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RICETTE E NON SOLO...
vegetariana
La dieta vegetariana
Bastano pochi giorni di alimentazione a base di frutta e verdura per disintossicarsi e dimagrire
• I vegetali da scegliere per dare all’organismo tutti i nutrienti necessari • I cibi “verdi” che contengono le proteine magre, vitamine, minerali e grassi buoni
• I programmi alimentari su misura per la salute e per la linea • Tanti modi per essere vegetariani senza rinunciare al gusto
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Sommario
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Più sani e più magri
Come costruire una sana
con i cibi vegetali
alimentazione
Perché diventare vegetariani, anche solo per prova? Perché eliminare la carne, sia pure per un periodo limitato di tempo, ci depura dalle scorie e aiuta a dimagrire, oltre a rispettare gli animali e l’ambiente
Portando in tavola gli alimenti vegetali giusti possiamo fornire all’organismo tutte le sostanze necessarie alla salute; ecco l’elenco dei nutrienti indispensabili e i cibi “verdi” nei quali si trovano, per riuscire a comporre una dieta equilibrata
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Dimagrire con le diete
Tanti piatti leggeri, buoni e completi
vegetariane
ecco le ricette
Un’alimentazione a base di frutta e verdura è efficace non soltanto per mantenersi in buona salute e per prevenire molte malattie, ma serve anche a perdere peso in modo sano e duraturo
La cucina vegetariana offre tantissime possibilità di combinazioni gustose e salutari, che non stancano il palato e ti aiutano a dimagrire senza fatica
RIZA Redazione Giuseppe Maffeis Immagini Fotolia, 123rf, ShutterStock EDIZIONI RIZA S.p.A. via Luigi Anelli,1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it
Stampato in Italia da: Caleidograf s.r.l. Via Milano 45, 23899 Robbiate (LC) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) Servizio Periodici- Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) Italy
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La dieta vegetariana
Una scelta diffusa
anche in Italia Q
uanti sono i vegetariani in Italia e come è stato il loro andamento negli ultimi anni? Il quadro aggiornato della situazione ci viene dal rapporto Eurispes 2018, che dimostra alcuni cambiamenti avvenuti nel 2017 rispetto all’anno precedente. Sono aumentati gli italiani che hanno escluso dalla dieta carne e pesce, ma consumano latte e uova, mentre sono diminuiti i vegani, cioè coloro che escludono tutti i cibi di origine animale. I vegani erano circa il 3% della popolazione secondo i dati dell’inizio 2017 (raddoppiati rispetto all’anno precedente), ma sono crollati allo 0,9% nell’ultimo rapporto. Invece i vegetariani in senso generale (non strettamente vegani) dal 5% circa sono saliti ad oltre il 6%. Tra vegetariani e vegani, gli italiani che privilegiano frutta e verdura a tavola sono mediamente negli ultimi anni tra il 7 e l’8% della popolazione totale. Interessante anche sapere i motivi di questa scelta. La maggior parte (circa il 40%) lo fa per motivi di salute, al secondo posto (circa il 20%) ci sono le motivazioni etiche di chi si è convertito al vegetarianesimo per rispetto degli animali. Una percentuale inferiore di persone (circa il 15%) è vegetariana genericamente per migliorare la qualità della propria alimentazione e solo il 4% per ridurre i danni all’ambiente.
I vegetariani sono in aumento, mentre i vegani sono in calo, dopo una crescita notevole negli anni precedenti
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Tutte le sfumature del vegetarianesimo ■ Latto-ovo-vegetariani (LOV)
Sono coloro che vengono genericamente chiamati vegetariani. La loro dieta si basa prevalentemente su vegetali, escludendo tutti i tipi di carne animale e derivati (mammiferi, uccelli, pesci, molluschi e crostacei), ma ammettendo il consumo di alimenti ricavati dagli animali, come uova, miele, latte (e tutti i prodotti da essi ricavati). Dal punto di vista dei nutrizionisti classici è una dieta sufficientemente equilibrata, dal punto di vista vegano invece l’introduzione di cibi di derivazione animale apporta comunque grassi saturi e proteine che potrebbero nuocere. ■ Latto-vegetariani (LV)
Rispetto ai latto-ovo-vegetariani, questi vegetariani escludono le uova, ma ammettono anch’essi il consumo di latte, latticini e prodotti derivati. La prevalenza netta nella loro alimentazione viene data comunque alla frutta e alla verdura, con l’aggiunta di alimenti proteici derivati dal latte. È importante però non esagerare nell’assumere latticini e prodotti caseari, anche perché l’eccesso di calcio potrebbe compromettere la fissazione del ferro. ■ Vegani
Seguono un tipo di alimentazione che prevede l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, diretta o indiretta, come carne e derivati, pesce, molluschi e crostacei, ma anche uova, latte, miele e tutti i prodotti derivati da questi alimenti. Ammettono invece ogni tipo di alimento di origine vegetale, anche le alghe. L’esclusione di tutti i tipi di cibi di origine animale riduce il rischio di sviluppare tutte le patologie correlate all’eccesso di questi alimenti (come ipertensione, obesità e disturbi cardiovascolari). Però, fra tutti i vegetariani, i vegani sono quelli che, a parere dei nutrizionisti classici, rischiano maggiormente carenze di minerali e di vitamina B12. ■ Fruttariani
Sono vegani che ammettono solo il consumo di frutti carnosi delle piante (tra cui anche gli ortaggi a frutto, quelli che noi comunemente definiamo verdure, come peperoni, pomodori, melanzane e zucchine). Alcuni fruttariani ammettono anche il consumo di semi oleosi (noci, nocciole, pinoli, pistacchi, mandorle...) e semi germogliati (alfa alfa, soia, carota, orzo, arachidi...). Generalmente evitano di mangiare invece le radici, i tuberi e i bulbi (come ad esempio carote, rape, cipolle, patate ecc.). Trattandosi di una dieta ancora più restrittiva rispetto a quella vegana è opportuno prestare attenzione al rischio di eventuali carenze nutrizionali. ■ Crudisti
Scelgono un’alimentazione basata su cibi il più possibile naturali e crudi, senza alterazioni dovute alla cottura; gli alimenti possono essere riscaldati a temperature fino al massimo di 40 °C; è ammessa l’essiccazione a temperature basse; alcune correnti crudiste non sono vegetariane, ma ammettono a tavola anche carne e pesce crudi. ALTRE VARiANTI - Esistono poi anche altre correnti diverse del vegetarianesimo, come i pesce-vegetariani, che ammettono il consumo di pesce oltre ai cibi vegetali, oppure gli eco-vegani, che mangiano solo cibi vegetali che siano stati coltivati biologicamente.
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La dieta vegetariana
Ecco i vegetali protago n
da portare in tavo l L e verdure sono gli alimenti predominanti in un regime alimentare vegetariano. Quasi tutti i prodotti dell’orto hanno un basso indice glicemico e grazie alla presenza di fibre rallentano anche la velocità con cui gli zuccheri e i grassi entrano in circolo. Sono da considerare comunque fonti di carboidrati, quindi vanno bilanciati con proteine e grassi. Qui proponiamo una breve rassegna degli ortaggi che non dovrebbero mancare in casa.
I colori della salute: abbina
Finocchi: favoriscono la digestione e aiutano nel caso in cui si soffra di gonfiori e meteorismo. Altamente diuretici e depurativi, danno un elevato senso di sazietà grazie alle molte fibre che contengono. Apportano solamente 15 calorie per 100 g. Carote: contengono beta-carotene, una sostanza che nell’organismo si trasforma in vitamina A, uno dei più potenti antiossidanti, che migliora la circolazione sanguigna favorendo il drenaggio dei liquidi. In più sono povere di calorie (33 per 100 g) e altamente sazianti grazie all’alto contenuto di fibre. Per un migliore assorbimento del betacarotene meglio consumare le carote cotte e condite con un filo di olio extravergine di oliva. Cetriolo: ricchissimo d’acqua, aiuta a eliminare i liquidi in eccesso con un apporto davvero minimo di calorie, solo 14 per 100 g. Contiene mucillagini che sgonfiano l’intestino e appiattiscono l’addome. Cavoli, cavolini e le altre Crucifere: le Crucifere, ovvero cavoli, cavolfiori, broccoli, verze, rape, ravanelli, rucola ecc., sono alleate del dimagrimento poiché favoriscono l’eliminazione delle tossine e hanno un alto potere depurante. Questi vegetali sono dotati anche di numerose proprietà terapeutiche e secondo molte ricerche possono essere utili
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o nisti della dieta,
o la ogni giorno
a
L’importante è comporre i pasti variando spesso la scelta degli ortaggi, per una dieta più sana e completa
verdure con tinte diverse, indice dei nutrienti che contengono per combattere le cellule cancerose. Fanno parte di questa famiglia anche radici come il daikon, le rape e i ravanelli che, con pochissime calorie, favoriscono la diuresi. Melanzana: è un ortaggio povero di calorie che rappresenta però una possibile minaccia per chi è a dieta perché tende ad assorbire molto i condimenti che si utilizzano per cucinarla. Cuocila al forno per evitare di renderla troppo calorica. Vanta comunque proprietà depurative ed è blandamente lassativa. Patata: ha un alto indice glicemico e anche mediamente più calorie: 83 per 100 g. Se vuoi dimagrire, meglio considerarla un sostituto di pasta o riso, anziché un alimento da affiancare ai primi. Peperoni: cotti o crudi, sono ortaggi che non possono mancare in una dieta dimagrante vegetariana perché contengono capsaicina, una sostanza che stimola i succhi gastrici e, oltre a facilitare la digestione, aiuta a bruciare più grassi. In più, i peperoni hanno anche proprietà diuretiche e depurative. Per renderli più digeribili, basta eliminare la pellicina superficiale: dopo aver arrostito il peperone in forno, chiudilo in un sacchetto per il pane in modo che il suo stesso calore generi vapore. Dopo qualche minuto la pellicina del
peperone si toglierà facilmente anche solamente strofinandolo con delicatezza. Pomodoro: idratante, vitaminico, disintossicante e antiossidante, è composto per il 94% di acqua e apporta 17 calorie per 100 g. Rinfrescante e tonificante, è utile soprattutto d’estate perché riduce la pesantezza alle gambe. È ricco di licopene, una sostanza antiossidante che protegge la circolazione e previene molti disturbi. Si assimila meglio se il pomodoro viene cotto. Una ricerca condotta dall’Università di Reading (Gran Bretagna) attribuisce al licopene anche la capacità di agire sugli ormoni che regolano l’appetito, favorendo la sazietà. Sedano: immancabile nel pinzimonio, grazie alle fibre e all’acqua che contiene favorisce la depurazione dell’organismo e aiuta a smaltire i chili in eccesso. Mangiare sedano stimola il metabolismo e questa verdura fa consumare, per essere digerita, più calorie di quante ne apporta. Zucca e zucchine: sono un vero aiuto per l’intestino, che concorrono a depurare grazie alla presenza di fibre. In più, la vitamina C, di cui sono un’ottima fonte, favorisce l’assorbimento del ferro, stimolando il metabolismo. Apportano solo 13 calorie per 100 g.
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iventare vegetariani è un modo utile anche per dimagrire. Lo hanno dimostrato diverse ricerche, come quella pubblicata sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, che ha preso in considerazione 15 studi eseguiti in diverse nazioni, su un totale di 775 persone che avevano seguito una dieta vegetariana, per periodi da quattro settimane a due anni. La perdita media di peso era stata di 10 chili, e tale risultato era stato ottenuto senza tenere conto delle calorie, quindi mangiando liberamente, sempre nell’ambito di un programma vegetariano. Ancora più significativi i risultati di un altro studio, pubblicati nel 2017 sul Journal of the American College of Nutrition. Un gruppo di medici ha tenuto sotto controllo 74 persone con diabete di tipo 2 (dovuto in gran parte a squilibri alimentari), alcune delle quali stavano seguendo una dieta vegetariana, mentre altre adottavano una normale dieta anti-diabete che prevedeva anche carne. La dieta vegetariana era basata su ortaggi, cereali, legumi, frutta e noci, con una porzione quotidiana di yogurt. Si sono controllati il calo di peso, ma anche la composizione del tessuto adiposo e in particolare del grasso viscerale, quello più pericoloso per la salute. La dieta vegetariana è risultata più efficace nel ridurre il peso corporeo, con una perdita media di 6,2 kg contro i 3,2 kg persi con l’altra dieta. Ma soprattutto l’alimentazione a base di frutta e verdura era riuscita a intaccare lo strato di grasso viscerale, mentre l’altra dieta, pur facendo calare la massa grassa, non aveva fatto ridurre l’adipe addominale. Un dato che conferma ancora gli effetti dimagranti e salutari dell’alimentazione vegetariana.
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Antipasti Antipasti Tortillas ripiene con verdure e avocado Ingredienti per 2 persone 2 tortillas piccole (o 2 metà di una di dimensioni medie) già pronte ✦ un pomodoro ✦ una cipolla rossa piccola ✦ una falda di peperone rosso ✦ 8 fettine di avocado ✦ 2 foglie di insalata ✦ burro q.b. ✦
Preparazione ➤ Arrotola a cono le tortillas leggermente imburrate
135 Kcal
Zuppa fredda speziata di pomodoro e avocado Ingredienti per 2 persone
(puoi anche usare margarina vegetale non idrogenata) sistemando all’interno una foglia di insalata, poi mettile all’interno di 2 bicchieri. ➤ Riempi le tortillas disponendo su ognuna 4 fettine di avocado, 3 fettine di peperone rosso, qualche anello di cipolla e qualche tocchetto di pomodoro per ognuna e servile in tavola.
135 155 Kcal
✦ 2 pomodori maturi e sodi ✦ mezzo avocado ✦ una cipollina ✦ pepe q.b. ✦ peperoncino q.b. ✦ origano q.b. ✦ sale marino e crostini di pane (facoltativi) q.b.
Preparazione Sbuccia e trita finemente la cipollina poi mettila in una ciotola. Sbollenta i pomodori, pelali e frullali insieme all’avocado sbucciato e tagliato a tocchetti. ➤ Mescola, aggiungi un pizzico di sale, una presa di pepe, una di peperoncino e l’origano. Sistema in frigorifero per un paio d’ore prima di servire. ➤ Quindi, porta in tavola e accompagna con crostini di pane.
➤
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Coppette con uovo sodo e ortaggi misti Ingredienti ✦ 2 uova ✦ 4 cucchiai di piselli sgranati ✦ 2 cucchiai di carote a dadini ✦ un cucchiaio di mais dolce ✦ 10 g di margarina vegetale non ✦ un cipollotto tritato ✦ pepe q.b. ✦ peperoncino q.b.
idrogenata
Preparazione
135 147 Kcal
➤ Metti le uova in un pentolino con acqua fredda e falle cuocere per 15-18 minuti in tutto. Nel frattempo, in un padellino antiaderente fai sciogliere la margarina vegetale e poi unisci tutti gli ortaggi indicati, facendoli cuocere per 15 minuti mescolando spesso. ➤ Sistema quindi gli ortaggi in 2 bicchieri di servizio e unisci 1 uovo sodo sgusciato e tagliato a metà per ognuno. Spolverizza con pepe e peperoncino e servi subito in tavola.
Bruschetta con caprino e peperone rosso Ingredienti ✦2
fettine di pane (25-30 g l’una) semintegrale ✦ 40 g di caprino fresco ✦ 4 filetti di peperone rosso in agrodolce ben scolati ✦ una presa di pepe e una di rosmarino secco
135 145 Kcal
Preparazione In una ciotola lavora il caprino con il pepe e il rosmarino. ➤ Fai tostare in forno le fettine di pane e, ancora calde, spalmale con il caprino; sistema sopra ogni fettina 2 filetti di peperone in agrodolce ben asciugati e servi subito in tavola. ➤
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