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Edizioni Riza S.p.A., Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
riza
Accelerare il metabolismo in modo naturale, semplicemente portando in tavola gli alimenti adatti è possibile. Puoi scoprire come fare con questo libro della collana “Le Guide di PerdiPeso”, ideata per consentire al lettore di fare le giuste scelte in ambito alimentare, eliminando così i chili in eccesso e proteggendo la salute.
I cibi brucia grassi
Le guide di
I cibi
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Sono buoni, sani e dimagranti. Con loro perdere peso è facile!
brucia grassi riza
I cibi
Sono buoni, sani e dimagranti. Con loro perdere peso è facile!
brucia grassi
riza
Testi di: Maria Fiorella Coccolo e Giovanni Corbetta Progetto grafico e copertina: Daniela Figliola Redazione: Ilaria Radina Immagini: Shutterstock Tratto da “Le Schede di PerdiPeso” opera periodica on-line © 2013 Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
Sommario A Aceto di mele Alloro Amaranto Ananas Arachidi Asparago
17 19 21 23 25 27
B Barbabietola Basilico Bresaola Broccolo
29 31 33 35
C Capperi Carciofo Carne bianca Castagne Cavolfiore Ceci Cetriolo Chiodi di garofano Ciliegia Cocomero
37 39 41 43 45 47 49 51 53 55
D Dragoncello
57
F Fagioli azuki Fagiolini
59 61
Fragola
63
G Grano saraceno
65
K Kamut
67
L Lampone Liquirizia
69 71
M Mango Melanzana Molluschi
73 75 77
N Nespola Nocciola Noce moscata
79 81 83
O Oliva Ortica
85 87
P Papaia Parmigiano Patate Pesca Piselli
89 91 93 95 97
Pistacchi Pomodoro Porcino Porro Prosciutto cotto Prugna
107 109
R Rafano Ravanelli Ribes nero Rosmarino Rucola
111 113 115 117 119
S Santoreggia Sardina Scalogno Segale Seitan Semi di cumino Semi di finocchio Semi di girasole Spaghetti integrali
99 101 103 105
121 123 125 127 129 131 133 135 137
T Tonno
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Z Zafferano
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introduzione
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Dimagrire è facile con gli alimenti che ti fanno ritrovare il peso forma
introduzione introduzione
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Quando vuoi eliminare il dei cibi giusti. Sono loro che In questo libro puoi trovare una selezione di alimenti ideali per stimolare il metabolismo, ma anche per drenare e disintossicare l’organismo, tenendo sotto controllo grasso e gonfiori addominali. Basta saperli usare nel modo corretto e inserirli in uno stile alimentare sano ed equilibrato!
Per dimagrire bisogna mangiare!
w Sì, rinunciare al cibo, o meglio, a determinati alimenti non è la via giusta per perdere peso in modo sicuro, senza poi rischiare di riprendere rapidamente i chili perduti e anche più. Il nostro corpo, infatti, è abituato a reagire alla carenza di cibo che si protrae nel tempo con un rallentamento del metabolismo: meno cibo ho a disposizione, più riduco i consumi per avere sempre energia di scorta. Inoltre, il cibo è uno dei bisogni, ma anche dei piaceri fondamentali della vita e se rinuncio a tutto quello che mi piace, oltre a peggiorare l’umore, di certo prima o poi mi lascerò andare alle tentazioni e, allora, i rischi di ritornare a prendere peso si alzeranno di certo. Ecco allora che chi vuole rimodellare e tonificare il corpo deve farlo con una
Cavolfiore snellente dimaÈ adatto a chi vuole l’elisce ori fav é grire perch tossiminazione di scorie e sso di ne, e anche dell’ecce ta il radicali liberi che rallen o. metabolism
grasso superfluo hai bisogno ti fanno bruciare più calorie!
Carciofo depurativo l saCome molti alimenti da e com e isc ag , pore amaro , fadepurativo del fegato delle ne zio na imi vorendo l’el ralza sen pre cui la e, sin tos ci. oli tab me si ces lenta i pro
dieta equilibrata, che non elimini alcun nutriente (come spesso accade con le diete che, a torto, vietano il consumo di carboidrati aumentando oltre misura le proteine) e che non esageri con gli alimenti proteici che, anche se è vero che fanno dimagrire, non devono essere consumati in quantità eccessive. Va poi considerato che i cibi, se di buona qualità, cucinati in modo corretto e mangiati nelle giuste quantità, svolgono anche una vera e propria funzione sciogli grassi e anti gonfiori che contribuisce a mantenere il peso forma e a conservare o ristabilire la salute.
Come deve essere la tua dieta quotidiana corretta
w Il metabolismo si mantiene alto fin dalla prima colazione! Fare una colazione abbondante, per esempio, mette in moto i processi metabolici e consente al corpo di bruciare più calorie durante tutta la giornata. Ma perché questa “attivazione” metabolica perduri nelle ore seguenti, è importante non saltare i pasti e nemmeno i due spuntini quotidiani. Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, infatti, il nostro corpo tende a diminuire il suo metabolismo per far fronte continua a pag. 10
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introduzione introduzione
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Quando vuoi eliminare il grasso superfluo hai bisogno dei cibi giusti. Sono loro che ti fanno bruciare piĂš calorie!
Pomodoro anti cellulite fibre Grazie al contenuto di esto solubili e insolubili, qu psti la sta tra frutto con za di si, mentre la presen icato potassio lo rende ind lulite. contro ritenzione e cel
alla temporanea carenza di nutrienti. Lo spuntino andrebbe quindi fatto ad almeno 2 ore dal pasto precedente e a circa 2 ore dal successivo. w Occorre poi consumare proteine in ogni pasto, preferendo quelle contenute nel pesce (120-200 g a porzione), nelle carni magre (come quelle di pollo, tacchino, vitello e lonza di maiale; 120-200 g a porzione), nella ricotta magra e nei fiocchi di latte (120150 g a porzione), nelle uova (2 a porzione), nei legumi e nel tofu (150-200 g a porzione, da consumare con i cereali per completare l’apporto di aminoacidi, i costituenti delle proteine). Adatto anche il seitan (150-200 g a porzione), da completare come legumi e tofu. Gli aminoacidi contenuti nelle
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proteine sono necessari per nutrire i muscoli e bruciare più velocemente il grasso accumulato. w Non escludere completamente i grassi dalla dieta: un regime alimentare a basso tenore di grassi tende a diminuire la produzione di ormoni anabolici, rallentando così il metabolismo.
Come procedere in pratica
Colazione, pranzo, cena e spuntini preparati nel modo giusto consentono di mangiare a sazietà, di vincere la fame nervosa e di ottenere ottimi risultati in termini di rimodellamento e dimagrimento. Ecco le indicazioni di base che devono essere rispettate nella costruzione del pasto.
Castagne sazianti o conSono utili, grazie al lor tro con o, tenuto di magnesi o un r pe sa rvo ne e la fam spuntino saziante. fibre Sono inoltre ricche di anti stitichezza.
w Colazione. Abbondante, per mettere ben in moto i processi metabolici e bruciare più calorie durante tutta la giornata. Questo è il pasto che
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introduzione
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Quando vuoi eliminare il grasso superfluo hai bisogno dei cibi giusti. Sono loro che ti fanno bruciare più calorie!
consente l’uso di dolci (torte o biscotti, meglio se casalinghi, ma anche occasionalmente brioche purché senza grassi idrogenati), ma anche di pizzette o focacce in genere sconsigliate durante la giornata. w Spuntino di metà mattina e merenda. Sono piccoli pasti fondamentali per chi vuol perdere peso! La scelta più semplice consiste in un frutto e 3-4 mandorle, oppure noci o nocciole (la frutta oleosa tiene sotto controllo gli zuccheri presenti nella frutta). In alternativa, uno yogurt magro al naturale con 1 cucchiaino di miele o qualche tocchetto di frutta per chi non gradisce il sapore dello yogurt al naturale. Se invece puoi dedicare un po’ di tempo a questo pasto, puoi prepararti frullati, mousse, tartine ecc. Ma devi sempre considerare che non andrebbero superate le 150-180 kcal per ognuno dei due piccoli pasti della giornata. w Pranzo e cena. Un primo (pasta, riso o altro cereale), un secondo (costituito da un cibo proteico) e un contorno (verdure in abbondanza), oppure un piatto unico (che comprenda cereali, proteine e verdure), sono la soluzione giusta. E chi dice: “ma così mangio troppo”… può solo provare a farlo per vedere che si dimagrisce bene solo mangiando!
Arachidi dimagranti g di Gustare ogni giorno 30 oso ole tto fru e arachidi com la ridella giornata facilita reo. duzione del peso corpo uto in Merito del loro conten proteine snellenti!
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Basilico diuretico del In fitoterapia le foglie r pe te usa basilico vengono ziopreparare infusi dall’a r pe che an li ne sedativa, uti mie e ion est dig la re favori i. gliorare la diures
w Occhio però a cucinare i cibi con i grassi giusti e nelle quantità idonee al peso forma (l’olio extravergine d’oliva è il più indicato, considerando 2 cucchiaini a porzione di cibo). w Infine, moderazione nell’impiego del sale, perché un eccesso di cloruro di sodio (sale comune da cucina) indebolisce capillari e vasi sanguigni e linfatici; la ritenzione idrica così aumenta, si accumulano maggiori quantità di scorie e tossine che rallentano il metabolismo e la formazione di cellulite viene facilitata. Ma ne risente anche la salute, poiché il sale è una delle prime cause di ipertensione.
Biologico e di stagione è meglio!
Il consiglio è quello di acquistare, quando possibile, dei prodotti biologici, almeno per quanto riguarda uova, latte e derivati, carni bianche. Per le verdure, sceglile di stagione perché più ricche di nutrienti, vitamine e minerali necessari anche affinché il metabolismo funzioni a dovere.
Il condimento leggero che stimola il metabolismo w Kcal 20/100 g w Grassi 0,1 g w Proteine 0,3 g w Glucidi 3,3 g w Fibre 0,6 g w Colesterolo 0
aceto pera di mele
Aceto di mele
asdasdasdasdasdasdasdasdasd I cibi brucia grassi
Alimenti
L’aceto che depura e brucia le calorie
n L’aceto di mele è il prodotto della trasformazione da parte di microrganismi (batteri acetici) del sidro, la nota bevanda alcolica che si ottiene dalla fermentazione del succo di mela. n Questo aceto contiene discrete quantità di acido acetico, che migliora l’impiego dei grassi durante i processi metabolici; carotenoidi antiossidanti; sali minerali e soprattutto potassio anti ritenzione e calcio snellente; aminoacidi che stimolano il metabolismo; pectina che aiuta a regolarizzare l’intestino.
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I cibi brucia grassi
aceto di mele
Alimenti
Perché con l'aceto di mele perdi peso
L’aceto di mele contiene pectina, una fibra idrosolubile conosciuta per essere un buon alleato nelle diete dimagranti: favorisce il senso di sazietà e ostacola in parte l’assorbimento dei grassi. Inoltre, interviene attaccando le membrane delle cellule lipidiche, favorendo così l’eliminazione del grasso corporeo. È un buon disintossicante dell’organismo in generale e del fegato in particolare e, come si sa, l’eliminazione di scorie e tossine rende il metabolismo più attivo. È brucia calorie e controlla gli zuccheri nel sangue
Se assunto prima del pasto, è utile anche perché riduce l’appetito, oltre che stimolare una naturale azione brucia calorie. Questo condimento è efficace anche per tenere sotto controllo i livelli degli zuccheri nel sangue, prevenendo l’intolleranza agli zuccheri che porta al rallentamento del metabolismo e al sovrappeso.
Come utilizzarlo nella dieta
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In cucina l’aceto di mele è usato soprattutto come condimento per ortaggi e insalate, ma può avere altri usi. Può essere infatti adoperato come lievito per torte (1 cucchiaino per un dolce per 6 persone), per condire macedonie di frutta al posto del limone (con l’aceto di mele puoi usare meno zucchero perché è meno acido del limone).
il super consiglio dimagrante
Un cucchiaio di aceto di mele da diluire in un bicchiere di acqua naturale e da bere la mattina a digiuno è un buon rimedio dimagrante. Chi non soffre di problemi di stomaco può prenderne 1 cucchiaio diluito con acqua prima di colazione, pranzo e cena. Anche l’impiego di 1-3 cucchiai al dì per condire l’insalata o le verdure lessate o cotte al vapore è un buon metodo anti grasso.
Stimolano il metabolismo
chiodi pera di garofano
Chiodi di garofano
w Kcal 274/100 g w Grassi 13,0 g w Proteine 5,9 g w Glucidi 65,5 g w Fibre 33,9 g w Colesterolo 0
asdasdasdasdasdasdasdasdasd I cibi brucia grassi
Alimenti
I boccioli ricchi di mucillagini
n I chiodi di garofano sono i boccioli non ancora schiusi della pianta di garofano (Eugenia caryophyllata), un albero sempreverde originario dell’Arcipelago Indonesiano della famiglia delle Mirtacee. n Questa spezia contiene eugenolo, una sostanza antibatterica; mucillagini, un particolare tipo di fibre alimentari solubili; polifenoli antiossidanti che combattono l’eccesso di radicali liberi. Ed è proprio questa azione antiossidante che rende utile l’uso dei chiodi di garofano all’interno di un programma snellente.
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I cibi brucia grassi
chiodi di barbabietola garofano
Alimenti
Perché CON I chiodi di garofano perdi peso
Tra tutte le spezie i chiodi di garofano sono i più ricchi di polifenoli, che agiscono contro l’ossidazione dei grassi (da qui la proprietà di conservare gli alimenti tipica di questa spezia) e contro l’eccesso di radicali liberi, causa di invecchiamento e rallentamento del metabolismo. Inoltre, i chiodi di garofano aggiunti alle varie pietanze ne migliorano la digestione e contribuiscono, come altre spezie, a tenere sotto controllo la glicemia nel sangue dopo aver mangiato, mantenendo così i processi metabolici attivi e bruciando più calorie. Il parere della medicina antica
Secondo la medicina indiana antica, l’ayurveda, i chiodi di garofano sono inoltre un ottimo rimedio utile contro i gonfiori addominali e il sovrappeso.
Come utilizzarli nella dieta
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In cucina possono essere usati per preparare dolci, per le salse a lunga cottura e per le carni. Aromatizzano anche formaggi stagionati, alcune verdure dolci come cipolle, carote e verdure sott’aceto. Per insaporire gli arrosti inserisci un chiodo di garofano in uno spicchio d’aglio attorno al quale legare una foglia di alloro.
il super consiglio dimagrante
n Per usufruire delle proprietà antiossidanti, anti gonfiori e snellenti dei chiodi di garofano bevine un infuso una volta al dì, meglio se a colazione. Preparalo cosi: porta a ebollizione 200 ml di acqua, quindi unisci 2-3 chiodi di garofano e 2 cucchiaini di scorzette di arancia bio (le trovi in erboristeria); lascia in infusione per 5 minuti, filtra e bevi senza zuccherare.
Regala una pancia piatta e tanta energia vitale!
w Kcal 343/100 g w Grassi 3,4 g w Proteine 13,25 g w Glucidi 71,5 g w Fibre 10 g w Colesterolo 0
grano pera saraceno
Grano saraceno
asdasdasdasdasdasdasdasdasd I cibi brucia grassi
Alimenti
i chicchi che eliminano i grassi
n Il grano saraceno (Fagopyrum esculentum) fa parte di una specie di piante a fiore appartenente alla famiglia delle Poligonacee. n Contiene un’elevata concentrazione di aminoacidi essenziali, soprattutto lisina, treonina, triptofano, tutti utili per stimolare il metabolismo. Ăˆ buona fonte di ferro, zinco e selenio, di rutina antiossidante, di vitamine del gruppo B anti stress e sazianti.
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I cibi brucia grassi
grano saraceno
Alimenti
Perché con il grano saraceno perdi peso
Il grano saraceno combatte sovrappeso e obesità in modo naturale. I suoi chicchi – semplicemente lessati e poi saltati in padella con un filo d’olio – ripuliscono il corpo dai grassi cattivi, riducendo i livelli di colesterolo LDL, di trigliceridi e anche di adipe. Grazie alla sua azione riscaldante dell’organismo, contribuisce a farti bruciare più calorie e anche a eliminare i ristagni di liquidi. Inoltre, essendo privo di glutine, non favorisce le intolleranze alimentari, il sovrappeso, la colite e i gonfiori addominali. Ricordiamo poi che il grano saraceno ha un indice glicemico relativamente basso per essere un cereale (tra 50 e 58, considerando che quello del riso integrale è 53-81), quindi contribuisce a tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue dopo il pasto, soprattutto se accompagnato da verdure e un alimento proteico, evitando così i picchi elevati di glicemia che rallentano il metabolismo.
Come utilizzarlo nella dieta
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Ideale come primo piatto o al posto del pane. Prima di cuocerlo, mondare i chicchi dagli eventuali sassolini e lavarli sotto acqua corrente, poi asciugarli. Tostarli poi leggermente in una casseruola su fiamma vivace, mescolando, poi versare una quantità d’acqua pari al doppio del suo volume e cuocere per 20 minuti.
il super consiglio dimagrante
Per sette giorni, a pranzo e cena, sostituisci pane, pasta, riso ecc. con grano saraceno (60-70 g a persona). Ecco una ricetta per un primo gustoso: lessa 60 g di chicchi come indicato qui a lato, poi mettili in una padella con 2 cucchiaini di olio caldo e 1 scalogno tritato; lascia insaporire per qualche minuto mescolando, spolverizza con pepe e prezzemolo tritato, mescola e servi.