B.K.S. IYENGAR
YOGA EL SENDERO HACIA LA SALUD HOLÍSTICA
Guía definitiva paso a paso
EDICIÓN ORIGINAL Asesor Dr. Geeta S. Iyengar Edición del proyecto Ranjana Sengupta Diseño del proyecto Aparna Sharma Edición Prita Maitra, Dipali Singh, Sheema Mookherjee Diseño Ankita Saha, Nikki Duggal, Sunil Sharma Edición artística Shuka Jain EDICIÓN REVISADA 2008 Edición artística Isabel de Cordova Edición Aparna Sharma, Jennifer Latham, Dipali Singh, Alicia Ingty, Aditi Ray, Saloni Talwar Diseño Arunesh Talapatra, Neha Ahuja, Ivy Roy, Mahua Mandal, Govind Mittal, Pushpak Tyagi EDICIÓN REVISADA 2014 Asesor Zarina Mubaraki Edición del proyecto Elizabeth Yeates, Angela Baynham Edición Ivy Roy, Dawn Henderson, Janashree Singha, Peggy Vance, Chitra Subramanyam Diseño Tessa Bindloss, Nicola Powling, Rosie Levine, Sunil Sharma, Satish Chandra Gaur, Anurag Trivedi, Nand Kishor Acharya, Arvind Kumar Edición Dawn Henderson, Janashree Singha Edición artística Navidita Thapa, Christine Keilty, Sourabh Challariya, Gazal Roongta, Vikas Sachdeva, Neha Wahi Dirección artística Peter Luff EDICIÓN EN LENGUA ESPAÑOLA 2015 Traducción Fina Marfà Pagès Especialista en yoga Coordinación Cristina Rodríguez Fischer Agradecimientos del autor B.K.S. Iyengar quiere dar las gracias al Dr. Geeta S. Iyengar por su experto consejo como asesor, su colaboración en la edición del guión y su ayuda en la selección de fotografías; a Parth Amin, productor de los CDs Yoga for You y Yoga for Stress, por sus ideas y su perseverancia hasta terminar el libro; a Roshen Amin, Stephanie Quirk y Uma Dhavale por su ayuda; al profesor R.N. Kulhali, por su colaboración en la redacción y compilación del texto; a Harminder Singh por las fotografías, y a Roshen Amin, Leslie Peters, Ali Dashti y Jawahar Bangera, por su tarea de modelos. Primera edición en lengua española 2015 © 2015 Naturart, S.A. Editado por BLUME Av. Mare de Déu de Lorda, 20 08034 Barcelona Tel. 93 205 40 00 Fax 93 205 14 41 e-mail: info@blume.net © 2001, 2008, 2014 Dorling Kindersley Limited, Londres © 2001, 2008, 2014 del texto Kirloskar Computer Services Limited © 2014 del texto y las imágenes del capítulo 1 (páginas 8-33) B.K.S. Iyengar © 2001, 2008, 2014 de las fotografías Kirloskar Computer Services Limited, salvo las que se relacionan en los agradecimientos I.S.B.N.: 978-84-16138-60-9 Impreso en China Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, sea por medios mecánicos o electrónicos, sin la debida autorización por escrito del editor. www.blume.net Este libro se ha impreso sobre papel manufacturado con materia prima procedente de bosques de gestión responsable. En la producción de nuestros libros procuramos, con el máximo empeño, cumplir con los requisitos medioambientales que promueven la conservación y el uso responsable de los bosques, en especial de los bosques primarios. Asimismo, en nuestra preocupación por el planeta, intentamos emplear al máximo materiales reciclados, y solicitamos a nuestros proveedores que usen materiales de manufactura cuya fabricación esté libre de cloro elemental (ECF) o de metales pesados, entre otros.
NOTA DEL EDITOR Ni el editor ni el autor ofrecen consejo profesional al lector. Las ideas, procedimientos y sugerencias que se incluyen en este libro no son un sustituto de una consulta médica. Cualquier tema relacionado con su salud precisa de una supervisión médica. Ni el autor ni el editor son responsables de daños o pérdidas presuntamente vinculadas por las informaciones o consejos que se incluyen en este libro.
B.K.S. IYENGAR
YOGA EL SENDERO HACIA LA SALUD HOLÍSTICA
Guía definitiva paso a paso
CONTENIDO Prefacio
6
ASANAS
CAPÍTULO 1 VIDA Y OBRA DE B. K. S. IYENGAR 8
Iyengar el gurú La visión del yoga según Iyengar El legado de Iyengar Mensaje de B. K. S. Iyengar
CAPÍTULO 4
10 18 24 32
CAPÍTULO 2 YOGA PARA TODOS
34
Los objetivos del yoga El camino hacia la salud Beneficios de las posturas El yoga y el estrés El yoga y la forma física
36 39 40 41 42
CAPÍTULO 3 LA FILOSOFÍA DEL YOGA
44
El significado del yoga La filosofía de las asanas Los estados de la mente Los ocho miembros Pranayama Los chakras El gurú y el yogui
46 48 50 52 54 56 58
60
Las posturas clásicas
62
Asanas de pie Tadasana Utthita Trikonasana Virabhadrasana 2 Utthita Parsvakonasana Parsvottanasana Adhomukha Svanasana Uttanasana Virabhadrasana 1
66 68 70 76 80 84 88 92 96
Asanas sentados Dandasana Virasana Baddhakonasana
100 102 104 108
Flexiones hacia delante Janu Sirsasana Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana Paschimottanasana
112 114
Torsiones Bharadvajasana Marichyasana
126 128 132
Posturas basadas en la vertical Salamba Sirsasana Salamba Sarvangasana Halasana
136 138 144 150
Flexiones hacia atrás Ustrasana Urdhva Dhanurasana
154 156 160
Posturas tendidos boca arriba Supta Virasana Savasana
164 166 170
118 122
CAPÍTULO 5 YOGA CONTRA EL ESTRÉS
174
Entender el estrés El mundo moderno Alimentación y nutrición
176 177 178
Estrés positivo y estrés negativo Asanas y estrés Asanas con accesorios Selección de accesorios Asanas para combatir el estrés Tadasana Samasthithi Tadasana Urdhva Hastasana Tadasana Urdhva Baddhanguliyasana Paschima Baddha Hastasana Tadasana Paschima Namaskarasana Tadasana Gomukhasana Utthita Trikonasana Utthita Parsvakonasana Ardha Chandrasana Uttanasana Prasarita Padottanasana Adhomukha Svanasana Dandasana Virasana Urdhvamukha Janu Sirsasana Baddhakonasana Swastikasana Paripurna Navasana Upavista Konasana Paschimottanasana Adhomukha Paschimottanasana Janu Sirsasana Adhomukha Virasana Adhomukha Swastikasana Bharadvajasana Marichyasana Utthita Marichyasana Parsva Virasana Salamba Sarvangasana Halasana Viparita Karani Setubandha Sarvangasana Viparita Dandasana Ustrasana
242 244 246 248
179 180 182 184
Supta Padangusthasana Supta Baddhakonasana Supta Virasana Savasana
186
CAPÍTULO 6
187
PRANAYAMA CON ACCESORIOS 250
188 189 190 191 192 194 196 197 200 202 205 206 207 208 209 210 213 214 217 218 220 222 223 225 226 228 230 232 234 236 238 240
La importancia del pranayama Pranayama Ujjayi Pranayama Viloma 2
252 254 257
CAPÍTULO 7 CURAR A TRAVÉS DEL YOGA
258
La terapia del yoga Corazón y sistema circulatorio Sistema respiratorio Sistema digestivo Sistema urinario Sistema hormonal Sistema inmunológico Músculos, huesos y articulaciones Piel Cerebro y sistema nervioso Mente y emociones La salud femenina La salud masculina
260 264 276 285 300 302 308 312 344 351 359 378 397
CAPÍTULO 8 CURSO DE YOGA IYENGAR
406
Guía personal para la práctica de yoga 408 Curso de yoga de 20 semanas 410 Guía anatómica
424
Glosario
426
Lista de asanas
427
Índice
428
Agradecimientos
432
Direcciones útiles
432
CAPÍTULO 3
LA FILOSOFÍA DEL YOGA «El yoga es la unión del yo individual con el ser universal.» El yoga es un arte y busca expresar las habilidades del artista en su máxima plenitud. Mientras que la mayoría de los artistas necesitan un instrumento, como un pincel o un violín, para expresar su arte, los únicos instrumentos que precisa un yogui son su cuerpo y su mente. Los sabios de la Antigüedad comparaban el yoga con un árbol frutal. De una sola semilla crecen las raíces, el tronco, las ramas y las hojas. Estas últimas llevan la energía que da vida a todo el árbol, que entonces florece y produce flores y dulces y deliciosos frutos. Así como el fruto es la culminación natural del árbol, el yoga también transforma la oscuridad en luz, la ignorancia en conocimiento, el conocimiento en sabiduría y la sabiduría en paz y felicidad espiritual.
FLEXIONES HACIA ATRÁS «Las asanas penetran en lo más profundo de todas las capas del cuerpo y, en última instancia, en la propia conciencia.»
188 YOGA PARA EL ESTRÉS
TADASANA URDHVA BADDHANGULIYASANA Postura de la montaña con los dedos entrelazados Esta postura es una variante de Tadasana, la «postura de la montaña». Urdhva significa «hacia arriba» en sánscrito, baddha indica «atrapado» o «atado», mientras que anguli se traduce como «dedos». En esta posición, aunque alerta, el cerebro está relajado, y uno es consciente del intenso estiramiento de todo el cuerpo, desde los pies hasta los dedos entrelazados. Sienta cómo fluye la energía hacia arriba desde los pies hasta los nudillos.
O BENEFICIOS Aumenta la confianza y ayuda a tratar la depresión. Alivia la artritis. Estira los hombros, los brazos, las muñecas y los dedos. Ayuda en el tratamiento de las afecciones de la columna vertebral. Tonifica y activa el torso, la espalda, el abdomen y la pelvis. Fortalece las rodillas. Reduce el dolor ciático. Corrige los pies planos. O PRECAUCIONES No practique esta asana si padece alguna enfermedad cardíaca, cefaleas relacionadas con el estrés, migraña, hipotensión, insomnio, artrosis de rodillas, bulimia, diarrea o leucorrea. Si tiene hipertensión, no mantenga esta postura más de 15 segundos. Si ha sufrido polio, es patizambo o tiene algún problema de equilibrio, haga la postura separando los pies entre sí unos 20 cm. Si es propenso al dolor de espalda, tiene una hernia discal o prolapso uterino, junte las puntas de los dedos gordos de los pies pero separe los talones.
Eleve el esternón
ACCESORIOS
(VÉASE PÁG. 183)
LA PARED le ayuda a alinear el cuerpo correctamente. También le permite realizar los ajustes en la postura con más facilidad y le proporcionará estabilidad en la posición final.
Estire los cuádriceps hacia arriba
1
Póngase de pie descalzo en Tadasana (véase pág. 68) delante de una pared, sobre una superficie lisa y sin alfombra. Lleve los brazos hacia el pecho, con las palmas mirando hacia este. Entrelace los dedos con firmeza, desde la base de los nudillos, con el meñique de la mano izquierda por debajo del meñique de la mano derecha (véase recuadro).
2 Aleje las puntas de los dedos de los talones
Gire las palmas entrelazadas de dentro hacia fuera (véase recuadro). Exhale, y estire los brazos hacia fuera por delante del cuerpo hasta la altura de los hombros. Luego inhale y levante los brazos por encima de la cabeza hasta que estén perpendiculares al suelo. Extienda los brazos y bloquee los codos. Sienta el estiramiento hasta las palmas. Permanezca así durante 30-60 segundos.
PASCHIMA BADDHA HASTASANA 189
PASCHIMA BADDHA HASTASANA Postura de la montaña con los brazos cruzados en la espalda Las palabras sánscritas paschima baddha hastasana significan «las manos cruzadas en la espalda». Baddha significa «atado» o «atrapado». Esta asana es una versión más fácil de Tadasana Paschima Namaskarasana (véase pág. 190) y le ayudará a prepararse para la postura clásica, que exige más flexibilidad y extensión en la espalda y los brazos.
O BENEFICIOS Aumenta la confianza y ayuda a que se reduzca la depresión. Ayuda en el tratamiento de la espondilosis cervical. Alivia la artritis en hombros, brazos, muñecas y dedos. Fortalece las articulaciones de la rodilla y reduce el dolor ciático. Corrige los pies planos. O PRECAUCIONES No practique esta asana si ha sufrido una angina de pecho o tiene cefaleas relacionadas con el estrés, tensión ocular, insomnio, hipotensión, osteoartritis de las rodillas, leucorrea o bulimia. Si padece una hernia discal, haga la postura con los pies separados. Si tiene desplazado el útero, junte las puntas de los dedos gordos de los pies y separe los talones. Si ha sufrido polio, o si tiene problemas con el equilibrio, separe los pies unos 25 cm el uno del otro.
Debe mantener la espalda recta
Active los glúteos apretándolos
2
Extienda los tendones
Sujétese el brazo derecho por encima del codo con la mano izquierda. Sujete con firmeza pero no apriete. Los antebrazos tienen que estar pegados a la espalda. Gire ligeramente la parte superior de los brazos hacia dentro. Empuje los codos hacia la espalda, pero no deje que se levanten. Al principio, aguante la postura de 20 a 30 segundos. Con la práctica, permanezca hasta 1 minuto. Respire con regularidad.
1
Póngase de pie descalzo en Tadasana (véase pág. 68). Ponga el brazo derecho por detrás de la espalda y con la mano derecha agárrese el brazo izquierdo por encima del codo. Doble el brazo izquierdo y llévelo detrás de la espalda. Estire ambas piernas e imagínese que está tirando de la piel, los músculos y los huesos de las piernas hasta la cintura.
Distribuya el peso por igual sobre los dos pies
202 YOGA CONTRA EL ESTRÉS
ADHOMUKHA SVANASANA Estiramiento del perro hacia abajo Este estiramiento aporta sangre fresca al corazón, así como a los pulmones, y mejora la forma física. Adhomukha significa «hacia abajo» en sánscrito, mientras que svan es «perro». Esta postura y sus variaciones son versiones no tan agotadoras como la pose clásica (véase pág. 88), por lo que permiten un mejor estiramiento de las extremidades, además de calmar y relajar la mente. ACCESORIOS
(VÉANSE PÁGS. 183 Y 185)
UNA PARED Y TRES LADRILLOS DE MADERA Dos ladrillos colocados contra la pared permiten apoyar las manos, estirar los brazos y reducir la tensión en los hombros. El tercer ladrillo ayuda a llegar mejor a la postura final.
BENEFICIOS ESPECÍFICOS Ayuda a aumentar la confianza en uno mismo. Alivia la cefalea y la hipertensión. Ayuda a descansar y rejuvenecer el corazón. Reduce la sensación de «cabeza pesada» asociada a la menopausia.
Baje la cabeza hacia el suelo
Doble la parte posterior de las rodillas
O BENEFICIOS Tonifica y relaja el sistema nervioso y ayuda a aliviar la depresión y la ansiedad. Cura la disnea, las palpitaciones, la fatiga extrema y la insolación. Estabiliza la presión sanguínea y el ritmo cardíaco. Ayuda a aliviar el estreñimiento crónico, la indigestión y la formación de un exceso de bilis. Alivia la artritis en hombros, muñecas y dedos. Reduce el dolor de la espalda en las lumbares. Aumenta la flexibilidad de la cadera, las rodillas y los tobillos. Fortalece los ligamentos y los tendones de las piernas. Contrarresta el daño en el cartílago de la rodilla o en los tendones de los muslos debido a actividades como correr, caminar y otros deportes. Fortalece los arcos de los pies y evita espolones calcáneos.
Empuje los talones hacia atrás y el interior de los tobillos hacia arriba
1
Arrodíllese, de cara a una pared, a un 1 m de distancia de esta. Coloque dos de los ladrillos sobre el lado ancho contra la pared, a una distancia entre sí igual a la anchura de los hombros. Coloque el tercer ladrillo sobre el lado más largo y estrecho a 45 cm de distancia de la pared. Separe los pies 45 cm. Apoye las palmas en los dos ladrillos contra la pared.
2
Haciendo presión con las palmas en los ladrillos, camine hacia atrás, hasta que los pies estén a 1,2 m de distancia de las manos. Asegúrese de que pies y manos estén alineados y a la misma distancia. Levante los talones, estire bien las piernas y luego vuelva a bajar los talones al suelo. Estire completamente los brazos.
ADHOMUKHA SVANASANA 203
Lleve las nalgas hacia el techo
3
Estire las dos piernas desde el talón hasta el glúteo, y desde la parte frontal del tobillo hasta la parte superior del muslo. Lleve la cadera hacia arriba, estire el pecho y empuje el esternón hacia las manos. Exhale, y luego deje que la cabeza descanse en el tercer ladrillo. Presione las manos sobre los ladrillos, extendiendo los brazos del todo. Estire la columna vertebral y expanda el pecho. Deje relajada la garganta, así como los ojos. La mente debe estar en blanco.
Alargue los brazos desde los codos hasta los hombros Active las rodillas tirándolas hacia arriba
Haga presión con los pies sobre el suelo
VARIACIÓN 1 MANOS CONTRA LA PARED ACCESORIOS
(VÉANSE PÁGS. 183 Y 185)
UNA PARED Y UN LADRILLO DE MADERA Al colocar los dedos contra la pared, se pueden apoyar los hombros, lo cual reduce la tensión en las articulaciones.
BENEFICIOS ESPECÍFICOS Ayuda a aliviar la artritis de los hombros, los codos, las muñecas y los dedos.
CÓMO LLEGAR A LA POSTURA Siga los pasos 1 y 2 de la asana principal, omitiendo los ladrillos para las manos. Coloque los dedos en la pared, asegurándose de que las dos palmas descansen firmemente en el suelo. A continuación, siga el paso 3 de la asana principal.
O PRECAUCIONES No practique esta asana si tiene diarrea. Los pacientes con artritis reumatoide que tengan fiebre también deben evitarla. Si tiene la columna vertebral rígida o hipertensión, o si es propenso a cefaleas recurrentes, o si tiene varices, practique siempre todas estas variaciones con la cabeza apoyada en un ladrillo. Los principiantes no deben mantener la postura final más de 30 segundos. Poco a poco aumente el tiempo a 1 minuto.
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