camine el sendero hacia una vida más consciente
sholto radford
AGRADECIMIENTOS Gracias a mis padres, quienes me llevaron de aventura sin temor desde una edad muy temprana y me inculcaron así un amor de por vida hacia el senderismo y el mundo natural. Gracias a mis mentores y colegas del Centre for Mindfulness Research and Practice, de la Universidad de Bangor: he aprendido mucho de ellos y han sido una fuente de inspiración, en especial Sarah Silverton, Cindy Cooper y Rebecca Crane. Gracias a Heli Gittins y David Elias por apoyarme y formar parte de Wilderness Minds. A Tamara, por nuestras conversaciones y por su apoyo en el proceso de escritura, y a Gwladys, mi mujer, por compartir esta vida y por todo su apoyo.
Título original walk Edición Sarah Lavelle, Harriet Butt Dirección creativa Helen Lewis Diseño Emily Lapworth Ilustraciones Robbie Porter Traducción Remedios Diéguez Diéguez Coordinación de la edición en lengua española Cristina Rodríguez Fischer Primera edición en lengua española 2019 © 2019 Naturart, S.A. Editado por BLUME Carrer de les Alberes, 52, 2.o Vallvidrera, 08017 Barcelona Tel. 93 205 40 00 e-mail: info@blume.net © 2018 Quadrille (Hardie Grant Publishing), Londres © 2018 del texto Sholto Radford
ISBN: 978-84-17757-25-0 Impreso en China Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, sea por medios mecánicos o electrónicos, sin la debida autorización por escrito del editor.
WWW.BLUME.NET Este libro se ha impreso sobre papel manufacturado con materia prima procedente de bosques de gestión responsable. En la producción de nuestros libros procuramos, con el máximo empeño, cumplir con los requisitos medioambientales que promueven la conservación y el uso responsable de los bosques, en especial de los bosques primarios. Asimismo, en nuestra preocupación por el planeta, intentamos emplear al máximo materiales reciclados, y solicitamos a nuestros proveedores que usen materiales de manufactura cuya fabricación esté libre de cloro elemental (ECF) o de metales pesados, entre otros.
camine el sendero hacia una vida más consciente
sholto radford
«En cada paseo por la naturaleza, el ser humano recibe mucho más de lo que busca». JOHN MUIR
CONTENIDO Introducción 4
Caminatas desafiantes 80
Cómo abordar este libro 6
Nuestro lugar en el mundo natural 82
Los comienzos 10
Observar tomando distancia 88
Por qué caminamos 12
Caminar, aprecio y alegría 100
Movimiento y salud 15 Beneficios de la naturaleza 20
Las estaciones 108
¿Existe un modo correcto de caminar? 23
Silencio 110
Caminar conscientemente 28
Creatividad y perspectiva al caminar 114
Mindfulness y el arte de estar presente 30
Emprender una caminata larga 118
Actitudes que facilitan la práctica del mindfulness 36
Caminar de noche 123 Caminar en la vida 126
Meditación caminando 42
Un modo de desconectar 132
La respiración 49
Fotografía 135
Sin destino 52
Preparación y seguridad 137
Bajar el ritmo 54
Está todo dicho: llega el momento de salir 141
Caminar en silencio 58 Detenerse en el camino 60
Acerca del autor 143
Prestar atención a los sentidos 64
Agradecimientos 144
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BENEFICIOS DE LA NATURALEZA Posiblemente, uno de los mayores atractivos de caminar para muchas personas es que nos obliga a salir y establecer contacto con el mundo natural. Ese contacto con la naturaleza ofrece numerosos beneficios para nuestra salud y nuestro bienestar. Aunque parezca algo intuitivo, las investigaciones también nos han ayudado a entender mejor esos efectos. Aunque no estemos rodeados de una naturaleza silvestre, el hecho de ver árboles o naturaleza desde una ventana puede resultar beneficioso. Esos descubrimientos llevaron a la creación de iniciativas para proporcionar a las comunidades acceso a entornos naturales, añadir más vegetación en las ciudades e incluir imágenes de paisajes naturales y plantas en los entornos de trabajo y los hospitales para fomentar la salud y el bienestar. En Japón, por ejemplo, el conocimiento de los efectos restauradores de la naturaleza ha llevado a los médicos a recetar shinrin-yoku, baños de bosque. El acto de caminar nos pone en contacto con el mundo natural. Más adelante veremos algunas ideas y prácticas para explorar y profundizar en la conexión (véase pág. 84).
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BENEFICIOS DE LA EXPOSICIÓN A LA NATURALEZA: • Mejora el estado de ánimo • Mejora la autoestima • Reduce la ansiedad y el estrés • Mejora el bienestar psicológico • Incrementa la recuperación cognitiva • Mejora la percepción de la salud general • Mejora la salud física • Incrementa la inmunidad
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POSTURA Cuando se encuentre de pie, perciba cómo sostiene su cuerpo: ¿está erguido o encorvado? ¿Nota alguna rigidez o tensión muscular en algún punto del cuerpo? ¿Cómo se encuentra colocada su cabeza: neutra o inclinada hacia un lado, atrás o delante? ¿Nota alguna diferencia entre los lados del cuerpo (por ejemplo, en los hombros, las caderas o las rodillas)? ¿Los hombros están relajados y hacia atrás o tensos e inclinados hacia delante? ¿Siente el pecho abierto o constreñido?
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MOVIMIENTO Cuando da un paso, ¿qué parte del pie contacta con el suelo primero? ¿Empieza con el talón y después desplaza el peso hacia el tercio anterior del pie, o aterriza con el pie plano? ¿Su peso corporal descansa sobre los pies cuando camina, o coloca los pies alejados delante de usted? ¿Cómo mantiene los brazos mientas camina? ¿Se balancean de forma natural? ¿Nota dolor o rigidez en alguna zona mientras camina o después del ejercicio? Aprender a detectar cómo se siente su cuerpo cuando está de pie, camina, se sienta o se tumba a lo largo del día puede representar una valiosa práctica de consciencia y ayudarle a conectar con su cuerpo.
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PRÁCTICA: ESCUCHAR Empiece esta práctica tomándose un momento para encontrar la calma y conectar con la sensación física del cuerpo en el momento presente. Cerrar los ojos puede resultar de ayuda para esta práctica; por tanto, si lo desea, busque un lugar donde pueda sentarse. Cuando esté listo, centre su atención en lo que escucha, en el mundo de los sonidos. Perciba los diferentes sonidos que llegan a su consciencia mientras escucha. Algunos pueden ser sonidos distantes; otros serán cercanos. En la medida de lo posible, permanezca conectado con la experiencia directa de los sonidos, percibiendo sus cualidades, el tono, la duración y el volumen. Durante este proceso no necesita estar activo. Compruebe si puede permitir que los sonidos le lleguen como si estuviese grabándolos. Si percibe que su mente está empezando a etiquetar sonidos, intente dejar ir esas etiquetas y devolver la consciencia a la experiencia directa de los sonidos en sí mismos, en cada momento. Incluso es posible que perciba el silencio entre los sonidos, como un campo en el que surge cada sonido. Cuando lo desee
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puede abrir los ojos y comprobar si es capaz de mantener la concentración en lo que escucha. Dé un paseo y perciba los sonidos, cómo vienen y van o cambian. Tal vez pueda escuchar el sonido de los pies contra el suelo, del viento, del tráfico o del agua. Algunos sonidos resultan agradables (los pájaros cantando, el caudal de un riachuelo); otros, no tanto (un claxon o un grito). Sea curioso acerca de las sensaciones de los sonidos agradables, desagradables o neutros. ¿Es posible permanecer abierto a todos esos sonidos, sin dejarse atrapar en los juicios, permitiendo que surjan, persistan y desaparezcan?
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Salga de casa. Caminar es sencillo y gratuito. Nos alimenta física y emocionalmente. Permite cultivar nuestra capacidad de consciencia y el bienestar. Deambule por las páginas de este libro y aprenda a cambiar su ritmo y su perspectiva. Descubrirá que caminar nos ayuda a:
· Incrementar los niveles de energía · Mejorar la salud física · Reconectar con la naturaleza · Reducir el estrés Cálcese y camine...
ISBN 978-84 - 1 7 7 5 7 - 2 5 - 0
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