S'alimenter

Il ne vous viendrait pas à l’esprit de vous présenter sur la ligne de départ d’un Ironman en commençant à vous entraîner une semaine avant la course… ? La nutrition, c’est la même chose.

PAR ANTHONY BERTHOU, NUTRITIONNISTE

LES PRINCIPALES CLÉS NUTRITIONNELLES POUR OPTIMISER VOS PERFORMANCES

Vos performances se préparent en effet au quotidien. Pour comprendre cette notion, revenons quelques instants sur la définition même de la performance. Elle consiste en l’optimisation de toutes les fonctions physiologiques ayant répondu favorablement aux adaptations attendues de l’entraînement. Concrètement, en vous entraînant, vous allez créer volontairement un stress cellulaire, une inflammation locale, ponctuelle et contrôlée. C’est la répétition de ce stress qui va alors permettre à vos cellules de mettre en place les systèmes d’adaptation nécessaires pour faire en sorte que vous soyez plus performant, plus endurant, que vous récupériez mieux ou encore que vous soyez moins sujet aux blessures. Vous créez ainsi une inflammation positive, qui ne doit pas pour autant se pérenniser ni devenir systémique, au risque alors d’être à l’origine d’une désadaptation, d’une fatigue, de blessures, voire d’un surentraînement. Tout l’enjeu de votre nutrition est donc de permettre à vos cellules de disposer de tous les nutriments dont elles ont besoin, pour mettre en place les adaptations attendues par votre entraînement. Les conseils proposés dans l’article présentant les fondamentaux de la nutrition sont donc plus que jamais adaptés.

SE PRÉPARER POUR UN TRIATHLON

Si votre effort dure plus de 3 h, de J-4 à J-2 : l’objectif est de favoriser la mise en réserve de glucides sous forme de glycogène. Il est inutile de surconsommer des féculents ou des produits commerciaux comme les maltodextrines. Veillez simplement à augmenter votre consommation d’environ un-tiers à chaque repas, tout en écoutant votre faim et en conservant l’équilibre alimentaire habituel. Pour tout type d’épreuve, de J-2 à J0 : cette période permet d’optimiser vos réserves énergétiques et de préserver votre confort intestinal. Buvez de l’eau et mangez à votre faim, sans surcharge (y compris la veille !). Attention aux aliments pouvant générer des inconforts digestifs à l’effort : produits céréaliers complets, graisses cuites, lait animal, légumineuses, épices, légumes à fibres dures ou peu digestes (tous les choux, poivrons, tomates, concombres, salsifis, etc.). Pour les plus sensibles au niveau intestinal, peler et épépiner les végétaux, voire les manger toujours cuits. À l’inverse, si vous n’êtes pas sensible, veillez juste à les éviter le jour de la course.

LE JOUR DU TRIATHLON

L’objectif est avant tout de préserver votre confort digestif tout en compensant les dépenses énergétiques de la nuit. Ainsi, jamais d’innovation le jour J ! Évitez de tester la dernière boisson à la mode, le gâteau énergétique ou le gel « révolutionnaire » sans l’avoir approuvé à l’entraînement dans des conditions de course, à plusieurs reprises pour les produits consommés pendant l’effort. Si vous consommez un repas classique, respectez un délai minimal de 3 h entre la fin de votre repas et le départ. Buvez régulièrement et sans excès environ 500 ml d’eau en prise fractionnée par petites quantités. Les boissons dites « d’attente » ne présentent aucun intérêt. Pour les plus stressés d’entre vous, rajouter éventuellement 15 g de fructose en poudre (disponible au rayon diététique) aux 500 ml d’eau.

PENDANT LE TRIATHLON

Distance S : de l’eau selon votre soif, tout simplement et rien d’autre.

Distance M : privilégiez une boisson énergétique de qualité, 1 à 2 gorgées toutes les 7 à 8 min (500 ml par heure) et éventuellement 1 pâte de fruits (ou 1 gel pour les adeptes) 10 min avant la transition chez les coureurs réalisant plus de 2 h 30 de course.

À pied, de l’eau (environ tous les 2,5 km ou plus souvent selon votre sensation de soif et la chaleur) et si besoin, 1 pâte de fruits ou 1 gel énergétique (attention alors au risque digestif) à mi-course. Physiologiquement, une bonne gestion de l’apport énergétique à vélo ne nécessite pas la prise de produits énergétiques à pied.

EN RECUPERATION

Une boisson de récupération de qualité, le plus tôt possible après l’arrivée. Régulièrement, de l’eau bicarbonatée (Vichy, St-Yorre, etc.) selon votre soif, sans excès. Jusqu’au repas et selon votre tolérance intestinale, grignotez quelques fruits secs et oléagineux,

1 banane, 1 pâte de fruits, 1 pâte d’amandes, etc. L’apport d’aliments solides est à moduler selon votre sensibilité digestive. Lors du repas d’après-course : préférez des aliments glucidiques et alcalinisants comme les patates douces, les pommes de terre, les légumes digestes (voir conseils précédents). À l’inverse, évitez toute consommation excessive de viande animale à l’origine d’une production accrue de déchets acidifiants. Privilégiez plutôt les préparations à base d’œufs, de poisson ou les protéines végétales et veillez à consommer des graisses crues de qualité. ✱