Le ricette della salute by Edizioni Riza

RIZA

Bimestrale n. 4 Giugno / Luglio 2018 € 9,90 - P.I. 04/06/2018

Nuova

Pancia piatta I menu che vincono il grasso addominale Antipasti

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RIZA

LE RICETTE della SALUTE

Melanzane ripiene: per ridurre il girovita ed eliminare i gonfiori

Primi piatti Fettuccine ai fiori di zucca: ideali contro i trigliceridi

Secondi piatti Involtini al timo con verdure: per bruciare più calorie

Dolci light Budino al cioccolato a basso indice glicemico

Il prodigioso aceto di mele scioglie gli antiestetici rotolini

Sommario 48

pag.

06 La dieta che brucia il grasso addominale

Antipasti 20 Dischi di patate allo stracchino 21 Pane al tofu 22 Melanzane ripiene vegane 23 Girelle ai pinoli 24 Panini ai semi di papavero 25 Involtini di patate 26 Insalata di uova al dragoncello 27 Peperoni ripieni al sapore di timo 28 Cestini al limone, pistacchi e menta 30 Caprese con crema di peperoni gialli 31 Insalata di fagioli 32 Bruschette ai peperoni rossi 33 Tofu saporito al prezzemolo 34 Polpettine di pesce

LE RICETTE DELLA SALUTE

Primi piatti 38 Fusilli al salmone 39 Gnocchetti con verdure e mozzarella 40 Pipe al prosciutto crudo e peperoni 41 Eliche con olive e fagiolini 42 Sedani ai fagioli rossi e verdure 43 Risotto ai piselli, carote e basilico 44 Fettuccine fatte in casa 46 Fusilli di riso in crema di grana 47 Farro ai fagiolini e pesto di rucola 48 Bavette saporite alle verdure 50 Penne integrali alla catalana 51 Cellentani alla rucola e feta 52 Trofie al salmone e melanzane 54 Tagliatelle con salsiccia di pollo 55 Grano saraceno al tofu e olive 56 Spaghetti alle alici e pistacchi 57 Risotto “peperoni e zafferano” 58 Pipe ai fagiolini e pomodoro 59 Farfalle al ragù di vitello e piselli 60 Orecchiette alle zucchine

Secondi piatti 64 65 66

Seppie con carote al cipollotto Straccetti di fesa di tacchino saporiti Scaloppine al vino bianco ed erbe 67 Quiche “zucchine e pomodorini” 68 Alici a beccafico 70 Polpettine light con i cetrioli 71 Nasello con crema di zucchine e menta 72 Insalata di pesce alle olive verdi 74 Involtini al timo con verdure 75 Uova colorate 76 Seitan saporito 78 Spiedini alla salvia con verdure 79 Frittata light al curry 80 Cosce di pollo al limone e salvia 81 Merluzzo con crema di carote e peperoni 82 Tofu con capperi, olive e pomodori

pag.

100

pag.

Contorni

Dolci light

86 Insalata alla frutta e feta 87 Verdure al vapore con mango e noci 88 Spinaci al miele 89 Melanzane al prezzemolo 90 Insalata ai cinque colori 91 Zucchine al pepe rosa e limone 92 Mix di peperoni ai capperi e olive 94 Fagiolini in umido con cipolle e pepe 95 Cicorino con i pomodorini 96 Ruota di verdure

100 Cheesecake all’albicocca 101 Crema di vaniglia alle fragole 102 Praline ai pistacchi 103 Biscotti in padella alle nocciole 104 Salame di cacao alla ricotta 106 Tartellette al blu 107 Crema dolce al tè matcha 108 “Tiramisù” light 109 Triangoli d’estate 110 Coppette con fragole e pistacchi 111 Budino cremoso

pag.

Frullati

114 Alle albicocche 115 Ai frutti di bosco 116 Alle prugne e carote 117 Con ciliegie e fragole 118 Con mango e cocco 120 Al pomodoro 121 Ai cetrioli e mela verde 122 Al melone e menta

LE RICETTE DELLA SALUTE Direttore Responsabile Maria Fiorella Coccolo

Responsabile Amministrativo Danila Pezzali

Direttore Generale Liliana Tieger

Segreteria di Direzione Daniela Tosarello Responsabile Ufficio Tecnico Sara Dognini

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Stampato in Italia da: Caleidograf s.r.l. - Via Milano 45, 23899 Robbiate (LC) Distribuzione per l’Italia So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18 – 20092 Cinisello Balsamo (MI) Autorizzazione del Tribunale di Milano n° 302 del 25.10.2017 ISSN 2532-9863 Associato a:

Le Ricette della Salute cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire in alcun caso il consiglio del medico di fiducia.

PANCIA PIATTA

Conoscere il problema PIÙ PROTEINE E VERDURE, MENO SALE E ZUCCHERI. E STAI SUBITO MEGLIO!

LA DIETA il

GRASSO AD D

COME SI FORMA

Il tessuto adiposo è un vero e proprio organo, costituito da due tipi di cellule (o adipociti), bianche e brune, in grado di produrre ormoni, come la leptina. Questo elemento ha numerose funzioni, anche dimagranti, in quanto riduce lo stimolo della fame e porta il metabolismo a bruciare di più. Se però gli adipociti bianchi aumentano troppo nelle loro dimensioni (e il grasso addominale si fa più evidente), si liberano le adipochine che causano infiammazione. In questi casi la leptina diminuisce e non riesce più a inibire la grelina, l’ormone che stimola la fame, il desiderio di zuccheri e predispone all’accumulo di grasso. Sistema digestivo

I muscoli utilizzano il glucosio Cervello

Nutrienti

Il pancreas secerne insulina

Cellule adipose Leptina Il fegato produce glucosio

LE RICETTE DELLA SALUTE

L’

adipe che si accumula nell’organismo non è quasi mai distribuito in modo uniforme e le aree di deposito possono variare da individuo a individuo. Una delle scoperte più significative in relazione all’accumulare peso è che, a seconda di dove l’adipe si deposita, si può avere una maggiore incidenza di malattie cardiocircolatorie (ipertensione, aterosclerosi, infarto, ictus). Quello che si associa a un maggior rischio di tali patologie,

TRE AIUTI IN PIÙ PER UNA PANCIA PIATTA

che brucia

D DOMINALE con alti livelli di colesterolo, trigliceridi, zuccheri e acidi urici nel sangue e una ridotta sensibilità all’azione dell’insulina è il grasso addominale o viscerale, che si forma nell’area del punto vita-pancia e che ricopre gli organi interni, riducendone la funzionalità.

PERCHÉ SI INGRASSA SULLA PANCIA? Tra i fattori che contribuiscono a far aumentare il girovita troviamo l’età, gli ormoni e alcuni fattori genetici. Tuttavia, se la dieta è corretta e il consumo di carboidrati equilibrato, il grasso addominale può essere tenuto sotto controllo. Se, al contrario, si commettono d’abitudine errori alimentari, come consumare troppi carboidrati

raffinati (pane bianco, pasta, cracker, pizze, focacce ecc. fatti con farine bianche) e assumere in eccesso zuccheri sotto forma di dolci o bevande zuccherate, si creano stati infiammatori e depositi di trigliceridi che fanno lievitare la pancia. Anche il consumo di grassi “sbagliati” può portare alla cronicizzazione delle infiammazioni, che danneggiano il cuore e rendono più difficile dimagrire. In questa categoria rientrano quelli saturi come latticini e carne rossa, che andrebbero ridotti, ma anche quelli dell’olio di palma, da evitare,così come i grassi idrogenati. Via libera invece ai grassi monoinsaturi, ovvero all’olio d’oliva e all’avocado, così come ad alcuni tipi di polinsaturi che si trovano in noci, semi di girasole e pesce di mare.

DECIDI SUBITO DI MANGIARE SANO E LEGGERO. ECCO I BENEFICI Grazie al percorso alimentare che ti proponiamo in queste pagine puoi: ■ ridurre o eliminare il grasso viscerale e rimodellare il corpo; ■ tenere sotto controllo zuccheri, trigliceridi e colesterolo; ■ proteggerti da ictus e infarto; ■ abbassare i rischi di sviluppare il morbo di Alzheimer; ■ contrastare l’invecchiamento precoce e tutte le malattie che lo caratterizzano; ■ evitare o diminuire stati infiammatori, dolori articolari, muscolari e reumatici in genere.

Riduci l’impiego di sale in cucina Sostituiscilo con erbe e spezie e preferisci il sale marino integrale, che contiene iodio e altri elementi benefici. • Non utilizzare zucchero per dolcificare Sostituiscilo con la stevia. Evita anche aspartame, ciclammati e simili. • Fai gli addominali ma senza esagerare Troppi addominali danneggiano i muscoli della pancia e fanno perdere tonicità.

CAMBIARE DIETA TI SALVA LA VITA Ridurre i grassi “cattivi” e l’eccesso di zuccheri però non basta. La dieta che disinfiamma e protegge da ictus e infarto dovrebbe prevedere anche una buona idratazione, che si ottiene bevendo otto bicchieri di acqua al giorno, meglio se arricchita con limone (succo e buccia) in modo da aumentare il contenuto di vitamina C. Questa vitamina, infatti, agisce ristabilendo i livelli ottimali dell’ormone cortisolo prodotto in eccesso durante i periodi di forte stress e causa di accumuli di adipe viscerale (vedi pagina a lato). Occorre poi diminuire il consumo di sale, che favorisce la ritenzione di liquidi e l’ipertensione, mentre non devono mancare cibi proteici di qualità (pesce, legumi, uova, carni bianche, ma anche mandorle, noci, pistacchi e altri frutti oleosi) e abbondanti quantità di verdure. La frutta è benefica, ma solo se consumata con moderazione: ne bastano 300g al giorno. PANCIA PIATTA

Antipasti

DISCHI DI PATATE ALLO STRACCHINO INGREDIENTI per 2 persone • 250g di patate a pasta gialla • 50g di stracchino • ½ cucchiaio di pistacchi non salati tritati • ½ cucchiaio di noci tritate • 10g di grana grattugiato • sale marino integrale e pepe q.b. Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 30-40 minuti Difficoltà Facile

RICETTA

PREPARAZIONE 1 Lessa le patate, pelale, sbucciale e schiacciale unendo sale, pepe, grana, pistacchi e noci tritati. Amalgama il mix, stendilo su un tagliere coperto con carta forno all’altezza di 2cm e fai raffreddare in frigo. 2 Con un coppapasta ricava dei dischetti, poi cuocili in forno a 180°C per 30-40 minuti sistemandoli sulla placca con la carta forno e girandoli a metà cottura. Mettili in un piatto di portata, suddividi lo stracchino su metà dei dischetti di patate, ricopri con l’altra metà e servi. Completa con 100g di ricotta e verdure cotte.

Il consiglio in piu’

A piacere, puoi sostituire lo stracchino con 60g di prosciutto cotto bio, con 100g di fettine di tofu alla piastra o di hummus di ceci. In questi casi, per non appesantire la digestione, non aggiungere il grana al mix di patate.

247 Kcal

LE RICETTE DELLA SALUTE

127 Kcal

161 Kcal

PANE AL TOFU INGREDIENTI per 1 persona • 60g di farina semintegrale • 1 pizzico di sale • olio e acqua q.b. Per farcire: • 100g di tofu • 1 ciuffo di rucola • 1 cucchiaio di semi di senape • 1 cucchiaino di aceto di mele • 1 cucchiaino di miele • olio q.b.

Il consiglio in piu’

Questo pane non contiene lievito e quindi non provoca gonfiori. E se lo farcisci con un cibo proteico, come il tofu, non favorisce gli accumuli di adipe addominale.

RICETTA

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 2-3 minuti Difficoltà Media PREPARAZIONE 1 In una ciotola lavora la farina con il sale e tanta acqua quanta ne basta per ottenere un impasto elastico e omogeneo. 2 Stendilo quindi in una sfoglia sottile e cuocilo per 30 secondi per lato in una pentola antiaderente unta con un filo d’olio. 3 Una volta cotto, farciscilo con fettine di tofu dorate in padella con un filo d’olio, senape pestata leggermente con aceto e miele, e rucola. Completa il pasto con 50g di hummus di ceci e 250g a porzione di verdure cotte.

PANCIA PIATTA

Primi piatti

BAVETTE SAPORITE ALLE VERDURE INGREDIENTI per 2 persone • 120g di bavette integrali (o un altro formato di pasta a piacere) • 150g di piselli e 100g di fagiolini (anche surgelati) • 150g di un trito di verdure per soffritto (carote, sedano e cipolla) • 1 zucchina piccola e soda • 2 fili di erba cipollina • 2 cucchiai di ricotta magra • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale e pepe q.b.

Tempo di preparazione 10-15 minuti Tempo di cottura 10-15 minuti Difficoltà Facile PREPARAZIONE 1-2 Fai lessare per 5 minuti i fagiolini e i piselli in una pentola con abbondante acqua leggermente salata in ebollizione. 3 Scolali con una paletta forata e tieni da parte l’acqua di cottura. 4 Fai appassire le verdure per soffritto in un tegame con l’olio. 5 Unisci anche i piselli e i fagiolini. 6 Aggiungi la zucchina a dadini. 7 Bagna le verdure con 1 mestolino di acqua bollente. 8 Regola di sale e pepe e lascia cuocere per altri 10 minuti, mescolando. 9 Incorpora la ricotta magra con un cucchiaio, in modo da mantecare bene il condimento. 10 Insaporisci le verdure con l’erba cipollina tagliuzzata con un paio di forbici, quindi metti a lessare le bavette nell’acqua di cottura delle verdure tenuta da parte e riportata a ebollizione. Scola la pasta al dente, versala nella padella con il sugo di verdure, mescola e servi in tavola spolverizzando col pepe. Completa il pasto con 150g di fiocchi di latte a porzione e altre verdure a piacere. 48

LE RICETTE DELLA SALUTE

RICETTA

378 Kcal

Il consiglio in piu’ A piacere, puoi guarnire le bavette già disposte nei piatti di servizio con 1 cucchiaino a porzione di pinoli. Sono molto ricchi di proteine snellenti e di grassi “buoni” che contrastano la formazione di adipe addominale.

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