Poste Italiane S.p.A. – spedizione in abbonamento postale – Aut. MBPA/LO-NO/045/A.P./2018- ART.1 COMMA 1- LO /MI - P.I. 30/05/2018
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ossier Bimestrale Giugno/Luglio 2018 n.12 - € 4,90 Italia
SCELGO DI STARE BENE
COME CERVELLO ÈAILPRODURRE L’ENERGIA LO DICESTIMOLARE LA SCIENZA:ILDIMAGRIRE VERO ELISIR DI SALUTEDIMAGRANTE E LUNGA VITA
Il SOVRAPPESO nasce dalla mente I comportamenti giusti che ci fanno dimagrire una volta per tutte
Per farcela subito e senza sacrifici • Liberati da rancori e sensi di colpa • Smetti di voler essere perfetta • Non rimuginare sui problemi
CHI È FELICE NON INGRASSA Ogni giorno cerca di fare almeno una cosa che ti appassiona IMPARA A DIRE DI NO Chi è sempre disponibile mette su peso
Fai il test Scopri se mangi per fame o per noia a pag. 46
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Magnesio e potassio
Dormi 8 ore a notte
Non devono mai mancare a tavola
Puoi perdere addirittura un chilo a settimana
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SOMMARIO L’EDITORIALE DI VITTORIO CAPRIOGLIO 3 Saziandoti di vita
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Ha un legame diretto con il diabete
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Che cosa succede se il fegato è grasso
I NUMERI E I DATI 6 Il sovrappeso, che cos’è
LE VARIAZIONI METABOLICHE 24 La tiroide: il suo ruolo
non ti abbuffi più
e come si misura
sul peso corporeo
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La lettura psicosomatica del sovrappeso
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Il migliore bruciagrassi è la passione
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Dimagrire è più facile se ti accetti come sei
IL TEST DI AUTOANALISI 46 Mangi per fame 8
Quante volte bisogna pesarsi?
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Quante sono le persone in sovrappeso?
LE BASI BIOLOGICHE
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Dimmi dove ingrassi e ti dirò il perché
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Ecco tutte le funzioni del tessuto adiposo
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La cellula adiposa: ecco com’è fatta
LE CONSEGUENZE SULLA SALUTE 18 Chi è in sovrappeso invecchia prima?
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I problemi di salute legati al grasso
o per noia?
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Nell’intestino ci sono batteri bruciagrassi
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I geni della magrezza: così li puoi attivare
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Sulla bilancia quanto pesa la ritenzione idrica?
L’IMPORTANZA DELL’ALIMENTAZIONE 50 Le diete restrittive servono davvero?
L’ASPETTO PSICOLOGICO 34 I chili di troppo:
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Sono efficaci e sicure le diete iperproteiche?
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Gli atteggiamenti mentali che ingrassano
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Perché lo zucchero è il killer della linea?
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Qual è il legame con lo stress?
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I dolcificanti fanno bene alla linea?
la mente quanto conta?
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Anche gli additivi fanno ingrassare
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Perdi peso stimolando il tuo metabolismo
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Le giuste associazioni sono la vera dieta
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Se vuoi trovare la linea rispetta gli orari
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Direttore responsabile: Vittorio Caprioglio Direttore generale: Liliana Tieger Progetto grafico: Roberta Marcante Immagini: Fotolia, 123rf, Shutterstock
Ha collaborato per i testi: Giulio Divo Con la consulenza scientifica di: Dottor Raffaele Morelli medico, psichiatra, psicoterapeuta Dottor Vittorio Caprioglio medico, psicoterapeuta Dottoressa Daniela Marafante medico, psicoterapeuta Direttore pubblicità: Doris Tieger Ufficio pubblicità: Luisa Maruelli, Ugo Scarparo Responsabile Amministrativo: Danila Pezzali Segreteria di Direzione: Daniela Tosarello Responsabile ufficio tecnico: Sara Dognini Ufficio Abbonamenti: Maria Tondini, Clarissa Cazzato
GLI ACCORGIMENTI CHE AIUTANO 66 Gli integratori attivano energie snellenti
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Tieni il peso sotto controllo con le tisane giuste
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Grazie ai profumi puoi placare la fame
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Autorizzazione del tribunale di Milano n° 4 del 10/01/2017 ISSN 2531-3371
Lo sport è indispensabile per perdere peso?
EDIZIONI RIZA s.p.A Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Stampato da Elcograf S.p.a. - Via Mondadori, 15 - 37131 Verona Distribuzione per l’Italia: SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola n° 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)
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Dormi otto ore a notte e recuperi la linea
Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
I trattamenti esterni che rassodano
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LE BASI BIOLOGICHE
Dimmi dove ingrassi e ti dirò il perché l’accumulo di grasso non è uguale per tutti. Un’alimentazione sbilanciata e l’azione di alcuni ormoni determinano forme di sovrappeso diverse tra loro
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na distinzione importante che consente di identificare al meglio il tipo di sovrappeso è quella legata alla cosiddetta “dislocazione del tessuto adiposo”. Ovvero dove, nel corpo, si accumula in maggior quantità il grasso: è una distinzione che, al di là di ogni considerazione estetica, ha un importante significato per la nostra salute. I chili di troppo, infatti, tendono ad accumularsi soprattutto in due zone ben definite: la pancia e la parte bassa del corpo, ovvero cosce e fianchi. Determinano così la comparsa di due costituzioni tipiche, definite “a mela” o “a pera”. C’è una differenza notevole tra le due condizioni, per ciò che riguarda le conseguenze sulla salute.
QUANDO L’ECCESSO GRAVA SUlle BrAcciA Una particolare forma di sovrappeso è quella che si presenta a livello delle braccia, del collo e della schiena. In questo caso il problema è aggravato dallo scarso tono muscolare e alla contrattura che dipende da posizioni affaticanti. I muscoli delle braccia, deboli e contratti, non sono in grado di produrre quell’azione di pompaggio della linfa verso i linfonodi ascellari. Si genera così un’infiammazione localizzata e la comparsa di cellulite sulle braccia e sulla parte alta della schiena. Si tratta di una forma di accumulo difficile da intaccare con la sola dieta, è indispensabile l’esercizio fisico.
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Dopo la menopausa il profilo ormonale di uomini e donne diventa più simile. Così il grasso per entrambi tende ad accumularsi nella zona addominale
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La costituzione “a pera”: il ruolo degli estrogeni
La costituzione “a mela”: tra le cause anche il cortisolo
La struttura ginoide (quella che viene anche definita “a pera”) è tipica delle donne, soprattutto in età fertile. La causa prima di questa distribuzione e dislocazione del grasso è legata a ragioni ormonali. Sono infatti gli estrogeni, gli ormoni sessuali femminili, che portano a collocare il grasso con maggior prevalenza nella zona dei glutei e delle cosce. Si tratta soprattutto di grasso sottocutaneo, meno pericoloso per la salute di quello viscerale. A questo tipo di sovrappeso si collega spesso la presenza di cellulite, che è determinata da un cattivo metabolismo del tessuto sottocutaneo (il pannicolo) che è particolarmente ricco di cellule adipose. Si viene a creare un’ipertrofia (aumento di volume) delle cellule adipose che si collega a ritenzione idrica e stasi di liquido negli spazi intercellulari. A favorire questa forma di sovrappeso concorrono ovviamente cause alimentari, come un eccessivo consumo di zuccheri, sale e di alimenti raffinati (ovvero carboidrati e amidi).
Quando l’adipe si accumula maggiormente sulla parte superiore dell’addome e sul tronco, la struttura dell’individuo assume un aspetto tondeggiante, “a mela”, più tipica del maschio e per questo definita “androide”. La prevalenza di ormoni maschili spiega questa caratteristica che, tuttavia, non prescinde anche da cause alimentari. Nello specifico l’obesità androide è tipica di chi si nutre di carboidrati raffinati e “cibo spazzatura” e di chi consuma quotidianamente alcolici. Inoltre questo tipo di pancia testimonia un impigrimento della funzione tiroidea che in genere subentra naturalmente con l’età. Questa forma di sovrappeso può essere indotta anche da un eccesso di cortisolo, l’ormone dello stress, che determina un aumento del grasso a livello viscerale. Sebbene, come detto, sia una costituzione prevalente nel sesso maschile, questo tipo di sovrappeso diventa più frequente nelle donne con la menopausa. Il calo degli estrogeni determina infatti una distribuzione diversa del peso, che si concentra sull’addome. n
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l’aspetto psicologico
Qual è il legame con lo stress? Essere costantemente in uno stato di allarme spinge il cervello ad aumentare la richiesta di cibi altamente calorici, come i dolci. Inoltre alcuni alimenti stimolano i centri cerebrali della gratificazione, che è ciò di cui abbiamo bisogno se ci sentiamo sotto pressione
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o stress è una fonte di accumulo di peso per molte ragioni, sia di tipo psicologico che di tipo metabolico. Ad essere pericoloso per la linea è lo stress prolungato. È bene ricordare che quello che noi chiamiamo stress è in realtà una risposta a una situazione di allarme (reale o soltanto temuta) che, nella sua fase iniziale, in realtà riduce l’appetito. Il fatto è che uno stress prolungato e ripetuto esaurisce presto le riserve di alcune sostanze che sono state utilizzate per sostenere l’organismo. Che si tratti di lavoro fisico o di ansia, il nostro corpo accelera il battito cardiaco, aumenta l’ossigenazione dei muscoli, attiva risorse che potrebbero servire a far fronte alle difficoltà. La fame arriva proprio per reintegrare i consumi dovuti a queste attività. Un organismo sotto stress è alla ricerca costante di nutrienti, ma soprattutto di energia e
ci spinge là dove è sicuro di trovarne molta, come nei dolci e nei carboidrati. Si tratta di una soluzione a breve termine che finisce solo per farci ingrassare. Inoltre questo processo spinge il corpo a innescare meccanismi di tipo difensivo: dunque non solo tende a conservare la massa grassa ma aumenta la sintesi di tutte le sostanze che ne favoriscono l’accumulo. La fame determinata dallo stress ha poi caratteristiche molto particolari ed è per questo facilmente riconoscibile: è molto intensa e compare all’improvviso, è un bisogno impellente di mangiare, mentre la fame derivante dall’assenza di cibo cresce in modo graduale e lento; è orientata su alimenti specifici, infatti si vogliono dolci, patatine o una fetta di pizza, tutti cibi ad elevata densità calorica che possono soddi fare la richiesta energetica dell’organismo; non è collegata al senso di sazietà.
ogni boccone genera un senso di colpa Abbuffate: chiunque si trovi a vivere in questa situazione è assolutamente in grado di percepire che c’è qualcosa di scorretto nel suo approccio al cibo. E infatti queste abbuffate, nonostante siano in grado di generare un transitorio senso di calma, producono subito dopo un grande senso di colpa e una forte riprovazione nei propri confronti. Ma l’auto-svalutazione che ne consegue è a sua volta causa di stress, che viene compensato mangiando ancora. Un circolo vizioso molto pericoloso, da rompere subito. RIZA Dossier
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Orari, situazioni e stati d’animo tipici L’identikit di colui che mangia in preda allo stress si compone di alcune abitudini tipiche, comuni a tutti coloro che sono alle prese con questa condizione psichica. • L’attacco di fame deriva da una sensazione di disagio interiore che però non viene nemmeno percepita nella sua esatta dimensione, perché subito “tacitata” con il cibo. • Le abbuffate sopraggiungono in particolare nei momenti di inattività. Durante una pausa, dopo il lavoro, la sera. A volte persino di notte. • Non si tratta di “grandi mangiate conviviali”. Non sono sgarri alimentari che ci si concede in allegria e compagnia. Al contrario questa fame incoercibile sopraggiunge nella solitudine, quando nessuno può vedere (e giudicare) quantità e qualità di ciò che si porta alla bocca. • Il cibo viene sì scelto secondo il criterio della massima appetibilità, ma finisce con il non avere sapore. Chi compie queste abbuffate, spesso, non è nemmeno in grado di descrivere il gusto di ciò che sta mangiando e, pochi minuti dopo l’abbuffata, non ricorda nemmeno che cosa (e quanto) abbia effettivamente mangiato.
Una dipendenza rivelatoria Lo stress ci fa andare alla ricerca di particolari alimenti, ma perché? Gene Jack Wang del National Laboratory di Brockhaven, negli Stati Uniti ha scoperto che i cibi più desiderati quando si è in preda a un attacco di fame nervosa presentano al palato caratteristiche di dolcezza, morbidezza o sapidità. Questi alimenti attivano gli stessi centri cerebrali della gratificazione e del benessere che vengono eccitati dal consumo di sostanze che creano dipendenza, come gli oppiacei. Altre ricerche hanno invece messo in evidenza che la voglia di cioccolato che aumenta nei periodi di stress potrebbe avere una spiegazione biologica: nel cioccolato è presente il magnesio, minerale antistress di cui il corpo sente di aver bisogno e che quindi ci spinge a ricercare con maggior intensità. n RIZA Dossier
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l’importanza dell’alimentazione
Le giuste associazioni sono la vera dieta Gli abbinamenti tra i cibi sono fondamentali per dimagrire. Le combinazioni corrette aiutano ad assimilare meglio i nutrienti, favoriscono la corretta digestione e aiutano a contrastare gonfiori e fermentazioni, che possono allargare il girovita
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imagrire richiede una riorganizzazione delle abitudini alimentari. Per fare ciò è importante imparare quali sono le associazioni che nutrono al meglio e diminuiscono il potere ingrassante degli alimenti. Gli abbinamenti errati, infatti, affaticano stomaco, intestino e fegato. Si creano quindi le condizioni per uno squilibrio che nel lungo perio-
do determina sovrappeso, ritenzione idrica e gonfiori addominali.
Carne o pesce con le verdure Le proteine animali hanno il loro abbinamento ideale con le verdure, crude o cotte. I tempi di digestione, il tenore della secrezione acida gastrica e anche gli enzimi coinvolti sono simili. Tra i
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Il panino è da considerare un buon “piatto unico”? Tradizionalmente il panino si compone di pane e affettato e ciò non è corretto, da un punto di vista nutrizionale. I farinacei abbinati alle proteine, infatti, tendono a essere meno digeribili. Tuttavia usando pane integrale e aggiungendo foglie di verdura fresca alla farcitura tradizionale, la digeribilità dell’insieme migliora grazie alla presenza di fibre. Da evitare l’imbottitura a base di affettati e formaggi insieme: causa gonfiore e ritenzione.
amare, come la cicoria o il radicchio, questo serve a rendere più leggero il lavoro del fegato, che è impegnato nella produzione della bile necessaria proprio alla digestione dei grassi.
vegetali, però, bisogna evitare le amidacee, cioè le patate e i tuberi in genere: con le proteine diventano poco digeribili.
Pasta e pane con gli ortaggi non ti ingrassano
Lo dice la tradizione: legumi e cereali sono perfetti
I cereali in chicchi (riso, farro, orzo) quanto i farinacei (pane e pasta) si sposano bene con ortaggi e verdure perché, oltre ad avere modalità di digestione simili, la presenza delle fibre degli ortaggi consente di aumentare il senso di sazietà e rallenta l’assimilazione degli zuccheri presenti nei cereali. Anche qui vale il suggerimento di non consumare insieme cereali e ortaggi amidacei, poiché potrebbe determinarsi un eccesso calorico. A proposito delle verdure amidacee: l’abbinamento migliore è quello con tutti gli ortaggi perché questi ultimi ne abbassano l’indice glicemico.
Questa è un’accoppiata che ha fatto la fortuna della tradizione popolare del nostro Paese. Piatti come pasta e ceci, riso e piselli o orzo e fagioli dovrebbero rientrare sempre nel manuale della perfetta alimentazione, a patto di seguire alcuni piccoli accorgimenti: i cereali devono essere integrali o semintegrali, allo scopo di mantenere basso il loro indice glicemico. I legumi vanno bene tanto freschi quanto essiccati ma nel secondo caso hanno bisogno di un ammollo (di durata variabile, a seconda del legume) che serve a reidratare le fibre e diminuirne il rischio fermentazioni. Se vuoi perdere peso, però limita le quantità: sono sufficienti 30 g di legumi e 40 di cereali, peso da crudi, per creare un piatto unico da accompagnare solo a verdure. n
Anche i grassi vanno accompagnati ai vegetali Alimenti ricchi di grassi, come possono essere i formaggi, dovrebbero essere accompagnati soltanto dai vegetali. Se poi si scelgono verdure
la frutta? Solo fuori pasto La frutta dovrebbe essere consumata lontano dai pasti. Il problema è legato alla presenza del fruttosio, che contrasta con gli enzimi digestivi utili a digerire gli altri alimenti. Si verificano così fenomeni di fermentazione che concorrono a creare difficoltà digestive, gonfiore e possono provocare anche disordini intestinali. RIZA Dossier
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GLI ACCORGIMENTI CHE AIUTANO
I trattamenti esterni CHE RASSODANO Per completare l’azione dimagrante è necessario eliminare anche i piccoli depositi di grasso e ritenzione che persistono in zone localizzate. Grazie a massaggi, trattamenti depurativi e bagni rigeneranti è facile agire su cuscinetti e imperfezioni
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uando si perde peso è necessario integrare strategie capaci di lavorare dall’esterno. Massaggi, applicazioni di fanghi drenanti o bruciagrassi possono rappresentare quel tocco in più capace di risvegliare il metabolismo locale e, quindi, lavorare su zone specifiche del corpo, quelle che talvolta fanno più fatica a snellirsi anche rispettando un corretto approccio alimentare. In genere si tratta di cosce, glutei e addome.
Attiva la lipolisi con uno scrub al caffè Questa pratica consente di ottenere due risultati molto importanti: in primo luogo libera la pelle dalle impurità, permettendo ai principi attivi snellenti di penetrare in maniera più efficace nella cute fino a raggiungere il grasso sottocutaneo. Il secondo vantaggio consiste nello stimolare la lipolisi, lo scioglimento dei grassi che vengono poi drenati per via naturale. Lo scrub si prepara mescolando due cucchiai di caffè macinato (si può macinare a casa quello in grani, che conserva meglio i principi attivi dimagranti) e uno di sale marino integrale. Dopo avere mischiato i due ingredienti solidi, bisogna “legarli” con due cucchiai di olio di mandorle dolci e tre gocce di olio essenziale di limone. Il composto va sfregato, senza esercitare troppa energia e con un movimen-
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IL FANGO ALLE ALGHE ASCIUGA E RIMODELLA Un altro mezzo “esterno” utile a sostenere l’azione rimodellante e lipolitica sono le alghe marine. Possiedono diversi principi attivi che consentono di raggiungere questo risultato. Uno dei più importanti è lo iodio che, assorbito per via cutanea, stimola il metabolismo e aiuta il dimagrimento complessivo. Altri minerali come bromo e magnesio sono capaci di drenare l’acqua trattenuta dai processi di ritenzione e anche quella lipolitica. Il fango va preparato con un cucchiaio di alga kelp in polvere (si trova nei negozi di erboristeria e cure naturali), a cui se ne devono unire due di argilla verde, 3 gocce di olio essenziale di ginepro e altre 3 di cipresso. Al mix va quindi aggiunta acqua calda, mescolando fino a raggiungere una consistenza cremosa e senza grumi. Il fango va poi applicato sulla cute, in corrispondenza della zona da trattare, e si deve lasciare in posa per almeno 20 minuti, o almeno fino a che l’argilla non sia completamente essiccata.
to circolare, fino a che l’olio non verrà assorbito. Il risciacquo va fatto con acqua tiepida e ci si deve asciugare tamponando con un panno, senza sfregare ulteriormente la cute. Si può ripetere l’operazione una volta a settimana.
Subito dopo rigenerati con un bagno al tè verde Il tè verde è un potente antiossidante e ha un’azione a sua volta lipolitica e stimolante del metabolismo. Dopo lo scrub, un bagno al tè verde è l’ideale perché i pori, purificati dal massaggio precedente, sono più “ricettivi” verso l’azione delle sostanze benefiche contenute nel tè. A questo vanno aggiunti sale marino e olio essenziale di legno di cedro, che serve, a sua volta, a diminuire i fenomeni di ritenzione idrica. La vasca va riempita a una temperatura prossima a quella corporea, non troppo calda ma confortevole. Il tè va preparato con queste dosi: due cucchiai di tè verde sfuso in un litro di acqua bollente. Di sale marino ce ne vuole una manciata e, infine, 5 gocce di olio essenziale vanno versate direttamente nella vasca piena. Per ottenere il massimo effetto il bagno deve durare almeno un quarto d’ora.
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Un altro scrub veloce da preparare si fa con la polpa di quattro kiwi frullata insieme a tre gocce di limone. Aiuta a vincere cellulite e ritenzione idrica
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Infine rassoda i tessuti con l’unguento al ginseng
30 gocce di tintura madre di ginseng. Il composto deve essere mescolato fino a ottenere un mix uniforme e profumato, da applicare sulla cute con un movimento simile a quello che si esegue quando si manipola la pasta del pane. Questo tipo di massaggio è in grado di riattivare il sistema linfatico e la circolazione locale. ■
Questa preparazione trova nel ginseng il suo componente principale, ma non è l’unico. L’unguento, infatti, va realizzato unendo i seguenti ingredienti: 3 cucchiai di olio di macadamia, 5 gocce di olio essenziale di rosa, 3 di olio di limone e 3 di neroli. A questo composto oleoso vanno aggiunte
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