COME VINCERE SCIATICA E LOMBALGIA
Le tecniche e i rimedi che funzionano e tolgono il dolore
COSA DICE L’ESPERTO
Dal materasso, al cuscino, alla sedia: come sceglierli
FASE ACUTA: IL PRONTO SOCCORSO PER INTERVENIRE SUBITO
EDITORIALE
•Liberi dal dolore: via lombalgia e sciatica 3
COM’È FATTA LA NOSTRA
COLONNA VERTEBRALE
•La schiena sorregge la nostra esistenza 8
•La colonna e le vertebre: le strutture portanti 12
• Alla scoperta delle strutture nervose .. 16
• Il corredo muscolare per estendere e ettere la colonna ........................................... 18
• La lombosciatalgia: uno dei mal di schiena più diffusi....... 20
LE CURE MIGLIORI
PER COMBATTERE IL DOLORE
•Spesso il dolore è legato a errori posturali ................................... 26
•La terapia farmacologica consigliata per stare subito meglio ........................ 32
•I rimedi di pronto uso in caso di attacco acuto .................................. 34
•Le in ltrazioni antidolore: ozonoterapia e acido ialuronico 38
•Quando si in amma il nervo sciatico 40
•Come riconoscere la “ nta sciatica”, la sindrome del piriforme ......................................... 44
I CONSIGLI PRATICI
•La prima regola: perdere peso. Snellisci il sico con gli esercizi bruciagrassi .......................................... 50
•La seconda regola: irrobustire i muscoli e sciogliere tutte le rigidità .................. 56
•Le tecniche salva schiena della chiropratica 60
•Le ginnastiche dolci consigliate per distendere i muscoli contratti 66
•Le asana yoga facili per sciogliere le tensioni .............................................. 68
•Tieni allenata la schiena con lo sport ed eviti il dolore ............... 70
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Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
•Le regole utili per correggere la postura 72
•Con l’osteopatia risali alle radici del dolore ............................ 76
•Liberati subito dai dolori lombari con il massaggio shiatsu..................... 80
•I rimedi per nutrire le cartilagini 82
•Quale materasso scegliere per dare comfort alla curva lombare 86
•Sei sempre seduto? Raddrizzati così .................................... 90
•Rilassa anche la mente se vuoi eliminare il dolore .................... 94
LE CURE MIGLIORI per combattere il dolore
LA TERAPIA FARMACOLOGICA PIÙ INDICATA, I RIMEDI E I TRATTAMENTI NATURALI PIÙ EFFICACI PER RITROVARE IL BENESSERE E L’ELASTICITÀ IN CASO DI LOMBALGIA ACUTA, MA ANCHE IN PRESENZA DI PROBLEMI AL NERVO SCIATICO E DI SINDROME DEL PIRIFORME
I CONSIGLI PRATICI per prevenire il disturbo
SPESSO IL MAL DI SCHIENA NON È DOVUTO
A UNA PATOLOGIA CONCLAMATA (ERNIE, ARTRITE, PROBLEMI
ALLA COLONNA, OSTEOPOROSI), MA A UN INSIEME DI CATTIVE ABITUDINI: LA SEDENTARIETÀ, UNA DIETA SBAGLIATA, I CHILI DI TROPPO, LO STRESS. BISOGNA QUINDI AGIRE SU QUESTI FATTORI
I consigli pratici per prevenire il disturbo
TIENI ALLENATA LA SCHIENA CON LO SPORT
ed eviti il dolore
MUOVERSI È INDISPENSABILE: L’ATTIVITÀ FISICA VA SVOLTA
Lrisultano molto variabili; c’è però consenso sul fatto che lo sport incida negativamente sul benessere della schiena in due casi: quando se ne fa troppo o troppo poco. «Se è certo che alcuni sport agonistici comportano un incremento di dolori acuti alla schiena, il vero problema è sul versante opposto, e consiste nell’assenza di un’attività sico-sportiva regolare. Lo sport è un’attività utile nel mal di
ri di rischio (sedentarietà, sovrappeso, stress, scarsa qualità del riposo notturno) e produce endor ne, che sono il nostro antidolori co naturale», spiega il dottor Guido Barneschi. La produzione di endor ne dipende dall’intensità, dalla durata e dal tipo di attività sica: gli sport di resistenza (corsa, bicicletta, nuoto, sci di fondo, palestra ecc.) sono più endor nogeni di altri. Per una produzione signi cativa
LARGO AL MOVIMENTO IN ACQUA
In genere gli sport che aiutano a mantenere tonici i muscoli della schiena sono quelli che si svolgono in acqua. La riduzione della gravità, unita alla resistenza dell’acqua, fa sì che il lavoro muscolare non incida sulle articolazioni e, quindi, il bene cio è doppio. L’acquagym è, da questo punto di vista, una delle attività migliori che si possano eseguire, anche perché i movimenti sono stati studiati appositamente proprio per rinforzare la muscolatura senza traumatizzarla. Ovviamente tra le attività acquatiche non possiamo non citare il nuoto, ma bisogna tenere conto di alcune indicazioni. La conduzione del movimento deve essere eseguita senza arcuare troppo la schiena stessa, che potrebbe risentire di movimenti esagerati. Le indicazioni di un istruttore, se non si è nuotatori esperti, possono essere molto utili.
è necessario uno sforzo di almeno 30 minuti a un ritmo moderato. «L’esercizio sico fa parte dei cardini del recupero funzionale nella lombalgia cronica, anche in questo caso soprattutto il nuoto, la bici, il cammino e le forme dolci di ginnastica. Alcune attività vengono talora sconsigliate, come giochi con la palla (calcio, pallavolo, pallacanestro), tennis, arti marziali, equitazione o golf, ma in realtà possono essere comunque praticate a un livello moderato di intensità e di competizione, se non è presente dolore durante l’impegno sico: il vero nemico è l’inattività!», conclude il medico. Chi pensa di praticare attività sica facendo gli sforzi richiesti dalla sua professione, in realtà non allena il corpo, ma lo usura facendo attività ripetitive. L’attività sica deve essere ricreativa, varia e utile per “staccare” la mente.
IN PALESTRA CHIEDI ALL’ISTRUTTORE
Se si sceglie di andare in palestra, si consiglia di af darsi agli istruttori almeno per le prime volte perché sono esperti nel valutare le diversità delle persone e in grado di programmare esercizi mirati per ogni individuo. In palestra il movimento in ottica preventiva al mal di schiena ha come obiettivo il recupero dell’elasticità perduta più che l’aumento della tonicità muscolare.
Sia in palestra sia facendo uno sport che piace, è necessario eseguire sempre esercizi di riscaldamento per preparare la muscolatura
agli sforzi successivi. Al termine di ogni allenamento o attività sportiva si consiglia di fare sempre stretching per scaricare eventuali fatiche muscolari e dare un feedback di allungamento e di elasticità ritrovati.
NO ALLA CORSA IMPROVVISATA
La corsa è un buon esercizio sico, ma lo è soprattutto per chi sta bene. Se si soffre di mal di schiena cronico o si veri cano spesso ricadute, i piccoli traumi da schiacciamento lombare causati dal rimbalzo del corpo sul piede possono “risvegliare” sofferenze articolari.
ATTENZIONE AGLI SPORT ASIMMETRICI
Sport che prevedono allungamenti innaturali come squash e tennis, per esempio, possono mettere a rischio la schiena; non se eseguiti occasionalmente, ma se diventano l’unico modo che usiamo per fare attività sportiva ecco che, nel tempo, si potrebbero veri care dolori da usura. Lo stesso vale per le lunghe sedute di cyclette o bicicletta: la posizione incurvata, innaturale, accentua la cifosi siologica e può diventare, nel tempo, motivo di discomfort.
I consigli pratici per prevenire il disturbo
se vuoi eliminare il dolore RILASSA ANCHE LA MENTE
ANCHE UNA TECNICA DISTENSIVA COME LA CROMOTERAPIA
PUÒ AIUTARTI A TENERE LONTANO LA LOMBALGIA
Se la mente è rilassata anche la schiena lo è in quanto smette di essere il bersaglio privilegiato delle nostre tensioni, che causano contratture e dolori. Per tenere lontano lo stress e rilassarsi è utile anche il ricorso a tecniche corporee distensive. Una di queste, molto in voga oggi, è la cromoterapia ovvero la terapia che usa i colori per distendere la mente.
I colori, scriveva il genio della pittura Kandinsky, hanno in sé una forza enorme che raggiunge l’anima e risveglia le emozioni più profonde. Anche se non sempre ce ne rendiamo conto, le
loro frequenze, proprio come quelle dei suoni, interagiscono con le vibrazioni energetiche del nostro organismo.
I colori esercitano su di noi un’azione costante: quelli che scegliamo attivamente esprimono bisogni, paure, desideri e ri uti che vengono dal profondo.
IL COLORE CAMBIA
LA CHIMICA DEL CERVELLO
Dal punto di vista della sica, i colori sono radiazioni elettromagnetiche, che le super ci,
secondo la loro struttura molecolare, assorbono o respingono in misura diversa: è il nostro occhio, e soprattutto il cervello, che interpreta come diverse tonalità le diverse radiazioni percepite. Il colore è quindi una sensazione che si crea nella nostra mente e la in uenza a livello del sistema nervoso. I toni caldi favoriscono ad esempio l’emissione a livello cerebrale di onde beta, sono attivanti e danno una carica di energia. Quelli freddi invece stimolano le onde alfa e tendono ad avere un effetto calmante. «È provato che il colore condiziona la percezione del tempo, dello spazio, del peso e della temperaturaspiega Peri - In una stanza rossa, la percezione del tempo è raddoppiata, in una stanza blu la temperatura sembra no a sei gradi più fredda, mentre un oggetto rosso appare regolarmente più pesante di un oggetto verde».
LA PERCEZIONE CROMATICA
SI TRASFORMA IN EMOZIONE
I colori sono forme di energia attiva a tutti i livelli del nostro essere: sico, emozionale, mentale e spirituale. Ogni tinta ha la sua “identità” e produce in noi effetti diversi. I sentimenti si esprimono attraverso i colori e
la totalità dei colori manifesta la totalità psichica. Ecco perché colorare ti aiuta a lasciare andare le emozioni.
ROSSO per darsi la carica
GIALLO per avere più chiarezza
ARANCIONE contro la depressione
VERDE quando serve equilibrio
MARRONE, il potere delle radici
BLU per calmare l’ansia
TURCHESE per comunicare bene
INDACO ti porta nel regno dell’Anima
VIOLA,la via d’accesso al mondo creativo
ROSA per prendersi cura di sé
Il sapere degli antichi
I colori dello spettro visibile (rosso, arancione, giallo, verde, blu, indaco e violetto) si ritrovano nell’arcobaleno, antica divinità cosmica che, secondo gli antichi Greci, custodiva l’armonia delle relazioni tra cielo e terra.
DI CHE SFUMATURA È OGGI IL TUO MONDO INTERIORE?
Procurati un foglio bianco e con un pennarello traccia la sagoma delle tue mani, prima una e poi l’altra. Procurati tempere, pennarelli, pastelli o matite e comincia a colorare, decorare, disegnare all’interno e all’esterno del contorno, spontaneamente e senza pensare a nulla, senza giudizio. Alla ne, fermati e osserva. Qual è la tinta dominante e cosa provi quando la guardi?
Secondo lo psicoterapeuta Max Luscher, i colori parlano il linguaggio simbolico dell’inconscio e ognuno evoca in noi un’emozione speci ca: rispecchiano il nostro mondo interiore e al contempo indirizzano la mente e trasformano le nostre emozioni. Perché amiamo o non sopportiamo un colore? Perché quella persona si veste sempre di nero o ha arredato tutta la casa di rosso? Comprendere le valenze dei colori ci regala una mappa per orientarci meglio all’interno di noi stessi e degli altri.