Seconda guerra mondiale. Nel pugilato Primo Carnera è il primo italiano a diventare campione mondiale dei pesi massimi.
Si tengono le Olimpiadi di Roma.
1939-45 A Londra si svolgono le prime Olimpiadi dopo la guerra.
Cade il Muro di Berlino.
L’11 settembre cadono le Torri Gemelle di New York in seguito a un attentato.
1989
2001 2012
1960
A Torino si disputano le Olimpiadi invernali.
Nascono i Giochi Paralimpici.
1933
Alle Olimpiadi di Londra il giamaicano Usain Bolt vince la medaglia d'oro nei 100 e nei 200 m piani e nella staffetta 4 � 100.
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Milano e Cortina ospitano le Olimpiadi invernali.
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G. Fiorini | E. Chiesa | G. Enea Spilimbergo | N. Monteforte Bianchi
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Orientamento e capolavoro - Il Quaderno, progettato per allenare le competenze, propone percorsi che si concludono con un compito di realtà che può dar vita al proprio capolavoro annuale. Sono presenti indicazioni che favoriscono l’orientamento.
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le competenze affrontano temi di educazione civica quali il rispetto delle regole, sicurezza e prevenzione, sportività e Fair play, solidarietà e cooperazione, accettazione e rispetto degli altri, oltre a basi di protezione civile e primo soccorso.
EDUCAZIONE FISICA
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o rg be m A ili AT Sp a hi RN ne nc IO . E ia G O | G e B AG RN sa rt E E . -2 ie efo ON AD D.I 29 Ch nt IZI U C. 04 A E. o D + Q K + 93- OL i| .M E E in N VE M OO 8-3 SCU O U B 8 or Fi M L E 8- TI VO + 97 IET BN AR IS M
Viene istituita la WADA (Agenzia Mondiale Anti-Doping).
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L’americano Jim Hines è il primo uomo a correre i 100 metri piani in meno di 10 secondi.
ORIENTAMENTO
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Breve storia dello sport
Nasce il campionato mondiale di Formula 1.
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Le Olimpiadi di Tokyo sono state posticipate di un anno a causa della pandemia di COVID-19. Per l'Italia è stata l'edizione più vittoriosa di sempre.
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CITTADINANZA
Indice A
Competenze e abilità per la vita
13
Scoprire l’educazione fisica
15
1. Tutti a lezione
16
Mi preparo Crescere insieme
16 18
2. In palestra
19
NOI CITTADINI La palestra e i suoi attrezzi
19
I vocaboli dell’educazione fisica NOI CITTADINI Lavorare in sicurezza
20 22
LA PALESTRA INTERATTIVA 19 LEZIONI ESSENZIALI 20 ESERCIZI INTERATTIVI 20 • 21
B
Il corpo e il movimento
23
1. dagli schemi motori alle abilità
24
I movimenti di base e il loro sviluppo Conoscere gli schemi motori Sviluppare e trasformare gli schemi motori
24 25 31
2. L’armonia del movimento
32
Alla scoperta della coordinazione
32
LIFE SKILLS
Impar a a impar are
34
LIFE SKILLS
Sbagliando s’impar a
35
Le coordinazioni speciali
36
Preziose informazioni
39
Obiettivo fluidità
40
3. esprimersi con il corpo
41
Oltre le parole La comunicazione volontaria e involontaria LIFE SKILLS Gli elementi della comunicazione non verbale Il mimo Il teatro delle ombre LIFE SKILLS
41 42 43 46 47 48
Comunicare con efficacia
LEZIONI ESSENZIALI 25 • 32 • 43 • 47 VIDEO Esercizi con la funicella 35 • Esercizi di giocoleria 40 • Le espressioni facciali 43 • Le ombre cinesi 47
IndIce
7
c
Rimanere in forma per stare bene
49
1. Salute in movimento
50
NOI CITTADINI La salute dinamica
50
NOI CITTADINI Combattere la sedentarietà
51
La formula per stare bene NOI CITTADINI Vivere attivamente
53
Effetti del movimento su scheletro e muscoli
55
Effetti del movimento su cuore e polmoni
56
2. Le capacità fisiche Le capacità condizionali La forza La velocità La resistenza La flessibilità L’allenamento sportivo
3. cibo e consapevolezza L’educazione alimentare Sovrappeso e obesità La dieta per chi fa sport
4. L’importanza del sonno
54
57 57 58 62 66 70 74 78 78 83 84 85
Rigenerarsi dormendo
85
5. Impara a rilassarti
87
Stress e adolescenza Rilassamento e respirazione LIFE SKILLS Mettersi in ascolto LIFE SKILLS
Benessere e stile di vita LEZIONI ESSENZIALI 51 • 53 • 58 • 62 • 66 • 70 • 74 • 78 • 83 APPROFONDIMENTI Il fitness 53 • Stress e attività fisica 54
87 88 89 90
I colori del benessere 82 • Che cosa significa vegetariano 82 I pasti della giornata 82 • La piramide della salute 83 • Anoressia e bulimia 83 • Per dare il massimo? Alimentarsi al meglio 84 • La dieta per lo sportivo 84 VIDEO L’agility ladder 65 ESERCIZI INTERATTIVI 58
8
IndIce
d
Prevenire e agire
91
1. La postura corretta
92
Diventare grandi La postura I vizi del portamento NOI CITTADINI Proteggi la tua schiena
92 93 95 98
2. Il primo soccorso
100
NOI CITTADINI Come si interviene
100
Quando il cuore si ferma La disostruzione delle vie aeree La ferita e l’emorragia Le lesioni scheletriche Le lesioni muscol ari Le alterazioni fisiologiche Le ustioni Gli spostamenti d’urgenza
102 104 105 107 109 110 111 112
3. Riconoscere ed evitare i pericoli
113
NOI CITTADINI In strada
113
Negli ambienti naturali
116
4. dipendenza e dipendenze
119
I giovani e le dipendenze NOI CITTADINI Scelgo di non fumare Scelgo di non bere Giochi, internet e social network
123
Non solo smartphone
125
LIFE SKILLS
119 121 122
5. Il doping
126
Che cos’è il doping? Le sostanze e i metodi proibiti NOI CITTADINI Combattere il doping
126 127 128
LEZIONI ESSENZIALI 93 • 100 • 113 • 126 APPROFONDIMENTO La pressione sui dischi intervertebrali 98 • Il bendaggio neuromuscolare 100 • Altre emergenze 111
L’educazione stradale 113 • Il danno ambientale da mozziconi di sigaretta 121 • La sigaretta elettronica 121 • Lo Stato contro l’alcolismo 122 • Generazione connesse 123 • Cyberbullismo: tutela delle vittime 124 • Come segnalare episodi di cyberbullismo 124 La storia del doping 126 VIDEO La chiamata al 112 101 • La posizione laterale di sicurezza 101 • La rianimazione cardiopolmonare 102 La disostruzione delle vie aeree 104 ESERCIZI INTERATTIVI 94 • 96 • 97 • 108
IndIce
9
e
dal gioco allo sport
129
1. Imparo a giocare
130
NOI CITTADINI Sportività e fair play
130
I giochi di movimento I giochi di avviamento allo sport Giocare con efficacia
131 133
Oltre lo sport
136
LIFE SKILLS
2.
NOI CITTADINI
Il baskin La pallavolo seduta Il tchoukball L’ultimate Il disc golf
3. Gli sport collettivi
La pallacanestro La pallavolo NOI CITTADINI Il rugby La pallamano Il baseball L’unihockey NOI CITTADINI La ginnastica acrobatica
4. Gli sport individuali La ginnastica artistica L’atletica leggera Il badminton Il pickleball Il nuoto
5. Fare sport all’aria aperta
10
IndIce
134
136 138 139 141 143 144 144 152 160 167 172 176 178 181 181 186 200 203 205
NOI CITTADINI A contatto con la natura
210
L’orienteering Esplorare camminando Esplorare in bicicletta Esplorare nell’acqua Esplorare sulla neve
211 215 217 219 221
LEZIONI ESSENZIALI Pallacanestro 145 • Pallavolo 152 • Rugby 160 • Pallamano 167 • Baseball 172 • Unihockey 176 • Ginnastica acrobatica 178 • Ginnastica artistica 181 • Atletica 186 • Badminton 200 • Pickleball 203 • Nuoto 205 • Orienteering 211 IL CAMPO INTERATTIVO Baskin 136 • Tchoukball 139 • Ultimate 141• Pallacanestro 144 • Pallavolo 152 • Rugby 160 • Pallamano 167 • Baseball 172 • Unihockey 176 • Badminton 200 • Pickleball 203 L’AREA INTERATTIVA Ginnastica artistica 181 LA PISTA INTERATTIVA Atletica 186 LA PISCINA INTERATTIVA Nuoto 205 ANIMAZIONI Pallamano Il tiro con salto 170 • Il tiro in elevazione dai 9 m 170 • Baseball Il lancio 175 • Atletica leggera Il lancio del vortex e del giavellotto 198 • Il getto del peso 199 • Badminton I colpi 202 • Nuoto Lo stile libero o crawl 206 • Il dorso 207 • La rana 208 • Il delfino 209 VIDEO Il baskin 136 • A scuola di Sitting Volley 138 • Il tchoukball 139 • L’ultimate e i fondamentali individuali 141 • USA Disc Golf Championship 143 • Pallacanestro 144 • I fondamentali individuali d’attacco 146 • Il tiro da fermo 151 • Il terzo tempo 151 • Il palleggio 148 • I fondamentali individuali in difesa 149 • I fondamentali di squadra 150 • Pallavolo 152 • La battuta dal basso 154 • La battuta dall’alto 154 • Il palleggio 155 • La schiacciata 156 • Il bagher 157 • Il muro 158 • Rugby 160 • Il mito di William Webb Ellis 160 • La rimessa laterale (touche) 161 • I fondamentali individuali 163 • Il placcaggio 164 • I fondamentali di squadra 165 • Il sostegno 165 • La mischia ordinata 165 • Il rugby seven 166 • Pallamano 167 • I fondamentali individuali 169 • Baseball 172 • I fondamentali d’attacco e di difesa 174 • Unihockey 176 • Ginnastica acrobatica 178 • Equilibri reciproci e piramidi 180 • Ginnastica artistica Elementi di preacrobatica 181 • Il corpo libero 182 • Il volteggio 182 • La trave 183 • Le parallele asimmetriche 183 • Gli anelli 184 • La sbarra 184 • Il cavallo con maniglie 185 • Le parallele 185 • Atletica leggera La storia delle Olimpiadi 186 • La corsa 188 • La partenza dai blocchi 189 • La corsa veloce 190 • Esercizi di avviamento alla corsa veloce 190 • La staffetta 4 × 100 191 • La corsa a ostacoli 192 • Esercizi di avviamento alla corsa a ostacoli 192 • Il passaggio dell’ostacolo 193 • Il mezzofondo e il fondo 194 • Il salto triplo 195 • Il salto con l’asta 195 • Il salto in lungo 196 • Il salto in alto 197 • I lanci 198 • Il getto del peso 199 • Badminton 200 • Il doppio 201 • Pickleball Che cos’è il pickeball (in inglese) 203 • Nuoto La partenza nei diversi stili 205 • Lo stile libero o crawl 206 • Il dorso 207 • La rana 208 • Il delfino 209 • Sport all’aria aperta Orienteering 211 • Trekking 215 • MTB 217 • Cicloturismo 217 • Sci alpino e sci di fondo 221 • Sci alpinismo 221 • Snowboard 221 APPROFONDIMENTI Baskin Il regolamento 137 • Pallavolo seduta Il regolamento 138 • Tchoukball Il regolamento 139 • Ultimate Il regolamento 141 • Disc Golf Il regolamento 143 • Pallacanestro Il regolamento 145 • I gesti arbitrali 145 • I ruoli 151 • Pallavolo Il regolamento 153 • I gesti arbitrali 153 • Speciale volley a scuola 153 • I ruoli 159 • Rugby Il regolamento 161 • I gesti arbitrali 161 • I ruoli 163 • Pallamano Il regolamento 168 • I gesti arbitrali 168 • I ruoli 171 • Baseball Il regolamento 173 • I gesti arbitrali 173 • I ruoli 175• Unihockey Il regolamento 177 • I gesti arbitrali 177 • Ginnastica acrobatica Il regolamento 179 • Ginnastica artistica Il regolamento 181 • Atletica leggera Le specialità: i regolamenti 187 • Badminton Il regolamento 201 • Pickleball Il regolamento 204 • Nuoto Il regolamento 205 • Sport all’aria aperta Il regolamento dell’Orienteering 211 • La segnaletica dei sentieri 216 • Il regolamento della MTB 218 • In caso di valanga 222
Guida al corpo umano
223
Lo scheletro La funzione delle articolazioni
226
Le articol azioni
227
I muscoli
228
I muscoli in azione
230
Energia per il movimento La respirazione Il cuore e la circolazione Il sistema nervoso
231
224
232 234 237
LEZIONI ESSENZIALI Lo scheletro 224 • I muscoli 228 • La respirazione 232 • Il cuore e la circolazione 234 • Il sistema nervoso 237 APPROFONDIMENTI Come nascono le ossa 225 • Al mattino siamo più alti 225 • Le leve e il movimento 226 • La forma dei muscoli
229, La fibra muscolare 229, Le fibre muscolari e la forza 229 • La respirazione esterna e la respirazione interna 233 LINK Il corpo umano in 3 D 224, 228, 232, 234, 237 VIDEO Lo scheletro 224 • I muscoli 228 • La respirazione polmonare 232 • La circolazione 235, Il sangue 235 • Il sistema nervoso 237, Il neurone 237 GALLERIA IMMAGINI Le forme di contrazione 229, I sistemi energetici 231, Piccola e grande circolazione 236 ESERCIZI INTERATTIVI 224, 227, 228, 232, 234
IndIce
11
NOI CITTADINI
EDUCAZIONE CIVICA ● LEGALITÀ E COSTITUZIONE Agenda 2030 Obiettivo 4 Istruzione di qualità Crescere insieme 18 ● Rispettare le regole, solidarietà e cooperazione tra compagni 22 ● Obiettivo 5 Parità di genere Un allenamento al femminile 77 ● Combattere il doping 128 ● Sportività e fair play 130 ● Obiettivo 10 Ridurre le disuguaglianze Giochi inclusivi: Il baskin 136, La pallavolo seduta 138, Il tchoukball 139, Il disc golf 143 ● Fair play, inclusività, responsabilità personale 136 ● Sport a sostegno della Pace e della Fratellanza 139 ● Sportività senza arbitri 141 ● Lealtà e rispetto per l’avversario 165 ● Accettazione e rispetto altrui, aiuto reciproco e collaborazione 178 AMBIENTE E SALUTE Obiettivo 3 Salute e benessere Le norme d’igiene 17 ● La salute: un diritto e un dovere 50 ● Combattere la sedentarietà 51 ● Proteggere l’ambiente 54 ● Obiettivo 3 Salute e benessere: L’educazione alimentare 78, Rigenerarsi dormendo 85 ● Proteggersi la schiena 98 ● Obiettivo 11 Città e comunità sostenibili e Obiettivo 13 Lotta al cambiamento climatico: Il bike sharing 115 ● Sigarette e inquinamento dell’ambiente, fumo passivo 121 ● Obiettivo 15 La vita sulla terra: Rispetto delle regole poste a tutela dell’ambiente 210 CITTADINANZA DIGITALE Comunicare on line 45 ● I pericoli della rete 124 ● Non solo smartphone 125 SICUREZZA La palestra e i suoi attrezzi 19 ● Lavorare in sicurezza 22 ● In caso di incidente 100 ● Conoscenza delle norme del codice della strada 113 ● Sui mezzi pubblici 114
LIFE SKILLS
LIFE SKILL E ORIENTAMENTO Capacità di risolvere i problemi e di pensare in modo creativo 34 ● Gestire lo stress e le emozioni 35 ● Comunicazione ed empatia 44 ● Comunicare con efficacia 48 ● Autoconsapevolezza e gestione di stress ed emozioni 89 ● Benessere e stile di vita 90 ● Sviluppare il pensiero critico 120 ● Relazioni efficaci 131
nel sito libro Gli altri sport SPORT DI SQUADRA
Rugby • Softball • Hitball SPORT INDIVIDUALI
Ginnastica ritmica • Tennistavolo
SPORT DICTIONARY
SPORT IN AMBIENTE NATURALE
Cicloturismo • Trekking • Sport con la tavola SPORT ACQUATICI
Nuoto sincronizzato SPORT DELLA NEVE
Sci alpino • Sci di fondo • Snowboard SPORT COMBATTIMENTO
Judo • Karate
SPORT DI STRADA
Skateboard • In-line skate • BMX
12
IndIce
BIODIGITAL HUMAN™
C
Rimanere in forma per stare bene
le unità 1 Salute in movimento 2 Le capacità fisiche
Per comprenderle a fondo sono necessarie le conoscenze che trovi nella Guida al corpo umano a p. 223
3 Cibo e consapevolezza 4 L’importanza del sonno 5 Impara a rilassarti
I percorsi del QUADERNO collegati a questa sezione sono:
4 Uno stile di vita sano e attivo 5 La condizione fisica 6 Postura e salute
1
salute in movimento
La salute dinamica Essere in buona salute significa “sentirsi bene”, cioè essere in una condizione di benessere fisico e psicologico. Tale benessere non coincide per forza con l’assenza della malattia e nasce invece dalla capacità di adattarsi ai continui cambiamenti che si verificano a livello personale (per esempio quando ci si ammala) e nell’ambiente esterno (pensa al freddo dell’inverno e al caldo dell’estate) e di ripristinare il proprio equilibrio fisico e psicologico. Immagina, per esempio, di fratturarti una gamba: per qualche tempo non potrai correre e saltare, tuttavia anche in questo periodo potrai raggiungere una condizione di benessere trovando il modo di stare ugualmente con i tuoi amici, di divertirti e di “sentirti bene” malgrado l’infortunio. La salute è quindi un processo dinamico, nel quale la persona (sana o malata che sia) attiva le sue risorse e capacità per affrontare le situazioni che si presentano e che variano nel tempo e per ristabilire di volta in volta un equilibrio fisico e mentale. Ognuno di noi è coinvolto in prima persona nella ricerca e nella protezione della propria salute e deve fare tutto ciò che è in suo potere per conservarla o ripristinarla.
Movimento ed efficienza Le attuali conoscenze scientifiche hanno dimostrato che la salute dipende in buona parte dallo stile di vita e che l’attività fisica (insieme ad alimentazione e sonno) ha un ruolo fondamentale nell’aiutaci a stare bene. Il movimento è infatti indispensabile per mantenere corpo e mente in efficienza. Grazie all’esercizio fisico sviluppi non solo le tue capacità motorie, ma tutte le potenzialità dell’organismo e lo mantieni operativo nel tempo, migliori l’efficienza dei tessuti e le funzioni del corpo, rallentando il naturale processo di invecchiamento. Migliorano anche le funzioni cognitive, come memoria, apprendimento, attenzione, concentrazione, capacità di compiere gesti coordinati, grazie alla facoltà del cervello di creare nuove connessioni e di rigenerarsi. Gli studi scientifici dimostrano che i ragazzi che svolgono regolarmente attività fisica spesso ottengono risultati migliori anche a scuola! Ricorda che l’organismo è regolato da una legge fondamentale, secondo la quale “tutto ciò che è attivo cresce, mentre ciò che non viene utilizzato degenera”.
La salute: un diritto e un dovere Occuparsi della propria salute è un dovere, NOI CITTADINI
ma la salute è anche un “diritto fondamentale dell’individuo e interesse della collettività”: così afferma la Costituzione italiana (articolo 32). In virtù di questo diritto, lo Stato assicura a tutti le cure mediche necessarie e un ambiente salubre e sicuro in cui vivere.
50
C • RimANERE iN fORmA pER stARE bENE
Lezione essenziale
NOI CITTADINI
Combattere la sedentarietà Fino alla metà del secolo scorso molti degli strumenti tecnologici che oggi rendono la vita più semplice e meno faticosa dal punto di vista muscolare non esistevano: per esempio il bucato si faceva a mano, ci si spostava soprattutto a piedi e in bicicletta perché le automobili erano poche e il lavoro era principalmente manuale. Oggi la necessità di movimento è molto ridotta e corriamo il rischio di abituarci a una vita sedentaria, cioè povera o mancante del tutto di moto ed esercizio fisico. Soprattutto nei bambini e nei ragazzi (ma anche negli adulti!), l’uso costante di computer, videogiochi, telefoni cellulari è all’origine di una vita sempre meno attiva, che porta a difficoltà di movimento, ridotta forza muscolare, scarsa coordinazione motoria. La carenza di movimento non solo limita la condizione attuale, ma incide soprattutto sulla qualità della vita futura, predisponendo all’insorgere di numerose malattie.
Gli effetti della sedentarietà
A livello dell’apparato locomotore, la carenza di movimento danneggia muscoli e legamenti, che perdono elasticità, e articolazioni, che irrigidendosi e riducendo il proprio grado d’escursione vanno più facilmente incontro a infortuni. La diminuzione di forza nei muscoli favorisce l’instaurarsi di vizi del portamento (cioè di posizioni scorrette del corpo o di alcune sue parti) che, a loro volta, incidono sul funzionamento degli apparati cardiaco e respiratorio e possono portare al mal di schiena. Con l’avanzare dell’età, questi problemi possono accompagnarsi a fenomeni di degenerazione articolare (artrosi), che peggiorano nel tempo. A livello cardiocircolatorio uno stile di vita sedentario porta a una progressiva minor efficienza del cuore. A parità di carico di lavoro, il cuore di un soggetto sedentario deve lavorare di più facendo maggiore fatica. L’elasticità delle pareti dei grossi vasi sanguigni diminuisce portando al graduale deterioramento di vene, arterie e capillari e quindi alla cattiva ossigenazione di organi e apparati, che invecchiano più velocemente. A livello respiratorio la scarsa attivazione dell’apparato legata al poco movimento limita la sua stessa capacità funzionale. Si riduce la capacità di ventilazione e diminuisce l’elasticità polmonare, con conseguente peggioramento degli scambi respiratori e riduzione dell’ossigeno a disposizione per i tessuti.
1. Salute in movimento 51
1
Salute in movimento Un circolo vizioso Quando il corpo non fa sufficiente movimento, non solo molte funzioni degenerano, ma alcune addirittura non vengono per niente attivate, con il risultato che l’organismo stenta a realizzare le sue potenzialità. Il corpo si adatta a bassi livelli di prestazione, così che ogni richiesta e stimolo appena superiori vengono percepiti come faticosi e stressanti. A un giovane “sedentario”, l’esecuzione di compiti motori anche semplici apparirà impossibile e creerà in lui insicurezza, con ripercussioni negative sulla formazione del carattere e sulla sua autostima. Più precocemente si instaura uno stile di vita sedentario, maggiori sono i danni che il corpo subisce e che coinvolgono anche lo sviluppo delle funzioni cognitive. La consuetudine di preferire la televisione o la realtà virtuale all’esercizio fisico, oltre a diminuire la funzionalità dei tuoi organi, ti impedisce di crearti un bagaglio di esperienze motorie che ti serviranno in futuro per apprendere nuovi movimenti. Protagonista del movimento è infatti il sistema nervoso, che percepisce, impara, programma, costruisce, comanda e coordina i diversi gesti motori: l’attività fisica mantiene attivi tutti questi complessi meccanismi altamente differenziati che permettono l’azione.
Educarsi al movimento Alla tua età muoversi è un’esigenza ed è una condizione pressoché naturale; purtroppo man mano che si cresce i ritmi della vita cambiano: lavoro, famiglia, preoccupazioni, stanchezza tendono a prendere il sopravvento e non permettono a tutti di svolgere attività fisica con costanza. Per questo è importante che impari fin da ora a ritagliare una piccola parte del tuo tempo per fare attività fisica, così da far diventare il movimento una costante delle tue giornate.
Prevenire l’obesità Muoversi con regolarità aiuta a prevenire l’obesità, una malattia sempre più diffusa nella “società del benessere”. L’eccessivo aumento di peso DIZIONARIO porta a un esagerato accumulo di grasso Diabete nelle cellule e provoca gravi danni alla salute Malattia in cui aumentano eccessivamente i livelli di quali il diabete, le malattie coronariche e glucosio (zucchero) nel sangue. l’ipertensione. Il numero delle cellule di grasso Coronarie può aumentare fino alla prima adolescenza e Sono le arterie che portano sangue ricco di ossigeno tende poi a stabilizzarsi nella fase adulta. al muscolo cardiaco. Se poi alla carenza di movimento si somma ipertensione la sovralimentazione, il rischio di obesità Condizione caratterizzata da elevata pressione del cresce enormemente. sangue nelle arterie.
52
C • RimANERE iN fORmA pER stARE bENE
Lezione essenziale Approfondimento Il fitness
La formula per stare bene Avere uno stile di vita attivo non significa per forza essere un atleta! Se lo scopo è stare bene (cioè avere un sistema cardiovascolare in regola, non essere in sovrappeso e sviluppare le capacità motorie in maniera adeguata), non è necessario allenarsi con l’obiettivo di incrementare costantemente le proprie prestazioni, come nell’allenamento sportivo: bisogna invece seguire un allenamento che, pur avvalendosi degli stessi principi di quello che si applica nello sport, abbia caratteristiche di moderazione, gradualità e gradevolezza e non porti all’esaurimento psicofisico. L’importante è trovare un’attività fisica divertente e ricreativa da svolgere con regolarità, magari insieme a qualche amico.
Frequenza, intensità, tempo
Le lettere che compongono l’acronimo FIT (parola che in inglese significa “in forma”) aiutano a ricordare i tre ingredienti indispensabili per affrontare un’attività fisica ottimale. 1. F sta per Frequenza, cioè quanto spesso devi essere attivo o il numero di giorni in cui devi praticare attività fisica nella settimana. Per diventare o rimanere in forma un adolescente dovrebbe essere attivo almeno da 3 a 5 giorni alla settimana. È importante la distribuzione delle attività nel corso del tempo. Non va bene rimanere inattivi tutta la settimana e poi “scatenarsi” nel weekend: così si rischia di farsi male! 2. I sta per Intensità, cioè quanto intensamente devi esercitarti. A questo proposito non bisogna dimenticare che un’intensità di lavoro troppo bassa non stimola adattamenti organici, mentre se troppo elevata può essere dannosa. Quindi qual è il livello di intensità ottimale? Un’attività leggera può essere assimilata alla camminata utilizzata per i normali spostamenti, un’attività moderata è ottimale ed equivale, per un ragazzo della tua età, a portare il cuore a battere a 130-150 bpm (battiti per minuto), mentre se i battiti aumentano ancora di più diventa un’attività vigorosa. 3. La T sta per Tempo, cioè quanti minuti devi esercitarti giornalmente. La quantità di tempo che dedichi all’esercizio condiziona il tuo livello di forma, ma tieni sempre presente che se l’intensità è elevata, il tempo di lavoro si può ridurre. In linea di massima nella fase iniziale della preparazione possono essere sufficienti da 10 a 15 minuti al giorno, ma in seguito il tempo di esercizio deve gradualmente aumentare per arrivare ad almeno 20 o 30 minuti di attività moderata, da svolgere da 3 a 5 volte alla settimana. 1. Salute in movimento 53
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Approfondimento Stress e attività fisica
Salute in movimento
Vivere attivamente Un’attività salutare Per produrre gli effetti benefici del movimento non sono necessari allenamenti particolarmente faticosi, ma è sufficiente superare una soglia minima giornaliera di movimento. Tale soglia si può raggiungere anche camminando, l’attività più facile da mettere in pratica per preservare il sistema cardiocircolatorio. Secondi alcuni studiosi, per mantenere un buono stato di efficienza fisica in una giornata bisogna fare almeno 10 000 passi. Per calcolarli puoi usare uno smartphone, se ce l’hai, e scaricare una di quelle applicazioni che servono proprio per contare i passi, oppure uno strumento che si chiama podometro o contapassi: esso rileva l’innalzamento del baricentro che avviene a ogni passo e “capisce” che stai camminando. Conoscendo i passi compiuti nella giornata e moltiplicandoli per la lunghezza del tuo passo medio, potrai sapere quanti kilometri hai percorso in un giorno. Per calcolare il tuo passo medio, conta quanti passi ti occorrono per percorrere una distanza conosciuta (non troppo breve), quindi dividi la distanza per i passi compiuti: otterrai l’ampiezza di ogni singolo passo. Per esempio 50 m/67 passi, passo medio = circa 0,75 m. Se in una giornata fai 10 000 passi, significa che hai camminato all’incirca per 7,5 km! Il consumo calorico del cammino (pari a 0,5 kcal per kg di peso per km) è la metà di quello della corsa e può sembrare non molto alto (un ragazzo di 40 kg che cammina per 7,5 km consuma circa 150 kcal), ma se ci pensi nell’arco di un anno un tale consumo corrisponde a 55 000 kcal: l’equivalente di quasi 6 kg di grasso!
Non solo cammino In realtà la soglia minima di movimento, che gli esperti tv, pc, calcolano in circa 30 minuti giornalieri, può essere videogiochi raggiunta (e si spera superata!) svolgendo altre semplici LIMITARE attività (al di là di quelle strettamente sportive). Per avere qualche suggerimento, guarda la piramide esercizi di ginnastica del movimento qui a fianco. a corpo libero
per la flessibilità e la forza
Alcune di queste attività, oltre a essere scelte “salutiste”, aiutano a proteggere l’ambiente poiché contribuiscono a ridurre l’emissione attività aerobiche e ricreative: di sostanze inquinanti. Una ragione in più corsa, bici, nuoto, basket, calcio, tennis… per muoversi! 3-5 VOLTE LA SETTIMANA 2-3 VOLTE LA SETTIMANA
NOI CITTADINI
camminare (almeno 30 minuti consecutivi), non usare l’ascensore, andare a scuola a piedi, aiutare nelle faccende domestiche, portare a spasso il cane, fare giardinaggio. OGNI GIORNO E IL PIÙ POSSIBILE
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1 Il movimento, in particolare durante l’accrescimento, ha benefici effetti su ossa e articolazioni: migliora la struttura ossea, così che l’osso sopporta meglio la trazione dei tendini.
2
Stimola la produzione di liquido sinoviale. Le articolazioni dispongono quindi di maggior lubrificante che riduce gli attriti e previene danni alle cartilagini (artrosi) dovuti all’usura.
6 Mantiene efficienti le articolazioni
che, se non utilizzate adeguatamente, nel tempo si irrigidiscono e limitano l’ampiezza dei movimenti. Inoltre irrobustisce le capsule articolari, i legamenti e i muscoli rendendo meno probabili traumi come fratture, lussazioni e distorsioni.
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Soprattutto a bassa intensità e protratto a lungo, accresce la capillarizzazione, cioè il numero di capillari che riforniscono di ossigeno le cellule muscolari, e la quantità di glicogeno (cioè di sostanze energetiche) disponibile per le fibre muscolari.
3 Soprattutto se
intenso, porta a una migliore trasmissione degli stimoli nervosi ai muscoli, con conseguente maggiore velocità di contrazione, aumento della dimensione del muscolo e quindi incremento della forza. Inoltre ha come effetto il miglioramento della coordinazione dei movimenti.
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Previene l’osteoporosi, una malattia che, soprattutto nell’età adulta, riduce progressivamente il calcio (il minerale più abbondante nell’organismo) nelle ossa, rendendole molto fragili.
Effetti del movimento SU SCHELETRO E MUSCOLI 1. Salute in movimento 55
Effetti del movimento su cuore e polmoni 2 1 Il movimento diminuisce la frequenza
cardiaca sia a riposo sia sotto sforzo, perché migliora progressivamente la capacità contrattile del cuore che a ogni contrazione espelle una maggiore quantità di sangue: in questo modo il cuore lavora di meno e, a parità di sforzo, con minore fatica.
Aumenta la ventilazione e l’elasticità polmonare, con miglioramento degli scambi respiratori e dell’ossigenazione dei tessuti: come conseguenza sono sufficienti meno atti respiratori per garantire all’organismo la stessa quantità di ossigeno.
3 Abbassa la pressione
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Incrementa il numero e la grandezza dei globuli rossi: il sistema di trasporto di ossigeno alle cellule di tutto il corpo diviene più redditizio e questo consente di svolgere più attività fisica a parità di sforzo.
5 Se sufficiente e ripetuto con regolarità, consente di mantenere sotto controllo, e anche di abbassare, i livelli di grassi nel sangue (soprattutto colesterolo e trigliceridi), spesso introdotti in eccesso con l’alimentazione.
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sanguigna, sia la pressione massima (o sistolica, che è il valore più alto prodotto dalla contrazione del cuore per far circolare il sangue in tutti i vasi), sia quella minima (o diastolica, che è il valore più basso che si verifica nella fase di rilassamento del cuore), tanto sotto sforzo quanto a riposo.
4
Accresce l’elasticità delle pareti di vene, arterie e capillari, e questo si traduce in una migliore ossigenazione di organi e apparati che porta a rallentare l’invecchiamento.
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Le capacità fisiche
Le capacità condizionali L’organizzazione, la regolazione e il controllo del movimento dipendono dalle capacità coordinative. Queste funzioni devono però essere supportate da adeguate capacità fisiche, dette condizionali. Insieme, le capacità coordinative e le capacità condizionali determinano le capacità motorie dell’individuo. In realtà la distinzione delle capacità motorie in coordinative e condizionali è artificiosa, perché esse interagiscono costantemente, tuttavia è utile per comprenderle meglio e semplificarne lo studio.
La condizione fisica
Si dice che una persona è in buona condizione fisica quando: è in grado di prolungare uno sforzo senza vistosi cali di efficienza; si dimostra brillante e reattiva anche al termine di un incontro impegnativo; si muove con velocità e agilità pur in circostanze ambientali difficili. Viceversa, l’eccessiva affaticabilità, la mancanza di velocità, l’incapacità di sollevare pesi fino a quel momento alla portata del soggetto, la rigidità nei movimenti inducono a pensare che una persona sia fuori condizione. Chi è in “buona forma” è quindi in grado di compiere maggiore lavoro (in un certo periodo di tempo) o di portarlo a compimento più in fretta rispetto a chi invece non lo è. La condizione fisica si manifesta con le capacità di forza, di velocità, di resistenza e di flessibilità, che per questo sono definite capacità condizionali, anche dette capacità organico-muscolari.
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Capacità condizionali e allenamento
Nel corso della vita le capacità condizionali (che dipendono da età, sesso, peso, struttura corporea, massa muscolare e dall’efficienza dei sistemi di produzione di energia) sono soggette a un processo naturale di trasformazione. Si sviluppano in modo continuo, seppur non lineare, anche in assenza di un allenamento specifico, attraverso l’accrescimento, la maturazione e i normali stimoli ambientali. Nel momento in cui diventa però necessario raggiungere un livello di prestazione più alto di quello ottenuto “naturalmente”, come avviene per uno sportivo, occorre fornire all’organismo degli stimoli che solo un’attività fisica finalizzata può garantire. Nasce così l’esigenza di aumentare le proprie possibilità di prestazione attraverso uno sviluppo pianificato e mirato delle capacità fisiche, cioè con l’allenamento, che nel caso dello sport di alto livello condurrà al raggiungimento della massima prestazione individuale possibile.
Le attività sportive illustrate sono emblematiche delle quattro capacità condizionali: il getto del peso della forza, la corsa della velocità, lo sci di fondo della resistenza e il karatè della flessibilità.
2. Le capacità fisiche 57
2
Lezione essenziale
Le capacità fisiche
Esercizi interattivi
La forza La forza è una capacità condizionale determinante in quasi tutti gli sport ed è la capacità del muscolo di vincere o contrastare una forza esterna attraverso la contrazione.
I fattori che la condizionano La forza dipende: dai muscoli e in particolare dalle loro dimensioni: maggiore è la dimensione, più forza il muscolo è in grado di esprimere; dall’efficienza del sistema nervoso: più velocemente viaggia il comando nervoso e più numerose sono le fibre del muscolo che intervengono, più forza si sviluppa.
Come si classifica Una prima classificazione della forza fa riferimento al modo in cui il muscolo si contrae (contrazione isometrica, contrazione concentrica, contrazione eccentrica); un’altra al tipo di tensione muscolare prodotta, cioè al modo in cui la forza si può esprimere (massima, veloce e resistente). Le contrazioni muscolari
L a contrazione isometrica, concentrica ed eccentrica
Si parla di contrazione isometrica quando il muscolo si contrae ma non avviene spostamento di nessuna parte del corpo: anche se apparentemente non succede nulla, i muscoli si stanno contraendo e infatti ci si affatica! Poiché non c’è movimento, questo tipo di contrazione viene definita CONTRAZIONE ISOMETRICA Le estremità non si spostano. contrazione statica. In una contrazione concentrica le inserzioni del muscolo si avvicinano e determinano lo spostamento di parti del corpo. Il muscolo, avvicinando le sue estremità, si accorcia e si “concentra” verso il centro. È una contrazione CONTRAZIONE CONCENTRICA forza forza Il muscolo si accorcia. dinamica in accorciamento. Questa contrazione si può ottenere se la forza del muscolo è superiore alla forza accorciamento accorciamentoforza accorciamento accorciamento forza esterna che gli si oppone. Solitamente corrisponde al sollevamento di un peso. forza forza In una contrazione eccentrica le due estremità opposte accorciamento accorciamento CONTRAZIONE ECCENTRICA accorciamento accorciamento di un muscolo in contrazione si allontanano. Si realizza Il muscolo si allunga (le inserzioni del muscolo si allontanano). allungamento quando un muscolo, per far fronte a un carico molto elevato, allungamento allungamento allungamento forza forza agisce come un “freno”, come quando appoggiamo a terra forza forza un oggetto pesante: gradualmente la muscolatura cede e si allungamento allungamento allungamento allungamento allunga, pur mantenendo uno stato di contrazione. In questo caso si realizza una contrazione dinamica in allungamento. forza forza MUSCOLO A RIPOSO
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L a forza massima, veloce e resistente
La forza massima è la capacità che permette al muscolo di sviluppare il più alto livello possibile di forza per sollevare, frenare o mantenere fermo un peso. Attenzione: va allenata solo quando si è esperti! Il miglioramento della forza massima si può ottenere: spostando un carico. Significa sfruttare la contrazione concentrica del muscolo. Gran parte delle macchine con carichi regolabili utilizzate nelle palestre per incrementare la forza è stata concepita per esercizi di questo tipo; frenando lo spostamento di un carico molto elevato. La contrazione utilizzata è quella eccentrica; mantenendo una posizione determinata fino al completo esaurimento o esercitando una spinta massimale contro una resistenza fissa, come un muro. La contrazione è quella isometrica. La forza veloce è la capacità di contrarre il muscolo nel minore tempo possibile; si chiama anche forza esplosiva. Serve per accelerare l’intero corpo (immagina uno sprint o un affondo per una stoccata), una sua parte (l’arto inferiore quando calci il pallone o quello superiore quando esegui una battuta a tennis) o un attrezzo (nel lancio del peso o nel tiro di pallamano). La forza resistente è la capacità di resistere alla fatica e mantenere alto il livello di prestazione in attività che prevedono un impegno muscolare prolungato e ripetuto dell’intero organismo (come nello sprint finale di un ciclista o dei vogatori) o di una sua parte (pensa all’affaticamento di dita e avambracci di uno scalatore).
A che cosa serve Un livello adeguato di forza: favorisce il benessere generale del corpo; migliora l’aspetto fisico;
consente di muoversi con più sicurezza; preserva la stabilità delle articolazioni; accresce le abilità sportive. 2. Le capacità fisiche 59
2
Le capacità fisiche I metodi di allenamento Per allenare la forza puoi usare due principali tipologie di esercizi. Gli esercizi a corpo libero (anche chiamati a carico naturale) sfruttano il peso del corpo come resistenza da vincere e hanno il pregio di poter essere eseguiti ovunque. Sono gli esercizi più semplici e adatti per ragazzi della tua età. Puoi rendere l’esercizio più o meno difficile in tanti modi: per esempio puoi modificare la posizione di partenza, variare la velocità esecutiva, distribuire il peso su una superficie più o meno grande, utilizzare uno o due arti in appoggio. Quando al peso del tuo corpo aggiungi un peso ulteriore per aumentare lo sforzo della contrazione muscolare, esegui invece un esercizio con sovraccarico. Per questo tipo di esercizi gli attrezzi di uso più frequente sono: i manubri, i bilancieri, gli elastici e gli estensori a molla, le macchine da palestra.
Modificando la posizione del corpo si può facilmente aumentare la difficoltà di un esercizio a carico naturale.
a. Le mani sono più in alto dei piedi: la maggior parte del peso grava su questi ultimi e quindi l’azione degli arti superiori è facilitata.
b. Il peso è ripartito su mani e piedi.
Consigli
per un allenamento efficace Non effettuare sforzi da freddo: inizia con un buon riscaldamento! Rimani concentrato sull’esercizio e sui muscoli impegnati durante l’esecuzione. Effettua lo sforzo espirando: non trattenere il fiato durante lo sforzo. Modifica il programma di allenamento se non ti senti “in forma”. Attenzione all’affaticamento: quando si è stanchi è più facile farsi male! Esegui sempre esercizi di allungamento muscolare al termine del lavoro. Se puoi, allenati effettuando più sedute brevi e intense invece di farne poche e prolungate.
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c. I piedi sono più in alto delle mani: gli arti superiori sono maggiormente sollecitati e l’esercizio risulta più impegnativo.
L’organizzazione degli esercizi
Per poter stabilire l’intensità e la quantità di un allenamento della forza, sia negli esercizi a corpo libero sia in quelli con sovraccarico, occorre suddividere le esercitazioni in maniera opportuna. Ogni esecuzione viene detta ripetizione e ogni gruppo di ripetizioni viene detto serie. Tra una serie di ripetizioni e un’altra viene introdotta una pausa di recupero. Quando nella descrizione di un esercizio trovi per esempio l’indicazione “3 � 12 con 2 minuti di recupero”, significa che devi eseguire 3 serie, cioè tre gruppi, di 12 ripetizioni dell’esercizio dato, intervallando ogni serie con 2 minuti di pausa.
L a respirazione negli esercizi di forza
Nell’esecuzione degli esercizi di forza la respirazione è molto importante. Abituati a eseguire la fase attiva del sollevamento di un carico, cioè quella di maggiore sforzo, espirando ed evitando di trattenere il fiato: bloccare la respirazione prima del sollevamento del carico potrebbe causare problemi all’apparato circolatorio. Per esempio, quando ti eserciti eseguendo un piegamento sulle gambe (si chiama squat), inspira mentre scendi piegando le ginocchia (fase muscolare eccentrica) ed espira mentre ti rialzi e torni alla posizione di partenza (fase muscolare concentrica).
I giovani e la forza
La forza aumenta con il crescere dell’età (si incrementa con lo sviluppo) ed è in relazione con il sesso (dopo i 14 anni aumenta decisamente nei maschi, mentre nelle femmine tende a stabilizzarsi), con il peso e la statura (le persone più alte e pesanti sono generalmente più forti). Anche se per un giovane è importante sviluppare le capacità di forza, è bene non usare sovraccarichi prima dei 14-15 anni per non rischiare di danneggiare strutture ancora in accrescimento come ossa e articolazioni. Per allenare la forza usa quindi preferibilmente gli esercizi a corpo libero e rimanda l’allenamento con i sovraccarichi a un’età più avanzata. Cura maggiormente la qualità dell’esecuzione piuttosto che la quantità: esegui correttamente gli esercizi, controllando in particolare la posizione di partenza e la postura.
il rapporto tra la forza e il peso corporeo La massa muscolare di un soggetto è indicativa
Prendiamo due soggetti: uno che solleva 100 kg e
della sua forza massima: più la massa muscolare è
pesa 110 kg e un altro che solleva 60 kg e pesa 50 kg.
imponente, più la persona è forte e anche pesante.
Il primo, più forte a livello assoluto perché
Infatti i “pesi massimi” sono gli atleti capaci di
solleva 100 kg, ha una forza relativa di 100/110 = 0,9.
esprimere la forza più alta e per questa ragione nel
Il secondo, più debole perché solleva 60 kg, ha una
sollevamento pesi e negli sport di combattimento
forza relativa di 60/50 = 1,2.
gli atleti combattono divisi per categorie di peso. Se
Il primo soggetto non sarà in grado di sollevare
dividiamo la forza massima di un soggetto per il suo
il proprio peso corporeo (forza relativa < di 1)
peso corporeo otteniamo un valore (forza relativa)
mentre il secondo non avrà difficoltà a farlo
che potrà essere superiore o inferiore a 1.
(forza relativa > di 1).
2. Le capacità fisiche 61
2
Le capacità fisiche
Lezione essenziale
La velocità La velocità è la capacità di compiere azioni motorie nel minor tempo possibile. È una capacità complessa, condizionata dal sistema nervoso e muscolare, oltre che dalla tecnica esecutiva del soggetto. Per questo si pone a metà strada tra le capacità coordinative e quelle condizionali.
I fattori che la condizionano La velocità dipende da: fattori nervosi: i processi di trasmissione dell’impulso nervoso devono avvenire velocemente; fattori fisiologici: occorre attivare il maggior numero di fibre muscolari a contrazione rapida (fibre bianche) con un’ottimale alternanza tra contrazione e decontrazione dei muscoli; fattori energetici: deve essere disponibile energia di pronto uso. Per effettuare uno scatto è infatti necessaria una grandissima quantità di energia che nell’organismo deve essere prodotta istantaneamente; tecnica esecutiva.
Come si classifica La velocità può riguardare aspetti diversi del movimento, che danno vita ad altrettanti tipi di velocità. L a velocità ciclica e aciclica
Nella velocità ciclica il gesto è ripetuto più volte in modo identico, come la pedalata del ciclista o la bracciata del nuotatore. La velocità aciclica si riferisce invece all’esecuzione di un singolo movimento, come il servizio nel tennis e il lancio di una palla da baseball. Negli sport di squadra le due espressioni della velocità si alternano in continuazione: scatti (velocità ciclica), cambi di direzione (velocità aciclica), tiri (velocità aciclica).
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L a velocità di reazione
Viene comunemente chiamata “prontezza di riflessi” ed è la capacità di reagire a uno stimolo nel minore tempo possibile. Può essere semplice o complessa. La velocità di reazione semplice (o elementare) è richiesta, per esempio, alla partenza nelle gare di velocità, quando bisogna essere pronti a scattare allo sparo dello starter. In questo caso è importante ridurre il più possibile il tempo di latenza, cioè il periodo compreso tra la percezione dello stimolo e l’azione muscolare. Negli sport di situazione come il basket la velocità di reazione è complessa, perché prima di eseguire un’azione occorre valutare molte e differenti informazioni e scegliere rapidamente fra esse quella più opportuna per eseguire l’azione: per esempio, al momento del passaggio l’attaccante deve valutare la traiettoria della palla, la disposizione dei difensori, dei compagni e del canestro e scegliere di conseguenza l’azione d’attacco più efficace per segnare. L a velocità gestuale
È la capacità di eseguire un’azione singola – un salto, il lancio di un attrezzo, la presa di una palla – nel più breve tempo possibile. È legata alla capacità del sistema nervoso di far contrarre simultaneamente il maggior numero di fibre muscolari per sviluppare un alto livello di forza. Dipende quindi dalla forza veloce e dalla coordinazione. L a frequenza gestuale
È la capacità di ripetere il gesto con la più alta frequenza nei movimenti ciclici, come la corsa e il canottaggio. Si può essere rapidi a reagire ma lenti nei movimenti, e viceversa. Per vincere, spesso occorre che tutti gli aspetti della velocità si manifestino contemporaneamente (velocità di reazione, velocità gestuale e frequenza gestuale), anche se spesso l’atleta migliore non primeggia in ogni singolo elemento, ma nella loro espressione “media”.
DIZIONARIO
frequenza
Numero di volte in cui il movimento si realizza in un determinato tempo (per esempio, nel nuoto il numero di bracciate al minuto).
L a velocità di spostamento
La velocità di spostamento è una forma complessa di velocità. Oltre che dalla velocità di reazione, di realizzazione di un singolo movimento e dalla frequenza, dipende infatti: dalla padronanza della tecnica del gesto specifico; dalle caratteristiche della muscolatura e, quindi, dalla forza muscolare (forza esplosiva); dalla elasticità muscolare. In gran parte degli sport di squadra, più che la velocità di spostamento, sono importanti le capacità di accelerazione (sprint) e decelerazione, sia di tutto il corpo che di singole parti, in quanto è richiesta la capacità di adattarsi rapidamente a situazioni di gioco mutevoli. 2. Le capacità fisiche 63
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Le capacità fisiche A che cosa serve
Essere veloci può fare la differenza in molte occasioni, sia in ambito sportivo sia nella vita quotidiana. Grazie alla velocità possiamo: muovere rapidamente un segmento corporeo (pensa alle mani di un pianista) o un attrezzo (lancio della pallina da baseball); eseguire prestazioni in discipline che richiedono spostamenti veloci con o senza un attrezzo (nello sci, nel ciclismo, nella corsa); essere più efficaci nei giochi di squadra (per esempio correre più velocemente dell’avversario, saltare più in alto di lui o arrivare prima sulla palla); far fronte con prontezza a eventi imprevisti (come prendere un oggetto al volo o scansare una persona, raggiungere il bus alla fermata, arrivare in classe prima che suoni la campanella).
I metodi di allenamento
Fra le capacità motorie la velocità è quella meno allenabile perché è condizionata dal patrimonio genetico (quantità di fibre veloci, caratteristiche dello stimolo nervoso, sistemi di produzione di energia). Tuttavia si può migliorare sensibilmente curando l’esecuzione del gesto tecnico. Quindi l’allenamento deve riguardare in particolare il miglioramento della tecnica esecutiva. L’allenamento varia poi a seconda del tipo di velocità che vogliamo sviluppare. Per la velocità di reazione
Per la velocità gestuale
Esercizio per allenare la velocità di reazione.
Esercizio di squat, salto in verticale esplosivo e sprint per allenare la velocità gestuale.
partenze in cui si utilizzano diversi stimoli sensoriali (uditivi, visivi, tattili) e di differente intensità partenze da posizioni diverse (in quadrupedia, in posizione supina, prona, in ginocchio, in piedi ecc.)
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saltelli e balzi verticali, sul posto o in spostamento (avanti, indietro, laterale) salti in successione, triplo, quintuplo, in linea retta o con cambi di direzione balzi a uno e due piedi nei vari piani dello spazio combinazione di balzo verticale e sprint lanci della palla medica da varie posizioni
C • RimaneRe in foRma peR staRe bene
Per la frequenza gestuale
tutte le forme di skip esercizi di skipping con ostacoli bassi (10-15 centimetri) e ravvicinati (40-70 centimetri) esercizi con scalette (agility ladder) esercizi di sprint (da 15 a 50 metri) esercitazioni di corsa lanciata corsa in condizioni facilitate (discesa con leggerissima pendenza) o di resistenza esecutiva (sprint con traino di modesta entità)
Consigli
Video Esercizi con l’agility ladder
per un allenamento efficace Esegui sempre un riscaldamento adeguato. Quando alleni la velocità, ricorda che devi esprimerti sempre alla massima velocità esecutiva. La velocità va allenata con costanza, altrimenti tenderà a regredire in breve tempo. Gli esercizi devono essere svolti in condizioni ottimali di freschezza e attenzione: per questo è bene inserirli all’inizio della lezione di educazione fisica o dell’allenamento. Esegui correttamente gli esercizi. Il tempo di esecuzione degli esercizi deve essere breve, non più di 6-8 secondi. Prima di ripetere uno stesso esercizio o altri differenti, recupera in maniera ottimale: circa un minuto di recupero attivo ogni 10 metri di accelerazione percorsi. DIZIONARIO
Recupero attivo
Esercizio di skip per la frequenza gestuale.
Fase di ripristino dalla fatica caratterizzato dal fatto che un’attività non s’interrompe ma viene mantenuta a intensità ridotta.
I giovani e la velocità Con la maturazione del corpo e della mente si sviluppa di pari passo anche la velocità. L’età più favorevole per la formazione di questa capacità è tra gli 8 e i 16 anni. La massima velocità d’azione si raggiunge a circa 20 anni. Con l’aumentare dell’età, la velocità diminuisce prima – e in maniera più evidente – rispetto alle altre capacità organico-muscolari.
i più veloci Il giamaicano Usain Bolt è l’uomo più veloce del
Sulla terra, per esempio, il campione è il ghepardo,
mondo.
che arriva a 120 km/h; nell’aria è il rondone, che può
Ai Campionati mondiali di atletica di Berlino 2009
volare a 170 km/h (ma il falco pellegrino in picchiata
ha corso i 100 m in 9"58, raggiungendo una velocità
supera abbondantemente i 300 km/h!); nell’acqua il
di circa 40 km/h!
pesce più veloce è il pesce vela, in grado di nuotare
Tale velocità è comunque ben lontana da quelle
a una velocità di circa 110 km/h, quando l’uomo
massime toccate da alcuni animali.
raggiunge a malapena i 10 km/h.
2. Le capacità fisiche 65
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Lezione essenziale
Le capacità fisiche
La resistenza La resistenza è la capacità di sopportare la fatica e protrarre un’attività fisica nel tempo senza che diminuisca l’intensità di lavoro. È determinante sia nelle discipline sportive che richiedono un alto e costante livello di prestazione, come il nuoto di fondo e il ciclismo, sia in quelle che prevedono un’alternanza tra sforzo e recupero, come il calcio e il basket. La resistenza dipende dall’efficienza dei sistemi di produzione di energia, che a loro volta dipendono dalla funzionalità degli apparati respiratorio e cardiocircolatorio.
I fattori che la condizionano Per eccellere in gare di resistenza occorre avere in uguale misura capacità fisiologiche, tecniche e psicologiche. Per quanto riguarda le capacità fisiologiche, è necessario che i muscoli impiegati siano dotati di un elevato numero di fibre rosse (a contrazione lenta) e che gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio siano efficienti. Inoltre occorre avere buone capacità di immagazzinare e trasformare le sostanze energetiche (i glucidi e gli acidi grassi) e di assorbire e utilizzare l’ossigeno. Le capacità tecniche si affinano con un allenamento specifico, che porta a una corretta automatizzazione ed economicità del gesto tecnico, a una migliore coordinazione dei movimenti e a una corretta distribuzione dello sforzo durante la prestazione. Le capacità psicologiche riguardano tanto gli stimoli interni (forte interesse per l’attività che si sta svolgendo, determinazione e perseveranza nel voler perseguire il proprio obiettivo nonostante la fatica) quanto gli stimoli esterni (l’ambiente, l’incoraggiamento dell’allenatore, la presenza del pubblico).
Come si classifica
In funzione delle masse muscolari implicate nell’attività, la resistenza può essere classificata in generale, locale e specifica: la resistenza generale si riferisce alla capacità di eseguire per un lungo tempo un’attività fisica che impegna, assieme all’apparato cardiorespiratorio, gran parte delle masse muscolari. Avere una buona resistenza generale, detta anche di base, è garanzia di benessere ed è la premessa per poter sostenere l’impegno richiesto dagli allenamenti specifici di un’attività sportiva;
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la resistenza locale è la capacità di una limitata parte della muscolatura di eseguire un lavoro a lungo. Per chi arrampica, i muscoli dell’avambraccio devono riuscire a sopportare l’affaticamento muscolare locale per mantenere prese efficaci per tutta la durata della scalata; la resistenza specifica è il particolare tipo di resistenza richiesto per realizzare lo specifico gesto di gara di una disciplina sportiva. Un canoista e un ciclista necessitano entrambi di una resistenza che è specifica per la disciplina praticata, ma di tipologia molto differente! A seconda di quanto a lungo si protrae lo sforzo, può essere classificata in: resistenza di breve durata (fino a 2 minuti), nella quale prevale il meccanismo anaerobico lattacido; resistenza di media durata (da 2 a 10 minuti), che coinvolge sia il meccanismo anaerobico lattacido sia quello aerobico; resistenza di lunga durata (oltre i 10 minuti), con predominanza del meccanismo aerobico.
Nel ciclismo su pista le gare d’inseguimento a squadre si svolgono su distanze di 4 km che gli atleti compiono alternandosi per brevi momenti in testa al gruppo. Richiedono doti di resistenza di media durata e velocità prolungata.
A che cosa SERVE L’allenamento della capacità di resistenza comporta molti benefici. A livello fisiologico: aumenta il volume delle cavità cardiache e la forza di contrazione del cuore, diminuisce la frequenza cardiaca a riposo, migliorano il trasporto e lo scambio dell’ossigeno perché aumentano capillari e globuli rossi. A livello generale: la salute diventa più stabile, migliora la resistenza alle malattie infettive e agli sbalzi di temperatura, i processi di recupero diventano più veloci, si riducono i traumi, aumenta la capacità di sopportazione della fatica, diminuiscono gli errori tecnici. 2. Le capacità fisiche 67
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Le capacità fisiche I metodi di allenamento
I principali metodi utilizzati per migliorare la resistenza sono i metodi continui e i metodi interrotti da pause. I metodi continui
I metodi continui stimolano e migliorano l’efficienza del sistema cardiocircolatorio e respiratorio. Sono fondamentali nell’allenamento giovanile e rappresentano la base indispensabile per un recupero dalla fatica più facile e pronto, tra un allenamento e l’altro e/o tra diverse prove o frazioni di gioco. Comprendono attività svolte a velocità costante e a ritmo variabile: l’attività a velocità costante ha per obiettivo il miglioramento del sistema aerobico. L’impegno fisico può prolungarsi senza interruzioni per molte decine di minuti. Più si aumenta l’intensità, più il tempo di lavoro diminuisce e viceversa. Supponi, per esempio, che il tuo insegnante ti chieda di correre per un determinato tempo: devi saper scegliere la velocità più adatta per portare a termine la prova e coprire la distanza maggiore; l’attività a ritmo variabile prevede l’alternarsi di fasi di lavoro a maggiore e minore impegno. Il metodo più conosciuto è il fartlek (gioco di velocità), un tipo di corsa in ambiente naturale vario, con salite e discese che favoriscono la scelta e l’alternarsi dei ritmi in modo da avvicendare momenti di lavoro aerobico e anaerobico. I metodi interrotti da pause
L’allenamento a velocità costante nel kayak si esegue mantenendo una frequenza di pagaiate regolare, mentre quello a ritmo variabile prevede un’alternanza di frequenze sia più lente sia più veloci.
Comprendono i metodi intervallati, il metodo delle ripetizioni e il circuit training. I metodi intervallati permettono di svolgere un volume di lavoro elevato a intensità superiori a quelle consentite nel lavoro continuo e quasi uguali o superiori a quelle utilizzate in gara, con l’obiettivo di stimolare la capacità anaerobica. Si tratta di alternare momenti di attività intensa (di solito della durata da 30 secondi a 3 minuti) ad altri di attività a ritmo inferiore, che servono a recuperare in modo parziale prima di riprendere l’attività intensa. Comportano alti livelli di produzione di acido lattico.
La rilevazione del battito cardiaco Localizzare il battito cardiaco non è difficile.
che potrebbe confondere.
Se appoggi i polpastrelli dell’indice e del medio
Di solito si contano le pulsazioni per 10 secondi
sul collo, lateralmente al pomo di Adamo, solo
e si moltiplica il risultato per 6, ottenendo
da un lato e senza una pressione eccessiva per non
così il numero di pulsazioni per
alterare il flusso di sangue arterioso al cervello,
minuto, cioè la frequenza
puoi contare i battiti a livello della arteria carotidea.
cardiaca. Abituati
Sulla parte anteriore del polso, invece, a livello
quindi a verificare
della base del pollice, puoi individuare le pulsazioni
il tuo livello di sforzo
sull’arteria radiale. Per rilevare il battito non va
tenendola sotto
utilizzato il pollice perché ha un’arteria propria
controllo (vedi p. 234)!
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Il metodo delle ripetizioni consiste nel ripetere distanze piuttosto brevi o tempi di lavoro inferiori a 60 secondi, recuperando in modo completo o meno tra una prova e l’altra. Di solito si suggerisce di ripartire quando le pulsazioni sono tornate a 120 al minuto. Il circuit training è il tipico lavoro a stazioni. Si esegue un esercizio in una zona della palestra per un determinato tempo o numero di ripetizioni, quindi ci si sposta in un’altra secondo un ordine prestabilito per effettuare altri tipi di esercizi che solleciteranno in successione le principali masse muscolari.
Consigli
per un allenamento efficace
I giovani e la resistenza Nell’allenamento della resistenza, bambini e adolescenti hanno la stessa capacità di adattamento degli adulti. L’età d’oro per lo sviluppo della resistenza è 12-13 anni per le ragazze e 13-14 per i ragazzi: a quest’età, infatti, grazie al favorevole rapporto peso/ potenza, si registra il punto più alto di crescita della capacità di resistenza, che raggiungerà poi il massimo verso i 17-18 anni. Il cuore degli adolescenti ha un’elevata plasticità e praticare attività di resistenza produce allungamento e ispessimento delle fibre muscolari cardiache che, insieme all’aumento delle dimensioni delle cavità del cuore, rendono il lavoro cardiaco sempre più efficace ed economico. Verso la fine dell’adolescenza si può aumentare l’intensità dell’allenamento, perché la funzionalità degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio è giunta a maturazione.
Incrementa la resistenza generale, accrescendo prima la quantità di lavoro (i kilometri percorsi) e solo in un secondo tempo l’intensità di lavoro (la velocità di percorrenza). Per cominciare impiega il metodo continuo a velocità costante. Cura l’alimentazione e il riposo per rendere più efficace il recupero dopo l’allenamento. Una volta terminato il lavoro programmato, non interrompere bruscamente l’esercizio, ma prosegui per alcuni minuti camminando.
Una fitta al fianco Durante uno sforzo muscolare intenso, come una
organo che ne contiene una grande quantità, per
corsa prolungata, soprattutto se non si è allenati, i
cui funge da “serbatoio” al quale attingere in caso
muscoli hanno bisogno di molto sangue per poter
di necessità. La milza cede volentieri il sangue,
lavorare bene e lo richiedono agli organi che ne
ma la sua improvvisa contrazione può causare
hanno meno bisogno. La milza, situata nella parte
dolore: riducendo l’intensità dello sforzo, è possibile
sinistra dell’addome, sotto il diaframma, è un
limitarlo!
2. Le capacità fisiche 69
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Le capacità fisiche
Lezione essenziale
La flessibilità La flessibilità o mobilità articolare è la capacità che ti permette di compiere movimenti di grande ampiezza sfruttando al massimo le possibilità consentite dalle singole articolazioni. Una persona che ha facilità a eseguire movimenti che impegnano le articolazioni fino al loro limite fisiologico viene definita “sciolta”. Invece si dice che è “legata” se alcuni movimenti sono difficoltosi o impediti. La flessibilità dipende dalla struttura e dalla forma delle articolazioni e dalla estensibilità (capacità di allungamento) di muscoli, tendini, legamenti e capsule articolari.
I fattori che la condizionano I fattori che condizionano la flessibilità possono essere: esterni, come l’ora del giorno e la temperatura esterna; interni, come l’età, il sesso, il volume dei muscoli, la struttura delle articolazioni, la temperatura interna, la capacità di rilassamento della muscolatura antagonista, l’elasticità delle strutture articolari; possono anche influire negativamente gli stati di ansia e stress o particolari situazioni di affaticamento del muscolo. La flessibilità è, quindi, molto diversa da individuo a individuo e, per la stessa persona, nei diversi momenti della sua vita. I bambini, per esempio, hanno una grande scioltezza e possono agevolmente assumere posizioni “estreme” come succhiarsi l’alluce, che invece già a 12 anni sono difficoltose. Con l’avanzare dell’età, i muscoli tendono, infatti, a perdere elasticità e si potrà mantenere una buona flessibilità solo con un opportuno allenamento. In ogni caso le ragazze hanno e mantengono una flessibilità generalmente maggiore rispetto ai coetanei maschi.
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Come si classifica La flessibilità può essere attiva o passiva, statica o dinamica: è attiva quando l’allungamento di un muscolo si ottiene attraverso la contrazione di un altro. Per esempio, nel caso della flessione del gomito, il muscolo che contraendosi avvia il movimento è il bicipite e viene detto muscolo agonista. Quello che invece effettua il movimento opposto, cioè l’estensione del gomito, viene detto antagonista e, in questo caso, è il tricipite; è passiva quando invece l’allungamento di un muscolo non è prodotto dalla contrazione del muscolo agonista ma da forze esterne come la gravità, un peso o un elastico; è statica se una posizione di allungamento muscolare viene mantenuta nel tempo, come avviene in una tecnica chiamata stretching; è dinamica quando per stimolare la massima escursione articolare si sfruttano ampi movimenti in tutti i piani dello spazio, come oscillazioni, slanci e circonduzioni. Muscoli agonisti e antagonisti
il tricipite è rilassato
il bicipite si contrae flettendo il gomito e solleva l’avambraccio
il tricipite si contrae estendendo il gomito e porta l’avambraccio verso il basso
il bicipite è rilassato
Il bicipite e il tricipite brachiale sono un tipico esempio di coppia di muscoli agonisti-antagonisti.
A che cosa serve Stimolare la mobilità articolare è sempre utile: il piacere del movimento passa attraverso il senso di libertà che offrono articolazioni prive di vincoli. Con l’allenamento costante della flessibilità puoi ottenere effetti permanenti, poiché modifichi le proprietà di muscoli e strutture articolari, ed effetti più vistosi, ma solo temporanei, come accade per esempio nel riscaldamento, al termine del quale riesci ad eseguire movimenti più ampi, che però appena ti raffreddi ritornano all’ampiezza iniziale. Una buona flessibilità: aiuta a prevenire o a limitare gli infortuni perché riduce la tensione muscolare, attenua dolori e contratture muscolari, facilita la circolazione sanguigna e favorisce il recupero dalla fatica; salvaguarda il buon funzionamento delle articolazioni stimolando la produzione di liquido sinoviale, che riduce l’attrito fra le superfici articolari e ne facilita lo scorrimento; facilita l’apprendimento, lo sviluppo e il perfezionamento delle abilità motorie; consente di raggiungere maggiori livelli di forza e velocità: l’esecuzione dei movimenti, oltre che più ampia, diviene così più economica, vantaggiosa, fluida ed espressiva; migliora la consapevolezza del corpo e agevola il rilassamento generale. 2. Le capacità fisiche 71
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Le capacità fisiche
Consigli
per un allenamento efficace
Assumi con precisione la posizione di stretching: un piede spostato o un ginocchio ruotato possono ridurre o annullare l’effetto dell’esercizio. Il dolore tende a irrigidire la muscolatura per proteggerla: non superare, quindi, la soglia del dolore! Mantieni l’attenzione sul settore corporeo impegnato e sul modo corretto di eseguire l’esercizio: evita, quindi, di chiacchierare. Inspira profondamente ed espira lentamente e in modo controllato. L’espirazione è il momento in cui accentuare leggermente lo stiramento. Non eseguire esercizi di allungamento come se fossi in competizione con qualcuno. Non eseguire gli esercizi di stretching a freddo; nella prima fase del riscaldamento
I metodi di allenamento: lo stretching Fra le tecniche di allungamento, quella che in assoluto è più conosciuta e utilizzata in campo sportivo è lo stretching, dall’inglese to stretch, cioè “stirare, allungare”. È una forma di allungamento statico passivo semplice da applicare. Consiste nel portare lentamente un gruppo muscolare nella massima posizione di allungamento e nel mantenerlo così per un periodo di tempo prolungato (da alcuni secondi al minuto) lasciando che il peso del corpo, per effetto della gravità, agisca come forza allungante. Lo stiramento non deve provocare dolore e inoltre durante l’esercizio non bisogna trattenere il respiro. Quando ti rendi conto che la posizione di allungamento diventa più facile, puoi sfruttare la fase espiratoria, cioè il momento in cui si manda fuori l’aria, per accentuare la posizione assunta incrementando un poco lo stiramento. Lo stretching è indicato nella fase di riscaldamento, quando però i muscoli non sono più freddi. In ogni caso se si allena la forza veloce, come quella di velocisti, saltatori e lanciatori, non bisogna eccedere con questi esercizi: la prestazione potrebbe peggiorare perché il muscolo sottoposto a un allungamento statico troppo prolungato utilizza in maniera meno efficiente le sue caratteristiche elastiche. Lo stretching è invece particolarmente adatto nelle attività che richiedono il mantenimento di posizioni di stiramento estreme, come nella ginnastica artistica, e soprattutto nel defaticamento al termine dell’attività per favorire un recupero più rapido.
è meglio utilizzare semplici esercizi di flessibilità attiva e solo in seguito passare allo stretching. Se sei stanco, esegui gli esercizi di allungamento in maniera leggera. Effettua almeno 3-4 serie per gruppo muscolare o parte del corpo interessata, esercitando sia i muscoli agonisti sia quelli antagonisti. Gli effetti positivi ottenuti con lo stretching tendono a scomparire se non esercitati regolarmente: sollecita, quindi, la stessa regione muscolare e articolare per almeno 3 volte a settimana.
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Come si esegue lo stretching
Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere messo in tensione, ripetendo la sequenza 3 o 4 volte, secondo tre fasi distinte. 1. Posizione di tensione facile: ricerca la posizione di allungamento in 6-8 secondi circa. 2. Posizione di tensione di sviluppo: mantieni la posizione di allungamento per 20-30 secondi con il massimo rilassamento, evitando irrigidimenti e senza superare la soglia del dolore. Devi avvertire la sensazione che la tensione tenda gradualmente a diminuire. 3. Ritorno alla posizione di partenza: in 6-8 secondi circa.
I giovani e la flessibilità
Il periodo tra gli 11 e i 14 anni, sia per i maschi sia per le femmine, è quello più indicato per influire sulla flessibilità. A questa età, infatti, a una massa muscolare ridotta si unisce una struttura particolarmente elastica dei tendini e dei legamenti. Dopo l’adolescenza, con la maturazione progressiva dell’apparato muscolare, se non allenata l’elasticità inizia a diminuire in misura evidente. Non perdere quindi l’occasione per migliorare questa tua importante capacità fisica, anche se il suo allenamento può risultare talvolta un po’ noioso.
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Le capacità fisiche
Lezione essenziale
L’allenamento sportivo Che cos’è l’allenamento
L’allenamento è la ricerca pianificata e intenzionale dell’incremento delle capacità di prestazione fisica (forza, velocità, resistenza, flessibilità). È grazie a questo incremento che riusciamo a nuotare più velocemente, lanciare più lontano, saltare più in alto ecc. Perché il progresso delle prestazioni avvenga, è necessario che l’organismo si adegui continuamente agli stimoli a cui viene sottoposto. L’organismo reagisce alla fatica
DIZIONARIO
fatica
È un fenomeno fisico e psichico transitorio, provocato da un lavoro intenso, che si manifesta con un peggioramento della prestazione.
adattamento
Risposta dell’organismo a una sollecitazione. È una risposta che s’instaura lentamente, ma che persiste nel tempo e permette all’organismo di reagire in maniera più adeguata a stimoli successivi.
Quando ci si allena si lavora più del normale, ci si affatica e le capacità di prestazione diminuiscono. Per recuperare efficienza, l’organismo ha bisogno di riposare. Durante questa pausa di recupero esso reagisce alla fatica e si adatta per poter sopportare nuove e più elevate quantità di lavoro: non solo recupera il livello di prestazione iniziale, ma addirittura ne acquisisce uno superiore! La differenza tra il livello di partenza e quello, più alto, che viene raggiunto al termine della fase di recupero viene chiamata supercompensazione. Se gli allenamenti si susseguono con regolarità (e con le caratteristiche che vedremo più avanti), le prestazioni man mano aumentano.
Il carico di allenamento L’insieme degli stimoli a cui sottoponi l’organismo durante l’allenamento è detto carico di allenamento. Perché sia efficace, deve superare un livello minimo per quanto riguarda sia l’intensità sia la quantità. L’intensità rappresenta la grandezza dello stimolo allenante. La velocità di corsa, la frequenza cardiaca, i kilogrammi sollevati durante un’esecuzione sono elementi che ti permettono di quantificare l’intensità dell’allenamento. Se questo non raggiunge un livello sufficiente, non viene stimolato l’adattamento. La quantità rappresenta la somma degli stimoli ai quali hai sottoposto l’organismo durante un allenamento: per esempio, quanti kilometri hai percorso, quante volte hai ripetuto un esercizio o quanti kilogrammi hai sollevato in totale.
La seduta di allenamento La seduta di allenamento si compone generalmente di tre parti. Il riscaldamento: rappresenta la parte introduttiva della lezione o dell’allenamento. Consiste nel preparare l’organismo al lavoro. Viene anche chiamato fase di attivazione.
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La parte principale: varia nella sua durata a seconda della quantità e dell’intensità degli esercizi. Poiché in questa fase l’organismo si trova in condizioni ottimali di freschezza fisica e nervosa e, quindi, nelle migliori condizioni di rendimento e di apprendimento, essa viene dedicata allo sviluppo della tecnica e delle qualità fisiche. Il defaticamento: è la fase che termina la seduta di allenamento. Serve a facilitare il ritorno alla fase di equilibrio delle funzioni fisiologiche e organiche sollecitate dall’attività.
Il riscaldamento Nella fase iniziale della lezione o dell’allenamento si praticano vari tipi di esercizi per preparare l’organismo a sopportare i carichi di lavoro nella fase successiva o nella competizione. L’effetto ricercato del riscaldamento è l’aumento della temperatura corporea. Il calore provoca benefici effetti: a livello circolatorio, incrementando il trasporto e la cessione dell’ossigeno ai tessuti; a livello muscolare, migliorando il rendimento; a livello nervoso, facilitando la trasmissione degli impulsi. Il riscaldamento permette poi: di trovare la concentrazione prima di una gara; di richiamare alla mente gli schemi motori che saranno utilizzati nell’attività; di prevenire gli infortuni, riducendo i rischi di traumi alle articolazioni, ai legamenti, ai tendini e ai muscoli. In una seduta d’allenamento il riscaldamento dura da 10 a 45 minuti, ma in una lezione di educazione fisica sarà ridotto a 3-6 minuti. Sarà tanto più lungo quanto più breve e intensa è l’attività praticata e va curato in particolare in condizioni di tempo umido e freddo. Riscaldamento generale e specifico
Ci sono due tipi di riscaldamento. Il riscaldamento generale è indicato per tutte le attività: comprende esercizi di mobilità attiva, di allungamento muscolare e di scioltezza articolare, oltre ad azioni di marcia e corsa. Il riscaldamento specifico varia a seconda dello sport: tiri a canestro ed entrate in terzo tempo per un giocatore di pallacanestro, corsa a zigzag e colpi di testa sul posto per un calciatore, sollevamento di carichi leggeri per l’attività in palestra.
Dopo una fase generale, il riscaldamento prosegue con una fase specifica in cui si eseguono esercizi che sollecitano i muscoli e gli schemi motori principalmente coinvolti nell’attività.
OBIETTIVI dell’allenamento
Grazie all’allenamento migliori le tue: capacità fisiche: le capacità condizionali di forza, resistenza, rapidità e flessibilità; capacità psichiche: gli aspetti legati alla conoscenza di te stesso, all’autocontrollo e alla forza di volontà; capacità coordinative: le tue capacità tecniche; capacità cognitive: le conoscenze degli aspetti tecnici e tattici del tuo sport e il processo d’allenamento.
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Le capacità fisiche I principi guida per l’allenamento sportivo Per un allenamento efficace è necessario osservare una serie di regole e principi. Tienili presenti nel momento in cui ti impegnerai per raggiungere un tuo personale obiettivo. Specificità Devi aver chiaro lo scopo che vuoi raggiungere con l’allenamento perché migliora solo la funzione che viene allenata. Per esempio, è inutile che uno sprinter dedichi ore e ore di allenamento alla corsa di fondo: migliorerà la sua capacità di resistenza, ma peggiorerà quella, per lui più importante, di velocità. Intensità Per essere efficace, un allenamento deve essere stimolante e superare un’intensità minima. Per una persona sedentaria anche stimoli moderati sono allenanti, mentre un atleta ha bisogno di stimoli per lui significativi. Individualizzazione Il carico di allenamento deve essere adeguato al proprio livello di condizione fisica, esperienza e voglia di fare. Ciò che è adatto a una persona non lo è necessariamente per un’altra. Continuità Bisogna allenarsi con costanza, evitando lunghi periodi d’inattività tra un allenamento e l’altro. Progressività Le capacità si accrescono incrementando gradualmente il carico di lavoro (kilogrammi da sollevare, velocità, minuti da correre, ampiezza o frequenza dei movimenti): in questo modo si dà il tempo all’organismo di adattarsi e non si causano danni. Varietà Le attività vanno differenziate per rendere meno monotono e più stimolante l’allenamento: può essere sufficiente aumentare o anche rallentare la velocità di esecuzione di un esercizio oppure utilizzare attrezzi di peso e forma differenti. Tempi di recupero Bisogna prestare attenzione ai tempi di recupero tra un esercizio e l’altro e tra un allenamento e l’altro. Se troppo brevi possono condurre in fretta alla fatica, mentre se troppo lunghi possono stimolare l’organismo in modo insufficiente.
da ricordare
!
Prima devi aumentare la quantità di lavoro e solo in un secondo tempo l’intensità. Le capacità di prestazione acquisite velocemente si perdono altrettanto velocemente, mentre quelle acquisite lentamente peggioreranno con maggiore gradualità. Effettua esercitazioni tecniche quando sei ancora fresco e non affaticato.
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Un allenamento al femminile Un momento di cambiamento
Durante l’infanzia le prestazioni di forza, velocità e resistenza di maschi e femmine sono praticamente uguali, ma le diversità morfologiche e fisiologiche (cioè relative alla struttura del corpo e al suo funzionamento) che si delineano nella pubertà portano a un diverso adattamento dell’organismo femminile all’allenamento. Questo fenomeno determina la differenza di prestazione sportiva fra uomo e donna ed è il motivo per cui la maggior parte degli sport è suddivisa in categorie maschili e femminili. Proprio negli anni che stai vivendo tu si incominciano a sentire questi cambiamenti: lo sviluppo corporeo femminile, in anticipo rispetto a quello maschile, porta le ragazze ad avere un atteggiamento più attento e critico verso il proprio corpo, modificando perfino la considerazione nei confronti dell’attività fisica e dello sport in genere, fino ad allora praticato senza problemi. È importante, però, non lasciarsi prendere dalla pigrizia ma continuare a considerare lo sport un indispensabile mezzo per il mantenimento del proprio benessere psicofisico. La scelta fra le innumerevoli discipline sportive è così ampia che ogni ragazza potrà trovare quella più rispondente alle proprie caratteristiche individuali! Le differenze fisiologiche tra uomo e donna
L’allenamento provoca effetti molto simili sul fisico maschile e femminile. Quello che differenzia i due sessi è la capacità di produzione di energia e di forza. La costituzione fisica femminile, inoltre, presenta alcune particolarità che la rendono generalmente più svantaggiata: una struttura mediamente più bassa rispetto all’uomo, minor peso corporeo, bacino più largo; queste caratteristiche, abbassando il baricentro corporeo della donna, rendono più dispendiosi corse e salti; un volume di sangue inferiore del 20% circa, con relativo minor trasporto di ossigeno, che comporta prestazioni aerobiche inferiori; il ciclo mensile, che costituisce, infine, la differenza fisiologica fondamentale, con perdita di ferro e conseguente ulteriore diminuzione delle prestazioni di resistenza. La donna poi presenta una minore percentuale di massa magra, quindi minore massa muscolare (che significa minore forza), e una maggiore percentuale di massa grassa. Quest’ultima caratteristica si traduce però in un galleggiamento più efficace che, a parità di condizioni, favorisce risultati migliori nelle attività acquatiche. 2. Le capacità fisiche 77
e a e
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Cibo e consapevolezza
Lezione essenziale
L’educazione alimentare Mangiare è un bisogno fisiologico fondamentale e poiché è un’attività che svolgiamo (praticamente) ogni giorno per tutta la durata della nostra vita, medici e scienziati si sono domandati se e in quale misura il cibo che ingeriamo possa influire sulla salute. Hanno quindi esaminato i casi di migliaia di persone sane e malate studiando il loro tipo di alimentazione e sono arrivati alla conclusione che lo stato di salute dipende fortemente da che cosa mangiamo e da quanto mangiamo. Alcuni cibi, infatti, contengono sostanze che, se assunte in maniera costante o comunque frequente, danneggiano l’organismo e favoriscono così l’insorgere di malattie gravi e gravissime come alcuni tipi di tumori, l’obesità, le malattie cardiache, l’ipertensione arteriosa, il diabete. Molte di queste malattie vengono definite “malattie del benessere”: mentre fino a qualche decennio fa le persone si ammalavano perché il cibo disponibile era poco e l’organismo non riceveva abbastanza nutrimento, ora il problema è inverso ed è legato all’eccessiva disponibilità e consumo di cibo che, oltretutto, viene spesso prodotto a livello industriale ed è quindi meno “naturale”. Le ricerche scientifiche hanno anche dimostrato che un’alimentazione adeguata ed equilibrata aiuta il corpo non solo a contrastare gli effetti dell’invecchiamento ma anche a prevenire l’insorgere di moltissime patologie, concorrendo persino a curare malattie in atto.
I principi nutritivi
DIZIONARIO
energia
Il potere energetico degli alimenti si misura in calorie: maggiore è il contenuto calorico di un cibo, maggiore è la quantità di energia che fornisce all’organismo.
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Negli alimenti sono contenuti i principi nutritivi o nutrienti che servono all’organismo per funzionare e mantenersi in vita. Essi contribuiscono in varia misura a: produrre energia (funzione energetica); costruire il corpo e rinnovarlo (ossa, muscoli, capelli, unghie ecc; funzione plastica); permettere e regolare lo svolgimento delle funzioni vitali e dei meccanismi di difesa (funzione bioregolatrice). I glucidi
Chiamati anche carboidrati o più semplicemente zuccheri, si dividono in semplici e complessi. Gli zuccheri semplici sono presenti nella frutta (fruttosio), nel miele, nel comune zucchero da tavola (saccarosio), nel latte (lattosio); vengono digeriti velocemente e perciò sono una fonte di energia a utilizzo immediato per l’organismo. Il più importante è il glucosio, presente in tutte le cellule.
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Gli zuccheri complessi si trovano in cereali, pane, pasta, patate e devono essere scomposti prima di essere trasformati in glucosio; la loro digestione è dunque più lenta e non sono subito disponibili per la produzione di energia. Sono, però, un serbatoio di riserva energetica che viene distribuita nel tempo durante l’attività fisica. Fra essi il più importante per l’organismo è il glicogeno (composto da più molecole di glucosio), presente nei muscoli e nel fegato. I grassi
Chiamati anche lipidi, sono contenuti nei condimenti come olio e burro, ma anche nel formaggio, nel latte, nelle carni e nei salumi. I grassi sono gli alimenti con il più alto potere energetico (oltre il doppio di quello degli zuccheri) e vengono immagazzinati nell’organismo a livello del tessuto adiposo: in questo modo costituiscono un’ottima riserva di energia di lunga durata, da sfruttare nel tempo. Svolgono inoltre importanti funzioni di termoregolazione, protezione e sostegno per vari organi e permettono l’assorbimento di sostanze essenziali, come le vitamine liposolubili, che cioè hanno bisogno di una fonte di grassi per essere assorbite dall’organismo. I grassi si dividono in saturi e insaturi. I grassi saturi sono più pericolosi per la salute (soprattutto quelli di origine animale, esclusi i pesci) perché possono aumentare la quantità di colesterolo, un grasso prodotto in gran parte dall’organismo e in minima parte introdotto con la dieta. Il colesterolo è indispensabile per la vita; però, se è in eccesso, può portare a gravi problemi circolatori. I grassi insaturi sono senz’altro da preferire e sono contenuti nell’olio di oliva, in molti pesci, nella frutta a guscio come mandorle, noci, nocciole, pinoli.
I cereali integrali (pane, pasta, cereali in chicco come riso, avena ecc.) sono da preferire a quelli raffinati, che vengono puliti dagli strati esterni nei quali si trovano nutrienti fondamentali per la salute.
Le proteine
Rispondono al fabbisogno plastico dell’organismo, cioè di rinnovamento di cellule e tessuti che costantemente vengono demoliti e ricostruiti. Devono quindi essere presenti giornalmente nella dieta, in particolare durante la crescita, per permettere all’organismo di svilupparsi. In caso di necessità (cioè quando i livelli di zuccheri nel sangue sono bassi) possono svolgere una funzione energetica, seppure limitata. Le proteine sono contenute in alimenti sia di origine animale (carne, pesce, uova, latte e suoi derivati) sia di origine vegetale (legumi e cereali): però le proteine di origine vegetale sono incomplete e per svolgere in pieno la loro funzione nutritiva vanno integrate con altri alimenti (per esempio i fagioli vanno mangiati con la pasta e i piselli con il riso).
3. Cibo e consapevolezza 79
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Cibo e consapevolezza L’acqua
È la principale componente inorganica del corpo umano e rappresenta circa il 65% del peso corporeo. Soddisfa il fabbisogno idrico dell’organismo ed è fondamentale per il suo corretto funzionamento: due giorni senza apporto idrico sono sufficienti per causare rilevanti alterazioni, che possono condurre anche alla morte. Per mantenere lo stato di buona salute il fabbisogno giornaliero di acqua è di circa 2,5-3 litri, che si soddisfa non solo bevendo direttamente acqua, ma anche assumendo cibi ricchi di acqua come frutta e verdura. I sali minerali
i nutrienti e i livelli di assunzione GIORNALIERI raccomandati 15% 55%
30%
Sodio, calcio, magnesio, fluoro, fosforo, ferro ecc. sono sali minerali. Svolgono una funzione bioregolatrice, cioè controllano le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo: regolano gli scambi tra il sangue e le cellule del corpo e provvedono a mantenere la giusta quantità di acqua nei diversi tessuti. Intervengono anche nella costituzione di strutture importanti come le ossa, i muscoli, il sangue e gli ormoni (funzione plastica). Si assumono giornalmente attraverso acqua, frutta o verdura per equilibrarne la perdita che avviene attraverso la sudorazione, l’urina e le feci. Le vitamine
Grassi Proteine Carboidrati Vitamine e sali minerali
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Svolgono un’indispensabile funzione protettiva dalle malattie e bioregolatrice: agiscono come fattori di crescita, rafforzano le strutture nervose, aumentano la resistenza alle infezioni. Inoltre hanno un’importanza fondamentale nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati, cioè nelle trasformazioni chimiche che avvengono nella cellula per produrre energia. Vanno introdotte con l’alimentazione: una dieta equilibrata ricca di frutta e verdura garantisce il fabbisogno giornaliero di vitamine.
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Una questione di etichetta
Molti dei cibi che mangiamo sono “processati”, cioè sono il risultato di preparazioni che avvengono nell’industria alimentare. Gli ingredienti di questi prodotti non sono (di solito) esattamente gli stessi di quelli dei corrispondenti cibi freschi, cioè preparati in casa, e per proteggere la salute è importante sapere quali sono. Per questo motivo la legge obbliga i produttori di alimenti a indicarli sulle confezioni, insieme ad altre importanti informazioni. Ecco alcuni consigli pratici per capire meglio le indicazioni contenute nell’etichetta alimentare. Come si legge un’etichetta DENOMINAZIONE
DURABILITÀ DEL PRODOTTO data di scadenza o termine entro il quale è preferibile consumare il prodotto
o Forn Buon
QUANTITÀ AL NETTO
B
ELENCO DEGLI INGREDIENTI IN ORDINE DECRESCENTE DI QUANTITÀ
orno nF uo
400 g
INDICAZIONI PER LA RACCOLTA DIFFERENZIATA PAESE D’ORIGINE E LUOGO DI PROVENIENZA NOME O RAGIONE SOCIALE
1. La lista degli ingredienti Gli ingredienti sono indicati in ordine decrescente di quantità. Quindi il primo ingrediente che compare nella lista è più abbondante del secondo, il secondo del terzo e così via. Se in una tavoletta di cioccolata il cacao è il primo ingrediente, questa è da preferire a un’altra tavoletta nella quale il cacao compare al secondo o al terzo posto. 2. La regola dei 5 ingredienti Secondo molti esperti, per preparare un buon prodotto bastano 5 ingredienti. Un prodotto che ne abbia 6 o 7 può ancora essere considerato di buona qualità. Se ne ha 10, meglio scartarlo. 3. Poco sale Il consumo del sale va limitato, perciò scegli alimenti che ne contengono quantità ridotte. La dose complessiva consigliata (comprendente il sale da cucina e quello già presente nei cibi) è di 5 grammi al giorno (pari a un cucchiaino di sale da cucina). 4. Attenzione agli zuccheri semplici Sono quelli ai quali si deve il sapore dolce e i principali responsabili dell’aumento di peso.
e
fa r i n a c o n e g ra l e int
ALLERGENI alimenti che presentano i maggiori rischi allergici
DICHIARAZIONE NUTRIZIONALE informazioni sui nutrienti contenuti e sul valore energetico CONDIZIONI DI CONSERVAZIONE E USO
Per rimanere in salute, una persona non dovrebbe consumarne complessivamente più di 5 cucchiaini al giorno (pari a 25 grammi). Essi, però, vengono aggiunti in moltissimi prodotti, alcuni davvero “insospettabili” come minestroni e sughi pronti, cracker, bistecche impanate, conserve di pomodoro! Nell’etichetta devono però essere sempre segnalati. Fai attenzione, perché lo zucchero può essere indicato con nomi diversi: saccarosio, zucchero di canna, zucchero invertito, sciroppo di glucosio, di fruttosio, maltosio, di amido, destrine. 5. I grassi di scarsa qualità Grassi e oli vegetali sono presenti in moltissimi alimenti. Alcuni tipi, e cioè i grassi idrogenati o parzialmente idrogenati e gli oli di semi senza altra specificazione, sono potenzialmente pericolosi per l’organismo. Vanno indicati sull’etichetta e il consiglio è di limitare il consumo di cibi che li contengono, soprattutto se sono fra i primi nella lista degli ingredienti. 3. Cibo e consapevolezza 81
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Cibo e consapevolezza
Approfondimento I colori del benessere Che cosa significa vegetariano I pasti della giornata
La salute nel piatto
Una dieta equilibrata deve comprendere tutti i nutrienti necessari all’organismo, nelle giuste proporzioni. Per combinare gli alimenti in maniera corretta e bilanciata, puoi fare riferimento allo schema del “piatto sano”. Consiste nell’immagine di un piatto diviso in quattro spicchi di grandezza diversa in base al “peso” che gli alimenti in essi contenuti dovrebbero avere a ogni pasto (dalla colazione alla cena). Gli alimenti del piatto sono per almeno 2/3 di origine vegetale e sono verdure, cereali integrali e frutta, fonti importantissime di sali minerali, vitamine, fitocomposti (molecole organiche presenti nei vegetali di cui spesso determinano la colorazione) e fibra (corrispondente alla parte “dura” dei vegetali). Quest’ultima rallenta l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino moderando la sensazione di fame e ha un ruolo importante nella prevenzione di molte malattie come obesità, diabete, tumore, malattie dell’apparato cardiocircolatorio.
Mangia ogni giorno verdura e frutta (soprattutto verdura), preferisci quella fresca e soprattutto di stagione, variandone il più possibile i colori.
Nel piatto sano non devono mancare i grassi: usa olio extravergine di oliva e semi oleosi (sesamo, papavero, lino ecc.) per condire e insaporire i cibi, qualche volta anche il burro di buona qualità. Evita margarina, oli e grassi lavorati a livello industriale. Usa poco sale, perché molti cibi sono già salati, e sostituiscilo con le spezie. Mangia anche frutta secca come spuntino e per arricchire i tuoi pasti.
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A ogni pasto consuma cereali integrali (come frumento integrale, orzo, farro, avena, riso integrale) e pane e pasta integrali, fonti soprattutto di carboidrati ma anche di vitamine, minerali e fibra.
Fondamentali sono le proteine “sane” come quelle contenute nei legumi, ricchi anche di fibre (da mangiare 3-5 volte alla settimana), e nel pesce, soprattutto quello azzurro. 2 volte alla settimana puoi mangiare uova e carni bianche (come pollo e tacchino), mentre il consumo di carni rosse e formaggi va limitato e ridotto molto quello di salumi.
C • RimaneRe in foRma peR staRe bene
Durante la giornata bevi tanta acqua. Evita invece tutte le bevande zuccherate.
Lezione essenziale Approfondimento La piramide della salute • Anoressia e bulimia
sovrappeso e obesità In base ai dati diffusi dall’ONU nel 2019, le persone in sovrappeso o obese nel mondo sono più numerose di quelle che soffrono la fame. A preoccupare gli esperti è soprattutto il rapido aumento del numero di individui con problemi di peso e il fatto che mentre la fame riguarda zone circoscritte della Terra, l’obesità è diffusa in tutto il mondo, anche nelle zone tradizionalmente considerate povere. Sovrappeso e obesità sono il risultato di un eccessivo accumulo di tessuto grasso nelle diverse parti del corpo e causano numerosi problemi e malattie. Si configurano come malattie sociali e sono all’origine di una ridotta aspettativa di vita sia qualitativa sia quantitativa.
Perché s’ingrassa Tutti sanno che s’ingrassa perché si mangia troppo. Non tutti sanno, però, che si può ingrassare anche assumendo quantità “normali” di cibo. Basta infatti dare la preferenza a generi alimentari troppo ricchi di zuccheri raffinati (cioè depurati di residui vegetali e minerali) e grassi saturi, quindi ipercalorici, e che per questo vengono definiti “cibo spazzatura” (junk food): parliamo di patatine fritte, hot dog, hamburger, cibi e bevande zuccherate ecc., cibi “purtroppo” molto gustosi e reperibili ovunque. Il fatto di ingrassare dipende da diversi fattori: su alcuni non puoi avere un controllo, ma su altri (come alimentazione e attività fisica) puoi influire con scelte consapevoli! Vediamoli: basso metabolismo. L’organismo consuma poche sostanze nutritive e quindi brucia poche calorie sia per mantenere le funzioni vitali sia per svolgere le diverse attività (giocare, lavorare, studiare ecc.); ereditarietà. Come esiste familiarità con determinate malattie, così esiste la possibilità di ereditare alte percentuali di grasso corporeo. È vero anche però che spesso in una famiglia sono tutti in sovrappeso semplicemente perché si tramandano informazioni alimentari e stili di vita scorretti; sviluppo. Con l’adolescenza le ragazze sviluppano una quantità maggiore di grasso rispetto ai ragazzi; sovrappeso precoce. Ingrassare troppo da piccoli, soprattutto nel primo anno di vita, porta a incrementare eccessivamente il numero di cellule adipose. È piuttosto probabile che un bambino obeso diventi un adulto obeso; attività fisica insufficiente. Se ci si muove troppo poco non si bruciano calorie e, soprattutto, non s’innalza il metabolismo basale.
DIZIONARIO
metabolismo
L’insieme dei processi fisiologici attraverso i quali l’organismo fornisce agli organi l’energia necessaria al suo corretto funzionamento. Il metabolismo basale riguarda le sole funzioni vitali.
3. Cibo e consapevolezza 83
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Approfondimenti Per dare il massimo? Alimentarsi al meglio La dieta per lo sportivo
Cibo e consapevolezza
La dieta per chi fa sport Se pratichi uno sport o fai attività fisica in modo costante, la tua alimentazione deve tenere conto del dispendio energetico, che è più elevato rispetto a quello di chi conduce una vita sedentaria. Perciò la tua dieta deve prevedere quantità maggiori di cibo. Per il resto la ripartizione dei nutrienti non cambia rispetto a una dieta “normale”: un’alimentazione corretta e bilanciata contribuisce a mantenere l’organismo efficiente e capace di sopportare gli impegni di allenamento e di gara.
PRIMA DELL’ATTIVITÀ FISICA
Prima di praticare attività fisica, devi: almeno 2-3 ore prima consumare un pasto di limitata quantità, poiché tanto maggiore è la quantità del cibo, tanto più lungo sarà il tempo di digestione; preferire cibi velocemente digeribili come pasta o verdure e limitare grassi e proteine; almeno 30 minuti prima di iniziare (se il tempo a disposizione è poco) mangiare un frutto come mela, pera o arancia abbinato a una fetta di pane con un velo di marmellata.
DURANTE L’ATTIVITÀ FISICA Mentre fai esercizio devi: assumere acqua: sudando si perdono 1-1,5 litri di liquidi in un’ora di attività (e se fa caldo ancora di più!);
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cercare di prevenire la disidratazione e reintegrare le perdite di acqua bevendo poco e a piccoli sorsi ma con frequenza; evitare di bere latte o bevande a base di latte (frullati), succhi di frutta zuccherati e bibite gassate.
DOPO L’ATTIVITÀ FISICA Ciò che si mangia dopo l’allenamento è importante e incide sul recupero muscolare. Una volta conclusa l’attività, si consiglia di: nei primi 30 minuti dal termine reintegrare le perdite di liquidi e le riserve di energia consumate con bevande zuccherate o frutta fresca; aspettare una o due ore prima di consumare un pasto completo, per consentire il ritorno del sangue dai muscoli agli organi della digestione; innalzare leggermente la quota di proteine giornaliere consumando un piatto di pesce o carne magra o formaggio, per un ottimale ricambio delle proteine dei muscoli che si sono usurate durante l’attività fisica; consumare un pasto leggero se l’attività fisica si è svolta di sera: un passato di verdura, una pasta con verdure, frutta o yogurt sono le scelte migliori per non andare a letto troppo appesantiti.
C • RimaneRe in foRma peR staRe bene
4 L’importanza del sonno
Rigenerarsi dormendo Durante il sonno si svolgono processi fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Nel cervello avviene una sorta di “pulizia” e di riorganizzazione degli stimoli ricevuti durante il giorno. Questa funzione è particolarmente importante durante l’adolescenza, perché il cervello è ancora in fase di maturazione. Viene rilasciato l’ormone della crescita, che nei giovani stimola l’accrescimento e negli adulti serve per conservare una struttura fisica sana e una normale capacità di gestire le emozioni e la vita sociale. I livelli degli ormoni dello stress (il principale è il cortisolo) si abbassano, permettendo così al corpo di rilassarsi e di ricaricarsi. Il sistema immunitario si rinforza, mentre gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio “si riposano”, perché il loro funzionamento rallenta.
I cicli del sonno
Durante la notte si susseguono 4-5 cicli di sonno della durata di 90-110 minuti ciascuno. La differente lunghezza dei cicli, che sembra essere determinata geneticamente, è una delle ragioni per le quali alcuni hanno bisogno di dormire più di altri. Osservando il sonno, gli studiosi hanno visto che ogni ciclo ha inizio con una fase che hanno definito NON-REM, seguita da una fase che hanno chiamato REM. La fase NON-REM è divisa in 4 stadi. Stadio 1 - sonnolenza: è la fase dell’addormentamento. Stadio 2 - sonno leggero: sia le onde cerebrali sia il battito cardiaco rallentano e la temperatura corporea diminuisce, i muscoli si rilassano. Stadio 3 - sonno profondo e Stadio 4 - sonno molto profondo: è il momento del massimo recupero fisico, in cui le onde cerebrali sono estremamente lente ed è quasi impossibile svegliarsi o svegliare una persona. Tra i 70 e i 90 minuti dopo l’addormentamento ha inizio la fase REM, che occupa all’incirca il 20% del tempo totale del sonno ed è caratterizzata da “rapidi movimenti oculari”. È questa la fase in cui si sogna e avviene il recupero psichico. L’attività cerebrale è intensa, però è come se il cervello si scollegasse dal resto del corpo, infatti compare una sorta di paralisi dei muscoli volontari, che probabilmente ha la funzione di impedire movimenti inconsulti provocati dal sogno. In questa fase il ritmo cardiaco e la respirazione sono irregolari e il corpo non riesce a regolare la propria temperatura.
DIZIONARIO
ormoni dello stress
Sostanze prodotte dall’organismo su impulso del cervello per attivare il corpo e metterlo in grado di affrontare una situazione di stress, cioè difficile o comunque impegnativa.
Rem
È l’acronimo di Rapid Eye Movements, “rapidi movimenti oculari”. Gli studiosi hanno notato che solo nella fase cosiddetta REM gli occhi si muovono velocemente sotto le palpebre.
4. L’importanza del sonno 85
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L’importanza del sonno Il ritmo veglia-sonno
L’alternarsi di sonno e veglia segue un ritmo circadiano collegato al ciclo lucebuio. La mancanza di luce stimola la produzione di melatonina, un ormone che induce il sonno, mentre l’arrivo della luce riduce la sua presenza nel sangue permettendo il risveglio. Se vuoi riposare più a lungo del solito, ricorda di isolare bene la tua stanza dalla luce solare, che altrimenti tenderà a farti risvegliare secondo i tuoi ritmi abituali.
Un sonno di qualità Per garantire una buona qualità del sonno, bisognerebbe andare a letto sempre alla stessa ora e dormire per almeno 7-8 ore. Il numero dei cicli di sonno e il tempo di ogni fase all’interno di un ciclo dipendono infatti dall’ora in cui ci si corica. La prima parte della notte è la più ristoratrice perché è la più ricca di sonno lento profondo, poi, nel corso della notte, le fasi di sonno molto profondo si accorciano, per lasciare maggiore spazio alle fasi REM. Quindi più tardi vai a dormire, più “perdi” il tempo dedicato al sonno lento profondo nel quale avvengono gli adattamenti per il recupero fisico, anche se posticipi il risveglio. È questa la ragione per cui gli atleti non si coricano tardi. È anche vero, però, che i ritmi circadiani degli esseri DIZIONARIO umani cambiamo nell’adolescenza. Il ciclo si sposta Ritmo circadiano di due ore e i ragazzi sono “programmati” per andare Dal latino circa diem, “circa un giorno”. È un a dormire e svegliarsi più tardi. Perciò molti esperti ciclo di circa 24 ore durante il quale negli esseri consigliano di ritardare l’ingresso a scuola per viventi avvengono variazioni periodiche dei processi fisiologici. permettere ai ragazzi di rimanere a letto più a lungo.
da ricordare
!
Dormire è fondamentale, soprattutto alla tua età: gli adolescenti che dormono poco e male sono più stressati dei coetanei che hanno una buona qualità del sonno, hanno più difficoltà nella gestione delle emozioni e delle relazioni con gli altri e sono più vulnerabili a malattie come la depressione. Studi recenti hanno trovato una
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forte correlazione fra i disturbi
di melatonina.
del sonno (quali difficoltà ad
Quindi limita l’uso di questi
addormentarsi e scarsa qualità
strumenti, soprattutto nelle
e quantità del sonno) e l’uso
ore serali, e comunque spegni il
continuo di tablet, smartphone e
cellulare o mettilo in carica fuori
computer: la luce blu emessa dagli schermi interferisce infatti con la produzione
dalla camera da letto per evitare di esporti alla luce emessa dallo schermo.
5 impara a rilassarti
stress e adolescenza Gli anni della scuola media sono anni di grandi cambiamenti. Non solo il tuo corpo si sta modificando, ma anche dal punto di vista psicologico ti trovi ad affrontare molte situazioni nuove: l’impegno maggiore a scuola e nell’attività sportiva, la difficoltà nelle relazioni con i “pari” (cioè con i ragazzi della tua età), la necessità di fare scelte che riguardano il futuro, la maggiore autonomia e responsabilità nella vita di tutti i giorni, le emozioni a volte contrastanti non sempre facili da gestire (e da capire). Tutto ciò può farti sentire sotto pressione e generare uno stato di stress. Se ti è capitato di sentirti così, non ti preoccupare, è del tutto normale alla tua età! Infatti molte delle difficoltà che vivi dipendono soprattutto dal fatto che il cervello degli adolescenti non è ancora completamente sviluppato e perciò non è in grado di decodificare, gestire e ordinare tutti gli stimoli e le informazioni che arrivano dall’esterno. Questa incompleta maturazione del cervello influisce sulla capacità di valutare le situazioni, di organizzare le emozioni e di viverle in modo adeguato. Se, però, ti accorgi che le situazioni difficili sono troppe da sopportare e tendono a perdurare nel tempo, parlane con un adulto di cui ti fidi, perché il corpo umano non è fatto per sostenere alti livelli di stress per lunghi periodi, che potrebbero causare problemi fisici e malessere psicologico.
Rilassarsi con lo sport Sport e più in generale attività fisica possono contribuire in modo significativo a ridurre i livelli di stress nell’adolescenza (e anche nell’età adulta). Infatti, mentre fai esercizio fisico, la mente si concentra su ciò che stai facendo e al tempo stesso si distrae dai fattori di stress quotidiani (l’interrogazione, la paura del brutto voto, la litigata con gli amici…) e dai pensieri negativi sui quali invece, se lasciata libera, continua a rimuginare (l’insegnante ce l’ha con me, non capisco niente di matematica, i compagni sono più bravi, belli, intelligenti di me…). L’esercizio inoltre riduce i livelli degli ormoni dello stress nel corpo e stimola il rilascio di endorfine, sostanze prodotte dal cervello che migliorano l’umore in modo naturale e tengono lontani gli stati d’animo negativi e le tensioni. Un’altra buona ragione per fare movimento! 5. Impara a rilassarti 87
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Impara a rilassarti
Rilassamento e respirazione Un modo semplice e immediato per ridurre la tensione è agire sulla respirazione. Controllando la respirazione infatti non modifichi solo lo stato fisico, ma anche lo stato mentale. Avrai notato che in occasione di una verifica o un’interrogazione qualche volta la paura o la tensione ti hanno portato a respirare in modo diverso: i respiri diventano corti e veloci. Se invece riesci a respirare in modo più lento (come quando sei tranquillo), ottieni l’effetto di decontrarre la muscolatura e questo induce uno stato generale di rilassamento che calma le emozioni che ti disturbano. Per poterti rilassare attraverso il respiro, devi prima sapere che una respirazione veloce e superficiale avviene soprattutto a livello del torace e delle clavicole, mentre una respirazione lenta e profonda, che è quella dall’effetto calmante, coinvolge soprattutto il diaframma e l’addome. In realtà respirazione toracica, addominale, clavicolare sono fasi di un unico atto completo e complesso. Vediamo come avvengono. Tanti modi di respirare
La respirazione addominale avviene ad opera del diaframma, il più importante muscolo responsabile dell’inspirazione che separa trasversalmente il torace dall’addome. Esso, contraendosi, si abbassa e comprime i visceri sottostanti spingendoli contro la parete addominale. In questo modo crea lo spazio necessario per l’espansione dei polmoni: è per questo che sembra che la “pancia si gonfi”! Quando invece si espira, l’aria esce dai polmoni, il diaframma si solleva e la “pancia rientra”. Questo tipo di respirazione, economica e naturale, basta da sola a svolgere le normali attività della vita di relazione. La respirazione toracica si attiva quando la inspirare, necessità di ossigeno aumenta, per esempio espirare durante l’attività sportiva. I polmoni possono E ora prova a rilassarti con la espandersi anche in senso trasversale grazie respirazione: inspira dal naso all’ampliamento della cassa toracica ad opera per 4 secondi, riempiendo bene dei muscoli inspiratori che agiscono sulle coste. addome e torace, poi trattieni La respirazione clavicolare agisce in caso di il respiro per altri 4 secondi, ulteriore necessità di ossigeno e permette espira dalla bocca per lo il riempimento della parte superiore del stesso tempo e infine polmone per innalzamento della clavicola rimani a polmoni e delle prime coste ad opera di altri vuoti sempre per 4 muscoli accessori della respirazione. secondi. Ripeti per La respirazione completa dovrebbe qualche minuto, integrare i tre tipi di respirazione gradualmente esaminati sopra in un unico movimento aumentando naturale e armonioso, ampio, ritmico, sia il tempo di regolare, fluido e, nel suo complesso, inspirazione sia quasi impercettibile. quello di espirazione.
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C • RimaneRe in foRma peR staRe bene
mettersi in ascolto Portare l’attenzione sulla respirazione vuol dire mettersi in ascolto delle sensazioni del corpo e del proprio stato interiore. Riconoscere lo stato di tensione e riuscire piano piano a ridurlo non è facile: ci vuole pratica. Puoi provare a farlo anche da solo, ma serve grande concentrazione e devi mettere in conto che le prime volte non “sentirai” molto. Questa esperienza è un passaggio fondamentale verso la conoscenza di sé e la consapevolezza del proprio corpo! Ecco alcuni suggerimenti per imparare a rilassarti. L’ambiente: cerca un ambiente tranquillo, arieggiato e adeguatamente riscaldato (il freddo non favorisce il rilassamento) e sdraiati su una superficie che non sia né rigida né eccessivamente cedevole. La posizione: le prime volte rilassati da supino, poi anche in altre posizioni (il suggerimento è quello di trovare una posizione comoda che possa essere mantenuta per tutto il tempo del rilassamento). Cerca di conservare la posizione iniziale senza muoverti, anche se può sembrarti fastidiosa: se porti l’attenzione sulla parte che
duole e immagini di mandare lì il respiro, a poco a poco le sensazioni dolorose si attenueranno fino a scomparire. L’abbigliamento: deve essere comodo. Se possibile, stai a piedi nudi. La concentrazione: tieni gli occhi chiusi in modo che le informazioni visive non siano di disturbo e porta l’attenzione sui cambiamenti dello stato interno del corpo (ritmo respiratorio, tensione dei muscoli, posizione delle articolazioni, temperatura, peso del corpo o di una sua parte e così via). L’atteggiamento mentale: richiama immagini mentali capaci di influenzare positivamente l’equilibrio di mente e corpo e di favorire la distensione. Per esempio, immagina di galleggiare sulla superficie del mare lasciandoti trasportare dalle onde o di volteggiare tra le nuvole.
Conoscersi meglio I momenti difficili che forse qualche volta ti capita o ti capiterà di vivere in questi anni di passaggio verso l’età adulta possono diventare occasioni per crescere e per conoscerti
LIFE SKILLS
meglio, cioè per sviluppare l’autoconsapevolezza e la capacità di gestire lo stress e le emozioni. Sono tutte abilità fondamentali per la vita, perché ti aiutano a capire quali sono i tuoi bisogni e i desideri, i punti di forza e quelli di debolezza, le situazioni per te stressanti e le risorse che puoi attivare per affrontarle; a riconoscere le emozioni e a imparare a gestirle, per evitare che ti “travolgano” e creino disagio.
5. Impara a rilassarti 89
LIFE SKILLS
Benessere e stile di vita
1 Combatti la sedentarietà. Con
l’attività fisica mantieni l’organismo in efficienza e previeni molte malattie. Inoltre fare movimento stimola l’organismo a produrre sostanze che aumentano lo stato di benessere e il buon umore, aiutandoti a sopportare meglio lo stress.
6 Segui i tuoi sogni! Ogni
esperienza che vivi è un passo verso la conoscenza di te stesso: impari a capire quali sono i tuoi desideri e i bisogni, quello che ti piace fare e che ti fa stare bene e sentire realizzato e soddisfatto. Piano piano scopri quale può essere il tuo progetto di vita: non lasciare che siano gli altri a decidere per te!
2
Mangia in modo sano. La corretta alimentazione è un pilastro della salute. Fai attenzione a ciò che mangi, avendo cura di dare al tuo organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno e allo stesso tempo limitando il più possibile quei cibi che non lo nutrono, ma anzi possono creare problemi alla salute.
3 Impara a respirare correttamente. 5
Coltiva le buone relazioni. Le relazioni “buone” sono quelle che ti permettono di essere te stesso e nelle quali i tuoi bisogni e desideri sono capiti e ascoltati, mentre tu a tua volta ascolti e capisci quelli degli altri, in un equilibrio nel quale nessuno prevarica l’altro.
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Più è profondo il respiro, maggiore è la quantità di ossigeno e di nutrimento che riesci a inviare alle cellule del tuo corpo. I respiri ampi e profondi ti aiutano anche a controllare l’ansia e l’agitazione e le emozioni forti che ti mettono a disagio.
Dai al tuo corpo le ore di sonno necessarie affinché possa rigenerarsi, altrimenti ti sentirai senza energia, con difficoltà a ricordare, a concentrarti, a ragionare; tenderai ad addormentarti ovunque e ti sentirai svogliato e pigro. Quindi dormi almeno 8-9 ore per notte!
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C • RimaneRe in foRma peR staRe bene
E
Dal gioco allo sport
le unità 1 Imparo a giocare 2 Oltre lo sport 3 Gli sport collettivi 4 Gli sport individuali 5 Fare sport all’aria aperta
I percorsi del QUADERNO collegati a questa sezione sono:
8 Obiettivo gioco 9 In squadra si collabora 10 Mi muovo con consapevolezza 11 Mi oriento nella natura
gli sport collettivi
la pallacaNEstro indica l’area di “no sfondamento”: all’interno di quest’area all’attaccante non viene fischiato fallo di sfondamento (ossia il contatto in cui chi attacca cerca di “sfondare” la difesa avversaria).
L a storia
Fu James Naismith, insegnante di educazione fisica del Massachusetts, a ideare questo gioco nel tentativo di trovare uno sport che potesse mantenere in attività gli atleti delle squadre di football e baseball durante il periodo invernale. Ogni volta che progettava qualcosa, e non era soddisfatto, appallottolava il foglio e lo lanciava nel cestino: il gesto gli parve divertente e da questa semplice idea nacque il basket (“cesto” o “canestro” in inglese). Era il 1891: negli anni successivi la pallacanestro si diffuse enormemente, fino a diventare sport olimpico nel 1936 con i Giochi di Berlino.
Il gioco in sintesi
Le squadre cercano di far entrare la palla nel canestro avversario, impedendo al team rivale di fare altrettanto nel proprio. La palla può essere giocata solo con le mani. È vietato correre con la palla in mano, pertanto per avanzare nel campo occorre palleggiare la palla a terra o passarla. La squadra in attacco ha 24 secondi di tempo per concludere l’azione.
Il campo
come funziona il gioco
I canestri, costituiti da anelli di metallo muniti di retine di nylon, sono appesi a un tabellone rettangolare a un’altezza di 3,05 m, lungo i lati corti del campo. Sotto al canestro è delimitata un’area rettangolare dove l’attaccante non può restare per più di tre secondi: lungo il perimetro si posizionano i giocatori durante i tiri liberi. Quest’area rettangolare è inserita in una semicirconferenza delimitata da una linea distante 6,75 m dal centro del canestro, chiamata linea del tiro da tre punti. A 1,25 m dal canestro è tracciata una linea a forma di mezzaluna che
Ogni squadra è composta da un numero massimo di 12 giocatori, di cui 5 in campo, che possono essere sostituiti liberamente senza limitazioni, a gioco fermo. La gara prevede 4 periodi (“quarti”) di 10 minuti di gioco effettivo ciascuno: significa che quando il gioco viene interrotto, la palla diventa “morta” e si ferma il cronometro. Se alla fine del quarto periodo il punteggio è di parità, vengono disputati uno o più tempi supplementari di 5 minuti ciascuno, fino a che una squadra non termina il tempo in vantaggio.
linea no sfondamento linea di fondo
linea mediana
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E • Dal gioco allo sport
later
ale 2
5
linea
lunetta linea di tiro libero area dei tre secondi
m
linea del tiro da tre punti
4-28
m
13 -1
o t
3
Video La pallacanestro Il campo interattivo
Lezione essenziale Approfondimenti Il regolamento I gesti arbitrali
le regole principali Il punteggio
Il canestro vale normalmente 2 punti, se invece il tiro viene effettuato oltre la linea dei 6,75 m vale 3 punti; i tiri liberi realizzati valgono 1 punto. Vince la squadra che realizza il maggior numero di punti durante il tempo di gioco. I falli
Sono infrazioni alle regole causate da un contatto personale con un avversario (per esempio bloccare, sfondare, trattenere, spingere, colpire) o da un comportamento antisportivo. Il gioco riprende con una rimessa laterale a favore di chi ha subìto il fallo oppure con: due o tre tiri liberi, se chi ha subìto il fallo era in azione di tiro rispettivamente dentro o fuori dalla linea dei 6,75 m; un tiro libero se, nonostante il fallo, il tiratore ha realizzato il canestro. Un giocatore viene escluso dal gioco se compie più di 5 falli personali nel tempo di gioco. Quando una squadra ha commesso complessivamente 4 falli in un periodo (bonus), tutti i falli successivi fino alla fine del “quarto” sono puniti con 2 tiri liberi. Le violazioni
Sono infrazioni alle regole relative al modo di spostarsi nel campo con la palla, e sono: doppio palleggio quando si palleggia con due mani o si riprende il palleggio dopo averlo fermato; palla accompagnata quando nel palleggio la palla non viene spinta da sopra verso il basso; passi quando si effettuano indicativamente più di due appoggi con la palla tra le mani. Il gioco riprende con una rimessa laterale a favore della squadra avversaria, effettuato nel punto più vicino a quello in cui l’infrazione è stata commessa. I fondamentali di gioco
Nella pallacanestro è importante coordinare tra loro una serie di movimenti base: i gesti “fondamentali” del gioco. Le azioni fondamentali di gioco possono essere d’attacco o di difesa, sia a livello individuale sia di squadra.
3. Gli sport collettivi: la pallacanestro 145
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Gli sport collettivi: la pallacanestro
i fondamentali individuali d’attacco Tra i fondamentali di attacco rientrano l’uso del piede perno, gli arresti, il cambio di direzione e di velocità. Il piede perno
Dopo l’arresto, un piede si può muovere in ogni direzione (nell’arresto a un tempo uno a scelta, in quello a due tempi solo il secondo piede), mentre l’altro, che verrà chiamato “perno”, rimarrà a contatto con il terreno. Questo piede può ruotare, ma non spostarsi: sfruttandolo, si può ruotare su se stessi spostando il piede mobile.
L’arresto a un tempo
L’arresto permette di fermare la corsa sia dopo aver ricevuto la palla sia dopo aver interrotto il palleggio. Si chiama arresto a un tempo quando ci si ferma appoggiando a terra i piedi nello stesso momento. Si usa di solito quando si sta correndo a bassa velocità: permette di trovare l’equilibrio per un tiro o per una partenza in palleggio.
L’arresto a due tempi
Nell’arresto a due tempi i piedi toccano terra in momenti successivi: fare più appoggi significa incorrere nel fallo di “passi”. Si usa quando la velocità della corsa è più alta.
Il cambio di direzione e di velocità
Nel cambio di direzione si modifica la direzione di corsa per smarcarsi o superare un avversario, sia in palleggio sia senza palla. Mentre lo si esegue bisogna scattare, cioè cambiare velocità, per evitare l’avversario.
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E • Dal gioco allo sport
Video I fondamentali individuali d’attacco
L’esecuzione dei campioni
Cambi di direzione e di velocità possono essere combinati tra loro, sia con la palla sia senza: anche il cambio di senso, che è l’inversione della propria direzione di corsa, permette lo smarcamento, cioè consente di liberarsi dalla pressione del proprio avversario per ricevere un passaggio.
arresto A un t e mpo
Video Il tiro da fermo Il terzo tempo
il tiro
Il tiro in corsa
È il fondamentale che consente di lanciare la palla nel canestro avversario. Può essere eseguito da fermo o in movimento.
Il tiro piazzato
È il tiro più semplice, che si effettua con i piedi a terra. Prima si porta la palla, con un movimento fluido, in alto e davanti alla testa, allineando mano, gomito e spalla, poi si estende completamente il gomito del braccio di tiro e si spinge la palla con una mano, mentre l’altra svolge una funzione di sostegno. Il movimento parte dalla spinta delle gambe e termina con una “frustata” del polso, che imprime alla palla una rotazione all’indietro, il che le consente una traiettoria più stabile e maggiori probabilità di entrare nel canestro se colpisce il tabellone o il ferro.
Chiamato anche “terzo tempo”, consente di eseguire entrate a canestro e di tirare da molto vicino (con grande probabilità di riuscita) effettuando due appoggi con la palla in mano (il massimo consentito dal regolamento) prima di saltare e tirare.
L’esecuzione del “terzo tempo”
Per i destri, il primo appoggio della sequenza corrisponde al contatto del piede sinistro con il suolo (primo tempo) mentre si esegue l’ultimo palleggio con la mano destra. Questo primo appoggio, essendo contemporaneo al palleggio, non viene conteggiato. Quindi si afferra la palla con entrambe le mani e si termina l’azione eseguendo due appoggi ravvicinati di destro (secondo tempo) e sinistro (terzo tempo), spingendo con il sinistro per saltare e tirare a canestro.
I tiri dei campioni
Tiro Piazzato
Tra i tiri più utilizzati troviamo: il tiro in sospensione: si esegue saltando e tirando nel punto di massima altezza; il tiro in elevazione: si esegue tirando mentre si sta ancora salendo; il gancio: è un tiro effettuato da breve distanza lateralmente sopra il capo, mantenendo il corpo tra la palla e il difensore; il tap in: consiste nel saltare e deviare nel canestro il pallone rimbalzato sul ferro durante un rimbalzo offensivo.
3. Gli sport collettivi: la pallacanestro 147
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Video Il palleggio
Gli sport collettivi: la pallacanestro
il palleggio e il passaggio
Dice il regolamento
La palla può essere palleggiata solo con una mano per volta. Non è possibile interrompere il palleggio e riprenderlo, altrimenti si incorre nell’infrazione di doppio palleggio.
Il palleggio è il fondamentale con il quale si mantiene il possesso della palla e contemporaneamente ci si sposta nel campo, mentre il passaggio consente un veloce spostamento della palla nel campo. Il palleggio
Si esegue con una mano, spingendo il pallone verso terra in continuità e senza interruzione. È bene non fissare la palla mentre si palleggia, ma guardare avanti per mantenere il contatto visivo con il campo, i compagni e gli avversari. Per tenere il difensore lontano dalla palla si palleggia alternando la mano ed effettuando il “cambio mano”: si utilizza sempre la mano più lontana dall’avversario e si protegge la palla con il corpo e con il braccio libero.
Il passaggio a due mani dal petto
È il più utilizzato. Si esegue spingendo simultaneamente le braccia in avanti, tenendo la palla all’altezza del torace e facendo un passo in avanti per imprimere maggiore forza. Per non fare intuire all’avversario le proprie intenzioni, è bene non guardare nella direzione del passaggio.
Palleggio in corsa
Il passaggio dei campioni
Ci sono molti tipi di passaggio: a due mani da sopra la testa si usa da fermi e se si è marcati; a una mano tipo baseball si utilizza per coprire grandi distanze, soprattutto per favorire un contropiede;
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E • Dal gioco allo sport
a due mani battuto a terra (con rimbalzo) si adotta soprattutto quando si è marcati da vicino in prossimità del canestro; consegnato si usa in spazi ridotti, per favorire il movimento di un compagno che sopraggiunge.
Video I fondamentali individuali in difesa
i fondamentali individuali in difesa
Il tagliafuori
Comprendono la posizione fondamentale di difesa e lo scivolamento, il tagliafuori, il rimbalzo e la difesa sul giocatore con e senza palla. L a posizione fondamentale e lo scivolamento
Per eseguire una buona difesa è indispensabile assumere una posizione con il baricentro basso, gli arti inferiori leggermente piegati e il peso ben appoggiato sugli avampiedi. Per spostarsi velocemente e in equilibrio il difensore utilizza lo scivolamento, cioè uno spostamento rapido a passo accostato rimanendo con il baricentro basso, per cercare di sbarrare all’avversario la strada a canestro.
Il tagliafuori è l’azione con la quale il difensore cerca di impedire all’attaccante di prendere il rimbalzo dopo un tiro. Si esegue girandosi verso il canestro e mantenendo alle proprie spalle l’avversario per tenerlo lontano dal canestro. Per avere sempre presente dove si trova l’avversario, si mantiene con lui un contatto fisico, generalmente con le mani, mentre lo sguardo è rivolto al canestro.
Il rimbalzo
L a difesa sul giocatore con e senza palla
Quando un tiro non entra nel canestro, la palla rimbalza sul cerchio o sul tabellone: difensori e attaccanti saltano per cercare di prendere il rimbalzo. Sfruttando il tagliafuori, il difensore è avvantaggiato nel rimbalzo. È importante cercare di impossessarsi della palla nel punto più alto possibile.
Se l’avversario con la palla è fermo e non ha ancora palleggiato, si assume la posizione fondamentale a una distanza tale da poterlo disturbare nel passaggio o nel tiro, ma senza correre il rischio di farsi superare in palleggio. Se invece l’avversario ha interrotto il palleggio, può solo passare la palla o tirare: in questo caso ci si avvicina molto all’attaccante per ostacolarlo. Il difensore deve mantenere sempre una posizione intermedia tra canestro, palla e attaccante da curare: più questi si avvicina al canestro, più va “marcato stretto”.
Tagliafuori
3. Gli sport collettivi: la pallacanestro 149
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Video I fondamentali di squadra
Gli sport collettivi: la pallacanestro
i fondamentali di squadra L’attacco efficace
Il blocco
Per attaccare con efficacia è utile seguire alcuni principi fondamentali: essere sempre pronti a ricevere la palla; muoversi con obiettivi chiari e velocemente in relazione ai compagni; non palleggiare se non è necessario; passare la palla a chi si trova posizionato meglio in campo; non affollare troppo l’area.
È l’aiuto che l’attaccante porta a un compagno di squadra per facilitarne lo smarcamento. Si esegue ponendosi, come un ostacolo, sulla traiettoria di movimento dell’avversario.
Il contropiede
Il contropiede trasforma una situazione di attacco degli avversari in un proprio attacco. È un rapido capovolgimento di fronte che può nascere, per esempio, da un rimbalzo difensivo o da una palla intercettata, e che con pochi passaggi può portare a canestro un giocatore.
L a difesa
Nella difesa individuale a ogni difensore corrisponde un attaccante da marcare, cioè da controllare nei suoi spostamenti in campo. Tutti i giocatori devono svolgere questo compito, altrimenti la difesa non è efficace, ma se un avversario riesce a liberarsi dal controllo di un nostro compagno di squadra e diventa pericoloso, dobbiamo essere pronti a cambiare marcatura e intervenire per fermarlo.
L a difesa a zona
In questo tipo di difesa il giocatore non è responsabile sempre dello stesso avversario, ma di una porzione di campo. Questa tattica permette di coprire tutti gli spazi, di rendere difficile l’avvicinarsi a canestro degli avversari e di facilitare l’aiuto tra i difensori. Tuttavia questa difesa non riesce a impedire il tiro da fuori.
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Blocco
i rUoli
Approfondimento I ruoli ALA GRANDE
ALA PICCOLA PIVOT
GUARDIA
È il regista della squadra e, secondo la numerazione dei ruoli del basket, viene chiamato “1”. Dotato di grande velocità e controllo di palla nel palleggio, ha un’ampia visione di gioco che gli permette di costruire le azioni di attacco, scegliere tempi e schemi di gioco. Procura assist (passaggi smarcanti) ai compagni sotto canestro e spesso rappresenta l’allenatore in campo.
Ala piccola
PLAYMAKER
Playmaker
Guardia
Chiamato “2”, svolge un ruolo di supporto al playmaker e talvolta lo sostituisce. Giocatore tecnico e veloce, ha nel tiro la sua arma migliore. Grande difensore, sa pressare gli avversari con grinta, mentre in attacco alterna azioni di collegamento e tiri da fuori area con veloci penetrazioni e passaggi ai compagni.
È il giocatore “3” della squadra. Ha caratteristiche intermedie fra la guardia e l’ala forte, per cui è abile sia nel tiro da fuori sia nell’entrata a canestro. È anche in grado di passare la palla al pivot in modo efficace.
Ala grande (o forte)
Questo ruolo, chiamato “4”, è spesso occupato dai giocatori più spettacolari e dai migliori realizzatori. Il 4 gioca lateralmente al canestro: le sue qualità tecniche, unite all’altezza e alla forza fisica, gli consentono sia il tiro da fuori sia l’entrata a canestro.
Pivot o centro
È il giocatore “5”, il più alto e di maggior peso della squadra. Controlla sia in attacco sia in difesa la zona più vicina al canestro. Gioca spesso con le spalle al canestro, è il miglior rimbalzista della squadra e un buon realizzatore da vicino.
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