I manuali di RIZA: Come abbassare l'indice glicemico

Come

SOMMARIO

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Un indice che aiuta a proteggere LA SALUTE

Se mangiamo alimenti che aumentano troppo la glicemia stiamo mettendo in crisi un delicato meccanismo metabolico. Ma come fare a sapere quanto un cibo innalza la glicemia? Ecco l’utilità dell’indice glicemico (IG). Un numero grazie al quale potremo tenere sotto controllo il nostro peso e garantirci la salute.

Scegli i cibi che abbassano L’INDICE GLICEMICO

I cibi e le regole su cui si fonda la dieta dell’IG si possono riassumere in poche semplici norme, che illustriamo in questa sezione della rivista.

40 LE COMBINAZIONI che tengono basso l’IG

Sono quelle che sfruttano il potere “ipoglicemizzante” delle proteine, delle fibre e dei grassi buoni. Ecco le giuste associazioni da fare per evitare i picchi glicemici e seguire una dieta ricca e varia che non comporti alcun sacrificio o rinuncia.

76 LE RICETTE A BASSO IG per mangiare bene

Imparare i principi della cucina a basso IG è davvero semplicissimo.

Ti spieghiamo le regole base per preparare ottimi piatti unici, primi, secondi, contorni e perfino deliziosi dessert a basso apporto di zuccheri.

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Scegli i cibi che ab L’INDICE GLICE

INSATURI

Tutte le ricerche più moderne in ambito nutrizionistico convergono su un punto: per mantenere basso l’indice glicemico bisogna agire sulla dieta. In particolare, occorre combinare gli alimenti in modo corretto per ottenere pasti che non favoriscano picchi glicemici.

Per un’alimentazione sana occorre prima di tutto prestare attenzione al momento della spesa. È proprio all’acquisto infatti che possiamo fare una prima selezione, soprattutto leggendo le etichette. Per fare una selezione adeguata dobbiamo prima di tutto scegliere tra i cibi quelli a basso indice glicemico, ovvero quelli che non contengono carboidrati, come carne e pesce, oppure che ne forniscono pochi, come la frutta e la verdura.

FRA QUESTI CI SONO ALCUNI FRUTTI, SPEZIE, PROTEINE E, A SORPRESA, ALCUNI GRASSI “BUONI”, CIOÈ

bassano MICO

Occhio alle etichette, ma non basta

Sulle etichette si trova spesso la scritta: “carboidrati, di cui zuccheri...”. Questa indicazione precisa quanti zuccheri semplici, chiamati solo zuccheri, sono presenti nell’alimento rispetto alla quantità complessiva di carboidrati, dove rientrano anche quelli complessi. Se quindi un alimento, per esempio una marmellata, ha 59 g di carboidrati di cui 58 g di zuccheri, questo ci apporta solo zuccheri semplici. Un alimento come il riso parboiled, invece, apporta 79 g di carboidrati ma, di questi, pochissimi zuccheri semplici (0,3 g). Ma non si può valutare l’indice glicemico solo in base agli zuccheri semplici che contiene, perché anche gli amidi hanno un impatto rilevante sulla glicemia.

Gli zuccheri si annidano ovunque

Se la nostra alimentazione è sempre più ricca di zucchero e la questione dell’indice glicemico è diventata al giorno d’oggi sempre più importante, è perché ne consumiamo davvero troppo e, purtroppo, sempre più senza accorgercene. Anche alimenti che apparentemente nulla hanno a che fare con il dolce e i dessert sono in realtà una fonte extra di zuccheri semplici, che alzano l’indice

ANCHE DOVE NON TI ASPETTI

Sugli scaffali del supermercato sono davvero molti, e insospettabili, i prodotti nei quali è presente lo zucchero. Oltre a succhi di frutta e bevande gassate ricorda che si trova nei sughi pronti, nelle salse, nei wurstel, in condimenti. La quantità può essere modesta ma è comunque importante considerarla.

glicemico del cibo. Ancora una volta dunque occorre prestare molta attenzione all’etichetta del prodotto. Se la parola “zucchero” è stata bandita perché associata a qualcosa di ingrassante e poco sano non è detto che lo zucchero non sia presente sotto altre forme e denominazioni.

La

regolamentazione europea

Il regolamento dell’Unione Europea consente di scrivere sulla confezione “A basso contenuto di zuccheri” se i prodotti ne contengono non più di 5 g per 100 g. La scritta “Senza zuccheri aggiunti” significa generalmente che il prodotto non contiene né saccarosio né altri zuccheri semplici a scopo dolcificante. In ogni caso il fatto che un alimento non abbia zuccheri aggiunti non significa che non contenga zuccheri. Potrebbe contenere altri prodotti che sostituiscono il saccarosio, come l’estratto di malto, lo sciroppo di mais o di riso, o il succo d’uva: quest’ultimo è un dolcificante concentrato di origine naturale, ma del frutto d’origine rimane davvero poco. Una volta individuato il tipo di zucchero presente nel prodotto, prendi in considerazione la sua posizione nell’elenco degli ingredienti: se compare ai primi posti della lista significa che ce n’è in una quantità rilevante.

Ami la pasta? Preferisci gli spaghetti al dente

La pasta, il prodotto per eccellenza dei cereali lavorati, può essere inserita in una dieta a basso indice glicemico.

L’importante è saper distinguere le diverse tipologie perché l’IG può variare molto a seconda della composizione del prodotto. Facciamo un esempio: parlando di carboidrati, i cereali da colazione sono declinati in mille versioni diverse e spesso del cereale dal quale derivano rimane poco. I muesli confezionati sono il più delle volte ricchi di zuccheri, grassi idrogenati e sale. La lavorazione, poi, priva i chicchi dei cereali di ogni nutriente, così minerali e vitamine

La pasta “secca” ha un IG più basso di quella fresca

La pasta, pur essendo ricavata da farine di cereali, non ha un indice glicemico eccessivamente alto (tra 30 e 60) perché i granuli di amido sono intrappolati in una rete di molecole e, quindi, è più lento il processo per ricavarne il glucosio. Oltre che in base alla farina (raffinata o integrale) di cui è composta, l’indice glicemico della pasta varia anche in base alla lavorazione: la pasta fresca ha un IG nettamente più alto (70), mentre la pasta “secca” è sottoposta al processo di estrusione che frena

un indice glicemico più basso (45) rispetto a penne, fusilli e maccheroni (50), perché i formati lunghi e sottili favoriscono la cristallizzazione dell’amido. In commercio esistono poi dei tipi di pasta fatti con cereali integrali e quindi più ricchi di fibra e dotati di un indice glicemico più basso.

Prova anche le versioni “alternative”

Ci sono, poi, delle paste particolari che possiamo definire “alternative”, fatte con ingredienti che non sono ricavati da cereali, ad esempio gli shirataki, prodotti con la farina estratta dalla radice di konjac, una pianta asiatica. Sono simili a spaghetti ma sono privi di carboidrati e di glutine. Sempre dalla cucina orientale arrivano altri piatti che ricordano la pasta, almeno nell’aspetto, ma hanno un indice glicemico più basso; si tratta in particolare dei tipi di pasta chiamati hokkein e udon, i vermicelli di riso o di soia da condire con un sugo proteico.

Poco cotta oppure fredda

Anche la cottura incide sull’indice glicemico della pasta: più è al dente, minore sarà il suo impatto sulla glicemia. Lessare i cibi ricchi di amido, infatti, ne aumenta l’assimilazione e dunque innalza l’indice glicemico: la “colpa” è dell’acqua e del calore, che spezzano la rete cristallizzata degli amidi, rendendoli più “gelatinosi”. Meglio quindi

far cuocere la pasta al dente o consumarla fredda: far raffreddare i carboidrati, cristallizza in parte le molecole, tenendo basso l’indice glicemico.

Usa porzioni ridotte (60-70 g)

Come abbiamo detto, il carico glicemico dipende dalla quantità di carboidrati metabolizzati, indipendentemente dal loro IG. La pasta, che ha un’alta concentrazione di carboidrati (ne contiene circa 74 g per etto) rischia di far comunque aumentare la glicemia proprio perché è costituita prevalentemente da carboidrati. Mangiando un etto di pasta a medio indice glicemico, la glicemia aumenterà molto più che mangiando una banana, che ha un IG maggiore ma una minore percentuale di carboidrati.

LE COMBINAZIO che tengono bas

li alimenti a basso IG dovrebbero essere i veri protagonisti della tua dieta: in ogni pasto dovrebbe esserne presente almeno uno, per bilanciare il consumo di zuccheri e carboidrati, che non vanno esclusi dalla dieta.

Si può scegliere tra verdura, frutta, cereali integrali, legumi ma anche carne, pesce, uova e latticini, che non hanno un impatto diretto sulla glicemia. È evidente, però, che tali prodotti di origine animale, pur avendo un IG pari a 0, possono essere ricchi di grassi saturi e colesterolo, quindi, nell’usarli per bilanciare l’IG di un pasto, le porzioni vanno ridotte, alternandoli ad altre tipologie di alimenti.

Uno stile alimentare sano

La dieta basata sull’IG è uno stile alimentare sano, da adottare in maniera continuativa, che insegna a mangiare in modo vario e abbinando bene i cibi. Per creare pasti che mantengano regolari gli zuccheri, basta privilegiare il consumo di cibi a basso IG e moderare quelli a medio o alto IG.

LA COMPOSIZIONE DEL PIATTO IDEALE

Includi sempre le proteine

Per controllare glicemia, iperinsulinemia e senso di fame è utile abbinare carboidrati e proteine. Gli alimenti che vengono classificati come proteici, oltre a fornirci gli aminoacidi necessari per la sintesi delle proteine (l’organismo scompone le proteine dei cibi e poi ricompone gli aminoacidi per creare le proteine che gli sono necessarie), sono anche utili per “controllare” l’impatto glicemico di ciò che mangiamo. • Sono loro che rallentano l’aumento degli zuccheri nel sangue

Le proteine agiscono infatti come un “freno”, capace di rallentare l’aumento dello zucchero nel sangue. Mangiando soltanto carboidrati, come avviene se per pranzo ci serviamo solo un piatto di spaghetti, la glicemia salirà molto di più che non affiancando a questo piatto (ovviamente rivisto nelle porzioni) della bresaola, un filetto di pesce o di carne magra o ancora dei legumi.

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OGNI GIORNO PIATTI SALUTARI E A BASSO INDICE GLICEMICO

NI so l’IG

Le quantità giuste

Sarebbe opportuno non eccedere

nelle quantità: la giusta dose di proteine non dovrebbe superare il grammo per peso corporeo al giorno, ovvero 50-70 grammi per una persona di peso medio. Un etto di fesa di tacchino cotta, senza sale e senza grassi, ad esempio, apporta quasi 30 grammi di proteine; 100 grammi di salmone fresco apportano invece circa 18 grammi di proteine. Anche i formaggi sono fonte di proteine: tra i migliori il parmigiano (con 33 grammi di proteine su 100 grammi, ma anche 28 grammi di grassi).

I carboidrati: mai da soli

• Preferisci tacchino, salmone e parmigiano

Nella scelta delle proteine di origine animale

è necessario considerare anche alcuni fattori come la percentuale di grassi (buoni e meno buoni) presenti in carne e pesce. Meglio optare per tagli di carne magri, scegliendo pollo o tacchino e cuocendoli senza grassi, al cartoccio o al vapore. Anche le uova sono adatte a bilanciare i carboidrati, ma per tutti questi cibi va considerato il loro peso sul fronte del colesterolo, altro fattore di rischio per le patologie cardiovascolari. Infine il pesce, anche quello grasso come il salmone, ha il pregio di apportare Omega 3.

evitata grazie a combinazioni che sfruttano

potere saziante del pasto, evitando così di spizzicare continuamente tutta la giornata.

Il potere ingrassante dei carboidrati è maggiore se vengono consumati da soli. L’obesità da carboidrati potrebbe essere evitata grazie a combinazioni che sfruttano il potere “ipoglicemizzante” delle proteine. Rallentando l’impennata della glicemia, le proteine aiutano anche ad aumentare il potere saziante del pasto, evitando così di spizzicare continuamente tutta la giornata.

Non dimenticare i lipidi

Oli e grassi vegetali hanno il pregio di fornire energia senza stimolare l’insulina. Non contenendo carboidrati hanno un indice glicemico trascurabile, anche se le calorie che apportano (9 al grammo) sono piuttosto elevate. Funzionano però anch’essi come freno per gli zuccheri nel sangue.

Prendi anche gli alleati verdi per potenziare la dieta

Dopo un pasto troppo ricco di zuccheri e farine raffinate è possibile ricorrere ad alcune erbe e piante con effetto ipoglicemizzante. Si tratta di rimedi naturali che potremmo definire di “pronto intervento”, per aiutare l’organismo a gestire

l’eccesso di zuccheri. Possono essere utilizzati sotto forma di infuso, o puoi assumerli in capsule, compresse o tavolette che trovi in erboristeria o in farmacia. Servono ad abbassare i livelli della glicemia e a favorire un rapido dimagrimento, attivando i naturali meccanismi bruciagrassi.

Gymnema

Per prevenire i picchi glicemici Arbusto rampicante originario delle foreste tropicali dell’India e dello Sri Lanka, la gymnema è definita la “pianta mangia zucchero” perché riduce i livelli di glucosio nel sangue, abbassa l’assimilazione degli zuccheri e tiene a bada l’iperglicemia. Infatti contribuisce a migliorare la funzionalità del pancreas, l’organo che produce l’insulina.

Banaba

Per tornare in linea

La banaba (Lagerstroemia speciosa) è un albero spontaneo diffuso nel Sudest asiatico. In particolare, nella medicina tradizionale filippina, le foglie vengono utilizzate per la cura dell’obesità e dell’iperglicemia. La banaba è un integratore che si è dimostrato particolarmente indicato nel caso in cui l’iperglicemia sia collegata al sovrappeso. I principi attivi che contiene, oltre ad agire sulla glicemia, inibiscono la differenziazione degli adipociti, che si moltiplicano quando il glucosio da stoccare come riserva è molto e le cellule adipose non sono più in grado di contenerne. La banaba agisce inoltre sulla voglia di carboidrati e dolci, legata alla fluttuazione dei livelli di zucchero nel sangue: è efficace dunque nei confronti di quell’ipoglicemia reattiva che scatena la fame anche quando il pasto si è concluso da poco. Pare che gli effetti di questa pianta siano dovuti a una

sostanza presente negli estratti delle foglie, l’acido corosolico, che sembra favorire l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule, evitandone, dunque, l’accumulo all’interno delle cellule adipose.

Come si assume

Gli integratori naturali a base di banaba si trovano in commercio sotto forma di capsule di estratto secco titolato in acido corosolico. In genere si assume una capsula prima di pranzo (oppure si seguono le indicazioni sulla confezione).

Come si assume

Il segreto delle sue proprietà è racchiuso nelle foglie dal sapore amaro, dalle quali si ricavano gli integratori in gocce o in polvere: sono infatti ricche di acidi gymnemici, di saponine, di fitosteroli, di pectine, di conduritolo A e di gurmarina, dalla nota azione ipoglicemizzante. Oggi si sa che questa pianta indiana è utile per prevenire l’insorgenza del diabete di tipo 2 perché sostiene il lavoro del pancreas e ne evita l’affaticamento.

Le dosi raccomandate di gymnema sono di 300-400 mg al giorno di estratto standardizzato, oppure 30 gocce di tintura madre 2-3 volte al giorno. Per fare una tisana ipoglicemizzante fatti preparare dall’erborista una miscela di gymnema (foglie), mirtillo nero (foglie) e ortica (foglie) in parti uguali. Versa due cucchiaini di questo composto in una tazza di acqua, lascia in infusione 5-10 minuti e bevi 2 volte al giorno.