perdere peso e mantenersi in salute. Mangiando alimenti a basso IG si riduce la glicemia, si evitano gli attacchi di fame e diminuisce il rischio di contrarre il diabete di tipo 2. Nel libro tutti i consigli pratici sui cibi da preferire per evitare i picchi glicemici, dannosi per la linea. In più, i rimedi “verdi” e gli integratori che limitano l’assorbimento di zuccheri e contrastano il sovrappeso.
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Abbassa l’indice glicemico
è importante per regolare l’alimentazione,
Abbassa l’indice glicemico Così previeni il diabete e vinci il sovrappeso
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Conoscere l’indice glicemico dei cibi
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Abbassa l’indice glicemico Editing: Giuseppe Maffeis Copertina di: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
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Sommario Introduzione
Indice glicemico: conoscerlo per restare in linea e salute. .................7 Capitolo 1
Carboidrati e glicemia: uno stretto legame. ............................... 15 Capitolo 2
Come ridurre il rischio diabete e i suoi sintomi. .....................................35 Capitolo 3
Cos’è l’indice glicemico e perché tenerlo sotto controllo...........53 Capitolo 4
Una dieta a basso IG, fondamentale per perdere peso......... 101 Capitolo 5
I trattamenti naturali che evitano i picchi glicemici............. 133
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Introduzione
Indice glicemico: conoscerlo per restare in linea e salute
I
l nostro organismo è un sistema complesso, un imponente laboratorio chimico in cui certe sostanze che provengono dagli alimenti vengono scomposte e metabolizzate. Infatti, ogni volta che mangiamo un cibo, questo viene diviso nei suoi costituenti più semplici, gli unici che il corpo è in grado di impiegare davvero. Uno di questi componenti semplici è il glucosio, la forma più semplice di zucchero, in cui alla fine si “trasformano” anche tutti gli altri tipi di zucchero (i carboidrati). Infatti, la pasta, il riso, il pane, i pasticcini, la frutta e la verdura, dopo essere stati scomposti e metabolizzati, diventeranno, almeno in parte, singole molecole di glucosio. Questo zucchero entra nel sangue dove, attraverso un complicato sistema che ha per protagonista l’ormone insulina, viene “catturato” e usato per produrre energia per il corpo, ma soprattutto per il nostro cervello, che lo ha eletto come suo unico nutriente. Ma il nostro organismo tollera solo una quantità definita di zucchero nel sangue. Questo valore è la glicemia. Se mangiamo cibi che aumentano troppo la glicemia stiamo mettendo in crisi un delicato meccanismo metabolico. 7
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Introduzione
Come fare, perciò, a tenere sotto controllo il livello di glicemia nel sangue e la risposta insulinica che porta a un aumento del peso corporeo, senza ridurre significativamente la quantità di carboidrati assunti con l’alimentazione? La soluzione è analizzare le conseguenze dell’assunzione dei vari alimenti sul livello di glicemia del sangue. In che modo però si può sapere quanto un cibo innalza la glicemia? Non tutti gli alimenti, infatti, provocano brusche impennate di glucosio nel sangue, con tutte le relative conseguenze fisiologiche. In passato pensava che questo effetto fosse provocato dagli zuccheri semplici e non dai carboidrati più complessi. I test pratici, misurando gli effetti sulla glicemia dopo aver mangiato vari tipi di alimenti, dimostrarono però che non era così. Anche i cibi contenenti amido possono far riversare immediatamente nel sangue una forte quantità di glucosio e viceversa alcuni cibi contenenti zuccheri semplici hanno un lieve impatto glicemico e insulinico. Si arrivò così a definire il concetto di “indice glicemico”, cioè la misura della velocità con cui un alimento fa impennare il livello di glicemia nel sangue e quindi avvia i meccanismi fisiologici che possono produrre il sovrappeso (o l’obesità). Ogni cibo, infatti, possiede un suo specifico indice glicemico, e conoscerlo è molto importante per scegliere una dieta adatta a perdere peso senza provocare squilibri tra i macronutrienti. Si può continuare a mangiare un’adeguata percentuale di carboidrati a patto di inserire nei pasti principali anche cibi a basso indice glicemico, che servono a contenere la risposta glicemica e insulinica dell’alimentazione. In tal modo il corpo non immagazzina grassi in eccesso e i carboidrati digeriti lentamente danno un maggiore senso di sazietà evitando gli attacchi di fame ingiustificati. 8
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I carboidrati: nemici del peso forma? Ma, per capire l’importanza dell’indice glicemico, è essenziale fare chiarezza su una categoria di nutrienti in particolare, i carboidrati, che sono considerati i veri nemici del peso forma. Infatti, nonostante il loro fondamentale ruolo all’interno dell’organismo (è proprio dalla digestione dei carboidrati che si ottiene il glucosio, fonte di energia essenziale per il corpo e il “carburante” del cervello), molti dietologi negli ultimi anni li hanno indicati come prima causa di sovrappeso e obesità. Questo perché il consumo di amidi e zuccheri è strettamente collegato alla produzione di insulina, che è definita l’“ormone ingrassante”. Infatti quando il glucosio ricavato dall’assimilazione dei carboidrati entra in circolo nel sangue, provoca l’aumento della glicemia ed essa stimola l’entrata in azione dell’insulina. Questo ormone, prodotto dal pancreas, ha la funzione di tenere regolata la glicemia; quindi per ridurre il glucosio in eccesso stimola la sua trasformazione in grasso e facilita il suo immagazzinamento nelle cellule. Di conseguenza, quanta più insulina circola nel corpo, tanto più grasso viene depositato nei tessuti. Da qui il rischio che mangiare carboidrati possa provocare l’aumento del peso corporeo. Ma le diete dimagranti che obbligano a un drastico taglio nel consumo di tutti i carboidrati non sono una soluzione adeguata. In primo luogo perché un’eccessiva riduzione di carboidrati nella nostra alimentazione comporta anche conseguenze negative per l’organismo, costretto a recuperare altre fonti di glucosio per fornire il combustibile indispensabile al cervello. Inoltre questi processi metabolici “di riserva” producono sostanze di scarto, che rischiano di essere dannose per la salute dell’intero organismo. Le diete “low carb” (ovvero a basso apporto di carboidrati) 9
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Introduzione
provocano una rapidissima perdita di peso nei primi giorni (perché portano a consumare una grande quantità di liquidi corporei) ma, a lungo andare, non sono tollerabili, perché generano uno “squilibrio” tra i macronutrienti.
Contenuto e scopo del libro Nelle pagine e nei capitoli seguenti ci impegneremo a spiegare, nel modo più chiaro e dettagliato possibile, l’importanza e l’utilità dell’indice glicemico. Inizialmente si parlerà delle caratteristiche generali dei carboidrati, quali alimenti ne contengono in maggiore quantità, come vengono scomposti in glucosio e quali conseguenze provoca questo processo sulla glicemia, sull’insulina e su altri meccanismi fisiologici. Queste reazioni sono di intensità diversa e dipendono appunto dall’indice glicemico di ogni cibo. Seguirà quindi l’approfondimento del significato di indice glicemico, dei fattori da cui dipende e di come si misura. Quindi avremo una prima suddivisione sintetica fra alimenti a basso, medio ed elevato indice glicemico. Tale divisione è utile per scegliere a ragion veduta gli alimenti che hanno un minore indice glicemico e servono per tenere sotto controllo la glicemia, il sovrappeso e anche il rischio di diabete. E a seguire ci sarà una tabella con l’indice glicemico di numerosi alimenti, suddivisi per categorie: uno strumento utile per scegliere i cibi a minore indice glicemico, quelli più adatti non solo per perdere peso, ma anche per contrastare il diabete e per mantenersi in salute. La seconda parte del libro è dedicata alle indicazioni concrete su come usare l’indice glicemico per costruire un programma alimentare che sia efficace nel perdere peso senza dannosi squilibri alimentari e senza sacrifici eccessivi. 10
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Il test: qual è l’IG della tua alimentazione?
P
rima di addentrarci nella suddivisione tra alimenti a basso o alto indice glicemico è importante valutare le proprie abitudini alimentari. Ecco quindi un test che ti permetterà di capire qual è l’indice glicemico della tua alimentazione: poche semplici domande per aiutarti a capire se il tuo attuale modo di mangiare ha bisogno soltanto di un piccolo aggiustamento o richiede qualche correzione in più. A ogni risposta corrisponde un punteggio; fai la somma e leggi il tuo profilo.
1- Al mattino tu... a) Non faccio colazione................................................... +1 b) Prendo caffè e brioche al bar....................................... +2 c) Faccio una colazione completa con latticini (yogurt, latte), frutta fresca ecc...................................... 0
2- Ti capita di sentire fame anche se hai mangiato da poco? a) Molto spesso.............................................................. +2 b) Talvolta.................................................................... +1 c) Praticamente mai........................................................ 0
3- Vieni mai colto da un’improvvisa voglia di dolci, pane, pasta o pizza? a) Sì, spesso.................................................................... +2 b) Qualche volta............................................................. +1 c) No, mai........................................................................ 0 11
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Introduzione
4- A pranzo scegli più frequentemente... a) Solo un primo............................................................ +2 b) Un panino o una piadina........................................... +1 c) Un’insalatona mista o un pasto completo........................ 0
5- Al supermercato preferisci... a) Pane e pasta solo integrali............................................. 0 b) Pasta di semola e pane bianco..................................... +2
6- Nel caffè aggiungi… a) Più di un cucchiaino di zucchero.................................. +2 b) Un solo cucchiaino di zucchero..................................... +1 c) Lo bevo amaro.............................................................. 0
7- Bevi spesso cola o bevande zuccherate? a) Sì, piuttosto spesso...................................................... +2 b) No, praticamente mai................................................... 0
8- Frutta e verdura a) Sono presenti a ogni pasto............................................. 0 b) Ne mangio spesso, ma non a ogni pasto........................ +1 c) Non ne mangio spesso.................................................. +2
9- Per lo spuntino a metà mattina a) Un pacchetto di cracker............................................... +2 b) Un frutto................................................................... +1 c) Uno yogurt................................................................... 0
10- Dolci, cioccolatini e caramelle a) Non mancano mai in borsa o nel tuo cassetto............... +2 b) Non ne mangi quasi mai.............................................. 0 12
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Indice glicemico: conoscerlo per restare in linea e salute
• Se hai totalizzato più di 10 punti: fai attenzione, consumi troppi zuccheri Parecchie delle tue abitudini e dei vizi (anche se piccoli) che spesso ti concedi portano la glicemia a innalzarsi in modo repentino. La tua alimentazione ha bisogno di essere rivista e corretta per evitare di esporti ai rischi che possono derivare da un’eccessiva stimolazione dell’insulina. Segui le regole della dieta a basso indice glicemico e inizia a prestare più attenzione anche alle piccole cose quotidiane.
• Se hai totalizzato tra 5 e 10 punti: è sufficiente qualche accorgimento Tirando le somme le tue abitudini alimentari non sono così sbagliate. Mangi in modo da non eccedere troppo con gli zuccheri e, la maggior parte delle volte, riesci a tenere sotto controllo i picchi glicemici. Uno sguardo alle buone regole per tenere sotto controllo l’indice glicemico potrebbe comunque esserti utile e magari ti potrebbe servire scoprire anche qualche aiuto per far fronte a “situazioni di emergenza”, ovvero a qualche pasto troppo ricco di zuccheri.
• Se hai totalizzato meno di 5 punti: le tue abitudini sono corrette continua così! Dalle risposte, sembra proprio che gli zuccheri e l’eccesso di carboidrati non siano un tuo problema. Hai ben chiaro come bilanciare all’interno di ogni pasto gli alimenti che potrebbero aumentare in modo repentino la glicemia. Nelle pagine seguenti troverai comunque alcuni trucchi che ti potranno essere utili per scoprire quali sono i cibi “immancabili” nella dispensa di casa e i suggerimenti su come tenere basso l’indice glicemico di certi cibi e l’impatto glicemico complessivo dei tuoi pasti. 13
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