists’ Resistance to stress, Cultura, cicencia y desporte, issn: 1696-5043 Cracium, M. & Szatmari, C. (2006). Los efectos de la hipnosis activo-viva sobre el estado anímico de los deportistas de élite. Revista Iberoamericana de Psicologia del Ejercicio y el Deporte, 1(2), 45-52. Grindstaff, J. S. & Fisher, L. A. (2006). Sport psychology consultans experience of usin hypnosis in their practice: An exploratory investigation. Sport Psychologist, 20, 368-86 Anna Wittekind (2009) “ Teleoanticipation in all-out Short duration cycling”British Journal of Sports Medicine. Revista Velo, Novembro de 2015 Desporto&Esport • www.desportoeesport.com • 11

Nuno Sabido,

Ex-ciclista profissional durante 16 anos, e conta no seu historial com cinco títulos nacionais. Atualmente desempenha o cargo de comentador desportivo na área do ciclismo na TVI. Possui ainda uma licenciatura em Educação Física, com especialização nas áreas de avaliação física e treino de alta competição, para além de formação em Biomecânica, musculação, Ergometria com análise de gases expirados, entre outras. No seu curriculum contam ainda o cargo de técnico nacional e formador na UVP/FCC, entre outros. nuno.odibas@gmail.com

Twitter: @nunoodibas Facebook: Nuno Sabido

CICLISMO EM PORTUGAL “NEM TUDO É O QUE PARECE. TUDO É O QUE PARECE.” 12 • Desporto&Esport • www.desportoeesport.com

“Porque os Ciclistas merecem tudo e porque sem Ciclistas, não há ciclismo...”

ara a maioria dos Atletas, é no decorrer da Volta a Portugal que o futuro, a continuidade na modalidade e no Escalão Elite (Profissional) fica assegurado e com ele, os objetivos, mas também os “sonhos”. Por esta altura, agosto é o mês de todas as motivações e ilusões, a exposição e o mediatismo, proclamam e exaltam o melhor de cada atleta e de cada equipa. Tudo é brilhante. Independentemente dos resultados individuais, desde que cumpram com os objetivos propostos pelos Diretores Desportivos das respetivas Equipas, “os Profissionais” são reconhecidos e recompensados. De que forma? Com propostas e certezas de continuidade. Toda esta “dinâmica” tem início muitos meses antes, “na partida” para mais uma “época” velocipédica. Atempadamente as equipas preparam toda a “logística” e nada é deixado ao acaso. Tudo é meticulosamente pensado, previsto, preparado… O primeiro contato com os atletas e restante Staff é estabelecido com “o ensaio” de toda a orgânica e experimentação material (roupa, calçado, capacetes, bicicletas, viaturas, plataformas de apoio digital, suportes de comunicação, suplementação alimentar…) e demais acessórios que reunidos irão permitir a cada atleta, o menor dispêndio energético, com o máximo débito de energia. Por esta altura, todos os Atletas e elementos da Equipa Técnica (Preparador Físico, Médico, Nutricionista, Psicólogo, Fisioterapeuta, Massagista, Mecânico,…) ficarão a conhecer ao pormenor, as suas funções coletivas e os seus deveres individuais. Nada é deixado ao acaso, cada “prega” ou “ruga” no vestuário, traduz-se por uma perda de watts, os quais são preciosos e nunca demais.

Estes são fatores, alvo de extrema meditação por parte de todo o Staff, que resultam por vezes, em insónia. O limiar da zona de conforto é vezes sem conta violado, mas o objetivo requer também ele extrema responsabilidade. As reuniões individuais e coletivas são nesta fase, constantes, determinantes e imprescindíveis para o ótimo funcionamento do Grupo. Cada indivíduo fica perfeitamente esclarecido do seu “papel” neste “elenco” denominado Equipa, preparada e concebida com um propósito. O relógio não pára, a ansiedade, mas também a motivação crescem a cada dia que passa. Muito em breve todos testemunharão o início da Temporada. Á hora marcada o despertar é radioso, mas tranquilo. Todos reconhecem e estão cientes do seu trabalho em prol da Equipa. O pequeno-almoço, principal refeição do dia, é meticulosamente preparado e servido. Os atletas acercam-se da mesa, repleta de alimentos e géneros alimentares. Reconhecendo as suas necessidades calóricas/ energéticas individuais, estabelecidas pelo trabalho coordenado entre o diretor desportivo, o preparador físico e o nutricionista, cada Ciclista, tem consciência do que pode e deve comer. O dia será longo e exigente. Enquanto isso, no exterior, as viaturas são preparadas e ornamentadas. Os mecânicos estão já em “modo competição”. Desporto&Esport • www.desportoeesport.com • 13

#Portugal

Os últimos minutos no quarto servem para relaxar. As Redes Sociais, ainda que silenciosas, projetam as vontades, os sonhos, as tendências. Os fãs adoram. A viagem começa, os atletas mantêm a serenidade, poucos quilómetros separam o Hotel do local de partida para a Corrida. Confortavelmente instalados nos seus autocarros, os diálogos são curtos e objetivos. No percurso, enquanto uns cedem á pesadez das pálpebras, outros produzem musicais pelo toque constante nos ecrãs dos telemóveis. Os últimos instantes são aproveitados para os últimos sms´s á família, namoradas e amigos confidentes. Enquanto isso, o Diretor Desportivo revê as suas notas, previamente e meticulosamente preparadas. Em breve, cada ciclista ficará a conhecer o seu trabalho, a sua função para a jornada. À chegada ao Parque das Equipas, o Grupo tem como anfitriões e prontos para “servi-los” os elementos de apoio Técnico, mecânicos,

massagistas, preparador físico, nutricionista… As bicicletas (instrumentos de trabalho) perfilam já montadas nos Rolos e aguardam as primeiras pedaladas, antes do início da competição. Os “abastecimentos” são servidos nas tradicionais sacolas, é diversa a escolha nutritiva, os bens alimentares servidos foram rigorosamente calculados. As primeiras dezenas de quilómetros estarão nutritivamente salvaguardadas. Todo a Equipa está em sintonia, todos reconhecem a importância de cada elemento, na concretização do objetivo “individual”, previamente enunciado. Desta vez a vitória não sorriu, algo que é repartido e sentido por todas as Equipas no decurso de uma temporada. No Ciclismo é normal, especialmente no Ciclismo moderno. Os tempos da máxima “Vencer a todo o custo” há muito que passaram de moda. Os valores presentes na modalidade são felizmente, agora outros. Individualmente cada elemento da equipa (como é hábito) cumpriu rig““MALVADA ECONOMIA CONTEMPORÂNEA”, NO ENTANTO A MESMA NUNCA FOI, NEM NUNCA orosamente com o solicitado, como tal, SERÁ FAVORÁVEL E NEM PARA TUDO É NECESSÁRIO DINHEIRO, APENAS RESPEITO, ESTABILIo espírito do Grupo mantêm-se inabaDADE, MOTIVAÇÃO, VONTADE, SENSIBILIDADE….” lável. Esta é regra. 14 • Desporto&Esport • www.desportoeesport.com

“Para a maioria dos Atletas, é no decorrer da Volta a Portugal que o futuro, a continuidade na modalidade e no Escalão Elite (Profissional) fica assegurado e com ele, os objetivos, mas também os “sonhos”. Por esta altura, agosto é o mês de todas as motivações e ilusões, a exposição e o mediatismo, proclamam e exaltam o melhor de cada atleta e de cada equipa. Tudo é brilhante.” Mas será assim?

Após a competição; O regresso a uma nova unidade hoteleira, que servirá de casa por mais uma noite, é realizado em bom ambiente. O cansaço está presente e é visível, mas a alegria, a motivação, incrementada por um sentido de respeito, estabilidade e tranquilidade, fazem com que cada um dos atletas (sem exceção) se sinta exatamente assim, tranquilo, confiante, motivado e respeitado, porque sabe que o seu futuro, pelo menos naquela equipa, estará assegurado. Na chegada ao hotel (de referir que de acordo com a preferência, cada atleta pode ficar num quarto individual ou em quarto duplo) ao entrarem nos seus quartos, sentem de imediato o efeito do purificador de ar (previamente colocado pelo elemento responsável da equipa, para aquela função). Encontram ainda, uma refeição (nutricionalmente equilibrada) com a quantidade de calorias necessárias e prevista por indivíduo (3.000 a 6.000 calorias) e uma banheira pronta para utilização, para um banho de imersão (08’/15’ de duração, a uma temperatura entre 11º/15º). Nos quartos, as camas são também alvo de

um cuidado especial. Cada atleta dorme toda a época, sobre um colchão colocado sobre o colchão original (do quarto do hotel). Também a almofada é sempre a mesma. Com este procedimento, pretende-se que cada atleta possa diariamente descansar e recuperar num ambiente o mais “familiar” e confortável possível. Dormir é primordial e indispensável, pois é o único momento do dia em que o corpo humano recupera, regenerando energia, testosterona, tecido muscular… As Botas de Compressão são nesta fase do dia utilizadas, até á hora (previamente definida) em que cada atleta passará literalmente pelas mãos dos massagistas (sessões de 45’ a 60’ diários) os quais podem ser escolhidos, de acordo com a preferência de cada um dos atletas. O momento é celestial, num ambiente muito tranquilo, relaxante, perfumado e com uma intensidade de luz, á escolha do atleta. Até ao final do dia, sempre que necessário, os ciclistas solicitam os serviços do Staff de apoio e estes, tudo fazem para corresponder com a maior prontidão e profissionalismo. O dia é longo para toda a Equipa Técnica,

mas aqui ninguém está contrariado, bem pelo contrário. Não há lugar para incompetentes, nem para incompetências. O dia dá lugar á noite, as horas de trabalho não são contadas, nem registadas. Prevalece a satisfação do dever cumprido. O cansaço dissipa-se com a extrema motivação de voltar a fazer tudo de novo no dia seguinte. Porquê? Porque os Ciclistas merecem tudo e porque sem Ciclistas, não há ciclismo. Infelizmente para os Ciclistas Profissionais portugueses, a realidade não é a anteriormente apresentada, mas devia. A desculpa mais utilizada, que vai servindo de justificação, continua a ser a “Malvada economia contemporânea”, no entanto a mesma nunca foi, nem nunca será favorável e nem para tudo é necessário dinheiro, apenas respeito, estabilidade, motivação, vontade, sensibilidade… Desporto&Esport • www.desportoeesport.com • 15

#101+2

Perguntas e

Respostas Fitness, Corrida, Musculação, Saúde, Nutrição, futebol, e muito mais...

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38% Porque devo apostar em “Super Agachamentos” para o meu treino? A principal razão é que a prática de agachamentos envolve um grande grupo de músculos de forma continua e requerem uma tremenda quantidade de energia, libertando em doses suplementares testosterona e a hormona de crescimento na corrente sanguínea, o que o ajuda a desenvolver a parte superior do corpo e a queimar muita gordura. Os agachamentos com carga, ou “super agachamentos”, são a melhor forma de desenvolver força pura e funcional, porque exercita os músculos e estimula o sistema nervoso. Ou seja, tem todas as vantagens dos agachamentos simples, mas potenciadas pelo esforço extra dos pesos.

Como posso ganhar mais velocidade e resistência nas corridas de média distância? O treino longo semanal não deve ultrapassar em mais 2 ou 3km a distância em que te queres centrar, 7 a 8km para corridas de 5km, 12 ou 13km para provas de 10km, e como máximo 20km se estiver a preparar uma 18 • Desporto&Esport • www.desportoeesport.com

Percentagens de homens que gostariam de treinar com um Personal Trainer

meia maratona.Reduz o teu volume de quilometragem semanal em relação ao que faz quando preparas uma prova mais longa. O treino intenso necessita de uma recuperação maior. Faz o mínimo de quilómetros para conseguir os teus objetivos e não aumentes o volume pensando que com isso vais melhorar. Fazer mais distância do que a necessária só contribuirá para o sobretreino ou lesões. Começa com fartlecks e mudanças de ritmo nos teus treinos com alguns arranques fortes, mantendo o ritmo elevado 15 ou 20 metros, duas vezes por semana, durante 3 semanas.

Porque devo ingerir vitamina D? Graças a um estudo realizado em 2009, o doutor Shalamar Sibley, da Universidade Minnesota (EUA), provou que a vitamina D ativa o metabolismo e que, por isso, as pessoas com um déficit dessa vitamina têm mais dificuldade de perder peso. Para não sofrer com essa carência, além de consumir alimentos como gema de ovo, salmão e sardinha, é imprescindível a exposição ao Sol – não diretamente, mas saindo para passear pela rua, na sombra, todos os dias.

Banhos quentes ou Banhos Frios? Banhos frios! É um hábito muito saudável: por um lado, a água fria estimula as terminações nervosas e nos ajuda a começar o dia com mais energia. Por outro, como dizíamos acima, o banho frio também ativa a termogênese – a capacidade do organismo de gerar calor, o que facilita a perda de peso. Assim explica o escritor e conferencista norte-americano Timothy Ferriss em seu livro Trabalhe 4 Horas por Semana. Mas para que esse sistema seja eficaz, Ferriss diz que o banho deve A noção que os alongamentos são durar pelo menos três minutos.

Alongamentos:

Mito ou Realidade?

benéficos para o corpo está amplamente generalizada, e facilmente se observa esta prática após sessões de exercícios de maior ou menor intensidade. O objetivo é claro: diminuir as dores do exercício que se manifestam nas 24 a 48 horas após o mesmo. No entanto, os benefícios dos alongamentos não passam de um mito! Factualmente, quando realizamos exercício físico está a provocar uma ligeira agressão ao organismo, especialmente ao aparelho locomotor, isto é, os músculos os tendões ou as fáscias, o que pela consequência do aumento do stress físico, é normal desenvolverem-se pequenas roturas musculares que podem desenvolver um processo inflamatório. É essa a razão das dores derivadas dos treinos. E, é também por isso, que os alongamentos – estender o músculo com grande intensidade, é mais prejudicial que benéfico, já que vai provocar mais dano estrutural aos tecidos, aumentando o tempo de recuperação e a intensidade da dor. No entanto, alguns estudos, mostram que alongamentos moderados e de baixa intensidade podem trazer alguns benefícios, já que ajuda a aumentar a eficiência da mecânica da contração muscular.

Quais os beneficios da corrida? Incontáveis benefícios, ou veja: Reduz a sua pressão arterial O exercício aeróbico, como é o caso do running, faz que com as suas pressões arteriais sistólica e diastólica baixem. Reforça o seu sistema imunitário Se não é muito grande e não passa demasiado tempo nas suas sessões de treino, verá como o seu sistema imunitário agradece. Comerá apenas o que precisa Correr equilibra e normaliza o nível de insulina, pelo que controlará muito melhor a sensação de fome. O seu organismo apenas pedirá o que precisa. Menos gordura, mais músculo À medida que vai seguindo uma rotina de treinos, o seu corpo começa a modificar-se, desfazendo-se da gordura e ganhando músculo. O metabolismo basal mudará, pelo que se tornará mais difícil ganhar peso de gordura. Evita a celulite Se corre em ritmo aeróbico, o cérebro recebe a

O cancro é um “azar genético” ou é provocado por fatores ambientais? O tema é controverso e as conclusões das diversas pesquisas são contraditórias. No início do ano, um estudo publicado na revista Sciece lançou o debate ao concluir que dois terços dos casos de cancro acontecem por azar (ou seja, por mutuações aleatórias nos genes). Agora, um novo estudo, diz que não é bem assim, que entre

quantidade perfeita de oxigénio. Nos momentos em que consegue manter uma conversação enquando dá passadas, aumentará a produção de neurónios, a chamada neurogénese. Contra a Alzheimer Se é um corredor habitual, está a reduzir a percentagem de probabilidades de sofrer de Alzheimer quando alcançar a terceira idade. Melhor humor Correr ajuda a ter um bom número a menos de variações drásticas de humor já queproduz mais dopamina, noradrenalina e serotonina. Adeus stress Ao libertar endorfinas, o seu volume de stress ficará reduzido. Ao mesmo tempo, vai aumentar a produção da hormona DHEA. O seu sono agradece Se não correr muito tarde, treinar vai melhorar o seu sono, pelo que ganhará qualidade de vida ao sentir-se mais descansado quando o despertador toca pela manhã. Ajuda o seu coração Tal como melhora o sistema respiratório, o sistema cardíaco também funciona do mesmo modo. O coração bombeará mais sangue em cada batida, pelo que em repouso precisará de muito menos do que uma pessoa sedentária. Colesterol O running também melhora os níveis de colesterol, aumetando o bom e reduzindo o mau. Estimula o cartilagem Existem estudos que demonstram que o impacto do running pode chegar a subir a produção de cartilagem, protegendo as suas articulações da artrite. Correr não tem de ser prejudicial para os seus joelhos.

70 a 90% dos cancros dependem de questões ambientais e, por isso, podem ser evitados. Desta vez, a investigação foi publicada na Nature e refere que nove em cada dez casos de cancro são provocados por fatores ambientais e externos, como o tabaco, o álcool, a exposição ao sol ou a poluição. Assim, a maioria dos cancros não é causada por mutuações aleatórias nos genes, pelo que pode ser evitada. Desporto&Esport • www.desportoeesport.com • 19

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24 horas

O tempo necessário de descanso para os músculos depois de um intenso treino.

Sistema anaeróbico: O que é? Como funciona?

O exercício anaeróbico trabalha diversos grupos de músculos durante diversos e constates a curtos períodos de tempo. Mal o corpo inicia a actividade física, o sistema anaeróbico é activado. Ele é o sistema energético predominante em actividades que durem até cerca de 90 segundos, como as séries de musculação, saltos em altura ou sprints. Ao fim de 30 segundos de exercício físico de alta intensidade, este sistema já contribuiu com 60% da energia gasta. Após dois minutos de exercício intenso, a contribuição deste sistema caiu para os 35%. Mecanicamente, “o metabolismo anaeróbico utiliza os hidratos de carbono sob a forma de glicogénio muscular ou glicose. O glicogénio é quebrada em glicose que, por sua vez, é rapidamente quebrado na ausência de oxigénio para formar ATP e ácido láctico. Cada molécula de glicose é capaz de produzir duas moléculas de ATP, o que o torna num sistema algo ineficiente. Ou seja, este sistema permite produzir energia de forma rápida, mas em pequenas quantidades.” Este sistema melhora significativamente o funcionamento do coração e dos pulmões.

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Sistema aeróbico: O que é? Como funciona?

Chorar faz bem à saúde? E, pode melhorar a performance desportiva?

A resposta é simples: sim! E, foi encontrada por William Frey, bioquímico da Universidade de Minnesota (EUA), em um estudo que avaliou o sistema imunológico, os níveis de stress e a raiva. Frey descobriu que em cerca de 90% das pessoas estudadas que choraram o seu corpo melhorou, não apenas no humor, mas fortaleceu o próprio organismo e reduziu os níveis de stress. Uma das principais razões para isso, é o facto de as lágrimas serem ricas em magnésio, potássio e prolactina, e a produção dessas substâncias, ajuda a diminuir o “mau”colesterol, a controlar a tensão arterial e a fortalecer o sistema imunológico do corpo. Por estas razões, o choro pode ajudar os atletas a melhorar as suas marcas e performances.

O exercício aeróbico é o tipo de exercício que usa oxigénio para gerar energia para os músculos. Como este tipo de exercícios trabalha um grande grupo de músculos. É excelente para perder peso. Mecanicamente, na presença de oxigénio, o metabolismo produz ATP (adenosina trifosfato ou simplesmente energia) a partir da quebra de glicogénio e das gorduras (processos conhecidos por glicogenólise e lipólise, respetivamente). Apesar do sistema aeróbico não conseguir produzir ATP tão rápido quanto o sistema anaeróbico, ele consegue produzi-lo em maiores quantidades.

Número de maças que devo comer por semana.

Como diminuir em 3% o tempo final nos 1500km em provas de ciclismo?

Segundo um estudo da jornal strength and conditioning research, se o ciclista der 100% de si nos primeiros 15 segundos da prova, isso diminuirá em 3% o tempo final da prova. Isto é fundamental, por exemplo, provas de contra-relógio de curta distância.

Qual a quantidade mínima de proteínas que devo consumir? A ingestão adequada de proteína é fundamental para diminuir o catabolismo muscular e favorecer a recuperação. Para um balanço proteico positivo as necessidades de proteína deverão ser aumentadas, na ordem dos 1,2 a 1,4 g por kg de peso por dia.

Caminhadas: existe diferença entre ambientes urbanos ou paisagem natural? Segundo um estudo da Universidade de Stanford (EUA) as caminhadas em ambientes naturais e com paisagem verde e arvoredo trazem mais vantagens ao praticantes que ambientes urbanos, que estão muitas vezes associados a sentimentos negativos e depressivos.

O tamanho dos pés tem influência no desempenho e performance do corredor? O estudo refere que o peso corporal pode ser um obstáculo à boa prestação numa corrida, mas que, contudo, o peso e tamanho dos pés interferem em apenas 1% na qualidade da performance - um valor muito baixo e quase insignificante. Assim, as pessoas com pés grandes não correm nem mais devagar nem mais depressa do que aquelas que apresentam um tamanho normal (ou mais pequeno). Estas foram, pelo menos, as conclusões de um estudo da Universidade do Colorado (EUA).

Numa prova de corrida: o que nunca devo fazer? A primeira e mais importante é não desistir, mas não deve ainda: Falta de aquecimento

Como acontece em qualquer treino, é bastante provável que não aqueça o suficiente antes de correr e termine por fazê-lo nos quilómetros iniciais da corrida. Se passar a velocidade, pode chegar a meio da corrida e levar uma reprimenda do seu corpo ao mandá-lo parar com dores e uma lesão que podia ter evitado.

Estrear material

Se existe uma coisa que nunca se deve fazer numa competição é estrear material, seja uma t-shirt, uns calções ou umas sapatilhas. O seu corpo não está habituado e pode ter dores muito más que não o deixarão aproveitar o evento. O mesmo se passa com essas barras energéticas que nunca experimentou antes e que quer ingerir na corrida.

Comer demasiado ou pouco

Com medo de ficar sem forças na prova em que se inscreveu, é normal que na noite anterior não queira comer e que o seu pequeno-almoço seja carregado. Por não respeitar as regras básicas de nutrição prévia à competição, já várias pessoas se viram obrigadas a sair a meio da prova. Por outro lado, os nervos não devem impedi-lo de se nutrir devidamente.

Deixar-se tomar pela emoção e deixar que a adrenalina lhe diminua o raciocínio

Ouve o tiro de partido e a adrenalina fá-lo sentir-se o corredor mais rápido do mundo por alguns minutos. Corra sempre com cabeça e não corra mais do que pode durante os primeiros quilómetros, se não quiser que a sua marca sofra as consequências. Evitando estes erros, o sucesso está logo ali! Desporto&Esport • www.desportoeesport.com • 21

#101+2 O que são termogénicos? E para que servem?

Qual a vantagem da massagem na Hipertrofia?

A massagem liberta a adesão dos tecidos, “descompactando” o tecido muscular e melhorando a separação dos vários compartimentos. A massagem promove um aumento de flexibilidade nos músculos, reduz a rigidez e aumenta a elasticidade dos tecidos envolventes permitindo ao treino de hipertrofia ser mais produtivo e não sofrer a resistência criada pela fáscia muscular.

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Melhoras na resistência do corpo, caso boceje regularmente com elixires de menta

Os termogénicos, ou como também são conhecidos “queimadores de gordura”, são uma classe de produtos que tem como principal finalidade aumentar a temperatura do corpo, o que por sua vez, aumenta o metabolismo do corpo, o que por fim, faz com que mais energias/calorias sejam gastas nas atividades diárias, desde às tarefas do dia-a-dia ao treino desportivo. Muitos destes produtos, contêm igualmente ingredientes que visam reduzir o apetite e a eliminação de líquidos. Normalmente esta classe de produtos é utilizada para perder peso mais rapidamente. Os mais conhecidos e utilizados são a cafeína e o chá verde. Mas existem muitos mais exemplo, que inclusive usamos diariamente, como: erva-mate, ginseng, capsaicina, guaraná, L-tirosina, L-carnitina, pimenta preta, gengibre, sinefrina, coleus forskohlii, mucuna pruriens, etc.

Qual é a forma mais rápida de ganhar músculo? Segundo os investigadores do Lehman College, os treinos consistem em 3 séries de 10 repetições que podem ser mais eficazes no que respeita à formação de músculo. Em estudos recentes, mostrou-se que em 75% das vezes não existe diferenças entre fazer essas 3 series ou aumentar o regime de treino acima desse valor até 7 series. Aconselha-se igualmente o consumo de 30 gramas de proteína em cada refeição. Por fim, sempre que se aumento o peso e intensidade das séries, deve aumentar-se o tempo de descanso. 22 • Desporto&Esport • www.desportoeesport.com

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