Vuoi imparare a utilizzare le calorie e l’indice glicemico per realizzare pasti equilibrati, sani e bruciagrassi? Ecco una guida pratica su misura per te. Ti sarà utile anche per conoscere gli abbinamenti alimentari dimagranti, i trucchi per sgonfiare la pancia e rimodellare la silhouette. In più, avrai a tua disposizione i menu quotidiani a partire da 1200 kcal fino a 1600 kcal per costruire il tuo programma snellente personalizzato e super efficace.
Guida pratica alle calorie e all’indice glicemico degli alimenti
RIZA
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Guida pratica alle calorie e all’indice glicemico degli alimenti
Le combinazioni alimentari per dimagrire e sgonfiare la pancia rapidamente 231 Kcal
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34 Kcal Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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Così vinci:
• sovrappeso • grasso addominale • ritenzione idrica • cellulite • perdita di tono muscolare
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E in più 3 programmi snellenti su misura per te
INTRODUZIONE Il Corso Pratico per DIMAGRIRE
Ecco come dimagrire e non ingrassare più!
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l sovrappeso e l’obesità sono in continuo aumento. Colpa della vita sedentaria, dell’eccesso di cibo a disposizione, ma non di rado anche degli errori alimentari che causano accumuli di grasso, sebbene la quantità di cibo ingerita non sia sempre esagerata. Così si cerca di correre ai ripari con la “classica” dieta ipocalorica per eliminare i chili in più. Ebbene, da oggi non è più così. Perché esiste un modo per perdere rapidamente peso che non penalizza il piacere del palato e non riduce drasticamente la quantità di cibo consentita. È un metodo che, pur tenendo conto dell’apporto calorico degli alimenti, considera anche le loro proprietà, l’azione che hanno sulla glicemia nel sangue e sul-
la salute in generale, creando quelle combinazioni alimentari dimagranti che permettono di mangiare una quantità adeguata di alimenti, sani e ben cucinati, e di ritrovarsi rapidamente più magri e vitali. Come fare per dimagrire senza fatica? In questa guida pratica potete trovare tutte le indicazioni per conoscere gli alimenti, le loro caratteristiche nutrizionali, i contenuti calorici e l’indice glicemico (che tanto influenza gli accumuli o la perdita di grasso) e gli abbinamenti alimentari super snellenti. Oltre a tutto ciò, avrete a disposizione anche tre programmi bruciagrassi, ognuno di tre giorni, con differenti apporti calorici ideati per dimagrire, stabilizzare i risultati ottenuti e per costruire una dieta che non faccia più ingrassare. E allora, non vi resta che iniziare!
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Sommario Le basi della dieta Dalle calorie alle combinazioni alimentari
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Il cibo quotidiano. Il tuo alleato per dimagrire
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L’Indice Glicemico: perchÊ è importante per ritrovare il peso ideale
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Le super combinazioni alimentari dimagranti
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La sana alimentazione per mantenersi in forma. Consigli efficaci per la linea
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Alimenti in tavola Come scegliere i migliori
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INTRODUZIONE Il Corso Pratico per DIMAGRIRE
Cereali e derivati
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Carne
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Guida pratica alle calorie e all’indice glicemico degli alimenti
Bevande
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Menu snellenti che rimodellano in poco tempo
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Menu da 1200 kcal
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Menu da 1600 kcal
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Stampato in Italia da: Caleidograf s.r.l. Via Milano 45, 23899 Robbiate (LC) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
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Le basi della dieta GUIDA PRATICA ALLE CALORIE
Il Corso Pratico per DIMAGRIRE
Dalle calorie alle combinazioni alimentari
Il cibo è il “carburante” del nostro organismo. L’energia che fornisce si misura in chilocalorie (Kcal). Insieme all’Indice Glicemico degli alimenti e alle corrette combinazioni alimentari, le Kcal consentono di impostare menu equilibrati oppure adatti per eliminare i chili superflui. Ecco perché e come fare…
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GUIDA PRATICA ALLE CALORIE
Il cibo quotidiano.
Il tuo alleato per dimagrire
Tutto quello che devi sapere su calorie, nutrienti, vitamine e sali minerali, cioè gli elementi che possono fare la differenza per la linea e la salute
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L’energia che serve per vivere
porto calorico varia da alimento ad alimento. Questa energia viene utilizzata in parte (minima) per la digestione dei nutrienti e in parte per mantenere le funzioni vitali (respirare, far circolare il sangue tramite la pompa cardiaca, produrre calore quando fa freddo), quindi si “consuma” anche a riposo. Il massimo dispendio energetico si ha invece praticando attività fisica. A questo punto è facile capire che, se introduco molta più energia di quella che mi serve, il mio corpo la metterà da parte come “scorta” per utilizzarla poi quando ce ne sarà bisogno. Pertanto, se
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l nostro corpo si comporta come una macchina. Per funzionare ha bisogno di “combustibile”, di una forma particolare di energia la cui unità di misura è la “caloria”. Tale energia viene ricavata dagli alimenti o, meglio, dai nutrienti che li costituiscono, ovvero da zuccheri (detti anche glucidi o carboidrati, che apportano 4 kcal/1 g), grassi (o lipidi, con 9 kcal/1 g) e proteine (o protidi, con 4 kcal/1 g). E ricordiamo che l’alcol fornisce ben 7 kcal/1 g. Va detto che, essendo i cibi costituiti da percentuali diverse di nutrienti, il loro ap-
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GUIDA PRATICA ALLE CALORIE
il tipo di lavoro svolto è sedentario, se non si fa attività fisica, se il metabolismo è lento e se si mangia più del “consumato”, sarà molta l’energia accumulata sotto forma di grasso.
so. Va comunque detto che il sovrappeso può essere determinato anche da intolleranze alimentari, rallentamento del metabolismo, dieta ricca di alimenti ad alto indice glicemico, ma anche da scarso numero di ore di sonno (meno di sette) o sonno poco ristoratore e da stress prolungato nel tempo. Alimentarsi in modo sano e adatto a mantenersi in linea non significa quindi fornire solo un adeguato apporto calorico in base a sesso, età, peso corporeo e attività svolta, come possiamo
Non solo calorie Un eccesso calorico anche lieve, ma costante, si può tradurre in un aumento settimanale di grasso di alcune decine di grammi che, in un anno, si trasforma in chili portando facilmente al sovrappe-
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•FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO IN KCAL •UOMO 19-25 ANNI
GUIDA PRATICA ALLE CALORIE
vedere nelle tabelle di queste pagine, ma implica anche prendere in considerazione la qualità del cibo che mettiamo nel piatto, le condizioni di salute ecc.
devono essere eliminati o ridotti eccessivamente, in quanto aumentano il senso di sazietà e danno maggior soddisfazione per il palato, oltre a essere fondamentali per la protezione dell’organismo. Se, per esempio, avete sempre fame ed evitate accuratamente i cibi che contengono grassi, potreste correre il rischio di ingerire troppi zuccheri e, alla fine, avrete consumato comunque un eccesso di calorie; inoltre, a causa degli elevati livelli di glicemia nel sangue provocati dall’eccesso di tali nu-
Non temere i cibi ipercalorici ma sceglili bene Nella scelta degli alimenti da privilegiare per un consumo quotidiano, non bisogna valutare solo l’apporto calorico. I grassi, per esempio, che forniscono il numero più elevato di calorie a parità di peso, non
•FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO IN KCAL •UOMO 26-35 ANNI
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trienti, si verifica un aumento della produzione di insulina, un ormone che – segnalando al cervello una forte presenza di zuccheri – fa sì che il metabolismo rallenti per farne scorta... È vero che se avete bisogno di 1700 kcal e mangiate solo 1200 kcal di gelato al giorno, potrete dimagrire un paio di chili in una settimana... ma pensate, in questo modo,
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Il Corso Pratico per DIMAGRIRE
di potervi mantenere anche in salute? No di certo! Per vivere bene abbiamo bisogno di tutti i principi nutritivi e di variare il più possibile gli alimenti: frutta e verdure dai colori accesi, legumi, carni magre e pesce, latticini e uova, cereali integrali, frutti oleosi (mandorle, noci ecc.) e alcuni tipi di grassi possiedono le caratteristiche necessarie per assicurarci il giusto peso e una buona salute. Ciò non
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•FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO IN KCAL •UOMO 36-45 ANNI
GUIDA PRATICA ALLE CALORIE
significa che non dobbiamo più mangiare patatine fritte o tiramisù: occasionalmente e con moderazione tutto è consentito!
controllare l’appetito, proteggono il cervello ecc. Mentre il colesterolo, che non produce calorie, viene utilizzato dall’organismo per costruire le guaine che proteggono i nervi, per la produzione di alcuni ormoni (compresi il testosterone e gli estrogeni) ed entra nella composizione delle lipoproteine, che provvedono a trasportare i grassi alle cellule (LDL) e dalla periferia dell’organismo al fegato (HDL). Ricordiamo che l’HDL è noto come colesterolo buono e collabora alla pulizia delle pareti arteriose, grazie alla
Perché i grassi non sono da eliminare I grassi e il colesterolo hanno una pessima reputazione. In realtà, entrambi sono indispensabili per una buona salute poiché hanno un ruolo importante per le funzioni vitali. I grassi, per esempio, permettono di regolare la temperatura corporea, aiutano a
•FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO IN KCAL •UOMO 46-55 ANNI
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sua struttura chimica. Al contrario, l’LDL è il colesterolo cattivo, ed è un indice molto importante, utile a valutare il rischio cardiovascolare. Ebbene, per molti anni si è creduto che i grassi saturi fossero i responsabili dell’ipercolesterolemia. Di conseguenza, si consigliava alle persone di eliminare totalmente dalla dieta burro, formaggi, carni grasse e tutti gli alimenti che ne sono ricchi. In questi ultimi anni si è però scoperto che tali grassi non aumentano in maniera pericolosa i livelli di colesterolo cattivo, mentre
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Il Corso Pratico per DIMAGRIRE
contribuiscono ad alzare quello buono e, quindi, non sono proprio così dannosi per la salute. In realtà esistono grassi ancora più pericolosi, vale a dire i trans (trans fatty acid), in particolare quelli idrogenati dall’uomo a partire da grassi vegetali, per incrementarne la conservabilità, che aumentano l’LDL e riducono l’HDL. Se d’abitudine mangiate fritti, biscotti, cracker, dolci confezionati che contengono grassi idrogenati, ma anche quelli di palma, ecco allora che potreste fare scorta di colesterolo cattivo.
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•FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO IN KCAL •UOMO 56-65 ANNI
GUIDA PRATICA ALLE CALORIE
Le fonti di zuccheri
raffinati, come pane bianco e dolci, alzano velocemente i livelli di glicemia nel sangue, facendoli “crollare” rapidamente una volta finito il pasto, aumentando di conseguenza i rischi di diabete, ipertensione, fame nervosa e, naturalmente, sovrappeso!
Così come accade per i grassi, anche nel caso degli zuccheri ne esistono di buoni e di cattivi. Quelli che si trovano in cereali e derivati integrali, legumi, verdure, frutta fresca e oleosa, sono sempre associati a fibre, che ne rallentano l’assimilazione (e quindi mantengono regolari i livelli di glicemia nel sangue), e a vitamine e minerali. Di conseguenza sono i più adatti per la salute e per mantenere il peso forma. Invece, gli zuccheri assunti con i cereali e derivati
•FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO IN KCAL •UOMO 66-75 ANNI
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Le vitamine: perché sono importanti Le vitamine (parola che significa “amine – aminoacidi – della vita”) sono elementi che vengono assunti con i cibi che li contengono
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in forma attiva (in grado di svolgere subito le loro funzioni) o in forma di precursori (sostanze che l’organismo, una volta ingerite, trasforma nella forma attiva). Alcune vitamine del gruppo B (B2, B6, B12, B3), la K e la biotina, oltre a essere ingerite attraverso il cibo, vengono in parte sintetizzate dalla flora batterica intestinale (i batteri buoni che vivono nell’intestino). La
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Il Corso Pratico per DIMAGRIRE
vitamina D, invece, viene prodotta in gran parte dall’organismo dopo l’esposizione al sole. Tutte le vitamine sono essenziali per la vita: se non ci fossero in poco tempo la pelle sarebbe invecchiata e ingiallita, i muscoli deboli, la vista ridotta… ecco perché dobbiamo assicurarcene sempre le giuste quantità. Vediamo, vitamina per vitamina, le principali fonti alimentari e le più importanti funzioni.
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•FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO IN KCAL •DONNA 19-25 ANNI
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Vitamina A: ortaggi gialli, rossi, arancioni, verdi, burro, tuorlo d’uovo, olio di fegato di merluzzo. Protegge pelle, capelli e vista. È antiossidante. Vitamina C: prezzemolo, kiwi, broccoli, peperoni ne sono ricchi, ma la si trova nella maggior parte degli ortaggi. Benefica per pelle, ossa e cartilagini, è antiossidante. Vitamina D: olio di fegato di merluzzo, pesce azzurro, burro, uova, alcuni formaggi. Essenziale per le ossa, favorisce il dimagrimento in chi è in sovrappeso.
•FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO IN KCAL •DONNA 26-35 ANNI
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Vitamina E: frutti e semi oleosi, come noci, mandorle, semi di girasole, olive ecc., e oli in genere. Antiossidante, protegge pelle, capelli e cervello. Vitamina F (acidi grassi essenziali Omega3 e Omega6): pesce di mare, noci, mandorle, arachidi, semi di lino, girasole e sesamo, soia, germe di grano e di riso. Contrasta l’aterosclerosi. Favorisce il dimagrimento e la salute di capelli e pelle. Vitamina K: tè verde, verdure a foglia verde, carote, patate, legumi, cereali integrali,
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carne. Consente la coagulazione del sangue. B1 (tiamina): cereali, legumi, uova, carne, lievito di birra, germe di grano. Permette di trasformare gli zuccheri ingeriti in energia. B2 (riboflavina): latte e derivati, uova, lievito di birra, germe di grano, verdure a foglia verde. Entra nei processi metabolici consentendo al corpo di avere l’energia per poter svolgere le proprie attività quotidiane. B3 (niacina): carne soprattutto bianca, pesce, spinaci, arachidi, lievito di birra, germe di grano. È fondamentale per il sistema ner-
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Il Corso Pratico per DIMAGRIRE
voso, la pelle e per la circolazione sanguigna. B6: carne, pesce, spinaci, patate, legumi. Stimola le funzioni cerebrali, previene l’invecchiamento, entra nel metabolismo di grassi e zuccheri. B9 (acido folico): è necessaria in gravidanza per il corretto sviluppo del nascituro, per il sistema nervoso, per la sintesi del DNA e per la formazione dell’emoglobina. B12: è presente in quantità variabili in tutti i cibi di origine animale. È necessaria per la produzione di globuli rossi e midollo osseo.
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