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Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Docteur Marc ROZENBLAT

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

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Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

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Perrine Laffont a choisi MGEN pour son action en faveur du sport et de la santé. MGEN une protection santé performante et d’authentiques valeurs de solidarité.

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CHAMPIONNE OLYMPIQUE DE SKI DE BOSSES, 3 FOIS VICTORIEUSE DE LA COUPE DU MONDE MGEN, Mutuelle Générale de l’Éducation Nationale, immatriculée sous le numéro SIREN 775 685 399, MGEN Vie, immatriculée sous le numéro SIREN 441 922 002, MGEN Filia, immatriculée sous le numéro SIREN 440 363 588, mutuelles soumises aux dispositions du livre II du Code de la mutualité. MGEN Action sanitaire et sociale, immatriculée sous le numéro SIREN 441 921 913, MGEN Centres de santé, immatriculée sous le numéro SIREN 477 901 714, mutuelles soumises aux dispositions du livre III du Code de la mutualité. Siège social : 3 square Max-Hymans -75748 Paris CEDEX 15.

ÉDITO

UN BON BOL D’AIR Chères lectrices, chers lecteurs, On nous le dit, encore et encore, les temps sont durs, même pour pratiquer du sport… Mais courir, que ce soit dans son quartier ou en pleine nature, reste une activité qui ne peut faire que du bien, et nous libère de toutes nos contraintes quotidiennes ! Alors, ne vous privez pas de respirer l’air de l’automne, à travers la France, en altitude ou avec du fractionné, afin de vous préparer pour de futurs trails ! Courez pour vous, en toute sérénité grâce aux conseils avisés de nos experts, qui vous livrent ici tous leurs secrets pour rester en bonne santé et ne pas abuser d’un certain enthousiasme… on n’est jamais trop prudent ! Pau Capell et Laurence Klein sont d’accord, il faut prendre soin de soi pour apprécier ce sport exigeant, mais si agréable… Chaussez-vous correctement, soignez votre alimentation et partez vers de nouveaux objectifs ! Peut-être vous emmèneront-ils aux Portes du Soleil… et si les voyages vous manquent, découvrez le Marathon de la mer Morte en attendant de pouvoir éventuellement y participer… Bonne lecture !

ANNE ODRU, RÉDACTRICE EN CHEF ADJOINTE

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8 BLESSURE Entorse de cheville du traileur 22 NUTRITION Et si nous reconsidérions nos priorités alimentaires ? 26 INTERVIEW Pau Capell : « Ma motivation : la compétition ! » 28 POLÉMIQUE Les ultra-traileurs sont-ils malades ? 34 LES NEWS DU DOC 38 CONSEIL Soignez vos allures 40 PODOLOGIE Quelles chaussures pour quel trail ? 41 TÉMOIGNAGE Laurence Klein : « Le trail, un bon équilibre entre le corps et la nature. » 44 ÉCLAIRAGE PRP : une colle biologique pour vos blessures 48 DÉCOUVERTE Le Marathon de la mer Morte 50 RECETTE Cookies cranberries/graines de courge 7

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BLESSURE

ENTORSE DE CHEVILLE CHEZ LE TRAILEUR À force de courir sur sols irréguliers et en descente, ça devait vous arriver ! Vous avez fait une vilaine entorse de cheville ! Il est temps de faire le point sur cette blessure banale, mais trop souvent sous-estimée et récidivante ! Un traitement expert et consciencieux s’impose ! Une stratégie de prévention est indispensable ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECINE DU SPORT ET ENTRAÎNEMENT DU SPORTIF

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BLESSURE PAR DÉFINITION, UNE ENTORSE EST LA LÉSION D’UN LIGAMENT.

ENTORSES DE LA CHEVILLE

Entorse du ligament latéral 10

Normal

Entorse du ligament médial

UNE ENTORSE DE CHEVILLE : C’EST QUOI ? Par définition, une entorse est la lésion d’un ligament. Ce dernier est une cordelette fibreuse reliant un os à un autre os, en passant par-dessus une articulation. De fait, il guide et limite le mouvement articulaire. Ainsi, lorsque le déplacement se fait sur une trop grande amplitude, avec une énergie mécanique importante, il s’abîme. Schématiquement, une entorse grave est une rupture du ligament, une entorse moyenne est une distension et une entorse bénigne, un étirement douloureux avec retour instantané à la longueur initiale. Dans ces structures passent les petits vaisseaux sanguins utiles à leur nutrition. En cas de lésion ligamentaire importante, ils se dilacèrent ou se déchirent. Il en résulte un suintement ou un saignement responsable de gonflement ou d’ecchymose. Il est important de comprendre que l’articulation est entourée d’un sac dans lequel on trouve un liquide lubrifiant, la synovie. Et le ligament ne constitue qu’un renfort de cette enveloppe aux endroits où les contraintes de traction sont les plus importantes. Une entorse constitue donc un trou dans le sac et non la déchirure d’une cordelette isolée. Ainsi, les portions ligamentaires ne s’éloignent pas trop l’une de l’autre. Le saignement est à l’origine d’une croûte qui comble l’espace vacant et permet de rétablir la continuité tissulaire. À ce stade, une remarque s’impose pour saisir les grands principes thérapeutiques. En l’absence de contrainte mécanique, ce noyau coagulé va se transformer en magma fibreux douloureux et fragile. En revanche, si vous lui proposez des tractions douces et croissantes, les fibres vont s’orienter dans l’axe des tensions. Le tissu de jonction obtenu fondra dans le sac articulaire, il sera solide et indolore. On parle de « mécanisation ». À l’inverse, trop de sollicitations précoces agressent la cicatrice encore vulnérable, retardant ou rendant impossible la guérison. Voilà pourquoi un dosage expert des stress mécaniques constitue un élément clé de la stratégie thérapeutique et un point crucial de la lutte contre la récidive ! La cheville présente une anatomie fonctionnelle particulière. Le péroné et le tibia descendent de chaque côté d’un os cubique, l’« astragale ». De fait, l’articulation est conçue pour se fléchir et s’étendre guidée par les extrémités des deux os de la jambe appelées « malléoles ». Les bascules et les rotations destinées à épouser les irrégularités de terrain sont assumées par les petits os du pied et surtout par l’articulation entre l’astragale et l’os du talon nommé « calcanéum ». Les anatomistes aiment utiliser une métaphore marine pour décrire ce déplacement en trois dimensions, ils disent que le « calcanéum roule, tangue et vire sous astragale ». Notez dès à présent que les semelles épaisses et les contreforts rigides limitent la mobilité de ces articulations du pied. Ces chaussures dites « maximalistes » imposent à la cheville d’assumer des mouvements latéraux qu’elle est bien incapable d’encaisser, sauf au prix d’une entorse ! Nous y reviendrons dans le cadre des stratégies préventives ! RUNNING & TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

haque jour en France, le corps médical prend en charge 6 000 entorses de cheville. Et bien sûr, il faut y ajouter toutes les victimes qui ne viennent pas consulter ! Cette blessure constitue le traumatisme de l’appareil locomoteur le plus fréquent. La grande majorité des entorses de cheville se produit en marchant dans la rue, à la faveur d’une petite irrégularité sur le trottoir. Parfois, elles surviennent en descendant tranquillement les escaliers. Alors que penser du risque que vous prenez en dévalant les pentes entre les pierres, les ornières et les racines ? Sans compter que, à l’occasion de ces efforts prolongés, votre corps est fatigué ! Au fil des kilomètres, votre système nerveux peine à intégrer la multitude d’informations indiquant la position de vos articulations. En réaction, il a des difficultés à programmer les contractions musculaires d’équilibration et de stabilisation ! En plus, vous portez des chaussures de trail, inspirées du running, marketées dans une culture running ! Elles ne montent pas sur la cheville, contrairement à ce que suggère la tradition de la randonnée ou l’expérience du trekking ! Bref, l’entorse de cheville est un passage presque obligé sur le chemin du traileur, un véritable certificat d’expérience… un peu comme lorsque la fracture de clavicule croise un jour la route du cycliste ou que le claquage rencontre la piste du sprinteur !

ÇA RESSEMBLE À UNE ENTORSE DE CHEVILLE … MAIS CE N’EST PAS UNE ENTORSE DE CHEVILLE !

Voici une petite revue des « diagnostics différentiels ». Cette énumération empreinte de jargon médical a surtout pour ambition de vous sensibiliser à l’intérêt d’une démarche médicale rigoureuse en cas de traumatisme de cheville ! Attention aux diagnostics simplistes et abusifs suivis de traitements inadaptés ! ● Fracture de la malléole du péroné ● Fracture de la malléole du tibia ● Fracture des 2 malléoles ● Fracture du dôme de l’astragale ● Fracture avec arrachement du calcanéum ● Fracture de la base du 5e métatarsien (point d’accrochage d’un muscle anti-entorse) ● Fracture du cuboïde (point de passage d’un muscle anti-entorse) ● Fracture de la queue de l’astragale ● Entorse du ligament interne ● Entorse du ligament antérieur ● Entorse des ligaments et de la membrane reliant le tibia et le péroné ● Entorse du ligament profond rejoignant l’astragale et le calcanéum ● Entorse des articulations du pied ● Luxation des tendons péroniers ● Luxation ou rupture du tendon jambier postérieur ● Rupture du tendon d’Achille

QUELS SYMPTÔMES ? POUR QUELLE GRAVITÉ ? Vous avez mis le pied sur une surface en dévers, votre cheville a vrillé ! Le plus souvent, elle se tord vers l’intérieur, montrant à sa voisine d’en face, sa voûte plantaire. Il s’agit du sens traumatique le plus fréquent car le péroné descend plus bas que le tibia, repoussant ainsi le reste du pied vers le côté opposé. Le diagnostic d’entorse peut sembler évident mais il existe en réalité de nombreuses autres lésions dont le tableau paraît voisin ! Ces « diagnostics différentiels » sont énumérés dans encadré. RUNNING & TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

Bref, face à un tableau d’emblée impressionnant ou en présence d’une évolution laborieuse, un avis expert s’impose ! C’est d’autant plus vrai que vos exigences sportives sont importantes et que vos objectifs de cette année vous poussent à optimiser votre calendrier. Une fois que la notion d’entorse de cheville est confirmée, il reste à évaluer la gravité. Certains indices orientent votre médecin du sport vers des lésions sérieuses : vitesse élevée, course en descente, gros dévers (une pierre, une ornière, une racine), craquement audible, impossibilité de reprendre la course, gonflement rapide (épanchement de sang dans l’articulation pour cause de rupture du ligament et de déchirure du vaisseau qui le traverse), ecchymose étendue dans les jours qui suivent (drainage spontané du sang articulaire à travers les tissus sous-cutanés). Les signes opposés sont plutôt rassurants : vitesse modérée, course sur le plat, petite irrégularité sur le sol, absence de craquement, possibilité de terminer la séance ou la compétition, léger gonflement sans ecchymose. En vous examinant, votre médecin appuie doucement à des endroits précis correspondant à des diagnostics déterminés. En l’absence de douleur importante, il mobilise graduellement votre cheville à la recherche de distensions ligamentaires. Au moindre doute, une radio permet d’éliminer une fracture. En présence de signes de gravité, notamment chez un compétiteur, une imagerie plus sophistiquée et exhaustive semble opportune. Les pistes diagnostiques retenues après l’examen médical doivent être mentionnées sur l’ordonnance ; elles sont cruciales pour guider l’analyse et l’interprétation du radiologue. Une échographie, voire une IRM, permet de quantifier plus précisément les dégâts ligamentaires. Ainsi, on peut également rechercher les blessures fréquemment associées lors des gros traumatismes, typiquement les « diagnostics différentiels » cités dans l’encadré. Bien évidemment, la détermination exacte des lésions oriente les conduites thérapeutiques et modifie les délais de reprise !

QUELLES STRATÉGIES THÉRAPEUTIQUES ? Dans les jours qui suivent le traumatisme, on pourra suivre le protocole GREC, qui regroupe les consignes habituelles en cas d’entorse grave. G comme « Glace » pour refroidir, fermer les vaisseaux et limiter le saignement intra-articulaire. Il est d’usage de protéger la peau avec un linge et de limiter l’application à 20 minutes plusieurs fois par jour afin d’éviter les lésions cutanées. Une attelle de cryothérapie de la marque Igloo est disponible en

LA CHEVILLE N’EST PAS CAPABLE DE BASCULES LATÉRALES 11

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BLESSURE

pharmacie. Elle épouse spécifiquement les contours de la cheville. Elle contient des packs de gels réutilisables de forme adaptée. R signifie « Repos » mais celui-ci doit être relatif en cas d’entorse confirmée. Pendant quelques jours au plus, l’appui peut se faire avec l’aide de béquilles, mais toujours en conservant un appui et une propulsion croissants. E veut dire « Élévation » afin que la gravité draine l’épanchement vers la hanche. En pratique, il est surtout opportun de surélever les pieds du lit la nuit, avec des livres par exemple. Cette méthode se révèle bien meilleure que celle qui consiste à mettre des oreillers sous les talons. En effet, elle reste en place malgré vos mouvements nocturnes et surtout elle évite que la flexion de hanche ne provoque une plicature des vaisseaux sanguins du membre inférieur qui gêne le retour veineux. C indique « Compression ». Plus qu’une bande, il est bien plus aisé d’employer des chaussettes de contention dont la pression décroît des orteils jusqu’au mollet. Attention, les chaussettes de compression destinées aux sportifs n’ont pas les mêmes caractéristiques ! Le drainage se fait au sein de la masse musculaire, un peu comme pour les manchons utilisés dans les mêmes indications. De plus, sachez qu’il est impératif de les retirer la nuit. Si le sang ne pèse pas dans les veines, l’élasticité de la chaussette écrase les vaisseaux : c’est l’inverse de l’effet recherché. Si vous ne deviez 12

retenir qu’un seul message concernant cette première phase thérapeutique, rappelez-vous qu’il ne faut pas prendre d’antiinflammatoire ! Ce processus biologique a été sélectionné par l’évolution pour initier les processus de cicatrisation. En cas d’administration trop précoce de ces molécules, le nettoyage de la lésion ne peut avoir lieu et les cellules sanguines destinées à la réparation risquent de ne pas migrer jusqu’au site de la blessure ! En revanche, du silicium par voie orale ou en application locale favorise la cicatrisation. En effet, le silicium est au ligament ce que le calcium est à l’os, un oligoélément qui relie les fibres entre elles et leur assure un lien souple et solide. Très vite, le R de Repos se transforme en R de Rééducation et R de Réhabilitation. Il est largement démontré qu’une sollicitation croissante de la cicatrice, juste en deçà du seuil douloureux et lésionnel, favorise la constitution d’une cicatrice solide grâce à l’orientation des fibres dans l’axe des contraintes. Vous le savez, on parle de « mécanisation ». Dans ce contexte, les attelles de chevilles sont les bienvenues. Elles permettent un mouvement articulaire bénéfique sans risque de torsion. Elles assurent une reprise des activités sociales, professionnelles et familiales précoces, nettement corrélées à une évolution plus rapidement favorable. Attention, les attelles équipées de deux coques plastiques ne maintiennent pas suffisamment l’articulation. RUNNING & TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

L’ELLIPTIQUE FAIT LE LIEN ENTRE VÉLO ET COURSE.

Elles sont souvent trop volumineuses pour rentrer dans des chaussures de ville et sont, de fait, trop vite abandonnées. Il est préférable de multiplier les activités, protégé par une bonne attelle, que de se restreindre en revendiquant une illusoire liberté articulaire. En pratique, pour les entorses sérieuses, j’apprécie l’attelle BOA de chez Thuasne qui offre une bonne stabilité dans les trois plans de l’espace pour un volume plus acceptable. Votre kiné du sport améliore l’évacuation du gonflement et de l’épanchement sanguin à l’aide d’une technique appelée DLM pour « drainage lymphatique manuel ». De nombreux appareils revendiquent des aptitudes voisines : bottes compressives, excito-moteur, etc. Votre rééducateur masse aussi votre cicatrice ligamentaire pour éviter une fibrose anarchique et contribuer à l’orientation de sa structure microscopique dans l’axe des contraintes. Pour les mêmes raisons, il mobilise doucement votre articulation. Ces légers mouvements réalisés sans douleur permettent de retrouver des amplitudes articulaires normales malgré les heures passées dans l’attelle. Il vous propose aussi des exercices pour récupérer de la force et de l’équilibre. On parle de « proprioception » pour décrire les techniques rééducatives visant à améliorer le recueil des informations articulaires et la programmation des contractions musculaires de stabilisation. Attention, il n’est pas question de vous abandonner sur un plateau instable en bois DOC du Sport-LOTION TB-210x120mm-920.ai

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07/09/2020

alors que votre cheville est encore douloureuse ! Non, il est impératif de trouver des exercices adaptés à l’évolution de votre cicatrice. En clair, on peut commencer en position assise, avec puis sans l’attelle, le pied posé sur un ballon que vous-même ou le kiné déplace de façon de plus en plus aléatoire. Cet exemple vous montre qu’il est possible de solliciter la coordination sans mettre en contrainte excessive le tissu en cours de réparation. Bien évidemment, votre kiné vous concocte une progression dénuée d’hypocrisie. Il doit vous ramener à l’aisance motrice en dévalant un pierrier ! Il faut juste y parvenir pas à pas, foulée après foulée ! À ce stade, une précision s’avère utile pour justifier tout l’intérêt de cette rééducation proprioceptive. En effet, le ligament n’a pas seulement un rôle mécanique pour limiter les mouvements articulaires anormaux, il a également une mission d’information de position. On trouve dans ce tissu fibreux des capteurs nerveux de tension. Ces derniers ont été lésés lors du traumatisme et il est important de promouvoir la connexion des remplaçants venant se loger au sein des nouvelles fibres. Pour

VOUS POUVEZ PÉDALER LE LENDEMAIN DE VOTRE ENTORSE. 10:12

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BLESSURE

tique des fibres, la durée de récupération est habituellement de 7 à 10 jours. Lorsque la lésion est dite « moyenne », c’est-à-dire une distension sans rupture, il est d’usage de reprendre la compétition après 3 à 4 semaines. En cas d’entorse « grave », une rupture complète, il faut patienter environ 6 à 8 semaines. Attention, ces délais mentionnent en fait le retour à la continuité tissulaire ! Mais les études indiquent que l’obtention d’une structure aussi solide que le ligament initial survient 6 à 12 mois après l’entorse ! Bien évidemment, il est exclu que vous patientiez autant avant de reprendre le sport ! De même, vous comprenez que tout au long de cette période, la récidive menace ! Voilà pourquoi des protocoles de prévention sont nécessaires. Exceptionnellement, une opération est envisageable. Elle s’impose lorsque le traumatisme a provoqué des impacts articulaires violents responsables de fragments de cartilage. Ces derniers flottent dans le liquide articulaire et sont à l’origine de blocages de cheville associés à de violentes douleurs. L’intervention permet de les enlever et le chirurgien en profite pour suturer les ligaments déchirés. 14

GARDEZ LA FORME, C’EST AUSSI SE RÉÉDUQUER ! Pour retrouver au plus vite votre niveau, il est indispensable d’entretenir votre condition physique cardio-vasculaire et musculaire. En pédalant, la cheville est presque immobile. Attention ! Il ne s’agit pas de faire du VTT dans la boue avec des pédales automatiques difficiles à déchausser ! Quand je dis « pédaler », je veux dire vélo en salle ou chez soi ! Dans ces conditions, dès les premiers jours suivant votre traumatisme, vous pouvez mouliner en endurance. Très vite, il est possible d’augmenter les résistances et de monter jusqu’au seuil de l’essoufflement puis de fractionner. N’hésitez pas à conserver l’attelle mais en gagnant en intensité ! Ces entraînements ne sont pas du tout délétères pour votre entorse ! Au contraire, l’alternance contractions/ décontractions des masses musculaires de la jambe contribue au drainage de votre cheville. L’apport sanguin accru favorise l’arrivée de nutriments au sein de votre ligament. Les micromouvements de la cheville aident à la « mécanisation » de la cicatrice et initient la proprioception. Mieux que cela, en véhiculant des informations vers la zone cérébrale dévolue à votre cheville, l’activité physique évite que votre système nerveux occupe le secteur avec des influx anarchiques et douloureux. On parle de « douleur de désafférentation ». Ce phénomène est classique, il explique pourquoi les amputés ressentent parfois des douleurs dans le membre manquant ou pourquoi les surdités donnent des acouphènes. Le vélo constitue un excellent travail cardio-vasculaire. Cependant, pour préserver vos qualités de traileur, il est impératif que vos muscles sachent freiner la réception de chaque foulée, surtout en descente ! Malheureusement, en vous contentant de pousser sur les pédales, vous perdez peu à peu cette aptitude ! Et votre reprise risque de se solder par d’importantes courbatures. Une solution existe ! Comme d’habitude, vous la trouverez en salle de musculation. Les chaises à quadriceps, à ischio-jambiers, à adducteurs et à abducteurs permettent d’insister sur le freinage de la charge alors que la cheville n’est même pas en appui ! Vous pouvez commencer à bosser dans les jours qui suivent votre entorse ! Dès que possible, utilisez un elliptique. Le geste se rapproche de celui de la course, mais le poids est réparti sur les deux pieds et vous n’assumez aucune réception. Sur cet appareil comme en danseuse à vélo, vous êtes invité à fractionner. À ce stade, partez pour de belles virées cyclistes même avec du relief. En salle, je vous propose aussi de marcher en côte sur le tapis ! Là encore, pas de réception ! Pas de descente ! Pas de sol irrégulier ! Et, avec le travail en pente, on gagne en spécificité trail ! Peu de temps après, trottinez ! Là encore, le tapis se montre idéal ! Faites votre entretien physique grâce à une séance cardio intense sur vélo ou elliptique ! Faites votre rééducation à la course sur tapis pour commencer l’échauffement ou en guise de retour au calme ! Soyez progressif, commencez par 5 à 10 minutes. Ajoutez 5 à 10 minutes à chaque séance. Bien sûr, vous voulez profiter de la campagne… Alors, sortez sur un vélo de route, voire à VTT ! Et, avant d’enfourcher votre vélo ou après l’avoir déposé, courez tranquillement sur sol régulier… pourquoi pas du macadam ! Peu à peu, augmentez les distances. Passez progressivement sur chemins damés. Petit à RUNNING & TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

UN LIGAMENT DÉCHIRÉ RETROUVE SA CONTINUITÉ APRÈS 6 SEMAINES… MAIS IL EST SOLIDE EN 6 MOIS !

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BLESSURE

petit, intégrez des passages plus techniques. Au début, ils sont de courte durée. Afin d’éviter tout accident d’instabilité, vous les programmez quand votre système nerveux est le plus efficace, c’est-à-dire après l’échauffement et avant que la fatigue ne survienne ! Vos tronçons riches en ornières, racines et pierriers ne tardent pas à devenir jointifs ! Vous revoilà traileur ! Il ne nous reste plus qu’à parler prévention ! Et notamment prévention de la récidive !

COMMENT ÉVITER LES ENTORSES ET LES RÉCIDIVES ? Intégrer progressivement des passages irréguliers constitue un bon entraînement. Si tout se passe bien, vous initiez un cercle vertueux : plus d’aisance, plus de difficultés techniques, plus d’aisance ! Cette méthode peut vous sembler banale car elle ressemble à l’entraînement spécifique au trail. Pourtant, elle est différente. Premièrement, il est important que vous trouviez ces tronçons de plus en plus complexes dans votre environnement. Deuxièmement, il est judicieux de les répéter comme un pianiste fait des gammes, comme un footballeur fait des éducatifs. Il est conseillé de programmer des microcycles techniques, notamment en début de saison ou à la faveur d’une période de récupération active. Vous l’avez compris, il est opportun de cibler et de dissocier vos thèmes d’entraînement. Vous réalisez une 16

sortie technique comme vous faites une séance de seuil, de VMA ou de côte ! Il est crucial de vous consacrer à la difficulté technique sans que la pénibilité physique vienne altérer votre geste ou votre apprentissage. En clair, vous choisissez un tronçon délicat en descente et vous remontez en marchant tranquillement. Vous répétez cet enchaînement jusqu’à déformation de votre mouvement. À ce moment, vous devez arrêter ce travail car il a été démontré que poursuivre un apprentissage en état de fatigue enclenche la mémorisation et l’automatisation de compensation gestuelle inopportune. Vous me rétorquerez à juste titre qu’à l’occasion d’une épreuve longue distance vous serez parfois à bout de force. C’est vrai, mais l’entraînement n’est pas une pâle répétition de la compétition ! Quand le thème de votre sortie est la technique, vous apprenez sans fatigue mais vous révisez sur la fatigue ! En effet, quand la prestation technique est acquise, inscrite et automatisée dans votre cerveau, il devient utile d’apprendre à la renouveler malgré la fatigue ! D’ailleurs, je vous conseille de terminer votre séance technique en enchaînant quelques portions irrégulières mais moins complexes qu’au début. Attention néanmoins, cette méthode « terrain » n’est pas dépourvue de risque ! Certains travaillent leur équilibre à domicile sur coussin de proprioception. Ce peut être un début pour ceux qui viennent de la route ou habitent en ville. Ce peut être aussi un échauffement avant votre sortie technique. Mais, bien évidemment, ce travail est insuffisant et le Parisien féru de trail ne peut se contenter de son salon pour améliorer ses appuis ! RUNNING & TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

MIEUX VAUT BOUGER BEAUCOUP AVEC VOTRE ATTELLE QUE LIMITER VOS MOUVEMENTS SANS ATTELLE.

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BLESSURE

STRAPPINGS, CHEVILLÈRES ET CHAUSSURES MONTANTES S’INTÈGRENT À UNE STRATÉGIE PRÉVENTIVE !

Le samedi au parc Saint-Cloud, le dimanche à Fontainebleau dans le massif des Trois Pignons, ainsi que quelques week-ends chocs dans les Alpes, à portée de TGV sont des passages obligés pour encaisser la spécificité d’une grosse épreuve en montagne ! À ce stade, vous êtes en droit de vous interroger sur l’opportunité des strappings, des chevillères et des chaussures à tiges montantes. Afin d’y réfléchir, quelques notions scientifiques sont les bienvenues. À propos des strappings, sachez que, une fois bien posés, les études montrent qu’ils limitent très bien les mouvements anormaux de la cheville… pendant 20 minutes ! Ensuite, les bandes glissent et se détendent légèrement ! Pourtant, ils continuent à réduire le risque d’entorse sur le terrain ! Au point que nombre d’équipes américaines de basket professionnelles inscrivent dans leurs contrats qu’il est obligatoire de les porter sous peine de ne pas percevoir ses indemnités en cas d’arrêt de travail pour cause d’entorse ! Le concept se chiffre en millions de dollars ! Alors, comment fonctionnent les strappings ? Deux mécanismes expliquent qu’ils restent efficaces une fois détendus. Premièrement, ils apportent une information « extéroceptive » ! Souvenez-vous, lors de la rééducation, vous pratiquiez des exercices « proprioceptifs ». Ce terme signifie que vous réappreniez à utiliser

les « perceptions issues de votre propre corps »… bref, les renseignements provenant des capteurs de tension nichés dans votre ligament. Malheureusement, il arrive fréquemment que ces mécanorécepteurs peinent à récupérer ! C’est dans ce contexte que votre système nerveux est heureux de pouvoir utiliser des « perceptions issues de l’extérieur de votre corps ». En clair, votre cerveau se sert des sensations cutanées provoquées par les tiraillements de la bande adhésive de votre strapping. Lorsque cet influx mentionne un mouvement de trop grande amplitude, votre encéphale ordonne aux muscles stabilisateurs de se contracter ! Et l’entorse est évitée ! Deuxième mécanisme justifiant l’efficacité des strappings détendus, ils ralentissent le déplacement articulaire traumatisant. Votre corps dispose alors d’un peu plus de temps pour réagir et échapper à une entorse ! Cette boucle neurologique se révèle particulièrement salutaire lorsque votre ligament a cicatrisé mais qu’il reste un peu trop lâche. Dans ce cas, il se met en tension, il sollicite ses mécanorécepteurs trop tardivement, alors que la position articulaire est devenue irrécupérable ! Enfin, il ne faut plus dire que les « strappings, ça démuscle et ça altère la coordination ». Ces explications vous ont permis de comprendre que, au contraire, ils activent et entraînent des réactions neuromusculaires complémentaires bénéfiques à la prévention ! À chaque fois qu’un circuit neuronal s’enclenche, il provoque le travail et la contraction intense des muscles stabilisateurs ! Attention, toutes ces évaluations ont été réalisées avec des bandes collées à la peau ! Il est impératif de proscrire les bandes de mousse parfois proposées pour protéger le revêtement cutané, quitte à raser votre cheville. Les chevillères et les chaussures à tiges montantes fonctionnent selon les mêmes principes. Elles se révèlent moins efficaces et se détendent plus rapidement. Cependant, un grand pas technique a été franchi avec la chevillère Filmista de Zamst. Elle est fine, reste bien en place et n’agresse pas la peau. Je conseille néanmoins à mes patients souffrant d’instabilité de cheville de verrouiller les Velcro supérieurs à l’aide de l’extrémité inférieure d’un manchon de compression. À ma connaissance, Salomon, Hoka et Altra proposent des chaussures de trail à tiges montantes. En effet, la tradition de la randonnée et du trekking fait la part belle à ce type d’équipement. Alors, sur les ultras, quand les distances s’allongent, quand la vitesse diminue, quand la fatigue s’installe et que la coordination défaille, une tige montante vous permet parfois de rejoindre l’arrivée ! Si besoin, n’hésitez pas à renoncer à la tradition trail des chaussures basses ! Enfin, une réflexion est nécessaire autour de l’intérêt du minimalisme dans la

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BLESSURE

prévention des entorses de cheville. Lorsque vous réceptionnez votre foulée sur une irrégularité de terrain équipé d’une semelle épaisse, amortissante et rigide, votre pied n’est pas informé et bascule dans sa globalité. Seule votre cheville tente d’encaisser cette inclinaison latérale pour laquelle elle n’est pas conçue ! L’entorse est en embuscade ! Quand vous réceptionnez sur le talon, les muscles stabilisateurs de cheville ne sont pas contractés ! Ils ne sont pas vigilants ! Vous êtes en sidération proprioceptive ! L’entorse peut vous surprendre à tout moment ! Voyons « en miroir » les intérêts du minimalisme. Avec une semelle fine et souple, votre pied est parfaitement informé de l’irrégularité de terrain, il anticipe les schémas moteurs de réaction. Mieux que ça ! Les 26 os et les 16 articulations qui le constituent épousent en grande partie la pierre ou la racine ! Votre cheville peaufine la stabilisation mais se consacre plutôt à sa mission première, la propulsion ! Vous gagnez en sécurité et en rendement ! La réception pointe de pied, voire en medio-pied, impose plus de tonicité aux chaînes musculaires postérieures du mollet. Le gros triceps sural et son tendon d’Achille sont bien évidemment mis à contribution, mais il ne faut pas oublier les

CHAUSSURES ET FOULÉES MINIMALISTES FAVORISENT LA STABILITÉ DE LA CHEVILLE . 20

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IL FAUT APPRENDRE SANS FATIGUE ET RÉVISER SUR LA FATIGUE.

2 muscles latéraux qui passent derrière les malléoles. Le jambier postérieur et les péroniers latéraux participent à l’extension de cheville, mais ils interviennent surtout dans la stabilisation de cette articulation. Proscrire la réception sur le talon se révèle indispensable pour potentialiser cette fonction ! Peut-on associer minimalisme et tige montante ? Au vu de ces réflexions, l’un n’empêche pas l’autre et leur union semble plutôt synergique pour éviter les entorses de cheville et surtout les récidives ! Seuls quelques fondamentalistes, arrivés tout droit du paléolithique, pourraient s’y opposer. La preuve, une marque de référence, Altra, nous propose un modèle à semelle fine et souple surplombée d’une tige montante. Filmista + Altra Mid est le cocktail efficace que je propose à mes patients aux chevilles fragiles mais passionnés de trail. Je leur conseille aussi d’utiliser des bâtons dès que le règlement l’autorise ! La quadrupédie assure plus de stabilité que la bipédie ! Pousser fort sur un bâton quand un appui se dérobe permet parfois d’éviter l’entorse de cheville. Limiter les déséquilibres du haut du corps favorise aussi l’alignement articulaire du membre inférieur. Dans le même esprit, il a été démontré que le gainage réduit aussi le risque d’entorse en diminuant les oscillations du buste ! Pour être efficace, laissez tomber ces exercices allongés sur les avantbras ! Il faut solliciter l’ensemble de la chaîne musculaire et verrouiller les mêmes points fixes ! Bref, le transfert d’acquis entre une position horizontale, statique, en appui sur les bras vers une attitude verticale, dynamique, en appui sur les pieds doit être quasiment nul ! En pratique, faites des squats sur coussins d’instabilité sur deux pieds puis sur un seul. Prenez soin de rentrer le ventre. Commencez en vous regardant dans la glace. Testez le Pilates ou de la musculation fonctionnelle sur ballon, sur coussin et avec des poulies. Faites de l’elliptique pour travailler votre ceinture abdominale dans une posture proche de la course ! Découvrez le SkiErg de concept 2, ce rameur vertical qui sollicite les abdos comme si vous couriez. En hiver, optez pour le ski de fond alternatif ou même le skating ! Enfin, courez et grimpez avec des bâtons ! Bref, faites du trail ! ✱

NUTRITION

ET SI NOUS RECONSIDÉR NOS PRIO Quelle stratégie alimentaire le sportif doit-il suivre dans le cadre de sa pratique ? Faut-il faire des réserves pour dispenser de l’énergie au bon moment ou bien existe-t-il d’autres mécanismes à connaître et à privilégier ? PAR THIERRY SCHMITT, ACTION VITALE

a pratique sportive oblige à s’interroger sur la bonne, la juste alimentation qui doit nous accompagner avant, pendant et après l’effort. Une doxa s’est imposée et nous pouvons la résumer ainsi : ● Nous avons besoin de manger des calories, et en particulier du sucre, pour ne pas subir d’hypoglycémie ; ● Une mauvaise alimentation sera source de contre-performance, de mauvaise récupération, de risque de blessures. Notre mental est alors programmé et conditionné par ce cadre. Nous sommes bel et bien soumis à ce mode de fonctionnement avec les performances qui y sont rattachées. En un mot : notre alimentation conditionne notre performance ! Fort d’une telle croyance, pas étonnant de constater l’explosion des offres de compléments alimentaires à destination des sportifs et les monceaux d’emballages vides qui jonchent le bord de nos chemins. Améliorer sa performance, et de ce fait ses équilibres, nécessite de prendre du recul face à ce paradigme. Interrogeonsnous donc sur notre corps, ce qui le compose et ses mécanismes.

Explorons plus avant les autres composés. Nouvelle surprise. Le second composé, après l’eau, ce sont les ions. Au total, nous sommes composés de 99.6 % d’eau et d’ions. Ensuite viennent les acides aminés, les lipides, les nucléotides et les protéines.

DE QUOI SOMME-NOUS COMPOSÉS ?

S’intéresser à la composition de notre corps nous orientera sur la priorité des apports à privilégier pour bien « le nourrir ». Les schémas suivants nous aideront à visualiser les rapports. L’eau est le composant essentiel de notre corps. Son importance s’impose pour le poids qu’elle représente, mais aussi, et particulièrement, en nombre de molécules. Et c’est bien de cela que les réactions chimiques et enzymatiques que nous abritons dépendent.

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RIONS ORITÉS ALIMENTAIRES ? CETTE EAU JOUE PLUSIEURS RÔLES DANS NOTRE CORPS ● Solvant : l’eau extrait des molécules des composés qui sont en elle, au même titre que, dans le pot au feu, l’eau capture des molécules des tendons, os, cartilages, pour les garder dans le bouillon. Il se passe le même phénomène au niveau de vos intestins avec les nutriments décomposés préalablement par les enzymes. Et dans votre corps, libérée des nutriments, elle va pouvoir « pomper » des déchets afin de les éliminer par les reins ou autres émonctoires ! ● Transporteur : une fois les éléments capturés, ces derniers vont pouvoir être transportés dans notre corps grâce à l’eau. ● Inertie pour la température corporelle : cette masse d’eau permet de stabiliser notre température corporelle. Elle constitue également un isolant actif qui peut s’évaporer pour réguler la température lors des grosses chaleurs ! ● Amortisseur : elle joue également un rôle de protection de vos organes, comme un pare-chocs ! Votre cerveau baigne dans un liquide qui le préserve des chocs. Le bon sens, associé à la science, nous invite à reconsidérer nos priorités à la lecture de ce constat. Et l’une d’elles en ressort : il est essentiel de boire de l’eau et des ions. De replacer l’eau au centre de nos consommations avant de s’intéresser aux autres composés !

supporter » le voyage dans les canalisations qui la conduisent jusque chez nous. Je rappelle - comme décrit précédemment - que l’eau « pompe, absorbe » tout ce qu’elle n’a pas dans sa composition. Elle « vole » des éléments à tout ce qu’elle rencontre sur son passage dans les canalisations, et aux canalisations elles-mêmes. Nous nous trouvons finalement devant un verre d’eau traitée au chlore, et chargée de résidus de métaux lourds, de pesticides, de médicaments, d’hormones… Une qualité normale face aux caractéristiques de l’eau. Vous pouvez trouver la qualité de votre eau de robinet sur le site https://solidarites-sante.gouv.fr/sante-et-environnement/eaux/eau N’hésitez pas à retourner sur les analyses précédentes et à bien vous référer aux tests complets, qui ne sont réalisés que tous les 4 à 6 mois. Selon moi, il convient d’utiliser de préférence les filtres du type « Doulton céramique à 22µ + charbon », qui représentent une alternative sanitaire et économique. En effet, avec cette filtration, on obtient une eau « vide ». Vous pouvez également acheter des bouteilles d’eau qui contiennent moins de 100 mg de résidus secs à 180 °C. Cette information se trouve obligatoirement sur l’étiquette des bouteilles. Les eaux déminéralisées sont à écarter.

NOTRE EAU DE BOISSON Nous avons le privilège de disposer d’une eau potable au robinet de chaque maison, au regard de nombreuses autres populations de la planète ! Cette eau est potable, au même titre qu’un fruit ou un légume traité mais non bio est parfaitement comestible. Devons-nous nous en contenter ? Nous devons retracer le parcours « particulier » de l’eau avant d’arriver chez nous pour comprendre ce que nous buvons. Tout d’abord, cette eau est pompée dans les nappes phréatiques et très souvent dans les fleuves. Rares sont les personnes qui bénéficient d’eau de source directement au robinet. Ces eaux du robinet connaissent divers traitements pour respecter la réglementation sanitaire et afin qu’elles puissent «

LES IONS Ils jouent les rôles d’activateurs de courants et de facilitateurs de passages. Dans les océans, par exemple, le régime des vents n’influence pas directement les courants profonds, mais ces derniers varient en fonction des changements de température et de la salinité des masses d’eau. Au sein de nos cellules, pour que le glucose passe la membrane, le sodium est indispensable. Et pour que le sodium ressorte de la cellule, la présence de potassium est nécessaire… ! Ces mécanismes ne sont pas compliqués, mais tous les éléments sont interdépendants. Nous trouvons des ions dans les légumes et les fruits, mais il faut accepter de les manger crus ou à la vapeur. C’est là que

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NUTRITION

la consommation des concombres, des pastèques… prend tout son sens car ils apportent de l’eau et des oligoéléments associés à peu de calories. Les fruits et les légumes puisent les ions dans le sol et les lient avec des vitamines ou des acides aminés, les rendant ainsi disponibles. Cette action s’appelle la « chélation ». Merci donc aux légumes et aux fruits car, sans eux, nous serions incapables d’assimiler les ions. Une alternative formidable pour ceux qui n’ont pas le goût des fruits ni des légumes ou ne prennent pas le temps de les préparer : le plasma marin. Il s’agit d’eau de mer filtrée, puisée dans des courants circulaires appelés « vortex », et qui se trouvent sous des couches de phytoplancton. Ce dernier réalise le même travail que les légumes ! Jean Seignalet, docteur immunologue à l’hôpital de Montpellier dans les années 1990, écrivait dans « l’alimentation, ou la troisième médecine : l’eau de mer isotonique, dont la composition est analogue à celle des liquides de la matrice extra-cellulaire et qui effectue un véritable rinçage des tissus. » Ces propos nous éclairent sur le rôle de ces ions, passeurs de membranes cellulaires et dans les deux sens. N’oublions pas également que nos protéines, ces molécules fabriquées par notre corps grâce à notre matériel génétique, remplissent toutes les fonctions dont notre corps a besoin. Elles sont inusables si l’on prend soin de ne pas les caraméliser ou de les oxyder par des niveaux de radicaux libres élevés (stress oxydatif déséquilibré) et nécessitent, elles aussi, des oligoéléments pour fonctionner. En somme, les ions sont indispensables pour notre métabolisme optimal. En France, nous avons la chance de disposer d’une eau 100 % française pompée au large de Saint-Malo et mise en bouteille en hypertonie. Une eau d’excellente qualité contrôlée en aveugle pour chaque lot par deux laboratoires différents. CSBS avec sa bouteille en verre Sea-AquaCell’s propose un contenant de 1 litre en hypertonie que vous devrez diluer en 1/3 + 2/3 d’eau pour la rendre totalement assimilable par le corps. Une solution économique permettant de consommer 25 à 40 cl en iso-

tonie par jour pour combler les besoins des sportifs : ● Recharger la barrière antioxydante endogène (SOD avec manganèse, zinc, cuivre, catalase avec le fer…) ; ● Recharger les enzymes diverses pour toutes les cascades enzymatiques de notre corps ; ● Neutraliser les acides lactiques ! Eh oui, c’est également le sodium et le potassium qui peuvent libérer l’hydrogène du pyruvate pour passer du statut d’acide lactique en lactate. Vous remarquerez qu’il existe une constante dans mes recommandations ; il ne s’agit que de produits naturels non transformés. Une matrice alimentaire brute qui respecte le langage de notre corps. Il s’agit d’une notion essentielle pour ne pas se tromper dans nos choix. La nature a ses lois, et les oligoéléments n’y échappent pas. Nous avons vu que nous ne pouvons bien assimiler que les minéraux et les oligoéléments chélatés. Eh bien, il faut savoir que leurs voies de passage dans notre corps sont également limitées, et elles doivent respecter des notions de compétitivité et d’antagonisme. Voici un dessin repris dans le site de Marc Henry, professeur en biologie de l’université de Strasbourg, qui illustre bien ces interdépendances. Autant vous dire que, au lieu de s’aventurer à réaliser nos propres mixtures, il vaut mieux choisir un aliment brut qui par essence respecte les lois de la nature.

Action Vitale est spécialisée dans la vente et l’usage de marqueurs biologiques comme les bilans lipidiques, les lactates, AGE et le stress oxydatif. Les analyseurs sélectionnés sont des TROD, c’est-à-dire des outils capables de donner un résultat en moins de 2 minutes et de manière peu invasive. Notre spécificité réside dans la traduction de ces marqueurs en changement de comportement alimentaire et d’intensité d’exercice physique. Afin de mettre à l’épreuve nos recommandations, nous accompagnons une team d’athlètes pour qu’ils puissent réaliser leurs objectifs en s’éloignant des zones de blessure. Et vous pouvez profiter de ces recommandations pour tout simplement mieux vieillir !

Ainsi les ions phosphates peuvent-ils se lier avec le fer pour conduire à des produits insolubles, qui précipitent et réduisent la disponibilité du fer pour provoquer une anémie. Pour résumer, la complexité et les interdépendances invitent à choisir ce que la nature nous offre de mieux plutôt que de s’aventurer en apprenti sorcier. C’est à partir de ce premier constat que les sportifs de la team Action Vitale sont sensibilisés. Sans eau et sans ions, votre moteur ne ronronne pas, et vous accélérez votre vieillissement ! Les priorités de nos apports étant établies, il est temps de découvrir les bons aliments, et ceux à écarter, dans nos prochains articles. Surtout pour durer longtemps dans l’effort ! ✱ RUNNING & TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

PRÉSENTATION ACTION VITALE

Neptune 391751351 RCS Cusset et visuels non contractuels

INTERVIEW

PAU CAPELL Du haut de ses 29 ans, Pau Capell est l’un des meilleurs ultratraileurs du monde. Vainqueur de l’UTMB en 2019, il remporte également l’Ultra-Trail World Tour la même année pour la 2ème fois consécutive. Sa saison 2020 ne lui permet pas d’ajouter de précieuses ascensions à son palmarès dans un contexte de crise sanitaire. Sa tentative de réaliser le parcours de l’UTMB en moins de 20 heures échoue à 1 heure et 17 minutes près… Retour sur une préparation non évidente à gérer. PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

Comment avez-vous adapté votre programme avec la crise sanitaire ? J’étais à Barcelone lorsque la crise a éclaté en Espagne. J’ai donc commencé par gérer mes entraînements dans la maison où j’étais installé. J’ai fait beaucoup de vélo d’appartement, que j’ai combiné à des exercices de renforcement musculaire pour travailler ma force. Je m’entraînais donc beaucoup à la maison, environ 4 à 5 heures par jour. Quand la situation s’est améliorée, je suis reparti courir dans la montagne et j’ai eu très rapidement besoin de me réadapter à cet environnement… Quand je suis arrivé en altitude, j’ai couru 20 kilomètres le premier jour et le lendemain j’étais épuisé ! J’ai donc dû reprendre mes marques jour après jour en faisant plus d’exercices du type « fractionnés » afin de réhabituer mon corps à la montagne. Aujourd’hui, j’ai retrouvé mon équilibre et ma vie normale, je peux m’entraîner à nouveau en Andorre où j’habite. Mon programme d’entraînement est géré par mon préparateur, Andrés Arroyo, avec qui j’ai repris ici. Comment vous sentez-vous maintenant ? Je me sens bien. Mais cette année est très compliquée parce que j’ai dû changer mon programme d’entraînement pendant 3 mois à cause du confinement en faisant du vélo d’appartement plutôt que d’évoluer en montagne. Je pense donc que cette saison je serai sans doute moins performant. C’est difficile de savoir où 26

j’en suis comparé à l’année dernière car je n’ai pas pu courir sur beaucoup de courses. La compétition est un bon moyen de connaître son état de forme car on s’entraîne avec un objectif particulier, ce qui n’a pas vraiment été le cas cette année. Quel est votre rythme d’entraînement sur une semaine ? Ça dépend. Certaines semaines, je vais axer mes entraînements en faisant plus de volume que d’autres semaines. En général, je m’entraîne entre 25 et 30 heures par semaine. Je pratique essentiellement le vélo et la course à pied, je suis donc la moitié du temps à vélo et l’autre à pied. C’est comme ça que je compose mon programme d’entraînement dans lequel je varie l’intensité de mes séances. Qu’y a-t-il de plus difficile à gérer pendant cette période compliquée ? Durant le confinement, j’ai eu plus de peine à gérer ma santé mentale. Je ne savais pas quand j’allais pouvoir courir à nouveau dans les montagnes, ce qui est mon travail ; c’était vraiment très perturbant. Aujourd’hui, je dirais que c’est physiquement que c’est devenu plus difficile. Je ne sens pas mon corps au même niveau qu’il pouvait l’être à la même époque l’année dernière. Je me sens moins performant, mais je travaille pour retrouver un niveau équivalent, ce qui prend du temps. Il faut faire attention à ne pas perdre patience et vouloir pousser trop à l’entraînement pour y parvenir. L’ultra-trail est très exigeant à tous les niveaux, comment évitez les blessures ? Je fais attention à établir un bon programme d’entraînement car courir tous les jours peut être source de blessure. C’est pour ça que je peux adapter mes séances et faire que du vélo que certains jours pour éviter ça. Je vais régulièrement chez le kinésithérapeute et me sers également des vêtements de récupération BV Sport®, qui me permettent de repartir en forme le lendemain. Sans tout ça, je me blesserais forcément. Quel est votre secret pour garder la forme et la motivation ? C’est d’avoir des objectifs de compétition ! Je suis un compétiteur dans l’âme, j’en ai donc besoin pour me motiver au quotidien, je vis pour les courses ! ✱ RUNNING & TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

« MA MOTIVATION : LA COMPÉTITION ! »

Pau CAPELL VAINQUEUR UTMB 2019

DIMINUE les DOULEURS MUSCULAIRES RECULE LE SEUIL DE FATIGUE PRéPARE DèS L’EFFORT à LA RéCUPéRATION

POLÉMIQUE

LES ULTRA-TR SONT-ILS MA

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RAILEURS ALADES

Qu’est-ce qui pousse les ultra-traileurs à parcourir autant de kilomètres et à grimper autant de dénivelés ? D’où vient cette énergie ? Les recherches en neurosciences et en génétique tendent à rapprocher ce profil addictif d’une hyperactivité pathologique. Faisons le point sur cette réflexion ! Osons prodiguer quelques conseils santé à ces passionnés ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECINE DU SPORT ET ENTRAÎNEMENT DU SPORTIF

ommençons par rebondir sur une étude relatée dans un ouvrage de l’INSERM, « ACTIVITÉ PHYSIQUE. Prévention et traitement des maladies chroniques ». Il s’agissait d’un large questionnaire sociologique analysant le comportement des Français. Comme d’habitude, pour gagner en pertinence, les multiples interrogations se recoupaient tout en prenant soin d’éloigner les thématiques complémentaires. Le verdict est simple : ceux qui disaient ne pas avoir le temps de faire du sport étaient ceux qui regardaient le plus la télévision ! Alors quand la journée est de 24 heures pour chacun d’entre nous, posons-nous la question : pourquoi en rentrant chez eux, certains chaussent leurs Asics et enfilent leurs Camelback alors que d’autres s’installent devant Plus Belle la vie en sirotant une bière ? Et si le rôle du médecin du sport était de vous aider à placer le curseur de votre activité ?

DES SOURIS ULTRA-TRAILEUSES !

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Theodore Garland est un neurophysiologiste américain, de l’université de Californie à Riverside. Il a longuement étudié l’envie de courir chez les rongeurs. En psychologie du sport, on parle de « motivation intrinsèque » pour décrire ce plaisir de bouger que ressentent spontanément bon nombre d’athlètes. On la différencie de la « motivation extrinsèque », qui correspond au désir d’obtenir une gratification à l’issue de l’exercice. En clair, cela correspond à la satisfaction d’annoncer son chrono au Marathon de Paris de retour dans l’open space le lundi matin ou à la fierté de cumuler les « likes » sur Facebook juste à côté de sa photo, affublé du tee-shirt de « Finisher ». Plus classiquement encore, il s’agit de l’appât du gain chez un jeune footballeur souhaitant devenir professionnel. Les sports ludiques se trouvent à 29

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POLÉMIQUE

ACCOUPLER DES SOURIS QUI AIMENT COURIR DONNE DES SOURIS QUI COURENT ENCORE PLUS ! Après 20 générations, les souris les moins actives faisaient 3 petits tours de roue puis retournaient grignoter de l’emmental. Les plus pêchues dépassaient 11 kilomètres ! D’emblée, une interprétation se dessine… Et si l’envie de faire du sport était à forte composante génétique ? Et si cette réflexion se révélait essentielle pour mener à bien les politiques publiques visant à prévenir la sédentarité ! Voilà peut-être de bonnes raisons pour ne pas jeter la pierre aux adeptes de Plus belle la vie ! Dans un registre voisin, Robert Lustig, endocrinologue américain et auteur du livre : sucre l’amère vérité, rédige une phrase choc : « L’obésité n’est pas un comportement, c’est une maladie ! ». L’extrapolation à l’activité physique est alors toute trouvée : « la 30

sédentarité n’est pas un comportement, c’est une maladie ! ». Alors, quand l’envie spontanée de bouger est absente, imposer 30 minutes de marche à pied chaque jour est une contrainte mal vécue et rarement respectée ! De surcroît, elle se révèle biologiquement peu efficace ! J’aime à dire à mes étudiants qu’on est au « commencement du début des prémices » des bienfaits de l’activité physique ! L’expérience des médecins du sport montre que le jeu est un facteur de motivation essentiel. En effet, bon nombre de nos footballeurs amateurs arrêtent ce sport quand leur pratique ludique et collective est devenue trop chronophage pour s’intégrer harmonieusement dans une vie professionnelle et familiale plus dense. Et il est rare qu’ils basculent vers une pratique « santé forme » à base de course, de cardio-training ou de renforcement musculaire. Michel Platini reste l’archétype d’une transition infructueuse ! Visiblement, il ne pratique plus la course à pied assidûment ! Il est vrai qu’on dit « jouer au foot »… mais pas « jouer au marathon » ! Alors, amis traileurs, si je vous ai en partie convaincus que la sédentarité était une maladie, vous comprendrez aisément que la réflexion en miroir se révèle opportune ! Et si l’envie de courir, beaucoup plus que votre voisin, était une maladie à forte composante génétique… DES SOURIS HYPERACTIVES SOUS TRAITEMENT… Theodore Garland a donné un peu de Ritaline® aux souris qui avaient le besoin impérieux de courir 11 km chaque nuit à la frontale. Elles ont réduit la distance parcourue et « certaines ont RUNNING & TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

mi-chemin entre « intrinsèque » et « extrinsèque ». Bouger n’est pas la principale motivation, mais jouer au foot, au basket ou au hand apporte un plaisir suffisant pour brûler des calories. Quoi qu’il en soit, les souris courent naturellement sur leur roue chaque nuit. Pour arrondir les chiffres, retenez que ces animaux parcourent volontairement de 4 à 6 kilomètres tous les jours. Theodore Garland les a séparés en 2 groupes : ceux qui faisaient moins de 5 kilomètres et ceux dont le footing était plus important.

fait 3 petits tours de roue puis sont retournées manger de l’Emmental » ! Vous le savez, la Ritaline® est le médicament prescrit aux individus hyperactifs gênés dans leur vie sociale et professionnelle. On parle alors de TDAH pour « troubles déficitaires de l’attention avec ou sans hyperactivité ». Au premier abord, ce traitement peut paraître surprenant car il s’agit d’une molécule voisine des amphétamines, substances stimulantes majeures qui laissent s’accumuler entre les neurones des hormones excitatrices appelées « catécholamines ». Alors comment expliquer l’effet apaisant d’une telle molécule ? La Ritaline® augmente le taux de catécholamines et particulièrement de dopamine dans les zones de jonction entre les neurones appelées « fentes synaptiques ».

LES ULTRA-TRAILEURS SONT APAISÉS PAR LES HORMONES DE L’EXCITATION De cette manière, la transmission de l’influx nerveux excitateur est plus intense et plus prolongée. Et chez celui qui a en permanence l’envie de bouger, cette stimulation apporte ce que son cerveau réclame et il ressent un apaisement ! Il est dépendant aux catécholamines et surtout à la dopamine ! C’est ainsi que votre footing vous procure plus de sérénité, malgré tout certains ont besoin d’une dose supérieure pour accéder au bien-être. C’est d’autant plus vrai que ce processus biologique est à l’origine d’une accoutumance. En clair, à la manière de n’importe quelle drogue, votre système nerveux s’habitue et vous avez besoin d’une dose de catécholamines de plus en plus élevée. Dans ces circonstances, c’est votre cerveau qui réclame son quota, mais il est fréquent que votre appareil locomoteur et que votre système hormonal ne puissent pas assumer… quand il ne s’agit pas de votre famille ou de votre employeur ! À moins que vous ne bossiez beaucoup car vous avez également besoin de cette excitation dans le domaine professionnel ! Et, c’est dans ces conditions de contraintes cumulées que le risque d’épuisement est le plus important ! Surentraînement, burn out et dépression sont frère et sœur biologiques ! Parfois des jumeaux ! Afin de limiter les affres de ces addictions, quelques recommandations sont les bienvenues ! APPRIVOISER L’OISIVETÉ ! Vous l’avez compris, l’apaisement par l’excitation a une explication neurobiologique. Les psychologues surfent sur des concepts quelque peu différents pour justifier ces comportements. Ils aiment à dire : « Les anxieux ont besoin de s’occuper pour ne pas penser à leurs angoisses ! » Cette manière de voir les choses confirme l’opportunité d’apprendre à en faire moins ! Ainsi, lorsque je concocte un programme « santé performance » pour un de mes patients présentant un profil à risque, je prends soin de donner quelques conseils importants. Une fois par semaine, il doit bénéficier d’un jour de repos complet. Bien sûr, ce moment RUNNING & TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

est essentiel pour la récupération physiologique et la surcompensation source de progression mais cette journée s’avère également incontournable pour apprendre à ne rien faire et pour parvenir à rompre avec le rituel de l’entraînement. De fait, même les sessions d’étirements, de gainage ou autres yoga et Pilates sont à exclure ! En revanche, il peut s’agir d’une séance… de cinéma, d’un dîner entre amis ou d’une soirée cocooning en famille. La journée consacrée à la récupération active détient aussi une place de choix au sein du programme hebdomadaire. Au cours de celle-ci, le cerveau apprend également à limiter sa dépendance à la dopamine. En effet, l’entraînement du jour se définit par une séance « ni longue, ni intense ». Sur aucun paramètre, mon sportif n’a côtoyé de difficulté ! La dopamine n’a pas été utile pour relancer le mouvement ! Il termine sa session un peu frustré, avec une sensation de « revenez-y » ! Bref, il n’a pas sa dose ! Parfait, c’est exactement le but recherché pour son cerveau ! Sans compter que le travail musculaire facile associé à une abondante vascularisation favorise la réparation et la surcompensation tissulaire. LA MÉDITATION, UN ANTIDOTE À L’ULTRA ? La méditation n’est pas qu’une pratique branchée ! C’est aussi une pratique particulièrement bénéfique pour la santé et le bienêtre du coureur hyperactif. Elle intègre aisément le programme

PETITE HISTOIRE DES COUSINS DE LA RITALINE® Les ancêtres de la Ritaline® et des amphétamines ont été utilisés par les soldats Allemands au début de la Seconde Guerre mondiale. Mélangés à des barres de chocolat, ils ont permis les percées éclair de la Wehrmacht en Europe ! À leur tour, les pilotes de la Royal Air Force les ont employés afin d’enchaîner sans relâche les sorties aériennes. De retour avec leur Spitfire abîmé, ils repartaient immédiatement avec un autre appareil fraîchement réparé pour intercepter bombardiers et chasseurs de la Luftwaffe. On dit que les amphétamines ont largement contribué à la victoire britannique lors de la « bataille d’Angleterre ». Cependant, ces substances ont provoqué de nombreuses erreurs de jugement lors des combats et ont surtout provoqué d’effroyables syndromes de sevrage. De nos jours, les molécules sont mieux tolérées. Les commandos utiliseraient le Modafinil, une molécule prescrite en cas de narcolepsie, une maladie où le patient est victime d’endormissements brusques et imprévisibles. Elle permettrait une vigilance optimale pendant 48 heures, sans altération cognitive et sans syndrome de sevrage ! Stop, je vous vois venir, vous qui voulez terminer l’UTMB sans dormir ! Ce médicament n’est proposé que par des médecins spécialistes, prescrit sur des ordonnances sécurisées et disponible exclusivement à la pharmacie centrale des hôpitaux. Et bien sûr, il est sur la liste des produits dopants interdits ! Bref, inutile d’aller négocier avec votre médecin traitant ou de séduire la pharmacienne de votre quartier !

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POLÉMIQUE

HYPERACTIFS : LES CHIENS ET LES CHEVAUX AUSSI ! La composante génétique de cette envie de courir, de sauter et de bouger semble omniprésente chez les animaux. Dans un livre passionnant ayant pour titre Le Gène du sport, on fait connaissance de « Zorro ». Il s’agit de la véritable histoire d’un chien de traîneau pas très doué, mais très volontaire. En effet, à l’entraînement, les huskys d’un attelage récupèrent de temps à autre en détendant leur harnais. Ils courent à la même vitesse, mais ils ne tirent plus ! Le musher de Zorro avait remarqué que son chien tractait en permanence le traîneau ! Il avait du mal à galoper, il restait souvent au trot ! Mais il tractait sans relâche ! Son musher désargenté n’avait pas les moyens de s’offrir des huskys rapides issus de grandes lignées de champions ! Il décida de faire de Zorro un reproducteur auprès de ses femelles de qualités moyennes. La descendance stupéfia le milieu ! Ces chiens trotteurs mais tenaces remportèrent la course la plus longue du monde, la Yukon Quest, qui compte 1 000 miles, soit 1 600 kilomètres ! Et l’histoire raconte qu’il fallut empoigner vigoureusement les chiens afin qu’ils s’arrêtent une fois la ligne d’arrivée franchie ! Et si la volonté était, elle aussi, génétique ? Alors que je racontais à un cavalier de haut niveau la composante génétique de l’hyperactivité et de la volonté, j’ai vu ses yeux pétiller ! Il m’interpella : « C’est pareil chez les chevaux de saut d’obstacles. Il y a 30 ans, l’été était la saison des concours. Les parcours étaient constitués de longues galopades avec d’énormes barrières à franchir. Il fallait pousser ces gros chevaux puissants pour qu’ils prennent suffisamment de vitesse et d’élan. Peu à peu, pour des raisons financières, les épreuves se sont étalées sur toute l’année. Désormais, en plein hiver, on trouve des compétitions indoor de niveau international. Sur ces pistes exiguës, il est indispensable de tourner dans un mouchoir de poche pour aller sauter l’obstacle suivant ! Petit à petit, les chevaux ont été sélectionnés pour gagner en réactivité ! Ils sont tout aussi puissants, mais complètement barjots ! Et la moindre erreur technique se paie cash ! »

JE N’ARRIVE PAS À MÉDITER : UNE BONNE RAISON POUR CONTINUER C’est ici que les mécanismes neurobiologiques rejoignent les concepts psychologiques. Le traileur est alors confronté à d’éventuelles tensions ou anxiétés que son agenda chargé et les données connectées de son GPS avaient amplement ensevelies. Et il semblerait même que ces processus concernent tout un chacun puisque le Bouddha insiste sur l’idée que « la souffrance est universelle » ! Même si le parcours de tout un chacun revêt ses spécificités, ses preuves à faire, ses revanches à prendre, il est fort à parier que notre ami Bouddha fait en partie allusion à la finitude… Classiquement, cette notion surgit dans la vie du traileur au moment où ses parents décèdent, lui indiquant de fait qu’il est le prochain sur la liste, quelle que soit sa vitesse ascensionnelle ! Souvent, cette période correspond aussi à celle où les enfants grandissent et terminent ce petit trail quelques minutes devant leurs parents ! Cette croisée des chemins caractérise la progression des bambins imbibés des hormones de la puberté. Elle symbolise également la régression insidieuse de la génération expérimentée. L’origine de cette érosion est multiple : le cœur, les vaisseaux et les muscles. Elle provient aussi de l’usure et de l’oxydation des mitochondries, ces fameuses centrales énergétiques cellulaires tapies au plus profond des cellules. Si ces organites microscopiques sont omniprésents dans les muscles, ils le sont aussi dans les neurones ! Et le traileur mature voit la VO2max de son cerveau diminuer aussi ! Il devient alors évident que son système nerveux central est de moins en moins capable de décharger et de resynthétiser toute cette dopamine ! Il lui faut trouver un autre chemin vers l’apaisement ! Si la méditation fait jaillir des pensées déstabilisantes et des émotions douloureuses, elle permet aussi de les laisser passer en se concentrant à nouveau sur l’instant présent et sur les informations véhiculées par les autres sens. En dédramatisant, en banalisant, en forçant l’acceptation de ces perceptions désagréables, elle réactive le système nerveux vagal ! Ce dernier est le véritable vecteur de l’apaisement ! Il est l’antidote du réseau excitateur de la dopamine et de l’adrénaline ! Il est, in fine, la réaction de rebond à l’hyperactivité que recherche le traileur en s’épuisant ! Le nerf vague instaure un climat neurobiologique et hormonal de repos et de sérénité. C’est lui qui abaisse la fréquence cardiaque de repos du sportif en réponse à son élévation tout au long de l’effort ! Une courte séance de méditation potentialise ainsi la récupération après l’entraînement ! De fait, elle contribue au bien-être ! Et il est fort probable qu’elle favorise aussi la performance ! Mais attention, il ne faut pas l’ébruiter car le chemin de la sagesse se détourne du podium ! LA BONNE DOSE DES CHASSEURS-CUEILLEURS ! Si les messages institutionnels prônent les bienfaits de l’activité physique, ils nous parlent de 30 minutes de marche active par jour. Bien évidemment, la recommandation nivelle par le bas les RUNNING & TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

du sportif en guise de retour au calme, pendant 10 à 15 minutes. De courtes « méditations guidées », disponibles sur Internet ou sur CD, constituent une bonne façon de commencer. Christophe André est l’un des médecins experts sur le sujet. Il est parvenu à rendre accessible et agréable la méditation pour le grand public. On peut lui faire confiance ! Deux thématiques clés sont très proches des préoccupations du traileur ; il s’agit de la respiration et de la conscience du corps. De cette manière, il est possible de s’initier à cette activité. Rapidement, les bénéfices perçus auront tôt fait de prendre le relais pour engager le sportif dans une pratique plus variée et plus assidue. Beaucoup de mes protégés me disent : « Oh, j’ai essayé ! je n’y arrive pas ! » ou alors « Je n’ai absolument pas le temps ! » Ces deux réponses sont en réalité les deux meilleures indications pour insister ! Lorsqu’un petit vélo tourne dans la tête du coureur et que le temps presse en permanence, il devient indispensable de se poser et d’accueillir le langage du corps. La méditation permet d’accepter le discours des cinq sens habituels auxquels on a coutume d’en ajouter deux : la pensée et l’émotion !

pratiquants et j’aime à dire que ces conseils constituent le début du commencement des prémices des bénéfices du sport ! Mais a-t-on des indicateurs concernant la quantité d’exercices optimale ? La réponse est oui ! Une grande étude a été menée à Framingham, une ville témoin des États-Unis. De multiples paramètres sociologiques et biologiques ont été analysés, suivis puis corrélés à l’état de santé des habitants. Il a été mis en évidence que les bienfaits de l’activité physique augmentaient jusqu’à ce que la dépense énergétique hebdomadaire inhérente à l’entraînement atteigne 3 500 kilocalories. Cette donnée correspond à environ 7 heures de footing à 10 km/h réparties dans la semaine. Au-delà de cette limite, l’intérêt santé du sport diminue et on voit notamment s’accroître la durée des arrêts de travail. Une autre étude sans lien direct avec celle de Framingham apporte de la cohérence à cette information ! Je vous guide en citant le biologiste Theodosius Dobzhansky : « En biologie, rien n’a de sens, si ce n’est en regard de l’évolution » ! Il s’agit bien sûr de l’évaluation de la dépense énergétique chez les chasseurs-cueilleurs du paléolithique ! Dans cet objectif, les chercheurs ont mis des actimètres aux poignets des Bushmen.

70 KILOMÈTRES PAR SEMAINE PARAÎT LA DISTANCE OPTIMALE Cette population sud-africaine nomade constitue l’une des dernières à vivre comme à la préhistoire. Ainsi, les universitaires ont trouvé qu’ils brûlaient environ 3 500 kilocalories RUNNING & TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

par semaine pour trouver leur nourriture ! Étonnant non ? Une réflexion holistique nous amène à penser que nous sommes probablement sélectionnés pour faire environ l’équivalent de 70 kilomètres de footing par semaine ! Allez, je vous propose une dernière information concernant la durée et la répartition des séances : l’Homme est moins rapide que le gibier. En revanche, il est plus endurant ! Il parvient notamment à évacuer aisément la chaleur produite par la contraction musculaire grâce à l’absence de poils, à la sudation et à une surface corporelle élevée par rapport à son volume ! Les gros animaux n’ont pas cette chance et renoncent à une fuite prolongée pour cause de surchauffe tournant au « coup de chaleur » ! Vous avez peut-être déjà vu ces tableaux de chasse à courre où le cerf épuisé se tient immobile, les pieds dans un étang, entouré par la meute des chiens ! Résigné, groggy, perclus de douleurs musculaires, il attend le coup de dague fatal asséné par le veneur. De la même manière, les hommes du paléolithique, organisés en groupe, pratiquaient la chasse à l’épuisement. Là encore, cette activité a été évaluée chez les Bushmen et des coureurs contemporains s’y sont même essayés ! Même si l’animal parcourait de plus longues distances, chacun des hommes de l’équipée faisait entre 10 et 20 kilomètres. Après cet effort et riches de leur butin, les hommes se reposaient souvent le lendemain ! Encore un argument pour les journées de récupération, voire pour un rythme de 3 entraînements par semaine ! ✱ 33

NEWS

du doc

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NEWS

du doc ÉQUIPÉ POUR LA MI-SAISON

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ourir en pleine nature a un effet réellement bénéfique sur notre bien-être général. Cela permet non seulement de se ressourcer et d’évacuer le stress, mais également de travailler la stabilité et la flexibilité des articulations. L’ensemble du corps va être sollicité : pour maintenir son équilibre face à un chemin accidenté, de nombreux petits muscles stabilisateurs qui ne sont généralement pas utilisés sur un sol plat vont être renforcés. Mais attention, les impacts répétés peuvent réveiller d’anciennes blessures, voire en créer de nouvelles si l’activité est pratiquée dans de mauvaises conditions.

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C’est pourquoi il est primordial d’être accompagné et conseillé. Dans un premier temps, avoir une bonne posture est un point essentiel pour tous les sportifs. Réaligner une hanche décalée ou un genou mal orienté fait toute la différence. Autre point important : avoir une alimentation adaptée et personnalisée. De nombreuses personnes sont persuadées de manger sainement, mais des erreurs sont très souvent faites. Il est nécessaire de comprendre que chacun a des besoins différents, et c’est là-dessus que CharlesAntoine Winter, diététicien et Emilie Javaux, naturopathe, vont intervenir.

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CONSEIL

SOIGNEZ VOS ALLURES Courir, une activité aussi simple qu’enfiler ses baskets. Vraiment ? Pas si sûr. Car si vous ne soignez pas vos allures, vous risquez très vite de ne plus progresser, voire de régresser. PAR GRÉGORY HERLEZ, COACH RUNNING ET TRAIL SUR WWW.TRAILANDRUNNING.COM

Faites-vous partie de ces coureurs qui réalisent leur footing dominical bien trop vite ? Vous avez enfilé vos baskets et vous comptez profiter de votre moment pour arpenter les quais de votre ville ou les chemins boisés non loin de votre résidence. Vous sentez une énergie débordante vous envahir et vous partez avec un pas léger et rapide. Vous vous essoufflez progressivement et vous arrivez chez vous, épuisé, avec le sentiment d’avoir bien travaillé. Erreur ! Il y a de fortes chances que vous ayez couru trop vite et que l’effort n’ait servi à rien sur le plan de l’entraînement. À enchaîner les séances ainsi, vous pourriez même régresser… Comment courir pour progresser ? Pour progresser, finalement, ce n’est pas si simple. Si la progressivité et le repos sont les maître mots pour le sportif, connaître les allures d’entraînement est le B.A.-BA pour améliorer ses performances. En effet, en fonction de l’allure à laquelle vous allez courir, vous solliciterez différents paramètres physiologiques qui permettront permettre de répondre à un objectif bien précis : endurance, résistance, vitesse d’endurance, vitesse spécifique… Et si le savoir-faire d’un coach permet d’orchestrer ces différents leviers en vous testant et en vous présentant un programme d’entraînement bien défini, nous vous donnons déjà quelques pistes ici pour réaliser une nouvelle étape dans votre progression. 38

Comment connaître mes allures d’entraînement ? Rappelons que, pour chaque coureur, ces vitesses spécifiques varient. Un champion de marathon ne s’entraînera pas aux mêmes allures que le coureur qui finira un 10 km en une heure par exemple. Les allures de travail dépendent de chaque individu à un moment donné. Pour les définir, il est généralement conseillé de réaliser un test permettant d’identifier votre vitesse maximale aérobie (VMA). C’est à partir du résultat de ce test que vous pourrez identifier vos allures d’entraînement.

LE TEST VMA La VMA est la vitesse pour laquelle votre consommation d’oxygène va être maximale. Pour identifier cette VMA, différents protocoles se présentent à vous. Les plus pratiqués sont les suivants : ● Le test en laboratoire sur tapis de course ; ● Le test terrain VAMEVAL ; ● Le test Cooper ou demi-Cooper.

LE TEST EN LABORATOIRE SUR TAPIS DE COURSE Le test en laboratoire se réalise sur un tapis de course incliné à 1,5 %. Généralement, ce test est cardio-respiratoire, c’est-à-dire que vous allez courir avec des électrodes sur le torse pour RUNNING & TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

LE SENTIMENT D’AVOIR « BIEN TRAVAILLÉ »

identifier votre fréquence cardiaque pendant votre effort, ainsi qu’un masque pour connaître votre volume d’oxygène consommé (VO2). Pendant ce test, la vitesse du tapis est augmentée régulièrement jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir le rythme. À la fin de ce test, vous connaissez alors votre VMA, mais aussi des données qui intéresseront votre coach, à savoir votre VO2max et votre FCmax.

LE TEST VAMEVAL Directement réalisé sur le terrain, plus exactement sur une piste d’athlétisme, le test VAMEVAL est généralement effectué dans les clubs d’athlétisme en début de saison ou en amont d’une préparation à une compétition. Lors du test, des plots sont placés tous les 20 mètres sur la piste et une bande sonore est diffusée. Vous devez alors atteindre le plot suivant au moment où un bip retentit. Comme pour le test sur tapis, l’objectif est d’accélérer progressivement jusqu’à l’impossibilité de tenir le rythme imposé.

LE TEST COOPER OU DEMI-COOPER Si le test Cooper n’est plus autant utilisé, sa déclinaison demiCooper est très populaire aujourd’hui. En effet, le second est assez facile à mettre en place, car on peut le faire seul et sans matériel. De plus, il permet aux débutants et aux moins rapides de suivre le protocole. Enfin, ce test est intéressant pour réaliser un test VMA en cours de préparation afin de réévaluer la VMA et mettre à jour les allures d’entraînement, suite à une forte progression. Le test se déroule sur un parcours sans obstacles, sur une piste d’athlétisme, ou autour d’un lac ou autre parcours à condition d’avoir une montre GPS précise. En effet, l’objectif de ce test demi-Cooper est de courir la plus grande distance possible en 6 minutes. À l’issue du test, il faudra donc connaître la distance parcourue pour identifier la VMA. Il suffit ensuite d’appliquer la formule suivante : VMA = distance parcourue en mètres/100. Comment calculer mes allures d’entraînement maintenant ?

L’ENDURANCE FONDAMENTALE L’endurance fondamentale est le socle de tout entraînement et doit représenter environ 70 % du volume d’entraînement (tant horaire que kilométrique). Courir à cette allure vous permet de travailler… votre endurance ! On comprend alors son importance ! Pour courir en endurance fondamentale, votre vitesse de course sera comprise en 60 % et 65 % de votre VMA. En comparaison de votre allure dominicale, vous remarquerez que vous vitesse est bien moins rapide que ce que vous aviez l’habitude de réaliser lors de votre sortie de fin de semaine. Si vous avez l’impression de traîner au début, vous noterez aussi que vous pouvez tenir plus longtemps. C’est le moment de découvrir de nouveaux parcours, de prendre le temps de regarder autour de vous ou de discuter avec des amis tout en courant. Car RUNNING & TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

à cette vitesse, vous n’êtes pas essoufflé et vous pouvez tenir une conversation.

LE FOOTING ACTIF Le footing actif correspond généralement à l’allure à laquelle vous courez un marathon. Un peu plus rapide que l’endurance fondamentale, votre vitesse est alors comprise entre 75 % à 80 % de votre VMA. Cette allure est intéressante à travailler pour améliorer votre endurance. Vous l’intégrerez dans une de vos sorties en endurance fondamentale à raison d’une à deux répétitions de 20 à 30 minutes.

SÉANCE AU SEUIL La séance au seuil est particulièrement intéressante pour travailler votre vitesse d’endurance. Elle est à effectuer une fois par semaine e courant à une vitesse comprise entre 80 et 90 % de la VMA. Vous pourrez fractionner votre séance par une série de 3 x 4 min à 90 % de la VMA ou 3 x 12 min à 80 % de votre VMA. Le rédacteur en chef de Doc du Sport, Stéphane Cascua, avait réalisé un article complet sur cette séance, que vous pouvez retrouver dans le magazine Running Santé d’octobre 2019.

SÉANCE VMA Comme son nom l’indique, les séances de vitesse ou VMA vont vous permettre d’améliorer votre VMA. Ainsi, vous augmenterez vos allures d’entraînement et progresserez donc ! Les séances de VMA sont assez variées et à faire deux fois par séances de VMA par semaine maximum si vous souhaitez améliorer votre VMA (attention, votre volume d’entraînement en endurance fondamentale doit toujours rester à 70 % de votre volume hebdomadaire !) à une fois toutes les deux semaines avec un objectif de maintien de VMA. Il s’agira alors de réaliser des séries courtes à une vitesse comprise entre 90 et 105 % de la VMA.

EXEMPLES

● 10 x 30 s à 105 % de la VMA + 30 s de repos ● 10 x 1 min à 100 % de la VMA + 1 min de repos ● 8 x 1 min 30 à 95 % de la VMA + 1 min de repos ● 5 x 4 min à 92 % de la VMA + 2 min 30 de repos

À VOUS DE JOUER !

Vous pouvez déjà vous amuser en intégrant les exercices ci-dessus. En quelques semaines, vous constaterez les progrès réalisés. Mais pour aller plus loin, n’hésitez pas à faire appel à un coach ou à demander un plan d’entraînement personnalisé sur www.trailandrunning.com/prepa/ ✱

PODOLOGIE

QUELLES CHAUSSURE En tant que podologue du sport et travaillant sur la posture, je reçois à mon cabinet de nombreux pratiquants de trail. C’est donc mon humble avis que je vais vous exposer avec mon angle de vue de pratiquant et de clinicien. PAR MIKAEL BETTAN, D.U. PODOLOGIE DU SPORT ET MEMBRE A.N.P.S (ASSOCIATION NATIONALE DES PODOLOGUES DU SPORT)

reste le même : mettre un pied devant l’autre et recommencer encore et encore… Les terrains de jeux sont différents, ce qui signifie que les besoins spécifiques pour les coureurs sont plus complexes. Les appuis et donc votre foulée changent en permanence. Les chaussures doivent donc répondre à un cahier des charges très complexe. Si besoin également, la chaussure trail est idéale pour le port d’orthèses plantaires ou semelles orthopédiques sur mesure ; la paire de chaussures offre de la place pour la semelle et rend plus facile le travail du podologue du sport. D’autres critères sont aussi importants lorsque vous effectuez votre choix : le poids, la taille en cm, votre fréquence d’entraînement, votre type de foulée et votre distance hebdomadaire de course. Il s’agit d’une chaussure préparée pour être portée pendant de nombreuses heures et aujourd’hui, toutes les grandes marques rivalisent d’ingéniosité pour sortir des produits dotés d’une esthétique beaucoup plus frappante et moderne, ainsi que nous promettre des résultats records…

QUELLE CHAUSSURE ?

ACCROCHE, DROP, PROTECTION/CONFORT, MAINTIEN/ STABILITÉ ET IMPERMÉABILITÉ

DROP Il s’agit du « talon » de la chaussure, soit la différence entre l’arrière et l’avant-pied de cette dernière. Adaptez votre drop en fonction de votre foulée : aérienne si vous courez sur l’avant-pied/médio-pied ou terrienne si vous êtes plutôt du genre à attaquer talon/médio-pied. Adaptez votre drop aussi à vos distances de course et à vos dénivelés positifs et négatifs. Améliorer sa foulée, ce n’est pas forcément passer à une attaque médio-pied, mais c’est optimiser ses mouvements naturels d’amortissement pour lesquels il est prévu. RUNNING & TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

e trail améliore la proprioception des pieds, des chevilles, des genoux et des hanches. Il contribue à augmenter l’endurance et les qualités cardio-vasculaires. On note une décharge d’hormones post-effort qui favorise l’endormissement. Mais, à contrario, une sortie de trail avec des chaussures inadaptées peut se transformer en un réel cauchemar : phlyctènes (ampoules), ongles incarnés ou même blessures peuvent arriver plus rapidement à cause d’un mauvais choix de chaussures. Le trail est un sport qui se pratique en pleine nature, par opposition à la piste ou à la route. Le biotope peut être très varié : les champs, la forêt, la montagne avec les pierriers, les déserts et même la neige ! Le trail, c’est la liberté de courir en plein air et de déconnecter totalement, d’où l’engouement qu’il suscite depuis quelques années. On est loin du randonneur des débuts… mais le principe

ACCROCHE C’est à mon sens le premier critère de choix car celle-ci s’apparente aux pneus d’une voiture. L’accroche d’une paire de chaussures permet d’avoir une adhérence de la semelle sur toutes les surfaces techniques (craie, pierres, terre, montagne, forêt, neige, sable…). Plus les crampons sont marqués, plus ils permettent une bonne accroche sur les sols gras. Une semelle avec des crampons moins marqués sera cependant plus efficace sur terrain sec. Attention, de nombreuses chaussures de trail sont dotées d’une semelle polyvalente.

ES POUR QUEL TRAIL ? PROTECTION/CONFORT La protection de la chaussure au niveau du contrefort et de la toe-box (« boîte à orteils ») est importante pour ne pas sentir toutes les aspérités du terrain. Un point fondamental dans tout type de chaussures, on doit retrouver un amorti adaptatif et intelligent, qui doit être capable de s’adapter au changement de terrain afin de dynamiser la foulée et de limiter les compensations musculaires du traileur. La chaussure ne doit pas être un boulet. Écoutez vos pieds !!! Prenez un centimètre de marge entre votre taille de pied et votre taille de semelle intérieure afin d’être à l’aise. Les chaussures de trail sont renforcées. Des lames protectrices sous le pied atténueront le contact avec les sols disharmonieux. Sur la face dorsale, les renforts protégeront vos orteils et votre cou-de-pied des chocs ou des griffures. Les polyéthylènes et EVA qui composent les chaussures ont pour vocation d’être durables deux à trois ans maximum. Ensuite, la structure de la chaussure ne sera plus protectrice à cause des terrains variés. Attention, tous ces renforts ne doivent pas alourdir la chaussure, sous peine de le payer cher à l’arrivée ou dans les côtes… il faut pouvoir bouger avec légèreté. MAINTIEN/STABILITÉ La tenue du médio-pied doit être précise, efficace et ajustable. Elle permet alors de prévenir tout glissement du pied dans les dévers. La stabilité de la chaussure doit compenser les petites erreurs d’appuis liées à la fatigue et mettra en confiance le sportif. En trail, on ne parle jamais de pronateur ou de supinateur donc ce critère n’est pas du tout pertinent ici à cause des terrains irréguliers. IMPERMEABILITÉ En fonction de la météo et de la géolocalisation, l’imperméabilité constitue un facteur important. Il existe aussi des guêtres que l’on peut ajouter et ajuster sur les chaussures en cas de conditions extrêmes (neige/sable). Courir avec des chaussures humides augmente le risque de phlyctènes, ce qui peut vite devenir très dérangeant pour le traileur. D’où l’importance d’avoir une bonne préparation cutanée : bien tanner sa peau et se couper les ongles dans les règles.

QUEL TRAIL ?

TERRAINS, MOTIVATIONS PROFONDES, DISTANCES ET DÉNIVELÉS TERRAINS Sur terrains souples et gras, privilégiez un ancrage avec de gros crampons espacés qui vont assurer un bon drainage, une RUNNING & TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

bonne propulsion et un bon maintien du pied dans l’effort. Sur terrains secs sans dévers, je vous conseille plutôt des chaussures typées route car plus légères et polyvalentes. Vous retrouverez par moments les sensations que vous avez sur route (vitesse et déroulé de pas). Sur terrains accidentés et pierriers, le maître mot est « rigidité » afin d’avoir un maximum de stabilité et de protection. Sur terrains extrêmes (sable et neige), les guêtres seront vos meilleures alliées, ainsi que des chaussures avec un cramponnage puissant. MOTIVATIONS PROFONDES Qui êtes-vous ? Pourquoi courez-vous ? Pour quelqu’un qui recherche l’exploit (compétitif), il faut prendre la chaussure de trail la plus « fit » à vos pieds mais attention, tout le monde n’est pas Kilian J ou Francois D… Pour faire une belle rando entre copains et voir du paysage (loisirs), privilégiez les chaussures lourdes et stabilisatrices où le confort sera le critère le plus important. DISTANCES ET DÉNIVELÉS En trail, il ne faut pas prendre seulement le critère de la distance, mais aussi le dénivelé positif, soit D+. En dessous de 21 km, il ne s’agit pas à proprement dit d’un trail, mais d’une course nature avec un D+ faible, donc on peut prendre une chaussure légère et typée courte distance. Drop en fonction de votre foulée, aérienne ou terrienne. Entre 21 et 50 km, le dénivelé peut augmenter très vite, surtout en montagne, donc en fonction de vos motivations profondes et de votre niveau, choisissez des chaussures adaptées au lieu et à la météo. Drop en fonction de votre foulée, aérienne ou terrienne. Entre 50 et 100 km, le drop a moins d’importance. Privilégiez alors le confort. Au-delà de 100 km, PROTECTION, CONFORT, MAINTIEN et STABILITÉ.

EN CONCLUSION Définissez vos terrains de jeux principaux, vos objectifs et l’intensité de votre pratique, et vos distances. Soyez vigilant également quant à l’achat de vos chaussures, sur vos préférences naturelles, vos sensations et votre progression. Ces raisons sont plus que suffisantes pour vous permettre de vous lancer dans l’un des meilleurs sports qui existent. Enjoy ! ✱

EN TRAIL, IL NE FAUT PAS PRENDRE SEULEMENT LE CRITÈRE DE LA DISTANCE, MAIS AUSSI LE DÉNIVELÉ POSITIF. 41

TÉMOIGNAGE À 51 ans, Laurence Klein ne se lasse pas des sentiers sauvages, devenus un terrain de sport depuis plus de dix ans maintenant. Ancienne athlète de haut niveau sur piste et sur route, elle a su rester performante en changeant de discipline. Elle pratique désormais celle-ci pour le plaisir, mais toujours avec le souci de préserver son corps et la planète. PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

LAURENCE KLEIN

LE TRAIL, UN BON ÉQUILIBRE ENTRE LE CORPS ET LA NATURE

Comment gérez-vous le passage du trail à l’ultra-trail ? En 2010, j’ai voulu évoluer en participant au championnat du monde de trail qui représentait une belle opportunité, mais je ne maîtrisais pas encore la course avec dénivelé. J’ai commencé par courir l’Eco Trail de Paris, où j’ai gagné tout en me faisant plaisir. Une première étape qui m’a ensuite permis d’être sélectionnée pour le championnat du monde où nous avons 42

gagné en équipe. L’ultra-trail m’a fait découvrir de beaux endroits et la stratégie de bien gérer son effort en cherchant à courir devant, mais sans chrono sous le nez. Quels conseils donneriez-vous à nos lecteurs qui souhaitent franchir cette étape ? Il faut commencer par des terrains pas trop vallonnés, privilégier les courses nature pour pouvoir courir partout et augmenter le dénivelé progressivement tout au long de la saison. Il faut faire attention à la distance, qui peut paraître courte si on mise sur un 30 km par exemple, mais intense en dénivelé. Ça devient alors physiquement dur et physiologiquement très éprouvant. Ne forcez pas trop dans la préparation et prenez surtout le temps de bien récupérer. Combien de temps espérez-vous continuer votre carrière à haut niveau ? J’ai des rêves, avant j’avais des objectifs. J’aimerais pouvoir courir jusqu’à 80 ans, refaire un marathon, la traversée du Grand Canyon (Grand to Grand), partir à la conquête de nouveaux horizons… mais également revivre certains trails en profitant plus du paysage et moins de la performance. Profiter est déjà un bel objectif ! J’ai 51 ans et je me rends compte que mon corps tient encore très bien, je le préserve afin de trouver un bon équilibre, comme il faut le faire avec la nature. ✱ RUNNING & TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

Qu’est-ce qui vous plaît le plus dans le trail ? J’ai commencé en école d’athlétisme il y a quarante ans sur piste puis sur route. J’ai découvert le trail quand il a commencé à prendre de l’ampleur et je m’y suis intéressée. J’étais habituée à courir un chrono à la main, ce qui n’est pas le cas en trail où on regarde surtout le dénivelé. Quand je courais des marathons, je me basais sur des repères de chrono et de vitesse, connaissant parfaitement la distance et le rythme à tenir pour battre mes records. Le trail m’a ouvert à autre chose : la liberté de gérer mon effort et la découverte de paysages, ce qui me plaît beaucoup. J’ai fait mon premier trail en compétition en 2007 au Marathon des Sables par curiosité. Je voulais voir ce que ça faisait de courir dans le désert en autosuffisance. Je venais de me mettre aux courses sur 100 km, ce qui m’a fait une bonne préparation puisque j’ai gagné le Marathon des Sables, puis j’ai enchaîné sur une victoire sur 100 km, plus facile à courir sans le sable !

PUBLI-RÉDACTIONNEL

FRANCHISSEZ LES PORTES DU SOLEIL

ituées entre le lac Léman et le Mont-Blanc, à 1 heure de Genève, Les Portes du Soleil constituent l’un des plus grands domaines transfrontaliers au monde, avec 12 stations reliées entre France et Suisse. Le tout offre des paysages spectaculaires, terrains de jeux rêvés pour des vacances sportives et relaxantes, en pleine nature ! Les remontées mécaniques entraînent petits et grands aventuriers au sommet du domaine grâce à un forfait unique ! Randonnée, VTT, via ferrata, trail, yoga, marche afghane et même parc animalier... Les raisons d’explorer les Portes du Soleil sont illimités !

DES PARCOURS TRAIL POUR TOUS Les Portes du Soleil proposent une alternative sportive accessible à qui souhaite conquérir crêtes et alpages, baskets aux pieds. Avec plus de 400 km de sentiers balisés pour tous les niveaux (vert, bleu, rouge, kilomètres verticaux), les « contrebandiers » des temps modernes disposent de 54 parcours pour s’aventurer en toute sécurité sur le plus grand territoire relié d’Europe. Profitez du domaine en explorant les différents parcours reliés par les remontées mécaniques afin de vous initier, de progresser ou de vous dépasser ! Et pour vous reposer et mieux repartir, prenez le temps d’une pause au bord des lacs qui s’offriront à vous le long des sentiers. Les plus courageux pourront tenter une baignade bien fraîche, très bonne pour la récupération musculaire ! Et si vous n’en avez pas assez, pourquoi ne pas bivouaquer en altitude ou faire étape dans l’un des refuges du domaine ? Vous aurez plus de temps pour mieux apprécier la faune et la flore locale.

LE PLUS GRAND DOMAINE VTT D’EUROPE Ici, les vététistes ont l’embarras du choix pour rider en toute liberté : forêts de sapins, sentiers boisés, Singletracks sinueux ou chemins d’alpage... Grâce à un forfait unique, les remontées mécaniques invitent à passer la frontière francosuisse avec la promesse de paysages incroyables à chaque sortie ! Le domaine peut compter sur la renommée mondiale de ses bike parks, hôtes d’événements aussi prestigieux que la Pass’Portes du Soleil MTB, les championnats du monde de VTT, les iXS Cups ou encore les Crankworx. Pionnier en termes de VTT électrique, le domaine propose également 35 pistes aménagées, soit 350 km de sentiers balisés spécifiquement pour cette pratique. Depuis 2012, les 12 stations œuvrent pour proposer des parcours adaptés sans crainte du dénivelé grâce à l’assistance électrique. 21 points de recharge Bosch, à disposition gratuitement sur l’ensemble du domaine, permettent aux randonneurs de recharger en cours de route, faisant des Portes du Soleil le plus vaste réseau e-Bike transfrontalier. ✱

P R P PLASMA

RICHE

EN PLAQUETTES

UNE COLLE BIOLOGIQUE POUR VOS BLESSURES Le PRP ou plasma riche en plaquettes est de plus en plus utilisé pour traiter les lésions de l’appareil locomoteur du sportif. De quoi s’agit-il exactement ? Comment ça marche ? Quelles sont les meilleures indications ? Et surtout, à quelles autres stratégies thérapeutiques l’associer pour plus d’efficacité ? PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECINE DU SPORT ET ENTRAÎNEMENT DU SPORTIF

es plaquettes sont de minuscules fragments de cellules qui circulent dans notre sang. Elles s’agglutinent sur la paroi des vaisseaux sanguins abîmés en cas de plaie, d’entorse ligamentaire ou de claquage musculaire. Pour décrire ce processus cellulaire, on parle d’« agrégation plaquettaire ». Cette dernière s’associe à un phénomène moléculaire appelé « coagulation » au cours duquel bon nombre de protéines du sang se rigidifient et s’enchevêtrent. Agrégation plaquettaire et coagulation agissent en synergie pour former un caillot et stopper l’hémorragie. Le rôle des plaquettes ne s’arrête pas là. Elles sont pleines de facteurs de croissance qui se déversent au cœur de la lésion. Ces éléments stimulent les cellules au voisinage de la blessure afin qu’elles se multiplient et réparent les tissus environnants. Pour pallier l’urgence, les fibroblastes sont mis à contribution. Comme leur RUNNING & TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

ÉCLAIRAGE

LE PRP FORME COMME UN CLOU TISSULAIRE AU CŒUR DE LA LÉSION En effet, le PRP forme comme un clou tissulaire qui vient combler le vide laissé au niveau de votre blessure. Les plaquettes s’agglutinent et rétablissent la continuité. Les protéines qu’elles libèrent stimulent les cellules avoisinantes, essentiellement les fibrocytes. Ces derniers produisent des fibres de collagène qui font un pont solide entre les berges de la lésion. Les plaquettes attirent aussi les cellules souches qui vont se différencier afin de reconstituer le tissu d’origine apte à assumer les contraintes mécaniques spécifiques.

QUELLES SONT LES INDICATIONS DU PRP ?

nom l’indique, ils sont à l’origine d’un tissu fibreux qui colmate bien la plaie mais ne restaure pas parfaitement les caractéristiques mécaniques initiales de la zone traumatisée. Les sportifs connaissent bien ce phénomène car ils sont souvent gênés par des cicatrices trop rigides et manquant d’élasticité. Parmi les molécules présentes dans les plaquettes, on trouve également des substances qui attirent les cellules souches. Chez l’adulte, ces dernières sont mises en réserve dans la moelle osseuse essentiellement au niveau du bassin. Un peu comme des cellules d’embryon, elles sont capables de se programmer pour reconstituer n’importe quel tissu, en fonction des messages de l’environnement biologique qui les accueille. Grâce à leur participation, le tissu de cicatrisation gagne en spécificité. La plaie cutanée redevient une peau normale et ne donne pas lieu à une balafre épaisse et rétractée. Il en va de même pour un ligament, un tendon ou un os qui retrouvent les qualités mécaniques nécessaires au bon fonctionnement de l’appareil locomoteur.

UN PRP, QU’EST-CE QUE C’EST ? Vous le savez, PRP signifie « plasma riche en plaquettes ». Pour l’obtenir, votre médecin vous fait une prise de sang ; il prélève un plus grand tube que pour un examen biologique traditionnel. Le récipient est placé dans une centrifugeuse. De cette manière, les éléments du sang s’échelonnent en fonction de leur poids. Le kit permet de récupérer la hauteur correspondant aux plaquettes. Sous échographie ou sous radiographie, votre thérapeute les injecte à l’endroit de la lésion. Il peut s’agir de la cavité articulaire en cas d’arthrose ou d’une fissure si vous souffrez d’un ménisque usé, d’une tendinite ou d’une entorse. RUNNING & TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

Un tendon est une cordelette fibreuse reliant un os et un muscle. Il transmet la force de contraction pour mobiliser une articulation. Une souffrance de cette structure porte le nom de « tendinite » ou plus exactement de « tendinopathie ». Le ligament, lui, relie un os à un autre os en passant par-dessus une articulation dont il contrôle le mouvement. Sa lésion s’appelle une « entorse ». Le premier est plus rigide que le second, mais leur composition moléculaire et leur organisation tissulaire sont voisines. Lorsqu’ils se fissurent ou se déchirent partiellement, les PRP permettent souvent d’optimiser la cicatrisation. Disons-le d’emblée, la blessure récente ne constitue pas une indication idéale. En effet, dans ces circonstances, la blessure vient de saigner et la nature vous a apporté son PRP naturel, à savoir une hémorragie riche en plaquettes.

LA BLESSURE RÉCENTE N’EST PAS L’INDICATION IDÉALE DU PRP Dans le même ordre d’idée, vous savez que les muscles présentent une couleur rouge car ils sont traversés de nombreux vaisseaux sanguins qui leur apportent l’oxygène et l’énergie nécessaires à la contraction. De fait, vous comprenez pourquoi les claquages saignent abondamment. Et vous en déduisez que les PRP se montrent sans grand intérêt sur ce type de lésion. À contrario, un ligament et surtout un tendon représentent des cordelettes blanches faiblement vascularisées. Les lésions saignent peu et les PRP se révèlent souvent efficaces notamment longtemps après le traumatisme quand la cicatrisation s’essouffle un peu. Dans ces conditions, le PRP apporte bien plus de plaquettes que la blessure initiale. De surcroît, tout se passe comme si le PRP réenclenchait localement les conditions d’une lésion récente avec invasion de fibroblastes et surtout de cellules souches. Les processus de réparation sont abondamment réactivés et mènent fréquemment à la guérison après une à trois injections. 45

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ÉCLAIRAGE

Les tendons d’Achille, le tendon rotulien, celui de l’épaule ou celui du coude font partie des indications les plus fréquentes. Les études mentionnent une efficacité variable. Ces résultats s’expliquent par des kit différents contenant plus ou moins de plaquettes, des opérateurs plus ou moins expérimentés, des protocoles de rééducation et des programmes de reprise sportive hétérogènes et parfois insuffisants ! Mon expérience est bien plus optimiste. J’obtiens même d’excellents résultats dans la cicatrisation du ligament croisé antérieur, alors que cette blessure traîne l’image d’une indication chirurgicale formelle ! (Voir l’article : « Rupture du croisé antérieur : un nouveau traitement »). Afin de maximiser les chances d’accolement des deux portions ligamentaires, il est possible d’utiliser un kit contenant à la fois du PRP et de la thrombine. Cette dernière est une molécule essentielle à la coagulation, le phénomène moléculaire qui arrête le saignement et forme le premier réseau microscopique reliant les berges de la lésion. Vous l’avez lu, ce processus s’inscrit en complémentarité biologique avec l’agrégation plaquettaire que l’on peut qualifier de phénomène cellulaire lui aussi à l’origine du caillot. Les patients de plus de 40 ans victimes d’une usure du ménisque sont également rapidement soulagés grâce à 46

QUELLES STRATÉGIES THÉRAPEUTIQUES ASSOCIER AU PRP ?

Si le PRP relance efficacement les processus de réparation, une prise en charge inadaptée dans les suites fait glisser vers des écueils opposés. Première option, une reprise sportive trop rapide et trop précoce qui brise l’opportunité d’une véritable reconstitution tissulaire de qualité ! La cicatrice est trop fragile ! Seconde option, un repos trop prolongé sans mise en contrainte progressive. Cette fois, la jonction est fibreuse et enchevêtrée. Elle colle aux tissus voisins. La cicatrice est trop rigide !

UN PRP, RIEN QU’UN PRP : C’EST INUTILE ! Les plaquettes mettent environ dix jours à s’agréger et à former les ponts tissulaires. Au cours de cette période, il est d’usage de RUNNING & TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

LE PRP RELANCE UN PROCESSUS DE CICATRISATION QUI S’ESSOUFFLE

l’injection d’un PRP dans la fissure horizontale qui caractérise cette lésion. Cette zone se situe en périphérie méniscale et ne ressemble pas du tout à la fracture verticale du ménisque retrouvée chez le jeune sportif pratiquant une discipline avec changements de direction. Ce traumatisme ne constitue pas une bonne indication du PRP car la lésion se trouve trop loin des vaisseaux et ne peut pas cicatriser. Vous le savez, l’arthrose, c’est l’usure du cartilage, une substance lisse qui recouvre les os au niveau des articulations. Ce tissu cicatrise très difficilement car les cellules ne se multiplient pas ! C’est dans cette optique que le PRP peut contribuer à une modeste reconstitution du cartilage. Il est probable qu’un tissu fibreux comble une partie des irrégularités et il est possible que quelques cellules souches attirées sur les lieux deviennent des « chondrocytes », nom scientifique donné à des cellules de cartilage. Il est également probable que, en relançant un processus de cicatrisation plus harmonieux, le PRP apaise l’emballement inflammatoire qui caractérise la poussée d’arthrose. Dans cette indication, je l’utilise souvent en remplacement d’une infiltration d’anti-inflammatoires stéroïdiens, les fameux corticoïdes. Vous connaissez peutêtre la « viscosupplémentation ». Il s’agit de l’injection intraarticulaire d’une substance huileuse et amortissante. Ce produit visqueux ressemble à la synovie naturelle qui lubrifie votre articulation. Cependant, il existe une différence intéressante : les molécules sont beaucoup plus grosses. Ainsi, leurs propriétés de roulement et de glissement sont nettement améliorées au grand bénéfice de votre mobilité articulaire. Ce geste thérapeutique peut être aisément associé au PRP grâce à des kits de mélange spécifique. Dans ces conditions, il semblerait que ce produit gélatineux injecté simultanément prenne de la place dans l’articulation, repousse les plaquettes et favorise son adhérence sur les surfaces articulaires. Personnellement, j’utilise le plus souvent cette stratégie thérapeutique synergique.

limiter au maximum les contraintes mécaniques sur la lésion. La vie quotidienne est possible. Néanmoins, il faut éviter de grimper les escaliers et d’arpenter les couloirs du métro. Alors, trouvez la formule qui vous convient : ascenseur, voiture, télétravail, RTT ou arrêt de travail en cas de traumatisme grave. Il est même envisageable d’enchaîner deux à trois PRP à deux semaines d’intervalle pour grouper les périodes contraignantes et gagner du temps grâce à un unique protocole de reprise. Souvent, pour un problème au membre inférieur, vous enchaînez natation avec, puis sans pull-buoy, vélo, elliptique, trottinement, course, allonges, déplacements latéraux, appuis et enfin blocages.

APRÈS UN PRP, IL FAUT AMÉNAGER L’ENTRAÎNEMENT 6 À 12 SEMAINES Le tout réparti sur 6 à 12 semaines, en fonction de l’ampleur des dégâts initiaux, des contraintes mécaniques inhérentes à la discipline, de votre âge… et du calendrier des compétitions qui vous tiennent à cœur ! Avec un médecin du sport pratiquant, on peut négocier et les grands principes biologiques sont un peu élastiques ! Comme l’activité physique progressive, la kinésithérapie contribue à la formation d’une belle cicatrice à la fois souple et solide ! Dès le 10e jour, les massages sont les bienvenus. À ce même moment, commencent aussi les étirements doux, alors que le travail de freinage et d’équilibre ne débute qu’après 3 semaines. Prenons l’exemple d’une fissure du tendon d’Achille qui traîne depuis 3 mois chez un coureur de fond de 42 ans. Si le PRP est réalisé au jour zéro (J0), de J0 à J10 : marche minimum avec talonnette, crawl avec pull-buoy sans pousser au demi-tour et si sa piscine est facile d’accès. J10 à J15 : marche raisonnable sans talonnette, vélo de salle en aisance respiratoire et crawl. J15 à J21 : vélo de salle plus intense, elliptique facile, brasse. J21 à J30 : elliptique plus intense. J30 à J37 : marche lente sur tapis en pente de 3 à 10 %, trottinement sur place. J37 à J45 : trottinement de 6 à 9 km/h pendant 5 à 30 min. À ce stade, notre marathonien poursuit la mécanisation de son tendon en joggant à petite vitesse et travaille intensément son cardio à la piscine, sur vélo ou sur elliptique ! J60, il reprend les séances au seuil. J90, il renoue avec le fractionné, notamment les accélérations et les décélérations du 30/30… mais il garde en tête que ce type d’entraînement peut se faire désormais sur elliptique pour économiser son appareil locomoteur et sans altérer ses performances ! Pour que notre fondeur bénéficie d’une belle cicatrice, des compléments nutritionnels sont les bienvenus. Le silicium est au tendon et au ligament ce que

INFILTRATION OU PRP ? COMMENT CHOISIR ? Une infiltration consiste à injecter dans la zone en souffrance des corticoïdes. Cette substance est un anti-inflammatoire puissant et efficace ! Cependant, il recèle plusieurs inconvénients. De façon logique, en réduisant l’inflammation, cette molécule inhibe les processus naturels biologiques initiaux qui succèdent à une blessure ; elle perturbe sérieusement la cicatrisation ! Bref, jamais d’infiltration sur des lésions récentes ! L’inflammation constitue également la première réaction à l’arrivée d’un microbe dans l’organisme. De fait, il existe un risque théorique d’infection dans l’articulation ou la zone infiltrée. En pratique, lorsque le geste est réalisé dans des conditions rigoureuses d’asepsie, cette complication est exceptionnelle. Les études indiquent une fréquence de 1 sur 50 000 ! Il s’agit d’ailleurs plus souvent d’un microbe qui circulait dans le sang et qui a profité d’une perte de défense localisée pour se multiplier ! Donc, pas d’infiltration quand vous êtes malade et fiévreux ! Plus ennuyeux, le corticoïde injecté à un endroit précis passe aussi dans la circulation sanguine et vient perturber la réaction immunitaire de tout l’organisme. En cette période de pandémie, je ne prescris pas d’infiltration à mes patients ! Autre souci, le cortisol est aussi une hormone du stress qui détruit les protéines de structure pour en faire du glucose et de l’énergie. Il participe à déliter les ligaments et les tendons ! Pas d’infiltration dans ces tissus ! Cela dit, une infiltration de corticoïdes retrouve toute sa logique en cas d’emballement inflammatoire. Ces conditions existent si vous souffrez d’une poussée d’arthrose au cours de laquelle les globules blancs finissent par grignoter le cartilage sain. Ce geste est souvent pertinent à l’occasion d’une hernie discale rebelle essentiellement constituée d’œdème. Enfin, l’infiltration est envisageable si vous présentez une bursite, à savoir une grosse ampoule inflammatoire profonde, répondant à un frottement tendineux. Le PRP s’inscrit dans une logique inverse en stimulant la cicatrisation. Les anti-inflammatoires sont d’ailleurs contre-indiqués dans les jours qui suivent ce geste technique afin de ne pas entraver le processus naturel de reconstruction tissulaire. Et, vous le savez, en relançant les étapes harmonieuses de réparation, le PRP pourrait même freiner l’inflammation anarchique … un peu comme les corticoïdes mais sans les effets délétères ! Cependant, certains décrivent des hypercicatrisations fibreuses à l’issue de cette technique. Dans mon expérience, et le PRP associé à une rééducation adaptée, je n’ai pas rencontré ce phénomène. Concernant les infections, pas de problème ! On peut même considérer que les plaquettes sont toujours injectées avec un peu de globules blancs qui sont là pour nous défendre contre les microorganismes !

le calcium est à l’os, un minéral qui relie les fibres et leur confère une cohésion souple. Le collagène et l’acide hyaluronique sont d’autres constituants présents dans les tendons et les ligaments. Ces produits sont mieux connus en cosmétologie. En effet, un tendon abîmé, avec des fibres dures et enchevêtrées, ressemble étrangement à une peau ridée… ✱

POUR QUE NOTRE FONDEUR BÉNÉFICIE D’UNE BELLE CICATRICE, DES COMPLÉMENTS NUTRITIONNELS SONT LES BIENVENUS. RUNNING & TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

DÉCOUVERTE

LE MARATHON DE LA MER MORTE

Bienvenue en Israël, mosaïque d’images, de musiques, de couleurs et de saveurs ! Des collines de Galilée aux paysages lunaires de Judée, de la mer Morte et du Jourdain aux splendides fonds sous-marins d’Eilat au bord de la mer Rouge, de la majestueuse Jérusalem à la trépidante Tel-Aviv, ce pays offre toute sa culture aux voyageurs qui y laissent leur empreinte au cœur de l’Histoire. C’est ce qu’a vécu Muriel Hatem lors du marathon de la mer Morte qu’elle a pu courir en début d’année. Voici son témoignage. PAR MURIEL HATEM

ette expérience s’étend au-delà de l’imaginable, j’ai eu le sentiment de plonger dans un univers inconnu chargé d’histoire. Au départ de la course, j’étais très dépaysée bien sûr et en même temps, au fur et à mesure des kilomètres parcourus, l’environnement me devenait familier, comme une immersion au pays de mes ancêtres. Le départ de la course avec le lever du soleil sur la mer Morte fut vraiment incroyable. Cette étendue d’eau, avec ses concrétions salées, qui brillait de mille feux sous le soleil naissant, une pure merveille ! Le paysage était lunaire et donnait l’impression de marcher sur la lune, de vivre une expérience unique. Le plus surprenant était le bruit du craquement du sel sous chaque pas. Ma foulée semblait rythmée par un instrument de musique, surtout pas besoin d’écouteurs !!! Quant à l’ambiance, elle était dingue, tout le monde mesurait sa chance de participer à cette course. De l’émerveillement dans le regard de chaque participant, de la bonne humeur tout du long et de la solidarité. Mais plus les kilomètres s’allongeaient moins il y avait de bruit, je pense que nous voulions tous profiter de ces instants uniques.

UN LIEU UNIQUE

Les premiers kilomètres ont été les plus difficiles car il a fallu s’adapter à cet air très sec et à la chaleur. Mais, peu à peu, avec une bonne hydratation la foulée est devenue plus régulière. Nous avons eu de la chance car le soleil a fini par se cacher sous les nuages. Lorsque tu as l’habitude et la chance de courir souvent et un peu partout dans le monde, tu te dis que tu n’as jamais fait le tour des possibles. Là-bas, j’ai vécu un moment hors du temps, comme déconnectée de la réalité. La couleur de l’eau, ces plaques de sel si blanches que tu es éblouie non seulement par la beauté du lieu, mais aussi par cette luminosité incroyable. Tu as l’impression de marcher sur l’eau, ça en devenait presque mystique. À droite ou à gauche du parcours, que des étendues de sel et de mer à perte de vue... C’est sans aucun doute une aventure à ne pas manquer ! J’ai non seulement pu courir sur ce site exceptionnel, mais nous avons pu également nous immerger dans la vie des personnes vivant ici. Les habitants nous ont fait découvrir leur univers si particulier. Car, à côté de ce no man’s land, poussent, dans des kibboutzim, des fruits, des légumes, des fleurs, une végétation luxuriante. Cela peut paraître surprenant compte tenu du rude climat, mais les Israéliens ont inventé un système d’irrigation qui leur permet d’avoir une terre extrêmement fertile (ils exportent d’ailleurs leur savoir-faire dans plusieurs pays d’Afrique). Ce paradoxe est très impressionnant. Ce voyage m’a donné une grande envie de découvrir Israël au travers d’autres courses, à Jérusalem (autre lieu mythique), à Eilat ou encore Tel-Aviv. Espérons que nous pourrons voyager le plus vite possible car mes baskets sont prêtes ! ✱ RUNNING & TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

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Bonjour à tous ! Trail court, trail long... mais que vais-je manger avant, pendant, après ? Voici pour vous ma recette de cookies cranberries/graines de courge ! PAR BAPTISTE NOBILET, IRONMAN ET ARTISAN BOULANGER PÂTISSIER AU FOURNIL DE BAPTISTE (2, PLACE DE L’ÉGLISE, 35340 ERCÉ-PRÈS-LIFFRÉ)

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PRÉPARATION

● 1/4 tasse d’huile de coco fondue ● 1/4 tasse de miel ● 1 tasse de flocons d’avoine complète ● 1 tasse d’avoine à cuisson rapide ● 2/3 tasse de cranberries séchées non

Étape 1 : Préchauffer le four à 180 °C. Étape 2 : Dans un petit bol, chauffer l’huile de noix de coco et le miel. Étape 3 : Dans un grand bol, mélanger les deux types d’avoine, les cranberries, les graines de courge, celles de lin moulues, les épices et le sel. Ajouter la purée de courge, les œufs, l’huile de coco réchauffée et le miel. Remuer jusqu’à homogénéité. Étape 4 : Déposer environ 80 g du mélange sur une plaque à biscuits et aplatir (les biscuits ne s’étaleront pas pendant la cuisson). Cuire au four environ 15-20 minutes jusqu’à ce que les bords soient légèrement dorés. Laisser refroidir les biscuits sur une plaque à pâtisserie avant de les mettre dans un contenant hermétique.

sucrées ● 2/3 tasse de graines de courge ● 1/4 tasse de graines de lin moulues ● 1 cuillère à café de cannelle et de gingembre (50/50) ● 1/2 cuillère à café de sel de mer ● 1/2 tasse de purée de courge ● 2 œufs battus

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BONNE DÉGUSTATION ET BON ENTRAÎNEMENT !

TEMPS DE PRÉPARATION : 30 MINUTES. TEMPS DE CUISSON : 15 MINUTES

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Lotion anti-tiques : Efficacité répulsive jusqu’à 6h. Convient aux enfants dès 12 mois, si les autres moyens de prévention se sont révélés insuffisants ou inefficaces Utilisez les produits biocides avec précaution. Avant toute utilisation, lisez l’étiquette et les informations concernant le produit. Kit Spécial Tique Cinq sur Cinq : Ce dispositif médical de classe I est un produit de santé réglementé qui porte à ce titre le marquage CE. Fabricant : RFX Care Aps - Danemark. Demandez conseil à votre pharmacien. Lire attentivement les instructions figurant sur la notice.