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Y tú, ¿cómo duermes?
certidumbres
E INCERTIDUMBRES
Y tú, ¿CÓMO DUERMES?
María Cristina Heine Moya
La cantidad de sueño es un indicador importante de salud y bienestar tanto en niños como en adolescentes. Un sueño adecuado, que implica de 6 a 8 horas por noche en forma regular, es un factor crítico en la salud del adolescente y en sus conductas relacionadas, precisamente, con la salud.
El sueño de la razón produce monstruos, grabado del pintor español Francisco de Goya
en la década de 1950 la mayoría de la gente pensaba que dormir era una acconectan el mundo exterior con el sistema nervioso central a través de la serotonina y la notividad pasiva que formaba parte rutinaria de repinefrina, sustancias que mantienen ciertas nuestra vida. En la actualidad sabemos que partes del cerebro activas cuando estamos desmientras dormimos el cerebro está muy activo y piertos. Otras neuronas en la base del cerebro que el sueño infl uye en nuestro funcionamiento empiezan a enviar señales cuando nos dormidiario y en nuestra salud física y mental en tan- mos, es decir, desconectan las señales que nos tas formas, que apenas se están empezando a mantienen despiertos. La sustancia química adecomprender. nosina se produce en la sangre causando somno-
Las sustancias químicas que envían señales a lencia cuando estamos despiertos, y se desintetravés de los nervios se llaman neurotransmiso- gra mientras estamos dormidos. res, y controlan nuestro cerebro, tanto la etapa Cuando dormimos, pasamos por cinco fases de estar dormidos como la de estar despiertos. de sueño, que son 1, 2, 3, 4 y MOR (Movimiento Éstos actúan sobre diferentes grupos de células Ocular Rápido) y van en progreso formando un nerviosas o neuronas. Las neuronas son las que ciclo desde la fase 1 hasta el sueño MOR.
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La cantidad de sueño es un indicador de salud y bienestar. Los niños pequeños requieren alrededor de 16 horas al día.
Durante la fase 1, que es un sueño ligero, podemos despertar fácilmente. Los ojos se mueven con lentitud y la actividad muscular disminuye, aunque hay movimientos repentinos parecidos al “salto” que damos cuando nos asustan. Si nos despertamos en esta fase del sueño, recordaremos imágenes visuales fragmentadas. Al entrar a la fase 2 del sueño, los ojos dejan de moverse y las ondas cerebrales (fl uctuaciones de la actividad eléctrica que puede medirse con electrodos) se vuelven más lentas con picos ocasionales de ondas rápidas. En la fase 3, se presentan ondas cerebrales demasiado lentas llamadas ondas delta, con ondas más rápidas intercaladas. Para la fase 4 el cerebro produce casi exclusivamente ondas delta; es muy difícil despertar a una persona durante las fases 3 y 4, las que juntas se denominan sueño profundo, y en las cuales no se presentan movimientos oculares ni actividad muscular.
Cuando pasamos al sueño MOR la respiración se vuelve más agitada, irregular y superfi cial, los ojos se mueven con rapidez de una dirección a otra y los músculos de las piernas se paralizan temporalmente; se incrementa nuestro ritmo cardiaco y se eleva la presión sanguínea; en los hombres se presenta erección del pene.
El primer periodo de sueño MOR aparece de 70 a 90 minutos después de que nos dormimos. Un ciclo completo toma, en promedio, de 90 a 110 minutos. Los primeros ciclos de sueño contienen periodos relativamente cortos de sueño MOR y largos de sueño profundo; según avanza la noche, se alargan los lapsos de sueño MOR y se acortan los del sueño profundo y por la mañana las personas pasan casi todo su sueño en las etapas 1, 2 y MOR.
¿Cuánto tiempo es necesario dormir?
No está bien defi nido cuántas horas de sueño son necesarias, porque lo que cada persona necesita dormir depende de muchos factores. Los niños pequeños requieren alrededor de 16 horas al día. Los adolescentes necesitan cuando menos de 6 a 8 horas de sueño cada noche y para la mayoría de los adultos, de 7 a 8 horas por noche es lo ideal, aunque hay personas para las que 5 horas son sufi cientes.
En los adolescentes, el sueño infl uye en el bienestar físico y emocional (maduración del cerebro, cambios sustanciales biológicos y psicosociales durante la pubertad, y la interacción entre los dominios físicos y psicosociales).
La interrupción o falta de sueño puede conducir a somnolencia durante el día y disminución de la agudeza mental, falta de atención, síndrome de défi cit de atención, fatiga y mal humor, por lo tanto, se afecta el crecimiento normal de los adolescentes y su capacidad para aprender en la escuela.
Dormir muy poco crea una “deuda de sueño”, que se parece mucho a estar sobregirado en un banco. Con el tiempo, el cuerpo demandará que la deuda se pague: si nos sentimos somnolientos durante el día, es que no hemos dormido lo sufi ciente.
Es evidente que la falta de sueño es peligrosa, sobre todo si se tiene que manejar, pues los refl ejos –y en especial la coordinación manos/ ojos– llegan a fallar tanto como los de una persona que ha bebido alcohol o consumido alguna droga. La falta de sueño también amplifi ca los efectos del alcohol en el cuerpo, así que una persona fatigada que toma, se emborracha con mucho menos que una persona descansada.
¿Qué hace el sueño por nosotros?
Aún no se sabe exactamente por qué necesitamos dormir. Sin embargo, los estudios en animales muestran que dormir es imprescindible para sobrevivir. Se ha visto que la falta de sueño tiene consecuencias fatales; en experimentos con ratas, que normalmente viven de dos a tres años, mueren al cabo de dos o tres semanas si se les impide dormir.
Lo que sí sabemos es que necesitamos dormir para que nuestro sistema nervioso trabaje adecuadamente; la falta de sueño altera la memoria y nuestro desempeño físico, y reduce también la capacidad de llevar a cabo cálculos matemáticos. La falta extrema de sueño conduce a estados psicóticos de paranoia y alucinaciones en personas sanas.
El sueño ayuda al cuerpo a conservar la energía que necesita el sistema inmunológico para iniciar una defensa. El sueño profundo va acompañado de liberación de la hormona del crecimiento en niños y jóvenes, y a más producción de proteínas, las cuales equivalen a los ladrillos
Ondas cerebrales durante las fases del sueño
FASE 1. Desaparece el patrón regular y aparece un patrón de amplitud baja y de frecuencia mixta.
FASE 2. Las ondas cerebrales se vuelven más lentas con picos ocasionales de ondas rápidas
FASE MOR. Las ondas cerebrales son de baja amplitud y de frecuencia mixta similar al de la fase 1. Se producen brotes de actividad más lenta con defl exiones negativas superfi ciales (“ondas en diente de sierra”).
FASE 3 Y 4 (SUEÑO PROFUNDO). En la fase 3 se presentan ondas cerebrales demasiado lentas llamadas ondas delta. Para la fase 4 el cerebro produce casi exclusivamente ondas delta.
Insomnio
Cada uno de nosotros ha padecido cuando menos una vez de insomnio, este problema puede ser el resultado de estrés, jet lag (viajes en avión), dietas, y muchos otros factores.
Apnea del sueño
La apnea del sueño es un padecimiento en el que se interrumpe el ritmo de la respiración durante el sueño, y esto bloquea el fl ujo del aire de 10 segundos a un minuto. La disminución de oxígeno en el cerebro despierta lo sufi ciente para que la persona reanude la respiración. Estos despertares frecuentes que padecen los pacientes con apnea del sueño los mantiene continuamente somnolientos y con cambios de personalidad como irritabilidad y depresión. La privación de oxígeno causa dolor de cabeza por las mañanas, desinterés en el sexo o hasta defi ciencias en la función mental.
Éste es un padecimiento que provoca sensaciones desagradables de hormigueo en las piernas y en los pies, acompañadas de una urgencia por moverlos para sentir alivio. Implica un movimiento constante de las piernas durante el día e insomnio durante la noche. Muchos pacientes también tienen un trastorno conocido como movimientos periódicos de los miembros o MPM, que consiste en sacudidas o tirones repetidos de los miembros, especialmente de las piernas. Estos movimientos se presentan cada 20 a 40 segundos provocando un sueño severamente fragmentado.
Narcolepsia
Las personas que padecen de narcolepsia, durante el día padecen varios “ataques de sueño”, aun cuando durante la noche hayan dormido sufi cientes horas. Estos ataques duran desde unos segundos hasta más de 30 minutos. Los síntomas típicos de la narcolepsia aparecen durante la adolescencia. La enfermedad, o cuando menos su predisposición, por lo general es hereditaria.
de una construcción, que son necesarias para el crecimiento celular y para reparar los daños causados por factores como el estrés y los rayos ultravioleta; por eso, el sueño profundo es realmente el “sueño de la belleza”.
Padecimientos del sueño
Los padecimientos del sueño más comunes son el insomnio, la apnea del sueño, el síndrome de movimientos involuntarios de las piernas y la narcolepsia, aunque hoy en día también se presenta con frecuencia en los adolescentes el síndrome de fase retrasada de sueño. Éste es un desfasamiento del ciclo del sueño, debido principalmente a que el individuo está activo durante la noche, en el caso de los adolescentes, al estar chateando por internet, jugando con la computadora o en la disco y por haber dormido durante las primeras horas del día.
Consejos para dormir bien
Los siguientes son algunos consejos que le permitirán organizar de alguna manera su sueño. • Establezca un horario. Se recomienda ir a la cama a una hora fi ja cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana.
• Ejercicio. El ejercicio diario ayuda a las personas a dormir, hay que tratar de hacer de 20 a 30 minutos de ejercicio, pero 5 o 6 horas antes de acostarse.
• Evite la cafeína, la nicotina y el alcohol. No hay que tomar bebidas que contengan cafeína, pues actúa como estimulante. Las fuentes de cafeína son el café, el chocolate, los refrescos, los tés (como el té negro). Los fumadores tienden a dormir muy ligero y con frecuencia
se levantan muy temprano debido a la falta de nicotina. El alcohol roba sueño profundo y sueño MOR, y mantiene a la persona en las etapas de sueño ligero. • Relájese antes de acostarse. Es posible dormirse más fácilmente si lleva a cabo una rutina relajante como bañarse en tina con agua tibia o leer. Podemos entrenarnos para que determinadas prácticas rutinarias nos hagan dormir. • Duerma hasta que salga el sol. Si es posible, hay que levantarse con los rayos del sol, o utilizar una luz muy brillante por la mañana. La luz del sol ayuda a que nuestro reloj biológico se active cada día.
• No permanecer despierto en la cama. Si no podemos dormirnos, no nos quedemos acostados en la cama, hay que hacer cosas como leer, ver televisión o escuchar música, hasta que nos sintamos cansados. La ansiedad de no poder dormirse contribuye a que dé insomnio. • Controle la temperatura de la habitación. Mantenga una temperatura agradable en el cuarto, pues las temperaturas extremosas pueden interrumpir el sueño e impedir dormir.
Finalmente, si al leer este artículo algún lector se identifi ca con alguno de estos problemas, les informamos que en la Universidad Nacional Autónoma de México, la Facultad de Medicina creó en 1997 la Clínica de Trastornos del Sueño, que es la más completa en su tipo en toda América Latina. Cuenta con habitaciones que reproducen una noche normal en casa y están equipadas con los últimos avances tecnológicos para el diagnóstico preciso de las alteraciones del sueño. Especialistas como neurofi siólogos, neurólogos, neuropediatras, psiquiatras, psicólogos, otorrinolaringólogos, neumólogos, odontólogos y nutriólogos proporcionan un diagnóstico y tratamiento de los trastornos del sueño.
