Randonnée Santé 2021 by DocDuSport

2021

RANDONNÉE CUEILLETTES DANGEREUSES

Santé

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ENTORSE DE CHEVILLE CHEZ LE RANDONNEUR

COURBATURES EXPLICATION, PRÉVENTION, TRAITEMENT

RANDONNER AVEC DES

BÂTONS

JE MARCHE,

NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC LA

JE RAJEUNIS !

Neptune 391751351 RCS Cusset et visuels non contractuels

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2021

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RANDONNÉE

Docteur Stéphane CASCUA

Santé

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

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DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette - 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité de rédaction : docteur Robert Lots, docteur Nicolas Barizien, docteur Stéphane Cascua, docteur Sophie Duméry, docteur Lise Grangeon, docteur Albert Aflalo, docteur Brigitte Soulary, Baptiste Nobilet, Anne Odru Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Conception réalisation : Charlotte Calament

Anne ODRU

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Docteur Bruno EMRAM

Docteur Dany-Michel MARCADET

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Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Mikael BETTAN

Docteur Philippe CHADUTEAU

Grégory HERLEZ

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

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R E JOIG N E Z L A C OM M U NAU T É

Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur. D.U. podologie du sport. Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen

Groupe Concordances Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution

Gymnaste et Golfeur. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Nous vous annonçons avec une infinie tristesse le décès de notre directeur artistique Pascal Larché. Toutes nos pensées vont vers sa famille et plus particulièrement vers sa femme Nathalie et ses enfants. Il était l’âme de notre magazine depuis sa création. Son esprit sera toujours parmi nous à travers chacune de nos pages.

Docteur Marc ROZENBLAT

Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Charles-Antoine WINTER

RANDONNÉE SANTÉ 3

ÉDITO

LIBERTÉ SURVEILLÉE

ou non, l’activité physique participe au maintien et à l’amélioration de notre santé physique, psychique et mentale. Quelle sera la situation à la parution du numéro de RANDONNEE SANTE Doc du sport été 21, nous ne le savons pas mais une seule consigne demeure : PRATIQUONS notre sport, au maximum de ce qui nous est autorisé, seuls, en clubs, en petits groupes, et nous l’espérons tous, dès que ce sera permis, en liberté pour retrouver le plaisir de partager les bons moments tous ensemble.

DOCTEUR BRIGITTE SOULARY, PRÉSIDENTE DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE LA RANDONNÉE PÉDESTRE

Au moment où ces lignes sont écrites, nous sommes sous le régime du couvre-feu. Ce n’est ni la liberté tant espérée, ni le confinement que nous craignons encore. Nous hésitons entre l’espoir suscité par la vaccination en cours qui doit monter en puissance et la peur que les chiffres de contamination par les variants entretiennent. Mais qu’en est-il de la santé ? Nous connaissons tous autour de nous des personnes touchées (elles-mêmes ou leurs proches) plus ou moins gravement. Et que dire de la souffrance morale de nous tous, face à l’incertitude, l’absence de perspective, de nos projets reportés ou annulés ? Restons positifs et essayons de maintenir notre pratique dans les limites autorisées. Nous le savons, elle est essentielle pour nous tous. Que nous souffrions d’une pathologie

RANDONNÉE SANTÉ 5

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NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE LA RANDONNÉE PÉDESTRE

RANDONNÉE

Santé

16 20

8 MISE AU POINT Tendinose, fourre-tout tendineux 14 FOCUS Évitons l’hyperthermie d’effort 16 CONSEIL Position de télétravail, entraînez-vous ! 20 PRÉPARATION Évitez les courbatures 26 SANTÉ Je marche, je rajeunis ! 30 ÉQUIPEMENT Le sac à dos dans tous ses états 34 LES NEWS DU DOC 38 MATÉRIEL Randonner avec des bâtons 44 RÉCUPÉRATION La randonnée contre le « Covid long » 46 INTERVIEW Marc Batard, sprinteur de l’Everest 48 BLESSURE Entorse de cheville chez le randonneur 56 ÉCLAIRAGE Cueillettes dangereuses 60 PATHOLOGIE Soins des membres inférieurs 62 RECETTE Cake aux pistaches

RANDONNÉE SANTÉ 7

MISE AU POINT

TENDINOSE, FOURRE-TOUT TENDINEUX PAR LE DOCTEUR SOPHIE DUMÉRY, MEMBRE DE LA COMMISSION MÉDICALE FFRANDONNÉE

e randonneur se plaint souvent de tendinites des membres inférieurs, particulièrement au genou, mais il se fourvoie la plupart du temps, réagit le Dr Patrick Le Goux, rhumatologue, médecin du sport, CHU Ambroise-Paré, Boulogne-Billancourt (92). « Le patient douloureux vient en consultation avec son diagnostic déjà fait : c’est une tendinite ! Mais la situation est plus nuancée. Il vaut mieux parler de tendinopathie et exiger un diagnostic précis et fonctionnel. » Pour cela, il ne faut pas s’adresser à n’importe qui quand on a mal « au niveau » d’une articulation. Un spécialiste tel qu’un médecin du sport ou un rhumatologue orienté sport est le bon choix pour un diagnostic clairement établi, sans quoi toute prise en charge se fera au hasard, sans apporter d’amélioration. Bref, un bilan complet est indispensable incluant l’examen au podoscope (matériel d’examen des soles plantaires) chez le spécialiste. Dans ce 8

domaine, seuls les podologues spécialisés en sport savent les limites de leur intervention et renvoient le patient au médecin compétent.

TENDINOSE ? VOUS AVEZ DIT TENDINOSE ? Le terme ne plaît pas à tous les experts, comme Patrick Le Goux. Il désigne le vieillissement et la dégénérescence des tendons mais le concept est flou. Il n’y a pas d’inflammation à l’examen tissulaire ; les fibres de collagène qui le constituent sont en revanche désorganisées, elles ont perdu leur orientation normale. C’est un tissu cicatriciel plus ou moins anarchique, qui n’a plus la résistance de la jeunesse, ni surtout la capacité d’encaisser des chocs brusques et inopinés. Il y a risque de rupture lors d’activités musculaires intenses, pas seulement sportives. Un banal déménagement, pousser une voiture en panne peuvent suffire. Un choc direct, un traumatisme sont aussi des facteurs non négligeables de détérioration et de rupture. Évidemment, l’âge y est pour quelque chose mais il s’agit d’abord d’âge physiologique. Le Dr Le Goux rappelle qu’il y a plusieurs théories de la dégénérescence tendineuse : l’altération de l’alignement des fibresdecollagèneparlescytokinesinflammatoires;l’inflammation aiguë par poussées à cause de conflits/traumatismes brutaux et/ ou répétés ; enfin l’œdème du tendon, dont le mécanisme reste équivoque : est-ce par hypervascularisation pathologique ou par hypervascularisation de cicatrisation après traumatisme ? On le voit, l’expertise diagnostique dépasse de loin les connaissances du simple marcheur. Celui-ci a cependant intérêt à mieux se connaître pour ménager son corps et éviter de RANDONNÉE SANTÉ

Tendinite, tendinose, tendinopathie ? Un diagnostic clair s’impose ! La douleur commune à toutes ces situations le rend souvent très imprécis, ce qui réduit à presque rien les chances de bien traiter le problème. Les tendons vieillissent certes, mais on peut freiner les dégâts ; prévenir vaut mieux que guérir. Un tendon, ça se prépare et s’entretient comme le muscle qu’il retient.

s’obnubiler sur une fausse « tendinite » matraquée aux antiinflammatoires sans effet notable et mal compensée par des semelles achetées au jugé. Une tendinite survient dans un contexte mécanique et/ou traumatique, à distinguer absolument d’une douleur articulaire vraie, met en garde Patrick Le Goux. Le terme désigne une atteinte inflammatoire du tendon, mais il faut être précis car le tendon n’est pas d’une pièce. Sa zone d’insertion (attache) sur l’os est appelée l’« enthèse » ; son inflammation n’a pas la même conséquence thérapeutique que l’inflammation du corps du tendon. L’enthèse est en fait la vraie zone à problèmes, en particulier chez le marcheur.

ENTHÈSE ET SEVRAGE HORMONAL La ménopause constitue un facteur pathologique important car il y a des récepteurs aux hormones sexuelles dans les tendons et leurs enthèses, comme dans les os et les muscles. Ce qui explique qu’il faille considérer ensemble l’os, le tendon et leur jonction à l’enthèse. C’est là que se joue la régénération/ cicatrisation du tendon. Le traitement la vise en premier car toute inflammation de cette zone nuit à la cicatrisation, affirme le Dr Le Goux. Mais l’arsenal thérapeutique est ici bien dépassé. Aucun traitement habituel n’est véritablement efficace, déplore le rhumatologue.

UNE TENDINITE SURVIENT DANS UN CONTEXTE MÉCANIQUE ET/OU TRAUMATIQUE. RANDONNÉE SANTÉ 9

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MISE AU POINT OSTÉOPOROSE, LE GRAND TÉMOIN

L’injection de plasma riche en plaquettes (PRP) n’a pas fait ses preuves et dépend beaucoup de l’opérateur. Le massage transverse profond (MTP) par le kinésithérapeute (ou soi-même une fois éduqué) est efficace mais très difficile à faire vraiment profond, tellement il est douloureux et perturbant, parfois jusqu’à la nausée. Il faut se limiter à la profondeur tolérable par le patient, recommande Patrick Le Goux. Enfin, les ondes de choc souvent vantées ne donnent pas de résultats positifs nets, probablement parce qu’elles ne sont pas toujours utilisées à bon escient. Il faut se tourner vers le renforcement musculaire excentrique (voir plus bas), la meilleure manière de limiter les dégâts et de renforcer les qualités et fonctions du duo tendon/enthèse, même si cela ne garantit pas la cicatrisation totale.

SUR SENTIER, LES PERSONNES VIEILLISSANTES ONT INTÉRÊT À ÉVITER LES CHAUSSURES À SEMELLES SOUPLES. 10

L’ostéoporose est-elle un bon témoin du vieillissement tendineux par sevrage hormonal (ménopause ou andropause) ? « Oui, dans la mesure où ils ont les mêmes facteurs de risque, déclare Patrick Le Goux. À la ménopause, les femmes se plaignent très souvent de douleurs articulaires généralisées ; ce sont en fait des atteintes des enthèses. Ces enthésopathies sont mal tolérées et freinent l’activité physique, qui est pourtant LE traitement indispensable, à condition d’être bien dosée. » En complément de l’activité physique, le rhumatologue préconise de traiter l’os ET le tendon avec simplement de la vitamine D et du calcium absorbés ensemble, avant d’envisager des thérapeutiques plus lourdes contre l’ostéoporose. Par exemple, 100 000 unités de vitamine D3 (cholécalciférol) tous les deux mois en cas d’ostéoporose avérée (score de densité osseuse inférieure ou égale à - 2,5 déviations standard). À prendre avec des comprimés de calcium : cette supplémentation en calcium est nécessaire en cas d’intolérance au lactose avérée ou « adoptée » par la patiente. Faute de quoi, chez les personnes dont l’ostéoporose est mal ou non traitée, des fractures de fatigue peuvent survenir. Les personnes ostéoporotiques sont souvent à risque familial, mais ce n’est pas le cas du vieillissement tendineux, de la « tendinose » ou plutôt d’une tendinopathie. « La génétique n’a aucune influence, précise le Dr Le Goux, en dehors de maladies métaboliques responsables d’arthrites et de tendinites par accumulation de microcristaux dans l’articulation et les tendons. » En revanche, les traitements contre les cancers hormonodépendants (cancer du sein) favorisent l’ostéoporose et les enthésopathies, auxquelles s’ajoutent les atteintes tendineuses provoquées par les radiothérapies.

LA RUPTURE DU TENDON D’ACHILLE SUR SENTIER La rupture totale est rare même au grand âge en dépit des tendinopathies de la sénescence. Mais les ruptures partielles sont plus fréquentes. Pour réduire le risque, il faut adapter le chaussage en surélevant l’arrière-pied, le talon, par des semelles personnalisées (thermoformées) après examen au podoscope. En réduisant l’allongement du tendon, on évite la mise en tension excessive lors du déroulement du pas. Sur sentier, les personnes vieillissantes ont intérêt à éviter les chaussures à semelles souples car elles ne freinent pas la flexion du pied, augmentant ainsi le risque d’une extension brusque du tendon d’Achille, facteur de rupture progressive ou brutale des fibres tendineuses. Il convient de scruter ses chevilles pour repérer une rupture partielle du tendon à son aspect de péri-tendinite : la douleur, la gêne à la marche, surtout l’œdème à l’arrière de la cheville. On l’évalue comparativement à l’autre cheville. Tout gonflement douloureux et restreignant la mobilité doit interrompre la randonnée et provoquer une consultation rapide. Immédiatement sur place, le protocole GREC recommandé pour les entorses est toujours valable : glaçage, repos, élévation du membre, compression de l’articulation. RANDONNÉE SANTÉ

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MISE AU POINT LE TRAVAIL MUSCULAIRE EXCENTRIQUE, ROI DU TRAITEMENT Pour le randonneur, l’entraînement concerne : 1) le muscle antérieur de la cuisse, le quadriceps qui se termine par le gros tendon rotulien ; 2) les muscles de la face postérieure de la cuisse, les ischiojambiers qui se terminent par les tendons de la patte d’oie ; 3) les muscles du mollet, qui se terminent par le tendon d’Achille. Cinq minutes d’échauffement préalable sont nécessaires : trottiner, sautiller, monter les genoux… Le travail excentrique consiste à freiner l’allongement du muscle en le contractant de façon très lente et en tenant quelques secondes la position obtenue en fin de course musculaire. Puis on recommence 8 à 10 fois avec quelques secondes entre chaque exercice pour boucler la séquence. TENDON D’ACHILLE Déplacer son équilibre de la pointe du pied au talon à plat sur le sol. On peut le faire la moitié antérieure du pied posée sur une marche mais on risque de tomber sans ajouter une grande valeur à l’exercice. TENDON ROTULIEN Le travailler en s’accroupissant à moitié très lentement (le « squat » des salles de sport). Il est préférable de placer un tabouret sous les fesses au cas où l’on flancherait mais on ne doit pas le toucher. On peut s’accroupir à moitié le dos au mur pour gainer le tronc en même temps. Le tabouret est toujours recommandé sous les fesses au cas où. TENDON DES ISCHIO-JAMBIERS Ces muscles fonctionnent plutôt en concentrique au quotidien, c’est-à-dire qu’on les raccourcit. Pour en freiner l’allongement, il faut faire jouer le bassin et le tronc dos plat. On bascule le tronc très lentement en avant jambes tendues jusqu’à 90° (s’arrêter avant toute douleur). Placez un meuble solide ou une rambarde à quoi vous raccrocher si besoin. ✱

SE PRÉPARER À RANDONNER

POUR ALLER PLUS LOIN : Le travail musculaire excentrique des membres inférieurs, avec les vidéos de Passion Trail sur YouTube : https://www.youtube.com/watch?v=UpzKBYr2qIY https://www.youtube.com/watch?v=ydQUfkvcxd0 Les personnes atteintes d’arthrites inflammatoires chroniques, telle la polyarthrite, peuvent mobiliser leurs articulations de manière encadrée en allant sur le site R-Action du Dr Le Goux sur YouTube : « Polyarthrite R-ACTION » est établi pour les malades mais tout le monde en profite ! https://www.youtube.com/watch?v=rpMAWg0DkbM RANDONNÉE SANTÉ

Tout cela s’anticipe avec le médecin spécialiste après le bilan initial et le diagnostic précis. D’une manière générale, on peut conseiller l’usage des bâtons de marche pour alléger la charge sur les membres inférieurs. Sans jamais oublier que le premier conseil est de boire à l’effort, les tendons étant extrêmement sensibles à la déshydratation, rappelle le Dr Le Goux. Pour la limiter et favoriser la rétention hydrique, un peu de sel est utile, en pastilles ou dans un aliment de course (aussi simple que des cacahuètes salées), après accord du médecin si l’on souffre d’hypertension. L’alimentation équilibrée suffit, les suppléments sont inutiles sauf carence avérée en micronutriments. Enfin, la qualité du sommeil est essentielle car un déficit entraîne une altération de la vigilance préjudiciable à la coordination neuromusculaire, donc aux tendons et enthèses qui font tampon entre squelette et muscle pour équilibrer la posture.

FOCUS

ÉVITONS

L’HYPERTHERMIE D’EFFORT

Avec le retour des chaleurs estivales, fréquemment caniculaires désormais, le maintien d’une température corporelle compatible avec l’effort de randonnée constitue une indispensable réflexion préventive. PAR LE DOCTEUR ROBERT LOTS, MEMBRE DE LA COMMISSION MÉDICALE DE LA FFRANDONNÉE

i l’être humain est une espèce à sang chaud, il vit avec une température corporelle constante, oscillant autour de 37 °C pour les viscères (noyau central). Les variations sont minimes. La thermorégulation maintient cet équilibre constant entre thermogenèse, c’est-à-dire la production de chaleur, et thermolyse, l’évacuation de la chaleur humaine. Selon les méthodes (lieux) de prise de température, la normalité se situe : ➧ entre 34,7 °C et 37,3 °C pour la prise axillaire, ➧ entre 35,5 °C et 37,5 °C pour la prise buccale, ➧ entre 35,5 °C à 38 °C pour la prise auriculaire, ➧ 36,6 °C à 37,6 °C pour la prise rectale. Mais en activité physique nous ne transportons pas de thermomètre médical !

QUELQUES DÉFINITIONS L’hyperthermie (ou fièvre) désigne une température corporelle mesurée au-delà des valeurs ci-dessus. La prise d’un médicament contre la fièvre dépend de la tolérance de chacun, qui varie fortement. Certains sont « comateux » à 38 °C, beaucoup d’enfants jouent encore avec 39 °C. Comme les protéines corporelles se déforment à partir d’une température locale de 41-42 °C, on comprend qu’il ne faut pas atteindre, ni approcher ce seuil. Au-delà de 39,5 °C la situation est dangereuse si elle dure plusieurs heures ou jours, entraînant des complications, des séquelles ou même le décès. Le cerveau en particulier est extrêmement sensible à la fièvre, c’est pour cela qu’il est situé hors du noyau central (le tronc), bien aéré. Les risques cérébraux sont les plus à craindre : AVC, coma, convulsions… La fièvre diffère de l’hyperthermie d’effort. Elle est due à la production de substances pyrogènes par nos globules blancs stimulés par un agent infectieux (virus ou bactérie) ou par la 14

consommation de stéroïdes (cortisone, anabolisants), que ce soit comme thérapeutique ou comme dopant. La fièvre est due à un dérèglement de notre thermostat hypothalamique, situé dans la partie profonde du cerveau. L’hyperthermie d’effort représente un déséquilibre entre la chaleur (thermogenèse) produite par l’activité physique musculaire et l’insuffisance de sa dispersion par la température ambiante trop élevée, par une baisse de la sudation en atmosphère humide ou par manque d’hydratation ou toutes les combinaisons de ces causes. Les médecins militaires l’appellent « coup de chaleur d’exercice ». Le coup de chaleur est lié à une température ambiante très élevée sur plusieurs jours sans défervescence nocturne permettant la récupération de notre organisme. Il est fréquent en période de canicule.

L’EFFORT À RISQUE HYPERTHERMIQUE L’hyperthermie se rencontre surtout pour des efforts intenses et prolongés (marathons, travail du bâtiment en été, etc.), lorsque les mécanismes de régulation sont dépassés. En dehors de la fièvre, notre corps régule notre température interne en diminuant la thermogenèse, en limitant les activités physiques au minimum (la sieste des Méditerranéens) ; mais aussi en se protégeant des sources de chaleur (mise à l’ombre), en évacuant la chaleur (thermolyse) par la sueur. L’évaporation de la sueur consomme de l’énergie calorique : rappelez-vous qu’en entourant une gourde d’eau (non isolée et à l’air libre) d’un linge humide, on maintient la fraîcheur du contenu. On accélère ce procédé de déperdition calorique par vaporisation en se mouillant le corps et surtout la tête (casquette humide), en se ventilant : le flux d’air accélère l’évaporation. Ces moyens peuvent être insuffisants si la température ambiante est trop élevée, si l’activité physique est pratiquée en période de canicule, ou entre 10 et 18 heures l’été, en plein soleil, en milieu confiné non climatisé, mais aussi en ambiance chaude et humide. L’humidité ambiante diminue l’évaporation de la sueur. Il arrive que la thermolyse soit insuffisante lors d’une diminution de la sueur qui peut être due à un manque d’hydratation, le corps retenant alors l’eau pour ses besoins indispensables (sang). Il faut donc boire souvent et suffisamment.

COMMENT ÊTRE AVERTI DU DANGER ? L’hyperthermie provoque une série de signes qui peuvent ne pas être reconnus comme une alerte par la personne hyperthermique ou son entourage : RANDONNÉE SANTÉ

Une sensation de chaleur avec une rougeur cutanée ou une sensation de froid et des frissons au passage à l’ombre, dans le vent ou à l’arrêt ; ➧ Une accélération du rythme cardiaque au-delà de ce que l’activité pourrait provoquer. Une dilatation des vaisseaux cutanés peut augmenter le débit circulatoire des glandes sudoripares, donc la sueur. Cela peut entraîner une baisse du volume sanguin circulant pour les organes internes, avec pour compenser le débit une augmentation de la fréquence cardiaque ; ➧ Une augmentation de la fréquence respiratoire qui aide à la thermolyse en expirant de l’air chaud ; ➧ Une fatigue qui casse l’effort, un ralentissement des réponses aux sollicitations d’autrui. Plus rarement un état d’agitation ; ➧ Des maux de tête, des douleurs musculaires et/ou articulaires ; ➧ Une déshydratation repérée par la soif impérieuse, qui s’atténue avec la gravité de la situation. Elle peut être masquée par la diminution de la vigilance ou aggravée par des vomissements et/ ou de la diarrhée ; ➧ La raréfaction des urines qui deviennent plus foncées, moins abondantes, voire nulles. Il n’y a plus aucun besoin d’uriner. Ces signes à leur début peuvent être attribués à l’activité physique car, à l’effort le cœur s’accélère, on respire plus vite, on a chaud, on a le visage rouge, on fatigue et il faut se motiver pour avancer. Il faut donc parfaitement connaître ses possibilités et ses réactions dans des conditions d’effort similaire mais en atmosphère fraîche, pour pouvoir détecter les signes avantcoureurs d’une souffrance inhabituelle de l’organisme. ➧

COMMENT ÉVITER L’HYPERTHERMIE Au-delà de la température-seuil, la situation est grave et peut être mortelle. Pour ne pas atteindre ce seuil dangereux, quelques précautions s’imposent : ➧ Ne pas pratiquer une activité physique modérée à intense : ➧ S’il y a une alerte canicule, ➧ pendant les heures très chaudes de l’été, entre 10 h et 18 h ; ➧ Si l’on est déjà fiévreux, même très peu. Ce n’est peut-être

L’HYPERTHERMIE PROVOQUE UNE SÉRIE DE SIGNES QUI PEUVENT NE PAS ÊTRE RECONNUS. que le début de l’infection, et la fièvre peut augmenter. Il est formellement contre-indiqué de faire un effort sportif avec de la fièvre si peu que ce soit ; on risque la myocardite lors d’une infection virale (mise en garde des cardiologues du sport) ; ➧ Pratiquer avec des vêtements adaptés, légers, amples pour évacuer la sueur, ou des vêtements techniques qui évacuent celle-ci ; ➧ Boire suffisamment, c’est-à-dire régulièrement mais sans excès non plus. La sueur doit être présente, la bouche humide, la sensation de soif juste perceptible ; ➧ Ne pas consommer de boissons alcoolisées. L’alcool dilate les artères et augmente considérablement le volume des urines, aggravant la déshydratation ; ➧ Veiller à ses compagnons d’activité : être en éveil en cas de ralentissement inhabituel de leur activité, en cas de désorientation (réponse inappropriée à une question ou une situation simple), en cas de maux de tête, en l’absence de sueur par comparaison avec la vôtre ; ➧ Encourager tout le monde à s’hydrater régulièrement, se rafraichîr. ✱

À GARDER EN TÊTE L’hyperthermie d’activité est rare, mais pas exceptionnelle. Non prise en compte, elle s’aggrave, conduit au coma, à des hémorragies cérébrales, à des défaillances de tous les organes et au décès. Les précautions indiquées et appliquées devraient vous éviter cette situation.

RANDONNÉE SANTÉ 15

CONSEIL

ENTRAÎNEZ VOUS ! 16

RANDONNÉE SANTÉ

POSITION DE TÉLÉTRAVAIL :

Grâce au COVID, vous télétravaillez ! Mais rester dans une attitude imparfaite pendant de longues heures finit par faire souffrir vos articulations. Alors, je vous propose un travail technique et une préparation physique pour améliorer votre posture et mieux la supporter ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

e télétravail est l’un des bouleversements sociologiques majeurs de la crise sanitaire. De nombreuses entreprises ont été mises devant le fait accompli : ce mode de fonctionnement est possible ! La formule peut s’avérer « gagnant-gagnant ». Moins de temps de transport pour les salariés, moins de charges immobilières pour les employeurs. Les premiers pourront réinvestir une partie de cette disponibilité dans le sport, c’est formidable ! Mais attention, votre médecin du sport y voit quelques écueils « santé ». Les études en psychologie nous apprennent que les « relations humaines » constituent le principal facteur d’épanouissement dans la vie de la majorité d’entre nous et l’une des plus importantes motivations à exercer notre métier ! Ce n’est pas un médecin du sport prenant plaisir à rencontrer chacun de ses patients qui peut s’opposer à cette assertion. Alors, gardez le contact et sachez que les allersretours réguliers resteront à l’origine de bons moments. L’envahissement du temps personnel et familial par les activités professionnelles se révèle un autre piège du télétravail. Au-delà de l’accroissement insidieux des heures de travail et de l’érosion de la bienveillance de votre entourage, la réactivité et le changement de sujet de réflexion se montrent particulièrement énergivores pour votre cerveau. Les études en neurosciences constatent que chacun de ces comportements provoque une décharge de neuromédiateurs activateurs et inhibiteurs, suivie d’une bonne minute pour se reconcentrer ! Bref, fixez-vous des horaires précis et faites-le savoir ! Enfin, les douleurs vertébrales se manifestent plus souvent quand vous travaillez à votre domicile, car vous êtes moins bien installé.

ENTRAÎNEMENT TECHNIQUE : LE BON GESTE ET LA BONNE POSTURE ! Bien évidemment, j’esquive poliment les attitudes effondrées et contorsionnées dans le canapé, le PC portable sur les genoux. Je vais tenter d’optimiser votre position à partir d’une chaise et d’une table. Un équipement de type salle à manger peut faire

l’affaire. Cependant, si la situation se prolonge, quelques meubles et équipements bureautiques seront les bienvenus. N’hésitez pas à négocier avec votre employeur. Premier conseil, ne vous calez pas sur le dossier de votre chaise. Cette attitude vous obligerait à courber vers l’avant l’ensemble de votre colonne vertébrale avec à la clé des disques comprimés et des muscles fatigués. Au contraire, asseyez-vous au bord de l’assise, les genoux écartés, l’abdomen posé sur le rebord de la table. Ainsi, votre rachis se redresse et renoue avec ses courbures naturelles proches de la position debout. Les pressions discales sont réduites et mieux réparties. L’équilibre quasi vertical limite le travail musculaire, évitant les contractures d’épuisement à rapprocher d’une rigidité cadavérique localisée… Seconde recommandation essentielle : baissez les épaules ! Cette attitude est plus facile à adopter si votre clavier se situe à hauteur de vos coudes. Pour cela, vous pouvez mettre un coussin ferme sur votre assise afin de remonter votre bassin. Cette astuce vous permet aussi de placer vos genoux sous vos hanches, ce qui facilite le redressement global de votre colonne vertébrale. Il est également possible de garder les coudes bas tout en les fléchissant légèrement, afin de poser les avant-bras sur la table et pianoter aisément sur votre clavier. À noter que les douleurs se situent souvent en haut du dos et de préférence du côté de la souris. En effet, l’utilisation de cette dernière impose de soulever très légèrement la main pour la bouger, éreintant dans le même temps les muscles entourant l’omoplate. Un équipement clé et peu coûteux se révèle alors très efficace pour vous soulager : le Trackball. Ce dernier désigne une souris fixe où vous posez votre main et grâce à laquelle vous déplacez le curseur par l’intermédiaire d’une boule qui roule sous vos doigts. Cette zone est également très investie des tensions psychiques liées à la complexité de la tâche ou inhérentes à la concentration. Il est alors indispensable de laisser retomber vos épaules. C’est alors que vous constatez que la position décrite pour la méditation assise ressemble à s’y méprendre à la posture idéale en bureautique. Ainsi, je vous invite à vous initier à cette pratique qui vous permet un « lâcher-prise mental » parfois opportun, associé à l’apprentissage d’une attitude adaptée.

ASSEYEZ-VOUS DOS DROIT, AU BORD DE L’ASSISE DU SIÈGE… PAS CALÉ SUR LE DOSSIER ! RANDONNÉE SANTÉ 17

➔

CONSEIL

écran vers le haut. Mais je ne peux terminer ce paragraphe sans conclusion déstabilisante. « Une bonne position finit toujours par être mauvaise » si tant est qu’elle soit maintenue trop longtemps. Alors, baladez-vous dès que possible. Passez vos coups de téléphone en appui sur le dossier de votre chaise ou dans votre canapé et surtout en déambulant chez vous. Et puis, allez vous faire un petit café, vous l’avez bien mérité ! DESSIN 1

DESSIN 2

RENFORCEZ VOS MUSCLES POSTÉRIEURS ! Pour éviter les douleurs ou vous en débarrasser, la stratégie est double et complémentaire : premièrement, réduire les contraintes biomécaniques et énergétiques inhérentes à la posture. C’est le travail technique et l’optimisation ergonomique dont nous avons parlé ; deuxièmement, améliorer votre aptitude musculaire et locomotrice à soutenir cette position qui, à la longue, reste inévitablement contraignante. C’est l’objet de ce paragraphe. Un exercice tout simple et sans matériel peut vous y aider. Allongez-vous au sol, posez vos talons sur l’assise d’une chaise et montez votre bassin en écrasant les coudes au sol (DESSIN 1). Il est possible d’adjoindre des exercices de tirages perpendiculaires au buste. Avec des haltères, penchez-vous légèrement en avant, dos plat et genoux quelque peu fléchis (DESSIN 2). C’est possible avec des élastiques accrochés au mur ou à une balustrade de fenêtre. Dans ces conditions, vous pouvez vous asseoir sur un gros ballon de gym pour travailler de concert votre coordination (DESSIN 3). Ce dernier peut également être utilisé comme siège de bureautique quelques minutes, plusieurs fois par jour, à intervalles réguliers lorsque vous êtes installé devant votre ordinateur. C’est une bonne façon de changer d’attitude dans la journée et d’entraîner votre appareil locomoteur de façon encore plus spécifique. Pour renforcer votre dos et vos muscles fixateurs des omoplates, des tirages coudes au corps, avec sangles de suspension, sont également les bienvenus (DESSIN 3). Pour tous ces exercices, restez 3 à 6 secondes en position contractée afin d’entraîner vos muscles à un travail statique. Enchaînez les répétitions jusqu’à obtenir des brûlures musculaires. Contentez-vous d’une série. Ritualisez l’opération matin et soir.

DESSIN 3

De surcroît, quand vous percevrez ces douleurs musculaires d’origine mixte, à la fois physique et psychique, il vous sera possible d’enclencher une « mini-méditation » salvatrice. Enfin, il est conseillé de ne pas trop pencher la tête en avant. L’idéal est de travailler sur un gros ordinateur avec une tour indépendante de l’écran. Dans ces conditions, ce dernier doit être monté à hauteur des yeux. À noter que votre portable peut faire office d’unité centrale et qu’il vous suffit d’y adjoindre un écran. Si vous vous contentez de votre petit ordinateur, une astuce consiste à incliner plus qu’à l’accoutumée votre 18

Pour conserver confortablement la bonne position de façon prolongée, il faut trouver des activités qui améliorent l’endurance du dos et des membres supérieurs. Les plus simples à organiser restent la natation et la marche active avec bâtons ou en tenant des petits haltères. Inconvénient, le mouvement est très éloigné de votre position de travail. L’entraînement le plus spécifique est incontestablement le rameur, qui met à contribution toute la chaîne postérieure de la région lombaire jusqu’aux fixateurs des omoplates. Si vous n’êtes pas inscrit dans une salle, sachez que Décathlon propose désormais pour 150 euros un petit rameur à élastique, léger, peu volumineux et aisément verticalisable après votre séance. Idéal pour faire une pose active avant le déjeuner. Si vous possédez un elliptique, le mouvement alterné des bras est moins proche de la posture de télétravail, mais vous sollicitez également très bien le haut du dos et les bras. Les adaptations musculaires propres à l’endurance sont obtenues à l’issue de trois entraînements hebdomadaires de 30 minutes juste sous le seuil de l’essoufflement. Dans ces conditions, le muscle s’enrichit en petits vaisseaux sanguins et augmente sa densité en mitochondries, les centrales énergétiques des cellules. Il bénéficie d’un apport suffisant en oxygène pour travailler longtemps sans souffrir. RANDONNÉE SANTÉ

ILLUSTRATIONS MARION CHEVRIER

GAGNEZ EN ENDURANCE MUSCULAIRE !

ASSOUPLISSEZ VOS FASCIAS ANTÉRIEURS Lorsque vous adoptez une position de bureautique, vos muscles situés à l’avant de votre buste se mettent en position plus courte en se contractant très légèrement. On dit qu’ils augmentent leur « tonus ». Au début, il s’agit d’une attitude dite « fonctionnelle », aisément réversible quand les chaînes musculaires se relâchent. Si votre posture inclinée et fermée se prolonge durant des heures, des jours, voire des années, elle devient plus « structurale ». Les membranes entourant les muscles, les fascias, s’adaptent et se raccourcissent. Ces enveloppes finissent même par se coller sur leurs voisines, les empêchant de coulisser les unes sur les autres, on parle d’« adhérences ». Cette rétraction antérieure porte parfois le nom de « syndrome du criquet ». Elle est à l’origine de tensions sur les muscles postérieurs qui se figent pour résister et commencent à souffrir. Il est alors tentant d’étirer ces contractures postérieures afin qu’elles se relâchent. Mais comme dit l’adage destiné à la fasciathérapie : « La victime hurle mais l’assassin est silencieux. » Il est impératif de traiter la cause et réaliser des assouplissements des chaînes antérieures recroquevillées et en grande partie responsables de vos douleurs. L’exercice le plus simple consiste à faire « superman » contre un mur : debout, les bras tendus au-dessus de la tête, les mains en appui sur la cloison, les pieds au sol et reculant de plus en plus en fonction de vos progrès (DESSIN 4). Vous pouvez également, en position assise, mettre vos deux poings derrière vos fesses et bomber le torse (DESSIN 5). Ce mouvement plus discret est réalisable à votre poste de travail, à domicile ou au bureau. Ces attitudes doivent être maintenues environ 30 secondes et sont à ritualiser au moins deux fois par jour. Des activités sportives contribuent aussi à tirer sur vos chaînes antérieures. Le Pilates et le yoga arrivent en bonne place mais la natation les suit de près. Cette sollicitation tissulaire est aisément perceptible quand « vous allez chercher loin devant », en brasse, en crawl et surtout en dos ! Lors de votre entraînement sur rameur, pour assouplir vos fascias antérieurs, je vous propose de ramener régulièrement la rame bien au-dessus de votre tête. En musculation, il est possible d’étirer ces membranes, en freinant la descente de la charge et en augmentant un peu l’amplitude du retour à la poulie verticale, au butterfly et au pull-over. ✱

LA SANTÉ AU TÉLÉTRAVAIL AVEC BLACKROLL

Que ce soit au bureau ou à domicile, il est important de prendre soin de son corps et de prévenir de potentielles douleurs après avoir travaillé assis pendant plusieurs heures. BLACKROLL soutient la santé avec des outils de bureau efficaces, à utiliser lors du travail et de pauses actives. La ceinture de maintien postural : elle facilite une posture optimale pour aider à prévenir les douleurs cervicales et dorsales. Elle est rembourrée et réglable en hauteur pour un confort personnalisé sans glissement grâce à un système de réglage dans le dos. Discrète à porter, elle est adaptée à un usage quotidien - au bureau, à la maison ou pendant une séance d’exercice. Disponible en deux tailles : S/M/L et XL/XXL pour 39,90 €

LE TAPIS POUR LE TRAVAIL DEBOUT

Le « Smoove Board » aide à rester en bonne santé, plein d’énergie et à faire de l’exercice en position debout au travail. Ainsi, restez motivé en limitant le temps passé assis au bureau et réduisez les signes de fatigue du corps et des articulations grâce à cette surface diminuant la pression. Le tapis permet une variété de positions debout et incite à bouger davantage tout en intégrant des outils pour le travail des fascias (BLACKROLL® MINI, BALL 08 et TWISTER), pour l’automassage des zones douloureuses et l’étirement en douceur. N’hésitez pas à l’utiliser pieds nus, avec des chaussettes ou avec des chaussures. Prix : 149,90 €

DESSIN 5

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PRÉPARATION

ÉVITEZ LES

COURBATURES

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Vous souffrez de courbatures gênantes après vos randonnées. Des explications s’imposent pour mieux les comprendre. Des conseils pratiques sont nécessaires pour les éviter et les soigner ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

es courbatures sont des microlésions entre les fibres musculaires et les enveloppes du muscle appelées « aponévroses ». À chaque pas, le membre inférieur se fléchit lors de la réception, les aponévroses sont emmenées par les articulations qui se plient, alors que les fibres musculaires se raccourcissent et tirent en sens inverse pour amortir le mouvement et repartir en sens inverse. On parle de contraction « excentrique ». Bien évidemment, ces microtraumatismes s’intensifient lors des descentes car le freinage doit être plus vigoureux. Il arrive que vos jambes soient un peu lourdes en fin de parcours mais vous avez mal surtout le lendemain, voire le surlendemain. Rien de plus logique !

MICRODÉCHIRURES ENTRE L’ENVELOPPE ET LES FIBRES MUSCULAIRES En effet, les douleurs sont principalement provoquées par l’inflammation qui s’installe progressivement sur deux jours. Ce phénomène correspond au nettoyage des microlésions tissulaires. Les globules blancs arrivent pour digérer les déchets comme ils le feraient pour engloutir des microbes. Ils libèrent des substances agressives pour finir de fragmenter les molécules musculaires endommagées. Ces détergents biologiques sont aussi des messagers de la douleur vous informant qu’il serait opportun de ne pas renouveler un effort intense. Ce processus quelque peu invalidant a d’autres effets bénéfiques. Il est en partie à l’origine du fameux rythme « décompensation / surcompensation ».

C’EST L’INFLAMMATION QUI EXPLIQUE LES DOULEURS 2 JOURS PLUS TARD © GUS ANDI / SHUTTERSTOCK.COM

En réponse à une agression, le corps se répare et se constitue plus fort comme pour améliorer son adaptation en prévision d’une sollicitation plus énergique. C’est ainsi que les courbatures vous aident à progresser et à prendre du volume musculaire… si tant est que vous proposiez à vos muscles un peu de temps et d’hygiène de vie pour bien récupérer. À ce stade de la réflexion,

il est intéressant de noter que les « déchirures » musculaires procèdent d’un mécanisme comparable mais plus violent, survenant à l’occasion d’un geste unique. Lors des « élongations », les fibres se décollent nettement de la membrane, laissant apparaître un suintement comparable à une ampoule profonde. La durée de régénération est alors de 10 à 20 jours. En cas de « claquage », c’est l’aponévrose qui se déchire. Et, puisque cette enveloppe est traversée par des vaisseaux sanguins, cette lésion est responsable d’une hémorragie. C’est l’hématome en résultant qui fait toute la complexité de la prise en charge de cette blessure plus sérieuse. Le retour à niveau s’effectue habituellement en 3 à 6 semaines. COMMENT ÉVITER LES COURBATURES ? Pour renforcer les jonctions entre l’enveloppe et les fibres musculaires, il faut des contraintes progressives et spécifiques. Pour se préparer à la randonnée, rien de plus simple ! Il faut marcher ! Le quotidien peut déjà vous offrir pas mal d’opportunités. Les 10 000 pas par jour recommandés par les instituts de prévention constituent alors le début du commencement des prémices de votre adaptation. Vous pouvez faire mieux ! Attention, les études mettent en évidence que les ruraux marchent moins que les urbains ! En effet, les premiers sont plus confrontés aux allers-retours en voiture porte à porte, alors que les seconds déambulent toute la semaine dans les transports en commun.

MARCHE À PIED AU QUOTIDIEN. DÉTOURS, SAC À DOS, RELIEF, ESCALIERS, UN MAXIMUM Ces derniers peuvent alors devenir un vrai terrain de jeu, voire un centre véritable d’entraînement ! Les longs couloirs parcourus au pas de course le matin sont l’occasion d’une première sollicitation. Les escaliers en montée et surtout en descente tirent un peu plus sur vos membranes musculaires. Dans les Escalator, serrez à gauche, mimez le retard et le stress pour grimper activement. Les pas de marche y sont plus hauts et majorent les contraintes tissulaires ! Tant mieux ! Le sac à dos contenant votre ordinateur portable et vos dossiers n’est plus gênant ! Au contraire, il affine la spécificité de votre programme. N’hésitez plus à trimbaler des trucs inutiles ! Le matin ou le soir, faites un détour de durée croissante, allez vous balader tout simplement ! Cherchez les reliefs, les Parisiens peuvent croiser en chemin la butte Montmartre, le Trocadéro, les Buttes-Chaumont ou le parc Montsouris. Les Lyonnais disposent pour crapahuter de deux magnifiques collines, Fourvière et la Croix-Rousse, sillonnées de centaines de traboules ! Quel bonheur ! Les Marseillais ne sont pas loin des calanques ! Les Bordelais ont moins de chance concernant les bosses mais ils ont les Chartrons !

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PRÉPARATION

UN FOOTING LE SAMEDI, UNE RANDO LE DIMANCHE

SQUATS ET ÉTIREMENTS APRÈS LES BALADES De retour de vos virées, faites un peu de renforcement musculaire. Optez pour des squats classiques mais surtout des flexions de faible amplitude sur une jambe afin d’être plus proche de la biomécanique de la marche. Réalisés en « surfatigue », après votre balade, ces exercices nécessitent moins de répétitions pour atteindre la perception de brûlure musculaire corrélée à la progression. Dans ces conditions, une seule série suffit ! Ajoutez des étirements. Ces derniers emmènent les enveloppes dans un sens, alors que les fibres musculaires résistent en sens inverse. Ces tensions sont autant de contraintes mécaniques à l’origine d’une bonne adaptation… mais certainement pas bénéfiques à la récupération ! Nous y reviendrons ! Afin de majorer le stress tissulaire sur ces jonctions dites « myoaponévrotiques », la course à pied est très efficace. La réception de chaque foulée impose un freinage plus vigoureux que la marche.

EN BREF LA PRÉPA ANTICOURBATURES DU RANDONNEUR ➧M arche quotidienne de durée croissante. Faites des détours à l’occasion de vos trajets.

➧ Escaliers, Escalator à pied un maximum ➧ Renfo : squat sur 2 jambes et sur 1 jambe ➧ Étirements : cuisses et mollets ➧ Footing au moins 1 fois par semaine : 30 à 60 minutes ➧ Randonnée avec du relief au moins 1 fois par semaine :

2 à 5 heures

Ainsi, le footing détient une place de choix dans la préparation à la randonnée. Il contribue à la prévention des courbatures et permet un travail cardio-vasculaire proche de celui de la marche en côte. Afin d’arriver fin prêt à un séjour branché trekking, votre week-end se doit d’être plus spécifique. La randonnée sur terrains variés et sur les reliefs doit occuper vos dimanches au moins 3 à 6 semaines avant l’échéance. Choisissez des parcours incluant de fortes pentes pour freiner activement dans les descentes en basculant votre buste en arrière. Les plus talentueux d’entre vous auront la possibilité d’« accepter le dénivelé » et de courir comme des bouquetins. Là encore, les appuis toniques et vigilants sollicitent et renforcent les jonctions myoaponévrotiques. Les plus philosophes apprendront aussi à utiliser les bâtons. Sur le parcours de votre longue randonnée, quelques astuces permettent de limiter les courbatures du surlendemain. L’utilisation des bâtons s’avère essentielle pour répartir l’effort entre les jambes et les bras. Les études nous indiquent que cette technique permet de limiter les contraintes d’environ 15 % sur les membres inférieurs. Il s’agit d’une donnée médicale validée en cas d’arthrose ou même de prothèse. Mais cette notion garde toute sa pertinence concernant la prévention des microlésions musculaires.

LES BÂTONS RÉDUISENT LES CONTRAINTES SUR LES JAMBES DE 15 % Les bâtons participent à la poussée et à la stabilité en côte et surtout ils assurent une part du freinage et de l’équilibre en descente, réduisant d’autant les contraintes dans les zones de jonction entre les membranes et les fibres musculaires. Attention, pour que vos membres supérieurs et votre buste encaissent la surcharge de travail, il faut les avoir entraînés tout au long de votre préparation ! Je vois trop de tendinites des membres supérieurs lorsque les randonneurs ne prennent leurs bâtons que pour les longs périples. Un deuxième conseil s’impose ! Adoptez la « descente minimaliste » !

OPTEZ POUR LA « DESCENTE MINIMALISTE », FAITES DE PETITS PAS À la manière du coureur de fond qui réduit l’amplitude de sa foulée, à la façon du cycliste qui mouline, faites des petits pas ! Répartissez les contraintes mécaniques en multipliant les appuis ! Diversifiez les techniques, soit en vous penchant en avant dans les pentes faciles, soit en vous suspendant à vos cuisses lors des descentes plus abruptes. L’hydratation et la minéralisation contribuent à éviter les contractures, portions musculaires rigides plus sensibles aux microlésions. De l’eau avec du « plasma de Quinton hypertonique » ou une bonne pincée de gros sel gris vous apporteront les minéraux marins présents dans notre milieu extracellulaire. Sur le plan alimentaire, pensez aux protéines. RANDONNÉE SANTÉ

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PRÉPARATION

PAS DE FOOTING DE « DÉCRASSAGE ». ESSAYEZ VÉLO OU BRASSE

Les études ne vont pas du tout en ce sens. Elles montrent que ceux qui enchaînent ainsi récupèrent moins vite. Si vous avez envie de bouger, évitez tout freinage articulaire : pas de course, pas de marche surtout en descente ! Choisissez des activités où vos muscles se contentent de pousser. Bref, pédalez ou nagez. Le vélo et la brasse ont pour avantage d’imposer aux membres inférieurs des mouvements de grande amplitude qui améliorent la vascularisation des masses musculaires. Concernant le froid ou le chaud, rien de clair ne se dessine non plus ! Les résultats restent controversés.

TENTEZ BAIN CHAUD, DOUCHE FROIDE EN ALTERNANCE DES PROTÉINES AU RAVITAILLEMENT ! En complément de la réduction du stress mécanique, la disponibilité biologique en acides aminés ralentit le recours à la destruction des fibres musculaires. Du lait de soja, du lait de vache cumulent protéines et hydratation. Emportez de petits Tetra Brik qui restent stériles quelle que soit la durée de votre périple. Les oléagineux, cacahuètes, amandes, noisettes contiennent près de 20 % de protéines ! Bien sûr, un peu de charcuterie et de fromage se révèle une bonne tradition maintes fois entérinée par l’usage !

En pratique, à la maison, la stratégie la plus simple à mettre en place consiste à prendre un grand bain chaud entre 37 et 38 degrés pendant 20 minutes. Ensuite, douchez vos jambes avec de l’eau froide puis replongez-les dans le bain plusieurs fois d’affilée. Ce protocole dit « écossais » aurait pour intérêt d’alterner ouverture et fermeture des vaisseaux, créant ainsi un effet de drainage musculaire. Essayez ! Et faites-vous votre idée ! À propos des massages, les conclusions des recherches sont plutôt en défaveur de leur efficacité. Seule, une étude originale semble leur apporter un crédit. Les sportifs massés par des praticiens expérimentés se disaient plus soulagés alors qu’ils ignoraient la compétence de leurs soigneurs.

COMMENT SOIGNER LES COURBATURES ?

DES MASSAGES PAR UN PRO ? POURQUOI PAS !

Les stratégies envisageables sont multiples mais admettons-le dès maintenant, il n’y a rien de miraculeux ! De surcroît, il faut avouer que la sensibilité aux courbatures est à forte composante génétique. Ainsi, le collagène des membranes et les protéines de jonction entre les fibres et les enveloppes musculaires sont soumis à des variations qui vont d’une solidité accrue à des laxités pathologiques ou des myopathies graves. Première interrogation : faut-il envisager un petit entraînement facile pour « nettoyer » les muscles, séance appelée aussi « décrassage »?

Puisque la tradition du massage est omniprésente en sport de haut niveau, on peut imaginer que la qualité du geste se révèle essentielle ! Alors, essayez mais faites appel à un vrai pro ! Enfin, jetons un sort aux étirements ! Cette manœuvre emmène les membranes musculaires dans un sens alors que les fibres restent immobiles. Les contraintes à la jonction entre ces deux tissus sont identiques à celles qui produisent les courbatures ! Bref, les étirements sont à proscrire en cas de courbatures ! Et les études sont en accord avec le bon sens ! Étirements interdits ! ✱

CHOISISSEZ DES ACTIVITÉS OÙ VOS MUSCLES SE CONTENTENT DE POUSSER. BREF, PÉDALEZ OU NAGEZ. 24

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SANTÉ

JE MARCHE,

JE RAJEUNIS ! Titre irréaliste, optimiste, prétentieux, provocateur ? Non ! Seulement l’application de milliers de preuves scientifiques. PAR LE DOCTEUR ROBERT LOTS, MEMBRE DE LA COMMISSION MÉDICALE FFRANDONNÉE

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En prenant de l’âge Naturellement nos capacités diminuent après la trentaine, mais différemment selon les fonctions physiologiques, les individus, l’environnement et les maladies acquises. Les effets de l’âge peuvent être diminués ou aggravés avec les conditions environnementales, diététiques, avec les changements d’activité physique ou l’apparition de maladies. La marche sous toutes ses formes (cf. encadré 1) est une activité physique reconnue bénéfique pour la santé (Expertise collective Inserm, janvier 2019). Vieillissement musculaire La perte de masse musculaire normale dès la quarantaine est estimée à 1 % par an. La marche, en sollicitant les muscles, conserve et même augmente l’amplitude et le nombre des fibres musculaires. Cela permet de rétablir ou d’augmenter la force des groupes musculaires sollicités. À l’inverse, la sédentarité, choisie ou imposée par le travail (assis devant les écrans), accentue cette perte musculaire. Or, la réduction de la masse musculaire est un critère indépendant de fragilité sénescente, et de réduction de l’espérance de vie.

Vieillissement articulaire L’élasticité des tissus fibreux (ligaments et tendons) diminue ce qui limite les amplitudes articulaires. Les sollicitations articulaires de la marche permettent de conserver une meilleure amplitude de mouvement. Le cartilage articulaire est une matière organique faite pour durer 100 ans ; aucun matériau artificiel n’a ces caractéristiques. Il s’use par une sollicitation excessive, dépendant de la profession exercée, ainsi que du surpoids ou de l’obésité. La marche ménage nos articulations parce que les chocs articulaires liés à la frappe du sol sont réduits (chaussures et semelles bien adaptées) ; parce que le poids du sac s’adapte à la personne (idéalement inférieur ou égal à 10 % du poids du corps) ; parce qu’on peut s’aider de bâtons de marche. Enfin, le ménagement articulaire est maximal en immersion par la pratique du longe-côte. Vieillissement de l’os Le tissu osseux perd de sa solidité par déficit de calcium et raréfaction des fibres osseuses dès la trentaine. Cette perte est brutale et dangereuse chez la femme au moment de la ménopause, beaucoup plus lente chez l’homme (andropause). La mise en charge par notre position de bipède pesant sur notre

LES MARCHES À LA FFRANDONNÉE

https://www.ffrandonnee.fr/disciplines/les-disciplines Promenade désigne un itinéraire pédestre parcouru en moins de 4 heures de temps effectif de marche (indice maximum d’effort de 25)*. Randonnée désigne un parcours pédestre dont le temps effectif de marche est supérieur à 4 heures (indice d’effort à partir de 26). Grande randonnée désigne un parcours pédestre dont le temps effectif de marche est de plusieurs journées consécutives en itinérance (indice d’effort à partir de 26 répété sur plusieurs jours). On parle de « trek » quand celle-ci se déroule en pays lointain ou en altitude. Les marches d’endurance et les marches Audax® constituent des épreuves pédestres sur de longues distances à allure régulée. Les brevets Audax® pédestres sont les épreuves homologuées se déroulant sur des distances de 25, 50, 75, 100, 125, ou 150 km. Ils s’effectuent en groupe, sur route, chemin carrossable ou sentier, à une vitesse moyenne de 6 km/h. Les Rando Challenge® Randonnée pédestre par équipes, le Rando Challenge® représente une épreuve ludique et sportive au cours de laquelle différentes compétences du randonneur sont sollicitées : techniques d’orientation, sens de l’observation, connaissances liées au patrimoine et au contexte de la randonnée. La marche nordique : plus dynamique que la randonnée, la marche nordique a pour principe d’accentuer le mouvement de balancier naturel des bras à l’aide de deux bâtons. Le corps est ainsi propulsé vers l’avant. Elle sollicite beaucoup plus de groupes musculaires que la randonnée. Le longe-côte marche aquatique consiste à marcher en milieu aquatique (océans, mers, lacs…) avec une hauteur d’eau située entre le nombril et les aisselles. L’activité se pratique à plusieurs tout au long de l’année, sur des plages de sable à faible dévers ne présentant ni obstacle majeur, ni risque particulier. La raquette à neige est une activité sportive de loisirs et de bien-être en pleine nature, accessible à tous.

LA MARCHE MÉNAGE NOS ARTICULATIONS.

* L’indice d’effort (Hiking index) est un des trois critères de la cotation fédérale des randonnées pédestres disponible : https://www.ffrandonnee.fr/randonner/securite/cotation-desrandonnees-pedestres

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SANTÉ

squelette favorise la fixation de calcium et renforce les travées osseuses, surtout celles dans l’axe de l’effort. C’est un gage de solidité conservée. Vieillissement des sens La marche en terrain varié avec des techniques différentes active nos sens (voir encadré 1), les conserve et les garde en éveil. La proprioception (assurée par des capteurs internes de pression, d’étirement) informe le cerveau de manière inconsciente de la position relative des différentes parties du corps dans l’espace et selon l’orientation de la pesanteur. Plus la proprioception est sollicitée, plus elle assure la qualité et la sécurité de la marche. Elle garde la mémoire de nos automatismes gestuels et garantit un meilleur équilibre. La vision est sollicitée par nos déplacements, pour se repérer, apprécier le paysage… La vision de loin repose les muscles de la mise au point rétinienne et contrebalance les effets néfastes des écrans proches (myopie fonctionnelle). Ne pas oublier les lunettes à sa vue pour mieux profiter de la sortie (détails en encadré 2). La marche pratiquée par des mal ou non-voyants leur permet la perception non visuelle de la lumière solaire (mécanisme neurohormonal). Elle compense leur déficit par la stimulation des autres sens, avec un accompagnement adéquat. Pour l’odorat, les odeurs différentes selon les lieux et les saisons ont un effet puissant sur l’humeur ; les senteurs naturelles ont un effet antidépresseur scientifiquement étayé. L’ouïe est aux aguets des sons de la faune et de l’environnement végétal (vent dans les feuilles), et signale l’arrivée de dangers (véhicules) hors de notre champ de vision.

ADAPTER LES PROTHÈSES VISUELLES À LA RANDONNÉE Lentilles de contact : déconseillées car le risque de blessure oculaire par la flore ou la faune est grand. Reprenez vos lunettes de vue qui forment aussi un bouclier contre les agressions inopinées. Lunettes à verres progressifs : utiles pour lire le terrain plus ou moins éloigné et lire la carte, le smartphone ou le GPS sans avoir à changer de montures avec le risque de casse et de perte. Certains peuvent être gênés par cette gymnastique oculaire pour visualiser le sol puis le paysage et y associent une modification de l’inclinaison de la tête sur le cou source de fatigue musculaire cervicale. Pour éviter la chute des lunettes, une attache de cou solide est nécessaire, ou, si l’utilisation est intermittente, un étui souple et solide à portée de main mais là aussi solidement relié aux bretelles du sac. 28

Le toucher apprécie le confort d’un siège naturel, l’aspect tactile d’une plante, d’un galet ou la température de l’eau. Mais avec précaution pour éviter les irritations et les blessures. Quant au goût, c’est selon nos casse-croûte : les friandises ou spécialités culinaires partagées sont roboratives, particulièrement en compagnie. Mais gare à la dégustation des cueillettes, elle doit être prudente (voir l’article spécifique dans ce numéro) ! Le vieillissement cardio-vasculaire et pulmonaire Le cœur est un muscle. L’obliger à travailler au-delà de son activité de repos le conserve, améliore sa puissance, son élasticité et son rendement. À âge égal, les personnes qui s’activent maintiennent ou augmentent leurs performances physiques. L’activité physique développe le réseau des vaisseaux artériels, ouvrant des artères peu utilisées au repos, puisque à l’effort les besoins accrus des tissus musculaires l’exigent. L’activité physique, surtout la marche, améliore le retour veineux profond par l’effet des contractions musculaires des membres inférieurs. Les veines superficielles des membres inférieurs sont bien drainées par la pression de l’eau dans la pratique du longe-côte marche aquatique. L’hyperventilation associée à l’effort physique sollicite des espaces pulmonaires peu utilisés au repos, par augmentation du volume de la cage thoracique à chaque mouvement ventilatoire. Amélioration des capacités intellectuelles et émotionnelles Amélioration car l’âge avancé n’altère pas nos capacités intellectuelles (raisonnement), il les ralentit seulement. En revanche, ne pas les solliciter les détériore très rapidement. Les marches de randonnée sont précédées de leur préparation, de l’anticipation de ce que l’on va y faire, y découvrir. Pendant la sortie, nos neurones sont stimulés par la nécessaire attention au parcours, les obstacles, l’orientation, la découverte du paysage et des points d’intérêt les rencontres prévues ou non, les échanges avec les camarades de randonnée. La convivialité des groupes de marcheurs joue un rôle positif sur notre moral. Mais les marches solitaires s’accompagnent souvent d’une méditation et d’un retour sur soi qui sont aussi favorables aux activités cérébrales cognitives (raisonnement, réflexion, imagination, planification, décision). Cure de jouvence donc ! L’activité physique de toutes les formes de marche est donc un puissant facteur contre le vieillissement par ses effets sur notre corps et notre esprit. Elle retarde l’apparition de nombreuses maladies chroniques, peut diminuer leur sévérité, même retarder ou empêcher la survenue de complications et de récidives. Puisque la pratique de la marche interrompt ou freine le déclin physique, repousse la survenue d’une maladie chronique ou en limite les effets, nous vivons un âge apparent bien plus jeune que celui de notre carte d’identité. C’est optimiste mais c’est véritable, pour notre bien-être ! ✱ RANDONNÉE SANTÉ

BÉNÉFICES DE LA MARCHE CONTRE CERTAINES MALADIES Diabète de type 2 ➧ Amélioration du contrôle de la glycémie ➧ Baisse de la mortalité due à des causes diverses et de la mortalité cardio-vasculaire ➧ Amélioration des performances en endurance ➧ Contrôle du poids ➧ Pas d’aggravation, pas d’apparition des complications Obésité ➧ Baisse de la masse grasse viscérale (intra-abdominale) ➧ Maintien de la perte de poids initiale ➧ Baisse de la mortalité due à des causes diverses ➧ Perte de poids ➧ Diminution du tour de taille

Maladies des artères coronaires (angor, infarctus) ➧ Baisse de la mortalité globale et cardio-vasculaire, baisse du nombre d’hospitalisations ➧ Amélioration de la qualité de vie ➧ Augmentation de la VO2max et de la force musculaire ➧ Baisse de la pression artérielle ➧ Amélioration de la récupération cardiaque après l’effort ➧ Amélioration de la qualité du sommeil ➧ Diminution des symptômes anxio-dépressifs

Insuffisance cardiaque chronique

➧ Amélioration de la qualité de vie

➧ Amélioration de la qualité de vie,

➧ Augmentation du nombre

de la VO2max ➧ Baisse de la mortalité et des hospitalisations

➧ Diminution du risque de crise

Maladies des artères des membres inférieurs (obstruction des artères) ➧ Baisse de la mortalité globale et cardio-vasculaire ➧ Augmentation de la VO2max ➧ Augmentation de la distance de marche ➧ Amélioration de la qualité de vie ➧ Diminution des symptômes anxio-dépressifs Accident vasculaire cérébral AVC ➧ Augmentation de la VO2max ➧ Augmentation des capacités fonctionnelles ➧ Amélioration des capacités cognitives ➧ Amélioration de la qualité de vie BPCO alias Bronchite chronique ➧ Amélioration de la tolérance à l’effort ➧ Amélioration de la force et de l’endurance des membres supérieurs ➧ Amélioration de la difficulté respiratoire ➧ Amélioration de la qualité de vie Asthme ➧ Amélioration de la VO2max, de l’endurance, de la puissance maximale

de jours sans symptôme après l’effort Maladies ostéo-articulaires ➧ Amélioration fonctionnelle des lombalgies chroniques, des arthroses des membres inférieurs, de la polyarthrite rhumatoïde, de la spondylarthrite ankylosante, des cervicalgies chroniques Cancers ➧ Amélioration à toutes les étapes de la maladie et prévention de leur apparition ➧ Réduction de la mortalité et des récidives pour les cancers du sein, du côlon, de la prostate Maladie dépressive ➧ Diminution du trouble, des symptômes anxio-dépressifs ➧ Baisse des récidives Maladies neurodégénératives Comme pour la maladie d’Alzheimer ou les maladies apparentées, la maladie de Parkinson, des études se poursuivent mais déjà l’on sait que l’activité physique, la marche, réduisent les symptômes.

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ÉQUIPEMENT

LE SAC À DOS DANS TOUS SES ÉTATS Depuis toujours l’homme, pas bête, a cherché à se simplifier la vie et le travail. Il a vite compris qu’il est moins fatigant de porter une charge répartie sur son large dos plutôt que sur une seule épaule ou à bout de bras. Au XIe siècle, apparaît la hotte en osier. Munie d’une ouverture facile d’accès, elle est encore utilisée de nos jours par les vendangeurs. PAR LE DOCTEUR CATHERINE KABANI, MÉDECIN FÉDÉRAL FFRANDONNÉE

u XIXe siècle, il est en cuir, attaché aux épaules par un cadre en bois, le tout bien lourd. Au XXe, l’armature en bois est remplacée par du métal, le sac en cuir par un sac en toile et il s’allège. Il est alors adopté par les étudiants et par les amateurs de sports de plein air, on parle de sac à dos, de sac tyrolien, de havresac chez les militaires. Depuis, il n’a cessé de s’améliorer, pour notre plus grand confort.

LES AMÉLIORATIONS

Le dos du sac peut être garni d’un filet permettant l’évacuation de la transpiration. Ce mesh dorsal évite l’essorage du tee-shirt en haut des côtes ! Les bretelles ergonomiques sont adaptées au genre : échancrées pour les dames, elles empêchent ainsi les frottements. Les sangles de rappel de charge équilibrent le poids du sac et du randonneur en s’adaptant à la pente. Le volume des sacs à dos se multiplie à l’infini : de 5 à 100 litres, ils s’adaptent à chaque activité. Pour encore plus de précision, les sangles de compression latérales permettent une adaptation fine au contenu. Les poches ne manquent pas non plus d’imagination : poche d’accès rapide à l’avant pour se saisir d’un coupe-vent ou d’une laine polaire en cas de changement brutal de météo. Poche à « réservoir d’eau » pour les amateurs de boisson à goût de plastique. Une poche extérieure pour la bouteille sera aussi facile d’accès. 30

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vous choisirez, les sangles de resserrage diminueront son volume s’il n’est pas plein. Pour une itinérance, le confort est primordial, vous allez vivre avec lui pendant plusieurs jours, voire semaines : En premier, choisissez-le à votre taille. Comme les vêtements, ils existent du S au XL et vous serez mal à l’aise avec un sac qui n’est pas à votre taille. Pensez à l’essayer avant de l’acheter. Un volume de 50 l permet toutes les fonctionnalités. Une ouverture latérale facilite l’accès au contenu. Ne cédez pas à l’envie de le choisir léger. Un sac trop mou risque d’être moins confortable à porter et de tirer trop sur les épaules. Veillez tout particulièrement à l’étanchéité : préférez un rabat supérieur à une fermeture à zip. Le sur-sac est indispensable.

COMMENT REMPLIR SON SAC À DOS

Poche et sangle pour pelle et sonde (d’avalanche) dans les sacs de montagne. Sangles pour skis. Et même, poche pour ordinateur. L’extérieur du sac se garnit de multiples accessoires qui nous facilitent la vie, comme l’indispensable sur-sac de protection contre les intempéries. SANGLES POUR SAC DE COUCHAGE ET TENTE Depuis l’utilisation des bâtons, les « repose-pouce » ont fait place à de multiples petites sangles et aux sangles latérales pour attacher les bâtons quand on n’en a pas l’utilité. La ceinture pectorale s’orne d’un sifflet. La ceinture ventrale devient confortable et s’agrémente de petites poches d’accès rapide, sauf celles des sacs de montagne qui doivent laisser la place au baudrier.

COMMENT CHOISIR SON SAC À DOS Ou plutôt SES sacs à dos car il est rare d’en avoir un seul ! La première question à se poser est : pour quel usage ? Pour la ville, un petit sac de 5 l suffira. Pour une promenade à la demi-journée, vous choisirez une contenance de 10 l. Il contiendra une gourde d’eau, un vêtement de pluie, vos papiers, votre téléphone, quelques pansements, c’est suffisant. Pour une randonnée à la journée, un sac de 20 l vous suivra partout. Ils existent en version ultra-light. Vous pourrez y glisser la carte de randonnée, un vêtement de rechange, le pique-nique, la trousse de secours. Si vous n’en avez qu’un, c’est celui-là que 32

Adapté à chacun selon son modèle, le sac à dos ne doit pas être une contrainte mais bien un atout lors de vos randonnées.

En premier, faites une liste de tout ce que vous devez emporter, posez tout à côté du sac, desserrez toutes les sangles. Au fond, vous mettrez le matériel le plus volumineux et moins utilisé dans la journée : vêtements de rechange, sac de couchage. Positionnez les éléments les plus lourds contre le dos et continuez de remplir le sac en veillant à bien équilibrer les charges. Le petit matériel d’utilisation fréquente trouvera sa place dans les poches latérales ou les poches de ceinture (crème solaire, appareil photo), voire accroché aux petites sangles avec des mousquetons. Puis, vous pourrez serrer les sangles afin que le contenu ne bouge pas pendant la marche.

COMMENT PORTER SON SAC À DOS À la fin de la journée, le meilleur des sacs, mal ajusté, vous paraîtra inconfortable ! Pendant l’activité, il faut « faire corps » avec son sac. Vous ne devez pas le sentir peser sur les épaules ou tirer sur le dos. Avant tout, desserrez toutes les sangles, ceintures, bretelles. Le réglage n’est pas le même d’un jour à l’autre en fonction du volume et du poids du sac. Mettez le sac sur les épaules, serrez la ceinture ventrale sur le dessus des fesses (le poids doit porter sur les os du bassin), réglez les bretelles puis la sangle pectorale sur le haut de la poitrine sans la comprimer. Dans l’idéal, vous devez pouvoir passer un doigt entre la bretelle et l’épaule. Enfin, en montée, vous serrerez les sangles de rappel que vous desserrerez en descente pour un meilleur équilibre. Et vous pourrez de cette façon profiter pleinement de vos randonnées ! ✱

POUR UNE ITINÉRANCE, LE CONFORT EST PRIMORDIAL. RANDONNÉE SANTÉ

NEWS

du doc

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NEWS

du doc MESURER SA QUALITÉ MUSCULAIRE

La qualité musculaire joue également un rôle important puisqu’il est tout à fait possible d’avoir des muscles saillants et peu qualitatifs dus à une faible densité de fibre musculaire et une quantité de graisse importante. La balance Tanita RD-953 permet de mieux comprendre la santé de son corps et ainsi d’adapter son alimentation et son activité physique à ses objectifs. Cet analyseur obtient des mesures précises de qualité médicale grâce à la technologie BIA (analyse d’impédance bioélectrique) à double fréquence. Ce modèle se connecte à Google Health et Apple Health via l’application My Tanita pour analyser ses résultats sur la durée. Prix : 125 €

UN FESTIVAL SUR LES SENTIERS DU VERCORS

Venez profiter du festival O’Bivwak du 22 au 27 juin 2021 à Autrans-Méaudre en participant à la course « découverte ». C’est une randonnée à destination des familles, et de toutes les personnes souhaitant découvrir la course d’orientation et le territoire du Vercors isérois. Les parcours s’effectuent à la demi-journée (samedi ou dimanche), les points de contrôle (balises) se trouvent sur les chemins, les pistes et autres lignes directrices. Les parcours sont accessibles aux personnes novices en orientation et aux familles avec enfants. Toutes les informations sur https://obivwak.net/

PORTEZ SANS CONTRAINTE ! Ne vous laissez pas tromper par ce sac à dos de randonnée Haglöfs® incroyablement léger. Aucun aspect de son confort et de son soutien n’a été sacrifié pour obtenir cette légèreté. Un système de suspension Airback, avec son panneau dans le dos spécialement conçu pour apporter une aération essentielle lorsque vous êtes en pleine action et que vous repoussez vos limites, et tous les autres éléments indispensables sont présents. Ils sont juste agencés de façon ultra-pratique et ultra-légère. Parfois, moins, c’est beaucoup plus. Prix : 110 €

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RANDONNER AVEC DES BÂTONS Avec l’engouement croissant pour la randonnée, on a vu apparaître sur les chemins de nouveaux quadrupèdes : « les randonneurs à bâtons ». Effet de mode, marketing ou véritable outil technique ? PAR LE DOCTEUR LISE GRANGEON - MEMBRE DE LA COMMISSION MÉDICALE DE LA FFRANDONNÉE

l y a bâtons et bâtons. Si de loin, tous les bâtons paraissent identiques, il n’en est rien. Leurs caractéristiques et leurs objectifs sportifs sont bien différents. Parce que ce n’est pas notre propos, éliminons d’emblée les bâtons de marche nordique : ils ne comportent souvent qu’un brin*, ils sont souples et légers, ils s’accompagnent de gantelets que l’on fixe aux poignets et qu’on lâche au moment de la propulsion, principe de la technique de marche nordique. Tout autres sont les bâtons de randonnée.

FICHE D’IDENTITÉ Le marché présente de nombreux modèles parmi lesquels il est parfois difficile de choisir. Il en existe 3 grands types :

1- Les bâtons télescopiques Ce sont les plus courants et les plus polyvalents. Ils se composent généralement : ➧ de 3 brins coulissants (parfois 2) qui se serrent : ➧ soit par des cônes de serrage, qui permettent de visser les morceaux les uns sur les autres. Ce sont les modèles anciens ou d’entrée de gamme. Il faut vérifier de temps en temps le serrage pour éviter l’affaissement du bâton en cours de route provoquant la chute,

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COMMENT LES UTILISER ?

➧ soit par des clips plus sûrs et plus faciles à manipuler. S’ils sont

trop lâches, une petite vis ou une molette sur le bâton permet de les resserrer ; ➧d ’une poignée en différents matériaux : ➧ en liège : c’est le matériau le plus confortable, notamment quand il fait chaud. Ses inconvénients sont sa fragilité et son coût, ➧ en caoutchouc ou en plastique : ce sont des matériaux robustes. Leur inconvénient est qu’ils sont désagréables quand il fait chaud et qu’on transpire. Ils sont utilisables l’hiver, d’autant plus que les gants en améliorent le confort, ➧ en mousse : c’est un matériau confortable même par temps chaud, plus solide et moins onéreux que le liège ; ➧ d’un manchon qui prolonge la poignée, sur certains modèles seulement ; ➧ d’une dragonne : elle peut être simple ou rembourrée pour être plus confortable au poignet ; ➧ d’une ou de plusieurs rondelles interchangeables : elles évitent que le bâton ne s’enfonce, entre deux rochers par exemple, et par effet de levier favorise la casse ou la chute. Les rondelles larges s’utilisent dans les randonnées à raquettes, elles ont une meilleure portance sur la neige ; ➧ d’une pointe métallique (en acier ou en carbure de tungstène) qui s’agrippe au sol. Elle se complète d’un embout en caoutchouc pour les déplacements sur le bitume ou dans des zones réglementées qui interdisent l’usage des bâtons à cause de l’érosion qu’ils provoquent. La taille des bâtons va de 70 à 140 cm pour s’adapter à tous les gabarits. Quand ils sont pliés, ils mesurent entre 60 et 65 cm et se rangent très facilement sur le sac à dos à l’aide de sangles dont sont équipés la plupart des sacs. Ils pèsent entre 450 et 550 g. 2- Les bâtons pliants Ces bâtons ont été créés pour la pratique du trail, mais les randonneurs les utilisent de plus en plus. Ils sont également composés de trois brins qui se replient et se déploient très facilement. Les avantages sont la légèreté (environ la moitié du poids des bâtons télescopiques) et leur faible encombrement. L’inconvénient est qu’ils ne sont pas réglables. Ils sont gradués

1- Régler la taille des bâtons Le réglage de la taille des bâtons permet une adaptation parfaite à la taille de l’utilisateur ou de l’utilisatrice ainsi qu’au terrain. Déplier les brins toujours de façon homogène : chaque brin a une règle graduée (parfois de centimètre en centimètre). Pour obtenir une taille de 110 cm par exemple, chaque brin doit être réglé sur le repère 110. Pour augmenter la taille du bâton, chaque brin doit être allongé de la même longueur et inversement chaque brin doit être raccourci pour en diminuer la taille. Pour connaître la bonne longueur, poser les pieds bien à plat et mettre les bâtons devant soi ; la bonne longueur est celle qui permet d’avoir un angle de 90° entre le bras et l’avant-bras. 2- Régler la dragonne La dragonne permet le transfert du poids du corps sur le bâton et soulage les poignets, les mains et les avant-bras. On peut l’enfiler par le haut et attraper la poignée directement. La dragonne est alors plus près du poignet et elle est plus serrée. L’avantage est qu’on peut bien appuyer le poignet sur le bâton, l’inconvénient est qu’il est difficile de la laisser s’échapper en cas de chute. Si on l’enfile par le bas, la base de la sangle est entre le pouce et l’index, la main doit se trouver en face de la poignée, sans jeu excessif. Le bracelet est moins ajusté, c’est moins confortable, mais moins dangereux en cas de chute. 3- Marcher avec les bâtons Il existe plusieurs techniques de marche, que chacun choisit en fonction de son confort personnel et du terrain ; ➧ soit les bâtons prolongent le mouvement des bras et se déplacent à chaque pas de façon alternative : quand on avance le pied gauche on avance en même temps le bâton droit, puis le pied droit en même temps que le bâton gauche. C’est une marche plus tonique, mais plus fatigante. Pour pallier cet écueil, on peut n’avancer les bâtons que tous les deux ou trois pas, toujours de façon alternative ; ➧ soit on déplace les deux bâtons en même temps et on les plante ensemble devant soi. Cette technique est très utilisée en montagne, en montée pour tirer sur les bâtons et faciliter le déplacement, en descente pour retenir le corps et ainsi se freiner. D’autres randonneurs, adoptant la technique de marche nordique, utilisent les bâtons en double planté non pour tirer, mais pour pousser. Quelle que soit la technique utilisée, des règles de sécurité s’imposent. Toujours mettre les bâtons de part et d’autre du corps pour éviter de s’entraver dedans. À aucun moment, ils ne doivent traverser devant soi. Dans une descente forte ou/et dangereuse, il peut être utile d’enlever les dragonnes pour pouvoir lâcher les bâtons plus facilement en cas de chute. On tient alors les bâtons en mettant la paume de la main sur le dessus de la poignée. En montagne, la longueur des bâtons doit être adaptée pour conserver à peu près l’angle de 90° entre le bras et l’avant-bras : ➧ en montée, il convient de réduire légèrement la taille, ce qui évite de trop forcer sur les épaules. Soit on règle les brins des bâtons sur une longueur légèrement plus faible, soit on tient les bâtons sous la poignée, notamment au niveau des manchons pour les modèles qui en disposent. À l’inverse en descente, on allonge légèrement les bâtons ; ➧ sur un terrain fortement en dévers, on peut régler différemment le bâton en amont et le bâton en aval en respectant les mêmes principes.

LES BÂTONS PLIANTS ONT ÉTÉ CRÉÉS POUR LA PRATIQUE DU TRAIL, MAIS LES RANDONNEURS LES UTILISENT DE PLUS EN PLUS. RANDONNÉE SANTÉ 39

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AVEC DES BÂTONS, LE POIDS DU RANDONNEUR ET DU SAC À DOS SE RÉPARTIT SUR QUATRE APPUIS CE QUI SOULAGE LES ARTICULATIONS. LES AVANTAGES DE MARCHER AVEC DES BÂTONS Réduire l’effort Avec des bâtons, le poids du randonneur et du sac à dos se répartit sur quatre appuis (réduction d’environ 15 à 25 %), ce qui soulage les articulations porteuses : hanches, genoux, chevilles. La marche se fait avec moins de fatigue et l’arrivée à l’étape est plus sereine. Le trajet en montagne est facilité dans les montées, rendues plus accessibles et dans les descentes où les bâtons protègent les genoux en jouant le rôle d’amortisseurs. Les randonneurs les plus sportifs peuvent allonger la longueur des étapes ou accélérer le rythme sans augmenter la fatigue. Les randonneurs atteints d’arthrose du genou ou de la hanche trouvent un soulagement de leurs douleurs en utilisant des bâtons.

3- Les bâtons fixes Ils sont peu utilisés en randonnée car ils ne se règlent pas, sont encombrants et ne se rangent pas sur un sac à dos. Ce sont des bâtons de dépannage. Les bâtons « monobrins » sont essentiellement utilisés en marche nordique ou pour le ski de randonnée.

UN BÂTON OU DEUX BÂTONS ? Un seul bâton peut être utilisé sur des chemins faciles et si on est peu chargé. Mais il provoque une marche asymétrique qui risque de déclencher des douleurs si la randonnée se prolonge. Pour pallier cet inconvénient, il convient de changer régulièrement de main porteuse. En revanche, si on est fortement chargé (sac à dos, porte-bébé…) ou si le terrain est difficile, les deux bâtons sont recommandés. 40

Améliorer sa posture Lorsqu’on est chargé, surtout dans les montées, on a tendance à marcher courbé en avant. Les bâtons, dont la taille est bien réglée, obligent à redresser le corps, ce qui soulage le rachis et ouvre la cage thoracique permettant une respiration plus ample. Faciliter le franchissement d’obstacles Le passage des obstacles rencontrés sur le chemin est facilité, qu’il s’agisse de troncs d’arbres, de rochers, de petits ruisseaux, de passages boueux. Si des ronces ou des orties ont envahi le passage, les bâtons permettent de se protéger des piqûres. S’assurer En cas de doute, les bâtons permettent de sonder la solidité d’un passage incertain, la profondeur d’un gué, l’épaisseur de neige… Ils permettent aussi de chasser un intrus encombrant, un chien agressif… RANDONNÉE SANTÉ

de 5 en 5 cm. Chaque personne doit choisir la taille qui lui convient et la garder tout au long de la randonnée. La petite rondelle fixée aux bâtons convient pour les terrains secs, mais pas pour la neige.

S’équilibrer Les quatre appuis au sol agrandissent le polygone de sustentation et apportent une meilleure stabilité, évitant ainsi les chutes. Cet avantage est particulièrement appréciable sur les terrains glissants, enneigés, humides, dans les descentes où les bâtons apportent sécurité et confort et plus globalement sur tous les terrains difficiles. Par contre, si le terrain nécessite l’utilisation des mains, passage rocheux par exemple, les bâtons doivent impérativement être repliés et attachés au sac pour des raisons évidentes de sécurité.

Jouer à MacGyver C’est un avantage imprévu et indirect, mais les bâtons servent aussi à construire un abri de fortune, à installer une corde à linge ou à fabriquer une attelle...

LES RISQUES ET PRÉCAUTIONS Les courbatures L’utilisation de bâtons sollicite les muscles du haut du corps, dorsaux, pectoraux, muscles du bras et de l’avant-bras d’une façon différente de l’ordinaire. Il peut s’ensuivre des courbatures, qui vont disparaître au fur et à mesure de l’entraînement. Il s’agit là d’une conséquence bénigne. Pour les prévenir, l’hydratation est fondamentale avant, pendant et après la randonnée (eau, tisanes, potages…). Des assouplissements/étirements après la randonnée les limitent. La chute Par leur effet équilibrant, les bâtons évitent la majorité des chutes. Mais parfois, ils peuvent en être la cause si on se prend les pieds dedans. Les conséquences en sont des traumatismes des membres supérieurs, de la face, des membres inférieurs, du crâne, de gravité variable. Une utilisation correcte des bâtons (voir ci-dessus) évite cet écueil.

La dépendance L’utilisation systématique et massive des bâtons peut avoir à terme des effets délétères sur l’équilibre. L’équilibre est normalement assuré grâce à un système complexe dont le chef d’orchestre est le système nerveux central (cerveau, cervelet et moelle épinière). Les informations lui sont données par 3 types d’organes : ➧ La vue : pour se rendre compte de son rôle, il suffit de se tenir en équilibre sur 1 pied ou sur les 2 pieds bien serrés yeux ouverts et de faire le même exercice yeux fermés ; ➧ L’oreille interne qui par son système vestibulaire renseigne sur la verticalité et les mouvements ; ➧ La proprioception : dans tout le corps, muscles, articulations, il existe des « capteurs » qui renseignent en permanence le cerveau sur la situation de chaque partie du corps dans l’espace. À partir des informations reçues, le système nerveux central donne de façon réflexe des ordres au système musculosquelettique pour maintenir l’équilibre. Au fur et à mesure de l’avancée en âge, tous ces systèmes s’émoussent, l’influx nerveux est plus lent et la masse musculaire diminue de façon inexorable. Tous ces phénomènes concourent à la perte relative de l’équilibre, d’où le problème de santé publique que constituent les chutes chez les personnes âgées. Pour limiter les dégâts, un entraînement de tous ces organes s’impose. Les bâtons les mettent à un repos relatif en agissant comme des « béquilles ».

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Les troubles musculo-squelettiques Les troubles musculo-squelettiques recouvrent toute une série de pathologies qui affectent l’appareil locomoteur. Ils sont provoqués par la répétition des mêmes gestes et se rencontrent essentiellement dans le monde du travail. Néanmoins, ils peuvent apparaître dans les activités de loisir, même si c’est plus rare. L’utilisation intensive des bâtons peut provoquer des douleurs des épaules, des coudes ou des poignets, surtout si l’organisme est déjà fragilisé par une sollicitation excessive de ces articulations dans le milieu professionnel. Des règles de base peuvent les prévenir : le bon réglage des bâtons, des assouplissements/étirements après l’effort et un temps de récupération suffisant. Les personnes fragiles peuvent utiliser des bâtons disposant d’un système anti-choc, qui réduit l’impact aux épaules et aux poignets (plus chers et plus lourds). L’accident Le mésusage des bâtons peut être une source d’accident. Les pointes d’un bâton placé à l’horizontale peuvent blesser (parfois sérieusement) un compagnon de route. 42

L’usage doit être strictement contrôlé, les pointes toujours dirigées vers le bas. Les bâtons ne doivent pas servir à montrer un élément de paysage, pas plus qu’à tracter un randonneur fatigué ! Quand ils ne servent plus, ils doivent être repliés et rangés sur le sac à dos. Les risques environnementaux La pointe des bâtons peut dégrader les sols fragiles et endommager la végétation. Dans ces cas-là, l’embout en caoutchouc qui recouvre la pointe devient indispensable. ✱

EN CONCLUSION

Les bâtons font partie intégrante du bagage du randonneur, à condition que leur usage se fasse avec discernement. La répartition des charges due aux quatre appuis permet de soulager les articulations, la stabilité qu’ils procurent fait gagner de la sécurité et de la confiance. Ce sont donc des outils précieux dans les randonnées longues et/ou difficiles ainsi que pour les personnes âgées ou porteuses de pathologies, notamment d’arthrose. Néanmoins, leur usage n’est pas forcément systématique dans une randonnée facile ou un milieu naturel particulièrement vulnérable. Dans tous les cas, un bon réglage et une utilisation prudente des bâtons assurent la sécurité du pratiquant et des autres. *On appelle « brin » le tube qui constitue le bâton. S’il n’y en a qu’un, le bâton est dit « monobrin ». Quand il y en a deux, le bâton est « bibrin », mais il existe aussi des bâtons à trois, même cinq brins. RANDONNÉE SANTÉ

Pour les personnes jeunes et celles qui sont en bonne santé, les bâtons peuvent être réservés aux randonnées longues, avec des charges lourdes, ou sur des terrains difficiles. Pour les personnes âgées ou pour celles qui sont porteuses de pathologies altérant l’équilibre, les bâtons sont indispensables. Il faudra alors prévoir une activité physique parallèle sollicitant tous les organes de l’équilibre.

RÉCUPÉRATION

LA RANDONNÉE CONTRE

LE « COVID LONG » PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT, EN COLLABORATION AVEC LE DOCTEUR NICOLAS BARIZIEN, MÉDECIN DU SPORT, CONSULTANT « COVID LONG » AUPRÈS DE LA HAUTE AUTORITÉ DE SANTÉ, AUTEUR DU LIVRE 8 SEMAINES POUR SORTIR DU COVID LONG À PARAÎTRE AUX ÉDITIONS HACHETTE.

e « COVID long » n’est que rarement une conséquence d’une phase aiguë grave ayant nécessité des soins de réanimation. Ces patients sont plutôt victimes d’une perte de muscle et d’un désentraînement majeur appelé « déconditionnement ». Ce dernier peut durer quelques mois. Cette situation est sans réelle spécificité COVID et se retrouve systématiquement à l’issue de longs séjours en soins intensifs. Bien sûr, une altération de la condition physique est possible en cas d’isolement prolongé à domicile pour cause de COVID aigu sans gravité. Cette dégradation physiologique participe à un inconfort du quotidien dans les semaines qui suivent mais ne répond pas aux mécanismes biologiques supposés du « COVID long ».

« COVID LONG » QUE SE PASSE-T-IL ? Lors de l’infection aiguë, les virus se dirigent vers de nombreux tissus. Ils vont évidemment dans les poumons dont les membranes s’épaississent, perturbant ainsi le passage de l’oxygène. Ils se rendent dans les muscles, notamment dans le cœur, et provoquent des inflammations douloureuses à type de courbatures intenses. Lors d’un COVID long, toutes ces anomalies tissulaires ont disparu. Le scanner pulmonaire ne montre aucune fibrose. L’échographie cardiaque ne met plus en évi44

dence l’épanchement liquidien qui pouvait entourer le cœur. Les séquelles inhérentes au COVID long sont probablement consécutives à l’action du virus sur un troisième tissu essentiel : le système nerveux central ! LE SYSTÈME NERVEUX CONTIENT BEAUCOUP DE RÉCEPTEURS AU VIRUS De façon cohérente, les neurones sont bourrés de protéines ACE, les fameux récepteurs situés sur nos membranes cellulaires qui accueillent les protéines Spike du coronavirus. La perte du goût et de l’odorat constitue d’ailleurs le signe le mieux connu de cette agression ciblée. L’agent infectieux passe dans les fosses nasales et file directement sur les récepteurs olfactifs situés à peine plus haut, à la base du cerveau. Cette zone centrale de notre encéphale était autrefois appelée « cerveau reptilien » en référence à l’aspect primitif de ses fonctions pour se nourrir, se reproduire mais aussi pour faire battre le cœur et pour respirer ! Vous l’avez compris, les symptômes cardiaques et respiratoires sont la conséquence d’une mauvaise régulation du fonctionnement de ces organes et non pas d’une altération des tissus qui les constituent. LES ORGANES ONT GUÉRI, LA RÉGULATION NERVEUSE RESTE DÉFAILLANTE Pour expliquer la prolongation de ces perturbations « fonctionnelles », il existe deux hypothèses. La première est la présence résiduelle de quelques virus qui continuent de réquisitionner le fonctionnement des neurones. La seconde serait liée à un processus dit « auto-immun ». Tout se passe comme si le génome du virus avait intégré l’ADN de nos cellules. Ces dernières synthétisent alors la protéine virale qui migre dans l’enveloppe des neurones. Notre système immunitaire et nos anticorps réagissent et agressent notre tissu nerveux. Bien sûr, le virus passe aussi dans le sang et va se fixer à d’autres endroits dans le cerveau, expliquant également la fatigue et l’altération des performances intellectuelles. ENCORE DE L’INFLAMMATION DANS LES NEURONES Cette asthénie pousse à renoncer à l’activité physique et participe au déconditionnement. L’anxiété provoquée par les troubles cognitifs peut majorer la perception des symptômes respiratoires et cardiaques, repoussant encore la pratique de l’exercice. Pourtant, bouger impose de réguler son fonctionnement cardiaque et sa respiration. Pourtant, bouger réveille le corps et l’esprit ! Bref, le sport progressif participe efficacement au traitement du COVID long ! RANDONNÉE SANTÉ

Au-delà des décès provoqués par le COVID, des gens jeunes et actifs souffrent de séquelles respiratoires, cardiaques et neurologiques. Ils ont des difficultés à reprendre le sport alors que l’activité physique participe au traitement ! Accompagnement sur ce chemin chaotique qui peut passer par la randonnée !

tumée. Il vous prodigue des conseils personnalisés et vous propose parfois d’intégrer un protocole de rééducation fonctionnelle encadré par des kinésithérapeutes ou des préparateurs physiques dûment formés. UNE ÉPREUVE D’EFFORT ET DE LA RÉÉDUCATION SONT PARFOIS NÉCESSAIRES En pratique, il est conseillé de faire preuve d’humilité et de progressivité. N’hésitez pas à partir pour un petit tour du pâté de maisons. Vous reviendrez sans difficulté si les symptômes se déclenchent et deviennent gênants. Les salles de sport accessibles pour raisons médicales vous offrent la possibilité de faire un peu de tapis et de vous arrêter dès que vous le souhaitez. Les séances de méditation en marchant, disponibles sur de nombreuses applications, vous donnent l’opportunité d’accueillir le fonctionnement de votre corps et d’accepter ses imperfections provisoires. MÉDITATION, RELAXATION, COHÉRENCE CARDIAQUE : DES OUTILS COMPLÉMENTAIRES Ainsi, la situation devient moins stressante, enclenchant alors un cercle vertueux d’apaisement. De façon complémentaire, il est souvent bénéfique d’associer à cette stratégie de prise de conscience un travail de contrôle de la respiration incluant 2 pas d’inspiration et 3 pas d’expiration. Dans ce contexte, les activités imposant un rythme respiratoire synchrone au mouvement se montrent vraiment bénéfiques et très appréciées. Le rameur et surtout la natation répondent à cette caractéristique. Les patients COVID long sont nombreux à dire à leur médecin : « Grâce à votre certificat pour aller à la piscine, j’ai vraiment franchi un cap. »

COVID LONG, SYMPTÔMES ET SOLUTIONS POUR LE SPORTIF ? À l’occasion d’un effort, les rythmes respiratoires et cardiaques peinent à s’organiser ! Alors que l’exercice commence, il arrive que tout s’accélère bien au-delà du nécessaire. Ces sensations sont très désagréables. L’hyperventilation occasionne une évacuation excessive du gaz carbonique responsable de sensations vertigineuses ou de malaises sans gravité. Il n’empêche que ces perceptions se révèlent particulièrement anxiogènes. EMBALLEMENT RESPIRATOIRE ET CARDIAQUE GÊNE LE SPORTIF Pour vous rassurer, pour confirmer et quantifier le phénomène, il peut être opportun de réaliser une épreuve d’effort avec analyse des gaz respiratoires. Votre cardiologue vous indique alors que votre cœur n’est pas responsable de ces symptômes et qu’il assume sans difficulté une activité plus intense qu’à l’accou-

NATATION, RAMEUR, BÂTONS POUR ASSOCIER MOUVEMENT ET RESPIRATION La randonnée n’est pas en reste, l’utilisation de bâtons se prête bien à l’ouverture thoracique. Pour améliorer encore le geste respiratoire, il est possible d’opter pour une poussée symétrique à la manière d’un skieur de fond pratiquant le skating. 2 PAS D’INSPIRATION, 3 PAS D’EXPIRATION En fin d’exercice, méditation, relaxation, sophrologie et cohérence cardiaque s’intègrent efficacement à la récupération et au « retour au calme ». Il ne vous reste plus qu’à augmenter progressivement la durée de vos balades pour qu’elles deviennent promenades, randonnées puis trekking ! Votre système nerveux aura réappris à réguler vos fréquences cardiaques et respiratoires, il aura relancé son activité en programmant des mouvements pendant plusieurs heures. Vous n’aurez plus de malaise, vous ne serez plus fatigué et vous renouerez avec votre vivacité intellectuelle. Rassuré, vous ne serez plus anxieux ! ✱

LA RANDONNÉE N’EST PAS EN RESTE, L’UTILISATION DE BÂTONS SE PRÊTE BIEN À L’OUVERTURE THORACIQUE. RANDONNÉE SANTÉ 45

INTERVIEW Comment gérez-vous le manque d’oxygène ? Le plus important est dans l’acclimatation du corps et des poumons, il faut même monter doucement pour s’adapter. Comme en plongée, il faut fonctionner par palier et redescendre si jamais on rencontre des difficultés. Mon expérience m’a appris que j’étais fait pour ça grâce à mes aptitudes physiologiques. Je n’irai pas aussi vite qu’en 1988, je mettrai probablement 3 ou 4 jours. Mon expérience sur l’Annapurna cette année m’a rassuré. Tout le monde peut se lancer dans la randonnée de très haute montagne ? Il faut avant tout s’entourer de guides compétents et ne jamais partir seul. Il faut être conscient qu’avec la meilleure forme physique au monde, on ne peut pas lutter contre les dangers de la nature.

MARC BATARD, SPRINTEUR DE L’EVEREST

Qu’est-ce qui vous motive aujourd’hui ? Je tiens à sensibiliser un maximum de personnes, guides, professionnels... à ces dangers. C’est pourquoi j’ai repris un projet de formation pour envisager des solutions qui seront proposées lors du « SISHA » (voir encadré). C’est au nom de cette initiative que je tenterai mon ascension de l’Everest pour mes 70 ans l’année prochaine. ✱

La marche rythme sa vie, qu’il profite des sentiers ou gravisse les sommets les plus vertigineux de notre Terre. Alpiniste de renom, Marc Batard est entré dans l’histoire en franchissant l’Everest en solitaire et sans oxygène en moins de 24 heures en 1988. À l’aube de ses 70 ans, ce sprinteur de l’Everest va tenter à nouveau l’ascension. Son ambition est désormais de sensibiliser la population et les professionnels de la haute montagne aux risques qui planent sur les expéditions parfois trop nombreuses sur les plus hauts sommets de notre planète. PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

Quelle place la randonnée prend-elle dans votre vie ? J’aime beaucoup marcher. Jeune, je marchais pour fuir, puis j’ai découvert la technique et les treks qui m’ont permis de m’évader. Partir une semaine en pleine nature m’a toujours animé et apaisé. Je marche tout le temps autour de chez moi. Et lorsqu’il s’agit de franchir l’Annapurna comme il y a quelques semaines, je prends plaisir à faire la marche d’approche plutôt que prendre l’hélicoptère comme la plupart des alpinistes. C’est une randonnée extraordinaire ! Comment se prépare-t-on à gravir l’Everest à 70 ans ? Il y a quatre ans quand j’ai pris cette décision, j’ai commencé par consulter mon cardiologue. Ensuite, j’ai fait beaucoup de marche et je me suis mis à la musculation en salle pendant un an. L’essentiel de ma préparation était de perdre du poids et de faire attention à mon hygiène de vie. Je ne suis pas pour les entraînements trop poussés, on prend le risque de trop se fatiguer et de se blesser. Pour monter à 8 000 m, il faut être zen ! 46

LA SÉCURITÉ AVANT TOUT

L’IHAS (International High Altitude Summit) ou SISHA (1er sommet international sur la sécurité en haute altitude) en français, est né à l’initiative de Marc Batard grâce à son expérience sur les plus hauts sommets du monde. Il tient ainsi à sensibiliser le monde de l’alpinisme sur les dangers de plus en plus nombreux en très haute montagne. Le but étant de faire participer les acteurs du milieu de l’alpinisme qui partagent ses craintes afin de proposer des solutions à des problématiques très inquiétantes. Trafic trop dense sur les voies, passages devenus trop dangereux et donc risqués à emprunter, Marc est un témoin direct de ce qui cause la mort à de trop nombreuses personnes sur les sommets les plus célèbres. C’est donc en réunissant les 27 pays avec un sommet de plus de 7 000 m d’altitude à Albertville en 2022 qu’il espère permettre à tous ceux qui s’inquiètent comme lui de proposer des solutions. Un évènement qui se déroulera lors de la célébration des 30 ans des JO dans la ville olympique qui soutient activement cette initiative. RANDONNÉE SANTÉ

BLESSURE

RANDONNÉE SANTÉ

ENTORSE DE CHEVILLE

CHEZ LE RANDONNEUR

À force de crapahuter sur sols irréguliers et en descente, ça devait vous arriver ! Vous avez fait une vilaine entorse de cheville ! Il est temps de faire le point sur cette blessure banale mais trop souvent sous-estimée et récidivante ! Un traitement expert et consciencieux s’impose ! Une stratégie de prévention est indispensable ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

haque jour en France, le corps médical prend en charge 6 000 entorses de cheville. Et bien sûr, il faut y ajouter toutes les victimes qui ne viennent pas consulter ! Cette blessure constitue le traumatisme de l’appareil locomoteur le plus fréquent. La grande majorité des entorses de cheville se produit en marchant dans la rue, à la faveur d’une petite irrégularité sur le trottoir. Parfois, elles surviennent en descendant tranquillement les escaliers. Alors, que penser du risque que vous prenez en dévalant les pentes entre les pierres, les ornières et les racines ? Sans compter qu’à l’occasion de ces efforts prolongés, votre corps est fatigué ! Au fil des kilomètres, votre système nerveux peine à intégrer la multitude d’informations indiquant la position de vos articulations.

UN SYSTÈME NERVEUX FATIGUÉ PEINE À INTÉGRER LES POSITIONS ARTICULAIRES En réaction, il a des difficultés à programmer les contractions musculaires d’équilibration et de stabilisation ! En plus, vous portez peut-être des chaussures inspirées du trail. Elles ne montent pas sur la cheville, contrairement à ce que suggère la tradition de la randonnée ou l’expérience du trekking ! Malgré des chaussures à tiges hautes, l’entorse de cheville est un passage presque obligé sur le chemin du randonneur, un véritable certificat d’expérience… un peu comme la fracture de clavicule croise un jour la route du cycliste ou le claquage rencontre la piste du sprinteur ! UNE ENTORSE DE CHEVILLE : C’EST QUOI ? Une entorse désigne la lésion d’un ligament, cordelette fibreuse qui relie un os à un autre os, en passant par-dessus une articulation. De fait, il guide et limite le mouvement articulaire.

Ainsi, lorsque le déplacement se fait sur une trop grande amplitude, avec une énergie mécanique importante, il s’abîme. Schématiquement, une entorse grave est une rupture du ligament, une entorse moyenne est une distension et une entorse bénigne, un étirement douloureux avec retour instantané à la longueur initiale. Dans ces structures passent les petits vaisseaux sanguins utiles à leur nutrition. En cas de lésion ligamentaire importante, ils se déchirent. Il en résulte un suintement ou un saignement responsable de gonflement ou d’ecchymose. Il est important de comprendre que l’articulation est entourée d’un sac dans lequel on trouve un liquide lubrifiant, la synovie. Et le ligament ne constitue qu’un renfort de cette enveloppe aux endroits où les contraintes de traction sont les plus importantes.

LA CHEVILLE N’EST PAS CAPABLE DE BASCULES LATÉRALES De fait, une entorse est un trou dans le sac et non la déchirure d’une cordelette isolée. Ainsi les portions ligamentaires ne s’éloignent-elles pas trop l’une de l’autre. Le saignement est à l’origine d’une croûte qui comble l’espace vacant et permet de rétablir la continuité tissulaire. À ce stade, une remarque s’impose pour saisir les grands principes thérapeutiques. En l’absence de contrainte mécanique, ce noyau coagulé va se transformer en magma fibreux douloureux et fragile. En revanche, si vous lui proposez des tractions douces et

UNE ENTORSE GRAVE EST UNE RUPTURE DU LIGAMENT.

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BLESSURE croissantes, les fibres vont s’orienter dans l’axe des tensions. Le tissu de jonction obtenu se fondra dans le sac articulaire, il sera solide et indolore. On parle de « mécanisation ». À l’inverse, des sollicitations trop nombreuses et trop précoces agressent la cicatrice encore vulnérable, retardant ou rendant impossible la guérison. Voilà pourquoi un dosage expert des stress mécaniques constitue un élément clé de la stratégie thérapeutique et un point crucial de la lutte contre la récidive ! La cheville présente une anatomie fonctionnelle particulière. Le péroné et le tibia descendent de chaque côté d’un os cubique appelé « astragale ». De fait, l’articulation est conçue pour se fléchir et s’étendre, guidée par les extrémités des deux os de la jambe appelées « malléoles ». Les bascules et les rotations destinées à épouser les irrégularités de terrain sont assumées par les petits os du pied et surtout par l’articulation entre l’astragale et l’os du talon nommé « calcanéum ». Les anatomistes aiment utiliser une métaphore marine pour décrire ce déplacement en trois dimensions, ils disent que le « calcanéum roule tangue et vire sous astragale ». Notez dès à présent que les semelles épaisses et les contreforts rigides limitent la mobilité de ces articulations du pied. Ces chaussures dites « maximalistes » imposent à la cheville d’assumer des mouvements latéraux qu’elle est bien incapable d’encaisser, sauf au prix d’une entorse ! Nous y reviendrons dans le cadre des stratégies préventives ! QUELS SYMPTÔMES ? POUR QUELLE GRAVITÉ ? Vous avez mis le pied sur une surface en dévers, votre cheville a vrillé ! Le plus souvent, elle se tord vers l’intérieur, montrant

ÇA RESSEMBLE À UNE ENTORSE DE CHEVILLE … MAIS CE N’EST PAS UNE ENTORSE DE CHEVILLE ! Voici une petite revue des « diagnostics différentiels ». Cette énumération empreinte de jargon médical a surtout pour ambition de vous sensibiliser à l’intérêt d’une démarche médicale rigoureuse en cas de traumatisme de cheville ! Attention aux diagnostics simplistes et abusifs suivis de traitements inadaptés ! ➧ Fracture ➧ Fracture ➧ Fracture ➧ Fracture ➧ Fracture ➧ Fracture

de la malléole du péroné de la malléole du tibia des 2 malléoles du dôme de l’astragale arrachement du calcanéum de la base du 5e métatarsien (point d’accrochage d’un muscle anti-entorse) ➧ Fracture du cuboïde (point de passage d’un muscle anti-entorse) ➧ Fracture de la queue de l’astragale ➧ Entorse du ligament interne ➧ Entorse du ligament antérieur ➧ Entorse des ligaments et de la membrane reliant le tibia et le péroné. ➧ Entorse du ligament profond rejoignant l’astragale et le calcanéum ➧ Entorse des articulations du pied ➧ Luxation des tendons péroniers ➧ Luxation ou rupture du tendon jambier postérieur ➧ Rupture du tendon d’Achille 50

à sa voisine d’en face sa voûte plantaire. Il s’agit du sens traumatique le plus fréquent car le péroné descend plus bas que le tibia, repoussant ainsi le reste du pied vers le côté opposé. Le diagnostic d’entorse peut sembler évident mais il existe en réalité de nombreuses autres lésions dont le tableau semble voisin ! Ces « diagnostics différentiels » sont énumérés en encadré. Bref, face à un tableau d’emblée impressionnant ou en présence d’une évolution laborieuse, un avis expert s’impose ! C’est d’autant plus vrai que la nature vous manque et que vous avez des projets de balades dans les semaines qui viennent. Une fois que la notion d’entorse de cheville est confirmée, il reste à évaluer la gravité. Certains indices orientent votre médecin du sport vers des lésions sérieuses : descente rapide, gros dévers (une pierre, une ornière, une racine), absence de bâton, craquement audible, impossibilité de reprendre la course, gonflement rapide (épanchement de sang dans l’articulation pour cause de rupture du ligament et de déchirure du vaisseau qui le traverse), ecchymose étendue dans les jours qui suivent (drainage spontané du sang articulaire à travers les tissus sous-cutanés). Les signes opposés sont plutôt rassurants : vitesse modérée, marche à plat, petite irrégularité sur le sol, pas de craquement, possibilité de terminer la randonnée, léger gonflement sans ecchymose. En vous examinant, votre médecin appuie doucement à des endroits précis correspondant à des diagnostics déterminés.

LA RUPTURE DU LIGAMENT PROVOQUE UN SAIGNEMENT ET DES ECCHYMOSES En l’absence de douleur importante, le ligament mobilise graduellement votre cheville à la recherche de distensions ligamentaires. Au moindre doute, une radio permet d’éliminer une fracture. En présence de signes de gravité, une imagerie plus sophistiquée et exhaustive semble opportune. Les pistes diagnostiques retenues après l’examen médical doivent être mentionnées sur l’ordonnance ; elles sont cruciales pour guider l’analyse et l’interprétation du radiologue. Une échographie, voire une IRM permettent de quantifier plus précisément les dégâts ligamentaires. Elles permettent aussi de rechercher les blessures fréquemment associées lors des gros traumatismes, typiquement les « diagnostics différentiels » cités dans l’encadré. Bien évidemment, la détermination exacte des lésions oriente les conduites thérapeutiques et modifie les délais de reprise ! QUELLES STRATÉGIES THÉRAPEUTIQUES ? Dans les jours qui suivent le traumatisme, l’acronyme GREC regroupe les consignes habituelles en cas d’entorse grave. G comme Glace pour refroidir, fermer les vaisseaux et limiter le saignement intra-articulaire. Il est d’usage de protéger la peau avec un linge et de limiter l’application à 20 minutes plusieurs fois par jour afin d’éviter les lésions cutanées. Une attelle de cryothérapie de la marque Igloo est disponible en pharmacie. Elle épouse spécifiquement les contours de la RANDONNÉE SANTÉ

cheville. Elle contient des packs de gels réutilisables de forme adaptée. R signifie Repos mais celui-ci doit être relatif en cas d’entorse confirmée. Pendant quelques jours au plus, l’appui peut se faire avec l’aide de béquilles mais toujours en conservant un appui et une propulsion croissants. E veut dire Élévation afin que la gravité draine l’épanchement vers la hanche.

MIEUX VAUT BOUGER BEAUCOUP AVEC VOTRE ATTELLE QUE LIMITER VOS MOUVEMENTS SANS ATTELLE En pratique, il est surtout opportun de surélever les pieds du lit la nuit, avec des livres par exemple. Cette méthode se révèle bien meilleure que celle qui consiste à mettre des oreillers sous les talons. En effet, elle reste en place malgré vos mouvements nocturnes et surtout elle évite que la flexion de hanche ne provoque une plicature des vaisseaux sanguins du membre inférieur qui gêne le retour veineux. C indique Compression. Plus qu’une bande, il est bien plus aisé d’employer des chaussettes de contention dont la pression décroît des orteils au mollet. Attention, les chaussettes de compression destinées aux sportifs n’ont pas les mêmes caractéristiques. Le drainage se fait au sein de la masse musculaire, un peu comme dans les manchons utilisés dans les mêmes indications. De plus, sachez qu’il est impératif de les retirer la nuit. Si le sang ne pèse pas

dans les veines, l’élasticité de la chaussette écrase les vaisseaux : c’est l’inverse de l’effet recherché. Si vous ne deviez retenir qu’un seul message concernant cette première phase thérapeutique, rappelez-vous qu’il ne faut pas prendre d’antiinflammatoire ! Ce processus biologique a été sélectionné par l’évolution pour initier les processus de cicatrisation. En cas d’administration trop précoce de ces molécules, le nettoyage de la lésion ne peut avoir lieu et les cellules sanguines destinées à la réparation risquent de ne pas migrer jusqu’au site de la blessure !

LES ANTI-INFLAMMATOIRES BLOQUENT LES PREMIÈRES ÉTAPES DE LA CICATRISATION En revanche, du silicium par voie orale ou en application locale, favorise la cicatrisation. En effet, le silicium est au ligament ce

EN PRATIQUE, IL EST SURTOUT OPPORTUN DE SURÉLEVER LES PIEDS DU LIT LA NUIT.

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BLESSURE

que le calcium est à l’os, un oligoélément qui relie les fibres entre elles et leur assure un lien souple et solide. On peut y ajouter du collagène constitutif des fibres ligamentaires. Attention, les formes les plus adaptées ne sont pas constituées de molécules complètes. Ces dernières sont digérées dans le tube digestif de façon complète ou aléatoire. Il s’agit plutôt de « peptides de collagène ». Ceux-ci sont de petites portions sélectionnées qui passent la barrière intestinale sans être altérées. De surcroît, ils correspondent aux fragments résiduels obtenus après traumatisme du collagène. Ainsi, parvenus dans les tissus, ils stimulent les cellules des ligaments en majorant l’information relative aux dégâts articulaires. On parle d’« effet signal sur l’activité de synthèse du fibroblaste » ! Très vite, le R de Repos se transforme en R de Rééducation et R de Réhabilitation.

UN LIGAMENT DÉCHIRÉ RETROUVE SA CONTINUITÉ APRÈS 6 SEMAINES… MAIS IL EST SOLIDE EN 6 MOIS !

LES CHEVILLÈRES À SERRAGE « BOA » SONT PRÉFÉRABLES AU SYSTÈME A VELCRO ! Votre kiné du sport améliore l’évacuation du gonflement et de l’épanchement sanguin à l’aide d’une technique appelée DLM pour « drainage lymphatique manuel ». De nombreux appareils revendiquent des aptitudes voisines : bottes compressives, excitomoteur, etc. Votre rééducateur masse aussi votre cicatrice ligamentaire pour éviter une fibrose anarchique et contribuer à l’orientation de sa structure microscopique dans l’axe des contraintes. Pour les mêmes raisons, il mobilise doucement votre articulation. Ces légers mouvements réalisés sans 52

douleur permettent de retrouver des amplitudes articulaires normales malgré les heures passées, engoncé dans l’attelle. Il vous propose aussi des exercices pour récupérer de la force et de l’équilibre. On parle de « proprioception » pour décrire les techniques rééducatives visant à améliorer le recueil des informations articulaires et la programmation des contractions musculaires de stabilisation. Attention, il ne s’agit pas de vous abandonner sur un plateau instable en bois alors que votre cheville est encore douloureuse !

Il est largement démontré qu’une sollicitation croissante de la cicatrice, juste en deçà du seuil douloureux et lésionnel, favorise la constitution d’une cicatrice solide grâce à l’orientation des fibres dans l’axe des contraintes. Vous le savez, on parle de « mécanisation ». Dans ce contexte, les attelles de chevilles sont les bienvenues. Elles permettent un mouvement articulaire bénéfique sans risque de torsion. Elles assurent une reprise des activités sociales, professionnelles et familiales précoces nettement corrélées à une évolution plus rapidement favorable. Attention, les attelles équipées de deux coques plastiques ne maintiennent pas suffisamment l’articulation. Elles sont souvent trop volumineuses pour rentrer dans des chaussures de ville et sont, de fait, trop vite abandonnées. Il est préférable de multiplier les activités, protégé par une bonne attelle que de se restreindre en revendiquant une illusoire liberté articulaire. En pratique, pour les entorses sérieuses, j’apprécie l’attelle Boa de chez Thuasne, qui offre une bonne stabilité dans les trois plans de l’espace pour un volume plus acceptable.

LE TRAVAIL DE L’ÉQUILIBRE PEUT DÉBUTER PRÉCOCEMENT, ASSIS LE PIED POSÉ SUR UN BALLON Non, il est impératif de trouver des exercices adaptés à l’évolution de votre cicatrice. En clair, on peut commencer en position assise, avec puis sans l’attelle, le pied posé sur un ballon que vous-même ou le kiné déplace de façon de plus en plus aléatoire. Cet exemple vous montre qu’il est possible de solliciter la coordination sans mettre en contrainte excessive le tissu en cours de réparation. Bien évidemment, votre kiné vous concocte une progression dénuée d’hypocrisie. Il doit vous ramener à l’aisance motrice en dévalant un pierrier ! Il faut juste y parvenir pas à pas, foulée après foulée ! À ce stade, une précision se révèle utile pour justifier tout l’intérêt de cette rééducation proprioceptive. En effet, le ligament n’a pas qu’un

IL EST PRÉFÉRABLE DE MULTIPLIER LES ACTIVITÉS, PROTÉGÉ PAR UNE BONNE ATTELLE. RANDONNÉE SANTÉ

rôle mécanique pour limiter les mouvements articulaires anormaux. Il a également une mission d’information de position. On trouve dans ce tissu fibreux des capteurs nerveux de tension. Ces derniers ont été lésés lors du traumatisme et il est important de promouvoir la connexion des remplaçants venant se loger au sein des nouvelles fibres. ENTORSE BÉNIGNE 1 SEMAINE ENTORSE MOYENNE 3 SEMAINES ENTORSE GRAVE 6 SEMAINES Pour une entorse « bénigne », un étirement élastique des fibres, la durée de récupération est habituellement de 7 à 10 jours. Lorsque la lésion est dite « moyenne », c’est-à-dire une distension sans rupture, il est d’usage de reprendre la compétition après 3 à 4 semaines. En cas d’entorse « grave », une rupture complète, il faut patienter environ 6 à 8 semaines. Attention, ces délais mentionnent en fait le retour à la continuité tissulaire. Mais les études indiquent que l’obtention d’une structure aussi solide que le ligament initial survient 6 à 12 mois après l’entorse ! Bien évidemment, il est exclu que vous patientiez autant avant de reprendre la randonnée ! Tout aussi clairement, vous comprenez que tout au long de cette période, la récidive menace ! Voilà pourquoi des stratégies préventives sont indispensables. Exceptionnellement, une opération est nécessaire. Elle s’impose lorsque le traumatisme a provoqué des impacts articulaires violents responsables de fragments de cartilage. Ces derniers flottent dans le liquide articulaire et sont à l’origine d’un blocage de cheville associé à de violentes douleurs. L’intervention permet de les enlever et le chirurgien en profite pour suturer les ligaments déchirés. GARDEZ LA FORME, C’EST AUSSI SE RÉÉDUQUER ! Pour garder la forme, il est indispensable d’entretenir votre condition physique cardio-vasculaire et musculaire. En pédalant la cheville est presque immobile. Attention ! Il ne s’agit pas de faire du VTT dans la boue avec des pédales automatiques difficiles à déchausser ! Quand je dis « pédaler », je veux dire vélo en salle ! Dans ces conditions, dès les premiers jours suivant votre traumatisme, vous pouvez mouliner en endurance. Très vite, il est possible d’augmenter les résistances et de monter jusqu’au seuil de l’essoufflement puis de fractionner. N’hésitez pas à conserver l’attelle mais à gagner en intensité !

VOUS POUVEZ PÉDALER LE LENDEMAIN DE VOTRE ENTORSE Ces entraînements ne sont pas du tout délétères pour votre entorse ! Au contraire, l’alternance contractions / décontractions des masses musculaires de la jambe contribue au drainage de votre cheville. L’apport sanguin accru favorise l’arrivée de nutriments au sein de votre ligament. Les micromouvements de la cheville favorisent la « mécanisation » de la cicatrice et initient la proprioception. Mieux que cela, en véhiculant des informations vers la zone cérébrale dévolue à votre cheville, RANDONNÉE SANTÉ

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PÉDALEZ POUR LE CARDIO… MARCHEZ POUR VOUS RÉÉDUQUER Comme d’habitude, vous la trouvez en salle de musculation. Les chaises à quadriceps, à ischio-jambiers, à adducteurs et à abducteurs permettent d’insister sur le freinage de la charge alors que la cheville n’est même pas en appui ! Vous pouvez commencer à bosser dans les jours qui suivent votre entorse ! Dès que possible, utilisez un elliptique. Le geste se rapproche de celui de la marche mais le poids est réparti sur les deux pieds et vous n’assumez aucune réception. Sur cet appareil comme en danseuse à vélo, vous êtes invité à fractionner. À ce stade, partez pour de belles virées cyclistes, même avec du relief. En salle, je vous propose aussi de marcher en côte sur le tapis ! Là encore, pas de réception ! Pas de descente ! Pas de sol irrégulier ! Et, avec le travail en pente, on gagne en spécificité rando ! Peu de temps après, essayez de trottiner ! Là encore, le tapis se montre idéal ! Faites votre entretien physique grâce à une séance cardio sur vélo ou elliptique ! Faites votre rééducation à la marche sur tapis pour commencer l’échauffement ou en guise de retour au calme ! Soyez progressif, commencez par 5 à 10 minutes. Ajoutez 5 à 10 minutes à chaque séance. Bien sûr, vous voulez profiter de la campagne… Alors, sortez à vélo de route, voire à VTT ! Et, avant d’enfourcher votre vélo ou après l’avoir déposé, allez vous balader tranquillement sur sol régulier… pourquoi pas du macadam ! Peu à peu, augmentez les distances.

VOUS POUVEZ COMMENCER À BOSSER DANS LES JOURS QUI SUIVENT VOTRE ENTORSE ! l’activité physique évite que votre système nerveux occupe le secteur avec des influx anarchiques et douloureux. On parle de « douleur de désafférentation ». Ce phénomène est classique, il explique pourquoi les amputés ressentent parfois des douleurs dans le membre manquant ou pourquoi les surdités donnent des acouphènes. Le vélo constitue un excellent travail cardio-vasculaire. Cependant, pour préserver vos qualités de randonneur, il est impératif que vos muscles sachent dérouler le pas, freiner l’impact et stabiliser l’appui, surtout en descente ! Malheureusement, en vous contentant de pousser sur les pédales, vous perdez peu à peu cette aptitude ! Et votre reprise risque de se solder par d’importantes courbatures. Une solution existe ! 54

Passez progressivement sur chemins damés. Petit à petit, intégrez des passages plus techniques. Au début, ils sont de courte durée. Afin d’éviter tout accident d’instabilité, vous les programmez quand votre système nerveux est le plus efficace, c’est-à-dire après l’échauffement et avant que la fatigue ne survienne ! Vos tronçons riches en ornières, racines et pierriers ne tardent pas à devenir jointifs ! Vous revoilà randonneur ! Allez, trois éléments clés pour éviter la récidive ! Premièrement, choisissez des chaussures montantes. Elles maintiennent un peu ! Surtout, elles informent votre cerveau de la position de votre cheville. De plus, elles ralentissent le mouvement traumatisant, laissant à votre système nerveux le temps de réagir ! C’est essentiel ! Deuxièmement, utilisez des bâtons ! Transformé en quadrupède, votre équilibre est bien meilleur… notamment en descente ! Sans compter que vous réduisez les contraintes musculaires et articulaires sur les membres inférieurs. Troisièmement, préparez-vous et soyez progressif ! Évitez la fatigue, qui altère sérieusement la coordination ! Marche au quotidien, footing, cardio en salle, gym à domicile… et bien sûr randonnée le week-end ! Votre plaisir sera décuplé ! ✱ RANDONNÉE SANTÉ

L’ELLIPTIQUE FAIT LE LIEN ENTRE VÉLO ET RANDO BÂTONS

ÉCLAIRAGE

CUEILLETTES DANGEREUSES La randonnée permet de rencontrer des végétaux apparemment comestibles. Leur cueillette n’est pas le but premier de l’activité mais en itinérance peut-être. Nous ne parlerons pas des champignons. Ce texte est inspiré d’un bulletin d’information de l’ANSES. PAR LE DOCTEUR ROBERT LOTS - MEMBRE DE LA COMMISSION MÉDICALE DE LA FFRANDONNÉE

Une fois sur deux, on ne connait pas le mode d’obtention du produit toxique. Mais s’il est connu : ➧ Dans 90 % des cas, c’est la personne atteinte qui l’a ramassé ou cueilli, ➧ Reçu par une autre personne dans 4,5 % des cas, ➧ Acheté dans le commerce à 5,5 % (feuilles de datura vendues à la place des épinards). Le marron d’Inde confondu avec la châtaigne Les symptômes sont digestifs : vomissements, diarrhée, irritation oro-pharyngée. Période à risque : automne Les bulbes confondus avec des bulbes comestibles (ail, échalote, oignon…) Les symptômes sont des troubles digestifs, des céphalées, des tremblements. Période à risque : hiver Confusion entre coloquintes/courges amères et courges comestibles Symptômes : douleurs abdominales, vomissements, diarrhée, diarrhée sanglante, déshydratation sévère, céphalées, 56

vertiges. Ces produits sont trouvés dans les potagers familiaux ou même dans le commerce. Période à risque : hiver Confusion entre fleurs d’acacia et fleurs de cytise Symptômes : vomissements, diarrhée, tachycardie, asthénie, vertiges, céphalées, tremblements, confusion, convulsions Période à risque : printemps Confusion entre consoude et digitale Les symptômes sont digestifs : vomissements, diarrhée, bradycardie sévère, hypotension artérielle, vertiges, céphalées, intoxication pouvant conduire au décès. Période à risque : été Confusion entre ail des ours et colchique Les symptômes sont digestifs : vomissements, diarrhée, vertiges, pouvant aller jusqu’au coma. Mais aussi alopécie, agranulocytose (chute des globules blancs). Des troubles du rythme cardiaque, jusqu’à l’arrêt cardiaque Période à risque : printemps Confusion entre carotte sauvage et œnanthe safranée Symptômes : vomissements, diarrhée, hypersialorrhée (hypersalivation), brûlures oro-pharyngées, céphalées, délires, convulsions, coma, insuffisance rénale aiguë (par destruction musculaire), dépression cardio-respiratoire Période à risque : printemps Confusion entre persil et ciguë Les symptômes sont des troubles oro-pharyngés, digestifs, des signes généraux, des troubles neurologiques, des symptômes neuromusculaires, une insuffisance rénale.

l y a une certaine stabilité des cas d’intoxication par confusion entre plante comestible et plante toxique, environ 260 cas par an. Les confusions sont possibles avec des feuilles, des bulbes, des fruits ou des baies ; plus rarement des fleurs, des racines ou des tiges. La moitié des intoxications portent sur les bulbes, le marron d’Inde, les coloquintes ou les courges amères, l’arum, la ciguë (petite ou grande), le cytise, la morelle noire ou douce-amère. En cas d’ingestion accidentelle, tous les symptômes ne sont pas présents, mais ils sont d’autant plus nombreux et dangereux que les quantités toxiques prises sont importantes.

Confusion entre racines de gentiane et de vératre Les symptômes sont des vomissements, hypersudation, RANDONNÉE SANTÉ

diarrhée, céphalées, convulsions, troubles du rythme cardiaque, hypotension artérielle, jusqu’au choc cardiogénique (défaillance cardiaque brutale) et au décès. Période à risque : été Confusion entre belladone et raisin ou baies comestibles Les baies sont plus souvent ingérées par les enfants. Les symptômes : une sècheresse buccale, oculaire et cutanée, des troubles de la vue, une mydriase, des hallucinations, une confusion jusqu’au coma. Les troubles cardiaques commencent par une bradycardie puis se transforment en tachycardie : le risque est mortel. Confusion entre laurier-sauce et laurier-rose Les symptômes sont des troubles digestifs comme une gastroentérite, des troubles neurologiques, des troubles cardiaques, tachycardie suivie d’une bradycardie sinusale, des troubles de la conduction cardiaque.

AUTRES CONFUSIONS POSSIBLES Les boules de gui, de houx, les baies de lierre (saponosides), le muguet dont toutes les parties sont cardiotoxiques (saponosides), tous provoquent vomissements, sialorrhée (salivation), hypotension. Les boules de gui contiennent de la viscotoxine. Ingérées, elles entraînent vomissements, hypersalivation… Elles peuvent être à l’origine d’hypotension grave, provoquer des troubles nerveux, des troubles de l’équilibre. La viscotoxine n’a pas d’antidote. De rares cas mortels ont été répertoriés. Les baies de houx sont plus difficiles à ingérer du fait de la présence de piquants à la surface des feuilles. Il y a les mêmes symptômes et la même toxicité qu’avec le gui, mais en moins grave. Le lierre (hedera helix) est toxique de la tête au pied. Deux à trois baies suffisent à intoxiquer un enfant. Mûres au printemps, ces baies de 6 à 8 mm de couleur bleue, noire, ressemblent à des myrtilles. L’intoxication se traduit par des brûlures de la bouche avec hypersalivation puis vomissements et diarrhée. Des quantités importantes peuvent provoquer des hallucinations, des convulsions, un coma. Les tiges contiennent des polyures très allergisantes. Couper le lierre ou l’arracher sans gants peut provoquer des dermatites de contact, voire des crises d’asthme. Le muguet. Toutes les parties de la plante contiennent des substances irritantes (saponosides) et des dérivés cardiotoxiques (bradycardie et hypotension). Effet comparable à celui de la digitale pourpre, mais seulement 10 % d’hétérosides passent dans la circulation sanguine. Ce sont surtout des enfants de 2 à 4 ans qui mâchonnent les tiges ou les feuilles ou mangent une petite baie. Les symptômes d’intoxication se traduisent par des maux de ventre, des nausées, vomissements, voire une diarrhée ou des convulsions. RANDONNÉE SANTÉ 57

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ÉCLAIRAGE QUELQUES CONSEILS Malgré la documentation Internet ou papier, des confusions sont possibles pour les non-spécialistes en botanique ou en horticulture. Les recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) sont donc à respecter. Si vous ramassez des plantes dans la nature : ➧ Ne consommez pas la plante ramassée en cas de doute sur son identification ! ➧ Cessez immédiatement de manger si la plante a un goût inhabituel ou désagréable ; ➧ Ne cueillez pas par brassées, pour éviter de mélanger des espèces toxiques avec des espèces comestibles ; ➧ Photographiez votre cueillette pour en faciliter l’identification en cas d’intoxication. Si vous ramassez des plantes dans votre jardin potager : ➧ En cas de doute sur son identification, ne consommez pas la plante récoltée ! ➧ N’improvisez pas : assurez-vous de bien savoir à quoi ressemble la plante qui va pousser. Aidez-vous de photographies de la plante disponibles sur le sachet de graines achetées ou sur d’autres supports (livres, sites Internet) ; ➧ Restez vigilant : ce n’est pas parce qu’une plantule émerge là où elle a été semée qu’elle est issue du lot semé ; ➧ Soyez attentif au risque de confusion en récoltant des plantes issues d’un repiquage d’une année sur l’autre ; ➧ Photographiez votre cueillette pour en faciliter l’identification en cas d’intoxication. Au moindre doute après ingestion ou en présence de symptômes, digestifs ou autres, dans les heures suivant la consommation de plantes ramassées dans un potager domestique ou dans la nature, contactez sans délai un centre Antipoison. ✱

LES CENTRES ANTIPOISON : PREMIER RECOURS

Ils donnent des téléconsultations médicales gratuites, en urgence, 24h/24. Pour toute situation liée à une intoxication, prenez avis et conseil auprès d’un centre Antipoison avant de consulter un médecin ou de vous rendre aux urgences. Appelez le 15 en cas de détresse vitale (coma, détresse respiratoire…). www.centres-antipoison.net Numéros d’urgence des centres Antipoison, disponibles 24h/24 ANGERS

02 41 48 21 21

MARSEILLE

04 91 75 25 25

BORDEAUX

05 56 96 40 80

NANCY

03 83 22 50 50

LILLE

08 00 59 59 59

PARIS

01 40 05 48 48

LYON

04 72 11 69 11

TOULOUSE

05 61 77 74 47

Références Plantes toxiques et plantes comestibles : attention aux confusions ! Aide-mémoire ANSES, 2020. https://www.anses.fr/fr/system/files/2020-02_aide_memoire-plantes_toxiques.pdf Confusion entre plantes comestibles et toxiques : gare aux ressemblances ! ANSES. Bulletin VigilAnses n°8, juin 2019 https://www.anses.fr/fr/content/cueillette-de-plantes-comestibles-ne-pas-confondre-avecdes-plantes-toxiques RANDONNÉE SANTÉ 59

PATHOLOGIE

SOINS DES

MEMBRES INFÉRIEURS

PAR LE DOCTEUR ALBERT AFLALO, MEMBRE DE LA COMMISSION MÉDICALE FFRANDONNÉE

APPUIS PLANTAIRES, AFFAISSEMENT DES ARCHES MALADIE DE MORTON La voûte plantaire est constituée de 3 arches : elle supporte le poids du corps, absorbe les chocs et permet au pied de s’adapter aux différents types de terrain. Elle participe à la phase de propulsion de la marche. 1 L’arche longitudinale interne est la plus importante avec le cercle qui part du calcanéum, passe par le naviculaire et se termine par la tête du premier métatarsien. 2 L’arche externe est une arche d’appui. 3 L’arche antérieure facilite la liaison : elle va du 1er au 5e métatarsien. Si l’arche interne s’aplatit, c’est qu’il y a une hyperlaxité ligamentaire ou un manque de tonus musculaire : utiliser dans ce cas de bonnes semelles. Le traitement permettra, avec un kinésithérapeute, de renforcer les muscles et les tendons ainsi que les ligaments. 60

Marcher pieds nus (en intérieur) si possible, faire une gymnastique spécifique des pieds et porter des chaussures avec des semelles souples. La maladie de Morton désigne une neuropathie par compression du nerf interdigital entre les têtes des 3e et 4e métatarsiens. Elle s’appelle aussi « névrome ». La compression se fait dans un canal délimité par les métatarsiens de chaque côté et les deux ligaments intermétatarsiens en profondeur et en superficie. La diminution de cet espace par inflammation ou port de chaussures trop étroites entraîne une compression du nerf interdigital. Le nerf s’épaissit et donne un aspect pseudo-tumoral. C’est surtout le cas entre les 3e et 4e métatarsiens (3e espace). En pratique, on note une sensation de décharge électrique lors de la marche. Le traitement repose sur le port de chaussures souples, larges, confortables, avec peu de talon. Les semelles orthopédiques avec appui rétrocapital sont conseillées. Le kinésithérapeute peut effectuer des étirements ou des massages transverses. La chirurgie ne s’impose que s’il existe un épaississement important du nerf. ✱ * « Hygiène individuelle du soldat », Larousse médical

FISSURE DU MÉNISQUE : Comment randonner ?

La fissure du ménisque se produit si l’on force le genou à pivoter brutalement. Il advient un gonflement de l’articulation, une capacité limitée à fléchir le genou et une douleur à l’accroupissement. Dans ce cas, si la lésion n’est pas importante, il faut utiliser des chaussures avec de bonnes semelles antichocs, randonner sur des surfaces souples et stables. Une genouillère peut être utilisée. Quand faut-il opérer ? L’indication dépend de l’étendue et de la localisation de la lésion, du caractère stable ou non de la lésion et de l’existence des lésions ligamentaires. L’intervention se fait sous arthroscopie, surtout si le genou se bloque. On privilégie au maximum la conservation du ménisque en réalisant, autant que possible, une méniscectomie partielle.

La réadaptation est facile après chirurgie et la rééducation par kinésithérapeute se révèle parfois utile. Et il ne faut pas oublier l’autorééducation. RANDONNÉE SANTÉ

Les pieds sont l’objet de soins constants. C’est la réponse que devaient donner les fantassins de 1914 à la question : de quoi sont les pieds ? * Aujourd’hui, les pieds, et par extension les membres inférieurs, s’ils sont toujours indispensables aux fantassins, constituent les outils incontournables du randonneur. Voici deux pathologies, fréquentes, qui peuvent transformer une belle randonnée en enfer.

LES RECETTES DE BAPTISTE

Bonjour à tous ! Voici ma recette de cake aux pistaches, à mettre dans vos sacs de randonnée pour crapahuter toute la journée ! PAR BAPTISTE NOBILET, IRONMAN ET ARTISAN BOULANGER PÂTISSIER AU FOURNIL DE BAPTISTE (2, PLACE DE L’ÉGLISE, 35340 ERCÉ-PRÈS-LIFFRÉ) BAPTISTENOBILET FOURNILDEBAPTISTE

CAKE AUX PISTACHES INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

l 150 g de farine l 175 g de beurre l 100 g de poudre d’amandes l 100 g de poudre de noisettes l 100 g de sucre l 200 g de pistaches l 1 à 3 c. à s. de miel

Étape 1 : Prenez un saladier, ajoutez tous les ingrédients et mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. Étape 2 : Versez le mélange dans un moule à cake beurré et faites cuire 20 min à 175 °C. Étape 3 : Laissez refroidir, démoulez, coupez.

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IL NE VOUS RESTE PLUS QU’À DÉGUSTER SUR UN SPOT AVEC UNE VUE À COUPER LE SOUFFLE ! BONNE RANDO ET BONNE DÉGUSTATION !

TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES • CUISSON : 20 MINUTES

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