Come vivere bene la menopausa by Edizioni Riza

COME VIVERE BENE LA MENOPAUSA

RIZA

RIZA IL MEGLIO DEVE ANCORA ARRIVARE

Come vivere bene la MENOPAUSA Le regole d’oro indispensabili per il benessere di corpo e mente PROTEGGI LA PSICHE

Così eviti stanchezza, insonnia e sbalzi d’umore

MAGRE DOPO I 50 ANNI

Tutti i consigli degli esperti per perdere peso nel climaterio

Stop alle vampate

La salute delle ossa

Ormoni: sì o no?

Come dire addio a questo disturbo

I rimedi che prevengono osteoporosi e artrosi

Di sintesi o naturali: ecco quali scegliere

001 Cover DOSSIER MENOPAUSA CARTONICINO.indd 1

13/07/22 17:51

SOMMARIO L’EDITORIALE DI VITTORIO CAPRIOGLIO 3

Menopausa. Vivila al meglio senza farmaci

Perché alcune donne tendono a ingrassare sulla pancia?

Le strategie da mettere in campo per la linea

Cosa fare se dopo gli “anta” aumenta la fame

L’intestino è il vero motore della giovinezza

La dieta che tonifica muscoli e tessuti

COSA FARE AI PRIMI SINTOMI 6

Pre-menopausa: cos’è e come viverla nel modo migliore

Come affrontare la crisi di mezza età?

LA PREVENZIONE UTILE

14 18 22

Prendere la vita con leggerezza: è il segreto di chi vive fino a cent’anni

Ormoni verdi o sintetici? Sciogli subito i dubbi

Gli esercizi più efficaci per mantenere un girovita snello

Non è sempre grasso: a volte può essere gonfiore

Ti senti gonfia fin dal mattino? Elimina la ritenzione

Come gestire l’umore ballerino di questo periodo?

COME RESTARE IN FORMA 24

Ti senti sempre stanca? Ravviva l’energia

Si può fare qualcosa per ridurre le vampate?

Così ti garantisci ossa sempre forti

Contro l’osteoporosi muoviti di più

Proteggi le articolazioni, ringiovanisci tutto il corpo

RIZA Dossier

004-005 Sommario.indd 4

14/07/22 14:29

Direttore generale: Liliana Tieger Immagini: 123rf, Adobe Stock, Shutterstock

Come rimediare quando senti dolori dappertutto

EDIZIONI RIZA s.p.A Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Stampato in Italia da: Caleidograf srl Via Milano 45 - 23899 Robbiate (Lc) Distribuzione per l’Italia: SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola n° 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

Colesterolo LDL a posto in poche mosse

I rituali di relax anti insonnia

Gli altri integratori utili dopo gli anta

Migliora il rapporto con il tuo corpo e la tua sessualità

Tutto quello che c’è da sapere sull’acido ialuronico

LE MOSSE BEAUTY

La beauty routine antiage

La dieta che rende più bella la pelle

Tumori: da dove parte la prevenzione?

Pelle: la parola d’ordine è idratare

RIZA Dossier

004-005 Sommario.indd 5

13/07/22 17:34

COSA FARE AI PRIMI SINTOMI

ORMONI VERDI O SINTETICI?

Sciogli subito i dubbi

Vediamo insieme di capire quando è necessaria la terapia sostitutiva, come e per quanto seguirla, e quando invece può bastare un’alternativa naturale

Solo per alcuni casi specifici

olo quando il ciclo scompare per 12 mesi consecutivi, e il dosaggio ormonale eseguito grazie a un esame del sangue conferma che le ovaie hanno cessato l’attività di produzione di estrogeni e progesterone, si può avere la certezza di essere entrate in menopausa. In questa fase, sono molte le donne che richiedono al ginecologo la terapia ormonale sostitutiva che, se utilizzata correttamente, migliora in modo significativo la qualità della vita e aiuta a tenere sotto controllo i disturbi che compaiono in questo periodo. Tra i 50 e i 55 anni una donna vede la propria forma corporea cambiare anche di molto, perché l’accumulo di peso si concentra prevalentemente sul girovita. In realtà gli stravolgimenti ormonali che segnano il termine dell’età fertile iniziano durante il climaterio, cioè quel periodo che va indicativamente dai 45 ai 50 anni. In questi pochi anni le mestruazioni si fanno sempre più irregolari, gli estrogeni e il progesterone calano in modo sempre più consistente, fino alla totale inattività delle ovaie, e il metabolismo rallenta. A questo punto, ricorrere agli ormoni di sintesi è proprio indispensabile?

Recenti ricerche americane hanno accusato la terapia sostitutiva di provocare danni al cuore e incrementare il rischio di tumore alla mammella. I dati degli studi, però, analizzati da specialisti italiani e confrontati sul campione nazionale, hanno precisato alcune diversità sostanziali: il metodo di somministrazione, il dosaggio, i tempi della cura e l’età delle pazienti di cui si è tenuto conto nelle ricerche statunitensi non coincidevano con la linea terapeutica italiana, che predilige dosaggi leggeri e un tempo di cura di circa 5 anni dalla scomparsa del mestruo. La terapia ormonale sostitutiva, quindi, può essere valutata in alcuni casi specifici ma bisogna personalizzare la cura ed evitare un lungo periodo d’assunzione.

RIZA Dossier

018-021 Menopausa Ila ok.indd 18

13/07/22 14:01

MUOVERSI FA BENE E NON RINUNCIARE ALL’EROS! In menopausa, 15/30 minuti di esercizio fisico al giorno rappresentano un valido ostacolo all’osteoporosi e, specie se l’attività viene svolta all’aria aperta, hanno un’azione benefica sulla depressione e l’insonnia. Da non sottovalutare anche una costante attività sessuale. Durante il rapporto infatti l’organismo produce ossitocina, un ormone che contribuisce a mantenere toniche le pareti della vagina. E se l’impedimento ai rapporti con il partner è una fastidiosa secchezza vaginale, una cura a base di fitoestrogeni, da applicare localmente in vagina, può essere la soluzione per migliorare la vita sessuale.

Ogni donna è diversa, non sono obbligatori per tutte Bisogna comunque partire dal presupposto che non tutte le donne hanno la necessità di assumere ormoni di sintesi per mitigare i disturbi della menopausa, fenomeno che non rappresenta una malattia, ma una delle fasi naturali della vita femminile, e come tale deve essere affrontata. Il cambiamento del quadro ormonale può determinare qualche problema di circolazione, di metabolismo, o a carico del sistema nervoso, tuttavia un intervento mirato di riequilibrio che accompagni e adatti l’organismo al nuovo stato, è la via che permette a molte donne di vivere senza difficoltà la menopausa. Va inoltre considerato che i disturbi provocati dalla menopausa sono molto diversi fra loro: estrogeni e progesterone subiscono un importante calo, ma i recettori di questi due ormoni sono presenti in quasi tutti gli organi, che ne risentono con alterazioni del loro funzionamento: da qui vampate, insonnia, invecchiamento della pelle e dei tessuti e scompensi cardiovascolari.

re ai ripari contrastando rischi veri e propri per la salute. Va sottolineato che non tutte le donne possono beneficiare delle terapie di tipo ormonale: la terapia ormonale sostitutiva va usata con cautela in età avanzata ed è sconsigliata in presenza di fattori di rischio (recidive di tumore alla mammella, fibromi all’utero e patologie cardiovascolari).

Una miscela ad hoc

I vantaggi delle cure dolci

In passato si credeva nella cura standard, con dosaggi, via di somministrazione e indicazioni uguali per tutte. Oggi, dopo numerosi studi al riguardo, gli specialisti affermano con forza che in un ambito così delicato come la menopausa, l’equilibrio e il benessere della persona arriva soprattutto da una miscela studiata ad hoc per ogni donna. Quindi il ginecologo, nel prescrivere la terapia, dovrà tenere in considerazione se la paziente deve solo attenuare i sintomi, o corre-

▼

Molte donne oggi preferiscono alla terapia sostitutiva le cure dolci: o perché per motivi di salute non possono intraprendere cure a base di ormoni di sintesi, o perché, anche dopo i 5 anni di terapia ormonale sostitutiva, vogliono continuare a sentirsi bene, senza rischi per la salute. Con un impatto meno aggressivo dei farmaci, il mix tra rimedi omeopatici e derivati delle piante offre un’ottima varietà terapeutica. Ma affinché la cura risulti efficace, occorre rivolgersi ad uno specialista esperto, capace di ascoltare non solo i sintomi tradizionali, ma anche gli stati d’animo, cardini della scelta terapeutica in omeopatia. In materia di cure alternative, una grande risorsa per contrastare i disturbi della menopausa è rappresentata dai fitoestrogeni, composti vegetali, simili per struttura chimica agli estrogeni umani, con un’azione ormonale più debole.

RIZA Dossier

018-021 Menopausa Ila ok.indd 19

13/07/22 14:01

COME RESTARE IN FORMA

Ti senti gonfia fin dal mat ti

ELIMINA LA RITEN Z La dominanza estrogenica che può essere presente durante il climaterio ci gonfia con maggiore facilità, in particolare nella zona addominale, ma anche su cosce e glutei con un appesantimento generale della silhouette, che si riempie d’acqua

Tipica della premenopausa

l sentirsi perennemente gonfie è un fastidio comune a molte donne dopo i 40 anni: il corpo aumenta la tendenza a trattenere più liquidi al suo interno e si convive spesso con una sgradevole sensazione di pesantezza. Il problema è spesso causato dai progressivi cambiamenti ormonali che avvengono nel corpo femminile già a partire dai 40 anni e in particolare da uno squilibrio fra gli ormoni femminili che può portare in alcuni casi a una dominanza degli estrogeni rispetto al progesterone (si parla appunto di dominanza estrogenica).

I cambiamenti fisici cui va incontro la donna over 40 sono legati alle alterazioni degli ormoni femminili, come abbiamo detto. Grande protagonista di questa fase della vita della donna è il calo progressivo del progesterone. Proprio dopo i 40 anni inizia un lento decremento, e dunque questo prezioso ormone femminile, indispensabile per la gestazione, viene prodotto in quantità inferiore al normale. Il calo inizia perché la donna si allontana dal suo periodo fertile per entrare nella cosiddetta “fertilità critica”; progesterone significa infatti progestazione. La donna ha

RIZA Dossier

042-045 Menopausa Ila ok.indd 42

14/07/22 14:39

HAI PIÙ DI 40 ANNI? ATTENZIONE A QUESTI SEGNALI

at tino?

Ci sono alcuni indicatori della ritenzione che sono conosciuti, il più noto dei quali è la fovea, ovvero quell’alone bianco che compare sulla gamba quando la si preme, oppure il gonfiore di mani e piedi. Ma ci sono altri indicatori del fatto che le nostre acque interne non sono sottoposte al giusto ricambio. Eccone alcuni, molto frequenti dai 40 anni in su.

N ZIONE il ciclo regolare ma la qualità dell’ovulazione si riduce. Compaiono gonfiore premestruale, cefalea e stanchezza da ciclo; inoltre si presenta o si accentua la sindrome premestruale con irritabilità e nervosismo. La pre-menopausa, in quanto “periodo di transizione” fra la regolarità del ciclo e la sua scomparsa, è caratterizzata da uno squilibrio ancora maggiore a livello ormonale e quindi non è infrequente che vi sia una difficoltà maggiore a smaltire liquidi e scorie e un peggioramento deciso del sovrappeso, della ritenzione e della cellulite.

• Stitichezza e pancia gonfia: la stipsi è una condizione che è causa ed effetto di ritenzione e scarso ricambio idrico. Il non corretto svuotamento dell’intestino, cosa che puoi avvertire come pesantezza nel basso ventre, causa una pressione che ostacola il deflusso venoso a livello addominale, limitando il drenaggio dei liquidi. • Stanchezza immotivata e nervosismo: il ristagno di liquidi significa anche un aumento di tossine in circolazione, che possono generare stanchezza fisica, minor rendimento muscolare e irritabilità.

Via i liquidi, via il grasso

• Fluttuazioni di peso: da un giorno all’altro arriva un chilo e il peso cambia perché non c’è un corretto equilibrio idrico.

Spesso, la ritenzione marcia a braccetto col sovrappeso. Il motivo: l’accumulo di tossine e liquidi a livello extracellulare può favorire l’infiammazione del tessuto adiposo e la comparsa dei cuscinetti. Drenare i liquidi e depurare dalle tossine permette di disinnescare il circolo vizioso e favorire lo smaltimento del grasso. Va detto però che non è la ritenzione da sola a determinare il sovrappeso. Più spesso avviene il contrario: l’aumento dei grassi può aprire la strada a un aumento della ritenzione e le cause di uno spesso si sovrappongono a quelle dell’altra, in un circolo vizioso che si può spezzare in due modi. Se la componente maggiore dei gonfiori è data dalla ritenzione, serve una strategia drenante; se invece la massa grassa è più abbondante, è meglio agire su quest’ultima. La cosa migliore, in definitiva, è provare a dimagrire e al contempo depurarsi, perché l’aumento del grasso può aprire la strada alla ritenzione e viceversa la ritenzione può rallentare la perdita del peso, specie in caso di accumulo di scorie.

• Rughette intorno agli occhi, borse e occhiaie: la pelle che circonda l’occhio è molto sottile e più sensibile al metabolismo dei fluidi corporei. Svegliarsi con la palpebra superiore gonfia, o con occhiaie segnate è indice di scarso ricambio dei liquidi, mentre le rughette vicino all’occhio possono essere un segnale di disidratazione.

• Affaticamento della vista: la ritenzione può far sì che la cornea cambi la sua curvatura e ciò distorce la visione, aumenta la miopia o offusca la vista. La presenza di mosche volanti segnala invece disidratazione, che va corretta per evitare che il corpo trattenga più liquidi, poiché non ne ha a sufficienza.

▼

• Indolenzimento e bruciore articolare: questi sintomi sono indice di un’infiammazione che può essere acuita dalla ritenzione. Uno scarso drenaggio porta a un accumulo di tossine che può anche dare origine a gonfiore a livello delle articolazioni.

RIZA Dossier

042-045 Menopausa Ila ok.indd 43

13/07/22 15:29

COME RESTARE IN FORMA

L’intestino è il vero motore

DELLA GIOVINEZZA Come svelano anche i più recenti studi sulle potenzialità del microbiota intestinale, costituito dalla popolazione batterica, un colon efficiente è la miglior garanzia di buona salute e di longevità. Quest’organo, infatti, influenza anche la salute degli altri e il tono dell’umore

na pancia sempre gonfia è spia di uno stato infiammatorio dell’intestino che non va sottovalutato e che compromette anche la nostra salute e il capitale di giovinezza. Le pareti del nostro intestino sono rivestite da una mucosa che è al tempo stesso permeabile, perché fa passare i nutrienti che ci servono per vivere, e impermeabile perché “tiene fuori”, grazie a cellule dotate di “giunzioni serrate”, ciò che potrebbe farci male, come sostanze di scarto, batteri, allergeni, particelle di cibo non digerito. L’infiammazione rende permeabili le pareti intestinali. E così entrano nel flusso sanguigno molecole potenzialmente nocive che vengono diffuse in tutto il corpo e, in un pericoloso circolo vizioso, aumentano a loro volta l’infiammazione corporea, creando un terreno favorevole allo sviluppo di numerose patologie.

LA PRIMA CURA SI FA A TAVOLA Frutta fresca e secca ricca di fibre, semi oleosi, legumi, ortaggi croccanti e insalate amare: ecco i cibi di cui è ghiotto il “super organismo” che vive all’interno dell’addome. E fra i 100 trilioni di batteri da cui è composto, devi cercare di alimentare soprattutto quelli “buoni”

RIZA Dossier

048-051 Menopausa Stefi ok.indd 48

14/07/22 14:40

Riorganizza così la tua dieta

• Via libera a cereali integrali (orzo, riso, frumento, farro) e grani antichi (khorasan, kamut, amaranto, grano saraceno e quinoa), senza eliminare del tutto il glutine (a meno che non vi siano allergie certificate): le fibre sono un fondamentale “carburante” per i batteri del microbiota, mentre il glutine è una proteina che, a dosaggi normali, mantiene efficiente il metabolismo. • Sì ai cibi fermentati come lo yogurt, l’aceto, il miso o il tempeh, fonte di probiotici e di sostanze disinfettanti e protettive per i tessuti enterici. • Segui la dieta mediterranea: poca carne e pochi grassi animali (formaggi, burro e latte), sì a pesce azzurro e semi in genere per il loro contenuto di Omega 3 che protegge l’intestino dagli stati infiammatori e consente di selezionare un microbiota più sano. L’alta quantità di fibre induce i batteri a produrre sostanze che abbassano il livelli di acidità intestinale. Da limitare gli zuccheri raffinati, che favoriscono l’infiammazione intestinale, e il sale bianco. E condisci con le alghe, che sono dei potenti antiossidanti. • Privilegia i cibi con un indice glicemico basso: oltre a darti un immediato senso di sazietà, rallentano lo svuotamento gastrico facendo arrivare più gradualmente i carboidrati nell’intestino, con un minore assorbimento del glucosio.

Tutte le diete delle persone che vivono a lungo e in salute sono caratterizzate da cibi semplici, poco cotti e in prevalenza d’origine vegetale, fonte di fibre, di acqua e di antiossidanti. Nella dieta dei centenari, gli zuccheri raffinati e i cibi ricchi di proteine, come la carne (in particolare quella rossa) e il formaggio, sono sempre riservati a occasioni speciali. Unica eccezione per il pesce che, essendo ricco di acidi grassi polinsaturi (i famosi Omega 3) ha un’azione protettiva e ricostituente sulla parete intestinale. Ecco allora le regole base per riorganizzare la tua dieta e aiutare il microbiota a svolgere al meglio i suoi compiti.

E inoltre…

▼

• Alzati sempre da tavola senza sentirti appesantita per il troppo cibo: un minimo di spazio nello stomaco e nell’intestino consente al microbiota di lavorare meglio ed evita i ristagni di scorie e materiale fermentato. • Evita i fritti e non cuocere a più di 120 °C. Carboidrati e proteine, sottoposti alle alte temperature, si trasformano in sostanze che aumentano il livello di infiammazione intestinale e si accumulano soprattutto nel collagene, portando a una degradazione delle mucose enteriche. È importante quindi scegliere una cottura delicata, al vapore o in acqua. Non mangiare mai le parti nere di pizza e grigliate ed evita le patate cotte al forno troppo scure. • Ricordati di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno: quando l’intestino è ben idratato, il microbiota lavora meglio. RIZA Dossier

048-051 Menopausa Stefi ok.indd 49

13/07/22 15:35

LA PREVENZIONE UTILE

TUMORI:

da dove parte la prevenzione? Si agisce con controlli regolari e con uno stile di vita sano. Segui queste indicazioni per conservare il tuo capitale salute

n questa fase della vita femminile diventa ancora più importante la parola prevenzione, specie quando si tratta dei tumori. Il tumore della mammella, per esempio, è uno dei più comuni tra le donne dopo i 50 anni. Se il rischio di sviluppare cancro al seno tra 40 e 50 anni coinvolge 1 donna su 68, dopo i 50 anni aumenta a 1 su 42 fino a 1 su 28 dopo i 60 anni. L’autopalpazione regolare, la partecipazione alle campagne di screening e visita senologica, gli esami periodici con ecografia al seno prima dei 50 anni, e poi mammografia ogni due anni, o controlli più frequenti in caso di familiarità per questo tumore, sono importanti strumenti di prevenzione e diagnosi precoce. Se viene diagnosticato per tempo, guariscono 9 donne su 10.

Per il colon retto l’esame del sangue occulto Anche il rischio tumore del colon retto aumenta nelle donne e negli uomini proprio dopo i 50 anni. Anche in questo caso la migliore forma di prevenzione suggerisce di sottoporsi all’esame annuale delle feci e del sangue occulto. In caso di positività sarà necessaria una colonscopia per valutare la presenza di polipi ed eventualmente rimuoverli in modo da evitare che evolvano in lesioni tumorali e cancro.

Seno: la giusta autopalpazione Mettiti nuda, davanti allo specchio, osserva i seni prima con le braccia lungo i fianchi, poi alzando le braccia orizzontali in fuori, poi sopra la testa. Controlla se i due seni si muovono nello stesso modo e se la pelle resta omogenea ovunque. Il colore è uniforme, i capezzoli sono simili? Noti tensioni o piccole palline in rilievo? Bada bene anche alle parti inferiori: nessuno va a guardare lì. Dopo aver imparato a guardare, impariamo a palparlo. Alza il braccio sinistro sopra la testa e palpa il seno sinistro usando la mano destra (e viceversa). Inizia leggermente, poi vai un po’ più a fondo, ma senza provocare dolore o fastidio. Arriva fino alle ascelle (il “prolungamento ascellare”) e ripeti l’operazione da sdraiata. Noti nodularità piccole o grossolane?

All’endometrio: Pap test per la diagnosi precoce Anche il tumore dell’endometrio è comune dopo i 50 anni così come quello dell’utero e delle ovaie, che possono essere di origine genetica. Se quindi si hanno casi in famiglia sono consigliati visita ginecologica ed esami periodici. Per quanto riguarda il tumore alla cervice uterina esami quali PAPtest e HPV test permettono la diagnosi precoce. Sia nell’età fertile che in menopausa, l’isteroscopia diagnostica è l’esame che permette di studiare sanguinamenti uterini anomali, malformazioni e masse uterine grazie all’inserimento in utero di un’ottica sottilissima dotata di telecamera.

RIZA Dossier

082-083 Menopausa Stefi ok.indd 82

13/07/22 16:43

SOIA E CANCRO: QUALE RELAZIONE C’È? La soia è una fonte di proteine vegetali, ed è un legume ricchissimo di fitoestrogeni, in particolare la daidzeina e la formononetina, appartenenti al gruppo dei flavonoidi e capaci di regolarizzare eventuali squilibri ormonali. A queste sostanze sono riconosciute anche proprietà antitumorali, ma alcuni studi sostengono che siano efficaci per la prevenzione del tumore al seno solo nelle popolazioni asiatiche, che la consumano da sempre, mentre per gli occidentali non ci sarebbero identici benefici. Non vi sono prove invece, come riporta anche l’Airc, che i fitoestrogeni, nelle dosi comunemente assunte attraverso il cibo, possano aumentare il rischio di tumore. È vero, invece, che questo alimento viene sconsigliato se si è ricevuta una diagnosi di tumore sensibile agli ormoni (seno, endometrio, prostata).

Le regole salva vita

Fai la dieta mediterranea: non è l’unico approccio utile (alcune alimentazioni orientali sono particolarmente benefiche grazie alla povertà in grassi saturi e alla ricchezza in pesce e spezie antinfiammatorie), ma una delle nostre fortune è l’alimentazione mediterranea. Questa dieta sana, varia, bilanciata, con un’abbondante componente di frutta, verdura, fibre e alimenti vegetali potenzia la salute generale dell’organismo e dunque anche del seno. È bene anche ridurre i cibi ricchi di grassi e zuccheri, comprese bevande e alcolici, e di carne rossa e insaccati.

Allena le cellule al benessere: una passeggiata, una nuotata, 30 minuti di ginnastica dolce contribuiscono a ridurre i fattori di rischio per il seno, tra cui i livelli elevati di insulina (l’ormone che reagisce alla glicemia elevata e si alza quando vuole ridurre i livelli di zucchero) e a contrastare gli stati infiammatori che possono degenerare in complicazioni per il seno.

Cura il peso: senza diventare ossessive con diete restrittive e altrettanto deleterie, minore è l’eccesso di peso, maggiori sono le probabilità di allontanare l’insorgere di varie malattie. Incluse quelle del seno.

▼

Non saltare i controlli: è importante sottoporsi a controlli periodici regolari anche da un ginecologo. Il benessere degli organi dell’apparato riproduttivo è interdipendente: è riconosciuto, per esempio, un certo legame tra la salute delle ovaie e quella del seno. Diagnosticare un’anomalia ginecologica potrebbe prevenire o cautelare nei confronti dei rischi per il tumore al seno. RIZA Dossier

082-083 Menopausa Stefi ok.indd 83

13/07/22 16:44