ALIVIE EL DOLOR DE ESPALDA DE FORMA NATURAL
prevenir y curar los problemas de
espalda
,
cuello y hombros de la artritis a la ciática
Incluye 44 ejercicios para mantener la salud de la espalda
Dra. Jenny Sutcliffe
Título original: The Back Bible Edición: James Ashton-Tyler, Sorrel Wood, Cathy Meeus, Nigel Perryman
Contenido Introducción
6
Dirección de arte: Schermuly Design Co. Fotografía: Simon Pask Traducción: Cristina Rodríguez-Roca Aguilar Revisión científica de la edición en lengua española: Margarita Gutiérrez Manuel Médico homeópata
Coordinación de la edición en lengua española: Cristina Rodríguez Fischer
CAPÍTULO 1
Consideraciones básicas
12
La espalda viva
14
Flexible y estable
16
Fortalecer los músculos Vías de comunicación
18 20
Primera edición en lengua española 2013
La espalda en acción
22
© 2013 Naturart, S. A. Editado por Blume Av. Mare de Déu de Lorda, 20 08034 Barcelona Tel. 93 205 40 00 Fax 93 205 14 41 E-mail: info@blume.net
¿Qué puede fallar?
26
© 2012 Marshall Editions, The Old Brewery 6 Blundell Street, London N7 9BH www.quarto.com
¿Cómo sé qué es lo que falla?
38
La opinión de un experto
42
La espalda en el trabajo
32
Tipos de dolencias de espalda
34
ISBN: 978-84-15317-28-9 Impreso en China Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, sea por medios mecánicos o electrónicos, sin la debida autorización por escrito del editor.
CAPÍTULO 2
Patologías que afectan a toda la espalda
47
WWW.BLUME.NET
Retos para toda la espalda
Este libro se ha impreso sobre papel manufacturado con materia prima procedente de bosques de gestión responsable. En la producción de nuestros libros procuramos, con el máximo empeño, cumplir con los requisitos medioambientales que promueven la conservación y el uso responsable de los bosques, en especial de los bosques primarios. Asimismo, en nuestra preocupación por el planeta, intentamos emplear al máximo materiales reciclados, y solicitamos a nuestros proveedores que usen materiales de manufactura cuya fabricación esté libre de cloro elemental (ECF) o de metales pesados, entre otros.
Curvaturas anormales
52
Osteoartrosis
58
NOTA PARA EL LECTOR La información que contiene este libro no debe sustituirse por la terapia médica ni utilizarse para cambiar el consejo de un profesional de la medicina. Si sufre un problema de salud específico, consulte a su médico. Antes de practicar cualquiera de los ejercicios que se proponen en este libro, le rogamos que consulte a su médico.
48
Artritis reumatoide
62
Espondilitis anquilosante
66
Osteoporosis
68
CAPÍTULO 3
Cuello y hombros
72
Cargar peso en los hombros
74
Contracturas y esguinces cervicales
76
Cefalea tensional
78
Tortícolis
80
Problemas en las raíces nerviosas cervicales
82
Síndrome del opérculo torácico
86
Estable, flexible y fuerte
144
Lesiones de hombro
88
Mantener una buena postura
148
Problemas en el manguito de los rotadores
90
Cómo evitar lesiones
152
Espondilosis cervical
92
Perder peso
158
Lesiones cervicales
94
Relajarse
162
Calentamiento de 5 minutos
96
Ejercicios de flexibilidad para una espalda sana
164
Activación de cuello y hombros
96
Ejercicios de movilidad para una espalda sana
167
Ejercicios de cuello y hombros
98
Ejercicios de fuerza para una espalda sana
169
Ejercicios para los hombros
CAPÍTULO 5
La espalda sana
142
100
CAPÍTULO 4
CAPÍTULO 6
Zona media y baja de la espalda
Glosario de tratamientos 102
172
El tratamiento más adecuado
174 176
Retos para la zona dorsal y lumbar
104
¿Qué puede funcionar?
El trabajo de la columna dorsal
106
Fisioterapia
178
Todo sobre la zona lumbar
108
Osteopatía
182
Lesiones de tejidos blandos
110
Quiropraxis
184
Compresión de las raíces nerviosas
116
Masaje terapéutico
186
Ciática
118
La técnica Alexander
188
Problemas en las costillas
120
El método Pilates
192
Fracturas y contusiones
122
Yoga
196
Problemas en la articulación sacroilíaca
124
Acupuntura
Síndrome del piriforme
128
Shiatsu
Embarazo
130
ENET
202
Ejercicios para la zona media y baja de la espalda
134
Tratamientos farmacológicos
204
Ejercicios para la columna dorsal
136
Cirugía
210
Ejercicios para la ciática y el síndrome del piriforme
138
Autoayuda
214
Ejercicios para la articulación sacroilíaca
140 Recursos on-line
216
198 200
Índice
218
Agradecimientos
224
La espalda en el trabajo Muchas actividades ponen la espalda en peligro, incluidos algunos deportes y actividades de ocio puntuales, pero dado que el trabajo es una parte ineludible de la rutina diaria, un trabajo «agresivo con la espalda» plantea un riesgo elevado de sufrir problemas crónicos a menos que tome precauciones especiales. Por suerte, como descubrirá aquí, hay muchas cosas que puede hacer para evitar los problemas.
¿Mi trabajo plantea un riesgo para la espalda?
Compruebe que la silla y la mesa estén a la altura
Prácticamente cualquier trabajo podría poner en peligro su
adecuada y que el respaldo de la silla tenga el ángulo
espalda si no toma las medidas adecuadas para minimizar las
correcto (véase pág. 156).
fuentes potenciales de problemas. La mayoría de las personas reconocería que un trabajo manual pesado podría derivar en
Trabajos de conducción Cualquier trabajo que implique
lesiones de espalda (para consejos, véase «Levantar peso con
largos períodos al volante presenta un riesgo para la salud
seguridad», pág. 153), pero algunos trabajos que mucha gente
de la espalda. Algunos de ellos son los mismos que en cualquier
considera totalmente seguros pueden en realidad ocasionar
otro trabajo sedentario, principalmente la compresión de
problemas de espalda. Repasemos las razones por las que
los discos. Quizás sorprenda el hecho de que la espalda
ciertos trabajos presentan un riesgo para la salud de la espalda:
de aquellos que conducen coches corre más peligro que la de los que conducen camiones, autobuses y otros vehículos
Trabajos de oficina Cualquier trabajo que implique estar
grandes como medio de vida. Esto se debe a que la postura
sentado durante muchas horas seguidas, sobre todo si la
reclinada adoptada por muchos conductores de coche
postura no se modifica, es probable que conlleve una presión
implica una tensión mayor en la espalda que la postura más
en los discos intervertebrales. En una posición sentada,
erguida del camionero. Cuando está reclinado hacia atrás,
la acción del psoas ilíaco (véase pág. 19) ejerce una presión
se carga demasiado peso en la parte baja de la espalda.
continua en las vértebras de la parte baja de la espalda. Ese
En una posición erguida, gran parte del peso lo soportan
incremento de presión en posición sentada eleva el riesgo
los muslos. Por desgracia, la vibración constante al conducir
de que el disco se desplace o pierda el material blando
tiene un efecto perjudicial sobre la columna.
y amortiguador que contiene en su interior (véase pág. 16).
También merece la pena mencionar el riesgo de lesiones
También reduce el espacio entre las vértebras, lo que aumenta
de latigazo cervical. Estas suelen darse como resultado de
la posibilidad de sufrir problemas en las articulaciones facetarias
accidentes de vehículos de motor en los que tiene lugar un
(véase pág. 17). Además, si la postura sentada no es buena,
impacto, ya sea frontal o trasero. Las lesiones de latigazo
también existe el riesgo de que la lesión sea prolongada.
cervical (véase también «Accidentes y lesiones», pág. 29) pueden causar dolores de espalda, cuello y hombros,
32
Cómo reducir el riesgo:
y prolongarse varios meses. Además, los tipos de impacto
Haga pausas frecuentes para caminar y estirarse.
susceptibles de ocasionar latigazo cervical pueden a veces
Ajuste su posición sentada (véase pág. 156).
provocar lesiones espinales más serias.
CONSIDERACIONES BÁSICAS
Cómo reducir el riesgo: Ya sea conductor o pasajero, lleve siempre ajustado el reposacabezas para evitar que el cuello sufra una sacudida violenta hacia atrás en caso de colisión. Consulte los consejos de la pág. 157 sobre cómo reducir la tensión de la espalda en el coche.
Trabajos de pie Un gran número de trabajos pueden implicar pasar muchas horas de pie, como la venta al público, seguridad, restaurantes y bares, entre muchos otros. El riesgo en este tipo de trabajos es que el cansancio puede llevar a adoptar una postura incorrecta, lo que a su vez puede crear tensión en la columna y en los músculos circundantes (para más información sobre la importancia de una buena postura,
véase «Mantener una buena postura», pág. 148).
Cómo reducir el riesgo: Dé un paseo cuando pueda. A ser posible, apoye un pie sobre un taburete o un reposapiés: esto libera mucha tensión en la parte baja de la espalda. Alterne el pie con regularidad. Haga ejercicios de estiramiento cada hora, más o menos.
una tensión regular
Túmbese, si es factible, durante los descansos largos.
incluyen inflamación de las articulaciones facetarias
Trabajos que implican levantar y mover pesos, así como
y sobreestiramiento de
movimientos repetitivos Aquí no solo nos referimos a
los ligamentos de apoyo
QUÉ TENSIÓN Los trabajos que implican mover los brazos por encima de la cabeza, especialmente bajo presión, pueden fácilmente provocar problemas de espalda.
trabajos que conllevan mover cargas pesadas, sino también a
(ambos pueden debilitar
aquellos que exigen mover repetidamente pesos ligeros (como,
la totalidad de la estructura y favorecer
por ejemplo, atender mesas) o levantar objetos y efectuar
que las vértebras pierdan su alineación).
giros (trabajar en la caja de un supermercado, por ejemplo, o en guarderías y trabajo doméstico). Día tras día, semana tras semana, puede realizar el mismo movimiento sin problemas, pero de pronto un día siente que la espalda hace «clac». Esto se debe a que un esfuerzo regular en la espalda unido a una mala postura pueden dañar los discos con el tiempo, de modo que, al final, incluso una pequeña tensión puede provocar que un disco se rompa o se prolapse. Otros problemas posibles relacionados con
Cómo reducir el riesgo: Evite levantar el peso y girar al mismo tiempo. Siempre levante el peso frente a usted. Descanse con frecuencia si está llevando a cabo una tarea que implique repetir el mismo movimiento durante un largo período de tiempo. Siga siempre los consejos sobre levantar y mover pesos de la pág. 153, incluso para cargas ligeras.
La espalda en el trabajo
33
Un programa a medida Dado que un programa de ejercicios depende en gran parte de sus huesos y del estado de estos, pídale al médico que le remita a un fisioterapeuta para desarrollar un programa ajustado a sus necesidades.
Un enfoque equilibrado Si tiene osteoporosis, mejorar el equilibrio resulta fundamental, ya que así correrá menos riesgo de caerse y romperse un hueso. Un consejo: camine
Averiguar qué es lo que falla La sospecha de sufrir una
descalzo siempre que pueda. Un mayor contacto
disminución de la densidad ósea a menudo solo surge cuando
con el suelo le ayudará a mantenerse en equilibro
empieza a experimentar dolor de espalda o sufre una fractura
y erguido.
derivada de una lesión menor. En este caso, es probable que el médico le recomiende la realización de una densitometría ósea, un procedimiento no invasivo que muestra si los huesos se han debilitado. Para ello se utiliza un escáner DXA (absorciometría con rayos X de energía dual). Los resultados se comparan con los de un adulto joven del mismo sexo y grupo étnico, y se les asigna una puntuación «T». La osteoporosis se define con una de densidad ósea de -2,5; la osteopenia, con una puntuación T de -1 a -2,5. Este examen está recomendado para grupos especialmente en riesgo, en los que se incluyen personas mayores de sesenta y cinco años; personas delgadas; los que padecen artritis reumatoide y otros trastornos inflamatorios crónicos; los que siguen una dieta pobre en vitamina D y calcio, y los que no han hecho ejercicio regular durante muchos años.
Solucionar el problema Hay varios medicamentos que se pueden usar para tratar la osteoporosis, pero como sucede con la mayoría de ellos, también tienen efectos secundarios (para más información, véase «Tratamientos farmacológicos», pág. 204). Agentes antirresortivos Reducen el ritmo al que el calcio se extrae de los huesos. Calcitonina Previene la pérdida de densidad ósea en mujeres postmenopáusicas y en las que sufren osteoporosis. Moduladores selectivos de los receptores de estrógenos (MSRE) Imitan la acción osteogénica de los estrógenos. Teriparatida y denosumab Para tratamientos de corta duración y para aquellos que presentan un riesgo elevado de sufrir fracturas múltiples.
70
PATOLOGÍAS QUE AFECTAN A TODA LA ESPALDA
LA CIGÜEÑA Compruebe y mejore su equilibrio manteniendo la postura de la cigüeña alternando las piernas, pero hágalo cerca de una mesa o silla, por seguridad. Aguante tanto tiempo como pueda y trate de mantener el equilibrio durante sesenta segundos.
Ejercicios para fortalecer la columna Antes de hacer estos ejercicios, asegúrese de leer las precauciones de la pág. 10.
Flecha adaptada Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda haciendo que tiren de los huesos de la columna.
1
Túmbese boca abajo con la barbilla hacia adentro
2
Mirando hacia el suelo, eleve la cabeza
para alargar la parte posterior
y los hombros. Aguante
del cuello. Extienda los brazos
treinta segundos y
a ambos lados del cuerpo con
descienda. Repita cinco
las palmas hacia abajo.
veces.
Estiramiento alterno de brazo y pierna
Túmbese como para la flecha adaptada, pero con los brazos extendidos
Este ejercicio ofrece beneficios similares a la flecha
hacia delante y las palmas de las manos enfrentadas. Eleve el brazo
adaptada, pero los músculos tiran más de toda la columna.
y pierna opuestos, pero no deje que la espalda se arquee. Aguante treinta segundos. Haga lo mismo con el otro brazo y pierna, y repita la secuencia cinco veces.
Natación
Túmbese como para la flecha adaptada y estire un brazo hacia delante
Este ejercicio no solo ayuda a incrementar la densidad ósea,
y eleve una pierna. Gire el brazo adelantado hacia un lado y hacia atrás,
sino que también reduce el riesgo de desarrollar problemas
describiendo un arco, al tiempo que adelanta el otro brazo en un arco
de espalda.
similar. Repita cinco veces y, a continuación, eleve la otra pierna y repita los movimientos del brazo. Repita la secuencia cinco veces.
Osteoporosis
71
Cómo evitar lesiones Si se esfuerza, no es demasiado difícil tener en mente la postura al andar de un lado a otro o al moverse de una tarea a otra. Lo difícil viene cuando se queda atascado en una posición durante un tiempo o cuando realiza una tarea que requiere movimientos inusuales.
RECÓJALO Recoger cualquier objeto del suelo (incluso un objeto ligero) puede ejercer presión sobre la espalda si no lo hace bien. Doble siempre las rodillas y mantenga la espalda recta. Mantenga la espalda recta
Doble las rodillas
ESFUERZOS DE ESPALDA EN EL TRABAJO Los trabajos que consisten en levantar y mover pesos tienen mayor riesgo de provocar lesiones de espalda.
Desde el trabajo manual pesado hasta el trabajo de oficina, la hostelería y las tareas del hogar, la mayoría de las actividades presentan áreas con un potencial riesgo para la espalda. Pero la mayor parte de los riesgos en casa o en el trabajo pueden
controlarse si se recuerdan estas tres reglas básicas: elija
Agacharse Al poner la lavadora, meter una bandeja
el equipamiento adecuado, utilice la técnica adecuada y
en el horno o simplemente recoger un juguete del suelo,
descanse cada cierto tiempo. Las siguientes páginas ofrecen
asegúrese de doblar las rodillas en lugar de la espalda.
consejos generales que puede utilizar en muchas situaciones.
152
LA ESPALDA SANA
LEVANTAR PESO CON SEGURIDAD
Objetos pesados Doblarse sencillamente y agarrar
Levantar peso de manera incorrecta puede ser malo para la
un objeto pesado para levantarlo es una gran tentación.
espalda, ya que se usan los músculos de la espalda para hacer
Pero si hace esto, está corriendo el riesgo de dañarse
algo para lo que no están diseñados. Así que al levantar peso:
la espalda.
Mantenga la espalda recta y use los músculos
ligeramente delante del otro lo más cerca posible del objeto
En lugar de hacerlo de este modo, colóquese con un pie
de las piernas. Si es posible, coloque una mano debajo del objeto y
que quiere levantar. Si puede, mantenga ambos pies firmemente apoyados en el suelo. Doble las rodillas y las
acérqueselo al cuerpo. Hay que recordar que un peso
caderas hasta estar lo bastante bajo, manteniendo la espalda
que se sostiene a la distancia de los brazos aumenta
recta. Yérgase con un movimiento suave usando los músculos
la presión ejercida sobre la columna en hasta diez veces
de las piernas y la cadera, y manteniendo la espalda recta.
el peso del objeto en sí.
Empiece a moverse tan solo cuando esté erguido.
LA FORMA CORRECTA E INCORRECTA DE LEVANTAR PESO La fotografía superior muestra una posición para levantar peso que conlleva un elevado riesgo de sobreesfuerzo en la espalda: la persona se ha agachado inclinando la espalda y manteniendo las piernas rectas. A la derecha se muestra una posición mucho más segura: se ha agachado doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. En la última fotografía, lleva el objeto pesado cerca del cuerpo para reducir la presión.
Cómo evitar lesiones
153
Prevenir y curar los problemas de
espalda, cuello y hombros, de la artritis a la ciática Un libro de referencia imprescindible repleto de prácticas propuestas para cuidar de la espalda a lo largo de la vida. O Resumen completo de los problemas que pueden afectar a la espalda, el cuello y los hombros. O Docenas de medidas de autoayuda, que incluyen rutinas de ejercicios, maneras de mejorar la postura durante el sueño, hidroterapia y termoterapia, así como consejos para combatir el dolor de espalda, incluidos los analgésicos más modernos. O Atención médica convencional, diagnóstico, tratamiento farmacológico, cirugía, fisioterapia, además de un completo directorio de terapias complementarias y tratamientos especializados.
ISBN 978-84-15317-28-9
Preservamos el medio ambiente • Reciclamos y reutilizamos. • Usamos papel de bosques gestionados de manera responsable.
9
788415 317289