Seconda guerra mondiale. Nel pugilato Primo Carnera è il primo italiano a diventare campione mondiale dei pesi massimi.
Si tengono le Olimpiadi di Roma.
1939-45 A Londra si svolgono le prime Olimpiadi dopo la guerra.
Cade il Muro di Berlino.
L’11 settembre cadono le Torri Gemelle di New York in seguito a un attentato.
1989
2001
Preparare il domani con la scuola di oggi Un progetto Deascuola inclusivo, paritario, sostenibile e innovativo per essere più vicini a chi insegna e a chi studia
Agile di nome e di fatto. Il libro propone un percorso essenziale di Educazione fisica con un approccio ludico e un linguaggio visuale.
2012
1960
A Torino si disputano le Olimpiadi invernali.
Nascono i Giochi Paralimpici.
1933
Alle Olimpiadi di Londra il giamaicano Usain Bolt vince la medaglia d'oro nei 100 e nei 200 m piani e nella staffetta 4 � 100.
Benessere e stili di vita sani Milano e Cortina ospitano le Olimpiadi invernali.
Il benessere fisico e mentale è alla portata di tutti: educazione alimentare, movimento e i suoi effetti benefici, controllo posturale e suggerimenti per un sonno rigenerante.
Orientamento e sviluppo di sé
1948
1924
1984
2006
2026
LA PIATTAFORMA PER LA DIDATTICA DIGITALE
Tante schede per lavorare sulle proprie aspirazioni e interessi, sui propri punti di forza e di debolezza, per arrivare a fare scelte consapevoli per il futuro e per realizzare il proprio capolavoro.
L’APP PER USARE LA VERSIONE DIGITALE DEL LIBRO DI TESTO E I CONTENUTI DIGITALI INTEGRATIVI
Educazione civica
Tanti i temi di Educazione civica come il rispetto dei compagni e degli avversari, l’accettazione delle regole e il saper fare squadra per il bene comune. Fair play, antirazzismo, resilienza e inclusione sono raccontati attraverso videostorie di figure esemplari della storia dello sport.
I CONTENUTI DIGITALI INTEGRATIVI
Gioco e inclusione
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SITO LIBRO
1922 1930
1999
1956
Tutte le risorse digitali del libro immediatamente accessibili, organizzate per argomenti e tipologia, facilmente condivisibili nelle piattaforme educational.
COMPETENZE in azione
AREA SCIENZE MOTORIE
Il portale tematico, rinnovato nei contenuti e nella navigazione, presenta un ampio repertorio di risorse multimediali per la lezione in palestra e in classe. Periodicamente arricchito e aggiornato.
2020 2021
1950 L’americano Johnny Weissmuller è il primo uomo a nuotare i 100 metri stile libero in meno di un minuto.
Cortina ospita le Olimpiadi invernali.
In Uruguay si giocano i primi campionati mondiali di calcio.
Breve storia dello sport
Nasce il campionato mondiale di Formula 1.
L’americano Jim Hines è il primo uomo a correre i 100 metri piani in meno di 10 secondi.
Viene istituita la WADA (Agenzia Mondiale Anti-Doping).
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o rg be m rre ili io Sp ch a el ne . M I. .E •D D. C. 7 • G hi + 37sa c ie an LE K 04 A I O i Ch B AG BO 93- OL E -3 U E. rte C + i • fo E 88 S in te M 78- TTI or n LU 9 IE Fi Mo G. N. VO SBN AR I M
Nelle Olimpiadi di Berlino Ondina Valla è la prima donna italiana a vincere una medaglia d’oro ai Giochi Olimpici.
Le Olimpiadi di Tokyo sono state posticipate di un anno a causa della pandemia di COVID-19. Per l'Italia è stata l'edizione più vittoriosa di sempre.
Allenarsi al BENESSERE ORIENTAMENTO e sviluppo di sé
E IN PIÙ…
1968
AGILE
LA PIATTAFORMA PER CREARE VERIFICHE E METTERSI ALLA PROVA
Imparare è un gioco, grazie ai percorsi semplificati e agli esercizi ludici presenti nel libro digitale.
1936
G. Fiorini • E. Chiesa G. Enea Spilimbergo N. Monteforte Bianchi D. Melchiorre
G. Fiorini • E. Chiesa • G. Enea Spilimbergo N. Monteforte Bianchi • D. Melchiorre
Si disputano le prime Olimpiadi invernali.
blog.deascuola.it
Il libro di testo in formato digitale e ogni contenuto digitale integrativo saranno fruibili esclusivamente dall'utente che ne chiederà la prima attivazione, per un periodo di tempo pari alla durata del corso della specifica materia a cui il libro si riferisce più un anno, a partire dal giorno della prima attivazione. Per i dettagli e per consultare la licenza d'uso del libro in formato digitale e dei contenuti digitali si rimanda al sito deascuola.it. Questo volume, sprovvisto del talloncino a lato, è da considerarsi copia di SAGGIO-CAMPIONE GRATUITO, fuori commercio (vendita e altri atti di disposizione vietati: art. 17, c. 2, L. 633/1941). Fuori campo applicazione I.V.A. (D.P.R. 26/10/72, n. 633, art. 2, 3° c., lett. d.)
Agile Volume + eBook + C.D.I. (elementi indivisibili)
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EDUCAZIONE FISICA per la secondaria di primo grado
Indice
Unità 1 La lezione di educazione fisica
1
1 Che cos’è l’educazione fisica L'educazione fisica nella scuola • Le competenze in educazione fisica
2
L'Educazione fisica e le life skills
3
2 Come prepararsi alla lezione Come vestirsi • Che cosa mangiare e bere • Che cosa devi mettere nella sacca da ginnastica? • Se non stai bene…
4
3 Il linguaggio dell’educazione fisica Le parti del corpo umano • Le posizioni fondamentali movimenti fondamentali
6
4 I luoghi dell’educazione fisica Lo spogliatoio • La palestra e i suoi attrezzi
8
5 La sicurezza Nello spogliatoio • In palestra
10
6 Crescere insieme Conoscersi per fare squadra • Collaborare con l’insegnante
11
Relazioni interpersonali
12
LE RISORSE DIGITALI Lezioni essenziali Il linguaggio dell’educazione fisica 6 La palestra interattiva 8 Esercizi interattivi 6, 7, 9
Unità 2 Il corpo umano
LE RISORSE DIGITALI Lezioni essenziali Lo scheletro 14 • I muscoli 19 • La respirazione 22 • Il cuore e la circolazione 24 • I sistemi energetici 27 Video Lo scheletro 14 • I muscoli 19 • La respirazione polmonare 22 • La circolazione 24 • Il sangue 26 • Il sistema nervoso 28 • Il neurone 28 App Il corpo umano in 3D 14, 19, 22, 24, 28 Approfondimenti Come nascono le ossa 16 • Al mattino siamo più alti 16 • Il dolore al ginocchio Osgood Schlatter 17 • Le leve e il movimento 17 • La forma dei muscoli 19 • Fibre a confronto 21 • Esercizi interattivi 14, 15, 18, 19, 20, 22, 24
Unità 3 Alla scoperta del movimento 1 Le capacità motorie Le capacità coordinative • Le capacità condizionali
36
2 Dagli schemi motori alle abilità Che cos’è uno schema motorio di base • Dallo schema all’abilità motoria • Diventare abile
37
3 Gli schemi motori di base
38
4 La coordinazione e il suo apprendimento Le capacità coordinative • Le varie forme della coordinazione La capacità di equilibrio • Imparare un movimento <Strategie per imparare>
40
Pensiero creativo
13
35
43 44
LE RISORSE DIGITALI Lezioni essenziali Gli schemi motori di base 38 • La coordinazione e il suo apprendimento 40 Video Esercizi di giocoleria 40
1 Lo scheletro La testa • La cassa toracica • La colonna vertebrale L'arto superiore • L'arto inferiore • Le funzioni dello scheletro La forma delle ossa • Le caratteristiche delle ossa
14
2 Le articolazioni <Quali tipi di articolazioni>
17 18
3 I muscoli Il muscolo scheletrico • Muscoli in azione • I tipi di fibre muscolari
19
1 Le capacità condizionali Capacità condizionali e prestazione • Capacità condizionali e allenamento
46
4 La respirazione Le vie aeree • I polmoni • Inspirazione ed espirazione Respirazione e allenamento • La ventilazione a riposo e sotto sforzo
22
2 La forza Che cos’è? • I muscoli e la forza • Come si classifica? Come si allena?
47
50
5 Il cuore e la circolazione Il cuore • La grande e la piccola circolazione • Il sangue I vasi sanguigni • La pressione arteriosa
24
3 La velocità Che cos’è? • Come si classifica? • Come si allena? 4 La resistenza Che cos’è? • Come si classifica? • Come si allena?
53
6 I sistemi energetici La sinergia dei meccanismi
27
5 La flessibilità Che cos’è? • Come si classifica? • Come si allena?
56
7 Il sistema nervoso La struttura del neurone • La trasmissione dell’impulso nervoso • Il sistema nervoso centrale e periferico Il sistema nervoso e il movimento
28
6 L'allenamento sportivo Che cosa vuol dire allenarsi? • La seduta di allenamento riscaldamento <I principi guida per l’allenamento sportivo>
59
8 Il corpo nella pubertà I cambiamenti fisici • I cambiamenti sessuali <il corpo nella pubertà> I cambiamenti psicologici
31
Gestione dello stress
32 34
Unità 4 Le capacità condizionali e l’allenamento
45
62
LE RISORSE DIGITALI Lezioni essenziali Gli schemi motori di base 38 • La forza 47 • La velocità 50 • La resistenza 53 • La flessibilità 56 • L’allenamento sportivo 59 Video Esercizi con l’agility ladder 52 Approfondimenti Esercizi di stretching 56 Esercizi interattivi 49, 52, 55, 58
Unità 5 Le capacità di esprimersi
63
1 Tanti modi di comunicare I linguaggi • La comunicazione on line
64
2 Gli elementi della comunicazione non verbale
66
3 La comunicazione non verbale volontaria o involontaria
68
4 Il mimo
69 Comunicazione efficace
70
LE RISORSE DIGITALI Lezioni essenziali Tanti modi per comunicare 64 Video Le espressioni facciali 67 Approfondimenti Esempi di segni arbitrali 68
Unità 6 Salute e benessere
71 72
2 L’attività fisica I vantaggi di una vita "attiva" • La carenza di movimento Allenamento per tutti <Effetti benefici del movimento>
74
3 La postura corretta I vizi del portamento <Proteggi la tua schiena>
78
76
82
4 L’educazione alimentare I sei principi nutritivi • Nutrirsi in maniera equilibrata Una questione di etichetta • La dieta per chi fa sport
84
5 Il sonno I cicli del sonno <Adolescenti e sonno>
89 90 92
LE RISORSE DIGITALI Lezioni essenziali L’attività fisica 74 • La postura corretta 78 • L’educazione alimentare 85 Video I principi nutritivi 85 Approfondimenti La pressione sui dischi intervertebrali 78 • Che cosa significa vegetariano 85 • I colori del benessere 87 • Per dare il massimo? Alimentarsi al meglio 88 Esercizi interattivi 80, 81
VIII
93
1 Quando il cibo è un problema L'obesità • Anoressia e bulimia nervosa
94
2 Le dipendenze I pericoli del fumo • I pericoli dell’alcol • Videogiochi e social network
96
Il pensiero critico
3 Il doping Che cos’è il doping • Le sostanze e i metodi proibiti <Le ragioni per combattere il doping> Gestione delle emozioni
1 La salute dinamica Partiamo dal respiro • Imparare a rilassarsi
Autoconsapevolezza
Unità 7 La prevenzione
100 101 103 104
LE RISORSE DIGITALI Lezioni essenziali Quando il cibo è un problema 95 • Il doping 101 Approfondimenti Le origini e la storia del doping 101 Esercizi interattivi 94
Unità 8 La sicurezza
105
1 Il primo soccorso In caso di incidente • Il primo intervento • La chiamata di soccorso • Quando il cuore si ferma • La disostruzione delle vie aeree • La ferita e l’emorragia • Le lesioni scheletriche • Le lesioni muscolari • Le alterazioni fisiologiche Gli spostamenti d’urgenza
106
2 L’educazione stradale Sui mezzi pubblici <A piedi> <In bicicletta e monopattino>
117 118 119
3 La sicurezza nel web
120
Proteggiti dai truffatori • Proteggiti dai cyberbulli Proteggiti dalle fake news Prendere decisioni
122
LE RISORSE DIGITALI Lezioni essenziali Il primo soccorso 107 • L’educazione stradale 117 • Lezioni di educazione stradale 117 Video La chiamata al 112 107 • La posizione laterale di sicurezza 107 • Come usare il defibrillatore 108 • La rianimazione cardiopolmonare 109 • La disostruzione delle vie aeree 110 Approfondimenti Le ustioni 116 • Gli spostamenti d’urgenza 116 Esercizi interattivi 114
Unità 9 Giochi e discipline sportive
123
1 Il concetto di sport Il fair play • A ognuno il suo sport • Sport e inclusività
124
2 Sport inclusivi Il baskin • Il netzball • Il tchoukball
127
3 Sport di squadra
130
LA PALLACANESTRO Le regole di gioco 131 I fondamentali individuali d’attacco 132 Il palleggio e il passaggio 134 I fondamentali individuali in difesa 135 I fondamentali di squadra 136 I ruoli 137
130
LA PALLAVOLO Le regole di gioco 139 I fondamentali di gioco 139 Il servizio o battuta 140 Il palleggio 141 La schiacciata 142 Il bagher 143 Il muro 144 I ruoli 145
138
IL RUGBY 146 Le regole di gioco 147 I fondamentali individuali 147 La corsa e il passaggio 148 I calci 149 La difesa 150 I fondamentali di squadra 151 I ruoli 152 153
IL TAG RUGBY IL CALCIO A 5 Le regole del gioco 155 Il passaggio e il tiro 157 I ruoli 158
Lo stop e la conduzione 156 I fondamentali di squadra 158
154
LA PALLAMANO Le regole di gioco 160 Il palleggio e il passaggio 161 Il tiro 162 I fondamentali di squadra 163 I ruoli 163
159
IL BASEBALL Le regole di gioco 165 I fondamentali di attacco 166 I fondamentali di difesa 166
164
L’UNIHOCKEY Le regole e i fondamentali 168
167
L’ULTIMATE Le regole e i fondamentali 170
169
LA GINNASTICA ACROBATICA Le regole 172 I fondamentali 173
171
Empatia
174 175
4 Sport individuali
175
LA GINNASTICA ARTISTICA
L’ATLETICA LEGGERA 178 La corsa 180 La partenza dai blocchi 181 La corsa veloce 182 La staffetta 183 La corsa a ostacoli 184 Il passaggio dell’ostacolo 185 La corsa di fondo (o di resistenza) 186 I salti 187 Il salto in lungo 188 Il salto in alto 189 I lanci 190 Il getto del peso stile O’Brien 191 IL TENNISTAVOLO Le regole e i fondamentali 193 IL BADMINTON Le regole di gioco 195 I fondamentali di gioco 196 IL PICKLEBALL Le regole e i fondamentali 198 L’ORIENTEERING Gli strumenti dell’orientista 200
La carta 201
Risolvere problemi
192 194 197 199 202
LE RISORSE DIGITALI Lezioni essenziali La pallacanestro 130 • La pallavolo 138 • Il rugby 146 • Il calcio a 5 154 • La pallamano 159 • Il baseball 164 • L’unihockey 167 • L’ultimate 169 • La ginnastica acrobatica 171 • La ginnastica artistica 175 • L’atletica leggera 179 • Il tennistavolo 192 • Il badminton 194 • Il pickleball 197 • L’orienteering 199 Animazioni Pallamano Il tiro con salto 162, Il tiro in elevazione dai 9 m 162 • Atletica leggera Il passaggio dell’ostacolo 185, Il salto in lungo 188, Il salto in alto 189, Il lancio del vortex e del giavellotto 190, Il getto del peso 191 Video Il baskin 127 • Il tchoukball 129 • Pallacanestro 130, I fondamentali individuali d’attacco 132, Il palleggio 134, Rapidità in palleggio 134, Ball handling 134, I fondamentali individuali in difesa 135, I fondamentali di squadra 136 • Pallavolo 138, La battuta 140, Il palleggio 141, La schiacciata 142, Il bagher 143, Il muro 144 • Rugby 146, La touche 147, I fondamentali individuali 148, Il placcaggio 150, I fondamentali di squadra 151, Progressione didattica per il tag rugby 153 • Calcio a 5 154, Controllo e difesa della palla 156 • Pallamano 159, I fondamentali individuali 161 • Baseball I fondamentali di attacco e di difesa 166 • Unihockey 167 • Ultimate 169, I fondamentali individuali 170 • Ginnastica acrobatica 171, Le piramidi della ginnastica acrobatica 172, I bilanciamenti a coppie 173 • Ginnastica artistica Elementi di preacrobatica 175, Esempi di gara 175 • Atletica leggera La corsa 180, La partenza dai blocchi 181, L’azione di corsa veloce 182, Esercizi di avviamento alla corsa veloce 182, La staffetta 4 x 100 183, La corsa a ostacoli 184, Esercizi di avviamento alla corsa a ostacoli 184, Il mezzofondo 186, Il fondo 186, Il salto in lungo 188, Il salto in alto 189, Il lancio del giavellotto 190, Il lancio del disco 190, Il getto del peso 191 • Tennistavolo 192, I fondamentali individuali 193 • Badminton 195 • Pickleball Che cos’è il pickleball 197 • Orienteering 199 Approfondimenti Baskin Il regolamento 127 • Tchoukball Il regolamento 129 • Pallacanestro Il regolamento 131, I gesti arbitrali 131, I ruoli 137 • Pallavolo Il regolamento 139, I gesti arbitrali 139, I ruoli 145 • Rugby Il regolamento 147, I gesti arbitrali 147, I ruoli 152 • Il calcio a 5 Il regolamento 155, I gesti arbitrali 155, I ruoli 158 • Pallamano Il regolamento 160, I gesti arbitrali 160, I ruoli 163 • Pallamano I ruoli 163 • Baseball Il regolamento 165 • I ruoli 165 • Il softball 165 • Unihockey Il regolamento 168, I gesti arbitrali 168 • Ultimate Il regolamento 170 • Ginnastica acrobatica Il regolamento 172 • Ginnastica artistica Il regolamento 175 • Atletica leggera Le specialità 179, I regolamenti 179, Il salto triplo 187, Il salto con l’asta 187 • Tennistavolo Il regolamento 193 • Badminton Il regolamento 194 • Pickleball Il regolamento 198 • Orienteering Il regolamento 199 Immagini interattive Il campo di baskin 127 • Il campo di netzball 128 • Il campo di tchoukball 129 • Il campo di pallacanestro 130 • Il campo di pallavolo 138 • Il campo di rugby 146 • Il campo di calcio a 5 154 • Il campo di pallamano 159 • Il campo di baseball 164 • Il campo di unihockey 167 • Il campo di ultimate 169 • L’area della ginnastica artistica 175 • La pista d’atletica 179 • L’area del tennistavolo 192 • Il campo di badminton 194 • Il campo di pickleball 197 Link La storia delle Olimpiadi 179
STORIE DI SPORT
Storie di fair play Storie di antirazzismo Storie di resilienza
203 204 205
LE RISORSE DIGITALI Video I consigli di Luz 203 • La bottiglia di Fausto e Gino 203 • Il bullone di Monti 203 • Gare di resistenza e di generosità 203 • Soccorrere l’avversario 203 • Alle Olimpiadi naziste 204 • Pugni chiusi al cielo 204 • One team one country 204 • Sotto due bandiere 204 • I can’t breathe 204 • Non perdetevi niente 205 • Le Charlies’s Angels della pista 205 • A nuoto da Damasco 205 • Io sono Muhammad Ali, un uomo libero 205 • Da clandestini all’Nba 205
IX
LEGALITÀ E COSTITUZIONE Rispetto delle regole 11 • Conoscersi per fare squadra 11 • Collaborare con l’insegnante 11 • Agenda 2030 Obiettivo 4 Istruzione di qualità - strategie per imparare 43 • Il primo soccorso 106 • L'educazione stradale 117 • Il fair play 124 • Agenda 2030 Obiettivo 10 Ridurre le disuguaglianze Sport e inclusività 126, Sport inclusivi 127-129 • Storie di fair play 203 • Storie di antirazzismo 204 • Storie di resilienza 205 • Agenda 2030 Obiettivo 5 Parità di genere 205 AMBIENTE E SALUTE Obiettivo 3 Agenda 2030 Salute e benessere La salute dinamica 72 • I vantaggi di una vita attiva 74 • Effetti benefici del movimento 76 • La postura corretta 78 • Proteggi la tua schiena 82 • Educazione alimentare 84 • Agenda 2030 Obiettivo 12 Consumo e produzione responsabili Lo schema del piatto sano 86, Come si legge un’etichetta 87 • Adolescenti e sonno 90 • Quando il cibo è un problema 94 • Le dipendenze 96 • Il doping 101 • Le ragioni per combattere il doping 103 CITTADINANZA DIGITALE Proteggiti dai truffatori 120 • Proteggiti dai cyberbulli 120 • Proteggiti dalla fake news 121 SICUREZZA La sicurezza negli spogliatoi e in palestra 10, Il primo soccorso 106, Educazione stradale 117, Sicurezza a piedi 118, Sicurezza in bicicletta e monopattino 119
Le life skills 3 • Relazioni interpersonali 12 • Gestione dello stress (Conoscenza e controllo di sé) 34 • Pensiero creativo 44 • Comunicazione efficace 64, 70 • Linguaggio del corpo ed empatia 65 • Autoconsapevolezza 92 • Il pensiero critico 100 • Gestione delle emozioni 104 • Prendere decisioni 122 • Empatia 174 • Risolvere problemi 202
Le risorse digitali I contributi digitali che completano il corso sono disponibili nell’eBook e nel . Sito Libro e attraverso l'app
Risorse collegate alle pagine • Video con finalità didattica • Animazioni • Approfondimenti • Esercizi interattivi • Lezioni essenziali
Risorse di approfondimento CineSport, una raccolta di film organizzata per temi, con link alle clip; Sport Dictionary per insegnare gli sport in lingua inglese; Percorso di Educazione stradale aggiornato alle più recenti norme per la micromobilità elettrica
X
ZonaScienzeMotorie Un ricco repertorio di risorse multimediali con aggiornamenti periodici: Discipline sportive, Forme di movimento, Video, Didattica in palestra e progetti, Salute e benessere, Clil, Per l’insegnante (normativa), inoltre La storia delle Olimpiadi, Gli attrezzi sportivi nel tempo.
Le app • VeriTest Plus, uno strumento per
comporre verifiche interattive da condividere tramite link o in classe virtuale (Google Classroom e WeSchool) o da scaricare in formato stampabile (Word e PDF). • BioHuman , l’app per conoscere il corpo umano in 3D (anche in lingua inglese).
• FIT4School, una web-app per gestire
la classe e l’allenamento a scuola e a casa, accessibile da smartphone, tablet e pc (versione docente + versione studente). Inoltre nell’eBook troverai tanti altri sport: SPORT DI SQUADRA Hitball SPORT INDIVIDUALI Ginnastica ritmica SPORT IN AMBIENTE NATURALE Cicloturismo • Trekking • Sport con la tavola SPORT ACQUATICI Nuoto (stile libero, dorso, rana, delfino) • Nuoto sincronizzato SPORT DELLA NEVE Sci alpino • Sci di fondo • Snowboard SPORT COMBATTIMENTO Judo • Karate SPORT DI STRADA Skateboard • In-line skate • BMX
Salute e benessere
1 La salute dinamica 2 L’attività fisica 3 La postura corretta 4 L’educazione alimentare 5 Il sonno Autoconsapevolezza
72 74 78 84 89
Nell’eBook e nel Sito libro puoi accedere a tanti contenuti digitali presenti in questa Unità
6 Salute e benessere
1
La salute dinamica
Essere in salute non significa solo “non essere malati”, ma più in generale vivere in una condizione di benessere fisico e psichico. La salute, infatti, dipende sia dal corretto funzionamento di organi e apparati del corpo, sia dalla capacità di gestire efficacemente i “disturbi” della sfera psicologica come preoccupazioni, ansia, irritabilità ecc. Nell’attuale concetto di salute corpo e mente sono intimamente legati, per cui bisogna tenere presente che un malessere fisico influenza lo stato psicologico e viceversa. La salute è dunque una condizione complessa e dinamica, perché richiede all’individuo di adattarsi e ricercare sempre nuovi equilibri in una realtà personale e ambientale in costante mutamento. In questa Unità analizzeremo alcuni importanti fattori che influenzano il tuo stato di salute e che derivano in gran parte dalle tue scelte, ossia dal tuo stile di vita.
Partiamo dal respiro
Oggi molti studi scientifici mettono in evidenza la stretta relazione fra la salute del corpo e della mente e il respiro: per esempio, agendo sulla respirazione si può rallentare il battito cardiaco e abbassare la pressione arteriosa e anche “calmarsi” quando si stanno vivendo situazioni di forte stress. Respirare “bene” influisce sullo stato di salute, e sebbene la respirazione sia una funzione automatica dell’organismo, grazie alla quale rimaniamo in vita, non sempre siamo consapevoli del fatto che il meccanismo respiratorio può essere controllato anche volontariamente e quindi reso più corretto e meno dispendioso.
La respirazione addominale Una respirazione efficace (a riposo) è lenta e profonda e coinvolge il diaframma, il più importante muscolo responsabile dell’inspirazione, che separa trasversalmente il torace dall’addome. Esso, contraendosi, si abbassa e comprime i visceri sottostanti spingendoli contro la parete addominale: perciò la pancia sporge leggermente in fuori. In questo modo si crea lo spazio necessario per l’espansione dei polmoni. Questo tipo di respirazione, detta addominale, è economica e naturale e basta da sola a svolgere le normali attività della vita di relazione. Oltre a garantire un’ottima ossigenazione del sangue, migliora la postura, l’elasticità della gabbia toracica e l’efficienza dell’apparato respiratorio e, grazie al ritmico sollevarsi e abbassarsi del diaframma, esercita un massaggio sugli organi interni. Un respiro lento e profondo agisce anche a livello della psiche e aiuta a placare stati di agitazione e di ansia: quando il corpo si calma con il respiro, si calma anche la mente, perché corpo e mente sono collegati.
72
La la la la laaaa… Laaaa la la la la
La salute dinamica
La respirazione toracica Se il tuo respiro normale, cioè a riposo, quando non stai facendo attività fisica, è corto e veloce, vuol dire che probabilmente respiri soprattutto con la parte alta del torace. Te ne accorgi perché, a ogni inspirazione ed espirazione, il petto si alza e si abbassa. Questo tipo di respirazione, chiamata toracica, è superficiale perché i polmoni si riempiono di aria solo in piccola parte. Essa si attiva poi anche durante l’attività fisica, quando la necessità di ossigeno aumenta, permettendo ai polmoni di espandersi anche in senso anteroposteriore (cioè dall’avanti all’indietro) e trasversale, grazie all’ampliamento della cassa toracica ad opera dei muscoli inspiratori che agiscono sulle coste.
Impara a usare il diaframma Distesa/o a terra con le ginocchia piegate e i piedi in appoggio, metti una mano sul torace e una sull’addome. Porta l’attenzione al respiro e quando inspiri gonfia la pancia cercando di non sollevare il torace, che rimane rilassato il più possibile. Durante l’espirazione lascia che la pancia naturalmente si sgonfi. Le mani ti aiutano ad avere una maggiore consapevolezza di dove dirigi il tuo respiro. Può essere d’aiuto immaginare di avere un palloncino nella pancia che si gonfia man mano che l’aria entra.
La respirazione completa La respirazione completa dovrebbe integrare i due tipi di respirazione esaminati sopra in un unico movimento naturale e armonioso, ampio, ritmico, regolare, fluido e, nel suo complesso, quasi impercettibile.
Imparare a rilassarsi
Portare l’attenzione al respiro è il primo passo per esplorare il corpo e le sue sensazioni e osservare il proprio stato interiore. Per esempio, “ascoltando” il tuo corpo potresti accorgerti che tieni le spalle contratte, forse perché sei sotto pressione. Partendo dalla consapevolezza di come ti senti, puoi provare a rilasciare la tensione. Ecco alcuni suggerimenti che ti possono aiutare a rilassarti. Scegli un ambiente tranquillo e assumi una posizione comoda: puoi sederti sul pavimento o su una sedia o sdraiarti su un materassino. Indossa abiti confortevoli e se possibile stai a piedi nudi. Se riesci, tieni gli occhi chiusi, in modo che le informazioni visive non siano di disturbo, e porta l’attenzione su ciò che avviene nel tuo corpo (ritmo respiratorio, tensione dei muscoli, temperatura e così via). Richiama immagini mentali capaci di influenzare positivamente l’equilibrio di mente e corpo e di favorire la distensione. Per esempio, immagina di galleggiare sulla superficie del mare lasciandoti trasportare dalle onde o di volteggiare tra le nuvole. 73
6 Salute e benessere
2 L’attività fisica I vantaggi di una vita “attiva”
Facendo attività fisica: • sviluppi le potenzialità del tuo organismo, migliori l’efficienza dei tessuti e le funzioni del corpo, rallentando i processi d’invecchiamento. L’organismo, infatti, è regolato da una legge fondamentale, secondo la quale “tutto ciò che è attivo cresce, mentre ciò che non viene utilizzato degenera”, per cui il movimento e l’adozione di stili di vita corretti ti aiutano sia a stare meglio sia a rallentare il fisiologico invecchiamento; • migliori anche le funzioni cognitive, come memoria, apprendimento, attenzione, concentrazione, capacità di compiere gesti coordinati, perché grazie al movimento il cervello crea nuove connessioni e rinforza quelle esistenti. Spesso i ragazzi che svolgono regolarmente attività fisica ottengono risultati migliori anche a scuola!
La carenza di movimento
• A livello dell’apparato locomotore, danneggia muscoli e legamenti, che
perdono elasticità, e articolazioni, che irrigidendosi diminuiscono l’ampiezza di movimento e vanno più facilmente incontro a infortuni. La diminuzione di forza nei muscoli favorisce poi l’instaurarsi di vizi del portamento che possono provocare il mal di schiena. • A livello cardiocircolatorio causa una progressiva minore efficienza del cuore. A parità di carico di lavoro, il cuore di un soggetto sedentario deve lavorare di più facendo maggior fatica. L’elasticità delle pareti dei grossi vasi sanguigni diminuisce, determinando il graduale deterioramento di vene, arterie e capillari e quindi la cattiva ossigenazione di organi e apparati, che invecchiano più velocemente. • A livello respiratorio si riduce la capacità di ventilazione e diminuisce l’elasticità polmonare, con conseguente peggioramento degli scambi respiratori e riduzione dell’ossigeno a disposizione per i tessuti. • A livello del peso corporeo, una vita sedentaria (insieme a un’alimentazione scorretta) può portare al sovrappeso e all’obesità (vedi p. 94).
Un circolo vizioso Quando non si fa sufficiente attività motoria il corpo si adatta a bassi livelli di prestazione: a un giovane non abituato a muoversi, l’esecuzione di compiti motori anche semplici apparirà impossibile e creerà in lui insicurezza, con ripercussioni negative sulla formazione del carattere e sul suo livello di autostima. Più precocemente si instaura uno stile di vita sedentario, maggiori sono i danni provocati, non solo a livello corporeo, ma anche a livello cognitivo, perché viene a mancare il bagaglio di esperienze motorie che saranno utili in futuro per apprendere nuovi movimenti. È per queste ragioni che devi scegliere uno stile di vita attivo ed educarti fin da adesso a trovare ogni giorno il tempo per far lavorare adeguatamente il tuo corpo! 74
Lezione essenziale
L’attività fisica
Allenamento per tutti
Fare movimento non significa per forza diventare un atleta. La perfetta funzionalità organica si raggiunge con un allenamento che, pur avvalendosi degli stessi principi di quello sportivo, mantiene caratteristiche di moderazione, gradualità e gradevolezza.
La formula FIT Le lettere che compongono l’acronimo FIT (parola che in inglese significa “in forma”) aiutano a ricordare i tre ingredienti indispensabili per affrontare un’attività fisica ottimale. 1. F sta per Frequenza, cioè quanto spesso devi praticare attività fisica. È importante fare movimento ogni giorno, sfruttando ogni occasione come salire le scale, percorrere a piedi la strada da casa a scuola o scendere un po’ prima dall’autobus, usare la bicicletta, portare a passeggio il cane ecc. Agli adolescenti è inoltre consigliato fare attività aerobiche da 3 a 5 giorni alla settimana. È importante la distribuzione delle attività: non va bene rimanere inattivi tutta la settimana e poi “scatenarsi” nel weekend, perché si rischia di farsi male! 2. I sta per Intensità, cioè quanto intensamente devi esercitarti. Un’intensità di lavoro troppo bassa non è sufficiente per stimolare adattamenti organici, mentre una troppo elevata può essere dannosa. I livelli di intensità sono: • attività leggera, come per esempio la camminata utilizzata per i normali spostamenti; • attività moderata, che equivale per la tua età a portare il cuore a battere a 130-150 bpm (battiti per minuto), come quando vai in bici, pattini ecc.; • attività vigorosa, quando i battiti aumentano ancora di più, come quando corri o giochi a uno sport di squadra. L’attività moderata è quella ottimale, alla quale si possono alternare momenti di attività vigorosa. 3. La T sta per Tempo, cioè quanti minuti dovresti esercitarti. tv, Per produrre gli effetti benefici dell'attività fisica pc, è sufficiente superare una soglia minima giornaliera videogiochi di movimento che gli esperti calcolano in circa 30 LIMITARE minuti al giorno e che può essere raggiunta (e esercizi di ginnastica si spera superata!) svolgendo semplici attività a corpo libero per quotidiane. Le attività aerobiche o sportive la flessibilità e la forza distribuite nella settimana dovranno 2-3 VOLTE LA SETTIMANA anch’esse essere della durata di almeno 30 minuti. attività aerobiche e ricreative: Per avere qualche suggerimento, corsa, bici, nuoto, basket, calcio, tennis… guarda la piramide del movimento qui a fianco. 3-5 VOLTE LA SETTIMANA camminare (almeno 30 minuti consecutivi), non usare l’ascensore, andare a scuola a piedi, aiutare nelle faccende domestiche, portare a spasso il cane, fare giardinaggio.
OGNI GIORNO E IL PIÙ POSSIBILE
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Effetti benefici del movimento SCHELETRO MIGLIORA LA STRUTTURA OSSEA L’osso sopporta meglio la trazione dei tendini. PREVIENE L’OSTEOPOROSI malattia che riduce il calcio nelle ossa, rendendole molto fragili.
ARTICOLAZIONI IRROBUSTISCE LE CAPSULE ARTICOLARI E I LEGAMENTI Rende meno probabili traumi come fratture, lussazioni e distorsioni. STIMOLA LA PRODUZIONE DI LIQUIDO SINOVIALE Le articolazioni dispongono di maggior lubrificante che riduce gli attriti e previene danni alle cartilagini (artrosi) dovuti all’usura.
MUSCOLI Soprattutto se ad alta intensità… MIGLIORA LA TRASMISSIONE DEGLI STIMOLI NERVOSI AI MUSCOLI Aumenta: • la velocità di contrazione; • la dimensione del muscolo; • la forza. Migliora: • la coordinazione dei movimenti. Soprattutto a bassa intensità e protratto a lungo… ACCRESCE LA CAPILLARIZZAZIONE il numero di capillari che riforniscono di ossigeno le cellule muscolari. AUMENTA LA QUANTITÀ DI GLICOGENO sostanza energetica disponibile per le fibre muscolari.
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CUORE MIGLIORA LA CAPACITÀ CONTRATTILE DEL CUORE • a ogni contrazione espelle una maggiore quantità di sangue; • il cuore lavora di meno e, a parità di sforzo, con minore fatica. FA DIMINUIRE LA FREQUENZA CARDIACA sia a riposo sia sotto sforzo. ABBASSA LA PRESSIONE SANGUIGNA sia a riposo sia sotto sforzo • sia la pressione massima (o sistolica = il valore più alto prodotto dalla contrazione del cuore per far circolare il sangue in tutti i vasi); • sia quella minima (o diastolica = il valore più basso che si verifica nella fase di rilassamento del cuore).
ARTERIE E VENE ACCRESCE L’ELASTICITÀ DELLE PARETI DI VENE, ARTERIE E CAPILLARI Favorisce una migliore ossigenazione di organi e apparati rallentando l’invecchiamento.
SANGUE Se sufficiente e ripetuto con regolarità, consente di… MANTENERE SOTTO CONTROLLO, E ANCHE DI ABBASSARE, I LIVELLI DI GRASSI NEL SANGUE (soprattutto colesterolo e trigliceridi) introdotti in eccesso con l’alimentazione. INCREMENTA IL NUMERO E LA GRANDEZZA DEI GLOBULI ROSSI il sistema di trasporto di ossigeno alle cellule di tutto il corpo diviene più efficiente e questo consente di svolgere più attività fisica a parità di sforzo.
POLMONI AUMENTA LA VENTILAZIONE E L’ELASTICITÀ POLMONARE • migliora gli scambi respiratori e l’ossigenazione dei tessuti; • sono pertanto sufficienti meno atti respiratori per garantire all’organismo la stessa quantità di ossigeno.
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Salute e benessere
Lezione essenziale Approfondimento La pressione sui dischi intervertebrali
3 La postura corretta La postura è la posizione che assumiamo nello spazio con il corpo nelle diverse situazioni: stando seduti, in piedi, camminando, correndo ecc. L’impalcatura del corpo che consente di assumere una postura e di muoversi è lo scheletro, il cui asse portante è la colonna vertebrale. Ossa, muscoli e articolazioni garantiscono l’equilibrio del corpo, contrastando la forza di gravità (vedi p. 41). La postura viene mantenuta attraverso continue regolazioni svolte dai gruppi muscolari. Una postura corretta permette di muoversi con il minimo consumo di energia; in stazione eretta dovrebbe essere simmetrica, con spalla, anca, ginocchio del lato destro ben allineati con le parti corrispondenti del lato sinistro, come mostrano i disegni a fianco. Una postura di questo tipo è però solo ideale, perché in tutte le persone sono presenti asimmetrie più o meno evidenti: una spalla più alta, la testa un po’ inclinata, il bacino un po’ ruotato ecc. Queste asimmetrie causano stress nelle articolazioni e alla lunga possono danneggiare la cartilagine che riveste i capi articolari delle ossa dando origine a una malattia che si chiama artrosi.
I vizi del portamento
Quando, nell’età della crescita, vengono assunte e mantenute costantemente posizioni sbagliate, si parla di vizi del portamento. • Se vi si può porre rimedio, come quando ci si osserva allo specchio e volontariamente si riesce a recuperare la posizione corretta, si parla di paramorfismi. • Se invece non sono correggibili attivamente, si parla di dismorfismi, che sono veri e propri stati di malattia. In questo caso, infatti, le asimmetrie hanno origine da problemi scheletrici strutturali, che possono dipendere anche da alterazioni presenti alla nascita (congenite) o ereditate dai propri genitori (genetiche).
Le curve fisiologiche della colonna A una vista frontale o dorsale la colonna vertebrale (vedi p. 15) appare diritta, mentre di profilo presenta curvature alternate chiamate lordosi (la curvatura è in avanti) e cifosi (la curvatura è all’indietro). Sono curve fisiologiche, cioè normali, e utili perché favoriscono un miglior equilibrio, una maggiore espansione del torace e una più elevata resistenza alla compressione. Ogni alterazione di queste curve fisiologiche dà luogo a paramorfismi o, peggio, a dismorfismi.
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Mi sa che se continuo a studiare in questa posizione mi verrà il mal di schiena!
La postura corretta
I paramorfismi della colonna vertebrale Vediamo i principali paramorfismi che riguardano la colonna vertebrale. Sono asimmetrie della colonna simili ai corrispondenti dismorfismi (vedi pagina successiva), ma sono situazioni reversibili.
Il portamento rilassato È un atteggiamento posturale scorretto tipico dell’età evolutiva, causato da un tono muscolare troppo basso che non consente il mantenimento dei corretti allineamenti articolari.
Tono muscolare Il minimo livello di contrazione di un muscolo a riposo.
L’atteggiamento lordotico È l’accentuazione della curvatura fisiologica lombare verso avanti, che determina un’anomala prominenza nell’addome (la caratteristica “pancia in fuori”).
L’atteggiamento cifotico È l’aumento della curvatura fisiologica dorsale verso dietro, che determina una postura con il dorso curvo. È spesso associato alle scapole alate, in cui il bordo interno delle scapole si presenta staccato dalla cassa toracica e orientato verso l’esterno.
L’atteggiamento scoliotico È una deviazione laterale della colonna vertebrale sul piano frontale senza rotazione dei corpi vertebrali (che, invece, è sempre presente nella scoliosi vera e propria). I paramorfismi possono avere molte cause: una quantità di moto insufficiente, una scarsa percezione di sé, un eccesso di peso, posizioni scorrette mantenute troppo a lungo, debolezza o rigidità muscolare, una crescita scheletrica improvvisa non accompagnata dal parallelo adattamento della muscolatura.
COME SI CURANO ATTEGGIAMENTO SCOLIOTICO E SCOLIOSI In caso di atteggiamento scoliotico, oltre a incrementare le attività motorie, è importante fare della buona ginnastica posturale per prendere consapevolezza dell’equilibrio della propria colonna e delle tensioni muscolari e per costruire i giusti automatismi riflessi di correzione della postura. In caso di scoliosi vera, invece, è indicata la ginnastica medica comunemente denominata “correttiva”, con la quale è possibile apprendere gli esercizi più utili al proprio caso. Se, nonostante la ginnastica, la scoliosi si dimostra ugualmente evolutiva (peggiora cioè la sua curvatura nel tempo), potrà essere necessario indossare un corsetto ortopedico, generalmente fino al termine dell’accrescimento.
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6 Salute e benessere I dismorfismi della colonna vertebrale L’ipercifosi dorsale Anche detta dorso curvo rigido, è una malattia più frequente tra i maschi. Colpisce i corpi vertebrali dorsali deformandoli a forma di cuneo, per cui la curva posteriore della cifosi si accentua e diventa patologica. Si accompagna spesso a un avanzamento del capo e a un aumento della rigidità della colonna dorsale.
curvatura cervicale
L’iperlordosi lombare È l’eccessiva curvatura in avanti della colonna a
curvatura lombare
livello lombare (visibile osservando una persona di fianco) che si riscontra quando il bacino ruota in avanti, in antiversione. In questo caso anche l’addome è spinto in avanti e la pancia risulta sporgente. È spesso causata da malformazioni congenite di uno o più corpi vertebrali o da eccessiva rigidità della muscolatura lombare, con conseguente debolezza dei muscoli addominali che non riescono a mantenere il bacino nella posizione corretta.
curvatura dorsale
curvatura sacro-coccigea
La scoliosi È una malattia subdola perché s’instaura senza provocare alcun dolore. È caratterizzata da deviazione laterale permanente della colonna, con rotazione delle vertebre e, nei casi più gravi, modificazione della loro struttura ossea. Se si verifica a livello dorsale, la deformazione coinvolgerà anche le coste e ciò può limitare la funzionalità cardiorespiratoria, che è una delle complicazioni più pericolose di questa alterazione. Nell’85% dei casi le scoliosi sono di natura sconosciuta e vengono perciò chiamate idiopatiche. Il livello di trasmissione familiare è elevato: se entrambi i genitori soffrono di questa malattia, il rischio di contrarla è alto, vicino al 50%. Sono soprattutto le ragazze ad esserne colpite (8 casi su 10): è bene quindi controllare frequentemente la schiena nel corso della pubertà, quando le scoliosi peggiorano più rapidamente.
Ipercifosi dorsale È un’eccessiva curvatura toracica che dà un aspetto “ingobbito”.
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Iperlordosi lombare È un’eccessiva curvatura lombare in avanti che dà un aspetto di “pancia sporgente”.
Atteggiamento normale
Malattia idiopatica Malattia di cui non si conosce l’origine e che si manifesta senza una causa apparente.
Scoliosi È un’anomala curvatura laterale della colonna che può rendere asimmetriche le spalle o i fianchi. Esercizi interattivi
La postura corretta
I dismorfismi degli arti inferiori Il ginocchio valgo
Il ginocchio varo
Il ginocchio tende verso l’interno e il piede in fuori. Le gambe assumono la tipica forma a X con le ginocchia che si toccano e i piedi separati.
È l’alterazione opposta a quella del valgismo. Manca l’allineamento fra gamba (tibia) e coscia (femore). L’arto inferiore assume la tipica forma a parentesi, con le ginocchia distanziate e i piedi uniti.
Il ginocchio recurvato
Il ginocchio flesso
Si presenta iperesteso e, spesso, ruotato in dentro a causa di una tensione insufficiente dei legamenti (lassità legamentosa).
La difficoltà a distendere completamente il ginocchio dipende di solito da una muscolatura posteriore della coscia troppo rigida.
Il ginocchio normale
Il piede normale
Il piede piatto È caratterizzato da un abbassamento della volta plantare che non permette al piede di svolgere la sua funzione ammortizzante. È spesso abbinato al valgismo delle ginocchia ed entrambi possono facilmente peggiorare in caso di sovrappeso corporeo.
Il piede cavo
La volta plantare è molto accentuata. Questo diminuisce la superficie d’appoggio del piede con conseguente sovraccarico su tallone e avampiede.
Esercizi interattivi
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Proteggi la tua schiena Per proteggerti dal mal di schiena, adotta alcuni semplici accorgimenti nelle azioni quotidiane. QUANDO SOLLEVI O TRASPORTI OGGETTI • Non sollevare pesi a gambe tese! Per sollevare e trasportare un oggetto, mantieni il busto eretto, piega le gambe e, mentre lo raccogli, tienilo vicino al busto. • Contrai la muscolatura addominale per rendere stabile la colonna vertebrale. • Orienta i piedi nella direzione dello spostamento. • Cura gli appoggi: la base d’appoggio deve essere stabile e ampia, ma non superiore alla larghezza delle spalle. • Sfrutta la forza degli arti inferiori per il sollevamento. • Utilizza il peso del corpo per ridurre lo sforzo di braccia e gambe. • Chiedi aiuto quando un carico è molto pesante: per quanto si possano usare posture corrette, è comunque rischioso sollevarlo.
QUANDO LEGGI • Usa un leggio: utilizzare un piano inclinato (fino a 45°) che mantenga sollevato il libro durante la lettura migliora la postura di tutta la schiena e ti aiuta a mettere a fuoco. Quando il testo è inclinato, la superficie di lettura rimane parallela agli occhi: leggere è più agevole e si riducono i riflessi luminosi della carta lucida.
QUANDO LAVORI AL COMPUTER • Evita la luce diretta sullo schermo: la fonte luminosa deve essere perpendicolare allo schermo. • Posiziona il monitor ad almeno 50-70 cm dagli occhi. Il margine superiore del video non deve essere più in alto degli occhi: il centro dello schermo deve trovarsi più in basso rispetto alla linea dello sguardo. • Appoggia tutta la schiena contro lo schienale della sedia. • Appoggia gli avambracci. Davanti alla tastiera devi avere lo spazio per appoggiare gli avambracci che, durante la digitazione, vanno tenuti convergenti verso il centro 50-70 cm della tastiera stessa. • Tieni la mano parallela al tavolo per utilizzare il mouse ed evita Linea dello sguardo angoli al polso. 20° • Mantieni una postura simmetrica. Controlla la distanza dallo schermo e l’inclinazione del capo, in modo da non accentuare la curva cervicale. Mantieni spalle e collo rilassati. • Appoggia tutta la pianta dei piedi a terra. Utilizza quindi una sedia regolabile, preferibilmente con una leggera inclinazione del sedile verso il basso. • Alzati ogni mezz’ora per una breve camminata, oppure stirati e allungati verso l’alto.
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QUANDO USI IL CELLULARE Quando tieni lo smartphone in basso e inclini eccessivamente la testa in avanti per guardarlo, eserciti una pressione sulle vertebre cervicali che, con il tempo, provoca dolori, rigidità e persino alterazioni della colonna (cosiddetta sindrome del Text Neck). Quindi: • limita l’inclinazione in avanti della testa; • metti via il cellulare quando ti rendi conto di aver trascorso troppo tempo in quella posizione!
QUANDO VAI A DORMIRE • Dormire supini (a pancia in su) è probabilmente la migliore postura per chi ha una schiena sana. In questa posizione il peso del corpo è equamente distribuito e si ottiene un buon allineamento della colonna vertebrale. Il cuscino da utilizzare, né troppo basso né alto, deve garantire la verticalità dello sguardo. Se dormendo supini si avverte dolore alla schiena, si può porre un cuscino sotto le ginocchia per allentare la tensione muscolare. • Dormire sul fianco è una posizione comoda e di relax, adatta soprattutto quando si ha mal di schiena. In questo caso è consigliato porre un cuscino tra le ginocchia. La testa va appoggiata su un cuscino che riempia completamente lo spazio tra il collo e il materasso. • Dormire proni (a pancia in giù) era considerata, fino a poco tempo fa, la peggiore postura nel sonno perché accentua l’inarcamento lombare, ma questo è vero soprattutto in presenza di un materasso troppo molle. In realtà questa posizione è sconsigliata solo quando provoca dolore. Puoi migliorare il comfort per la schiena posizionando un cuscino sotto lo stomaco o piegando lateralmente una gamba in modo da favorire l’allineamento della colonna vertebrale. Il cuscino deve essere sottile.
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6 Salute e benessere
4 L’educazione alimentare Un’alimentazione corretta è fondamentale per stare bene, contrastare gli effetti dell’invecchiamento e prevenire l’insorgere di numerose malattie. Per sapere come nutrirsi in maniera equilibrata, in modo che siano soddisfatte tutte le necessità dell’organismo, bisogna conoscere gli alimenti e la loro composizione. Gli alimenti sono ciò che mangiamo durante l’arco della giornata: frutta, verdura, pasta ecc. Ogni alimento contiene dei principi nutritivi o, più semplicemente, dei nutrienti indispensabili per la vita del nostro organismo: alcuni principi hanno funzione energetica, altri svolgono funzioni differenti. Vediamoli insieme.
I sei principi nutritivi 1
Zuccheri o glucidi
Chiamati anche carboidrati, vengono distinti in semplici e complessi. Gli zuccheri semplici si digeriscono velocemente e perciò sono una fonte di energia a utilizzo immediato per l’organismo. Il più importante è il glucosio, presente in tutte le cellule. Gli zuccheri complessi devono essere scomposti prima di essere trasformati in glucosio, quindi non sono subito disponibili per la produzione di energia. Sono, però, un serbatoio di riserva energetica che viene distribuita nel tempo durante l’attività fisica. Fra essi il più importante per l’organismo è il glicogeno (composto da più molecole di glucosio), presente nei muscoli e nel fegato. Quando sono introdotti in eccesso, gli zuccheri si accumulano sotto forma di grasso.
DOVE LI TROVI 2
Zuccheri semplici: frutta, miele, zucchero, dolci. Zuccheri complessi: pane, pasta, cereali, patate.
Grassi o lipidi
Energia
Sono alimenti con il più alto potere energetico (forniscono più del doppio dell’energia di zuccheri e proteine), ma poiché la digestione dei lipidi è più lunga e complessa di quella degli zuccheri, sono una fonte a cui l’organismo non può fare ricorso in tempi rapidi. Si tratta quindi di sostanze di riserva. Vengono immagazzinati a livello del tessuto adiposo. Svolgono anche importanti funzioni di termoregolazione, protezione e sostegno per vari organi e permettono l’assorbimento di sostanze essenziali, come le vitamine liposolubili, che cioè hanno bisogno di una fonte di grassi per essere assorbite dall’organismo.
DOVE LI TROVI
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I grassi da preferire (insaturi) li trovi nell’olio d’oliva, in molti pesci, nella frutta secca; quelli da mangiare con meno frequenza (saturi) nel burro, in vari oli vegetali, nei salumi.
Il potere energetico degli alimenti si misura in calorie: maggiore è il contenuto calorico di un cibo, maggiore è la quantità di energia che fornisce all’organismo.
Lezione essenziale Approfondimento Che cosa significa vegetariano
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L’educazione alimentare
Proteine
Le proteine di origine vegetale, per essere complete e per svolgere in pieno la loro funzione nutritiva, vanno integrate con i carboidrati (per esempio i fagioli vanno mangiati con la pasta e i piselli con il riso).
Le proteine svolgono una funzione plastica o costruttiva; sono i “mattoni” utilizzati per costruire, accrescere e riparare le strutture del nostro corpo e, in caso di bisogno, possono essere bruciate dall’organismo per produrre energia.
DOVE LE TROVI
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Uova, carne, pesce, latte e derivati, legumi, frutta secca.
Vitamine
Le vitamine sono sostanze organiche che svolgono un’indispensabile funzione regolatrice e protettiva: agiscono come fattori di crescita, rafforzano le strutture nervose, aumentano la resistenza alle infezioni. Sono necessarie al corpo in piccole quantità (nell’ordine dei milligrammi) e devono essere assunte con la dieta. Sono facilmente distrutte dal calore e da altri fattori chimici e fisici. Quindi, poiché in molti casi non resistono alla cottura, frutta e verdura vanno consumate preferibilmente crude. Vi sono diversi tipi di vitamine, ognuna delle quali svolge specifici compiti di regolazione.
DOVE LE TROVI 5
Soprattutto nella verdura e nella frutta fresca e secca, ma anche nelle uova e nel pesce.
Sali minerali
I sali minerali (sodio, calcio, magnesio, fosforo, ferro ecc.) hanno funzione plastica e regolatrice in alcuni processi (per esempio il calcio costituisce le ossa ma è anche necessario alla contrazione dei muscoli). Generalmente un’alimentazione bilanciata garantisce un apporto equilibrato di sali minerali: la carenza o l’eccessiva eliminazione di questi elementi può essere causa di stanchezza, tensione e crampi muscolari.
DOVE LI TROVI 6
Acqua, frutta (anche frutta secca), verdura, legumi, pesce.
Acqua
Rappresenta circa il 65% del peso corporeo. L’acqua si assume attraverso alimenti e bevande e, in minor parte, si forma nell’organismo come prodotto finale del meccanismo aerobico di produzione di energia. Il fabbisogno giornaliero di acqua è di circa 2,5 litri, che si soddisfa non solo bevendo direttamente acqua, ma anche assumendo cibi ricchi di acqua come frutta e verdura.
DOVE LA TROVI
In quasi tutti gli alimenti, ma soprattutto nella frutta e nella verdura.
I nutrienti e i livelli di assunzione giornalieri raccomandati 30%
15%
55%
Grassi Proteine Zuccheri Vitamine e sali minerali
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6 Salute e benessere Nutrirsi in maniera equilibrata
Una dieta equilibrata deve comprendere tutti i nutrienti e assicurare l’equilibrio tra energia spesa ed energia introdotta, così da non rischiare di mangiare troppo oppure troppo poco. Nella scelta degli alimenti e delle quantità da introdurre, puoi aiutarti con la cosiddetta piramide della salute o puoi fare riferimento allo schema del piatto sano.
La piramide della salute La piramide è divisa orizzontalmente in diversi settori, ciascuno dei quali corrisponde a una tipologia di alimento e al “peso” che esso deve avere in un’alimentazione sana: alla base vi è l’attività fisica, quindi l’acqua e i cibi da consumare quotidianamente e in quantità maggiore, al vertice quelli da assumere con moderazione.
Lo schema del piatto sano Consiste nell’immagine di un piatto diviso in quattro spicchi di grandezza diversa in base al “peso” che gli alimenti in essi contenuti dovrebbero avere a ogni pasto (dalla colazione alla cena). Gli alimenti del piatto sono per almeno 2/3 di origine vegetale e sono verdure, cereali integrali e frutta, fonti importantissime di sali minerali, vitamine, fitocomposti (molecole organiche presenti nei vegetali di cui spesso determinano la colorazione) e fibra (corrispondente alla parte “dura” dei vegetali). Quest’ultima rallenta l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino moderando la sensazione di fame e ha un ruolo importante nella prevenzione di molte malattie come obesità, diabete, tumore, malattie dell’apparato cardiocircolatorio. Mangia ogni giorno verdura e frutta (specialmente verdura), preferisci quella fresca e soprattutto di stagione, variandone il più possibile i colori.
Nel piatto sano non devono mancare i grassi: usa olio extravergine di oliva e semi oleosi (sesamo, papavero, lino ecc.) per condire e insaporire i cibi, qualche volta anche il burro di buona qualità. Evita margarina, oli e grassi lavorati a livello industriale. Usa poco sale, perché molti cibi sono già salati, e sostituiscilo con le spezie. Mangia anche frutta secca come spuntino e per arricchire i tuoi pasti.
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Diabete Malattia in cui aumentano eccessivamente i livelli di glucosio (zucchero) nel sangue.
A ogni pasto consuma cereali integrali (come frumento integrale, orzo, farro, avena, riso integrale) e pane e pasta integrali, fonti anzitutto di carboidrati ma anche di vitamine, minerali e fibra.
Durante la giornata bevi tanta acqua. Evita invece tutte le bevande zuccherate.
Fondamentali sono le proteine “sane” come quelle contenute nei legumi, ricchi anche di fibre (da mangiare 3-5 volte alla settimana), e nel pesce, in particolare quello azzurro. 2 volte alla settimana puoi mangiare uova e carni bianche (come pollo e tacchino), mentre il consumo di carni rosse e formaggi va limitato e ridotto molto quello di salumi.
Approfondimento I colori del benessere
L’educazione alimentare
Una questione di etichetta
Molti dei cibi che mangiamo sono “processati”, cioè sono il risultato di preparazioni che avvengono nell’industria alimentare. Gli ingredienti di questi prodotti non sono (di solito) esattamente gli stessi di quelli dei corrispondenti cibi freschi, cioè preparati in casa, e per proteggere la salute è importante sapere quali sono. Per questo motivo la legge obbliga i produttori di alimenti a indicarli sulle confezioni, insieme ad altre importanti informazioni.
Come si legge un’etichetta Denominazione
Durabilità del prodotto data di scadenza o termine entro il quale è preferibile consumare il prodotto
o Forn n o u B
Quantità al netto
B
Elenco degli ingredienti in ordine decrescente di quantità
orno nF uo
400 g
Indicazioni per la raccolta differenziata Paese d’origine e luogo di provenienza Nome o ragione sociale
1. La lista degli ingredienti Gli ingredienti sono indicati in ordine decrescente di quantità. Quindi il primo ingrediente che compare nella lista è più abbondante del secondo, il secondo del terzo e così via. Se in una tavoletta di cioccolata il cacao è il primo ingrediente, questa è da preferire a un’altra tavoletta nella quale il cacao compare al secondo o al terzo posto. 2. La regola dei 5 ingredienti Secondo molti esperti, per preparare un buon prodotto bastano 5 ingredienti. Un prodotto che ne abbia 6 o 7 può ancora essere considerato di buona qualità. Se ne ha 10, meglio scartarlo. 3. Poco sale Il consumo del sale va limitato, perciò scegli alimenti che ne contengono quantità ridotte. La dose complessiva consigliata (comprendente il sale da cucina e quello già presente nei cibi) è di 5 grammi al giorno (pari a un cucchiaino di sale da cucina). 4. Attenzione agli zuccheri semplici Sono quelli ai quali si deve il sapore dolce e i principali
e
Tieni un diario alimentare: indica gli alimenti assunti giornalmente, specificando le quantità, il valore nutritivo e le calorie. Poi verifica se le calorie assunte sono in linea con il tuo consumo energetico e fai una valutazione sull’impatto ambientale determinato dalle tue scelte alimentari.
fa r i n a c o n e g ra l e int
Allergeni alimenti che presentano i maggiori rischi allergici Dichiarazione nutrizionale informazioni sui nutrienti contenuti e sul valore energetico Condizioni di conservazione e uso
responsabili dell’aumento di peso. Per rimanere in salute, una persona non dovrebbe consumarne complessivamente più di 5 cucchiaini al giorno (pari a 25 grammi). Essi, però, vengono aggiunti in moltissimi prodotti, alcuni davvero “insospettabili” come minestroni e sughi pronti, cracker, bistecche impanate, conserve di pomodoro! Nell’etichetta devono però essere sempre segnalati. Fai attenzione, perché lo zucchero può essere indicato con nomi diversi: saccarosio, zucchero di canna, zucchero invertito, sciroppo di glucosio, di fruttosio, maltosio, di amido, destrine. 5. I grassi di scarsa qualità Grassi e oli vegetali sono presenti in moltissimi alimenti. Alcuni tipi, e cioè i grassi idrogenati o parzialmente idrogenati e gli oli di semi senza altra specificazione, sono potenzialmente pericolosi per l’organismo. Vanno indicati sull’etichetta e il consiglio è di limitare il consumo di cibi che li contengono, soprattutto se sono fra i primi nella lista degli ingredienti. 87
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Approfondimento Per dare il massimo? Alimentarsi al meglio
Salute e benessere
La dieta per chi fa sport
Se pratichi uno sport o fai attività fisica in modo costante, la tua alimentazione deve tenere conto del dispendio energetico, che è più elevato rispetto a quello di chi conduce una vita sedentaria. Perciò la tua dieta deve prevedere quantità maggiori di cibo. Per il resto la ripartizione dei nutrienti non cambia rispetto a una dieta “normale”: un’alimentazione corretta e bilanciata contribuisce a mantenere l’organismo efficiente e capace di sopportare gli impegni di allenamento e di gara.
Prima dell’attività fisica
Prima di praticare attività fisica, devi: • almeno 2-3 ore prima consumare un pasto di limitata quantità, poiché tanto maggiore è la quantità del cibo, tanto più lungo sarà il tempo di digestione; • preferire cibi velocemente digeribili come pasta o verdure e limitare grassi e proteine; • almeno 30 minuti prima di iniziare (se il tempo a disposizione è poco) mangiare un frutto come mela, pera o arancia, abbinato a una fetta di pane con un velo di marmellata.
Durante l’attività fisica Mentre fai esercizio devi: • assumere acqua: sudando si perdono 1-1,5 litri di liquidi in un’ora di attività (e se fa caldo ancora di più!); • cercare di prevenire la disidratazione e reintegrare le perdite di acqua bevendo poco e a piccoli sorsi ma con frequenza; • evitare di bere latte o bevande a base di latte (frullati), succhi di frutta zuccherati e bibite gassate.
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Dopo l’attività fisica Ciò che si mangia dopo l’allenamento è importante e incide sul recupero muscolare. Una volta conclusa l’attività, si consiglia di: • nei primi 30 minuti dal termine reintegrare le perdite di liquidi e le riserve di energia consumate con bevande zuccherate o frutta fresca; • aspettare una o due ore prima di consumare un pasto completo, per consentire il ritorno del sangue dai muscoli agli organi della digestione; • innalzare leggermente la quota di proteine giornaliere consumando un piatto di pesce o carne magra o formaggio, per un ottimale ricambio delle proteine dei muscoli che si sono usurate durante l’attività fisica; • consumare un pasto leggero se l’attività fisica si è svolta di sera: un passato di verdura, una pasta con verdure, frutta o yogurt sono le scelte migliori per non andare a letto troppo appesantiti.
5 Il sonno Durante il sonno si svolgono processi fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo, pertanto gli esseri umani hanno bisogno di dormire per sopravvivere.
I cicli del sonno
L’alternarsi di sonno e veglia è collegato al ciclo luce-buio. La mancanza di luce stimola infatti nel corpo la produzione di melatonina, un ormone che induce il sonno, mentre l’arrivo della luce riduce la sua presenza nel sangue, permettendo il risveglio. Durante la notte si susseguono 4-5 cicli di sonno della durata di 90-110 minuti ciascuno. La differente lunghezza dei cicli, che sembra essere determinata geneticamente, è una delle ragioni per le quali alcuni hanno bisogno di dormire più di altri. Ogni ciclo è diviso in 5 stadi: i primi 4 appartengono alla fase chiamata NON-REM, l’ultimo fa parte della fase REM. La fase REM, caratterizzata da “rapidi movimenti oculari”, ha inizio 70-90 minuti dopo l’addormentamento e occupa all’incirca il 20% del tempo totale del sonno.
REM È l’acronimo di Rapid Eye Movements, “rapidi movimenti oculari”. Gli studiosi hanno notato che solo nella fase cosiddetta REM gli occhi si muovono velocemente sotto le palpebre.
La fase NON-REM è divisa in 4 stadi. STADIO 1 sonnolenza: è la fase dell’addormentamento.
90-110 min
SONNO REM
SONNOLENZA
STADIO 5
STADIO 1
STADIO 2 sonno leggero: sia le onde cerebrali sia il battito cardiaco rallentano e la temperatura corporea diminuisce, i muscoli si rilassano. STADIO 3 sonno profondo e STADIO 4 sonno molto profondo: è il momento del massimo recupero fisico, in cui le onde cerebrali sono estremamente lente ed è quasi impossibile svegliarsi.
La fase REM SONNO MOLTO PROFONDO
SONNO LEGGERO
STADIO 4
STADIO 2
SONNO PROFONDO STADIO 3
STADIO 5 sonno REM: è la fase in cui si sogna e avviene il recupero psichico. L’attività cerebrale è intensa, però è come se il cervello si scollegasse dal resto del corpo, infatti compare una sorta di paralisi dei muscoli volontari, probabilmente per impedire movimenti inconsulti provocati dal sogno. In questa fase il ritmo cardiaco e la respirazione sono irregolari e il corpo non riesce a regolare la propria temperatura.
Il sonno ristoratore La prima parte della notte è la più ristoratrice perché è la più ricca di sonno lento profondo; poi, nel corso della notte, le fasi di sonno molto profondo si accorciano, per lasciare maggiore spazio alle fasi REM. Quindi più tardi vai a dormire, più “perdi” il tempo dedicato al sonno lento profondo nel quale avviene il recupero fisico, anche se posticipi il risveglio. È questa la ragione per cui gli atleti non si coricano tardi. 89
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Adolescenti e sonno ETÀ
ORE DI SONNO CONSIGLIATE 6-12 anni 13-18 anni > 18 anni
9-12 ore 8-10 ore 7 ore o più
Durante il sonno viene rilasciato l’ormone della crescita (somatotropina), che stimola negli adolescenti l’accrescimento: essi hanno, quindi, bisogno di un maggior numero di ore di sonno rispetto agli adulti, ma il loro ciclo sonno-veglia ha subìto un cambiamento rispetto all’infanzia, perché la melatonina, l’ormone che induce il sonno, viene rilasciata più tardi la sera. Per questo motivo gli adolescenti tendono ad andare a letto più tardi e fanno fatica a svegliarsi al mattino. Fai attenzione perché gli adolescenti che dormono poco e male sono più stressati dei coetanei, hanno più difficoltà nella gestione delle emozioni e delle relazioni con gli altri e sono più vulnerabili a malattie come la depressione. SOGNI D’ORO
CONSIGLI PER UNA NOTTE SERENA
Fai sport e movimento possibilmente all’aperto per godere degli effetti benefici della luce solare. Evita però attività fisiche intense alla sera. Una cena equilibrata e leggera favorisce il sonno. Il pomeriggio e la sera evita sostanze stimolanti (caffè, cioccolata, tè) e bevande energetiche. Cerca di andare a dormire e di svegliarti sempre alla stessa ora (anche durante il weekend).
TABLET e SMARTPHONE vanno spenti o tenuti in modalità silenziosa lontano da te Spegni computer, tablet e smartphone 30 minuti prima di andare a letto: la loro luce blu interferisce con la produzione di melatonina, fondamentale per addormentarti. La stanza deve avere una temperatura fra i 18 e i 21 gradi, deve essere al buio per stimolare la produzione di melatonina e, naturalmente, deve essere silenziosa!
Se proprio non riesci ad addormentarti, non stare a letto a rimuginare: alzati e dedicati ad altro (ma non allo smartphone) per circa mezz’ora. 90
45%
il degli adolescenti dorme meno di quanto raccomandato
EFFETTI BENEFICI DEL SONNO CORPO Favorisce la rigenerazione di tessuti e cellule Accresce il benessere fisico I livelli degli ormoni dello stress (il principale è il cortisolo), che durante la veglia ci aiutano ad affrontare una situazione difficile o impegnativa, durante il sonno si abbassano, permettendo così al corpo di rilassarsi e di ricaricarsi. Sistema immunitario più efficiente Durante la fase di sonno profondo vengono prodotte cellule e sostanze che hanno un ruolo protettivo. Apparati cardiocircolatorio e respiratorio “si riposano” Durante il sonno il loro funzionamento rallenta. Favorisce la crescita Durante il sonno viene rilasciata la somatotropina, l’ormone della crescita.
CERVELLO Potenzia la funzione cerebrale Nel cervello avviene una sorta di “pulizia” e di riorganizzazione degli stimoli ricevuti durante il giorno. Questa funzione è particolarmente importante durante l’adolescenza, perché il cervello è ancora in fase di maturazione. Aumenta l’attenzione e i riflessi
Favorisce creatività e produttività
Migliora l’umore
Predisponi un questionario per intervistare le ragazze e i ragazzi della tua scuola sugli orari di sonno e di veglia, le ore dormite, le attività serali, gli eventuali disturbi del sonno e le strategie per risolverli. Prepara poi una presentazione per esporre alla classe il risultato della tua indagine.
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ORIENTAMENTO E SVILUPPO DI SÉ
Autoconsapevolezza Partiamo da te
• In che cosa sei brava/o? Non pensare solo alla scuola, ma anche allo sport, alle relazioni in famiglia, con gli amici, con le compagne e i compagni di classe ecc. • Sai ascoltare e capire i segnali che ti invia il tuo corpo, per esempio se hai bisogno di dormire, di mangiare meglio, di bere di più? • Sai distinguere quali scelte, abitudini, comportamenti ti fanno stare bene, sono positivi per il tuo benessere (fisico e mentale), e quali invece non lo sono? • Quale sport pratichi o ti piacerebbe praticare oppure per quale sport ti senti maggiormente portata/o? Per molti non è facile rispondere a queste domande perché… non ci conosciamo abbastanza! Di solito, poi, siamo più bravi a notare i nostri (presunti) difetti che i pregi, a ignorare i nostri veri bisogni e a farci influenzare nelle nostre scelte, nei comportamenti e persino nei nostri desideri dalle mode, dagli amici, dai social, da persone che riteniamo migliori di noi. Tutto ciò accresce la nostra insicurezza e l’idea che “non andiamo bene” così come siamo può portarci a scelte sbagliate. Come fare per sapere chi siamo, che cosa vogliamo veramente, che cosa ci fa “stare bene”?
La competenza per la vita
La risposta è approfondire la conoscenza di te o autoconsapevolezza. Essa ti aiuta a fare chiarezza tra i tuoi bisogni, i desideri, i progetti; a riconoscere i tuoi punti di forza così come gli aspetti da migliorare; ad acquisire fiducia in te e nella tua capacità di gestire le situazioni difficili. L’autoconsapevolezza ti porta anche a capire da che cosa dipende il tuo benessere e a scegliere uno stile di vita che ti permetta di preservarlo. Conoscerti significa anche comprendere il tuo mondo interiore (sensazioni, emozioni e pensieri) e come esso influenza il tuo stato d’animo e il comportamento, anche nella pratica di uno sport.
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Come puoi fare?
• Scrivi su un foglio 10 tue qualità e 2 aspetti di te che ti piacerebbe migliorare. I tuoi amici sono d’accordo con quello che hai scritto? • Annota tutte le “conquiste” della tua vita, dall’infanzia al momento attuale: per esempio quando hai imparato ad andare in bicicletta, hai vinto la timidezza, hai preso l’autobus in autonomia! Non devono essere fatti eclatanti, ma significativi per te: più sei consapevole di quello che sei stata/o in grado di fare, più aumenta la fiducia nelle tue capacità. • Quali comportamenti pensi contribuiscano al tuo benessere? Elencane almeno 10, spiega perché ti fanno bene, scegline 3 e, se già non lo fai, mettili in pratica!
Come puoi migliorare?
• Descrivi il tuo carattere. Usa la stessa gentilezza e comprensione che adopereresti se dovessi descrivere una persona a cui vuoi bene. • Tieni un diario nel quale annotare ciò che ti capita e per ogni evento scrivi le emozioni che hai provato, i pensieri che hai fatto e come hai reagito. Questo esercizio ti aiuta a imparare a riconoscere i tuoi stati d’animo e le reazioni che provocano in te. • Chiudi gli occhi, respira lentamente e mettiti in ascolto del tuo corpo. Quali sensazioni emergono? Quali emozioni? Senti forse qualche fastidio? In quale punto? Immagina di mandare lì il tuo respiro, come fosse una carezza leggera. Ricorda: il tuo corpo è il tuo migliore amico, devi conoscerlo e rispettarlo!
Stai coltivando la tua life skill?
Indica con una X il livello che hai raggiunto nello sviluppo di questa competenza.
Giochi e discipline sportive
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1 Il concetto di sport 2 Sport inclusivi 3 Sport di squadra Empatia
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4 Sport individuali Risolvere problemi
Nell’eBook e nel Sito libro puoi accedere a tanti contenuti digitali presenti in questa Unità
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Lezione essenziale Video La pallavolo Il campo interattivo di pallavolo
Giochi e discipline sportive
LA PALLAVOLO La pallavolo è giocata da due squadre formate da 6 giocatori ciascuna. Scopo del gioco è inviare la palla oltre la rete cercando di farla cadere a terra nel campo opposto ed evitare che ciò avvenga nel proprio.
Un po’ di storia La pallavolo moderna nacque nel 1895, quando un insegnante di educazione fisica del Massachusetts, William G. Morgan, ispirandosi a tennis, basket e baseball, creò un nuovo gioco con la palla, dal nome mintonette. Sue caratteristiche erano l’assenza del contatto fisico tra i giocatori e l’esaltazione delle doti di agilità, prontezza di riflessi e capacità di concentrazione. Il nome originario fu ben presto cambiato in volleyball, più immediatamente rappresentativo del gioco. Dagli Stati Uniti il volleyball si diffuse prima in Asia (in particolare Filippine e Giappone) e poi in Europa, soprattutto nei Paesi dell’est. Divenne sport olimpico nel 1964 a Tokyo.
L’area di gioco Il terreno di gioco è diviso in due campi da una rete, la cui altezza varia a seconda della categoria dei giocatori: 2,43 m per i seniores maschi, 2,24 m
per le seniores femmine; 2,24 m per gli under 14 maschi, 2,15 m per le ragazze. Alle due estremità della rete sporgono due antenne, che delimitano verticalmente lo spazio entro cui può passare la palla. Ogni campo è idealmente diviso in 6 parti numerate in senso antiorario: tre sono davanti a una linea tracciata a 3 metri dalla rete nella zona di attacco (posti 2, 3 e 4), tre dietro la stessa linea nella zona di difesa (posti 5, 6 e 1).
Come si gioca Ogni squadra deve inviare la palla nel campo avversario utilizzando un massimo di tre tocchi; la palla può essere colpita con qualsiasi parte del corpo, ma non può essere trattenuta, colpita due volte di seguito né accompagnata. Il gioco inizia inviando la palla nel campo avversario con un servizio (o battuta) da fondo campo. Ogni volta che una squadra vince un’azione di gioco conquista un punto e il giocatore al servizio continua a servire fino a quando la sua squadra perde uno scambio. Vince la partita la squadra che si aggiudica 3 set su 5 (o 2 su 3). Si aggiudica il set la squadra che conquista 25 punti con uno scarto di almeno 2 punti sull’altra. Sul punteggio di 2 set a 2, il quinto set è giocato ai 15 punti, sempre con uno scarto di almeno 2 punti. ANTENNA
LINEA DI FONDO CAMPO O DEL SERVIZIO
LINEA CENTRALE LINEA DI ATTACCO O DEI TRE METRI LINEA LATERALE
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Approfondimenti Il regolamento I gesti arbitrali
Sport di squadra
La pallavolo
NTE: ETTAME R R O C ATO E GONFI R E S S E ORIE; NE DEVE LLE TRAIETT E N O IS C E IL PALLO R OCO P SANTE” E P E P “ È , IO F GON LETI. SE È POCO PUÒ FAR MALE AGLI AT E DO GI RI È , IO NF GO SE È TROPPO
Le regole di gioco Le posizioni in campo Nel momento in cui la palla è colpita dal battitore (cioè viene eseguito il servizio), i tre giocatori disposti nelle posizioni di attacco (2, 3 e 4) e i tre “difensori” (che sono nelle posizioni 1, 6 e 5) devono rispettare questo ordine: dopo il servizio possono invece spostarsi e occupare qualsiasi posizione. Tuttavia, nella zona di attacco, solo ai giocatori delle posizioni 2, 3 e 4 è permesso schiacciare, effettuare muro o comunque inviare la palla nell’altro campo colpendola al di sopra della rete.
La rotazione e le sostituzioni Quando la squadra in ricezione conquista il diritto a servire, i suoi giocatori devono ruotare di una posizione in senso orario: il giocatore di zona 2 si porta nella 1 per servire, il giocatore in 1 si porta in 6 e così via. In ogni set ciascuna squadra può effettuare un massimo di 6 sostituzioni. Un giocatore può uscire e rientrare in gioco solo nella posizione precedentemente occupata nella formazione: quindi può essere sostituito solo dal medesimo compagno a cui aveva dato il cambio, con l’eccezione del giocatore che ha il ruolo di “libero”, che può sostituire qualsiasi giocatore che gioca in difesa.
Palla in campo o fuori La palla è considerata dentro quando tocca la superficie del terreno di gioco, comprese le linee di delimitazione. La palla è fuori quando tocca il suolo completamente all’esterno delle linee, quando tocca i pali o la rete oltre le bande laterali, quando tocca una delle antenne oppure passa all’esterno dello spazio verticale da esse delimitato.
I fondamentali di gioco Le principali azioni tecniche individuali della pallavolo sono cinque: battuta (o servizio), palleggio e schiacciata (fondamentali d’attacco), bagher e muro (fondamentali di difesa).
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9 Giochi e discipline sportive
Video La battuta
Il servizio o battuta È il fondamentale di attacco con cui si comincia il gioco. Si esegue da fondo campo colpendo la palla con una mano, in modo che superi la rete e cada all’interno del campo avversario.
LA BATTUTA DAL BASSO La prima battuta che si impara, a livello scolastico, è quella dal basso, detta anche “di sicurezza” perché garantisce elevate percentuali di riuscita. Si esegue con le gambe divaricate (i destri con il piede sinistro avanzato), colpendo la palla a tutta mano con un movimento pendolare da dietro in avanti.
LA BATTUTA DALL’ALTO La battuta dal basso, poiché è lenta e facilmente controllabile, semplifica l’attacco avversario. Per questo, appena possibile, è meglio utilizzare la battuta dall’alto, che è più efficace. Le gambe devono essere leggermente divaricate (i destri con il piede sinistro avanzato); la palla è sostenuta da una mano, mentre l’altro braccio libero si alza e si prepara al colpo. Si lancia la palla in alto davanti a sé, ed eseguendo una veloce flesso-estensione del braccio si colpisce la palla nel punto più alto. i
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#labattutadallalto #ilovepallavolo
STRATEGIE VINCENTI Esistono alcune forme di battuta che vengono utilizzate dai giocatori di alto livello: in salto, colpendo la palla violentemente dopo una rincorsa (diventa in pratica una schiacciata effettuata da fondo campo) o flottante (eseguita sia con i piedi a terra che in salto), con la palla che assume una traiettoria difficilmente prevedibile.
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Video Il palleggio
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LE REGOLE La palla va colpita entro 8 secondi dal fischio dell’arbitro. Il giocatore, nell’effettuare il servizio, non può toccare la linea di fondo; può però superarla in salto atterrando all’interno del campo dopo aver colpito la palla. Il servizio è valido anche quando la palla tocca la parte superiore della rete. Non si può effettuare il muro sul servizio avversario.
Il palleggio È il primo fondamentale da imparare perché permette sia di attaccare che di difendere. È utilizzato soprattutto per costruire il gioco passando la palla all’attaccante, che potrà così effettuare un colpo d’attacco in condizioni ideali: questo palleggio è chiamato alzata.
LA PREPARAZIONE AL PALLEGGIO Per palleggiare correttamente è importante arrivare il prima possibile, e in equilibrio, nel punto di impatto con la palla, con il corpo rivolto già nella direzione verso cui si intende effettuare il passaggio. Il palleggio è efficace quando la parabola della sfera è alta (molto più alta della rete!) grazie all’azione combinata di gambe, tronco e braccia che imprimono la spinta alla palla.
IL TOCCO DELLA PALLA Le mani colpiscono il pallone sopra e davanti alla fronte, con le dita allargate a forma di scodella rovesciata indietro, per accogliere meglio la palla. Pollice, indice e medio hanno il ruolo più importante, mentre anulare e mignolo hanno un’azione di guida.
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LE REGOLE Per non commettere un’infrazione, il giocatore non può trattenere né toccare la palla due volte consecutivamente. La palla non può essere trattenuta o colpita dal basso verso l’alto a mano aperta. Quando la palla rimbalza contro la rete, può essere ripresa, ma rispettando i tre tocchi permessi durante il gioco.
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#iltoccodellapalla #ilovepallavolo
STRATEGIE VINCENTI Questo fondamentale, oltre che in avanti, può anche essere eseguito indietro, per sorprendere gli avversari; in salto, per velocizzare il gioco; in ginocchio o in caduta per alzare in palleggio anche i palloni bassi; laterale in caso di palloni molto vicini a rete.
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La schiacciata È il fondamentale d’attacco per eccellenza e consiste nel colpire con decisione la palla con una mano al di sopra della rete, con l’obiettivo di farla cadere nel campo avversario. La schiacciata più semplice da imparare è quella su palleggio alto, perché permette di valutare meglio la traiettoria della palla: in questo caso, prima di iniziare la rincorsa si osserva come la palla esce dalle mani dell’alzatore per poterne comprendere direzione e velocità.
LA RINCORSA E L’ESECUZIONE La schiacciata è più efficace se prima si prende una rincorsa e si salta staccando a due piedi: così si sfrutta meglio l’elevazione e si colpisce la palla più in alto. È importante che il salto sia diretto verso l’alto più che in avanti, per evitare di toccare la rete ricadendo, e che il braccio sia disteso nel momento in cui si colpisce la palla.
STRATEGIE VINCENTI Per velocizzare il gioco e rendere difficile l’intervento del muro avversario vengono utilizzati vari tipi di attacco. Nel primo tempo, o veloce, azione spettacolare che necessita di intesa, l’attaccante colpisce la palla in fase ascendente, saltando ancor prima che l’alzatore effettui l’alzata, e la pipe, eseguita centralmente da un giocatore della zona difensiva. In ambito femminile, viene talvolta utilizzato un attacco veloce denominato fast, in cui la schiacciatrice stacca a un piede alle spalle dell’alzatrice.
LE REGOLE I giocatori della seconda linea possono schiacciare solo saltando da dietro la linea dei 3 metri. La palla non può colpire oppure passare sopra o esternamente alle antenne laterali. Non si può schiacciare direttamente il servizio avversario.
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Video La schiacciata
Video Il bagher
Sport di squadra
La pallavolo
Il bagher È il colpo che si esegue facendo rimbalzare la palla sugli avambracci uniti. Costituisce quasi sempre il primo tocco di ogni azione e viene utilizzato tutte le volte in cui bisogna giocare una palla bassa o riceverne una veloce.
IL BAGHER D’APPOGGIO
IL BAGHER DI RICEZIONE
Si esegue distendendo le braccia davanti al corpo e unendo le mani (senza incrociare le dita) poco prima dell’impatto. La palla colpisce contemporaneamente la parte anteriore degli avambracci, che rimangono distesi fino alla fine del colpo. Per dare impulso alla palla, le gambe si estendono nel momento in cui questa entra in contatto con gli avambracci.
Per ricevere la battuta o difendere una schiacciata occorre smorzare la velocità della palla: pertanto gli arti inferiori si piegano e le braccia si avvicinano al corpo. Per indirizzare correttamente il pallone, entrambe le spalle vanno rivolte nella direzione in cui lo si vuole inviare.
STRATEGIE VINCENTI Per poter indirizzare la palla in avanti, indietro, lateralmente il giocatore deve saper padroneggiare i diversi tipi di bagher (d’alzata, d’appoggio, di difesa o di ricezione) ed essere in grado di eseguirli anche in tuffo. Il “libero”, che può sostituire un qualsiasi compagno della linea difensiva, è il giocatore della squadra specializzato nell’esecuzione di questo colpo.
LE REGOLE Se durante una ricezione o un’azione di difesa eseguite in bagher la palla tocca in rapida successione più parti del corpo del giocatore, non viene fischiato il fallo di doppio tocco.
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9 Giochi e discipline sportive
Video Il muro
Il muro Il muro è l’azione difensiva che i giocatori di prima linea svolgono per contrastare un attaccante: consiste nel saltare e proiettare le mani al di sopra della rete nel campo opposto. Lo scopo è creare una barriera all’attacco avversario, tentando di bloccare o smorzare la palla colpita dall’altra squadra.
IL MURO INDIVIDUALE Un attaccante non deve mai essere lasciato libero di schiacciare senza muro. Questo si esegue di fronte alla palla saltando a due piedi a circa 30-40 cm dalla rete e con le braccia che passano vicinissime al bordo superiore della rete. Per scegliere il momento adatto per saltare occorre tenere conto della distanza dalla rete da cui parte la schiacciata avversaria e del momento in cui lo schiacciatore stacca i piedi da terra.
IL MURO A DUE
STRATEGIE VINCENTI
Il giocatore opposto all’attaccante si pone esattamente di fronte alla palla, mentre il compagno lo affianca: quindi cercano di saltare insieme, proiettando le mani oltre la rete nel campo avversario. Per evitare il muro, l’avversario sarà costretto a indirizzare la palla in zone del campo più facilmente difendibili.
Il muro più efficace è quello composto da tutti gli attaccanti (muro a tre), anche se non sempre ciò risulta possibile a causa della velocità o imprevedibilità dell’attacco avversario. La superficie occupata da 6 mani rende difficile il compito dell’attaccante!
LE REGOLE Solo i giocatori della prima linea possono effettuare il muro. I giocatori a muro possono oltrepassare con le mani e le braccia il piano della rete, ma la palla non può essere toccata, oltre la rete, prima che l’avversario abbia effettuato il colpo d’attacco. Se si tocca la rete si commette fallo di invasione. L’eventuale tocco della palla a muro non viene conteggiato nei tre tocchi.
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Approfondimento I ruoli
I ruoli
Sport di squadra
SCHIACCIATORE 1
L’evoluzione della pallavolo porta ad attribuire a ogni giocatore un ruolo fisso, in funzione delle caratteristiche individuali. Questo permette di automatizzare gli spostamenti dei componenti della squadra, per migliorare l’efficacia del gioco. Ecco, dunque, i ruoli e le relative funzioni.
La pallavolo
ALZATORE CENTRALE
LIBERO OPPOSTO SCHIACCIATORE 2
SCHIACCIATORI
CENTRALE
Sono attaccanti fisicamente dotati di grande elevazione e carica agonistica. Sanno controllare il gesto tecnico, cercando di “perforare” il muro avversario oppure di evitarlo e indirizzare la palla verso le zone scoperte del campo. In difesa si oppongono con il muro agli attacchi avversari.
È quello che si oppone con il muro a ogni attacco avversario; normalmente, è tra i più alti e deve essere assai rapido negli spostamenti. In fase offensiva salta in centro alla rete per schiacciare un’alzata veloce o comunque per allontanare il muro avversario dai compagni schiacciatori laterali.
ALZATORE È il giocatore che detta il tipo di gioco da effettuare a seconda della situazione, dell’avversario, del punteggio. Tocca la palla a ogni azione e deve essere, per questo, costante nel rendimento.
LIBERO È specializzato nella difesa. Deve avere tempi di reazione rapidissimi e doti acrobatiche. Indossa una maglia di diverso colore rispetto ai compagni per essere individuato facilmente. Non può servire, murare o tentare di murare. Può passare la palla in palleggio a un attaccante solo da dietro la seconda linea.
OPPOSTO È il giocatore posizionato nella zona opposta all’alzatore. È l'attaccante più forte della squadra; viene chiamato a schiacciare in varie zone del campo e, spesso, dalla seconda linea.
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