Bien (J A N A(
DANS SON CORPS & DANS SA TÊTE
@jana_echovivant
S'épanouir Être en forme
Manger vivant
150 recettes végétales
SOMMAIRE SE SENTIR BIEN : BOUGER ET SE SENTIR VIVANTE______________________ 8 Respirer_________________________________________________________________________________________________________________ 10 Jouer/écouter de la musique et chanter______________________________________________________________________ 13 Bouger___________________________________________________________________________________________________________________ 14 Les bienfaits de la nature et du soleil_________________________________________________________________________ 16 Aimer. Éloigner les « toxiques »________________________________________________________________________________ 18 Les pratiques quotidiennes qui changent tout_____________________________________________________________ 19 S’accepter et se faire confiance__________________________________________________________________________________ 23 Se respecter et être fière de soi__________________________________________________________________________________ 24 Abandonner ses peurs et se libérer du regard des autres_______________________________________________ 26 Sortir de sa zone de confort______________________________________________________________________________________ 27 Rire_______________________________________________________________________________________________________________________ 27 Se dépasser, ne jamais abandonner____________________________________________________________________________ 28 Rester curieuse : lectures, apprentissages et voyages_____________________________________________________ 30 Vivre dans sa niche et chérir sa bulle_________________________________________________________________________ 30 Se relaxer_______________________________________________________________________________________________________________ 31 Cultiver la simplicité_______________________________________________________________________________________________ 33 Méditer. Se retrouver seule_______________________________________________________________________________________ 34 Trouver l’équilibre___________________________________________________________________________________________________ 35 Dormir__________________________________________________________________________________________________________________ 36 Choisir le beau, le positif..._______________________________________________________________________________________ 37 ... Et la planète________________________________________________________________________________________________________ 37
MIEUX MANGER : MANGER VIVANT_____________________________________________________ 38 Notre corps, cette incroyable machine_______________________________________________________________________ 40 Boire de l'eau de qualité et suffisamment____________________________________________________________________ 41 Mieux s’alimenter, par où commencer ?_____________________________________________________________________ 41 Pourquoi manger bio ?_____________________________________________________________________________________________ 45 Pourquoi être végé-tarienne/talienne ?_______________________________________________________________________ 46 Pourquoi consommer moins de lait de vache ?____________________________________________________________ 48 Et le gluten (d’aujourd’hui) ?____________________________________________________________________________________ 51 Pourquoi manger vivant ?_________________________________________________________________________________________ 52 pH et équilibre acido-basique : la clé d’une bonne santé !_____________________________________________ 54 Le ventre, notre second cerveau________________________________________________________________________________ 56
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La détoxination______________________________________________________________________________________________________ 60 Pourquoi les jus sont si bons pour notre santé ?__________________________________________________________ 62 Le trempage & la germination : noix, graines, céréales_________________________________________________ 63 La lactofermentation_______________________________________________________________________________________________ 67 Kombucha & kéfir__________________________________________________________________________________________________ 71 La déshydratation___________________________________________________________________________________________________ 74 Les algues______________________________________________________________________________________________________________ 76 Les super-aliments__________________________________________________________________________________________________ 80 Les aliments bien-être : les alicaments________________________________________________________________________ 82 Écouter ses désirs alimentaires__________________________________________________________________________________ 90 Manger sain : planning, préparation, organisation_______________________________________________________ 92
RECETTES________________________________________________________________________________________________________ 96 Boissons________________________________________________________________________________________________________________ 99 Smoothies & jus_______________________________________________________________________________________________________ 100 Granités________________________________________________________________________________________________________________ 114 Boissons végétales_____________________________________________________________________________________________________ 116 Eaux infusées__________________________________________________________________________________________________________ 118 Shooters express_______________________________________________________________________________________________________ 120
Petits dej’ _____________________________________________________________________________________________________________ 123 Lunch box___________________________________________________________________________________________________________ 137 Avec les doigts______________________________________________________________________________________________________ 153 Entrées________________________________________________________________________________________________________________ 175 Plats____________________________________________________________________________________________________________________ 189 Salades & bowls_______________________________________________________________________________________________________ 190 Soupes & gaspacho___________________________________________________________________________________________________ 214 Tartes & pizzas________________________________________________________________________________________________________ 222 Plats complets_________________________________________________________________________________________________________ 230
Desserts_______________________________________________________________________________________________________________ 265 Retour en enfance_________________________________________________________________________________________________ 295
Index général_______________________________________________________________________________________________________ 298 Index des recettes_________________________________________________________________________________________________ 300 Remerciements_____________________________________________________________________________________________________ 304
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AIMER. ÉLOIGNER LES « TOXIQUES » Aujourd’hui, avec notre rythme de vie trépidant, nous ne prenons plus le temps de passer du temps avec ceux que l’on aime ou simplement de prendre de leurs nouvelles. Cultivez ces relations si précieuses qui permettent de vivre des moments de joie, de confidence, d’intimité… L’autre est source d’échange, de communication, de découvertes, d’apprentissages, de richesses. Ne vous encombrez plus des « personnes toxiques », qui vous minent le moral, usent votre énergie, vous font perdre du temps. Osez mettre fin à des relations qui vous font du mal et concentrez-vous sur les gens qui vous font du bien et pas le contraire ! En agissant de la sorte, vous attirerez davantage de personnes lumineuses, celles qui vous feront du bien au cœur, au mental, au corps, au quotidien, à la santé.
Le cœur n’est-il pas la seule et unique boussole que nous devrions suivre tout au long de notre vie ? Le cœur nous dit ce qui est bon pour nous, mais très vite, ces messages sont récupérés par notre mental : nos pensées et nos peurs prennent le dessus, occultant les messages du cœur. L’amour est capable de nous bouleverser, de nous chambouler, de nous faire ressentir la compassion et l’empathie… Il aide à nous satisfaire, il nous réconforte, nous fait sourire, rire et pleurer… Il nous permet de respirer, d’aider l’autre, d’avancer, de lâcher prise entièrement, de ne pas baisser les bras… Ne devrions-nous pas être capables de surmonter nos peurs primaires et nos malaises seule avant de recourir aux autres pour trouver cet équilibre ?
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SE SENTIR BIEN
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Nous ne pouvons pas continuellement demander à l’autre de satisfaire des besoins que nous seule pouvons combler. Nous ne pouvons pas jeter éternellement la pierre sur les autres ou sur le monde extérieur et croire que la ou les solutions se trouvent ailleurs. La solution est en nous ! L’amour inconditionnel est le seul qui puisse, d’une part nous permettre de nous connecter avec nous-mêmes, mais aussi alimenter positivement et humainement toutes nos connexions avec les éléments extérieurs (humains compris). Cette forme d’amour est la seule capable de nous transcender et de nous pousser à donner sans jamais rien attendre en retour. C’est un amour profondément ancré dans le cœur qui nous stimule dans le présent et dans chaque moment que la vie nous offre. Vouloir adopter cette manière d’aimer, c’est laisser la lumière entrer dans notre vie, c’est choisir d’être heureuse, quelle que soit la situation, c’est apprendre à devenir meilleure et plus altruiste chaque jour, c’est abandonner les peurs, c’est s’éloigner de la possession, de l’attachement, du besoin d’appartenance…
Éprouver l’amour inconditionnel est un travail de tous les instants, car la société dans laquelle nous avons grandi et l’éducation que nous avons reçue est à l’opposé de ce chemin
LES PRATIQUES qui changent QUOTIDIENNES T O U T ! Le brossage à sec de la peau Notre peau est un émonctoire géant, c’est-à-dire une porte d’entrée des toxines, mais aussi une porte de sortie. Si l’on souhaite détoxifier son corps et l’aider à éliminer, il est possible de l’y aider de plusieurs manières. Évidemment, le sport nous permet de transpirer et d’éliminer ces toxines, mais il existe une petite astuce très efficace : le brossage à sec de la peau, qui se pratique à l’aide d’une brosse ou d’un gant à poils naturels durs, mais pas trop rigides.
Il suffit de frotter sa peau de manière assez tonique, ce qui d’une part la rendra très rapidement plus douce, car toutes les peaux mortes et la saleté disparaîtront, mais aussi stimulera le système lymphatique pour une meilleure circulation, stimulera le système immunitaire, diminuera la cellulite et la peau d’orange et facilitera l’élimination des toxines. Brossez des extrémités vers les émonctoires principaux comme l’aine, les aisselles et les reins. Brossez toutes les parties de votre corps, de la
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POURQUOI LES JUS SONT SI BONS POUR NOTRE SANTÉ ? Dans les « accessoires de cuisine », l’extracteur de jus est selon moi la pièce fondamentale. Il vous aidera à dynamiser vos journées, vous permettra de vous réveiller de bonne humeur, vous réconciliera avec certains fruits ou légumes, vous aidera à renforcer votre santé… Aujourd’hui, quand on parle de jus, nous pensons souvent aux briques/bouteilles achetées dans les magasins, mais je vous parle ici des jus frais qui ne contiennent aucun colorant, agent de conservation, sucre ajouté ni arôme artificiel néfaste pour la santé. Avec un extracteur de jus, votre créativité pourra s’épanouir. Vous pourrez suivre à la lettre des recettes complexes ou vous contenter d’un classique jus de carottes ou d’orange… Le jus vert est LA boisson aux mille vertus ! Il se compose de germes de plantes, d’aromates, de fruits et de légumes verts.
Les trois clés du jus vert - Qui est capable au cours d’un repas d’avaler une tête entière de céleri, de la laitue, 4 pommes, du chou frisé, 1/2 botte de persil et 10 carottes ? Un jus vert peut contenir autant de légumes et fruits, ce qui le propulse tout en haut de la liste des boissons santé, dotées d’une excellente valeur nutritionnelle. - L’extracteur enlève un maximum de fibres et de pulpe, en ne vous laissant que le nectar. Les éléments essentiels (enzymes vivantes, vitamines, minéraux, oligo-éléments), qui souvent nous manquent, deviendront plus facilement assimilables.
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MIEUX MANGER
- Rendons grâce à la chlorophylle (proche du sang humain, puisque seul l’atome de fer est remplacé par un atome de magnésium), qui convertit l’énergie du soleil en énergie vitale. Évidemment, boire un jus vert chaque matin est une garantie d’énergie et de vitalité pour la journée mais il existe aussi des cures faites essentiellement de jus pendant une période allant d’une journée à plus de 2 mois ! Amusez-vous, mélangez, mixez, buvez… C’est bon pour la santé et pour les papilles…
noix, LE TREMPAGE graines céréales
& LA GERMINATION Le trempage
Les germinations
Il est essentiel de faire tremper ses noix, graines et céréales, car : - Les noix, légumineuses et céréales contiennent des inhibiteurs enzymatiques (qui compliquent la digestion, diminuent le taux d’absorption de certains minéraux, etc.), que le trempage neutralise. - Le trempage permet d’augmenter la quantité de vitamines, minéraux et protéines des graines (de 300 à 12 000 %). - Le gluten se décompose, facilitant la digestion ; les nutriments sont bien plus facilement assimilables par l’organisme. Le trempage rend donc les graines et les noix « vivantes », en augmentant leurs bénéfices et l eur absorption par l’organisme.
Les bénéfices des germinations sont nombreux : - elles vont tout d’abord aider à renforcer le transport sanguin et intracellulaire de l’oxygène ainsi que notre système immunitaire - elles sont aussi très riches en fibres et protéines, donc apportent un sentiment de satiété - elles assurent une assimilation progressive des sucres et régulent le transit intestinal - elles accroissent le métabolisme et la régénération cellulaire, stimulent la résistance biologique et favorisent les processus naturels d’autoguérison - enfin, elles aident à perdre du poids et à augmenter la vitalité…
Les temps de trempage varient selon les noix, graines et céréales (reportez-vous au tableau page 66). En général, plus la noix est dense, plus le temps de trempage est long. Idéalement, le trempage doit se faire à température ambiante.
POURQUOI FAIRE TREMPER SES GRAINES ET NOIX ?
- pour améliorer leur assimilation par l’organisme et donc améliorer leurs vertus pour la santé - pour faire disparaître un inhibiteur d’enzymes, l’acide phytique, qui empêche leur digestion, et bloque l’absorption de certains nutriments par l’organisme - pour les rendre « vivantes » en déclenchant le processus de germination, qui multiplie leur taux de nutriments, augmente les quantités de protéines et en améliore leur absorption par l’organisme.
En pratique Pour vos germinations, vous aurez besoin : - de graines de qualités à faire germer - de pots Mason - d’un couvercle avec un tissu type moustiquaire, d’un élastique, d’un contenant rectangulaire assez profond - de terreau biologique. La germination est le résultat d’une multitude de réactions chimiques et se produit dans un espace humide, à l’abri du soleil. Il ne faut ni trop d’eau, ni pas assez et il faut veiller à ce qu’assez d’air puisse circuler pour ne pas créer de moisissures… La réaction la plus importante est la synthèse d’enzymes qui va permettre une prédigestion des glucides, des lipides et des protéines de la graine ; s’ensuivront la multiplication de certaines vitamines et la production de chlorophylle (dès que la tige commence à apercevoir la lumière).
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Roulés de courgette au pesto & faux-mage de pignons
COURGETTES
+ À l’aide d’une mandoline, coupez finement les courgettes dans leur longueur.
RAISINS SECS PIGNONS DE PIN POUSSES DE LUZERNE (ALFALFA)
+ Pour le pesto : Dans un robot, versez un peu d’huile d’olive,
TOMATES SÉCHÉES JUS DE CITRON BASILIC AIL HUILE D’OLIVE SEL DE MER POIVRE NOIR LEVURE NUTRITIONNELLE CURE-DENTS
+
un petit bouquet de basilic, une petite poignée de pignons de pins, ½ gousse d’ail, du sel de mer, du poivre noir et un bon trait de citron. Mélangez et réservez. Découpez finement sur leur longueur des tomates séchées.
+ Pour le faux-mage de pignons : Versez dans le robot une demi-
tasse de pignons de pins (préalablement trempés, c’est toujours mieux), un trait de citron, du sel de mer, du poivre noir, une dizaine de raisins secs, 2 c. à s. de levure nutritionnelle. Mixez le tout, ajoutez un peu d’eau au besoin pour faciliter le mixage.
+ Le montage : Badigeonnez chaque bande de courgette de pesto
à l’aide d’un pinceau culinaire. Recouvrez de pousses de luzerne et de quelques morceaux de tomates séchées. Ajoutez un petit peu de faux-mage de pignons et à nouveau d’un peu de pesto. Ne garnissez pas trop pour réussir à rouler les courgettes. Roulez doucement en serrant un peu puis fermez à l’aide d’un cure-dents.
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AVEC LES DOIGTS
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e é l l i s r e p e é = Poêalu seitan
Faites cuire les petits pois dans de l’eau bouillante. Faites frémir de l’ail et l’oignon hachés sur une poêle à feu doux dans de l’huile d’olive. Ajoutez du persil haché. Pendant ce temps, préparez la persillade : au blender, mixez l’huile d’olive, une gousse d’ail, du sel de mer, du poivre, beaucoup de persil et un peu de ciboulette. Dans la poêle, ajoutez les haricots verts, les petits pois et les morceaux de seitan. Faites cuire le tout. Ajoutez la persillade, salez et poivrez.
SEITAN
HARICOTS VERTS FRAIS PETIT POIS FRAIS 1 OIGNON AIL PERSIL CIBOULETTE HUILE D’OLIVE SEL DE MER POIVRE NOIR
Spaghetti de courgettes COURGETTES
1 OIGNON VERT
1 MANGUE
CORIANDRE
1 AVOCAT
ROMARIN
JUS D'1 CITRON VERT
PIMENT OU POIVRE DE CAYENNE
À l’aide du spiralizer, faites des spaghettis de courgette crue. Pour la sauce : Mixez au blender la mangue, l’avocat, le jus de citron vert, l’oignon vert, de la coriandre, du romarin et du piment ou du poivre. Mélangez cette crème aux spaghettis de courgettes.
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Aspic de kaki sur son croquant de fruits secs
POUR 2 ASPICS
( Au robot, mixez tous les fruits secs, noix et graines pour obtenir
1 GROS KAKI 2 G D’AGAR-AGAR EN POUDRE 4 ABRICOTS SECS 3 C. À S. DE GRAINES DE CHANVRE
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3/4 DE TASSE DE NOIX DE CAJOU 4-5 DATTES UN FOND D’EAU
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DESSERTS
une mixture un peu collante qui servira de base au dessert. (Vous pouvez modifier les ingrédients, mais veillez toujours à équilibrer ingrédients secs et ingrédients humides.). Déposez cette préparation dans un moule ou des emportepièces. Conservez un peu de pâte pour la décoration. Décollez un peu les bords pour faciliter le démoulage. Réservez au réfrigérateur. Pendant ce temps, mixez le kaki au blender (vous pouvez en garder quelques morceaux pour la décoration). Dans un cul-de-poule contenant un fond d’eau, déposez 2 g d’agar-agar et mélangez bien. Ajoutez la purée de kaki et mélangez à nouveau au mixeur plongeant. Faites bouillir cette préparation pendant 2 minutes environ. Remuez vigoureusement à l’aide d’un fouet pendant la cuisson. Versez la préparation dans le(s) moule(s), en en conservant un peu pour la déco. Laissez refroidir le(s) moule(s) 30 minutes au minimum. Pour la décoration, déposez des morceaux de kaki sur le dessus et un peu de sauce au kaki.
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Bouger - Nutrition Rester curieux - Être à l'écoute Plaisir xxxxx Healthy Voyages xxxxxxxxxxx Respirer ! S'enthousiasmer - Rires Motivation - Vitaminé Jana est une jeune femme sportive, dynamique, curieuse, enthousiaste, à l’aise dans son corps et dans sa tête. Voici ses « recettes », des conseils pour vivre pleinement et sereinement, des petits rituels à adopter au quotidien, des réflexes à instaurer pour mieux s’alimenter, mais aussi 150 recettes végétales (petit dej, lunch box, douceurs…), colorées, gaies et équilibrées. Jana est une « artiste couteau suisse », autrice, compositrice, chanteuse, naturopathe et yogi. Jana est surtout une grande amoureuse de la vie et de l’humain. Elle a créé le site ECHOVIVANT, qui traite d’alimentation, de création, de sport, de pensée positive… puis LES DÉROUTANTES, un média féminin inspirant pour donner envie aux femmes d’aller au bout de leurs rêves.
ISBN : 978-2-37922-094-4
,!7IC3H9-ccajee! PRIX TTC FRANCE : 22
€