Le insalate sono le migliori alleate di chi vuole perdere peso. Sono ricche di minerali drenanti, vitamine bruciagrassi e antiossidanti utili per contrastare i chili di troppo. E in più sono una fonte preziosa di fibre che ripuliscono l’intestino e garantiscono una pancia piatta. Qui trovi una raccolta di ricette che sfruttano le giuste associazioni fra ingredienti in modo da potenziare l’efficacia snellente dei tuoi piatti.
Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
RIZA
Le insalate che ti fanno dimagrire - Sciolgono i grassi e vincono la ritenzione
Le insalate che ti fanno dimagrire
RIZA
RIZA
Le insalate che ti fanno dimagrire SCIOLGONO I GRASSI E VINCONO LA RITENZIONE
Le combinazioni vincenti
Le ricette con le associazioni più efficaci per sgonfiare la pancia, ridurre il girovita ed eliminare i chili di troppo senza fatica
Sommario Le regole di un’insalata bruciagrassi
Pag. 18
Pag. 38
Insalate classiche Caesar salad con i crostini
pag. 20
Pag. 54
Insalate antiage Insalata con le fragole
pag. 6
Insalate snellenti
pag. 40
Di carciofi, finocchio e parmigiano pag. 56
pag. 42
Di germogli e lenticchie
Fantasia di verdure, tonno e uova pag. 22
Mele, finocchi, uva e noci
Insalata multicolore
pag. 24
Con frutti di bosco e formaggio di capra pag. 44
Di pompelmo, peperoncino e avocado pag. 60
pag. 26
Insalata bianca con uvetta e ravanelli pag. 46
Di songino, kiwi e melagrana
Panzanella con basilico
pag. 28
Di cavolo viola, carote e mele
Con zucchine grigliate, pomodori e mozzarella pag. 64
Rucola con pere e zola
pag. 30
Con pollo, ananas e sesamo nero pag. 50
Di finocchi, tonno e arancia pag. 66
Insalata di rinforzo
pag. 32
Insalata con fiori eduli
Finti spaghetti di zucchine al pesto pag. 68
Insalata nizzarda
pag. 34
Croccante con barbabietole
pag. 70
pag. 36
Asparagi, piselli e zucchine
pag. 72
Insalata greca con feta e olive
Insalata mediterranea
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pag. 48
pag. 52
pag. 58
pag. 62
Radicchio, arancia e melagrana pag. 74
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pag. 76
pag. 90
pag. 106
insalate di pesce
insalate di cereali in chicchi
insalate di pasta
pag. 78
di riso nero, broccoli e mozzarella pag. 92
mezze maniche con crema di avocado pag. 108
pag. 80
di grano saraceno, ceci e pomodori pag. 94
pasta con tonno al profumo di limone pag. 110
con polpo, pomodoro e arance pag. 82
di riso con tofu, capperi e pomodori pag. 96
fusilli con asparagi e prosciutto affumicato pag. 112
con sardine e pomodorini
di quinoa, pinoli e tacchino
penne con uova e cetriolini
con mango e gamberetti con salmone e broccoletti
pag. 84
pag. 98
pag. 114
con tonno ai semi di sesamo pag. 86
di farro con olive e prosciutto cotto pag. 100
pasta mista con broccoli e zucchine pag. 116
con cozze, vongole e calamari pag. 88
di riso rosso con zucchine e curry pag. 102
penne, pomodorini e salmone affumicato pag. 118
di orzo con mandorle, uvette e indivia pag. 104
con shirataki e verdure
pag. 120
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Insalate classiche
Fantasia di verdure, tonno e uova Preparazione
Ingredienti
1 2 3
PER 4 PERSONE
• • • •
4 UOVA SODE 4 POMODORI
Pulisci l’insalata e tagliala a listarelle, unisci i pomodori a tocchetti e la cipolla a fettine sottili (se gradita) e ponili in una zuppiera, insieme a capperi e olive.
UNA PICCOLA CIPOLLA UN PICCOLO CESPO DI INSALATA (A SCELTA FRA LATTUGA, CICORIA, ICEBERG)
• • •
20 OLIVE NERE MEDIE DENOCCIOLATE
• • •
2 CUCCHIAI DI MAIS A TESTA
• •
UN PIZZICO DI ORIGANO
Prepara le uova sode, facendole bollire otto minuti, e falle raffreddare.
Aggiungi il tonno spezzettato, il mais e infine condisci con l’olio d’oliva e la maionese, unendo da ultime le uova tagliate in quarti, un pizzico di origano e qualche goccia di aceto balsamico.
UN CUCCHIAIO DI CAPPERI DISSALATI UNA SCATOLETTA DI TONNO ALL’OLIO D’OLIVA 2 CUCCHIAI DI MAIONESE LIGHT 2 CUCCHIAI DI OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA ACETO BALSAMICO
■
Perché fa bene
L’uovo è un alimento completo, poiché fornisce proteine di alto livello biologico e una buona quantità di acidi grassi insaturi. Nel tuorlo c’è la colina, un aminoacido che protegge il cervello. ■
La variante vegetariana
Elimina il tonno e sostituiscilo con 50 g di tofu aromatizzato alle erbe (si trova nei negozi bio). 22
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Insalate antiage
Con frutti di bosco e formaggio di capra Preparazione
Ingredienti
1 2 3
PER 2 PERSONE
• • • • •
INSALATA TIPO SONGINO
• •
UN CUCCHIAIO DI ACETO BALSAMICO
Lava l’insalata, asciugala e mettila in un’insalatiera. Lava delicatamente sotto l’acqua corrente i mirtilli e i lamponi.
2 FORMAGGINI DI CAPRA 2 CUCCHIAI DI GHERIGLI DI NOCI
In una ciotolina mescola l’olio extravergine d’oliva, l’aceto balsamico, il sale e il pepe. Versa sull’insalata e mescola.
100 g DI LAMPONI E MIRTILLI UN CUCCHIAIO DI OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
Aggiungi il formaggio all’insalata, completa con i frutti di bosco e le noc e servi. Per dare più sapore puoi mettere il formaggio di capra su una teglia foderata con carta da forno e passarlo sotto il grill caldo del forno per 2 minuti.
PEPE NERO E UN PIZZICO DI SALE
■
Perché fa bene
Quest’insalata è nutriente, grazie alla presenza del formaggio, ma molto digeribile. I frutti di bosco forniscono antociani e fibre, oltre a vitamina C. ■
L’ingredente in più
Puoi rendere ancora più gustosa e nutriente quest’insalata diminuendo la quantità di formaggio ma aggiugendo qualche pezzetto di salmone selvaggio cotto al vapore. 44
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Insalate di pesce
Con tonno ai semi di sesamo Preparazione
Ingredienti
1
PER 2 PERSONE
• • • • • • •
INSALATA MISTA
• •
IL SUCCO DI MEZZO LIMONE
Versa i semi di sesamo su una spianatoia, quindi passa su di essi il tonno per impanarlo. Dal momento che il tonno resterà semicrudo, è meglio che sia stato precedentemente abbattuto o congelato per almeno per 96 ore a -18 gradi.
150 G DI TONNO FRESCO SEMI DI SESAMO MEZZO AVOCADO
2 3
UN POMODORO
Cuoci il tonno 5 minuti per lato in una pentola con pochissimo olio, quindi taglialo a fettine sottili.
QUALCHE FOGLIA DI MENTA UN CUCCHIAIO DI OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
Pela l’avocado e taglialo a fette; lava il pomodoro e taglialo a fette. In un’insalatiera metti l’insalata, il pomodoro, l’avocado e condisci con olio, succo di limone, sale e pepe.Aggiungi poi le fettine di tonno.
SALE E PEPE NERO
■
Perché fa bene
Il tonno è una preziosa fonte di proteine e aiuta a mantenere efficiente memoria e lucidità. I semi di sesamo sono una fonte di calcio, utile alle ossa. ■
L’ingrediente in più
Puoi aggiungere a quest’insalata una manciata di grano saraceno, utile alla circolazione grazie alla presenza di rutina. 86
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Insalate di pasta
Mezze maniche con crema di avocado Preparazione
Ingredienti
1 2
PER 2 PERSONE
• • • • • •
140 g DI MEZZE MANICHE INTEGRALI,
• •
PEPERONCINO
Con un cucchiaino ricava la polpa dell’avocado e raccoglila nel vaso del mixer. Unisci una parte dei pomodori, le spezie, l’olio e la cipollina tagliata a pezzetti.
UN PICCOLO AVOCADO 2 POMODORI MATURI E SODI UNA PICCOLA CIPOLLINA
Frulla gli ingredienti in modo da ottenere una crema. Fai cuocere la pasta in abbondante acqua bollente salata e scolala al dente, raffreddala quindi sotto il getto d’acqua. Taglia il resto dei pomodori a dadini piccoli.
QUALCHE FOGLIA DI BASILICO UN CUCCHIAIO D’OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
3
PEPE
Versa la pasta scolata in una terrina. Unisci il condimento a base di avocado, mescola e completa con la dadolata di pomodoro e le foglie di basilico.
■
Perché fa bene
Questa pasta non innalza repetinamente la glicemia grazie alle fibre e ai grassi buoni dell’avocado. ■
L’abbinamento giusto
Mangia questo piatto a pranzo, mentre alla sera serviti un piatto proteico a base di sogliola e verdure: è questo il mix giusto per avere energia durante il giorno e continuare a perdere peso. 108
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