Randonnée Santé by DocDuSport

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RANDONNÉE Santé

Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Bruno Emram, docteur Philippe Chaduteau, Olivier Bouillon, docteur Dany-Michel Marcadet, Charles-Antoine Winter, docteur Marc Rozenblat Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, docteur Sophie Duméry, docteur Catherine Kabani, Charles-Antoine Winter, Olivier Bouillon, Mélanie Pontet, Anne Odru, Baptiste Nobilet Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Conception réalisation : Pascal Larché p.larche@opespe.com

Anne ODRU

RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

Docteur Dany-Michel MARCADET

Grégory HERLEZ

Runner et ultra-trailer Community Manager

Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Docteur Philippe CHADUTEAU Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Juliette RAUDRANT

Triathlète longue distance, yogi Chef de projet

docdusport.com

Docteur Bruno EMRAM

Charles-Antoine WINTER

R E JOIG N E Z L A C OM M U NAU T É

Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Groupe Concordances Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution

Docteur Marc ROZENBLAT

J’AI CHOISI

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ÉDITO

VIVE LA LIBERTÉ, VIVE LA RANDONNÉE ! Après les semaines de confinement, après les heures sombres, après l’angoisse, après de longues journées en solitaire, nous pouvons enfin sortir. Certains d’entre nous ne reviendront pas randonner et les premières sorties auront parfois un goût amer. Mais maintenant que nous sommes libres de sortir, la marche est devenue le bonheur ultime, et la randonnée est son Graal. Qui aurait pensé, il y a quelques mois, que les Français rêveraient de marcher ? Pouvoir enfin marcher sans limite, sentir le vent, recevoir la pluie et même avoir mal aux pieds ! Et enfin, pouvoir marcher en groupe, retrouver la convivialité qui nous manquait, s’embrasser, se serrer la main, se tendre les mains, cheminer côte à côte, se bousculer. Tous ces bonheurs simples envoient au loin les écrans, les fauteuils et les voitures. Nous pouvons enfin marcher et l’été sera randonnée. © FFRANDONNÉE

DOCTEUR CATHERINE KABANI, MÉDECIN FÉDÉRAL DE LA FFRANDONNÉE

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08 RENDEZ-VOUS Douleur trompeuse ! 10 CARDIOLOGIE Cœur & randonnée 12 SANTÉ Itinérance et santé 14 ÉCLAIRAGE Pour quels types de randonnée êtes-vous fait ? 20 NUTRITION Quel ravitaillement pour quelle distance ? 26 DÉCOUVERTE Le longe-côte a la cote ! 28 PRÉVENTION La rando contre l’ostéoporose 34 LES NEWS DU DOC 35 LES RECETTES DE BAPTISTE Scones aux cranberries 36 PODOLOGIE Couple pied-chaussure, évitez les scènes de ménage 42 CONSEIL Arthrose et randonnée, c’est possible ! 46 MISE AU POINT Lyme : arrêtez de rester chez vous ! 52 RENCONTRE Louis Rossi 54 FOCUS Éliminer sans attendre ! 56 VOYAGE Une aventure sud-américaine 62 INTERVIEW Marie Dorin-Habert 7

RENDEZ-VOUS PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

DOULEUR TROMPEUSE ! À

64 ans, Simone randonne dans les plaines et les forêts d’Île-de-France presque tous les week-ends. En semaine, elle marche au moins une heure par jour. Pendant ses dernières vacances estivales, elle a enchaîné de longues virées dans les Alpes. En fin de séjour elle a souffert du genou gauche, douleur qui persiste depuis et qui a motivé une exploration par IRM. Les images montrent une fissure horizontale du ménisque interne. Le radiologue a recommandé la consultation d’un chirurgien en vue d’une opération. Prudemment, Simone cherche un autre avis médical, celui de l’équipe de Doc du Sport. Simone : Je viens vous voir car vous avez soigné une de mes copines de randonnée. Elle avait mal à un ménisque et vous l’avez soulagée sans l’opérer.

Le doc : Dites-moi Simone, cet été, la douleur se trouvait-elle au même endroit ? Simone : Oui, elle était ici ! Surtout quand je marchais en côte et en descente. Je demande à Simone de s’installer sur la table d’examen pour l’analyse systématique et exhaustive de son articulation… sans me jeter sur la zone suspecte ni sur les hypothèses les plus probables. Je finis par appuyer sur son ménisque. Pas de réaction ! J’enchaîne avec une pression sur sa rotule. Simone: Aïe ! Là, ça fait mal ! Le doc : C’est bien la douleur qui vous amène ? Celle du mois d’août ? Simone : Oui, oui ! Enfin je crois… Le doc : Simone, je vais appuyer à trois endroits et numéroter la douleur ressentie. Ne regardez pas votre genou. Fiez-vous à vos sensations et indiquez-moi celle qui vous amène. Un… deux… trois… Alors ? Simone: C’est la deux. Sûr !

Le doc : Simone, c’est votre rotule qui fait mal… pas votre ménisque ! Il est fréquent que, à votre âge, les ménisques soient fissurés horizontalement et indolores. Une IRM de l’autre genou montrerait probablement une image comparable. En revanche, vous avez surmené et enflammé votre rotule sur les dénivelés alpins. D’ailleurs, le radiologue mentionne dans son compte-rendu une petite érosion du cartilage à ce niveau, tout aussi banale. De surcroît, vos jambes en X favorisent des frottements externes sur vos rotules. Si vous n’avez mal qu’au genou gauche, c’est parce que l’asymétrie est fréquente. Puisque vous êtes droitière, vous poussez probablement un peu plus fort avec votre jambe d’appui à gauche. Simone : Mais le radiologue m’a dit que c’était mon ménisque… Le doc : Oui, mais moi, pour faire les bons diagnostics, je vous interroge et je vous examine. On ne soigne pas des images ! Pour vous soulager, je vous propose une infiltration dans le but d’apaiser l’emballement inflammatoire de votre genou, des compléments nutritionnels protégeant le cartilage, un soupçon de kiné avec du vélo en résistance modérée, et la reprise progressive de vos balades, d’abord sur le plat. Ayez plus de modération lors de vos prochains congés et vous oublierez votre rotule. On est loin d’une opération chirurgicale ! ✱

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Le doc : Oui, mais avant de faire quoi que ce soit, je vais d’abord vous examiner ! Je regarde la morphologie de Simone, l’orientation de ses membres inférieurs et sa musculature. Je lui demande de réaliser quelques tests : se mettre sur une jambe et fléchir légèrement le genou, tenter de s’accroupir et de s’immobiliser quand elle a mal. À chaque fois, je l’invite à me montrer le siège de sa douleur. Celle-ci m’intrigue car Simone m’indique l’avant de son genou. Cet emplacement correspond plus à la rotule qu’au ménisque.

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cardiologie

cœur randonnée Le cœur, c’est la vie, le moteur indispensable de notre corps, il envoie le sang à tous les organes qui en ont besoin. Par la Commission médiCale de la FFrandonnée

Un cœur bien entraîné permet de pratiquer, sans gêne particulière, notre activité favorite : la randonnée. Pratiquer régulièrement la randonnée, c’est entraîner le muscle cardiaque et améliorer ses performances. C’est diminuer, aussi, de façon significative, le risque de maladies cardio-vasculaires qui, contrairement à ce que l’on pense, touchent pareillement les hommes et les femmes.

La randonnée Pédestre est une activité Physique d’endurance.

➧ Elle peut être pratiquée par la plupart d’entre nous, sans distinction de sexe. ➧ Elle peut même être bénéfique à un grand nombre de « malades », et en particulier aux cardiaques. En effet, chacun peut randonner à son rythme, il suffit pour cela de faire varier la vitesse, la distance, la charge transportée ou encore le dénivelé. ➧ L’entraînement améliore progressivement le fonctionnement du muscle cardiaque, c’est-à-dire sa capacité à envoyer le sang là où l’effort le rend nécessaire. ➧ Pour constater un progrès significatif des performances, que l’on ressentira par une plus grande facilité à effectuer un effort donné, il faut du temps et une pratique progressive et régulière. ➧ On ne ressent pas le changement en un jour, mais, en aucun cas, il ne faut se décourager, au contraire ! 10

Si cet entraînement est indispensable au randonneur qui souhaite commencer cette activité (surtout après une longue période de sédentarité), il est nécessaire au randonneur « confirmé » de s’entretenir aussi régulièrement car, malheureusement, les bienfaits se perdent très vite.

conseiLs à L’aPPrenti randonneur

Commencer par une marche à allure soutenue, plus rapide que le pas de promenade (il faut être un peu essoufflé mais pouvoir parler en marchant) pendant 15 à 30 minutes, deux fois par semaine. Augmenter progressivement la distance, la durée, l’allure de la marche et si possible la fréquence. Au début, cette « discipline » fera appel à la volonté, mais le plaisir de la marche suit très rapidement.

queLs sont Les facteurs de risque cardio-vascuLaires ?

En dehors de facteurs héréditaires ou génétiques, on sait maintenant qu’il y a des facteurs aggravants que l’on peut modifier par l’hygiène de vie : ➧ la sédentarité ; ➧ le tabagisme ; ➧ un taux de cholestérol LDL élevé ; ➧ le diabète ; ➧ la surcharge pondérale ; ➧ l’hypertension artérielle. randonnée santé docdusport.com

Pourquoi entraîner son cœur ?

Prévenir, guérir, bien repartir... La randonnée a de nombreux effets positifs sur votre cœur. Arpenter les sentiers plus ou moins longs, avec ou sans altitude selon vos besoins, et vous en ressentirez tous les bienfaits.

que sont la maladie coronaire, l’accident vasculaire cérébral, les troubles du rythme cardiaque, l’insuffisance cardiaque. CHOLESTÉROL Elle favorise la hausse du cholestérol HDL (« bon cholestérol »). Aucun médicament n’est capable d’agir ainsi. TABAGISME La randonnée, aide au sevrage tabagique Rappelons aux fumeurs qui ne parviennent pas à arrêter leur consommation qu’il est tout à fait déconseillé de fumer dans les 2 heures qui précèdent un effort physique, pendant l’effort et dans les 2 heures qui suivent. Pourquoi ? Le tabac ferme les artères coronaires, ce qui a pour effet de diminuer le débit de sang au tissu cardiaque et de risquer l’infarctus du myocarde. PUISSANCE CARDIAQUE La marche favorise la baisse de la fréquence cardiaque au repos et la baisse de l’augmentation de la fréquence cardiaque à l’effort. Cela réduit le risque de troubles du rythme cardiaque notamment à l’effort, surtout cela augmente la performance physique à l’effort. On fait plus en se sentant mieux. Chez le malade coronarien (angine de poitrine), la marche améliore la qualité de vie, diminue le risque de récidive ainsi que la mortalité cardio-vasculaire de 25 à 30 %. La randonnée permet de développer au fil du temps une circulation artérielle de suppléance non négligeable, qui pourrait subvenir au moins partiellement aux besoins en cas d’obstruction d’une coronaire. Comme les risques cardiaques augmentent avec l’âge, la pratique régulière constitue un « capital santé » pour le cœur, bien utile au fil des années. QUALITÉ DES VAISSEAUX SANGUINS Dans l’artérite des membres inférieurs, elle augmente progressivement le périmètre de marche.

QUELLES EN SONT LES CONSÉQUENCES POUR VOTRE CŒUR ?

En présence de ces facteurs de risque, le système cardiovasculaire développe des maladies chroniques, certaines sévères, invalidantes, ou même mortelles. Ce sont les maladies des artères du cœur (les coronaires) : angine de poitrine, infarctus du myocarde. Elles sont dues à une mauvaise irrigation du muscle cardiaque du fait de l’obstruction partielle ou totale de ces vaisseaux. Au bout d’un certain temps, le tissu mal vascularisé se nécrose. C’est aussi l’artérite des membres inférieurs (obstruction des artères), les arythmies cardiaques (troubles du rythme par vieillissement prématuré du muscle cardiaque), l’insuffisance cardiaque (le muscle cardiaque s’épaissit, se contracte moins bien et la pompe fonctionne moins bien).

COMMENT LA PRATIQUE DE LA RANDONNÉE PÉDESTRE PEUT-ELLE AVOIR UN RÔLE PRÉVENTIF CONTRE CES MALADIES ?

La pratique va tout simplement diminuer, sinon gommer, certains de ces risques, à condition d’être régulière. HYPERTENSION ARTÉRIELLE La marche diminue de 15% le risque d’une hypertension artérielle. Si celle-ci existe déjà, elle fait baisser les chiffres de la pression systolique (« chiffre haut ») de 7 à 10 mm et de la diastolique (« chiffre bas ») de 4 à 8 mm. On peut donc agir sur ces complications RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

LE CARDIAQUE ET LA RANDONNÉE

Une maladie cardio-vasculaire (hypertension artérielle, artérite des membres inférieurs, angine de poitrine, infarctus... et même insuffisance cardiaque) n’est plus une contre-indication à la poursuite ou à la reprise d’une activité régulière, dès lors : ➧ qu’il s’agit d’une activité demandant un effort modéré dans son intensité ; ➧ que le médecin a constaté votre stabilité cardio-vasculaire ; ➧ qu’il vous a autorisé la randonnée pédestre, éventuellement après un bilan spécialisé (électrocardiogramme d’effort) ; ➧ que vous connaissez les incidents possibles au cours d’une randonnée (essoufflement, malaise, douleurs dans la poitrine) et que vous avez des moyens pour y remédier (repos, médicaments).

PATIENT CORONARIEN OPÉRÉ PAR CHIRURGIE OU PAR DILATATION ENDOVASCULAIRE

On peut considérer que ses coronaires vont bien et qu’il peut avoir une activité normale. Après l’opération, il reprend sa pratique de la randonnée suite à un entraînement progressif et personnalisé. C’est la réadaptation à l’effort associée à l’éducation thérapeutique en centre spécialisé.

EN CONCLUSION

La randonnée, activité physique d’intensité modérée, a un rôle préventif et un rôle curatif, essentiels dans l’arsenal thérapeutique proposé aux « cardiaques ». Pourquoi s’en priver ? 11

SANTÉ

ITINÉRANCE ET SANTÉ

PAR LE DOCTEUR CATHERINE KABANI, MÉDECIN FÉDÉRAL FFRANDONNÉE

epuis la nuit des temps, l’homme a marché en itinérance, la conquête de la planète s’est faite à pied, pour agrandir les territoires, trouver de nouvelles pâtures. Plus tard pour le commerce et les pèlerinages. Mais depuis que l’on n’est plus obligé de marcher pour vivre, la marche est devenue une activité noble. Imaginez-vous un parti politique qui s’appellerait « En voiture » ou « À bicyclette » ? L’itinérance constitue le Graal du marcheur. Sur les chemins tracés par nos ancêtres pèlerins, aujourd’hui, croyants et noncroyants marchent toujours pour méditer, se retrouver, fuir le quotidien, témoigner, alerter ou manifester. Les écrivains marcheurs sont nombreux et témoignent que la marche n’est pas qu’un sport. De Voltaire à Victor Hugo, de Théodore Monod à Axel Kahn, ils ont parcouru des milliers de kilomètres avec des chefs-d’œuvre à la clé. Et la santé ? Les effets bénéfiques de la randonnée sur la santé ne sont plus à démontrer : Diminution du risque cardio-vasculaire, RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

On vous le répète régulièrement, la marche, c’est bon pour la santé. Et on en a rêvé, de cette marche, pendant toutes ces semaines de printemps radieux où elle nous était interdite. Même les sédentaires se découvraient de furieuses envies de marcher. Mais qu’en est-il de la marche sur plusieurs jours d’affilée en dormant dans des lits inconfortables, pas toujours propres, parfois infestés de punaises, à côté de ronfleurs inconnus ? Et d’abord, pourquoi marcher plusieurs jours d’affilée alors qu’une randonnée deux fois par semaine est déjà largement bénéfique pour la santé ?

diminution de la mortalité, diminution de l’incidence des maladies : cancers, diabète, ostéoporose, arthrose, dépression, prévention, amélioration ou stabilisation des maladies chroniques.

QUELLES SONT LES PARTICULARITÉS DE L’ITINÉRANCE ? ➧ À partir d’une semaine, vous mobilisez les réserves de graisses et augmentez votre masse musculaire, les dépenses énergétiques augmentent, les troubles métaboliques diminuent. La perte de poids ou le maintien d’un poids de forme sont favorisés, tout particulièrement en cas de surpoids. Sylvain Tesson l’a très bien résumé : « La marche aiguise l’esprit et affine la silhouette. » ➧ Quelles sont les différences avec la randonnée à la journée ? L’itinérance met à l’épreuve la résistance des ligaments et des muscles et la capacité de récupération. Conséquence : une nuit ne suffit pas à la récupération complète et au bout de deux jours, il y a un cumul de fatigue musculaire et un manque d’énergie. Tous les trois jours, et surtout à partir de 70 ans, il est souhaitable de recharger cette énergie par une étape plus courte, moins fatigante, pour remettre les compteurs à zéro. ➧ Le poids du sac fait aussi une grande différence. L’idéal est de porter 10 % de son poids, soit 6 kg pour une personne de 60 kg, c’est peu, et toujours dépassé en itinérance. 15 % est encore raisonnable (9 kg) et 20 % le grand maximum mais le dos est mis à rude épreuve. Il est fortement recommandé de préparer son dos en amont avec une bonne musculature abdominale (qui maintient le dos) et d’adopter un très bon sac, à sa taille et réglé avec la précision d’un horloger. (Voir encadré) ➧ La préparation Si vous voulez que cette expérience reste un plaisir, choisissez vos étapes en fonction de votre vitesse moyenne, en restant toujours en dessous de vos capacités maximum ; vous devez pouvoir parler, rire, sans être essoufflé. Ce n’est pas une compétition, l’essentiel est d’arriver au bout sans souffrance. Prévoyez 6 heures de marche maximum et 2 heures de pause au total (plusieurs petites pauses pour boire et prendre une collation, une plus grande en milieu de journée pour un repas léger). Donc, en fonction de votre vitesse de marche (avec sac à dos),

vous pourrez fixer la distance quotidienne à parcourir. Si vous ne respectez pas toute cette préparation, les muscles souffrent, les tendons s’enflamment, le pas n’est plus naturel et les ampoules arrivent. Quelles que soient les raisons qui vous lancent sur les chemins, la randonnée doit rester un plaisir accessible à tous, une joie partagée et en aucun cas une souffrance. ✱

COMMENT RÉGLER SON SAC

Choisir un sac à sa taille et d’un volume correspondant à l’itinérance prévue et au poids à emporter. 1 - Serrer la ceinture ventrale de façon que le sac repose sur les hanches. La plupart des gens qui rechignent à se « serrer la ceinture » en marchant constateront que le confort du dos est bien meilleur de cette façon. 2 - Régler les bretelles. 3 - Serrer la ceinture pectorale pour dégager les aisselles de la pression des bretelles. Le poids du sac doit être porté par les hanches et non par les épaules. Le sac ne doit pas tirer vers l’arrière. Vous devez pouvoir passer facilement un doigt entre l’épaule et la bretelle. De cette façon, le randonneur fait corps avec son sac et ne le sent presque plus.

LA PERTE DE POIDS OU LE MAINTIEN D’UN POIDS DE FORME SONT FAVORISÉS. RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

ÉCLAIRAGE

POUR QUELS TYPES DE RANDON ÊTES-VOUS FAIT ? PAR MÉLANIE PONTET, JOURNALISTE INSTALLÉE DANS LES ALPES ET PASSIONNÉE DE SPORTS OUTDOOR DONT LA RANDONNÉE

a randonnée a la cote ces dernières années... Et c’est tant mieux car difficile de trouver un meilleur élève au rang des « disciplines santé par excellence ». Quel sport en effet peut se targuer de présenter autant de bénéfices pour si peu - voire pas - de contre-indications ? Digne descendante de sa cousine la marche, la randonnée stimule en douceur les systèmes respiratoires et cardio-vasculaires et permet de revoir à la baisse le taux de cholestérol et la pression artérielle, le surpoids ou encore l’hypertension. Elle améliore la densité osseuse, la masse musculaire des jambes, des fessiers ou des abdominaux grâce à l’engagement nécessaire lors des variations de terrain et notamment en montée ou en descente. Mais elle booste aussi l’immunité, le moral, atténue les symptômes de la dépression et améliore humeur, sommeil et estime de soi. Vous en voulez encore ? Car la liste pourrait être largement étoffée ! En outre, ces bénéfices sont décuplés par une pratique au cœur de la nature qui répond à un besoin toujours accru de notre part de pouvoir se ressourcer, s’évader et s’activer au plus près des éléments. 14

Vous voilà donc convaincu de passer le cap pour (re) découvrir la randonnée. Une très bonne idée, d’autant que la randonnée traditionnelle que l’on connaît depuis toujours a évolué ces dernières années pour se décliner en diverses pratiques attractives, capables de répondre à tous les profils et toutes les envies. Ne reste donc plus qu’à trouver chaussure à votre pied. À se laisser surprendre par de nouvelles déclinaisons, aussi inattendues qu’attrayantes. Et à se lancer !

LA RANDO D’ALTITUDE POUR TUTOYER LES SOMMETS

C’EST QUOI ? On parle de rando d’altitude dès lors qu’on dépasse les 2 400 m, cap où le corps peut être affecté par l’altitude (cf. recommandations ci-dessous). Une pratique sur les hauteurs donc qui permet de randonner dans des panoramas d’exception, loin de l’agitation humaine, entre alpages, sentiers montagneux et incursions sur les glaciers pour flirter, parfois, avec l’alpinisme. POUR QUI ? Prisée par les amateurs de grands espaces et d’aventure, la randonnée d’altitude fait rêver. Attention néanmoins, elle s’avère exigeante, physiquement (dénivelés importants et effets de l’altitude notamment), mais aussi techniquement avec des passages périlleux et/ou sur des névés, des glaciers ou des arêtes. Elle requiert donc un niveau physique et un entraînement plus importants que la plupart de ses homologues. CONSEILS ET RECOMMANDATIONS Évoluer en altitude change la donne dans des tas de domaines. L’hygrométrie (le taux d’humidité de l’air) diminue par exemple, il faut donc veiller encore plus à s’hydrater souvent et en petite quantité. La pression en oxygène dans l’air faiblit elle aussi et RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

Discipline accessible, très nature et reconnue pour ses bienfaits pour la santé, la randonnée est clairement revenue en force parmi les sports « tendance » de ces dernières années. En plein renouveau, elle se décline même désormais en différents courants originaux dont vous ne soupçonnez peut-être même pas l’existence !

nnée provoque l’augmentation de notre rythme cardiaque. À haute altitude, certains peuvent même souffrir du « mal aigu des montagnes », un syndrome marqué, surtout à partir de 3 500 m, par des céphalées, des nausées, une fatigue, des vertiges et des troubles de l’équilibre et qui peut même engendrer œdème cérébral ou pulmonaire. Autres détails qui n’en sont pas, attention à la température qui peut vite chuter même par beau temps en altitude et surtout au rayonnement solaire plus intense. Où pratiquer ? Les Alpes représentent évidemment un secteur phare pour s’adonner à la randonnée d’altitude. On vous conseille notamment une incursion vers les dômes glaciaires de la Vanoise qui abritent la plus grande calotte glaciaire française au cœur du parc national. Mais aussi : la Haute Route du Tyrol, du Mont-Blanc ou celle du Grand-Paradis dans les Alpes italiennes. Hors Europe, le Tibet reste bien entendu l’une des destinations phares pour ce type de pratique. COmment s’équiper ? À environnements exigeants, matériel adapté ! Pour se protéger du soleil, des lunettes de soleil catégorie 3, voire des lunettes dites « glacier » pour couvrir encore mieux les yeux, casquette ou chapeau, crème écran total, chaussures adaptées à la marche en montagne, voire chaussures d’alpinisme et crampons à ajouter sous la semelle en cas de marche sur glaciers. Nécessaires également un sac à dos confortable d’au moins 30 l, des vêtements chauds (doudoune, pantalon) et imperméables pour être paré à tous les types - et éventuel changement brutal - de météo.

on parle de rando d’altitude dès lors qu’on dépasse les 2 400 m, cap où le corps peut être affecté par l’altitude. randonnée santé docdusport.com

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éclairage sentiers balisés dédiés (https://stationsnordikwalk.com/fr/). Autre bon plan, environ 30 000 parcours de marche nordique répertoriés sur Wikiloc (https://fr.wikiloc.com/itineraires/ marche-nordique). Comment s’équiPer ? En investissant dans des bâtons de bonne qualité dédiés à la pratique, en privilégiant des matériaux composites (alliage de fibres de carbone et fibres de verre). L’embout doit s’adapter aux différents types de sol : terre, gazon, sable, bitume… Les chaussures, elles, doivent présenter une bonne accroche pour adhérer sur les terrains gras et humides et être suffisamment souples pour permettre un bon déroulé du pied.

Marche d’endurance Pour se lancer dans un challenge collectif rythmé

C’est quoi ? Appelée aussi « marche Audax® », la marche d’endurance se pratique par le biais d’épreuves homologuées qui se disputent sur des distances de 25, 50, 75, 100, 125, ou 150 km. À l’instar du fonctionnement adopté sur certaines cyclotouristes elles aussi labellisées Audax®, le parcours se fait en groupe, sur la totalité de l’épreuve, avec l’adage « Partir ensemble, revenir ensemble ». Sous la conduite d’un capitaine de route, les participants se lancent avec un temps imparti sur le tracé défini en empruntant routes, chemins carrossables ou sentiers à une vitesse moyenne de 6 km/h. Pour qui ? Les marcheurs avertis et entraînés - quel que soit leur âge -, capables de tenir un rythme assez soutenu (6 km/h) sur plusieurs heures, mais également des pratiquants en quête d’un challenge sportif à relever. Défi individuel qu’on se lance, l’expérience est surtout une fabuleuse aventure collective auprès d’autres passionnés réunis par ces valeurs d’émulation, de partage et de solidarité pour porter l’ensemble des membres du groupe vers la ligne d’arrivée. Conseils et reCommandations La marche d’endurance est engagée physiquement tant par la

Marche nordique

C’est quoi ? Venue tout droit des pays scandinaves, la marche nordique se pratique avec des bâtons spécifiques. Mais pas question de venir effleurer le sol ! L’objectif est de s’appuyer sur les bâtons pour propulser son corps vers l’avant et allonger sa foulée. Le but : développer un mouvement plus rapide et plus ample que celui de la marche traditionnelle. Une fois ce geste technique assimilé, 80 à 90 % des muscles du corps sont sollicités, soit près du double qu’en running ! Pour qui ? Les adeptes de marche « traditionnelle » qui veulent passer un cap supplémentaire pour rendre cette activité encore plus complète et engager notamment le haut du corps (abdos, épaules, bras, dos...). La marche nordique est également un fabuleux vecteur de lien social, les opportunités d’intégrer des cours collectifs étant très nombreuses sur l’Hexagone. Conseils et reCommandations La technique de la marche nordique est moins évidente à acquérir qu’elle ne le laisse à penser. Pour optimiser les bienfaits de cette pratique, rien ne vaut une initiation avec un professionnel diplômé. où Pratiquer ? Des clubs issus de la FFRandonnée peuvent proposer des sections encadrées de marche nordique. Le terrain idéal pour pratiquer ? Les sentiers de campagne, en forêt ou en bord de mer, mais aussi les petites voies en ville. De la vallée de Chevreuse au cœur du golfe du Morbihan, une dizaine de Stations Nordik Walk® se sont développées en France pour pratiquer sur des 16

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REPOUSSEZ LES INTEMPÉRIES AVEC LA TECHNOLOGIE ULTRASHELL® PROTECTION OPTIMALE ET RÉFÉRENCE DES GUIDES DE MONTAGNE. Les vestes étanches et respirantes CIMALP ont été pensées pour accompagner les randonneurs et montagnards les plus exigeants dans les conditions les plus extrêmes. Le modèle VINSON a été créé en hommage à l’expédition menée par Henri de Gerlache de Gomery en 1997, équipé exclusivement par CIMALP lors de l’ascension du Mont-Vinson (4892m) en Antarctique. Ċ Membrane 3 couches Ultrashell® : protection optimale contre le vent et la pluie (20’000 Schmerber), et respirabilité de 80’000 MVP. Ċ Coupe ergonomique et renforts KEVLAR® : résistance optimale et liberté de mouvements. À découvrir sur www.cimalp.fr

éclairage durée que l’intensité de l’effort. Attention à ne pas surestimer sa condition et sa forme physiques et à s’entraîner suffisamment en amont pour aborder dans les meilleures conditions un tel challenge ! Où pratiquer ? Se renseigner auprès de la FFRandonnée pour identifier les clubs qui encadrent cette pratique encore relativement confidentielle ou utiliser l’outil de recherche : https://www. ffrandonnee.fr/clubs-et-comites/clubs/clubs-recherche2.aspx. Le calendrier des événements organisés en France est quant à lui accessible sur le site Audax® : www.audax-uaf.com/marche/ calendrier-marche. COmment s’équiper ? Pour chaque événement organisé, une assistance dédiée transporte les affaires personnelles des participants de point en point. Inutile donc de surcharger son sac. En revanche, compte tenu des distances parcourues, le port de bonnes chaussures de marche comme de vêtements techniques paraît indispensable. Certains adeptes s’inspirent même des équipements des traileurs en adoptant des chaussures plus légères et accrocheuses, un sac d’hydratation et des vêtements ultratechniques très légers. L’usage de bâtons peut s’avérer précieux également tandis que le gilet de signalisation fluorescent et un éclairage individuel pour les brevets comportant une partie de parcours nocturne sont exigés.

C’est quOi ? Vous connaissiez les courses d’orientation mixant course à pied et orientation avec carte et boussole ? Découvrez les Rando Challenges®, des randonnées par équipes de 2, 3 ou 4 - sur une durée de 2 à 2 h 30 environ en version découverte et jusqu’à 20 km en version championnat de France - qui s’appuient sur des principes similaires mais en version marche évidemment. Concrètement, chaque team est invité à réaliser le parcours indiqué sur la carte, distribué par les organisateurs mais non balisé sur le terrain à un rythme d’environ 4 km/h avec 45 min de temps de repos intégré (des pénalités à l’arrivée seront appliquées si le rythme a été trop faible ou trop rapide...). Lecture de carte et utilisation de la boussole seront ainsi précieuses pour identifier toutes les balises sur le parcours. Et pour associer activité physique et activité culturelle, chaque passage vers une balise invite l’équipe à répondre à une question relative au territoire, à l’environnement, la faune, la flore ou encore au patrimoine. Des points (ou pas) qui seront comptabilisés à l’arrivée ! pOur qui ? Fédérateur, accessible et amusant, le Rando Challenge « Découverte » se présente comme une déclinaison de la randonnée pédestre idéale pour être pratiquée en famille, avec des enfants ou pour des jeunes qui seront séduits par cette 18

conclusion Alors, en solo ou en tribu, en mode contemplatif ou hyperactif, pour voir du paysage, prendre de la hauteur, tester ses capacités d’orientation ou encore améliorer sa forme et sa santé, aucune raison de ne pas se laisser séduire. Quelque 5,5 millions de Français pratiquent déjà régulièrement la randonnée selon une étude BVA de 2016. Et ouvrez les yeux et les oreilles, notre petit doigt nous dit que de nouvelles invitations et autres déclinaisons pourraient bien nous être proposées dans un avenir proche ! ✱ randonnée santé docdusport.com

Rando challenge

Pour s’initier à une exPérience d’orientation ludique et conviviale

dimension résolument ludique. Les mordus licenciés d’un club de la FFRandonnée intègrent quant à eux le championnat de France en disputant plusieurs épreuves du calendrier national durant la saison. COnseils et reCOmmandatiOns Le risque de se perdre reste faible mais pour apprécier à sa juste valeur ces challenges, mieux vaut se former à la lecture de carte et à l’utilisation de boussole en amont ! Où pratiquer ? Le calendrier des épreuves organisées en France est mis à jour sur le site de la FFRandonnée : www.ffrandonnee.fr/_76/lesrando-challenges.aspx. Les épreuves sont donc ouvertes à toutes les équipes mais le championnat de France, lui, est réservé aux équipes licenciées dans des clubs de la fédération. COmment s’équiper ? Comme en trail, un équipement obligatoire est nécessaire pour prendre le départ d’une compétition. Les concurrents doivent ainsi présenter une trousse de premiers soins, un téléphone portable (éteint mais qui permettra d’appeler les secours ou l’organisation en cas d’incident), mais également une réserve en eau et en nourriture pour chacun des participants.

Basaburia, le Pays Basque authentique Au départ d’un hôtel charmant et confortable, avec piscine et à la table délicieuse, ce séjour est une découverte de la Soule authentique, mêlant rencontres et instants magiques au cœur du Pays Basque, entre forêt d’Iraty et passerelle d’Holzarté. 7 jours - 6 jours de marche · En groupe accompagné · À partir de 740 € · Code voyage : FP1BASA

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NUTRITION

La randonnée est un sport d’endurance dont les dépenses énergétiques varieront selon la nature du terrain, les dénivelés rencontrés et l’altitude, la météo, la distance à parcourir, la vitesse de progression et le poids à charge. Ces dépenses caloriques varient de 200 à 1 200 kcal/heure avec une moyenne à 500 kcal/h. Soit en moyenne une journée de 7 h à plus de 5 500 kcal ! Le froid, les ascensions et votre poids de charge vous placent bien évidemment dans le sommet des besoins caloriques. Nous avons donc tout intérêt à bien penser à nos provisions (qui peuvent peser vite lourd !) et à nos choix au ravitaillement. PAR CHARLES-ANTOINE WINTER, NUTRITIONNISTE

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QUEL RAVITAILLEMENT POUR QUELLE DISTANCE ?

Objectifs de nOtre alimentatiOn en randOnnée

priorités ➧ Maintenir un état d’hydratation permettant à l’organisme de fonctionner (production des liquides organiques comme la synovie dans vos articulations, de sang qui nourrit et draine vos muscles, de sueur qui régule votre température corporelle, de solvant indispensable aux métabolismes énergétiques). Vous pourrez marcher plusieurs jours sans manger, mais seulement une journée (ou moins !) sans boire. ➧ Maintenir des niveaux vitaminiques et minéraux optimaux, pour les échanges cellulaires, le système antioxydant, la respiration cellulaire et vos métabolismes énergétiques. ➧ Apporter un soutien énergétique afin de compenser les dépenses caloriques qui peuvent être colossales.

situatiOn(s) cOrpOrelle(s) lOrs des randOnnées Votre organisme en mouvement sollicite vos muscles striés squelettiques et priorise donc l’afflux sanguin vers les fonctions musculaire, cognitive, nerveuse et respiratoire. La digestion est une fonction biologique très coûteuse en énergie et exige également un afflux sanguin important qui se retrouve plus ou moins diminué pendant un effort musculaire. Eh oui, sans afflux sanguin pas de fonction digestive, de péristaltisme, de sécrétions enzymatiques, etc. Donc, selon l’intensité de votre marche, une alimentation non adaptée sera un vecteur de désagréments digestifs, de jambes coupées et/ou de malaise vagal. En effet, pendant votre effort, votre débit sanguin intestinal peut passer de 25 % du débit cardiaque au repos à 12 % pour un effort léger et à 3 % pour un effort modéré. Aussi rappelons-nous que pendant une randonnée notre effort est de type aérobie (hormis en altitude), autrement dit notre respiration physique (et cellulaire !) est facile, ample. Cela signifie que, en randonnée, nous partons souvent avec des réserves énergétiques endogènes : ➧ Nos réserves en glycogène surtout utilisées lors d’efforts anaérobiques plus ou moins présents en randonnée (hormis en altitude + 3 000 m et en marche nordique). À noter que dans ces conditions, la combustion des glucides en anaérobie libère des lactates. ➧ Les lactates sont des intermédiaires métaboliques fabuleux qui, avec le cycle de Cori, permettent de synthétiser du glucose (et donc du glycogène) ou directement servir de combustible aux fibres muculaires lentes. Précisons qu’une bonne ventilation associée à une marche d’intensité modérée (comme après une grosse ascension) optimise ce cycle de Cori et la neutralisation de l’acidose. ➧ Notre tissu adipeux (qui libère beaucoup d’énergie via la bêta-oxydation) est prioritairement utilisé sur des efforts à 45-55 % de VO2max ou seuil LIPOMAX, une grande partie du temps de randonnée. À savoir que des entraînements à glycogène bas vous amèneront à faciliter l’utilisation de vos graisses au détriment de votre glycogène. Et que, à l’inverse, consommer des glucides avant votre randonnée diminue votre lipomax. Ainsi, l’apport calorique exogène lors de randonnées à moins de 3 000 m d’altitude et sans froid intense ni nuit(s) dehors semble randonnée santé docdusport.com

presque facultatif : votre meilleur approvisionnement dans ces conditions et avec une masse adipeuse normale, voire excédentaire, est le couple respiration/hydratation. En cas de randonnée en haute altitude (raréfaction de l’oxygène avec filière anaérobie dominante donc dépendante de vos réserves glycogéniques) et/ou nombreux passages intenses (sable, boue, dénivelés positifs) et/ou température froide à négative et/ou faible taux de masse grasse, en plus du couple respiration/hydratation, l’apport exogène sera vital. À noter que, en rapport poids/calories, les denrées protéinolipidiques sont bien plus intéressantes sur des randonnées au-dessous de 3 000 m et que les denrées protéino-glucidiques sont importantes au-dessus de 3 000 m.

impératifs Vigilance sur les textures Selon l’intensité de votre effort et donc de vos besoins ventilatoires, la mastication essentielle à une bonne assimilation peut vous prendre de l’énergie et son absence vous mettre en danger sur des aliments durs et secs. Vous devez donc viser des textures lisses ou liquides qui ne nécessiteront qu’une étape d’insalivation. Si votre mastication est toujours possible (quitte à vous arrêter), qu’elle soit de qualité pour n’avaler toujours que des bouillies à température corporelle ou tiède. Ces textures lisses parfaitement insalivées (au passage, le manque de salive vous signalera une déshydratation forte à vite combler !) faciliteront votre phase digestive d’assimilation malgré un débit sanguin viscéral diminué. limiter les fibres et bien les choisir Les fibres insolubles sont irritantes d’autant plus sur un intestin qui, dans les conditions précitées, aura tendance à s’enflammer et devenir plus ou moins perméable. Je vous invite donc à éviter les céréales complètes, pains complets, légumineuses, les parties filandreuses des fruits et légumes (vert de poireau, tiges de fenouil, etc.) et les crudités en général. Et à privilégier la cuisson à l’eau même si elle est relativement insipide.

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nutrition

Que choisir ? Voici des denrées régulièrement proposées en ravitaillement. Analysons-les ensemble.

Aliments Au goût sucré ➧ BAnAne : bon fruit de ravitaillement. À consommer mûre surtout. Dans ces conditions, elle lutte efficacement contre les brûlures d’estomac, normalise le transit et vous apporte 30 g (pour 150 g) de glucides avec assez de vitamine B pour les utiliser à bon escient. Elle optimise la fonction musculaire grâce à son potassium et son magnésium. Son trio dopamine/tryptophane/vitamine B6 soutient votre système nerveux central. Enfin, selon la médecine traditionnelle chinoise, elle a une action rafraîchissante sur votre organisme, ce qui est particulièrement intéressant en cas de forte chaleur ou de coup de chaud. MODE D’EMPLOI : bien la mastiquer pour l’avaler en bouillie tiède parfaitement digeste. INCONVÉNIENTS : elle n’apporte aucun sodium. ➧ snickers® , mArs® : une barre fait environ 50 g et vous apporte 30 g à 40 g de sucres raffinés dont 40 % de fructose et 10 % de lactose. Tolérance intestinale à vérifier avant la course ! Un apport faible en potassium et sodium, mais assez bien proportionné. MODE D’EMPLOI : laissez-la fondre en bouche et mâchez bien les cacahuètes. À manger en fractionné sur 30 minutes pour éviter de surcharger votre corps en glucides et d’en avoir les jambes coupées. INCONVÉNIENTS : ce sont des produits ultratransformés qui vous aideront dans l’urgence, mais je vous conseille plutôt de les éviter : absence de micronutriments indispensables aux métabolismes énergétiques, vecteurs d’inflammation et de glycation. Sans compter leur composition hyperosmolaire, qui provoquera de la soif et le risque de jambes coupées. ➧ Fruits secs : choisissez-les bio car ils seront dépourvus de E220 (ou anhydride sulfureux), additif alimentaire interdit dans les fruits secs bio. Ce dernier détruit la vitamine B1, si importante pour un bon métabolisme des glucides. Enfin, il sont fortement déconseillés en cas de sensibilité digestive (de longues randonnées nous rendent tous sensibles !), d’allergie ou d’intolérance aux sulfites. Ces bonbons de la nature sont de véritables trésors : ils drainent les acides produits par vos muscles et vous

apportent 60 à 75 g de glucides pour 100 g avec les micronutriments adéquats. MODE D’EMPLOI : mastication appliquée obligatoire, sinon les fruits secs vous resteront sur l’estomac et donc dans les jambes ! Pour la digestibilité, faites-les tremper dans votre soupe ou votre boisson chaude le temps de la boire. INCONVÉNIENTS : mode de transport et pauvreté en sodium. ➧ PAin d’éPices : sirop de glucose-fructose à la farine de seigle (ou à la farine de blé raffinée) enrichi en vitamines B1, B2, B3, B5 et B6 et arômes naturels. 2 tranches (soit 44 g) apportent 33 g de glucides sous forme égale de glucose et de fructose. Ce pain d’épices peut être intéressant par sa texture et il semble pertinent d’un point de vue nutritionnel. Pour des recettes maison, je vous invite à utiliser des ingrédients bio et à remplacer le sucre par du miel cristallisé bio et la farine de blé par de la farine de seigle ou 1/3 farine de riz + 2/3 farine de sarrasin pour les sans-gluten. N’oubliez pas de le saler (environ 0,5 %). MODE D’EMPLOI : ces 2 tranches sont à consommer en plusieurs fois sur 30 minutes. Comme tout aliment pendant la course, laissez-le fondre en bouche avant de l’avaler. ➧ gâteAux mAison : de nombreuses recettes sont possibles (recettes docdusport). Visez les gâteaux simples comme un quatre-quarts ou un cake (version salée) qui vous réchaufferont le cœur et seront toujours plus équilibrés qu’une barre Snickers® ou Mars® ou un pain d’épices ultra-sucré. Aliments Au goût sAlé ➧ PAin BlAnc : avec ses 600 mg de sodium et ses 55 g de glucides pour 100 g, une tranche de pain blanc (20 g max) peut faire son effet. Sans parler de l’affect qui y est associé. MODE D’EMPLOI : 1 à 2 tranches bien mâchées par demi-heure. INCONVÉNIENTS : contient du gluten et donc à éviter pour les concernés. Le pain blanc reste une calorie vide et sa charge glycémique est supérieure aux sodas ! Il faudra compenser sa carence en micronutriments. ➧ Pâtes BlAnches : moins salées que le pain, légèrement plus riches en protéines de blé et surtout bien plus riches en eau, les pâtes blanches sont intéressantes pour les randonneurs tolérant le gluten. Une pincée de sel, 1 c. à s. d’huile d’olive, voire un léger saupoudrage de fromage, et c’est reparti. Si la version

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Les couleurs LE VERT : il indique un bon aliment ou une bonne boisson pour les ravitaillements. LE ROUGE : il indique un aliment ou une boisson à risque pour les ravitaillements. SANS COULEUR : selon vos goûts et vos tolérances.

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Conception : Les quatre lunes – Adaptation : Les Petites Madeleines.

18-21 MARS 2021

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nutrition

Pas de refus catégorique mais un conseil de modération et ne les associez pas à la charcuterie, aux fromages et aux barres sucrées. Évitez la présence de glutamate monosodique ou E621 ou GMS, puissant exhausteur de goût qui aiguisera l’appétit et la soif au risque d’une appétence plus que physiologiquement raisonnable. ➧ FROmages : pâtes molles (camembert, brie…) ou pâtes pressées cuites (comté, gruyère…). Ils sont intéressants pour des ravitaillements à plus de 4 h de marche, par tous les temps. En effet, ils concentrent des protéines assez riches en BCAA et en tyrosine précurseur de la dopamine ; du sodium et du calcium. Leurs graisses seront les bienvenues. En médecine chinoise, les fromages et les produits laitiers sont humidifiants et nourrissent les liquides organiques. Des portions de 30 à 40 g toutes les 2 à 4 h de course seront intéressantes pour les personnes qui les tolèrent. À ne pas cumuler avec des chips et/ou charcuterie. bOissOns ➧ bOissOn éneRgétique : pour des efforts en haute altitude où l’oxygène se raréfie et où le moindre effort devient plus fort (dont la mastication). Essayez de la garder à température du corps et de la doser en adéquation avec la température extérieure. Mais sur des randonnées au-dessous de 3 000 m je vous conseille plutôt une eau de mer isotonique ou une eau minérale citronnée ou une eau et des électrolytes ; puis des apports caloriques sous forme solide. Car plus vous mangez à texture modifiée, plus vous risquez de ressentir des désagréments digestifs dès le premier aliment entier. ➧ sOdas : eau gazéifiée, sucre sous forme de saccharose, soit 50 % de glucose et 50 % de fructose dosé à 11 % en moyenne, des additifs et des arômes artificiels ou naturels, de l’acide phosphorique et parfois de la caféine. Comprenez qu’ils vous donneront un coup de fouet soudain, surtout s’il y a de la caféine. MAIS ils sont dépourvus de vitamines et de minéraux ! Leur phosphore vous déminéralise. Aucun intérêt hormis en cas d’urgence pour tenir jusqu’au prochain ravitaillement. ➧ sOupe, bOuillOn : la richesse des végétaux parfaitement assimilables ! Bien sûr, un 4 étoiles pour les soupes maison réalisées avec amour par les organisateurs. Autre conseil pour ces derniers, l’ajout de yaourt(s) nature après cuisson sera plus intéressant que du lait ou de la crème. MODE D’EMPLOI : à boire tiède ou chaude, par petites gorgées. Ne dépassez pas 150 ml, soit un gobelet si vous mangez du solide en plus. Cela risquerait de noyer votre digestion et de vous rester sur les jambes. INCONVÉNIENTS : les soupes et les bouillons du commerce devraient être garantis sans E621 ou glutamate monosodique, exhausteur de goût qui vous ferait manger et boire plus que de raison ! ✱

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bolognaise vous est proposée, c’est un plat trop compliqué, qui exige alors un temps de repos pour être mangé et digéré. MODE D’EMPLOI : restez sur des portions raisonnables. INCONVÉNIENTS : les pâtes blanches sont également des calories vides. Il faudra donc compenser la carence en micronutriments. ➧ Riz blanc : en médecine chinoise, il nourrit les 5 organes et renforce le couple rate-pancréas, ce couple qui prend soin de l’assimilation des nutriments et surtout de l’entretien du tissu musculaire. Enfin, naturellement pauvre en fibres, le riz limitera ou ralentira les diarrhées. MODE D’EMPLOI : prenez le temps de le mâcher parfaitement avant de l’avaler et vous profiterez de son action harmonisante sur la rate, « organe » clé de la santé musculaire et cognitive en médecine chinoise. INCONVÉNIENTS : fuyez le riz al dente qui exige pour être assimilé d’avoir un bon « feu digestif », ce qui peut vous faire défaut ! ➧ cacahuètes : sel, protéines et graisses sont leurs principaux apports. Elles sont intéressantes sur de longues sorties de plus de 4 h en petite quantité parfaitement mastiquée. À tester avant une longue randonnée en autonomie. ➧ Olives : il est rare d’en trouver et pourtant, les olives sont un véritable atout pour le randonneur. Une olive dénoyautée pèse environ 5 g et vous apporte 150 mg de sel, soit 60 mg de sodium. 10 olives, et vous repartez du bon pied ! Enfin, elles ont la faculté de « nourrir » les liquides organiques, selon la médecine chinoise. Autrement dit, elles luttent contre la déshydratation, l’anémie et la raideur des articulations. Pour nos amis organisateurs, pensez à la tapenade sur du pain (avec ou sans gluten). ➧ chaRcuteRie : pas chère, salée, la charcuterie sous forme de saucisson ou de jambon blanc, voire de pâté est régulièrement présente. Des calories et de la protéine pour les sportifs, vous dit-on. OUI MAIS la charcuterie, ce sont des nitrites qui empêchent le transport de l’oxygène et, si elle est grillée, c’est la consommation de nitrosamine, cancérogène avéré. Pour limiter la casse, pas de grillades, mais de la vitamine C sous forme d’agrumes ou de kiwi. La charcuterie composée d’abats, de gélatine, de tripes, riche en purines, favorise l’hyperuricémie surtout en cas de déshydratation. Un acide de trop qui vous nuira. ➧ chips : 51 % de glucides à indice glycémique élevé et 35 % de graisses frites d’origine végétale mais souvent trop riches en oméga-6 et dénaturées par la cuisson. Ainsi, elles ont tendance à favoriser l’inflammation et augmentent votre apport d’acrylamides ; inflammation et glycation s’ajoutant à l’oxydation que génère l’activité physique. Autant vous dire que ce plaisir en bouche porte une atteinte réelle à votre santé et à votre capacité de récupération.

LA RÉCUP BY PØLE La randonnée est depuis bien longtemps un des sports préférés des français. Et pour cause, non seulement cela a une réelle action sur le moral et le stress avec ces magnifiques parcours en pleine nature, mais également sur le corps C’est une excellente activité pour faire travailler son coeur, renforcer les os et les articulations, s’oxygéner, entretenir ses muscles et renforcer son système immunitaire. Mais il n’y a rien de plus frustrant que de devoir s’arrêter en plein élan lorsque toutes nos fragilités se réveillent: anciennes blessures, rhumatismes, arthrose...

récupération: Cryo corps entier, massages sportifs, Stendo, ventouses... Pour exemple, un des points essentiels sur lequel l’équipe de Pøle n’insistera jamais assez est l’importance d’un bon retour veineux. Une circulation des fluides du corps va permettre de remonter le sang dans les veines. Et plus la circulation sera optimale, plus l’oxygénation du corps sera efficace. Pour cela, une des astuces préférées des experts de Pøle sont les chaussettes de récupération BV Sport: faciles à emporter, il suffit de les porter 2 heures juste après son sport pour commencer sa récupération. Une séance de Stendo (système de massage cardio-synchronisé) régulière à l’institut permettra ensuite de stimuler le système circulatoire. Puis le grand classique: la séance de cryothérapie corps entier qui n’est plus à présenter, et qui finira de décontracter les muscles et de soulager les articulations.

La randonnée reste un sport exigeant qui demande de l’endurance et du souffle. Cela demande de la préparation. Et qui dit préparation dit bien sûr récupération. C’est ce point justement que Steve Compagnon, coach sportif depuis plus de dix ans, hypnothérapeute/préparateur mental et fondateur de Pøle Récup, a choisi de développer. Chez Pøle, tout a été mis en oeuvre pour accompagner les sportifs de la manière la plus complète possible en les entourant de différents experts: diététicien nutritionniste, chiropracteur, acupuncteur, naturopathe... Ainsi que par de nombreux soins de

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DÉCOUVERTE

LE LONGE-CÔTE A LA COTE !

PAR ANNE ODRU AVEC L’AIDE DE LA FFRANDONNÉE

ATOUTS ET BIENFAITS DU LONGE-CÔTE - MARCHE AQUATIQUE Inutile d’être sportif confirmé, c’est une activité pédestre à portée de tous, que l’on sache nager ou pas. Il faut adapter sa pratique en fonction de son niveau, des conditions de mer et être encadré par un animateur diplômé. Une activité salutaire au bien-être et à la santé Elle permet un renforcement musculaire et cardio-vasculaire sans traumatisme articulaire, favorise la circulation sanguine et améliore l’équilibre et l’endurance. Un moment de bien-être aux effets relaxants de l’eau sur le corps tout en tonifiant les muscles. Le travail avec pagaie mobilise l’ensemble de la chaîne musculaire (épaule, bras, triceps, dorsaux…). Une activité de plaisir et de convivialité Activité bienfaisante et relaxante. Chacun avance à son rythme tout en partageant le plaisir de se retrouver en groupe.

CONDITIONS DE PRATIQUE L’activité se pratique tout au long de l’année sur des parcours préalablement identifiés, à savoir : ➧ dans les zones d’eau accessibles en marchant au bon niveau d’immersion et essentiellement dans la bande dite « des 300 mètres », c’est-à-dire dans un périmètre où s’exerce la compétence des communes et de l’État en matière de protection des populations (loi Littoral du 3 janvier 1986) ;

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À l’origine, le longe-côte désigne une méthode de musculation avec pagaie conçue pour l’entraînement des rameurs. Apparue en 2005 sur le littoral du nord de la France, cette pratique a été élaborée par un entraîneur professionnel d’aviron, à la recherche d’une activité de renforcement musculaire et cardio-vasculaire sans traumatisme articulaire. Grâce à ses vertus, sa facilité d’accès et sa convivialité, elle connait un vif succès et se pratique désormais sur la majorité du littoral français.

➧ sur des plages de sable à faible devers ne présentant ni obstacle majeur, ni risque particulier. Équipement L’équipement est fonction de l’état de la mer, de la configuration du lieu de pratique, de la température de l’eau et des conditions météorologiques (risque d’hyperthermie) : ➧ le port de vêtements en néoprène est conseillé : combinaison, shorty, gants, bonnet ou cagoule (pour limiter le risque d’hypothermie) ; ➧ le port de chaussons aquatiques ou chaussures est obligatoire. Ces derniers permettent de limiter le risque de blessure aux pieds ; ➧ l’utilisation de la pagaie participe efficacement à l’équilibre et à la propulsion. De même, il est possible d’utiliser des gants palmés ou tout autre dispositif permettant l’équilibre et la propulsion.

LE LONGE-CÔTE VU PAR MOHAMED LOUNICI, ANIMATEUR RÉFÉRENT

UNE PRATIQUE SÉCURISÉE Comme dans tous les sports de nature, la création de conditions de pratique favorisant la sécurité est primordiale pour le développement de la discipline. Un même et unique document fédéral rassemble l’ensemble des recommandations, règles techniques et de sécurité pour la pratique, l’encadrement et l’organisation des activités de marche et de randonnée pédestre. Ce mémento vous apporte des informations, des conseils, des éléments d’aide à la décision. Retrouvez toutes les informations pratiques et réglementaires relatives à la marche aquatique côtière dans le mémento fédéral « Pratiquer – Encadrer – Organiser des activités de marche et de randonnée pédestre » sur le site de la FFRandonnée.

OÙ PRATIQUER ? Le longe-côte – marche aquatique représente une activité complémentaire ou alternative à la randonnée pédestre, la marche nordique ou encore le fitness en salle. Les pratiquants profitent des bienfaits de la mer tout en pratiquant une activité physique. Aujourd’hui en plein essor, l’activité est de plus en plus proposée au sein des associations affiliées à la FFRandonnée. Elle se développe progressivement dans les milieux lacustres ✱

Plus d’informations sur excurs.com/fr/activites-du-club/marche-aquatique-cotiere/ RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

Animateur diplômé de la FFRandonnée, Mohamed Lounici encadre les 4 séances par semaine proposées par l’association « Les Excursionnistes Marseillais ». Cette association, parmi les plus vieilles de France du haut de ses 123 ans, exerce la marche aquatique côtière sur la plage de la Pointe-Rouge, seule plage marseillaise homologuée par la fédération. « Cette activité s’adresse à tous ceux qui ne craignent pas l’eau, même à ceux qui ne savent pas nager. Tous les animateurs sont diplômés et chacun peut encadrer un groupe de 20 personnes maximum. Nous sommes obligés de pratiquer sur des plages de sable fin et le niveau d’eau ne doit pas dépasser le plexus. En Méditerranée, nous avons la chance de bénéficier d’une température de l’eau ne descendant pas sous les 15 degrés, ce qui nous permet d’exercer tout au long de l’année, même l’hiver. C’est une activité qui peut se pratiquer à tout âge car elle est très bonne pour les articulations, l’ensemble du corps mais aussi sur le plan psychologique. Ici la personne la plus âgée a 86 ans et est toujours aussi motivée ! Lors de nos séances, nous pouvons également bénéficier d’assistants pour nous accompagner. Nous partons toujours avec une bouée frite afin d’aider une personne à rejoindre la plage en cas de malaise. Nous essayons d’adapter les séances en fonction de la forme des participants. Nous commençons par un échauffement progressif que je préfère établir dans l’eau, afin de s’habituer tout de suite à la température et de ne pas risquer un choc thermique si le corps se réchauffe trop sur la plage avant de rentrer dans une eau plus fraîche. Il faut savoir se détendre avant de marcher pendant une heure, ce qui est l’équivalent de 3 h de marche normale. Nous terminons la séance en effectuant une dernière ligne droite dans l’eau sous forme d’exercices d’étirement. La séance se déroule donc en intégralité dans l’eau, ce qui en fait une activité physique bonne pour le confort du corps. »

PRÉVENTION

OS SAIN

OSTÉOPÉNIE

OSTÉOPOROSE

OSTÉOPOROSE SÉVÈRE

LA RANDO CONTRE PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

’ostéoporose désigne une réduction de la quantité de tissu osseux associée à une altération de son architecture microscopique. La prise en considération de ces deux paramètres est importante pour mieux comprendre le rôle bénéfique de la randonnée. Quand vous marchez, vous imposez à votre structure osseuse des impacts. Ces microtraumatismes sont à l’origine de fissures microscopiques. Ces dernières vont se combler et même se reconstituer plus solidement à l’occasion du repos. Un bon équilibre alimentaire et un climat hormonal harmonieux complètent cette recette de la progression. C’est le fameux rythme décompensation/surcompensation, expliquant bien d’autres adaptations du corps en réponse à l’activité physique. Le renforcement musculaire constitue la comparaison la plus évidente. Pendant un entraînement, vous provoquez RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

L’ostéoporose fragilise les os. Ils se fracturent pour des traumatismes anodins. La marche, même avant la ménopause, constitue une stratégie préventive intéressante. Néanmoins, quelques conseils judicieux sont les bienvenus pour rendre cette pratique encore plus efficace et agréable !

également des microlésions musculaires. Lorsque votre séance est plus dure que d’habitude, vous finissez même par les ressentir ; ce sont les courbatures. Dans les jours qui suivent, vous réparez vos microblessures et vous reformez plus de tissu musculaire. À l’issue de votre programme, vous avez pris du volume musculaire et vous êtes plus fort ! Il en est de même pour les os ! Au fil de votre pratique, ils deviennent plus denses et plus résistants.

Un os plUs dense et mieUx constrUit ! Pour qu’un bâtiment soit solide, il ne suffit pas de couler des tonnes de béton ! Une bonne architecture est indispensable ! Les poteaux doivent être placés au bon endroit et l’orientation des poutres se révèle déterminante. Pour illustrer ce concept, sachez que les anatomistes aiment comparer le bassin et les fémurs, les os des cuisses, à la structure d’une église. Au sommet, la clé de voûte est formée par le pubis. Les piliers sont représentés par les fémurs et les ogives constituent les cols fémoraux … ceux qui peuvent se briser en cas d’ostéoporose. Cette image est d’autant plus pertinente que la micro-architecture osseuse est vraiment orientée de cette façon.

l’os se reconstrUit plUs épAis en sUiVAnt l’orientAtion des contrAintes mécAniQUes

En effet, ce sont les contraintes mécaniques qui guident la formation de l’os. Vous le savez, les impacts engendrent des microfissures dans l’os. De fait, vous comprenez que ces dernières s’orientent dans l’axe du stress tissulaire. Le processus de réparation et de surcompensation suit le chemin des microfissures et reconstruit des travées organisées pour

petite fontaine située 300 mètres plus loin et il revient ! Et ainsi de suite ! Cette préparation lui permet de réaliser ses périples sans jour de repos et sans blessure !

mArcHer toUs les JoUrs, Une Bonne prépA poUr lA rAndo dU WeeK-end

Votre organisme s’adapte aisément ! Donnez-lui du temps ! Si vous êtes ménopausée, marchez un peu tous les jours. La période critique se situe à environ 3 semaines de vos bonnes résolutions car l’os y termine son cycle de microdestruction. Faites preuve d’humilité, commencez vos randonnées après 6 semaines de préparation avec de petites distances de 6 à 8 kilomètres. Après 3 mois, vous pourrez doubler la durée du parcours. Prenez soin de vous reposer le lendemain et de vous alimenter correctement. Diversité, complémentarité ! Certaines études indiquent que la course et les sauts sont plus efficaces pour faire de l’os ! C’est vrai puisque les microtraumatismes sont plus importants. Là encore, cette remarque ne s’avère pertinente que si votre patrimoine osseux peut les tolérer. Par conséquent, si vous n’êtes pas ménopausée ou si votre ostéodensité osseuse est normale, intégrez un peu de trottinement dans vos balades, par exemple 2 minutes puis vous ajoutez 2 minutes par sortie ! Si vous courez régulièrement, continuez ! La gym d’entretien intègre souvent de petits sauts qui participent à l’adaptation de la trame osseuse. Le renforcement musculaire réalise également un complément intéressant. En effet, un muscle tire sur son point d’accrochage osseux quand il se contracte. En réponse à cette contrainte mécanique, l’os gagne en solidité ! Les muscles protègent aussi les os en cas de chute. Ils amortissent un peu l’impact et, surtout, ils sont à l’origine d’un effet appelé « poutre composite » ! En se contractant de façon

L’OSTéOPOROSE restaurer une architecture plus résistante. Cette notion démontre que l’activité constitue un complément incontournable aux stratégies nutritionnelle, hormonale et médicamenteuse visant à prévenir l’ostéoporose ! En son absence, vous coulez du béton, mais l’architecture de votre bâtiment reste anarchique ! Progressivité, régularité, assiduité ! Pour permettre à votre os de se renforcer, la progressivité s’impose ! Ne partez pas faire de longues randonnées, avec du relief alors que vous ne marchez pas en semaine ! Les études montrent que le corps parvient bien mieux à s’adapter si on lui propose un faible accroissement des contraintes, mais souvent ! En clair, mieux vaut augmenter votre balade de 5 minutes par jour que d’une demi-heure toutes les semaines ! Serge Girard, qui a traversé tous les continents en courant 70 kilomètres par jour, aime raconter sa préparation. Dans sa Normandie, un jour il court jusqu’au bosquet et il revient. Le lendemain, il rejoint la

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réflexe lors du traumatisme, ils forment une coque rigide, un peu comme un casque, qui diffuse l’onde de choc. Les rugbymen, très musclés et soumis à de nombreuses collisions en match, sont les sportifs emblématiques de ce concept. La marche à pied renforce efficacement les fessiers qui protègent le col du fémur. Mais ajouter un peu de gym du type « abdo-fessier » ou de la musculation sur appareil est finalement une bonne idée.

lA GYm ABdo-Fessier : le complément nAtUrel de lA rAndo

À l’inverse, si vous avez un peu d’arthrose ou si vous souhaitez augmenter votre entraînement cardio-vasculaire sans vous blesser, la natation, le vélo, l’elliptique ou le rameur se révèlent parfaitement adaptés. Sans impact, ils ne malmènent ni les 29

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PRÉVENTION

SI VOUS COUREZ RÉGULIÈREMENT, CONTINUEZ !

cartilages, ni les os ! Mais, en toute logique et en contrepartie, ils sont inefficaces dans la prévention de l’ostéoporose. Vous le savez, la fracture du col du fémur est la conséquence la plus fréquente et la plus délétère de l’ostéoporose. Néanmoins, les fractures du poignet et des vertèbres constituent également des complications de cette maladie ! Vous l’avez saisi, le sport permet des adaptations osseuses localisées en réponse aux contraintes spécifiques de l’activité. Ainsi, la randonnée rend plus solides les os du membre inférieur. Et, comme l’onde de choc gagne un peu la colonne, les vertèbres les plus basses profitent un peu de cet entraînement tissulaire. Les bras et le haut du buste ne sont pas concernés ! Dommage, car les fractures du poignet et des vertèbres situées entre les omoplates sont les autres victimes des traumatismes anodins en cas d’ostéoporose !

AUX EXCÈS !

Vous l’avez compris, les microtraumatismes du pas provoquent des microfissures dans les os, qui se réparent plus solidement pendant la période de récupération ! Et votre os devient plus solide ! Cependant, si vous marchez trop longtemps, trop fréquemment, trop rapidement … et surtout sans vous octroyer la progressivité requise, les microfissures n’auront pas le temps de se réparer, elles vont se rejoindre et vous pourrez être victime d’une véritable fracture de fatigue ! Une étude mentionne chez les femmes ménopausées un risque nettement majoré à partir de 6 heures par semaine de marche active. Il s’agit bien sûr d’un ordre de grandeur et d’une moyenne ! Tout dépend de votre patrimoine osseux, de vos apports alimentaires et de votre climat hormonal. Les critères les plus déterminants restent la progressivité, la régularité et l’assiduité. Ainsi, si vous marchez tous les jours une bonne heure depuis des années, vous risquez moins une fracture de fatigue à l’occasion d’une longue randonnée dominicale que votre voisine qui ne se balade que le week-end ! Et cela, alors même que le temps passé à marcher est supérieur à 6 heures pour vous et inférieur pour votre voisine ! Conclusion : progressivité, régularité, assiduité, équilibre alimentaire et récupération !

Bien sûr, comme moi, vous venez de trouver la solution : il faut marcher avec des bâtons ! Dans ces circonstances, le serrage de la poignée, l’impact au sol et la poussée engendrent des contraintes musculaires et osseuses bénéfiques pour votre appareil locomoteur ! Pour l’anecdote, sachez que l’une des premières études prouvant l’intérêt de l’activité musculaire sur la solidité des os avait été réalisée chez les tennismen. Elle mettait en évidence que les os du bras dominant étaient à la fois plus volumineux et plus denses ! Une belle démonstration de l’adaptation locale, notamment au membre supérieur. Bien évidemment, la force des bras est transmise jusqu’au membre inférieur en passant par l’ensemble des muscles du tronc qui gainent la colonne. Aussi les vertèbres les plus hautes profitentelles de ces contraintes mécaniques pour gagner en densité ! La marche nordique recèle bien d’autres avantages ! Il faut les mentionner afin de vous inciter à sauter le pas … L’accroissement de la masse musculaire mise à contribution augmente le travail du cœur et la dépense énergétique. L’ouverture de plus nombreux vaisseaux occasionne une baisse de la tension artérielle. Enfin, il a été démontré que l’utilisation des bâtons, notamment en descente, réduisait les contraintes sur le cartilage des genoux et des hanches ! Voilà qui se révèle bien utile si vous souffrez d’arthrose et même si vous avez une prothèse ! ✱ RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

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Bonjour à tous ! En matière de sport, d’entraînement et de compétition, l’alimentation tient une place particulière dans la vie de chaque sportif ! Que prendre dans son sac de rando quand on part à l’aventure ? Aujourd’hui, je vous propose ma recette de scones aux cranberries. Par BaPtiste NoBilet, iroNmaN et artisaN BoulaNger Pâtissier au FourNil de BaPtiste (2, Place de l’église, 35340 ercé-Près-liFFré)

scONEs

aux cranberries

TEmps DE pRépARATiON : 30 miNuTEs / cuissON : 20/25 miNuTEs iNGRéDiENTs

pRépARATiON

l 215 g farine de blé T80 l 105 ml lait d’amande l 70 g flocons d’avoine l 65 ml huile d’olive ou huile de noisette l 65 g cranberries l 50 g sucre roux l 3 g levure chimique

ÉTAPE 1 Dans un récipient versez la farine avec le sucre roux et les flocons d’avoine préalablement mixés. Ajoutez ensuite l’huile d’olive et la levure chimique puis mélangez. ÉTAPE 2 Versez le lait d’amande, mélangez la pâte et pétrissez-la jusqu’à obtenir un mélange homogène. ÉTAPE 3 Ajoutez les cranberries et mélangez à la main pour être certain de bien les incorporer. ÉTAPE 4 Réalisez une boule de pâte et abaissez-la au rouleau sur une épaisseur de 2 cm environ ; réalisez un rond de pâte avec des parts séparées. Attention, espacez vos parts de scones avec de l’espace entre chaque car celles-ci vont gonfler lors de la cuisson. ÉTAPE 5 Enfournez les scones à 200 °C pendant 20-25 minutes suivant votre four, laissez-les refroidir et dégustez aussitôt.

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PODOLOGIE

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Rapidement l’Homo sapiens s’est chaussé pour protéger son indispensable mobilité, avec plus ou moins d’efficacité et de confort. Les techniques industrielles ont beaucoup progressé, mais le résultat est parfois plus vanté que réel. Choisir ses chaussures de randonnée ne s’improvise pas. L’expérience du vendeur et surtout du marcheur est indispensable. PAR LE DOCTEUR SOPHIE DUMÉRY, MEMBRE DE LA COMMISSION MÉDICALE DE LA FFRANDONNÉE

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triangles mécaniques

sure

triangle antérieur (propulsion)

triangle postérieur (appui)

schéma 1

Des pieDs pour le meilleur et le moins bien

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Il existe trois formes canoniques du pied. Le pied égyptien est le plus fréquent, où le gros orteil est le plus grand, le deuxième est plus petit et ainsi de suite. Le pied grec a un deuxième orteil plus grand que le premier ; les autres vont en décroissant vers le dernier. Le troisième canon est le pied dit « carré », ou « auvergnat », où les trois premiers orteils sont au même niveau (schéma 2). Selon l’activité physique, le canon pédieux se révèle plus ou moins favorable. Le pied carré avantage les danseuses sur pointe. Le pied grec ou des métatarsiens trop longs ou trop courts exposent à des conflits pied/chaussage et à des anomalies statiques. Car le pied est notre premier appui : sans sa parfaite « coopération », tout le squelette souffre. Notre pied d’aujourd’hui est un pied plat de primate qui s’est creusé. Les appuis d’un pied normal lors du déroulement du pas ou de la foulée (schéma 1) sont le talon, le bord externe et la barre antérieure (ou palette des têtes métatarsiennes) et le gros orteil qui finit le mouvement de propulsion. On obtient ainsi un triangle de propulsion et un triangle d’appui à trois arches : une arche intérieure entre la tête du 1er métatarsien (gros orteil) et le talon, une arche externe moins creuse entre la tête du 5e métatarsien (petit orteil) et le talon, une arche antérieure moins visible à l’œil nu entre la tête du 1er métatarsien et celle du 5e métatarsien. L’altération d’une de ces arches peut faire capoter l’ensemble lorsqu’un 2e, un 3e ou un 4e orteil se distingue. La répartition optimale de la charge corporelle tient en équilibre, 37

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PODOLOGIE

LES DIFFÉRENTS TYPES DE PIED

GRAND DOL PÉDIEUX AU ROYAUME DE FRANCE

Depuis 2003, l’Union française pour la santé du pied (UFSP) organise chaque année, au mois de mai, une Journée nationale de dépistage et de prévention des troubles des pieds (www.sante-du-pied.org). Son Observatoire publie un bilan annuel. En 2018, 74 % des Français se plaignaient des pieds, 50 % avaient des troubles de leur morphologie. La consultation du podologue n’est pas un luxe, même si les soins podologiques ne sont généralement pas pris en charge par l’assurance maladie ; les orthèses (semelles et dispositifs correctifs des appuis anormaux) sont, elles, remboursées sur prescription médicale.

PIED GREC

PIED CARRÉ SCHÉMA 2

statique et dynamique, sur un ou deux pieds, pour un coût énergétique minimal.

LE PODOLOGUE POUR TOUS ? Tout aspirant à la pratique sportive intense et régulière doit monter sur un podoscope (boîte transparente à miroir) pour un examen statique et dynamique (appui sur un pied, demi-pointes, déroulé du pas). Cela se passe chez le podologue, l’orthopédiste ou le médecin du sport. Cette analyse de l’empreinte plantaire (illustration podogramme) vérifie la bonne répartition des zones de pression et objective ses défauts. Cet examen s’impose d’autant plus que l’expert fabrique des compensations si besoin, telles que des orthèses plantaires : semelles thermoformées à placer dans les chaussures de marche. Il existe aussi des orthèses d’orteils. Répéter les visites chez le podologue n’est pas indispensable quand les compensations nécessaires ont été identifiées et réalisées. Il n’y a que chez les enfants et adolescents en croissance que la consultation régulière est conseillée, de même que chez les malades en évolution dont les pieds paient un tribut à la maladie (diabète, artérite, algodystrophie), ainsi que lors des déformations de la vieillesse. Au total, tout ce qui évolue doit être surveillé et les conflits anticipés pour un bien-être maximal, sportif et quotidien. 38

La paire de souliers parfaite est celle qu’un chausseur/cordonnier fait sur mesure. Car les pieds sont uniques ; le droit et le gauche ont même leur forme particulière qui évolue au long de la vie (déformations, traumatismes). Dans ces conditions, comment se chausser en prêt-à-porter industriel ? Sur le marché de la randonnée, du trek, de la course ou du trail, les industriels offrent un grand choix selon le sexe, la taille et la forme du pied, et selon le terrain. Mais il ne faut pas se fier au jargon technique qui flirte avec l’embrouille marketing : la réflexion est nécessaire, l’essayage aussi. Chaque fabricant a ses modèles : il faut parfois du temps pour trouver ce qui convient le mieux à la marche, en appui dynamique. ➧ Pas d’achat sur Internet, mais en boutique, en fin de journée quand les pieds ont gonflé : avec la paire de chaussettes qu’on porte habituellement dans ses chaussures de randonnée. Le pied doit être à l’aise, même après 10 minutes de gesticulation sur place. ➧ Le gros orteil doit disposer d’un demi à un centimètre d’espace avec le bout de la chaussure. Les pieds droit et gauche n’ont pas la même longueur : donnez un demi-centimètre de marge à l’avant du gros orteil du pied le plus long. L’autre ne se plaindra pas de l’espace supplémentaire… ➧ Veillez au confort de l’avant-pied, plus large chez les hommes (voir encadré 2) : c’est un appui majeur à la marche (triangle de propulsion, cf. schéma 1). ➧ Ne mégotez pas sur le prix. Ne vous laissez pas avoir non plus. La paire doit vous faire au moins 1 500 km avant de perdre ses caractéristiques de sûreté, protection et maintien. Sachez racheter une paire quand elle est usée, ne marchez jamais dans des souliers dégradés : les blessures guettent, ainsi que les chutes. RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

PIED ÉGYPTIEN

B.A.-BA DU SOULIER ET DE LA MARCHE

POINTS D’APPUI OSSEUX ➧ Quand un modèle vous convient, n’en changez pas par effet de mode ! Le mieux est (toujours) l’ennemi du bien. C’est possible tant que le fabricant honore son catalogue dans la durée. Si ce n’est plus le cas, un revendeur compétent doit vous fournir un modèle approchant au maximum de ce qui vous va. ➧ Savoir ce que sont une chaussure et un chaussage évite d’être baladé par un commercial qui songe d’abord à sa commission. Le plus cher n’est pas le meilleur pour vous ! Ne prenez pas d’option dont vous n’avez pas l’usage ou le bénéfice dans vos programmes de marche. « Bidulette » est le modèle idéal pour l’Altiplano bolivien ? Que vous importe si vous vous contentez d’explorer les monts du Forez, qui vous réservent d’ailleurs des surprises… CHAUSSURES DE VILLE CONTRAIRES À LA MARCHE ?

En France, les largeurs de chaussure adulte sont petites, particulièrement pour les femmes dont le pied est naturellement plus étroit. « La longueur disponible à l’intérieur de la chaussure augmente de 6,66 millimètres à chaque pointure supplémentaire et la largeur la plus grande de l’avant-pied augmente de 5 millimètres », explique le Dr Alain Goldcher, rhumatologue spécialisé en podologie (hôpital de la Pitié-Salpêtrière, Paris). Entre 12 et 16 ans, le pied atteint sa pointure définitive. « Ceux qui ont un avant-pied plus large que la norme industrielle optent souvent pour une pointure supplémentaire ; ce qui favorise les frottements et ampoules au talon », prévient le médecin, qui tient à combattre quelques idées reçues. ➧ Un bout pointu n’est pas néfaste si le dessin de la chaussure respecte l’alignement du gros orteil et de l’os qui le précède (1er métatarsien). ➧ Les coutures sur la tige ne sont pas nuisibles si le volume du chaussant respecte celui de l’avant-pied et si la tige bénéficie d’une doublure. ➧ Un talon haut n’est pas déconseillé si le dénivelé de la semelle arrière/avant (aussi appelé « drop ») est inférieur à 5 centimètres, surtout si l’assise ne dépasse pas une pente de 10°.

LES ÉLÉMENTS ESSENTIELS DU CHOIX Tige : C’est la partie montante de la chaussure au-dessus de la semelle et des renforts de pourtour, qu’on lace. Haute, elle dépasse les malléoles pour une bonne prise de la cheville, plus sûre en « hors sentier », mais moins de liberté de mouvement et moins de confort en longue distance. Basse, elle dégage la cheville qui garde sa liberté et son confort au risque de se tordre RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

APPUI ANTÉRO-INTERNE : TÊTE DU 1ER MÉTATARSIEN ET SES SÉSAMOÏDES APPUI ANTÉRO-EXTERNE : TÊTE DU 5E MÉTATARSIEN

APPUI POSTÉRIEUR : CALCANÉUM

SCHÉMA 3 si les haubans musculo-tendineux ne sont pas entraînés ; c’est la favorite des traileurs. Les tiges intermédiaires tentent le mariage du maintien, du confort et de l’adaptation au terrain. À préférer pour commencer sur des chemins peu accidentés. Matériau : Le cuir n’a rien perdu de son attrait. Imperméable s’il est bien traité/graissé, séchant vite et résistant à tout ou presque, c’est l’ami des grands treks et des itinérances montagnardes. Mais il est lourd et chaud. Les matériaux synthétiques plus légers savent séduire, quitte à durer moins longtemps et ne pas dépasser les 1 000-1 500 km. Mesurez bien le rapport qualité/ prix. Autre notion qui compte : ils prennent l’eau, un vrai défaut en itinérance. La mention Gore-Tex® (traitement respirant mais imperméable) n’est pas une garantie tout terrain en tout temps. Pointure : Une demi-pointure, voire une pointure, de plus que dans les chaussures de ville est une sécurité : le pied gonfle au cours de la journée. Attention, le frottement sur la chaussure à la marche dépend de la qualité du laçage plus que de la pointure en soi. Semelle externe : Les gommes de caoutchouc sont de robustesse variée (comme les pneus) pour s’adapter au terrain (rochers). Elles sont crantées différemment et font l’objet de brevets. Vibram® est célèbre, mais ce label n’est pas seul à offrir un bon accrochage au sol. Plus la semelle est large, plus elle est confortable et souple. Ce qui diminue la sûreté lors de passages techniques en terrain instable et accidenté : les semelles rigides,

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PODOLOGIE

MORPHOLOGIES DU PIED

PIED NORMAL

PIED PLAT

PIED CREUX

HYGIÈNE DU MÉNAGE À TROIS Les soins indispensables du marcheur demandent 20 à 30 minutes quotidiennes pour chaque pied et chaque orteil. Le pied ne se conçoit qu’avec son soulier. Les chaussettes ferment le ménage à trois qu’on traite ensemble, sinon rien. Les pieds se lavent sans macération (pas de bains) entre les orteils, se sèchent entre les orteils, se massent entre les orteils avec une crème cicatrisante (ou des huiles essentielles antiinfectieuses). Les ongles sont inspectés, coupés, limés. Traitez systématiquement contre les mycoses avec un antifongique une à deux fois par mois : poudre, lotion et pulvérisation sont disponibles à la pharmacie sans ordonnance. Les chaussures subissent le même traitement : elles se lavent et se sèchent (chaussures techniques actuelles) et s’enduisent à l’intérieur d’antifongique. Utilisez la même lotion/pulvérisation que pour les pieds dans toutes vos chaussures : une fois par mois pour les récidivistes du pied d’athlète, tous les deux ou trois mois pour les autres. Les huiles essentielles désinfectent bien au même rythme. Les chaussettes sont changées tous les jours, lavées et séchées puis pulvérisées avec un antifongique et gardées 24 à 48 heures dans un sac poubelle fermé pour une bonne imprégnation. En entretien les huiles essentielles sont efficaces sur les chaussettes et dans leur tiroir.

RETOUR AUX PIEDS NUS ?

Le retour aux modes de vie traditionnels fait redécouvrir les vertus des pieds nus. Christopher McDougall, journaliste américain et marathonien, fut stupéfait par la tribu mexicaine des Tarahumaras qui courent comme des lapins en sandalettes sans souffrir des blessures du chaussage. Il en publia Born to Run en 2009, best-seller durable dans le milieu des runners. Mais on ne passe pas sans transition d’un mode à l’autre ! Et les blessures par l’environnement sont à considérer. La course/marche pieds nus diffère de sa version chaussée dans le déroulement de la foulée. L’attaque du sol ne se fait pas par le talon, trop brutale pour l’os, mais par le milieu du pied (médio-pied). Cela implique un réapprentissage musculaire, assez long, de l’amortissement par les mouvements de flexion/ extension du pied sur la cheville et, plus haut, par la flexion/extension du genou qui reste légèrement fléchi, surtout en mode course. Les industriels se sont adaptés et proposent des chaussures minimalistes caractérisées par une semelle extrêmement fine, une très grande latitude laissée à la cheville, au pied et aux orteils, ainsi qu’un drop (pente de la semelle entre le talon et l’avantpied) nul. En chaussage traditionnel sportif, le drop est de 12 mm. Il est minimaliste à 4 mm et moins. ✱

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plus étroites, sont préférables en montagne pour cette raison. Semelle intermédiaire : Elle amortit les chocs et la torsion gauche/droite (selon l’axe longitudinal). Un bon amortissement réduit le risque de fractures de fatigue. Mais la rigidité à la torsion doit convenir à l’usage prévu : moins de confort en itinérance longue (cf. la hauteur de tige). Semelle interne : Elle concourt, ou pas, au soutien des arches plantaires. Les fabricants en proposent de plusieurs types. Là aussi le mieux est l’ennemi du bien. Les seuls défauts à compenser (pieds plats, creux, etc.) sont dynamiques, d’autant plus que les randonnées sont longues et exigeantes. C’est l’affaire du podologue : si nécessaire, il fabrique des semelles intérieures personnelles (orthèses plantaires thermoformées), à mettre à la place des industrielles. Laçage : Tout un art ! Il commence sur le coup de pied, se poursuit à la base de la cheville par une paire de crochets autobloquants (en tige haute et intermédiaire), là où se joue la puissance du laçage. Les crochets supérieurs permettent de fixer la cheville (talon calé à l’arrière) et d’éviter les frottements pied-chaussage, là où se joue la survenue d’ampoules. Le lacet rond glisse plus que le plat mais s’use moins vite. Il existe des lacets « bloquants » à bourrelets. Chaussettes : Les fibres techniques sont championnes… du discours publicitaire. Les meilleurs fabricants tiennent leurs promesses. Le surcoût vaut la peine quand le tissu glisse bien sur la chaussure, surtout quand on sue dedans. Ce glissement de la chaussette même humide évite à la peau le cisaillement qui la brûle et qui provoque des ampoules. La minceur du textile désencombre le chaussage laissant de la place au pied. Mais attention au froid ! La laine a des atouts à faire valoir. Rappelons que le laçage est fait pour adapter le volume chaussant au pied « chaussetté » sans l’étrangler.

CONSEIL

L’usure des articulations doit-elle vous empêcher de faire de la randonnée ? Rien n’est moins sûr ! Explications concernant les bienfaits de cette activité pour le cartilage et conseils pratiques pour en profiter un maximum ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

ARTHROSE ET RANDONNÉE,

C’EST POSSIBLE !

LA RANDONNÉE, C’EST BON POUR LE CARTILAGE !

Il y a encore vingt ans, les médecins prônaient « l’économie articulaire ». Il fallait réduire l’activité physique pour limiter l’érosion du cartilage. Depuis, de nombreuses études scientifiques ont validé une stratégie plaçant la marche et même le sport bien adapté au centre de l’éventail thérapeutique. Au-delà de la constatation des bénéfices, on comprend désormais pourquoi le cartilage a besoin de mouvement. Les justifications sont dites « structurales » et « fonctionnelles ». Le tissu cartilagineux n’est pas vascularisé. Pour se nourrir et s’oxygéner, il doit absorber ces molécules depuis l’os sous-jacent. Et l’activité physique instaure des variations de pression indispensables à cette nutrition par « imbibition ». Lorsque le mouvement est rapide, ample et que la compression est modérée le mouvement articulaire lisse le cartilage. Ce mécanisme correspond plutôt au pédalage et moins à la marche. Voilà qui place le vélo comme une activité complémentaire de la randonnée. Marcher améliore la force, l’endurance et la coordination musculaire. À chaque fois que vous posez le pied, vos muscles freinent et contrôlent le déplacement articulaire. Cet entraînement contribue à protéger vos cartilages. En ce sens, la randonnée se montre plus spécifique RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

’arthrose, c’est la détérioration du cartilage. Ce dernier recouvre les os au sein des articulations. De consistance nacrée, comparable au fond d’une coquille d’huitre, il présente des caractéristiques de roulement et de glissement exceptionnelles. Grâce à ces qualités mécaniques, les mouvements articulaires génèrent très peu de frottements. La dépense énergétique inhérente au déplacement et la dégradation tissulaire sont réduites au minimum. Voilà pour la version idyllique. En réalité, le cartilage peine à s’entretenir pour deux raisons. Premièrement, il n’est pas vascularisé. Il prélève l’oxygène et les nutriments dont il a besoin dans les tissus qui l’entourent : l’os sous-jacent et la membrane articulaire appelée « capsule ». Deuxièmement, les cellules du cartilage ou « chondrocytes » ne se multiplient pas… ou plus exactement elles se divisent très lentement. Le rythme est tel que pour obtenir une fois et demie le nombre de cellules initiales, il faudrait attendre 400 ans ! On dit que la demi-vie des chondrocytes est de 400 ans ! Du coup, à l’occasion d’un surmenage, d’un traumatisme ou tout simplement avec le temps qui passe, le cartilage peine à se reconstituer, il s’use et l’articulation devient douloureuse ! Heureusement, la marche peut vous aider !

L’utilisation des bâtons réduit nettement les contraintes mécaniques sur les articulations des membres inférieurs

de la vie quotidienne. Elle assure et prolonge l’autonomie du senior. La marche assidue fait équipe avec l’équilibre alimentaire pour le contrôle du poids. Bien évidemment, trop de kilos à porter majore les contraintes sur l’appareil locomoteur mais ce n’est pas tout. La graisse favorise aussi l’inflammation. Lorsqu’une cellule graisseuse augmente de volume, elle tire sur les filaments qui la structurent. Les tensions et les micro-ruptures sur ce cytosquelette activent la production de substances proinflammatoires. Ces molécules passent dans le sang. Et, à distance, elles irritent les tissus et stimulent les globules blancs qui ne tardent pas à dégrader le cartilage. Ces recherches ont permis de comprendre pourquoi l’obésité favorisait l’arthrose des doigts ! Si vous êtes en surcharge pondérale, la randonnée n’est pas contre-indiquée, au contraire ! L’impact sur vos articulations est égal à votre masse multipliée par votre décélération à chaque réception de pas. Il vous suffit alors de marcher doucement pour limiter les contraintes sur votre cartilage. À noter que vous le faites souvent spontanément afin d’engendrer un travail cardiaque voisin de celui d’une personne plus mince. Vous pouvez même y ajouter des semelles amortissantes comme celles que vous trouvez dans des chaussures de footing. En se tassant lorsque vous posez le pied, elles prolongent la distance de freinage et réduisent la décélération. Dans le jargon scientifique, on dit qu’elles « étalent le pic d’impact ». Bien évidemment, pour limiter le stress articulaire, le vélo, la natation et le cardio-training s’inscrivent comme des activités complémentaires bénéfiques.

RANDO ET ARTHROSE, COMMENT fAIRE EN PRATIQUE ? Premièrement, vous l’avez compris, vous ne devez plus vous inquiéter : la marche assidue n’abîme pas vos articulations ! Attention cependant, progressivité et régularité s’imposent ! Pas question de partir pour une randonnée d’une journée avec du relief sans préparation ! Vos cartilages ne sont pas encore adaptés à de telles contraintes et surtout vos muscles fatigués en fin de parcours ne guideraient plus correctement vos articulations. Alors, pour vous préparer à marcher, marchez ! Les études montrent qu’il est préférable d’augmenter un tout petit peu la durée à chaque séance mais de le faire souvent. Bref, allez vous balader 3 à 4 fois par semaine et ajoutez 5 à 10 minutes à chaque sortie. Dans l’intervalle, faites progresser votre système cardio-vasculaire et perdez un peu de poids grâce à la natation, au vélo et au cardio-training en salle. Bien évidemment, vous avez perçu le message tacite, une randonnée chaque week-end n’est pas suffisante. Entre ces deux sollicitations, votre corps perd une grande partie de son adaptation ! Il faut de petites piqûres de rappel dans la semaine. Marcher un peu plus chaque

jour et prendre les escaliers doivent s’intégrer à votre stratégie. Idéalement, trois fois par semaine, optez pour une activité d’endurance peu traumatisante pendant 30 minutes à 1 heure. Allez nager, faites un peu de vélo sur terrain plat ou en salle de sport. Si vous aimez le cardio-training, testez l’elliptique. Le geste réalisé sur cet appareil se rapproche plus volontiers de celui de la marche et vos acquis musculaires se transfèrent plus facilement vers la randonnée. Ce constat est d’autant plus pertinent que le mouvement de l’elliptique inclut un travail des bras qui ressemble à celui effectué avec les bâtons de marche. Et tout ça, sans impact et avec un poids de corps réparti sur les deux jambes ! En salle, après quelques semaines d’entraînement, je vous conseille d’intégrer du tapis en côte. Ainsi, vous améliorez vos performances cardiaques et renforcez vos membres inférieurs, tout en limitant les microtraumatismes inhérents à la réception de chacun de vos pas. Cette astuce est d’autant plus intéressante que dans ces conditions vous grimpez sans jamais redescendre ! De façon complémentaire, vous pouvez aussi entraîner vos muscles à freiner dans les pentes sans agresser votre cartilage. Pour cela, faites de la musculation des jambes sans mettre vos pieds en appui. En jargon médical, on parle de « renforcement en chaîne ouverte ». De cette manière, vos articulations ne sont pas comprimées. Utilisez les appareils où vous êtes assis pour solliciter spécifiquement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs. Insistez sur le ralentissement de la charge pour minimiser la mission de vos muscles dans les descentes. Choisissez un poids modéré afin de pouvoir réaliser 30 à 50 répétitions. Avec ce protocole, vous limitez encore plus les contraintes articulaires et vous travaillez la force d’endurance dont vous aurez besoin en randonnée. Vous renforcez également les micro-jonctions entre les fibres musculaires qui tirent dans un sens pour freiner et l’enveloppe du muscle qui part dans l’autre sens, emmenée par l’articulation. À l’aide de cette préparation, vous aurez moins de douleurs en descendant et surtout moins de courbatures le lendemain. Le week-end, allongez peu à peu vos balades dans la campagne. Ajoutez 15 à 30 minutes à chaque sortie. Mettez de plus en plus de relief. Faites-le pour le plaisir de l’effort et pour celui de la vue au sommet de votre grimpette. Faites-le surtout si vous préparez un séjour à la montagne. Si le cœur travaille beaucoup en montant, les articulations sont beaucoup plus sollicitées en descendant. Vos cartilages encaissent des microtraumatismes plus importants puisque votre centre de gravité chute un peu plus à chaque pas. Au final, il aura absorbé la totalité du dénivelé négatif ! Heureusement, vos muscles freinent le mouvement et amortissent une partie de l’onde de choc. Néanmoins, lorsqu’ils fatiguent, ils deviennent moins efficaces et guident moins bien le mouvement articulaire. Le cartilage souffre à nouveau ! Voilà une bonne raison pour aborder la descente en pleine forme ! Voilà

LE CARTILAGE ABSORBE SES NUTRIMENTS GRâCE AUX VARIATIONS DE PRESSION PROVOQUéES PAR LA MARCHE. randonnée santé docdusport.com

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conseil refuse désormais de les rembourser… l’expérience montre qu’ils se révèlent bénéfiques lorsqu’ils s’intègrent à un éventail pertinent de prise en charge. De façon un peu plus agressive diverses injections intra-articulaires contribuent aussi à préserver votre plaisir à randonner. Les infiltrations de corticoïdes jugulent l’emballement inflammatoire autodestructeur. La viscosupplémentation permet de mettre dans l’articulation un lubrifiant naturel, mais plus performant que votre synovie. Enfin, les injections de vos propres plaquettes ou PRP (plasma riche en plaquettes) stimulent un peu la reconstruction cartilagineuse en attirant les cellules souches, ces cellules qui savent tout faire et qui sont stockées dans l’os du bassin. Quelques séances de kinésithérapie peuvent s’associer à votre activité physique progressive. Dans ce contexte, elles sont surtout indiquées pour préserver vos amplitudes articulaires. Enfin, quand tous ces moyens ne suffisent plus à vous soulager et lorsque vous ne parvenez plus à poursuivre vos belles balades salutaires pour votre santé, une prothèse peut être envisagée !

les prothèses poUr continUer une bonne raison pour s’entraîner à monter les côtes ! Ce phénomène justifie également de vous exercer à descendre sur terrain irrégulier. Ainsi, vous améliorez la coordination de vos muscles qui sont de plus en plus à l’aise pour diriger le mouvement articulaire et préserver votre cartilage. Lors de vos balades, puis pendant vos grandes randonnées, utilisez des bâtons. Les études en biomécanique montrent que leur usage réduit l’impact sur les articulations d’environ 15 %. Sans compter qu’ils limitent également les déséquilibres du buste et diminuent de fait les frottements anarchiques sur votre cartilage. Et les bâtons ne servent pas qu’à préserver vos articulations, ils renforcent vos bras et suscitent un véritable exercice de gainage du buste puisque vos abdominaux transmettent la force jusqu’à vos jambes. De surcroît, vos membres supérieurs réclament un surplus d’oxygène qui demande au cœur de propulser du sang. Votre cœur s’exerce plus intensément et améliore ses aptitudes.

Un traitement médical peUt voUs accompagner ! Il est loin le temps où les médecins disaient : « C’est de l’arthrose, on ne peut rien faire ! » Désormais, il existe de nombreuses stratégies synergiques. De façon très simple, vous pouvez prendre des compléments alimentaires. Certains contiennent la matière première constitutive du cartilage. Ce sont principalement la chondroïtine, la glucosamine et le silicium. D’autres activent plutôt les cellules du cartilage. Il s’agit classiquement du cassis. Enfin, une troisième catégorie jugule l’inflammation chronique qui détériore insidieusement le cartilage. On y trouve l’harpagophytum, la curcumine ou la reine des prés. Si leur efficacité est débattue, notamment par la Sécurité Sociale qui

La pose d’une prothèse ne constitue pas un drame sonnant le glas des pratiques qui vous tiennent à cœur ! Au contraire ! Grâce à cette opération, vous renouerez avec la randonnée. Là encore, les choses ont changé ! Il est loin le temps où il fallait à tout prix limiter l’usure de la prothèse pour repousser le moment d’un hypothétique changement de matériel. Les matériaux prothétiques sont devenus plus résistants qu’autrefois. On pense notamment aux prothèses de hanche où s’associent désormais une cavité en céramique fichée dans le bassin et une boule en céramique placée au sommet du fémur. Ce couple mécanique dit « céramique -céramique » annule quasiment les frottements. Les surfaces ne s’usent pas et ne détachent plus de microfragments, source d’inflammation et de descellement prothétique. De surcroît, bon nombre de prothèses sont désormais confectionnées sur mesure à partir d’un scanner 3D mesurant avec précision la forme de vos os. De cette manière, les prothèses s’y emboîtent plus aisément, réduisant d’autant le stress mécanique pendant leur utilisation. Là encore, vous comprenez que ce facteur réduit la propension à un descellement. Au-delà de ces paramètres techniques, les patients indisciplinés ont fait progresser les médecins… Alors qu’un message de prudence leur a été laissé par leur chirurgien, ils s’adonnent à des activités plus intenses que recommandé … Et tout se passe bien ! Ainsi, même s’il ne s’agit pas d’étude scientifique rigoureuse, on compte de nombreuses anecdotes de sportifs porteurs de prothèses de hanche et même de genou qui ont repris les trails longues distances ! Pour pondérer le message, je vous invite à remarquer que ces historiettes concernent des sportifs entraînés de longue date. Bien sûr, ces comportements à risque ne constituent pas la marche à suivre mais ils vous rassurent quant à votre aptitude à renouer avec de paisibles randonnées… sous couvert d’une préparation physique régulière. ✱

Une bonne préparation physiqUe protège vos articulations 44

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Faire de l’elliptique en semaine est une bonne préparation pour profiter de sa randonnée du week-end.

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LYME MISE AU POINT

ARRÊTEZ DE RESTER CHEZ VOUS ! Après le COVID 19, il faudrait que d’autres petites bêtes nous empêchent d’aller nous balader ! Pas question ! Cette fois, grâce aux bons conseils de Doc du Sport, vous retrouvez la liberté de randonner en pleine nature sans crainte ni des tiques et ni des Borrelia, les bactéries vectrices de la maladie de Lyme ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

UN PEU D’HISTOIRE POUR MIEUX COMPRENDRE ! En fait, les Borrelia existent depuis la nuit des temps. L’une de ces bactéries a été décelée dans le corps d’Ötzi, l’homme du Néolithique vieux de 5 300 ans, retrouvé congelé dans les glaces des Alpes autrichiennes. Lui aussi avait dû traîner dans les bois et se faire mordre par une tique quelques années auparavant. Malgré cela, il était resté en forme et avait continué à chasser avec son arc et ses flèches jusqu’à sa mort accidentelle ! Les 46

Borrelia appartiennent à une dynastie plus large encore, celle des spirochètes, qui sont en forme de spirale. En superficie, ils sont pourvus de petits cils. Cette remarque est plus qu’anecdotique. En effet, cet appendice vibratile assure à la bactérie une certaine mobilité qui lui permet de fuir et se cacher dans nos tissus, la rendant parfois difficile à éradiquer. Sachez néanmoins que nos globules blancs produisent des anticorps contre cette structure, probablement destinés à la bloquer !

NOTRE SYSTÈME IMMUNITAIRE IMPOSE LE CONFINEMENT À LA BACTÉRIE DU LYME ! On le verra, la vigilance de notre système immunitaire reste un atout de taille pour décimer ou contraindre au confinement les Borrelia. La présence de cet anticorps de défense est d’ailleurs recherchée comme indice d’infection récente ou ancienne par des spirochètes. Ces dernièrs donnent des maladies qui se ressemblent, constituées de plusieurs phases, allant de la RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

yme est une petite ville du Connecticut aux États-Unis. Elle a donné son nom à la maladie car, en 1975, bon nombre de ses habitants, notamment des enfants, furent touchés par d’étranges douleurs articulaires invalidantes. Le chercheur Willy Burgdorfer découvrit dans les ponctions réalisées chez ces malades une nouvelle espèce de bactérie Borrelia. Comme beaucoup de médecins, il fit preuve de modestie et l’appela de son nom : Borrelia Burgdorferi ! Il faut dire que la famille des Borrelia était connue de longue date puisqu’un des élèves de Pasteur avait déjà mis en évidence ces bestioles. Connaissez-vous le nom de ce biologiste ? Vous auriez pu deviner ! Il s’agit de Amédée Borrel. Dans le genre épidémie, à ce stade de la réflexion, on constate surtout celle de l’humilité parmi les scientifiques ! Quant à son collègue, Louis Pasteur, il a déposé un brevet consistant à chauffer le vin et la bière pour tuer la majorité des micro-organismes et favoriser la conservation ! Ce procédé porte le nom de « pasteurisation » ! Bref, notre découvreur de l’invisible microbien est le troisième larron de la grande pandémie de simplicité ! Allez, je vous vends la mèche ! Les noms propres attribués à divers syndromes, maladies ou autres entités scientifiques ne sont pas donnés par les découvreurs eux-mêmes, mais par leurs confrères en hommage au travail des premiers !

l’intérêt du préservatif ! Il vous parlera du SIDA et peut-être de contraception… mais pas de syphilis ! Tout ce petit laïus est fait pour vous rassurer ! En cas d’infection par des spirochètes, leptospirose, syphilis ou Lyme, nous disposons d’antibiotiques ! Et même d’un système immunitaire ! Sans compter qu’il existe aussi des moyens préventifs efficaces ! Je vous reparlerai du préservatif du randonneur ! Piqûre de tique… et rougeur locale Les tiques sont porteuses de nombreuses bactéries. Il s’agit le plus souvent de Borrelia qui elles-mêmes comptent de nombreuses sous-espèces. Celles qui sont particulièrement impliquées dans la maladie de Lyme portent le nom de « Burgdorferi » ou « Garini ». Les premières prédominent aux États-Unis et les secondes en Europe. Mais d’autres germes interviennent également et sont responsables de ce qu’on appelle les co-infections. Lorsqu’une tique vous mord pour s’abreuver de votre sang, elle peut vous inoculer une ou plusieurs des bactéries qu’elle transporte. Certaines sources signalent qu’environ 40 % des tiques seraient infectées et vectrices de maladies. Localement le microbe prolifère plus ou moins rapidement. Une rougeur apparaît à l’endroit de la morsure en 3 à 30 jours. Cette lésion cutanée appelée « érythème migrant » a une forme de cocarde avec une rougeur périphérique qui s’étend peu à peu alors que le centre retrouve une coloration normale. Le diamètre habituel est supérieur à 5 centimètres.

APRèS MORSURE ET INFECTION, UNE COCARDE ROUGE APPARAîT SUR LA PEAU. C’EST L’éRYTHèME MIGRANT

contamination à la phase aigüe puis chronique. Attention, toute personne contaminée ne fera pas un Lyme chronique ! Loin de là ! Un traitement précoce et adapté vous donne toutes les chances de guérir sans aucune séquelle. La deuxième des infections par spirochètes est la « leptospirose ». On la nomme « maladie des égoutiers » car elle est transmise par les rats. Un vaccin protège des formes graves et il est d’ailleurs à discuter chez les triathlètes assidus fréquentant des eaux douteuses tout au long de leur saison de compétition. Les cavaliers la connaissent aussi car elle touche volontiers les chevaux confrontés à des rongeurs à proximité de leur avoine. Malgré des symptômes parfois impressionnants, les hommes et les équidés touchés guérissent aisément avec des antibiotiques ! Voilà de quoi nous rassurer ! La syphilis constitue la troisième des infections à spirochètes. Cette maladie sexuellement transmissible fit des ravages dans les cours royales aux mœurs libertines. Les phases chroniques engendraient des troubles nerveux et cognitifs chez les plus hauts responsables des États européens ! Aujourd’hui, qui a peur de la syphilis ? Demandez à un adolescent randonnée santé docdusport.com

À ce stade, un traitement systématique à l’aide d’un antibiotique adapté pendant 2 à 3 semaines se révèle particulièrement efficace et bloque toute complication potentielle. Dans au moins la moitié des cas, la piqûre de tique et l’érythème migrant passent inaperçus. Ce phénomène se produit notamment lorsque le promeneur est victime de l’agression d’une tique immature appelée « nymphe », grosse comme une tête d’épingle mais tout aussi contaminante. Piqûre de tique… et symPtômes à distance Si le randonneur a été infecté discrètement, deux options sont possibles. Premièrement, si son système immunitaire détruit ou tient en respect la Borrelia, il ne développe aucun symptôme. Ce cas de figure est probablement très fréquent, notamment au sein des employés des espaces verts, de l’Office des forêts et même au sein des randonneurs ou des traileurs assidus. Deuxièmement, le système immunitaire manque d’efficacité ou se laisse déborder bien longtemps après l’épisode initial. Cette phase secondaire dite « disséminée » survient de quelques jours à plusieurs mois après la morsure de la tique. Dans ces circonstances, la bactérie a migré dans le corps du patient et la maladie peut s’exprimer dans de nombreux organes. L’infection du système nerveux donne parfois des douleurs sur le trajet des nerfs, un peu comme la sciatique. Par le même mécanisme, le patient relate des fourmis dans les membres ou des faiblesses musculaires. Le territoire 47

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MISE AU POINT

concerné correspond le plus souvent au siège de la morsure. Si la tique a attaqué le promeneur dans le cou, le patient peut présenter une paralysie faciale très classique. Le cerveau est parfois contaminé et de véritables méningites peuvent survenir.

DES JOURS OU DES MOIS APRÈS LA MORSURE, LA BACTÉRIE PEUT INFECTER LES NERFS, LES ARTICULATIONS OU LE CŒUR. L’œil et la rétine, véritables prolongements de notre encéphale, sont exceptionnellement touchés avec une altération de l’acuité visuelle, de la vision de près ou de la motricité des globes oculaires. Les articulations s’enflamment de temps à autre et présentent des rougeurs ou des gonflements. C’est pour cette raison que les médecins américains ont longtemps pensé qu’il s’agissait d’un rhumatisme avant que Burgdorfer isole la bactérie. L’infection peut rarement gagner le cœur et provoque des battements irréguliers. Le bilan médical dépend bien sûr de la localisation des symptômes mais dans tous les cas, il est impératif de faire une sérologie, c’est-à-dire un dosage des anticorps produits par les globules blancs pour lutter contre la Borrelia. Très rarement, ce test se révèle douteux car le système immunitaire du patient est affaibli par ce combat prolongé. Le praticien prescrit alors des PCR, à la recherche de l’ADN du microbe. Ces deux examens ne sont pas sans vous rappeler les

Alors que j’étais jeune étudiant, j’étais surpris par le nombre de chefs de service passionnés d’histoire de la médecine ! Déstabilisé, je pensais : « Ont-ils déjà fait le tour d’une discipline aussi complexe que la médecine ? Ont-ils renoncé à l’avenir de la science pour se tourner ainsi vers le passé ? » Ce n’est qu’avec les années que j’ai compris à quel point le cheminement des connaissances pouvait être source d’enseignement ! Afin de ne pas faire de nous des scientistes hautains, ces mêmes professeurs agrégés m’ont souvent répété : « Écoutez votre patient, il est en train de vous dire ce qu’il a ! » Dans mon domaine, j’aime énoncer à mes étudiants la version moderne de cette devise : « Votre patient n’est pas un QCM ! » Et j’ajoute avec bonheur : « Les erreurs d’aujourd’hui sont les progrès de demain » ! En traumatologie du sport et en nutrition du sport, j’ai pu mesurer à quel point nous nous étions trompés ! Même le grand public et les sportifs ont perçu que les théories sur l’alimentation changeaient perpétuellement ! Et ce n’est pas fini ! Et puisqu’en infectiologie, je ne suis pas spécialiste, je vais me contenter d’être factuel ! Je vais vous raconter une étape clé de l’histoire de la bactériologie et de son rapport avec les institutions. Ignace Philippe Semmelweis était un médecin obstétricien du XIXe siècle. Il obtint sa thèse à Vienne, en 1844. À l’époque, on ignorait encore l’existence des microbes. Quand il commença à exercer, environ 15 % des femmes qui accouchaient à l’hôpital mouraient dans les jours suivants. Ce mal étrange portait le nom de « fièvre puerpérale » et on accusait la promiscuité ainsi que l’air confiné des salles communes. Semmelweis émit l’hypothèse que cette maladie était induite à l’occasion de l’examen de ces jeunes mères réalisé par des gynécologues revenant de salle de dissection. Il imposa le lavage des mains et cette infection mortelle ne concerna plus que 1,5 % des patientes ! Probablement peu apte à communiquer, il fut raillé et largement contredit par l’institution, notamment par l’Académie impériale et royale des sciences de Vienne. En 1849, la théorie des humeurs prévaut et le sang porté sur les vêtements ou les mains des chirurgiens est signe de connaissances et d’expérience. Sombrant dans une profonde dépression, Semmelweis mourut dans un asile psychiatrique le 13 août 1865. Cent cinquante ans plus tard, un comité scientifique COVID 19 souhaite sauver la population à coup de « gestes barrières » et un président de la République au cours d’une allocution télévisée nous explique comment se laver les mains ! Semmelweis a fini par obtenir pleinement le soutien des institutions ! La vérité avait été provisoire ! 48

RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

QUERELLES D’EXPERTS ET VÉRITÉS PROVISOIRES !

étapes diagnostiques mises en place au cours de la pandémie de COVID 19. Le traitement prolongé par antibiotiques, parfois en milieu hospitalier à l’aide d’une perfusion, parvient à détruire l’ensemble des bactéries et soulage le malade. Piqûre de tique… des années aPrès ! Amis randonneurs et traileurs accrochez-vous ! Ce paragraphe est à l’origine de la composante anxiogène de tous les discours sur le Lyme ! À ce stade, une remarque essentielle s’impose ! Cette complication tardive est exceptionnelle ! Soit vous avez bénéficié d’un bon traitement antibiotique lors des phases initiales, soit votre système immunitaire a décimé la bactérie ou la tient définitivement en respect ! Malgré tout, si vous êtes une âme sensible, vous êtes autorisé à sauter gaiement vers le paragraphe consacré à la prévention des piqûres de tiques puis à sortir vous balader tranquillement ce week-end. Bienvenue aux courageux qui sont restés ! Dans un premier temps, je vous propose quelques informations médicales pour mieux appréhender cette phase dite « chronique » de la maladie. Vous vous souvenez que Borrelia présente de petits cils à sa surface qui lui permettent de se déplacer. C’est l’une des explications à sa grande mobilité, à sa diffusion dans tout le corps, à sa fuite face aux globules blancs chargés de nous défendre et à son aptitude à se cacher au sein des tissus biologiques. Une autre caractéristique de Borrelia explique son influence torpide. Il s’agit d’une bactérie dite « intracellulaire ». Elle se développe au sein des cellules du patient, un peu comme un virus. Là notre système immunitaire peine à la reconnaître. Parfois, Borrelia exprime ses propres protéines, qui viennent s’échouer dans les membranes des cellules envahies. Cette fois, les globules blancs parviennent à repérer l’intrus et se jettent sur lui… mais détruisent l’ensemble du tissu infecté ! Voilà qui ressemble à ce qu’on appelle une maladie auto-immune au cours de laquelle le système de défense abîme les propres organes du malade ! La situation se complique ! Pour vaincre, faut-il stimuler l’immunité ou l’apaiser ? En médecine rien n’est simple ! Toujours est-il que la phase chronique se caractérise essentiellement par des troubles neurologiques mimant parfois d’authentiques maladies très douloureuses, invalidantes ou neurodégénératives. Il peut s’agir de paralysies comparables à un accident vasculaire cérébral ou une section de la moelle épinière imposant l’usage d’un fauteuil roulant. Ce peut être aussi de graves perturbations de la réflexion empêchant la poursuite de l’activité professionnelle. Enfin, le Lyme chronique s’exprime parfois par de profondes dépressions avec anxiété majeure et bouffées d’angoisse, voire

vraie FaKe neWs bien sûr, les borrelias existent depuis des temps immémoriaux mais la burgdorferi, plus agressive et plus invalidante, ne semble faire son apparition qu’en 1975 dans la petite ville d’old lyme aux états-Unis à 150 kilomètres au nord de new York. Cette bourgade se trouve juste en face de « plum island ». en cette période de guerre froide, cette île de taille modeste abrite un centre de recherche de l’armée américaine spécialisé dans la guerre bactériologique. Depuis l’effondrement du bloc communiste, il est devenu « plum island animal Disease Center » ou « centre de recherche sur les maladies animales de l’île des pruniers » … on n’est pas si loin ! À l’issue de la seconde Guerre mondiale, les américains avaient extradé et fait travailler bon nombre de scientifiques allemands en l’échange de leur immunité. Deux chercheurs nazis spécialistes des maladies animales transmises aux êtres humains, erich traub et Kurt blome, faisaient partie de ceux-là et sont suspectés d’avoir été sollicités pour ce projet. bref, la manipulation génétique et une fuite accidentelle sont des hypothèses cohérentes pour expliquer l’émergence de cette sous-espèce particulièrement virulente. Cette option n’est pas aussi farfelue qu’il n’y paraît. le 17 juillet 2019, la Chambre des représentants des états-Unis a demandé à l’inspection générale du ministère de la Défense un rapport sur les tests militaires secrets réalisés entre 1950 et 1975 sur les tiques en tant qu’armes biologiques. le professeur perronne, infectiologue et référence nationale sur la maladie de lyme, considère cette option comme largement plausible dans son ouvrage « la vérité sur la maladie de lyme ».

des psychoses ou schizophrénies ! Une étude américaine indique que 30 % des patients internés en psychiatrie pourraient être des Lyme !

la pHase CHroniQUe DU lYme mime Des malaDies neUroloGiQUes oU psYCHiatriQUes Christian Perronne, infectiologue à Garches, spécialiste du Lyme, pense que des milliers de patients sont sous-diagnosti-

parfois, borrelia exprime ses protéines, qui viennent s’échouer dans les membranes des cellules envahies. randonnée santé docdusport.com

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MISE AU POINT

qués. Il relate de véritables miracles thérapeutiques face à d’effroyables diagnostics neurologiques suite à de longues et multiples antibiothérapies pour tuer toutes les Borrelia tapies dans le système nerveux. D’autres experts plus institutionnels mentionnent, au contraire, que ces traitements renouvelés et prolongés sont nuisibles et délétères. Ils pensent notamment que les diagnostics de Lyme sont erronés car les anticorps sont absents ! Ils attribuent les symptômes décrits par les patients à des maladies psychosomatiques, d’authentiques dépressions ou à des maladies neurodégénératives. Mais le professeur Perronne et d’autres fins limiers rétorquent que, face au Lyme, le système immunitaire est épuisé et que les anticorps sont absents… raison pour laquelle la pathologie flambe ! Non expert en infectiologie, je suis incapable de vous donner mon avis ! En revanche, j’imagine que l’avenir nous permettra de discerner le vrai du faux et surtout de soulager les patients ! Et pour se taquiner le cerveau mais sans l’infecter, je vous invite à lire l’encadré : « Querelles d’experts et vérités provisoires » ! PIQÛRES DE TIQUE… COMMENT LES ÉVITER ? Lorsque vous partez en randonnée, renoncez au short et au teeshirt ! Portez des manches longues et un pantalon. Glissez ce dernier dans des chaussettes hautes ou mettez des guêtres car les tiques parviennent à s’infiltrer entre deux couches vestimentaires puis à crapahuter jusque dans des zones où votre peau est plus fine. Évitez les herbes hautes et surtout les fougères, préférez le centre des sentiers. Les tiques se laissent parfois tomber des branches. Un chapeau de cow-boy est idéal pour limiter le risque de morsure dans le cuir chevelu, derrière les oreilles ou dans la nuque. Il existe des répulsifs à appliquer sur le peu de peau que vous laissez visible. Les produits de référence sont la picaridine et le citriodiol. La perméthrine s’applique sur les vêtements et repousse les tiques efficacement sans risque d’intolérance cutanée.

PORTEZ DES VÊTEMENTS LONGS ET UN CHAPEAU DE COW-BOY. UTILISEZ DES RÉPULSIFS Pensez à traiter votre chien s’il vous accompagne. Dès le retour, inspectez la totalité de votre corps, faites-vous aider pour examiner votre dos. Insistez dans les secteurs appréciés des tiques : les aisselles, l’arrière du genou, les zones génitales, les conduits auditifs et le cuir chevelu. Soyez vigilant, les tiques immatures, les nymphes, sont aussi contaminantes et ne mesurent parfois qu’un millimètre de diamètre. Jetez un œil le lendemain car ces petites bêtes auront grossi et seront plus visibles une fois gorgées de sang. Si vous découvrez une tique, il faut l’enlever le plus vite possible à l’aide d’un tire-tique, disponible en pharmacie. Placez la petite fourche au plus près de votre peau, tournez d’un quart de tour et tirez doucement afin de ne pas casser l’animal et de ne pas laisser la tête en place. Renoncez à l’éther, à la fumée de cigarette ou toute autre méthode inadaptée ; elles risqueraient de faire régurgiter la tique et d’augmenter le risque de contamination. Désinfectez abondamment la plaie. Un pansement d’Hexomedine transcutanée de 45 minutes au moins 3 fois par jour semble une stratégie très efficace pour aller chercher les Borrelia qui auraient commencé à diffuser en sous-cutané. Dans les jours qui suivent, surveillez l’apparition d’un éventuel érythème migrant, la survenue de douleurs, de fièvre ou de fatigue inexpliquée. Dans ces circonstances, un traitement antibiotique vous sera prescrit sans même attendre les résultats de la sérologie. Ainsi, la bactérie sera éliminée ! Après une morsure de tique et en l’absence de ces symptômes, l’abstention thérapeutique est recommandée par la Haute Autorité de Santé (HAS). Mais puisque vous me demandez ce que je ferais si mon épouse était mordue par une tique, je vous réponds que je lui prescrirais des antibiotiques dans la foulée ! ✱

SIGNALEZ LES PIQÛRES

/www.citique.fr ou par appli smartphone « Signalement-Tique » : http://ephytia.inra.fr/fr/P/159/Signalement_TIQUE Le site donne la conduite à tenir pour adresser la tique aux services chargés de les surveiller. Si vous n’envoyez pas la tique aux scientifiques, détruisez-la. Ainsi, elle ne fera pas d’autres victimes.

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PROJET FREQRANDO

Les randonneurs invités à transmettre leur itinéraire GPS (fichier .gpx) au service de l’INRA chargé d’explorer la fréquentation des sentiers et chemins dans le cadre du Plan Tiques : https://www6.ara.inra.fr/epia/Sites-Web/FREQRANDO Cela permet de produire une carte nationale des risques infectieux et de renforcer localement les mesures de prudence.

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Lotion anti-tiques : Efficacité répulsive jusqu’à 6h. Convient aux enfants dès 12 mois, si les autres moyens de prévention se sont révélés insuffisants ou inefficaces Utilisez les produits biocides avec précaution. Avant toute utilisation, lisez l’étiquette et les informations concernant le produit. Kit Spécial Tique Cinq sur Cinq : Ce dispositif médical de classe Is est un produit de santé réglementé qui porte à ce titre le marquage CE délivré par l’organisme habilité TUV (0123). Fabricant : RFX Care Aps - Danemark. Demandez conseil à votre pharmacien. Lire attentivement les instructions figurant sur la notice.

RENCONTRE

LOUIS ROSSI

LA RANDONNÉE AU SERVICE DU PILOTE j’aime beaucoup marcher dès que l’occasion se présente. Avant, je partais systématiquement avec mes chaussures et mes bâtons. Maintenant, je prévois et m’organise pour aller marcher dans des endroits spécifiques qui m’intéressent.

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

Pourquoi pratiquez-vous la randonnée en tant que pilote moto ? C’est un sport qui va plutôt bien dans ma préparation. Je randonne en montagne ce qui me permet de travailler le cardio, très important dans ma discipline. Je marche toujours sur un rythme soutenu et mélange mes randonnées avec un peu d’escalade douce. Quelle place la randonnée prend-elle dans votre préparation ? C’est plutôt une activité que je pratique lorsque je suis en déplacement vers une course. Avant quand je partais sur un Grand Prix, je m’arrêtais dès que possible sur la route au bord des montagnes dans des endroits où je pouvais randonner. Aujourd’hui, je marche surtout quand je suis en vacances ou quand j’ai le temps car 52

Qu’avez-vous appris à travers votre expérience sur ce genre de randonnée ? Je me suis retrouvé en difficulté à cause de la météo en étant plus jeune et moins bien expérimenté… Je me suis fait prendre au piège, comme un touriste de base non averti et je m’en suis bien sorti heureusement. Ça m’a appris à prendre beaucoup plus de précautions aujourd’hui comme je randonne dans des endroits que je ne maîtrise pas. Je cherche désormais à être sûr de la météo si je vais haut, j’ai toujours une couverture de survie sur moi ainsi qu’une lampe et un couteau au cas où. Je fais beaucoup plus attention qu’avant, mes expériences m’ont bien servies de leçon.

Quels en sont les bénéfices lorsque vous êtes sur une course d’endurance à moto ? Ça me permet de ne pas me soucier des autres. Je reste concentré sur moi et sur ce que je ressens sans me laisser atteindre par les autres. Si un pilote rate son freinage et que c’est ton ami, tu ne peux pas l’aider… C’est ce repli sur soi dans des moments difficiles qui est important. Quelle est la randonnée que vous aimeriez faire prochainement ? Aujourd’hui je pratique la randonnée avec plaisir, comme un loisir. J’aime partager cette activité avec mon entourage. J’ai fait découvrir la marche à ma compagne qui apprécie également et j’aimerais l’emmener en Auvergne. J’ai l’idée de partir plusieurs jours du côté de SuperBesse, une partie de la France que je connais un peu où il y a des coins sympas. Je me verrais bien faire des étapes dans des auberges et parcourir la région. ✱

Qu’est-ce que la randonnée vous apporte mentalement ? Au tout début de ma carrière, je m’entraînais en Suisse où j’avais une très grosse base de préparation extérieure nature. Nous partions avec mon groupe d’entraînement, de nuit comme de jour, hiver comme été, et il fallait suivre notre préparateur le plus longtemps possible dans des conditions très difficiles. Nous n’avions pas le droit d’aider les autres car nous pratiquons un sport individuel où il faut impérativement rester concentré. C’était extrême, nous remontions des rivières, dans le froid, la nuit, pendant des heures et des heures… C’est ce qui m’a fait aimer la

Pilote de moto en endurance, Louis Rossi quitte régulièrement les circuits pour prendre de la hauteur. À 30 ans, il s’est déjà beaucoup servi de la randonnée en montagne pour compléter sa préparation en tant que sportif de haut niveau. Dès que possible, il pose son casque et sa combinaison pour prendre ses bâtons et ses chaussures de randonnée à travers le monde qu’il parcourt au fil de sa carrière et de ses courses.

Quelles sont les randonnées qui vous ont le plus marqué ? Mes souvenirs les plus marquants sont ceux correspondant aux randonnées les plus périlleuses que j’ai pu faire… J’aime bien aller dans des endroits escarpés avec du dénivelé où il peut aussi y avoir des changements de temps violents. Je pense notamment aux marches que j’ai pu faire autour de l’Andalousie, où j’allais souvent sur les Grands Prix et où il y a de très belles randonnées à faire.

randonnée car on peut autant travailler le physique que le mental en poussant l’intensité, sans limite !

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FOCUS

ÉLIMINER SANS ATTENDRE ! L’engagement physique demandé à nos organismes et la durée des efforts consentis, lors des randonnées, outre les bobos habituels (ampoules, courbatures, blessures éventuelles...) nous exposent à des désagréments plus inattendus. Les articulations de notre squelette, ses muscles, ses aponévroses, ses ligaments, ses tendons, etc., constituent le système musculo-squelettique. Outre le rôle de châssis et d’appareil locomoteur, ce dernier assure une fonction que trop souvent nous oublions ou ignorons. L’anatomie humaine (animale en général) nous donne l’explication.

ous sommes très souvent exposés à la déshydratation lors des efforts de longue durée, qui plus est en montagne ou lors de l’enchaînement des

sorties. Nos qualités physiques se dégradent rapidement quand les liquides viennent à manquer dans nos tissus. 3 % de perte en eau (c’est le moment où nous commençons à avoir soif) se solde par 20 % de perte d’efficacité musculaire ! La mécanique dans son ensemble se dégrade peu à peu. En montagne, il n’est pas toujours aisé de trouver un endroit propice aux besoins naturels. Dès que l’altitude s’élève, les bosquets accueillants ou les arbres viennent à manquer. La tentation est grande d’attendre un peu, puis beaucoup avant de se résoudre à trouver une solution. Ce problème plutôt féminin peut cependant concerner tout le monde. La vessie occupe dans le bassin un espace important allant jusqu’à 600 cm3, le besoin d’uriner se faisant sentir dès 300 cm3 de remplissage. Elle est au contact de différentes structures : ➧ En avant, la symphyse pubienne dont elle est séparée par un tissu graisseux qui la protège, servant d’amortisseur ; ➧ En haut, des anses de l’intestin grêle et le colon sigmoïde ; ➧ Chez l’homme, en bas la prostate, les vésicules séminales et en arrière le rectum ; ➧ Chez la femme, en bas le vagin et en arrière l’utérus. Ces nombreuses zones de contacts anatomiques 54

représentent autant d’articulations viscérales passablement sollicitées lors d’efforts de longue durée. Plus le volume contenu par ces structures sera important, plus fortes seront les sollicitations. Ces régions de notre corps sont fréquemment le siège d’adhérences, conséquences du parcours de chacun (interventions chirurgicales, infections gynécologiques ou urinaires, diverticules du sigmoïde, grossesses, traumatismes, chutes, etc.). Ces adhérences restreignent la liberté de mouvement des organes concernés et un état déshydraté compliquera davantage la situation. À trop insister « sans évacuer les trop-pleins », les frictions et les secousses occasionnées peuvent, par les irritations et l’inflammation qui en résultent, aboutir à des fixations qui vont modifier l’équilibre, local dans un premier temps, puis global si la situation persiste.

LES SYMPTÔMES 1- Directement liés aux organes impliqués apparaissant plus ou moins rapidement (de façon occasionnelle, récurrente, ou permanente). Quelques exemples : ➧ Perte d’autonomie entre chaque miction responsable de réveils nocturnes ou d’une organisation adaptée lors des déplacements ; ➧ Difficulté à vidanger totalement la vessie créant un contexte propice aux infections urinaires (résidu post-mictionnel) ;

➧ Sensation de pesanteur au niveau du bas-ventre ou du périnée (prolapsus) ; ➧ Inconfort lors des relations sexuelles ; ➧ Troubles du transit ; ➧ Hémorroïdes, etc. Il va sans dire qu’un avis médical s’impose dans tous les cas, pris auprès des professionnels concernés (généralistes, urologues, gynécologues, gastro-entérologues etc...) 2- À priori sans relation directe avec les organes impliqués. Les mécanismes d’entretien et de réparation dont nos organismes disposent vont, dans la majorité des cas, « faire le ménage » et restaurer la mobilité des organes. En cas d’insuffisance ou d’échec dans le processus de correction, entrent alors en jeux ces mécanismes de compensation qui, à votre insu, seront utilisés pour pallier la situation. Votre posture, votre gestuelle vont évoluer jusqu’à restaurer et préserver l’équilibre tissulaire des organes impliqués. Les légers troubles initialeRANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

PAR OLIVIER BOUILLON, OSTÉOPATHE DO

gine viscérale supposée de la dysfonction est présente ! La mobilisation douce, précise et parfois ferme des tissus impliqués restaurera la liberté de mouvement de ces derniers. Savoir respecter les informations données par le patient (douleurs, réactions neuro-végétatives, répercutions à distance, etc.) nous guidera dans le dosage de ce travail. Les corrections doivent être objectivées par la levée des blocages initiaux (viscéraux)et induits (ostéo-articulaires). Il est parfois nécessaire (lésions anciennes ou très verrouillées) de finaliser la correction des articulations par quelques manœuvres de mobilisation. Dans tous les cas, la signature d’une correction de qualité sera la restauration du mécanisme respiratoire tissulaire (MRT) local et/ ou général !

expLications

ment ressentis vont progressivement, partiellement ou totalement disparaître. Quelque temps plus tard peuvent apparaître des tensions au niveau lombaire ou sacro-iliaque par exemple. Leur apparition peut être spontanée ou faire suite à ce qu’alors nous avons tendance à appeler « un faux mouvement » ! C’est en réalité la situation préalablement dégradée par la compensation qui nous expose au blocage ! Dans le premier cas, lorsque les patients viennent consulter, ils ont généralement suivi un parcours médical qui permet d’éliminer les pathologies ne relevant pas d’une prise en charge ostéopathique. C’est souvent en deuxième intention qu’une consultation chez un ostéopathe est envisagée. L’interrogatoire constitue un moment important, permettant de retrouver l’origine possible des troubles. Le lien entre un été à la montagne et ses randonnées par exemple ne s’impose pas d’emblée. Il est possible de retrouver un souvenir, une randonnée santé docdusport.com

information mettant sur la piste. Cette recherche est utile dans un cadre préventif afin d’éviter les récidives. Dans le deuxième cas, les patients consultent pour une lombalgie, une pubalgie, une bursite ou encore une tendinite, conséquences de la compensation. Quelle n’est pas leur surprise de découvrir que tous ces symptômes découlent en fait d’une fixation latérale de la vessie par exemple !

Le traitement L’ostéopathie étant une médecine manuelle s’attachant à la qualité des mouvements de toutes les structures du corps, le praticien cherchera à déterminer les zones fixées, potentiellement responsables des troubles ressentis. Le bilan des tensions et des fixations, objectivées par des tests de mobilité tissulaire, conduira à un protocole de prise en charge définissant les priorités. Inutile de libérer une articulation tant que l’ori-

Nos tissus (plus précisément le conjonctif, nous parlons également de fascias et il y en a quasiment partout) sont animés d’un mouvement qui leur est propre (c.-à-d. indépendant des autres rythmes communément connus : cardiaque et respiratoire...) ! Huit à dix fois par minute et de façon ininterrompue, les fascias se tendent et se relâchent, mobilisant l’ensemble de notre organisme ainsi que les liquides contenus (hors circulation artério-veineuse et lymphatique). Cette dynamique tissulaire est l’outil principal utilisé par notre corps pour entretenir et libérer ses structures et leurs fonctions ; il s’agit du MRT. La main entraînée du praticien ressent cette activité des tissus. Guidée, elle en fait la lecture, déterminant les désordres présents. Les corrections sont à chaque instant corrélées à la réaction des fascias. Les critères de qualité du MRT sont : ➧ Le rythme 8 à 10 mvts/min ; ➧ L’amplitude ; ➧ La puissance. Il faut reconnaître qu’il est difficile d’objectiver le MRT tant sa perception et son usage demandent pratique et expérience. C’est cependant un outil précis et efficace qui guide quotidiennement le travail des ostéopathes. Privés de nos évasions, de nos terrains de jeux habituels par le confinement indispensable à la maîtrise de la pandémie que notre planète traverse, il me semble utile, dans la perspective heureuse d’une liberté retrouvée, de modifier certains de nos comportements… À méditer ! ✱ 55

VOYAGE Le volcan Lanin à la frontière entre Chili et Argentine

UNE AVENT Randonner 10 000 km, de l’Amérique centrale à la Terre de Feu, c’était le pari d’Elliot Nakache et Hervé Dupied. Avec « seulement » 7 484 km et 9 ascensions de sommets en 275 jours de marche, ce pari un peu fou s’est révélé initiatique et palpitant ; mais le témoignage, en pointant erreurs, risques et succès, incite à une préparation sérieuse pour accomplir ces prouesses sur lesquelles bâtir une vie. PAR LE DOCTEUR SOPHIE DUMÉRY, MEMBRE DE LA COMMISSION MÉDICALE DE LA FFRANDONNÉE 56

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Sur votre site www.the10Kwalk.com (qui devient le site ANIMO en 2020), vous vous présentez comme deux jeunes vingtenaires, engagés dans une trajectoire d’ingénieurs tout à fait rassurante pour vos familles respectives, quand en 2015 vous vous lancez dans une aventure au bout du monde et de vous-même. Vite décidés, vite partis pour un an de randonnée en terres inconnues, c’est l’audace inconsciente de la jeunesse ! Elliot : Quand on est parti, on n’était jamais monté à plus de 1 500 m d’altitude l’un et l’autre. Nous avons commencé notre périple à Mexico (2 235 m), la capitale du Mexique, mais la notion d’altitude nous était sortie de l’esprit. Nous n’avions rien calculé ; on s’était dit qu’on verrait bien… En l’occurrence, au Mexique, on n’a rien ressenti. C’est plus tard dans les Andes, à partir de l’Équateur que nous avons souffert de l’altitude. Hervé : Cela dit, avant d’arriver en Équateur nous avions déjà quatre mois de marche au compteur. Du Mexique au Panama nous n’avons pas dépassé les 2 000 m, mais cela nous a forgé une bonne condition physique, même sans acclimatation, et une bonne base cardio-respiratoire. Elliot : Nous avons abordé les Andes en Équateur et fait une partie du chemin des Incas jusqu’à 3 500 m sans rien ressentir, pendant deux semaines et demie. Grâce à notre condition physique mais aussi parce qu’on est monté graduellement. Au

Hervé : Notre erreur a été de ne pas redescendre pour se reposer. Puisque nous ne savions pas que c’était l’altitude, nous avons continué. Grosse erreur surtout pour moi, qui ai plus souffert qu’Elliott. Durant une semaine, nous avons oscillé quotidiennement entre 3 000 et 4 500 m, je ne pouvais plus rien manger. J’étais à sec, donc plus de diarrhée. Puis un soir, nous avons couché chez un Péruvien à 3 500 m et j’ai vraiment cru que j’avais la dysenterie. Dans ces villages perchés, selon l’altitude, il y a eu des nuits meilleures que d’autres, mais on est resté au-dessus de 3 000 m. Comment était votre sommeil ? Hervé : Pas terrible, mais l’accueil dans ces villages était assez précaire : un morceau de plancher dans le bâtiment qui fait office de mairie. Elliot : C’était un campement où nous nous activions pour trouver de l’eau, du bois pour se chauffer, beaucoup de choses qui fatiguent. Nos notes de dictaphone (nous avons utilisé des dictaphones plutôt que des carnets de randonnée) montrent que nous étions vraiment persuadés d’une intoxication alimentaire ou d’une maladie. Évidemment, on ne parlait pas de nos troubles aux villageois, pas le bon sujet de conversation à notre avis ; et puis, eux n’avaient pas de problèmes entre 3 000 et 4 500 m… Ce passage en haute altitude la dernière semaine de notre traversée du Pérou nous a engagé à couper court. Alors que Hervé allait mieux, c’est moi qui suis retombé malade. Se taper le bâton de la misère ne nous permettait pas de profiter du trajet. Il nous restait quatre jours d’autonomie ; plutôt que de se mettre en difficulté, voire en danger, autant redescendre à Lima. Là on a compris que l’altitude pesait dans la balance. Hervé : Le soir même à Lima, on mangeait comme des ogres ! On s’est reposé quelques jours. Clairement le mal d’altitude apparaît quand on est fatigué. En Équateur et au Pérou, on n’avait pas mal enchaîné les dénivelés, avec de nombreuses blessures. Par la suite, en Bolivie, on est resté à 4 000 m pendant deux mois. On a toujours dormi à 4 000 m sans aucun problème parce que c’est très plat (haut plateau andin) et qu’il n’y avait pas de dénivelé quotidien, ou pas plus de 500 m. Elliot : Ce n’était pas très exigeant physiquement, même s’il y a les distances et le climat qui sont un peu difficiles à « absorber ».

méricaine Pérou on était à 4 000-4 500 m d’altitude. Hervé : Là, on faisait quotidiennement des dénivelés de 1 000 à 2 000 m entre 4 500 et 2 000 m d’altitude. Par inexpérience, nous n’avons rien respecté du climb high, sleep low des alpinistes [NDRL - « monter haut, dormir bas »]. Aucun palier : nous ne nous étions jamais renseignés ! Nous avons dormi à 3 500-4 000 m et plus, à cause aussi des gites que nous visions. Le premier à souffrir a été Elliot une nuit passée dans un village à 3 500 m. Elliot : Envie de vomir, vomissements comme une fusée, gros dérangement digestif ! Comme c’est arrivé après le dîner, j’ai pensé que c’était le repas. Nous avons repris la marche le lendemain ; j’étais un peu mieux et nous avons bivouaqué à 4 500 m. Là Hervé a été malade mais pas moi. Nous n’avons jamais attribué notre malaise à l’altitude, nous pensions que c’était la nourriture, un truc qui ne passait pas…

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En marchant à plat, vous avez considérablement réduit votre demande en oxygène, donc votre intolérance à l’altitude. Votre acclimatation préalable vous a profité. Comment avezvous géré au long cours les inévitables douleurs du marcheur : articulations, tendons, ligaments et muscles ? 57

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VOYAGE

Bivouac d’altitude en Bolivie

Hervé : Je suis parti pour cette aventure en ayant mal partout à cause de mes blessures au rugby que je n’avais pas soignées. En marchant, ça allait à peu près, mais avec des tensions perpétuelles, surtout aux ischio-jambiers. On passe dessus, malgré les douleurs récurrentes. Je me suis blessé au genou en Équateur de manière assez ridicule. Nous avions reçu par la poste de nouvelles chaussures. Dans les miennes, il y avait deux paires de semelles intérieures tellement ajustées que je ne l’ai pas remarqué. Très vite, j’ai eu de grosses ampoules aux pieds et une démarche modifiée qui a déclenché une tendinite de la patte d’oie au genou. Il a fallu des semaines pour la faire passer. Ne pas se soigner avant ni pendant a été une grosse erreur ; ces douleurs tendino-musculaires qui me poursuivent aujourd’hui. Dégradation du squelette mais aussi du matériel ! Elliot : Nous avons changé de chaussures tous les 2 000-2 500 km. Elles n’étaient pas usées à fond mais trop marquées par nos démarches. Pour moi, au talon. Et puis, c’était nécessaire avec tout ce que nous leur faisions subir : l’eau, les cailloux, le climat, etc. Nous avions prévu chacun une paire nouvelle semblable envoyée par nos parents. Mais cela s’est avéré une vraie bêtise, coûteuse, qui nous a obligé à une stricte organisation pour la réception de l’envoi alors que nous n’étions pas certains d’être à leur arrivée le jour prévu. Ça nous a coûté environ 400 dollars et une belle prise de tête par désorganisation de notre planning. Alors que, en Amérique du Sud, la montagne, c’est le quotidien, donc on trouve des magasins spécialisés avec du très bon matériel, au moins dans les capitales. Depuis, j’ai personnellement opté pour des chaussures tout cuir. Hervé : On a tendance à penser que le Gore-Tex®, c’est mieux mais au long cours, quand il pleut toute une journée, puisqu’on est forcément mouillé, il vaut mieux du cuir qui sèche plus vite 58

Et le poids du sac ? C’est généralement un point mal apprécié au départ… Elliot : Avant de partir, nous en étions conscients, au point que nous avions édité un tableau Excel avec le poids de chaque équipement pour une répartition égalitaire entre nous (tente, réchaud, popote), mais nous n’avions pas conscience du poids optimal en randonnée. Nous sommes partis avec 14-15 kg sur le dos, hors eau et nourriture. Ce poids a varié en fonction de l’accès au ravitaillement. Rapidement, ayant mal partout, nous avons retiré 3-4 kg et renvoyé en France les fournitures non indispensables. Au cours des premiers mois, nous avons réduit progressivement à 10 kg par tête, hors eau et nourriture. Vers la fin du voyage pendant nos plus longues périodes d’autonomie (une semaine et plus), le sac a atteint la vingtaine de kilos. Hervé : Notre erreur a été de ne pas adapter notre sac à la région traversée. La réserve de vêtements/équipement était faite au départ, alors que les besoins diffèrent selon les lieux. Un sac de couchage en Amérique centrale n’est pas nécessaire, un pull non plus. Nous avons encaissé tous les climats : très chaud et très sec, très chaud et très humide, très froid et très sec et très froid et très humide, avec des altitudes de 0 à 6 400 m et des températures de -30 °C (en Bolivie) à +40 °C. C’est après coup qu’on a connu les isothermes locaux sur Internet. Mais nous avions les indicateurs naturels. La nuit en Bolivie sous la tente, nos bouteilles d’eau gelaient totalement en quelques heures. D’ailleurs, on ne dormait pas avec ce froid. Elliot : Il nous fallait un sac de couchage plus chaud et une grosse doudoune, que nous n’avions pas. Même tout habillés avec toutes nos couches, nous avions froid la nuit et nous dormions mal. Pour des raisons de poids, nous avions choisi la tente la plus légère… Un seul incident vous a obligé à faire appel aux secours… Hervé : Elliot s’est fissuré le poignet, alors que nous étions assez loin dans la jungle du Panama. Nous avons actionné notre balise de détresse. Après coup, cela reste la bonne option de sécurité. RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

et qui respire mieux, en particulier en pleine chaleur. Pour nous c’est vraiment le bon choix. D’autant qu’il en existe de très légères, très résistantes. Ma première paire a duré 3 000 bornes ! C’est vraiment un gros préjugé que de penser qu’il n’y a pas de fournitures techniques dans ces pays éloignés. De plus, il n’y a aucun problème à changer de marque. Notre dernière paire était parfaite, pas la moindre ampoule.

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VOYAGE

Dans la jungle du Panama

Si Elliot avait dû compenser cet accident en plus des nombreuses chutes que nous faisions sous des trombes d’eau, cela compromettait la suite de l’aventure. Or, il nous restait huit mois à marcher jusqu’à Ushuaïa. Elliot : Nous n’avons pas fait les 10 000 km prévus, symboliques et assez marketing, parce que dans les Andes nous n’avons pas tenu le programme quotidien de 30 bornes et nous avons perdu 10 jours de marche par blessures. Hervé : Notre défi sportif est progressivement devenu plus aventurier après l’Amérique centrale. Dans les Andes, les distances journalières se sont réduites à une vingtaine de km. Nous avons recouru à toute notre capacité d’adaptation, nous nous sommes endurcis. Notre réussite montre qu’on n’a pas forcément besoin du meilleur matériel pour traverser ces moments-là. Le corps est notre meilleur équipement, on peut le contraindre un peu…

dégradées, moins manger, moins boire, moins dormir. Nous avons limité les soupapes de sécurité au maximum (prendre le bus et retourner à la ville) en allant toujours de l’avant, en ne s’arrêtant jamais trop longtemps pour ne pas tomber dans le confort. Lors d’un voyage long, sportif, qui se veut dans la continuité, c’est important. Les arrêts sont seulement pour le repos indispensable et l’approvisionnement.

C’est tout de même réservé à des personnes en pleine possession de leurs moyens physiques et mentaux ! Hervé, à 26 ans, et vous Elliot, à 24 ans, vous étiez à votre pic de performance et vous êtes sportifs depuis toujours. Ce n’est pas le commun des amateurs d’aventure. Quels conseils leur donnez-vous sur votre site ? Elliot : Nous montrons l’usage du GPS pour s’aventurer « à l’aveuglette » et nous répondons à toutes les questions qui nous sont adressées. Mais justement, il ne faut pas s’en poser 3 000, des questions, sinon c’est qu’on n’est pas prêt à partir. Il faut en avoir envie au plus profond de soi. Bien sûr, il y a la sécurité et l’organisation ; mais au-delà il faut juste sauter le pas, choisir une date et prendre son billet d’avion. S’il reste des trucs à faire au moment de partir, tant pis. C’est ce que nous avons fait. Nous étions prêts psychologiquement à affronter des conditions

Vous êtes-vous senti en péril grave au moins une fois ? Elliot : Aucun danger ressenti de la part des humains. Il y a eu juste un malaise dans la région des Zapatistes au Mexique, parce qu’ils n’aiment pas voir les étrangers traverser leur région ; ils sont très protectionnistes et craignent la venue d’Américains. Nous avons, au contraire, eu des coups de pouce majeurs de la part des gens dans tous les pays. Concernant le monde animal, le plus gros danger était les chiens, très agressifs dans certaines zones paysannes. Quand on nous a demandé en rentrant si nous avions vu des bêtes incroyables, eh bien, non : des oiseaux, du bétail et… beaucoup de chiens, mal nourris et à moitié sauvages ! Notre technique pour les repousser consistait soit à mettre en avant nos bâtons de marche, soit à ramasser une pierre pour les menacer. À ce geste, ils s’enfuyaient immédiatement ! ✱ RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

Vous n’avez pas changé d’avis rétrospectivement ? Elliot : Nous continuons dans des aventures qui nous changent d’environnement et de conditions psychologiques. Hervé : Ce premier voyage initiatique a mobilisé notre part instinctive pour faire des choses dont on ne se sentait pas capable. Notre corps nous a rappelés à l’ordre mais nous avons étendu notre domaine d’imagination. Cela, nous ne l’avons pas perdu avec le retour à la société.

Un temps pour vous, entre vous, seuls parmi les grands espaces. Aux Portes du Soleil, les montagnes vous attendent et vous apportent un nouveau souffle. Marcher, rouler, se dépasser, vivre tout simplement… Des échappées en toute liberté pour saisir l’instant.

MONTS ET MERVEILLES

INTERVIEW

MARIE DORIN-HABERT « JE N’ARRÊTERAI JAMAIS D’ALLER MARCHER EN MONTAGNE ! » Marie Dorin-Habert est une ancienne biathlète professionnelle et grande championne. Avec un titre olympique et cinq titres mondiaux, elle a mené une très belle carrière de sportive pendant laquelle elle s’est toujours entraînée en montagne. Sur ski ou à pied, elle a plaisir à arpenter les chemins de randonnée. Jeune retraitée de 33 ans, elle sait désormais qu’elle n’arrêtera jamais cette activité physique indispensable à son bien-être. PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

Comment pratiquez-vous la randonnée ? Quand je ne fais pas de course à pied, je trouve intéressant de marcher sur des sites très pentus afin de travailler le cardio et les muscles. Durant ma carrière, je pratiquais surtout en cas de blessure pour faire des séances spécifiques sur certaines chaînes musculaires. Enceinte, j’ai également beaucoup marché pour garder la forme. J’ai toujours fait de la randonnée avec un objectif de préparation sportive. Aujourd’hui, j’ai moins de temps entre mon travail et les enfants, mais j’essaie toujours de me dégager 1 h de temps libre pour aller courir. Sinon je vais souvent marcher avec mes enfants, mais je préfère la randonnée sportive en haute montagne.

Quelles sensations physiques recherchez-vous ? Quand j’étais athlète, c’était surtout un travail musculaire spécifique combiné à de l’endurance. Aujourd’hui, je fais du sport pour sentir mon corps travailler et pour entretenir le cardio. Je ne me lance pas de défi particulier, je cherche juste à me dépenser à la hauteur de ce que je suis encore capable de faire. Pensez-vous qu’il y ait autant de bienfaits physiques que psychologiques ? Oui complètement, c’est très important sur les deux plans. C’est un apaisement mental en plus du reste et ça permet au corps de s’oxygéner. J’arrive mieux à organiser mes pensées grâce à la randonnée. Quel est votre plus grand souvenir de randonnée ? C’est mon premier souvenir de montagne quand j’avais une dizaine d’années. Je suis allée sur la Brèche de la Meije avec mon père et un ami. Nous sommes montés à 3 000 mètres d’altitude et avons passé la nuit dans un refuge ; puis, nous avons marché sur un glacier avec les crampons… J’avais l’impression d’accomplir quelque chose de grand ! Une sensation inoubliable car on se sent tout petit en haute montagne. Quelle place la randonnée peut-elle tenir dans votre avenir ? Je n’arrêterai jamais ! J’ai une amie guide et j’aimerais bien en profiter pour franchir de nouveaux sommets. En famille ou seule, j’irai toujours marcher. Quand je ne pourrai plus courir, c’est ce qui me permettra de continuer à faire des activités physiques en plein air. ✱

Qu’est-ce que cela vous apporte ? J’ai beaucoup de plaisir à faire un sommet. La course à pied pourrait m’apporter la même chose physiquement, mais j’ai encore envie de ressentir les sensations que l’on peut avoir en montagne et en altitude. Cela me permet aussi de réfléchir et de me libérer l’esprit. Je ressens un bien-être à la fois physique et mental et puis je prends le temps de regarder les paysages. Le rapport à la nature est très important, j’ai besoin de m’évader car ça m’aide à me concentrer. RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

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