200
recetas saludables
Jo McAuley
Título original: 200 Healthy Feasts Traducción: Tara Sheridan Revisión técnica de la edición en lengua española: Ana María Pérez Martínez Especialista en temas culinarios
Coordinación de la edición en lengua española: Cristina Rodríguez Fischer Primera edición en lengua española 2012 © 2012 Naturart, S. A. Editado por BLUME Av. Mare de Déu de Lorda, 20 08034 Barcelona Tel. 93 205 40 00 Fax 93 205 14 41 e-mail: info@blume.net © 2011 Octopus Publishing Group, Londres ISBN: 978-84-8076-990-7 Depósito legal: B. 16.759-2012 Impreso en Tallers Gràfics Soler, S. A., Esplugues de Llobregat (Barcelona) Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, sea por medios mecánicos o electrónicos, sin la debida autorización por escrito del editor. WWW.BLUME.NET En las recetas que se presentan en este libro se utilizan medidas de cuchara estándar. Una cucharada sopera equivale a 15 ml; una cucharada de café equivale a 5 ml. Precaliente el horno a la temperatura especificada en la receta. Si utiliza un horno con sistema de ventilación forzada, siga las instrucciones del fabricante en cuanto a tiempos y temperaturas. Utilice hierbas frescas a menos que se especifique lo contrario. Utilice huevos de tamaño mediano a menos que se especifique lo contrario. Las autoridades sanitarias aconsejan no consumir huevos crudos. Este libro incluye algunas recetas en las que se utilizan huevos crudos o poco cocinados. Resulta recomendable y prudente que las personas vulnerables, tales como mujeres embarazadas, madres en período de lactancia, minusválidos, ancianos, bebés y niños en edad preescolar eviten el consumo de los platos preparados con huevos crudos o poco cocinados. Una vez preparados, estos platos deben mantenerse refrigerados y consumirse rápidamente. Este libro incluye recetas preparadas con frutos secos y derivados de los mismos. Es aconsejable que las personas que son propensas a sufrir reacciones alérgicas por el consumo de los frutos secos y sus derivados, o bien las personas más vulnerables (como las que se indican en el párrafo anterior), eviten los platos preparados con estos productos. Compruebe también las etiquetas de los productos que adquiera para preparar los alimentos. Preservamos el medio ambiente. En la producción de nuestros libros procuramos, con el máximo empeño, cumplir con los requisitos medioambientales que promueven la conservación y el uso responsable de los bosques, en especial de los bosques primarios. Asimismo, en nuestra preocupación por el planeta, intentamos emplear al máximo materiales reciclados, y solicitamos a nuestros proveedores que usen materiales de manufactura cuya fabricación esté libre de cloro elemental (ECF) o de metales pesados, entre otros.
contenido introducción
6
desayunos y brunch
14
entrantes y bocados ligeros
32
sopas y guisos
62
pescado y marisco
98
carnes y aves
140
recetas vegetarianas
174
y para terminar...
208
índice
234
agradecimientos
240
madalenas de plátano para 12 madalenas tiempo de preparación 10 minutos tiempo de cocción 20-22 minutos 200 g de harina sin blanquear 35 g de salvado 75 g de azúcar moreno blando 1 cucharadita de levadura en polvo ¾ de cucharadita de bicarbonato ½ cucharadita de especias variadas molidas (opcional) 200 ml de suero de leche o yogur 2½ cucharadas de aceite de cacahuete 2 huevos grandes, batidos 1 cucharadita de extracto de vainilla 2 plátanos pequeños muy maduros, pelados y machacados
28
Mezcle los ingredientes secos en un cuenco grande. Añada, removiendo, el resto en otro cuenco y, después, agregue los ingredientes líquidos sobre la mezcla seca y remueva con una cuchara grande de metal para mezclarlos un poco. Ponga la mezcla, con la ayuda de una cuchara, en un molde para 12 pastelitos grande, antiadherente y ligeramente engrasado, o en un molde para 6 muffins. Introdúzcalo en el horno, precalentado a 180 °C, de 20 a 22 minutos, o hasta que la mezcla haya subido y se haya dorado y al insertar una broqueta en el centro, esta salga limpia. Coloque las madalenas en una rejilla de horno para que se enfríen un poco. Si lo desea, sírvalas todavía calientes acompañadas de vasos de zumo recién exprimido. Para preparar madalenas de plátano, arándano y germen de trigo, elabórelas como se indica en la receta, pero sustituya 1 de los plátanos por 125 g de arándanos azules, el salvado por 35 g de germen de trigo y las especias variadas por ½ cucharadita de canela molida.
sopa de wonton con gambas y cerdo 4 raciones tiempo de preparación 25 minutos tiempo de cocción 5-6 minutos 100 g de carne de cerdo picada 150 g de gambas crudas peladas 4 cebollas tiernas, finamente picadas 1 diente de ajo trozo de 1 cm de jengibre fresco, pelado y picado 1 cucharada de salsa de ostras 20 hojas de wonton verduras chinas de primavera, cortadas en tiras 1-2 cucharadas de salsa de pescado para servir 1 manojo de hojas de cilantro 1 cucharada de semillas de sésamo gajos de lima
76
Introduzca la carne de cerdo, las gambas, 2 cebollas, el ajo, el jengibre y la salsa de ostras en el robot de cocina o la batidora y procéselos hasta obtener una pasta. Coloque 1 cucharadita de la mezcla de gambas y carne de cerdo en el centro de una de las hojas de wonton. Humedezca los bordes de la hoja con un poco de agua y forme un pequeño paquetito que encierre el relleno. Repita la operación con el resto de las hojas y la mezcla de gambas y carne de cerdo. Lleve el caldo a ebullición en una cacerola grande y reduzca el fuego. Añada los wonton y cuézalos a fuego lento durante 4-5 minutos. Retire 1 wonton y compruebe que está firme al tacto (esto indicará que está cocido). Agregue las verduras chinas de primavera a la cacerola y cuézalas 1 minuto; después, sazónelas con la salsa de pescado. Reparta la sopa en cuencos con la ayuda de un cucharón y sírvala con unas hojas de cilantro y unas semillas de sésamo por encima y con un gajo de lima para acompañarla. Para preparar wonton de sésamo con salsa de soja para remojar, elabore los wonton como se indica en la receta y cuézalos al vapor en una vaporera de bambú durante 5 minutos. Retírelos de la vaporera y añádales por encima 2 cucharadas de semillas de sésamo. Haga una salsa para remojar mezclando 3 cucharadas de salsa de soja, 2 cucharaditas de jengibre fresco, pelado y rallado, 1 guindilla roja cortada en rodajas finas y 1 cucharada de salsa de pescado.
tagine de calabaza, zanahoria y mango 4 raciones tiempo de preparación 15 minutos tiempo de cocción 35-40 minutos 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla grande, cortada en trozos grandes 3 dientes de ajo, finamente picados 1 calabaza alargada, de unos 875 g, sin semillas, pelada y cortada en dados 2 zanahorias pequeñas, peladas y cortadas en tiras gruesas trozo de 1,25 cm de canela en rama ½ cucharadita de cúrcuma ¼ de cucharadita de pimienta de Cayena (opcional) ½ cucharadita de comino molido 1 cucharadita de pimentón una pizca de hebras de azafrán 1 cucharada de tomate concentrado 750 ml de caldo de verduras caliente 1 mango, pelado, deshuesado y cortado en trozos de 2,5 cm sal y pimienta 2 cucharadas de cilantro picado, para decorar
188
Caliente el aceite a fuego medio en una sartén grande de fondo grueso. Añada la cebolla y sofríala 5 minutos o hasta que empiece a ablandarse. Agregue el ajo, la calabaza, las zanahorias y las especias y sofríalos 5 minutos. Incorpore, removiendo, el tomate concentrado; vierta el caldo y salpimiente al gusto. Tape la sartén y cueza a fuego lento durante 20-25 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Agregue, removiendo, los trozos de mango y siga cociendo a fuego lento 5 minutos más. Reparta la tagine en cuencos con el cilantro por encima y sírvalo con cuscús al vapor. Para preparar sopa de calabaza y zanahoria con especias, elabore la tagine como se indica en la receta y añada 250 ml más de caldo de verduras. Una vez que las verduras estén tiernas, páselas por el robot o la batidora hasta obtener una textura homogénea. Sirva la sopa en cuencos con el cilantro picado por encima.
200 deliciosas y sencillas recetas para preparar desayunos nutritivos, almuerzos ligeros, cenas saludables y sabrosos postres
convierten a este libro en el ideal para cualquier cocinero, sea cual sea su nivel
Disfrute de una buena comida y una buena salud adquiriendo productos sanos y preparándolos de forma saludable Preservamos el medio ambiente El papel de las páginas de este libro está manufacturado con materia prima procedente de bosques de gestión sostenible.
ISBN 978-84-8076-990-7
Fotografías de la cubierta © Octopus Publishing Group Limited/Lis Parsons, Ian Wallace
Las instrucciones claras y precisas acompañadas de imágenes y fotografías