Éco-défi n° 6
CUISINER VÉGÉTALIEN Objectifs X Se familiariser avec les catégories d’aliments de base de la cuisine végétale X Éviter des carences nutritionnelles X Adopter une alimentation (plus) végétale
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n France, où la viande et les produits laitiers constituent les bases d’un repas traditionnel, certaines personnes conçoivent difficilement de pouvoir s’en passer. En effet, on nous a tellement répété que la chair animale était la meilleure source de protéines et les produits laitiers la meilleure source de calcium, qu’aujourd’hui encore, beaucoup d’entre nous ignorent que d’autres aliments contiennent également ces nutriments ! Pourtant, comme l’explique Ophélie Véron, dans sa revue historique des origines du véganisme24, le refus de consommer tout ou certains produits d’origine animale ne date pas d’hier. Alors qu’en Occident les premières traces du végétarisme remontent aux vie siècle avant J.-C., lorsque les disciples d’Orphée déclinent toute chair animal, en Inde, les jaïns excluent la viande, les œufs et le miel de leur alimentation dès le xe siècle avant notre ère. De nos jours, on estime à 750 millions le nombre de végétarien·nes/ végétalien·nes à travers le monde25. En outre, plusieurs organismes de santé et de nutrition internationaux, tels l’académie de nutrition et de diététique américaine, le service de santé publique britannique (NHS) ou encore le conseil de la santé et de la recherche médical australien (pour ne citer qu’eux) stipulent qu’une alimentation végétarienne ou végétalienne bien menée pouvait être adaptée à tous les stades de la vie. À travers cet éco-défi, je vous propose donc de vous familiariser avec les bases d’une alimentation végétale saine, variée et équilibrée ainsi que d’explorer quelques ressources complémentaires afin de végétaliser votre alimentation avec gourmandise et simplicité.
LES FRUITS ET LES LÉGUMES
Contrairement à certaines idées reçues, la cuisine végétalienne ne se résume pas à manger uniquement des graines et des légumes ! Il suffit de regarder un peu plus loin que les rayons de viandes, poissons et laitages pour réaliser que la majorité des aliments bruts dont nous pouvons nous nourrir sont d’origine végétale. Nous devons toutefois reconnaître qu’après avoir appris à composer des repas autour de produits d’animaux, il n’est pas évident de savoir comment réaliser des
Intérêt nutritionnel : ils constituent d’excellentes sources de fibres, de vitamines et de minéraux. Notons que les légumes verts et à feuilles sont particulièrement riches en calcium. Les plus courants : dans nos contrées, où de nombreux fruits et légumes sont cultivés, nous pouvons nous régaler de différentes variétés au fil des saisons. Vous trouverez le calendrier des fruits et légumes locaux et de saison page 109. Leurs différentes formes : outre les fruits et légumes frais, plusieurs se trouvent au rayon des produits surgelés, en conserves, séchés, fermentés et/ou marinés. Comment les consommer : les fruits et légumes offrent de nombreuses possibilités en cuisine. Si plusieurs se consomment uniquement crus, la plupart peuvent être cuits à la vapeur, mijotés, sautés à la poêle, rôtis ou encore grillés. Au-delà des modes de cuisson, nous pouvons varier les découpes — en dés, en bâtonnets, en rondelles, en tagliatelles, en julienne, etc. Pensez également à consommer des fruits et des légumes sous forme de jus et de smoothies. Proportions quotidiennes recommandées26 : 500 g ou plus de légumes et 200 g ou plus de fruits. Bon à savoir : • Afin d’en faciliter la digestion, il est préférable de consommer des crudités en guise d’entrée et les fruits frais entre les repas. • Une fois séchés, l’intérêt nutritionnel de certains fruits est décuplé. Par exemple, un abricot sec contient près de cinq fois plus de protéines, de calcium, de magnésium et vingt fois plus de vitamine A qu’un abricot frais ! • Les légumes lacto-fermentés sont également avantageux d’un point de vue digestif et nutritionnel puisque la fermentation augmente leur teneur en vitamines et l’acidité améliore la biodisponibilité de leurs minéraux.
24 Ophélie Véron, Planète Végane, Marabout, 2017 25 https://www.esri.ie/system/files?file=media/file-uploads/2015-07/WP340.pdf
26 Toutes les proportions suggérées dans ce chapitre sont issues du site Vegan Pratique : https://vegan-pratique.fr/conseils-nutrition-vegetalienne/aliments-cles-veganisme/
LES ALIMENTS DE BASE DE LA CUISINE VÉGÉTALE
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plats ou des en-cas sains, variés et gourmands n’en contenant aucun. Pour commencer cette initiation au végétalisme, faisons d’abord le tour des catégories d’ingrédients phares de la cuisine végétale.
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LES CÉRÉALES ET PSEUDO-CÉRÉALES Intérêt nutritionnel : ce sont d’excellentes sources de glucides, de protéines, de fibres et de fer. Les plus courants : l’amarante, l’avoine, l’épeautre, le blé, le maïs, le millet, l’orge, le quinoa, le riz, le sarrasin et le seigle. Leurs différentes formes : certaines se trouvent sous forme de grains entiers, de farines, de semoule et/ou de flocons. Les céréales sont également la base de nombreux produits transformés que nous consommons régulièrement – pain, pâtes, biscuits, etc. Comment les consommer : • Utilisez les grains entiers pour accompagner ou farcir des légumes et pour réaliser différents plats typiques en version végétale tels le risotto, la paëlla, etc. • Utilisez les flocons pour préparer des porridges sucrés ou salés, des granolas, des burgers ou encore des pâtes à crumble. • Utilisez différentes farines pour la réalisation de vos pâtes à tarte, à gâteau, à pizza, à crêpes, etc. Proportions quotidiennes recommandées : au moins 500 g. Bon à savoir : • Les céréales complètes sont plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux que les céréales raffinées. • Bien que les produits transformés à base de blé raffiné soient prédominants en France, on peut tout à fait trouver du pain au seigle, à l’épeautre ou au blé complet, des pâtes au sarrasin, au riz ou au maïs ou encore des biscuits à l’avoine. Essayez donc de varier les plaisirs ! • De même, lorsque vous réalisez du pain, des pâtes à tartes, des gâteaux, des cookies, etc., pensez à utiliser d’autres farines que le blé.
LES LÉGUMINEUSES Intérêt nutritionnel : elles sont une excellente source de protéines, de vitamines du groupe B, de fer et de fibres. Les plus courants : les cocos blancs, les fèves, les flageolets verts, le lupin blanc, les pois cassés, les pois chiches, les pois ronds, le soja, les haricots blancs, borlotti, cannellini, d’Espagne, noirs, tarbais ou rouges, les lentilles corail, de montagne, jaunes, pardina, troja ou vertes. Leurs différentes formes : quelques-unes telles les fèves, les petits pois et les pois mange-tout se trouvent au rayon des fruits et légumes
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frais et les autres se présentent sous forme sèche ou cuites en conserve. Certaines sont également disponibles sous forme de farine et/ou de flocons. Comment les consommer27 : • Mixez-les avec différents condiments pour en faire des pâtés, des tartinades, des dips ou des terrines. • Ajoutez une ou deux poignées de légumineuses ou de flocons cuits dans vos purées ou veloutés de légumes avant de les mixer. • Ajoutez des légumineuses cuites dans vos salades, soupes et poêlées de céréales et de légumes. • Réalisez des boulettes ou des croquettes pour vos apéritifs, vos garnitures de wraps, de sandwichs ou de veggie bowls28. • Faites-les mijoter pour préparer des plats typiques inspirés de différentes traditions culinaires comme le dal29, le chili, la moussaka libanaise, le tajine ou encore le ragoût. • Utilisez les lentilles pour remplacer la viande hachée de certaines recettes traditionnelles comme les lasagnes, les légumes farcis et le hachis Parmentier. • Augmentez l’apport en protéines de vos goûters et de vos desserts en utilisant de la farine de pois chiche, de la farine de lupin ou des haricots azuki. • Préparez des porridges sucrés ou salés à base de flocons. Proportions quotidiennes recommandées : 300 g ou plus. Bon à savoir : • Les légumineuses ont la réputation d’être peu digestes à cause de leur richesse en fibres. Si vous n’avez pas l’habitude d’en manger, intégrez-les graduellement et en petites portions à votre alimentation afin de ne pas perturber votre appareil digestif ! • Pour faciliter la digestion et la cuisson des haricots et des pois chiches, il convient de les faire tremper 24 h avant de les faire cuire 1 à 2 h dans un grand volume d’eau. 27 Vous trouverez une diversité de recettes végétales à base de légumineuses dans mon article « Cuisiner les légumineuses : astuces et recettes » https://echosverts.com/2018/06/18/ cuisiner-les-legumineuses-astuces-et-recettes/ 28 Le veggie bowl est un plat coloré généralement composé de légumes crus et cuits, de céréales, de légumineuses et d’une sauce. 29 Le dal est un plat typique de l’Inde composé d’une ou plusieurs légumineuses, d’épices et, éventuellement, de légumes.
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• Bien que cela ne soit pas indispensable, vous pouvez également faire tremper les lentilles pendant une demi-heure afin de réduire leur temps de cuisson. • Étant donné le temps de cuisson important des haricots et des pois chiches, pensez à en cuire une grosse quantité et à congelez ou à mettre en conserve le surplus. • Tout comme les flocons de céréales, les flocons de légumineuses cuisent très rapidement. • Il existe de très bons produits transformés à base de légumineuses — des pâtes à la farine de pois chiches ou de lentilles corail par exemple ainsi que de nombreux produits dérivés du soja comme le tofu, le tempeh et les laitages végétaux (lait, crème et fromages).
LES OLÉAGINEUX Intérêt nutritionnel : les graines et les fruits à coque sont particulièrement riches en acides gras essentiels, en protéines, en vitamines du groupe B, en vitamines E et en minéraux. Les plus courants : les amandes, les cacahouètes, les noisettes, les noix, les noix de cajou, les noix de pécan, les noix du Brésil, les noix de macadamia, les pistaches, les graines de chanvre, de courge, de lin, de pavot, de tournesol et de sésame blond ou noir. Leurs différentes formes : en plus des graines et fruits à coque entiers, certains se trouvent sous forme de purée, d’huile, moulus et/ou en farine. Comment les consommer : • Parsemez-les entiers ou concassés sur une salade, une soupe, des légumes vapeur, grillés ou rôtis, une tartine sucrée ou salée, un bol de céréales ou de porridge, un yaourt, une compote, une crème dessert. • Ajoutez-les entiers ou concassés dans une pâte à pain, à tarte, à cake, à cookies, etc. • Ajoutez de la purée d’oléagineux dans une pâte à tarte, à gâteau, à cookie, etc., dans un porridge, un yaourt, une crème dessert, une compote, un velouté, une sauce à salade, un dip, une tartinade, un smoothie ou une boisson lactée. Proportions quotidiennes recommandées : 30 g ou plus. Bon à savoir : • Il est recommandé de faire tremper les oléagineux natures et entiers quelques heures puis de les rincer abondamment avant de
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les consommer ceci pour améliorer leur digestibilité, leur teneur en nutriments et l’assimilation de ces derniers. • Les huiles de lin et de noix sont d’excellente sources d’oméga-3. • Les variétés locales d’oléagineux et de graines étant suffisantes pour répondre à nos besoins nutritionnels, nul besoin de stocker des noix de cajou, de macadamia ou encore du Brésil qui, en plus d’être onéreuses, ont une empreinte carbone élevée.
RÉPONDRE À TOUS NOS BESOINS NUTRITIONNELS Afin de répondre à tous nos besoins nutritionnels, il est important de consommer une diversité de fruits, légumes, céréales, légumineuses et d’oléagineux ainsi que de se supplémenter en vitamine B12. Voici un aperçu des nutriments nécessitant une attention particulière dans le cadre d’une alimentation entièrement ou principalement végétale.
LA VITAMINE B12 Les animaux d’élevage étant nourris de granulés enrichis en vitamine B12, les personnes consommant régulièrement des produits animaux en obtiennent par ce biais-là. Les végétalien·nes ainsi que les végétarien·nes en consommant peu doivent impérativement prendre un supplément de vitamine B12 sous forme de comprimés ou d’ampoules à ingérer une fois par jour ou par semaine selon les dosages.
LA VITAMINE D L’exposition au soleil n’étant généralement pas suffisante en automne et en hiver, il est indispensable de prendre un supplément de vitamine D. Privilégiez la vitamine D3, plus efficace que la D2 et assurez-vous d’en choisir une dérivée de lichen et non de poisson.
LES OMÉGA-3 Même sans manger de poisson gras, nous pouvons facilement couvrir nos besoins en oméga-3 en consommant quotidiennement de l’huile de colza, de lin ou de noix, voire de la margarine végétale riche en oméga-3. Les huiles peuvent s’utiliser dans nos vinaigrettes ou bien être mélangées dans un porridge (après cuisson) ou un smoothie.
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Dans tous les cas, les oméga-3 étant sensibles à la chaleur, il est essentiel de les consommer dans des préparations froides ou de les ajouter après cuisson.
L’IODE Tout comme la vitamine B12, l’iode fait partie des nutriments obtenus par le biais de la consommation d’animaux supplémentés. Nous pouvons néanmoins facilement répondre à nos besoins en iode en consommant du sel suffisamment iodé (ce qui n’est généralement pas le cas en France), ainsi que des algues.
LE CALCIUM Les légumes verts ou à feuilles vertes, les légumineuses et certains fruits secs sont de bonnes sources de calcium. Il est également possible de combler nos besoins en calcium en consommant des laits ou des yaourts végétaux enrichis ainsi que du tofu préparé à partir de sel de calcium et en ajoutant quelques pincées de carbonate de calcium à certaines préparations culinaires.
LE FER Les légumineuses, les céréales complètes, certains légumes à feuilles, fruits séchés et oléagineux sont d’excellentes sources de fer non héminique. Contrairement au fer héminique se trouvant dans la viande rouge, l’absorption du fer héminique est assez variable. C’est pourquoi il est recommandé de combiner la consommation d’aliments contenant du fer héminique à celle d’aliments riches en vitamine C, celle-ci étant réputée pour améliorer son absorption.
ET LES PROTÉINES ? Contrairement à des idées reçues, les végétarien·nes et les végétalien·nes ne risquent pas de souffrir de carences en protéines ! À moins d’être atteint·es de malnutrition ou d’avoir une alimentation extrêmement déséquilibrée, nous n’avons pas besoin de nous soucier de nos apports en protéines
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puisqu’en dehors des huiles et du sucre, tous les aliments d’origine végétale en contiennent. Il suffit donc de consommer une diversité de légumineuses, de céréales et de pseudo-céréales, d’oléagineux, de fruits et légumes au cours d’une journée pour subvenir à nos besoins en protéines.
CHEMINER VERS UNE ALIMENTATION VÉGÉTALE Que vous ayez décidé de réduire votre consommation de produits animaux ou bien de les éliminer complètement, le contenu de votre assiette devrait évoluer de manière progressive. Il est important que vous vous accordiez suffisamment de temps pour vous familiariser avec les bases du végétalisme afin que votre transition vers une alimentation végétale s’effectue de façon sereine, agréable et durable.
DIFFÉRENTES MÉTHODES POUR UNE TRANSITION SANS FRUSTRATIONS Votre transition vers une alimentation (plus) végétale pourra se réaliser de différentes manières, suivant votre motivation et votre disponibilité. Plutôt que de chercher à végétaliser tous vos repas du jour au lendemain, je vous suggère d’y aller pas à pas, en choisissant l’une des méthodes suivantes : • Commencez par manger végétalien le week-end ou tout autre jour de la semaine où vous vous sentez plus disponible pour cuisiner de nouveaux plats. • Mangez végétalien un jour par semaine, puis deux, puis trois, etc. • Végétalisez entièrement l’un de vos repas de la journée à la fois, en commençant par celui vous semblant le plus facile à adapter. • Éliminez seulement un produit animal à la fois de votre alimentation, en commençant par celui dont vous pensez pouvoir vous passer le plus facilement : la chair d’animaux terrestres, la chair d’animaux marins, les œufs, le lait, la crème, le yaourt ou le fromage. Quelle que soit la méthode choisie, allez-y à votre rythme, ne vous mettez pas de pression et ne culpabilisez pas si vous faites des écarts ! Nos habitudes alimentaires étant particulièrement ancrées et souvent liées à notre affectif (traditions et rituels familiaux, souvenirs d’enfance, etc.), il est essentiel de nous laisser le temps de nous en défaire avant de pouvoir faire une place à de nouveaux repères.
CONSEILS PRATIQUES En voulant tester de nouveaux plats et recettes, il est possible que vous vous sentiez perdu·es, voire frustré·es ou déçu·es durant les premiers mois. Voici donc quelques conseils pratiques pouvant simplifier votre découverte de la cuisine végétale :
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• Au départ, choisissez des plats faciles à préparer à base d’ingrédients qui vous sont déjà familiers. • Inspirez-vous de recettes de blogs privilégiant des ingrédients économiques, faciles à trouver, locaux et de saison (voir la liste de suggestions ci-contre). • Cuisinez un nouvel ingrédient à la fois. • Réservez les recettes élaborées aux périodes de la semaine ou du mois où vous êtes un peu plus disponible. • Ne cherchez pas systématiquement à remplacer vos plats carnés préférés par des équivalents végétaliens. Bien que de nombreuses recettes végétales se rapprochent de certaines préparations carnées, vous pourriez être déçu·es de ne pas retrouver exactement les mêmes goûts et textures. Essayez plutôt de découvrir de nouveaux types de plats. • Si vous êtes tenté·es par des produits végétaliens transformés comme les boulettes, les nuggets, les steaks, etc., n’hésitez pas à en tester quelques-uns mais souvenez-vous que comme avec les produits carnés, ces préparations industrielles sont rarement aussi bonnes que les préparations maison. Ne vous basez donc pas sur le goût de ces produits pour juger la cuisine végétale ! • Comme pour les produits à base de lait animal, le goût et la texture des yaourts, des crèmes et des laits végétaux varient beaucoup d’une marque à l’autre. Si le premier yaourt de soja que vous testez vous déplaît, goûtez d’autres marques avant d’y renoncer ! • Si vous aimez l’idée de réaliser vos propres laits30 et yaourts31 végétaux, sachez qu’il est très simple et économique de les préparer vous-même. • Les fromages végétaliens industriels sont rarement intéressants sur le plan gustatif et nutritionnel. De plus en plus de marques32 artisanales proposent néanmoins des fromages végétaliens affinés extrêmement qualitatifs et savoureux. Vous en trouverez certains au rayon frais des magasins bio et des boutiques véganes. 30 Vous trouverez une recette pour faire différents laits végétaux sur le site de Melle Pigut : https://pigut.com/2010/05/15/laits-vegetaux-maison-oleagineux-crus/ 31 Vous trouverez une recette de yaourt de soja maison avec et sans yaourtière sur le blog Le Cul de Poule : https://leculdepoule.co/2016/10/07/video-yaourt-de-soja-maison/ et https://leculdepoule.co/2018/01/14/yaourts-maison-sans-yaourtiere/ 32 Jay & Joy, Les Nouveaux Affineurs et Tomm’Pousse sont trois des meilleures marques françaises de fromages végétaliens actuellement commercialisées dans plusieurs points de vente et en ligne.
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RESSOURCES PRATIQUES Enfin, faute de pouvoir vous fournir dans ce chapitre toutes les informations utiles pour adopter une alimentation (plus) végétale, je vous invite à consulter les sites, blogs, chaînes YouTube et ouvrages suivants. Vous y trouverez aussi bien des détails nutritionnels que des astuces pratiques et des recettes.
POUR EN SAVOIR PLUS SUR LA NUTRITION VÉGÉTALE Les ressources suivantes vous apporteront des informations complètes sur la nutrition végétale à tout âge, y compris pendant la grossesse et l’allaitement. Sites internet • Vegan Pratique (veganpratique.fr). Vous y trouverez des informations nutritionnelles générales, des conseils pratiques et des recettes. • Le site de l’Association végétarienne de France (vegetarisme.fr). Vous y puiserez des informations nutritionnelles générales ainsi que des conseils pratiques. Livres • Bébé veggie d’Ophélie Véron (Éditions La Plage, 2016). Pour les enfants de 4 à 18 mois. • Nourrir son enfant autrement de Sandrine Costantino (Éditions La Plage, 2019). Pour les enfants de 0 à 6 ans, les périodes de grossesse et d’allaitement • Veggie kids de Sophie Cottarel, Marie Laforêt et Ophélie Véron (Éditions Alternatives, 2017). Pour les enfants de 6 à 12 ans.
POUR TROUVER DES RECETTES VÉGÉTALES SIMPLES ET SAVOUREUSES Parmi les milliers de blogs, chaînes YouTube et livres consacrés à la cuisine végétale, les suivants se démarquent en proposant des recettes du quotidien simples à réaliser à partir d’ingrédients accessibles et de fruits et légumes de saison. Blogs et chaînes YouTube • Déliacious (deliacious.com) • La Fée Stéphanie (lafeestephanie.com) • La Petite Okara (lapetiteokara.fr) • Le cul de poule (leculdepoule.co) Livres de recettes végétariennes ou végétaliennes • Coaching veggie de Cléa (Éditions La Plage, 2018) • Ma cuisine vegan pour tous les jours de Stéphanie Tresch-Medici (Éditions La Plage, 2017) • Vegan débutant de Marie Laforêt (Éditions La Plage, 2017) • Vegan pas à pas, Stéphanie Bartczak (Ulmer, 2018)
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