Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
RIZA
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Grazie all’esperienza degli esperti della rivista mensile PerdiPeso delle Edizioni Riza, ecco oltre sessanta ricette ideali per chi accumula il grasso soprattutto sull’addome. Dall’antipasto al dolce, avrete a vostra disposizione una vasta scelta di preparazioni adatte anche per regolarizzare l’intestino e contrastare i gonfiori addominali. Provatele e vedrete la vostra pancia appiattirsi giorno dopo giorno. E per ottenere i migliori risultati, ricordate che è importante completare il piatto come consigliato dai nostri nutrizionisti.
Dimagrire è facile Le ricette PER AVERE SEMPRE LA PANCIA PIATTA
Dimagrire è facile
Le ricette PER AVERE SEMPRE
LA PANCIA PIATTA DALL’ANTIPASTO AL DOLCE TUTTI I MENU CHE RIDUCONO IL GIROVITA
RIZA
Testi e grafica a cura della redazione di “Le ricette PerdiPeso” e di Fiorella Coccolo Copertina: Roberta Marcante Immagini: Marco Mayer per Interno 32 © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. I consigli che trovate in questo libro non intendono in alcun modo sostituire il parere del medico.
Sommario INTRODUZIONE
6
ANTIPASTI
8
PRIMI PIATTI
30
PIATTI UNICI
62
SECONDI PIATTI
82
DOLCi
110
INDICE delle RICETTE
142
Antipasto
Il segreto dimagrante Il potassio delle patate e le proteine del tonno 28
Crocchette “patate, tonno e prezzemolo” Quantità 4 persone
Preparazione 10 min
Cottura 1 ora
Per celiaci No
Kcal 164 a persona
Ingredienti ◆ 500 g di patate ◆ 20 g di inulina ◆ 180 g di tonno sott’olio ben scolato ◆ 1 ciuffo di prezzemolo tritato ◆ pangrattato, sale marino integrale e pepe nero q.b. Preparazione n Fai lessare le patate dopo averle ben lavate, poi sbucciale e unisci il tonno ben scolato e sbriciolato con una forchetta, sale, pepe, inulina e prezzemolo tritato. Amalgama molto bene e forma le classiche crocchette cilindriche. Passale nel pangrattato e cuocile nel forno caldo a 180 °C fino a doratura, girandole a metà cottura.
Completa con…
Variante
Completa il pasto con 100 g di filetti di merluzzo cotti in padella con un filo d'olio, 200 g di spinaci (lessati e ripassati in padella con olio e paprica) e 30 g di pane integrale.
Se sei celiaco, al posto del pangrattato puoi usare allo stesso modo la fecola di patate. Completa quindi come indicato a lato ma al posto del pane consuma mezza porzione di patate al vapore.
29
Primo piatto
Il segreto dimagrante Le fibre del radicchio e il potassio delle patate 38
Sformato di radicchio e patate Quantità 2 persone
Preparazione 15 min
Cottura 40 min
Per celiaci Sì
Kcal 411 a persona
Ingredienti ◆ 500 g di radicchio rosso ◆ 500 g di patate ◆ 200 g di yogurt magro al naturale ◆ 2 scalogni ◆ 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva ◆ rosmarino, salvia, sale marino integrale e pepe q.b. Preparazione n Trita gli scalogni e mettili in un tegame con l’olio; quando sono appassiti, unisci il radicchio mondato e tagliato a listarelle, regola di sale e pepe e fai stufare per 10 minuti a fuoco basso, mescolando ogni tanto. Sbuccia le patate, tagliale a fette di circa ½ cm e mettile per 5 minuti in acqua leggermente salata in ebollizione. Copri una pirofila con carta forno bagnata e strizzata. Versa sul fondo un po’ di yogurt, poi metà delle patate e metà del radicchio. Fai uno strato di yogurt, uno di radicchio, uno di patate e termina con lo yogurt. Spolverizza con rosmarino e salvia tritati, poi inforna a 180 °C per 25 minuti.
Completa con…
Variante
Completa il pasto con 150 g di ricotta magra e, se hai appetito, anche con un'insalata verde mista.
Se sei intollerante ai latticini, al posto dello yogurt usa una pari quantità di yogurt di soia e completa con 200 g di tofu.
39
Secondo piatto
Il segreto dimagrante Le proteine, lo iodio e gli Omega 3 del pesce 88
Involtini di spada con pinoli e uvetta Quantità 2 persone
Preparazione 15+10 min
Cottura 15 min
Per celiaci No
Kcal 315 a persona
Ingredienti ◆ 8 fettine di pesce spada ◆ 1 fetta di pancarré integrale ◆ 1 fetta di pane raffermo ◆ 1 cucchiaio di uvetta ◆ 1 cucchiaio di pinoli ◆ 4 pomodori secchi sott’olio ◆ basilico, olio, sale e pepe q.b. Preparazione n Metti l’uvetta in ammollo in acqua calda per 10 minuti, poi scolala e strizzala leggermente. Tritala grossolanamente coi pinoli e mettili in una ciotola col pancarré sbriciolato e il basilico spezzettato; mescola e regola di sale e pepe. Prendi le fettine di pesce e battile leggermente mettendole tra 2 fogli di pellicola trasparente per non romperle. Farciscile poi col mix a base di uvetta e chiudile a mo’ di involtino. Passale poi in un mix ottenuto frullando nel mixer il pane raffermo spezzettato coi pomodori secchi sott’olio ben scolati. Metti poi gli involtini sotto il grill del forno (acceso già da 10 minuti) per 15 minuti. Servili caldi condendo con 1 presa di pepe e un filo d’olio.
Completa con…
Variante
Completa con 40 g di pane integrale e 200 g di cuori di carciofo (anche surgelati) lessati e conditi con olio.
Al posto del pesce spada puoi usare una pari quantità di fettine di vitello, completando come suggerito a lato. 89
Dolce
Il segreto dimagrante La teobromina del cioccolato 132
Salame di cioccolato Quantità 10 persone
Preparazione 15 min+3-4 ore
Cottura 5 min
Per celiaci No
Kcal 198 a persona
Ingredienti ◆ 120 g di biscotti secchi ◆ 110 g di latte di soia ◆ 80 g di nocciole ◆ 150 g di cioccolato fondente al 50% ◆ 40 g di burro Preparazione n Metti in un sacchetto per alimenti i biscotti e schiacciali in modo da ottenere un mix di pezzettini e briciole; trita nel mixer le nocciole. Metti il latte di soia in un pentolino con il cioccolato fondente grattugiato e lascialo sciogliere sul fuoco; unisci il burro a tocchetti e fai sciogliere bene anche questo. Aggiungi i biscotti e le nocciole e amalgama bene con un cucchiaio di legno. Dopo una decina di minuti versa il composto su un foglio di carta da forno e arrotolala dando la forma del salame. Avvolgi le estremità a mo' di caramella, ricopri con carta stagnola e metti in freezer per 3-4 ore. Servi su un tagliere tagliandolo a fette.
Completa con…
Variante
È ottimo da servire come spuntino (dimezzando le dosi) occasionale, oppure a colazione, abbinandolo a 1 frutto fresco e tè verde.
Al posto delle nocciole, puoi usare una pari quantità di pistacchi non salati tritati, completando come suggerito a lato.
133
Indice delle ricette ANTIPASti Antipasto di frutti esotici con surimi 26 Bocconcini con gamberetti e acciughe 20 Carpaccio di arance alle nocciole 22 Crema fredda di zucchine e peperone 18 Crocchette “patate, tonno e prezzemolo� 28 Fagottini con le verdure 24 Frittelle di uova e pangrattato 10 Palline di pizza margherita 12 Panzanella alla toscana 16 Teste di funghi ripiene al caprino 14 PRIMI PIATTI Caserecce con zucca e grana Fusilli alla crema di funghi con nasello Gnocchi alla salsa di gamberi 142
52 50 34
Gnocchi con broccoli e parmigiano Mezze maniche con zucca e pancetta Minestra d'orzo e battuto d'erbe Pasta e fagioli al pomodoro Pennette ai porri e sesamo Risotto con crema di cipolla Risotto con salmone e zucchine Sformato di radicchio e patate Spaghetti vegani Spatzli alla salvia Tortiglioni con spada al pomodoro Vellutata di ceci e funghi porcini PIATTI unici Couscous con spezzatino di pesce Crema di carote ai gamberi
56 46 48 54 36 42 60 38 40 44 32 58
66 74
Farro con prosciutto cotto Insalata di orzo e tacchino Insalata di riso Venere colorata Minestra di riso, fagioli e verza Mix di riso con verdure e scamorza Riso rosso piccante con i ceci Sformato di patate al seitan Secondi pIATTI Filetti di merluzzo ai carciofi Filetto di maiale alla birra Impepata di cozze con pomodorini Insalata di finocchi e tonno Insalata di polpo al sapore di sedano Involtini di spada con pinoli e uvetta Lonza alla melagrana Pesce spada “funghi e limone” Polpettine delicate di carne e mele Saltimbocca alle melanzane
78 72 80
Seitan in salsa verde e sesamo Spiedini di polpette alle erbe Zucchine ripiene al tonno
106 90 94
76 70 64 68
108 102 86 104 100 88 84 98 96 92
dolci Bicchierini ai pistacchi Biscotti gelato al caffè Biscotti semplici alla cannella Budino di latte magro alla vaniglia Castagnole al sapore di limone Crema di avocado e pere al cioccolato Crema dolce all'arancia Crostini integrali alle albicocche Dolcetti alla crema di cioccolato Dolcezza alle pesche Mix di praline al cioccolato Pesche dolci alla lavanda Salame di cioccolato Tiramisù alle fragole Torta di carote alle mandorle
118 134 116 136 138 112 124 130 140 114 122 120 132 126 128 143