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I CIBI CHE NUTRONO IL CERVELLO
Gli alimenti indispensabili per tenere attivi i neuroni, conservare la memoria, migliorare le capacità mentali, evitare l’Alzheimer e l’aterosclerosi
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Il nostro cervello, per funzionare correttamente, ha bisogno di molta energia, fornita dai cibi. Ma un’alimentazione sbagliata può rallentare le attività cerebrali e favorire il declino cognitivo. In questo libro presentiamo tutti i cibi davvero utili per “nutrire” i neuroni, stimolare la lucidità mentale, la memoria e la concentrazione. Occorre portare in tavola i cereali integrali, i frutti, gli ortaggi, le spezie, le erbe, i semi e gli integratori più ricchi delle sostanze indispensabili al cervello. Contengono carboidrati complessi, vitamine, proteine vegetali, minerali, antiossidanti e Omega 3 che mantengono sane e attive le cellule nervose. Diamo anche alcuni consigli pratici sulla dieta da seguire per garantirsi l’efficienza mentale; in più una serie di ricette salutari, che soddisfano il gusto e appagano anche il cervello.
LA GUIDA PRATICA I CIBI CHE NUTRONO IL CERVELLO
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I CIBI CHE NUTRONO IL CERVELLO Gli alimenti indispensabili per tenere attivi i neuroni, conservare la memoria, migliorare le capacità mentali, evitare l’Alzheimer e l’aterosclerosi
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I cibi che nutrono il cervello Testi di Francesca Lozito Editing: Giuseppe Maffeis Grafica di copertina: Roberta Marcante Immagini e illustrazioni: Fotolia, 123rf © 2016 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
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SOMMARIO
INTRODUZIONE
I cibi giusti sono il mezzo per proteggere il cervello.............7 CAPITOLO 1
I rapporti tra alimentazione e facoltà mentali.............. 19 CAPITOLO 2
Gli alimenti utili per le attività cerebrali..................... 49 CAPITOLO 3
Menu e ricette con i cibi “salva-neuroni”..................... 101 CAPITOLO 4
Gli integratori efficaci per la lucidità mentale............. 135
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INTRODUZIONE
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ggi il nostro cervello è sottoposto a una quantità di stimoli e di sforzi molto maggiore rispetto al passato. Lavoriamo molto, facciamo più cose contemporaneamente. Viviamo in una società piena di sollecitazioni e di impegni: ogni giorno usiamo il computer, lo smartphone per parlare, scrivere, chattare, navigare con le applicazioni. Adoperiamo cioè computer e cellulare diverse ore al giorno, non solo per il lavoro, ma anche per le relazioni sociali. Impegniamo i neuroni e la memoria per informarci, per giocare, per divertirci, ma anche per occuparci della famiglia, della cura e dell’educazione dei figli. Non è forse un po’ troppo? Non rischiamo di stressare troppo il cervello? Lo abbiamo chiesto alla scienziata Michela Matteoli, responsabile del programma di Neuroscienze dell’Humanitas Neurocenter e direttrice dell’Istituto di neuroscienze del Cnr. «Lo stress è un disturbo relativamente recente - ci ha risposto - la cui comparsa viene fatta 7
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Introduzione
risalire intorno al ‘700 con la nascita delle grandi città, l’aumento del rumore, l’affollamento, gli spostamenti, il traffico, l’inquinamento e i ritmi della produzione industriale. Indubbiamente il nostro stile di vita, gli impegni, la pressione lavorativa a cui siamo sottoposti sono esponenzialmente cresciuti rispetto al passato e questo aumenta i livelli di stress a cui siamo esposti». Non si tratta solo di ipotesi: lo stress e i suoi effetti sono da tempo oggetto di studi sistematici. «Il primo a parlare di stress in termini medici - riprende la scienziata - fu nel 1936 il medico austriaco Hans Selye, che lo definì come “condizione aspecifica in cui si trova l’organismo quando deve adattarsi alle esigenze imposte dall’ambiente”». In origine dunque lo stress è la reazione del corpo a una situazione difficile e in questo senso è positiva. «Si parla di eustress (letteralmente stress buono) quando scatta un livello di attivazione funzionale che ci permette di affrontare al meglio difficoltà e prove. Ma quando la normale reazione di adattamento diventa troppo intensa o prolungata nel tempo allora diventa disfunzionale e in questo caso si parla di distress, ossia di stress negativo. Questo può portare a un esaurimento progressivo delle risorse fisiche e psicologiche dell’individuo». Le conseguenze dello stress vanno a colpire molte componenti del nostro corpo. E il cervello non ne è immune. «Le manifestazioni dello stress colpiscono il sistema cardiovascolare (con vasocostrizione, aumento di frequenza cardiaca e ipertensione), il sistema immunitario (con aumento della probabilità di contrarre infezioni), il sistema endocri8
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no (con produzione di ormoni quali il testosterone e il cortisolo) e interessano anche il nostro cervello - precisa la studiosa dell’Humanitas di Milano -. Infatti a causa della vasocostrizione si riduce l’afflusso di sangue al cervello. Gli ormoni prodotti influenzano negativamente le performance cerebrali. Le manifestazioni primarie di tale condizione sono l’incapacità di concentrarsi, la difficoltà nel ricordare nomi e in generale un deficit di memoria».
L’alimentazione più adatta per i neuroni Che cosa possiamo fare per evitare che il cervello soffra a causa dello stress e dell’eccessivo sovraccarico di lavoro che spesso segnano le nostre giornate? In primo luogo occorre dare all’apparato cerebrale il nutrimento giusto e sufficiente per le sue necessità, dal momento che per nutrire i miliardi di neuroni che lo compongono serve un quinto di tutta l’energia prodotta dal nostro organismo (il cervello di un bambino sotto i cinque anni consuma addirittura più della metà di tutta l’energia prodotta col cibo). Attraverso l’alimentazione possiamo aiutare il cervello a far fronte alle molteplici situazioni stressanti e lo possiamo aiutare anche a prevenire e curare le possibile degenerazioni. Grazie ai nutrienti più adatti è possibile anche contrastare gli effetti dannosi di alcuni fattori ambientali, come i metalli nocivi o altre sostanze tossiche, che possono danneggiare le cellule cerebrali. 9
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Gli alleati del cervello a tavola Quali sono gli alimenti più utili per mantenere in perfetta efficienza il cervello? Michela Matteoli ci offre una panoramica dei cibi che non devono mancare sulla tavola di chi vuole mantenere un cervello sano e attivo. Quali sono? «Certamente i broccoli e le altre Brassicacee (cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori ecc.), ad alto contenuto di vitamina C e acido folico, sono tra gli ortaggi più utili per potenziare la memoria, la concentrazione e l’attenzione. Le noci, costituite al 20% di proteine, contengono acido linoleico (acidi grassi Omega 6), acido alfa-linoleico (acidi grassi omega 3), vitamina E e vitamina B6, e sono pertanto molto utili per mantenere la funzionalità del sistema nervoso. La
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curcuma, che contiene la curcumina, nota per i suoi effetti antinfiammatori, è benefica anche per il sistema nervoso e per la capacità di fornire un aiuto nella prevenzione dell’Alzheimer. I semi di zucca, che oltre alle vitamine A ed E, gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6, contengono zinco, che svolge un ruolo fondamentale nel migliorare la memoria. I mirtilli contengono antocianine e cianidine che riducono l’attività dei radicali liberi e hanno azione antinfiammatoria. Infine il cioccolato fondente, che attraverso i flavonoli del cacao è stato dimostrato prevenire il declino cognitivo. Poi teniamo in mente che uova, arachidi, merluzzo, semi di girasole e cavolfiori contengono colina, precursore della sintesi del neurotrasmettitore acetilcolina, utile per velocizzare la trasmissione dei segnali attraverso il sistema nervoso».
I cibi per prevenire il calo cerebrale C’è un regime di dieta il quale, studi scientifici alla mano, può aiutarci anche a prevenire il morbo di Alzheimer e il Parkinson? «Nel 2015 – spiega la scienziata italiana - un gruppo di ricercatori del Rush University Medical Center, Chicago e della Harvard School of Public Health di Boston ha pubblicato i risultati di uno studio osservazionale il quale ha mostrato come la dieta possa ridurre significativamente il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer. Questa dieta è stata definita MIND e contiene alimenti di origine vegetale, bacche e verdure 11
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a foglia verde; prevede una limitata assunzione di grassi saturi di origine animale e suggerisce il consumo di olio d’oliva, pesce, noci, fagioli. Dosi giornaliere dei vari alimenti sono indicate nello studio. I risultati della ricerca hanno mostrato che la dieta MIND ha abbassato il rischio di malattia di Alzheimer del 53 per cento nei partecipanti che avevano aderito rigorosamente alla dieta, e di circa il 35 per cento in coloro che l’avevano seguita in modo moderatamente accurato. Questo non è l’unico studio su tale argomento: gli effetti positivi di una dieta corretta nella prevenzione della malattia di Alzheimer sono ormai scientificamente dimostrati». Gli alimenti da portare in tavola - Secondo lo studio MIND gli alimenti che non devono mancare nella giornata di chi ha intenzione di ridurre il rischio di sviluppare una qualche forma di demenza sono i seguenti: • almeno tre porzioni di cereali integrali al giorno; • un’insalata e un’altra porzione di verdure al giorno; • una porzione di noci al giorno; • fagioli a giorni alterni; • pollame e frutti di bosco, almeno due volte a settimana; • pesce almeno una volta alla settimana. I cibi sconsigliati - Perché questa dieta abbia effetto positivo sull’attività cerebrale e in generale sulla nostra salute non bisogna però contemporaneamente eccede12
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re con cibi dannosi. La lista nera è composta da: carni rosse, burro e margarina, formaggio, pasticcini e dolci, fritti, fast food.
Uno stile di vita salva-cervello Oltre a una corretta ed equilibrata alimentazione occorre poi adottare anche uno stile di vita e buone pratiche che servano a un miglioramento globale della condizione del cervello. Ce lo conferma ancora Michela Matteoli: «Limitare i cibi grassi, mangiare il cibo più adatto al nostro cervello, alimenti ricchi di Omega 3, ridurre il consumo di bevande zuccherine e cibi grassi, favorire il consumo di acqua, frutta e verdura è un vero toccasana per il nostro cervello. Ma un aspetto molto importante riguarda indubbiamente anche il nostro stile di vita. Fare attività fisica è un modo eccezionale e scientificamente provato per migliorare la potenza cerebrale. Oltre a mantenere sano il sistema cardiovascolare e aumentare l’ossigenazione del sistema nervoso, il movimento fisico facilita la produzione di sostanze importanti per il nostro cervello: le endorfine, che tengono alto il tono dell’umore, ma anche fattori neurotrofici, che servono a mantenere in buona salute la condizione dei neuroni. Tra questi il Brain derived neurotrophic factor (BDNF) che protegge i neuroni, facilita la neurogenesi (formazione di nuovi neuroni nel cervello adulto), aumenta la plasticità delle sinapsi ed ha anche un effetto antidepressivo. È stato dimostrato infatti - con13
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Introduzione
tinua la dottoressa - che la corsa aumenta i livelli di produzione cerebrale di BDNF». «Inoltre un buon sonno è fondamentale - continua la professoressa Matteoli - perché mentre dormiamo le connessioni cerebrali, le cosiddette sinapsi, si riorganizzano. In conseguenza, alcuni circuiti neuronali vengono rafforzati mentre altri vengono depotenziati ed eliminati. È importante poi tenere sempre attivo il cervello e non cadere nella routine delle abitudini, ma stimolarlo continuamente, attraverso letture che tengano viva la fantasia, con l’apprendimento di una nuova lingua, lo studio di uno strumento musicale. Anche imparare a usare uno strumento tecnologico nuovo (un computer, un tablet, uno smartphone…) permette di ristrutturare i nostri schemi cognitivi e di allenare la mente a essere flessibile». Infine sono importanti anche i contatti sociali e umani, restando attivi e presenti nella comunità e nel mondo che ci circonda. «Lo ha accertato uno studio condotto dal CNR di Pisa - spiega la dottoressa (professoressa) Matteoli su una popolazione di pazienti affetti da MCI (Mild Cognitive Impairment, lo stadio che può precedere lo sviluppo della malattia di Alzheimer). La ricerca ha dimostrato che l’allenamento fisico e cognitivo effettuato almeno 3 volte alla settimana rallenta drasticamente, o addirittura impedisce, la progressione da MCI a malattia di Alzheimer. Ma l’aspetto interessante è che se tale allenamento cognitivo e fisico viene svolto all’interno di un contesto sociale risulta essere estremamente più efficace». 14
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I rimedi naturali Non bisogna dimenticare anche i potenti alleati naturali che aiutano a mantenere in salute anche il cervello e ci possono servire per migliorare le prestazioni cerebrali: «Principi attivi che aumentano i livelli di neurotrasmettitori nel cervello si trovano anche in natura, in erbe e radici – spiega la neuroscienziata Matteoli -. Come il ginseng, usato come tonificante per normalizzare il metabolismo e ridurre il livello di ansia e stress. La melissa, che ha effetto antidepressivo. L’Hypericum perforatum o erba di San Giovanni, anch’essa attiva contro la depressione. Ma attenzione, anche queste sostanze non devono essere assunte in modo non controllato. Per esempio l’Hypericum perforatum non deve essere assunto in concomitanza di alcuni farmaci, poiché ne può alterare il metabolismo, aumentando la possibilità di indurre effetti avversi». I rimedi naturali si possono affiancare alla dieta, usandoli anche sotto forma di integratori oppure di infusi e tisane.
L’illusione dei farmaci miracolosi Si sente parlare periodicamente di medicinali che sono in grado di stimolare le capacità cerebrali e di migliorare la nostra efficienza mentale. Sono davvero efficaci? Possono avere degli effetti collaterali? «Questo è un campo estremamente delicato e argo15
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Introduzione
mento di ampie discussioni - ammette la scienziata. Oggi si parla di “smart drugs” (farmaci intelligenti), cioè sostanze che aumentano le capacità cognitive. Un esempio è fornito dal caso del modafinil, un farmaco normalmente prescritto per la narcolessia, che secondo un gruppo di ricercatori di Harvard e Oxford sarebbe in grado di migliorare il processo decisionale, la concentrazione e il pensiero creativo di chi lo assume. In generale le sostanze come il modafinil favoriscono la sintesi dei neurotrasmettitori oppure ne inibiscono l’eliminazione, potenziando quindi i collegamenti neuronali attraverso le sinapsi. Di fatto però questa sostanza può provocare anche nausea, mal di testa e ansia; inoltre potrebbe avere effetti a lungo termine simili a quelli provocati dall’uti-
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lizzo di altre sostanze stimolanti come caffeina o nicotina. Nonostante il farmaco debba essere assunto solo dietro prescrizione, sembra che si stia diffondendo il suo uso anche in assenza di indicazione medica. Un altro esempio sono i farmaci utilizzati per contrastare i sintomi della malattia di Alzheimer, che inibiscono la degradazione del neurotrasmettitore acetilcolina. Ma queste sostanze devono ovviamente essere utilizzate solo se esistono specifiche condizioni patologiche e sotto sorveglianza medica».
Gli strumenti per dare energia al cervello Non esistono dunque facili pillole miracolose che potenziano il nostro cervello, ma, come abbiamo visto, sono già a nostra disposizione altri strumenti, più sicuri e più naturali, per mantenere e potenziare l’efficienza della nostra attività cerebrale. In questo libro, seguendo anche le indicazioni fornite dalla dottoressa Matteoli, descriveremo nel dettaglio quali sono i “cibi” per nutrire e mantenere sano il nostro cervello e spiegheremo come si possono sfruttare nel modo migliore. Parleremo soprattutto di alimentazione, ma non solo, perché per dare energia e ai nostri neuroni sono molto utili anche i rimedi naturali, l’attività fisica, gli esercizi mentali e gli atteggiamenti psicologici che mantengono attiva la mente e non ci fanno adagiare nelle abitudini.
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