Capacidades Motoras “ Add your company slogan ”
Prof. Lic. Mario Di Santo
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Contenidos
1
Ejercicios
2
Medios
3
Capacidades motoras
4
Perspectivas
Ejercicios
Según lazo genotípico / fenotípico
Según núcleos articulares y grupos musculares
Naturales
Analíticos o locales
Construidos
Sintéticos o generales
Ejercicios según vínculo fenotípico
Según arraigo fenotípico
Naturales
Construidos
Lo que el hombre ejecutó a lo largo de toda la historia evolutiva (caminar, correr, saltar, nadar)
Creados, diseñados con el propósito puntual de desarrollar una capacidad motora o aprender un determinado gesto técnico
Según núcleos y grupos musculares
Analíticos o locales
• Involucran una o más articulaciones. • Pero el factor clave es la cantidad de grupos musculares y el porcentaje de la masa muscular implicada. • Por lo general, se trata de pequeños grupos musculares.
Sintéticos o generales
• También llamados globales. • Más de dos núcleos articulares, pero muchos grupos musculares involucrados (y grandes). • Involucran más del 70% de la masa muscular.
Muy importante
El entrenamiento para la potenciaci贸n del metabolismo de las grasas aprovecha todos estos tipos de ejercicios y no solamente los naturales y globales Los de predominio local producen respuestas y adaptaciones muy importantes para favorecer el acceso a los pan铆culos adiposos de ciertos sectores
Clave: combinarlos
Interacci贸n e integraci贸n inteligente
Circuitos
Predominio de naturales en las primeras etapas de l entrenamiento, cuando las personas no dominan variantes construidas
Predominio de construidos cuando nuestros alumnos ya conocen t茅cnica y variantes
Medios
Flexibilidad
Fuerza
• • • • •
• • • • • •
Bancos. Barras. Colchonetas. Thera band. Roller foams.
Máquinas multifuerza. Pesos libres. Dispositivos inestables. Bandas. Otros objetos. Propio cuerpo.
Progresión para la resistencia
Gimnasia acuática
Bicicleta
Remo
Step elíptico / pendular
Caminata
Trampolín elástico
Jogging
Stair master
Step recto
Finalmente
Trote
Gimnasias grupales
Deportes
Tipos de caminatas
Power walking (+ de 6 Km por hora y 140 pm)
Hill walking
Water walking
Trekking
Eco walking - body walking
Wogging
Resistencia
Modelos de sesión Métodos para AG Métodos generales
Adaptaciones
Dificultad Encontrar una taxonomía clara y contemporánea que permita incorporar todas las posibilidades metodológicas de empleo por nuestros días
Necesidad de adaptar los métodos tradicionales de entrenamiento de la resistencia del deporte a estas condiciones especiales
Orientados Al consumo predominante de AG como combustible energético, potenciando las etapas críticas del metabolismo de las grasas durante el ejercicio
Clasificaci贸n b谩sica
Continuos
Fraccionados
De control
Sin pausas entre los esfuerzos
Con pausas planificadas entre los esfuerzos
De evaluaci贸n y / o competencia No los consideramos relevantes como prototipos para el empleo de AG como combustible principal
Método continuo
Estable o armónico
Variable o con variación de intensidad
Mixtos o combinados
• Corta (0 a 2), mediana (2 a 10) y larga duración (+ de 10). • Larga duración I: 10 a 30. • Larga duración II: 30 a 90. • Larga duración III: + de 90.
• Escalonados: sin retorno, con retorno a nivel inicial y con un descenso y dos ascensos. • Fartlek. • Carrera con variación de velocidad o método de Bosco.
• Estable, pero combinado con variaciones de intensidad. • Puede empezar escalonados, para luego pasara a una meseta y luego escalonarse en descenso.
Continuo estable segĂşn intensidad
Descartamos la baja intensidad por su bajo nivel de exigencia y la alta por el gran riesgo cardiovascular que implica
Baja
Entre el 30% y el 50%
Entre el 50% Media y el 70%
Alta
Entre el 70% y el 85%
La intensidad media es la mĂĄs recomendable, pero siempre dentro del mĂŠtodo continuo estable
Larga duraci贸n II, intensidad media
Son los de larga duraci贸n II (entre 30 y 60 minutos) a intensidad media (entre el 50% y el 70% del VO2) que recomendamos trabajar con prioridad
Variables escalonados y mixtos
Escalonados
Mixtos estables / escalonados
• Excelentes alternativas transicionales. • Crean condiciones favorables para la metodología fraccionada. • Sugerimos su empleo alternativo.
• Constituyen variantes sin mayor trascendencia metodológica. • Su valor es principalmente motivacional. • Suelen venir en medios.
Método fraccionado Surge en el siglo XIX, en Estados Unidos, respondiendo a la necesidad de ajustar ritmos más rápidos de desplazamiento
Fraccionaban distancias parciales recorridas a mayor velocidad introduciendo períodos de recuperación
A comienzos del siglo XX se introduce en Europa
MĂŠtodos fraccionados
Repeticiones SegĂşn importancia
Intermitente
Intervalado
Iterativo
Comentarios: intervalado e intermitente
Intervalado
Intermitente
• Su principal representante fue Emil Zátopek. • Llegaba a hacer hasta 70 pasadas de 400 metros con 100 - 200 de recuperación. • Entre el 50 y el 60 fue estudiado por Riedell en la escuela de Friburgo. • Muchos quisieron emular a Zátopek, pero sin buenos resultados. • Se ha empleado predominantemente en deportes de tiempo y marca. • Desde los 70 se empezó a usar en deportes colectivos. • Ha tenido poca aplicación en salud.
• Recién en los 60´ Astrand empieza con las primeras experiencias. • Se define como concepto y método desde la década del 8º. • Briggita Essen y su tesis doctoral de 1978. • Comienza a emplearse en deportes colectivos inclusive antes que en los de tiempo y marca. • Su empleo en salud es reciente, pero con excelentes resultados en el combate de la obesidad y el síndrome metabólico. • Su estudio científico precede su empleo masivo, la diferencia del intervalado que se estudió con posterioridad a su aplicación.
De repeticiones (recuperación completa)
Corto
Medio
Largo
• Esfuerzos de 10 a 30 segundos de alta intensidad. • Recuperación completa.
• Esfuerzos de 30 segundos a 1 minuto. • Recuperación completa.
• Esfuerzos de 1 a 2 minutos. • Recuperación completa.
Intervalado (pausas incompletas)
Largo
Esfuerzos superiores a 5 minutos
Medio
Esfuerzos entre 1 y 5 minutos
Corto
Esfuerzos entre 30 segundos y 1 minuto
Muy corto
Esfuerzos entre 10 y 30 segundos
Recordemos
Que la caracterĂstica principal del intervaltraining es que, durante los esfuerzos, los latidos llegan y hasta superan los 180 por minuto Pero las recuperaciones son las necesarias para retornar a la FC de 110 - 120 latidos por minuto
Intermitente
1
2
3
Se diferencia del interválico en que las pausas de recuperación son más cortas y la intensidad de las cargas llega al Vo2 máximo (y hasta lo supera)
Los tiempos de esfuerzo son de hasta 30 segundos y las recuperaciones muy cortas, también de hasta 30 segundos
La gran diferencia está en el margen de FC entre trabajo y descanso: en el interval tradicional es de 80 pulsaciones, mientras que en el intermitente es apenas de 10 - 40 pulsaciones
Muy importante Los métodos fraccionados de repeticiones y los interválicos largos, medianos y cortos pueden emplearse como recurso para el dominio inicial de cargas continuas estables mínimas Muchas veces, el estado físico inicial de nuestros alumnos nos impide aplicar cargas continuas y, a través del fraccionamiento, lo logramos
Sugerimos que el alumno pueda dominar una carga estable de, por lo menos, 40 minutos al 65% del Vo2 antes de intentar variantes intermitentes
Combinación estable - intermitente
Si tuviéramos que diseñar una clase de entrenamiento de la resistencia orientada solamente a incrementar el empleo de AG como combustibles energéticos ¿Qué modelo ideal resultaría?
Buena posibilidad
• Continuo estable. • Alta intensidad.
20%
20% • Continuo estable. • Baja intensidad.
• Intermitencias 30 por 30. • Intensidad sub - máxima.
10%
50% • Intermitencias cortas. • Alta intensidad.
Circuitos
Constituyen una excelente posibilidad para coordinar las respuestas fisiológicas necesarias para la facilitación de la movilización de AG Las posibilidades que ofrece esta metodología son inagotables Repasemos sus principales alternativas para nuestro propósito
Tipos de trabajo en circuito Locales
Generales
Mixtos
• Sucesión de ejercicios locales sin pausa o pausa mínima. • Por lo general se circunscriben a una sola zona anatómica. • No contribuyen al empleo de grasas como combustible principal. • Generan adaptaciones favorables si su predominio es aeróbico.
• Suponen el empleo de grandes medios para el entrenamiento de la resistencia. • Su principal valor es la variabilidad coordinativa y el empleo de variadas zonas anatómicas, permitiendo el descanso de las fibras musculares. • Combaten el aburrimiento que implica el empleo de un solo recurso.
• Alternancia de estaciones locales y generales o generales de fuerza y de resistencia. • Los más frecuentes emplean baja intensidad en las dos estaciones. • Aunque algunas variantes incorporan breves estaciones locales de alta intensidad y estaciones generales con intermitencias 30 por 30.
Posibilidades integradoras
Hemos considerado, hasta el momento, varias propuestas metodológicas para el desarrollo de la resistencia
Las propuestas integradoras suponen la combinación no aleatoria de tres posibilidades metodológicas
Permiten configurar sesiones de orientación única hacia la resistencia
Integraci贸n metodol贸gica
M茅todo continuo estable
Circuitos mixtos
M茅todo intermitente
Propuesta integradora 1
15%: continuo estable de alta intensidad
Requiere de una colchoneta y, si es posible, plano inclinado
15%: continuo estable de baja intensidad
15%: circuito local
50%: intermitencias cortas de lata intensidad
5%: intermitencias 30 por 30
Propuesta integradora 2 10%: continuo estable de lata intensidad
10%: continuo estable de baja intensidad
30%: circuito mixto local general
50%: intermitentes cortos y variados
Propuesta integradora 3
10%
40%
50%
• Continuo estable de alta intensidad • Circuito mixto, con estaciones locales de baja y alta intensidad y las generales con intermitencias 30 por 30 • Intermitencias cortas variadas
Propuesta integradora 4
10% Continuo estable de alta intensidad
10% Continuo estable de baja intensidad
10% Intermitencias 30 por 30
50% Intermitencias cortas variadas
20% Circuito mixto de baja intensidad
Parámetros de control de carga
Se trata de una situación de riesgo CV
Cibernética
Preguntas clave
¿Las adaptaciones al entrenamiento intermitente son específicas?
¿Hacen falta condiciones preliminares?
¿Necesitamos una progresión para llegar al mismo? Que sí
Que no
Nuestra experiencia (rompecabezas) Reconocemos los argumentos de los que dicen que las adaptaciones son específicas y que no hace falta progresión
Consideramos relevante crear condiciones preliminares para que el abordaje al entrenamiento intermitente genere sensación de franca superación
No obstante, cuando las personas padecen de un pésimo estado físico, resulta imposible de sobrellevar un entrenamiento intermitente de calidad mínima
Sugerimos una progresión
Progresión sugerida
Intermitente
Intervalado o interválico
Repeticiones
Continuo estable
Continuo variable
Métodos mixtos
Objetivos del entrenamiento de la fuerza
A
Prevenciรณn de lesiones agudas y crรณnicas
Desarrollo muscular
Potenciaciรณn hormonal (aguda y crรณnica)
B C
Estabilidad articular
D Coordinaciรณn postural
Flexibilidad: cuadro frecuente
Hiper - laxitud de lagunas articulaciones
Psoas y lumbares retraĂdos
Bloqueos e inestabilidad
Flexibilidad como componente de la estabilidad
Importancia de los estiramientos
Fibrosis tejido conectivo
Incorporarlos como herramienta terapĂŠutica
Lavado de lactato Efecto anti - estrĂŠs ModulaciĂłn propioceptiva Estabilidad
Progresión sugerida Dada la gran cantidad y variedad de métodos surge, evidentemente, la necesidad de dar con claves orientadoras de la progresión en la construcción del dominio de cargas de resistencia y fuerza para sujetos con sobrepeso adiposo que han permanecido inactivos durante muchos años y su perfil físico es bajo
La presentación quedará organizada por pasos o etapas
Por supuesto, las diferencias individuales condicionan el paso de una etapa a otra
Primera etapa
Métodos • Método de repeticiones. • Intervalados largos de baja intensidad. • EMI y EME. • Entrenamiento estabilizador sinérgico.
Medios • Gimnasia acuática. • Bicicleta. • Máquinas multifuerza. • Pesos libres con estabilidad asegurada.
Segunda etapa
Métodos • Método continuo estable. • Circuitos mixtos locales - generales de baja intensidad. • EMI y EME. • Entrenamiento estabilizador sinérgico con el agregado de movilidad distal.
Medios • • • • • •
Bicicleta. Caminata y step. Máquinas multifuerza. Pesos libres. Propio cuerpo. Bandas elásticas.
Tercera etapa
Métodos
Medios
• Continuos con variación de velocidad (escalonados). • Mixtos estables y escalonados. • Circuitos mixtos de mayor intensidad. • Entrenamiento inestable básico e hipertrofia.
• Caminata, step y bicicleta. • Trote en pisos blandos. • Máquinas multifuerza. • Pesos libres y bandas. • Propio cuerpo. • Dispositivos inestables.
Cuarta etapa
Métodos
Medios
• Entrenamiento interválico. • Introducción al entrenamiento intermitente. • Circuitos mixtos. • CORE stability training e hipertrofia. • Entrenamiento inestable.
• Todos los medios de entrenamiento de la resistencia. • Pesos libres y bandas. • Propio cuerpo. • Dispositivos inestables.
Quinta etapa
Métodos
Medios
• Entrenamiento intermitente. • Propuestas mixtas, escalonadas e intermitentes. • Circuitos mixtos con cambios de intensidad. • CORE instability training e hipertrofia.
• Todos los medios que, por su dominio corporal, el sujeto esté en condiciones de emplear sin riesgo de lesiones artro - mio tendinosas.
Sexta etapa
Métodos
Medios
• Predominio casi exclusivo de sesiones combinadas complejas. • CORE instability training e hipertrofia. • Sesiones compensatorias de baja intensidad.
• Todos los medios que, por su dominio corporal, el sujeto esté en condiciones de emplear sin riesgo de lesiones artro - mio tendinosas.
Perspectivas
Entrenarte como el hombre de las cavernas pero en pleno siglo XXI y en un contexto ciudadano
O2 An O2
Concurrente
Gen贸mico adaptado
“ Add your company slogan ”
Prof. Lic. Mario Di Santo
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