RIZA Combinazioni alimentari vincenti
Abbinare bene i cibi è facile! Le corrette combinazioni alimentari prevedono infatti pasti equilibrati con un po’ di tutto. Le regole da seguire sono semplici: se mangio pane non servo anche patate, o se metto in tavola le uova evito il prosciutto. E la frutta fresca? Mai da sola, ma con qualche mandorla o noce, per evitare che il glucosio che contiene alzi la glicemia nel sangue. Ma le combinazioni possibili sono molte. Impara allora a riconoscere quelle salva linea e ideali per la salute con questa guida pratica.
RIZA
Combinazioni alimentari vincenti Impara ad abbinare bene i cibi! Così digerisci meglio, ripulisci il sangue e vinci gonfiori e sovrappeso
+ TONNO ALLA GRIGLIA
VERDURE MISTE E PATATE
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RIZA Edizioni Riza S.p.A. Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano www.riza.it
SÌ
RISO AI FUNGHI
NO INSALATA CAPRESE
Sommario pag.
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06 La dieta che abbina bene i cibi ti fa stare bene
Cibi ricchi di carboidrati 12 Pasta e cereali. Per fare scorta di energia e nutrire anche il cervello 16 Quinoa, grano saraceno e amaranto. Sono pseudocereali e a basso IG 20 Pane. Un cibo antico e salutare 22 Patate comuni e americane. Con amidi e potassio, sostituiscono pane, pasta e cereali
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le ricette della salute
Alimenti con proteine nobili 28 32 34
Carni bianche. Fonti di proteine nobili che tonificano i muscoli Carne rossa. Con ferro e vitamina B Pesce, crostacei e molluschi. Sceglili di mare, ricchi di iodio e con Omega3 antinfiammatori 38 Uova. Sane, antifame e dimagranti 44 Salumi. Magri e con moderazione
Latte e derivati 48 Latte. La migliore combinazione? Assumerlo da solo 52 Yogurt. Lo puoi servire con tutti i cibi ma occhio ai fermenti! 56 Formaggi magri. Per un secondo leggero 58 Formaggi grassi. Sì, se abbinati alle giuste fibre 60 Ricotta. Il latticino perfetto per la dieta
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Le migliori proteine veg
Frutta
Ortaggi
64 Legumi. Dai ceci ai fagioli e agli azuki sono tutti antidiabete 68 Tofu. Veg, proteico e ben digeribile 70 Tempeh. Fa bene alla microflora
74 Verdure. Ecco il contorno ideale che non deve mai mancare 78 Insalate. Sono rinfrescanti e diuretiche 80 Pomodori. Le bacche antiossidanti 82 Funghi. Con vitamina D e selenio
86 Frutta fresca. Dalle mele alle bacche 90 Frutta secca a guscio. Dalle noci ai pinoli 94 Frutta disidratata. Dall’uvetta al goji
LE COMBINAZIONI ALIMENTARI Direttore Generale Liliana Tieger Direttore Pubblicità Doris Tieger Immagini Shutterstock Redazione, amministrazione: Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli 1, 20122 Milano Tel. 02/5845961 r.a.
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23899 Robbiate (LC) Distribuzione per l’Italia So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18 – 20092 Cinisello Balsamo (MI)
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fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire in alcun caso il consiglio del medico di fiducia.
COMBINAZIONI ALIMENTARI VINCENTI
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Conoscere il problema
La Dieta
cHe abbina bene i cibi
ti Fa Stare bene
DIFENDE DA DISTURBI E MALATTIE E AIUTA A DIMAGRIRE
I
l nostro organismo è costituito da proteine, carboidrati e grassi, proprio come gli alimenti che ingeriamo ogni giorno che, in percentuali diverse, sono formati da questi macronutrienti. Nel corpo, come negli alimenti, sono inoltre presenti enzimi, sali minerali, vitamine e altre sostanze essenziali per la salute e il benessere psicofisico. Il nostro corpo ha quindi bisogno di mangiare perché deve rifornirsi degli elementi che lo costituiscono e che utilizza giorno dopo giorno (ma anche istante dopo istante) per vivere e svolgere le proprie funzioni. Il nostro apparato digerente è quindi strutturato per digerire e adoperare proprio queste sostanze e nulla più.
IL MENU IDEALE? COSTRUISCILO COSÌ Scegli un cibo ricco di carboidrati, uno di proteine e abbina tanta verdura. E se è uno spuntino, servi un po’ di frutta ma mai da sola: abbina qualche frutto secco a guscio oppure uno yogurt, per evitare che gli zuccheri della frutta ti alzino la glicemia. E se vuoi un dolce come dessert? Non è vietato ma per capire come fare vai alle pagg. 8-9.
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LE RICETTE DELLA SALUTE
i Cibi sono un miX di nutrienti Se mangio un piatto di pasta, di certo i nutrienti predominanti saranno i carboidrati.Tuttavia la pasta fornisce anche una quota proteica e una piccola parte di grassi. Se durante il pasto si dovesse mangiare solo pasta, il corpo si troverebbe a dover digerire comunque anche le
da fare tutti i Giorni
• UNA COLAZIONE ABBONDANTE È il primo pasto del mattino, che attiva i processi metabolici e rafforza l’apparato digerente. Puoi servire una bevanda calda, uno yogurt naturale, un frutto fresco e delle mandorle.
proteine e i grassi. Da questa osservazione nasce l’idea che per combinare bene i cibi non sia necessario “dissociare”, anzi: inserire in uno stesso pasto tutti i macronutrienti che costituiscono il corpo è utile per aumentare il senso di sazietà, avere più energia e lucidità mentale ecc.
un po’ di tutto ma senZa eCCessi Nonostante quanto sopra detto, non bisogna però esagerare, per esempio mangiando pasta e patate. In questo caso il pasto fornirebbe troppi zuccheri, si verificherebbero picchi glicemici e sarebbe più facile ingrassare o sviluppare diabete. E se dovessi mangiare carne e formaggi, due cibi proteici, non sarebbe tanto l’eccesso proteico a danneggiarmi, ma piuttosto il fatto che il formaggio in fase digestiva avvolge le particelle di carne con una sottile pellicola che rallenterebbe la digestione.
• UN ANTIPASTO A BASE DI VERDURE A pranzo e cena, puoi iniziare il pasto con verdure, per esempio un’insalatina verde condita con poco olio. Questo ti aiuterà a saziarti più velocemente e digerire meglio.
Ecco allora l’importanza di seguire delle regole anche quando la dieta non è dissociata. Indicazioni pratiche che imparerete a utilizzare nelle prossime pagine, scoprendo che mangiare sano e mantenersi in linea è molto più semplice di quanto si possa credere.
• LA TISANA DOPO I PASTI Una bevanda calda o tiepida ti aiuterà ad assimilare meglio i nutrienti del cibo ingerito. Per esempio, puoi farla con limone e zenzero, oppure menta e liquirizia (le trovi anche in bustine).
le Giuste strateGie Per il benessere del corpo e della mente, i giusti abbinamenti alimentari sono molto importanti, ma lo sono altrettanto la scelta di cibi poco lavorati a livello industriale e la moderazione a tavola, oltre alla corretta idratazione che si attua bevendo circa 2 litri di acqua al dì.
LE ECCEZIONI CHE CONFERMANO LE REGOLE Può capitare in occasioni speciali, come un pranzo fuori casa o una festa di compleanno, di non poter seguire le corrette combinazioni alimentari. Se accade occasionalmente, questo non è un problema. Anzi, così facendo l’organismo non si “abitua” ai soliti pasti ed è in grado di digerire bene anche quando si mangia qualcosa di diverso. Il consiglio però è sempre quello di non eccedere con le quantità: sarà la moderazione, in questi casi, più che l’abbinamento corretto dei cibi, ad assicurare il benessere.
COMBINAZIONI ALIMENTARI VINCENTI
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Conoscere il problema
i DoLci in taVoLa!
i conSiGLi Per inSerirLi neL menU eQUiLibrato A COLAZIONE O COME DESSERT OCCASIONALE SONO CONSENTITI SE SAI SCEGLIERE BENE
U
na torta può essere un esempio pratico di combinazione alimentare corretta se la prepariamo con latte e uova (come vedremo il latte consente di assimilare meglio le proteine dell’albume), stevia (anziché zucchero), farina, olio d’oliva, lievito e vaniglia: così possiamo dire che in linea generale abbiamo rispettato le regole di una sana alimentazione. Tuttavia occorre considerare in che momento della giornata andremo a consumarla. Perché se dovessimo servirla dopo pranzo o cena, oltre a
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LE RICETTE DELLA SALUTE
ingerire troppe calorie, quasi certamente ci ritroveremmo con una combinazione di alimenti poco digeribile. Se invece dovessimo mangiarla a colazione con tè verde e qualche mandorla, avremo un primo pasto del mattino ben digeribile e in grado di fornire energia da spendere durante la mattina.
Con il Gelato puoi sostituire un pasto un altro esempio di dolce abbastanza ben combinato è il gelato: latte e uova forniranno la parte proteica, la frutta i carboidrati e la
Tre super ricette adatte come dessert
stevia darà il sapore dolce senza aumentare l’apporto di carboidrati, come invece farebbe lo zucchero. Un gelato così può essere servito come sostituto di un pasto, oppure a merenda, sempre in dosi moderate.
solo sarà un mix ben abbinato ma contribuirà anche a stimolare il metabolismo. A merenda, invece, puoi grattugiarlo su un vasetto di yogurt naturale e guarnire eventualmente con qualche frutto di bosco.
La panna cotta? Servila così
Il dessert di frutta
Panna, latte, gelatina, vaniglia e stevia (meglio dello zucchero): ecco gli ingredienti di uno dei dolci più spesso serviti come dessert al ristorante e anche a casa. In linea generale puoi metterlo in tavola occasionalmente, per esempio dopo aver mangiato una piccola porzione di risotto allo zafferano e un contorno di verdure, evitando invece carne e pesce che con la panna cotta diventerebbero poco digeribili.
Come vedremo in seguito non è particolarmente adatto, ma alcuni frutti sono consentiti. Per esempio frutti di bosco, mele e kiwi: ricchi di vitamina C, ti aiuteranno ad assimilare meglio il ferro se nel pasto erano presenti carni, pesce o lenticchie. Ananas e papaia, invece, se vuoi digerire meglio le proteine. Mele e pere sono consentite, ma è meglio servirle cotte senza zucchero aggiunto.
Budino alla menta: mescola 500ml di bevanda di avena senza zucchero con 50ml di sciroppo alla menta. Setaccia 40g di stevia passata al mixer o al macinacaffè con 40g di amido di mais. Unisci a filo il latte e menta all’amido di mais con la stevia e amalgamali usando una frusta da cucina. Metti sul fuoco e fai addensare mescolando. Versa in 4 stampini e lascia raffreddare, poi fai solidificare in frigo prima di servire.
Gelato di yogurt e frutti di bosco: versa 300g di yogurt naturale in alcuni stampi per cubetti di ghiaccio e metti in freezer a solidificare. Metti in freezer anche un sacchetto per alimenti con 300g di frutti di bosco. Frulla quindi yogurt e frutti di bosco, suddividi in 4 coppette e servi.
Il cioccolato? sì, se è fondente Scegli un buon prodotto senza zucchero aggiunto e mangiane 10-15g quando desideri un dessert che ben si combini col pasto. Puoi servirlo da solo, oppure con una tazzina di caffè da spolverizzare con una presa di cannella. Non
Mousse di avocado e cioccolato: frulla 200g di polpa di avocado con 100g di cioccolato fondente sciolto a bagnomaria. Suddividi in 3-4 ciotoline e porta in tavola guarnendo con una presa di cocco grattugiato. combinazioni alimentari vincenti
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le ricette della salute
Le migliori proteine veg Sono inoltre fonti di fibre e antiossidanti. inseriscili 4 volte a settimana nella dieta
legumi
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tempeh
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Le migliori proteine veg ‹ legumi segue da pag. 65
LE TUE COMBINAZIONI
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VINCENTI per ridurre il colesterolo ZUPPA DI LENTICCHIE Per una persona: fai scaldare 2 cucchiaini di olio in una casseruola, unisci un cipollotto tritato e quando è appassito 150g di lenticchie lessate. Mescola per 2 minuti, copri a filo d’acqua e fai bollire lentamente per 10 minuti. Regola di sale e pepe e servi con fettine di limone bio. È una preparazione ricca di fibre e utile per ripulire le arterie e l’intestino.
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RISO INTEGRALE lessa 60g Per una persona: le di riso integrale in 2 volte il suo volume di acqua. Quando è cotto, condiscilo con 2 cucchiaini di olio, erbe in polvere e pepe nero.
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INDIVIA ALLA PIASTRA Prendi 1-2 cespi per persona, mondali e tagliali a metà in senso verticale. Spennellali con un filo d’olio e mettili sulla piastra molto calda. Lasciali cuocere brevemente, regola di sale e pepe e servili in tavola.
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LE RICETTE DELLA SALUTE
IN CASO DI GONFIORI ADDOMINALI Servi i legumi dopo averli cotti e passati al passaverdure, in modo da eliminare la pellicina che li ricopre, spesso causa di tale problema.
SE SEI IN MENOPAUSA I legumi sono il cibo ideale perché i fitormoni che contengono contribuiscono a tenere sotto controllo i sintomi come vampate, irritabilità e nervosismo. In questi casi puoi anche abbinarli a piccole quantità di formaggi, per esempio 50g di stracchino light, e verdure per ottenere un piatto utile anche contro l’osteoporosi. Allora puoi evitare l’aggiunta di cereali o derivati.
per tenere a bada la glicemia
HUMMUS DI CECI
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Lo prepari frullando 150g di ceci a persona con il succo di mezzo limone, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, prezzemolo tritato e una presa di semi di cumino. Ottenuta una crema, versala in una ciotolina e porta in tavola spolverizzando con peperoncino.
SE SEI IPERTESO Evita di utilizzare i legumi in scatola o vasetto, perché sono immersi in un liquido di conserva ricco di sale. Meglio utilizzare i prodotti secchi, 50g a porzione, da ammollare per 2 ore (lenticchie), 8-12 ore (fagioli in genere) e 24 o 48 ore i ceci. Se hai poco tempo per stare ai fornelli, usa quelli in vasetto, lavandoli però molto bene sotto acqua corrente e senza aggiungere sale alla preparazione.
QUINOA
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Fai lessare per 12 minuti 60g di quinoa a persona dopo averla ben lavata sotto acqua corrente (per farlo mettila in un colino a trama fitta) in 2 volte il suo volume di acqua. Servila quindi dopo averla condita con zenzero grattugiato e 2 cucchiaini di olio. Insieme ai ceci e all’insalata compone un menu a basso IG utile nella prevenzione del diabete.
INSALATA MISTA Metti in una terrina 50g di finocchio affettato finemente, 30g di misticanza, qualche pomodorino tagliato a metà, qualche filetto di cipolla rossa e condisci con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaino di aceto di mele, un pizzico di sale e una presa di pepe. Mescola e servi.
PolPeTTe Di cannellini ligHT ingreDienTi per 2 persone • 250g di patate lessate e schiacciate • 250g di cannellini lessati • olio extravergine d’oliva, mix di erbe in polvere e pepe nero q.b. Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 30 minuti Difficoltà Facile PreParaZione 1 Frulla i cannellini con le erbe aromatiche, una presa abbondante di pepe nero e poi aggiungi la crema ottenuta alle patate schiacciate, amalgamando bene. 2 Forma 14 palline da 35g l’una. Schiacciale leggermente, spennellale con olio e mettile in forno, sulla placca coperta con apposita carta. Cuocile a 180°C per 30 minuti, girandole dopo 20 per dorarle da entrambi i lati. Completa il pasto con verdure.
COMBINAZIONI ALIMENTARI VINCENTI
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Le migliori proteine veg
tempeh
fa bene alla microflora ottima fonte di proteine vegetali che Si completano con Quelle dei cereali, È benefico per rieQuilibrare l’inteStino
O
riginario dell’Indonesia, il tempeh è un alimento che si ottiene dalla fermentazione dei fagioli di soia a opera del fungo Rhizopus oligosporus. In commercio si trova sia crudo che cotto (soprattutto alla piastra). Il primo può essere cucinato in padella, al vapore, al forno, alla piastra o alla griglia. Ottimo anche fritto, ma in questo caso è poco dietetico: meglio stufato con verdure, completando il pasto con cereali o pseudocereali.
COMBINAZIONI
SÌ VERDURE di tutti i tipi, ALGHE e INSALATE Alimenti ricchi di carboidrati come PANE, PASTA, RISO, PATATE, QUINOA, AMARANTO E GRANO SARACENO oppure GALLETTE DI CEREALI o PSEUDOCEREALI FRUTTA FRESCA, FRUTTA SECCA A GUSCIO, FRUTTA DISIDRATATA PICCOLE DOSI DI LEGUMI O TOFU Tutte le erbe aromatiche e le spezie
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LE RICETTE DELLA SALUTE
PercHÉ Fa Bene • Rispetto ai legumi, il tempeh non favorisce le fermentazioni intestinali, soprattutto se abbinato a riso, carote e zucchine. Inoltre, sempre grazie al Rhizopus, contiene pochi fitati, composti che riducono l’assorbimento di calcio, ferro e zinco. Mangiando tempeh, pertanto, si assimilano più sali minerali. Inoltre, contribuisce al controllo degli zuccheri nel sangue ed è adatto ai diabetici (100-120g a porzione) come alternativa alla carne che in genere in questi casi viene digerita con difficoltà. Infine, il tempeh ha un basso contenuto di sodio, quindi è adatto a chi è iperteso e soffre di ritenzione. Fa eccezione quello conservato in salamoia, ovvero una miscela di sale e acqua. Si consiglia quindi di acquistare un prodotto sottovuoto.
COMBINAZIONI
NO In particolare, si sconsiglia l’abbinamento con LATTE e FORMAGGI, CARNE E PESCE (occasionalmente puoi abbinarlo a gamberi o pesce magro)
VALORI NUTRIZIONALI medi
❖ Kcal 166/100g ❖ Grassi 6,4g ❖ Proteine 20,7g ❖ Glucidi 6,3g ❖ Fibre 9g ❖ Colesterolo 0
LE TUE COMBINAZIONI
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VINCENTI il pasto vegano perfetto SE HAI POCO TEMPO IN CUCINA Nei negozi bio trovi il tempeh già cotto, alla piastra oppure speziato. Puoi utilizzarne 140g a porzione per farcire 80g di pane integrale unendo anche verdure grigliate o fettine di pomodoro.
SE HAI L’INTESTINO IRRITABILE Il tempeh è utile in questo caso perché essendo fermentato contribuisce a rigenerare la flora che abita nell’intestino, creando anche uno strato di nutrimento per i batteri buoni grazie alla presenza di ottime quantità di fibre solubili e insolubili.
TEMPEH CON CAROTE E VERZA Fai scaldare 1 cucchiaio di olio in un largo tegame antiaderente e mettici a rosolare 150g di carote a rondelle sottili, poi aggiungi 150g di verza a listarelle e lasciala appassire. Metti da parte e nel fondo di cottura sistema 140g di tempeh a tocchetti. Lasciali colorire bene, regola di sale e pepe e servi con le verdure.
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ORZO LESSATO
Lessane 60g a porzione, condiscilo con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e prezzemolo tritato e servilo con il tempeh.
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