Mètode dóna una volta a les verdures

Dóna una volta a les

verdures Cristina Viader

Aprèn a menjar saludablement tot degustant 20 verdures a través de més de 50 receptes diferents

A la meva germana, gràcies per tot i més.

Cristina Viader

Primera edició: abril del 2015

© Cristina Viader, pel mètode i receptari © Citronelastudio, per les fotografies del receptari, les fotografies de la coberta i les solapes, i les imatges de les pàgines 32 i 34 © Thinkstock, per les fotografies i els dibuixos dels capítols 1 al 4 © Editorial Efadós, d’aquesta edició Carrer d’Edison, 3 · Nau A Pol. Ind. Les Torrenteres 08754 El Papiol (Barcelona) Telèfon: 936 731 212 efados@efados.cat www.efados.cat Disseny gràfic Marta Solà / Editorial Efadós Cuina i estilisme Citronelastudio www.citronelastudio.com Assessorament lingüístic Maria Neus Doncel Saumell

ISBN: 978-84-15232-86-5 Dipòsit legal: DL B 8657-2015 Imprès a Catalunya

Tota forma de reproducció, distribució, comunicació pública o transformació d’aquesta obra només pot ser realitzada amb l’autorització dels seus titulars, salvant l’excepció prevista per la llei. Si necessiteu fotocopiar o escanejar algun fragment d’aquesta obra, dirigiu-vos a CEDRO (Centre Espanyol de Drets Reprogràfics). www.cedro.org.

índex 1. Com mengem actualment?

PÀGINA 11

2. Tinc uns bons hàbits alimentaris?

PÀGINA 17

3. Mètode «Dóna una volta a les verdures» PÀGINA 23

2.1 Els beneficis de la verdura en la dieta 2.2 La quantitat 2.2.1 Puc fer un primer plat només amb verdura i posar al segon plat el farinaci amb la proteïna?

2.2.2 I si faig plat únic?

2.2.3 Proposta d’aperitius per al cap de setmana... amb verdures!

2. 3 Tipus de coccions 2. 3. 1 Mètode «Dóna una volta»: com evitar al màxim la pèrdua de nutrients de les verdures

4. menú setmanal equilibrat PÀGINA 51

5. Receptari PÀGINA 63

8

El mètode «Dóna una volta» pretén: Augmentar el consum de verdures en la dieta Aconseguir que la població faci unes aportacions de calories i de nutrients més equilibrades i saludables Ensenyar a omplir el plat d’una manera sana, amb unes quantitats correctes Ensenyar a planificar menús Gaudir del plaer de consumir verdures

9

Com mengem actualment?

Els estudis sobre els hàbits alimentaris de la població actual demostren que, en general, hi ha un baix consum de verdures, hortalisses i llegums a la dieta, i, en canvi, un elevat consum de carns grasses, embotits i aliments rics en sucre ràpid

11

30

+

%

verdures

Hauríem d’augmentar un 30% el consum diari de verdures i hortalisses

44

+ Fruites

%

Hauríem d’augmentar un 44% el consum diari de fruites

A més a més, cal destacar que estem parlant de la mitjana, però la realitat ens mostra que hi ha grans diferències segons l’edat. Si observem les dades en detall del gràfic de la pàgina 12 i separades per diferents grups de població, podem veure que els menors de 35 anys fan una ingesta de verdures de menys de la meitat del que es recomana. El grup de població de 35-49 ingereix aproximadament la meitat del que es recomana i els grups de població de 50-64 i els de més de 65 anys són els que pràcticament s’aproximen a les quantitats recomanades.

En la taula de la pàgina següent es mostra la mitjana de calories que pren un adult en la seva

14

dieta. Com es pot veure en les dades preses des de l’any 2000, les dietes solen ser d’unes 2.700 kcal aproximadament. Un adult sa, que dugui a terme una activitat física moderada, hauria de prendre unes 1.800-2.000 kcal i un adult amb una activitat una mica més intensa hauria de prendre 2.300-2.500 kcal; per tant, ràpidament podem veure com les dietes que es duen a terme, en general, són excessivament calòriques.

La taula de racions consumides i racions recomanades ens mostra quina és la recomanació de racions que es fa de diferents grups d’aliments i quina és la ració consumida per la població adulta. Com podem veure, diàriament es recomana que entre fruites i

Com mengem actualment?

Cereals i patates Verdures i hortalisses Fruites Olis d’oliva i de gira-sol Làctics Peixos Carns magres Ous Llegums Fruit sec Greixos, dolços i embotits

Racions recomanades

Racions consumides

≥6 ≥ 2-3 ≥ 2-3 3-4 2

4,5 1,4 2 3,9 2,5

3

3,9

3-4

1,4

3-4 3-4 2-4

Ocasional

verdures es faci un consum de 5-6 racions diàries i el consum que realment se’n fa és de 3,4, una mica més de la meitat. També cal destacar el baix consum de llegums, de les quals es fan 1,4 racions, tot i que les recomanacions són de 3-4 racions setmanals.

Veient tota aquesta informació, podem afirmar que cal un canvi en els hàbits alimentaris de la població i aprendre a omplir el plat d’una manera saludable amb unes quantitats adequades de cadascun dels aliments, especialment amb una gran aportació de verdures que permetin disminuir l’aportació total de calories a la dieta i que proporcionin un major contingut de fibra, vitamines i minerals.

4,7 4

2,3 7,6

racions setmanals

Aliments

racions diàries

Racions consumides i racions recomanades

Font de les taules anteriors: «Libro blanco de la nutrición en España» (2013 FEN, Fundación Española de la Nutrición, con la colaboración del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad)

Ingesta d’energia, macronutrients i fibra al llarg de diferents anys Any

2000

2003

2006

2008

Energia

2.730 2.767 2.761 2.754

Proteïnes

93,3

96

93,5

97,6

Greixos

120

122

126

123

Hidrats de carboni

284

288

282

287

Fibra

18,7

19,1

18,8

19,7

(kcal) (g) (g) (g) (g)

15

Tinc bons hàbits alimentaris?

Creus que menges saludablement? Et proposem un petit exercici per tal que puguis avaluar els teus hàbits alimentaris i puguis veure què fas correctament i què has de millorar. Un cop fet, et donarem les solucions i t’animem que et facis propostes per millorar la teva dieta

17

Creus que menges saludablement? omple la taula per descobrir-ho Comentaris abans de respondre Quantes racions de fruita prens cada dia?

Una ració de fruita és una peça gran o bé 2-3 petites.

Exemple: 1 poma, 1 pera, 2-3 mandarines, suc natural de 2 taronges, 1-2 talls de meló o síndria, 6 maduixes.

No es considera fruita el suc de fruita envasat.

Quantes racions de verdures prens cada dia?

Una ració de verdures és un plat d’amanida o de verdura bullida o 1-2 unitats de verdures.

Exemple: un plat d’escalivada (1 albergínia + 1 pebrot), un plat d’amanida o de verdura bullida o de crema de verdures, 2-3 carxofes, 1 carabassó gran, 1 tomàquet gran, 2-3 pastanagues...

Quants àpats fas cada dia?

Esmorzar, mig matí, dinar, mitja tarda, sopar, ressopó, picar entre hores...

Què menges per esmorzar?

Prens alguna cosa a mig matí? Prens alguna cosa a mitja tarda?

18

Resposta (omple la taula)

Tinc bons hàbits alimentaris?

Comentaris abans de respondre Prens productes integrals a la dieta?

El pa, la farina, la pasta, l’arròs, els cereals o les galetes que prens, són integrals?

Prens més carn (tant blanca com vermella) o peix?

La carn blanca és el pollastre, el gall dindi i el conill.

La carn vermella és la vedella, el porc, el xai, etc.

Quantes vegades a la setmana prens...

Llegums: cigrons, mongetes blanques, llenties, pèsols, azukis (varietat de mongetes), llenties vermelles...

Llegums?

Peix blanc?

Peix blau?

Fruit sec?

Ous? Dolços?

Resposta (omple la taula)

El peix blau (salmó, tonyina, sardines, peix petit, seitons...) té més contingut de greix insaturat (tipus de greix saludable) que el blanc, tot i que aquest últim també en té i és també molt saludable.

Fruit sec: ametlles, avellanes, nous, pinyons, festucs, anacards (les panses no són fruit sec sinó fruita dessecada).

Dolços: croissants, magdalenes, pastissos, galetes, natilles, flams...

19

dóna una volta Tinc a les verdures uns bons hàbits alimentaris?

El mètode «Dóna una volta» et permetrà descobrir noves maneres de cuinar les verdures, a valorar la seva importància en una dieta saludable i a gaudir-ne, perquè menjar adequadament ens fa tenir un millor estat de salut

23

32

dóna una volta a les verdures

Mètode «Dóna una volta»

la quantitat

Durant els àpats del dinar i del sopar, sovint prenem la verdura a manera de guarnició o d’acompanyament o fins i tot, de vegades, només la prenem en un dels dos àpats (dinar o sopar) pensant que ja és suficient prendre verdura un cop al dia.

Amb el mètode «Dóna una volta» et volem ensenyar que la verdura no ha de ser la guarnició de l’àpat, sinó que ha de ser la base principal tant de l’àpat del dinar com del sopar.

Per fer un àpat equilibrat, tant per dinar com per sopar, hem d’incloure-hi tres grups d’aliments: · Verdures: representades als gràfics pel color verd;

· Farinacis: representats pel color groc (pasta, patata, arròs, cereals o pa); · Proteïnes: representats pel color vermell (carn blanca, carn vermella, peix blanc, peix blau, marisc, ous, formatge, embotit, llegum).

Les verdures han de ser presents, com a mínim, en un dels dos plats, tot i que aconsellem que formin part tant del primer com del segon plat, tal com s’indica en l’exemple:

Verdura

Farinaci

Primer plat

Verdura

Aliment proteic

Segon plat

33

exemPle de menú en un ÀPat equilibrat Exemple: de primer plat podríem fer tomàquet amb pasta i, de segon plat, un tall de salmó acompanyat amb una amanida.

Per als primers plats dels teus menús et proposem que combinis l’aliment farinaci amb la verdura.

Per als segons plats et proposem que combinis l’aliment proteic amb la verdura i que la ració proteica sigui moderada.

34

dóna una volta a les verdures PUC FER UN PRIMER PLAT NOMÉS AMB VERDURA I POSAR AL SEGON PLAT EL FARINACI AMB LA PROTEÏNA? A l’hora de fer els menús també podem optar per una elecció diferent: fer un primer plat només a base de verdures i en el segon plat combinar el farinaci amb la proteïna.

verdura

verdura

Primer plat

farinaCi

aliment ProteiC

Segon plat

a la taula seGÜent et mostrem alGuns exemPles de menús Primer plat només amb verdura

Segon plat: proteïna + farinaci

Crema de pastanaga amb poma Golden i crema de llet vegetal (vegeu recepta) Amanida de maduixes i xips de carxofa (vegeu recepta) Keralan curri de coliflor (vegeu recepta)

Pollastre a la planxa amb patata al caliu

Crema de xampinyons amb ceba fregida (vegeu recepta) Verdures saltades amb pesto rosa (vegeu recepta)

Amanida de cruixents de ceba, pinya i cacauets amb vinagreta de mel i soja (vegeu recepta)

Lluç a la planxa amb sèsam i guarnició d’arròs basmati amb pinyons Rellom de vedella amb mostassa amb guarnició de cuscús amb panses i pinyons Truita de moniato (el moniato és un tubercle, com la patata) Cigrons amb arròs amb curri i pinyons* (en combinar el llegum amb l’arròs aconseguim una proteïna completa, igual que la de la carn, la del peix o la dels ous) Seitons arrebossats amb xips de iuca (la iuca és un tubercle, com la patata, i se’n poden fer xips)

* En l’apartat dels menús veuràs que un dia a la setmana (dimarts, dinar) proposem de no menjar cap proteïna animal.

La idea és combinar el llegum amb arròs/pasta/patata/pa per tal d’aconseguir una proteïna completa.

35

I SI FAIG PLAT ÚNIC? De vegades, la falta de temps o els nostres costums fan que tinguem l’hàbit de fer un plat únic per dinar o per sopar. Si fas aquesta opció, és important que sempre hi hagi els 3 elements – verdures, proteïnes i hidrats de carboni– per tal que l’àpat sigui equilibrat.

De tota manera, amb aquesta opció de plat únic no prenem tanta verdura com la que recomanem en el mètode «Dóna una volta»; per tant, tot seguit proposem una llista de plats de verdures senzills per preparar en menys de cinc minuts per tal que siguin opcions a fer d’entrant.

10 plats senzills de verdures per preparar en menys de 5 minuts

Tomàquet obert amanit amb oli i orenga/alfàbrega en pols Carpaccio de carabassó cru amb llimona, sal, 5 pebres i mel Amanida amb panses, nous, oli i menta fresca/seca i suc de llimona/llima Escalivada (feu-ne una gran quantitat i teniu-ne sempre una carmanyola a la nevera/congelador) Crema de verdures (feu-ne una gran quantitat i teniu-ne sempre una carmanyola a la nevera/ congelador) Amanida d’endívies amb pastanaga ratllada i olives Amanida de cirerols amb pipes de gira-sol Alvocat amanit amb oli, llimona i sal Brots de soja amanits amb oli, salsa de soja i sèsam Amanida d’api i cogombre amb oli i mostassa

CombinaCió dels aliments en un Plat úniC

en l’esquema segÜent veuràs Com proposem que omplis el teu plat

ProteÏna verdura hC

Plat únic

36

dóna una volta a les verdures PROPOSTA D’APERITIUS PER AL CAP DE SETMANA...

AMB VERDURES!

Propostes d’aperitius amb verdures

Ravioli d’albergínia amb paté de xampinyons (vegeu recepta)

Amb vista al cap de setmana, de vegades ens agrada fer un aperitiu; per tant, tot seguit us en presentem algunes opcions perquè veieu com, amb les verdures, podem fer aperitius molt originals i gustosos.

Endívies farcides de picada de verdures (vegeu recepta) Xampinyons farcits amb porro (vegeu recepta)

Amb un aperitiu a base de verdures aconseguim aportar menys calories a la dieta i fer una aportació més saludable de nutrients.

Fulles de carxofes amb salseta (vegeu recepta) Crema d’albergínies (vegeu recepta) Tzatziki (vegeu recepta) Mongeta tendra arrebossada (vegeu recepta) Bunyols d’api i pernil salat (vegeu recepta)

aPortaCió CalÒriCa de quatre oPCions d’aPeritius ClÀssiCs (en KCal)

10 galetes salades (40 g)

164

1 bossa petita de patates xips (30 g)

155

1 porció de formatge curat (30 g)

136

10 olives negres (40 g)

90

37

50

menú setmanal equilibrat Per menjar saludablement, cal aprendre a planificar menús setmanals posant l’èmfasi en la temporalitat dels productes, en la varietat i en la creativitat culinària

51

A l’hora de planificar els menús setmanals s’ha de tenir en compte que els àpats per ells mateixos han de ser equilibrats i, a més a més, cal complir un equilibri setmanal de freqüència de consum de diferents aliments.

COM EQUILIBRAR CADA ÀPAT (DINAR I SOPAR)?

Ha de tenir 3 grups d’aliments: aliments rics en hidrats de carboni, proteïnes i verdures (crues o cuites). En el menú d’aquest capítol veuràs que tant el dinar com el sopar tenen sempre aquests grups d’aliments.

FREQÜÈNCIA DE CONSUM Aspectes que cal tenir en compte sobre els diferents aliments i la seva freqüència de consum: 3-4 vegades a la setmana Carn blanca: El pollastre, el gall dindi o el conill són carns magres amb un baix contingut en greix.

Ou: Els ous es poden prendre en forma de truita, remenat, ou ferrat, ou dur o bé ou escumat.

2-4 vegades a la setmana Patata: La patata es pot fer bullida o al caliu (al forn), i fregida com a màxim una vegada a la setmana. També es pot substituir per moniato o iuca.

Pasta: La pasta es recomana que sigui integral i es pot cuinar amb una infinitat de verdures o dins d’un brou.

Arròs: L’arròs es recomana que sigui integral i es pot cuinar amb una infinitat de verdures o dins d’un brou.

Peix blanc: Cal recordar que els menús setmanals han de contenir més peix que carn; així doncs, cal prendre com a mínim dues vegades peix blanc a la setmana i es pot arribar

52

menú setmanal equilibrat

a prendre’n fins a quatre vegades. Cal variar-ne la tècnica de cocció (al forn, a la planxa, arrebossat de tant en tant, al vapor, saltat...).

Exemples de peixos blancs: lluç, mero, rap, llenguado...

2 vegades a la setmana Pa/farina: Alguna vegada a la setmana podem optar per fer un arrebossat amb farina o pa ratllat o bé prendre el pa en forma de pizza, quiche o torrada.

2-3 vegades a la setmana Llegum: El llegum es pot prendre dues vegades per dinar i una per sopar (els pèsols i les llenties vermelles per sopar són una bona opció, ja que són fàcils de digerir).

1-2 vegades a la setmana Peix blau: Cal prendre com a mínim una vegada a la setmana peix blau i és important no fer-ne sempre la mateixa opció (salmó o tonyina), sinó optar per peixos petits, com ara sardines (en consumir-ne les espines prendràs molt de calci), com també varietats de peixos blaus menys conegudes que podem trobar als mercats.

Exemples de peixos blaus: tonyina, salmó, sardines, peix petit, seitó, verat, bonítol...

Tal com hem explicat, un dia a la setmana es recomana no prendre cap proteïna d’origen animal (dimarts, dinar al menú). Aquest dia es combinarà el llegum amb arròs, pasta, pa o patata.

En cas que el llegum costi de digerir es recomana prendre’l en puré (ex.: puré de pastanaga, de carabassa i de llenties) o paté (ex.: paté de cigrons). Per tal de facilitar-ne la digestió s’aconsella cuinar-lo amb poc greix (amb poc oli i sense aliments d’origen animal grassos, com el xoriç, el bacó...). Les coccions amb comí o anís faciliten la digestió del llegum, com també prendre’n una ració petita i acabar l’àpat amb un iogurt, ja que els bacteris que conté en faciliten la digestió.

1 vegada a la setmana Carn vermella: El porc, la vedella, el xai i tots els seus derivats (hamburgueses, salsitxes, carn picada...) són carn vermella i és important no abusar-ne i prendre’n com a màxim una vegada a la setmana, ja que tenen greix saturat i colesterol.

Embotits/Formatge: Puntualment podem incloure l’embotit com a opció única de proteïna. De vegades és una opció fàcil per a un dia que no tinguem gaire temps o ganes de cuinar. El que cal remarcar és que ha de ser una opció puntual.

53

62

receptari Ara toca posar en pràctica el mètode «Dóna una volta a les verdures» i canviar la frase «a mi les verdures no m’agraden» per «a mi m’encanten les verdures!»

63

SALMÓ AMB API EN TEMPURA I SALSA PESTO L’api és una verdura molt diürètica i rica en potassi. Es pot prendre crua, però en aquesta recepta la prepararem en tempura, un tipus d’arrebossat típic de la cuina asiàtica que ens permet obtenir verdures molt cruixents.

Grau de dificultat: mitjà Temps de preparació: 20 minuts

Ingredients 4 persones: 4 lloms de salmó 4 branques d’api 50 g de farina 25 g de Maizena 10 ml d’aigua freda 1 cullerada de cafè de llevat Sal Oli d’oliva Per a la salsa pesto: 30 g de pinyons 1 gra d’all 20 fulles d’alfàbrega 100 g de parmesà 120 ml d’oli d’oliva Sal Pebre negre

Menú complet

74

1 Prepareu l’arrebossat de tempura barrejant la farina amb la Maizena,

l’aigua, el llevat i un pessic de sal. Reserveu-ho a la nevera.

2 Mentrestant, netegeu les branques d’api i talleu-les en tires d’1 cm x 10 cm aproximadament.

3 Arrebosseu les tires d’api amb la barreja per a la tempura.

4 Fregiu-les en oli d’oliva calent i escorreu-les amb paper de cuina. Reserveu-les.

5 Per a la salsa pesto: Torreu els pinyons en una paella (sense oli ni aigua) a foc mitjà fins que quedin lleugerament daurats.

6 Amb l’ajuda d’una batedora, tritureu els pinyons amb l’all, l’alfàbrega, el parmesà, l’oli i un pessic de sal i pebre negre fins a obtenir-ne una salsa.

7 Coeu els lloms de salmó a la planxa amb una mica d’oli d’oliva i serviu-lo amb les tires d’api a manera de guarnició i la salsa pesto d’acompanyament.

Per fer una bona fregitel·la, cal afegir l’aliment quan l’oli sigui ben calent (sense que arribi a fumejar). És important fregir poca quantitat d’aliment a la vegada i posteriorment escórrer l’aliment amb paper de cuina per tal que no hi hagi un excés d’oli.

Primer plat

Crema de cigrons i remolatxa

Segon plat

Salmó amb api en tempura

75

LASANYA DE BLEDES AMB PANSES I PINYONS Es tracta d’un plat a base de farinaci i verdura, però, com que porta la beixamel i el formatge, conté també una mica de proteïna. Aquest plat es pot acompanyar amb una amanida amb una mica de proteïna (per exemple, amb tonyina) i d’aquesta manera equilibrarem correctament el menú.

Grau de dificultat: mitjà Temps de preparació: 40 minuts

Ingredients 4 persones: 12 làmines de lasanya 1 manat de bledes 40 g de pinyons 40 g de panses Per a la beixamel: 30 g de mantega 30 g de farina 500 ml de llet semidesnatada Nou moscada Sal 40 g de formatge emmental

1 Bulliu les làmines de pasta, escorreu-les i poseu-hi una mica d’oli d’oliva per

tal que no s’enganxin. Reserveu-les.

2 Netegeu molt bé les bledes, eixugueu-les i piqueu-les molt petites (les fulles i les penques). Salteu-les en una cassola amb una mica d’oli fins que redueixin el seu volum.

3 Mentrestant hidrateu les panses i torreu els pinyons en una paella sense oli ni aigua.

4 Barregeu les bledes amb els pinyons i les panses, i reserveu-ho.

5 Per preparar la beixamel: Poseu la mantega en un cassó a foc baix fins que es desfaci.

6 Afegiu-hi la farina lentament i aneu remenant fins que es formi una massa compacta (cal coure la farina durant 5 minuts).

7 Mentrestant, escalfeu la llet i afegiu-la lentament a la barreja de la mantega i la farina removent constantment fins que la beixamel quedi espessa.

8 Afegiu-hi un pessic de sal i un de nou moscada.

9 Per acabar, munteu la lasanya disposant una capa de pasta, una de bledes, una de beixamel i així successivament fins a acabar tots els ingredients.

Poseu una mica de formatge emmental per sobre de la lasanya i gratineuho al forn fins que el formatge es desfaci.

Perquè la beixamel ens quedi bé, és important afegir-hi la llet lentament i calenta. D’aquesta manera ens quedarà sense grumolls.

Menú complet

78

Primer plat

Amanida de tomàquet amb formatge o tonyina

Segon plat

Lasanya de bledes amb panses i pinyons

79

PIZZA DE POLENTA, ESPÀRRECS VERDS I FORMATGE Es tracta d’un primer plat a base de farinaci i verdura amb una petita ració extra de proteïna en forma de formatge. Es recomana combinar-lo amb un segon plat a base de proteïna i verdures.

Grau de dificultat: mitjà Temps de preparació: 30 minuts

Ingredients 4 persones:

1 Poseu 720 ml d’aigua a bullir amb un pessic de sal.

240 g de polenta 960 ml d’aigua (4 parts de líquid per 1 de polenta) 2 manats d’espàrrecs verds (com més prims millor) 2 cullerades soperes d’emmental 2 cullerades soperes de parmesà 1 cullerada de postres de farigola 1 cullerada de postres de romaní 20 olives negres Un pessic de sal Oli d’oliva

3 Afegiu-hi la polenta a poc a poc i en forma de pluja tot remenant amb

Menú complet

2 Quan arrenqui el bull, abaixeu el foc i afegiu-hi la resta de l’aigua (240 ml).

l’ajuda d’unes varetes perquè no es formin grumolls.

4 Remeneu-ho 5 minuts a foc baix fins que la polenta sigui espessa i ben cuita.

5 Apagueu el foc i barregeu la polenta amb el parmesà, la farigola, el romaní i un rajolí d’oli d’oliva.

6 Esteneu la massa en una safata de forn prèviament untada amb oli d’oliva.

7 Traieu la part més dura dels espàrrecs i, si són massa gruixuts, talleu-los per la meitat. Seguidament coeu-los a la planxa.

8 Sobre la massa de pizza de polenta disposeu els espàrrecs verds cuits i el formatge emmental i les olives per sobre. Fornegeu-ho a 180ºC durant 6-8 minuts.

9 Deixeu-ho refredar una mica, talleu-ho en porcions i serviu-ho.

Podem fer variants de la pizza afegint-hi pebrot vermell escalivat, olives verdes, albergínia a la planxa o bé rodanxes de carabassó. Les herbes aromàtiques poden ser farigola i romaní o bé orenga.

Primer plat

Pizza de polenta, espàrrecs verds i formatge

Segon plat

Pollastre a la planxa amb guarnició de saltat de verdures*

* Coeu una cuixa de pollastre desossada a la planxa i acompanyeu-la amb un saltat de verdures de temporada fetes al wok.

134

135

índex de receptes 64 66 68 70

Albergínia Crema d’albergínies Pizzeta exprés amb albergínia, formatge blau i mel Ravioli d’albergínia amb paté de xampinyons Remenat d’albergínia

Api 72 Bunyols d’api i pernil salat 74 Salmó amb api en tempura i salsa pesto Bledes 76 Arròs amb bledes, mostassa i cruixents de penques 78 Lasanya de bledes amb panses i pinyons Bolets 80 Crema de xampinyons amb ceba fregida 82 Paella de quinoa amb bolets 84 Xampinyons farcits amb porro

Bròquil 86 Estofat de gall dindi amb bròquil i pastanagues 88 Pastissets de bròquil i lluç 90 Vedella saltada amb bròquil i panses

Ceba 104 Amanida de cruixents de ceba, pinya i cacauets amb vinagreta de mel i soja 106 Pollastre amb salsa de ceba

Carabassa 92 Canelons de carabassa i bolets 94 Paella amb carabassa i ceba

Cogombre 108 Tonyina amb fideus cruixents i niu de cogombre 110 Tzatziki (crema de cogombre)

Carabassó 96 Hamburgueses de mill i carabassó 98 Tallarines de carabassó amb llenties Carxofes 100 Amanida de maduixes i xips de carxofa 102 Fulles de carxofes amb salseta

Coliflor 112 Croquetes de coliflor amb civada 114 Keralan curri de coliflor 116 Pizza de coliflor i mozzarella

118 120 122 124

Cols Canelons de col amb beixamel de civada Pastís de col llombarda Trinxat de col i patata Truita de col (Okonomiyaki)

Combinat de verdures 126 Saltat de verdures (carabassó, pebrot vermell, albergínia i xampinyons) amb pasta i salsa de soja 128 Verdures saltades amb pesto rosa Endívies 130 Endívies al forn amb pernil dolç i formatge 132 Endívies farcides de picada de verdures Espàrrecs 134 Pizza de polenta, espàrrecs verds i formatge 136 Puré de patata amb espàrrecs verds Espinacs 138 Espinacs amb arròs i anet 140 Espinacs amb gambes i cúrcuma 142 Pasta de full farcida d’espinacs

Mongeta tendra 144 Mongeta tendra arrebossada 146 Saltat de mongeta tendra, carn picada i comí Pastanaga 148 Crema de pastanaga amb poma Golden i crema de llet vegetal 150 Pastís de pastanaga 152 Pollastre amb salsa de pastanaga i avellanes Pebrot vermell 154 Mero amb salsa de pebrot vermell i nous 156 Patates al caliu amb salsa de pebrot escalivat i crema de llet Porro 158 Pasta amb porro i festucs 160 Truita de mongeta tendra i porro

Remolatxa 162 Crema de cigrons i remolatxa 164 Macarrons amb salsa de pastanaga i remolatxa Romanesco 166 Arròs amb cúrcuma, panses i romanesco 168 Gratinat de formatge, romanesco i patata Tomàquet 170 Amanida de ruca amb pop i pètals de tomàquet 172 Coca amb cirerols

Dóna una volta a les

verdures

Quantes vegades has sentit a dir o has dit tu mateix: «A mi les verdures no m’agraden»?

I si descobreixes que sí que t’agraden, que allò que no t’agrada és la manera de cuinar-les sense gràcia?

Aquest llibre vol mostrar-te un munt de maneres diferents de fer atractives les verdures, perquè aprenguis a gaudir-ne menjant-ne i, d’aquesta manera, mentre paladeges gustos i textures molt plaents, t’aprofitis dels seus avantatges nutricionals.

Cal que introdueixis les verdures a la teva dieta quotidiana i cal fer-ho barrejant el plaer amb la salut.

Cristina Viader És diplomada en Nutrició Humana i Dietètica, i té formació en cuina. Dirigeix www.tallerdegastronomia.com, una empresa que ofereix serveis de nutrició i gastronomia enfocats a fomentar l’alimentació saludable, tant per a empreses com per a particulars. Imparteix classes de cuina i alimentació saludable, i assessora particulars i empreses en l’àmbit de la cuina i l’alimentació sana.

Ha impartit més d’un centenar de cursos i conferències sobre nutrició i cuina sana, i ha participat en diversos programes de ràdio i televisió dedicats a l’alimentació i la cuina saludable. És autora del llibre Las mejores recetas de salsas y vinagretas (RBA, 2013) i coautora del llibre Terra de tomàquets (RBA, 2014).