Yogarrampicata

Prima edizione: Aprile 2015 ISBN 978-88-98609-22-2 Copyright © VERSANTE SUD S.r.l. via Longhi, 10 Milano - www.versantesud.it Per l’edizione italiana Tutti i diritti riservati Copertina: Alberto Milani esegue Parvaskonasana all’Alpe Colmenacco - Lago di Como (Foto Davide Quadrio) Risvolti: Alberto Milani esegue Virabhadrasana I a Nesso - Como (Foto Davide Quadrio) - Enrico Baistrocchi in arrampicata (Foto Massimo Malpezzi) Retro da sinistra: Alberto Milani (1 arch. Milani, 2 D. Quadrio, 4 M. Malpezzi), Cristine Spiezia esegue Padmasana (Foto D. Quadrio) Fotografi: Davide Quadrio per le foto yogiche in esterno e le foto delle asana, Massimo Malpezzi per le foto d’arrampicata, Bruno Quaresima per le foto delle sequenze.

Contatti Autore: alberto@jivayoga.it - www.jivayoga.it Ringraziamenti dell’Editore: desideriamo ringraziare Mauro Calibani di E9, Luca Pedrotti e Tiziana Lazzeri di Lizard per averci fornito il materiale d’abbigliamento che compare in molte foto.

Stampa: Monotipia Cremonese - Cremona

Alberto Milani

YOGARRAMPICATA La disciplina dello yoga e la pratica dell’arrampicata

EDIZIONI VERSANTE SUD

INDICE 1 - Perché Yoga e Arrampicata?

Cos’è lo yoga La nascita dello yoga L’ottuplice sentiero dello

7

11 11 13

yoga

2 - Asana e Sequenze Yogiche: Teoria e Pratica

Asana per l’arrampicata

-

Asana Asana Asana Asana Asana

per il tronco per l’equilibrio e in piedi per le anche e gli arti inferiori per le spalle e gli arti superiori neutre, per pranayama e meditazione

Sequenze

3 - Tecniche

di

yogiche per l’arrampicata

Pranayama

19

23 24 54 64 72 79

86

113

4 - Meditazione In e Per l’Arrampicata

123

5 - Yama e Niyama in Arrampicata

141

6 - Indice delle Asana

Ringraziamenti Bibliografia

152

Cos’è la meditazione?

Meditazione e arrampicata

Pratica meditativa

Yama e arrampicata Niyama e arrampicata

125 129 133

145 149

154 155

YogArrampicata 5

Ci sono questi momenti speciali in cui tutto sembra facile, quando i movimenti sono fluidi e le soluzioni arrivano senza pensarci, quando stiamo danzando quasi senza sforzo lungo la parete.

Questo è scorrere con il flusso, seguendo le tue intuizioni.

Questo è yoga.

Martina Cufar Cercate di realizzare la forza che è in voi, cercate di farla uscire; in tal modo vedrete che tutto ciò che fate non viene da voi ma da quella verità che sta dentro voi … perchè non siete voi, ma qualcosa all’interno di voi.

Sri Aurobindo

1 PerchĂŠ Yoga e Arrampicata?

Perché yoga e arrampicata?

Sono un arrampicatore… concentro la mia energia nell’andare nella natura e trovare nuove arrampicate.

Per me non è solo una ricerca atletica – è veramente un atto creativo, artistico quello di trovare queste meravigliose formazioni naturali e mescolarvi un alto livello di atletismo.

Questo è ciò che è veramente sorprendente in arrampicata – non è solo uno sport. È uno stile di vita, un modo per essere creativo, per connetterti con te stesso e con la natura Chris Sharma

Quale è il motivo per scrivere una guida che metta in relazione lo Yoga e l’arrampicata? Cosa hanno in comune queste due discipline che apparentemente possono sembrare lontane come scopi e contesto? Probabilmente questa potrebbe essere la reazione di molte persone, siano essi arrampicatori da una parte o praticanti di yoga dall’altra, che forse con un pizzico di perplessità e diffidenza si trovano a sfogliare questa guida. Tuttavia, lo yoga e l’arrampicata hanno in comune molti più aspetti di quello che si possa credere, a patto di viverle con il giusto spirito e con una adeguata predisposizione mentale/ culturale.

A dispetto di eventuali scetticismi, la pratica dello yoga non è una novità nel mondo verticale e sono diversi gli arrampicatori famosi che hanno fuso queste due discipline, primo fra tutti, se non altro per impatto mediatico, Chris Sharma. Quale altro illustre esempio, Christian Core ha spinto ancora più in profondità questa relazione tra yoga e arrampicata proponendo un chiaro esempio della vicinanza tra queste due discipline a un livello più profondo, così come Martina Cufar ha reso lo yoga una parte fondamentale della propria vita, al pari dell’arrampicata. Dall’altro lato sul web iniziano a essere presenti siti e blog dedicati alla relazione tra yoga e arrampicata e analogamente iniziano a fare comparsa anche video o articoli che ne forniscono indicazioni più pratiche. In questo contesto, è particolarmente significativo il lavoro svolto da Annie Anderson (www. yogaclimbing.com) nell’analizzare e divulgare la vicinanza tra queste due discipline. Inoltre, è anche curioso notare come una delle prime marche di abbigliamento e accessori per l’arrampicata, nota probabilmente a tutti, porta guarda caso il nome yogico dell’energia vitale ed è anche specializzata nella produzione di articoli per lo

yoga, a manifestare la vicinanza non solo commerciale tra queste discipline. Al di là di questi esempi, è indiscusso che spesso molti arrampicatori e alpinisti hanno manifestato un’attitudine e un approccio profondamente spirituale verso la loro attività verticale, inclusi il rispetto per la natura, per se stessi e per gli altri arrampicatori e delle motivazioni più legate alla propria crescita e ricerca interiore che al puro e semplice exploit sportivo.

Questo atteggiamento è ciò che sta alla base dello yoga stesso. Sulla base di queste considerazioni, dovrebbe risultare quasi scontato come la vicinanza tra lo yoga e l’arrampicata debba essere ricercata a un livello più profondo, senza fermarsi unicamente sugli aspetti fisici e più superficiali.

Infatti, lo yoga non è il praticare posizioni al limite del contorsionismo o sedersi per ore a riflettere sui principi primi dell’universo cantando la Om, così come l’arrampicata non dovrebbe essere solo il tirare prese sempre più piccole e distanti su pareti sempre più strapiombanti. In entrambe queste discipline, molti hanno trovato un senso più profondo di unione tra il proprio corpo con la propria mente/spirito e con il mondo circostante. La pratica delle asana dovrebbe essere vissuta quindi come un’attività per aiutarci a raggiungere questo fine ultimo, unitamente alle tecniche di pranayama e meditazione, così come l’allenamento in arrampicata dovrebbe essere finalizzato allo spingere sempre più in profondità la conoscenza del nostro corpo e della nostra mente per una maggiore consapevolezza di quell’attimo presente in cui ci stiamo muovendo ai nostri limiti. Così come il cuore dello yoga è la meditazione, questa guida vuole arrivare a dimostrare come l’arrampicata, vissuta con consapevolezza e profondità, diventi essa stessa meditazione, tanto da poter essere considerata come

Yoga e arrampicata: due discipline apparentemente lontane ma che hanno invece una grande affinità, sul piano fisico, mentale ed emotivo.

(Alberto Milani , foto Davide Quadrio)

YogArrampicata 9

Perché yoga e arrampicata?

un’altra forma di yoga. Questo è l’obiettivo finale che vogliamo qui raggiungere. A tal fine, seguendo il cammino proposto migliaia di anni fa da Patanjali, vengono presentate le diverse asana e sequenze yogiche, esercizi di respirazione e di meditazione, e anche una discussione delle discipline etiche e morali che lo yoga ha come prerequisiti, che vedremo avere ricadute molto attuali nel mondo verticale.

Nonostante il fine ultimo di questa guida, ognuno è libero di utilizzare quanto qui riportato secondo il proprio desiderio. Molti potrebbero sentire l’esigenza di utilizzare le tecniche yogiche come puramente finalizzate all’arrampicata, al fine di migliorare le proprie capacità. In questo contesto, le asana diventano un ottimo metodo per mantenere la salute e la flessibilità del corpo, le tecniche di pranayama permettono di migliorare l’ossigenazione e la respirazione, mentre le pratiche meditative permettono di migliorare la concentrazione e superare le ansie e paure. In tal caso, sono qui riportate tutte le indicazioni

10 YogArrampicata

per lo svolgimento delle diverse pratiche. Non c’è nulla di male in questo approccio utilitaristico, che comunque permette di migliorare sensibilmente la propria salute psicofisica, ma è anche necessario sottolineare che un’eccessiva superficialità rende queste pratiche, e in particolare l’esecuzione delle asana, un mero, per quanto benefico, esercizio fisico che non si discosta molto dallo stretching o dal fitness ed è molto lontano dal vero significato dello yoga. Per questo motivo, in tutti i capitoli vengono forniti suggerimenti e spiegazioni per rendersi conto di quale è il significato yogico delle pratiche descritte, in modo che esse possano essere utili non solo a chi vuole utilizzare lo “yoga per l’arrampicata” ma anche a chi vuole scoprire lo “yoga in arrampicata”.

In ogni caso, nessuna imposizione né alcun giudizio seguono queste indicazioni: ciò che è importante in questo contesto è che ognuno segua davvero la strada che ritiene più adeguata per le proprie motivazioni, senza forzarsi a vivere lo yoga e l’arrampicata stessa secondo uno spirito che magari ancora non gli appartiene.

Perché yoga e arrampicata?

Per me l’arrampicata è una forma di esplorazione che mi spinge a confrontarmi con la mia natura interiore nella natura. È un mezzo per sperimentare uno stato di consapevolezza dove non ci sono distrazioni o aspettative.

Questo stato intuitivo dell’essere è ciò che mi permette di sperimentare momenti di vera libertà e armonia Lynn Hill

Cos’è lo Yoga Il termine Yoga deriva dal Sanscrito e in particolare dalla radice ‘yuj’ che significa “congiungere, unire”. Con questo si intende l’unione di corpo, mente e spirito, recuperando l’armonia tra i piani che ci costituiscono, quello fisico, mentale e spirituale. A un livello più elevato, lo Yoga è anche il ricongiungimento tra l’anima individuale e l’anima universale divina.

Nella “Bibbia dello Yoga”, gli Yoga Sutra, l’autore Patanjali spiega che lo scopo è “Yogas Citta Vrtti Nirodhah” che può essere tradotto come “lo Yoga è l’attenuazione delle onde della mente”. Con questo aforisma Patanjali tocca direttamente quello che è il cuore dello Yoga, come pratica che consiste nell’eliminare quei veli generati dal mondo esteriore e sensoriale con cui abbiamo a che fare, che offuscano e confondono la mente distraendola dal fine ultimo, il raggiungimento del Divino. Se interpretiamo questo aforisma a un livello più pratico e finalizzato ai nostri scopi, potremmo tradurlo anche come “Lo Yoga è l’abilità di dirigere la mente esclusivamente e completamente verso un oggetto, senza alcuna distrazione”.

Con questa interpretazione mettiamo in luce in particolare uno degli aspetti fondamentali dello Yoga che comunemente conosciamo come concentrazione, capacità di focalizzare la mente su un oggetto senza essere distratti dal mondo esterno e dalle emozioni. Certamente questa interpretazione è riduttiva rispetto a quelli che sono i fini ultimi dello Yoga ma può già costituire un buon traguardo per i nostri scopi. In aggiunta, si tenga sempre presente che, insieme a tal capacità di concentrazione, lo Yoga non può prescindere dalla ricerca dell’equilibrio e della positività, nei pensieri oltre che nelle azioni. Lo Yoga offre un metodo che è sia filosofico che pratico, volto a far

scoprire le più complete potenzialità su tutti i livelli della consapevolezza umana, per aiutarci a riflettere sul nostro vero Sé e arrivare a comprenderne il significato ben al di là dei limiti imposti dal mondo materiale e dal nostro stesso corpo.

La pratica dello Yoga permette di raggiungere l’equilibrio tra corpo e mente, di sviluppare l’introspezione e la crescita interiore e di espandere la consapevolezza per condurre a uno stato di vera pace, gioia e unità.

Questa vera definizione di Yoga contrasta con l’idea comunemente diffusa nel mondo occidentale che lo identifica principalmente con l’esecuzione di posture o con tecniche di respirazioni, considerate unicamente nella loro apparenza esteriore e superficiale. La consapevolezza è il fine ultimo dello Yoga e con la consapevolezza, le percezioni, pensieri, emozioni e comportamenti sono destinati a modificarsi in una visione completamente nuova.

Lo Yoga però non è soltanto un complesso sistema filosofico ma è una vera propria scienza: propone infatti una seria di tecniche e metodi pratici per poter raggiungere lo scopo finale e come tutte le scienze richiede disciplina e studio, dove l’oggetto che andremo a studiare non è nel mondo esteriore bensì in noi stessi.

La nascita dello Yoga Una leggenda indiana racconta di un pesce che, nuotando nelle acque dell’oceano indiano, si trovò a passare nei pressi di una caverna, dalla quale udì provenire una voce melodiosa. Tale voce apparteneva al dio Shiva, intento a insegnare alla sua sposa Parvati le posizioni (asana) segrete dello yoga, da lui create e riservate esclusivamente agli dei. Il pesce ascoltò questi insegnamenti e di ritorno sulle coste dell’India si tramutò miracolosamente in

YogArrampicata 11

Asana e sequenze yogiche: teoria e pratica

Balasana (Posizione del bambino)

Istruzioni

Balasana è una posizione che si esegue a terra e che per le sue caratteristiche può essere considerata sia come un piegamento in avanti che come un lieve capovolta o come un’asana neutra e di rilassamento. Aiuta principalmente ad alleviare la fatica e la tensione, rilassando la mente e la schiena, facilitando una respirazione corretta.

Per entrare nell’asana è necessario inginocchiarsi a terra seduti sui talloni con gli alluci in contatto e con le ginocchia allineate con le anche. Sull’espirazione ed eseguendo un’anteroversione del bacino abbassare il busto sulle cosce senza sollevare i glutei dai talloni nella discesa, allungando la bassa schiena. La fronte deve essere appoggiata a terra o su un cuscino oppure di lato appoggiando una tempia sul pavimento. Le braccia devono restare rilassate e rivolte all’indietro vicino alle gambe, mantenendo i palmi rivolti verso l’alto; il peso delle spalle deve essere allentato allargando le scapole ma senza lasciare cadere le spalle verso le orecchie. In alternativa, le mani possono essere portate in avanti in modo da appoggiare la fronte sui due pugni sovrapposti.

Mantenere la posizione almeno 30 secondi, utilizzandola sia come posizione di riposo che come piegamento in avanti.

Uscire dalla posizione sull’inspirazione sollevandosi lentamente a partire dal coccige e “srotolando” gradualmente la spina dorsale fino a riportarsi nella posizioni inginocchiata di partenza. Aiutarsi eventualmente portando le mani sotto le spalle.

Benefici

Dona flessibilità e rilassa cosce e caviglie, elimina la fatica nella parte inferiore del corpo, elimina lo stress e l’affaticamento, massaggia la parete addominale, rilassa spalle e braccia, calma la mente favorendo l’afflusso di energia al cervello e donando quindi chiarezza mentale. Se eseguita supportando la testa allevia i dolori al collo.

Benefici specifici per l’arrampicata

Dal momento che lavora su molte parti del corpo sollecitate in arrampicata, questa posizione è molto utile per il rilassamento delle tensioni e il recupero.

Precauzioni e avvertenze

Balasana non deve essere eseguita da chi ha protesi o problemi alle anche e con molta attenzione da chi ha problemi alle ginocchia o cardiovascolari. Le donne in gravidanza dovrebbero evitare di assumere tale posizione o devono divaricare le cosce nell’esecuzione in modo da evitare compressioni della pancia.

30 YogArrampicata

Asana e sequenze yogiche: teoria e pratica

Bhujangasana (Posizione del cobra)

Istruzioni

Distendersi in posizione prona con la fronte al pavimento, i piedi aperti al massimo quanto le anche e il busto aderente al terreno. Porre le mani a terra in corrispondenza delle spalle con i gomiti piegati all’indietro e vicini ai fianchi. Sull’inspirazione premere mani, dorso dei piedi, cosce e pube sul pavimento e allungando le braccia, sollevare il torace da terra senza però distaccare il pube dal pavimento. Dividere l’esecuzione in tre fasi: 1) sollevare la testa e allungare il collo, senza però andare in iperestensione o piegarlo troppo all’indietro; 2) Utilizzare i muscoli della parte superiore della schiena per alzare il più possibile il torace; 3) attivare anche i muscoli della parte inferiore della schiena per completare l’asana.

Per proteggere la bassa schiena eseguire il “Mula Bandha” (contrazione del perineo e dei glutei). Non distendere completamente le braccia e mantenerle aderenti al corpo senza aprire i gomiti all’esterno.

Le spalle devono essere mantenute ben lontane delle orecchie in modo da non incassare il collo tra di esse. Aprire il torace in avanti spingendo le scapole verso la schiena e rivolgere lo sguardo verso l’alto. Mantenere la posizione per 30 secondi, focalizzandosi anche sulla percezione della forte energia che si sviluppa lungo tutta la spina dorsale che deve essere diretta consapevolemente verso il cervello. Sull’espirazione tornare a terra e distendere le braccia lungo il corpo. Dopo una pausa di qualche respiro ripetere eventualmente per 3/5 volte. In caso di fastidio alla schiena utilizzare un controposizione, quale per esempio Balasana.

Variante della sfinge: posizione più semplice e preparatoria al vero Bhujangasana. Mettere i palmi delle mani sul pavimento accanto agli occhi, mantenendo i gomiti ai fianchi. Sollevare il busto da terra con il pube a terra, mantenendo anche i gomiti e gli avambracci aderenti al pavimento. Mantenere la posizione per 30 secondi e tornare alla posizione di partenza. Eseguire per più volte.

Benefici

Rafforza la colonna vertebrale e ne aumenta la flessibilità; allunga e rinvigorisce i muscoli del torace, spalle e addome; stimola cuore e polmoni e aiuta contro l’asma; stimola l’addome e quindi anche gli organi di digestione ed eliminazione; tonifica i glutei ed è di aiuto per problemi di sciatica. È un’asana rinvigorente che aiuta a ridurre stress e fatica.

A livello energetico aumenta la consapevolezza, controlla le energie sottili della spina dorsale e attrae l’energia della parte inferiore del corpo nel terzo Chakra

Benefici specifici per l’arrampicata

Sollecita braccia e spalle, tonificandole e favorendo il recupero attivo; contrasta la tendenza alla cifosi e relativi disturbi; riequilibra l’intera colonna vertebrale.

Precauzioni e avvertenze

Non eseguire in gravidanza; controindicata in caso di problemi alla schiena, ernie del disco, lesioni spinali e problemi lombari; in caso di problemi cardiovascolari eseguirla dolcemente e per poco tempo o eseguirne la variante della sfinge.

Mantenere le nuca allungata per evitare di comprimere i dischi cervicali

Osservazioni

Utilizzare la forza delle braccia per entrare nella posizione ma poi lasciare che siano i muscoli della schiena a svolgere la maggior parte del lavoro, sfruttando le braccia solo per mantenere la stabilità.

YogArrampicata 31

Asana e sequenze yogiche: teoria e pratica

Chakrasana (Posizione della ruota)

Istruzioni

Distendersi in posizione supina tenendo le gambe piegate con i piedi divaricati e poggiati a terra vicino ai glutei. Portare le mani sotto le spalle con i palmi in contatto con il pavimento, i gomiti che puntano in alto e le dita rivolte verso le gambe. Sull’inspirazione sollevare e inarcare il tronco spingendo con braccia e gambe e aiutandosi eventualmente anche con la testa. Respirando lentamente e profondamente distendere le braccia e le gambe il più possibile per raggiungere il massimo inarcamento. Mantenere la posizione per 5 respiri facendo attenzione alla colonna vertebrale. Tornare lentamente alla posizione di partenza supina e portare le gambe piegate in modo che le cosce siano in contatto con la pancia, abbracciandole e compiendo alcune dondolii destra-sinistra per riequilibrare la spina dorsale. In alternativa, entrare in Paschimotanasa per 5 respiri. Distendersi quindi in Savasana per qualche respiro e rilassarsi.

Benefici

Rafforza la schiena, i polsi, gambe e braccia; mantiene l’elasticità della colonna vertebrale; migliora la digestione e depurazione del corpo; riequilibra il sistema endocrino e nervoso e ha effetti benefici sul sistema riproduttivo e genitale.

Benefici specifici per l’arrampicata

Tonifica e rafforza la schiena e le braccia; contrasta la tendenza alla cifosi e relativi disturbi; riequilibra e flessibilizza notevolmente l’intera spina dorsale.

Precauzioni e avvertenze

Chakrasana non deve essere eseguita in gravidanza e durante il periodo mestruale; non è inoltre indicata nel caso di ernie del disco.

Osservazioni

Chakrasana è un piegamento all’indietro molto vigoroso e da eseguire con cautela. Non è un’asana adatta a un principiante e deve essere imparata gradualmente e senza fretta. L’inarcamento del corpo all’indietro stimola tutti i Chakra ma in prevalenza il secondo (Svadhistana) e il terzo (Manipura).

Nelle prime esecuzioni è consigliato richiedere l’aiuto di un compagno il cui ruolo sarà quello di sostenere il vostro busto durante l’inarcamento, riducendo lo sforzo per assumere e mantenere la posizione e permettendo un apprendimento graduale dell’asana.

32 YogArrampicata

Asana e sequenze yogiche: teoria e pratica

Dhanurasana (Posizione dell’arco)

Istruzioni

Distendersi a terra in posizione prona con la fronte al pavimento e le braccia lungo il busto con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Piegare le ginocchia, tenendole divaricate quanto le anche, portando i talloni il più possibile vicino ai glutei e afferrare la parte esterna delle caviglie. Sull’inspirazione sollevare i talloni dai glutei e le cosce da terra, spingendo costantemente il pube a terra per proteggere la zona lombare e sollevando da terra la parte superiore del busto e la testa. Nell’assumere la forma dell’arco, tenere le scapole distanziate, premendole contro la schiena per allargare la cassa toracica, mantenere le ginocchia divaricate quanto le anche e il pube a terra. Allungare attivamente tutta la parte inferiore del corpo; la parte alta delle cosce si allunga verso le ginocchia, lo stomaco e la zona del petto si allungano verso il mento. Non iperestendere il collo, mantenendolo in linea con la spina dorsale. Mantenere la posizione per 20/30 secondi. Per uscire dalla posizione, inspirare e allungare la spina dorsale, poi espirare e abbassare lentamente le gambe e il tronco al pavimento. Lasciare le caviglie e rimanere nella posizione prona per qualche respiro. Ripetere eventualmente per 1 o 2 volte.

Variante, Ardha Dhanurasana: appoggiare 1 avambraccio sul pavimento e afferrare con l’altra mano il piede del lato opposto.

Benefici

Apre il petto e le spalle e migliora la postura; rafforza i quadricipiti e i dorsali; allunga i flessori delle anche e la spina dorsale e allunga tutta la parte frontale del corpo.

Stimola gli organi digestivi, gli organi dell’addome e il collo; rivitalizza a livello generale e aumenta la consapevolezza dell’energia sottile della spina dorsale.

Benefici specifici per l’arrampicata

Rafforza braccia, pettorali e spalle; apre il petto contrastando la cifosi; rende più flessibile l’articolazione delle spalle; allunga i muscoli delle gambe e la colonna vertebrale

Precauzioni e avvertenze

In caso di lesioni o debolezza alle ginocchia, legare una cintura attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia oppure ridurre la flessione del ginocchio usando una corda.

In caso di problemi cardiovascolari mantenere la posizione per poco tempo.

Controindicata in caso di gravi problemi lombari o cervicali o in presenza di lesioni spinali.

Non eseguire in gravidanza.

Osservazioni

Se la parte inferiore della schiena ha bisogno di sollievo dopo l’esecuzione, utilizzare immediatamente una controposizione (piegamento in avanti). Non eseguire la posizione se non si riesce ad afferrare le caviglie con le mani senza aprire le ginocchia Spingere sempre i piedi all’indietro per aprire l’asana; se non si riesce a raggiungere le caviglie, utilizzare una cintura: sedendo diritti con i piedi al pavimento fare scorrere la cintura dietro le caviglie e all’esterno di entrambe, poi passarla all’interno tra le caviglie. Afferrare le estremità da dentro con una mano. Scivolare sul fianco opposto, e poi sull’addome, quindi afferrare l’estremità con l’altra mano.

YogArrampicata 33

Asana e sequenze yogiche: teoria e pratica

Asana per le spalle e gli arti superiori

Le asana che rientrano in questa famiglia hanno principalmente due funzioni in relazione all’arrampicata.

Da una parte, analogamente a quanto visto per tutte le precedenti famiglie di asana, esse lavorano innanzitutto sulla flessibilità degli arti e delle articolazioni superiori.

L’arrampicata è un’attività che a livello muscolare tende comunque a essere sbilanciata verso gli arti superiori e permette di sviluppare spesso una buona muscolatura, sia delle braccia che della schiena. Questo comporta frequentemente una mobilità piuttosto limitata a livello delle spalle, oltre che a evidenti difetti posturali che portano a cifosi anche marcata in alcuni soggetti predisposti. Quindi, l’utilità delle asana qui presentate è proprio quella di limitare sia tali difetti posturali sia di mantenere una buona mobilità delle articolazioni. Inoltre, saranno anche presentate alcune posizioni che invece sollecitano le braccia più dal punto di vista della forza: queste asana non hanno lo scopo di aumentare la forza dal punto di vista arrampicatorio perché non lavorano su movimenti che si possono incontrare in arrampicata

72 YogArrampicata

(eccezion fatta per alcuni movimenti di ristabilimento nel bouldering) ma hanno l’obiettivo più che altro sia di tonificare i muscoli che di far lavorare gruppi muscolari che sono meno sollecitati in arrampicata, sempre con l’obiettivo di bilanciare tutta la parte alta del corpo.

Alcune di queste ultime asana inoltre lavorano in aggiunta sull’equilibrio (Bakasana e Sirsasana). Come nel caso degli arti inferiori, molte asana che agiscono sugli arti superiori sono già state analizzate in precedenza ma verranno qui di nuovo elencate senza descrizione.

Asana per gli arti superiori già descritte: Gomukhasana; Jathara Parivartanasana; Halasana; Karnapirasana; Urdhva Mukha Shvanasana.

Sopra: l’arrampicata necessita di forza, resistenza e tonicità degli arti superiori: le asana di questa famiglia ci permettono di lavorare con efficacia su di essi, anche per limitare infortuni e scompensi a livello corporeo spesso fin troppo frequenti tra climber. (Alberto Milani, foto Massimo Malpezzi)

Asana e sequenze yogiche: teoria e pratica

YogArrampicata 73

Asana e sequenze yogiche: teoria e pratica

Bakasana (Posizione della gru)

Istruzioni

Portarsi accovacciati a terra con i piedi distanziati l’uno dall’altro e i talloni a terra. Aprire la ginocchia a una ampiezza maggiore dei fianchi e flettere il busto in avanti portandolo tra le cosce. Mantenendo i gomiti piegati allungare le braccia e portare i palmi delle mani a terra, appoggiando gli stinchi al retro degli avambracci. Portarsi sulla punta dei piedi e piegarsi in avanti, spostando il peso del corpo sulle braccia. Portare l’interno delle ginocchia in contatto con la parte esterna superiore del braccio, poco sopra il gomito e sull’espirazione spostarsi di nuovo in avanti in modo da sollevare i piedi da terra mantenendosi in equilibrio sulle sole braccia. Mantenere la testa in posizione neutra con lo sguardo rivolto verso il pavimento oppure sollevarla leggermente per rivolgere lo sguardo in avanti, senza però affaticare troppo la cervicale. Mantenere la posizione per 5/10 respiri. Sull’espirazione riportare lentamente i piedi a terra e tornare nella posizione accovacciata di partenza.

Benefici

Rafforza braccia e polsi; migliora l’equilibrio; allunga la parte alta della schiena; potenzia gli addominali e tonifica gli organi addominali; apre le anche. Stimola la determinazione e la forza di volontà.

Benefici specifici per l’arrampicata

Tonifica e rafforza i muscoli degli arti superiori; migliora l’equilibrio; tonifica e rafforza gli addominali; aiuta a migliorare l’apertura delle anche.

Precauzioni e avvertenze

Non eseguire in gravidanza o con problemi al tunnel carpale.

Osservazioni

Da questa posizione è molto utile portarsi direttamente nella variante del treppiede Sirshasana, appoggiando la parte superiore della testa a terra. Portare quindi le ginocchia piegate all’addome sorreggendo il peso con le braccia e la testa e quindi distendere in alto le gambe.

74 YogArrampicata

Asana e sequenze yogiche: teoria e pratica

Posizione dell’asse

Istruzioni

Partendo da Adho Mukkha Shvanasana, sull’inspirazione portare il busto in avanti in modo che le braccia siano perpendicolari al pavimento con le spalle sulla linea dei polsi e il busto allineato rispetto al pavimento. Mantenere il corpo attivo in modo da mantenere una linea unica e stabile dai piedi alla testa. Rivolgere lo sguardo al pavimento rilassando occhi e gola oppure rivolgere lo sguardo leggermente in avanti. Mantenere la posizione per almeno 10 respiri e poi, facendo leva su braccia e gambe, riportarsi in Adho Mukha Shvanasana.

Benefici

Rafforza le braccia, i polsi e la colonna vertebrale; tonifica l’addome.

Benefici specifici per l’arrampicata

Tonifica e rafforza braccia e petto.

Precauzioni e avvertenze

Non eseguire in caso di sindrome del tunnel carpale.

YogArrampicata 75

Asana e sequenze yogiche: teoria e pratica

Chandra Namaskara (Saluto alla Luna)

Fase 1: Tadasana

Fase 2: Inspirazione Allungamento in alto

Fase 3: Espirazione Ardha Chandrasana sulla destra Mantenere per 1 respiro completo

Fase 4: Inspirazione Allungamento in alto

Fase 5: Espirazione Ardha Chandrasana sulla sinistra Mantenere per 1 respiro completo

Fase 6: Inspirazione Allungamento in alto

Fase 7: Espirazione Apertura delle gambe e leggero piegamento a schiena eretta

Fase 8: Inspirazione In alto con gambe divaricate e braccia parallele al pavimento

92 YogArrampicata

Asana e sequenze yogiche: teoria e pratica

Chandra Namaskara (Saluto alla Luna)

Fase 9: Espirazione Trikonasana sulla destra Mantenere per 1 respiro completo

Fase 10: Inspirazione ed espirazione Parsvottanasana sulla destra Mantenere per 1 respiro completo

Fase 11: Inspirazione Gamba sinistra indietro con ginocchio a terra, gamba destra piegata a 90째 elevarsi in alto e indietro con busto e braccia.

Fase 12: Espirazione Rotazione del corpo in posizione frontale e equilibrio sulla gamba destra Inspirazione

Fase 13: Espirazione Come fase 12 sulla sinistra

Fase 14: Inspirazione Come fase 11 sulla destra

Fase 15: Espirazione Parsvottanasana sulla sinistra Mantenere per 1 respiro completo

Fase 16: Inspirazione ed espirazione Trikonasana sulla sinistra Mantenere per 1 respiro completo

YogArrampicata 93

Asana e sequenze yogiche: teoria e pratica

Chandra Namaskara (Saluto alla Luna)

Fase 17: Inspirazione In alto con gambe divaricate e braccia parallele al pavimento

Fase 18: Espirazione Apertura delle gambe e leggero piegamento a schiena eretta

Fase 19: Inspirazione Allungamento in alto

Fase 20: Espirazione Ardha Chandrasana sulla destra Mantenere per 1 respiro completo

Fase 21: Inspirazione Allungamento in alto

Fase 22: Espirazione Ardha Chandrasana sulla sinistra Mantenere per 1 respiro completo

Fase 23: Inspirazione Allungamento in alto

Fase 24: Tadasana

94 YogArrampicata

Asana e sequenze yogiche: teoria e pratica

YogArrampicata 95

128 YogArrampicata

L’arrampicata è sicuramente il modo più facile per me di entrare in quello stato mentale in cui sei completamente presente nel momento, completamente in sintonia con il tuo corpo.

Ma non in un modo intellettuale.

Solo rispondendo al momento presente, dove non hai tempo per pensare.

Reagisci e veramente fluisci.

Chris Sharma

Meditazione e arrampicata

Il legame tra la meditazione e arrampicata è duplice e molto profondo. Da una parte, così come le asana sono un metodo molto efficace per agire sul piano fisico e migliorare la nostra salute e/o capacità in arrampicata, così le tecniche di meditazione offrono un ausilio molto potente per intervenire sulla nostra mente al fine di coltivare pensieri ed emozioni positivi o per ridurre le tensioni, il nervosismo e le paure. Dall’altra parte, l’arrampicata stessa può in certe condizioni diventare essa stessa meditazione ed è esattamente in tal senso che queste due discipline mostrano tutte le loro somiglianze e affinità.

Iniziamo innanzitutto dal primo aspetto, che vede la meditazione come una tecnica di ausilio per l’arrampicata.

La consapevolezza dell’aspetto più “mentale” dell’arrampicata non è qualcosa di nuovo nel mondo degli arrampicatori e in tale comunità si sente spesso parlare di come diverse paure (di cadere, di sbagliare, o addirittura l’improvvisa tensione e ansia che si provano quando si arriva sul punto di realizzare un itinerario!) siano una delle cause principali che portano poi al fallimento della salita.

In effetti, le limitazioni che incontriamo in questa disciplina sono probabilmente legate più al lato mentale su tutti i suoi fronti piuttosto che al solo lato fisico. Guadagnare la consapevolezza della nostra mente, dei suoi pensieri, emozioni, ansie e dei desideri o tensioni che ne derivano permette di comprendere quali siano le possibili fonti di tali limitazioni e quindi anche di agire per eliminarle. In questo contesto la meditazione è quindi uno strumento potente per lo studio e la comprensione della mente.

La ricerca ha dimostrato che la meditazione è in grado di stimolare l’attività nella parte sinistra della regione frontale del cervello, che si attiva in caso di emozioni e sensazioni

positive, suggerendo quindi che la meditazione possa essere associata fisiologicamente alla riduzione dell’ansia e alla stimolazione di stati emozionali positivi. Con la pratica quotidiana possiamo quindi allenare la mente a restare positiva, libera dalle emozioni e quindi pronta a focalizzarsi interamente sul momento presente; è quindi evidente il grande beneficio che potremmo trarne per l’arrampicata. Inoltre, con la meditazione siamo poi in grado di stimolare sentimenti positivi quali la felicità, la compassione e la gioia, diventando gli artefici e i protagonisti attivi della nostra salute fisica, emozionale e mentale.

Quanto descritto finora si è limitato a sottolineare come queste pratiche possano essere di fondamentale aiuto per superare le paure, le ansie e le tensioni che a volte, anche per istinto naturale, sono associate all’arrampicata.

Ovviamente l’eliminazione o la riduzione di questi stati è fondamentale per migliorare come arrampicatori, ma questo non significa che la meditazione non sia fondamentale anche per chi ha superato già paure e tensioni. La meditazione infatti non è solo una cura e un aiuto per superare questi stati ma è anche un grande stimolo per indurre una consapevolezza, concentrazione e presenza mentale intense e focalizzate, fondamentali almeno tanto quanto sono le doti fisiche e tecniche.

Meditazione è chiarezza e focalizzazione mentale, entrambe necessarie in arrampicata dove è richiesto di essere precisi, sicuri e controllati nei movimenti e dove l’esitazione può essere la principale causa di fallimento.

Sia con il Pranayama che con le pratiche meditative otteniamo quindi la consapevolezza del nostro respiro, del nostro corpo e delle nostre energie, rimanendo centrati il più possibile sul momento presente.

Abbiamo visto come in arrampicata possiamo sperimentare stati come il Pratyhara o Dharana: in arram-

In arrampicata ci troviamo spesso in situazioni che alimentano le nostre paure innate: le tecniche di meditazione ci permettono di intervenire sulla nostra mente per eliminarle e rafforzare la nostra determinazione (Enrico Baistrocchi, foto Massimo Malpezzi)

YogArrampicata 129

Ringraziamenti Arrampico da quando ho 13 anni…Nei primi anni la passione e la motivazione non hanno fatto distinzione tra l’arrampicata sportiva, le salite alpinistiche, cascate di ghiaccio e allenamenti continui e massacranti, al limite della più completa dedizione e anche stupidità. Con il proseguire del tempo, l’amore per la roccia mi ha portato a dedicarmi all’arrampicata in falesia e poi quasi esclusivamente al bouldering, vissuto sia come un’esplorazione personale e una scoperta continua ma anche come un’opportunità di confrontarmi nelle più importanti competizioni nazionali. In questo percorso articolato non sono mai stato solo: moltissime sono le persone che mi hanno accompagnato. Molti sono stati amici fidati con i quali ho condiviso, per periodi più o meno lunghi, le soddisfazioni e insoddisfazioni di questa passione e di tutta la vita, gli allenamenti, le salite, le lunghe giornate a spazzolare sassi e anche una gran marea di cazzate. Molti di loro compaiono ancora nella mia vita, altri un po’ meno, nuovi altri sono sopraggiunti. Alcuni sono stati compagni solo per una sola o poche giornate d’arrampicata, o con i quali gareggiare, o facce ricorrenti alla base di un masso. Se dovessi scrivere di tutte le avventure vissute e delle emozioni generate da questa passione di certo non basterebbe un libro, così come non bastano un paio di pagine per ringraziare, senza dimenticare nessuno, le tante persone la cui presenza, amicizia e supporto hanno giocato un ruolo fondamentale nel rendermi l’arrampicatore ma soprattutto la persona che sono. A tutti loro va la mia più completa gratitudine. Non posso però non ringraziare esplicitamente chi per tutti questi anni è stato sempre presente, prima occasionalmente e poi via via in modo sempre più fondamentale: grazie di tutto Baistra! per le prese tirate insieme, per tutte le giornate attaccati a pochi metri di roccia, per le vaccate continue che continuano a divertirci come fossimo tredicenni, ma soprattutto per il tuo continuo supporto e la tua immancabile presenza in tutti i momenti più importanti della vita, belli e brutti. Sei un fratello!

Lo yoga è entrato più tardi nella mia vita e dalla prima volta che me ne sono interessato sono passati alcuni anni prima che mi rendessi conto di quanto vicino fosse al mio modo di vivere l’arrampicata. Anche qui sono molte le bellissime

154 YogArrampicata

persone con le quali ho avuto modo di condividere questa disciplina e che ringrazio di cuore. Ma tra tutte non posso che ringraziare te, Betti! Per avermi insegnato lo yoga nel suo vero significato, con la tue lezioni ma soprattutto con la tua presenza e l’amore di un’anima che conosco già da moltissimo tempo…e grazie infinite per il tuo grandissimo supporto nelle circostanze che hanno portato la mia vita a essere quella che è ora.

Per quanto riguarda la preparazione di questa guida voglio ringraziare due persone fondamentali: Malpe, grazie per le foto, per la disponibilità e per l’entusiasmo fanciullesco con cui ti approcci all’arrampicata. Davide, grazie per le giornate passate a farmi foto e per essere diventato un amico fondamentale, con il quale condividere anche l’arrampicata e le continue esplorazioni in boschi e valli, alla ricerca di qualche sasso disperso. In questo contesto un grazie infinito anche a voi, Ugo e Jodi, per l’entusiasmo, l’amicizia, il vostro aiuto quotidiano e la condivisione delle nostre esplorazioni e anche dello yoga!

Vorrei anche ringraziare Bruno, Roberto e tutta la redazione di Versante Sud, per aver creduto in questo progetto e averne resa possibile la realizzazione… senza il loro lavoro e la loro disponiblità questo sogno non si sarebbe avverato!

Grazie anche a Mauro e a E9 per il supporto a questo libro.

Un grande ringraziamento ai miei genitori: per avermi dato la possibilità di realizzare i miei progetti, per le sveglie notturne per portarmi ad arrampicare e per l’accettazione di tutto ciò che l’arrampicata ha comportato per me.

Grazie con tutto il mio cuore al mio piccolo Checco: perché ci sei e perché la tua innocenza, curiosità e gioia per la vita sono l’insegnamento più saggio che potrei ricevere. …e infine…

Grazie a te, Cri, per essere così meravigliosa! Perché ogni giorno mi accompagni passo dopo passo con infinito amore, supportandomi nei miei progetti, tollerando con pazienza le volte che torno a casa sclerato per crisi d’astinenza da roccia o da yoga, standomi vicino in ogni momento, come solo tu sai fare… e soprattutto per condividere giorno dopo giorno la nostra vita sempre così straordinaria!

Grazie a tutti!

Bibliografia

Swami Prabhavananda, C. Isherwoord, Aforismi Yoga di Patanjali, Edizioni Mediterranee, 1993 P. Scarabelli, M. Vinti Yoga sutra, il pi첫 antico testo di yoga con i commenti della tradizione, Mimesis, 2012 Swami Kriyananda, Patanjali rivelato, Ananda Edizioni, 2014 Swami Kriyananda, Ananda yoga, Ananda Edizioni, 2008.

Swami Kriyananda, Raja yoga, Ananda Edizioni, 2012.

B.K.S. Iyengar, Teoria e pratica dello yoga, Edizioni Mediterranee, 2013 Swami Kriyananda, Io amo meditare, Ananda Edizioni, 2004.

Swami Kriyananda, Supercoscienza, Ananda Edizioni, 2011.

B.K.S. Iyengar, Teoria e pratica del Pranayama, Edizioni Mediterranee, 1984 Svatmarama, La lucerna dello Hatha yoga, Promolibri Manganelli, 2006 A. Anderson, Yoga and Climbing Part I in Yoga and Health magazine, Page 10, January 2008.

A. Anderson, Yoga and Climbing Part II in Yoga and Health magazine, Page 6, February 2008.

A. Anderson, Yoga and Climbing Part III in Yoga and Health magazine, Page 22, March 2008.

A. Anderson, Yoga and Climbing Part IV in Yoga and Health magazine, Page 22, April 2008. www.yogaclimbing.com; Yoga for Climbers on Facebook

YogArrampicata 155

manuali teorici e pratici per l’outdoor

PERFORMA www.versantesud.it