RECEITAS PARA TODOS
DIETÉTICAS
MASSAS - CARNES - LEGUMES - DOCES - E MUITO MAIS! Musse de Uva Diet| pág.26
Tofu grelhado com Molho de Abóbora | pág.6
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Receitas saudáveis
Torta de Ricota com Geleia de Damasco e Passas | pág.25
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MACARRÃO INTEGRAL COM VAGEM E CENOURA Ingredientes
1 pacote de macarrão integral parafuso 2 cenouras grandes cortadas em meia lua Salsinha picada a gosto 1 colher de sopa de óleo de canola 4 colheres de sopa de molho shoyo 2 dentes de alho picados 150 g de vagens cortadas grosseiramente Sal a gosto
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Modo de preparo
Cozinhe o macarrão até atingir o ponto al dente. Em uma panela à parte, cozinhe as cenouras e as vagens al dente e reserve. Em outra panela coloque o óleo e doure o alho, acrescente as cenouras e as vagens e por fim o molho shoyo. Escorra o macarrão e junte-o à panela com os legumes e o molho, sirva em uma travessa salpicando por cima a salsinha.
MACARRÃO Ingredientes
300 g de macarrão cozido 2 colheres de sopa de azeite 2 dentes de alho picados 1 cebola em cubos pequenos 4 tomate sem pele e sem sementes Sal a gosto 3 abobrinha em palito 1 xícara de chá de caldo de legumes 2 colheres de sopa de salsinha picada 1 xícara de chá de cottage 1 colher de sopa de hortelã Modo de preparo
Numa frigideira grande, coloque o azeite, o alho, a cebola e frite por 2 minutos. Junte o tomate, o sal e deixe refogar por 4 minutos. Acrescente a abobrinha picada e o caldo de legumes Cozinhe por 10 minutos. Polvilhe com salsinha picada, junte o macarrão cozido e misture. Coloque o macarrão em uma travessa e polvilhe com o queijo cottage e as folhas de hortelã. 4
PASTEL DE RICOTA Ingredientes Massa
1 xícara de chá de farinha de trigo 2 colheres de sopa de margarina 1/2 colher de chá de fermento químico em pó 2 colheres de sopa de adoçante 1/2 colher de sopa de leite desnatado 1 colher de café de sal Recheio
70 g de ricota amassada 2 colheres de sopa de adoçante 1/2 colher de café de raspas de limão Noz-moscada a gosto 1/2 colher de sopa de leite desnatado Gema de ovo dissolvida 1 colher de sobremesa de água Modo de preparo Massa
Misture os ingredientes secos com a margarina light. Junte o leite e amasse com a ponta dos dedos. Deixe a massa descansar por 15 minutos em geladeira. Abra a massa com o rolo e corte os pastéis com o cortador redondo. Recheio
Misture bem todos os ingredientes e recheie os pastéis. Coloque em uma assadeira levemente untada, pincele com a gema e leve para assar em forno preaquecido a 185ºC por aproximadamente 20 minutos.
DICA
Para que os pastéis fiquem com o sabor mais parecido com o do açúcar, utilize um adoçante em pó próprio para forno. O gosto do aspartame é bem mais suave, tornando assim os pastéis bem mais saborosos.
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PATÊ DE GRÃO-DE-BICO Ingredientes
300 g de grão-de-bico 3 colheres de sopa de tahine ou pasta de gergelim 2 dentes de alho picados 2 colheres de sopa de azeite de oliva 1 pitada de sal marinho Modo de preparo
Deixe o grão-de-bico de molho na véspera. Escorra a água, retire as cascas, cubra com um pano e passe o rolo por cima para amassar. Cozinhe com água e sal até que fique no ponto. Esfrie e coloque no liquidificador juntamente com o tahine ou pasta de gergelim e o azeite, batendo bastante. Se a massa ficar muito espessa, acrescente um pouco de água e bata novamente. Tire do liquidificador, junte o alho picado, um pouco de sal e misture num utensílio de vidro. Guarde na geladeira por até uma semana.
TOFU GRELHADO COM MOLHO DE ABÓBORA Ingredientes Molho
1/2 cebola picada 1 fio de azeite 1/2 kg de abóbora descascada e picada em cubos 1 pitada de sal Tofu grelhado 1 tofu cortado em cubos 1 colher de café de molho shoyo Salsinha picada a gosto Modo de preparo Molho
Em uma panela de pressão, doure a cebola no fio de azeite, acrescente as abóboras e coloque água até cobrir tudo, deixe ferver e coloque a pressão por 20 minutos. Quando estiver pronto, jogue metade da água fora e bata no liquidificador para ficar com uma consistência de molho bem grosso tipo creme. Tempere com sal e reserve. 6
Tofu grelhado
Se não tiver grelha faça no forno. Banhe os pedaços de tofu no molho shoyo e coloque-os na grelha ou em uma assadeira. Deixe grelhar por 10 minutos, ou até que o tofu fique levemente dourado. Retire e sirva em cumbucas, colocando alguns pedaços de tofu e em seguida bastante molho de abóbora, salpique com salsinha e sirva quente.
CONTRA FILÉ AO MOLHO DE IOGURTE Ingredientes
1 kg de contra filé 50 g de margarina 1 colher de farinha de trigo 1 xícara de caldo de carne 1 colher de chá de mostarda 1 cebola cortada em rodelas 1 iogurte magro Salsa a gosto Alho e sal Modo de preparo
Corte a carne em tiras de 5x2 cm. Tempere com alho e sal e deixe no frigorífico durante quatro horas. Leve uma panela ao fogo com a metade da margarina, junte a farinha de trigo, mexendo energicamente com uma colher de pau. Junte o caldo a ferva aos poucos, mexendo sempre até formar um molho sem grumos. Caso não consiga evitar que se formem use um mixer. Despeje o iogurte e cozinhe em fogo alto por mais 5 minutos. À parte, frite a cebola no restante da margarina. Junte a carne e deixe dourar em fogo alto por 10 minutos, mexendo de vez em quando. Retire a cebola, coloque a carne na travessa em que vai servir e despeje o molho por cima. Acrescente salsa fresca cortada fininha por cima para decorar.
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ALCATRA COM MOSTARDA Ingredientes
500 g de alcatra em tiras 4 batatas médias em cubos 1 cenoura grande em rodelas 100 g de vagem em pedaços 1/4 de xícara de chá de iogurte desnatado 2 colheres de sopa de mostarda Modo de preparo
Coloque a carne em um refratário médio e leve ao micro-ondas por 6 a 7 minutos em potência alta, ou até ficar levemente frita. Mexa a cada 2 minutos. Escorra e reserve. No mesmo refratário, coloque a batata, a cenoura e a vagem; cubra e cozinhe em potência média por 8 a 9 minutos, ou até que os legumes estejam macios; mexa a cada 2 minutos. Junte a carne, misture bem e leve ao forno em potência alta por mais 2 minutos. À parte, misture o iogurte e a mostarda, mexa bem e despeje sobre a carne.
ALFACE MISTA COM ATUM Ingredientes
2 latas de atum 1 lata de salsichas 4 fatias de queijo 4 fatias de fiambre fininho Alface Vinagre Azeite Azeitonas Milho cozido enlatado a gosto Modo de preparo
Em primeiro lugar ferva as salsichas durante cerca de 10 minutos. Em seguida coloque o atum num prato e, com um garfo, desfaça o atum. Corte o queijo e o fiambre em pedaços. Depois, coloque numa saladeira o atum, as salsichas em rodela, o queijo e o fiambre, a alface, as azeitonas e o milho. Depois é só fazer o tempero. Acrescente um pouco de vinagre e azeite. Mexa muito bem e sirva. 8
BERINJELA DE FORNO Ingredientes
2 berinjelas grandes com casca 2 abobrinhas médias com casca 2 tomates médios maduros com casca e sem sementes 2 cebolas pequenas Alho a gosto Azeitonas pretas a gosto Sal e orégano Azeite de oliva para regar Modo de preparo
Pique as berinjelas, abobrinhas, tomates e cebolas em cubos médios. Coloque-as em uma forma alta e misture bem. Tempere com o alho, o sal e o orégano a gosto. Acrescente as azeitonas. Regue com um pouco de azeite, cubra com papel alumínio e leve ao forno alto durante 1 hora. Tire o papel alumínio, mexa tudo, corrija o sal e leve ao forno sem o papel por mais meia hora. Pode ser servida fria ou quente.
BIFE ROLÊ COM PEITO DE PERU Ingredientes
6 bifes de filé mignon 2 dentes de alho amassados Sal e pimenta-do-reino a gosto 2 colheres de sopa de vinho branco light 6 fatias de peito de peru defumado 1 maço de espinafre refogado 1/2 xícara de chá de caldo de galinha caseiro Modo de preparo
Abra os filés bem finos, tempere-os com alho, sal, pimenta e vinho. Coloque-os sobre uma superfície de trabalho e, sobre cada filé, ponha uma fatia de peito de peru, depois uma porção do espinafre. Enrole formando um rocambole e prenda com palitos. Leve ao fogo uma frigideira levemente untada com margarina, espere aquecer e frite os bifes. Primeiro de um lado, depois do outro. Quando estiverem bem dourados, adicione o caldo de galinha, abaixe o fogo e cozinhe por alguns minutos. Retire do fogo e sirva em seguida. 9
EMPANADA INTEGRAL DE ESCAROLA E NOZES Ingredientes Massa
4 xícaras de chá de farinha integral 1/2 xícara de chá de margarina 1 tablete de fermento biológico fresco 1 colher de sopa de água morna 1 colher de chá de sal Recheio
1 maço de escarola lavado e picado bem pequeno 1/2 cebola bem picada 200 g de nozes picadas 1 fio de azeite para refogar a cebola 1 pitada de sal 1/2 copo de água Modo de preparo Massa
Dissolva o fermento na água morna. Misture numa tigela, a farinha, o sal e a margarina. Assim que o fermento crescer, aproximadamente 15 minutos depois de dissolvido, misture com a farinha, até obter uma bola de massa. Cubra a tigela com um pano úmido e deixe crescer até dobrar de volume. Recheio
Em uma panela, coloque o azeite e doure a cebola com a escarola. Quando a cebola estiver dourada, junte a água e deixe refogar por cerca de 10 minutos. Escorra, tempere com o sal, e junte as nozes picadas. Abra a massa com rolo em uma superfície lisa e enfarinhada e corte em círculos como de pastel, use um copo ou um cortador. Coloque o recheio no centro e feche como meia lua, apertando com um garfo nas bordas. Coloque em uma assadeira enfarinhada e leve ao forno preaquecido em 180 °C, para que assem até dourar.
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COGUMELOS À CAMPONESA Ingredientes
400 g de champignons 500 g de batatas cozidas 125 g de bacon cortado em cubos 12 cebolas pequenas 30 g de manteiga 3 hastes de salsa 2 l de caldo de legumes dissolvidos em água Sal a gosto Pimenta moída Modo de preparo
Em uma panela, derreta a manteiga e junte as cebolinhas, a salsa picada e o bacon, até que este comece a dourar. Acrescente, então, os cogumelos e deixe-os saltear por aproximadamente 5 minutos. Regue com o caldo e, mexendo sempre, acrescente as batatas cortadas aos quartos, ou, se preferir escolha batatas novas o mais igualmente possível. Tempere com sal e pimenta. Sirva muito quente, como entrada ou como acompanhamento de carne.
ROBALO COM CONHAQUE E LARANJA Ingredientes
6 filés de robalo ou de pescada branca 1 dente de alho amassado 1/4 de xícara de chá de conhaque 2 colheres de sopa de suco de laranja 1/2 colher de chá de estragão seco 6 fatias de laranja Modo de preparo
Tempere os filés com o alho e coloque-os lado a lado em uma fôrma refratária. Misture o conhaque, o suco de laranja e o estragão; despeje sobre o peixe. Sobre cada filé coloque uma fatia de laranja, cubra com papel-manteiga e leve ao micro-ondas em potência alta por 6 a 8 minutos, ou até que o peixe esteja cozido. Deixe descansar por 4 minutos antes de servir. 11
COUVE-FLOR AO FORNO Ingredientes
1 couve-flor média 1 colher de sopa de vinagre 1 colher de sopa de margarina light 1 colher de sopa de farinha de trigo 1/2 litro de leite desnatado 1 pitada de noz-moscada 1 colher de sobremesa de molho inglês 2 colheres de sopa de salsinha picada 2 colheres de sopa de parmesão ralado Modo de preparo
Lave bem a couve-flor, separe os ramos e coloque-os numa panela com ½ colher de sobremesa de sal, o vinagre e água suficiente para cobri-los. Tampe e leve ao fogo até a couve-flor ficar cozida, mas não mole. Escorra e disponha os ramos em uma forma refratária untada com margarina. Reserve. Numa panela, aqueça a margarina, junte a farinha e toste-a por 3 minutos, sem deixar queimar. Aos poucos, despeje o leite, mexendo bem para não formar grumos. Adicione ½ colher de café de sal, a noz-moscada, o molho inglês e, sem parar de mexer, cozinhe até engrossar. Por fim, acrescente a salsinha e despeje sobre a couve-flor, polvilhe com o parmesão e leve para assar, em forno aquecido a 220ºC, por 15 minutos.
COZIDO DE CENOURA Ingredientes
600g de carne de vaca para cozer 2 colheres de sopa de óleo Sal e pimenta a gosto 2 cebolas 5 xícaras de caldo de carne 1 nabo 2 cenouras 2 colheres de chá de manjerona seca Salsinha picada 12
Modo de preparo
Corte a carne em tiras pequenas ou em quadradinhos. Deixe dourar ligeiramente no óleo, junto com a cebola picada. Salpique com sal e pimenta, junte o caldo, passe para uma panela de pressão e deixe cozinhar por aproximadamente 40 minutos. Acrescente o nabo e a cenoura cortada em quadrados e a manjerona, cozinhando por mais cerca de 20 minutos sem pressão, até que os legumes fiquem macios. Verifique o tempero e acrescente 2 colheres de sopa de salsinha picada.
CARNE COM BRÓCOLIS E MOLHO DE SOJA Ingredientes
400 g de alcatra em tiras grossas 3 colheres de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de suco de limão 2 colheres de chá de amido de milho 1 cravo-da-índia esmagado 1 colher de chá de gengibre ralado 1 1/2 xícara de chá de brócolis 1 cebola picada 1 dente de alho amassado 1 pimentão vermelho cortado em tiras Modo de preparo
Coloque a carne em uma travessa. Misture o molho de soja, o suco de limão, o amido de milho, o cravo e o gengibre. Espalhe a mistura sobre a carne e leve à geladeira por 20 minutos. Transfira a carne para outra travessa, arrumando as tiras lado a lado. Reserve a marinada. Misture o brócolis, a cebola e o alho e coloque sobre a carne. Cubra e leve ao micro-ondas por 6 a 8 minutos em potência alta, mexendo depois de 4 minutos. Quando a carne estiver cozida, junte o pimentão e a marinada reservada. Tampe e leve ao micro-ondas em potência alta por 2 a 3 minutos, ou até que o molho engrosse e ferva. Sirva com arroz.
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CREPE DE ESPINAFRE Ingredientes Recheio
1 colher de sopa de margarina light 1 cebola grande ralada 250 g de espinafre Sal a gosto Pimenta-do-reino a gosto 250 g de queijo ricota fresco ou queijo cottage 1 colher de sopa de amido de milho 1 xícara de chá de leite desnatado 1/2 receita de molho branco Massa
2 claras de ovo 1 xícara de chá de leite desnatado 150 g de farinha de trigo 1 colher de sopa de margarina light derretida 1 pitada de sal Modo de preparo
Coloque os ingredientes da massa no liquidificador e bata por alguns segundos. Utilizando uma panquequeira, prepare as panquecas uma a uma. Leve a margarina ao fogo, quando derreter, junte a cebola e o alho e frite até murchar; adicione o espinafre e refogue. Tempere com sal e pimenta, tape a panela e deixe cozinhar por 5 a 6 minutos, ou até que o espinafre esteja macio. Passe a ricota por um passador e junte ao espinafre, misture bem, prove os temperos e, se necessário, acrescente mais. Dissolva o amido de milho no leite e junte ao espinafre, mexendo até engrossar. Recheie cada crepe com uma porção da mistura de espinafre. Enrole-os e vá colocando num tabuleiro de ir ao forno. Despeje por cima o molho branco e leve ao forno por 5 minutos.
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ESPAGUETE À CARBONARA Ingredientes
9 fatias de toucinho defumado 250 g de espaguete 2 ovos batidos Sal e pimenta do reino a gosto 3 colheres de sopa de orégano 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado 1 colher de sopa de salsa picada 3 colheres de sopa de manteiga Leite a gosto Modo de preparo
Numa frigideira frite o toucinho até ficar estaladiço, escorra e desfaça em pedacinhos. Reserve. Cozinhe o espaguete al dente e escorra. Na panela onde cozinhou o espaguete, derreta a manteiga, junte os ovos, frite ligeiramente, tempere com sal e pimenta do reino. Adicione o toucinho e todos os ingredientes restantes exceto o queijo ralado e o espaguete. Misture tudo. Coloque numa travessa, salpique por cima com o queijo e o orégano.
PATÊ DE AZEITONA Ingredientes
1 xícara de soja cozida 1/2 xícara de leite de soja 10 azeitonas verdes médias 10 azeitonas pretas médias 1 dente de alho 1 cebola pequena 2 colheres de sopa de óleo de gergelim cru Sal marinho a gosto Modo de Fazer
Bata os ingredientes no liquidificador até formar uma pasta homogênea, salgando em seguida. Se quiser uma consistência mais fina, acrescente água. 15
SUFLÊ DE MILHO-VERDE Ingredientes
1 colher de sopa de creme vegetal light 3 colheres de sopa de farinha de trigo 1/2 litro de leite desnatado 1 gema 3 colheres de sopa de queijo ralado 1 lata de milho-verde 1 cebola ralada Sal e pimenta-do-reino a gosto 3 claras em neve Creme vegetal light para untar Farinha de rosca para polvilhar Modo de Preparar
Aqueça o creme vegetal light, doure a farinha de trigo e acrescente o leite aos poucos, mexendo sempre para não formar grumos. Retire do fogo, junte a gema, o queijo ralado, o milho-verde e a cebola. Tempere com sal e pimenta. Por último acrescente as claras em neve, mexendo vagarosamente. Unte um refratário com creme vegetal light, polvilhe farinha de rosca, e despeje o suflê. Leve ao forno preaquecido a 180ºC por 20 minutos ou até que fique dourado.
PEITOS DE FRANGO AO ESPINAFRE Ingredientes
2 peitos de frango 1/2 dente de alho esmagado 1 xícara de espinafres cozidos 1 colher de sopa de azeite 1/2 cebola ralada 3 tomates limpos e picados 1 folha de louro Sal a gosto Modo de Preparação
Tempere os peitos de frango com alho e sal. Recheie cada bifinho com uma porção de espinafres, prenda bem com um palito e reserve. Refogue no azeite, a cebola e o tomate, junte a folha de louro e deixe apurar até formar um molho consistente. Se necessário, adicione água aos poucos. Coloque os peitos de frango, tape e deixe cozinhar por 15 minutos. Retire os palitos e sirva com o molho. 16
HAMBURGUER COM VAGEM E MOLHO Ingredientes
250 g de carne magra moída 1 ovo 1 cebola pequena ralada 1 colher de chá de mostarda Algumas gotas de molho inglês Sal e pimenta-do-reino a gosto 1 colher de sopa de óleo 300 g de vagem 2 tomates maduros e firmes 2 fatias de muçarela Modo de preparo
Coloque a carne moída numa tigela, junte o ovo, a cebola, a mostarda, o molho inglês, o sal e a pimenta. Amasse bem até ficar uma massa lisa e homogênea. Forme quatro bifes achatados e frite-os rapidamente, de ambos os lados, em óleo quente. Reserve-os. Limpe, lave e cozinhe a vagem em pouca água e sal. Escorra e reserve. Lave os tomates e corte-os em quartos. Coloque a vagem com os tomates em uma frigideira, cubra com a muçarela e deixe-a derreter com a frigideira tampada, em fogo brando. Sirva acompanhando os hambúrgueres.
PEPINOS RECHEADOS COM RICOTA Ingredientes
1 pepino grande 100 g de ricota light 1 colher de sopa de cebola ralada 1 colher de sopa de salsinha fresca picada 1 prato de alface picada 1 pitada de noz-moscada Sal a gosto Modo de preparo
Descasque o pepino, corte-o ao meio (no sentido longitudinal), cave-o tendo o cuidado de não perfurá-lo. Deixe as 2 metades de molho em uma tigela com água e sal por 10 minutos e depois seque-as com um guardanapo de papel. Esmague a ricota com um garfo, junte a cebola e os temperos, misturando-os bem. Encha os pedaços do pepino com essa mistura e leve-os à geladeira por 1 hora. Corte-os em fatias de 1 cm e sirva-os rodeados de alface picada. 17
LASANHA VEGETARIANA COM LEGUMES Ingredientes
1 pacote de massa para lasanha pré-cozida 2 abobrinhas médias 1 tomate médio sem pele e sem sementes 5 dentes de alho 5 colheres de sopa de azeite 2 batatas grandes 1 cebola 2 cenouras grandes Salsinha e cebolinha (ou orégano ou manjericão) Sal e pimenta a gosto 1 vidro de palmito 2 colheres de sopa de farinha de trigo 1 xícara de purê de tomates Modo de preparo
Corte as abobrinhas em lâminas no sentido do comprimento (com o descascador de batatas ou com o cortador de cebolas). Coloque em um recipiente com água e sal e reserve. Faça o mesmo com as cenouras. Escorra o palmito e ferva por 15 minutos em água e sal, pique em pedaços bem pequenos e reserve. Em uma panela coloque a batata, o tomate, a cebola, duas colheres de azeite, dois dentes de alho amassados, sal, pimenta a gosto, salsinha, cebolinha (ou outro tempero) e deixe cozinhar. Quando a batata estiver macia desligue o fogo. Retire duas conchas do caldo e reserve. Bata o resto no liquidificador junto com a farinha de trigo, leve novamente ao fogo para engrossar (deve ficar com a consistência de um molho, se for necessário coloque mais água). Reserve este molho. Em uma panela coloque 3 colheres de azeite e refogue os três dentes de alho. Coloque as duas conchas do caldo, o purê de tomates e deixe ferver, coloque sal, pimenta e os temperos (salsinha, cebolinha, ou orégano, ou manjericão) e deixe apurar um pouco, mas tem de ficar um molho bem líquido. Se for necessário coloque mais água. Reserve este molho.
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Montagem
Pegue uma forma para montar a lasanha, forre o fundo da forma com molho de tomate, e acrescente, na sequência, uma camada de folhas de lasanha, uma camada de lâminas de abobrinha, um pouco de molho de tomate, outra camada de folhas de lasanha, uma camada de lâminas de cenoura, um pouco de molho por cima, uma camada de folhas de lasanha, uma camada de palmito picado e uma camada de molho de tomate por cima. Alterne as camadas até faltar 2 centímetros para alcançar a borda da forma, então coloque mais uma camada de molho de tomate e jogue o molho de batata por cima. Cubra a fôrma com papel alumínio e deixe assando em forno alto por 30 minutos, retire o papel alumínio e deixe mais 15 minutos em forno alto. Retire do forno e deixe esfriar um pouco.
DICA
Essa lasanha como qualquer outra, fica melhor quando feita de um dia para o outro, ela fica mais firme na hora de cortar.
OMELETE DE CLARAS, COGUMELOS E SALSA Ingredientes
3 claras de ovo 1 ovo 1/2 lata de cogumelos laminados 1 raminho de salsa picada Sal e pimenta a gosto Azeite para untar Modo de preparo
Numa tigela, ou copo alto, junte as claras ao ovo e bata bem, até ficar espumoso. Acrescente a salsa e misture. Leve ao fogo médio uma frigideira antiaderente, ou própria para omeletes, untada com azeite e deixar aquecer um pouco. Despeje os ovos batidos e espere que comece a solidificar. Distribua uniformemente os cogumelos, bem escorridos e secos, tempere com o sal e a pimenta a gosto e espere até que a omelete fique bem firme. Com o auxílio de uma espátula larga, dobre uma das partes da omelete até ao meio, depois enrole sobre essa mesma parte. Sirva de imediato. 19
SALADA MEDITERRÂNEA Ingredientes
1 pimentão vermelho 1 pimentão verde 2 abobrinhas 1 colher de sopa de azeite Azeitonas pretas a gosto Raspas finas de queijo parmesão Pimenta-preta em grão 1 lata de milho Molho de tomate 3 tomates maduros 2 dentes de alho Folhas de manjerona picadas Vinagre balsâmico ou vinho tinto a gosto 1/2 xícara de azeite Modo de preparo
Corte o tomate em cubos pequenos, pique o alho finamente. Misture o tomate, o alho, o vinagre e o azeite num frasco. Agite bem e deixe marinar por cerca de uma hora na geladeira. Enquanto isso, corte os pimentões em pedaços grandes e retire as sementes. Corte as abobrinhas em rodelas. Regue os pimentões e as abobrinhas com o azeite e leve para grelhar levemente, somente até que ganhem um aspecto dourado. Retire e deixe esfriar um pouco. Disponha os vegetais, as azeitonas e o queijo parmesão numa travessa. Polvilhe com pimenta-preta e regue com o molho de tomate. Rápida e deliciosa, esta receita pode ser servida como uma entrada ou mesmo como uma refeição principal.
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ROCAMBOLE DE PEITO DE PERU Ingredientes
1 peito de peru grande desossado e sem pele Sal e pimenta-do-reino a gosto 2 dentes de alho amassados 2 xícaras de chá de suco de laranja 1 cebola ralada 2 cenouras raladas 3 talos de salsão picados 1 xícara de chá de champignon em lâminas 1 xícara de chá de caldo de galinha 1 colher de sopa de farinha de trigo Modo de preparo
Abra o peito de peru, formando um grande bife, bata ligeiramente com um martelo e tempere com sal, pimenta, alho e suco de laranja. Deixe marinar por 1 hora. Reserve o molho da marinada. Coloque o peito sobre uma superfície de trabalho e disponha de maneira uniforme a cebola, a cenoura, o salsão e o champignon; tempere com sal e enrole como um rocambole. Amarre-o bem com um barbante, dando formato arredondado. Coloque-o em uma assadeira untada, despeje por cima a marinada, cubra com papel alumínio e leve para assar em forno preaquecido a 175ºC, por 25 minutos, regando algumas vezes com o caldo que se formar na assadeira. Retire o papel alumínio e deixe no forno até dourar e estar cozido. Coe o molho que se formou na assadeira em uma panela. Junte o caldo de galinha e a farinha de trigo, misture bem e leve ao fogo para ferver e engrossar ligeiramente. Corte o rocambole em fatias e despeje o molho por cima.
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PIZZA DE QUEIJOS COM RÚCULA Ingredientes
1/2 xícara de chá de leite desnatado 2 colheres de chá de margarina light 1 colher de chá de sal 1 colher de sopa de fermento em pó 1 xícara de chá de farinha de trigo Cobertura
3 tomates bem picados sem pele e sem semente Sal a gosto 1 colher de sopa de orégano 100 g de queijo cottage 100 g de muçarela Folhas de rúcula Modo de preparo
Junte os ingredientes da massa e amasse com as mãos até obter uma massa homogênea. Abra com o rolo, formando 4 discos de pizza. Leve a massa ao forno por 12 minutos. Tempere os tomates com sal e orégano. Espalhe sobre os discos já assados, distribua por cima o queijo cottage misturado com a muçarela ralada e as folhas de rúcula. Leve novamente ao forno por mais 8 minutos.
QUIBE DE CENOURA Ingredientes
250 g de trigo para quibe 3 cenouras grandes raladas bem finas 1 xícara de chá de salsinha picada 2 colheres de sopa de hortelã picada 1 colher de sopa de azeite de oliva Sal a gosto Modo de preparo
Coloque o trigo de molho na água por 2 hoas no mínimo. Escorra, apertando bem para extrair toda a água. Misture o trigo, a cenoura ralada, a salsinha, a hortelã e o sal. Acrescente o azeite e mexa bem, para obter uma massa homogênea. Unte com azeite uma forma refratária retangular e coloque a massa bem espalhada nela. Faça riscos na superfície, formando quadrados. Leve ao forno preaquecido em temperatura média por 20 minutos. Retire do forno e corte em quadrados indicados pelas riscas, coloque num prato e sirva. 22
PANQUECA INTEGRAL DE FRANGO Ingredientes Massa
1 xícara de leite desnatado 2 claras 1 pitada de sal 1 colher de sopa de margarina light 1 xícara de farinha de trigo integral 1/2 colher de chá de fermento químico em pó 1 colher de chá de margarina light, para fritar a massa Recheio
2 colheres de sopa de óleo vegetal 1 cebola grande ralada 500 g de peito de frango cozido e desfiado Sal a gosto 1 colher de chá de colorau 100 g de ervilhas frescas 100 g de cenoura ralada 2 xícaras de molho de tomate, para cobrir Modo de preparo
Bata todos os ingrediente da massa no liquidificador. Esquente uma frigideira antiaderente, derreta a manteiga, coloque porções da massa e doure dos dois lados. Recheio. Aqueça o óleo em uma panela e refogue a cebola. Junte o frango, o sal e o colorau. Deixe no fogo até ficar bem seco. Adicione a ervilha, a cenoura e deixe no fogo por mais 5 minutos. Recheie as panquecas, enrole-as e cubra com o molho de tomate aquecido. Sirva.
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SUFLÊ DE CHUCHU Ingredientes
6 chuchus médios Sal 1 colher de margarina light 3 gemas 3 colheres de leite desnatado 1 colher de sobremesa de amido de milho 300 g de camarões cozidos e picados 3 claras em neve Modo de Preparo
Descasque e lave os chuchus. Cozinhe no vapor com sal e passe no espremedor ainda quentes, eliminando a água que sair. Adicione a margarina, as gemas, o leite, a maisena e os camarões. Mexa para ligar bem os ingredientes, acrescente as claras e misture delicadamente. Despeje numa forma refratária untada com margarina e leve ao forno quente até ficar corado e crescido. Sirva quente.
FILÉS DE PEIXE COM CAMARÃO Ingredientes
4 filés de peixe 1 colher de sopa de salsa picada 10 camarões limpos 4 colheres de sopa de farinha de rosca 1 colher de sobremesa de óleo Pimenta-do-reino a gosto Sal a gosto Modo de preparo
Lave os filés de peixe, enxugue-os, pincele-os com óleo e depois passe na farinha de rosca misturada com a salsa picada e o sal. Coloque os filés em uma forma grande, regue-os com 1 colher de sobremesa de óleo e leve ao forno preaquecido a 180º C, por 10 minutos. Enquanto isso, aqueça 1 colher de sobremesa de óleo numa frigideira, junte os camarões e deixe dourar por 1 minuto, em fogo alto. Junte um pouco de água, polvilhe sal e pimenta do reino. Deixe no fogo até que o líquido seque. Retire o peixe do fogo, distribua os camarões sobre ele, polvilhe farinha de rosca e volte ao forno por mais 5 –7 minutos. 24
TORTA DE RICOTA COM GELEIA DE DAMASCO E PASSAS Ingredientes Base
500g de ricota fresta 1 xícara de chá de leite em pó desnatado 3/4 de xícara de água fervendo 1 colher de sopa cheia de multi-adoçante 1 1/2 colher de sopa de margarina light 1 xícara de chá de leite desnatado 1/2 copo de iogurte desnatado 5 claras em neve 1 colher de café de baunilha 1 xícara de chá e uvas-passas pretas sem semente Raspas de 1/2 limão
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Cobertura de geleia de damasco
250 g de damascos 5 colheres de sopa de adoçante granular 1 xícara de chá de água Modo de Fazer Base
Coloque no liquidificador o leite em pó, a água, o adoçante e a margarina. Bata em velocidade média por 3 minutos, enquanto isso amasse a ricota e reserve. Adicione a ricota, o leite, o iogurte, as gemas e a baunilha ao creme já frio. Bata em velocidade média até tudo estar bem misturado e um creme uniforme. Bata as claras em neve, acrescente pouco a pouco o creme, as claras em neve, misturando levemente. Coloque as uvas-passas e as raspas de limão, unte uma forma de fundo removível com margarina light, e leve para assar em forno preaquecido a 180°C por cerca de 50 minutos e espete o palito até que saia limpo. Cobertura
Coloque todos os ingredientes em uma panela, deixe o damasco dissolver no fogo médio com o adoçante e a água até dar ponto de geleia. Deixe esfriar e cubra a torta após assada com a geleia, enfeite com uva-passa e leve à geladeira para gelar. 25
BOLO CREMOSO DE FUBÁ DIET Ingredientes
2 xícaras de chá de adoçante em pó 3 xícaras de chá de leite desnatado 4 ovos 3 colheres de sopa de margarina light Erva-doce a gosto 1 colher de sopa de fermento químico em pó 9 colheres de sopa de fubá 2 colheres de sopa de queijo ralado Modo de preparo
Bata os 5 primeiros ingredientes no liquidificador e, por último, acrescente o fermento e o fubá. Coloque a massa em uma assadeira untada e leve ao forno médio-alto a 200ºC, preaquecido, até que o bolo esteja assado. Dicas: o bolo pode parecer muito doce, principalmente se for utilizado um adoçante muito concentrado. Nesse caso, use 1 1/2 xícara de adoçante. Mas, lembre-se que o queijo ralado tem sal e, dessa forma, irá contrabalançar com o sabor adocicado. A massa é mais líquida do que a maioria dos bolos.
MUSSE DE UVA DIET Ingredientes
1 xícara de chá de água 1 envelope de gelatina branca, em pó sem sabor 1/2 xícara de chá de suco de uva concentrado sem açúcar 1 xícara de chá de leite desnatado ou iogurte desnatado Adoçante culinário a gosto 1 clara Modo de preparo
Misture a água e a gelatina em um recipiente e espere hidratar. Leve ao fogo em banho-maria para derreter. Adicione o suco de uva, o leite e o adoçante, misture tudo e leve à geladeira até começar a endurecer. Reserve. Bata a clara em ponto de neve, incorpore-a delicadamente à gelatina já firme e leve para gelar durante 3 horas. 26
BOLO DE IOGURTE DIET COM BANANA Ingredientes
1/2 xícara de chá de margarina light 2 xícaras de chá de adoçante em pó 4 ovos 1 xícara de chá de iogurte desnatado 1 colher de chá de essência de baunilha 3 xícaras de chá de farinha de trigo 1 colher de chá de canela-da-china em pó 1 colher de sobremesa de fermento químico em pó Banana a gosto Modo de preparo
Deixe a margarina ficar à temperatura ambiente, junte o adoçante e bata na batedeira, até ficar cremosa e fofa. Junte os ovos e bata mais. Misture ao iogurte a canela e a baunilha. Coloque na batedeira a farinha, aos poucos, alternando com o iogurte temperado. Bata bem. Junte o fermento em pó e bata à mão, para misturá-lo. Coloque em forma untada e polvilhada com farinha de trigo. Por cima, coloque as bananas cortadas em fatias longitudinais, polvilhe com canela misturada a adoçante a gosto. Leve ao forno preaquecido à 180ºC até que esteja assado (cerca de 40 minutos).
CREME DE CHOCOLATE DIET Ingredientes
1 pacote de mistura para pudim de chocolate diet 2 colheres de chá de café forte 1 1/2 xícara de chá de leite desnatado 1 colher de sopa de cacau em pó 200 g de cream cheese light Rapas de limão a gosto Modo de preparo
Dissolva o pudim no leite, junte o café solúvel e leve ao fogo até que ferva e engrosse. Reserve. Na batedeira, bata o cream cheese, o cacau e as raspas de limão. Acrescente aos poucos o pudim. Coloque em taças individuais e sirva, decorado com uma tira bem fininha de casca de limão (enroladinha). 27
CANJICA DIET Ingredientes
500 g de canjica 1 1/2 xícara de chá de leite em pó desnatado 1 1/2 xícara de chá de água 4 xícaras de chá de leite desnatado 1 xícara de chá de adoçante 1 vidro de leite de coco light 2 unidades de canela em pau 5 unidades de cravo-da-índia 1 colher de sopa de margarina light Modo de preparo
Deixe os grãos de molho em água na véspera. Cozinhe-os em água suficiente cerca de uma hora e meia a duas horas em panela comum ou de 30 a 45 minutos em panela de pressão com o cravo e a canela. Bata o leite com o leite em pó, o adoçante e o leite de coco no liquidificador, quando os grãos estiverem macios junte o batido de leite e a margarina e deixe ferver mexendo de vez em quando para não grudar no fundo. Ferva por cerca de 10 minutos e desligue o fogo deixando descansar por uma hora antes de servir.
GELADO DE MORANGO Ingredientes
1 caixinha de gelatina diet sabor morango 1 copo de iogurte desnatado Morangos para decorar Modo de preparo
Faça a gelatina conforme instruções da embalagem e coloque na geladeira. Quando começar a endurecer coloque-a no liquidificador, junto com o iogurte. Bata. Deixe endurecer na geladeira e enfeite com pedaços de morangos.
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PETIT GATEAU DE CHOCOLATE Ingredientes
150 g de chocolate diet cortado em pedaços 1/2 lata de creme de leite light 1/2 colher de sopa de vinho do Porto 2 gemas 2 ovos 2 colheres de sopa rasas de adoçante culinário 1 colher de sopa de farinha de trigo Margarina light para untar Farinha de trigo para polvilhar Modo de preparo
Em uma tigela, coloque o chocolate e o creme de leite e leve ao fogo em banho-maria, mexendo até o chocolate derreter. Junte o vinho, misture e deixe esfriar. Reserve. Coloque as gemas e os ovos na batedeira ou no liquidificador e bata, junto com o adoçante, até dobrar de volume. Acrescente o chocolate reservado e a farinha de trigo aos poucos. Misture bem. Unte com manteiga e enfarinhe 8 forminhas com 5 cm de diâmetro e despeje a massa nelas. Asse em forno preaquecido alto, por 5 minutos, ou até a superfície fica bem firme. Retire, desenforme ainda quente e sirva logo, enquanto a parte interna do bolinho ainda está cremosa. Sirva com sorvete de creme diet.
TRUFAS DE MARACUJÁ COM CHOCOLATE DIETÉTICO Ingredientes
1/2 kg de chocolate branco dietético picado 1/2 lata de creme de leite light 1/2 xícara de chá de suco de maracujá concentrado Modo de preparo
Em uma panela, em banho-maria, derreta o chocolate com o creme de leite. Retire, passe para uma vasilha e misture o chocolate derretido com o suco de maracujá. Leve para gelar. Depois de gelado, enrole e banhe no chocolate derretido e temperado, ou passe no leite em pó desnatado. 29
TORTA ROMEU E JULIETA Ingredientes Massa
100 g de margarina culinária 1 ovo 2 xícaras de chá de farinha de trigo 1 colher de sopa de adoçante em pó Recheio
250 g de queijo minas 3 ovos 1/2 xícara de chá de adoçante em pó 1 xícara de chá de leite desnatado 1 colher de chá de essência de baunilha Cobertura
1 xícara de chá de polpa de goiaba 1/2 xícara de chá de água 2 colheres de sopa de adoçante em pó 1 colher de chá de amido de milho Modo de preparo Massa
Misture a margarina, o ovo e o adoçante e adicione a farinha de trigo aos poucos, até ficar uma massa firme. Deixe descansar 15 minutos. Forre o fundo e os lados de uma fôrma com aro removível média. Recheio
Bata os ingredientes do recheio no liquidificador e coloque sobre a massa. Asse em forno médio até ficar firme e dourada. Retire. Cobertura
Misture os ingredientes, leve ao fogo e deixe encorpar. Sirva com a torta.
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BRIGADEIRO DIET Ingredientes
30 colheres de sopa de leite em pó desnatado 3 copos de água 5 colheres de sobremesa de margarina light 10 colheres de chá de cacau em pó 1 pacote de mistura para pudim de chocolate 3 colheres de sopa de adoçante em pó Modo de preparo
Dissolva o leite em pó na água e deixe na geladeira por 12 horas. Depois, junte a margarina, o cacau, o pó de pudim e o adoçante e bata no liquidificador. Leve ao fogo e mexa até descolar da panela. Deixe esfriar, enrole os brigadeiros e passe no cacau em pó.
PAVÊ DE CHOCOLATE E AMENDOIM DIET Ingredientes
1 vidro pequeno de doce de leite diet 4 colheres de sopa de achocolatado diet 1 creme de leite light 150 g de amendoim, sem sal, processado Biscoito diet Leite para molhar os biscoitos Modo de preparo
Misture o doce de leite, o achocolatado, o creme de leite e misture até formar um creme, reserve. Molhe os biscoitos no leite e forre o fundo de uma forma refratária, em seguida ponha a metade do creme de chocolate, o amendoim (reserve um pouco para enfeitar), o restante do creme de chocolate, e um pouco de amendoim por cima.
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MANJAR BRANCO COM CALDA DE AMEIXA Ingredientes
Pudim 4 xícaras de chá de leite desnatado 4 colheres de sopa de coco ralado 1/2 xícara de chá de amido de milho 1 xícara de chá de adoçante Calda
6 ameixas pretas sem caroço 1 xícara de chá de água 1 colheres de sopa de adoçante em pó Modo de preparo Pudim
Coloque os 3 primeiros ingredientes numa panela e leve ao fogo, mexendo sempre até engrossar e formar um creme. Desligue o fogo, acrescente o adoçante e misture bem. Unte levemente uma fôrma, despeje o manjar e leve à geladeira durante 2 horas no mínimo. Desenforme e sirva com a calda de ameixas. Calda
Leve uma panela ao fogo com as ameixas e a água. Deixe ferver. Retire do fogo, adicione o adoçante e mexa bem. Sirva sobre o manjar.
MILK SHAKE Ingredientes
1 caixa de pudim diet sabor coco ou chocolate 4 colheres de sopa de achocolatado diet 2 copos (200 ml) de leite desnatado Modo de preparo
Prepare o pudim de acordo com as instruções da embalagem e leve ao congelador ou freezer até endurecer. Depois de pronto, passe o pudim para o liquidificador, adicione o leite e o achocolatado. Bata e sirva.
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BOLO DE BRIGADEIRO Ingredientes Massa
1/2 caixa de pó para preparo de bolo sem açúcar, sabor chocolate 140 ml de coca-cola sem açúcar 6 colheres de sopa de chocolate diet granulado Brigadeiro
1 lata de leite condensado diet 1 colher de sopa de creme de leite light 2 colheres de sopa de achocolatado diet 2 colheres sopa de cobertura diet de chocolate Modo de preparo Massa
Prepare o bolo conforme as instruções da embalagem. Coloque a massa em uma fôrma redonda ou retangular e leve ao forno para assar. Retire do forno e deixe esfriar. Brigadeiro
Em uma panela, coloque o leite condensado, o creme de leite, o achocolatado, a cobertura de chocolate e leve para cozinhar em fogo brando por 10 minutos, ou até que a mistura comece a desprender do fundo da panela. Retire do fogo e reserve. Montagem
Corte o bolo em 2 partes. Sobre uma travessa, disponha uma das partes e umedeça com metade do refrigerante. Coloque por cima 2/3 do brigadeiro e cubra com a outra parte do bolo. Umedeça com o refrigerante restante e cubra com uma camada fina de brigadeiro, amolecido com um pouco de água ou leite quente. Polvilhe o chocolate granulado e leve à geladeira para gelar.
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GOIABADA Ingredientes
2 kg de goiabas maduras 200 g de adoçante em pó 2 unidades de limão Modo de preparo
Descasque as goiabas e tire os caroços. Passe no liquidificador e peneire. Em uma panela, acrescente as goiabas, o adoçante e o suco de 1 limão e leve ao fogo. Deixe cozinhar até que esteja bem espesso, soltando do fundo da panela, mexendo sempre. Cerca de 5 minutos antes de tirar do fogo, junte mais o suco de um limão. Mexa bem e desligue o fogo.
BREVIDADE Ingredientes
2 xícaras de chá de amido de milho 1 xícara de chá de adoçante em pó 3 ovos 1 colher de sopa de margarina light 1 colher de sobremesa de fermento químico em pó Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e bata até formar bolhas. Unte 36 forminhas pequenas e distribua a massa sem encher até o final da forminha. Asse em forno médio-alto.
COMPOTA DE ABACAXI Ingredientes
1 abacaxi em fatias Água a gosto Adoçante a gosto 5 gotas de essência de baunilha Modo de preparo
Descasque o abacaxi e corte em fatias. Leve ao fogo com a água e o adoçante e deixe cozinhar. Acrescente a essência de baunilha. Cada fatia tem 15 calorias. 34