DECÁLOGO PARA LA RECUPERACIÓN POST-MARATÓN: EL KM 43 POR CHEMA ARTERO PARDO. ENTRENADOR NACIONAL DE ATLETISMO Nº 7445 1.- Cuando hayas cruzado la meta, no te detengas de golpe: permanece activo y camina hacia la zona de avituallamiento, recogida de ropa y punto de encuentro con tus familiares y amigos. Diez minutos andando son suficientes. 2.- Un maratón no es una carrera de medio fondo, en la que hay que seguir corriendo al final de la misma para metabolizar el acido láctico. Andar al final del maratón, para llevar tu organismo de vuelta a la calma, es lo adecuado. 3.- Después de haber caminado, puesto ropa seca y abrigado un poco si no hace calor, en cuanto te sea posible túmbate un rato con las piernas en alto. 4.- Intenta estar de pie el mínimo tiempo posible en el lugar de los hechos. Busca bancos y zonas de hierba en los
que poder estar sentado o tumbado mientras compartes con los demás las incidencias de carrera. 5.- Los estiramientos después del maratón no son lo más adecuado, piensa que en esos momentos tus fibras musculares han realizado un trabajo muy duro y están debilitadas. En cualquier caso, si decides llevarlos a cabo, que sea de forma muy suave, sin apenas notar tensión en las distintas posiciones de estiramiento. 6.- Comienza la rehidratación en cuanto te sea posible, procurando beber aproximadamente 200 ml de agua o bebida isotónica, a pequeños sorbos, cada 15 minutos. 7.- La reposición de tus sustratos energéticos también es muy importante en
las primeras horas después de la carrera, por lo que te recomiendo ingerir hidratos de carbono, líquidos o sólidos, a razón de 1 gramo por kilogramo de peso corporal y por hora, desde tu llegada a meta. Posteriormente será momento de ingerir proteínas de alto valor biológico, que contribuirán a la síntesis proteica, encargada de la reparación de nuestros tejidos dañados. 8.- Aunque lo que nos pide el cuerpo después del maratón es una ducha caliente, es preferible una ducha con agua fresca, que contribuirá a reducir la inflamación de nuestras piernas, provocada por tantos kilómetros recorridos y por micro roturas de fibras que puedan haberse producido en el transcurso de los mismos. En cualquier caso, si no te sientes capaz de hacerlo, empieza la ducha con agua templada y termina refrescando tus piernas con agua fría durante un rato. 9.- En la medida de lo posible, regálate una siesta de una o dos horas después de comer. ¡Te la has ganado! 10.- Si te lo puedes permitir, te recomiendo un masaje suave de drenaje a las 48 horas de la carrera. Tu cuerpo te lo agradecerá y volverás a bajar escaleras con la normalidad de antes. Y, por último, salvo que seas un corredor de muy alto nivel, te recomiendo que le des unos cuantos días de merecido descanso a tu cuerpo (yo recomiendo unos 10) para recuperar bien la musculatura y los sustratos energéticos gastados. Durante ellos puedes incluir algún paseo a pie o en bici acompañado de trabajo de flexibilidad. •••
Un maratón no acaba en la línea de meta: una buena recuperación es esencial
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MANN-FILTER XIII MARATÓN CIUDAD DE ZARAGOZA 7. ABRIL. 2019
