IL PESO PERFETTO
IL PES0 PERFETTO
RIZA
Le tre vie facili per raggiungere la linea che hai sempre voluto I segreti per farcela
I rimedi naturali snellenti piĂš efficaci e i trucchi semplici per tagliare le calorie
I programmi dimagranti I menu completi che riattivano il metabolismo, vincono il sovrappeso, la ritenzione e la cellulite
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Fitness bruciagrassi
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Gli esercizi super facili per tonificare rapidamente tutto il corpo e mantenersi in forma e in salute
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Sommario Pag. Dimagrire senza stress
Il piacere del peso forma
PARTI COL PIEDE GIUSTO DI QUANTE CALORIE SBAGLI? PERCHÉ NON DIMAGRISCO? I TRUCCHI SALVAPESO DIFENDITI DAI “RISCHI” QUOTIDIANI L’ABBUFFATA: I RIMEDI GIUSTI DEL GIORNO DOPO PAUSA PRANZO. ECCO LE SOLUZIONI
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Il programma alimentare
La guida pratica
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PUOI SCEGLIERE I TUOI MENU COMBATTERE LA CELLULITE SE L’INTESTINO È PIGRO STRATEGIE ANTIRITENZIONE METABOLISMO. SE È LENTO FAI COSÌ I PASTI SOSTITUTIVI I LIQUIDI FANNO LA DIFFERENZA LE CALORIE CHE NON PESANO
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Il percorso fitness
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Libera la tua linea IL MOVIMENTO È BENESSERE
IL PES0 PERFETTO EDIZIONI RIZA S.P.A. Via Luigi Anelli 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Foto: Shutterstock, Fotolia, 123rf
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Stampato in Italia da: Caleidograf s.r.l. Via Milano 45, 23899 Robbiate (LC) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)
Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
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Il piacere del peso forma Il peso ideale è quello che ci corrisponde, ci fa star bene nel nostro corpo, permette ai nostri organi di lavorare senza sovraccarichi di adipe, tossine o liquidi. Non avere chili in piÚ significa essere agili, stancarsi di meno, piacersi. La psiche gioca un ruolo fondamentale nel prendere peso, ma anche nel dimagrimento. Seguici, e ti insegnamo come fare per ritrovare il tuo peso forma!
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Parti col piede giusto Prima di cominciare qualsiasi dieta e di adottare il tuo nuovo stile alimentare, leggi questi suggerimenti. Sono quelli che ti daranno l’approccio corretto e ti permetteranno di centrare il tuo obiettivo
Evita i periodi faticosi Fissa un obiettivo realistico Mangia quando hai fame, non quando “devi” fatti un regalo dedicati il tempo che ti serve Non dire a nessuno “sono a dieta” vai pure a cena con gli amici Se esageri una volta, non comprometti niente
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i sono fatti e situazioni che caricano di energia. Può essere un momento favorevole per il lavoro, un cambio di mansioni, un aumento di stipendio. Può trattarsi di nuove conoscenze interessanti, di un innamo-
ramento, della prospettiva di una vacanza molto desiderata. Scegliere di iniziare una dieta in un periodo in cui sei piena di entusiasmo e di positività significa avere una marcia in più, fare meno fatica, avere determinazione.
Evita i periodi faticosi Quando sei sotto stress, tesa, nervosa, carica di responsabilità, non iniziare una dieta: essere impegnati su troppi fronti è inutilmente faticoso e facile prospettiva di fallimento. Mantieni intatto il tuo proposito, ma riservalo per un’occasione più opportuna.
Fissa un obiettivo realistico Comincia con passi piccoli, specialmente se il peso da perdere è molto. Un traguardo da raggiungere in breve tempo è gratificante. Due chili, per esempio. Poi ne fisserai un altro. Suddividendo la strada, il cammino diventa lieve.
Mangia quando hai fame, non quando “devi” È vero che seguire gli orari dei pasti aiuta a “mettere ordine” nel modo di mangiare di chi tende a spiluccare in continuazione. Ma ognuno ha i suoi ritmi e più li ritrova, meglio sarà per
il suo corpo. Chi riesce a seguire il proprio istinto, libero da condizionamenti di ogni genere, non ingrassa. Per esempio: una colazione abbondante è una buona mossa per la linea. Ma qualcuno non ha fame la mattina appena sveglio. Allora, piuttosto che forzarsi, è meglio portarsi la colazione appresso: così, quando verrà fame, lo yogurt, la frutta e le fette biscottate saranno a portata di mano.
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Pensa a tutto quello che hai di bello e di speciale. A ciò che ami di te. E poi dedicati a riconquistare il peso forma
Fatti un regalo Scegli di premiarti con qualcosa di davvero “consistente”. Non si tratta di comprare qualcosa, ma di dedicarsi piacere. Forse è il momento di riprendere ad andare a ballare, di suonare uno strumento, concedersi un ciclo di massaggi. Non perché queste cose facciano dimagrire, ma perché fanno parte del progetto “mi voglio bene e mi prendo cura di me”.
Dedicati il tempo che ti serve Prova a pensare: quanto tempo hai impiegato per prendere i chili che stai cercando di perdere?
Sicuramente non una settimana, forse nemmeno un mese. Dai al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno: adattandosi gradualmente alle nuove misure, sarà meno facile che “recuperi” il peso.
Non dire a nessuno “sono a dieta” “Quanto hai perso?”, “Sei sicura che funzioni?”, “Ma non ti viene fame?” sono le più seccanti e inutili domande che si possano ricevere quando ci si mette a dieta. Non sono incoraggianti, costringono a rendere conto delle proprie azioni e aumentano l’ansia. L’antidoto migliore è non dire ad amici e parenti che vuoi dimagrire. Puoi inve-
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ce cercare un “socio” che voglia perdere peso come te: un’amica, il partner. Se anche loro sono davvero motivati, in due sarà più facile.
vai pure a cena con gli amici Quando si va a cena fuori, mangiare di più è quasi inevitabile. Non è grave. Meglio un’abbuffata gratificante che un accumulo di frustrazione (che verrebbe comunque compensata col cibo, prima o poi). Non si può pensare di avere il peso giusto solo finché ci si comporta come asceti in una grotta. Si può imparare a scegliere, si può fare un assaggio di tutto invece di un piattone di tutto e si possono ridurre i pasti del giorno seguente.
se esageri una volta, non comprometti niente Il giorno seguente a un’abbuffata, la bilancia può segnare anche 2 chili di più. Si tratta di semplice ritenzione, che se ne andrà nel giro di pochi giorni, tornando a mangiare normalmente. E ti spieghiamo perché. Un chilo di adipe significa aver introdotto 7000 kcal in più. Due chili sono dati da 14.000 kcal. Nessuno è in grado di mangiare tanto in una volta sola! Né il corpo, in un giorno, riesce a “stoccare” tanto adipe.
abbanDona l’ansIa l’importante è il bilancio finale sono le abitudini che fanno il peso - Il segreto delle persone magre, che sembrano mangiare molto più di quelle che stanno a dieta, è il fatto che, pur concedendosi tutto, alla fine non “sforano” dal bilancio totale. E al pasto successivo sono molto parche, perché sazie. Dunque, quello cui dobbiamo fare attenzione è il bilancio totale di entrate e uscite. Ben vengano le trasgressioni, purché occasionali! sulla bilancia ogni 7 giorni - C’è chi si pesa tutti i giorni, per controllare se è aumentato. E, se è il caso, prende subito delle contromisure. Tuttavia, farlo tutti i giorni può essere frustrante: l’ago è inchiodato, nonostante le rinunce, o peggio si è spostato in avanti. Ciò che fa fede, nella perdita di peso effettiva, non sono le oscillazioni giornaliere, ma quelle settimanali.
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Di quante calorie sbagli? l’errore che ci porta a ingrassare è tutto qui: introdurre più calorie di quelle che servono al nostro corpo. Ma ognuno ha corporatura e consumi differenti. E allora vediamo come ottenere il calcolo personalizzato del proprio dispendio energetico
Kcal e Kjoule Le due unità di misura Il valore cui siamo abituati per definire il valore energetico di un alimento è la caloria, la cui sigla è kcal. Si tratta di un’unità di misura “grande” e non sempre risponde alle necessità degli studiosi, che hanno bisogno di unità di misura anche molto piccole. Nel sistema internazionale è così nata la joule, una caloria “più piccola”. In pratica: 1 kcal = 4,186 kjoule. Se vogliamo convertire le calorie in joule è sufficiente moltiplicarle per 4,18.
il calcolo per le donne il calcolo per gli uomini
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uando introduciamo più calorie di quelle che riusciamo a consumare, inevitabilmente le accumuliamo sotto forma di adipe. Allora, la prima domanda da porsi se vogliamo dimagrire è: quante calorie ci servono e quante sono in più? La risposta è qui: ci occorrono le calorie per mantenere le funzioni vitali
del corpo (il cosiddetto metabolismo basale) più quelle necessarie al nostro stile di vita (il metabolismo funzionale). Il resto… finisce in adipe. Sono stati elaborati molti calcoli per ottenere il metabolismo basale, ma noi ti proponiamo questa formula, che è necessariamente semplificata ma dà risultati attendibili.
Il calcolo per le donne
Le donne hanno struttura leggera, forme arrotondate, scarsa massa muscolare. È il bello del corpo femminile ma anche l’handicap dal punto di vista metabolico, perché hanno bisogno di meno calorie degli uomini. Per questo, per le donne, l’attività fisica diventa determinante. I passaggi da seguire per sapere quante calorie ti sono necessarie sono questi.
1 Il tuo peso ideale La formula del peso ideale è questa: la tua altezza moltiplicata per se stessa e il risultato moltiplicato per 20. Per esempio per una persona alta un metro e sessantacinque il calcolo è: 1,65 x 1,65 = 2,7 2,7 x 20 = 54. Il peso ideale di questa persona è dunque 54 kg.
Questo è il peso ideale dei 20 anni. Rientra nella normalità la variazione di 3/5 kg, in base a età e costituzione fisica.
2 Il tuo metabolismo basale Il metabolismo basale è dato dal peso ideale moltiplicato per 19,2. Nell’esempio fatto, il calcolo è dato da 54 x 19,2 = 1036. Dunque, il metabolismo basale di questa persona è di 1036, che sono le calorie di cui ha bisogno, a riposo assoluto, per mantenere le funzioni vitali del corpo. Questo conto ci spiega perché le diete al di sotto delle 1000 kcal giornaliere sono pericolose: scendono sotto le necessità del metabolismo basale!
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3 Scegli il coefficiente di attività fisica
Ora devi trovare prima il coefficiente che corrisponde al tipo di attività fisica e poi il metabolismo funzionale, un valore che cambia secondo lo stile di vita.
Sedentario (chi non fa alcuna attività fisica, usa i mezzi pubblici o l’auto, prende sempre l’ascensore) = 1,4
Medio (chi cammina a piedi in città, usa saltuariamente la bicicletta, va in palestra una/due volte a settimana) = 1,7
Intenso (chi fa lavori pesanti, si allena regolarmente in palestra) = 1,9
4 Il tuo metabolismo funzionale
Il numero che hai ottenuto come valore del tuo metabolismo basale va ora moltiplicato per il coefficiente della tua
attività fisica. Continuando con il nostro esempio e supponendo che questa persona faccia un’attività fisica media, il calcolo da fare per ottenere il metabolismo funzionale è: 1036 x 1,7 = 1761.
5 Risultato: le calorie che ti servono
La cifra che hai ottenuto è il valore del tuo metabolismo funzionale, cioè le calorie che ti servono ogni giorno per mantenere il tuo peso. Nel nostro esempio 1761. Per dimagrire è sufficiente mantenersi al di sotto di questa cifra. Cioè seguire dei menu che prevedano meno di 1700 kcal giornaliere. Anche solo levare 100 kcal al giorno va bene: in un anno perdi 5 kg, con un sacrificio pari a zero! N.B. Se togli 500 kcal al giorno, in un mese perdi un po’ più di 2 kg. È perfetto, perché è la diminuzione ideale di peso, quella più difficile da recuperare.
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Domande e risposte Quanto ci vuole per perdere un chilo? Diamo subito una risposta a questa, che è la domanda più frequente: per perdere un chilo effettivo di peso (cioè di adipe, non di ritenzione) ci vogliono due settimane. Si può fare in meno tempo, ma non è sano, né un buon investimento, perché costa molti sacrifici e non dura, viene recuperato. E ora diamo la spiegazione scientifica. Per perdere un chilo di peso, devi risparmiare 7000 kcal. Una donna, in media, ha bisogno di 1800 kcal al giorno. Se toglie 500 kcal al giorno, sacrifica circa un terzo di ciò che le serve. Levarne di più produrrebbe uno squilibrio eccessivo. 500 kcal al giorno corrispondono a 7000 kcal in 14 giorni, che equivalgono a un chilo di peso corporeo.
Il calcolo per gli uomini
Gli uomini possono permettersi di mangiare di più perché, solo per mantenere le funzioni vitali del corpo a riposo, hanno bisogno di maggiore energia delle donne, anche se hanno la stessa altezza o peso. Il valore del metabolismo basale maschile, infatti, è più alto. Per calcolarlo, vale la stessa formula data per le donne, ma cambiano i coefficienti. Il calcolo da fare è il seguente.
Il peso ideale Il peso ideale si ottiene moltiplicando l’altezza per se stessa e poi per 25. Esempio per un uomo alto un metro e ottanta: 1,80 x 1,80 = 3,24. 3,24 x 25 = 81.
Il metabolismo basale Il valore del metabolismo basale si ottiene moltiplicando il peso ideale per 21,6. Nell’esempio: 81 x 21,6 = 1749,6, arrotondato a 1750.
Il metabolismo funzionale Questo valore si ottiene moltiplicando il metabolismo basale per i coefficienti dell’attività fisica, che in questo caso sono uguali a quelli delle donne. Nel nostro esempio, se l’uomo ha un’attività fisica di tipo medio, il risultato sarà: 1750 x 1,7 = 2975. Questa cifra, 2975, corrisponde alle calorie necessarie per mantenere costante il peso. Al di sotto si dimagrisce, al di sopra si ingrassa.
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