Revista Cuidando da Saúde Ed. 03

DORES

Fica a Dica!

nas

COSTAS

SAÚDE ESCOLIOSE, CIFOSE E LORDOSE Saiba diferenciar cada uma delas

SEM DOR Aprenda exercícios que vão te livrar dos incômodos nas costas

Salto alto e sutiã Eles podem prejudicar sua postura

N NOO TRABALHO

Exercícios que vão mandar a dor nas costas embora

Durma bem: veja qual a melhor posição para evitar dores

Direção Geral Joaquim Carqueijó

Gestão Administrativa Financeira Elisiane Freitas e Vanessa Pereira

Gestão de Canais Impressos Vanusa Batista e Wellington Oliveira

Distribuição Nacional em Bancas, Livrarias, Supermercados e Varejo

Gestão de Canais Digitais Clausilene Lima e Sergio Laranjeira

Publisher Joaquim Carqueijó

Chefe de Redação Matilde Freitas (MTB 67769/SP)

Coordenação de P.C.P. Vanusa Batista

Redação Laleska Diniz

Direção de Arte Tami Oliveira | be.net/tamioliveira

Atendimento ao Leitor Redação atendimento@caseeditorial.com.br

Design Julio Cesar Prava | be.net/juliocesarprava Lais Magalhães | be.net/laismagalhaes8

Fica a Dica Saúde ed03 7908182018864

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DORES

nas

COSTAS V

ocê também já deve ter sido vítima de dor nas costas, não é mesmo?

Aquela dorzinha chata que incomoda e atrapalha no dia a dia. Algumas dessas dores são passageiras, mas outras são mais duradouras, podendo até gerar problemas mais graves. Nessa edição da revista Fica a Dica! Saúde, você aprenderá mais sobre a dor nas costas, como prevenir e quais os exercícios para aliviar a sua dor.

Mande a dor nas costas embora!

Saula Lima redacao@caseeditorial.com.br

Tire Suas Dúvidas Sobre Saúde

O QUE É DOR NAS COSTAS? nos músculos, tendões, ossos, nervos, cartilagens, vasos sanguíneos ou órgãos”, explica Lucas Rech, quiropraxista da Casa da Coluna.

“As dores nas costas podem ser referidas como sensação de cansaço ou peso nas costas, sensação de facada ou agulhada, queimação, ardência, dormência, formigamento ou sensação de choque”, completa.

A dor nas costas está entre as queixas mais comuns. Podem ser leves, mais fortes, duradouras ou causadas por algum mau jeito. “A dor é a forma como o cérebro percebe um estímulo doloroso quando são estimulados os receptores de dor chamados nociceptores, que estão presentes em todo o corpo.

Esta dor pode se originar na pele,

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CAUSAS

Entre as principais causas de dor nas costas estão: • Quedas • Estresse • Exercícios praticados de maneira errada ou com carga muito alta • Má postura • Sedentarismo • Hérnia de disco • Ciática • Artrose • Lombalgia • Dorsalgia • Espondilite Anquilosante (inflamação das articulações da coluna) • Espondilolistese (é o deslizamento de uma vértebra provocando um desalinhamento da coluna) • Artrite reumatoide • Alterações na coluna como lordose, escoliose e cifose • Estenose espinhal • Aneurisma na aorta • Síndromes de dor musculoesquelética como fibromialgia ou polimialgia • Infecções dos ossos da coluna vertebral como osteomielite.

Uma das principais causas de dores nas costas é o estresse, pois ocorre a falta da capacidade do organismo de se autorregular. “Este estado alterado diminui todas as suas funções, como a baixa da imunidade e da capacidade do organismo de eliminar o processo inflamatório. O processo inflamatório não eliminado enfraquece os músculos, o que predispõe ainda mais o organismo ao estresse”, alerta Lucas Rech.

O especialista explica que as dores nas costas podem ser originadas nos músculos, discos da coluna, ligamentos ou órgãos.

Problemas em outros órgãos também podem causar dores fortes nas costas como: • Apendicite • Cálculo renal • Pedra na vesícula • Infecções da bexiga • Endometriose • Câncer de ovário • Cistos ovarianos • Torção testicular 6

LORDOSE, CIFOSE

E ESCOLIOSE

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Sintomas de lordose

LORDOSE, CIFOSE E ESCOLIOSE

Pessoas com problemas de lordose podem ter dores constantes e problemas para realizar certos movimentos. Se a lordose estiver em um estado mais avançado, as queixas mais comum são:

A coluna vertebral possui três tipos de curva: a lordose, a cifose e a escoliose:

Lordose “A lordose é a curvatura normal existente na coluna lombar e na coluna cervical e deve ser mantida para o bom funcionamento articular dessas regiões”, explica Lucas Rech.

• Dores na região inferior das costas; • Fraqueza nos músculos da barriga; • Abdômen globoso; • Flacidez na barriga; • Celulite nos glúteos.

O aumento e a diminuição da lordose recebem o nome de hipolordose (quando a curva está diminuída) e hiperlordose (aumento da curva).

Segundo o quiropraxista Lucas Rech, essa alteração pode gerar dores.

Já quando a lordose é na região do pescoço, as queixas mais comuns são: • Rigidez; • Dor no pescoço; • Fraqueza nos músculos da área.

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Cifose A cifose está presente na coluna torácica. A presença da cifose e da lordose forma as curvaturas normais da coluna. Caso uma dessas duas apareça em grau aumentado, é importante consultar um médico.

Sintomas de Cifose aumentada • Respiração difícil (em casos graves); • Fadiga; • Dor leve nas costas; • Aparência corcunda; • Desconforto e rigidez na coluna.

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Escoliose

Escoliose neuromuscular: decorre de problemas como fraqueza musFXODU SDUDOLVLD FHUHEUDO GLVWURͤD PXVFXODU HVSLQKD E¯ͤGD OHV·HV GD medula espinhal) e poliomelite.

Escoliose idiopática: não possui causa conhecida e é mais comum em adolescentes, pois o encurvamento da coluna se agrava durante o crescimento.

A escoliose é um encurvamento da coluna vertebral, que se encurva no meio ou nos lados.

Existem três tipos de escoliose: Escoliose congênita: é de nascença e decorre de um problema com a formação dos ossos das vértebras ou fusão de costelas durante o desenvolvimento do feto ou do recém-nascido.

Sintomas de escoliose • Dor lombar e nas costas; • Fadiga; • Ombros ou quadris dando a impressão de estarem maiores que os outros • Coluna vertebral encurvada anormalmente para o lado (lateralmente)

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DORES CERVICAIS X LOMBARES

TRATAMENTO

As dores cervicais ou cervicalgia são sentidas no pescoço, nos ombros e podem trazer sintomas como dores de cabeça, insônia, rinite crônica, sintomas nos ombros, braços e mãos. As dores lombares são sentidas na parte inferior da coluna, glúteos e podem trazer sintomas como dores nas pernas e virilhas, câimbras, formigamentos e dormência nas pernas e pés.

O especialista da Casa da Coluna explica que, de todas as dores existentes, 87% delas são de origem ortopédica e mecânica, e devem ser WUDWDGDV FRP TXLURSUD[LD ͤVLRWHUDpia e técnicas que reabilitem o movimento. Nas lesões em que não se obtém resultado com o tratamento conservador, o tratamento cirúrgico é uma alternativa a ser viabilizada.

COMO É A CONSULTA? Quando chega ao médico com dores na coluna, a primeira coisa que o especialista faz é realizar um exame físico minucioso com testes ortopédicos e neurológicos. “Esses WHVWHV LU¥R LGHQWLͤFDU R SUREOHPD Caso o exame físico aponte alguma anormalidade são solicitados exames de imagem para auxiliar o diagnóstico clínico”, relata o quiropraxista da Casa da Coluna, Lucas Rech.

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COMO

PREVENIR AS DORES NAS COSTAS

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“A prevenção deve ser feita através de bons hábitos posturais, prática frequente de atividade física, sono regular e boa alimentação”, explica Lucas Rech, quiropraxista.

Faça um alongamento lombar: alongue sua lombar antes de ir para a cama, quando acordar pela PDQK¥ H DR ͤQDO GR GLD GH WUDEDOKR Existem alongamentos simples que diminuem a tensão e preparam &RQͤUD DV GLFDV DEDL[R H OLYUH VH sua lombar para o dia seguinte, da dor nas costas: como abraçar as pernas enquanto está deitado.

6 DICAS PARA

Faça exercícios: faça exercícios esSHF¯ͤFRV SDUD DXPHQWDU D IRU©D GH sustentação lombar. Isso inclui exercícios para o abdômen e diafragma.

ELIMINAR

Não espere a dor aumentar: se você começar a tratar da dor nas costas no início, é bem mais fácil de eliminála. O primeiro passo para aliviar a GRU « LGHQWLͤFDU D FDXVD FRPR D P£ postura ou movimentos executados diariamente de forma incorreta.

AS DORES NA LOMBAR

Compense os efeitos da gravidade: a maioria dos adultos passa o dia todo andando, sentado ou de pé. A gravidade causa uma sobrecarga aos músculos, ligamentos e discos intervertebrais da região lombar.

Uma solução é optar por deitarse quando possível ou para quem trabalha sentado, o indicado é que levante-se algumas vezes ao dia.

Faça aquecimento: faça alongamentos pelo menos duas vezes ao dia. Alongue a coluna, o pescoço, pernas e braços.

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PREVINA AS DORES COM MEDIDAS SIMPLES Carregar mochilas: evite carregar mochilas mais pesadas em um só ombro. Carregue nos dois e se possível use aquelas que têm um cinto SDUD ͤ[D©¥R QR FRUSR QD FLQWXUD Dessa forma você vai equilibrar o peso e manter o eixo da coluna ereto.

Pacotes e sacolas: divida-os entre as duas mãos, evitando sobrecarga para apenas um lado do corpo.

Pegar um objeto do chão: abaixe dobrando os joelhos com as costas eretas e aproxime o objeto do corpo. Ao dobrar apenas a coluna corre-se o risco de lesão e dor.

No computador: mantendo as dicas para sentar, observe também o teclado, que deve estar na mesma altura dos cotovelos. Os braços devem permanecer apoiados na mesa. Para o monitor, indica-se a distância de 40 cm dos olhos.

Malas: utilize as que possuem rodinhas e puxador rente à mão.

Além de mais confortáveis, evitam o sobrepeso e a má postura.

Telefone e celular: segure com a mão! Nunca apóie no ombro, para não forçar as estruturas do pescoço e coluna cervical.

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Levantar da cama: lembre-se de que suas costas estavam em repouso enquanto você dormia. Ao levantar, vire-se de lado e impulsione o corpo com as mãos, colocando as pernas para fora da cama. Aproveite este momento para espreguiçar e alongar todas as articulações.

Dirigir: procure manter a posição do banco o mais próxima do vertical, apoiando completamente toda a extensão da coluna. Os pedais GHYHP ͤFDU SUµ[LPRV H DV P¥RV devem alcançar com segurança o volante, para que não seja preciso se inclinar para frente. Os cotovelos devem estar um pouco flexionados e nunca esticados.

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DURMA BEM E ACORDE SEM DORES

Melhore sua posição de lado: o ideal é que o travesseiro tenha a altura do RPEUR SDUD D FDEH©D Q¥R ͤFDU LQFOLDormir de lado: dormir totalmente de nada. Colocar um travesseiro entre lado é a melhor posição para dormir. os joelhos é uma boa opção, pois $R GHLWDU GH ODGR D FROXQD ͤFD PDLV XP MRHOKR EDWH QR RXWUR H HOHV ͤalinhada. Além disso, é uma posição cam alinhados ao tronco. Mantenha que permite que tanto a cabeça as pernas um pouco flexionadas e TXDQWR RV S«V ͤTXHP GD DOWXUD GR o quadril relaxado. Não coloque os coração, o que facilita muito a cirbraços para cima, pois você poderá culação, fazendo com que o corpo acordar com dores nos ombros. funcione normalmente durante o período em que você está dormindo.

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Dormir de barriga para cima: não é a posição mais indicada, mas tem seu lado bom. As articuelações conseguem relaxar, impedindo torções e dores. Não é uma posição muito indicada porque o ronco também aparece quando está deitado de barriga para cima.

Melhore sua posição de barriga para cima: o travesseiro ajuda a dormir bem de barriga para cima.

Ele deve ser baixo, para evitar tensão na musculatura cervical. Coloque um travesseiro embaixo dos MRHOKRV SHUPLWLQGR TXH HOH ͤTXH levemente flexionado relaxando os músculos da lombar e da coxa.

Coloque os braços ao lado do corpo ou em cima do abdômen.

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Mudar de posição ao longo da noite: só conseguimos controlar nossa posição de dormir ao deitar, é normal que mudemos de posição ao longo do sono. O melhor a ser feito é dormir em uma posição certa e confortável, assim evitará as dores ao acordar.

Dormir de bruços: essa não é uma posição indicada, já que ao deitar de barriga para baixo, é preciso girar o pescoço para respirar. Isso torce o pescoço e causa dores cervicais. Mesmo que a pessoa já esteja acostumada a dormir nessa posição, ela poderá ter problemas como dor nos ombros, bursite, tendinite e dor nas costas.

Mudar a posição de dormir depois que seu corpo está acostumado com só um jeito: isso é questão de treino e de insistência. No começo você vai continuar voltando à posição de antes, mas com o tempo seu corpo se adaptará a posição correta.

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SENTE-SE CORRETAMENTE

O encosto da cadeira

O encosto é essencial para fornecer estabilidade para a pessoa Ao sentar em uma cadeira você que se senta. No trabalho o encosto deve ter os 2 pés apoiados no chão, o deve ser levemente inclinado para DVVHQWR GHYH VHU ͤUPH H SURIXQGR R trás, pois o encosto em ângulo reto VXͤFLHQWH SDUD VXSRUWDU VXDV FR[DV não nos dará suporte e tenderemos não forçando o ângulo posterior dos a escorregar o quadril para frente. O joelhos e ter apoio para os antebrauso de um apoio lombar pode ajudar ços. As bordas anteriores do assenna manutenção de uma boa postuto devem ser arredondadas. ra sentada, exercendo um suporte na coluna lombar e influenciando a postura global da coluna vertebral e reduzindo a fadiga muscular.

Escolha uma cadeira adequada

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Firmeza do assento

Como levantar

Para que você tenha uma postura correta na posição sentada, o assenWR GD FDGHLUD RX VRI£ GHYH VHU ͤUPH R VXͤFLHQWH SDUD LPSHGLU TXH D SHVsoa se afunde ao sentar e aumente a flexão da coluna lombar, forçando as articulações vertebrais.

Incline o corpo para frente sem tencionar os músculos do pescoço e costas, estenda os joelhos enquanto leva a cabeça e o tronco para frente e para cima, até chegar à posição em pé.

Altura do assento A altura ideal de um assento deve ser aquela em que a pessoa sentada mantenha ângulo reto nas articulações dos joelhos e tornozelos.

Para as pessoas mais baixas que não conseguem encostar os pés no chão, o uso de um apoio para os pés auxilia a manutenção da postura correta.

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SALTOS

E SUTIÃS

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CUIDADO: Um sapato usado de maneira errada pode te prejudicar

joelhos pela mudança da mecânica normal do caminhar. “Variar a altura do salto mantém a musculatura em estágios de contração diferentes.

Quando usar um salto grande, no dia seguinte, use um menor e, no terceiro, um intermediário”, indica 0DUFXV %DUURV ͤVLRWHUDSHXWD HVpecializado em articulações.

Marcus Barros explica o que ocorre quando se usa alguns saltos:

Os saltos sempre dão um charme a mais para o look das mulheres, seja ele alto, de salto grosso ou até mesPR XP VDOWR DJXOKD $V PXOKHUHV ͤcam mais elegantes, mais sensuais, mas eles devem ser usados com moderação, pois aumentam a tensão na coluna, quadril, tornozelos e

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Salto agulha O salto agulha aumenta mais ainda as tensões pela constante busca pelo equilíbrio.

Rasteirinha As sandálias rasteiras são uma boa opção, mas devem ser evitadas por quem tem problemas em pés e tornozelos.

Numeração menor Trazem desconforto para os pés e tornozelos, que podem gerar incômodos nos joelhos, quadris e até na coluna.

Numeração maior: vai trazer instabilidade que pode levar a pessoa à queda.

Anabela O salto anabela é o ideal para quem precisa trabalhar de salto mais horas por dia. Eles dão melhor distribuição do peso na sola dos pés.

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Tire T Ti Tir e Suas Suas as Dúvidas Sobre Saúde as

ESCOLHA O SUTIÃ CERTO Além dos saltos que podem prejudicar sua coluna, outro erro muito comum entre as mulheres é usar o sutiã inadequado, provocando dores nas costas.

2 WDPDQKR GHYH VHU DSURSULDGR para as costas e para os seios: Além dos números que medem as costas, alguns modelos de sutiãs apresentam variação das taças em A, B e C. Dessa forma é possível escolher o tamanho certo para o volume dos seios, costas e evitar problemas cervicais.

Qual o melhor tecido?

Sutiãs de algodão são a melhor HVFROKD M£ TXH R WHFLGR GLͤFLOPHQWH causa reações alérgicas e deixa a pele respirar. O ideal é experimentar diferentes tecidos e ver qual se adapta melhor a você, e então sempre optar por ele.

Aros metálicos de sustentação Esses aros oferecem risco, pois podem romper a costura e machucar a SHOH $QWHV GH FRPSU£ ORV YHULͤTXH se as pontas são arredondadas, assim você evitará arranhões, furos e até cortes na região dos seios.

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Modelos com bojos Sutiã com bojo é a melhor pedida para quem deseja aumentar os seios. O que não pode ser feito é comprar um tamanho menor tentando aumentar o efeito. Isso te deixará com dores nas costas, nos ombros e prejudica a corrente sanguínea.

Alças no lugar certo As alças devem ser posicionadas de maneira correta, fazendo um triângulo de ponta cabeça, a partir dos ombros, onde a ponta do triângulo é o fecho do sutiã. Mantendo o sutiã nessa posição vai garantir VHLRV ͤUPHV VHP SUHMXGLFDU D FROXna vertebral.

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Sutiã com bojo é a melhor pedida para quem deseja aumentar os seios.

O que não pode ser feito é comprar um tamanho menor tentando aumentar o efeito

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Faixa no tórax É ela quem dá sustentação para os seus seios (as alças apenas mantêm o sutiã na posição adequada).

Por isso, dê preferência a modelos mais reforçados e com uma faixa de tecido mais largo nesta região.

Assim, você evita comprar um modelo apertado achando que ele traz mais segurança.

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Compre peças novas Os sutiãs também precisam ser trocados. O uso contínuo desgasta a elasticidade da peça, o que prejudica a sustentação. Para saber quando o sutiã deverá ser trocado, é só olhar a sustentação que a peça está dando e não ultrapassar seis meses de uso.

Reforce as alças no esporte Na hora de praticar esporte, escolha um modelo mais reforçado, pois durante os movimentos, há ULVFR GH URPSHU DV ͤEUDV HO£VWLFDV da região torácica.

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COMO

TRATAR

A DOR NAS COSTAS

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RELAXE...

Alongamentos são essenciais no seu dia a dia para tirar a tensão do trabalho, relaxar os músculos e prevenir doenças. Preste atenção nas dicas abaixo e alongue-se todos os dias!

• Quando sentir a dor nas costas, tente relaxar. Fique deitado de lado ou sentado de forma que as costas estejam totalmente encostadas na cadeira; • Aqueça uma toalha no microondas por 40 segundos aproximadamente e coloque-a em cima da dor nas costas até a toalha esfriar; • Aplique creme ou óleo nas costas e faça movimentos moderados com a mão, insistindo onde a dor for mais forte; • Se a dor for intensa, tome um relaxante muscular ou analgésico; • Tome um banho morno e deixe o jato de água morna cair exatamente na região onde sente dor; • Durma deitado de lado, com a cabeça apoiada em um travesseiro não muito fofo, por pelo menos 8 horas.

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FAÇA ALONGAMENTOS • Incline o pescoço levando o queixo em direção ao peito. Em seguida, com o pescoço reto, faça uma rotação de um lado para o outro. Por ͤP IOH[LRQH R SHVFR©R SDUD XP lado e para o outro, levando a orelha em direção ao ombro. Faça cinco repetições de cada movimento.

• De pé, com as pernas separadas na linha dos ombros e o abdômen contraído, desloque o quadril para o lado esquerdo, enquanto leva o braço esquerdo acima da cabeça.

Repita o movimento para o lado direito. Faça dez repetições do exercício, alternando os lados.

• Deite-se de barriga para baixo.

Em seguida, apóie as mãos no chão, na linha dos ombros e estique os braços, fazendo com que as costas formem um arco. Não use os músculos das costas para realizar o movimento. O corpo deve ser sustentado pelos braços.

Faça dez repetições.

• Deitado de barriga para cima, dobre o joelho direito e abrace a perna, levando a coxa em direção ao peito. Segure por 30 segundos.

Em seguida, faça o mesmo com a SHUQD HVTXHUGD 3RU ͤP MXQWH DV duas. Faça duas séries.

• Deite-se e estique a perna direita para cima. Em seguida, segure uma toalha, deixando cada ponta em uma mão, e passe-a sobre a sola do pé que está no alto. Use o tecido para ajudá-lo a forçar a coxa em direção ao peito. Segure por 30 segundos.

Repita o movimento com a outra perna. Faça três séries. ̽ 'H S« ͤTXH GH IUHQWH SDUD XP banco ou uma cadeira. Coloque o calcanhar direito sobre o assento, apóie as mãos sobre o joelho e dobre a cintura, levando o peito em direção à perna. Segure por dez segundos e troque o lado. Faça três séries.

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ARRUME SUA POSTURA No carro: mantenha suas costas retas e alinhadas contra o assento.

Este deve estar reto permitindo que não seja necessário levar a cabeça à frente para conseguir enxergar.

No escritório: levante-se muitas YH]HV H ͤTXH DWHQWR SDUD TXDOTXHU posição que você se sinta confortável por muito tempo, essa não é a posição mais correta para você se manter. Coloque os objetos que você usa mais próximos das suas mãos.

“

Fazer exercícios, fortalecer seu abdômen, relaxar e procurar a ajuda GH XP SURͤVVLRQDO é sempre muito importante

“

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A melhor posição para dormir é de lado, com os dois joelhos dobrados, travesseiro entre os joelhos e a cabeça repousando sobre um travesseiro único.

Ao dormir: dormir com vários travesseiros empilhados ou um travesseiro muito alto, leva ao excesso de alongamento dos extensores do pescoço, possivelmente contribuindo para uma anteriorização da cabeça e uma possível lordose cervical e cifose torácica (“corcunda”).

Ou se preferir de decúbito dorsal (de costas) com um travesseiro sob os joelhos, lençois não apertados, e, novamente, um único travesseiro para a cabeça.

Apertar os lençóis da cama sobre os seus pés, deixando-os em uma planti-flexão, pode levar a limitação da mobilidade do tornozelo, afetando a mecânica do corpo inteiro, desde andar até sentar.

Fazer exercícios, fortalecer seu abdômen, relaxar e procurar a DMXGD GH XP SURͤVVLRQDO « VHPSUH muito importante. Mas, precisamos prestar mais atenção aos nossos corpos quando eles não estão em movimento.

Dormir de barriga para baixo contribui para uma curva lordótica excessiva, que podem levar a forças de compressão exageradas para a sua coluna lombar.

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Dor na coluna na gravidez A dor na coluna na gravidez é uma situação normal, causada pelo aumento do tamanho da barriga que faz com que o centro de gravidade da mulher mude de posição, trazendo alterações posturais que podem ser mais, ou menos graves.

Para diminuir a dor nas costas na gravidez sugere-se a prática de exercícios como alongamento e sessões de relaxamento. É importante ainda: • Usar roupas confortáveis e sapatos de salto baixo, • Dormir deitada de lado com uma almofada entre as pernas, ̽ (YLWDU ͤFDU PXLWR WHPSR GH S« RX sentada, variando as posições de tempos em tempos.

Se a dor nas costas persistir depois da gravidez recomenda-se uma FRQVXOWD FRP XP ͤVLRWHUDSHXWD

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