PERFORMA
JOLLYPOWER vol.2 Metodi di allenamento fisico e mentale per l’arrampicata sportiva La nuova tecnica avanzata
Alessandro “Jolly” Lamberti EDIZIONI VERSANTE SUD
Prima edizione: dicembre 2020 ISBN 978 88 85475 199 Copyright © VERSANTE SUD S.r.l. via Longhi, 10 20137 - Milano www.versantesud.it I diritti di traduzione, di memorizzazione elettronica, di riproduzione e di adattamento totale o parziale, con qualsiasi mezzo, sono riservati per tutti i Paesi. Copertina: (© Luca Parisse) Fotografie: Luca Parisse. Carlos De La Fuente per le immagini della “tecnica classica” tratte dalla prima edizione Jollypower vol. 1. Gli screenshot delle gare di Coppa del Mondo sono stati presi dal canale YouTube dell’IFSC. Disegni: Alessandro “Jolly” Lamberti Stampa: Tipolitografia Pagani – Passirano (BS) Impaginazione: Miriam Romeo Revisione editoriale e consulenza: Emanuele Avolio Consulenza scientifica: Roberto Scagnoli, Nicola Milanese (ma la responsabilità in caso di errori o inesattezze scientifiche è solo dell’autore). Hanno collaborato: Roberto Bagnoli come autore del capitolo “Allenamento e programmazione per le gare di lead”; Massimo Bassoli come autore del capitolo “Speed Climbing: consigli, considerazioni...”; Ilaria Stivali come autrice degli esercizi e dei programmi di stretching. Ringraziamenti Tutti gli allievi che, sottoponendosi ai miei allenamenti sperimentali, hanno reso possibile questo libro, uno su tutti Sandro Punelli, ottimo tester e dimostratore di ogni nuovo esercizio. Un ringraziamento particolare va ai gruppi storici del lunedì e mercoledì, allenati in presenza, e ai numerosi atleti che alleno a distanza. Mio padre che per primo mi ha avvicinato a questa attività. Falco, Rocco, Eleonora e Iaco che hanno subìto la mia distanza quando ero chino sulle carte. Nando Zanchetta, per la consulenza delle parti letterarie. Giulia Riccio (lei sa perché). Nota Gli allenamenti proposti in questo libro possono provocare danni anche gravi all’organismo, in particolare possono arrecare tendiniti, strappi muscolari, lesioni dei legamenti, dei menischi, fratture ossee e, più in generale, possono arrecare danni a tutto l’apparato muscolo-scheletrico e a quello cardiocircolatorio.
Alessandro “Jolly” Lamberti Bocconi
JOLLYPOWER Metodi di allenamento fisico e mentale per l’arrampicata sportiva vol.2 La nuova tecnica avanzata 1a edizione
EDIZIONI VERSANTE SUD
sommario INTRODUZIONE AL SECONDO VOLUME ������������������ 8
PARTE PRIMA. IL NUOVO SPORT CLIMBING
ASPETTI TEORICI. IL NUOVO CHE AVANZA ������ 11 La golden age dello sport climbing ����������������������������������� 12 ASPETTI TEORICI. BIOMECCANICA ����������������������� 15 Di cosa stiamo parlando ������������������������������������������������������ 16 - Scopi di un’analisi biomeccanica del climbing - Tecniche che potranno essere utilizzate - Semplificazione Terminologia ����������������������������������������������������������������������������� 18 - Gli assi e i piani di rotazione - I movimenti attraverso questi piani e assi Terminologia anatomica ������������������������������������������������������ 19 - Terminologia per descrivere il movimento Principali elementi in gioco e loro definizione ���������� 22 - La massa - Il centro di massa - Forza di gravità (forza esterna) - Forza muscolare (forza interna) - Il momento di inerzia - Il momento meccanico - Equilibrio statico e equilibrio dinamico - Leve e articolazioni Applicazione specifica della biomeccanica al climbing ���������������������������������������������������� 30 - Introduzione - Equilibrio nello sport climbing - Leve e articolazioni nel climbing Braccio e avambraccio. Cenni di anatomia funzionale �������������������������������������������� 34 - Braccio steso o braccio piegato. Meccanica della trazione - Pronazione vs supinazione Mano e avambraccio. Biomeccanica della prensione in arrampicata ���������������������������������������� 37 - Introduzione - Mano e polso, cenni di anatomia funzionale - Fattori anatomici e meccanici che influiscono sulla 4
forza delle dita - Forza delle dita e tipi di prensione (l’annosa questione arcuato vs steso) - Effetti del pollice Differenti morfologie della mano, vantaggi e svantaggi �������������������������������������������������������������� 50 - Digit ratio Gli arti inferiori ������������������������������������������������������������������������ 52 - Anca - Caviglia Esercizi ����������������������������������������������������������������������������������������� 56
ASPETTI TEORICI. LO SPORT BOULDERING ����� 59 La “sbandierata” ���������������������������������������������������������������������� 60 - Tipi di sbandierata rispetto all’asse di rotazione - La sbandierata dal punto di vista meccanico - Tipi di sbandierata rispetto ai punti di contatto La brachiazione ������������������������������������������������������������������������ 74 - Di cosa si tratta - La brachiazione in arrampicata: i primati e l’uomo - Fasi della brachiazione - Brachiazione ascendente (esempio del Pan Güllich) I lanci ��������������������������������������������������������������������������������������������� 79 - Di cosa si tratta - Le fasi del lancio - La teoria del quiet eye - Conclusioni Le corse laterali e frontali o skate move ������������������������ 84 - Definizione - Meccanica delle corse laterali - Le fasi La ruota o bandiera a braccio teso ���������������������������������� 89 - Di cosa si tratta Il pogo move (o Ben Moon Kick) ������������������������������������������ 90 - Di cosa si tratta - Meccanica - Esecuzione e fasi
ASPETTI PRATICI. LO SPORT BOULDERING
Tecnica del boulder: un campionario di movimenti tipici e consigli di tracciatura ������������������������������������������������ 95 - Partenza a testa in giù o feet first �������������������������������� 96
- Oscillazione senza piedi con atterraggio e lancio. Lo swing ���������������������������������������������������������������������������������� 98 - Stoppata con aggancio di piede al volo ������������������ 100 - Stoppata con calcio o cowboy move ������������������������ 102 - Stoppata con manata ����������������������������������������������������� 104 - Bandiera o ruota a braccio teso �������������������������������� 106 - Lancio doppio, triplo, quadruplo ������������������������������� 108 - Camminata laterale o frontale. Skate move �������� 112 - Brachiazione ���������������������������������������������������������������������� 114 - 360 gradi ����������������������������������������������������������������������������� 115 - Mantle o ribaltamento in placca �������������������������������� 116 - Opposizione in camino �������������������������������������������������� 118 - Yaniro ������������������������������������������������������������������������������������ 120 - Pogo move (Ben Moon Kick) ����������������������������������������� 122
ALLENAMENTO E PROGRAMMAZIONE PER LE GARE DI LEAD di Roberto Bagnoli ������������ 125 Aspetti teorici: introduzione e punti-chiave ��������������������������������������������� 126 - Regole dello sport - Le competenze motorie - Strumenti di lavoro (appigli) - Multifattorialità e “qui e ora” della prestazione Aspetti pratici: programmazione ed esercizi ����������� 130 - Programmazione - Esercizi - Pianificazione nel tempo
SPEED CLIMBING: CONSIGLI, CONSIDERAZIONI... di Massimo Bassoli ��������������� 139 Premessa – Cenni storici �������������������������������������������������� 140 Caratteristiche dello speed record wall ����������������������� 141 Considerazioni ed analisi utili alla scelta della tecnica ���������������������������������������������������������������������������� - Analisi dell’utilizzo degli appoggi: i piedi - Analisi dell’utilizzo delle prese: le mani Allenare la tecnica ��������������������������������������������������������������� - La salita in 3 sezioni - Il lavoro sui 15 metri - Il lavoro con il cronometro Analisi delle tecniche dei record del mondo ������������� Considerazioni sulla prestazione – sistemi energetici – recupero �����������������������������������������
142 143
146 147
Considerazioni sugli aspetti mentali e tattici – le fasi della gara ���������������������������������������������������������������� - Fase di qualifica - Fase degli scontri diretti Quindi da dove parto? ��������������������������������������������������������� Coordinazione motoria, riscaldamento, mobilità, rapidità ������������������������������������������������������������������� - A terra - In parete Reattività o velocità di reazione �������������������������������������� Forza ������������������������������������������������������������������������������������������� Esplosività �������������������������������������������������������������������������������� Periodizzazione ���������������������������������������������������������������������
147 149 150 151 151 152 152
STRETCHING ������������������������������������������������������������������������� 155 Mobilità articolare e rilassamento per l’arrampicata sportiva ������������������������������������������������ 156 - Introduzione - Dove si fa confusione - Stretching e forza - Stretching e riscaldamento - Stretching e prevenzione infortuni - Stretching e DOMS - Perché fare stretching
ESERCIZI DI STRETCHING PER LA SCALATA di Ilaria Stivali �������������������������������� 161 Collo �������������������������������������������������������������������������������������������� 162 Spalle, petto, braccia, mani ���������������������������������������������� 168 Schiena �������������������������������������������������������������������������������������� 180 Bacino e gambe ��������������������������������������������������������������������� 193 Programmi allenamento stretching ������������������������������ 206
PARTE SECONDA. SULLA ROCCIA VERA
LA TECNICA CLASSICA ������������������������������������������������� 211 La maestria scalatoria. Limiti di una gerarchia grado-dipendente ���������������������������������������������������������������� 212 Strategie e allenamenti in relazione ai vari stili di scalata ���������������������������������������������������������� 218 - Il lavorato o superlavorato ������������������������������������������ 218 - Strategie per il superlavorato - Allenamento specifico per una via 5
SOMMARIO
- Il lavorato veloce �������������������������������������������������������������� 222 - Il flash - L’“a vista” - Strategie per la scalata a vista - Allenamento per la scalata a vista Programmi di allenamento sul campo ����������������������� 224 - Il metodo delle ripetute - Il metodo “Dal Prà” - Il metodo ipergravitazionale - Le salite monobraccio Obiettivo fluidità ������������������������������������������������������������������� 226 Definizione di tecnica ��������������������������������������������������������� 227 Utilizzo delle mani ���������������������������������������������������������������� 228 - A dita distese - Semi-arcuate - Arcuate - Monoditi e biditi - Dita a piramide Utilizzo dei piedi �������������������������������������������������������������������� 230 - Aderenza Le scarpette ��������������������������������������������������������������������������� 232 - Descrizione generale delle scarpette: edging e smearing - Riassumendo: criteri per scegliere le scarpette - Il dolore delle scarpette Metodo empirico per determinare le posizioni e i movimenti fondamentali �������������������������������������������� 235 Metodo deduttivo per determinare i movimenti ����������������������������������������������������������������������������� 237 Differenza tra studio della tecnica e insegnamento/ apprendimento della tecnica ����������������������������������������� 241 - Spiegare, ispirare. Il ruolo dei Maestri - Assimilare la tecnica Le fasi della progressione ����������������������������������������������� 242 - La posizione di equilibrio - La fase di transizione: i “passetti” I fondamentali classici ������������������������������������������������������ 246 - Movimenti nei quali il peso è distribuito maggiormente su una sola gamba opposta alla mano che blocca ��������������������������������������������������������������� 246 - Frontale con piede opposto in asse - Laterale - Per costruire un laterale perfetto: cura degli errori più 6
comuni e sensazioni
- Frontale su piede opposto fuori asse - Allungo di spalla a braccio teso - Rovescio e allungo - Tallonaggio su piede opposto alla mano che blocca - Incrocio “da sopra” - Incrocio “da sotto” - Incrocio a braccio teso - Movimenti nei quali il peso è distribuito maggiormente su una sola gamba corrispondente alla mano che blocca ���������������������������������������������������� 256 - Bilanciamento interno - Bilanciamento esterno con piede in asse (frontale) - Bilanciamento esterno con piede in asse (laterale) - Bilanciamento esterno con piede fuori asse - Tallonaggio con piede corrispondente - Movimenti nei quali si utilizza la spinta contrapposta di entrambe le gambe ���������������������� 258 - Lolotte tipo 1 - Lolotte tipo 2 - Il diedro - Contrapposizione spinta/aggancio su tetto - Movimenti nei quali si utilizza la spinta parallela di entrambe le gambe ������������������������������������������������������� 260 - Frontale gambe in spaccata - La rana - Movimenti nei quali si utilizza la spinta contrapposta tra gambe e braccia �������������������������� 262 - Dülfer - I knee bar - Incastro di piede o tallonaggio - Come agire nei punti di riposo: le tecniche di decontrazione muscolare ������������������������������������������� 264 - Tecnica di riposo tradizionale - Tecnica di riposo G-Tox - Quanto tempo rimanere nei punti di riposo - Decontrarre durante lo sforzo - Movimenti atipici: i lanci ���������������������������������������������� 266 - Lancio del primo tipo - Lancio del secondo tipo - Lancio del terzo tipo - Lancio del quarto tipo
- Quando usare un movimento fondamentale piuttosto che un altro? ������������������������������������������������� 268 - Movimenti tipici del bouldering classico �������������� 269 - Aggancio dorso del piede - Ristabilimento - Braccia in compressione, spigoli e prue
PARTE TERZA. ALLENAMENTO MENTALE
ALLENAMENTO MENTALE. OPINIONI ��������������� 273 La scalata come esercizio fisico e spirituale ����������������������������������������������������������������� 274 Dualismo sport-non sport. Etica e nevrosi �������������� 275 Personalità ����������������������������������������������������������������������������� 276 - Colui che si lamenta e si svaluta in continuazione - Colui che non sa perdere - Lo sbruffone - L’apatico - Colui che si fa sempre male - Colui che cerca gli alibi - Colui che ha paura di cadere - L’ex enfant prodige o eterno talento inespresso - Il mitomane - Il pignolo - Il fissato - L’alienato - Il finto non-competitivo o pseudo-romantico - Il resinaro Paura ����������������������������������������������������������������������������������������� 283 - Le farfalle nella pancia - Elogio della consapevolezza - Elogio dell’inconsapevolezza - Circolo vizioso - Stato di grazia
ALLENAMENTO MENTALE. TEORIE �������������������� 291 La percezione e l’elaborazione delle informazioni ��������������������������������������������������������������� 293 - Interno ed esterno - Arrampicata a vista e lavorato La lunga strada verso lo scalare bene: tarare i recettori interni ���������������������������������������������������� 294 - Perché ci acciaiamo
- Possibili soluzioni Focalizzare l’attenzione: la concentrazione ������������ 297 - Distrattori interni - Distrattori esterni Arousal ������������������������������������������������������������������������������������� 299 Ansia e arrampicata ����������������������������������������������������������� 301 - Tipi di ansia - Effetti dell’ansia - Grado di difficoltà e ansia
ALLENAMENTO MENTALE. ASPETTI PRATICI ��������������������������������������������������������������� 307 La determinazione degli obiettivi e la loro influenza sulla motivazione ������������������������������������������������������������������ 308 Obiettivi impegnativi ����������������������������������������������������������� 309 Ricordare, riconoscere e riprodurre lo stato psico-fisico ideale “di vittoria”o “di grazia” ������������� 310 Allenamento ideomotorio ������������������������������������������������ 311 - Allenamento ideomotorio e affinamento dei canali cinestetico-propriocettivi - Allenamento ideomotorio e memorizzazione dei passaggi - Allenamento ideomotorio e aumento della forza - Allenamento ideomotorio e superamento dei blocchi mentali - Allenamento ideomotorio e correzione degli errori - Allenamento ideomotorio e controllo della tensione fisica e psichica - Allenamento ideomotorio e recupero dagli infortuni - Come impostare un corretto allenamento ideomotorio Esercizi isometrici di reclutamento, abbinati alla pratica ideomotoria ������������������������������������������������������������� 315 - Trazioni di reclutamento - Contrazioni isometriche di reclutamento senza (o con poco) caricamento Regolazione livello di attivazione ed eccitazione psicofisica ������������������������������������������������������������������������������� 317 Fare il vuoto ��������������������������������������������������������������������������� 319 Esecuzione/respirazione �������������������������������������������������� 319
GLOSSARIO ����������������������������������������������������������������������������� 322 BIBLIOGRAFIA ��������������������������������������������������������������������� 334 7
INTRODUZIONE AL SECONDO VOLUME Ἄπονον δ’ἔλαβον χάρμα παῦροί τινες Ben pochi ottengono la gioia senza fatica Pindaro, Olimpica X Per spiegarlo il più brevemente possibile: se il volume 1 era la pratica, il volume 2 è la teoria (ma con molte applicazioni pratiche in calce). Il volume 1 è l’hardware, il volume 2 il software che lo fa funzionare. Ma non solo. Nel volume 2 ci sarà anche una consistente parte applicativa: tutto quello che riguarda il nuovo, il cambiamento epocale che stiamo vivendo nel mondo del climbing moderno in questi ultimissimi anni. In aggiunta, ci saranno dei capitoli più pratici che non avevano trovato spazio nel primo volume: la mobilità articolare, lo studio sistematico dei movimenti e degli allenamenti per il nuovo bouldering e per lo speed. Quindi ci sarà tutta la parte dell’allenamento mentale. Ma dove inserirla? Tra gli aspetti pratici o teorici? È davvero impossibile trovare una risposta: perché la mente, come diceva Milton, risiede in se stessa.
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PARTE PRIMA
IL NUOVO SPORT CLIMBING
Tommaso Lamboglia  Foto: Lorenzo Poli
0001 ASPETTI TEORICI. TEORICI DELL’ALLENAMENTO IL NUOVO CHE AVANZA FISICO
ASPETTI TEORICI. IL NUOVO CHE AVANZA
LA GOLDEN AGE DELLO SPORT CLIMBING
tazione (che in ogni caso non potrebbe che essere incompleta e
Lo sport climbing è cambiato. È cambiata la tecnica, è cambiato
scadente) ma diventa invenzione. Non trascende il reale ma è
il tipo di allenamento.
trascendentale, cioè lo rende possibile in maniera universale.
È successa una cosa incredibile: quando tutti, inizialmente, scommettevamo che la scalata classica outdoor avrebbe in-
Questo distacco è una scelta felice per una moltitudine di mo-
fluenzato la scalata moderna indoor, in realtà accadeva proprio
tivi: ottimo per i bambini che lo adorano, meno traumatico,
il contrario. La scalata indoor si inventa un suo mondo arbitra-
necessita di più intelligenza motoria; si possono creare, appo-
rio, senza cercare agganci nel mondo reale, mentre il mondo
sitamente per le gare, delle vere e proprie categorie di movi-
reale (la falesia) viene contaminato dal mondo virtuale.
menti: il pogo, il double dyno, il cowboy move, il doppio passo. È andata così, e stare ancora a discutere sul “prima era meglio”
Movimenti creati a tavolino da tracciatori estrosi, finzioni, ar-
è questione veramente bacucca.
chetipi di passaggi ideali si cominciano a vedere anche sulla roccia vera, mentre i fondamentali old school, nati in parete,
Stiamo vivendo una trasformazione. La tecnica sta cambiando,
stanno scomparendo del tutto nell’indoor climbing. Ciò che era
il tipo di allenamento sta cambiando, tutto sta evolvendo in
sbagliato nella tecnica classica, per esempio la sbandierata, ora
maniera velocissima e non c’è nulla di più stimolante che vive-
non solo è corretto, ma anche inevitabile, spettacolare: è il mo-
re in questa epoca, essere nuovamente dei pionieri: vivere, an-
tore della nuova tecnica avanzata.
cora una volta, il nuovo, proprio mentre sta accadendo.
Entità virtuali intersoggettive diventano reali, con effetti sul
L’epoca d’oro del climbing è oggi.
reale; è successo di continuo nella storia dell’umanità, sta succedendo oggi nella scalata moderna.
La differenza fondamentale tra la tecnica classica (TC) e la
La questione, sterile e stantia, del “Ma questa non è più arram-
nuova tecnica avanzata (NTA) è sistematica, cioè la ritroviamo
picata!” è ormai superata per la sua ovvietà. Il moderno indoor
in tutti i movimenti: la TC è un insieme discreto di posizioni e
climbing non è più una raffigurazione in miniatura del climbing
movimenti, diviso in fasi ben definite:
storicamente conosciuto, come tentava di essere agli inizi (pic-
1. Cerco un appiglio, lo impugno e mi fermo;
cola riproduzione, in forma di allenamento, in vista di una
2. Muovo il bacino e le gambe per cercare una posizione di
montagna o una parete di roccia vera). La tracciatura moderna
equilibrio e mi fermo;
usa un linguaggio che esula quasi completamente dal reale.
3. Cerco un altro appiglio e mi fermo;
Il reale è noioso, è più traumatico, meno espressivo, non è uni-
4. Metto il corpo in laterale e mi fermo, poi bilancio con l’altro
versale (perché non ha categorie ricorrenti di movimenti “in
piede e mi fermo, ecc.
sé”). Dico “quasi” perché dal reale bisogna comunque attinge-
La NTA, al contrario, è un continuum: l’energia del passaggio
re, ma il meno possibile. Il reale serve da innesco: sono le cate-
precedente non si interrompe. Il baricentro si ferma solo nelle
gorie della tracciatura a definire quello che ne verrà fuori.
posizioni di riposo attivo, mentre per il resto oscilla, pendola,
Così come l’amore, anche il boulder perfetto scaturisce da filtri
sculetta a destra e a sinistra, viene lanciato, collide, rimbalza.
soggettivi che noi applichiamo al reale.
Gli arti non sono mai vincolati più di uno, due alla volta: sono
In questo modo, il nuovo bouldering non è più mera rappresen-
liberi. Apro la catena cinetica e tutto cambia.
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JOLLYPOWER 2 – ALESSANDRO “JOLLY” LAMBERTI – ASPETTI TEORICI. IL NUOVO CHE AVANZA
Nella TC quando sposto un arto, tengo fermi gli altri 3.
rare di faccia, tanta è la rotazione accumulata? Devo trazionare
Questo nella NTA è impensabile. Ora, quando c’è un solo arto
o distendere le braccia? Tenere le gambe raccolte o distese?
vincolato, tutto il resto oscilla, come fanno le scimmie – che
E ancora: quando ci apriamo a libretto o quando partiamo in
del resto la sanno lunga.
avvitamento, che forma dobbiamo assumere? Nella TC la sbandierata è uno sbaglio da evitare. Cado o spreco
La tecnica sta cambiando ed è un piacere studiarla proprio
per assorbire la collisione. La NTA, invece, riesce a utilizzarne
adesso che stiamo vivendo in un periodo di trasformazione.
l’energia per superare il passaggio successivo, e per questo è
È un anno che studio i vari tipi di sbandierata e la loro biomec-
vincente. Far oscillare il centro di massa conviene, così come
canica: il movimento principe del bouldering moderno.
30 trazioni kipping sono, sì, “rubate”, ma equivalgono, in ter-
Pochi studi, poche teorie che spesso si contraddicono.
mini di lavoro, a 10 statiche complete.
Il momento è il nuovo tema principale. Il momento è l’equiva-
Così come eseguire il Pan Güllich (PG) in brachiazione è più
lente della forza nel moto rotazionale.
efficace che eseguirlo in maniera statica. La differenza tra le TC
Mentre nella tecnica classica eravamo soggetti principalmente
e la NTA sta tutta in questa grande differenza.
alla forza di gravità e questa dipende solo dalla massa, il mo-
Di sicuro le dita forti, come dice Adam nelle sue training series,
mento dipende anche dalla forma.
serviranno ancora, e molto. Ma tutto il resto del corpo dovrà
E quindi: che forma dobbiamo assumere, per esempio, quando
essere sempre più esplosivo e allenato: anche gli antagonisti,
su strapiombo i piedi partono per la tangente, fino a farci atter-
anche le gambe, soprattutto il core.
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ASPETTI TEORICI. BIOMECCANICA
Appena la verticale del baricentro esce da quel poligono che
3. Il punto più ovvio: aumentando la base di appoggio aumen-
costituisce la base di appoggio e supera quella linea, o cadiamo
ta l’equilibrio (ma come fare quando non ci sono appoggi, o
oppure dobbiamo compensare con un altro vincolo (le mani)
sono troppo piccoli? Qui entra in gioco un altro punto che
applicando una forza.
esamineremo
successivamente,
quello
dell’attrito
al
vincolo).
Leve e articolazioni nel climbing Come dicevo in precedenza, le articolazioni sono i giunti che fungono da fulcro alle leve che sono azionate dai nostri muscoli per muovere gli arti, per sollevare noi stessi, o anche solo per mantenere una posizione. Il corpo umano ha privilegiato le leve sfavorevoli rispetto a quelle favorevoli: questo perché una leva sfavorevole, anche se necessita di più forza, permette una Compensare con la forza muscolare
maggiore velocità, un maggiore range di movimento. Immaginate di dover sollevare una macchina con un cric: in
Ancora una volta, la forma e il posizionamento del nostro cor-
questo caso la leva è super favorevole ma dovete fare un sacco
po influiscono sul nostro equilibrio e, di conseguenza, su quan-
di giri di manovella, mentre se avete la forza di sollevare la
ta forza possiamo risparmiare o dobbiamo “sprecare” per
macchina con le braccia farete di sicuro meno movimenti.
mantenerlo.
Il corpo umano ha preferito avere uno svantaggio statico, a
Ma come facciamo a tenere sotto controllo il posizionamento
fronte di un vantaggio dinamico (maggiore rapidità e ampiez-
del nostro corpo per risparmiare forza?
za). Per questo motivo le leve di secondo tipo sono molto rare
1. Innanzitutto valutando quanto la verticale del baricentro
(una delle poche leve favorevoli del corpo umano è quella della
sia centrata rispetto alla base di appoggio. Abbiamo detto
caviglia in estensione su un appoggio di avampiede).
che c’è tutta un’area in cui questa linea può cadere, affinché
Non è solo il braccio di leva a determinare quanta fatica faccia-
il nostro corpo sia in equilibrio, ma tanto più è centrata,
mo a mantenere una posizione o a sollevarci, ma anche l’ango-
tanto più sarà stabile;
lo che ha l’articolazione quando applichiamo la forza e dove si
2. Dal punto di vista della fisica, ancora una volta si evince che avere le gambe lunghe è uno svantaggio. Tanto più il bari-
attaccano le inserzioni dei vari muscoli che contribuiscono a un determinato movimento.
centro è alto, tanto meno stabile sarà l’equilibrio, perché basteranno minimi spostamenti (per esempio spostamenti
Una cosa è certa: in passato nella valutazione morfologica di un
laterali del bacino o delle braccia) per far cadere la verticale
atleta si consideravano esclusivamente peso e altezza.
del baricentro fuori dalla base di appoggio. E, in effetti, pen-
In futuro solo una dettagliata analisi morfo-meccanica potrà
siamoci: le macchine da corsa si abbassano per essere più
stabilire quanto un corpo sia adatto per la scalata: la posizione
stabili, il lottatore cerca di abbassare il baricentro per non
del proprio centro di massa, il rapporto di lunghezza tra gli
essere “cappottato”, idem lo sciatore;
arti, ma soprattutto tra i vari segmenti ossei di un’articolazio-
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JOLLYPOWER 2 – ALESSANDRO “JOLLY” LAMBERTI – ASPETTI TEORICI. BIOMECCANICA
ne: la lunghezza dell’avambraccio rispetto al braccio; la lun-
tendini, dunque il punto di applicazione della forza. Il flessore
ghezza del metacarpo rispetto alla falange prossimale, di quella
superficiale delle dita, per esempio, si inserisce sulla falange
prossimale rispetto a quella media, di quella media rispetto a
media (la seconda, quella in mezzo); ma se, per una vostra for-
quella distale.
tunata mutazione genetica, questa inserzione è molto distale
E ancora: quanto avanti rispetto all’articolazione (ossia al ful-
(cioè verso la punta), la leva sarà meno sfavorevole. Lo stesso
cro), i muscoli riescano a fissare la propria estremità tramite i
discorso vale per l’inserzione del bicipite sull’avambraccio.
→
Con il gomito a 90° si sviluppa più forza
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ASPETTI TEORICI. BIOMECCANICA
Avrete sicuramente notato come alcune persone tengano tan-
Braccio steso o braccio piegato.
tissimo le tacche, con molto meno allenamento di quello che
Meccanica della trazione
fate voi e anche con un peso maggiore. O come alcuni siano più
Se dobbiamo eseguire una trazione alla sbarra, il momento più
predisposti alla tenuta degli svasi, altri delle pinze; chi è fortis-
difficile è quando il braccio è completamente esteso. Infatti
simo sui buchi, chi è predisposto alla trazione su un braccio e
l’angolo che deve avere il gomito per poter sviluppare la mas-
chi no, chi riesce facilmente a eseguire il front lever e chi ci
sima forza è 90°, mentre il tricipite ha la massima efficienza da
prova da anni senza successo; ebbene: la risposta, più ancora
più esteso (circa 20°).
che nell’allenamento, sta nella biomeccanica. La biomeccanica peraltro può giovare all’allenamento, perché ci aiuterà a sfruttare al meglio le nostre leve più sfavorevoli e al massimo quelle favorevoli. Se per esempio scoprite che avete un avambraccio molto lungo rispetto all’omero e un’inserzione dei flessori molto corta (dunque una leva molto sfavorevole), ecco che dovrete puntare tutto sul kipping (movimento che sfrutta rimbalzo e oscillazione del corpo per sbloccare l’articolazione in maniera dinamica), dovrete potenziare la spalla e il dorso per
Angolo tra linea di applicazione della forza e asse del braccio
poter ricorrere al dinamismo della brachiazione, usare il braccio teso come fosse una corda e sostituire il bloccaggio con l’o-
Posizione di partenza della trazione: gomiti completamente
scillazione e il punto morto.
estesi, scapole abdotte (allontanate tra di loro), addome con-
Vediamo tutto questo più nel dettaglio, considerando alcune
tratto. La prima azione parte dalle scapole, che vanno in addu-
situazioni tipiche della scalata.
zione-retrazione (si abbassano e si avvicinano tra loro).
BRACCIO E AVAMBRACCIO Cenni di anatomia funzionale
A questo punto, l’azione sinergica di bicipite, brachioradiale e brachiale sblocca il gomito, così da permettere ai muscoli del dorso di subentrare, con grande potenza, per flettere il braccio, mentre il bicipite e il brachioradiale continuano a flettere l’avambraccio sul braccio. La fase di sblocco del gomito è la più difficile dal punto di vista meccanico perché la forza dei muscoli in azione quando il braccio è teso ha una direzione quasi parallela all’asse dell’avambraccio. Quindi per generare una componente della forza perpendicolare (che è quella che mi serve per far ruotare il segmento avambraccio sul gomito) dovrò imprimere ancora più forza. Oltretutto, come abbiamo visto, l’articolazione del gomito (quella che dobbiamo sbloccare) è una leva di terzo genere
Alcuni muscoli coinvolti nella trazione e nella spinta
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JOLLYPOWER 2 – ALESSANDRO “JOLLY” LAMBERTI – ASPETTI TEORICI. BIOMECCANICA
(quindi svantaggiosa). Infatti l’inserzione del bicipite è di poco
ni, anche se in minima parte, cambiano da persona a persona.
oltre il fulcro (articolazione del gomito).
Teoricamente ci sarebbe un maggior vantaggio meccanico (anche se minore velocità) ad avere un’attaccatura del bicipite più
Da qui si deduce anche un’altra cosa: la distanza dei punti di
distale (cioè più vicina alla mano) che prossimale: se impugna-
inserzione dei muscoli rispetto alle articolazioni influisce mol-
te un bastone lungo prendendolo molto vicino all’estremità,
to sull’efficienza meccanica di tale muscolo; e queste inserzio-
farete più fatica a sollevarlo.
Angolo tra linea di applicazione della forza e asse del braccio
35
ASPETTI TEORICI. LO SPORT BOULDERING
La brachiazione in arrampicata: i primati e l’uomo Per studiare la scalata moderna è interessante andare a vedere
4. Numerosi studi hanno mostrato come questo tipo di locomozione minimizzi il lavoro muscolare e renda molto efficiente il movimento.
come funziona la locomozione degli altri primati. Nonostante le migliaia di anni di evoluzione, qualcosa del no-
In altre parole la brachiazione è una strategia di coordinazione
stro apparato muscolo-scheletrico è ancora adatto alla loco-
per una locomozione aerea, volta a minimizzare il costo ener-
mozione aerea. Vediamo quali sono i principali modi di
getico e a ottimizzare il movimento, scaturita da milioni di an-
locomozione di questi nostri cugini/antenati.
ni di evoluzione: per questo è molto interessante andarla a
1. I lanci a quattro mani. Alcuni primati si muovono effettuan-
studiare. Gli animali fanno un uso istintivo delle leggi della
do dei lunghissimi “lanci” a quattro mani, per esempio il
dinamica per minimizzare l’uso dei muscoli, e questo è anche
lemure, il galagone, il tarsio. Quando stanno fermi si tengo-
uno dei principali obiettivi degli scalatori.
no premuti verticalmente contro un albero, poi spiccano il volo atterrando con tutti e quattro gli arti;
Uno studio, molto citato, dimostra come sia possibile un mo-
2. La quadrumania o quadrupedia, insomma l’uso in maniera
dello teorico di progressione in brachiazione a costo energetico
prensile di tutti e quattro gli arti (la quadrumania è uno dei
zero, in orizzontale – quindi senza usare neppure l’energia do-
punti di forza della scalata moderna: pensiamo a tutte le
vuta al campo gravitazionale (cfr. Gomes, Ruina, 2006).
volte che i piedi vengono usati in trazione e non solo in
Creare un equivalente per la camminata, ovvero un modello
spinta, come nella scalata classica). È il caso delle scimmie
teorico (o un robot) che permetta una progressione bipede pas-
urlatrici, dei macachi e dei babbuini;
siva, cioè basata esclusivamente sul pendolo inverso, senza
3. La brachiazione, appunto, che esamineremo ora più nel dettaglio;
un’alimentazione interna (e in pianura), sembra essere molto più difficile.
Le fasi della brachiazione
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JOLLYPOWER 2 – ALESSANDRO “JOLLY” LAMBERTI – ASPETTI TEORICI. LO SPORT BOULDERING
Quasi tutti i modelli di bipedi passivi devono usare una parte
distendendo le gambe, al momento giusto. Come ho detto in
dell’energia gravitazionale per funzionare; cioè, in pratica,
precedenza, è preferibile cercare una traiettoria che va un po’
funzionano solo in discesa (cfr. Borzova, Hurmuzlu, 2004).
oltre la presa, perché aumenta la sicurezza di arrivare a pren-
Questo vuol dire che a livello teorico la brachiazione sembra
dere la presa stessa. Ma anche per un altro motivo: cercare la
essere (e per le scimmie lo è sicuramente) più efficiente della
traiettoria che permetta la “collisione zero” potrebbe farmi
locomozione bipede.
scaricare troppa energia (per cercare di arrivare fermo all’im-
Questo è dovuto al fatto che nella brachiazione si possono az-
patto tra mano e appiglio), energia che poi mi serve per il mo-
zerare (o quasi azzerare) le frenate (perdita di energia cinetica)
vimento successivo.
dovute alle collisioni, perché la presa viene agguantata (quasi)
Quello che scelgono di fare i gibboni (e la cosa potrebbe valere
nell’esatto istante in cui la velocità è zero. Al contrario, quando
anche per gli scalatori) è di sovrastimare leggermente la traiet-
camminiamo, buona parte dell’energia viene persa nell’impat-
toria e di darsi più slancio di quello che sarebbe necessario per
to tra il piede e il pavimento e non restituita.
arrivare alla presa nel punto morto; sprecando, è vero, più energia nella collisone, ma potendo attingere a un livello di
Nella brachiazione, se riuscissimo a eseguire una traiettoria
energia più alto, che servirà per lo slancio successivo.
perfetta, potremmo arrivare all’appiglio successivo nel preciso
In sintesi: undershoot = caduta; overshoot = perdita energia
istante in cui la nostra velocità è zero, quindi senza la perdita
nella collisione. Il punto zero è il punto morto: non c’è perdita di
di energia dovuta alla collisione.
energia nella collisione, ma si potrebbe arrivare corti e cadere,
In realtà alcuni studi mostrano come i gibboni superino la tra-
o troppo scarichi di energia. Quindi è ipotizzabile che non sia
iettoria ideale (quella senza collisione); per essere sicuri di non
esattamente il punto morto il momento ideale per raggiungere
mancare l’appiglio, preferiscono sacrificare un minimo di
la presa successiva, bensì un poco oltre, come se dovessimo
energia nella collisione e andare un po’ “lunghi”.
andare “un po’ a sbattere contro la presa”. Ma non troppo.
(cfr. Usherwood, Bertram, 2003).
Molto spesso la brachiazione continua viene paragonata alla
In ogni caso, evitare o minimizzare la collisione sembra essere
corsa bipede, dove domina lo scambio pendolare tra energia
la condizione necessaria per abbattere il costo energetico nella
cinetica e potenziale; mentre la brachiazione ricochetal alla
brachiazione (cfr. Bertram et al., 1999).
corsa. C’è però una grossa differenza: nella locomozione bipe-
Fasi della brachiazione
de una buona parte di energia viene immagazzinata in energia potenziale elastica nei tendini, che poi la restituiscono; nella
Fase 1: l’appoggio di entrambi gli arti
brachiazione questo avviene in maniera trascurabile, poiché le
Fase 2: lo swing
strutture delle braccia distese non sono così elastiche. Per con-
Fase 3: si agguanta la presa successiva
tro, l’energia che si perde nelle collisioni è molto più grande nella locomozione umana che nella brachiazione.
Durante la fase di pendolo, la lunghezza del percorso del centro
Piuttosto che la camminata umana, alcuni autori paragonano
di massa può essere attivamente controllata, aumentata o di-
la brachiazione, dal punto di vista della meccanica, al lancio di
minuita, modificando la distanza tra il centro di massa e le ma-
una pietra piatta che salta sull’acqua.
ni, come quando si fa l’altalena; e questo lo si fa piegando o
(cfr. Chang et al., 2000; Bertram et al., 1999).
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ESERCIZI DI STRETCHING PER LA SCALATA Ilaria Stivali 2M.
SPALLE, PETTO, BRACCIA, MANI
ROTAZIONE CON APPOGGIO ALLA PARETE
Su cosa agisce Bicipite brachiale, supinatore lungo, flessori profondi, epitrocleari e grande pettorale. Dove eseguirlo Di fronte ad un muro, posizione eretta, piedi leggermente divaricati. Difficoltà di esecuzione Bassa. Efficacia Molto alta. Allungamento e mobilità articolare. Esecuzione Posizione di partenza simile all’ esercizio 2H ma monobraccio. Ruotare esternamente le dita, quindi ruotare tutto il corpo nella direzione opposta, non solo il busto, ma partendo dai piedi, controllando bene il bacino sino ad arrivare ad una dolce tensione nell’arto superiore. Con il braccio destro quindi le dita ruotano in senso orario (verso dx) ed il corpo in senso antiorario. Ripetere cambiando braccio e cambiando il senso delle rotazioni.
Importante Mantenere l’estensione del gomito, avere premura di effettuare molto dolcemente la rotazione di ritorno, piegando anzitutto il gomito.
Respirazione Costante, mantenendo la posizione. Intensità Alta. Numero di ripetizioni Nessuna ripetizione, mantenere ogni posizione per 20” minimo. 1
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JOLLYPOWER 2 – ALESSANDRO “JOLLY” LAMBERTI – ESERCIZI DI STRETCHING PER LA SCALATA
2N.
SPALLE, PETTO, BRACCIA, MANI
RETROPULSIONE DELLE SPALLE
Su cosa agisce Deltoide anteriore, grande pettorale. Dove eseguirlo Ovunque, posizione eretta. Difficoltà di esecuzione Bassa. Efficacia Media. Allungamento e mobilità articolare. Esecuzione Braccia distese lungo i fianchi, quindi intrecciare le dita delle mani dietro ai glutei e sollevarle, tirando dolcemente le braccia indietro e verso l’alto.
Importante Mantenere l’estensione del gomito e dopo la fase di allungamento avere premura di riaprire le mani molto dolcemente.
Respirazione Inspirare profondamente con le braccia lungo i fianchi, qualche istante in apnea mentre si intrecciano le dita delle mani, quindi espirare dolcemente durante l’allungamento e poi respirazione costante, mantenendo la posizione.
Intensità Alta. Numero di ripetizioni Nessuna ripetizione, mantenere ogni posizione per 20” minimo.
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LA TECNICA CLASSICA
dovrà essere maggiore di quella parallela alla parete (alto-bas-
Movimenti nei quali il peso è distribuito maggiormente su una sola gamba opposta alla mano che blocca
so). Al contrario, nella posizione di equilibrio e nella successi-
Questa rappresenta la principale e più comune classe di movi-
va fase di spinta dovrà essere predominante la componente
menti: spingo sulla gamba destra quando devo andare su con la
alto-basso. In ogni caso, tenere il tallone troppo alto è sbaglia-
mano destra e spingo sulla gamba sinistra quando devo andare
to, perché non permette di applicare una sufficiente spinta
su con la mano sinistra. Questo tipo di progressione compren-
perpendicolare alla parete che è quella che produce attrito.
de tre categorie di movimenti fondamentali: frontale con il pie-
La componente della forza perpendicolare alle parete (fuori-dentro) applicata dalle gambe durante la fase di transizione,
de in linea, “frontalata” e laterale. Poi considereremo, sempre all’interno di questa classe, alcuni movimenti “minori” (o perché riconducibili a una di quelle classi o perché poco utilizzati): caricamento di un rovescio, incrocio, allungo di spalla a braccio teso, allungo a braccio teso mano girata, tallonaggio su piede opposto alla mano che tira.
Il tallone basso permette di aumentare la componente perpendicolare della forza (+ attrito)
I FONDAMENTALI CLASSICI
Frontale con piede opposto in asse Tipico della scalata su pareti verticali o poco strapiombanti, ben appigliate e con buoni appoggi per i piedi. Si utilizza spesso questo tipo di progressione laddove ci siano appigli orizzontali:
Per maggiore chiarezza suddividiamo i fondamentali in varie
nel caso di verticali o rovesci è preferibile il laterale; nel caso di
classi:
appigli “di spalla”, in genere è meglio il frontale su un solo pie-
1. Posizioni e movimenti nei quali il peso è distribuito mag-
de fuori asse. Questo tipo di progressione è anche una delle
giormente su di una sola gamba:
tecniche migliori per la salita su ghiaccio con piccozze e rampo-
a. opposta alla mano che effettua il bloccaggio
ni. Su terreno facile non c’è quasi la fase di spinta: si parte dalla
b. corrispondente alla mano che effettua il bloccaggio
posizione di equilibrio, con il peso solo sulla gamba destra e la
2. Posizioni e movimenti nei quali si utilizza la spinta contrapposta di entrambe le gambe; 3. Posizioni e movimenti nei quali si utilizza la spinta parallela di entrambe le gambe;
sinistra in bilanciamento, e ci si allunga a prendere un appiglio mano destra (o mano destra e mano sinistra). Su terreno difficile non c’è, o quasi, la posizione di equilibrio: nella progressione si passa in maniera continua, fluida e sinergica da una fase di
4. Posizioni e movimenti in cui si sfrutta la spinta contrapposta tra braccia e gambe;
spinta mano sinistra-piede destro a un’altra mano destra-piede sinistro. C’è sempre, ovviamente, una fase di transizione:
5. Posizioni e movimenti atipici, che pur potendo rientrare in
1. Si allontana il bacino dalla parete;
una delle categorie precedenti, preferiamo analizzare a par-
2. Si fa salire la gamba scarica (nel nostro esempio la sinistra)
te, come i lanci, i movimenti fuori equilibrio, le compres-
facendo un primo passetto in linea con la verticale della ma-
sioni, gli spigoli, le ribaltate.
no destra;
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JOLLYPOWER 2 – ALESSANDRO “JOLLY” LAMBERTI – LA TECNICA CLASSICA
3. Si allarga la gamba destra in bilanciamento e si rientra den-
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tro con il bacino per ottenere una nuova posizione di equilibrio. Tutto questo, su terreno facile, è meglio eseguirlo con più passi di piedi, terminando sempre, però, con la gamba sinistra sotto la verticale della mano destra. Per capire su quale gamba devo spingere, ricordarsi che, in questo tipo di progressione, se vado su con la mano destra devo spingere sulla gamba destra, se vado su con la mano sinistra devo spingere sulla gamba sinistra: in altre parole devo caricare sempre la gamba corrispondente alla mano che levo. Per capire dove mettere la gamba, il principiante si potrà esercitare immaginando di avere uno spezzone di corda legato ai polsi: una volta raggiunto l’appiglio con la mano, la corda indicherà la zona dove bisognerà mettere il piede per avere una buona posizione di equilibrio.
Laterale Questo movimento è di fondamentale importanza (anche se, data la sua facilità di insegnamento rispetto agli altri fondamentali, molto sopravvalutato: è pieno di persone, appena uscite dalle scuole di arrampicata, che cercano di mettersi in laterale ovunque, trovandosi presto in posizioni ridicole). Solo la pedante ripetizione può portare a una corretta assimilazione-automatizzazione, proprio perché, a differenza di altri fondamentali, non è naturale né istintivo. È forse l’unico movimento, tra quelli che si fanno nella scalata, ciclico, cioè con uno schema che si ripete sempre uguale. Per questo è facile da insegnare; è come un dritto a tennis o una serpentina con gli sci: si può frammentare, analizzare, smontare e ricostruire. Siamo, una volta tanto, in un campo deterministico senza l’infinità di varianti, sottovarianti e improvvisazioni tipiche di tutti gli altri tipi di progressione su roccia. Il laterale è facile perché è sempre lo stesso, perché è ripetitivo. Frontale con piede opposto in asse
247
ALLENAMENTO MENTALE. ASPETTI PRATICI
citazione psichica in un senso o nell’altro e, di conseguenza,
un pazzo) e contrarre in maniera isometrica e forte alcuni
vado a modificare anche inutili tensioni muscolari o attiva-
gruppi muscolari, associando a queste contrazioni una espira-
re un tono muscolare troppo “moscio”.
zione gutturale e quasi urlata, o delle frasi automotivanti come
Vediamo nel dettaglio questi due procedimenti.
“ce la posso fare”. La tecnica delle contrazioni/decontrazioni si può utilizzare an-
Dal corpo alla mente
che, in maniera differente, per regolare l’eccitazione in senso
Rilassare (o attivare) la mente partendo da sensazioni corpo-
inverso, cioè per rilassarsi. Contraendo e decontraendo volon-
ree. Secondo il principio di unità mente-corpo di cui parlava-
tariamente e sistematicamente i principali gruppi muscolari, si
mo prima, se rilasso per esempio i muscoli (e gli atleti esperti
riesce a prendere coscienza meglio dello stato di tensione mu-
riescono facilmente a percepire lo stato di tensione muscola-
scolare; in altre parole diventiamo consapevoli e ci focalizzia-
re), di conseguenza si dovrebbe rilassare prima o poi anche la
mo su una sensazione che ci accompagna sempre, ma alla quale
mente. La mia esperienza personale mi dice che sia le tecniche
non prestiamo mai attenzione. Dopo un poco di esercizio si
muscle to mind, che quelle mind to muscle, funzionano senz’al-
riesce a sentire bene lo stato di rilassamento successivo alla
tro per moderati stati di ansia o di tensioni fisiche, ma difficil-
contrazione e si riesce, anzi, a renderlo ancora più profondo,
mente si riesce, per esempio, a far normalizzare uno stato di
proprio grazie al contrasto con la precedente contrazione (co-
panico (mente) solo partendo da un rilassamento muscolare
me per quegli esercizi di stretching in cui per allungare bene,
(corpo). Un esempio classico di tecnica corpo-mente sono gli
prima si induce una contrazione opposta).
esercizi di respirazione. L’esecuzione di respiri lenti e consapevoli determina da sola una risposta di rilassamento.
In pratica, in tutte le tecniche che partono da sensazioni corpo-
Non c’è bisogno di padroneggiare le tecniche del Prana Yama
ree per arrivare al rilassamento, bisogna imparare a riconosce-
per ottenere piccoli risultati in questo senso; la semplice inspi-
re la sensazione della tensione che scivola via, del muscolo che
razione diaframmatica, cioè ottenuta spingendo il diaframma
si sta rilassando, della pesantezza e del calore che si percepi-
verso il basso (la pancia che va in fuori), seguita da una espira-
scono quando si “sprofonda” nel rilassamento e cercare di am-
zione lenta, ma completa, favorisce il rilassamento.
plificare queste sensazioni associandovi stimoli verbali (solo
È soprattutto nella fase di espirazione che si percepisce “l’an-
sussurrati o immaginati): “sono calmo e rilassato...”; in genere
dare via” della tensione muscolare. Viceversa, nei casi in cui ci
conviene legare questi stimoli e queste percezioni all’atto espi-
si voglia risvegliare e attivare (perché si è troppo rilassati), un
ratorio (quando butto fuori l’aria la tensione scivola via).
aumento del ritmo di respirazione associato a delle repentine contrazioni muscolari (per esempio fare degli scatti sul posto,
Una cosa importante da tenere presente tutte le volte che si
espirare rumorosamente contraendo violentemente i muscoli
vuole ottenere uno stato mentale più favorevole alla prestazio-
delle braccia) determina un aumento dell’arousal.
ne, e soprattutto se si vuole abbassare lo stato di tensione psicofisica, è cercare di minimizzare lo sforzo deliberato di fare
Qui ci allacciamo a un altro tipo di tecnica muscle to mind:
questo. Non posso “sforzarmi” di rilassarmi, è una contraddi-
quella delle contrazioni/decontrazioni. Se mi voglio attivare,
zione in termini che innescherebbe un controproducente cir-
acquistare carica e grinta, mi posso isolare (per non sembrare
colo vizioso: mi sforzo per rilassarmi e se non riesco mi
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JOLLYPOWER vol. 2 – ALESSANDRO “JOLLY” LAMBERTI – ALLENAMENTO MENTALE. ASPETTI PRATICI
innervosisco ancora di più, come l’insonne che mette tutta la
ad avere), si aprono e diventano più efficienti altri canali, sen-
sua energia psichica per cercare di addormentarsi con il risul-
soriali, potenti e spontanei che ci permettono di entrare in sin-
tato di svegliarsi completamente.
tonia con l’ambiente dando modo al nostro corpo di sprigionare
L’atteggiamento dovrà essere una sorta di calma attesa, utiliz-
fluidità energetica. Non si tratta, peraltro, neppure di uno stato
zando le tecniche di cui abbiamo parlato (e di cui parleremo) in
di assenza o distrazione ma, anzi, di lucida presenza; non ci si
maniera quasi passiva, sapendo cogliere, riconoscere e soprat-
identifica con quello che sta avvenendo, ma se ne è “attraversa-
tutto trattenere, il giusto stato mentale quando arriva.
ti”. Per ottenere questo stato mentale c’è bisogno di allenamento e anche di un certo consumo di energia, ma questo non vuol
Dalla mente al corpo
dire che debba avvenire con un certo sforzo, né che bisogna ri-
Con queste tecniche si cerca di ottenere uno stato mentale che
cercarlo con l’ardore e l’impazienza (perché in questo modo la
sia in grado di innescare risposte corporee di rilassamento o di
non-riuscita causerebbe un certo nervosismo, che a sua volta
attivazione, a seconda del bisogno. La visualizzazione, di cui
pregiudicherebbe la riuscita dello stato mentale); così come per
abbiamo ampliamente trattato precedentemente, è un tipico
la ricerca dello stato di rilassamento: più io mi sforzo di otte-
esempio di tecnica mind to muscle: immagino di essere steso su
nerlo, più esso si allontanerà. Non devo pensare “sto cercando
una calda spiaggia vicino al lento fruscio delle onde e mi rilas-
di fare il vuoto mentale”, devo restare in attesa, consapevole dei
so, visualizzo il passaggio-chiave di una via per me particolar-
pensieri che mi attraversano, ma solo consapevole, senza inter-
mente ansiogena e si stimolano battito cardiaco e sudorazione.
pretarli, senza associare a essi cause o effetti, senza pensare
Anche la meditazione e tutte le tecniche derivate dalle antiche
questa sensazione è buona o cattiva, aspettando e basta, finché
pratiche orientali, come lo zen e l’hatha yoga, possono essere
a un certo punto, come se un fastidioso allarme improvvisa-
considerate come esperienze che permettono di agire sulla ten-
mente smettesse di suonare, si riconosce una sensazione di pa-
sione “fisica” partendo da quella “mentale” e così le loro ver-
ce. Ma è una pace attiva, tonica e non priva di ambizioni, non si
sioni occidentalizzate come il training autogeno.
è spenti. Tutt’altro. Perché se si è riusciti a chiudere l’interrut-
Il training autogeno permette, con un adeguato allenamento, di
tore dell’io razionale se ne è acceso però un altro molto più po-
riuscire a rilassarsi utilizzando tutta una serie di autosugge-
tente: è la pulsante energia vitale del nostro corpo che punta
stioni legate alle sensazioni di pesantezza, calore e calma.
dritta verso un obiettivo: siamo tornati animali.
FARE IL VUOTO
ESECUZIONE/RESPIRAZIONE
Il vuoto mentale è lo stato, transitorio e temporaneo, nel quale
Nella fase di esecuzione, quando cioè si affronta l’itinerario,
non intervengono pensieri interferenti e non c’è dialogo inte-
dal punto di vista del “mentale” molto è già stato deciso, ma
riore: il nostro io razionale è sopito, non valuta, non si crea
non tutto. Se siamo riusciti a partire con uno stato mentale
aspettative. In un piacevole abbandono si sono rotti i ponti con
ottimale, dobbiamo, infatti, riuscire a mantenerlo per più tem-
il passato e il futuro, si vive solo l’istante, nel qui e ora. Non si
po possibile e addirittura migliorarlo strada facendo.
tratta però di vuoto passivo; infatti, nel momento in cui l’io ra-
A questo fine concorre una giusta respirazione: respirare sotto
zionale si assopisce e gli viene negata la sua continua e assillan-
sforzo, soprattutto su itinerari estremi, non è facile e spesso si
te volontà di controllo su tutto (che comunque non riuscirebbe
percorrono intere sezioni in apnea.
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ALLENAMENTO MENTALE. ASPETTI PRATICI
Non è la fase di inspirazione che ci si dimentica di fare (nel caso i polmoni siano vuoti, automaticamente parte il riflesso per riempirli) quanto quella di espirazione, che dunque riveste un ruolo primario: ci si dimentica di buttare fuori l’aria. Per questo uno dei trucchi migliori consiste nel mantenere un’espirazione leggermente rumorosa, una specie di soffio, nei tratti difficili quasi urlata e gutturale. Dopo un bloccaggio difficile (o durante) si espelle rumorosamente l’aria in questo modo: 1. Ci si ricorda di respirare; 2. Questo piccolo urlo ci dà carica, ricorda agli altri e a noi stessi che stiamo combattendo, che siamo dei combattenti che per nessun motivo molleremo prima di aver tentato il tutto per tutto. In questo modo, raggiungendo e superando i vari traguardi parziali (il primo passaggio... Il secondo passaggio duro...) lo stato mentale vincente man mano si consolida e si accresce durante la salita.
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Jolly su Jollich, 8b, Grotti  Foto: Luca Parisse 321
VOLUME 2 Se il volume 1 era la pratica, il volume 2 è la teoria (ma con molte applicazioni pratiche in calce). Il volume 1 è l’hardware, il volume 2 il software che lo fa funzionare. Ma non solo. Il volume 2 dispone anche di una consistente parte applicativa: tutto quello che riguarda il nuovo, il cambiamento epocale che stiamo vivendo nel mondo del climbing moderno in questi ultimissimi anni. In aggiunta, sono presenti capitoli pratici che non avevano trovato spazio nel primo volume: la mobilità articolare, lo studio sistematico dei movimenti e degli allenamenti per il nuovo bouldering e per lo speed. E, in maniera approfondita, l’allenamento mentale. LA NUOVA TECNICA AVANZATA Lo sport climbing è cambiato. È cambiata la tecnica, è cambiato il tipo di allenamento. La differenza fondamentale tra la tecnica classica (TC) e la nuova tecnica avanzata (NTA) è sistematica: la TC è un insieme discreto di posizioni e movimenti, diviso in fasi ben definite. La NTA, al contrario, è un continuum: l’energia del passaggio precedente non si interrompe. Il baricentro si ferma solo nelle posizioni di riposo attivo, mentre per il resto oscilla, pendola, sculetta a destra e a sinistra, viene lanciato, collide, rimbalza. Gli arti non sono mai vincolati più di uno, due alla volta: sono liberi. Apro la catena cinetica e tutto cambia. Nella TC, quando sposto un arto, tengo fermi gli altri tre. Questo nella NTA è impensabile. Ora, quando c’è un solo arto vincolato, tutto il resto oscilla, come fanno le scimmie – che del resto la sanno lunga. La tecnica sta cambiando ed è un piacere studiarla proprio adesso che stiamo vivendo in un periodo di trasformazione. La sbandierata è il movimento principe del bouldering moderno. Il Momento è il nuovo tema principale. Il Momento è l’equivalente della forza nel moto rotazionale. Mentre nella tecnica classica eravamo soggetti principalmente alla forza di gravità, che dipende solo dalla massa, il Momento dipende anche dalla forma. E quindi: che forma dobbiamo assumere, per esempio, quando su strapiombo i piedi partono per la tangente, fino a farci atterrare di faccia, tanta è la rotazione accumulata? Dobbiamo trazionare o distendere le braccia? Tenere le gambe raccolte o distese? E ancora, quando ci apriamo a libretto o quando partiamo in avvitamento, che forma dobbiamo assumere?
35,00 € IVA inclusa
ISBN: 978 88 85475 199
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