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Come costruire a tavola la piramide
RIZA Gli speciali AntiAge
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della longevità? I nostri esperti indicano, in questa guida pratica, i pilastri della dieta
LA DIETA GIUSTA IN MENOPAUSA
Dopo i 50 anni mangiare bene è il segreto della giovinezza
Semplici regole da mettere nel piatto per evitare i disturbi più fastidiosi come le vampate e il gonfiore addominale. E in più tanti consigli per proteggere il cuore, rinforzare le ossa e ringiovanire la pelle. Troverai anche i menu settimanali per restare in forma e aggiungere anni di qualità e salute alla tua vita.
LA DIETA GIUSTA IN MENOPAUSA
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• La pancia torna piatta • Eviti i picchi glicemici • Abbassi il colesterolo • Elimini le infiammazioni I CIBI CHE REGALANO ENERGIA E BUONUMORE
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I MENU PER AVERE UNA PELLE SEMPRE LUMINOSA 23/12/21 17:20
Sommario I 5 pilastri della dieta in menopausa 6 Che cosa cambia ora nella donna
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Rispettare a tavola i ritmi circadiani è una mossa vincente
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Scegli gli spuntini giusti, sazianti e leggeri
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Più vegetali, meno carboidrati
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Metti nel piatto i grassi che non ingrassano
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Calibra bene la quota proteica
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La dieta giusta per ogni obiettivo
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Arterie pulite ed elastiche e addio colesterolo
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Mantieni il più possibile stabile la glicemia
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Rigenera il cervello: così ritrovi energia e vitalità
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Vinci subito le infiammazioni di basso grado
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Difenditi dal cancro con questi consigli Proteggi le tue articolazioni a tavola
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Pelle più giovane e luminosa con i menu antiage
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Resta magra e senza pancia
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I 5 pilastri della dieta in menopausa
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Piccoli accorgimenti da adottare nella propria alimentazione quotidiana che possono però fare la differenza per salute e linea
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CHE COSA CAMBIA ORA NELLA DONNA RISPETTARE A TAVOLA I RITMI CIRCADIANI È UNA MOSSA VINCENTE SCEGLI GLI SPUNTINI GIUSTI, SAZIANTI E LEGGERI PIÙ VEGETALI, MENO CARBOIDRATI METTI NEL PIATTO I GRASSI CHE NON INGRASSANO CALIBRA BENE LA QUOTA PROTEICA
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Che cosa cambia ora nella donna
La “danza ormonale” che porta alla caduta degli estrogeni è comunque diversa per ciascuna
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l cambiamento arriva intorno ai 50 anni. Il ciclo mestruale anticipa, poi salta un giro per poi riprendere e saltare di nuovo. Sei in una stanza e ti sembra di non resistere al caldo, gli altri sono imperturbabili e perfettamente a loro agio. Il corpo, poi, piano piano sembra mutare. L’ago della bilancia tende a spostarsi verso l’alto. Sì, sembra proprio che la menopausa si avvicini. Un momento di passaggio che può durare anni prima di arrivare allo stop definitivo del ciclo.
SONO GLI ORMONI CHE COMINCIANO A DANZARE PER POI PIANO PIANO RITIRARSI. COSA SUCCEDE? «La variazione più evidente è il calo repentino degli estrogeni, gli ormoni prodotti dalle ovaie durante la vita fertile», spiega Cinzia Murgia, ginecologa e specialista in Scienza dell’alimentazione a Cagliari. «È a questo crollo che sono legati molti dei sintomi della menopausa: le vampate di calore, la secchezza e l’atrofia vaginale, l’aumento del rischio di osteoporosi, le alterazio-
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ni del sonno e dell’umore. Ma il calo degli estrogeni si riflette anche sul metabolismo, in particolare su quello dei grassi e degli zuccheri». Gli estrogeni in effetti per anni ci aiutano a contenere il colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) e a favorire quello buono HDL. Così facendo, diminuiscono il rischio di formazione delle placche nelle arterie. Agiscono anche sulla fluidità del sangue, riducendo la probabilità della formazione di trombi, e sulla dilatazione dei vasi sanguigni. È quindi comprensibile la ragione per cui, dopo la menopausa, con il calo di questi ormoni, il rischio cardiovascolare della donna equivalga a quello di un uomo della stessa età, mentre prima risultava inferiore. Altro effetto protettivo degli estrogeni in età fertile è quello sullo scheletro: l’estradiolo favorisce infatti la fissazione del calcio nelle ossa».
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La prevenzione inizia dopo i 40 Così il passaggio è più graduale «Di fatto, la menopausa è preceduta da un periodo di modificazioni ormonali che per alcune può essere lento e può durare anche dieci anni», sostiene Elena Dogliotti. «In questa fase, definita premenopausa o climaterio, le ovaie diventano pigre, con conseguente riduzione graduale della produzione di estrogeni e progesterone. In questa fase l’ipofisi cerca di risvegliare le ovaie impigrite tentando di far produrre più ormoni. L’ideale sarebbe prepararsi già da prima, per rendere il passaggio a questa nuova fase della nostra vita meno traumatico: alimentazione sana, astensione dal fumo e vita mentalmente, fisicamente e sessualmente attiva. È stato infatti osservato, da studi scientifici di popolazione, che il fumo aumenta il rischio di menopausa precoce e accentua i disturbi a questa correlati, come le vampate e la secchezza vaginale».
C’È UNA DIMINUZIONE DI TUTTI GLI ORMONI SESSUALI? «Oltre agli estrogeni e i progestinici, calano anche il testosterone, che agisce sulla libido e sul fattore di ricostruzione muscolare, la serotonina e la melatonina, importanti per il tono dell’umore e per il riposo notturno, e l’ormone della crescita (GH), implicato, tra l’altro, nel mantenere il tono muscolare. Per questo con il passare degli anni la massa magra diminuisce fisiologicamente», aggiunge Elena Dogliotti, biologa nutrizionista, supervisore scientifico della Fondazione Veronesi e autrice del libro “Una dieta per ogni età”.
PERCHÉ CAMBIANO LE FORME? Oltre i 50 anni, spesso l’ago della bilancia tende a muoversi verso l’alto. Ma davanti allo specchio, lo sguardo coglie una variazione dei volumi: ed ecco spuntare qualche rotondità in più concentrata soprattutto sul girovita. «Si attribuisce alla menopausa la tendenza all’aumento di peso, ma gli studi riportano che più che alla carenza degli estrogeni essa è dovuta
all’età, e in particolare all’inattività e alla diminuzione della massa muscolare», sottolinea la ginecologa Cinzia Murgia. «Quella che cambia in menopausa è invece la distribuzione del grasso corporeo, che si concentra nella zona addominale. Un cambiamento che comporta qualche rischio: il grasso addominale può essere considerato un vero e proprio organo endocrino, che secerne adipochine, sostanze responsabili dell’infiammazione cronica e che possono favorire insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica. A ciò contribuisce in maniera sinergica l’abbassamento dei livelli della SHBG (Sex Hormone Binding Globulin), una molecola che trasporta gli ormoni sessuali e che è correlata all’aumento dalla circonferenza addominale». L’effetto della carenza degli estrogeni sulla distribuzione del grasso addominale sembra trarre beneficio dalla terapia ormonale sostitutiva.
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Con piccoli aggiustamenti eviti vampate, osteoporosi e iperglicemia
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a dieta ci offre un aiuto impareggiabile per sostenere le naturali capacità di adattamento del corpo. Un’alimentazione adeguata, infatti, è fondamentale per ridurre spossatezza, emicranie, vampate, favorendo una transizione più dolce verso la menopausa. Ma una dieta sana - soprattutto se la si inizia già dai quarant’anni - può fare molto di più, perché ci aiuta a prevenire condizioni più gravi che possono svilupparsi negli anni a venire, come osteoporosi, ipercolesterolemia, iperglicemia e sovrappeso.
C’è solo qualche semplice regola da memorizzare… e tantissimi cibi preziosi per proteggere le ossa e il sistema cardiovascolare, ridurre il rischio di ammalarsi e, in definitiva, allungarsi la vita.
MANGIARE MENO, MA MEGLIO In menopausa, uno degli aspetti che più preoccupa è la tendenza al sovrappeso. In effetti, in questo periodo della vita si è più a rischio di ingrassare, perché la carenza di estrogeni tende a rallentare il metabolismo ba-
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Stop alla fame emotiva Nella prima fase della menopausa, quando sono più frequenti irritabilità o diminuzione del tono dell’umore, è facile che si soffra di fame emotiva, che porta alla ricerca di cibo come conforto. «È una tendenza che non dovrebbe essere assecondata perché mette a rischio la salute, oltre alla linea», afferma Cinzia Murgia. «Per contrastarla possono funzionare tecniche come la respirazione profonda, la meditazione, lo yoga e il mindful eating. In sostanza, si tratta di prestare attenzione al cibo durante i pasti, mantenendo una condizione di consapevolezza del momento presente e concentrandosi sull’esperienza». Quante volte ti capita di consumare i tuoi pasti in modo automatico? Prova a cambiare: mentre mangi, concentrati sull’aspetto, l’odore, il colore e il sapore di quel che hai nel piatto, ponendo attenzione alle sensazioni fisiche ed emotive che arrivano al corpo, per aumentare la percezione della sazietà. Voglia di dolce? Mangia una banana con una spolverata di cacao, cannella e polvere di peperoncino. Le spezie favoriscono la produzione di endorfine e aiutano a ridurre il peso corporeo. Se il frigorifero è la tua “preda” preferita, prova a prendere i Fiori di Bach. Agrimony, per esempio, aiuta a dominare l’ansia che si scarica sul cibo. Chicory è utile per risolvere i vuoti affettivi che si cerca di colmare col cibo. Elm combatte lo stress, che spesso proviamo a scaricare masticando cibi croccanti, come le patatine.
sale: è d’obbligo, quindi, apportare qualche modifica al proprio stile di vita, ponendo maggiore cura all’alimentazione quotidiana, alle porzioni e alle giuste combinazioni alimentari. Gli strappi alla regola sono naturalmente ammessi nell’alimentazione, ma nella dieta quotidiana dobbiamo comunque abituarci a mangiare un pochino di meno, evitando troppe portate durante il pasto e piatti esagerati perché il fabbisogno calorico diminuisce; altrimenti tenderemo inevitabilmente ad accumulare peso.
L’ADIPE IN ECCESSO ORA MINACCIA LA SALUTE Gli accumuli di adipe, oltretutto, ora rappresentano anche un pericolo maggiore per la salute, poiché tendono a concentrarsi soprattutto attorno all’addome, facendo alzare i livelli dei grassi nel sangue e la resistenza insulinica, elevando il rischio di diabete mellito, ipertensione e malattie cardiovascolari. Ecco perché è utile misurare la circonferenza della vita e il rapporto vita-fianchi: se i valori sono troppo elevati, i rischi per la salute aumentano.
SCOPRI SE SEI A RISCHIO È facile scoprire se si ha un problema di adipe localizzato sulla pancia: basta con un metro misurare la circonferenza del polso. Il valore ottenuto deve essere poi usato per valutare le proporzioni delle altre parti del corpo. La circonferenza ideale dell’addome dovrebbe essere circa 4,2 volte quella del polso, mentre quella dei fianchi dovrebbe essere da 5,7 a 6 volte quella del polso. Se i valori sono superiori, segui i nostri consigli nelle pagine seguenti.
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Rispettare a tavola i ritmi circadiani è una mossa vincente A seconda dell’ora in cui si introduce il cibo cambia anche il modo in cui il nostro corpo lo assimila
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l nostro corpo stabilisce le proprie funzioni sulla base dei ritmi circadiani, un periodo di circa 24 ore che va dal sorgere al tramontare del sole. A occuparsi del tema è la cronobiologia e il premio Nobel assegnato nel 2017 è andato a tre ricercatori americani: J. Hall, M. Rosbash e M. W. Young. A tenere questo tempo, sul quale sincronizzare, ad esempio, la secrezione di alcuni ormoni e lo svolgersi di alcuni compiti metabolici, sono degli orologi biologici che abbiamo sparsi nel corpo.
LA PRODUZIONE DI ORMONI NELLA GIORNATA Al mattino, dopo il digiuno notturno, il nostro orologio biologico comincia a produrre gli ormoni dello stress e dell’attenzione (cortisolo e ACTH); aumenta anche la produzione di insulina e il testosterone ha da poco raggiunto il suo picco (tra le 5 e le 6 del mattino). Gli ormoni hanno in-
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EFFETTI SUL METABOLISMO Le ricerche aiutano a capire come il mancato rispetto dei ritmi naturali del nostro organismo comporti un’alterazione nella funzionalità intestinale, ma anche modificazioni che, proprio per la mediazione dei batteri, possono avere effetti sul nostro metabolismo e sulla nostra possibilità di accumulare peso oppure di sviluppare disturbi metabolici. Da alcuni ricercatori cinesi è stato osservato, ad esempio, che una supplementazione di melatonina aiuta a controllare il peso corporeo, proprio influenzando il microbiota. Inoltre, uno studio condotto a livello internazionale su 1.976 tedeschi ha mostrato come la perdita di sensibilità dei batteri intestinali nei confronti dei ritmi circadiani, valutata attraverso un’analisi delle feci, sia un fattore predittivo di patologie come il diabete di tipo 2. Anche diversi studi condotti su coloro che lavorano su turni inevitabilmente hanno mostrato come vi fosse in loro un’alterazione nella composizione della flora.
fatti dei ritmi quotidiani, con innalzamenti e discese cicliche. Il cortisolo ha una fase di picco massimo al mattino tra le 7 e le 8 e un calo al minimo durante la notte. Il testosterone ha un picco massimo al mattino tra le 6 e le 7 con un calo tra le 16 e le 21. Tutto ciò è il prodotto dell’evoluzione, perché nella prima fase della giornata i nostri antenati, cacciatori e raccoglitori di bacche e radici, uscivano a cercare cibo. Nella lotta per la sopravvivenza era sempre necessario quindi essere pronti a reagire a eventuali rischi e possibili aggressioni da parte di animali feroci; da qui la produzione di cortisolo e adrenalina; era anche necessario avere a disposizione il massimo della propria forza, e da qui i picchi di testosterone. Anche la produzione di insulina è soggetta a ritmo circadiano ed è maggiore alla sera piuttosto che al mattino. L’insulina è uno dei più importanti ormoni coinvolti nell’equilibrio energetico.
A OGNI ORA GLI ALIMENTI PIÙ ADATTI Proprio sull’assimilazione ritmica dei nutrienti, e sui cicli circadiani del metabolismo, si fonda quella che viene chiamata “cronodieta” e in generale tutte le diete che tengono contro della distribuzione oraria dei pasti. La cronodieta ritiene preferibile assumere i carboidrati nella prima parte della giornata, quando l’azione ingrassante dell’insulina è contrastata dagli ormoni corticosteroidei, che in base ai ritmi circadiani sono presenti in maggiore quantità nel nostro corpo dal mattino fino alle prime ore del pomeriggio. Quindi è meglio mangiare nella prima parte della giornata la quantità maggiore di pane, pasta, frutta zuccherina e tutti i cibi che contengono un’elevata percentuale di carboidrati. In questo modo si riduce il rischio che essi
vengano trasformati in grassi depositati nel corpo. Invece alla sera, sempre secondo la cronodieta, è meglio dare la prevalenza alle proteine, perché queste attivano l’ormone che fa sì che i grassi siano usati per produrre energia.
Un orologio anche nella pancia Esiste un orologio gastrointestinale, che segna il momento giusto per la secrezione dei succhi gastrici e degli enzimi digestivi, attiva la motilità intestinale e modula tutte le funzioni collegate al nostro tubo digerente. Il numero e la funzione di molti batteri intestinali cambiano nel corso della giornata proprio seguendo il ritmo circadiano. È stato ipotizzato che a livello intestinale ci siano cellule sensibili alla melatonina e che i batteri si siano adattati all’azione di questo ormone. Ma alcune ricerche scientifiche, come uno studio condotto dalla University of Texas (Southwestern Medical Center di Dallas), si sono spinte oltre, ipotizzando che i batteri intestinali non solo sono influenzati dal ritmo circadiano, ma possano condizionarlo.
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