- ISSN 2531-517X (ONLINE)
Alimentazione Naturale
DIVENTA IL NUTRIZIONISTA DI TE STESSO
Con Zucca e Noci salvi
intestino e cervello
Funzionano perché rigenerano la ora batterica, rinforzano i neuroni e ti regalano il buonumore
CARCIOFI ABBASSANO COLESTEROLO E TRIGLICERIDI
MORINGA RICCA DI MINERALI, TI RICARICA DI ENERGIA
COME FARE
SCORTA DI VITAMINA D
Essenziale per l’autunno, protegge le articolazioni, potenzia le difese immunitarie e fa anche dimagrire
La trovi a pag. 66
In questo numero Sommario
News dal Mondo
La vostra Posta
e stimola il metabolismo
Facciamo chiarezza su...
La bevanda di soia è una buona fonte
Il riso e la pasta integrali sono sempre
Il camu camu è una bacca utile per rafforzare le difese immunitarie.
Scuola di Alimentazione
87 91 97 51 57 73
Come preparare pranzi e cenoni sani ed equilibrati
Il
Cibo è Medicina
Fai scorta degli alimenti che ti proteggono dalle malattie
• Camu camu. Riequilibra colesterolo e zuccheri nel sangue
• Moringa. È una preziosa fonte di vitamine e sostanze della giovinezza
Dieta antiage
• L’alimentazione per la donna in menopausa previene osteoporosi, vampate e malumore
La cucina che cura
• Come puoi ricaricarti di vitamina D a tavola
Terra e Natura
La pianta del mese
• L’aloe vera. È lenitiva, depura e idrata la pelle
Centro Riza
Le torte salate sono ideali per un pasto veloce, nutriente e adatto a tutti.
Dieta veg
• Lasagne vegane. Il piatto senza carne che fa bene al cuore L’eccellenza italiana
• Panforte. Il dolce che ti fa bruciare più calorie
Le scelte green
Per un consumo consapevole
Ecco le ricette golose con gli avanzi delle feste
• Il riutilizzo creativo del cibo che avanza. Scopri le idee migliori
Fatto in casa
Tipiche della tradizione Le torte salate
• Da provare subito! Le delizie rustiche per ogni occasione
Il Carrello della Spesa
Psicoterapia e medicina naturale
INCONTRI DI GRUPPO
Tutti i giovedì con Raffaele Morelli
SCOPRIAMO LE NOSTRE RISORSE INTERIORI
Per ulteriori informazioni e appuntamenti telefonare al n. 02 5820793 i
Alimentazione Naturale - Novembre/Dicembre 2024 76 80 88 92
I disagi esistenziali e i disturbi psicosomatici a volte ci travolgono. E così ricorriamo agli psicofarmaci con la speranza di salvezza. Ma non è fuggendo dal sintomo, o cercando di metterlo a tacere con le medicine, che possiamo risolvere il problema. Questi disagi racchiudono una gemma preziosa: è il grande sapere dell’anima che preme per farci realizzare la nostra vera natura, cioè il nostro essere diversi da tutti gli altri. Perché ognuno possiede Immagini soltanto sue. Gli incontri terapeutici del giovedì sono workshop pratici dove vengono insegnate le tecniche fondamentali per ritrovare il benessere interiore.
Incontri terapeutici di gruppo, condotti dal dott. Ra aele Morelli, medico, psichiatra e psicoterapeuta, tutti i giovedì dalle 17.00 alle 18.30
AttualitàAttualità
Miglio proso È proteico e stimola il metabolismo
NUTRE, SAZIA, È UTILE IN CASO DI SOVRAPPESO E RESISTE AI CAMBIAMENTI CLIMATICI E ALLA SICCITÀ. QUESTO È IL CEREALE DEL FUTURO!
Il miglio proso (Panicum miliaceum) è una varietà di miglio, appartenente alla famiglia delle Poaceae. Originario dell’Asia centrale, in particolare della Cina e dell’India, è una delle più antiche colture cerealicole. Viene coltivato soprattutto in climi secchi e resistenti, ed è particolarmente adatto a terreni poveri e aridi. Nonostante ciò,
ni poveri e aridi. Nonostante ciò, questo cereale è ricco di nutrienti e composti bioattivi che ne determinano le proprietà bene che. Tra i prin-
PERLATO O PROSO? ECCO LE DIFFERENZE
Il miglio perlato appartiene a un’altra varietà della stessa famiglia. Le principali differenze includono la struttura dei chicchi: quelli del proso sono più piccoli, tondi e di colore ambrato rispetto a quelli del perlato, che sono leggermente allungati e gialli. Inoltre, il sapore del proso è più caratteristico, con un leggero retrogusto di noce.
Sono
colesterolo e stimolare il cano alcuni potenti i il
rischio di in ammazioni croniche, malattie miglio di di che pelle.
cipali principi attivi presenti in questo cereale ricordiamo i fitosteroli, composti vegetali che aiutano a ridurre il colesterolo LDL, “cattivo”, nel sangue, contribuendo alla salute cardiovascolare. Particolarmente importante è la presenza di acido silicico, noto per favorire la salute di pelle, capelli e unghie, grazie al suo ruolo nel mantenere l’elasticità e la resistenza del tessuto connettivo. Sono presenti anche saponine, composti bioattivi con proprietà antinfiammatorie e immunomodulanti, utili anche per abbassare il colesterolo e stimolare il metabolismo. E non mancano alcuni potenti antiossidanti, come i avonoidi, che proteggono le cellule dallo stress ossidativo, contrastando l’azione dei radicali liberi e riducendo il rischio di in ammazioni croniche, malattie degenerative e sovrappeso. Il miglio proso è anche una fonte di lecitina, di vitamina E e di magnesio che supportano la funzione cerebrale, aiutando a migliorare la memoria e la concentrazione, oltre a sostenere la salute del sistema nervoso, del cuore e della pelle.
Sono le bre e le proteine
a renderlo unico
Il miglio proso è anche un’ottima fonte di bre solubili e insolubili essenziali per la salute intestinale, in quanto hanno una funzione preventiva della stipsi. Inoltre, le bre solubili contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e a controllare i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue, perché ne riducono l’assimilazione. Questo cereale ha pure un ottimo contenuto proteico, e contiene ben otto degli aminoacidi essenziali (che in tutto sono nove). Come la maggior parte dei cereali, il proso è relativamente povero di lisina, un aminoacido essenziale presente in maggiori quantità nei legumi. D’altra parte, è abbastanza ricco di metionina, un aminoacido essenziale che spesso è carente nei legumi. Ed ecco perché è bene combinarlo con lenticchie, fagioli, ceci ecc., in modo da avere un piatto in grado di sostituire da un punto di vista di aminoacidi e proteine gli alimenti di origine animale. È quindi un cereale adatto a tutti, nutriente, saziante e ideale per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
SCOPRI QUANDO METTERLO IN TAVOLA
Il miglio proso, per le caratteristiche già descritte, è una delle migliori alternative al grano per chi soffre di celiachia oppure segue comunque una dieta senza glutine, in quanto è naturalmente privo di questa sostanza proteica. Grazie all’elevato contenuto di carboidrati complessi, è un ottimo alimento per fornire energia prolungata a chi pratica sport o segue diete ad alto contenuto energetico. Lo si consiglia a chi soffre di ritenzione idrica, cellulite e ipertensione perché migliora la diuresi; in presenza di dolori reumatici e articolari, perché disin amma; di glicemia alta, grasso
addominale e sovrappeso perché ha un basso Indice Glicemico (40-50), inferiore a quello del miglio perlato (60-70). Essendo un’ottima fonte di antiossidanti, questo cereale è indicato anche contro lo stress ossidativo che causa invecchiamento precoce ed è particolarmente utile per contrastare la formazione delle rughe, il diradamento dei capelli e l’indebolimento di unghie, denti e ossa.
Una porzione è di 50-80 g, da lessare e condire a piacere (vedi come nelle prossime pagine).
La frequenza con cui consumarlo è libera: se ti piace, anche tutti i giorni.
Il cibo di stagione è la tua prima medicina
È PIÙ RICCO DI VITAMINE E MINERALI, MA ANCHE DI PRINCIPI ATTIVI CHE STIMOLANO
DIFESE IMMUNITARIE, RIGENERANO LA FLORA INTESTINALE E DISINFIAMMANO
I SUPER ALIMENTI DEL MESE
Zucca, carcio e noci
ripuliscono il sangue e proteggono dalle malattie
Forniscono le sostanze ideali per disin ammare organi e tessuti, oltre al fatto che riducono colesterolo e zuccheri nel sangue. Sono inoltre indicati per rigenerare il microbiota, riequilibrando l’intestino e ritardando l’invecchiamento. Sono alle pagine 24-37.
LA DIETA PER IL SISTEMA
IMMUNITARIO
Previene raffreddore e in uenza
Il nostro sistema immunitario ha il compito di difendere il corpo da agenti esterni come batteri, funghi, parassiti e virus. Proprio per questo è bene prendersene cura, anche a tavola.
È a pag. 38.
COSA MANGIARE
IN MENOPAUSA
I cibi che prevengono osteoporosi e malumore
Questa fase della vita è delicata sia sicamente sia psicologicamente. Ecco perché è importante impostare una giusta strategia salva salute, anche a tavola. La trovi a pag. 62
Camu camu Riequilibra colesterolo e zuccheri nel sangue
Alimento
Nutraceutico
È IL SUPER FRUTTO AMAZZONICO
CHE PROTEGGE LA TUA SALUTE
A 360 GRADI! SCOPRI PERCHÉ
E COME UTILIZZARLO
La bacca camu camu (Myrciaria dubia) è il frutto di un arbusto appartenente alla famiglia delle Myrtaceae e originario della foresta amazzonica, diffuso soprattutto in Perù, Brasile e Colombia. Produce piccole bacche dal colore rosso-arancio, ricchissime di nutrienti e composti bioattivi, che ne fanno uno degli alimenti più interessanti in ambito nutraceutico. Il loro sapore è acidulo, segno dell’elevato contenuto di vitamina C.
I contenuti preziosi
• Vitamina C: è fondamentale per la sintesi del collagene, che costituisce la base di organi e tessuti, ed è anticolesterolo.
• Flavonoidi: aiutano a ridurre l’in ammazione, anche quella delle articolazioni, alleviando il dolore e migliorando la mobilità articolare.
• Antociani (un tipo di avonoidi) e carotenoidi: sono bene ci per la salute degli occhi, dei vasi sanguigni e la protezione contro il danno ossidativo. In particolare, gli antociani aiutano il fegato a svolgere meglio il suo ruolo di ltro per le tossine. Mentre i carotenoidi possono contribuire a ridurre l’in ammazione sistemica, causa di numerosi disturbi e malattie.
• Acido gallico ed ellagico: sono composti fenolici con attività antiossidante e potenziali effetti protettivi sul cuore. Difendono le pareti dei vasi sanguigni e migliorano la circolazione.
30 CALORIE
I valori nutrizionali per 10 grammi di polvere
➼ RINFORZA IL SISTEMA IMMUNITARIO
➼ DIFENDE VASI SANGUIGNI E CUORE
➼ PREVIENE DIABETE E SOVRAPPESO
➼ DISINFIAMMA LE ARTICOLAZIONI
Perché fa bene
I frutti del camu camu hanno numerose proprietà. Scopriamole insieme.
• Supporto al sistema immunitario: l’elevato contenuto di vitamina C (circa 40-60 volte superiore a quello dell’arancia) stimola la produzione di linfociti e neutro li, importanti elementi delle difese immunitarie.
• Proprietà antin ammatorie: le bacche riducono l’in ammazione, risultando utili in condizioni come artrite e malattie croniche.
• Sostegno al metabolismo: secondo alcuni studi il camu camu migliora la sensibilità insulinica, regolando i livelli di zucchero nel sangue, con un’azione preventiva di diabete e sovrappeso.
• Proprietà cardioprotettive: grazie alla ricchezza in antiossidanti, il camu camu migliora la circolazione sanguigna.
USALO COSÌ
0,5g PROTEINE
6g CARBOIDRATI
2g FIBRE
0,1g GRASSI
– IN POLVERE, IN PICCOLE DOSI (10g AL GIORNO) PERCHÉ ACIDULO. UNISCILO A YOGURT, SALSE DOLCI O SALATE, MARINATE, GELATI, SMOOTHIES, SUCCHI, TÈ O ACQUA.
– SE LO ADOPERI PER REALIZZARE DOLCI COME TORTE O MUFFIN, RICORDA CHE LA COTTURA NE DIMINUISCE LE PROPRIETÀ.
LASAGNE VEGANE Il piatto senza carne che fa bene al cuore
PREPARATE CON GLI INGREDIENTI GIUSTI, FORNISCONO MENO GRASSI E PIÙ FIBRE RISPETTO A QUELLE CLASSICHE, SENZA PERDERE IN SAPORE
Le lasagne vegane rappresentano una versione priva di prodotti di origine animale del classico piatto italiano, conservando comunque tutto il gusto e la ricchezza della preparazione tradizionale. Queste sono ideali per chi segue un’alimentazione vegana, oppure
vuole ridurre l’apporto di grassi “cattivi” nocivi per il cuore, o semplicemente desidera un’alternativa più leggera. Ecco perché sono differenti.
Le lasagne vegane si distinguono da quelle classiche perché non contengono ingredienti di origine animale come carne, formaggio, latte o uova. Al loro posto, vengono impiegati sostituti vegetali, facilmente reperibili anche al supermercato, che conferiscono ugualmente consistenza, cremosità e sapore.
• Al posto della carne, si può optare per un ragù a base di legumi (lenticchie, ceci o fagioli) o derivati (tofu, tempeh o seitan), che è comunque proteico, da arricchire con pomodoro, erbe e spezie.
• Si può utilizzare una besciamella preparata con il brodo vegetale, o con una bevanda vegetale (come quelle di soia, avena o farro) a cui unire farina o amidi, ottenendo una consistenza cremosa anche senza l’impiego di latticini.
Il formaggio tradizionale può essere sostituito con prodotti a base di anacardi, mandorle o soia, oppure con il lievito alimentare, che dona un sapore simile al
Hanno tutto quel che serve
Le lasagne vegane offrono un pro lo nutrizionale bilanciato e, a seconda degli ingredienti utilizzati, ecco cosa possono fornirti.
• Proteine vegetali: le trovi in legumi, tofu o tempeh, che possono sostituire ef cacemente le proteine animali.
• Grassi sani: olio extravergine d’oliva, frutta secca e semi forniscono grassi monoinsaturi e polinsaturi, bene ci per il cuore e il cervello.
• Vitamine e minerali: verdure a foglia verde (come spinaci) e legumi apportano ferro, calcio e vitamine del gruppo B, essenziali per la salute. Fibre: grazie alla presenza di verdure, legumi e farine integrali, apportano bre che favoriscono la regolarità intestinale e il senso di sazietà.
A livello calorico, le lasagne vegane possono essere signi cativamente più leggere rispetto a quelle tradizionali, ma dipende dagli ingredienti che si sceglie di utilizzare.
IL PRIMO SENZA COLESTEROLO
Contribuisce
A livello nutrizionale, uno dei maggiori vantaggi delle lasagne vegane è l’assenza di colesterolo, un tipo di grasso che, se in eccesso, aumenta i fattori di rischio cardiovascolare. Il colesterolo si trova infatti solo negli alimenti di origine animale, come carne, formaggi e uova, ingredienti che mancano dai piatti vegani. Inoltre, utilizzando ingredienti a base vegetale come legumi, tofu, verdure e oli vegetali, le lasagne vegane forniscono grassi insaturi più salutari, che non solo non aumentano il colesterolo LDL, ma possono anche contribuire a
alla prevenzione di ictus e infarto
ridurne i livelli nel sangue. Inoltre, grazie all’abbondanza di bre presenti negli ingredienti che costituiscono la base della preparazione, si riduce l’assorbimento del colesterolo alimentare nel tratto intestinale. Ecco allora che le lasagne vegane offrono una soluzione gustosa, sana e priva di rischi in questo senso, quindi più salutare per il cuore e il cervello. Attenzione però a non eccedere con l’impiego dei grassi vegetali, perché sono comunque ipercalorici e, se troppi, favoriscono il sovrappeso, che è anch’esso uno dei fattori di rischio per il cuore.