Femmes Santé 2019 by DocDuSport

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DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Bruno Emram, docteur Philippe Chaduteau, Olivier Bouillon, docteur Dany-Michel Marcadet, Charles-Antoine Winter, docteur Marc Rozenblat Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, docteur Colette Nordmann, Élodie Sillaro, Anne Odru, Muriel Hatem, Audrey Gabon, Baptiste Nobilet Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Conception réalisation : Pascal Larché p.larche@opespe.com Groupe Concordances Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

R E JOIG N E Z L A C OM M U NAU T É

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Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

Anne ODRU

Docteur Marc ROZENBLAT

Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Muriel HATEM

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Docteur Bruno EMRAM

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Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Charles-Antoine WINTER

Cycliste amateur, vélotafeur et passionné de courses d’obstacles Diététicien, diplômé en nutrition du sportif, auteur et créateur culinaire

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Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Docteur Philippe CHADUTEAU Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

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Triathlète longue distance, yogi Chef de projet

Votre corps bouge...

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ÉDITO

HONNEUR AUX DAMES

alternative de choix. Car chez nous, la femme active et en bonne santé est devenue reine. Observatrice de la société, la Fédération a en effet toujours su accompagner les évolutions des mentalités et des modes de vie des Français. Et des Françaises surtout. Certes, il y a un peu plus d’un siècle, notre Fédération était masculine à caractère hygiéniste et militaire. Mais à partir des années 1950, la libéralisation de la femme a permis à la Fédération de se positionner de façon originale sur l’accès des femmes à l’autonomie, à l’indépendance et à la pratique d’une activité physique bonne pour la santé, hors du champ compétitif. Si bien qu’aujourd’hui 93 % de nos licenciés sont des femmes, pratiquantes, dirigeantes, présidentes de clubs, de comités départementaux et régionaux, animatrices, bénévoles. Et même présidentes de fédérations ! Si j’ai l’honneur et le plaisir d’occuper ce poste aujourd’hui, d’autres femmes avant moi ont également porté haut les couleurs de la parité, de la diversité, de l’ouverture, de la tolérance et du sport pour tous, autant de valeurs statutaires de la FFEPGV. À commencer par notre première présidente en 1980, Nicole Dechavanne. Je compte bien poursuivre leur travail pour que les femmes continuent de trouver chez nous un lieu qui réponde à leurs besoins et à leurs envies. PATRICIA MOREL, PRÉSIDENTE DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE D’ÉDUCATION PHYSIQUE ET DE GYMNASTIQUE VOLONTAIRE

Chères lectrices, chers lecteurs, Le formidable engouement populaire et médiatique pour la Coupe du monde féminine de football a surpris les observateurs les plus aguerris. Car, cet été, les footballeuses ont enfin accédé à une reconnaissance massive du grand public et ont pu partager, enfin, une vraie parité avec leurs homologues masculins, une parité du respect pour leur engagement et leurs performances. Une aubaine dont il faut se saisir aujourd’hui, car cette Coupe du monde n’est pour le moment qu’un arbre cachant une forêt encore un peu sombre. Effectivement, selon le dernier baromètre Attitude Prévention/Irmes de mai 2019, les Françaises boudent l’activité physique. Moins de la moitié (46 %) pratiquerait une activité sportive. Les raisons évoquées de cette désaffection sont multiples : conditions d’accueil et d’accès moins favorables que pour les hommes (équipements sportifs, créneaux, vestiaires), manque d’espaces pour des activités en plein air ou favorisant les mobilités actives, une offre de pratiques qui ne correspond pas aux femmes, plus adeptes de bien-être et de santé que de compétition, sans oublier le travail, le manque de temps, le coût, les enfants, les courses… Résultat, une femme sur deux est aujourd’hui considérée comme sédentaire. Avec les risques pour la santé que cela comporte (maladies cardio-vasculaires, diabète, cancer, dépendance...). C’est pourquoi, devant ce tableau, la FFEPGV offre une

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FEMMES Santé 8 RENDEZ-VOUS Rotule et vélo : le pire ou le meilleur ! 10 ENTRAÎNEMENT La salle pour la course à pied 16 ÉCLAIRAGE Incontinence urinaire de la femme sportive et des athlètes féminines 20 RENCONTRE Michel Cymes 22 DÉCOUVERTE Le vélo électrique : un outil-atout pour le cyclisme santé 26 SANTÉ 7 incroyables effets du sport sur la santé des femmes 30 MISE AU POINT Le rôle de la FFEPGV pour plus de sport au féminin 32 TÉMOIGNAGE Nathalie Simon 34 ÉTUDE Les femmes sont-elles plus endurantes que les hommes ? 36 LES NEWS DU DOC 38 BLESSURE La tendinite de la ménopause 42 MALADIE Sport et cancer : des bénéfices indéniables ! 46 RECETTE Glace chocolat-menthe 7

RenDeZ-VOUs Par le docteur StéPhane caScua, médecin du SPort

rotuLE Et VÉLo LE PIRE OU LE MEILLEUR !

Le doc : Claire, vous souffrez de votre rotule. Ce petit os peut être considéré comme un renfort du quadriceps, le gros muscle situé à l’avant de la cuisse. Son cartilage, la substance lisse qui recouvre son versant en contact avec le fémur, est irrité. C’est une lésion très fréquente chez les sportives. Claire : Oui ! On a déjà évoqué ce diagnostic, on m’a demandé de me reposer. J’ai arrêté de courir, mais j’ai toujours mal ! Maintenant, je suis même gênée dans la vie quotidienne, quand je suis assise longtemps ou quand je monte les escaliers. Le doc : Je ne crois pas que le repos complet soit indiqué. En fait, votre douleur provient plus d’un mauvais fonctionnement de votre genou que d’une lésion des tissus. La face profonde de votre rotule est convexe. Elle coulisse dans un rail concave creusé dans le fémur. Si vos muscles sont faibles, fatigués ou insuffisamment coordonnés, elle vient taper sur les berges de son couloir osseux et le cartilage s’abîme. Alors, vous avez mal, vous réduisez vos activités, vous désentraînez vos muscles, la rotule se balade de plus en plus et votre douleur augmente… vous initiez un cercle vicieux ! Il faut réenclencher un cercle vertueux ! Il est nécessaire de reprendre progressivement vos activités sportives afin de renforcer votre quadriceps. Le vélo constitue une bonne manière de renouer avec le mouvement.

Claire : Le vélo ! On me l’a interdit ! D’ailleurs, j’avais essayé à la campagne et j’ai eu mal ! Le doc : En cas de syndrome rotulien, vous pouvez attendre du vélo le pire comme le meilleur. Quelques explications et conseils pratiques s’imposent. Quand vous tournez lentement les jambes contre une forte résistance, vous écrasez votre rotule qui vient se faire raboter sur le couloir fémoral. C’est probablement ce qui s’est passé à la campagne quand vous avez été surprise par la première côte, juchée sur un vélo dont vous ne gériez pas bien les développements. À l’inverse, si vous moulinez sur une faible résistance, la rotule sera beaucoup moins plaquée au fond du rail. Les variations de pression inhérentes au glissement rapide de votre rotule favorisent l’absorption des nutriments dont son cartilage a besoin. En effet, ce tissu n’est pas traversé par des vaisseaux, il se nourrit en absorbant l’oxygène et les aliments venus de l’os sousjacent. De surcroît, un pédalage rapide sans trop de compression permet un lissage du cartilage à la manière d’un chiffon de laine qui fait briller vos chaussures. De cette manière, vous parviendrez à refaire travailler votre cuisse. Votre rotule sera mieux guidée et vous pourrez augmenter progressivement les résistances ! Claire :

Ah oui, mais dans ma campagne, il y a beaucoup de côtes…

Le doc : Vous avez raison. Il est conseillé de reprendre en salle ou sur un vélo d’appartement. C’est la meilleure manière de vous concocter la progressivité requise. Dans quelques semaines, il vous sera possible d’aller faire un tour à la campagne. Mais attention, avec un vélo en bon état ! Plutôt un VTT à utiliser sur la route, muni d’un triple plateau et de grands pignons à l’arrière, histoire de continuer à mouliner à la moindre bosse ! Promis, vous allez retrouver le plaisir de vous balader ! ✱

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Claire a 33 ans. Elle me consulte car elle a mal à la face antérieure de ses genoux. Rapidement, je confirme qu’il s’agit d’un banal syndrome rotulien. Je vais pouvoir prendre le temps de lui expliquer sa blessure et chouchouter son programme thérapeutique.

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entRaînement Vous aimez vous entraîner en salle de sport mais la course reste votre discipline de prédilection, vous faites même quelques compétitions. Alors, sachez que le cardio-training, la musculation et les cours collectifs s’avèrent des compléments particulièrement intéressants pour votre santé, votre plaisir et vos performances. Idées et conseils ! Par le docteur StéPhane caScua, médecine du SPort et entraînement du SPortif.

LA SALLE «

ariez les activités sportives pour multiplier les bénéfices et diviser les risques » : tel pourrait être le slogan vantant les mérites de la salle en complément de la course à pied. En effet, ne pratiquer que le footing recèle bien des inconvénients. Le renforcement musculaire ne concerne que les jambes alors que le bien-être au quotidien mérite qu’on utilise avec aisance l’ensemble de son appareil locomoteur. On pense tout particulièrement à la prévention des douleurs de colonne vertébrale. De surcroît, travailler les bras permet d’entretenir l’architecture osseuse des membres supérieurs et ainsi éviter bon nombre de fractures à un âge avancé. Enchaîner les sorties provoque une accumulation de micro-traumatismes. Il s’agit bien sûr de l’impact au sol mais aussi des contraintes de freinage inhérentes à la réception de chaque foulée. Le premier mécanisme induit surtout une

souffrance osseuse avec risque de fracture de fatigue ou de périostite. Il finit aussi par agresser le cartilage, la substance lisse qui recouvre les os au niveau des articulations et dont l’usure mène à l’arthrose. Par ailleurs, quand votre pied entre en contact avec le sol, vos articulations se fléchissent légèrement et vos muscles tirent en sens inverse pour ralentir le mouvement. Le tendon reliant l’un à l’autre est comme écartelé. Au sein de ses fibres, des micro-ruptures se produisent parfois jusqu’à engendrer une tendinite. Le même phénomène se déroule à la jonction entre les fibres musculaires et l’enveloppe du muscle. Le processus de nettoyage de ces lésions microscopiques est associé à une inflammation à l’origine de courbatures. Celles-ci vous empêchent d’enchaîner avec la sortie prévue. La plupart des appareils de cardio-training sont sans impact. Elliptique, vélo, rameur et autres steppers, vous permettent d’éviter ces blessures et ces désagréments. Vous pouvez même augmenter votre charge de travail cardio-vasculaire ! Enfin, la diversité des femmes santé docdusport.com

pour LA coursE à pIEd

Le tapis de course permet de programmer des séances de fractionné precises où il est impossible de tricher !

pratiques est un fabuleux moteur de motivation. Si vous êtes blasée de votre séance de piste du mardi soir, une heure de zumba fera office de fractionné efficace. Si vous en avez assez de votre trajet habituel au petit matin frileux, une séance d’elliptique, bien au chaud, blottie sous votre casque Aftershockz à conduction osseuse, s’y substituera sans problème.

La saLLe : une préparation physique très cardio ! Vous avez entendu dire que la préparation physique s’avérait indispensable pour faire une bonne coureuse. Mais les séances de gainage sur les avant-bras vous semblent chronophages, interminables et sans intérêt. D’ailleurs, elles martyrisent bien plus vos épaules qu’elles ne font travailler vos abdominaux. Alors, gagnez du temps ! Associez gainage et cardio-training. Le rameur est emblématique du travail de « caisson abdominal ». femmes santé docdusport.com

Il vous apprend à soutenir votre colonne vertébrale. Il entraîne puissamment votre cœur, car vos jambes, vos bras et votre buste réclament simultanément du sang chargé d’oxygène. Il en est de même avec l’elliptique. En outre, le geste que vous réalisez ressemble plus à celui de la course à pied. Ainsi, les gains de force obtenus seront plus aisément transférés vers votre discipline préférée. Les chaînes musculaires diagonales sont particulièrement sollicitées ; les abdominaux obliques deviennent plus efficaces. Vos membres inférieurs s’avancent et poussent plus aisément alors que le membre supérieur du même côté réalise le mouvement opposé. Votre foulée gagne en rendement à la manière d’un sprinteur qui tire sur ses bras. La musculation sur appareils à charges guidées est aussi la bienvenue. Pour optimiser son efficacité et éviter de prendre du poids, optez pour les « parcours de musculation ». Idéalement, programmez ce module après votre séance de cardio-training. Ce travail dit « en surfatigue » permet de limiter le nombre de répétitions tout en gagnant en efficacité. Sans compter que rameur ou elliptique échauffent tout votre appareil locomoteur et vous permettent d’enchaîner avec une session complète de renforcement. Sur chaque poste, travaillez en endurance. Choisissez une charge que vous parvenez à soulever 30 à 50 fois. Les brûlures musculaires que vous ressentez sont l’indice d’un manque d’oxygène dans vos masses musculaires sollicitées. En réaction, les capillaires, les vaisseaux microscopiques qui les traversent, vont proliférer. De la même manière, les mitochondries, les centrales énergétiques des cellules, vont se multiplier. Toutes ces adaptations favorisent la consommation d’oxygène et améliorent votre endurance. On parle de « composante périphérique de la performance » par opposition à la « composante centrale » qui concerne l’efficacité cardiaque. Après avoir terminé votre série, ne faites pas de pause, mais changez d’appareil. Vous pouvez même alterner bras, jambes, dos et abdos. Ainsi, vos muscles récupèrent mais votre cœur continue à travailler. Pour optimiser la sollicitation cardiaque, choisissez surtout les appareils impliquant une importante masse musculaire, on parle de « mouvement pluri-articulaire ». Mettez un cardiofréquencemètre, vous serez heureusement surprise ! Le concept physiologique est voisin lors des cours de culture physique du type « Pump ». Squats et fentes s’y associent à du renforcement des bras.

La saLLe : une piste en tartan ! La salle est l’endroit idéal pour faire du fractionné. Vous êtes convaincue, sur l’elliptique, rameur ou vélo, l’absence d’impact et de freinage musculaire réduit considérablement les contraintes sur votre appareil locomoteur. C’est une bonne raison pour y réaliser bon nombre de vos séances intenses. De plus, ajouter une sollicitation des membres supérieurs augmente le travail cardiaque de 6 à 15 %. Bien sûr, le mouvement n’est pas identique et vous n’optimisez pas votre rendement. Heureusement, ce paramètre ne revêt que peu d’importance. En effet, vos compétitions ne se font pas à des intensités comparables. Apprendre à courir à 15 km/h n’est pas essentiel si vous prévoyez de faire votre semi-marathon à 11 km/h. Certains vous 11

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entRaînement la puissance indiquée est quelque peu arbitraire et dépend de chaque simulateur. Il vous faut donc effectuer cette épreuve croissante dite « triangulaire » sur chacun des appareils sur lesquels vous envisagez de réaliser du travail intermittent ciblé. Enfin, la course au grand air reste un plaisir, continuez ! Privilégiez les sorties longues et les séances à vitesse spécifique de compétition pour peaufiner votre gestuelle et optimiser votre rendement.

LA sALLE : UN PARCOURS dE TRAIL !

Sur elliptique, l’utilisation des bras augmente l’entraînement du cœur.

rétorqueront que les sessions de course rapide renforcent les jambes. C’est vrai, mais notre concept de salle est loin d’oublier la musculation des membres inférieurs. De surcroît, rien ne vous empêche d’alterner avec des séances rapides en courant. Ces dernières peuvent être réalisées sur votre parcours préféré, sur piste… ou sur tapis ! Cet appareil a pour avantage de cibler parfaitement la vitesse… et de vous l’imposer tout au long du temps imparti. Vous pouvez même y déterminer votre VMA, la vitesse maximale aérobie, que vous atteignez à fréquence cardiaque maximum. Pour cela, il vous suffit d’augmenter votre vitesse de 0,5 km/h par minute et de noter à quelle allure vous atteignez votre fréquence cardiaque maximum. Il est d’usage de mettre 1 % de pente pour compenser l’absence de résistance de l’air. Voilà qui est bien plus simple que le test sur piste avec les plots et les bips, le fameux « Luc Léger » ou ses équivalents. Sur un tapis, vous êtes totalement autonome pour effectuer cette évaluation et pour la renouveler afin d’évaluer vos progrès. Grâce à ce résultat, il vous est possible de réaliser des fractionnés précis, à des pourcentages donnés de VMA. Soit dit en passant, ce mode de fonctionnement est déclinable sur tous les autres appareils de cardio-training puisque ces derniers mentionnent la puissance de travail. N’hésitez pas à entreprendre un test d’intensité croissante pour déterminer votre PMA ou puissance maximale aérobie. Attention,

RAMEUR ET ELLIPTIQUE ASSOCIENT « GAINAGE FONCTIONNEL » ET CARDIO. 12

Alors que vous préparez un trail en pleine nature, le monde aseptisé de la salle de sport peut vous aider. Vous bénéficiez d’un bon travail de côte grâce aux tapis en pente. Le plus souvent, ils montent jusqu’à 15 %. C’est assez proche de ce que vous pouvez rencontrer sur de nombreux parcours. Certains modèles de Technogym atteignent 25 %. Cette fois, c’est supérieur au dénivelé moyen d’un kilomètre vertical. NordicTrack propose même des tapis qui grimpent à 40 %. Il s’agit là d’un équivalent d’escalade imposant quasiment l’usage des membres supérieurs. Avec ces appareils, vous réalisez un renforcement spécifique. Penchée en avant de longues minutes, vous sentez vos chaînes musculaires postérieures, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets travailler intensément. Sur le plan cardio-vasculaire, votre fréquence cardiaque taquine des sommets alors que vous marchez ! Sans quitter cette gestuelle omniprésente en trail, vous pouvez fractionner pour mimer les inévitables coups de boutoir rencontrés en montagne. Et comme votre médecin du sport n’oublie jamais votre santé, je vous précise que ce mode d’entraînement préserve vos articulations ! En effet, contrairement à vos parcours habituels, vous grimpez fort mais jamais vous ne martelez votre appareil locomoteur en descente ! Bien sûr, cette dernière fait partie de la compétition et il faut renforcer l’aptitude musculaire au freinage et travailler les appuis. Eh bien soit, ces tapis haut de gamme mettent à votre disposition aussi des pentes négatives allant jusqu’à – 6 %. Il vous est donc possible de bosser votre technique et d’entraîner vos muscles à ralentir votre mouvement. Mais heureusement, cette thématique peut se limiter à un dénivelé négatif nettement inférieur au dénivelé positif que vous avez avalé peu de temps auparavant. Je vous sens rétorquer : « Il manque les cailloux et les racines ! » Soyons positif, je vous évite peut-être une entorse quinze jours avant votre objectif ! Et il est plus rapide d’aller à la salle que de vous rendre sur votre parcours du week-end où vous rencontrez beaucoup de relief. Bref, vous pouvez caser en semaine une séance assez spécifique de la compétition que vous préparez ! Mais, vous avez raison, il est impératif de peaufiner votre coordination ! Alors, gardez votre sortie dominicale ! Et pensez aux cours collectifs de fitness. En musique, vous sautez en tous sens et vous dynamisez vos réceptions. En cours de step, vous passez même votre temps à monter et à descendre, c’est idéal ! Allez quelques idées encore ! Le stepper et les escaliers miment bien certaines portions de trail avec forte pente. L’elliptique propose de renforcer et coordonner des chaînes musculaires diagonales, celles qui sont sollicitées pour l’usage alternatif des bâtons. Quant à l’utilisation simultanée de ces derniers, Concept 2 a mis au point un rameur vertical portant le femmes santé docdusport.com

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ENTRAÎNEMENT nom de « SkiErg ». Comme son nom l’indique, à l’origine, il est destiné au skieur de fond. Bien évidemment, il convient parfaitement au traileur. Pour faire monter le cardio, il est même recommandé de fléchir les jambes en même temps que vous tirez sur les bras. Enfin, sur vos parcours de musculation, prenez soin de bien ralentir le retour de la charge. Ainsi, sans impacter vos articulations, vous entraînez vos muscles au freinage en descente. Pendant votre parcours, vous serez plus tonique, vous aurez moins mal aux cuisses. Et le surlendemain, vous souffrirez moins de courbatures.

LA SALLE : UNE SÉANCE DE RÉCUPÉRATION ACTIVE !

soulever votre poids de corps. Dans ce contexte, pédaler, très tranquillement, 20 à 30 minutes ne constitue pas une hérésie physiologique ! Reste la polémique autour des étirements ! Là encore, leur utilisation ne met pas en évidence une récupération plus rapide de la force musculaire. Rien de plus logique puisque cette pratique emmène les enveloppes musculaires dans un sens alors que les fibres musculaires contracturées tirent dans l’autre ! Le phénomène tissulaire est identique à celui de la contraction excentrique et ne peut que majorer les courbatures ! Cependant, après un bon week-end sportif n’ayant pas engendré de douleur musculaire, vous pouvez conserver votre séance de stretching ou de yoga du lundi soir ! Moins fatigante qu’une session de cardio-training ou de musculation, elle permet au moins l’entretien des amplitudes articulaires bénéfiques pour la santé et le bien-être au quotidien ! ✱

En cours collectifs, vous travaillez votre coordination. une vraie séance d’appui bénéfique pour vos descentes en trail.

UN PEU DE DÉTOX POUR SE FAIRE DU BIEN ! Pukka Herbs présente Feel New, une infusion conçue pour nourrir et soutenir le foie et la digestion lors de vos séances en salle. Il s’agit d’un mélange d’herbes médicinales biologiques, dont l’anis, le fenouil, la cardamome et le désormais très populaire curcuma. Ce mélange aromatique vient régénérer le corps pour se sentir au meilleur de sa forme. Feel New a été conçue par Sébastian Pole, herboriste et praticien ayurvédique, afin de renforcer naturellement le système digestif grâce à ses plantes aromatiques, antiinflammatoires et riches en antioxydants. Les ingrédients utilisés sont naturels, sans caféine, d’origine éthique et 100 % biologiques. FEMMES SANTÉ DOCDUSPORT.COM

La salle est aussi un endroit idéal pour vous concocter une séance de récupération active. L’opportunité de cette dernière est d’ailleurs remise en question. Les études ne mentionnent pas un retour plus rapide de la force musculaire chez ceux qui s’y adonnent. De fait, ne rien faire pourrait devenir une option scientifiquement crédible ! La « séance de cinéma » constituerait alors une stratégie bénéfique pour enclencher les processus de réparation tissulaire et de stockage, mais surtout pour restaurer des taux d’hormones ou de messagers nerveux normaux. Elle permettrait de surcroît de redonner du temps familial et social, tout en luttant contre l’addiction ! Pour celles qui souhaitent remplir leur agenda, la salle reste un bon compromis ! On y trouve parfois des équipements destinés à la récupération passive dont l’efficacité est également controversée ! Leurs pouvoirs seraient alors de vous proposer une occupation de sportive sans faire de sport ! Citons pêle-mêle : le sauna, le hammam, le Jacuzzi ou le cylindre de cryothérapie. Mentionnons tout de même que ce dernier a démontré son intérêt pour réduire la température corporelle et ainsi favoriser un sommeil de qualité dans les heures qui suivent. Ce qui est certain, c’est que le footing de décrassage reste une procédure inadaptée. En effet, la réception de chaque foulée impose cette fameuse contraction de freinage, dite « excentrique », qui malmène la jonction entre les fibres et les enveloppes musculaires. Elle ne peut qu’entretenir les microlésions à l’origine des courbatures. L’un des concepts empiriques justifiant la séance de décrassage est d’amener du sang dans les muscles victimes de microlésions. Cette aspiration sanguine serait favorisée par la mise en tension, puis par le relâchement des masses musculaires. Malheureusement, en trottinant à faible allure, les amplitudes articulaires sont très faibles. Le genou ne se plie qu’à 30° et l’apport sanguin ne peut pas être majoré. Notez également que la force musculaire déployée en footing n’est pas négligeable puisqu’elle est supérieure au poids du corps. Voilà qui altère l’idée d’un travail léger avec un apport en oxygène supérieur au besoin. Vous l’avez compris, je ne vais pas vous proposer de faire du tapis ! En revanche, le vélo fait office de compromis intéressant. Les muscles ne font que pousser ! il n’y a pas de réception, pas de freinage, pas d’entretien des courbatures. Le genou se fléchit à 110° et le drainage des masses musculaires est optimisé. La contraction musculaire peut rester très modérée, nettement inférieure à celle développée pour

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UN BON MAINTIEN POUR BOUGER La tenue de sport évolue toujours plus afin de permettre aux sportifs d’être équipés au mieux tout en se sentant confortables. Pour les femmes, cette tenue est en plus composée de la brassière ou du soutien-gorge de sport, éléments devenus indispensables afin de pratiquer toutes les activités physiques sans contrainte. «

l faut oublier sa poitrine et ne pas la sentir », voici le défi relevé par Christelle Veloso, chef de produit chez Shock Absorber®. La marque de soutien-gorge de sport a développé les meilleurs produits offrant un bon maintien lié à une bonne compression afin d’éviter les douleurs. Les tissus aussi sont importants car ils permettent de faire respirer la peau et d’éviter les irritations et autres désagréments causés par la transpiration et les frottements. « Nous voulons également garder du style avec des coloris plus sympas et des imprimés pour rester sexy. Il n’y a pas que la technicité qui compte pour nous », précise Christelle Veloso. La marque s’adresse à toutes les pratiquantes, plus ou moins régulières, et dans toutes les disciplines (de l’équitation au running en passant par la boxe…). « 4 femmes sur 5 ne portent pas de soutien-gorge de sport alors que ça devrait être systématique », une statistique qui inquiète la chef de produit: c’est pourquoi Shock Absorber® tente de sensibiliser les sportives grâce à des études menées en partenariat avec l’université de Portsmouth en Angleterre. Ainsi, les produits de la marque évoluent dans un cadre scientifique en visant toujours le confort maximal.

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JAMAIS SANS SOUTIEN ! Kelly est professeure de sport et ambassadrice chez Shock Absorber®. À 27 ans, elle pratique essentiellement la boxe et ne jure que par ses soutiens-gorge de sport, éléments indispensables à sa réussite et à son évolution dans la performance. « C’est dingue, la qualité et le maintien d’une bonne brassière, ça change tout dans une séance de sport ! Avant, je faisais du D et n’utilisais pas spécialement de soutien-gorge de sport, je ne faisais pas attention, mais depuis deux ans et demi et mon partenariat avec Shock Absorber®, je suis beaucoup plus performante. Avec un bon maintien, l’énergie devient démentielle et on est en condition pour aller plus loin dans l’effort. J’utilise tous les modèles, même si je porte plus souvent le Run Bra. C’est mon outil phare, j’en mets deux par jour et j’ en ai toujours dans mon sac. Je conseille à tout le monde de mettre un bon soutien-gorge de sport, c’est la 1re étape avant de commencer une séance. Avant, j’étais complexée en boxe, depuis que je porte un bon équipement, je suis libérée dans mes mouvements et je peux aller plus loin. Je me sens plus à l’aise, mes seins sont bien tenus et ça se voit ! Ils attirent beaucoup moins le regard, surtout face aux garçons, ça facilite la vie. »

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ÉCLAIRAGE

INCONTINENCE URINAIRE DE LA FEMME SPORTIVE ET DES ATHLÈTES FÉMININES

Considérée longtemps comme une pathologie du vieillissement ou de la femme multipare, l’incontinence urinaire (IU) est également reconnue, depuis les travaux de ces dernières années, comme une pathologie de la femme jeune, sportive et même nullipare. Si de multiples études épidémiologiques concluent à l’efficacité de l’activité physique régulière sur les maladies métaboliques, cardio-vasculaires et le bien-être en général, peu d’études ont analysé la prévalence de l’IU chez la femme sportive. Aussi la pathologie pelvi-périnéale est-elle sous-estimée et reste encore peu connue des milieux sportifs. Par conséquent, la conviction générale selon laquelle les femmes en bonne forme physique ont des muscles du plancher pelvien plus forts les empêchant de développer une incontinence urinaire peut être remise en question.

PRÉVALENCE ET INCIDENCE La prévalence mesurée lors d’une activité sportive varie de 5,7 % à 80 % et varie selon le type de sport. Les trampolinistes présentaient la prévalence la plus élevée d’incontinence urinaire. Dans plusieurs études portant sur des réponses d’athlètes féminines de haut niveau issues de différents sports, on peut noter que c’est durant les entraînements que les athlètes étaient le plus souvent sujettes à ces troubles (95,5 % des incontinentes le sont pendant l’entraînement versus 51,2 % en compétition) et l’activité la plus à risque était le saut. La prévalence augmente en fonction des sports, de l’intensité de la pratique et de la répétition des exercices à fort impact sur une même période.

SPORTS ET PÉRINÉE : UN CONFLIT ? De nombreuses femmes sportives ne souffrent pas d’IU dans leur vie quotidienne mais sont gênées exclusivement au cours de la pratique de sport ou avec une intensité importante. On retrouve principalement les sports à fort impact sur le périnée, les sports dont la pratique entraîne une augmentation rapide de la pression intra-abdominale, aggravée par la composante dynamique d’une activité impliquant une grande mobilité. En reprenant l’ensemble des données obtenues, et en s’aidant pour certaines de la mesure de la pression intravaginale prise par 16

capteur, une hiérarchie des sports à risque a pu être établie et une classification des sports en a été proposée. De nombreuses questions se posent dans la physiopathologie de l’IU chez la femme sportive. Est-ce que l’IU aurait d’autres causes que l’hyperpression intra-abdominale toujours retenue dans les études ? Il est possible d’identifier plusieurs facteurs prédisposants. Certains semblent avoir une relation avec l’IU chez la femme sportive. On peut noter : ➧ Les facteurs génétiques avec des différences au niveau de plusieurs gênes, notamment la myosine. Il existe un déterminisme génétique avec des facteurs congénitaux et raciaux, d’où une composante héréditaire certaine. Le facteur ethnique, chez les femmes rousses et blanches qui ont un tissu collagène plus fragile que les femmes brunes, noires et asiatiques. ➧ Les facteurs tissulaires avec altération du tissu collagène (syndromes de Marfan ou d’Ehlers-Danlos). L’hypermobilité articulaire et l’hyperlaxité ligamentaire sont associées au risque plus élevé de prolapsus. ➧ Les facteurs musculaires ont été notamment retrouvés dans l’hypotrophie de l’appareil suspensif, le défaut du développement des Levator Ani. Les IRM des muscles du plancher pelvien (MPP) ont pu mettre en évidence des avulsions des Levator Ani (désinsertion ou distension), surtout au niveau du faisceau puborectal. Il s’ensuit un hiatus uro-génital largement ouvert. FEMMES SANTÉ DOCDUSPORT.COM

PAR ALAIN BOURCIER, CONSULTANT EN PÉRINÉOLOGIE, CENTRE D’IMAGERIE MÉDICALE JURAS, CENTRE UROLOGIE OPÉRA PARIS, CO-FONDATEUR DE L’INTERNATIONAL INSTITUTE OF PERINEOLOGY

➧ D’autres facteurs prédisposant chez les femmes jeunes sportives peuvent être évoqués : une diminution de la disponibilité d’énergie, une condition qui interfère avec le contrôle hypothalamique du cycle menstruel, conduisant à une hypoestrogénie avec le rôle des fibroblastes ; les facteurs obstétricaux bien identifiés actuellement ; la constipation chronique et les troubles alimentaires. ➧ Des athlètes souffrant d’IU peuvent avoir un périnée hypertonique ou en suractivité, ce qui a pour conséquence un épuisement de la contraction par absence de relâchement. Véritable contracture cette hypertonicité conduit à une fatigue chronique des MPP et une absence de réponse efficace au cours des augmentations rapides de la pression intra-abdominale nécessaire dans les sports avec sauts. ➧ Chez les athlètes, le moindre déséquilibre du caisson abdomino-périnéal aussi appelé « Core » aura des conséquences sur la statique et la continence, avec des fuites urinaires surtout dans les activités avec détente rapide ou sauts. Chez la sportive, il existe un plus grand taux de troubles de la commande volontaire du périnée (synergie abdominale, inversion de commande périnéale). ➧ Une particularité est l’IU au cours de la course et surtout lors des longues distances (semi-marathons, triathlons, marathons). Les récentes études ont pu mettre en évidence une hyperactivité vésicale (HAV) plus qu’une incontinence urinaire d’effort. ➧ On peut penser que l’IU chez les athlètes n’est pas qu’une conséquence d’une fatigue musculaire induite par l’exercice mais causée par un surentraînement. Elles ont par ailleurs une tendance à avoir des changements physiologiques (position des structures de la vessie, altération du tissu conjonctif).

QUELLES SOLUTIONS POUR LUTTER CONTRE L’IU ? COMMENT LES METTRE EN PLACE ? Le traitement de l’incontinence urinaire de la sportive présente quelques particularités. En effet, les traitements nécessitant une prise médicamenteuse sont généralement impossibles car ces substances sont considérées dopantes (produits adrénergiques, inhibiteurs de la capture de sérotonine). La rééducation ne donne de bons résultats que dans l’incontinence modérée, car il est impossible de tenir la contraction durant l’intégralité d’une séance de sport ou de contrebalancer par la force périnéale des à-coups de pression dépassant 100 cm H20. Les traitements chirurgicaux sont soumis à un risque de récidive du fait des pressions importantes infligées au plancher pelvien lors d’une activité sportive intensive.

LA RÉÉDUCATION NE DONNE DE BONS RÉSULTATS QUE DANS L’INCONTINENCE MODÉRÉE. FEMMES SANTÉ DOCDUSPORT.COM

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ÉCLAIRAGE

CONCLUSION

Tous les sports ne sont pas pourvoyeurs d’incontinence chez la femme. Si le choix d’un sport est affaire de cas individuel, il faut cependant privilégier les disciplines d’endurance sans trop d’impacts telles que la natation, la marche, le vélo, le roller et les gymnastiques intégrant périnée et le Core. Une meilleure information est nécessaire pour ce problème de santé publique, car il existe des solutions thérapeutiques adaptées à la sévérité de l’incontinence. Il serait necessaire d’informer les coachs, les instructeurs, les entraîneurs, sur les traitements existants pour éviter une gêne altérant la qualité de vie et sûrement les performances. Enfin, la politique de santé actuelle vantant les mérites du sport devrait proposer des campagnes d’information à grande échelle. FEMMES SANTÉ DOCDUSPORT.COM

Il faut conseiller en fournissant une information aux patientes sur les sports à risque ; le rôle du plancher pelvien ; l’orientation vers une diététicienne en cas de problème alimentaire ; traiter la constipation ; éviter de pousser vers le bas avec les abdominaux lors des séances de musculation ; recourir aux dispositifs permettant une meilleure fermeture du col de la vessie avec des obturateurs urétraux et certains pessaires lorsqu’il existe une cystocèle associée. La rééducation comprend plusieurs techniques semblables à celles proposées aux femmes non sportives mais avec quelques particularités propres aux athlètes. ➧ Les « Kegel Exercises » ou « Kegels » consistent en des contractions alternées des MPP et devraient être conseillés après chaque pratique du sport. ➧ Les cônes vaginaux présentent le gros avantage d’obliger la femme à ne contracter que les muscles du plancher pelvien et d’être pratiquer en position debout. ➧ Le biofeedback va permettre à la sportive de visualiser le travail effectué, de l’analyser et de le corriger. C’est la méthode de choix pour l’apprentissage de l’automatisme périnéal qui a été décrit sous plusieurs appellations : « verrouillage périnéal avant l’effort » « anticipation périnéale de la contraction abdominale » et « The Knack ». ➧ La stimulation électrique est conseillée en cas de faiblesse musculaire avec un testing < 3. Elle peut être réalisée avec

diverses techniques et adaptée à chaque cas. Il est à noter que la plupart des athlètes sont très jeunes, souvent nullipares. Un consentement a minima ou la présence d’un parent est nécessaire pour des techniques invasives. ➧ L’auto-rééducation est recommandée pour entretenir le tonus périnéal et l’endurance chez les sportives pratiquant régulièrement. Il existe de nombreux appareils avec sonde vaginale/anale mais plus récemment a été commercialisé un système non invasif sans sonde. ➧ Les gymnastiques (yoga, Pilates, suédoise, core wellness…), de plus en plus recommandées, associent toutes les mêmes principes : postures, respiration et périnée en prenant en considération les chaînes musculaires synergiques du périnée et les mouvements. ➧ « MAB program » est une méthode dérivée du biofeedback avec télémétrie et consiste en une mesure des activités musculaires enregistrées par un système électromyogramme qui renseigne sur les possibilités de chacune du verrouillage périnéal, lors d’activités sportives. La chirurgie n’est pas de règle dans notre expérience, a fortiori chez une nullipare. Cependant, l’IU pure avec des pressions de clôture effondrées à 30 cm H20 ou des hypermobilités urétrales importantes ne sera jamais améliorée par la rééducation. C’est souvent le cas chez les athlètes avec sport à impact élevé. Seule une intervention devra être envisagée. Les techniques ont toutefois évolué ces toutes dernières années avec l’apparition des « mini-bandelettes » : incision unique ; facile à insérer ; bandelette ajustable et retour aux activités après seulement 2 semaines. Cependant, il existe toujours un risque de récidive dans les cas de patientes à risque périnéal et la rééducation post-opératoire pourrait être nécessaire pour ce type de patientes. Nous avons donc proposé, depuis 2017, une prise en charge spécifique de patientes très sportives opérées. Il s’agit d’une prévention secondaire puisqu’elle s’adresse en postopératoire avant toute reprise d’une activité sportive. ✱

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RenCOntRe

les traitements et se remettent beaucoup plus vite. La maladie est fatigante et joue sur le physique et le mental, les traitements sont aussi parfois très difficiles et pénibles à supporter. Les études ont montré que les gens qui font du sport malgré la fatigue, pendant le traitement et/ou la maladie, vont avoir un meilleur moral et donc récupérer beaucoup mieux.

CYMES

À 62 ans, il est le médecin le plus connu en France, grâce notamment à ses émissions télévisées sur la santé qui rencontrent toujours un grand succès. Michel Cymes est avant tout un médecin et un chirurgien spécialisé dans l’ORL, mais sa passion pour le monde médical l’a amené à partager ses connaissances, afin de permettre à chacun de mieux s’occuper de sa santé. Son humour et sa spontanéité l’ont aussi rendu célèbre, un caractère qui a séduit de nombreux Français aujourd’hui à l’écoute de ses conseils, qui mettent souvent en avant l’activité sportive. ProPos recueillis Par Muriel HateM

Quels sont les bénéfices du sport contre la maladie ? Aujourd’hui, toutes les études scientifiques montrent que, quand on est malade et que l’on fait du sport, on récupère mieux de la maladie et on supporte mieux les traitements. C’est notamment vrai pour les pathologies « sérieuses » comme le cancer. Les personnes qui ont un cancer et qui sont sous chimiothérapie ou radiothérapie et qui font une activité physique supportent mieux 20

Quels sont les bienfaits du vélo électrique ? Le vélo électrique est extraordinaire, car il va permettre à ceux qui ont peur d’avoir une activité physique et de faire du vélo, de s’y mettre. Le vélo électrique n’est pas une mobylette, il nécessite un effort physique puisqu’il s’agit d’un « vélo à assistance électrique » et si vous ne faites rien, vous tombez. Le vélo n’avancera pas tout seul, il demande tout de même un effort moins intense que si vous faites du vélo normal. Le VAE permet de faire bouger le corps un peu plus, mais en restant dans des dispositions raisonnables pour quelqu’un qui est sédentaire. Et vous, quels sports pratiquez-vous ? Je fais du vélo, car je crois qu’à partir d’un certain âge, il faut pratiquer un sport porté, surtout lorsque l’on a fait beaucoup de sport dans sa vie, il faut pouvoir soulager les articulations. Il y a aussi la natation, mais ce n’est pas mon truc… et quand je fais du vélo, je n’ai jamais mal nulle part et ça permet de faire un effort considérable tout en se baladant entre amis. Je suis passé du vélo « sport », que je continue à pratiquer, au vélo « déplacement urbain », et à Paris, dès que la météo le permet, je prends mon VAE pour pouvoir faire tous mes rendez-vous, traverser Paris trois fois par jour s’il le faut sur des pistes sécurisées et travailler sans trop me fatiguer ni transpirer. C’est un moyen de déplacement qui est extraordinaire pour moi. ✱ femmes santé docdusport.com

mIcHEL

Quels conseils donneriez-vous à vos patients pour les motiver à pratiquer une activité physique ? Je donnerais surtout des conseils aux médecins et aux équipes soignantes. Il est indispensable que les équipes soignantes mettent la pratique de l’activité physique et du sport sur la table au moment où on parle des traitements aux patients. Il est difficile de dire à quelqu’un à qui vous annoncez qu’il a un cancer et qu’il va avoir une chimiothérapie, « il faut que vous pratiquiez une activité physique ». Mais si vous lui expliquez que des études ont montré qu’il s’en sortira mieux en ayant une activité physique plutôt qu’en étant sédentaire, il sera convaincu. Bien sûr, il faudra qu’il se force quand il n’aura pas le moral, que physiquement il sera beaucoup plus faible, mais ça doit faire partie de la thérapie.

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Crédit photo : Monica Dalmasso

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découverte

LE VéLO éLECTRIQUE Rouler avec un vélo électrique, c’est se donner les moyens de faire du vélo lorsque les capacités physiques ne sont pas suffisantes soit à cause d’inadaptations, d’incapacités à l’effort ou de maladies, soit parce que les dénivelés du terrain rendent l’activité difficile. Par le Docteur colette NorDMaNN, MéDeciN Du cyclisMe-saNté à la FFc

PourQuoi le vélo est-il autant recommandé ➧ Il s’agit d’un sport dit « porté », qui de ce fait ne surcharge pas les articulations et le cœur, et qui permet avec une utilisation rationnelle des braquets ou de l’assistance électrique d’adapter femmes santé docdusport.com

uN outIL-Atout pour LE cYcLIsmE sANté

Qu’est-ce donc qu’un vélo électrique ? Le vélo électrique offre avant tout une action de pédalage assisté : on parle de « vélo à assistance électrique » ou VAE. Ce n’est pas un vélomoteur, mais un vélo équipé d’un moteur électrique alimenté par une batterie. Mais le vélo électrique n’avance pas si l’on ne pédale pas, il est nécessaire de pédaler pour pouvoir bénéficier de l’assistance électrique. ➧ C’est cette obligation de pédaler pour avancer qui en fait un outil-atout du cyclisme santé et un moyen « phare » d’utiliser le cyclisme pour la plupart des pathologies chroniques.

et de faire varier les intensités de l’effort en fonction de l’objectif à atteindre. ➧ Un tiers du poids de la personne est porté par la selle, les articulations des jambes et du bassin peuvent se mouvoir sans contraintes, avec un effet de glissement favorable à l’articulation. Pédaler régulièrement fait travailler le cœur et l’idéal dans le cadre du cyclisme santé est de rouler à allure modérée en endurance dite « aérobie » : à cette allure, la parole est aisée et le plaisir intact. Le vélo même assisté est bon pour les muscles qu’il sollicite presque de la tête aux pieds. Il développe la puissance des muscles des membres inférieurs, affine et rend plus toniques ceux des fessiers et des jambes. Il développe des qualités d’adresse et d’équilibre. Il favorise la circulation sanguine et lymphatique en faisant travailler les muscles profonds. Il permet une meilleure répartition de la masse maigre par rapport à la masse grasse, c’est-à-dire que le vélo en augmentant la masse musculaire maigre augmente la dépense énergétique, car le muscle est grand consommateur d’énergie, contrairement à la graisse. Rouler à vélo en endurance et de façon régulière améliore l’immunité et stimule la sécrétion d’endorphines et de dopamine dans le cerveau, hormones qui font du bien au moral et contribuent à l’entretien de la santé psychologique. ➧ Outil compétitif, de sport ou de loisir, c’est aussi un moyen de transport actif en pleine croissance, qui explique que pour tous les âges, on constate la vente d’un nombre croissant de vélos, de l’ordre de presque 3 millions, dont 225 000 vélos électriques en 2017 en France. Dans la Région Grand Est, un VAE est vendu pour 8 vélos classiques. Par exemple, un utilisateur a troqué sa voiture contre un triporteur électrique pour ses déplacements professionnels.

Quels sont les atouts du vae ➧ Le vélo à assistance électrique permet, selon le type de vélo, de réduire approximativement de 20 à 30 % l’intensité énergétique développée. Cette réduction d’intensité est fonction du type de parcours : en montagne, il est possible d’approcher

outil compétitif de sport ou de loisir, c’est aussi un moyen de transport actif en pleine croissance femmes santé docdusport.com

les 50 % de gain d’énergie dépensée. L’emploi du VAE permet de limiter l’intensité de l’effort et de réduire les fréquences cardiaques pour une même activité. Il conserve les bénéfices du mouvement porté des vélos traditionnels. Il peut servir d’activité complémentaire à certains sports. L’assistance électrique autorise une reprise progressive du vélo en cas d’arrêt pour raisons professionnelles, familiales ou de santé. Il permet d’intégrer plus facilement un groupe de cyclistes en club. Si la femme est moins entraînée, ce qui n’est pas toujours le cas, elle pourra rejoindre d’autres cyclistes. Il n’y a plus de différence homme-femme. Dans le cadre du transport actif professionnel, l’assistance électrique facilite les déplacements et les intensités développées plus faibles sont compatibles avec une moindre fatigabilité : on n’arrive plus au bureau transpirant et épuisé. Certaines régions imposent des contraintes de terrain avec des dénivelés ne permettant pas une activité sereine de vélo, surtout pour les non-initiés. Le vent n’intervient pratiquement pas, le poids du cycliste devient négligeable, et c’est particulièrement important en cas d’obésité. Les vélos peuvent comporter des sacoches ou un porte-bébé car peu importe si le vélo est plus lourd. Le plaisir est évident pour tous, et en groupe, il n’y a pas de retardataires. De plus, en gommant les différences, il renforce la convivialité. Le coup de pompe n’existe pas : il suffit d’augmenter la puissance de l’assistance électrique. En jouant avec les puissances et les vitesses, on peut proposer un travail différent et adapté pour chacun, ce qui est particulièrement intéressant dans le cadre des pathologies chroniques en ALD. ➧ Le VAE est certainement le moyen le plus confortable, le plus simple, le plus fiable techniquement pour pouvoir faire rouler ensemble tous les publics dans toutes les régions de France, qu’ils soient ou non atteints par des pathologies en ALD. ➧ Certaines personnes sédentaires ne se mettront au vélo que parce qu’il y a possibilité d’une assistance électrique. Et surtout, le VAE peut être un outil passerelle entre l’initiation et l’activité régulière de vélo. 23

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DÉCOUVERTE

QUELLES SONT LES PATHOLOGIES QUI TIRENT LE PLUS DE BÉNÉFICES DU VAE

COMMENT SAVOIR QUEL TYPE DE VAE UTILISER Chaque type de vélo électrique s’adapte à des utilisations différentes. ➧ Selon que l’activité est quotidienne ou seulement le week-end, pour une utilisation de loisir ou de déplacement professionnel, sur de longues ou de courtes distances, en fonction du type de parcours et de dénivelés, si les objectifs sont le confort ou plus 24

dynamiques, il est important de se tourner vers des professionnels susceptibles de conseiller au mieux… Il faudra évaluer la puissance nécessaire, l’autonomie de la batterie, l’intérêt d’un frein moteur permettant de réguler la vitesse en descente. Cette option favorise la récupération énergétique par la batterie lors des descentes. Elle permet de « lisser » les vitesses par rapport à un vélo sans assistance, facilitant la montée et rassurant à la descente, mais le coût de ces VAE reste plus élevé. Il faut tenir compte parfois de l’habitat individuel ou collectif en appartement où le VAE doit pouvoir disposer d’un parking sécurisé. D’autre part, malgré des progrès notables en la matière, le poids des batteries et du VAE dans son ensemble de 9 à 30 kilos en fait un vélo lourd, qui demande des qualités athlétiques si l’on ne fait pas appel à l’assistance électrique. ➧ Dans tous les cas, on respectera des règles de sécurité et le port du casque est obligatoire. Comme la chute est toujours possible et que le poids et la vitesse du VAE n’arrangent rien, il ne faut pas hésiter à utiliser en cas d’équilibre instable les tricycles-VAE pour éviter toute chute, même minime, susceptible de provoquer une interruption de la pratique. ✱

LES VAE EN RÉSUMÉ

Bien gérer l’emploi d’un vae, c’est utiliser l’assistance électrique le moins possible, et le moins longtemps possible au fur et à mesure de son utilisation. Les vae trouvent leur place pour toutes les activités qui ne pourraient être pratiquées sans cette assistance électrique : maladies cardio-pulmonaires, douleurs arthrosiques, lombalgies avec le vélo couché–VAE, cécité et obésité avec le tandem–VAE, troubles de l’équilibre des maladies neurologiques avec les tricycles–VAE par exemple… ➧ L’emploi de l’assistance électrique participe à l’essor de nouveaux vélos pour une prise en charge plus adaptée à la condition physique de chaque catégorie de cycliste. DR

➧ Ce sont toutes les pathologies qui imposent un contrôle et une réduction des fréquences cardiaques et donc une limitation de l’intensité de l’effort : tout d’abord, les maladies cardiovasculaires et pulmonaires, l’obésité, la fibromyalgie, le cancer au stade thérapeutique. L’assistance électrique est particulièrement utile en cas d’arthrose, où il faut pouvoir mouliner sans forcer sur les articulations touchées. On évitera quand même le vélo en cas d’arthrose douloureuse entre le fémur et la rotule, qu’on appelle « fémoro-patellaire ». L’utilisation du VAE apporte des bénéfices certains en cas d’arthrose de la hanche. En cas de lombalgie, le vélo couché est recommandé, mais il semble d’utilisation plus périlleuse : on n’hésitera pas à proposer le vélo couché-tricycle-VAE. Tous les troubles d’équilibre feront appel aux tricycles-VAE, deux roues à l’avant ou à l’arrière. Les troubles sensoriels visuels ou auditifs permettent de pratiquer le vélo grâce au tandem-VAE, et l’assistance électrique aide alors le pilote lorsque le copilote n’a pas les qualités athlétiques requises. Que de bénéfices grâce à cet outil ! Sur les routes ou les chemins de montagne, c’est un véritable engouement pour ces types de vélo. ➧ L’expérience depuis plusieurs années du docteur Jean Ponard en Rhône-Alpes en fait un précurseur en la matière. Tourné vers l’accompagnement d’un public fragile soucieux de retrouver des sensations positives après une maladie grave et vers la pratique d’une activité régulière de vélo en prévention des maladies chroniques, le Centre Médical Rocheplane et les associations sportives Grenoble Métropole Cyclisme 38 se sont associés afin de développer le vélo pour des patients en convalescence de maladies chroniques, cancers et leucémies entre autres. Pour ce type de pathologies, le vélo électrique encadré médicalement s’impose. Les VAE permettent à ces patients d’acquérir une meilleure gestion de l’effort et de la pratique cycliste, adaptée aux capacités de chacun et sous contrôle de la fréquence cardiaque et de la saturation en oxygène. Gravir avec des VAE les cols mythiques Uriage-Chamrousse, de l’Alpe d’Huez et la montée impériale constitue un défi qui restaure la confiance en soi.

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Comme Francois Gabart*, goutez à une alimentation équilibrée et gourmande avec Sojasun. www.athletesdubienetre.fr Sport + plaisir + alimentation = Bien-être Conseils, recettes, témoignages, inspirations, rejoignez la communauté ! Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière. www.mangerbouger.fr - * Skipper du trimaran MACIF et ambassadeur des Athlètes du Bien-être by Sojasun.

SANTÉ

INCROYABLES EFFETS DU SPORT SUR LA SANTÉ DES FEMMES De nombreuses études ont prouvé que l’activité sportive a un rôle bienfaiteur sur la santé de la femme. Toutes les autorités officielles de santé nous incitent donc à bouger. Mais qu’a-t-on vraiment à y gagner et comment pratiquer pour profiter au maximum de ces bienfaits ? © SHUTTERSTOCK.COM

PAR ÉLODIE SILLARO

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a 8e édition du Baromètre Sport Santé de la Fédération française d’éducation physique et de gymnastique volontaire (FFEPGV) dévoilait qu’en 2018, les femmes ont consacré plus de temps à la pratique sportive : 3 h 18 par semaine contre 3 h en 2017. Si l’on constate une belle progression, celle-ci ne permet pas de combler l’écart avec les hommes, qui consacrent 42 min de plus à la pratique d’une activité physique (4 h). Pourtant, 85 % d’entre elles souhaiteraient pratiquer davantage en 2019. Marche, course, danse, Pilates, yoga, Cross-training, quelle que soit l’activité physique pratiquée, elle offre d’incroyables bienfaits pour notre santé physique et mentale, et ce à tout âge de notre vie de femme !

IL PROTÈGE NOTRE CŒUR ET NOS ARTÈRES Le cœur est un muscle qui fonctionne comme une pompe, se contractant et se relâchant pour faire circuler le sang et l’oxygène. Il se renforce grâce à l’activité physique qui aide à la dilatation des artères, réduisant de surcroît le dépôt de cholestérol sur les parois. Plus tonique et plus puissant, il se fatigue et s’essouffle moins vite. En pratique : Un sport bon pour le cœur est un exercice d’endurance long et régulier (30 à 45 minutes) : marche, footing, vélo, rameur, natation. «La FFEPGV propose des programmes Courir Sport Santé® et Marche Nordique Sport Santé® pour découvrir un sport d’endurance, pour tout niveau et tout âge », souligne Séverine Vidal, responsable de ces programmes à la FFEPGV.

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IL MAINTIENT NOTRE POIDS DE FORME Une masse musculaire importante s’accompagne d’une dépense énergétique de repos plus élevée. En renforçant nos muscles, le sport contribue à accroître notre métabolisme de base (quantité d’énergie dépensée au repos) pour assurer nos fonctions vitales. Un sport adapté permet de maintenir notre poids de forme, limiter les prises de poids notamment lors de périodes de changements hormonaux (adolescence, grossesse, ménopause) et préserver notre forme au quotidien. En pratique : « Le HIIT réduit le taux de masse grasse, augmente le métabolisme de base et favorise ainsi la perte de poids », explique Séverine Vidal. « Il est donc intéressant d’allier renforcement musculaire et haute intensité pour repousser certaines pathologies comme le surpoids ou le diabète avec le Cross-Training Sport Santé®, par exemple », ajoute-t-elle.

IL RÉDUIT LE MAL DE DOS Les raideurs de la vie quotidienne, les mauvaises postures, les trajets quotidiens malmènent notre dos et provoquent des douleurs musculaires, sans pathologie apparente. Un manque de tonus musculaire et des muscles trop raides favorisent les tensions. Une meilleure souplesse musculaire et articulaire ainsi qu’une meilleure posture entraînent une diminution systématique des douleurs, apportant un mieux-être au quotidien. En pratique : Le Pilates, la gym posturale et le yoga rééquilibrent nos forces musculaires et réapprennent au corps à utiliser les bons muscles pour soulager la zone sensible et douloureuse.

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SANTÉ

Dès l’âge de 30 ans, le tissu musculaire subit une dégénérescence progressive de l’ordre de 3 à 8% par décennie, avec une accélération dès 50 ans, et à 70 ans nous avons perdu la moitié de notre masse musculaire au profit du tissu adipeux. « Le renforcement musculaire permet de lutter contre la dégénérescence des vaisseaux et muscles, préservant ainsi l’efficience des mouvements fonctionnels, ceux qui nous sont nécessaires au quotidien », souligne Séverine Vidal. En pratique : Renforcement musculaire au poids de corps ou avec du petit matériel ; Pilates, fitball permettent d’améliorer la force, la résistance, l’endurance musculaire, préservant ainsi notre capital.

IL RÉDUIT LES RISQUES DE CANCER DU SEIN

L’activité physique est devenue un atout dans la prévention du cancer du sein, mais aussi en cours de traitement. En France, une femme sur huit est concernée par la maladie et 15 à 20 % de ces cancers sont directement imputables à la sédentarité. En régulant l’excès de masse grasse intraabdominale, la glycémie et la production d’insuline, le sport diminue considérablement le risque de développement de cellules cancéreuses. Mieux encore, l’activité physique est aujourd’hui considérée comme un soin de support, appuyé par des résultats scientifiques probants. En pratique : Le mieux étant d’allier renforcement musculaire et pratique d’endurance en prévention. La FFEPGV propose aussi un programme Gym après cancer® qui améliore la qualité de vie des malades et diminue le risque de récidive. 28

IL RÉDUIT LE STRESS ET DOPE LE MENTAL Si les femmes affichent un taux de stress plus important que les hommes, la pratique d’une activité physique permet de réduire la pression et de contrer ses effets néfastes. En habituant physiologiquement l’organisme à gérer un stress (pouls, tension, sécrétions hormonales…) et à se relaxer après, l’activité physique permet de mieux s’adapter et récupérer face aux coups de pression. Face à l’anxiété, elle agit comme un médicament en sécrétant des endorphines, les fameuses hormones du bonheur, qui favorisent un sentiment de bien-être. On accroît sa confiance en soi, on booste sa créativité et on éloigne les risques de dépression et burn-out. En pratique : Si on a tendance à vouloir se défouler, il est également conseillé de pratiquer des activités physiques qui nous permettent de nous recentrer comme le yoga ou le tai-chi.

IL RÉDUIT LES RISQUES PELVI-PÉRINÉAUX

En France, une femme sur 5 souffre de fuites urinaires (avec un pic entre 55 et 59 ans). L’âge, les accouchements, certaines maladies et la pratique d’un sport traumatisant peuvent en être la cause. Une pratique sportive douce et adaptée permet de renforcer les muscles profonds du bassin (pelvi-trochantériens), le périnée et le muscle profond de la sangle abdominale (transverse) réduisant le risque de fuites urinaires et de descentes d’organes. Si les activités à impacts renforcent les os et éloignent l’ostéoporose, elles peuvent fragiliser le périnée, il faut dans ce cas pratiquer un renforcement des muscles profonds pour contrer les effets. En pratique : Il existe de nombreuses pratiques douces, basés sur la respiration comme la méthode Pilates pour travailler en profondeur les muscles abdominaux. Le renforcement musculaire et le gainage sont également très efficaces. ✱ FEMMES SANTÉ DOCDUSPORT.COM

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Le rôLe de La FFePGV

pour plus de sport au féminin Une volonté historiqUe de proposer dU sport aUx femmes

Par audrey Gabon, charGée de communication à la FFePGV

l’émancipation féminine par le sport De 1975 à 1980, le nombre de femmes recrutées en tant que coachs va progressivement augmenter et atteindre 80 % de la totalité des coachs de la Fédération. On retrouve cette progression chez les pratiquants eux-mêmes : le taux de féminisation des licenciés atteint 97%. Cela s’explique notamment par le fait que la FFEPGV permet aux femmes de s’investir dans un domaine réservé initialement aux hommes. En plus de participer à l’émancipation des femmes, la FFEPGV fait adhérer de nombreuses sportives amatrices au sport plaisir et non au sport compétitif. Une orientation défendue dès le départ par la Fédération afin de lutter pour la conservation des valeurs éducatives dans le sport.

Une fédération proche des femmes La FFEPGV, leader du sport santé depuis 130 ans déjà, a pris conscience de la difficulté pour beaucoup de femmes d’accéder à une activité sportive. Les Françaises de plus en plus actives manquent généralement de temps. La Fédération a su très vite proposer une offre de séances permettant aux femmes de faire du sport en fonction de leur mode de vie. Aujourd’hui, la FFEPGV compte 92 % de licenciées. Avec une volonté pour la mixité dans le sport, la Fédération constitue sans doute une des rares à permettre à toutes les Françaises de se sentir en adéquation avec les valeurs du « sport bien-être et plaisir ». ✱ 30

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Initialement fondée par le Dr Tissié il y a un siècle, avec pour ambition de remettre en forme les Français, la FFEPGV s’est vue au cours du temps devenir une des Fédérations sportives les plus impliquées dans le sport au féminin.

Vers la fin des années 1950, les femmes portent un nouveau regard sur elles-mêmes. Au départ, il n’est question que d’activité physique pour s’entretenir. Avec le développement du secteur tertiaire et le mouvement féministe, la FFEPGV adapte ses activités et son offre de sport au public féminin. Une offre sportive nouvelle qui se différencie du sport tel qu’il est proposé à l’époque. En 1990, la Fédération compte un peu plus de 300 000 femmes licenciées. Ainsi, la FFEPGV permet aux femmes de pratiquer une activité physique dans une association près de chez elles, accessible financièrement et favorisant leur accès à l’indépendance. Des sections 100 % féminines vont s’ouvrir pour proposer des cours qui correspondent au temps libre des femmes. Les séances EPGV deviennent alors LE rendez-vous où l’on se retrouve entre femmes pour partager sa passion pour le sport.

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NATHALIE SIMON : LE sport m’A coNstruItE. Quels sont les bienfaits que vous ressentez ? D’abord, je me sens vivante quand je fais du sport. Je sens mon corps, mes muscles, mon souffle, une impression de vivre à 200 %. Quand je cours le matin en bord de mer, dans les bois, ou même en ville, je me sens si bien ! Et puis, j’aime repousser mes limites, me fixer des objectifs ! J’aime aussi la communion avec la nature que me procurent la course à pied, les sports de glisse et même le vélo quand je ne suis pas en ville. Je ressens le vent dans mes cheveux, sur ma peau, les odeurs des arbres, de la terre, de la mer... tout cela contribue au bien-être que la pratique elle-même me procure. Évidemment, les bienfaits sont aussi musculaires. J’aime être tonique, alerte, affûtée et c’est la pratique régulière du sport qui me le permet.

ProPos recueillis Par Muriel HateM

uteure du livre Les bienfaits du sport aux éditions Hugo New Life, elle raconte une partie de son parcours et intime, témoignage de ce que le sport apporte comme bienfaits dans la vie. Vous y trouverez quelques secrets sur sa vitalité préservée... Comme elle le dit si bien : « Le sport, c’est la vie ! ». Qu’est-ce qui vous a motivée à écrire ce livre ? Depuis de nombreuses années, beaucoup de personnes que je croise me demandent des conseils ou me disent que je les inspire par ma vie saine et sportive. Je me suis dit que c’était le moment de faire une sorte de mix entre mon expérience perso et le parallèle que les gens peuvent faire avec la leur par à travers des questions que je pose à des experts.

Quels conseils prodigueriez-vous aux femmes sédentaires pour leur donner envie de s’y mettre ? La sédentarité est un vrai fléau, car elle est le terreau de bien des pathologies... Je leur dirais de commencer par des sports qu’elles aiment, de ne pas commencer trop fort sous peine d’abandonner très vite, de trouver des copines pour se motiver ensemble. Et j’ajoute, que quand on arrive à l’âge de la ménopause, il faut redoubler d’efforts ! Le sport, en effet, diminue les sensations de fatigue, les bouffées de chaleur... Il faut écouter son corps sans trop s’écouter quand même, se faire un peu violence sans se maltraiter. J’aborde à dessein la question de l’âge, car je trouve que c’est encore un tabou. Pour moi, la ménopause n’est pas un gros mot et il faut simplement décider de se prendre en main, on n’attend pas d’être mal pour agir, on anticipe ! Ça aussi, c’est le sport qui me l’a appris. ✱

Quelle place le sport occupe-t-il dans votre quotidien ? Le sport fait partie de mon ADN, je sais que ce n’est pas vrai techniquement, mais j’ai vraiment le sentiment que le sport m’est vital depuis toute petite. J’en ai fait mon métier et aujourd’hui il m’aide à être plus détendue et plus forte physiquement et mentalement à chaque instant de ma vie. Ce n’est pas pour rien que les entreprises sont en forte demande de conférences sur le sport, l’esprit d’équipe, la résilience et toutes les vertus du sport. J’essaie d’en faire tous les jours, voire plusieurs fois par jour. C’est d’ailleurs pour cela que j’aime le triathlon, car il me permet de combiner plusieurs sports à l’entraînement. 32

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« Oui, je suis une sportive ; c’est inscrit en moi ! », voici comment se définit Nathalie Simon en quelques mots. Ancienne championne de planche à voile et animatrice télé, cette grande active continue le sport sans relâche mais toujours avec plaisir.

Au-delà de l’activité physique, le sport est-il une activité mentale ? Le sport m’a construite. Le sport de haut niveau m’a endurcie, il m’a permis d’avoir plus confiance en moi et de performer. Mais faire du sport loisir régulièrement, c’est aussi très bon pour le mental. On repousse ses limites, on sort de sa zone de confort, on se confronte aux autres et puis, quand on réussit, on se respecte et le regard des autres change. C’est aussi par le sport qu’on se relaxe, le corps est apaisé et l’esprit aussi. De plus en plus de médecins le prescrivent pour combattre la dépression, c’est vous dire son importance dans la vie de tous les jours !

étude

LES FEMMES SONT-ELLES PLUS ENDURANTES QuE LEs HommEs

Par anne Odru avec Guillaume millet, PrOfesseur de PhysiOlOGie de l’exercice

Pourquoi les femmes ? Bien que, depuis une vingtaine d’années, les épreuves de trail running connaissent un développement majeur, les troubles aigus associés à sa pratique doivent encore être plus largement investigués, en particulier chez les femmes. Lors des UTMB 2009 et 2012, une équipe de recherche pilotée par Guillaume Millet avait déjà cherché à comprendre la fatigue neuromusculaire ; cette étude avait notamment démontré un impact majeur sur le cerveau. Une première investigation des différences entre les sexes avait aussi montré que la fatigue des mollets et la perte de force maximale des quadriceps étaient moindres chez les femmes comparativement aux hommes après 110 km de course. « Sur le terrain, les femmes peuvent être meilleures que les hommes sur de l’ultra-marathon. Il serait donc intéressant de savoir pourquoi certaines d’entre elles arrivent à battre tous les hommes sur une course. Existe-t-il des spécificités féminines dans cette discipline ? », voici la question à laquelle Guillaume Millet tente de répondre à travers cette étude. 34

une grande Première L’objectif de cette nouvelle étude, en plus de vérifier et d’étayer les précédents résultats, est d’avoir une meilleure compréhension des répercussions physiologiques d’un ultramarathon en montagne en fonction du sexe et de la distance de course. « Il faut dissocier les hommes et les femmes, car les résultats des uns ne s’appliquent pas forcément aux autres », explique le professeur Millet. Et pour des résultats plus directs, il est important de réaliser cette étude sur une épreuve grandeur nature. Il sera intéressant de connaître les comportements de chaque sujet sur 110 kilomètres et de déterminer si les femmes sont plus résistantes ou si elles se préservent plus que les hommes. « L’idée est aussi de voir l’interaction entre le sexe et le format de course ; pour cela nous allons comparer les résultats en fonction des distances car les sujets ont également été évalués sur des épreuves plus ou moins longues autour de l’UTMB. » En pratique, l’Institut régional de Mmédecine et d’ingénierie du sport (IRMIS) de Saint-Étienne a accueilli au mois de juillet les 86 volontaires de l’étude pour des tests de familiarisation et des mesures de la capacité physique. Deux visites au Laboratoire médical de l’Ecole nationale de ski et d’alpinisme de Chamonix font également partie du process : une dans les deux jours précédant la course et une autre à l’arrivée. Parmi les volontaires, on retrouve des sportifs de très haut niveau appartenant au top 10, voire de potentiels vainqueurs, mais aussi des amateurs qui pourront se retrouver parmi les derniers concurrents de la course. De quoi récupérer un maximum de données pour établir des résultats bien complets. ✱ femmes santé docdusport.com

Une étude d’envergure portée par le CHU et l’université de Saint-Étienne, le Laboratoire interuniversitaire de biologie de la motricité et la chaire ActiFS réunit 35 expérimentateurs à Chamonix, pour évaluer 86 trailers. Hommes et femmes de tous niveaux sont testés autour de l’UTMB afin d’évaluer leur capacité d’endurance et de déterminer si les femmes sont plus endurantes que les hommes.

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LA TENDINITE DE LA MéNOPAUSE

A cette période charnière de la vie, le corps de la sportive devient plus fragile. La tendinite du bassin constitue l’une des blessures les plus fréquentes et invalidantes. Explications, stratégies thérapeutiques et conseils préventifs ! Par le docteur StéPhane caScua, médecin du SPort 38

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La course à pied, mais aussi le fitness et la danse sont les principaux pourvoyeurs de tendinite des ishiojambiers.

n jargon médical, cette lésion porte le nom de « tendinopathie proximale des ischio-jambiers ». Il s’agit d’une souffrance du point d’insertion des masses musculaires descendant à l’arrière de la cuisse. Ces muscles s’accrochent sur les ischions, les protubérances osseuses situées en bas de l’os du bassin, ils rejoignent ensuite l’arrière du genou. Leur contraction provoque la flexion du genou et surtout l’extension de la hanche. Ils sont particulièrement sollicités lors la phase de propulsion en course à pied, appelée aussi « foulée postérieure ». Ils sont également mis à contribution à vélo, à l’occasion de la remontée active de la pédale automatique. Enfin, ils sont étirés et les insertions sont parfois irritées, en stretching, en body combat ou dans d’autres activités de fitness chorégraphiques. Les IRM prescrites dans ces circonstances permettent d’analyser les tissus concernés. Cette zone de transition voit les fibres musculaires se transformer en cordelette tendineuse et cette dernière s’amarrer dans l’os. On constate alors que, le plus souvent, les lésions prédominent dans l’os et s’apparente à une fracture de fatigue. Voilà qui explique qu’elle survienne préférentiellement au moment de la ménopause.

Quels sont vos symptômes ? Le plus souvent, vous faites de la course à pied. Parfois, vous pratiquez le fitness. La ménopause pointe le bout de son nez. Vous approchez de l’âge auquel elle est survenue chez votre

maman. Vos cycles sont plus longs ou plus irréguliers. Parfois, vous découvrez les bouffées de chaleur appelées « symptômes climatériques » par les gynécologues. Vos enfants sont grands et prennent de l’autonomie. Voilà qui vous libère du temps mais suscite aussi quelques questionnements existentiels. Bref, vous devez vous occuper, prendre soin de vous et vous fixer de nouveaux challenges. Alors, vous augmentez le sport !… Vos séances de footing deviennent plus longues et plus nombreuses. À l’occasion d’une de vos sorties, vous avez mal au voisinage du pli fessier. Parfois, la douleur est bilatérale, mais plus fréquemment vous souffrez du côté de la jambe d’appui. Je vous rappelle que nous sommes tous asymétriques. Les droitiers sont adroits de la jambe droite. Ils frappent dans le ballon avec le pied droit et sont donc plus forts du membre inférieur gauche sur lequel s’appuie le poids du corps. Bref, si vous êtes droitière, il est logique que vos blessures prédominent à gauche, le côté qui pousse plus. La gêne irradie volontiers dans la cuisse car les

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BLESSURE

localisée en profondeur de l’os. Mais en appuyant des deux côtés, vous percevez bien qu’il existe une différence de sensation. La radiographie du bassin ne montre rien de particulier car les lésions osseuses ne sont pas suffisantes. L’échographie est souvent prise à défaut, car les tendons ischio-jambiers sont loin de la peau et de la sonde d’exploration. L’intérieur de l’os est invisible, car ce tissu bloque les ultra-sons utilisés. L’IRM constitue l’examen complémentaire le plus performant. L’imageur peut y déceler une irritation, voire une lésion du tendon ou de son point d’accrochage. Surtout, il parvient à détecter un œdème dans la profondeur de l’os. Cette inflammation caractérise l’existence de fissures microscopiques au sein des travées osseuses. Ce n’est pas encore une fracture de fatigue, mais la prudence s’impose.

l’entraînement croisé, notamment sur elliptique et sur vélo, constitue une excellente stratégie préventive.

muscles ischio-jambiers sont victimes de contractures, comme s’ils se figeaient pour ne pas être sollicités. Au début, vous ressentez une douleur à l’échauffement, puis elle disparaît. Plus tard, elle revient en fin de jogging. Quelques semaines après, elle vous accompagne sur tout votre trajet. Enfin, vous êtes gênée dans la vie quotidienne, tout particulièrement quand vous êtes assise sur un siège dur ! Sur votre fauteuil de voiture, vous ne tenez pas en place et balancez d’une fesse à l’autre ! À l’examen, votre médecin retrouve une douleur lorsqu’il étire vos ischiojambiers, genou tendu et hanche fléchie vers l’avant. Vous souffrez encore plus lorsque, simultanément, il vous demande de plier votre genou. À la palpation, il est souvent difficile de vous faire mal. En effet, la lésion est profonde et fréquemment

ATTENTION AUX CONFUSIONS !

La « tendinite haute des ischio-jambiers » ressemble à d’autres blessures. Les médecins parlent de « diagnostics différentiels ». En cas d’erreur, le traitement ne sera pas adapté et les douleurs vont perdurer. Une douleur de fesse qui irradie parfois dans la cuisse laisse penser à la compression du nerf sciatique provoquée par une hernie discale. On peut aussi évoquer le « syndrome du pyramidal », une contracture d’un muscle fessier qui coince le nerf sciatique. Il s’agit d’éliminer aussi une souffrance de l’articulation entre le sacrum et le bassin qui survient parfois lors de certains rhumatismes. Quant à une authentique fracture de fatigue des ischions, il s’agit plus d’un « niveau de gravité différent » que d’un « diagnostic différent ».

Pour être efficace, il faut prendre en charge l’ensemble des facteurs favorisants. Le premier est mécanique, il s’agit d’un surmenage récent. Le second est plus biologique, il est représenté par la fragilisation de vos tissus inhérente à l’âge et au climat hormonal. L’arrêt sportif complet n’est que très rarement nécessaire. En effet, la blessure est survenue, car le tendon et l’os ne parvenaient pas à assumer les contraintes de votre activité. Tout stopper reviendrait à les déconditionner encore plus profondément. Pour favoriser une cicatrisation optimale, il est même recommandé de solliciter ces structures au voisinage de leur solidité du moment, non loin du seuil douloureux. Les tendons et leur point d’accrochage sur l’os sont particulièrement mis à contribution lors des freinages articulaires, typiquement lors de la réception d’une foulée. Dans ces conditions, l’os part dans un sens et le muscle tire dans l’autre. Le tendon et son insertion sont comme écartelés. Pour éviter ce travail dit « excentrique », il faut pratiquer des activités où les articulations ne font que pousser. C’est le cas du vélo ou de l’elliptique. Le premier impose de rester assis sur les ischions. En théorie des douleurs peuvent survenir. En pratique, on constate que cette activité est aisément tolérée, car chaque appui sur les pédales décomprime d’autant votre bassin. De surcroît, vous pouvez alterner avec un peu de travail en danseuse. L’elliptique ne pose aucun problème. Par chance, le mouvement est plus proche de la course à pied. Ainsi, les gains de force et les améliorations énergétiques seront plus aisément transférés vers votre sport de prédilection. Bien sûr, il vous est possible de nager, mais sachez que le crawl avec palmes se révèle parfois douloureux lors de la remontée de la jambe. De fait, vous pouvez vous concocter un programme de cardio-training complet. En cas de lésion du tendon et en l’absence de douleur, n’hésitez pas à décliner les entraînements fractionnés dont vous avez l’habitude. Les cours de biking du type RPM sont même les bienvenus. Le week-end, de grandes balades à vélo font aisément office de sorties longues et faciles. Ces sollicitations mécaniques n’abîment pas le tissu en cours de régénération. Au contraire, elles permettent d’orienter les fibres dans l’axe des contraintes et favorisent l’obtention d’un tendon plus solide. On parle de FEMMES SANTÉ DOCDUSPORT.COM

GARDER LA FORME, C’EST AUSSI SE SOIGNER !

« mécanisation de la cicatrice ». Si l’IRM montre une souffrance osseuse, l’augmentation de l’acidité sanguine favorise le délitement des cristaux de calcium. Dans ces circonstances, les séances provoquant la production de beaucoup d’acide lactique sont à éviter. Le travail fractionné que vous avez réalisé sur piste ces dernières semaines a probablement contribué à fragiliser votre os et à faire le lit de votre blessure. En revanche, les sessions continues de 15 à 30 minutes au voisinage de l’essoufflement sont recommandées. À cette intensité, appelée « seuil ventilatoire », votre corps apprend à recycler l’acide lactique tout en évitant l’élévation de sa concentration sanguine. Ce type d’entraînement réduit la composante « biochimique » de votre blessure, stimule la consolidation et prévient la récidive. Cet entraînement varié constitue un point clé pour éviter la survenue de cette blessure. Classiquement, il est bon de programmer les séances dures sur elliptique. L’utilisation des bras augmente la consommation d’oxygène et le travail cardiaque. La transmission des forces grâce à l’implication des abdominaux obliques fait office de gainage fonctionnel. Dans le même esprit, de temps à autre, il paraît opportun de faire votre sortie longue à vélo. Enfin, un autre point clé de la prévention mérite d’être mentionné. Il est politiquement incorrect mais scientifiquement pertinent. Ne faites pas trop d’étirements ! Cette zone mal vascularisée est fragile. Vous pratiquez la course de fond, pas la danse classique ! Inutile de viser une souplesse

de contorsionniste ! Prudence lors des cours de stretching, de yoga ou de Pilates que vous programmez en complément !

Le traitement médicaL et La rééducation : prudence et individuaLisation ! Les œstrogènes sont les hormones anabolisantes de la femme au même titre que la testostérone chez l’homme. Au voisinage de la ménopause, les sécrétions ovariennes diminuent et les tissus osseux et tendineux peinent à se reconstruire quand ils sont agressés par un surmenage mécanique. Si vous êtes victime de cette blessure, une mesure de la densité osseuse peut

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Le repos strict n’est pas le traitement de la tendinite des ischio-jambiers. vous pouvez… vous devez poursuivre les activités indolores.

s’avérer intéressante. L’ostéodensitométrie permet de rechercher une ostéoporose. Malgré une activité sportive régulière, votre os est parfois fragile. C’est souvent le cas lorsque, en pleine période de croissance, vos règles se sont arrêtées pour cause de sport intensif et de troubles du comportement alimentaire. Dans cette configuration, un avis gynécologique se montre pertinent afin de penser à un traitement hormonal substitutif à dose filée et pour une durée limitée. Des compléments nutritionnels à base de soja et de trèfle rouge peuvent également être envisagés. Ces plantes contiennent des molécules qui ressemblent aux hormones ovariennes. De fait, elles restent contre-indiquées en cas d’antécédents de cancer du sein ou de l’utérus et nécessitent un suivi médical. Autour de la ménopause, l’altération insidieuse de l’appareil locomoteur est responsable d’une inflammation chronique à bas bruit. Les Anglo-Saxons utilisent une astuce phonétique pour décrire de phénomène, ils parlent d’inflammaging. Les concentrés de curcumine et de gingembre jugulent en partie ce processus. Ils ne jouent pas sur les mêmes réactions chimiques que les anti-

DES COMPLéMENTS NUTRITIONNELS PARTICIPENT EFFICACEMENT à LA CICATRISATION. 42

inflammatoires traditionnels, ils peuvent être utilisés sur de longues périodes sans faire mal à l’estomac. Il faut surtout apporter de la vitamine D et des précurseurs des tissus osseux et tendineux. Il s’agit essentiellement du calcium et du silicium. On peut ajouter du collagène et de l’acide hyaluronique. Le lithothamne est une algue réalisant naturellement des concrétions calcaires. Il est connu pour favoriser la formation de l’os. Cette plante est particulièrement alcaline, elle limite le délitement osseux favorisé par la production d’acide lactique lors des entraînements intenses. Bien sûr, l’alimentation constitue votre première médecine ! C’est Hippocrate qui l’a dit ! Le message officiel mentionne les produits laitiers. Les fruits et les légumes contiennent aussi beaucoup de calcium et tamponnent l’organisme. La rééducation est souvent utile. L’expérience montre qu’elle est surtout indiquée en cas de lésion tendineuse. Dans ces circonstances, il est bon de masser énergiquement la zone abîmée pour stimuler les processus de cicatrisation. Les ondes de choc procèdent du même esprit. Après avoir assoupli la cicatrice anarchique, il est d’usage de réaliser des étirements et des contractions musculaires au voisinage du seuil douloureux pour aligner les fibres dans l’axe des contraintes mécaniques. En cas de souffrance osseuse, ce tissu rigide tolère moins bien ces méthodes de mécanisation. Il est plutôt fréquent de le laisser consolider plus tranquillement. De la physiothérapie douce incluant du laser ou du Técar parvient parfois à initier un soulagement. Ainsi, patience, compléments nutritionnels, rééducation et adaptation de l’activité sportive soulagent la majorité d’entre vous. Si tel n’était pas le cas, d’autres options thérapeutiques seraient envisagées. Classiquement, il est d’usage de proposer une infiltration de corticoïde. Cette substance puissamment anti-inflammatoire apaise les douleurs. Elle assouplit les cicatrices … jusqu’à les fragiliser en dégradant les protéines qui les constituent. Ainsi, la rupture tendineuse est la complication rare mais redoutée de cette modalité de traitement. Les injections de PRP apparaissent comme plus logiques et plus efficaces. PRP signifie « plasma riche en plaquettes ». Ces dernières sont les petites cellules qui s’agglutinent en cas de plaie. Elles forment un « clou tissulaire » et regorgent de facteurs de croissance boostant la réparation tissulaire. Votre médecin procède à une prise de sang. Il centrifuge le prélèvement et récupère la hauteur correspondant à vos plaquettes. Enfin, sous échographie, il les réinjecte dans la fissure ou la désinsertion tendineuse. Cette colle biologique attire vos cellules souches circulantes. Ces dernières bénéficient d’un patrimoine génétique totalement disponible, elles savent tout faire ! L’ensemble de ces propriétés favorise la formation d’un tissu cicatriciel de qualité, adapté à sa mission mécanique. Le repos strict ne dure que 10 jours. Au cours des 6 semaines qui suivent, vous enchaînez vélo, elliptique puis trottinement. À 3 mois, vous renouez avec la course rapide, le fractionné et la compétition. ✱ femmes santé docdusport.com

blessure

Ensemble pour la recherche

Paris

contre le Cancer du Sein

Hippodrome de Vincennes

Dimanche 6 Octobre

. 10 Km Course Chronométrée . 5 Km Course/Marche Non Chronométrée

Samedi 5 Octobre

. 1 Km “Je cours pour Maman” . 5 Km Marche Solidaire

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Sport et cancer : des bénéfices indéniables !

Par Élodie Sillaro, avec clothilde virlogeux, directrice de formation à la ffePgv (fÉdÉration françaiSe d’Éducation PhySique et de gymnaStique volontaire) et formatrice nationale du Programme « gym’ aPrèS cancer »

e nombreuses études scientifiques ont prouvé que l’activité physique a un effet protecteur et préventif démontré sur plusieurs cancers. Mais qu’en est-il lorsque la maladie est là ? Si la priorité fut longtemps donnée aux traitements, l’activité physique est aujourd’hui considérée comme un soin de support (ensemble des soins et soutiens nécessaires aux personnes malades tout au long de la maladie), appuyé par des résultats scientifiques probants. Adaptée, elle est une réelle alliée dans la lutte contre le cancer. Véritable coup De fouet « Il existe peu de contre-indications à la pratique d’une activité sportive lorsqu’on est atteint d’un cancer », explique Clothilde Virlogeux, formatrice nationale du programme « Gym’ après Cancer » de la FFEPGV. « Elle est reconnue mondialement comme un moyen de combattre efficacement la fatigue chronique et d’insuffler une nouvelle énergie », ajoute-t-elle. À ce titre, il est conseillé de la débuter le plus tôt possible après le diagnostic, selon les recommandations officielles. Elle peut ainsi se pratiquer durant les traitements afin de prévenir le déconditionnement physique lié à l’arrêt du travail, la sédentarité ou la fatigue. C’est un moyen de lutter contre l’inactivité physique et ses répercussions physiologiques (atrophie musculaire, déconditionnement cardio-respiratoire, trouble de l’équilibre) et psychologiques (perte de confiance en ses capacités physiques). une qualité De Vie améliorée Grâce au sport, la qualité de vie s’en trouve améliorée : « L’activité sportive permet de réduire les effets négatifs de la maladie tels que la fatigue, les troubles du sommeil, l’anxiété ou la prise de poids ». À cela s’ajoutent une diminution des douleurs causées par les tensions musculaires et une éventuelle réduction des effets secondaires dus aux traitements. « La pratique 44

d’une activité physique accompagne les pratiquants dans la réappropriation de leur corps, de l’image qu’ils ont de leur corps et d’eux-mêmes .» C’est aussi un moyen de lutter contre l’isolement en créant du lien social. Animatrice des Gym’ Après Cancer durant 6 ans, Clothilde Virlogeux explique que « le lien avec le groupe et l’animateur est très fort. Il existe une véritable cohésion, une solidarité qui se crée même en dehors des séances sportives ». une Diminution DeS réciDiVeS « L’activité physique peut également réduire le risque de récidive de 30 à 35 % », souligne la directrice de formation. En effet, l’Inserm a été sollicité par le ministère des Sports pour réaliser une expertise collective en vue d’analyser l’impact de l’activité physique sur les maladies chroniques (dont le cancer) et sa place dans le parcours de soins. Il en ressort qu’elle « améliore la qualité de vie et réduit les effets secondaires liés au cancer et aux traitements (déconditionnement musculaire, fatigue, intolérance au traitement…) ainsi que les récidives » dans le cadre d’un programme combinant endurance et renforcement musculaire adapté avec un minimum de 3 séances. Gym’ aprèS cancer Afin d’accompagner les personnes aux différents stades de la maladie dans la reprise ou la poursuite d’une activité physique, la FFEPGV a mis en place un programme sportif de septembre à juin à raison de 2 à 3 séances par semaine (conformément aux recommandations internationales) : deux séances en salle proposant du renforcement musculaire, du travail cardiorespiratoire, de l’équilibre, de la coordination, de la souplesse et de la relaxation ainsi qu’une séance en extérieur de type marche collective. « Le groupe et l’animateur aident les pratiquants à réaliser ce dont ils ne se seraient pas sentis capables, à intégrer de nouvelles habitudes de vie dans un cadre associatif et convivial, et ainsi faire face à la maladie .» Les séances peuvent se dérouler sur les lieux de traitement (CHU, centre de lutte contre le cancer), les ERI (Espace rencontres et information), dans des lieux médicalisés dédiés ainsi que dans les clubs EPGV. ✱ Pour connaître le programme le plus proche de son domicile : www.ffepgv.fr ou www.sport-sante.fr femmes santé docdusport.com

Si le repos a longtemps été la règle pour les personnes atteintes de cancer, on assiste aujourd’hui à un véritable changement de paradigme. Amélioration de la qualité de vie des patients, diminution de la fatigue et des risques de récidive, l’activité physique est l’une des nombreuses « médecines douces » auxquelles on peut recourir, en complément des traitements.

ACTIVITÉ PHYSIQUE QUELS BÉNÉFICES CONTRE LES CANCERS ? L’activité physique réduit le risque de développer un cancer et a une action positive pendant et après la maladie. Apprenons à identifier les activités qui nous feront bouger au quotidien !

PENDANT ET APRÈS LE TRAITEMENT

POUR PRÉVENIR LES CANCERS À l’âge adulte : • pratiquez 5 jours par semaine 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée : marche rapide, activités ménagères, jardinage… • ou pratiquez 3 jours par semaine 20 minutes d’activité physique d’intensité élevée : course à pied, danse, tennis…

Les médecins recommandent la pratique d’une activité physique régulière, adaptée à votre état de santé. • Pendant la maladie, elle permet d’améliorer votre qualité de vie : un meilleur sommeil, un moral plus positif, moins d’effets secondaires… • Après le traitement, elle peut réduire le risque de récidive et augmenter les chances de guérison.

Pour vos enfants et adolescents : • veillez à ce qu’ils pratiquent pendant au minimum 1 heure par jour une activité physique d’intensité modérée à élevée : jeux, activités de la vie quotidienne ou sport.

À COMMANDER GRATUITEMENT SUR WWW.FONDATION-ARC.ORG

La Fondation ARC, reconnue d’utilité publique, est 100 % dédiée à la recherche sur le cancer. Son objectif : contribuer à guérir deux cancers sur trois en 2025.

LES RECETTES DE BAPTISTE

Bonjour à tous ! Qui dit chaleur (ou pas d’ailleurs !), dit glace, et moi, mon péché mignon c’est chocolat – menthe ! Je vous donne ma recette healthy, sans œufs et free gluten. PAR BAPTISTE NOBILET, IRONMAN ET ARTISAN BOULANGER PÂTISSIER AU FOURNIL DE BAPTISTE (2, PLACE DE L’ÉGLISE, 35340 ERCÉ-PRÈS-LIFFRÉ)

GLACE CHOCOLAT-MENTHE INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

● 160 g ricotta ● 120 g fromage frais de type Philadelphia® ● 105 ml lait d’avoine ● 40 g sucre complet ● 30 g chocolat noir ● 6 g feuilles de menthe fraîche

ÉTAPE 1 La veille au soir, versez le lait dans un bol. Puis déchirez grossièrement les feuilles de menthe et versez-les dans le bol. Mélangez et mettez au frais toute la nuit. ÉTAPE 2 Le lendemain, versez le lait et les feuilles dans le mixeur. Puis mixez le lait jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de morceaux de feuilles. Ajoutez ensuite dans le mixeur le fromage frais, la ricotta et le sucre. Mixez jusqu’à ce que la préparation soit homogène. ÉTAPE 3 Hachez le chocolat noir en petites pépites et versez-les dans la préparation. Mélangez sans mixer. ÉTAPE 4 Versez ensuite la préparation dans la cuve de la sorbetière et lancez l’appareil pendant 30 min. Servez aussitôt votre glace ou mettez-la dans un récipient au congélateur.

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BONNE DÉGUSTATION ET BON ENTRAÎNEMENT

TEMPS DE PRÉPARATION : 30 MINUTES + 12 H DE PAUSE

FEMMES SANTÉ DOCDUSPORT.COM

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LA CHAÎNE DES SPORTS OUTDOOR