Jollypower vol.1 by Versante Sud srl

PERFORMA

JOLLYPOWER vol.1 Metodi di allenamento fisico e mentale per l’arrampicata sportiva Esercizi e programmi

Alessandro “Jolly” Lamberti EDIZIONI VERSANTE SUD

Prima edizione: dicembre 2006 Seconda edizione: giugno 2008 Terza edizione: novembre 2018 ISBN 978 88 85475 175

Copyright © VERSANTE SUD S.r.l. via Longhi, 10 20137 - Milano www.versantesud.it I diritti di traduzione, di memorizzazione elettronica, di riproduzione e di adattamento totale o parziale, con qualsiasi mezzo, sono riservati per tutti i Paesi.

Copertina: Lancio (© Lorenzo Poli) Fotografie: Luca Parisse per le foto degli esercizi nuovi, Carlos De la Fuente per le immagini degli esercizi ripresi dalle precedenti edizioni, Lorenzo Poli per gli scatti in palestra, Paolo Sartori e Alfredo Smargiassi per le foto di arrampicata su roccia. Impaginazione: Bruno Quaresima Stampa: Tipolitografia Pagani - Passirano (BS)

Ringraziamenti Tutti gli allievi che, sottoponendosi come delle “cavie umane” ai miei allenamenti sperimentali, hanno reso possibile questo libro: un ringraziamento particolare va ai gruppi storici del lunedì e mercoledì. Mio padre che per primo mi ha avvicinato a questa attività. Bruno Quaresima per il certosino lavoro di impaginazione. Emanuele Avolio per il lavoro di revisione e correzione; Niccolò Pesce, Sandro Punelli, Sara Allegra Puglisi per la dimostrazione degli esercizi; Lorenzo Labellarte per la parte Web; Nicola Milanese, che da sempre mi aiuta e consiglia; Ilaria Stivali, che mi gratifica anche quando non lo merito, e mi porta sempre i dolciumi in palestra.

Nota Gli allenamenti proposti in questo libro possono provocare danni anche gravi all’organismo, in particolare possono arrecare tendiniti, strappi muscolari, lesioni dei legamenti, dei menischi, fratture ossee e, più in generale, possono arrecare danni a tutto l’apparato muscolo-scheletrico e a quello cardiocircolatorio.

Alessandro “Jolly” Lamberti Bocconi

JOLLYPOWER Metodi di allenamento fisico e mentale per l’arrampicata sportiva vol.1 Esercizi e programmi 3a edizione

EDIZIONI VERSANTE SUD

somm INTRODUZIONE �� 8 PRIMA DI COMINCIARE �� 12 01 - ASPETTI TEORICI DELL’ALLENAMENTO FISICO �� 15 La forza �� 16 I tipi di contrazioni muscolari �� 17 --Il regime concentrico --Il regime concentrico per le dita: le “pompate” steso-arcuato --Il regime isometrico --Il regime eccentrico --Il regime eccentrico-concentrico: la pliometria L’intensità �� 24 --Intensità del lavoro e tipo di fibre muscolari. Siamo più forti o resistenti? --La resistenza alla forza fino a 12 movimenti --La cosiddetta continuità La resistenza, le nuove frontiere �� 28 --“Acciaiata”, costo energetico, rendimento e ipotesi di modello prestazionale nella scalata sportiva lead --Evidenze sperimentali --Capacità aerobica locale (C.A.L.) degli avambracci: principale fattore di prestazione nel “lead” --Come migliorare la C.A.L. --Allenamento d’élite e per “normali”

ario --Quali adattamenti comporta (o dovrebbe cercare di indurre) un allenamento per la C.A.L. --A che intensità allenare la C.A.L.? --Su che tipo di percorso? --Quanto deve durare il percorso, e quante serie? --Quanto deve durare il ciclo? --Quante volte a settimana? --Quando, all’interno della programmazione annuale? La morfologia degli arrampicatori �� 34 --Alti o bassi? --Ape index --Esili o muscolosi?

02 - ASPETTI PRATICI DELL’ALLENAMENTO FISICO �� 37 Il riscaldamento �� 38 --Prima fase, o preriscaldamento --Seconda fase, o riscaldamento generico --Terza fase, o riscaldamento specifico --Quarta fase, o defaticamento La giusta intensità per ogni esercizio �� 38 --Il concetto di “margine” La corretta impugnatura delle liste �� 40

SOMMARIO ESERCIZI 03 - A. TECNICA �� 43 04 - B. TRAZIONI �� 83 05 - C. SOSPENSIONI �� 139 06 - D. PAN GÜLLICH �� 163 07 - E. LANCI A DUE MANI �� 205 08 - F. LANCI A UNA MANO �� 221 09 - G. TRAVERSI �� 231 10 - H. TRAVE PRECEDENTE EDIZIONE �� 251 11 - H. TRAVE BASSO �� 261 12 - H. TRAVE ALTO �� 283 13 - I. ALLENAMENTI SU MURO CON CORDA O IN FALESIA �� 299 14 - L. RESISTENZA E RESISTENZA ALLA FORZA �� 325 15 - M. MOONBOARD �� 333 16 - N. GINNASTICA PER CLIMBER �� 355 17 - O. TRX �� 403 18 - P. CORE STABILITY �� 423 19 - Q. ANELLI �� 433 20 - R. PRESE PENSILI �� 453 21 - S. SYSTEM WALL �� 457

22 - INTRODUZIONE AI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO �� 483 Come individuare il proprio programma �� 485 Come individuare il proprio livello �� 486 Valutazione estesa per sport arrampicata. Test oggettivo/soggettivo �� 489 Programmi �� 498 Tipi di programma �� 498 Avvertenze per l’uso dei programmi �� 500 Cosa serve per allenarsi, strumenti e accessori �� 502 --La falesia --Il muro con la corda --Il muro boulder --La sala training --I travi

23 - PROGRAMMI DI ALLENAMENTO PRECEDENTI EDIZIONI �� 513 Programmi classici �� 514 Programma PG alto livello �� 636 Programmi solo trave vecchio �� 638 Programmi 2 mesi, 3 mesi, 4 mesi, annuali, di mantenimento �� 640

24 - PROGRAMMI DI ALLENAMENTO NUOVA EDIZIONE �� 675

Programmi Circuit Training �� 676 Tabella riassuntiva dei programmi nuovi �� 686 Programmi nuovi �� 690 Programmi trave alto JollyPower �� 788 Programmi trave basso JollyPower �� 820 Programma da viaggio senza strumenti �� 838

BIBLIOGRAFIA �� 840

introdu Un buon sistema di allenamento non si mette alla prova

Oltre il meccanismo di selezione, anche il drammatico ab-

con i risultati di pochi professionisti pieni di talento, ma

bassamento dell’età nella quale si comincia l’attività agoni-

con il trend di crescita della maggior parte dei soggetti

stica ha favorito lo sviluppo di quelle capacità coordinative,

“normali” allenati: studenti, casalinghe, professionisti che

tecniche e condizionali così difficili da acquisire in età

hanno cominciato lo sport a cinquant’anni, in generale per-

adulta.

sone mediamente o mediocremente dotate. Persone che

Tutto questo ha favorito un’enorme “disuguaglianza” tra il

lavorano, che hanno impegni familiari, poco tempo per al-

vertice, composto da una schiera (numerosa in assoluto ma

lenarsi e meno ancora per scalare.

estremamente piccola in percentuale) di talenti incredibili,

Negli ultimi anni mi sono dedicato e specializzato nello

e tutti gli altri: i “normali”.

studio e nella sperimentazione di allenamenti rivolti ai

Il gruppo Top migliora di anno in anno, portando la scalata

“normali”, e posso affermare, senza modestia, dati alla ma-

a traguardi prima impensabili, facendo illudere i media

no, che il sistema sta funzionando.

che, al giorno d’oggi, l’8b sia una passeggiata. Così come lo stato della economia di un paese non si valuta

Negli ultimi anni, nel mondo, c’è stato un aumento espo-

dalle finanze di pochi miliardari, ma dalle tasche della mag-

nenziale della popolazione scalatoria (25 milioni nel 2018

gioranza della popolazione, allo stesso modo, il migliore

stando ai dati della IFSC).

indicatore della qualità di un sistema di allenamento è il

È probabile che l’attuale classe di top climber, che ha rag-

tasso di crescita dei “normali”.

giunto risultati fino a pochi anni fa impensabili, si sia formata grazie all’improvvisa estensione della popolazione

Al contrario di quello che si possa pensare, la qualità dell’al-

piuttosto che ai migliorati standard di allenamento. Così

lenamento incide di più sui meno dotati che sui “mutanti”.

come, su un milione di persone, è quasi certo trovare un

Chi è eccezionalmente dotato, tende a migliorare natural-

soggetto con QI superiore a 160, allo stesso modo, con mi-

mente, indipendentemente dal programma di allenamento.

lioni di nuovi scalatori è probabile che venga fuori un nuo-

Se si ferma per un infortunio, in seguito tornerà veloce-

vo Adam Ondra.

mente ai livelli di prima.

zione

JOLLYPOWER – ALESSANDRO “JOLLY” LAMBERTI – INTRODUZIONE

I “normali”, al contrario, se non si allenano bene non mi-

infortunato, per aver seguito gli allenamenti del più famoso

gliorano, se si fermano non mantengono il proprio livello e

allenatore di Top climber: neppure lui, sebbene avesse sali-

peggiorano.

to il 9a+, rientrava nella ristretta cerchia dei “mutanti”.

La natura ha distribuito fibra e talento in modo ineguale.

2) Pochi scalatori hanno la predisposizione genetica a avere

A mio parere, chiunque, se ben allenato, può arrivare al 7c

un’ottima capacità aerobica locale dell’avambraccio. Molti

lavorato, molti possono arrivare all’8b superlavorato, in

scalatori hanno un picco di forza molto alto, ma solo alcuni

pochissimi possono consolidare l’8a a vista.

sono in grado di mantenerlo alto a lungo durante uno sfor-

La casalinga con le vertigini, che ha iniziato a scalare a 40

zo intermittente massimale; e questo, probabilmente, è

anni, con un buon allenamento potrà superare il 7c.

scritto nei geni. Per un “normale”, andare a modificare struttura e tipo di fibre in un muscolo piccolo e poco alle-

La maggior parte dei sistemi di allenamento utilizzano

nabile come il flessore dell’avambraccio, ammesso che sia

schemi filtrati dagli allenamenti di pochi top climber, pro-

possibile, richiede un lungo lavoro.

mossi su Instagram e adattati dagli allenatori.

3) Nella scalata amatoriale, più che in altri sport, i fattori

Al contrario, l’allenamento dei “normali” dovrebbe differi-

tecnico-coordinativi-emozionali sono predominanti ri-

re, non solo come quantità, ma anche nella sostanza, ri-

spetto a quelli fisici. Il professionista, che ha iniziato da

spetto a quello dei “mutanti”.

piccolo, ha tutti i recettori già perfettamente tarati, non ha

Questo per vari motivi.

paura, scala bene, può permettersi di allenare insieme forza

1) Il gruppo top è molto più adatto a reagire con risposte

e resistenza, alta intensità e alto volume, associare a un

compensative a grandi moli di allenamento: a un grosso ca-

grande volume indoor poca scalata outdoor. Per i “norma-

rico corrisponde un buon risultato. È sufficiente allenarsi

li” tutto questo risulterebbe dannoso.

tanto e il gioco è fatto. Ma è così solo per pochi eletti.

Se è vero che alcuni atleti di coppa del mondo si allenano

Per tutti gli altri, invece, da un grosso carico può consegui-

quasi solo indoor e, nonostante questo, in falesia riescono sul

re un forte peggioramento.

nono grado, non vuol dire che il bouldering su plastica sia

Un famoso scalatore americano da 9a+, in una intervista si

uno strumento utile per tutti: ai “normali”, un eccesso di in-

lamentava del fatto di essersi ritrovato “imballato” e quasi

door causerà problemi su roccia, anche su gradi molto bassi.

INTRODUZIONE

forza a secco (o sul muro boulder) simili a quelli dei grandi

fattori, tutti necessari, ma nessuno sufficiente da solo a fa-

campioni: è la prova che in arrampicata “la testa” faccia la

vorire la prestazione.

differenza.

Forza mentale e aspetti emozionali-motivazionali (se-

Capacità aerobica locale degli avambracci

condo volume)

A parità di forza, capacità tecniche e mentali, un avambrac-

Questo aspetto non può che essere al primo posto perché

cio in grado di “respirare” in quel mezzo secondo tra una

rappresenta oggi il principale fattore limitante la prestazio-

presa e l’altra, o nei due secondi del moschettonaggio, o

ne. È pieno di scalatori mediocri che hanno parametri di

durante i riposi parziali, è la vera marcia in più del campio-

Palinuro, Egger, 8c Foto: Sergio Morra

L’essenza del mio metodo si riassume in questa scaletta di

JOLLYPOWER – ALESSANDRO “JOLLY” LAMBERTI – INTRODUZIONE

ne. La “scrollatina” rituale di Adam Ondra è il paradigma e

Allenamento generale e potenziamento degli antago-

l’icona del nuovo modello di prestazione per il rock climbing

nisti

e il lead sport climbing.

Lo sviluppo dei muscoli antagonisti, tradizionalmente mol-

Numerosi studi mostrano come uno dei principali fattori di

to trascurato negli allenamenti di arrampicata, è importan-

prestazione nella scalata lead sia la capacità aerobica dei

te sia per la forza - perché permette di stabilizzare la presa

due flessori dell’avambraccio, quanto riescano a ossigenar-

- sia per la prevenzione degli infortuni.

si e de-ossigenarsi: in una parola, a “respirare”. Tecnica (secondo volume) Forza dita

Intesa non soltanto come posizioni fondamentali e uso dei

Non è sufficiente ma è necessaria: né la tecnica né la resi-

piedi, ma anche come ritmo, velocità, fluidità, movimento

stenza potrebbero sussistere senza questo pre-requisito;

lubrificato e rotondo, articolazioni che lavorano lungo tut-

sia nel basso che nell’alto livello, per impostare corretta-

ta la loro escursione e non bloccate dall’ansia: l’obiettivo è

mente alcune posizioni ci vuole una soglia minima di forza

il massimo rendimento, cioè sfruttare pienamente i requi-

nella mano, altrimenti si cadrebbe in un circolo vizioso:

siti fisici che ognuno di noi ha.

meno forza ho e più ho bisogno di tecnica, ma per imposta-

Nel secondo volume verrà dato ampio spazio agli aspetti

re posizioni tecnicamente corrette ho bisogno di forza.

mentali cercando i metodi per raggiungere la “peak perfor-

Senza forza dita, oltretutto, sarebbe impossibile avere resi-

mance” cioè lo stato di grazia psico-fisico, agendo sull’ima-

stenza.

gery, il goal setting e le metodologie di regolazione dell’arousal.

Core stability Il core non è l’addome ma il nucleo e le fondamenta che

Resistenza

permettono la stabilità di tutto il corpo.

È stata messa all’ultimo posto non perché non sia fonda-

La stabilità precede la forza, la forza e la potenza non sono

mentale nella scalata, ma perché non potrebbe sussistere

possibili senza stabilità.

senza le condizioni esposte nei punti precedenti: come si fa

Un poppante non ha il controllo del core, per questo moti-

a resistere se si stringono troppo le prese perché si ha pau-

vo è floscio, persino la sua testa è molle. Avere un core sta-

ra? Come si fa a resistere se non si ha forza e ogni singolo

bile e forte crea un ponte, una leva, per trasferire la forza

passaggio diventa massimale? Come si fa a resistere se si

dal centro verso le estremità.

dissipa tutta l’energia perché si scala male?

PRIMA DI COMINCIARE

PRIMA DI COMINCIARE Prima di intraprendere un allenamento di forza

• gli esercizi eccentrici, i lanci a due mani, i lanci

bisogna considerarne il rapporto costi/benefici.

a una mano, la scala bachar, danneggiano i go-

Generalmente, tanto più sono alti i benefici in

miti e favoriscono l’insorgere di artrosi;

termini di prestazione tanto più saranno alti i costi in termini di rischi di infiammazioni o infortuni. Gli esercizi più allenanti sono anche i più

• gli esercizi isometrici, bloccaggi chiusi oppure a 90o, danneggiano i gomiti; • la posizione “arcuata” danneggia le articolazioni delle dita e favorisce l’insorgere di artrosi;

pericolosi. Scegliere di fare per un lungo periodo (anni) alle-

• la scalata outdoor estrema, soprattutto stile

namenti al Pan Güllich è come vendersi l’anima al

boulder e non di resistenza, danneggia le dita,

diavolo: per un costante e sorprendente aumento

ma anche gomiti, ginocchia e spalle;

di forza nel presente scambio una vecchiaia piena di acciacchi. Piccoli traumi ripetuti, microfrat-

• qualunque esercizio di forza al trave o al PG, nei giovani in fase di crescita è dannoso;

ture alle cartilagini, pesanti picchi di pressione

sta a voi decidere.

assorbiti dalle articolazioni. Prima o poi qualcuno

L’importante è che non si cominci troppo presto

busserà alla nostra porta a pretendere il conto.

con allenamenti a secco estremi, perché è stupi-

Esaminando una popolazione di climber “anzia-

do voler utilizzare subito una carta vincente che,

ni” si deduce che:

invece, si potrebbe conservare per quando ci sarà

• il PG alla lunga danneggia i gomiti, poco le dita

veramente bisogno di una spinta in più.

(se si utilizza sempre una impugnatura corretta);

Foto: Lorenzo Poli

Muzzeroneâ&#x20AC;&#x192; Foto: Davide Battistella

0001 ASPETTI TEORICI DELL’ALLENAMENTO FISICO

La forza I tipi di contrazioni muscolari L’intensità La resistenza, le nuove frontiere La morfologia degli arrampicatori

ASPETTI TEORICI DELL’ALLENAMENTO FISICO

LA FORZA

scarica di impulsi elettrici a una data frequenza (dello

La forza muscolare è una delle capacità motorie dell’uomo,

stesso tipo che invierebbe il cervello per comandare il

e in particolare quella che ci permette di produrre tensioni.

movimento) che vanno ad attivare le fibre; agendo sui

La forza comincia tutta nel cervello: da qui, infatti, parte un

comandi dell’apparecchio posso aumentare l’intensità e

impulso che, passando attraverso il midollo spinale, va a

la frequenza degli impulsi. L’effetto sarà quello di sentire

raggiungere il muscolo e “innesca” la contrazione.

il muscolo indurirsi sempre di più; allo stesso modo il

I fattori che influiscono su questa capacità sono:

cervello, aumentando la frequenza degli impulsi che in-

• dimensioni del muscolo e in particolare la sua sezione

dirizza al muscolo, può aumentare la forza prodotta (fino

trasversa: le fibre muscolari con un certo tipo di allena-

a una certa soglia che va dai 35 ai 75 hertz a seconda del

mento diventano più grandi, più ricche di vasi sanguigni,

tipo di fibre, oltre la quale la forza comunque non au-

forse (argomento ancora dibattuto in tutta la letteratura scientifica) aumentano anche di numero. Più il muscolo

menta).; • desensibilizzazione dei corpuscoli del Golgi. Sono questi dei recettori interni che servono a mandare al cervello le

è grande e più è forte; • il numero di fibre che si riescono a reclutare nella contra-

informazioni riguardanti lo stato di tensione muscolare.

zione. La capacità di reclutare la maggior parte delle fibre

Essi hanno soprattutto una funzione protettiva del mu-

muscolari di un determinato muscolo. Immaginate dieci

scolo: nel caso percepiscano sollecitazioni troppo eleva-

persone che devono sollevare una macchina; se lavorano

te, innescano immediatamente una reazione inibente la

tutte e dieci si svilupperà, evidentemente, più forza;

tensione muscolare. Costituiscono una sorta di “limita-

• la sincronizzazione delle fibre. La capacità di reclutare

tore” di potenza e con l’allenamento si può cercare di

contemporaneamente le fibre che compongono un deter-

“desensibilizzarli”, ovvero tararli in modo tale che entri-

minato muscolo. Immaginate ancora una volta le fibre

no in funzione solo con sollecitazioni molto elevate. Tipi-

come delle persone affiancate per sollevare una macchi-

co esempio di mancanza di forza dovuta a “limitatori”

na. Se lavorano tutte assieme in maniera sincronizzata

volontari e involontari è la scalata su vie tendinee a mo-

sprigionano molta più forza che lavorando tutte ma con

noditi (stile Frankenjura o Grotti), dove spesso scalatori

tempi (anche di poco) differenti;

dotati normalmente di notevole forza nelle dita avverto-

• la coordinazione intermuscolare. La capacità di far coo-

no una capacità di produrre tensione fortemente dimi-

perare al meglio i diversi muscoli interessati nel movi-

nuita dai feedback (sia consapevoli che non) protettivi

mento;

dell’integrità del tendine e del muscolo.

• la frequenza degli impulsi che arrivano dal cervello al muscolo. Per frequenza si intende il numero di impulsi

Come si può vedere i fattori nervosi della forza sono im-

che si ripetono nell’unità di tempo, e si misura in Hertz

portanti rispetto a quelli strutturali: questo vuol dire che si

(numero di impulsi al secondo). La forza sviluppata cre-

possono avere muscoli grandi ma inutili, o piccoli, ma su-

sce all’aumentare della frequenza degli impulsi fino a una

per efficienti.

certa soglia (tetanizzazione). Quando, per esempio, si

Ancora una volta accade che uno stato fisico dipenda forte-

collega un elettrostimolatore a un muscolo, parte una

mente da uno stato mentale, che sia esso volontario o incon-

JOLLYPOWER – ALESSANDRO “JOLLY” LAMBERTI – ASPETTI TEORICI DELL’ALLENAMENTO FISICO

sapevole. Non solo perché l’impulso parte fisicamente dal

diminuzione che avviene con gli anni. Inoltre, anche le

cervello, e perché per sviluppare la tensione massima devo

modificazioni morfologiche e strutturali che permettono

averne veramente voglia ed essere concentrato e attivato,

alle nostre falangi di sopportare tensioni elevate avvengo-

ma perché la forza devo averla anche imparata.

no solo dopo molti anni.

Esiste un aspetto legato all’apprendimento della forza che è stato sempre molto trascurato.

I TIPI DI CONTRAZIONI MUSCOLARI

Esso va al di là del fattore tecnico del movimento, io parlo

La contrazione muscolare comunemente si classifica in

di imparare a reclutare e a coordinare le unità motorie.

quattro tipologie:

Anche per il più stupido dei movimenti, come può essere la

• contrazione concentrica: c’è movimento e il muscolo si

sospensione su una lista, dove il problema tecnico è quasi ine-

accorcia. Se, per esempio, consideriamo una trazione, la

sistente, il sistema nervoso autonomo dell’atleta evoluto sa

contrazione concentrica avviene nella prima parte quan-

come attivare al massimo la tensione molto meglio di un altro.

do da appeso a una sbarra mi tiro su chiudendo le braccia;

Chi possiede questo tipo di maestria è più forte così come la

• contrazione eccentrica: c’è movimento, ma il muscolo si

mano destra è più forte della sinistra. Ed è sempre per lo stes-

allunga. Sempre con riferimento all’esempio della trazio-

so motivo che alcuni non “tengono” a dita stese ma solo “a

ne, si tratta della seconda parte, quando dalla posizione

tacca” o viceversa, ed è per questo che noi dobbiamo impara-

con le braccia chiuse ridiscendo a quella di partenza;

re a reclutare le fibre in tutte le situazioni: quando, dopo po-

• contrazione isometrica: c’è contrazione del muscolo che

che sedute di allenamento su una lista o su dei buchi, vediamo

sviluppa tensione, ma non c’è movimento. Per esempio

subito un sensibile miglioramento abbiamo solo “imparato”

rimango fermo bloccato alla sbarra con le braccia piegate;

l’esercizio. Noi non ci rendiamo neanche conto di quanta for-

• contrazione eccentrica-concentrica (pliometria): pre-sti-

za possiamo aumentare agendo soltanto su questi livelli, e

ramento del muscolo immediatamente seguito da una

dunque senza aumentare di massa.

contrazione concentrica. Per esempio, in piedi su una se-

Tutto ciò porta a importanti considerazioni: • il potenziale margine di miglioramento che noi tutti abbiamo è superiore a quello che crediamo; • si può avere molta forza, ma saperla esprimere solo in determinate situazioni: una “forza inutile”; • si possono avere dei muscoli molto grandi, ma inefficienti: una massa inutile; • bisogna focalizzare i propri sforzi sugli allenamenti che fanno migliorare le componenti “nervose” della forza;

dia salto in basso per poi scattare di nuovo in alto; • in realtà parlare di contrazione eccentrica è improprio, poiché, come vedremo, nel regime eccentrico il muscolo sviluppa tensione man mano che si allunga (dunque non può essere una contrazione!). Ci si perdoni dunque l’uso dell’ossimoro “contrazione eccentrica” giustificato dal fatto che ormai si intende per contrazione muscolare l’attivazione del muscolo da parte dello stimolo nervoso, con conseguente tensione.

• la forza può aumentare ancora anche in età avanzata perché tali qualità (quelle legate all’aspetto nervoso e “di

Il regime concentrico

sensazione” della forza) impiegano moltissimi anni per

Quasi tutti gli allenamenti che prevedevano trazioni alla sbar-

svilupparsi ed esse compensano totalmente la normale

ra o su lista con sovraccarichi eseguiti con i metodi classici del

ASPETTI PRATICI DELL’ALLENAMENTO FISICO

LA CORRETTA IMPUGNATURA DELLE LISTE

La posizione corretta in allenamento si può definire come:

In allenamento, sia sul trave, sia sul pan Güllich e sui pan-

(questa regola non vale su roccia, ma solo in allenamento).

le dita più distese possibile tali che il mignolo faccia presa

nelli da me progettati, le liste dovrebbero essere impugnate, per il 70/80 % delle volte, semiarcuate e senza pollice;

Anche se in percentuale minore, è comunque conveniente

infatti, la posizione arcuata con pollice non va bene per due

fare dei richiami agendo su tutte le angolazioni.

motivi:

Il regime isometrico infatti è super–specifico rispetto all’an-

• troppo angolo crea grande sovraccarico all’articolazione

golazione che si utilizza e fa aumentare la forza quasi esclusi-

tra la prima e la seconda falange (traumatico) • il pollice crea un blocco meccanico e quindi impedisce lo stimolo fortemente allenante del muscolo, che cerca di

vamente per il tipo di prensione effettuata. Converrà dunque allenare anche l’arcuato senza pollice alle varie angolazioni, l’arcuato con il pollice e le prese a dita distese.

contrastare la mano che tende ad aprirsi (viene meno lo stimolo eccentrico). La posizione a dita completamente stese invece: • crea eccessive tensioni, non tanto nelle dita quanto nei tendini a livello dell’avambraccio e del polso, gli stiramenti provocati da un impugnatura a dita stese possono arrivare fino al gomito; • poco allenante perché così facendo ci si aiuta con l’attrito della pelle e non si cerca di compensare con uno sforzo massimo la tendenza ad aprirsi della mano.

Arcuate

Semi-arcuate

Stese

Jacopo Larcher su Bukkake, 7c+, Cadareseâ&#x20AC;&#x192; Foto: Paolo Sartori 41

ESERCIZI A - TECNICA ESERCIZI. A1. LATERALI OPPOSTI Su cosa agisce Tecnica e fluidità; forza gambe, braccia e dorso. Dove eseguirlo Sul muro artificiale; appigli orientati verticalmente e orizzontalmente, non “di spalla”; inclinazione: da poco a molto strapiombante.

Difficoltà di esecuzione Tecnica: medio-alta.

Fisica: medio-bassa.

Pericolosità Per le dita: molto bassa.

Per i gomiti: bassa. Per altre zone: bassa per le ginocchia.

Efficacia Alta. Esecuzione Partenza (per esempio) con il piede sinistro in esterno, fianco sinistro contro la parete e gamba

destra libera a bilanciare. Spingo con la gamba sinistra e, facendo perno sul braccio destro, inizialmente disteso, vado a prendere l’appiglio con la mano sinistra. La rotazione parte dalle anche, la gamba libera entra dentro, cambiando fianco e ritrovandosi così in una posizione analoga a quella di partenza, ma opposta.

Importante Devo appoggiare il piede (quello che spinge) il più possibile in asse con la mano che tira. Regola

mnemonica: se devo andare su con la mano sinistra, spingo con la gamba sinistra e viceversa. Cercare la continuità del movimento: non una serie di segmenti spezzati, ma un unico movimento rotondo e continuo. Sfruttare l’energia del passaggio precedente anche per quello successivo, non farla dissipare. Per passare da un fianco all’altro può convenire fare dei passetti invece che un unico incrocio per ottenere maggiore fluidità. Il braccio che tira rimane steso, fa da compasso con la gamba che spinge. Chiuderlo solo se proprio si arriva. Non mollare la mano che va a cercare l’appiglio troppo presto, ma continuare a spingere il più possibile per non ritrovarsi a dover trazionare su un solo braccio.

Intensità L’intensità non deve essere massima, i 6 movimenti non devono essere al limite, concentrarsi sulla

corretta esecuzione. Agire sull’intensità variando pendenza, dimensione degli appigli e loro distanza.

Quante volte 6 cambi di fianco consecutivi per un numero di serie determinato dal programma. Riposo 2 minuti tra una serie e l’altra.

JOLLYPOWER – ALESSANDRO “JOLLY” LAMBERTI – ESERCIZI. A - TECNICA

ESERCIZI. B - TRAZIONI B3. ECCENTRICO Su cosa agisce Forza braccia e dorso. Dove eseguirlo Su lista, sbarra o maniglia. Difficoltà di esecuzione Tecnica: bassa. Fisica: media.

Pericolosità Per le dita: molto bassa.

Per i gomiti: medio-alta, alta se fatto con sovraccarico. Per altre zone: media per il bicipite.

Efficacia Media. Alta se usato come esercizio propedeutico alla trazione normale. Esecuzione Fare 5/6 discese dalla posizione chiusa, “mento sopra alle mani”, a braccia distese. Per la salita usare uno sgabello.

Importante Scendere lentamente (circa 15 secondi) soprattutto l’ultima parte. Intensità Andare a tentativi cercando un carico tale che si riescano a fare al massimo 5/6 discese. Se non si

vuole usare un sovraccarico, diminuire le dimensioni della presa fino a trovarne una che sia limite sulle 6 discese.

Quante volte 5/6 discese per un numero di serie determinato dal programma. Riposo 2 minuti tra una serie e l’altra.

JOLLYPOWER – ALESSANDRO “JOLLY” LAMBERTI – ESERCIZI. B - TRAZIONI

B4. TRAZIONE ECCENTRICA SOVRAMASSIMALE Su cosa agisce Forza braccia e dorso. Dove eseguirlo Su lista, sbarra o maniglia. Difficoltà di esecuzione Tecnica: molto bassa. Fisica: molto alta.

Pericolosità Per le dita: bassa.

Per i gomiti: molto alta. Per altre zone: nessuna in particolare.

Efficacia Alta. Esecuzione Preparare un sovraccarico pari a circa il 10% in più del proprio massimale riferito a una trazione

normale a salire. Partire dalla posizione chiusa, con il mento sopra la sbarra. A questo punto agganciarsi il carico e cercare di scendere lentamente fino ad avere le braccia distese. Alternare discese da 10/15/20 secondi.

Importante Fare l’ultima parte molto lentamente. Intensità Intensità massima. Agire aumentando o diminuendo il carico. Quante volte Una discesa per un numero di serie determinato dal programma. Riposo 2 minuti tra una serie e l’altra.

ESERCIZI. B - TRAZIONI B41. TRAZIONE PRONA E SUPINA CON CAMBIO AL VOLO Su cosa agisce Dorso, bicipite, petto. Dove eseguirlo Sbarra Difficoltà di esecuzione Tecnica: alta. Fisica: alta.

Pericolosità Per le dita: bassa.

Per i gomiti: molto alta. Per altre zone: attenzione al bicipite e alle spalle.

Efficacia Alta. Esecuzione Impugnare la sbarra con presa supina (ovvero con i palmi rivolti verso la faccia), larghezza spalle.

Contrarre i muscoli del core, addurre e abbassare le scapole e, lentamente, senza slanciarsi o spanciare o oscillare, espirare e effettuare una trazione. Le gambe devono rimanere ferme, senza scalciare; una volta che il mento ha passato la sbarra, girare le mani al volo, utilizzando il punto morto (l’istante in cui il corpo sta invertendo la direzione ma non sta ancora ricadendo giù) e impugnare la sbarra con presa prona. Scendere, effettuare una trazione prona e cambiare nuovamente (sempre al volo) impugnatura.

Importante Controllare il movimento di “ricaduta” assorbendo il peso senza andare a fine corsa con il gomito. Intensità Massima in base al numero determinato di ripetizioni. Per modulare l’intensità zavorrarsi o usare degli elastici per lo scarico.

Quante volte Eseguire il numero di ripetizioni prefissato, per un numero di serie determinato dal programma. Effettuare almeno 6 trazioni + cambio al volo.

Riposo 3 minuti minimo.

134

Minimum, 8c, Buouxâ&#x20AC;&#x192; Foto: Alfredo Smargiassi 135

ESERCIZI. D - PAN GÜLLICH D5. LANCIO PIÙ IN ALTO POSSIBILE E DISCESA, MANI ALTERNATE Su cosa agisce Forza dita e braccia; dorso e addominali; coordinazione. Dove eseguirlo Sul PG. Difficoltà di esecuzione Tecnica: media. Fisica: alta.

Pericolosità Per le dita: dipende dalla lista.

Per i gomiti: molto alta. Per altre zone: nessuna in particolare.

Efficacia Molto alta. Esecuzione Partenza con le mani accoppiate su una lista (per esempio la 1), lanciare con una mano a prendere

(prendere, non solo toccare) una lista più in alto possibile (per esempio la 4) e ricadere su quella di partenza. Ripetere con l’altra mano.

Importante Nella ricaduta frenare la discesa a braccia piegate, non andare a fine corsa con i gomiti. Intensità Massimale. Per diminuirla farsi scaricare o puntare un piede, per aumentarla partire da una lista più piccola o andare a prendere più lontano.

Quante volte Lancio destro, ritorno, lancio sinistro, ritorno, destro, ritorno, sinistro, ritorno, destro, ritorno,

sinistro, ritorno (6 lanci in tutto). A ogni serie alternare la mano che parte per prima, per un numero di serie determinato dal programma.

Riposo 3 minuti tra una serie e l’altra. →

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JOLLYPOWER – ALESSANDRO “JOLLY” LAMBERTI – ESERCIZI. D - PAN GÜLLICH

D6. LANCIO A TOCCARE, MANI ALTERNATE Su cosa agisce Forza dita e braccia; dorso e addominali; coordinazione. Dove eseguirlo Sul PG. Difficoltà di esecuzione Tecnica: media. Fisica: alta.

Pericolosità Per le dita: dipende dalla lista.

Per i gomiti: molto alta. Per altre zone: nessuna in particolare.

Efficacia Molto alta. Esecuzione Partenza con le mani accoppiate su una lista (in basso), lanciare con una mano a toccare (senza tenere) una lista più in alto (per esempio la 4) e ricadere su quella di partenza. Ripetere senza scendere con l’altra mano.

Importante È importante toccare la presa e nella ricaduta frenare la discesa a braccia piegate, non andare a fine corsa con i gomiti.

Intensità Massimale su 6 lanci. Per diminuirla farsi scaricare o puntare un piede, per aumentarla partire da una lista più piccola o toccare più lontano.

Quante volte Lancio destro, ritorno, lancio sinistro, ritorno, destro, ritorno, sinistro, ritorno, destro, ritorno, sinistro, ritorno (6 lanci in tutto). Per un numero di serie determinato dal programma.

Riposo 3 minuti tra una serie e l’altra.

→

169

ESERCIZI. M - MOONBOARD M0. MOONBOARD TEST MOON TEST • Mano sinistra su E10 e mano destra su H10, cercare di rimanere il massimo tempo a scrollare (non rimanere con le due mani insieme per aumentare il tempo totale: se non si riesce più a scrollare una mano, il test è concluso. • I piedi sono liberi e si possono spostare durante il test, per trovare la posizione ottimale. RISULTATI • Non rimango attaccato: livello potenziale fino al 6b; • Da 30 sec. a 1 minuto: livello potenziale 6c; • Da 1 min. a 1 min. 30 sec.: livello potenziale 7a; • Da 1 min. 30 sec. a 2 minuti: livello potenziale 7a+/7b; • Da 2 a 3 minuti: 7b+/7c; • Da 3 a 4 minuti: 7c/7c+; • Da 4 a 5 minuti: 8a/8a+; • Da 5 a 6 minuti: 8a+/8b; • Da 6 a 8 minuti: 8b/8b+; • > di 8 minuti: 8b+ o superiore.

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JOLLYPOWER – ALESSANDRO “JOLLY” LAMBERTI – ESERCIZI. M - MOONBOARD

M1. MOONBOARD 7a • Sali-scendi-sali • Piedi liberi

8 4 9 10

int.

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ESERCIZI. Q - ANELLI Q3. SKIN THE CAT Su cosa agisce Mobilità spalle, core, tensione del corpo. Dove eseguirlo Anelli. Difficoltà di esecuzione Tecnica: media. Fisica: media.

Pericolosità Per le dita: nessuna.

Per i gomiti: bassa. Per altre zone: attenzione a spalle e schiena.

Efficacia Buon esercizio propedeutico all’uso degli anelli. Esecuzione Appendersi agli anelli a braccia distese, effettuare una capriola all’indietro, in maniera controllata e lenta, fino a che i piedi non sfiorano il terreno. A questo punto effettuare la capriola nell’altro verso.

Importante Eseguire il movimento in maniera controllata e senza slancio. Intensità Non si deve sentire dolore alle spalle, nel caso si percepisca fastidio, interrompere la capriola prima di arrivare con i piedi al suolo.

Quante volte Eseguire dalle 3 alle 5 capriole avanti e indietro, per un numero di serie determinato dal programma.

Riposo 1 minuto.

→

436

JOLLYPOWER – ALESSANDRO “JOLLY” LAMBERTI – ESERCIZI. Q - ANELLI

Q4. ROW Su cosa agisce Dorso e core. Dove eseguirlo Anelli. Difficoltà di esecuzione Tecnica: media.

Fisica: medio-alta.

Pericolosità Per le dita: nessuna.

Per i gomiti: media. Per altre zone: attenzione alla schiena.

Efficacia Buon esercizio per il core. Esecuzione Abbassare gli anelli fino a che si riescano a impugnare standoci sdraiati sotto. A questo punto trazionare, partendo con impugnatura prona (dorso della mano verso di noi) e arrivando con impugnatura neutra (palmi sui fianchi).

Importante Corpo dritto e teso, senza andare avanti con la testa a fine trazione (errore tipico), senza spanciare o inarcare.

Intensità Massima, tale che si riesca a rimanere dritti e composti. Altrimenti alzare gli anelli per rendere più facile l’esercizio.

Quante volte Dalle 10 alle 15 ripetizioni, per un numero determinato di serie. Riposo 1 minuto minimo.

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PROGRAMMI DI ALLENAMENTO PRECEDENTI EDIZIONI PROGRAMMA CLASSICO 22 Strumenti: muro boulder Durata sedute: 2h circa Frequenza sedute: 2 a settimana Su che agisce: resistenza, continuità Per chi è efficace: falesista

LIVELLO 2 3 4 Obiettivi: vie di continuità in falesia Osservazioni: è importante tracciare, o farsi tracciare, percorsi appropriati

Prima settimana

Seconda settimana

Terza settimana

Quarta settimana

Prima seduta • Tracciare un percorso di 10 prese duro, composto da passaggi che riescono singolarmente ma che non si riesce a concatenare. Chiamarlo A. • Una volta tracciato provare per circa 30 minuti le varie sezioni, con riposi brevi. • Dopo 15 minuti di riposo fare 4 tentativi per concatenarlo, con 10’ di riposo. • Se lo si concatena subito, rendere più difficile il percorso obbligando i piedi su appoggi più piccoli. Se invece si cade, riposare pochi secondi e ripartire

Prima seduta • Aggiungere al percorso A5 movimenti, all’inizio o alla fine, omogenei come difficoltà al resto del percorso. Fare 5 tentativi sul percorso A+5, con 15’ di riposo

Prima seduta • Aggiungere al percorso A+5 altri 5 movimenti. Fare 5 tentativi per chiudere A+5+5, con 20’ di riposo

Seconda seduta • 5 tentativi, sempre sul percorso A, con 10/15’ di riposo

Seconda seduta • Fare 5 tentativi sul percorso A+5, con 15’ di riposo

Seconda seduta • Fare 5 tentativi per chiudere A+5+5, con 20’ di riposo

Solo scalata outdoor: 2/3 sedute. 8 vie o più, non al limite. Concentrarsi soprattutto sulla esecuzione corretta del movimento. Cercare la sensazione di rilassamento, applicando sulle prese solo la forza necessaria. Concentrarsi sulla respirazione e fluidità del movimento, rilassare braccia collo schiena. Sentire la tensione che defluisce sulle gambe. Ricordarsi che in questo tipo di allenamento una via facile fatta in “rilassamento” è una prestazione migliore di una via di grado più alto fatta in stato di tensione. Nel caso non si possa scalare fuori in questa fase, sostituire le sedute di fluidità in falesia con blande sedute di fluidità su muro indoor (possibilmente non muro boulder ma muro con la corda)

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JOLLYPOWER – ALESSANDRO “JOLLY” LAMBERTI – PROGRAMMI DI ALLENAMENTO PRECEDENTI EDIZIONI

PROGRAMMA 00 CLASSICO 23 Strumenti: muro boulder, PG, trave Durata sedute: 2h circa Frequenza sedute: 2 a settimana Su che agisce: forza dita braccia e tecnica Per chi è efficace: per chi va a scalare regolarmente outdoor (boulder o falesia) e frequenta una sala boulder attrezzata

LIVELLO LIVELLO 9 10 2 311 4 Obiettivi: falesia, boulder, gare amatoriali boulder Osservazioni: fare gli esercizi al PG con molto scarico, anche superiore a quello necessario per l’esecuzione dell’esercizio

Prima settimana

Seconda settimana

Terza settimana

Quarta settimana

Prima seduta • D2 • D12, senza salire troppo in alto, max 3-4 intermedi • C2 • B2 su lista da 1,5 cm • Qualche boulder tracciato, con riposi a piacere

Prima seduta • D1 • C2 • B1 • Qualche boulder tracciato, con riposi a piacere

Prima seduta • D5 • D17 • C1 • C3 su lista 3-4 cm con scarico • Qualche boulder tracciato, con riposi a piacere

Seconda seduta • D5 • D17 • C1 • C3 su lista 3-4 cm con scarico • Qualche boulder tracciato, con riposi a piacere

Seconda seduta • A1 • A11 • C6 • C2 • Qualche boulder tracciato, con riposi a piacere

Seconda seduta • B1 su lista da 2 cm, eventualmente con scarico per arrivare almeno a 5 trazioni • F1 • Qualche boulder tracciato, con riposi a piacere

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PROGRAMMI DI ALLENAMENTO NUOVA EDIZIONE PROGRAMMA 9 - TRAVE ALTO J.P.

LIVELLO 9 10 11 12 13

Terza settimana Prima seduta • H16: sulla lista più piccola sulla quale si riescano a fare 10 trazioni: eseguire 4 serie da 8 trazioni con 3’ di riposo • N34: 25 flessioni a terra, per 2 serie con 2’ di riposo • H31: appesi su A2-A2, trazionare poco, simulare tallonaggio a destra, tornare appesi, farlo a sinistra, ecc.; 4 per lato per 3 serie con 2’ di riposo • H39: partendo II-II o III-III, andare a prendere C con la destra, quindi tornare su III, poi andare a C con la sinistra e tornare su III. Più difficile: partire accoppiati su 4. 4 volte per lato. Per 3 serie con 2’ di riposo

Terza seduta • D29: per 3+3 incroci, per 3 serie con 2’ di riposo • H42: lanciare con le due mani assieme da III a V a C, poi a scendere, per due o tre sali-scendi consecutivi (circa 8 lanci in tutto). Per 3 serie con 3’ di riposo • H32: appesi al trave o tondone, mantenere le gambe a squadra (o flesse) per 30’’, per 4 serie con 1’ di riposo • H40: partire sospesi su V-V o IV-IV, prendere il tondone II con la sinistra e tornare su V-V, poi prendere II con la destra e tornare sopra. 4 volte per lato. Variante difficile: partire sospesi accoppiando su una lista in alto (per esempio 8-8). Per 3 serie con 2’ di riposo • H30: su tondone o liste buone, 15’’ di Front Lever o propedeutico. Per 3 serie con 2’ di riposo

Seconda seduta • H54: partire appesi tenendo la base delle pinze (A1-A1). Andare con la destra in A3, poi tornare in A1. Quindi andare con la sinistra in A3 e tornare in A1. 3 o 4 volte per lato, per 3 serie con 2’ di riposo • H46: partire con una mano sul tondone II e l’altra sul tondone IV, ed eseguire 4/6 lanci con scambio al volo. Per 3 serie con 2’ di riposo • H31: appesi su 6-6, trazionare poco, simulare tallonaggio a destra, tornare appesi, farlo a sinistra, ecc.; 4 per lato per 3 serie con 2’ di riposo

Quarta/quinta seduta • Su roccia: lavorato, tentativi per chiudere progetti duri

Quarta settimana Prima/seconda seduta • Scarico: solo blanda attività aerobica

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Terza/quarta seduta • Su roccia: molte vie facili focalizzandosi sull’uso dei piedi e sulla fluidità del movimento

Lara Neumeier su Lo sceriffo di Cadda, 7a, Cadareseâ&#x20AC;&#x192; Foto: Paolo Sartori 811

Un buon sistema di allenamento non si mette alla prova con i risultati di pochi professionisti pieni di talento, ma con il trend di crescita della maggior parte dei soggetti “normali” allenati. Per questo, negli ultimi anni Jolly si è dedicato e specializzato nello studio e nella sperimentazione di allenamenti pensati per i normali: ‘’amatori’’ che hanno cominciato lo sport da adulti, businessman multitasking, signore con le vertigini, avvocati e commercialisti in pausa pranzo. Persone che lavorano, che hanno impegni familiari o di studio, poco tempo per allenarsi e meno ancora per scalare. Tra gli allievi di Jolly il 7b è diventato la norma, le casalinghe chiudono il loro primo 7c, il pensionato, che ha più tempo a disposizione, arriva in catena al suo primo 8a: con Jolly il grado medio dei meno predisposti si è spostato in avanti, e questo indica che il sistema sta funzionando. Questo manuale, giunto alla terza edizione e completamente rinnovato rispetto alle precedenti edizioni, è il frutto di questo metodo che ha nella concretezza il suo punto di forza. Non solo offre le basi per capire i processi fisiologici del corpo durante l’arrampicata, ma è anche strumento pratico per allenare forza, resistenza e tecnica. 373 esercizi, spiegati e illustrati, divisi in 17 tipologie (da tecnica fino a System Wall, passando per travi, muro corda, Power Endurance, Moonboard, ginnastica per climber, Core Stability, TRX, anelli, prese mobili). Ogni esercizio è collegato, tramite un QR code, a un video esplicativo in alta definizione. Oltre 200 programmi di allenamento, divisi per livello, strumenti e obiettivi. Programmi solo per trave, muro corda, muro boulder, PG o per una combinazione di questi strumenti, insieme a corpo libero, TRX, anelli, System Wall.

40,00 € IVA inclusa

ISBN: 978 88 85475 175