POSTE ITALIANE S.P.A. SPED. IN ABB. POST. - D.L. 353/2003 (CONV. IN L.27/02/2004 N°46) ART. 1, COMMA 1, LO/MI
RIZA
Bimestrale Gennaio/Febbraio 2018 Numero 10 - € 4,90 Italia
extra P.I. 10/01/2018
Nuovo
FAI VOLARE IL METABOLISMO E DIMAGRISCI SUBITO
I BRUCIAGRASSI CHE FUNZIONANO COSÌ ELIMINI IL SOVRAPPESO SENZA FATICA E SENZA SOFFRIRE
Come attivare l’energia dimagrante che ciascuno di noi possiede
SOMMARIO
I TRUCCHI PER “BRUCIARE” DI PIÙ, PAG. 7
PAG. 25
COME AGISCE IL METABOLISMO
È il motore che trasforma il cibo in energia
✱
Se funziona bene
P.8 bruci i grassi
Fornisce le energie
PERDI PESO SUBITO
✽
Alimenti e rimedi per far volare il metabolismo Scegli i cibi più adatti
P.26 per smaltire i grassi
Gli alimenti di mare amici
P.10 che servono al corpo
P.28 del metabolismo
P.12 Gli errori alimentari che favoriscono
P.30 e dimagranti
il formarsi di adipe
P.14 L’effetto degli ormoni tiroidei sul sovrappeso
P.16 Senza movimento,
si siede anche il metabolismo
P.18 Se mangi troppo poco
avrai un falso dimagrimento
P.20 Così puoi perdere peso in fretta consumando più calorie
Le proteine più strategiche Un tocco speziato per mandare
P.32 via il sovrappeso
Gli alimenti più utili per stimolare
P.34 l’azione degli ormoni tiroidei
Gli integratori naturali più efficaci
P.36 per favorire un rapido dimagrimento Le alghe, tesori marini
P.38 per svegliare la tiroide P.40 Altri integratori utili per perdere chili
P.42 Sali minerali e aminoacidi per la tua linea
4
e
Ù,
ed eliminare il sovrappeso PAG. 47
PAG. 65
COSÌ BRUCI PIÙ CALORIE
✿
La dieta antiadipe e gli esercizi più efficaci
LE RICETTE SCIOGLIGRASSI
I piatti sani che aumentano la massa magra
I consigli da seguire per tutta la
P.66 Antipasti
Come comporre
P.68 Primi piatti
P.48 giornata per riattivare il metabolismo P.50 i pasti principali
Il menu settimanale
P.52 per un metabolismo attivo e snellente Fare ogni giorno un po’ di movimento
P.56 ravviva la centrale energetica interna Una scheda fitness in 10 mosse:
P.58 facili esercizi, da fare anche in casa
P.72 Secondi piatti P.76 Piatti unici P.80 Dolci
Completa la tua ginnastica tonificando
P.60 gambe, addome e glutei
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Come agisce il metabolismo
GLI ERRORI ALIMENTARI
che favoriscono il formarsi di adipe PER DIMAGRIRE NON BASTA TAGLIARE LE CALORIE. BISOGNA SCEGLIERE I CIBI PIÙ ADATTI A NUTRIRE LA MASSA MAGRA
P
er anni ci è stato ripetuto che per dimagrire basta ridurre l’apporto calorico giornaliero. In generale, questa formula sarebbe corretta, se il metabolismo funzionasse allo stesso modo per tutte le persone. Però, come sappiamo, in molti individui il metabolismo è rallentato, per una serie di ragioni che esamineremo. In questi casi la semplice aritmetica “contacalorie” non basta, perché l’organismo, a causa del metabolismo lento, continuerà a immagazzinare grasso in previsione di “giorni di magra” che non arriveranno mai. La vera soluzione per combattere il sovrappeso consiste allora nel velocizzare il metabolismo, in modo che, senza ridurre drasticamente l’apporto di cibo, si riesca a consumarlo senza immagazzinare grassi. Analizziamo allora i principali fattori che fanno rallentare il “motore” del metabolismo.
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No all’eccesso di zuccheri ✱No a diete troppo rigide ✱ In primo luogo è l’alimentazione a dettare il ritmo I carboidrati compongono la maggior parte della nostra alidel metabolismo; all’origine del sovrappeso vi mentazione e sono essenziali per la nostra salute; non possono spesso degli errori nel programma alimensiamo farne a meno. Costituiscono la fonte più comoda e tare. Una restrizione calorica eccessiva rallenta rapida di energia per tutte le cellule e, in particolare, per il il metabolismo basale per far fronte alla carenza cervello. I carboidrati, chiamati anche glucidi, vengono infatdi cibo. Mette in atto, quindi, dei meccanismi di ti scomposti nella loro molecola di base: il glucosio, che risparmio calorico e accumula grasso corporeo costituisce il “nutrimento” fondamentale per le cellule ceremediante il rallentamento di diverse funzioni. All’ibrali e che fornisce energia a tutto il corpo. nizio di una dieta molto restrittiva si può ottenere L’assorbimento del glucosio è più veloce per i glucidi conun effettivo calo di peso, ma quei chili persi sono tenuti in alcuni cibi, come cornflakes, pane bianco, padovuti in gran parte alla perdita di liquidi e sta di grano tenero, riso soffiato, riso brillato, di massa magra (muscoli) dovuta a una zucchero, miele, dolciumi, patate, bevande cattiva nutrizione. Calando la massa e succhi di frutta zuccherati... È più lento magra, rallenta ancora di più il meper quelli contenuti in lenticchie, ceci, FALSI AMICI tabolismo, peggiorando la situafagioli, pane e pasta integrali, pane zione, fino a quando la persona di segale, orzo perlato, fiocchi d’aNEL PIATTO a dieta non riesce più a tolleravena, mele, albicocche... I problemi OCCHIO AI CIBI LOW FAT: SPESSO AL POSTO re la riduzione di cibo e si lascia non nascono dal consumo di carDEI GRASSI HANNO andare a mangiare di più; ben boidrati in sé, ma dal tipo di glucidi TANTI ZUCCHERI presto riprende i chili persi. e dalla loro quantità. CHE SBALLANO IL METABOLISMO.
picchi glicemici ✱Ifanno ingrassare L’assunzione dei cibi che vengono più rapidamente scissi in glucosio ne provoca l’improvviso aumento nel sangue, causando i cosiddetti picchi glicemici. Per reazione a questo innalzamento, il pancreas produce subito l’insulina, un ormone che si occupa di regolare i livelli di glicemia. L’insulina viene definita anche l’ormone “ingrassante”, perché per ridurre la quantità di glucosio nel sangue induce il corpo a immagazzinarlo sotto forma di grasso. Così l’insulina provoca l’aumento del tessuto adiposo e nello stesso tempo l’abbassamento rapido dei livelli di zuccheri, che genera stanchezza, irritabilità e mal di testa, che spingono la persona a mangiare altri carboidrati per fare scorta di glucosio. Così la spirale continua... L’insulina, inoltre, agisce rallentando i processi metabolici, perché interferisce con gli ormoni tiroidei che regolano le attività metaboliche.
I segnali d’allarme Per capire se un eccesso nel consumo di glucidi sta rallentando il metabolismo occorre prestare attenzione ad alcuni segnali fisici ben precisi, che sono il sintomo di squilibri alimentari in atto. Ecco alcuni di questi segnali: ● tendenza al sovrappeso e in particolare all’accumulo di grasso nel punto vita; ● elevati livelli di zuccheri nel sangue; ● colesterolo totale alto; ● aumento del livello di trigliceridi; ● stanchezza cronica anche immotivata; ● irritabilità e tensione nervosa; ● mal di testa frequente. 13
Perdi peso subito
SCEGLI I CIBI PIÙ ADATTI
PER SMALTIRE I GRASSI
ALCUNI ALIMENTI STIMOLANO PIÙ DI ALTRI IL CONSUMO DI CALORIE ATTRAVERSO I PROCESSI METABOLICI: SONO LE PROTEINE MAGRE, LE SPEZIE E DIVERSI VEGETALI
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isvegliare il metabolismo mangiando. Come si fa? Bisogna scegliere i cibi super alleati del nostro motore metabolico, quelli che saziano con poche calorie e che stimolano il processo di smaltimento dell’adipe. Stiamo parlando di cibi freschi, non trattati, di alimenti e bevande a ridotto indice glicemico, di vegetali ricchi di fibre e antiossidanti e proteine nobili ricavate da legumi e pesce. Tutti questi alimenti svolgono naturalmente un’azione termogenica (ovvero sono utili a sciogliere i depositi adiposi); fanno bruciare di più proprio perché il corpo, per digerirli, spende più energia del normale. Anche i biologi dell’Ainut, l’Associazione Italiana Nutrizionisti, lo confermano: i cibi termogenici possono aiutarci ad abbattere i chili di troppo, senza sforzi eccessivi. Per mantenere poi la tiroide efficiente - che è il vero segreto di un metabolismo veloce - servono cibi ricchi di iodio e di selenio, come il pesce, le alghe e le noci brasiliane. Infine, non va dimenticato che, come regola generale, il metabolismo ha bisogno di essere alimentato con alimenti genuini e vitali, meglio se di provenienza biologica. Se al contrario si consumano regolarmente cibi industriali, sottoposti a trattamenti chimici di vario tipo, è automatico che anche il metabolismo ne risenta a lungo termine, rallentando la sua velocità. Ecco allora quali alimenti privilegiare nella dieta bruciagrassi.
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Porta in ta gli alleati ter Quando il nostro organismo deve scomporre e trasformare i cibi in nutrienti, utilizza energia e produce calore. Alcuni alimenti, tuttavia, richiedono una spesa energetica maggiore, cioè favoriscono il processo di termogenesi. Gli alimenti che risultano maggiormente bruciagrassi, sono le proteine (che determinano un dispendio energetico del 1035%), mentre carboidrati e zuccheri semplici lo sono molto meno, e in coda troviamo i grassi, con un consumo energetico di circa il 2-5%. Per questo le proteine non solo non vanno eliminate dalla dieta ma vanno introdotte 2-3 volte nell’arco della giornata, scegliendo naturalmente le fonti proteiche migliori. A cominciare dal pesce. Il pesce azzurro e il salmone sono alimenti preziosi, per esempio, per riattivare il metabolismo. Anche le carni magre, come il pollo e
LE PROTEINE AMICHE QUELLE DI LEGUMI E PESCE STIMOLANO IL METABOLISMO SENZA APPESANTIRTI.
a in tavola ati termogenici il tacchino, cucinati in modo semplice e leggero, senza aggiunta di grassi, sono tra i cibi che fanno bruciare di più. Un buon dispendio energetico lo determinano anche i crostacei (gamberetti), i frutti di mare e gli albumi d’uovo. Dopo quelli proteici, i cibi più termogenici sono quelli piccanti come le spezie, per esempio il peperoncino e lo zenzero. Per il peperoncino, il merito è della capsaicina, una sostanza che stimola il metabolismo e favorisce consumo dei grassi. Tra le verdure, le migliori a questo proposito sono quelle ricche di acqua e di fibre, per esempio broccoletti, cetrioli e sedano. Ottimo anche il daikon, dalla naturale azione bruciagrassi. Fra i frutti, invece, si segnalano mele, ananas e pompelmo. Infine, l’acqua fredda (non ghiacciata), assunta nella dose di 8 bicchieri al giorno, accelera il metabolismo. 27
Così bruci più calorie
COME COMPORRE
i pasti principali COLAZIONE, PRANZO E CENA VANNO CARATTERIZZATI COI GIUSTI ALIMENTI, PER SPINGERE IL CORPO A DIMAGRIRE MANGIANDO
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a prima cosa da fare a pranzo (come a cena) è iniziare il pasto con una porzione abbondante di verdure crude in insalata o in pinzimonio. In questo modo si calma il senso di fame senza assumere troppe calorie. Se il motore metabolico è “addormentato”, è poi fondamentale non mangiare sempre le stesse pietanze costringendo palato e corpo a una noiosa routine alimentare. È bene preparare piatti ricchi dal punto di vista nutrizionale, variando e proponendo ogni giorno un po’ di tutto. Quindi, a pranzo sì alla pasta o ai cereali integrali conditi con un sugo di verdure o di legumi e spezie a volontà. Mai dimenticare di aggiungere un contorno di verdure, che contengono fibre e obbligano (soprattutto se crude o croccanti) a masticare più lent amente favorendo il dimagrimento. Ricordati di non consumare lo stesso alimento due volte al giorno.
A OGNI ORA I CIBI ADATTI CEREALI A PRANZO, PROTEINE A CENA, VERDURE SEMPRE. E IL METABOLISMO PRENDE IL VOLO. 50
Acqua prima dei pasti Prima dei pasti principali, consuma un bicchiere di acqua fresca (non ghiacciata) con succo di limone o con una compressa di tè verde: sollecita la secrezione di adrenalina e noradrenalina, due neurotrasmettitori che alzano leggermente la glicemia (il livello di zuccheri nel sangue) e aumentano la produzione di leptina, l’ormone legato alla sazietà. Negli spuntini alterna, invece, il tè oolong a una tazza di mate. Se l’acqua naturale non ti piace, puoi alternarla a spremute fresche di pompelmo preparate al momento e infusi. Evita i succhi, troppo ricchi di zuccheri.
✿ Come tenerti in linea, se mangi fuori casa Se mangi al bar, un’insalatona con tante verdure e proteine è un'ottima scelta: ordinala con tonno oppure con mozzarella o feta, o ancora con petto di pollo, oppure uovo sodo. Evita le salse e condiscila con solo sale, aceto e olio. Oppure puoi scegliere un’insalata semplice, seguita da un piatto di pasta o di riso integrale condito con un sugo leggero di verdure e un pizzico di peperoncino. In alternativa è una scelta furba anche un’insalata di polpo, patate e prezzemolo. Se ti piace il panino, puoi farti preparare un tramezzino di pane integrale farcito con affettato di pollo o tacchino e verdure di stagione grigliate, chiudendo poi il pasto con un’arancia o un frutto fresco di stagione.
✿La merenda per cenare più leggero
Anche se non si sente particolarmente fame, è necessario mangiare comunque qualcosa entro le 17, per conservare il metabolismo attivo ed evitare di arrivare alla cena troppo affamati. Le nostre proposte per lo spuntino di metà pomeriggio spaziano dal dolce al salato. Scegli ciò che ti piace di più: una tazza di mate e uno yogurt greco magro oppure una ciotolina di hummus (salsina preparata frullando ceci lessati con salsa di sesamo tahin, succo di limone, uno spicchio d’aglio, un filo di olio e acqua calda) con qualche verdura cruda a tocchetti. O ancora 3-4 mandorle spellate (se non le hai già previste nello spuntino della mattina).
✿La sera abbina
i legumi ai cereali Anche di sera inizia sempre il pasto con delle verdure crude come un’insalatina di carciofi con succo di limone oppure della rucola con fettine sottili di limone. Poi prevedi una minestra o una zuppa con legumi e una manciata di riso integrale, orzo o farro (senza pane né pasta) con una presa di peperoncino oppure una generosa porzione di pesce insaporito con le spezie e accompagnato con delle verdure e del riso integrale o selvatico. Perfetto dal punto di vista nutrizionale anche un piatto di ricotta accompagnata da verdure di stagione saltate in padella: favorisce il sonno e previene la fame nervosa.
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Le ricette sciogligrassi
Antipasti Anelli di calamari e pomodori Ingredienti per 4 persone ● 4 pomodori maturi ● un cucchiaio di olio extravergine di oliva ● un mazzetto di erba cipollina ● un pizzico di sale e di pepe nero ● 2 cucchiai di farina integrale ● 500 g di anelli di calamari ● uno spicchio d’aglio ● un ciuffetto di prezzemolo.
Preparazione
➊
In una padella fai rosolare l’aglio sbucciato e tagliato a metà con un filo d’olio extravergine d’oliva. Unisci i pomodori tagliati in quarti e privati del liquido di vegetazione e rosolali per qualche minuto. ➋ Aggiungi l’erba cipollina tritata finemente, un pizzico di sale e una spolverata di pepe. Infarina a parte i calamari premendo bene con le dita e uniscili alla padella di pomodori, mescolando delicatamente. ➌ Cuoci il tutto a fiamma viva per qualche minuto. Alla fine, cospargi il piatto con il prezzemolo tritato e servi in tavola.
Avocado alla messicana Ingredienti per 2 persone Un avocado maturo; un quarto di cipolla rossa; il succo di un lime; 2 peperoncini rossi; 10 pomodorini; 8 chips di mais al forno o nachos; un cucchiaino di olio extravergine di oliva, qualche rametto di prezzemolo. Preparazione
➊ Taglia l’avocado a metà, elimina il nocciolo e preleva la polpa. Frulla la polpa di pomodoro (privato dei semi e della buccia), la cipolla, il succo di lime, il peperoncino e la polpa di avocado. ➋ Metti il composto in una ciotolina e decora con chips di mais, peperoncini tritati e ciuffetti di prezzemolo. ➌ Condisci con un filo d’olio. 66
Bruschette
con crema di cannellini
Ingredienti 450 g di fagioli cannellini (anche in scatola); una cipollina rossa; uno spicchio d’aglio; un cucchiaio di olio extravergine di oliva; un rametto di rosmarino; un pizzico di sale e di pepe nero; 4 fette di pane nero tostato.
Insalata
di verdure piccanti
Preparazione
➊ Scola i fagioli cannellini e versali in una casseruola con un filo di olio, l’aglio e la cipolla tritata. Falli cuocere per qualche minuto. Aggiungi abbastanza brodo o acqua da ricoprire i fagioli. Unisci quindi un rametto di rosmarino sfogliato. ➋ Cuoci per una decina di minuti. Aggiungi un pizzico di sale e di pepe nero verso la fine della cottura. Togli i cannellini dal fuoco, elimina il rosmarino. Frulla il tutto fino a ottenere un composto morbido e cremoso. ➌ Servi la crema sulle fette di pane integrali o su delle gallette di riso.
Insalata di quinoa con salmone
Ingredienti per 2 persone 300 g di quinoa già cotta, 100 g di salmone affumicato, una tazza di rucola, un cipollotto fresco, un cetriolo, un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, sale e pepe q.b. Preparazione
➊ Lava la rucola, scolala bene e tritala sottilmente. Sbuccia il cipollotto e affettalo, poi tritalo. Spela anche il cetriolo, taglialo a dadini, salalo leggermente e lascialo scolare per una decina di minuti. ➋ Affetta sottilmente anche il salmone. In una terrina, miscela la quinoa, la rucola, il cipollotto, il cetriolo e le fettine di salmone. ➌ Condisci con olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale e uno di pepe.
Ingredienti per 2 persone 50 g di rucola; 50 g di insalata; mezzo peperone giallo e mezzo rosso; prezzemolo; una cipolla rossa; sedano; 2 pomodori; 100 g di funghi champignon; 2 vasetti di yogurt magro bianco; peperoncino rosso fresco e pepe nero; 2 uova sode; un cucchiaio di olio d’oliva; un cucchiaino di gomasio; 2 fette di pane carasau integrale.
➊ Mescola la rucola pulita con le verdure lavate e affettate finemente; in una ciotola a parte versa lo yogurt, il prezzemolo, peperoncino, pepe, gomasio e olio extravergine di oliva. ➋ Unisci le uova sode tagliate in quattro. ➌ Mescola bene, condisci l’insalata con l’emulsione e servila sul pane carasau. 67