FRUTAS, VERDURAS Y LEGUMBRES DEL CAMPO A LA MESA
FRUTAS, VERDURAS Y LEGUMBRES DEL CAMPO A LA MESA
LA
EXPLOTACIÓN Desde INFORMACU ARAGÓN queremos poner en manos de los consumidores una guía explicativa acerca de las frutas, verduras y legumbres. Creemos que es muy importante que el consumidor conozca todo lo relativo al consumo de frutas, verduras y legumbres. En esta guía nos centramos en las verduras: los tipos de verduras existentes, el origen de las mismas y los beneficios que nos aportan. En segundo lugar, hablamos de las frutas: los distintos tipos, su composición y beneficios. En tercer y último lugar, tratamos el tema de las legumbres: su clasificación según variedades y sus beneficios. El objetivo de INFORMACU ARAGÓN es el mismo de siempre, mantener al consumidor informado y que la información aportada sea útil. Si nos conoces ya sabrás que para nosotros no hay otro objetivo que el de tu satisfacción. Junta Directiva de INFORMACU ARAGÓN.
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VERDURAS TIPOS DE VERDURAS Y HORTALIZAS Podemos clasificar las diferentes verduras y hortalizas según la parte de la planta dedicada a la alimentación humana: • Semillas: guisante, haba, judía perona, judía brasileña, maíz y soja.
• Fruto: alcachofa, berenjena, calabacín, calabaza, espárrago triguero, guindilla de colores, nabo, pepino, pimiento rojo, pimiento de Padrón, pimiento de piquillo y tomate. • Raíz y bulbos: ajete, ajo morado, ajo, batata, boniato, cebolla dulce, cebolla, cebolleta, patata, puerro, rábano, zanahoria, puerro y remolacha. • Tubérculo: patata, batata y ñame. • Hoja: acelga, apio, berros, borraja, brócoli, canónigos, cardo, col, escarola, espinaca, judía verde, lechuga, perejil y rúcula. • Tallo: puerros y espárragos. • Inflorescencia: coliflor y alcachofa.
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ORIGEN • Asia: berenjena, nabo, guisantes, puerro, perejil, cebolla, ajo, remolacha, zanahoria, coles, lechuga, calabaza blanca y soja. • América del Norte: judía verde y batata. • América del Sur: patata, pimiento y judía verde. • Europa: apio. CALENDARIO Principales verduras y hortalizas de las cuatro estaciones el año: • Otoño: apio, boniato, calabazas, pimientos rojos, pimientos verdes, setas, tomates, judías verdes y lechuga. • Invierno: acelgas, alcachofas, coles de Bruselas, coliflor, escarola, espinacas, guisantes, habas, puerro, repollo, lombarda, remolacha y guisantes. • Primavera: berenjena, calabacín, calabaza, espárragos, pimientos verdes, tomates, setas, judías verdes, pepinos y espárragos trigueros. • Verano: pepinos, rábanos, tomates, lechuga, judías verdes, cebolla, berenjenas, calabaza, pimientos verdes, pimientos rojos y patatas. 5
BENEFICIOS DE LAS VERDURAS
El consumo diario de verduras y hortalizas nos aporta importantes nutrientes en nuestro organismo y reduce el riesgo de sufrir determinadas enfermedades como diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, Alzheimer… Las verduras y hortalizas son ricas en micronutrientes esenciales que contribuyen al buen funcionamiento de nuestro cuerpo tales como el magnesio, el calcio, el zinc, el fósforo, el hierro y el potasio. También nos ayudan a prevenir la hipertensión, la hinchazón de vientre y la retención de líquidos, esto es gracias a que son alimentos ricos en potasio. Nos aportan vitaminas A y C que nos fortalecen ante las infecciones y vitaminas del grupo B que fortalecen nuestro sistema nervioso. Son alimentos pobres en calorías y que carecen de grasas por lo que nos ayudan a controlar el peso.
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A continuación, describimos los beneficios de algunas de las verduras y hortalizas más consumidas: • El tomate: mejora la vista, proporciona una buena salud intestinal, reduce la presión arterial, ayuda a la diabetes y mejora los problemas en la piel. • Las judías verdes: ayudan a nuestro organismo a disminuir niveles de colesterol alto, mejoran el tránsito intestinal y previenen enfermedades cardiovasculares, degenerativas y el cáncer. • La alcachofa: ayuda a mejorar la digestión de las grasas, reduce el colesterol alto y puede convertirse en un excelente depurativo, ayudando a nuestro organismo a expulsar las toxinas y sustancias que no necesita. • La lechuga: fortalece las vías respiratorias, ayuda a controlar los problemas de insomnio y calma los nervios, combate el colesterol alto y tiene propiedades digestivas. Es muy recomendable en casos de retención de líquidos. • Las espinacas: su consumo protege contra el cáncer, ayudan al sistema nervioso, es antioxidante y protege contra el cansancio. • El espárrago verde: es recomendable su consumo en dietas de adelgazamiento ya que tiene un bajo aporte calórico y es un gran depurativo que actúa como diurético. • El pepino: contiene vitaminas que nos garantizan un correcto funcionamiento del sistema inmunológico y que son necesarias para mantener unos buenos tejidos corporales. También contiene fósforo y magnesio que ayudan a nuestro aparato digestivo a tener una buena actividad. Es un rico antioxidante. • La patata: contiene poca grasa, de calidad y beneficiosa para la salud, nos ayuda a eliminar toxinas de nuestro cuerpo, tiene vitaminas que nos ayudan a mantener nuestras defensas en buen estado. Nos protege de los resfriados, de los tóxicos, del envejecimiento y ayuda a cicatrizar heridas gracias a su contenido en vitamina C.
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FRUTAS TIPOS DE FRUTAS Podemos clasificar las frutas en cuatro grandes grupos: • Dulces: albaricoque, ciruelo, cereza, chirimoya, dátiles, granada, higo, melón, pera y sandía. • Semi-ácidas: melocotón, fresa, mango, mandarina, guayaba y lima. • Ácidas: limón, naranja, piña, nísperos y manzana. • Neutras: aguacate y coco.
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COMPOSICIÓN DE LAS FRUTAS La fruta está compuesta por agua, azúcares naturales, minerales, fibra y vitaminas. Su composición varía dependiendo del tipo de fruta. El 80% de la fruta es agua, en ocasiones este porcentaje asciende hasta un 90%. Entre el 5% y el 18% de la fruta está formada por carbohidratos. Los carbohidratos son azúcares simples como la fructosa, la sacarosa y la glucosa, azúcares de fácil digestión y rápida absorción. El contenido de azúcares naturales puede variar desde un 20% como es el caso del plátano hasta un 5% como por ejemplo en la sandía, el melón y las fresas. Las demás frutas tienen un valor medios de un 10%. En cuanto a los minerales, las frutas son ricas en potasio, magnesio, hierro y calcio. Las frutas más ricas en potasio son las que tienen hueso como el albaricoque, la cereza, la ciruela, el melocotón...
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BENEFICIOS DE LAS FRUTAS
LOS BENEFICIOS DE LAS FRUTAS Según las recomendaciones dietéticas se deben consumir diariamente cinco raciones de frutas y verduras. Las frutas aportan un alto contenido en antioxidantes gracias a las vitaminas que poseen, también aportan sales minerales como el magnesio, el potasio, el hierro, el calcio, el selenio y el zinc, indispensables para el organismo. Su contenido en fibra es muy alto. Las frutas afectan a los procesos de envejecimiento, rejuveneciendo e hidratando nuestra piel y nuestros órganos vitales. Son fundamentales en las dietas de adelgazamiento gracias a su bajo contenido en calorías. • La naranja: por su alto contenido en vitamina C es uno de los mejores antioxidantes, ayuda a quemar grasas y a prevenir la arteriosclerosis. Es la fruta por excelencia para prevenir los resfriados.
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• El kiwi: contiene mucha fibra, pocas calorías y muchas vitaminas. Es diurético y tiene un gran poder laxante. Facilita la digestión, aumenta las defensas y refuerza el sistema inmunológico. • La manzana: ayuda a combatir el colesterol y la diabetes. Tiene propiedades antiinflamatorias del aparato digestivo. Es diurética y depurativa. • La piña: tiene un gran poder laxante, es diurética y es una buena aliada para combatir el estrés, la retención de líquidos, el colesterol, la anemia y los problemas de obesidad. Refuerza el sistema inmunológico. • El plátano: tiene propiedades beneficiosas para regular el tránsito intestinal, para el sistema nervioso y muscular y para la anemia y la gota. Es astringente y previene el cáncer de colon. Refuerza el sistema inmunológico con la formación de anticuerpos. • La sandía: es diurética y tiene un gran poder laxante. Es desintoxicante y depurativa y previene problemas cardiovasculares y degenerativos. Favorece el crecimiento óseo. • La ciruela: es recomendada para los problemas de tránsito intestinal, la anemia, la tos y la bronquitis. Es altamente desintoxicante y facilita la digestión. Ayuda a combatir los problemas de obesidad. • La uva: es depuradora y desintoxicante, regula los problemas de tránsito intestinal, es diurética y contribuye al buen funcionamiento del cerebro. Es anticancerígena y previene los problemas cardiovasculares y degenerativos.
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LEGUMBRES COMPOSICIÓN DE LAS LEGUMBRES Las legumbres son alimentos nutricionalmente recomendables teniendo en cuenta su composición en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitamina. Tienen un importante contenido en proteínas, con una alta presencia de aminoácidos esenciales. De hecho, aunque no proporcionan todos estos, las legumbres constituyen un grupo especial dentro de los alimentos de origen vegetal, comparables a los cereales. Son alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono que contienen polisacáridos o azúcares complejos como el almidón, y azúcares simples como la sacarosa, la glucosa y la fructosa.
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Desde el punto de vista nutricional, prescindir de las legumbres en individuos sanos supone una mala alimentación. En el caso poco recomendable de que se eliminen, se debe aumentar la cantidad ingerida de grasas o proteínas para así aportar la energía necesaria al organismo. Constituyen una fuente rica de fibra dietética, poseen entre el 11 y el 25 % de fibra dietética y son, junto a los cereales, la principal fuente de esta. Tienen cantidades importantes de hierro, cobre, vitamina B, hierro y calcio, así como un bajo contenido en grasas.
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BENEFICIOS DE LA LEGUMBRE
BENEFICIOS DE LAS LEGUMBRES • Los garbanzos: contienen muchas calorías, fibra, hidratos de carbono y proteínas. No son aconsejables para dietas adelgazantes. Tienen vitamina E y minerales como el potasio, el fósforo, el calcio, el magnesio y el sodio. Son recomendados para reducir el colesterol, favorecer el tránsito intestinal, combatir la diabetes y la anemia, los problemas de colón y favorecen el crecimiento. Son anticancerígenos, diuréticos y reconstituyentes.
• Las judías: tienen muchas proteínas de tipo vegetal, muchos hidratos de carbono, calorías y fibra. Contienen vitaminas A y B1 y minerales como el potasio, el fósforo, el calcio, el magnesio y el hierro. Son recomendables para el estrés, para reducir el colesterol, para favorecer el tránsito intestinal, para los problemas cardiovasculares y degenerativos.
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Ayudan a combatir la diabetes y la anemia y son buenas para los dientes, los huesos y el colágeno. Favorecen el crecimiento y son recomendables para dietas de adelgazamiento. No son recomendables para los problemas intestinales porque son fraudulentas. • Las lentejas: contienen proteínas, hidratos de carbono, calorías y fibra. A pesar de sus calorías se incluyen en las dietas de adelgazamiento. Tienen vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C y E y minerales como el potasio, el fósforo, el calcio, el hierro y el zinc, el magnesio y el sodio. Son recomendadas para combatir el estrés, la diabetes, la anemia y los problemas de colón. Reducen el colesterol, favorecen el tránsito intestinal, ayudan en la osteoporosis y la descalcificación y combaten los problemas cardiovasculares y degenerativos. Son anticancerígenas. • Los guisantes: poseen propiedades beneficiosas para la circulación de la sangre, son capaces de impedir la formación de placas en las arterias causantes de la mala circulación. Son beneficiosos para reducir el colesterol malo de la sangre. El consumo frecuente de guisantes puede ayudar a prevenir enfermedades tan importantes como la angina de pecho o el infarto de miocardio. Los guisantes son ricos en vitamina C, en minerales como el calcio y el magnesio, en fibras solubles y en ácidos.
Se recomienda el consumo de 3-4 raciones de legumbres a la semana.
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Edita: Fundación EROSKI Autora: Teresa García Edición: Miren Rodríguez y Rosa Cuevas Colaboradores: María Soriano y Raquel Pastor Coordinación y Gestión: Pedro Salinas y María Hoyos Proyecto gráfico: DUPLO Comunicació Gràfica (www.duplo.com.es) Impresión: Arts Gràfiques García Besó INFORMARCU Asociación de Consumidores y Usuarios: C/ Lasierra Purroy 8-10, nº 1 Teléfono y fax: 976 254 998 CP: 50007 Zaragoza
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