Técnicas para llegar a la meta

El secreto para llegar a la meta de una maratón es el entrenamiento. Seguir una rutina diaria que disponga el cuerpo y la mente para el gran reto que es correr más de 40 km es esencial. Existen muchas formas de prepararse pre-maratón: diferentes tipos de estiramientos y ejercicios, algunos de ellos son entrenamiento de fondo; de velocidad y de cuestas, dependiendo de la maratón en la que se vaya a participar. Pero no solo la preparación fisiológica es imprescindible, escoger la ropa, los calentamientos previos e incluso la disciplina en la rutina postmaratón todo es importante para disfrutar de una buena experiencia.

> Es fundamental entrenarse regularmente en terrenos con pendientes ya que, por muy plana que sea la maratón, siempre hay alguna cuesta. Este tipo de prácticas ayuda a controlar el paso y la velocidad durante las bajadas.

Escoger qué ponerse nunca es más importante que cuando se dispone uno a un gran reto físico. Naturalmente las zapatillas – adecuadas al peso, cómodas, livianas y con buena amortiguación – son básicas, pero no menos importantes son los calcetines – deportivos y que no aprieten -; o la ropa – ligera, refractaria al calor y con una ventilación adecuada. El entrenamiento de fondo aumenta la resistencia, ayudando a que los músculos se acostumbren a correr durante varias horas. Este tipo de ejercicio consiste en correr una vez por semana distancias muy largas a un ritmo más lento que el que se espera establecer durante la competición.

Para acostumbrarnos a correr y asegurarnos de que el paso es cómodo durante la maratón, el entrenamiento de velocidad realizado una vez por semana es la clave. Para ello, se deben correr tramos entre 200 y 800 metros a una velocidad mayor que la que se mantendrá el gran día. Es fundamental entrenarse regularmente en terrenos con pendientes ya que, por muy plana que sea la maratón, siempre hay alguna cuesta. Este tipo de prácticas El secret per arribar a la meta d’una marató és l’entrenament. Seguir una rutina diària que dispose el cos i la ment pel gran repte que és córrer més de 40 km és essencial. Existeixen moltes formes de prepararse premarató: diferents tipus d’estiraments i exercicis; alguns d’aquests són l’entrenament de fons; de velocitat i de costes, depenent de la marató en la qual volem participar. Però no només la preparació fisiològica és imprescindible. Escollir la roba, els escalfaments previs i fins i tot la disciplina en la rutina postmarató, tot és importat per gaudir d’una bona experiència.

Escollir què posar-se mai és més important que quan t’has d’enfrontar a un gran repte físic. Naturalment les sabates – adequades al pes, lleugeres i amb un bon amortiment – són bàsiques; però no menys important són els mitjons – esportius i que no estrenyen-; o la roba – lleugera, refractaria de la calor i amb una ventilació adequada.

L’entrenament de fons augmenta la resistència, ajudant a fer que els músculs s’acostumen a córrer durant unes quantes hores. Aquest tipus d’exercici consisteix a córrer una vegada per setmana distàncies molt llargues a un ritme més lent que el que s’espera mantenir durant la competició.

> És fonamental entrenar-se regularment a terrenys amb pendents, ja que, per molt plana que siga la marató, sempre hi haurà alguna costa. Aquest tipus de pràctiques ajuda a controlar les passes i la velocitat a les baixades.

Per acostumar-nos a córrer i assegurar-nos que les passes són còmodes durant la marató, l’entrenament de velocitat realitzat una vegada a la setmana és clau. Per això s’han de córrer trams d’entre 200 i 800 metres a una velocitat major que la que es mantindrà el gran dia.

És fonamental entrenar-se regularment a terrenys amb pendents, ja que, per molt plana que siga la marató, sempre hi haurà alguna costa. Aquest tipus de pràctiques ajuda a controlar

Técnicas para llegar a la meta

Roberto Abril Olid

ayuda a controlar el paso y la velocidad durante las bajadas.

La rutina post maratón puede ser clave para evitar lesiones y ayudar al cuerpo a retomar su ritmo habitual. Si se acaba de concluir una maratón, puede que la euforia y el cansancio lleve al descuido de esta rutina, a detenerse bruscamente al llegar junto a los seres queridos.

Después de tanto rato manteniendo un paso constante, es preferible decelerar poco a poco, andando durante un mínimo de 10 minutos antes de pararse.

Es decir: correr-trotarcaminar-parar, tras lo cual hay que realizar ejercicios de elongación muscular para evitar contracturas. También el conocido como “golpe de frío” es muy recomendable: ducharse o bañarse en agua helada después de la carrera disminuye el estrés metabólico generado por un esfuerzo físico de esta magnitud. ••• les passes i la velocitat a les baixades.

La rutina postmarató pot ser clau per evitar lesions i ajudar al cos a retornar al seu ritme habitual. Si s’acaba de concloure una marató, pot ser que l’eufòria i el cansament ens porte a descuidar aquesta rutina; a parar-se bruscament en arribar al costat dels éssers estimats.

Però després de tanta estona mantenint una velocitat constant, és preferible, desaccelerar de mica en mica, caminant un mínim de 10 minuts abans de parar-se.

És a dir: córrer-trotarcaminar-parar, després cal realitzar exercicis d’allargament muscular per evitar contractures. També el conegut com a “cop de fred” és molt recomanable: dutxar-se o banyar-se en aigua freda després de la carrera disminueix l’estrés metabòlic generat per un esforç físic d’aquesta magnitud. ••• Carlos Seglar Cabrera