Trail Santé 2024

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Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Marc Rozenblat, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter

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Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond. REJOIGNEZ LA COMMUNAUTÉ

Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

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Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

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Charles-Antoine WINTER

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

SOLAIRES DE SPORT

A VOTRE VUE

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MODE PERFORMANCE ACTIVÉ. REVOYEZ VOS OBJECTIFS

ÉDITO

VIVEZ PLEINEMENT VOTRE AVENTURE TOUT EN PRÉSERVANT VOTRE SANTÉ !

Le HOKA UTMB® Mont-Blanc, depuis sa première édition en 2003, est devenu bien plus qu’une course ; c’est une aventure humaine qui unit des milliers de coureurs autour d’une passion commune pour la montagne et les performances sportives exceptionnelles. Cette épreuve, qui a débuté comme un pari fou entre mes parents et leurs amis, constitue aujourd’hui une référence mondiale dans l’univers du trail, témoignant de notre engagement et de notre fierté à célébrer le dépassement de chacun dans ce que la nature a de plus majestueux. Chaque ascension, chaque kilomètre parcouru est porté par une question fondamentale : qu’est-ce qui nous pousse à aller toujours plus loin, à défier nos limites ? Est-ce l’appel de la nature, le frisson de l’adrénaline, ou le désir profond de nous surpasser ? Un peu des trois certainement, au cœur d’une passion qui nous engage non seulement physiquement, mais aussi mentalement, jusque dans nos tripes. Lorsque l’on s’inscrit à une course, on se lance dans une formidable aventure qui commence par des mois, voire des années, de préparation pour le jour du départ. Au-delà de la distance parcourue le jour J, ce programme d’entraînement influence notre santé physique et mentale et transforme durablement notre rythme de vie au quotidien. En tant qu’organisateurs, notre défi ne se limite pas à vous offrir une course exceptionnelle ; il s’étend également à assurer et à préserver votre santé et votre sécurité. C’est pourquoi, chaque année, nous faisons appel à plus 2 500 bénévoles qui sont véritablement les piliers de la grande famille UTMB. Nous mobilisons aussi un large éventail de professionnels de santé : 30 médecins, 60 infirmiers, 60 secouristes, ainsi que 90 kinés et podologues. Ces experts sont essentiels durant l’événement ; de plus, beaucoup d’entre eux participent à des formations spécialisées pour répondre aux exigences uniques du trail en milieu naturel. Depuis 2007, le HOKA UTMB® Mont-Blanc représente un laboratoire grandeur nature pour des études et enquêtes médicales. Cette année encore, nous ouvrirons nos épreuves à ces professionnels pour faire avancer la recherche, notamment sur le sujet de l’automédication ainsi que sur des questions gynécologiques, avec pour objectif de proposer des soins adaptés et d’anticiper certaines pathologies rencontrées par nos coureuses.

Mais au cœur de cette aventure, c’est vous, les coureurs, qui êtes les véritables acteurs de votre santé. En apprenant à vous connaître vous-même, à comprendre les risques ainsi que les différents signaux et les besoins de votre corps, vous serez toujours les mieux outillés pour prendre soin de vous. Après avoir été au cœur de 20 éditions, après avoir échangé avec des milliers de coureurs - élites comme amateurs - je suis en mesure de vous affirmer que peu importe vos objectifs, il n’y a pas de secret. La clé d’une expérience mémorable repose, en fin de compte, entre vos mains. Comment vous assurer que votre course soit une réussite ? Nous allons le voir ensemble tout au long de cette édition spéciale de Trail Santé Notre engagement porte également sur la santé de notre terrain de jeu, la préservation des territoires que nous traversons en effectuant des actions environnementales tout au long de l’année et en responsabilisant les coureurs, leurs accompagnants et les spectateurs. Alors que nous nous apprêtons à ouvrir un nouveau chapitre du HOKA UTMB® Mont-Blanc, notre détermination à protéger l’environnement et à promouvoir un trail durable reste plus forte que jamais. Nous vous encourageons à vous joindre à nous dans cet effort collectif. En regardant vers l’avenir, je suis remplie d’espoir et d’impatience à l’idée de ce que vous allez accomplir cette année encore. Votre passion, votre détermination et votre engagement envers le trail sont les véritables moteurs de toute notre organisation. Ensemble, continuons à repousser nos limites, à célébrer l’esprit du trail et à veiller les uns sur les autres, pour que cette aventure exceptionnelle nous unisse année après année.

ISABELLE VISEUX-POLETTI, DIRECTRICE HOKA UTMB® MONT-BLANC

Doc du Sport est le magazine de tous les sportifs qui s'intéressent à leur santé.

mois, Doc du Sport traite d'une discipline sportive différente, en partenariat avec sa fédération.

Février

8

BIEN-ÊTRE

Les bienfaits du trail sur la santé physique et mentale

10

FOCUS

La lésion du ménisque du traileur

12

GYNÉCOLOGIE

L’épidémiologie : travail de recherche sur les aspects gynécologiques en ultra-trail

14

FEMME

Les politiques de grossesse et d’inclusion de l’UTMB®

16

PRÉPARATION

Le triathlon pour le trail

18

LES NEWS DU DOC

26

NUTRITION

L’hygiène de base vs nutrition pour éviter les troubles gastriques

30

CONSEIL

Double carburation pour le trail

32

TÉMOIGNAGE

Sommeil et hallucinations 34

PHYSIOLOGIE

Variation glycémique et ultra-trail

38

ÉCLAIRAGE

Trail : évitez la surchauffe ! 40

PODOLOGIE

Le trail, ses débuts, choix des chaussures, préparation physique spécifique et conseils 44

DÉCOUVERTE

Poussez les Portes du Soleil 46

INTERVIEW

Thomas Cardin : « J’ai trouvé un équilibre. »

LES BIENFAITS DU TRAIL SUR LA SANTÉ PHYSIQUE ET MENTALE

Le trail lie sport et nature, deux éléments largement recommandés pour le bien-être et la santé. La pratique en montagne ou en forêt sur des sentiers est un très bon moyen de s’évader et de s’aérer aussi bien l’esprit que les muscles ! Alors, pour ceux qui en doutaient encore, plus d’excuses ! Allez sillonner les terrains verts à votre rythme pour vous sentir bien et en bonne santé !

PAR ANNE ODRU AVEC AURÉLIE CASTILLO, KINÉSITHÉRAPEUTE, RESPONSABLE DES KINÉS SUR L’UTMB

PROMOUVOIR LE TRAIL POUR TOUS

Aurélie Castillo pratique le trail en plus de s’occuper des participants à l’UTMB. Pour elle, le trail fait du bien au corps et à l’esprit : « La montagne, les bois et autres paysages nous permettent de changer d’air. De plus, la pratique se fait majoritairement sur des parcours avec dénivelé pour l’aspect sportif. Monter et descendre rend la discipline plus variée que la course à pied traditionnelle et sollicite le corps différemment en fonction de la mobilité. »

Cependant, le trail peut être exigeant, surtout lorsque l’on se lance dans des courses plus longues où il faut se préparer correctement : « C’est essentiel pour ne pas se blesser d’entrée. Il faut se renforcer afin d’être capable physiquement d’accepter les contraintes comme la descente. »

Selon l’intensité qu’on y met, le trail devient exigeant pour les muscles et les articulations ; si l’on veut garder la notion de plaisir, il faut éviter de les sursolliciter.

« Pour cela, il faut varier les terrains et privilégier les distances plus courtes et plus faciles à absorber qui les rendent moins traumatisantes. Ainsi, la récupération peut être plus facile qu’après un marathon ! Cependant, il faut se méfier de l’altitude car le cardio et la respiration deviennent plus difficiles au-dessus de 2 700 m de dénivelé. ».

LA PRÉPARATION AU CENTRE DE L’ATTENTION

Aurélie travaille avec des professionnels et des amateurs sur l’UTMB®, avant et après la course. Un panel qui lui permet de mieux analyser les bienfaits du trail. « Je vois toujours en priorité l’intérêt de se préparer correctement avant une course. Pour cela, il faut bien s’entraîner afin de s’améliorer, être bien conseillé en fonction de la météo et évoluer pour mieux s’adapter. Les amateurs s’entraînent à leur niveau et commencent à avoir de plus en plus de connaissances et d’informations pour optimiser leur pratique. Il faut également apporter un soin particulier aux pieds et à la préparation physique. » Pensez à bien renforcer l’ensemble de votre corps en accordant une attention particulière aux jambes et aux chevilles. N’hésitez pas à prévoir un plan spécifique adapté à votre corps et à votre objectif. Lorsque le corps va bien, la tête suit ! « J’ajuste les entraînements en fonction des retours de mes patients. Je suis très vigilante sur les baisses de moral et mon attention reste focus sur ce qui leur fait plaisir pour ressortir toujours un maximum de positif. Attention à ne jamais se forcer et à éviter les contraintes ! L’entourage peut être une force sur laquelle s’appuyer et se rassurer. » ✱

CONCLUSION

Pour garder le plaisir de cette discipline aux multiples bienfaits, il faut :

 Gérer son quotidien et la masse d’entraînement ;

 Ne pas négliger son entourage ;

 Trouver son équilibre ;

 Partager son expérience ;

 Rester attentif à sa fatigue.

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LA LÉSION DU MÉNISQUE DU TRAILEUR

Vous avez une douleur à la face interne du genou ? C’est peut-être une lésion du ménisque. Ce petit amortisseur est particulièrement malmené en trail. Explications, prévention et traitement !

Au niveau du genou, l’os de la cuisse appelé « fémur » est en contact avec le tibia. Le premier présente une surface articulaire convexe alors que le second est plat. La jonction est assurée par deux structures en forme de croissant, les ménisques.

LES MÉNISQUES : EMBOÎTEMENT ET AMORTISSEMENT

Ce montage complexe permet de préserver l’emboîtement lors des mouvements. En effet, les ménisques reculent quand le genou se plie alors qu’ils pivotent quand l’articulation tourne. Inévitablement, insidieusement, lors des prises d’appuis instables, ils sont pincés. Ils finissent par s’abîmer et se fissurer !

COMMENT RECONNAÎTRE

UNE LÉSION DU MÉNISQUE ?

Le ménisque interne ou médial, situé en regard du genou opposé, est beaucoup plus souvent lésé et douloureux. À l’occasion de chaque foulée, le bassin bascule très légèrement du côté sans appui et comprime le compartiment médial du genou en contact avec le sol. Lorsque votre médecin du sport vous examine, vous avez mal en sautillant sur une jambe et lors de l’accroupissement. Vous ressentez une vive douleur à la palpation de votre ménisque, juste à l’interligne entre les deux os du genou.

L’IRM CONFIRME ET QUANTIFIE LA LÉSION DU MÉNISQUE

Elle se majore lorsque vous étendez le genou, on parle de « cri du ménisque ». Très souvent, la zone enflammée descend sur le tibia… faisant croire à une tendinite de la patte d’oie ! L’IRM confirme et quantifie le diagnostic. On y voit très souvent une fissure d’usure horizontale qui cisaille le ménisque. Plus rarement, on retrouve des refends verticaux à l’occasion de la multiplication des impacts sur un tissu déjà altéré.

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT, RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT.

LES ANTI-INFLAMMATOIRES NE CONSTITUENT PAS UNE HÉRÉSIE THÉRAPEUTIQUE.

PREMIERS SOINS POUR VOTRE MÉNISQUE ?

Vous l’avez compris, le ménisque se dégrade progressivement. Lorsque la douleur survient, il est abîmé depuis longtemps. Le plus souvent, ce qui vous fait mal, c’est le processus de nettoyage des microlésions consécutives à la dernière sursollicitation. Bref, c’est l’inflammation ! Les antiinflammatoires ne constituent pas une hérésie thérapeutique. Bien au contraire, il s’agit du traitement biologique de la cause de la souffrance récente. Il est possible de commencer par des comprimés d’anti-inflammatoires dits « non stéroïdiens ».

L’INFILTRATION TRAITE LA CAUSE DE VOS DOULEURS

On peut les associer à des plantes : de la curcumine, de l’harpagophytum, du boswellia ou du gingembre. Une infiltration de corticoïde n’est pas exclue. Il est pertinent de l’associer à l’injection d’un produit de contraste articulaire qui détoure précisément le cartilage et les ménisques à l’occasion d’un arthroscanner. Pendant deux à trois semaines, il faut également limiter les contraintes mécaniques afin de calmer l’irritation. Mais ouf ! Vous pouvez continuer le sport ! Il suffit d’éviter l’appui sur une seule jambe qui écrase le ménisque. Le crawl est classiquement indolore car le genou est libéré du poids de corps et travaille dans l’axe. Le vélo ne pose pas de souci car le bassin est stable sur la selle. L’elliptique mérite d’être testé parce que les deux pieds sont posés et qu’il n’existe pas d’impact. Comme souvent, la blessure se révèle une opportunité d’ouverture à l’entraînement croisé. Voilà qui peut constituer à l’avenir une vraie stratégie préventive !

TRAITEMENT, ON MONTE

D’UN

CRAN !

Malheureusement, il arrive qu’apaiser la composante biologique et inflammatoire ne suffise pas ! Les lésions mécaniques redeviennent gênantes à la reprise de la course. Dans ce contexte, il est opportun de proposer un PRP (plasma riche en plaquettes). Ces dernières sont les petites cellules qui s’agglutinent sur les plaies, bouchent les trous, libèrent des facteurs de croissance et attirent des cellules souches qui savent refaire tous les tissus. La procédure est simple. Le médecin, plus souvent un radiologue, vous fait une prise de sang.

VOS PLAQUETTES : UNE COLLE BIOLOGIQUE DANS VOTRE FISSURE

Il centrifuge le prélèvement et récupère les plaquettes. Quelques minutes plus tard, sous échographie, il injecte cette colle biologique dans votre fissure méniscale. Il pousse le PRP restant dans la cavité articulaire pour colmater les refends verticaux et les irrégularités du cartilage. À l’issue, il est d’usage de ne pas faire de sport avec le genou pendant 5 jours. De J5 à J10, natation, vélo et elliptique sont possibles en aisance respiratoire. De J10 à J20, ces pratiques peuvent être intensifiées. Après la troisième semaine, la course sur route est autorisée. La durée du footing augmente avant la vitesse.

ENTRAÎNEMENT CROISÉ : UNE LEÇON POUR LA VIE

Au-delà d’un mois et demi, le terrain irrégulier et pentu retrouve une place croissante dans le carnet d’entraînement. Il est alors recommandé de faire un point avec votre doc du sport aux alentours de 2 à 3 mois. Très souvent, les résultats sont satisfaisants. Si les bénéfices sont partiels, une deuxième injection est envisageable.

UNE OPÉRATION PARFOIS !

PAS DE DRAME !

En cas d’échec des PRP, une intervention chirurgicale peut être indiquée. Pas de drame ! Le chirurgien n’enlèvera que les fragments lésés. Vous perdez un peu d’amortisseur mais la surface du ménisque est si irrégulière qu’elle abîmerait désormais le cartilage ! Alors, ce geste thérapeutique s’impose au bon sens et l’arthrose n’est pas inéluctable. D’autant que, riche de cette expérience fondatrice, vous opterez désormais pour de l’entraînement croisé ! ��

ABLATION DU PETIT BOUT CASSÉ, REPRISE DU TRAIL À 4 MOIS

Le retour du sport vous offrira une piqûre de rappel autour de ce concept ! Attention, les délais de reprise ne sont pas les mêmes que pour un jeune sportif de haut niveau victime d’une fissure verticale sur un appui ! Il faut patienter au-delà des 2 à 3 semaines parfois reprises par les médias dans ce contexte. Chez le traileur quadra et plus, il faut attendre que le moignon méniscal se moule sur les surfaces articulaires. Le schéma de reprise est le suivant : pédalage cool à 15 jours, vélo plus intense à 1 mois, trottinement à 2 mois, course sol régulier à 3 mois, trail à 4 mois.

L’ÉPIDÉMIOLOGIE

TRAVAIL DE RECHERCHE SUR LES ASPECTS GYNÉCOLOGIQUES

EN ULTRA-TRAIL

Le docteur Patrick Basset, responsable médical sur l’UTMB® et Cécile Vigne se sont associés pour s’intéresser à l’épidémiologie concernant les femmes traileuses et leurs pathologies gynécologiques. Une étude qui a abouti à un questionnaire distribué sur l’UTMB® afin de recenser un maximum d’informations.

L’épidémiologie désigne une discipline scientifique qui étudie les problèmes de santé dans les populations humaines, leur fréquence, leur distribution dans le temps et dans l’espace, ainsi que les facteurs exerçant une influence sur la santé et les maladies de populations.

UNE THÈSE POUR CREUSER ET AIDER

L’objectif de ce questionnaire est de répertorier les prévalences des pathologies gynécologiques dans le but de faire de la prévoyance. Ce questionnaire a été établi avec l’aide de deux traileuses bien connues : Marion Delespierre et Blandine L’Hirondel, deux championnes de trail aguerries qui ont tenu à identifier des conflits d’ordre psychologique chez les femmes.

Cécile Vigne dans son projet de thèse a voulu donner suite à l’étude préalablement établie par ses deux consœurs. À 28 ans, Cécile est interne en médecine générale et envisage la médecine du sport. Secouriste sur l’UTMB® depuis 2 ans, elle continue ses études sur les sports d’endurance en général. À première vue : « Les sportives sont plus touchées et ont moins leurs règles que les autres. Une conséquence due à la perte de masse grasse trop intense. Considérée comme un avantage pour certaines afin d’éviter la gêne occasionnée par les menstruations, cette perte peut avoir des conséquences négatives car elle perturbe les hormones féminines qui sont très importantes, notamment pour protéger les os. De quoi engendrer des risques quant à la performance. » Ce déficit touche beaucoup de femmes ; si elles sont bien prises en charge, il est alors plus facile de compenser le manque. Il y a un vrai travail de prévention à faire sur la prévalence de :

 L’aménorrhée ;

 La ménopause ;

 La grossesse ;

 Les fuites urinaires ;

 Les troubles du périnée.

UN SUJET DE MOINS EN MOINS TABOU

Même si on n’aborde ce sujet que depuis peu de temps, les femmes s’expriment de plus en plus. « Il y a encore des efforts à faire pour mieux les accompagner. C’est un sujet qui me passionne et j’espère pouvoir publier un article scientifique grâce notamment au docteur Patrick Basset avec qui je travaille. Les résultats devraient me permettre de donner des chiffres aux fédérations sportives afin de les sensibiliser. Je suis dans une démarche de prévention et de communication. La charge d’entraînement peut avoir des impacts importants, c’est en m’appuyant sur un maximum de réponses à ce questionnaire que je pourrai évaluer les différentes pathologies gynécologiques et pourquoi pas, ouvrir à d’autres recherches pour compléter… » ✱

LES

SPORTIVES SONT PLUS TOUCHÉES ET ONT MOINS LEURS

TÉMOIGNAGE DU DOCTEUR PATRICK BASSET

La femme doit-elle être considérée différemment avec ses particularités hormonales ? Il existe un véritable sujet sur les femmes et l’ultra-endurance. On constate un turnover important des élites qui témoigne de la différence entre hommes et femmes. Attention aux troubles du comportement alimentaire qui engendrent une perte de solidification osseuse et une décalcification irréversible !

Aujourd’hui, il faut comprendre tout ça car nous ne connaissons pas encore les impacts. C’est pourquoi il faut quantifier et mener une enquête internationale pour toutes les femmes, élites et amatrices. Cela permettra aux organisations de courses d’adapter le niveau de la compétition. Les femmes ne veulent plus avoir leurs règles mais il faut absolument garder le statut hormonal. C’est pourquoi sur les courses nous devons mieux les accompagner et leur apporter un soutien logistique. C’est en cartographiant les problématiques importantes de la femme que les organisateurs pourront adapter les règlements et proposer de la prévention.

La fondation Ultra Sports Science s’engage dans cette étude pour mener ensuite d’autres enquêtes afin de dépister et d’agir dans la prévention.

LA FEMME AU CŒUR DES ATTENTIONS

Beaucoup d’athlètes s’investissent dans ce domaine car de plus en plus de femmes courent. L’UTMB® s’est positionné sur ce sujet et accompagne les femmes enceintes afin qu’elles ne perdent par leur dossard. Il faut attirer l’attention sur la femme de façon bienveillante et la mettre à l’aise vis-à-vis de ses besoins pour éviter la gêne. Nous allons faire la collecte d’informations sur 6 mois puis les analyser sur 6 mois environ mais il faudra compter au moins 3 ans avant de sortir quelque chose de concret et de scientifiquement valable.

Ce plan d’action va permettre de donner des recommandations et des consignes aux femmes sur des problématiques à communiquer aux médecins. Mesdames, faites attention à votre quotidien et aux signes envoyés par votre corps (fragilité pelvienne, fuites urinaires, infection…) ! Prenez-en soin et écoutez vos douleurs osseuses. Demandez des conseils sur le plan nutritionnel. Il y a également une dimension psychiatrique et psychologique à ne pas négliger afin de faire prendre conscience de tout ce qu’être une femme implique.

FEMME

LES POLITIQUES DE GROSSESSE ET D’INCLUSION DE L’UTMB®

UTMB® World Series, dans une volonté profonde de soutenir les futures mères et leur partenaire, a développé des politiques de grossesse et d’inclusion mises en place depuis 2023 sur les événements du circuit.

PAR ANNE ODRU AVEC NICOLAS LAGRANGE, DIRECTEUR OPÉRATIONNEL DE L’UTMB®

POUR UN MEILLEUR ACCOMPAGNEMENT

Cette politique couvre principalement les sujets de report et de priorité d’inscription pour les athlètes enceintes, les athlètes dont la partenaire est enceinte ainsi que les athlètes en procédure d’adoption ou de gestation pour autrui. Elle encourage ainsi les coureurs à retrouver les chemins de trail dans un environnement sûr, et dans une période suffisante après la naissance. Pour les événements du circuit dont l’accès se fait via un tirage au sort, comme l’UTMB® MontBlanc, Lavaredo Ultra Trail™ by UTMB® et Eiger Ultra Trail™ by UTMB®, la politique prévoit d’accorder aux femmes le remboursement total et un accès prioritaire utilisable dans les cinq ans pour les courses de catégories 50K, 100K et 100M, et dans les deux ans pour les courses de catégorie 20K. Pour tous les autres événements du circuit, la politique permet aux femmes découvrant leur grossesse après leur

LA GENÈSE

Pour créer cette politique, UTMB® World Series a effectué une longue consultation auprès de professionnels du sport et du secteur médical, de l’association Pro Trail Runners et d’athlètes comme Sophie Power, qui a fait les gros titres en 2018 lorsqu’une photo d’elle allaitant son enfant pendant un ravitaillement de l’UTMB® est devenue virale.

inscription de la reporter dans les deux ans, pour la même course, ou d’être intégralement remboursées. Quant au partenaire d’une femme enceinte, ainsi que les parents en cours d’adoption ou engagés dans un processus de gestation pour autrui, ils auront le choix entre reporter leur inscription dans un délai de deux ans ou d’être remboursés intégralement.

LES FEMMES À L’HONNEUR

Les femmes représentent une minorité au sein du peloton. Il a fallu identifier les barrières qu’elles rencontraient pour mieux intervenir en leur faveur. Pour cela, il faut commencer par mieux communiquer. Les femmes ont le même prize money que les hommes et le système de qualification est adapté pour permettre une équité hommes/femmes. La grossesse peut être un frein dans une carrière sportive, voilà pourquoi il faut les accompagner et les aider à mener leur vie de femme et de sportive. Elles sont les bienvenues sur l’UTMB®, quel que soit le moment de leur vie.

POLITIQUE D’INCLUSION

Le circuit de l’UTMB® a mis en place une politique d’inclusion progressive, notamment pour les athlètes en situation de handicap. La communication est essentielle pour leur faire prendre conscience qu’ils peuvent participer et bénéficier de la reconnaissance d’un statut en remplissant un formulaire. Celui-ci établit des critères d’admissibilité selon le handicap et a pour objectif de délivrer un certificat valable sur toutes les courses de l’UTMB®. Pour les guides qui accompagnent les coureurs, il est possible de s’inscrire gratuitement et d’intervenir sur toute la course ou sur une partie en fonction des besoins. La politique d’inclusion a pour vocation de mieux communiquer sur les besoins et d’accompagner les coureurs tout en s’adaptant.

ROLLER

À L’ARNICA

ROLLER À L’ARNICA

93 sont d’accord : aide à réduire les tensions musculaires

1. Évaluation subjective réalisée sur 30 volontaires spo ifs, après 14 jours d’utilisation, Juillet 2023

1. Évaluation subjective réalisée sur 30 volontaires spo ifs, après 14 jours d’utilisation, Juillet 2023

93 % sont d’accord : aide à réduire les tensions musculaires 1

PRÉPARATION

LE TRIATHLON POUR LE TRAIL

Pour éviter les blessures, pour améliorer vos performances et pour prendre plus de plaisir en trail, n’hésitez pas à vous inspirer de la préparation des triathlètes ! Votre doc du sport vous donne des astuces pour faire évoluer votre entraînement !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

RÉDACTEUR

EN CHEF DE DOC DU SPORT

Pour préparer un trail, il est nécessaire de travailler votre endurance, votre force musculaire tout en vous octroyant des périodes de récupération active régénératrice. Et il est indispensable d’éviter la blessure qui sonne souvent le glas de votre projet !

DU VÉLO POUR LE TRAILEUR…

Il est impératif d’entraîner votre métabolisme à produire de l’énergie pendant de longues heures. Votre corps doit apprendre à stocker du sucre, libérer et brûler des graisses. Le vélo permet cette adaptation tissulaire sans malmener l’appareil locomoteur. Les non-spécialistes ne parviennent pas à maintenir la même fréquence cardiaque qu’à la course. Qu’importe ! C’est même intéressant de bosser à 10 points de moins. Voilà qui booste la combustion des graisses.

DES SORTIES VÉLO POUR APPRENDRE À BRÛLER LES GRAISSES

Voilà qui reproduit l’intensité des longues portions marchées inhérentes au trail. De surcroît, avec un peu d’expérience, en moulinant, en pédalant plus rond, le traileur acquiert une technique de cycliste et parvient à monter dans les tours sans difficulté. On est loin du poncif erroné : « il faut pédaler deux fois plus longtemps pour obtenir les mêmes effets qu’en courant ». À VTT, le traileur apprend aussi à appréhender les terrains difficiles et à négocier la trajectoire en descente.

DANSEUSE EN CÔTE POUR UN RENFO SPÉCIFIQUE TRAIL

Le cyclisme est aussi une bonne manière de prendre de la force spécifique. Lorsque vous passez en danseuse en bosse, votre gestuelle ressemble à celle que vous utilisez pour grimper les côtes en trail. Les angles articulaires sont comparables et vous poussez sans avoir à négocier de réception, on parle de « contraction concentrique ». Dans ces conditions, le travail musculaire est intense mais la descente se fait sans impact et sans freinage. Votre appareil locomoteur est préservé !

MOULINER COOL : IDÉAL POUR LE DÉCRASSAGE !

Pédaler est également une stratégie efficace pour faire de l’intensité sans vous blesser. Vous pouvez décliner les mêmes fractionnés qu’en course à pied. Il peut s’agir de fartlek en côte lors des sorties campagnardes ou de séances plus structurées sur home-trainer. Le 30/30 en danseuse est très intéressant pour le traileur ! Le vélo est aussi indiqué pour réaliser une bonne session de récupération active « ni longue ni intense ». En l’absence d’amortissement à la réception, les fibres musculaires ne sont pas écartelées, il ne se produit aucune microlésion. La fréquence rapide du mouvement et l’amplitude

PÉDALER EST UNE STRATÉGIE EFFICACE

POUR FAIRE DE L’INTENSITÉ SANS VOUS BLESSER.

articulaire permettent aux muscles de bénéficier de variations de pression favorisant l’oxygénation, la nutrition et le drainage ! C’est idéal !

DE LA NATATION POUR LE TRAILEUR…

Les traileurs habitant en ville oublient trop souvent d’utiliser les bâtons. Le jour de la compétition, ils manquent de force et d’endurance dans les membres supérieurs et le buste… sans compter qu’ils reviennent parfois avec des tendinites aux coudes ! Bien sûr, un travail spécifique avec bâtons s’impose durant l’année mais la natation est également intéressante !

LA NATATION POUR SE PRÉPARER AUX BÂTONS

En crawl, le tirage diagonal se rapproche de la poussée alternée du type marche nordique. En brasse, la poussée simultanée ressemble au skating ou au travail de propulsion des bras en côte. Toutes ces activités font travailler les membres supérieurs. Elles sollicitent le gainage indispensable pour éviter les instabilités du buste en trail. Voilà qui constitue une bonne préparation physique généralisée et un entraînement quasi spécifique de la thématique « bâtons ».

LA NATATION POUR LE GAINAGE ET LA STABILITÉ DU BUSTE

Tous ces avantages se déclinent en ménageant les membres inférieurs, qui sont sollicités indépendamment du poids de corps. La natation constitue également une pratique idéale pour une séance de récupération active. Le drainage des jambes est amplement favorisé par la position horizontale, par la pression et la fraîcheur de l’eau. En brasse, on peut y ajouter les amplitudes articulaires qui font varier les pressions tissulaires en raccourcissant et en allongeant les muscles.

UN PEU DE COURSE SUR SOL RÉGULIER POUR LE TRAILEUR

Incontestablement, les bienfaits du sol souple sont amplement dégradés par les méfaits des descentes, des ornières, des racines et des cailloux. Entorses des chevilles et des genoux, lésions des ménisques et traumatismes liés aux chutes remplissent les cabinets de médecine du sport. Un peu de macadam avec de bonnes chaussures amortissantes permet de cadrer quelques séances au seuil. Un peu de piste en tartan permet de varier les adaptations et les plaisirs avec de la VMA longue mieux codifiée.

SÉANCES AU SEUIL ET FRACTIONNÉS STRUCTURÉS

À l’inverse, votre coordination acquise sur terrains difficiles peaufine votre tonicité sur route. De la même manière, votre puissance obtenue grâce au travail en côte se décline avantageusement lors des compétitions de triathlon que vous pourrez glisser dans votre préparation. Sans oublier qu’il existe des triathlons champêtres, voire montagneux souvent appelés « Natureman » où vous avez le bonheur d’enchaîner natation, VTT et trail ! En voilà une bonne idée pour vous motiver à l’entraînement croisé et à la compétition croisée ! ✱

NEWSdu doc

HOKA® OUVRE UN MAGASIN À PARIS

Situé à Paris, en plein cœur de la capitale, cet espace de 140 m2 présente les dernières innovations en matière de chaussures, vêtements et accessoires.

Après l’inauguration de sa première boutique européenne à Covent Garden à Londres, en octobre 2023, HOKA ouvre ses portes dans la capitale française, dans le quartier animé de l’Opéra, 35, boulevard des Capucines. Cet arrondissement central de la ville, réputé pour son charme et connu comme une destination commerciale, représentait l’endroit idéal pour implanter le premier magasin français de la marque.

RÉCUPÉRATION SPORTIVE

Weleda, expert et pionner de l’arnica bio depuis 1926, accompagne naturellement les sportifs dans leurs performances. Le Roller à l’arnica bio est le nouvel indispensable qui vient compléter la gamme Sport. Fabriqué en France et composé d’ingrédients bio, le Roller est l’allié de tous les sportifs pour la relaxation et la récupération sportive. Idéal en automassage grâce à sa bille massante, il aide à réduire les tensions musculaires sur des zones localisées après l’effort et offre une sensation de fraîcheur. Son format pratique et nomade permet de le glisser dans un sac de sport. Format : 75 ml, prix : 13,90 € www.weleda.fr

UNE ÉDITION LIMITÉE SURVOLTÉE POUR UN ÉTÉ SPORTIF !

Julbo revient avec une toute nouvelle capsule survoltée pour cet été sportif, habillant ses lunettes les plus iconiques de nouvelles couleurs vitaminées. Ce sont 3 lunettes exclusives choisies parmi les best-sellers de la gamme performance qui sont pour l’occasion accompagnées d’accessoires aux couleurs de la capsule. Cette édition limitée vibre au rythme de l’énergie débordante de Julbo pour vous accompagner sur tous vos trails.

Prix : à partir de 140 €

SOULAGE VOS DOULEURS MUSCULAIRES ET ARTICULAIRES

Flect’Expert Patch protège les zones du corps affectées par des douleurs rhumatismales et musculaires, des lombalgies

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DES NUTRIMENTS ESSENTIELS POUR LES MUSCLES

Les études montrent que l’apport de protéines après un entraînement intensif est bénéfique pour la récupération musculaire.

Avec 6 g de protéines par portion, les pistaches de chez American Pistachio Growers sont l’en-cas idéal après le sport. L’Academy of Nutrition and Dietetics recommande de combiner protéines et glucides 15 à 20 minutes après l’effort pour optimiser la réparation et la récupération musculaires, et reconstituer les réserves en glycogène des muscles.

Une portion de pistaches de 28 g, accompagnée d’un fruit, répondra parfaitement à cet objectif après une séance d’entraînement particulièrement intense.

Plus d’infos sur https://americanpistachios.fr/

UN AMORTI QUI FAIT TOUTE LA DIFFÉRENCE

KIPRUN, la marque désormais dédiée au running et au trail, lance la KS900.2, une chaussure dédiée à la route qui incarne parfaitement son nouveau positionnement : la proximité incomparable. Une proximité qui s’exprime ici par un amorti et un confort d’accueil autour desquels les équipes de Conception ont visé l’excellence en termes de technicité et de design. Leur mission : répondre toujours mieux aux exigences des amoureux de road running… et de leurs pieds !

Prix : 140 €

LE GUIDE DU MARATHON

La communauté des coureurs et des passionnés de voyages est sur le point de vivre une expérience inoubliable avec la sortie du livre Marathon de Frédéric Poirier aux éditions Casa. Ce recueil de 42 marathons soigneusement sélectionnés offre une exploration captivante des courses les plus emblématiques à travers le monde. Des rues légendaires de New York aux paysages mystiques du loch Ness, en passant par les prestigieux « majors » de Tokyo, Boston, Londres, Berlin et Chicago, notre ouvrage invite les lecteurs à un voyage inoubliable alliant sport et découverte.

Prix : 21,95 €

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UN POTENTIEL OPTIMISÉ

Bienvenue dans l’univers vibrant de la nouvelle capsule en édition limitée PURPLE TRAIN : l’énergie et le dynamisme qui aident à repousser les limites de la performance. Conçus pour augmenter la stabilité et réduire les ondes de choc, les manchons R2 3.0 de chez Compressport offrent un soutien musculaire au niveau des mollets, réduisant le risque de blessure et de crampe grâce à une compression ciblée de 360 degrés.

Prix : 40 €

AFFRONTEZ LES HAUTS ET LES BAS

La nouvelle Caldera 7 de la marque Brooks et la collection

High Point repensée aident les trailers en leur apportant un nouveau niveau de satisfaction. La Caldera 7 est dotée d’un amorti DNA LOFT v3 moelleux avec nitro-injection, à la fois léger et durable. De plus, les chaussures sont dotées d’une tige en mesh aéré TPEE résistante et respirante. Brooks Running met également à jour la collection High Point avec le nouveau

High Point 2-in-1 Short 2.0. Le short est équipé du nouveau système de poches à 360 degrés qui reste en place. Les équipements trail de la tête aux pieds de Brooks Running sont certifiés neutres en carbone, ce qui rend le trail encore meilleur pour notre planète.

La Caldera 7 est désormais disponible en ligne sur brooksrunning.com et chez les revendeurs du monde entier au prix de 150 €.

High Point 2-in-1 Short 2.0 : 70 €

CONTRE LES DOULEURS MUSCULAIRES

Les patchs Flect’Expert du laboratoire pharmaceutique IBSA seront vos meilleurs alliés pour retrouver un confort musculaire et articulaire grâce à leur combinaison unique alliant technologie hydrogel & thermothérapie. Avec leurs effets froid/ chaud, ils soulagent et apaisent les zones du corps affectées par des douleurs rhumatismales et musculaires, lombalgies ou torticolis ainsi que les symptômes résultant de traumatismes et de contusions, y compris à la suite d’activités sportives. En pharmacie - Prix public conseillé : 13,90 € la boîte de 5 patchs.

Dispositifs médicaux, demandez conseil à votre pharmacien.

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RÉCUPÉRATION ACTIVE

Les chaussettes de récupération BV SPORT sont vos meilleures alliées après un trail ! Leur compression innovante cible précisément le tibia, le mollet et la cheville pour booster votre circulation sanguine et éliminer rapidement les toxines. Résultat ?

Des muscles mieux oxygénés et moins de courbatures. Portez-les pendant 2 h après l’effort et dites adieu aux jambes lourdes et à la fatigue musculaire. En bonus, elles sont fabriquées à partir de fibres recyclées, respectueuses de l’environnement. Performez mieux, récupérez plus vite et faites un geste pour la planète.

NOUVEAUX GELS FENIOUX MULTISPORTS

Nouvelle formule encore plus efficace avec gel multi-glucides

• Digestion facile

• Texture semi-liquide

• Bouchon repositionnable

• Triple source de glucides

À chaque dosette son efficacité : AMagnésium Antioxydant début de course

Energie raid B.C.A.A. Endurance milieu de course

Turbo punch caféiné Effort intense fin de course

Respilibre énergie l’Eucalyptus soutient le système respiratoire

Prix de la dosette : 2.50 €

DORMEZ AU CHAUD

Le sac de couchage Cat’s Meow Eco de The North Face est garni d’une isolation légère à bon pouvoir gonflant qui reste chaude même quand le sac est mouillé. Il est facile à ranger dans un sac à dos grâce à une série de caissons verticaux et à sa construction en cyclone hautement compressible. De plus, nous avons inclus une pochette de rangement pratique où le fourrer pour occuper encore moins d’espace. Une capuche entièrement isolante avec cordon de serrage sur le haut évite aux vents froids de pénétrer, pour garder votre tête au chaud quand le mercure passe au-dessous de zéro. Si vous bougez en dormant, attachez les élastiques du sac à votre matelas de sol pour éviter qu’il ne se déplace. Prix : 200 €

L’HYGIÈNE DE BASE VS NUTRITION POUR ÉVITER LES TROUBLES

GASTRIQUES

Les problèmes de l’alimentation représentent un sujet essentiel chez les traileurs. Un abandon sur deux est lié à des troubles digestifs sur les courses de l’UTMB® et la plupart des ultra-trails. Vomissements, incapacité à manger, affaiblissement, déshydratation… Tous ces symptômes sont liés à cette même cause qui peut devenir grave.

À L’ORIGINE

Les troubles digestifs sont dus à plusieurs facteurs : les secousses répétées de la course en montagne, l’ischémie de l’appareil digestif, le sang ayant migré vers les muscles, le stress de la course de nuit majoré par le froid. Par exemple, au kilomètre 100 de l’UTMB®, après une première nuit blanche, de nombreux coureurs n’arrivent plus à s’alimenter à cause de nausées, de vomissements, de spasmes ou de diarrhées ! Difficile alors de gérer sa glycémie, le carburant des muscles.

ÉVITER OU LIMITER LES TROUBLES

Avant la course, il faut partir avec les intestins légers : éviter les aliments avec fibres dans les 4 jours précédents et les aliments solides dans les 4 heures précédentes. Pas de pasta party dans l’avant-course !

PENDANT LA COURSE

MÉDICAMENTS

Protocole en cas de vomissements :

Spasfon + Vogalène + jeûne pendant 1 heure. On arrive ainsi à gérer certains troubles pendant la course. Si vous êtes fragile et sujet au syndrome de l’intestin irritable, préconisez le pansement gastrique comme le Smecta, ralentissez l’alimentation liquide, mangez des bananes. Le stress peut également perturber, d’où l’expression « la trouille au ventre ».

Les muscles ont besoin de sucre pour fonctionner. L’entraînement a permis de le stocker sous forme de glycogène (dans le foie et les muscles) mais cette réserve est plus ou moins rapidement épuisée. Il faut alors apporter toutes les demiheures une dose de sucre : attention, pas d’expériences nouvelles en course, les aliments doivent être testés à l’entraînement, il y a tant de barres et de gels sur le marché que le coureur doit connaître ceux qui lui conviennent. Dans le solide et le liquide, il faut associer le sucré et le salé, la déperdition en sel est majeure en trail. Idéal, le mélange fruits secs sucrés-salés et les biscuits apéritifs. Attention à ne pas confondre chaleur et soif : en se gavant d’eau, on risque de graves problèmes (hyponatrémie d’effort) ! Il faut boire quand on a soif, quelques gorgées avec le solide pour faire descendre ! Aux ravitaillements, il faut accorder quelques minutes à l’organisme avant d’avaler quoi que ce soit, pour laisser le temps au sang de revenir vers l’estomac : en profiter pour les petits gestes vestimentaires et pour se laver les mains !! Lorsque les troubles digestifs ne permettent plus de se ravitailler, pas de panique. L’organisme va aller puiser dans nos graisses pour les transformer en sucre : ça va prendre une bonne heure, mais ça va matcher ! D’où l’erreur de l’obsession du poids de forme, avec une faible réserve de graisse, et le danger de l’anorexie chez certaines traileuses qui n’ont que la peau sur les muscles ! Certains médicaments de confort sont proposés par les médecins de course contre les vomissements, spasmes et diarrhées : leur efficacité relative est majorée par le respect d’un jeûne d’une heure au moins : on peut en profiter pour faire une micro-sieste, ou continuer à marcher.

APRÈS LA COURSE

À la fin d’un ultra-trail, l’organisme a besoin d’un retour au calme ; le tube digestif aussi : il est atrophié, irrité, ses muqueuses dévastées. Il faut le remettre très progressivement en route : la bière sur la ligne d’arrivée ou la pizza deux heures après sont des mauvaises idées et terminent souvent dans le caniveau ! Dans les jours qui suivent, il faut recharger en minéraux, en sucres lents et rajouter des antioxydants. Éviter de se remettre dans le « rouge » avant 2 à 3 semaines, les constantes biologiques rénales et musculaires restant longtemps perturbées. ✱

PAR ANNE ODRU AVEC LE DOCTEUR PIERRE-ÉRIC BAISSE, MÉDECIN SUR L’UTMB®

PUBLI-RÉDACTIONNEL

Le trail, ce sport qui offre à ses passionnés un voyage authentique, du départ à la ligne d’arrivée. Ce sport qui révèle nos propres émotions et décuple nos sensations. Peu importe le terrain, le trail nous transcende. Il nous pousse souvent dans nos derniers retranchements et nous amène à résister aux obstacles, aux intempéries que nous trouvons sur notre chemin. Proposer un équipement qui joue un rôle de 12e homme, qui nous permet d’être le plus serein possible durant ce grand et beau voyage, c’est la mission que se sont donnée nos concepteurs de produits trail chez KIPRUN.

KIPRUN

ZOOM SUR...

LE SAC 8L FEMME

Le sac 8L femme a été conçu par les équipes KIPRUN pour les traileuses qui ont besoin d’emporter leur matériel nécessaire sur les courses allant jusqu’à 60 km.

Sa particularité ?

Il s’adapte parfaitement à la morphologie féminine.

Tout est parti d’un constat : 53 % des traileuses de la communauté de testeuses ambassadrices de KIPRUN ont remonté aux équipes de Conception qu’elles n’étaient pas satisfaites de l’adaptation morphologique des sacs de trail au corps féminin.

Les principales raisons de leur insatisfaction :

• Problème de taillant ;

• Manque de stabilité du sac en course ;

• Compression des flasques sur la poitrine.

Les équipes de Conception ont donc retravaillé le sac avec elles ainsi que les ingénieurs Recherche et Développement de SportsLab (service de R&D de DECATHLON). Des solutions ont été apportées pour supprimer toutes les contraintes liées au portage, à savoir : une nouvelle forme de sac adaptée aux femmes, un système de flasques déportées sous la poitrine avec une pipette ajustable et un système de serrage latéral innovant et breveté.

Le sac est un élément majeur de cette sérénité, car il permet au traileur d’embarquer avec lui l’équipement obligatoire et indispensable pour se donner toutes les chances d’être finisher. Et de se concentrer uniquement sur le plaisir de courir et de dépasser ses propres limites. L’objectif ?

Optimiser le temps, notamment au moment des ravitaillements. Plus la distance est longue, plus le temps entre deux ravitaillements est long, et plus le besoin d’hydratation, de nutrition, est important.

NICOLAS,

ingénieur Produit

sacs trail KIPRUN :

Nous avons étudié, grâce à l’équipe SportsLab, la morphologie féminine et toutes les contraintes rencontrées avec le portage. Deux éléments importants sont ressortis : les flasques et la poche à eau. Des études ont été menées sur ce qu’il y avait de plus contraignant, le portage uniquement à l’avant, puis uniquement à l’arrière, et enfin à l’avant et à l’arrière, sans oublier leur positionnement.

En parallèle, nous avons détecté toutes les gênes occasionnées lors d’un portage, le point majeur étant les flasques sur la poitrine. Il a fallu veiller au confort général de la traileuse, et retravailler une meilleure stabilité du sac pour garantir un équilibre avant-arrière. Le portage hydratation a ainsi été conservé à l’avant. Une nouvelle flasque a été développée, plus large et moins haute.

Un autre axe majeur de cette reconception a été mené avec des ingénieurs et stylistes spécialisés dans les brassières. L’objectif était de sélectionner la bonne forme de bretelles, sur la base d’un panel large avec des morphologies de poitrines différentes. De nombreux tests de fitting ont été menés, ce qui a donné naissance à un prototype final qui a été plébiscité lors des tests d’usage avec une quinzaine de traileuses.

DOUBLE CARBURATION POUR LE TRAIL

Les graisses et les sucres participent à la fourniture d’énergie pendant vos trails. Leurs métabolismes sont complémentaires pour tenir la distance. Alors, comment optimiser leur utilisation ? Explications et conseils pratiques !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT

La combustion complète des molécules riches en énergie se termine par la production d’eau et de gaz carbonique, à savoir CO2 et H2O. Vous constatez que l’oxygène « O » est abondant à la fin de ce processus. Cette molécule est apportée aux cellules par la respiration et la circulation sanguine. Au sein des acides gras, il n’y a pas d’oxygène, ce gaz est amené par les poumons et le sang quand les apports sont suffisants.

LES GRAISSES POUR LES EFFORTS

MODÉRÉS, LES SUCRES POUR LES

EXERCICES PLUS INTENSES

De fait, les graisses sont mises à contribution quand les besoins sont modérés et les efforts peu intenses. À l’inverse, la molécule de glucose contient déjà pas mal d’oxygène. Respiration et circulation sont utiles. On peut utiliser les sucres quand l’air commence à manquer, au voisinage de l’essoufflement, pour les exercices plus intenses, dans les côtes par exemple.

APPRENEZ À BRÛLER LES GRAISSES PENDANT L’ENTRAÎNEMENT !

Dès que possible, le traileur doit privilégier la combustion des graisses car les réserves sont quasi inépuisables. Les sucres sont stockés en quantité limitée dans les muscles sous forme de glycogène. Comptez environ 400 grammes, soit 1600 calories, soit 30 kilomètres de course. Tiens, voilà qui ressemble à la distance parcourue lorsqu’on percute le « mur du marathon »…

POUR RÉDUIRE LA DIFFICULTÉ

MUSCULAIRE TOUT EN CONSERVANT L’EFFICACITÉ BIOCHIMIQUE, LE TRAILEUR EST INVITÉ À ENCHAÎNER

UNE COURSE LONGUE PUIS UNE SORTIE VÉLO OU UNE RANDO.

ENCHAÎNER DEUX SORTIES LONGUES

SANS RECHARGER EN GLUCIDES

En effet, l’organisme ne parvient pas à changer de métabolisme sans entraînement spécifique. Les « lipides brûlent au feu de glucides », disent les biochimistes, car la combustion des graisses a besoin d’un catalyseur issu du glucose, l’oxaloacétate.

Quand les réserves de sucres sont vides, les lipides ne peuvent plus être employés, c’est la panne sèche et la défaillance ! Pourtant, séances spécifiques et alimentation choisie permettent de créer les adaptations nécessaires ! Les acides gras sont mis en réserve dans le corps, regroupés par trois sous forme de triglycérides. Le petit maillon qui les relie porte le nom de « glycérol » et ressemble à un glucose coupé en deux.

LIMITER LES GLUCIDES EN PÉRIODE D’ENTRAÎNEMENT

Bref, on peut reconstituer un peu de sucre et d’oxaloacétate, le catalyseur indispensable à la combustion des graisses ! Cette production parcimonieuse est possible également avec certains acides aminés dits « glucoformateurs ». Malheureusement, cette procédure impose une destruction des fibres musculaires… de toute façon inévitable à la réception des foulées, notamment en descente. Toutes ces réactions sont inductibles dans le corps humain en activant les gènes des enzymes concernés. On parle de « processus épigénétiques ». L’ADN, le disque dur de nos cellules, change de structure. Les zones d’approche du gène nécessaire se déroulent et deviennent accessibles comme si vous sollicitiez un logiciel jamais utilisé ! Pour cela, il faut vous entraîner à jeun… et même le muscle dépourvu de la moindre réserve de glycogène. Pour cela, au cours d’un weekend, il suffit d’enchaîner deux séances longues espacées d’une journée où vous mangerez très peu de glucides !

ÉPIGÉNÉTIQUE : ENCLENCHER

L’EXPRESSION DES GÈNES QUI FAVORISENT LA COMBUSTION DES GRAISSES

Pas de féculents, pas de sucreries, pas de fruits ! Seulement viandes, poissons, œufs, fromages à pâte dure avec des crudités, des légumes accompagnés de bonnes huiles et d’oléagineux. Le matin, vous partez à jeun et vous vous ravitaillez avec de l’eau, du jus de citron et une pincée de sel.

En cas de grosses fringales, quelques noix ou un peu de lait de coco sont autorisés. En cas de défaillance, rompez la privation de glucides avec des pâtes de fruits et une barre de céréales. Vous en aurez besoin deux ou trois fois… puis votre métabolisme sera apte à poursuivre la combustion des lipides ! Pour réduire la difficulté musculaire tout en conservant l’efficacité biochimique, le traileur est invité à enchaîner une course longue puis une sortie vélo ou une rando.

COURSE LONGUE ET, LE LENDEMAIN, SORTIE VÉLO OU RANDO

L’alimentation habituelle doit limiter les glucides. Fini, la succession de spaghettis, tagliatelles et coquillettes ! Pour ceux qui connaissent, vos menus sont à orientation cétogène. Le jeûne intermittent s’inscrit dans ce concept, vous sautez le petit déjeuner, vous prenez un déjeuner sans glucides : grandes salades composées ou viande accompagnée de légumes. Vous terminez la journée avec un dîner familial sans féculents mais avec des fruits ou un dessert sucré. Ainsi, jour après jour, votre organisme améliore l’utilisation de ces graisses. Votre autonomie à intensité modérée augmente considérablement… l’énergie disponible n’est plus un facteur limitant !

ACTIVEZ

L’UTILISATION DES SUCRES EN COMPÉTITION !

Disposer de réserves de glucides lors des trails reste pertinent. C’est intéressant pour grimper des portions difficiles au voisinage de l’essoufflement. Au meilleur niveau, ce peut être utile pour un finish à la lutte avec un adversaire. Sans oublier que la présence de glucose facilite la production de l’oxaloacétate, le catalyseur de la combustion des graisses. De fait, dans les 3 jours qui précèdent l’épreuve, n’hésitez pas à remettre des féculents, des fruits et des produits sucrés aux menus. Ainsi, vos muscles seront pleins de glycogène. Vous fonctionnerez à double carburation pendant l’épreuve. Votre organisme n’aura pas du tout oublié son aptitude à brûler les graisses car cette qualité est désormais épigénétique, inscrite dans la régulation des gènes !

DES GLUCIDES AVANT ET PENDANT LA COMPET… SANS PERDRE LA COMBUSTION DES GRAISSES

Le switch sera aisé en fonction des tronçons et de la disponibilité des nutriments. Pendant la compétition, ayez au ravitaillement des protéines pour limiter la casse musculaire, des graisses digestes pour accroître la disponibilité des acides gras mais aussi des glucides. Dans ce contexte, des oléagineux salés associés à des fruits secs constituent une bonne solution. Lorsque la distance augmente, il est possible d’ajouter de petits sandwichs de pain tendre contenant du jambon et du fromage.

Bien sûr, tant que vous n’êtes pas dégoûté du sucre, vous pouvez alterner avec des pâtes de fruits, des barres de céréales ou des boissons de l’effort.

FRUITS SECS ET OLÉAGINEUX, PETITS SANDWICHS JAMBON FROMAGE, PÂTES DE FRUITS, BARRES DE CÉRÉALES

Voilà qui constitue une alimentation spécifique qui mérite d’être testée. Voilà qui représente un vrai travail digestif nécessitant un réel entraînement. Voilà qui justifie l’alternance de weekends orientés « stimulation de la combustion des graisses » et de blocs fonciers plus spécifiques de la compet avec ravitaillement mixte. ✱

TÉMOIGNAGE

& SOMMEIL HALLUCINATIONS

Rémy Hurdiel est spécialiste du sommeil et des hallucinations, par son statut aussi bien professionnel que sportif puisqu’il a participé à la Transat Cap Martinique 2024. Il s’agit d’une course transatlantique à la voile reliant la Trinité-sur-Mer à Fort-de-France. En marge de cette aventure au grand large, Rémy est directeur du département des sciences et techniques des activités physiques et sportives. Il s’intéresse particulièrement aux sciences du sport à travers le sommeil, la santé et la performance. Un domaine qu’il creuse en travaillant sur l’UTMB® où il mène une étude depuis plus de 10 ans.

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

Comment se passe l’étude menée depuis 2013 ?

Nous équipons les coureurs d’une petite montre accéléromètre qui mesure les mouvements du poignet. Elle permet de déterminer la quantité de sommeil accumulée et de voir les conséquences au-delà de la performance. Grâce à la collaboration avec l’UTMB®, on peut expérimenter et avoir jusqu’à 8 points de contrôle sur le parcours pour voir les coureurs et dans quel état est leur cerveau, mis à rude épreuve… Celui-ci gère la performance et la sécurité. Il faut rester vigilant afin d’éviter les chutes et oublier de s’alimenter.

Où en sommes-nous de nos connaissances sur le sommeil dans l’ultra-trail ?

Nous avançons beaucoup grâce à cette étude sur plus de 40 heures de course qui peut aller jusqu’à plus de 50 heures sans sommeil. Un manque qui correspond à un taux d’alcool dans le sang d’1,5 g. C’est une conséquence que nous mesurons tout le temps, seulement 0,1 % des participants ne sont pas touchés par les problèmes liés au manque de sommeil. Les hallucinations ne sont pas anodines, elles arrivent avec l’hypersomnolence. Le cerveau n’encode plus les informations et c’est le rêve qui prend le dessus sur l’éveil. Une situation que l’on ne maîtrise pas et qui peut devenir dangereuse lors d’un trail. Le cerveau ne va pas bien à ce moment-là et délire, pour se protéger il ne faut pas minimiser les siestes. Les hallucinations arrivent plutôt dans la deuxième nuit. Avant d’arriver dans les périodes de somnolence, il faut faire de petites siestes pour recharger et libérer la pression. Il existe une limite à ne pas dépasser, il faut gérer et s’obliger à s’arrêter si besoin.

Quelle importance le sommeil a-t-il ?

On ne dort jamais assez. Fatigue = neurones encrassés. Une bonne hygiène de sommeil permet d’être en bonne santé. Lors de la récupération, le cerveau est très encrassé. Il faut alors privilégier le sommeil même s’il peut être perturbé par les douleurs musculaires. La deuxième nuit après l’UTMB® est très rude à cause des courbatures. Il reste des traces biologiques jusqu’a 2 semaines après la course.

Quels sont les points de vigilance ?

Les troubles de l’humeur sont révélateurs. Les oublis, le manque de lucidité, les chutes… Il faut se reprendre intelligemment en étant en sécurité et se reposer tout en faisant attention à l’hypothermie en cas d’isolement. Pour les amateurs qui courent plus de 35 heures, la plupart du temps ils se ménagent et font des siestes, ce qui peut être plus prudent qu’un professionnel qui va courir pendant 35 heures et va donc forcer sans dormir.

Faut-il écouter son horloge biologique ?

Les gens ont peur de s’arrêter. Il faudrait se tester plus souvent à dormir par siestes, lâcher prise et se laisser aller. C’est quelque chose d’important qui doit faire partie de l’entraînement afin d’éviter les abandons et l’inconfort et pour garder une notion de plaisir.  ✱

AVENTUREZ-VOUS PLUS LOIN

Conçue pour les amoureux de nature et d'authenticité, la gamme trail de la marque française Cimalp est à la fois performante, confortable et intemporelle. Ultra-légère, respirante, extensible et compressible, chaque pièce combine des caractéristiques techniques pour vous mener toujours plus loin en montagne.

Conçue avec passion et dans le respect de la nature, au service du confort et de la performance des pratiquants

Collection trail à retrouver sur www.cimalp.fr

VARIATION GLYCÉMIQUE ET SPORT : DE LA PHYSIOLOGIE À LA PATHOLOGIE

Dans l’ultra-endurance, les cas d’hypo et d’hyperglycémie sont de vrais sujets d’études pour mieux comprendre le métabolisme de chacun. Jusqu’à présent, les études ne permettaient pas d’avoir des données tout au long de la course afin de se rendre compte des éventuels risques. Elsa Heyman s’intéresse au lien entre le sport, les hormones et la santé. Elle a mis au point une étude sur l’ultra-trail et ses effets glycémiques, dans le cadre d’un ultra-trail scientifique organisé par Benoît Mauvieux de l’université de Caen.

PAR ELSA HEYMAN, PROFESSEURE DES UNIVERSITÉS EN PHYSIOLOGIE DE L’EXERCICE, UNIVERSITÉ DE LILLE, RESPONSABLE DU LABORATOIRE ASSOCIÉ INTERNATIONAL REGALE-1 (RÉGULATION GLYCÉMIQUE À L’EXERCICE DANS LE DIABÈTE DE TYPE 1) RÉUNISSANT LE THÈME MÉTAOLISME DE L’UNITÉ DE RECHERCHE TRANSDISCIPLINAIRE SPORT SANTÉ SOCIÉTÉ AVEC L’INSTITUT DE RECHERCHES CLINIQUES DE MONTRÉAL ; MEMBRE JUNIOR DE L’INSTITUT UNIVERSITAIRE DE FRANCE

UNE ÉTUDE ADAPTÉE À L’ULTRA-ENDURANCE

Les courses d’ultra-trail posent des défis physiologiques appréciables, en particulier pour le métabolisme du glucose. Les études précédentes qui ont donné des résultats divergents n’ont mesuré la glycémie qu’à des moments isolés. Objectifs : nous avons cherché à explorer l’impact d’une course d’ultra-endurance sur la glycémie mesurée en continu et à comprendre les mécanismes physiologiques potentiels, ainsi que les conséquences sur la performance et la vigilance comportementale. Méthodes : cinquante-cinq athlètes (78 % d’hommes, 43,7 ± 9,6 ans) ont participé à une course d’ultra-trail de 156 km (six tours de 26 km, altitude totale de 6 000 m). Les participants ont porté un capteur masqué de surveillance continue du glucose depuis la veille de la course jusqu’à 10 jours après la course. Le sang a été prélevé au repos, pendant les arrêts de ravitaillement après chaque tour, et après 24 heures de récupération. L’intensité de la course (% de fréquence cardiaque de réserve), la performance (temps au tour), le stress psychologique et la vigilance comportementale ont été étudiés. Des modèles mixtes linéaires et des régressions logistiques ont été réalisés. Résultats : aucun risque plus élevé d’hypo- ou d’hyperglycémie n’a été observé pendant les phases d’exercice de la course (c’est-à-dire à l’exclusion des arrêts pour

LA PRODUCTION DE

NORMALE PROVOQUÉE PAR L’HORMONE DE STRESS

les mesures scientifiques et le ravitaillement) par rapport aux valeurs au repos. Les tours comprenant une plus grande proportion de temps passé à intensité proche du maximum aérobie étaient néanmoins associés à plus de temps > 180 mg/ dl (P = 0,021). On peut donc remarquer quelques hyperglycémies au moment des accélérations. Il faut également noter que la production de glucose par le foie peut être une réaction physiologique normale provoquée par l’hormone de stress, l’adrénaline.

LIEN ENTRE GLYCÉMIE ET MUSCLES

Un risque majeur d’hyperglycémie est apparu pendant la période de 48 heures après la course par rapport à la période avant la course (P < 0,05), avec 31,9 % des participants passant du temps avec des valeurs > 180 mg/dl pendant la récupération contre 5,5 % pendant le repos. Les changements dans l’insuline circulante, le cortisol et les acides gras libres ont suivi des profils comparables à ceux habituellement observés au cours d’un

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exercice aérobie traditionnel. Cependant, la créatine phosphokinase et, dans une moindre mesure, la lactate déshydrogénase ont augmenté de façon exponentielle pendant la course (P < 0,001) et sont restées élevées 24 heures après la course (P < 0,001 ; respectivement 43,6 et 1,8 fois plus élevées qu’au repos). Ces deux enzymes normalement présentes et actives dans le muscle reflètent la présence de dommages musculaires quand on les retrouve en quantité importante dans le sang comme dans notre étude. Les paramètres glycémiques n’ont pas influencé la performance physique ou la vigilance comportementale.

CONCLUSION

Les athlètes d’ultra-endurance ont été exposés à une hyperglycémie pendant la période de 48 heures suivant la course, probablement liée à des lésions musculaires, lesquelles s’accompagnent d’un phénomène inflammatoire qui a un effet insulino-résistant. Des stratégies visant à atténuer les lésions musculaires (exemple étirements pasifs réalisés deux semaines avant l’ultra-trail) ou l’inflammation subséquente (exemples : supplémentation en curcuma, cryothérapie, massages) avant ou après les courses d’ultra-trail pourraient limiter l’hyperglycémie de récupération et donc ses conséquences néfastes sur la santé.

ET MAINTENANT ?

Ces résultats peuvent amener de nouvelles recherches pour savoir par exemple si participer à de nombreux ultra-trails altère le bon fonctionnement des vaisseaux. Quelles sont les

QU’EST-CE QUE LA GLYCÉMIE

?

La glycémie désigne la concentration de glucose dans le sang. Elle varie très peu chez une personne qui n’a pas de diabète parce qu’elle est contrôlée par un système de régulation. L’insuline, qui est fabriquée par le pancréas, y joue un rôle essentiel puisqu’elle est la seule hormone hypoglycémiante. En effet, elle favorise l’entrée de glucose dans les cellules musculaires et dans les réserves de graisse en stimulant le déplacement des transporteurs de glucose, les GLUT4, depuis leur lieu de stockage dans la cellule jusqu’à la membrane cellulaire où ils laissent passer le glucose. L’insuline empêche également la production de glucose par le foie.

conséquences sur le long terme, notamment au niveau du cardio ? Qu’impliquent ces hyperglycémies ? Il faudrait s’intéresser plus particulièrement à la fonction vasculaire lors d’une prochaine étude chez des personnes vivant avec un diabète de type 1. Pour cela, il faudra mesurer, avant et après la course, la capacité des artères à se dilater avec un échographe-doppler et explorer si cette capacité est corrélée à l’exposition des couleurs à l’hyperglycémie pendant ou après la course. ✱

VESTE D’HYDRATATION TRAICK

Tracer son chemin à travers les sentiers sinueux, en pleine nature. Ce sont ces sensations de déconnexion profonde, de légèreté sans contraintes que deuter a cherché à accompagner avec sa nouvelle veste d’hydratation : Traick !

Avec le Traick, chaque sortie est une aventure légère et bien organisée pour les moyennes et longues distances. Ses multiples rangements ingénieux en font un gilet complet et fonctionnel. Les poches sur les bretelles sont conçues pour accueillir des flasques souples, tandis que deux poches zippées permettent de glisser un téléphone ou de petits accessoires. Deux poches supplémentaires offrent de l’espace pour les ravitaillements. À l’arrière, un compartiment spacieux peut contenir une veste légère, un t-shirt de rechange ou une couverture de survie. Les bâtons trouvent facilement leur place parmi les multiples options de fixation.

Avec à peine 200 grammes sur la balance, le Traick saura très vite se faire oublier. Ce gilet de course est disponible en deux litrages (5 et 9 litres) et dans plusieurs tailles adaptées à tous (hommes : S, M, L ; femmes : XS, S, M). Son ajustement parfait évite les frictions et offre une expérience de course sans compromis. Fondée il y a plus de cent ans, deuter est une marque reconnue pour ses solutions de portage. Elle a étendu ses innovations dans de multiples sports, de la randonnée au VTT en passant par l’alpinisme. En 2022, l’enseigne allemande a créé la sensation en se lançant dans le domaine du trail. Cette année, Deuter va encore plus loin en présentant ce premier gilet d’hydratation : Traick !

Prix : 125 € pour la version 5L et 135 € pour la version 9L.

CHARLEROI

vers Ajaccio, Bastia, Calvi et Figari vers Ajaccio, Bastia, Calvi et Figari

VIENNE vers Ajaccio et Calvi SALZBOURG vers Calvi

vers

LYON TOULON

vers Ajaccio, Bastia, Calvi et Figari

TRAIL, ÉVITEZ

LA SURCHAUFFE !

Cet été, sur les chemins champêtres et les pentes escarpées, le soleil risque de cogner très fort ! L’augmentation de la température corporelle finit par altérer votre performance et met en danger votre santé ! Alors, explications et conseils de votre doc du sport !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT

L’hyperthermie maligne d’effort ou « coup de chaleur » est la hantise des organisateurs. Cet emballement physiologique est également bien connu des militaires. Il provoque le décès de la victime dans 60 % des cas. Il est provoqué par un réflexe inadapté et suicidaire de l’organisme. Quand la température du corps déshydraté dépasse 41 à 42 degrés, il privilégie les organes nobles du centre du corps appelé « noyau ».

COUP DE CHALEUR : 60 % DE DÉCÈS !

Il ferme les vaisseaux sanguins menant à la périphérie et à la peau. De fait, le sang est dans l’incapacité de véhiculer la

chaleur au contact de l’air ambiant et il ne parvient plus à apporter de l’eau aux glandes sudoripares. La transpiration s’arrête. Le sportif est blanc, sec… et brûlant ! Il présente des troubles du comportement et titube avant de s’effondrer ! Sur les grosses épreuves, les tentes des secouristes sont équipées de nombreuses petites piscines d’eau glacée et les médecins sont prêts à perfuser du sérum frais… les militaires ajoutent l’hélicoptère qui fait office d’énorme ventilateur avant le transfert à l’hôpital !

LE CORPS, UNE MACHINE À VAPEUR !

La locomotive brûle du charbon. L’organisme consume des graisses et des sucres. Pour la bête d’acier comme pour l’animal, le rendement est peu performant. 25 % seulement de l’énergie se transforme en propulsion mécanique, 75 % devient de la chaleur.

ÉNERGIE DE L’EFFORT :

25 % MÉCANIQUE, 75 % CHALEUR

Un corps à l’effort est condamné à évacuer cet excès et la procédure se complique quand il fait chaud ! En début d’effort, cette élévation de température est bénéfique, les enzymes musculaires optimisent leur fonctionnement et la diffusion de l’oxygène s’améliore aux alentours de 38 degrés. Au-delà, les réactions biochimiques se dégradent et les protéines modifient leurs structures. La coagulation irréversible de l’œuf constitue un exemple caricatural mais emblématique. Rapidement, un rafraîchissement s’impose !

POUR

OPTIMISER LE PASSAGE DE L’EAU DANS LE SANG, IL EST NÉCESSAIRE QUE L’EAU SOIT MINÉRALISÉE ET LÉGÈREMENT SUCRÉE.

TRANSPIRER NE REFROIDIT PAS !

L’Homme a le privilège de transpirer. Les paléontologues nous apprennent que cette aptitude physiologique a été acquise parallèlement à la perte du pelage, il y a environ 2,5 millions d’années. À la même période, l’homme se tient plus droit, c’est l’Homo erectus. Il adopte une bipédie et une démarche plus efficace. Biomécanique et thermorégulation ont permis aux hominidés d’entreprendre de grandes migrations, de quitter l’Afrique et de conquérir le monde !

SUER EST INUTILE, ÉVAPORER REFROIDIT

Cependant, transpirer ne refroidit pas ! La sueur est à la température du corps et aucune chaleur n’est évacuée ! En revanche, c’est l’évaporation de l’eau déposée sur le corps qui rafraîchit ! En effet, le changement d’état, la transformation d’un liquide en vapeur, utilise les calories du corps ! Alors, trois notions s’imposent pour réduire la température du corps : la réhydratation, l’aspersion, la répartition !

LA RÉHYDRATATION

La réhydratation est bien connue. Les athlètes adaptés à la chaleur parviennent à transpirer 3 litres par heure. Malheureusement, en aucun cas, le tube digestif ne parvient à digérer le même volume d’eau ! À l’effort, lorsque l’intestin est privé d’oxygène par redistribution sanguine vers les muscles, quand il est ballotté au rythme des foulées, il n’arrive à absorber que 500, voire 750 millilitres ! Bien sûr, l’entraînement musculaire et viscéral augmente quelque peu les capacités qui atteignent chez les meilleurs environ 1 litre par heure. Pour optimiser le passage de l’eau dans le sang, il est nécessaire que l’eau soit minéralisée et légèrement sucrée.

EAU + JUS DE POMME OU DE RAISIN + SEL GRIS

3 À 4 GORGÉES TOUTES LES 20 À 30 MINUTES

En effet, les molécules d’eau suivent de façon passive le trajet de ces ions et de ces molécules lorsqu’elles franchissent la muqueuse intestinale. L’iso-osmolarité, c’est-à-dire une concentration de la boisson identique à celle du sang, reste un concept théorique. En pratique, surtout par temps chaud, il est recommandé d’opter pour une plus grande dilution. Un huitième de jus de raisin ou de pomme, sept huitièmes d’eau et une pincée de gros sel gris constituent une solution efficace et naturelle. Voilà qui semble cohérent avec la médecine évolutionniste ! En effet, nous transpirons notre milieu extra-cellulaire, c’est-à-dire l’eau de mer que nous avons emportée autour de nos cellules lorsque le vivant animal a quitté les océans il y a 380 millions d’années. Les quantités à ingérer dépendent de la tolérance de chacun. Des bruits digestifs précédant les douleurs attestent que vous avez dépassé vos capacités d’absorption ! Sur le terrain, 3 à 4 gorgées toutes les 20 à 30 minutes apparaissent souvent comme la quantité optimale.

L’ASPERSION !

Puisque ce n’est pas la sécrétion de la sueur qui rafraichît mais son évaporation, rien n’empêche de la remplacer par de l’eau versée sur le corps ! C’est alors que l’aspersion devient une évidence ! Plusieurs avantages ! Le liquide est plus frais que l’organisme, il s’ajoute un refroidissement par contact. Il n’est pas passé par le tube digestif et ménage d’autant cet organe mis à mal pendant l’épreuve.

ASPERSION PLUS EFFICACE

QUE TRANSPIRATION

Il peut se répartir sur le corps notamment aux endroits stratégiques : les épaules, le dos, la poitrine et surtout la tête qui représente 10 % de la surface corporelle. Bien évidemment, il est conseillé de porter une casquette blanche. La couleur claire réfléchit le soleil. Associée à une saharienne, elle protège aussi la nuque très exposée. L’ensemble de ces tissus mouillés parvient à stocker de l’eau. Et l’énergie solaire entraîne son évaporation au lieu de chauffer le corps.

LA RÉPARTITION

Un maillot ample provoque un espace très humide entre le tissu et la peau. Cet air saturé condense la vapeur et la sueur ruisselle, incapable de s’évaporer en consommant la chaleur du corps. Cette transpiration qui coule est gaspillée ! Vous vous déshydratez inutilement ! À l’inverse, un maillot moulant, élastique et respirant va s’imprégner d’eau au contact de la peau. Celle-ci pourra s’évaporer en refroidissant l’organisme. Bref, la combinaison en Lycra du triathlète est plus adaptée que le vieux tee-shirt en coton !

SUEUR COULÉE, SUEUR DILAPIDÉE TENUE CLAIRE, MOULANTE, ÉLASTIQUE, RESPIRANTE

Là encore, les couleurs claires stockent moins l’énergie solaire et limitent le réchauffement du corps. Attention, cette humidité source de condensation, de ruissellement et de sudation dilapidée existe parfois dans l’air ambiant ! C’est pour cela que la pénibilité de course et les critères d’interdiction des épreuves tiennent compte d’un barème complexe conjuguant la température et l’hygrométrie. On parle d’« indice de température » aux USA et d’« humidex » au Canada. Quand scientifiquement et physiquement l’évacuation de la chaleur produite par les muscles est impossible, le coup de chaleur est inévitable et les compétitions sont annulées. Bien évidemment, même dans des conditions plus clémentes, la stratégie de course doit s’inspirer des circonstances climatiques. À l’occasion des portions ombragées et ventées, un effort plus intense est possible. Sur les tronçons en plein soleil ou dans les forêts humides, il faut ralentir !  ✱

LE TRAIL, SES DÉBUTS, CHOIX DES

CHAUSSURES, PRÉPARATION PHYSIQUE

SPÉCIFIQUE ET CONSEILS

Se mettre au trail, une discipline exigeante mais passionnante, nécessite une préparation minutieuse et un équipement adapté. Voici les conseils détaillés du pédicurepodologue du sport pour débuter en trail, choisir les bonnes chaussures et suivre une préparation physique spécifique.

MIKAEL BETTAN, D.E PÉDICURE – PODOLOGUE D.U. PODOLOGIE APPLIQUÉE AUX SPORTS (LILLE), D.U. SPORT ET SANTÉ (PARIS), D.U. EUROPÉENNE PODOLOGIE APPLIQUÉE AUX SPORTS (PARIS)

DÉBUTER EN TRAIL

› Commencer progressivement :

Il est essentiel de commencer par des distances courtes et des terrains peu techniques avant de s’attaquer à des parcours plus exigeants. Cela permet au corps de s’adapter progressivement aux contraintes spécifiques du trail, telles que les variations de terrain, les montées et les descentes.

› Écouter son corps :

L’écoute des signaux corporels est cruciale pour éviter les blessures. La douleur persistante, la fatigue excessive et les inconforts doivent être pris au sérieux et nécessitent souvent une consultation avec un professionnel de santé.

› Entraînement en plein air :

Le trail se pratiquant en milieu naturel, il est bénéfique de s’entraîner en extérieur pour habituer son corps aux différentes conditions climatiques et aux terrains variés. Les sentiers, les forêts, les montagnes et même les parcs urbains peuvent offrir un bon terrain d’entraînement.

CHOIX DES CHAUSSURES DE TRAIL

› Adaptation au terrain :

Les chaussures de trail doivent être choisies en fonction du type de terrain sur lequel vous allez courir. Les terrains techniques nécessitent des chaussures avec une bonne accroche et une protection renforcée (marques souvent issues de l’alpinisme), tandis que les terrains plus doux peuvent nécessiter des chaussures plus légères et flexibles (marques souvent issues du running route).

› Amorti et protection :

L’amorti est important pour absorber les chocs, surtout sur les terrains rocailleux ou accidentés. La protection, notamment au niveau des orteils, est essentielle pour prévenir les blessures causées par les pierres ou les racines.

› Maintien et stabilité :

Les chaussures doivent offrir un bon maintien de la cheville et une stabilité suffisante pour éviter les entorses. Un bon maintien contribue également à une foulée plus efficace et réduit la fatigue musculaire.

› Essayage et ajustement :

Il est recommandé de bien connaiître sa taille de pied en centimètres et d’y ajouter un centimètre pour l’achat des chaussures. Assurezvous que les chaussures ne serrent pas trop, qu’il y a suffisamment d’espace pour les orteils et utilisez tous les œillets.

PRÉPARATION PHYSIQUE SPÉCIFIQUE

› Renforcement musculaire :

Le renforcement des muscles des jambes, des hanches et du tronc est essentiel pour la pratique du trail. Des exercices comme les squats, les fentes, les exercices de gainage dynamique et les montées de genoux aident à développer la force et la stabilité nécessaires.

› Entraînement en côte :

Les montées et les descentes font partie intégrante du trail. S’entraîner sur des pentes permet de renforcer les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers, tout en améliorant la capacité cardio-vasculaire et la technique de descente.

PAR

Ce n’est pas qu’une question de kilomètres. C’est avant tout une histoire de passion. Quel que soit le terrain, le nouvel amorti XFlow™ en EVA supercritique offre un contrôle et une réactivité précise, assurant un retour d’énergie constant et un confort durable. Trouvez votre rythme parfait, quel que soit votre Ultra. Découvrez Prodigio sur lasportiva.com

Anton Krupicka , Dolomites.

* Trouvez votre rythme.

PODOLOGIE

› Endurance et cardio :

Le développement de l’endurance est primordial. Cela peut être fait par des sorties longues en endurance fondamentale, combinées à des séances de fractionné pour améliorer la capacité cardio-respiratoire.

› Proprioception et équilibre :

Le trail demande une grande capacité d’adaptation et d’équilibre sur des terrains variés. Les exercices de proprioception aident à améliorer la stabilité et à prévenir les blessures. Le pied comporte 19 muscles intrinsèques et 10 muscles extrinsèques qu’il va falloir renforcer pour gagner en stabilité et puissance.

CONSEILS DU PÉDICUREPODOLOGUE DU SPORT

› Prévention des ampoules :

Pour éviter les ampoules, il est conseillé de porter des chaussettes techniques adaptées et de bien hydrater la peau des pieds. L’utilisation d’une crème anti-frottement peut également prévenir les frottements. Il faut l’appliquer une fois par jour pendant 30 jours avant la course, en couche épaisse sur les zones à protéger afin de créer un effet seconde peau, de renforcer la cohésion épiderme-derme et de soulager les irritations.

› Soins des ongles :

Les ongles doivent être coupés régulièrement et de manière harmonieuse pour éviter les ongles incarnés.

› Hydratation et crèmes :

L’hydratation régulière de la peau des pieds est essentielle pour maintenir son élasticité et prévenir les fissures. L’application de crèmes hydratantes spécifiques pour les pieds peut être bénéfique.

› Consultations régulières :

Une consultation régulière avec un pédicure-podologue permet de détecter et de traiter rapidement les problèmes naissants. Cela inclut le traitement des callosités, des cors et des verrues, ainsi que l’analyse des chaussures, de la marche et de la foulée.

› Orthèses plantaires :

Pour certains athlètes, des orthèses plantaires sur mesure peuvent être nécessaires pour corriger les déséquilibres et soulager les zones de pression excessive. Ces dispositifs contribuent à améliorer la performance et à prévenir les blessures. Le pédicure-podologue ajuste ces orthèses en fonction de l’évolution des besoins de l’athlète tout au long de la compétition.

CONCLUSION

Se mettre au trail est une aventure enrichissante qui nécessite une préparation adéquate, tant sur le plan de l’équipement que sur celui de la condition physique. Les conseils du pédicurepodologue du sport sont précieux pour prévenir les blessures et améliorer les performances. En suivant ces recommandations, les débutants peuvent s’initier au trail de manière sécurisée et agréable, tout en maximisant leur potentiel de progression dans cette discipline exigeante. ✱

POUSSEZ LES PORTES DU SOLEIL

Situées entre le lac Léman et le Mont-Blanc, à 1 heure de Genève, les Portes du Soleil constituent l’un des plus vastes domaines skiables, avec 12 stations reliées entre France et Suisse : Abondance, Avoriaz 1800, Champéry, Châtel, La Chapelle d’Abondance, Les Gets, Montriond, Morzine-Avoriaz, Morgins, Saint-Jean-d’Aulps, Torgon, Val-d’Illiez - Les Crosets - Champoussin.

GAMBADEZ AU GRAND AIR

Cet été, le domaine des Portes du Soleil est l’endroit rêvé pour les amoureux(ses) de trail et de randonnée : les panoramas infinis sur les sommets des Alpes, les alpages aux myriades de fleurs, les lacs paisibles aux eaux cristallines. On y trouve des circuits qui offrent à la fois des balades ensoleillées et de véritables sorties sportives pour les passionné.es de trail qui souhaitent conquérir crêtes et alpages, baskets aux pieds. Grâce à des sentiers balisés pour tous les niveaux (vert, bleu, rouge, kilomètres verticaux), les contrebandiers des temps modernes disposent d’un vaste terrain de jeu pour s’aventurer en toute sécurité sur le plus grand territoire relié d’Europe. Situé à une altitude idéale, le domaine offre de nombreux sentiers de marche facilement accessibles par les remontées mécaniques, avec la carte Multi Pass. 45 rando-trail dont 19 circuits empruntant les remontées mécaniques grâce au forfait Multi Pass.

Retrouvez les plans et tracés sur www.portesdusoleil.com/en-ete/plan-des-pistes-vtt/

CONTINUEZ VOS SORTIES TRAIL

AVEC DU VTT

Domaine VTT parmi les plus convoités, les Portes du Soleil constituent le plus grand terrain de jeu VTT d’Europe. Ici, les vététistes ont l’embarras du choix pour rider en toute liberté : forêts de sapins, sentiers boisés, singletracks sinueux ou

chemins d’alpage. Il est idéal pour les vététistes confirmés comme pour les débutants, adultes et enfants, qui pratiquent à l’envi toutes les disciplines sur des pistes, ainsi que sur de nombreuses zones ludiques. Et grâce à un forfait unique et des remontées mécaniques qui permettent de passer la frontière franco-suisse, c’est ici une expérience VTT internationale – à saute-frontière - qui attend les amateurs de deux-roues... et le tout, avec la promesse de paysages incroyables à chaque sortie !

LE PLUS VASTE RÉSEAU E-BIKE TRANSFRONTALIER : L’ESSAYER, C’EST L’ADOPTER !

Pionnier du VTT électrique, les Portes du Soleil ont pris le virage des vélos à assistance électrique depuis 2014 ! Désormais, le domaine propose des parcours balisés spécifiquement pour cette pratique. Les 12 stations œuvrent ensemble pour proposer des parcours adaptés sans crainte du dénivelé. Des points de recharge Bosch (gratuits) sont parsemés aux quatre coins du domaine, facilitant ainsi la recharge des randonneurs itinérants. Ce réseau de sentiers reliés ainsi que toutes les infrastructures et tous les services annexes dédiés font des Portes du Soleil le plus vaste réseau e-bike transfrontalier. Le tour Mountain Bike des Portes du Soleil est un tour e-bike (réalisable en format enduro pour les plus sportifs) d’environ 80 kilomètres qui permet de découvrir les villages autrement. Au départ d’une des 12 stations franco-suisses du domaine des Portes du Soleil (au choix), le parcours a été imaginé tel un safari. D’un village à un autre - des Gets à Morzine en passant par Avoriaz, Champéry, Châtel et Montriond -, on découvre tous les points d’intérêt : chalets d’alpage centenaires,

PROPOS RECUEILLIS PAR MURIEL HATEM, DIRECTRICE DU DÉVELOPPEMENT DE DOC DU SPORT

faune et flore exceptionnelles, cascades enchanteresses… et le tout face à des panoramas d’exception : les majestueuses Dents du Midi ou encore le lac Léman ! Une dizaine de remontées mécaniques, situées tout au long du parcours alpin et équipées pour le transport des VTT, permettent de franchir les montées les plus difficiles et de propulser les vététistes vers 7 000 m de dénivelé négatif et quelque 1 000 m de dénivelé positif, donnant ainsi le caractère enduro à ce tour. Pour les plus sportifs, une variante est proposée au sommet de Châtel pour basculer à la découverte de Torgon, côté suisse. ✱

Retrouvez le tracé sur https://www.portesdusoleil.com/ en-ete/plan-des-pistes-vtt/

EN CHIFFRES

APRÈS L’EFFORT

 600 km de sentiers VTT balisés,  80 pistes VTT aménagées,

 22 remontées mécaniques,  38 parcours VTT électriques,

 34 points de recharge,  3 bornes solaires.

Si vous souhaitez un accompagnement VTT ou VTTAE (VTT à assistance électrique), adressez-vous à Antoine Montegani de Season Guiding. Il sera le parfait guide pour vous faire découvrir tous les chemins, même insoupçonnés. @season_guiding. Tél. 06 72 06 65 32

Pour recharger les batteries et pas uniquement celles de votre VTTAE :

Le Vieux Four à Châtel, vieille ferme datant de 1852 et aujourd’hui restaurant rustique et chaleureux, joue la carte de l’authenticité, du traditionnel mais aussi de l’inventif. Mention spéciale pour le risotto d’Abondance et sa poêlée de cèpes.

Le Vieux Four, 55 route du Boude, 74390 Châtel Tél. 04 50 73 30 56

Détendez-vous !

Le centre aquatique Forme d’O se situe à Châtel en plein cœur des montagnes. Son espace aquatique saura satisfaire toute la famille grâce à ses trois bassins : un bassin sportif de 25 m pouvant aller jusqu’à 3 couloirs de nage pour perfectionner ses longueurs, un bassin de loisir réservé aux activités et aux enfants, et un bassin extérieur de 200 m2 ouvert toute l’année. Pour profiter d’une bulle de bien-être, l’espace Océane est accessible à toute personne en quête de détente (bassin bien-être, saunas, hammams, douches massantes). Des gommages, massages et soins sont proposés dans votre centre aquatique pour prolonger les plaisirs. Une salle de sport est également à disposition avec appareils de musculation pour se remettre en forme.

Bullez pour vous ressourcer.

Vous rêvez d’une nuit en pleine nature dans une bulle ? Jouez les « Robinson » sur un dôme perché dans les arbres. Sur les hauteurs de Saint-Jeand’Aulps, cette bulle transparente vous offre une nuit en harmonie avec les éléments : la cime des arbres, une nuit féerique sous les étoiles, une vue époustouflante sur les montagnes... pour un moment de parfaite déconnection, hors du temps. Catherine Bailly, l’adorable propriétaire, vous accueillera avec bienveillance et chaleur et partagera avec vous sa passion pour la faune et la flore. Vivez une expérience inoubliable !

Les Bulles d’Aulps. Tél. 06 88 81 31 56 bullesdaulps@gmail.com

THOMAS CARDIN : « J’AI TROUVÉ UN ÉQUILIBRE. »

À seulement 29 ans, Thomas Cardin côtoie déjà les sommets ! Champion d’Europe de trail, double champion de France de trail et champion de France de course en montagne, son palmarès parle pour lui ! Une belle carrière née de son amour pour la course à pied qu’il a découverte alors qu’il faisait ses études à Paris… Le Grenoblois s’est ensuite pris de passion pour le trail dans ses montagnes et en fait son moteur de vie depuis quelques années.

Comment se met-on au trail lorsque l’on habite à Paris ?

J’ai commencé à courir il y a une dizaine d’années en partant tôt le matin pour être tranquille. Puis j’ai eu l’occasion de découvrir le trail en allant dans la forêt de Fontainebleau. J’ai ensuite pu m’y mettre plus sérieusement en rentrant chez mes parents à Grenoble tous les week-ends. Je me suis vite blessé à trop en faire puis j’ai eu un coach qui m’a permis de mieux me gérer.

Comment gérez-vous votre rythme au quotidien ?

J’ai réglé ma vie sur le sport ; pour cela, je mets tout en œuvre pour être régulier et rigoureux. J’ai une activité professionnelle à mi-temps dans une école maternelle 2 jours par semaine et je m’entraîne tous les jours sauf le vendredi. Je fais 6 à 8 séances par semaine en variant avec une sortie longue par semaine.

Quelles sont vos plus belles courses ?

Le championnat d’Europe cette année a été fort en émotion de par ma victoire mais également parce que c’était à Annecy, pas loin de chez moi et que beaucoup d’amis et des membres de ma famille sont venus me supporter tout au long du parcours. Sinon, chaque sortie est un plaisir ; courir dehors, c’est magnifique ! C’est une passion et un métier en même temps, j’ai trouvé un équilibre à travers le trail.

Aujourd’hui, où en êtes-vous dans votre préparation et vos ambitions ?

Ma victoire au cross du Mont-Blanc juste après le championnat d’Europe a permis de valider mon état de forme. Maintenant, je vais partir en vacances et passer deux mois sans trop faire de course à pied.

Quels sont vos prochains objectifs ?

Je vais courir la SaintéLyon à la rentrée, course que j’ai déjà gagnée. Je vais également participer au trail des Templiers à Millau que j’aime beaucoup. Je vais essayer de reproduire le niveau de performance que j’avais en début de saison dernière.

Comment se passe votre partenariat avec Kiprun ?

Je suis bien accompagné au quotidien par ma famille et mon staff. Kiprun m’apporte en plus une aide financière et matérielle depuis le début d’année. Ça m’aide beaucoup et ça valorise mes performances. C’est important d’être bien entouré et bien équipé pour avancer.

Quels sont les produits que vous recommandez ?

Les chaussures sont de très bonne qualité et résistantes. Je cours avec des prototypes en course afin d’aider au développement. Les sacs de 5 litres sont très performants et ergonomiques. La gamme textile est très bien également. J’utilise la nutrition sportive de Decathlon que j’apprécie particulièrement. J’ai la chance d’avoir une relation à double sens avec mon haut niveau, je partage mes retours à travers mes sensations qui sont pris en compte pendant le processus de développement. ✱

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

Vous êtes professionnels de santé du sport : médecins, kinés, ostéopathes, cardiologues, podologues...

Vous pouvez dès à présent recevoir votre magazine DocduSport gratuitement afin de le mettre à disposition dans votre salle d’attente.

C’est très simple, envoyez-nous un mail à contact@docdusport.com avec votre nom, votre adresse postale et votre justificatif professionnel. sera dans votre boîte aux lettres.

C’est très simple, envoyez-nous un mail à contact@docdusport.com avec votre nom, votre adresse postale et votre justificatif professionnel. Le mois prochain, Doc du Sport sera dans votre boîte aux lettres. Merci à tous les professionnels de santé du sport qui diffusent déjà DocduSport à travers toute la France depuis 6 ans !

L'EFFICACITÉ

CONTRE LES TIQUES

Balades en famille

*Kit spécial tiques utilisable sur les animaux domestiques. Lotion

LA TIQUE : VECTEUR DE LA MALADIE DE LYME