Le ricette della salute by Edizioni Riza

RIZA

Bimestrale n. 7 Dicembre 2018 / Gennaio 2019 € 9,90 - P.I. 03/12/2018

Nuova

LE RICETTE della SALUTE

coi piatti antiosteoporosi

Efficaci per i dolori articolari e il sovrappeso Antipasti Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in Abbonamento Postale - D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n° 46) art. 1, comma 1, LO/MI

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LE RICETTE della SALUTE

Ossa forti e sane Quadrotti alla zucca con le vitamine che difendono le cartilagini

Primi piatti Cannelloni di spinaci e ricotta ricchi di calcio e magnesio

Secondi piatti Crocchette al tonno con Omega3 antinfiammatori

Dolci light Tiramisù al matcha che fa bene al tessuto osseo

E in più: le super colazioni per fare scorta delle sostanze giuste

L’editoriale

PROTEGGI LE OSSA

coi PIATTI SANI che contrastano l’osteoporosi PIÙ CALCIO, MAGNESIO E VITAMINA D PER LE RICETTE BILANCIATE CHE DIFENDONO IL TESSUTO OSSEO E LO RIGENERANO

al momento della nascita in poi le nostre ossa crescono e si irrobustiscono (fino a 20 anni) per sostenere il peso del corpo che via via aumenta. A questa prima fase ne segue un’altra di consolidamento, che dura all’incirca fino a 25 anni nella donna e fino a 30 nell’uomo. È in questo periodo che si raggiunge il “picco di massa ossea”. L’osso però continua ad

assorbire i minerali che lo mantengono integro anche negli anni a seguire. Tuttavia, con la menopausa nella donna e dopo i 60 anni nell’uomo, questo processo di rimodellamento e assorbimento di minerali tende a ridursi. Di conseguenza la massa ossea diminuisce e, quando arriva al di sotto di una certa soglia, le ossa sono a rischio di frattura. E ricordiamo che questa soglia viene raggiunta più facilmente e rapidamente da chi, da giovane, non è arrivato a un picco di massa ossea elevato. Ecco perché una dieta sana, bilanciata e

ricca delle sostanze giuste è importante a tutte le età, anche nell’infanzia e nell’adolescenza.

DIETA E STILE DI VITA PER LA PREVENZIONE È fondamentale assumere buone quantità di calcio, fosforo e vitamina D (latte e latticini, pesce azzurro, legumi, noci, alcune acque minerali ecc.), ma anche di potassio, magnesio e vitamina C (frutta e verdura, cereali integrali, alghe ecc.), così come praticare un adeguato esercizio fisico, che aiuta a fissare il calcio nelle ossa, ed evitare fumo e alcolici.

IL PARERE DELLA SCIENZA Una ricerca condotta in Italia, Regno Unito, Paesi Bassi, Polonia e Francia su mille persone di 65-79 anni ha osservato che la dieta mediterranea, oltre a essere benefica per cuore e cervello, fa aumentare la densità ossea dopo i 60 anni. E allora, come fare per impostare un’alimentazione salva ossa sul modello di quella mediterranea? Seguici e scoprilo nelle prossime pagine… Maria Fiorella Coccolo OSTEOPOROSI

Sommario 59

pag.

06 La dieta che rafforza e rigenera le ossa

Antipasti 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 32 33 34

Fagottini alle lenticchie Tortine “gamberetti e pomodorini” Barbabietole all’arancia Crêpes al salmone e rucola Quadrotti alla zucca e origano Insalata di polpo alla melagrana Biscottini salati per l’aperitivo Spicchi di verza con maionese veg Crocchette al prezzemolo Tartine ai funghi Cheesecake al tofu e capperi Cavolfiore in pastella Hummus di ceci alla zucca Cannoli salati al pepe rosa

Primi piatti 38 39 40 41 42 43 44 45 46 48 49 50 52 53 54 56 57 58 59 60 62 63

LE RICETTE DELLA SALUTE

Mafalde “broccoli e pomodorini” Risotto “zucca e fagioli neri” Crema di patate e zucchine Radiatori saltati ai cavolini Cannelloni alla ricotta e spinaci Polenta ai funghi Mezze maniche allo zafferano Fettuccine al sugo di noci Risotto “radicchio e mandorle” Fusilli alle cime di rapa Couscous con ceci alla melagrana Penne con la zucca Fusilli con palamita, olive e origano Gnocchetti sardi al ragù Fusilli con cipolla rossa e cavolfiore Pasta e lenticchie Tagliatelle “zucca, fasolari e olive” Penne integrali con carciofi Garganelli “noci, radicchio e zola” Pipe al pesto e melagrana Caserecce alla zucca Tortiglioni con ceci e olive

Secondi piatti 66 67 68 69 70 72 73 74 76 77 78 80 81 82 83

Salmone, broccoli e cavolini al forno Arrostino di vitello ai semi di finocchio Petto di pollo all’arancia Coniglio alla verza e rosmarino Scaloppine al vino Cocottine di uova con champignon Seitan al curry e cipolla rossa Involtini di mare ai capperi e olive Filetti di tonno e patate al forno Spezzatino di vitello alla zucca e alloro Filetti di sogliola alla curcuma Frittata ai funghi Crocchette di tonno e patate Ceci in umido alle erbe Alette di pollo alla durango

pag.

Contorni 86 Mix di radici alle erbe 87 Broccoletti alle arachidi 88 Avocado e carciofi al radicchio rosso 89 Cipolle ripiene ai funghi 90 Insalata con mela e mandarini 91 Carciofi ripieni 92 Mix ai finocchi, rucola e noci 94 Cavolini al curry e prezzemolo 95 Carciofi stufati all’aglio 96 Spinaci al peperoncino 97 Radicchio rosso ai funghi e cipolla

104

pag.

Dolci light 100 Dolcetti al fondente 101 Girelle ripiene alle mele e limone 102 Crostata alle mele e mirtilli 103 Stelle con palline di cioccolato 104 Crema all’uvetta e melagrana 106 Biscotti al cacao 107 Mousse “ananas e zafferano” 108 Tiramisù light al tè matcha 110 Torta di pere 111 Muffin all’arancia

Bevande

114 115 116 117 118 120 121 122

Tè “Menta e limone” Tè rooibos speziato Frullato all’arancia Succo di mela alla cannella Frullato alla melagrana Decotto “zenzero e rosmarino” Tisana con semi e anice stellato Bevanda ai frutti

LE RICETTE DELLA SALUTE Direttore Responsabile Maria Fiorella Coccolo

Responsabile Amministrativo Danila Pezzali

Direttore Generale Liliana Tieger

Segreteria di Direzione Daniela Tosarello Responsabile Ufficio Tecnico Sara Dognini

Progetto grafico Roberta Marcante Impaginazione Daniela Figliola Redazione Ilaria Radina Immagini Marco Mayer, Shutterstock Direttore Pubblicità Doris Tieger Ufficio Pubblicità Luisa Maruelli, Ugo Scarparo

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Le Ricette della Salute cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire in alcun caso il consiglio del medico di fiducia. OSTEOPOROSI

Conoscere il problema

LA DIETA

CHE RAFFORZA E RIGENERA le OSSA DI STILE MEDITERRANEO, VARIA E MODERATA. ECCO COME DEVE ESSERE L’ALIMENTAZIONE CHE COMBATTE L’OSTEOPOROSI

I CONSIGLI SU MISURA PER TE Bevi succo puro di melagrana Contiene acido ellagico che rigenera l’ossatura. • Mangia legumi 4-5 volte a settimana Sono fonti di calcio, fosforo e magnesio salva ossa. Una porzione è di 120-160g di legumi cotti. • Più verdure nel piatto Cavoli, carciofi, rape… contengono antiossidanti e calcio antiosteoporosi. 6

LE RICETTE DELLA SALUTE

a nostra dieta quotidiana è spesso povera di calcio. Sono infatti sempre di più le persone con intolleranza al lattosio, che quindi escludono dalla dieta il latte e i suoi derivati, ovvero le principali fonti di calcio dell’alimentazione in genere. Senza considerare che anche chi ha il colesterolo alto o è in sovrappeso tende a evitare questa categoria di alimenti. Ma assumere poco calcio può creare nel tempo seri problemi alle nostre ossa, che ne hanno bisogno non solo per formarsi ma anche per mantenersi forti e sane.

L’OSTEOPOROSI: UN PROBLEMA CHE PUÒ COLPIRE ANCHE I GIOVANI

Vita sedentaria o allenamenti eccessivi per chi fa sport, errori alimentari (dieta povera di alimenti che contengono calcio, ma anche eccesso di snack dolci o salati e bibite zuccherate, oppure anoressia), fumo e alcolici, sono le più comuni cause della minore resistenza ossea nei giovani. La prima cura in questi casi dovrebbe consistere nella rimozione della causa che ha condotto alla fragilità ossea. Ma ancor prima della cura è importante la prevenzione con una dieta e uno stile di vita corretti, a tutte le età.

Osso normale

Osso con osteoporosi

Il calcio è però presente anche in altri alimenti, come il pesce, in particolare salmone, alici e sardine, che sono anche fonti di vitamina D,, altrettanto necessaria per lo scheletro. Anche le verdure verdi, come broccoli, indivia, radicchio, carciofi, spinaci ecc. ne contengono buone quantità, anche se va detto che quello dei vegetali è meno assimilabile rispetto al calcio di latticini e pesce. Vi sono poi i frutti e i semi oleosi, come sesamo, arachidi, pistacchi, noci, mandorle, nocciole, tutti ottime fonti. Ne sono inoltre particolarmente ricchi i fichi secchi. A merenda, per fare

uno spuntino benefico per l’ossatura, puoi mangiare 20g di mandorle e 2 fichi secchi (al naturale, senza zucchero aggiunto). Fai così scorta non solo di calcio, ma anche di magnesio, necessario per assimilare il minerale salva ossa. E a chi obietta che le mandorle, come tutti i frutti e i semi oleosi, sono ricche di grasso, la risposta è sì, ma si tratta di grassi buoni che disinfiammano, saziano e proteggono cuore e cervello.

IL CALCIO E I SUOI NEMICI Per proteggere le ossa c’è bisogno di calcio nella dieta, ma è altrettanto necessario evitare alcuni alimenti che invece ne favoriscono la perdita attraverso le urine, come la carne rossa e l’eccesso di proteine animali in genere. Anche i cibi troppo salati, le bibite zuccherate o i dolci, consumati in quantità, rendono più fragili le ossa, portando nel tempo a osteoporosi.

3 CIBI ARANCIONI CHE PROTEGGONO L’OSSATURA • ARANCIA Ricca di vitamina C, è anche una fonte di calcio: un frutto abbastanza grande contiene circa 74 milligrammi di questo minerale. • ZUCCA Grazie ai suoi antiossidanti, soprattutto carotenoidi, protegge le ossa dall’azione negativa dei radicali liberi in eccesso. Ma ricorda di condirla con un goccio d’olio, perché i carotenoidi si assimilano solo attraverso i grassi! • CURCUMA È una delle spezie più efficaci per proteggere dall’invecchiamento l’organismo e anche il tessuto osseo. Proprio per questo rientra a pieno titolo nella dieta anti osteoporosi. Per utilizzarla al meglio, vedi il “latte dorato” di pag. 11.

OSTEOPOROSI

Conoscere il problema

LA VITAMINA D

PER IL TESSUTO OSSEO OLTRE AL CALCIO, CI VUOLE ANCHE LA SUPER SOSTANZA NATURALE CHE CONTRASTA LA FRAGILITÀ OSSEA E RAFFORZA I MUSCOLI

on il termine “vitamina D” si indica un gruppo di sostanze (D1, D2, D3, D4 e D5) necessarie per l’assorbimento e l’impiego del calcio e di altri elementi essenziali per l’organismo, come ferro, iodio, magnesio e zinco. Le più importanti sono la D2, o ergocalciferolo, d’origine vegetale, e la D3, o colecalciferolo, di origine animale. La mancanza di vitamina D si manifesta con rachitismo nei bambini, fragilità ossea negli adulti, ma anche sovrappeso e

depressione. Oltre a ciò la carenza di tale elemento porta anche a riduzione della forza muscolare; affaticamento e stanchezza; stati infiammatori e dolori diffusi; aumento delle infezioni del tratto respiratorio superiore e dell’intestino.

VINCE LE INFIAMMAZIONI CHE USURANO LE OSSA In particolare, questa vitamina può essere molto utile alla donna in menopausa perché, oltre

a contrastare l’osteoporosi che spesso si presenta in questa fase della vita, previene la sindrome metabolica. Questa è un insieme di problematiche (colesterolo, trigliceridi, zuccheri e pressione elevati, sovrappeso) dovuto alla resistenza all’insulina (che altera l’assimilazione degli zuccheri e predispone al diabete) e all’eccesso di grasso addominale, che provoca stati infiammatori dannosi per il cuore, il cervello e anche le ossa. Alti livelli

È IMPORTANTE SAPERE CHE…

• FARE ATTIVITÀ FISICA Meglio se all’aperto, come corsa o camminata a passo veloce, ma senza esagerare, aiuta a evitare l’indebolimento delle ossa.

LE RICETTE DELLA SALUTE

• MANTENERE IL PESO FORMA Evitando sovrappeso o sottopeso, proteggi l’ossatura, in quanto anche l’eccessiva magrezza predispone all’osteoporosi. È quindi importante mantenere il peso ideale.

• PREVENIRE IL DIABETE L’eccesso di zuccheri nel sangue porta alla demineralizzazione dello scheletro e alla difficoltà di fissare il calcio assimilato. Ecco perché va evitato.

CON LA VITAMINA C PREVIENI I DANNI A CARTILAGINI E OSSA La vitamina C è necessaria per la produzione di collagene, la proteina che costituisce la parte fibrosa dell’osso e delle cartilagini, e consente il corretto sviluppo osseo. Alcuni ricercatori americani hanno osservato che un’elevata assunzione di vitamina C permette di contrastare la perdita di densità ossea (osteoporosi) negli anziani. A tale scopo, sono state studiate 600 persone sopra i 75 anni, valutando per un anno la quantità di vitamina C assunta e la densità ossea. Nel gruppo di uomini che assumevano vitamina C si è osservata una netta diminuzione del rischio di osteoporosi, cosa che non si è verificata nel gruppo che non ha integrato tale elemento. La vitamina C si trova soprattutto in agrumi, broccoli, prezzemolo, mele, kiwi e pomodori.

di zuccheri nel sangue e infiammazioni, infatti, demineralizzano il tessuto osseo e predispongono all’osteoporosi. Ma grazie a un’alimentazione sana ed equilibrata, con un giusto apporto di vitamina D, si vengono a ridurre le citochine pro-infiammatorie (particolari proteine che causano infiammazione), si ottimizza la produzione di insulina, facilitandone l’impiego da parte delle cellule, si contrasta il diabete e si assimila meglio il calcio.

COME FARE PER AVERNE QUANTA NE SERVE Affinché si possano avere a disposizione le giusta quantità di vitamina D è importante esporsi al sole, per almeno 15-20 minuti al giorno, in quanto il 50%90% della sostanza viene prodotto dall’organismo proprio grazie ai raggi solari ultravioletti (UVB). Il resto del fabbisogno viene coperto

con l’alimentazione. Ecco gli alimenti contenenti vitamina D, con le relative quantità. La migliore fonte è l’olio di fegato di merluzzo, ne basta 1 cucchiaio al giorno per assumerne circa 1000 UI (la quantità giornaliera necessaria per un adulto, mentre per un bambino è la metà); salmone fresco, circa 650 UI per 100g; tonno in scatola, 269 UI per 100g; uova (1 uovo medio intero) 87 UI; latte, 87 UI per 100g. Come si può notare, la vitamina D si trova soprattutto in alimenti generalmente considerati “grassi”. Questo perché è liposolubile, ovvero viene assimilata solamente attraverso le sostanze grasse. Nel caso in cui i cibi indicati non vengano consumati spesso e/o non si trascorra del tempo all’aria aperta nelle ore di luce, è possibile ricorrere agli integratori (ma solo dopo aver accertato una reale carenza e aver chiesto il parere del medico). OSTEOPOROSI

Cosa portare in tavola

GLI ALIMENTI

CHE PREVENGONO L’OSTEOPOROSI INSERISCI ALMENO TRE DEI CIBI QUI INDICATI NELLA TUA DIETA QUOTIDIANA E SEGUI I NOSTRI CONSIGLI

Cibi Sì Si consiglia il consumo di cereali e derivati integrali, ma con moderazione (50-60g a porzione) per evitare un eccesso di fibre che potrebbe ridurre l’assimilazione del calcio; consumare circa 600g di verdure al dì, privilegiando i cavoli (dal broccolo al pak choi), la zucca e i finocchi; la frutta oleosa (mandorle, noci, pinoli, pistacchi) è benefica, senza superare i 40g al dì; utili i legumi, come lenticchie, ceci, fagioli e soia (tofu, tempeh ecc.). Preferire carni bianche e pesce alla carne rossa; latte, yogurt e formaggi se tollerati fanno bene; usa spezie, erbe e alghe.

LE RICETTE DELLA SALUTE

Cibi No Zucchero saccarosio (quello comune bianco, ma anche il grezzo), dolci, soprattutto se industriali, e bibite zuccherate (assai dannose in questi casi); alcolici, di tutti i tipi; prodotti industriali con additivi; grassi idrogenati e oli di palma, palmisti e cocco (anche questo ricco di grassi saturi); carni rosse e grasse, così come salumi e insaccati; fast food; cibi troppo salati in genere; crusca e fibre in eccesso; più di 2 caffè al giorno.

IL SUPER INTEGRATORE

Magnesio e calcio per essere forti e sani Il corpo assimila meglio il calcio grazie al magnesio, un minerale che si trova soprattutto in cereali integrali e derivati, cacao e cioccolato (fondente e senza zucchero), frutta oleosa, datteri, soia, alghe e verdure a foglia verde scuro. Perché fanno bene - Assunti insieme consentono la fissazione del calcio nelle ossa. Come si usano - In caso di ossa fragili, durante la menopausa o semplicemente per cicli preventivi dell’osteoporosi, assumere 1-2 compresse di magnesio e calcio al dì, in un unico prodotto. Ripetere 2-3 volte all’anno.

IN PRATICA, FAI COSÌ… NO CONSUMARE TROPPI LATTICINI

NO MANGIARE SNACK SALATI

NON PIÙ DI UNA VOLTA AL GIORNO Alternando il latte della colazione (120ml) con lo yogurt (150g); a pranzo o a cena, formaggi magri (70-100g), grana o parmigiano (60g), ricotta (100-150g). I latticini magri hanno più calcio.

MEGLIO UNA MANCIATINA DI SEMI Di girasole o zucca, 1 cucchiaio di semi è uno spuntino ideale per l’integrità delle ossa. Da accompagnare con un frutto, per esempio un’arancia, anch’essa fonte di calcio.

NO SALTARE I PASTI

NO FARE CENE ABBONDANTI

MANGIA 5 VOLTE AL GIORNO Colazione abbondante, 2 spuntini (metà mattina e metà pomeriggio), pranzo e cena sono i cinque pasti quotidiani. Meglio non saltarli, ma se capita che proprio non puoi farne uno, tieni sempre con te un sacchettino di frutti oleosi e mangiane un pugnetto.

LA SERA CONSUMA UN PASTO LEGGERO Mangiare troppo a cena favorisce il sovrappeso e l’aumento degli zuccheri nel sangue, condizioni che danneggiano lo scheletro. Meglio quindi fare un pasto leggero, per esempio 160g di pollo alla piastra con verdure e 50g di pane o di riso integrale lessato e saltato in padella.

USALO SEMPRE

Latte dorato: l’alleato ideale per le tue ossa Il latte dorato è un rimedio della medicina ayurvedica a base di latte e curcuma, utile contro l’osteoporosi. Perché fa bene - Il latte è fonte di calcio e la curcuma è antiossidante, antinfiammatoria e rafforza le ossa. Come si prepara - Mescola 120ml di acqua a 50g di curcuma. Fai scaldare su fuoco basso fino a formare una pastella. Mettila in un vasetto e conserva in frigo per 30 giorni. Fai scaldare 100ml di latte, unisci un cucchiaino di pastella di curcuma. Quando fuma spegni il fuoco, unisci 1 cucchiaino di olio di mandorle dolci e una presa di cannella. Bevi 1 volta al dì.

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Cosa portare in tavola

I PRODIGIOSI CAVOLI ECCO LE MIGLIORI FONTI DI CALCIO E MAGNESIO

CON CALCIO, MAGNESIO, VITAMINA K E ALCUNE VITAMINE B, SONO TRA GLI ORTAGGI PIÙ UTILI PER LA PROTEZIONE DELLE NOSTRE OSSA 12

LE RICETTE DELLA SALUTE

ono numerosi i tipi di cavolo reperibili in commercio, dalla comunissima verza al pak choi di origine orientale, ai broccoli, al cavolo rosso e nero, solo per citarne alcuni. Tutte le varietà sono ricchissime di proprietà benefiche per la salute, anche per quella delle ossa. I cavoli sono fonti di vitamine A, B1, B2, B9, C, D e di preziosi minerali come fosforo,

calcio (in 100g di cavolo ci sono circa 100mg di calcio), ferro, ecc. I cavoli contengono anche 45 tipi di flavonoidi antiossidanti che svolgono non solo una funzione anti radicali liberi, ma che sono anche antinfiammatori e benefici per il tessuto osseo, di cui ritardano l’invecchiamento. Questi ortaggi apportano inoltre vitamina K, essenziale per la prevenzione del

DA FARE TUTTI I GIORNI

• SOSTITUIRE IL SALE CON ERBE E SPEZIE Sono fonti di antiossidanti, calcio, magnesio e potassio. Aggiungile a fine cottura.

deposito di calcio sulle pareti dei vasi sanguigni, mantenendo il calcio nelle ossa. Non mancano poi il potassio e il magnesio. Il primo, se assunto regolarmente mediante la dieta, riduce l’eliminazione di calcio attraverso le urine. Inoltre, insieme al magnesio, il potassio aumenta la densità ossea, prevenendo fratture e osteoporosi. Anche le vitamine B presenti nel cavolo svolgono una funzione di rafforzamento dell’ossatura, in particolare la B9 nota anche come acido folico.

COME CUCINARLI PER POTENZIARNE LE PROPRIETÀ Il modo migliore per usufruire delle proprietà di un ortaggio è, in linea generale, mangiarlo crudo, se possibile.Tra i cavoli, sono soprattutto verza, pak choi, cavolo cinese, cavolo rapa, cavolo rosso e nero a essere utilizzati crudi, tagliandoli a listarelle o fettine molto sottili e condendoli

• ASSUMERE UNA TAZZA DI TÈ ROOIBOS Ricco di potassio, facilita l’assorbimento del calcio. Bevine 3-4 tazze al dì. Non contiene teina.

a piacere. Anche cavolo broccolo e cavolfiore, suddivisi a cimette molto piccole, sono buoni in insalata.Tuttavia, chi ha problemi di tiroide dovrebbe cuocerli, per evitare che le sostanze antitiroidee in essi contenute rallentino il lavoro della ghiandola. In questi casi, meglio cuocerli brevemente in padella (a listarelle) o al vapore (a cimette cavolfiore, cavolo romano e broccolo).

I MIGLIORI CONDIMENTI Primo tra tutti, l’olio extravergine d’oliva che, grazie ai suoi grassi buoni, consente l’assimilazione dei carotenoidi antiossidanti presenti nel cavolo, ma anche delle piccole quantità di vitamina D che contiene. Ottimi poi il succo di limone e quello di arancia, che apportano vitamina C utile per la produzione di collagene, la proteina che sostiene tutti i tessuti, anche quello osseo. Ideali anche tutte le spezie, soprattutto curcuma, zenzero e pepe, e le erbe aromatiche.

• BERE UN BICCHIERE D’ACQUA RICCA DI CALCIO Tre o quattro volte al giorno, bevi un’acqua che contenga almeno 200mg/l di questo minerale.

IL MACERATO GLICERICO Betula pubescens: contrasta la demineralizzazione Il macerato glicerico ottenuto dalle gemme della betulla bianca (Betula pubescens) favorisce la rigenerazione di ossa e cartilagini e viene utilizzato contro rachitismo, osteoporosi e coxartrosi. Inoltre, rafforza capelli, unghie e denti. Se ne prendono 30 gocce in poca acqua a temperatura ambiente, 15 minuti prima di colazione e di cena, proseguendo il trattamento per 2 mesi consecutivi. Ripetere 3-4 volte all’anno e, in caso di fratture, fino a quando l’osso si sarà consolidato.

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Cosa portare in tavola

LE COLAZIONI PER

INIZIARE IL GIORNO CON TUTTO CIÒ CHE TI SERVE

IL PRIMO PASTO DEL MATTINO DEVE ESSERE ABBONDANTE E FATTO ENTRO UN’ORA DAL RISVEGLIO PER FORNIRE AL CORPO LE SOSTANZE UTILI PER STARE BENE. ECCO QUALCHE SUGGERIMENTO…

Crema alla ricotta

RICCA DI CALCIO Componi questa colazione con la crema di ricotta, 1 arancia, 10 mandorle e una tazza di tè verde. La ricetta della crema alla ricotta 1 In una ciotola mescola 100g di ricotta con ½ cucchiaio di stevia per dolci, 2 cucchiaini di buccia d’arancia grattugiata e 1 presa di cannella. 2 Quando hai ottenuto una crema, aggiungi anche 1 cucchiaio raso di uvetta disidratata e amalgamala bene alla ricotta. Servila quindi in tavola.

Biscotti alle mandorle CONTENGONO ANCHE VITAMINA D

Servi 3-4 biscotti alle mandorle con una tazza di tè rosa dell’Abissinia o di tè rosso rooibos, 1 mela e 1 yogurt intero al naturale (o un’alternativa di soia senza zucchero). La ricetta dei biscotti alle mandorle 1 Macina 500g di mandorle, unisci 4 albumi montati a neve, 100g di zucchero e la buccia di 1 limone bio. 2 Amalgama bene, compattando poi con le mani l’impasto, e distribuisci il mix sulla placca da forno a palline ben distanziate tra loro. Inforna a 180°C per 10-15 minuti. Servili freddi. 14

LE RICETTE DELLA SALUTE

Mousse al cioccolato

FONTE DI MAGNESIO

Servi la mousse con una bevanda calda (tè verde, tè rooibos oppure un infuso di liquirizia), 5 mandorle e un frutto fresco di stagione. La ricetta della mousse al cioccolato 1 Grattugia 25g di cioccolato fondente al 60-70% senza zucchero aggiunto. Versaci sopra 30ml di panna bollente, aspetta un minuto e mescola fino a ottenere una crema liscia e omogenea. Dopo 30 minuti, unisci con movimenti delicati, dall’alto verso il basso, 50g di yogurt intero al naturale. Servi quindi in tavola spolverizzando con una presa abbondante di cannella.

Edamame e salmone

PER ASSIMILARE LE SOSTANZE GIUSTE Questa è un colazione salata, da preparare con edamame, salmone affumicato, 1 arancia, 1 fetta di pane semintegrale e tè verde. La ricetta degli edamame 1 Fai bollire per 3 minuti 100g di edamame surgelati già sgranati. 2 Quindi scolali, versali in una ciotola, spolverizzali con un pizzico di sale e servili ancora caldi con il salmone affumicato, il pane e gli altri alimenti e le bevande sopra indicati.

Torta al latte

IDEALE ANCHE PER I BAMBINI

Una fetta di torta al latte, 1 pera, 3 noci e un tè verde caldo costituiscono una colazione ideale ricca di calcio. Ecco come preparare la torta… La ricetta della torta al latte 1 Lavora 3 uova con 100g di zucchero integrale fino a ottenere una crema. Fai scaldare 130ml di latte intero con 50g di burro a tocchetti. Non deve bollire. 2 Unisci il mix alla farina setacciata con il lievito, poco alla volta per farlo amalgamare bene. Versa l’impasto in una tortiera imburrata e cuoci a 180°C per 30 minuti. OSTEOPOROSI

Cosa portare in tavola

Torta ai ﬁchi secchi SENZA ZUCCHERO AGGIUNTO

Prepara la colazione come indicato per la torta al latte, nella pagina precedente. La ricetta della torta ai fichi secchi 1 Setaccia 100g di farina con 30g di amido di mais e ½ bustina di lievito. Lavora 100g di zucchero integrale con 80g di burro. 2 Unisci 4 uova e amalgama bene, poi versa il mix con la farina e, una volta ottenuto un impasto cremoso, 4 fichi secchi a pezzettini infarinati. 3 Versa il composto in uno stampo rettangolare imburrato e cuoci il dolce a 175°C per 30 minuti. Lascia raffreddare prima di sformare.

Biscotti di zucca

CON ANTIOSSIDANTI

Servi 3-4 biscotti con tè verde, 1 yogurt intero al naturale, 5 mandorle e 1 frutto di stagione. La ricetta dei biscotti di zucca 1 Fai lessare 200g di polpa di zucca a dadini. Quando è ben cotta, scolala e monta 2 uova con 60g di zucchero integrale. Aggiungi la polpa di zucca schiacciata al mix e amalgama unendo anche 1 cucchiaino di bicarbonato. 2 Versa 200g di farina, poi 50g di olio, 2 cucchiai di granella di nocciole e una presa di anice stellato in polvere. Lavora bene, poi forma delle palline, schiacciale leggermente e cuocile a 180°C per 20 minuti, girando i biscotti dopo 10.

LE RICETTE DELLA SALUTE

Crema alla melagrana

RICCA DI VITAMINE B E C

Questa deliziosa crema va servita con una bevanda calda, 3-4 noci e 2 biscottini o 2 amaretti. La ricetta della crema alla melagrana 1 Lavora 150g di yogurt greco intero fino a ottenere una crema liscia e soffice. Unisci 2 cucchiaini di stevia per dolci, lavora ancora un po’, poi versa 3-4 cucchiai di succo di melagrana (lo ottieni spremendo un frutto come se fosse un’arancia, usando uno spremiagrumi). 2 Quando hai ben amalgamato il succo, versa la preparazione in una ciotola di servizio, guarnisci con qualche chicco di melagrana e servi.

Tartine al burro di sesamo LA MIGLIOR FONTE VEGETALE DI CALCIO

Trovi il burro di sesamo (è ricchissimo di calcio) già pronto, in vasetto, nei negozi bio e nel reparto etnico del supermercato. Usalo per queste tartine e completa con tè verde, 1 frutto fresco e 1 yogurt intero al naturale. La ricetta delle tartine al burro di sesamo 1 Fai tostare in forno 2 fettine di pane integrale da circa 50g l’una. Quando sono ancora calde, spalmale con uno strato sottile di burro di sesamo, poi spolverizza con poco zucchero integrale, buccia di limone bio grattugiata e cannella. Servile subito in tavola.

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