Fitness Santé 2024

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ET RÉVÈLE LE MEILLEUR DE TOI-MÊME DURABLEMENT

Depuis la création de Nutripure en 2018, nous avons pour objectif d’aider les athlètes à préparer leur santé de demain. Comment ? En offrant à tous les sportifs - professionnels ou héros du quotidien - une complémentation et un suivi nutritionnel adaptés à leur pratique sportive pour leur permettre de performer tout en prenant soin de leur santé.

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Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

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Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

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Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

LE FITNESS, UN ATOUT POUR VOTRE FORME PHYSIQUE !

Alors que le sport a réuni tous les peuples et a sans doute réveillé de nombreuses passions grâce aux Jeux olympiques et paralympiques de Paris 2024, n’hésitez plus à prendre soin de vous en le pratiquant à votre manière ! Votre DocduSport est toujours là pour vous accompagner et vous aider à préparer la rentrée, quel que soit votre objectif. Comme le dit la définition, le fitness est « un ensemble d’activités destinées à maintenir la forme physique par des exercices pratiqués à l’aide d’appareils ». Pour la muscu, nous vous proposons d’utiliser la prise marteau ; quant à l’elliptique, pourquoi ne pas se baser sur le crawl et la course comme en triathlon ?... Pour vous, mesdames, nous allons vous permettre d’obtenir un périnée décomplexé ! Notre docteur va également vous donner les meilleurs conseils pour prendre une bonne habitude sportive en 6 semaines. Enfin, découvrez le CrossFit pour tous grâce à l’association « Une bulle dans les nuages », qui accompagne les personnes à mobilité réduite dans leur activité sportive et organise la première compétition handisport en France ! Après cette belle période olympique, à vous de prendre le relais et de varier vos activités sportives en vous inspirant de votre magazine !

ANNE ODRU, RÉDACTRICE EN CHEF ADJOINTE

RENDEZ-VOUS

La capsulite : une blessure de guerre ? 12

FOCUS

Pour un périnée décomplexé 16

CONSEIL

CrossFit, haltéro : attention au conflit de hanche

19

HANDISPORT

Quand le CrossFit devient accessible à tous : Une bulle dans les nuages

20

INTERVIEW

David Amiouni : « Repartir avec un corps plus fort et l’esprit plus léger » 21

PRÉPARATION

Muscu : utilisez un marteau

Bonne habitude sportive : accrochez-vous 6 semaines !

ENTRAÎNEMENT

Muscu : luttez contre l’injustice de la myostatine 30 PRÉSENTATION

Fitex Sport, le plus grand club de fitness éphémère de France

Faut-il arrêter les abdos ?

Elliptique :

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT, RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT

LA CAPSULITE : UNE BLESSURE DE GUERRE ?

Émilie a 32 ans. Elle est officier de l’armée française. Elle travaille au ministère de la Défense. Sa mission : interpréter les images satellites en secteur de guerre ou de tension. En cohérence avec son métier, elle entretient sérieusement sa condition physique. Elle fait du sport quotidiennement et alterne course à pied, musculation guidée, libre et fonctionnelle. Enthousiaste et volontaire, elle s’entraîne parfois un peu trop intensément… et me consulte de temps à autre pour de petites blessures.

Le Doc : Émilie, ravi de vous revoir… malgré le bobo qui vous amène ! Racontez-moi ce que vous devenez ?

Émilie : Après avoir obtenu mon concours, je suis partie au Mali pour faire mon boulot en prise directe avec l’encadrement, en zone de conflit. Là-bas, entre les actions sur le terrain, l’ambiance est très sportive et très masculine. J’ai essayé de m’intégrer et de me faire respecter… je crois que j’ai envoyé un peu fort en CrossFit. Très vite, j’ai eu mal à l’épaule…

Le Doc : Aïe ! Quels étaient les mouvements qui vous gênaient le plus ?

Émilie : J’avais des douleurs en montant les bras. Je n’arrivais plus à balancer les kettles. Je souffrais aussi en montant les haltères le long des oreilles… le fameux développé militaire… comme par hasard. ��

Mon cerveau liste les hypothèses diagnostiques. Il retient en premier lieu une souffrance de la coiffe des rotateurs, ces tendons qui centrent la tête de l’humérus sur l’omoplate et frottent sur des reliefs osseux en cas d’élévations du bras trop difficiles ou trop nombreuses. Heureusement, un examen exhaustif, programmé et orienté vers l’ensemble des causes envisageables réoriente ma réflexion.

ENTRETIEN EXHAUSTIF ET BIENVEILLANT, EXAMEN COMPLET, PROGRAMMÉ ET ORIENTÉ

Le Doc : Émilie, je vais vous examiner. Montez les bras devant vous… et sur le côté… Gardez les coudes au corps et tournez les mains vers l’extérieur.

Émilie : Ça fait mal et je ne vais pas très loin…

Le Doc : C’est vrai, vos amplitudes sont très limitées. C’est la douleur qui vous empêche de monter ou vous sentez comme un blocage ?

Émilie : Ça coince et si j’insiste, ça fait mal !

Le Doc : Je vais essayer de mobiliser votre membre supérieur sans que vous sollicitiez vos muscles… Ah, ça ne va pas plus loin ! C’est votre articulation qui est raide, c’est indépendant des tensions sur vos tendons. Je vais les tester pour en avoir le cœur net… En effet, vous n’avez pas de douleur lors des contractions spécifiques… même associées à des coincements contre les aspérités osseuses. Vous avez une capsulite !

TENDINITE : MOUVEMENTS ACTIFS LIMITÉS PAR LA DOULEUR

CAPSULITE : MOUVEMENTS PASSIFS LIMITÉS PAR LA RAIDEUR

Émilie : J’étais persuadée d’avoir une tendinite ! C’est quoi, une capsulite ?

Le Doc : Dans « capsulite », le suffixe « ite » signifie « inflammation », « irritation » ou « lésion »… comme dans« appendicite ».

Le mot « capsule » décrit le sac qui entoure chaque articulation et contient le lubrifiant biologique favorisant le glissement des os. Cette enveloppe se doit d’être souple et ample pour autoriser le mouvement. C’est particulièrement vrai au niveau de l’épaule qui peut tourner à 360°… Chez vous, cette membrane s’est rétractée. Les replis qui permettaient une grande amplitude gestuelle ont collé les uns sur les autres.

Émilie : C’est étrange comme blessure ! C’est fréquent en musculation ?

Le Doc : Il ne s’agit pas d’une lésion typiquement sportive… mais les athlètes ne sont pas épargnés…

Émilie : Je ne comprends pas bien… Alors, quelle est la cause ?

Le Doc : Il existe parfois un point de départ mécanique, un surmenage tissulaire de l’articulation. L’énergie déployée pour vous intégrer et vous faire respecter en salle de CrossFit peut constituer l’épine irritative. Cependant, l’origine de la capsulite est fortement émotionnelle. On pense que sous l’effet des hormones du stress, les vaisseaux sanguins menant à l’épaule se ferment. La membrane manque d’oxygène et de nutriments. Elle se fibrose, s’enraidit et se rétracte… Bref, il faut qu’on discute ! Avez-vous une idée ? Étiez-vous anxieuse à l’idée de rejoindre une zone de conflit ?… Ça pourrait aisément se comprendre !

CAPSULITE : COMPOSANTE

ÉMOTIONNELLE OMNIPRÉSENTE, PROBABLE FERMETURE DES VAISSEAUX PUIS RÉTRACTION DES MEMBRANES

Les yeux d’Émilie s’écarquillent d’un bleu lumineux ! Incontestablement, elle vient de comprendre… Elle vient de se comprendre !

Émilie : À l’idée… non pas du tout ! Mais la réalité m’a sauté à la tronche… Alors que le 4 x 4 venu me récupérer à l’aéroport rentrait dans le camp, une sirène a retenti. Le chauffeur a accéléré et slalomé dans le dédale des bâtiments. Il a pilé devant une porte blindée. L’officier qui m’accompagnait m’a attrapée par le col, fait descendre les escaliers à toute allure et il m’a énergiquement calée au fond de l’abri. Une pluie de missiles arrosait le secteur… Ce n’était pas un bizutage scénarisé ! C’était la vraie vie sur place ! J’étais vaccinée… ça me changeait du ministère au métro Balard !… Et incontestablement, j’ai commencé à souffrir peu de temps après…

Le Doc : Les militaires sont des êtres humains… avec des émotions et des peurs ! Les meilleurs peuvent souffrir du syndrome posttraumatique. On peut probablement classer votre capsulite dans cette catégorie. Mais, rassurez-vous Emilie, vous allez guérir sans séquelle ! C’est un peu long… Les bouquins indiquent 12 à 18 mois mais nous allons grapiller un peu de temps. Vous êtes de bon pronostic car vous avez d’emblée trouvé la cause et accepté la composante psychologique. De surcroît, vous êtes sportive et vous allez tolérer qu’on tire un peu sur votre membrane pour retrouver

RENDEZ-VOUS

de l’amplitude, quitte à taquiner le seuil douloureux. Les vrais anxieux qui ne comprennent pas ce qui leur arrive craignent d’aggraver leur problème s’ils ont un peu mal en rééducation.

BONNE ÉVOLUTION SYSTÉMATIQUE

EN 12 A 18 MOIS

Émilie : Alors, que va-t-on faire ? Quel est le traitement ?

Le Doc : Plusieurs ingrédients essentiels s’intègrent au cocktail thérapeutique : patience, sérénité et fonction ! Vous allez vivre votre vie aussi normalement que possible pendant cette période. Vous allez continuer le sport pour garder la forme et le moral. Sans compter que mobiliser votre épaule dans les secteurs disponibles permet un rodage articulaire et un entretien musculaire tout à fait bénéfiques ! Vous ne pouvez pas monter ni écarter les bras, qu’importe ! Vous allez les bouger d’avant en arrière ! Vous pouvez courir en les balançant… vous pouvez même, en fonction des douleurs, mettre des gants lestés. Commencez par 250 grammes et dans quelques semaines passez à 500. Je vous conseille aussi la marche nordique ou afghane. Les activités dans la nature ont validé

leur efficacité pour réduire le stress et gérer les émotions. En vous baladant, n’hésitez pas à méditer, sentir votre respiration ample et apaisée, accueillir le bruit du vent dans les feuilles, l’odeur de la rosée, le scintillement de l’aube à l’horizon… et bien sûr le mouvement de vos bras !

VIVE LE SPORT SOLLICITANT LES BRAS DANS LES AMPLITUDES DISPONIBLES, FOOTING, MARCHE NORDIQUE, RAMEUR, ELLIPTIQUE !

En salle, elliptique et rameur sont parfaitement indiqués. En commençant mains basses, vous ne ressentirez aucune gêne. Au fur et à mesure de vos progrès, vous pourrez les monter sur les bâtons et vous parviendrez à soulever un peu la rame. Lorsque vous arriverez à la mettre de temps à autre au-dessus de la tête, vous pourrez aller nager la brasse.

Émilie : Devrai-je faire de la kiné ?

Le Doc : Oui, bien sûr ! Je vais vous trouver la perle rare ! Un kiné qui va vous chouchouter, vous masser et vous mobiliser l’articulation. Il prendra soin de vos émotions, travaillera la relaxation et la cohérence cardiaque… Il ajoutera même une petite dose tai-chi et qi gong. Il saura subtilement tirailler sur votre membrane en tractant et en décoaptant l’articulation mais aussi en vous proposant des gestes actifs.

RENFO EN SECTEUR DISPONIBLE, MOBILISATION AU SEUIL DOULOUREUX

Il vous trouvera des exercices de renforcement dans les amplitudes disponibles. Vous pourrez d’ailleurs les décliner progressivement à la maison et en salle. Il est vrai qu’un petit rituel quotidien d’autorééducation à domicile se révèle très efficace en cas de capsulite. Et de la même façon, le sport participe activement à la récupération !

Émilie : Je vais avoir des médicaments ?

Le Doc : La phase inflammatoire et très douloureuse est passée. Il faut désormais prendre des compléments alimentaires aptes à assouplir votre membrane. Je vous propose du collagène, du silicium et de l’acide hyaluronique. Voilà qui ressemble à une prescription de cosmétologie mais les sacs articulaires et la peau se ressemblent. Et on peut considérer la rétraction de la capsule comme une grosse ride…

COLLAGÈNE,

SILICIUM, ACIDE HYALURONIQUE

Émilie : On se revoit quand ?

Le Doc : Je vous propose une consultation tous les mois. Je mesure vos progrès en termes d’amplitude et de force, je vous encourage et je fais évoluer les consignes au kiné ainsi que votre programme sportif… Vous allez voir, tout ça va passer assez vite !

Même si Émilie ne s’appelle pas vraiment Émilie, ce cas clinique est authentique et emblématique ! Notre ravissante officier a récupéré totalement et un peu plus rapidement que dans les livres ��… grâce à son énergie, son courage et sa sérénité retrouvée… ✱

FOCUS

POUR UN PÉRINÉE DÉCOMPLEXÉ

Depuis près de 15 ans maintenant, les muscles du plancher pelvien sont devenus incontournables dans la remise en forme en France. De Bernadette de Gasquet, kiné et prof de yoga, en passant par la médiatisation en 2008 (où l’on découvrait que notre président de la République et sa femme avaient une coach dont la méthode de travail reposait sur le périnée et les muscles posturaux), à ce jour où les réseaux sociaux pullulent de coachs spécialisés en « puissance féminine », « post-partum », « périnée heureux », tout nous ramène à notre plancher pelvien.

PAR JULIE FERREZ, COACH SPORTIVE

MAIS ALORS, POURQUOI CE MUSCLE EST-IL SI IMPORTANT ?

Parce que ¼ des femmes en France et 10 % des hommes sont touchés par un périnée en petite forme. Pour rappel, un périnée défaillant a bien des causes :

 Pour les hommes : la chirurgie de la prostate, les problèmes neurologiques et certains médicaments ;

 Pour les femmes : les grossesses, les accouchements, les infections urinaires à répétition affaiblissant le périnée.

Globalement pour tous :

 Le surpoids qui met une pression sur le plancher pelvien ;

 Les sports trop violents pour le périnée comme la course à pied, le trampoline, la natation, la gymnastique pour les jeunes filles ;

 Le tabagisme et son lot de toux chroniques qui exercent une pression sur le plancher pelvien ;

 Les personnes souffrantes de constipation, les personnes âgées qui voient leurs muscles s’affaiblir plus généralement.

Aujourd’hui, je vous livre quelques-uns de mes conseils (sans oublier qu’il faut d’abord passer par une sage-femme ou un kiné spécialiste afin de déceler le dysfonctionnement de votre périnée) pour :

 Tonifier votre plancher pelvien durablement car c’est un muscle comme un autre et il faut l’entretenir même si c’est tabou !

 Venir à bout des fuites urinaires qui, lorsqu’elles sont prises à temps, ne sont pas une fatalité. Exit les horribles publicités qui banalisent le port de serviettes contre l’incontinence urinaire ;

 Retrouver confiance en vous car vous reprenez le contrôle de votre corps ;

 Reprendre sereinement l’activité physique ou toutes les activités que vous aviez arrêtées à cause d’un relâchement des muscles du périnée ;

 Découvrir des exercices simples pour se préparer à une activité physique.

Saviez-vous aussi que la jeune population, et notamment les sportives, en souffre ? C’est ce que nous nommons « IUE », l’incontinence urinaire à l’effort.

Tous ces désagréments pourraient être évités si l’entraînement était plus adapté et si les bons exercices étaient effectués.

Zoom sur le concept d’hyperpression intra-abdominale : Lors d’une contraction des abdominaux, les épaules et le bassin se rapprochent, la pression intra-abdominale augmente et les organes ainsi que tout le contenu abdominal sont poussés vers le bas et vers le haut. Notre périnée dans cette situation est passif et subit donc une forte pression. C’est l’exemple typique des fameux « crunchs à l’ancienne » sans activation de notre périnée. Dans ce cas-là, ce type d’exercice à répétition est catastrophique pour notre santé sur le long terme.

POUR LUTTER CONTRE CE PHÉNOMÈNE ET RÉAPPRENDRE À BIEN ENGAGER SES MUSCLES, VOICI 4 EXERCICES :

EXERCICE 1 : Respiration par poussée de la tête

Durée 5’ / Difficulté : +

Cet exercice nous apprend à allonger notre colonne vertébrale pour redonner toute la place à nos organes et permettre de soulager la pression sur notre périnée.

Cette respiration va rendre notre plancher pelvien plus fort, plus tonique et plus souple. C’est donc une meilleure confiance en soi et en son corps. C’est l’une des respirations clés que j’utilise pour les séances de sport !

Objectif :

 Tonifier et assouplir le périnée ;

 Tonifier les muscles du ventre ;

 Détendre le diaphragme ;

 Étirer la colonne vertébrale.

Allongé(e) sur votre tapis, les bras le long du corps, les pieds au sol et les genoux fléchis. Placez un coussin sous votre tête

ou un ballon de Pilates. Gardez votre colonne vertébrale dans sa position naturelle, le ventre relâché, tout comme votre périnée. Inspirez par le nez en créant de l’espace dans votre corps, puis tout en soufflant par la bouche écrasez le coussin ou le ballon sous votre tête. En même temps que cette expiration, serrez votre périnée et imaginez le remonter jusqu’à votre nombril. Vos épaules s’éloignent alors de votre bassin, votre nuque est longue. Inspirez en relâchant les tensions.

6 à 8 répétitions

Vous allez sentir votre ventre se lifter entre le moment de l’inspiration et celui de l’expiration. Prenez votre temps, cet exercice est super pour démarrer une séance de running par la suite !

EXERCICE 2 : Uddiyana Bandha, la respiration des yogis

Durée 8’ / Difficulté : +++

Cette respiration tout droit venue du yoga permet de soulager le périnée du poids des organes, détendre le diaphragme et sculpter le ventre. Elle vous demandera un peu de temps d’assimilation, alors soyez patient(e) avec vous -même ! Je l’ai énormément utilisée après mon accouchement pour aider mon ventre à récupérer et permettre à mes organes de retrouver leur place.

Objectif :

 Tonifier le périnée ;

 Affiner la taille ;

 Tonifier le ventre ;

 Améliorer la capacité respiratoire ;

 Masser les organes et les détoxifier.

Installez-vous sur votre tapis, allongé(e) sur le dos, les genoux fléchis, la colonne vertébrale dans sa position naturelle. Inspirez calmement, puis expirez totalement en creusant votre ventre au maximum, le périnée serré. Vous devez sentir votre diaphragme remonté. Restez en apnée un moment puis pincez votre nez et faites mine d’inspirer (vous ne pourrez pas bien évidemment puisque votre nez est bouché !) et vous allez sentir votre diaphragme s’ouvrir comme un parapluie, votre ventre s’aplatir, vos côtes se dégager.

Relâchez votre nez pour inspirer. Votre ventre se détend alors. Vous pouvez recommencer encore 6 fois. Et quand vous aurez l’habitude, vous n’aurez plus besoin de pincer votre nez. Vous ferez la gymnastique de votre diaphragme tout seul.

Adaptations possibles :

Allongé(e) sur le dos ou position assise.

Cette technique est à faire au moins 3 fois par semaine pour être efficace. Elle peut s’effectuer en échauffement avec une séance de musculation, run, ou à jeun à la sortie de votre lit.

EXERCICE 3 : Comment bien faire son gainage ! Durée 3’ / Difficulté : ++

Rien de plus efficace pour comprendre le principe de pression intra-abdominale en effectuant un des exercices de remise en forme les plus connus. La planche ! Ou comment bien effectuer vos séances de gainage pour ne plus exercer de pressions inutiles sur votre périnée.

C’est l’assurance d’avoir un ventre plat, de préserver son dos et de garder un plancher pelvien souple et tonique !

FOCUS

Objectif :

 Être capable d’enchaîner et de s’autocorriger ;

 Améliorer l’endurance musculaire au niveau du ventre et des épaules ;

 Tonifier le périnée et gagner en endurance de contraction musculaire ;

 Éliminer les douleurs de dos ;

 Améliorer votre posture ;

 Affiner la taille.

Adaptations possibles : Rester moins longtemps dans les postures, poser les genoux quand c’est trop difficile et que le périnée se relâche.

Installez-vous sur votre tapis, à quatre pattes puis venez poser les coudes au sol.

Gardez bien le bassin, les épaules et la tête alignés. Inspirez et appuyez sur vos coudes tout en gardant bien vos épaules juste au-dessus de ceux-ci. Appuyez sur la pointe des pieds en tendant les jambes. Veillez à descendre vos talons le plus bas possible. À l’expiration, faites une contraction active de votre périnée. Relâchez le périnée lors de l’inspiration sans arrêtez votre planche. Reprenez la contraction du périnée à chaque expiration. Votre bassin doit être bien aligné aux épaules pour ne pas sentir de tensions dans le bas du dos mais simplement dans les abdos. Allongez votre tête à l’opposé de vos fessiers pour sentir votre colonne vertébrale s’allonger.

Ne bloquez surtout pas la respiration, au contraire, soyez actif(ive) avec la contraction du périnée sur les expirations. Tenez tant que votre périnée arrive à se contracter et arrêtez juste avant que vous ne changiez votre position avec des mouvements de compensation !

Recommencez 3 séries

EXERCICE 4 : Courir tout en préservant son périnée

Saviez-vous que lorsque nous courons, nous avons 9 fois le poids de notre corps sur nos genoux et 3 fois sur notre périnée ? Ça vaut le coup de se pencher sur ces quelques recommandations qui sont valables pour tous les sports avec un impact : la course à pied, la corde à sauter, l’équitation, la randonnée notamment lors de la redescente, les cours de fitness avec impact ou step…

Pensez à vous échauffer au moins 8 minutes pour mettre la machine en route articulairement, musculairement parlant mais aussi sur le plan cardio-vasculaire.

Pour préserver votre périnée appliquez ces quelques recommandations avant de sauter ou de courir :

 Gardez votre dos droit, ventre rentré pour être bien gainé. Ne vous penchez par sur l’avant, sinon la pression sera trop forte ;  Toujours atterrir sur la pointe des pieds car souvenez-vous, la course à pied doit être légère et souple. Taper des pieds, courir ou sauter en faisant du bruit sont des signes qui vous montrent que vous avez un mauvais amortissement des chocs. Léger(ère) comme une plume !

Lors de votre expiration, ne freinez pas la sortie de l’air, car le ventre rentre à ce moment-là. Laissez-le faire son travail pour ne pas augmenter trop la pression intra-abdominale ; Essayez d’avoir une contraction active de votre périnée lors des descentes en course à pied, ou de saut d’obstacles, ou durant la corde à sauter.

Enfin, rappelez-vous que 80 % des relâchements de périnée sont rectifiables si vous revoyez votre façon de vous entraîner ou si vous décidez tout simplement de vous remettre au sport. La régularité est la clé la plus importante, elle vient tout juste après la motivation, c’est-à-dire l’élan que vous décidez de vous donner pour prendre soin de vous. On n’a qu’un corps, il faut en prendre soin pour qu’il nous emmène le plus loin possible et dans les meilleures conditions !

Prenez soin de vous ! ✱

CROSSFIT, HALTÉRO

ATTENTION AU CONFLIT DE HANCHE

À l’occasion des squats, vous avez mal en avant de la hanche. C’est peut-être un conflit articulaire. La prudence s’impose ! Explications et conseils préventifs de votre médecin du sport.

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT, RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT

Chez les professionnels de santé, l’articulation de la hanche est appelée « coxo-fémorale ». Classiquement, elle fait mal en avant du bassin, de chaque côté, au niveau du creux inguinal. Dans les métiers de la mode et dans le langage courant, on place plus volontiers la hanche sur le côté. Des douleurs à ce niveau correspondent le plus souvent à des souffrances du muscle moyen fessier. Néanmoins, pour compliquer les choses, il arrive que les lésions de cette articulation soient responsables de contractures musculaires pseudo-protectrices. De fait, d’authentiques blessures coxo-fémorales sont parfois prises pour des douleurs du psoas, des fessiers ou des ischio-jambiers.

LA HANCHE NE PEUT PAS DEVENIR UNE ÉPAULE !

Le fémur, l’os de la cuisse, est surplombé d’une sphère. Cette dernière loge dans une grosse cavité osseuse en forme de saladier creusée dans le bassin. L’emboîtement est profond. En effet, nous sommes bipèdes depuis 6 millions d’années et notre hanche a évolué vers la stabilité ! Cette qualité indispensable nous permet d’alterner des appuis droit et gauche en marchant, en courant et en sautant sans craindre une luxation de cette articulation !

SAUF SI VOUS PRÉPAREZ LES JEUX OLYMPIQUES EN HALTÉROPHOLIE, LE SQUAT PROFOND N’A AUCUN INTÉRÊT !

LA HANCHE EST NATURELLEMENT

STABLE ET PEU MOBILE

L’épaule a opté pour une adaptation opposée. Elle est mobile pour manipuler les outils et les armes de chasse. L’omoplate ressemble à un demi-bassin mais la surface de contact avec le sommet de l’os du bras, la tête de l’humérus, est toute plate.

Avantage : des mouvements de grandes amplitudes pour lancer la sagaie, jouer au tennis ou faire du dos crawlé !

Inconvénient : une instabilité majeure ! L’épaule est l’articulation du corps championne des luxations ! Lorsque vous faites trop de foot, de tennis, de sports de combat, de danse, de yoga… de squats profonds, vous demandez à votre hanche d’avoir une mobilité d’épaule ! Elle ne sait pas faire ! Elle ne peut pas faire !

DES SYMPTÔMES INTRIGANTS

Depuis quelques semaines, vous souffrez dans le creux inguinal après les séances. Désormais, la douleur survient pendant les entraînements, surtout quand vous descendez au maximum. Votre coach appelle ces mouvements des « squats profonds ». Au fil des jours, vous ressentez même une limitation. Vous ne parvenez plus à fléchir complètement. On vous a parlé de tension dans le muscle psoas. Alors, vous effectuez des étirements mais rien n’y fait !

DOULEUR ET LIMITATION LORS

DES SQUATS PROFONDS

Votre médecin du sport peaufine l’entretien et il apprend que vous avez fait beaucoup de foot, de tennis, de danse ou de sports de combat quand vous étiez gamin. Bref, votre bassin a beaucoup pivoté autour de votre fémur tout au long de votre enfance. À l’examen, votre thérapeute constate des mobilités de hanche diminuées. Quand vous ramenez le genou vers la poitrine, il dévie vers l’extérieur. Lorsque vous faites pivoter votre articulation fléchie, vous déclenchez la douleur. Vous avez probablement un conflit de hanche ! Un bilan d’imagerie exhaustif est nécessaire !

DES EXAMENS BIEN UTILES !

La simple radiographie est souvent très contributive. On y voit fréquemment des bosses osseuses anormales tout autour de la tête du fémur et sur le pourtour de la cavité articulaire du bassin appelée « cotyle ». Il s’agit des cicatrices anarchiques et volumineuses qui répondent aux impacts répétés lors des mouvements de trop grandes amplitudes. Ce phénomène est

à l’origine d’un cercle vicieux. Ces tuméfactions provoquent un contact de plus en plus précoce entre le fémur et le bassin. Vos cicatrices osseuses grossissent, vos mobilités diminuent et vos douleurs augmentent.

SUR LES RADIOS, DE GROSSES CICATRICES OSSEUSES RÉPONDENT AUX IMPACTS RÉPÉTÉS

Au début, les lésions sont plus subtiles. Il faut faire une IRM pour détecter des traces de contusion sur le cartilage ou sur le ménisque de la hanche appelé « labrum ». Cette usure du cartilage pourrait faire penser à une banale arthrose. Cependant, le mécanisme, les images et le traitement sont différents. En cas de conflit, ce sont les chocs lors des mouvements sportifs amples qui provoquent les lésions. En cas d’arthrose, c’est le simple appui qui abîme la hanche à la faveur du temps qui passe, du surpoids et des troubles métaboliques !

LE PREMIER TRAITEMENT

EST SPORTIF !

Pour soulager votre hanche, arrêtez de lui taper dessus ! Réduisez l’amplitude des mouvements. Évitez les accroupissements en charge ! laissez vous guider par la « règle de la non-douleur ». Sauf si vous préparez les Jeux olympique en haltérophilie, le squat profond n’a aucun intérêt ! Le renforcement musculaire est spécifique de l’angle de travail… et ce geste agressif est omniabsent dans les autres disciplines !

ARRÊTEZ OU

LIMITEZ LES SQUATS

PROFONDS, RALENTISSEZ LA DESCENTE,. RENFORCEZ LES MUSCLES FREINATEURS, STOPPEZ LE GAIN

D’AMPLITUDE

Il est vivement conseillé de renforcer les muscles freinateurs du mouvement de squat, à savoir les fessiers et les ischiojambiers. En ralentissant la descente, la contrainte mécanique passe par les tensions musculaires et non par le blocage articulaire. De surcroît, vous contrôlez mieux le mouvement et vous pouvez l’arrêter avant le contact osseux. Ne cherchez plus à gagner en amplitude : votre limitation n’est pas liée à une raideur musculaire, elle est provoquée par un impact articulaire ! Plus vous insistez, plus vous souffrez, plus vous produisez de grosses cicatrices, plus vous perdez en mobilité ! Continuez votre sport avec bon sens et bienveillance envers vous-même ! Prenez soin de lisser votre articulation en douceur ! Faites du vélo sans trop vous pencher en avant. Moulinez sur une résistance modérée. Augmentez la fréquence de pédalage pour

faire monter le cardio. La brasse constitue également une bonne manière de polir la hanche sans la contrainte du poids de corps, notamment dans le secteur de l’écartement.

LISSEZ VOTRE ARTICULATION EN DOUCEUR : VÉLO ET BRASSE

Vous l’avez constaté, la course à pied ne vous fait pas mal ! Vous l’avez compris, vos lésions ne sont pas localisées dans la zone d’appui ! Continuez à faire votre footing ! Par chance, toutes ces activités d’endurance manquaient à votre système cardio-vasculaire confronté systématiquement à des sollicitations courtes et intenses ! Votre santé, votre bien-être et votre forme au quotidien vous remercient ! En salle, échauffezvous tranquillement. Vélo et Assault Bike sont recommandés.

L’elliptique ne pose pas de souci. D’accord pour le SkiErg en réduisant l’amplitude des squats et des fentes associés. Prudence sur le rameur à l’occasion du retour en flexion : diminuez la vitesse et l’amplitude !

UN TRAITEMENT MÉDICAL PARFOIS !

Si ces réglages ne vous soulagent pas, si vous pratiquez l’haltérophilie en compétition, il est possible d’intensifier votre prise en charge. La première étape consiste à réaliser un arthroscanner associé à une infiltration. Cet examen consiste à injecter dans votre hanche un produit de contraste qui parvient à détourer votre surface articulaire et décrire les irrégularités de votre cartilage. Simultanément, le radiologue pousse dans la seringue un corticoïde. Il ne s’agit pas d’un cache-misère mais du traitement adapté de l’emballement inflammatoire, une réaction biologique excessive visant à nettoyer les copeaux cartilagineux jusqu’à grignoter les tissus sains. Après quelques jours, il est possible que les membranes articulaires deviennent plus fines et coincent moins. Sous couvert d’adaptation du geste, il est fréquent que le conflit diminue et que les douleurs s’apaisent…

INFILTRATION, ACIDE HYALURONIQUE OU PRP SONT POSSIBLES

Si cette stratégie ne suffisait pas, on peut envisager l’injection d’un produit naturel glissant et amortissant appelé « acide hyaluronique ». Cette technique porte aussi le nom de « viscosupplémentation ». Au cas où l’arthroscanner montre de grosses lésions du cartilage, il faut penser à une injection de plaquettes ou PRP pour « plasma riche en plaquettes ». Ces petites cellules sont récupérées par une simple prise de sang. Dans les lésions du cartilage, comme sur les plaies, elles viennent s’agglutiner pour combler les trous. Elles libèrent des régulateurs de l’inflammation et des facteurs de croissance qui améliorent la texture des tissus. Cette fois, vous devriez aller mieux… si vous conservez les réglages gestuels préventifs !

UNE OPÉRATION… RAREMENT !

Si malgré cette prise en charge sportive et médicale complète vous avez toujours mal, un avis chirurgical s’avère pertinent. L’intervention consiste à enlever les boursouflures osseuses puis à creuser en regard afin de restaurer les concavités d’emboîtement. Attention, malgré ces explications théoriques simples, il s’agit d’un geste très technique nécessitant dextérité et entraînement ! Une prestation ultraspécialisée est indispensable.

IL FAUT ENLEVER LES BOSSES OSSEUSES ET CREUSER LES ZONES D’EMBOÎTEMENT

Les suites ne sont pas toujours aisées et l’articulation reste souvent irritée de longues semaines. Enfin, il est possible que cette opération ne suffise pas quand les lésions du cartilage liées aux impacts sont trop étendues. Dans ce contexte, le conflit de hanche tourne à l’arthrose invalidante et la prothèse devient une option… Alors, modifiez votre geste ! Ne demandez pas à votre hanche de devenir une épaule !

QUAND LE CROSSFIT DEVIENT ACCESSIBLE À TOUS :

UNE BULLE DANS LES NUAGES

Alexis Hanquinquant (paratriathlon), Pauline Déroulède (tennis fauteuil), Ryadh Sallem (rugby fauteuil), Nélia Barbosa (paracanoë)… De grands noms des Jeux paralympiques qui ont marqué l’histoire avec leur palmarès. Mais si tous les projecteurs sont braqués (à juste titre !) sur ces athlètes d’élite, cette récente ferveur pour le parasport est aussi l’occasion de souligner le manque de visibilité et de moyens dont souffrent tous les autres sportifs en situation de handicap.

Savez-vous par exemple que dans le milieu du CrossFit©, la plupart des athlètes sont totalement laissés pour compte ? Faute de soutien, ils ne savent pas où se diriger pour pratiquer de manière sereine. Ils restent perdus et désemparés, par manque d’accompagnement matériel et administratif. C’est pour en finir avec cette situation que l’association « Une bulle dans les nuages » a vu le jour. Sa mission : faciliter l’inclusion des athlètes en situation de handicap dans le milieu du sport et surtout du CrossFit©

TOUT LE MONDE DOIT AVOIR LA MÊME CHANCE DE S’ÉPANOUIR !

Une bulle dans les nuages est une association familiale créée par Nathalie et Frédéric Belot, un ancien militaire et AES (accompagnateur éducatif et social).

LOUISE RETAILLEAU : ARTISTE ET FONDATRICE DE FORCE & CONSEIL Infirmière durant près de dix ans, Louise Retailleau est une crossfiteuse qui intervient depuis deux ans dans le domaine du coaching mental auprès des sportifs et des entreprises. Nourrie par un esprit de « justice », elle veut que les athlètes en situation de handicap aient autant de visibilité et de moyens que les autres.

« J’essaie d’aider l’association à mettre les athlètes en lumière à travers leurs témoignages qui touchent particulièrement les gens. Je développe également l’antenne sur Paris. Nous organisons une première compétition en octobre. C’est important pour moi de les accompagner ; tout est parti de mon vécu à la suite d’un burnout en 2018 dans le CrossFit® J’ai repris après un an et demi d’arrêt mais j’avais toujours une blessure mentale. J’ai ensuite élargi ma vision de la vie et je me suis beaucoup plus intéressée à la notion de résilience, qui caractérise toutes les personnes en situation de handicap. Elles ne lâchent rien, s’adaptent et détiennent une force mentale dont on devrait tous s’inspirer.

Elle est présidée par leur fils, Axel Belot. Titulaire d’un CAP agent de sécurité, Axel a travaillé à l’aéroport de Brive, mais ses compétences les plus précieuses pour l’association sont issues de son vécu et de son parcours en tant que sportif : athlète adaptive, il est engagé au service des autres. Grâce à la mobilisation de ce trio de choc, Une bulle dans les nuages commence à se faire un nom : l’association compte désormais 23 athlètes talentueux (handicaps visibles et invisibles).

PROMOUVOIR L’INCLUSION DANS DIVERSES ACTIVITÉS SPORTIVES

Étant donné que le Crossfit© n’a pas de fédération, la recherche des partenaires financiers reste difficile. C’est pour cela que, aujourd’hui encore, tous les frais sont à la charge des athlètes (par exemple, l’achat d’un fauteuil adapté).

L’association intervient donc pour accompagner toutes les personnes en situation de handicap afin de les aider à pratiquer cette discipline ainsi que d’autres activités sportives. ✱

DAVID AMIOUNI

« REPARTIR AVEC UN CORPS PLUS FORT ET L’ESPRIT PLUS LÉGER »

Grâce à l’ouverture de l’ensemble des salles du réseau Keepcool-Neoness, les adhérents Neoness peuvent désormais se rendre dans les centres Keepcool et Metabolik de tout le territoire, et inversement, à l’aide de leur badge virtuel sur les applications des trois enseignes, pratiquer une activité physique où qu’ils soient. En rendant ses 300 salles accessibles à tous les adhérents, KeepcoolNeoness va encore plus loin dans la qualité de service et dans la promotion du sport en faveur du bien-être physique et mental, comme l’explique David Amiouni, président du groupe Keepcool, également fondateur des séjours Risup.

LES GENS SONT EXTRÊMEMENT

CONCERNÉS PAR LEUR SANTÉ ET EN GÉNÉRAL PAR LE BIEN-VIVRE.

Pourquoi avez-vous souhaité racheter les salles de sport Neoness ?

Chaque client doit avoir une salle de sport près de chez lui. Si vous devez prendre plus de 15 minutes pour aller faire du sport, vous n’y allez pas. Dans cet esprit, nous avons repris un de nos concurrents sur Paris, Neoness. Aujourd’hui, on a un peu plus de 300 salles réparties sur toute la France.

Quel a été le déclencheur pour la création de vos séjours Risup ?

Au-delà de la salle de sport et de l’application pour les cours à la maison et la nutrition, il nous manquait quelque chose pour accompagner en dehors de la salle les gens qui souhaitaient partir quelques jours. C’est un complément que nous souhaitions proposer à nos adhérents afin de rester toujours en contact avec eux. L’idée est de pérenniser ce projet dans des clubs en fonction des lieux choisis par les adhérents.

Que proposez-vous dans ces séjours ?

Nous proposons des séjours thématiques comme bien-être, yoga et méditation. Vous y trouverez différentes séances de méditation, du yoga/fitness, un accompagnement pour la nutrition… Le tout dans un état d’esprit de vie de groupe afin de vous faire repartir le corps un peu plus fort et la tête un peu plus légère.

Souhaitez-vous répondre à une demande qui existe déjà avec ces séjours ?

Ce n’est pas un effet de mode mais bien la réalité des gens qui sont extrêmement concernés par leur santé et en général par le bien-vivre. De plus en plus de gens privilégient donc ce genre de séjour pour leur bien-être dans un monde toujours plus complexe et tendu. C’est une formule qui devrait se démocratiser vu l’évolution et la prise de conscience des gens pour leur santé.

Cette offre de séjours est-elle réservée à vos seuls adhérents ?

Elle est ouverte à tous mais elle est communiquée à notre clientèle. Si vous connaissez un adhérent, vous pouvez partir avec lui. Nous avons élaboré ce projet comme un service additionnel dans l’idée de créer une communauté. Nous préférons fidéliser les gens et faire connaître cette offre à travers nos différentes salles de sport. ✱

PROPOS RECUEILLIS PAR MURIEL HATEM, DIRECTRICE DU DÉVELOPPEMENT DE DOC DU SPORT

MUSCU UTILISEZ UN MARTEAU

Pour ne pas abîmer votre poignet, pour stabiliser au mieux la charge, la prise marteau est la meilleure position. Explications et conseils de votre doc du sport.

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT, RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT

Thierry fait de la musculation assidûment. Il pratique surtout le renforcement avec charges libres et les exercices fonctionnels. Depuis quelques semaines, il souffre du poignet droit. L’examen clinique et l’IRM sont en faveur d’une lésion du ligament triangulaire. Pour briller à la salle de sport, n’hésitez pas à parler du TFCC comme Triangular Fibrocartilage Complex. Cette cordelette fibreuse relie les portions basses des deux os de l’avant-bras. La cause de cette blessure : une mauvaise position de son poignet quand il tient son haltère. Un point clé du traitement : l’apprentissage de la prise marteau !

LE POIGNET SOUFFRE

D’INJONCTIONS CONTRADICTOIRES !

Depuis la bipédie acquise il y a 6 millions d’années, les jambes assurent la stabilité et les bras la mobilité. Le poignet se plie et s’étend… comme la cheville, son équivalent dans le membre inférieur. Le poignet tourne… contrairement à la cheville. Ce mouvement de rotation vous permettant de voir soit la paume, soit le dos de votre main porte le nom de « pronosupination ».

LE LIGAMENT TRIANGULAIRE DOIT ETRE SOUPLE ET RIGIDE

À l’occasion de ce geste, le petit os fin de l’avantbras, le cubitus se comporte comme un axe de rotation. Le plus gros, le radius, tourne autour à la manière d’un essuie-glace. Ce dernier doit être souple afin de permettre ce balayage. Simultanément, il est indispensable qu’il soit solide pour emboiter l’articulation à la manière d’un hamac rigide, notamment à l’occasion du soulèvement de charge lourde. Le compromis anatomique et tissulaire est délicat : on parle de «  fibrocartilage ». En musculation, il peut souffrir de vouloir concilier l’inconciliable !

LE MARTEAU POUR PLUS DE SOLIDITÉ !

Afin de ménager le ligament triangulaire, pour donner plus de stabilité au poignet, il est conseillé d’emboîter l’ensemble des petits

osselets qui le constituent dans la grosse concavité du radius. De cette manière, la compression provoquée par la charge et les tensions musculaires ne passe plus par ce hamac mais par l’os recouvert de cartilage.

EN INCLINANT LA MAIN VERS LE PETIT DOIGT, LES OS DU POIGNET S’EMBOÎTENT PLUS SOLIDEMENT

Pour cela, il est recommandé de saisir l’haltère ou la poignée puis d’incliner la main vers le petit doigt. On parle d’« inclinaison cubitale ». C’est la posture spontanément utilisée pour prendre un marteau et planter un clou. La nature nous passe souvent le bon message. Écoutons-là ! Si à l’inverse, vous conservez la poignée de la charge perpendiculaire à l’avant-bras, trop de contraintes écrasent et tirent sur le ligament triangulaire. Il se distend et se déchire par endroits. Comme Thierry, vous finissez par souffrir !

FAITES AU MIEUX !

Bien sûr, cette prise marteau n’est pas compatible avec tous les mouvements. Mais, en y réfléchissant, en essayant, vous remarquez qu’elle s’accommode de bon nombre d’exercices. Pour protéger vos articulations, vous constatez qu’il est bien plus aisé de travailler avec des haltères ou des poignées séparés.

HALTÈRES ET POIGNÉES SEPARÉS PLUS QUE GRANDE BARRE

Souvent, les grandes barres obligent à des inclinaisons de poignets délétères ! Alors, prenez soin de vous et adoptez la prise marteau dès que possible ! La nature nous suggère spontanément cette position stable et forte, écoutons-la ! ✱

LA NATURE NOUS PASSE

SOUVENT LE BON MESSAGE. ÉCOUTONS-LA !

NEWSdu doc

COUP DE BOOST GOURMAND

Boostez votre quotidien et vos performances sportives à petit prix grâce à Carrefour. La gamme hyperprotéinée Carrefour Sensation est l’encas parfait des sportifs avec ses desserts et ses barres énergétiques, sans oublier la poudre pour boisson isotonique. Une gamme complète pour tous les goûts ! Prix à partir de 2,55 €

MONDAY SPORTS CLUB AFFIRME SA POSITION DE LEADER DES STUDIOS EN FRANCE !

Depuis sa création, Monday Sports Club ne fait rien comme les autres. En imposant une nouvelle culture du sport, basée sur le bien-être physique et mental, le groupe affirme aujourd’hui sa position de leader des studios en France, dans un secteur en pleine effervescence. Avec 18 établissements, il n’a cessé d’innover pour révolutionner les habitudes sportives des Français avec une gamme d’activités complémentaires pour une routine stimulante. Ses trois marques, dynamo, Punch et RIISE, réunissent cinq disciplines (cycling, boxe, bootcamp, yoga, Pilates) et prônent toutes une expérience immersive fondée sur le plaisir et le dépassement. Chaque session est pensée comme une parenthèse de déconnexion, sans attente et sans jugement.

UNE REMISE EN FORME EXPÉRIENTIELLE ET INNOVANTE À LA BAULE : INSPIRER, BOUGER, EXPIRER !

Dans cette période effervescente où les athlètes repoussent leurs limites et où les esprits s’échauffent pour la compétition, il est essentiel de se rappeler l’importance de prendre soin de son corps et de son mental. C’est dans cet esprit de bien-être et de rééquilibrage que La Thalasso & Spa Barrière La Baule ouvre ses portes. Face à l’océan Atlantique, cet établissement promet une expérience de remise en forme incomparable avec des programmes de soins sur mesure élaborés par les experts de La Baule.

PERFORMANCE & STYLE

Le legging de sport compression Anita Active est respirant, sèche rapidement et garantit un niveau de performance extrême. Des picots en 3D sont présents au niveau des mollets, des surfaces latérales des cuisses et du fessier.

Ils permettent une bonne circulation sanguine et augmentent l’endurance et l’énergie grâce à leur effet massant et tonifiant. Pour un total look denim sophistiqué, le sport tights compression est également disponible en Jean-Edition.

Prix : 79,95 € - Disponible chez les revendeurs ou sur le site Anita

DÉFI SPORTIF ET BIEN-ÊTRE

AU QUOTIDIEN AVEC HYROX

Compétition sportive consistant en l’alternance de 8 fois un kilomètre de course à pied suivi d’un exercice de fitness, HYROX devient de plus en plus tendance dans le monde entier, notamment en France. Après l’édition parisienne qui a conquis le public français, la compétition s’exporte désormais à Bordeaux et à Nice. Plus encore qu’une compétition, HYROX est un sport à part entière et même un style de vie. L’idée est de permettre à chaque athlète de développer des qualités autant sur l’endurance et le cardio que sur la force du corps complet. C’est aussi partager des valeurs de bienveillance et d’inclusion avec toute la communauté HYROX ; ainsi qu’un mode de vie sain pour le corps et l’esprit.

LA STAR DES JO DE PARIS 2024

Ken Fernandez publie le premier ouvrage sur la nouvelle star mondiale de la natation et le plus grand nageur tricolore de Paris 2024, Léon Marchand. Cet ouvrage de 192 pages, riche en photographies, dissèque le phénomène Léon Marchand, de son entourage de champions, à sa jeunesse toulousaine, de son mental hors-norme à ses facilités naturelles, en passant par son humilité et sa vie américaine avec le coach Bob Bowman... Grâce aux témoignages exclusifs d’Alain Bernard, Alexandre Boyon, Vincent Gardeau et bien d’autres qui le suivent depuis ses débuts, vous saurez tout sur la nouvelle star des JO.

Prix : 14,5 €

NEWSdu doc

KEEPCOOL-NEONESS-METABOLIK : UNE APPROCHE BIEN-ÊTRE COMPLÈTE ET COMPLÉMENTAIRE

Le rachat du réseau Neoness par Keepcool-Metabolik en 2022 a donné vie à un écosystème de marques complémentaires, mues par une vision commune : mettre du sport dans la vie de tous les Français en rendant l’activité physique, pilier du bien-être physique et mental, accessible au plus grand nombre. Ainsi, le groupe développe une approche holistique du wellness, en proposant des offres adaptées à tous pour se maintenir en forme, à son rythme, selon ses envies : gammes complètes d’équipement, small group training, séances de coaching personnalisées, dimension nutrition et diététique, boutiques-Gym, etc.

PRENDRE

SOIN

DE SA SANTÉ TOUT EN PRÉSERVANT LA PLANÈTE !

Parfaitement adaptée pour le fitness, cette nouvelle gamme d’orthèses de la marque Velpeau permet de soulager, d’apporter un bon maintien, une action compressive et la stabilisation des articulations en fonction des besoins et de l’activité (coude, genou, cheville ou poignet). C’est la première gamme d’orthèse écoresponsable faite à 80 % de matériaux recyclés. Disponible à portée de main en pharmacie sans ordonnance Prix : 15 €

UN

LIVRE SPORT ET NUTRITION

Dans le livre Cuisine avec Bérengère, Bouge avec Alexia , assurez votre remise au sport ainsi que votre rééquilibration alimentaire. Quel(s) sport(s) pratiquer pour lutter contre le vieillissement ? Comment éviter les blessures et les courbatures ? Avec Alexia, on obtient les réponses à toutes ces questions. Avec Bérengère, réapprenons à équilibrer pas à pas notre alimentation en se régalant en toute circonstance : des petits déjeuners rassasiants, des apéros qui ne gâchent pas nos efforts, des idées pour cuisiner en mode express, des alternatives pour continuer à manger ses « plats doudous », des recettes pour sublimer les légumes, sans oublier les desserts (moins sucrés) pour garder la gourmandise… Prix : 22,95 €

LES FOLLES ANECDOTES DE L’HISTOIRE DU SPORT

Fluide Glacial publie une bande dessinée sur les folles anecdotes de l’histoire du sport : Plusvite,plushaut,plus sport! Cette BD est scénarisée par Julien Hervieux, historien, scénariste et youtubeur spécialisé dans les petites histoires de la Grande Histoire, et dessinée par 10 illustres dessinateurs de l’écurie Fluide Glacial.

Prix : 16,90 €

BONNE HABITUDE SPORTIVE

ACCROCHEZ-VOUS 6 SEMAINES !

Caroline a 42 ans. Elle est mère de deux enfants de 8 et 12 ans. Elle est cadre à l’Assistance publique. Autant dire que son temps est compté. Cependant, depuis que ses deux garnements ont gagné en autonomie, elle a repris le sport. Elle vient me consulter afin d’obtenir son certificat d’aptitude pour les 10 km de Paris Adidas.

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT, RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT

Le Doc : Racontez-moi une semaine d’entraînement type…

Caroline : Je cours tous les dimanches matin 30 à 45 minutes au bois de Boulogne. Et le mardi soir, j’ai mon cours de Pilates.

Le Doc : C’est bien ! Une session cardio-vasculaire et une autre orientée entretien articulaire mais vous savez qu’avec 3 séances hebdomadaires de cardio, vous pourriez cumuler les bénéfices ! Avec cette fréquence d’activité, vous réduisez le risque d’infarctus, d’hypertension, de diabète et d’hypercholestérolémie. Et concernant vos performances, vous franchissez vraiment un cap, vous pouvez progresser ! Avec une seule séance le week-end, on peut considérer que vous perdez l’acquis d’une semaine sur l’autre ! C’est dommage ! Au sein de votre programme, auriez-vous des idées pour caser 2 autres entraînements en endurance ?

Caroline : J’ai testé la salle. J’y allais le midi mais vraiment, avec toute la logistique, ça faisait trop court ! Je mangeais sur le pouce, pas toujours équilibré. Bref, à la sortie, j’étais plus stressée que détendue. Même expérience avec la piscine à l’heure du déjeuner… le bavardage en plus, accrochée à la gouttière du bassin… J’ai aussi un elliptique à la maison. J’ai tenté d’en faire le soir mais quand j’arrive, je suis trop fatiguée, j’ai du mal à relancer la machine.

Le Doc : Je crois que vous devriez à nouveau essayer l’elliptique mais le matin. En début de journée, le sport contribue à l’éveil et au bien-être de deux façons : premièrement, en augmentant la température cérébrale et deuxièmement, en activant la conduction des neurones programmant le mouvement. Vous pouvez même placer sur le côté une lampe de luminothérapie. Avec ça, c’est certain, vous commencez la journée en pleine forme. Autre information issue des neurosciences : accrochez-vous 6 semaines ! À l’issue de ce délai, votre cerveau aura intégré cette routine ! Il en aura besoin pour se sentir bien, il va vous la réclamer ! Vous ne percevrez plus du tout cette activité comme une contrainte ! Vous serez un soupçon addicte… à cette bonne habitude !

Caroline : Il faut quand même s’y mettre et tenir 6 semaines !

Le Doc : Pour devenir assidu, les neurosciences nous apprennent également qu’il faut ritualiser ! Là encore, le cerveau aime bénéficier d’un rythme régulier. Si tous les mardis matin et tous les jeudis matin, vous faites 30 minutes d’elliptique entre 7 h et 7 h 30, votre pratique deviendra automatique et vous y prendrez du plaisir ! Attention, la démarche ne souffre pas d’exception ! Le lendemain d’un dîner tardif et un peu arrosé avec des copains, entraînez-vous ! Peut-être un peu plus cool mais ne zappez pas !

Caroline : Ça risque tout de même d’empiéter sur mon sommeil…

Le Doc : Cette fois, j’y ajoute une indication en provenance de la sociologie. Une étude menée par l’Insee nous apprend que les personnes disant ne pas avoir le temps de faire du sport sont celles qui regardent le plus la télévision. Le soir, ne pourriez-vous pas réduire d’une bonne demi-heure la durée que vous passez devant les écrans ?

Caroline : En effet, je pense que c’est jouable ! J’essaye demain et je m’accroche 6 semaines ! ✱

MUSCU LUTTEZ CONTRE L’INJUSTICE DE LA MYOSTATINE

Thomas a 32 ans. Il vient me voir plein de bonnes résolutions, il veut reprendre le sport pour sa santé cardio-vasculaire et articulaire. Il ne me cache pas qu’il veut gagner un peu de volume musculaire car il souffre de sa morphologie très filiforme. Il a bien essayé, il y a quelques années, mais sa silhouette s’était peu modifiée et il avait fini par se blesser…

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT, RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT

Le Doc : Thomas, je vais vous faire un bilan du cœur et de l’appareil locomoteur… et je vous concocterai un programme personnalisé. L’examen clinique de Thomas est très rassurant, notamment sur le plan cardiaque. Il a bien quelques douleurs aux genoux, aux épaules et au dos mais sans gravité…

Le Doc : Vous avez un peu mal à vos articulations mais elles ne sont pas abîmées. Elles ne fonctionnent pas bien du fait de votre faiblesse musculaire. Voilà pourquoi le renforcement participe authentiquement à la santé articulaire…

Thomas : Et que pensez-vous de ma morphologie ? Pourrai-je prendre du muscle ?

Le Doc : Incontestablement, vous êtes très longiligne. Vos parents ont-ils un physique comparable au vôtre ?

Thomas : Oui, c’est vrai ! Mon père surtout !

Le Doc : La musculature est à forte composante génétique. Notre ADN, le programme moléculaire de nos cellules, est constitué d’environ 25 000 gènes. Chacun d’eux code, donne les consignes pour construire une protéine qui participe à la construction ou au fonctionnement de notre corps. 120 d’entre eux participent activement à la perfor mance sportive. Et les subtiles et multiples combinaisons donnent à chacun un potentiel particulier qui parfois mène à la médaille olympique.

LA MORPHOLOGIE EST À FORTE COMPOSANTE GÉNÉTIQUE

Thomas : Et moi, quel est mon talent ? Je ne suis pas très doué… je m’entraîne et ça ne fonctionne pas !

Le Doc : Je ne suis pas certain ! Au lycée, en EPS, comment étiez-vous situé quand vous pratiquiez de l’endurance… le genre 3 X 500 mètres ou le test de 6 minutes ?

Thomas : En effet, j’étais plutôt devant !

Le Doc : Est-ce que vous grossissez facilement ?

Thomas : Ah, non ! Mes copains sont impressionnés par ce que j’avale sans prendre un gramme ! Mais c’était désespérant à l’époque où je m’étais lancé dans la musculation !

Le Doc : Vous voyez ! Vous faites déjà des jaloux ! On ne peut pas tout avoir. La sélection naturelle s’est probablement structurée autour de deux qualités déterminantes et contradictoires : l’endurance ou le sprint… pour chasser ou pour échapper aux carnivores ! À chacun son anatomie et ses qualités. Les Kényans sont connus pour leurs aptitudes cardio-vasculaires exceptionnelles et des morphologies longilignes. Certains experts pensent même que la finesse de leurs mollets réduit le levier de la jambe et contribue amplement à leur performance ! Moins de muscles pour devenir champion ! Les Jamaïcains sont célèbres pour leurs sprinteurs hyper-talentueux et musculeux.

À CHACUN SON ASSORTIMENT DE GÈNES, À CHACUN SON TALENT

Thomas : Je suis peut-être constitué d’un cocktail de gènes incompatibles !

Le Doc : Vous voulez dire un mélange complémentaire �� ! Comme sur un terrain de foot où chaque poste se définit par des nécessités énergétiques et musculaires spécifiques. L’avant-centre court un peu mais se doit d’être explosif et hyper-efficace en quelques secondes. Le milieu de terrain enchaîne les allers-retours, accumule les kilomètres et réalise quelques sprints essentiels pour le score final ! On dit que le footballeur est un sprinteur pendant 90 minutes… Un assortiment de gènes incohérents qui fait la qualité !

Thomas : Mais pourquoi suis-je aussi maigre ? Existe-t-il des gènes déterminants ?

Le Doc : Il est probable que les gènes codant pour la myostatine ou ses récepteurs jouent un rôle capital ! La myostatine est une protéine qui régule et limite la croissance musculaire. De cette manière, nous conservons une morphologie compatible avec l’activité quotidienne et même la continuité de l’espèce. Il existe des races de bovins souffrant d’une mutation de la myostatine la rendant inefficace. Ces animaux portent le nom de « culards ». Ils présentent spontanément une hypertrophie musculaire impressionnante… à faire pâlir d’envie les meilleurs bodybuilders ! Problème, ils peinent à se déplacer… et les épaules des taureaux sont si lourdes qu’ils ne peuvent plus grimper sur les vaches ! La fin des individus face aux prédateurs ! La fin de l’espèce en l’absence de descendance ! Les facteurs de croissance sécrétés par le foie sont aussi essentiels. Là aussi, il existe de nombreuses variations génétiques qui influent sur votre propension à prendre du muscle.

LA MYOSTATINE : UN GÈNE DÉTERMINANT DE LA MASSE MUSCULAIRE

Thomas : On peut jouer sur ces paramètres ?

Le Doc : Bien sûr ! Il est possible de moduler l’expression de ces gènes. On parle d’« épigénétique ». L’entraînement constitue la meilleure façon de procéder. Il existe de multiples facteurs qui contribuent à la prise de masse. Classiquement, on cite l’influence des récepteurs mécaniques dans les membranes musculaires. Ils enregistrent les tensions et enclenchent une cascade de réactions biochimiques stimulant la construction des fibres. On parle aussi des microlésions à l’origine des courbatures qui provoquent un processus de reconstruction plus volumineuse. C’est la fameuse surcompensation. Ça fonctionne bien sur les profils musculeux…

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TENSIONS ET MICROLÉSIONS : STRESS MÉCANIQUE POUR

LES MUSCULEUX

Thomas : Oui, j’avais fait ça ! Sans beaucoup de résultats !

Le Doc : En effet, on évoque insuffisamment l’ischémie ou manque d’oxygène. Cette méthode fonctionne mieux sur les profils endurants. Elle est désormais utilisée et codifiée en rééducation et porte le nom de BFR pour BloodFlowrestriction ou « restriction du flux sanguin ». Le kiné utilise un brassard pour limiter le passage du sang mais l’entraînement et la musculation traditionnels y parviennent sans artifice dangereux. Les cyclistes qui roulent des heures en se faisant brûler les cuisses dans les bosses prennent de la masse. Si vous travaillez sur des séries longues avec des charges légères jusqu’à l’échec, vous obtiendrez le même résultat. Dans ces conditions, ce ne sont pas les tensions membranaires ni les microlésions des fibres mais le manque d’oxygène qui provoquera une prise de masse. À chaque contraction, le muscle écrase les vaisseaux qui le traversent. Vos cuisses brûlent, vous faites de l’acide lactique et de nombreux autres facteurs de croissance locaux appelés « myokines ». Vous épuisez toutes vos fibres… jusqu’à la dernière ! Le facteur limitant n’est plus votre coordination neurologique ni votre aptitude à recruter les différents faisceaux musculaires ! Votre épuisement est local, votre adaptation sera locale ! Vous optimiserez votre gain de volume musculaire ! Pour ne rien gâcher, c’est en multipliant les petites contraintes que les articulations parviennent à s’adapter sans se blesser ! Pour l’appareil locomoteur, mieux vaut descendre par l’escalier que sauter par la fenêtre !

MANQUE D’OXYGÈNE

ET MYOKINES : STRESS BIOLOGIQUE

POUR LES ENDURANTS

Thomas : En pratique, comment dois-je faire ?

Le Doc : Optez pour un bon échauffement sous forme d’endurance. C’est votre point fort ! Commencez à bosser sur elliptique ou sur vélo pendant 20 à 30 minutes. Sur ces appareils, il n’y a que de la poussée. Et pas de freinage. Compte tenu de votre profil génétique, le travail dit « excentrique » qui abîme les fibres est plutôt délétère pour gagner en volume. Augmentez progressivement les résistances jusqu’à percevoir ces brûlures musculaires, conservez-les un bon moment… comme un cycliste dans un col ! Enchaînez avec la musculation. On parle de « surfatigue ». C’est beaucoup plus efficace dans le cadre de cette stratégie par manque d’oxygène. Effectuez des exercices de 30 à 40 répétitions jusqu’à l’échec. Faites une seule série ! C’est validé ! Dans ces conditions, répéter ne sert à rien pour le volume ! Alternez les localisations et parfois travaillez le même groupe musculaire avec un mouvement différent pour solliciter vraiment toutes les fibres. Exemple, pour les pectoraux, développé couché, écarté et pull-over.

1 SÉRIE LONGUE ET LÉGÈRE JUSQU’À L’ÉCHEC PAR EXO, MULTIPLIER LES EXOS COMPLÉMENTAIRES

Thomas : Ah ! C’est original, je vais essayer !

Le Doc : Le dogme des 3 séries de 10 à 12 répétitions avec de longues pauses nous vient d’études réalisées sur des haltérophiles bulgares chargés avec des cochonneries, à l’époque de la guerre froide ! Rien à voir avec Thomas !

Thomas : Et sur le plan alimentaire ?

Le Doc : Continuez à prendre des protéines dans l’heure qui suit. Juste après le stress mécanique et biochimique, le muscle est au maximum de sa réactivité pour se reconstruire. On parle de « fenêtre métabolique ». Les protéines de lait appelées « Whey » ne sont pas obligatoires… c’est vraiment de l’ultratransformé ! Faites confiance à la nature !

LE LAIT DE VACHE : UN COCKTAIL ANABOLISANT HOLISTIQUE

Ayez une vision globale… on dit « holistique » ! Buvez du lait… le subtil cocktail de protéines, de glucides et de lipides… sans oublier les facteurs de croissance naturels… permet au petit veau de prendre 200 kilos en 6 mois sans devenir obèse ! Un beau projet pour un longiligne �� ! De surcroît, ça vous réhydrate et c’est bourré de BCAA, les acides aminés qui se sont transformés en glucose pendant l’effort ! J’appelle le lait « l’anabolisant de veau » !

Thomas : Parfait, j’adhère, c’est logique, naturel, simple et pas cher ! Et vous auriez un complément alimentaire à me conseiller ?

LA CATÉCHINE DU CACAO ET DU THÉ VERT INHIBE LA MYOSTATINE

Le Doc : Dans votre contexte, je citerai une molécule présente dans les plantes : la catéchine ! Elle est connue pour inhiber la myostatine… le facteur qui bloque la croissance musculaire et qui est probablement très actif chez vous. On la trouve en grande quantité dans la fève de cacao et le thé vert. Je propose à mes patients qui doivent augmenter leur force de prendre après l’entraînement du cacao très concentré… en plaque 85 à 99 %… ou en poudre sans sucre ! Pour cette dernière option, le lait « matin léger » à la saveur légèrement sucrée permet d’adoucir la mixture. En effet, le lactose a été coupé par une lactase en glucose et galactose qui possèdent un léger pouvoir sucrant sans augmenter les calories. Vous pouvez aussi boire du bon thé vert dans la journée pour vous hydrater. Il existe depuis peu des poudres et des gélules de catéchine mais la qualité de ces produits n’est pas encore validée !  ✱

Vous êtes professionnels de santé du sport : médecins, kinés, ostéopathes, cardiologues, podologues...

Vous pouvez dès à présent recevoir votre magazine DocduSport gratuitement afin de le mettre à disposition dans votre salle d’attente.

C’est très simple, envoyez-nous un mail à contact@docdusport.com avec votre nom, votre adresse postale et votre justificatif professionnel. sera dans votre boîte aux lettres.

C’est très simple, envoyez-nous un mail à contact@docdusport.com avec votre nom, votre adresse postale et votre justificatif professionnel. Le mois prochain, Doc du Sport sera dans votre boîte aux lettres. Merci à tous les professionnels de santé du sport qui diffusent déjà DocduSport à travers toute la France depuis 6 ans !

FITEX SPORT,

LE PLUS GRAND CLUB DE FITNESS

ÉPHÉMÈRE DE FRANCE

Le FITEX SPORT Paris, le salon national du Fitness, du Bien-être et du Sport-Santé, fêtera sa 3è édition du 11 au 13 octobre 2024, au Parc Floral de Paris et sera le plus grand rassemblement dédié en cette année où le sport est la « Grande Cause Nationale ». Nous proposons un événement de rencontres, de démonstrations, de pratiques et d’informations où chaque visiteur peut essayer, tester, découvrir et apprendre.

PAR WILLIAM SALINIÈRE, DIRECTEUR ASSOCIÉ ET COFONDATEUR DE FITEX EVENT

Près de 14 000 personnes furent présentes en 2023. Parmi elles, des professionnels et acteurs du sport, des coachs et préparateurs physiques, des kinésithérapeutes et ostéopathes, et surtout des milliers de passionnés. Plus de 100 exposants et partenaires ont participé à ces échanges autour du sport en présentant leurs nouveautés et leurs solutions.

Plus de 400 animations prévues, des conférences, des ateliers, des conventions, un plateau TV…

Les meilleurs coachs français, européens et 4 guests de Nouvelle-Zélande (Lisa OSBORNE ; Rachael NEWSHAM, Meno THOMAS et Ben MAIN).

Il est primordial d’organiser un rendez-vous qui met à l’honneur le sport, le fitness, et le bien-être, d’autant plus en cette période où la sédentarité bat tous les records.

En effet, le fitness est à la base de tous les sports et prépare à d’autres disciplines sportives. Il aide à mieux vivre en permettant de se (re)mettre au sport et de garder la forme physique (mobilité, renforcement musculaire, cardio-training…).

Il contribue au bien-être et il constitue un maillon important du sport-santé.

Nouveauté 2024 : 2 pavillons seront dédiés au SPORT-SANTÉ à destination des professionnels de la masso-kinésithérapie, de la rééducation et de la préparation physique.

EN QUOI EST-IL IMPORTANT DE CRÉER LE FITEX SANTÉ ?

La création du FITEX SANTÉ en partenariat avec des acteurs reconnus de colloques médicaux afin de répondre à la demande des professionnels de la santé, offre un nouvel espace indépendant du salon FITEX SPORT, dédié à la rééducation, au renforcement, à la préparation physique et à la réathlétisation.

IL EST PRIMORDIAL D’ORGANISER UN RENDEZ-VOUS QUI MET

À

L’HONNEUR LE SPORT, LE FITNESS ET LE BIEN-ÊTRE.

Des conférences pratiques, des animations élargies seront proposées pour augmenter la satisfaction des visiteurs pratiquants ou non, ainsi que pour mettre les professionnels en relation. Une véritable synergie entre le FITEX SPORT et le FITEX SANTÉ permettra de développer cette passerelle entre la santé et le sport en une unité de temps et de lieu : le monde de la santé a besoin du sport pour se réinventer, le monde du sport a besoin de la santé pour évoluer. ✱

POUR VENIR SUR LE SALON….

FITEX SPORT ouvrira ses portes du vendredi 11 au dimanche 13 octobre de 9 h à 19 h au Parc Floral de Paris –route de la Pyramide, 75012 Paris (FITEX SANTÉ du 11 au 12 octobre).

Métro ligne 1 : Château de Vincennes, Bus Ligne 112, RER A Vincennes, parkings à proximité

Billetterie : www.fitex-event.com

(tarif préférentiel prévente jusqu’au 31 juillet : 10 € Pass Journée)

ÉCLAIRAGE

FAUT-IL ARRÊTER LES ABDOS ?

Vous souhaitez vous sculpter une magnifique plaque de chocolat, vous voulez protéger votre dos. Et si les exos habituels n’étaient pas la bonne méthode … voire se montraient délétères ? Explications de votre doc du sport !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT, RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT

Des muscles abdominaux vous connaissez surtout les grands droits. Ils apparaissent comme 6 à 8 carrés Milka® si vous êtes affûté, ils sont cachés sous la mousse Bonne Maman® si vous commencez le sport. Ils partent du bas du sternum et rejoignent le pubis. Quand ils se contractent, ils fléchissent la colonne lombaire. Les autres abdos sont moins célèbres mais tout aussi essentiels. Ils forment le cylindre qui entoure le ventre et assurent la cohésion du buste en réunissant les côtes, le bassin et la colonne vertébrale. Ce sont eux que vous sollicitez quand vous faites du gainage. Nous y reviendrons…

DES CRUNCHS POUR TRANSFORMER LA MOUSSE EN PLAQUE DE CHOCOLAT ��

L’exercice qui consiste à ramener les épaules vers les genoux est appelé « crunch ». Il existe une variante intégrant un peu de rotation au cours de laquelle le coude se rapproche de la jambe opposée. Si vous accrochez les pieds, vous ne réalisez plus une flexion de la colonne vertébrale mais vous pliez la hanche ! Et vous travaillez beaucoup plus le muscle psoas que les abdos… Dommage ! À proscrire pour bien localiser le travail ! La réflexion est voisine si vous montez les jambes en étant allongé sur le dos ou si vous utilisez l’appareil de salle équipé de grosses poignées recouvrant les épaules.

IL EST VIVEMENT RECOMMANDÉ DE TRAVAILLER VOS ABDOMINAUX AU SEIN DE GRANDES CHAÎNES MUSCULAIRES.

PIEDS ACCROCHÉS : LES ABDOS NE TRAVAILLENT PAS ASSEZ !

Surtout, à l’occasion de tous ces mouvements, vous comprimez le ventre, vous augmentez la pression dans l’abdomen. Vous tirez sur les parois à la manière d’un ballon qui prend du volume. La portion basse de la cavité abdominale est fibreuse et fragile chez les femmes… mais aussi chez les hommes !

Pour les premières, on assiste à un écrasement de la vessie qui distend le périnée. À la clé, des incontinences urinaires d’effort qui ne tardent pas à envahir le quotidien au moindre soulèvement… ou à l’occasion d’une simple crise de rire. Voilà qui altère la bonne humeur !

CRUNCH : INCONTINENCE POUR LA FEMME

CRUNCH : PUBALGIE POUR L’HOMME

Pour les seconds, on constate des tractions sur la portion basse des abdominaux fibreux, autour de l’orifice menant au testicule. Voilà qui fait le lit de la hernie inguinale et de sa version sportive, la pubalgie ! Vous l’avez compris, le crunch du buste ou des jambes, dans l’axe et en rotation est un exercice déconseillé. Il faut trouver d’autres alternatives !

PROTÉGEZ VOS ABDOS !

Afin de ne pas distendre la portion basse du ventre, il est impératif de remonter le périnée et de serrer les abdominaux inférieurs, notamment le transverse dont les fibres sont horizontales. On parle d’exercices « hypopressifs » car ils parviennent à faire travailler intensément les abdominaux sans augmenter la pression dans le sac viscéral. Ils ont été mis en lumière par Bernadette de Gasquet, une sage-femme avant-gardiste.

ABDOS HYPOPRESSIFS POUR PROTÉGER LE PÉRINÉE ET LE PUBIS

Dans son livre Abdominaux : arrêtez le massacre ! , elle évoque le malheur des jeunes mamans qui, pour retrouver un ventre plat, reprennent les crunchs au prix d’une incontinence urinaire. Elle y décrit les mouvements adaptés qui permettent de retrouver de la tonicité abdominale sans abîmer le périnée. Dans mon expérience clinique, riche de 20 ans au PSG, on retrouve des pubalgies chez de nombreux joueurs… étonnamment après la trêve, à force d’exercices agressifs pour préparer la plage. On croise aussi un préparateur physique précurseur, Maxime COULEROT, qui a su imposer les « abdos hypopressifs » au sein du haut niveau masculin… dont la culture est fort éloignée du post-partum ! ��

SOUFFLER ET RENTRER LE BAS DU VENTRE RETENIR UNE ENVIE

PRESSANTE

Dans le milieu du body-building, je me souviens de quelques patients ayant favorisé la survenue d’hémorroïdes par écrasement des veines du ventre à l’occasion d’exos d’abdos déraisonnables ! Les gestes protecteurs ne correspondent pas forcément au sempiternel gainage allongé sur les coudes dont le transfert d’efficacité vers des activités verticales et dynamiques reste plus qu’hypothétique. Ils se caractérisent surtout par un verrouillage de la portion basse des abdominaux en expirant et en rentrant le ventre sous le nombril lors de l’effort. Il est bon d’y ajouter la perception d’un périnée qui remonte comme si vous vouliez retenir une envie pressante. Dans ces conditions, ces exercices peuvent être dynamiques et surtout spécifiques en s’intégrant à des chaînes musculaires solidarisant le buste et le bassin… C’est de cette façon qu’ils deviendront utiles lors de vos pratiques sportives… tout en étant magnifiques. ��

DES ABDOS UTILES… ET SUPERBES !

Au cours des activités sportives autres que la musculation, vous ne faites pas de crunch ! Pire que le gainage allongé statique, le transfert vers une autre discipline est dérisoire ! Il manque l’ensemble des autres muscles concernés par le geste utile. Il manque surtout le travail de coordination visant à les solliciter de concert. C’est pour cette raison que le bodybuilding est parfois qualifié de « gonflette ». Sans même avoir rempli d’air leurs gros muscles, ces grands balèzes ne parviennent pas à transformer cet incroyable volume de fibres en performance de terrain ! En pratique, il est vivement recommandé de travailler vos abdominaux au sein de grandes chaînes musculaires. Il faut tirer, pousser, tourner en engageant tout le corps.

CROSSFIT, HYROX, HALTÉRO DES PRÉPAS PHYSIQUES

C’est ainsi que le CrossFit, l’Hyrox et même l’haltérophilie constituent souvent d’excellentes préparations physiques pour une multitude de disciplines … sans oublier de sculpter les silhouettes ! Attention, comme tout entraînement complémentaire, leur pratique quotidienne ne paraît pas pertinente et remplit les consultations des docs du sport ! Les adeptes des salles traditionnelles peuvent être sauvés  �� ! À condition qu’ils intègrent à leurs programmes libres ou guidés des exercices fonctionnels !

EN SALLE, TRAVAIL DE TOUT LE CORPS À LA POULIE INDISPENSABLE

Pour permettre le transfert des acquis analytiques, il est indispensable d’ajouter du travail à la poulie sollicitant tout le corps. En prenant soin de verrouiller la portion basse des abdos, ils sont invités à tirer, à pousser, à soulever, à descendre des charges et à faire pivoter le tronc ! C’est ainsi qu’ils seront beaux… utiles et efficaces ! Attention à ne pas trop vous vanter ! Votre copain Thierry pourrait vous demander de l’aide pour son déménagement.  ✱

Vous connaissez la séance de fractionné au cours de laquelle vous enchaînez plusieurs fois 30 secondes de course rapide et 30 secondes plus lentement. Et si vous tentiez de la réaliser sur elliptique pour booster vos performances et limiter votre risque de blessure ?…

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT, DIPLÔMÉ EN ENTRAÎNEMENT DU SPORTIF.

ELLIPTIQUE : ENTRE CRAWL ET COURSE

Le 30/30 constitue un grand classique de l’entraînement du coureur. Vous connaissez bien cet enchaînement que vous pratiquez une fois tous les 15 jours, voire une fois par semaine, souvent à l’occasion d’un travail sur piste. Cette séance porte aussi le nom de « VMA courte » VMA signifiant vitesse maximale aérobie. En effet, la portion rapide se court à la vitesse à laquelle vous atteignez votre fréquence cardiaque maximum. Déjà quelques subtilités s’imposent. Si vous courez plus vite pendant quelques minutes, vous plafonnez aussi à votre fréquence cardiaque maximum. Pour plus de rigueur, la VMA est donc la vitesse minimum à laquelle vous atteignez votre fréquence cardiaque maximum. Cette précision sousentend des conséquences pratiques. Lors du 30/30, l’accélération n’est pas un sprint ! La différence entre VMA et sprint est importante ! L’exemple du haut niveau peut vous aider à la quantifier. Un marathonien de l’élite possède une VMA de 25 km/h alors qu’un sprinteur avoisinant 10 secondes au 100 mètres atteint presque 40 km/h. Les phénomènes biologiques et les contraintes mécaniques n’ont rien à voir ! Alors attention, si certains coachs vous demandent de « courir à fond » sur la portion rapide ! Proposez-leur de lire cet article ! De surcroît, selon vos aptitudes et votre entraînement, cette vitesse varie considérablement. Elle est de 12 à 13 km/h si vous terminez vos 42 kilomètres aux alentours de 5 heures alors que, vous le savez, elle est environ deux fois plus élevée en tête du peloton. Un entraînement bien conçu nécessite d’individualiser les vitesses ainsi que les distances à parcourir

SÉANCE ANTI-BLESSURE

en 30 secondes sur la piste en tartan. Autre point délicat mais essentiel : à l’occasion de ce 30/30 où vous courez à vitesse maximal aérobie, vous n’atteignez pas votre fréquence cardiaque maximum … car, en 30 secondes, votre fréquence cardiaque n’a pas le temps de monter autant ! Conséquence pratique capitale, le contrôle de votre fréquence cardiaque n’est pas pertinent pour doser votre effort ! Il pourrait même se montrer délétère en vous obligeant à accélérer dangereusement… Néanmoins, lorsque vous multipliez les 30/30, votre fréquence cardiaque de travail s’élève insidieusement. Cette constatation appelée « dérive cardiaque » s’explique par une dette en oxygène qui s’accumule au sein des muscles et par l’imprégnation de votre organisme en hormones de la stimulation comme l’adrénaline. Si certaines études mentionnent que ce phénomène permet d’atteindre votre fréquence cardiaque maximum en fin de séance, les constatations de terrain indiquent que l’on plafonne souvent à 10 ou 20 battements en dessous !

LE 30/30, POUR QUOI FAIRE ?

Le 30/30 permet de courir à VMA, vitesse à laquelle vous atteignez votre VO2max ou « consommation maximum

d’oxygène ». Cette unité détermine la puissance maximum de votre moteur, l’équivalent de votre cylindrée. On parle aussi de « puissance aérobie ». Votre VMA dépend également de votre poids car chaque foulée correspond à un petit bondissement qui soulève votre centre de gravité de 8 cm en moyenne. En revanche, à vélo, sur terrain plat, votre corps se déplace sur une horizontale. Ainsi, c’est votre puissance aérobie « absolue » qui augure de votre performance. La notion de VO2max par kilo redevient déterminante dans les lacets d’un col. Voilà qui vous explique la différence de morphologie entre les « rouleurs » et les « grimpeurs » chez les cyclistes professionnels. Parler de VMA ou de VO2max par kilo pour les coureurs revient à décrire l’efficacité d’une voiture en divisant sa cylindrée par son poids. Ces notions sont insuffisantes pour caractériser votre endurance qui dépend également de votre « capacité aérobie ». Cette dernière correspond plus volontiers au volume du réservoir de votre voiture mesurant ainsi votre autonomie, à savoir la durée pendant laquelle vous parvenez à poursuivre votre activité. Néanmoins, la VMA reste déterminante pour estimer votre chrono sur longue distance. Même si une Renault Clio parvient à faire la jonction entre Paris et Lyon sans casser son moteur, le trajet sera réalisé plus rapidement et avec autant de fiabilité avec une Ferrari équipée de 12 cylindres en V.

SUR ELLIPTIQUE, LE BUSTE ET LES BRAS TRAVAILLENT.

VOILÀ UN VRAI GAINAGE FONCTIONNEL !

Le 30/30, en programmant de la VMA, permet d’améliorer votre VMA. Tout se passe comme si votre organisme parvenait à optimiser son fonctionnement à cette intensité. Ainsi, si votre VMA augmente de 1 km/h, la totalité de vos vitesses d’entraînement et de compétition se décale de façon proportionnelle. Puisque vous courez votre marathon à 70 % de votre VMA, votre allure sur cette distance s’accroît de 0,7 x 1 km/h soit 0,7 km/h. De la même manière sur un 10 km couru à 80 % de votre VMA, votre moyenne s’élève de 0,8 X 1 km/h soit 0,8 km/h. La marge de progression de votre VMA est variable en fonction de vos aptitudes génétiques. On parle d’« entraînabilité » pour définir votre capacité à profiter des stimuli de l’entraînement. En moyenne, votre VMA peut s’accroître de 20 % au-delà de votre niveau initial. Si votre VMA génétique est de 15 km/h, vous pouvez espérer 18 km/h. Ce coup de pouce vous propulse bien plus avant dans le peloton mais il reste notablement insuffisant pour galoper en tête. Bref, le haut niveau n’est accessible qu’avec un double talent : la puissance initiale et l’entraînabilité. De surcroît, la marge de progression de votre VO2max est encore plus limitée si vous faites du sport depuis de nombreuses années. Dans ces circonstances, pour grapiller encore quelques pourcents, il est impératif de surprendre votre corps en choisissant de nouvelles techniques de préparation. Le 30/30 sur elliptique s’intègre volontiers à cette stratégie. Quelques notions de physiologie sont encore nécessaires pour comprendre le pouvoir et les limites du 30/30. Votre VO2max dépend de 2 facteurs. Premièrement, le transport de l’oxygène fixé sur les globules rouges et propulsé par le cœur dans les vaisseaux. On parle de « composante centrale de la VO2max ». Deuxièmement, la consommation d’oxygène au sein des muscles, elle-même dépendante du nombre de capillaires sanguins qui les traversent et de la quantité de mitochondries, ces centrales énergétiques cellulaires qui utilisent l’oxygène pour produire l’énergie de la contraction musculaire. On parle de « composante périphérique de la VO2max ». Puisque, à l’occasion d’un 30/30, les sessions de course rapide sont trop courtes pour que vous atteigniez votre fréquence cardiaque maximum, ce type de travail ne fait pas progresser la composante centrale de votre VO2max. Voilà qui affecte copieusement l’efficacité du 30/30. Pour booster la puissance de votre système cardio-vasculaire, la VMA longue se montre indispensable. Il faut courir à VMA plus de 2 à 3 minutes pour espérer accrocher votre fréquence cardiaque maximum. De surcroît, il s’agit d’une bonne méthode pour entretenir une FC max élevée. Vous savez que cette dernière diminue avec l’âge et contribue à l’érosion de votre VO2max. Du

coup, aller la chercher de temps à autre à l’entraînement concourt à préserver vos aptitudes physiologiques. Bien évidemment, notamment chez le quadra et plus, un bilan cardiologique incluant une épreuve d’effort se révèle opportun avant de chahuter ainsi votre système cardio-vasculaire. Le 30/30 revêt un gros succès au sein des programmes d’entraînement car il est bien toléré par le coureur. En effet, au cours des 30 secondes d’effort intense, le taux d’acide lactique n’a pas le temps de monter énormément… et la récupération active qui suit a tôt fait de ramener sa concentration à des doses supportables. À l’inverse, lors d’une thématique VMA longue, pendant les 2 à 4 minutes de course rapide, l’acide lactique s’accumule. Il finit par emballer votre rythme respiratoire et ne tarde pas à brûler vos muscles. La pénibilité de la séance est nettement accrue. Pourtant, vous l’avez compris, ces sessions sont nécessaires au sein d’un programme bien conçu.

POURQUOI FAIRE ET COMMENT

FAIRE DU 30/30 SUR ELLIPTIQUE ?

Le 30/30 en courant revêt quelques inconvénients. Les vitesses élevées sont plus traumatisantes. L’appareil locomoteur y est d’ailleurs encore plus sollicité que sur des séances de VMA longue car les accélérations et les décélérations se succèdent à un rythme bien plus élevé. Certains entraîneurs vous diront que ce travail à haute intensité peut faire office de renforcement musculaire. Cette remarque se montre pertinente mais il s’agit d’une stratégie à haut risque, aisément substituable par d’autres méthodes. De plus, il est essentiel de noter que le gain de force et de rendement se produit dans des circonstances rigoureusement spécifiques. Ainsi, lors d’une séance à VMA, vous apprenez à courir à VMA mais pas à vitesse 10, 20 ou 42 km ! Bref, vous n’améliorez pas votre technique de course sur les distances qui vous tiennent à cœur et que vous pratiquez en compétition. À ces données scientifiques s’ajoute la réalisation fréquente d’éducatifs avant la séance de 30/30. Ces exercices réclament réactivité et explosivité. Pour beaucoup d’entre eux, ils imposent à l’appareil locomoteur des contraintes souvent supérieures à celles induites par la VMA, surtout si cette dernière est modeste. De fait, ce rituel se révèle souvent traumatogène et n’a pas sa place au sein de la progressivité inhérente à un échauffement destiné à des athlètes de niveau

SÉANCE ANTI-BLESSURE

moyen. Sur elliptique, le stress articulaire est minime alors que la sollicitation énergétique est majeure ! Voilà une bonne façon de progresser sans vous blesser ! Voyons cela en détail. Sur elliptique, le poids de votre corps est réparti sur vos deux jambes et votre bassin est en équilibre. Les pathologies des haubans musculaires et tendineux stabilisateurs disparaissent. Le fameux syndrome de l’essuie-glace situé à la face externe du genou ne vous fait plus mal. Sur cet appareil, vous ne subissez aucun impact. Cartilage et os ne souffrent pas. Il est hautement probable que vous puissiez vous entraîner intensément malgré une arthrose, une périostite, voire une fracture de fatigue. Dans le même registre, vous ne freinez aucune réception de foulée. C’est dans ces circonstances que les tendons et les membranes musculaires sont écartelés entre l’articulation qui part dans un sens et les fibres contractiles qui tirent dans l’autre. Sur elliptique, vous vous contentez de pousser. L’ensemble de ces tissus se mobilisent dans le même LA

sens. Alors, finis les tendinites et les claquages ! En plus de limiter les blessures, l’elliptique est bénéfique pour votre appareil locomoteur. Il renforce les bras et surtout les abdominaux obliques qui assurent la transmission des forces diagonales entre les bras et les jambes. Ce léger mouvement de rotation vous apprend à mobiliser votre bassin pour gagner en rendement et en amplitude. Avant tout, cet exercice agit comme une véritable activité de gainage fonctionnel dans une dynamique très proche de la course. Par cet aspect, il se transfert aisément vers votre discipline de prédilection et se montre probablement bien plus efficace que les sempiternelles postures horizontales, avant-bras au sol, qui vous défoncent les épaules plus qu’elles ne vous font travailler les abdominaux. La sollicitation du buste et des bras recèle également un intérêt cardio-vasculaire. L’accroissement de la masse musculaire sollicitée réclame une augmentation du débit cardiaque et de la consommation d’oxygène de l’ordre de 5 à 15 %. C’est largement suffisant pour induire des adaptations intéressantes. Le cœur bat plus vite et surtout il aspire et propulse plus de sang à chaque battement. Il gagne en force et en élasticité ! Vous comprenez désormais pourquoi vous pouvez de temps à autre remplacer votre séance de 30/30 en courant par le même protocole sur elliptique ! Si votre appareil locomoteur est fragile, la démarche peut être systématique sans inconvénients sur vos performances ! Au contraire : surprendre et varier les stimuli font progresser ! J’accompagne bon nombre de mes patients blessés jusqu’aux compétitions qu’ils ont choisies en leur concoctant des programmes anti-blessures où le 30/30 sur elliptique est incontournable. En pratique, pour doser vos fractions intensives, vous pouvez vous fier à votre « difficulté perçue ». Elle doit se montrer comparable à celle ressentie à l’occasion d’une session de course équivalente. Comme à vélo, prenez soin de « mouliner ». Optez pour une fréquence gestuelle élevée afin que votre force musculaire ne soit pas le facteur limitant de vos 30 secondes rapides. Pour plus de précision, il vous est possible de réaliser un test triangulaire. Augmentez progressivement la résistance et la fréquence gestuelle. Franchissez un palier toutes les minutes. Poussez-vous au maximum et notez la puissance en watts pour laquelle vous atteignez votre fréquence cardiaque maximum. Sur un modèle d’elliptique identique, vous réaliserez vos sessions de 30 secondes intenses à votre PMA … pour « puissance maximale aérobie »… et vos 30 secondes de récup active à environ 60 % de votre PMA. Vous l’avez compris, dans ces circonstances, la PMA remplace la VMA. Cette puissance vous permet de doser votre effort puisque, sur elliptique comme en courant, la fréquence n’a pas le temps de monter en 30 secondes. Mais bientôt, vous goûterez à la PMA longue sur elliptique… ✱

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