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Entrenamiento adaptado para HTA
Prof. Lic. Mario Di Santo
Contenidos
1
Aspectos introductorios
2
Capacidades motoras
3
Sesiones modelo
4
Perspectivas y discusiones
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Presión y tensión Presión • La presión es la fuerza que ejerce un objeto sobre otro. • Es el resultado de una fuerza operando sobre una superficie.
Tensión • La tensión es la respuesta a la presión deformatoria o a la tracción. • A menor presión o tracción, menor tensión.
• Manteniendo estable la fuerza, al aumentar la superficie, la presión disminuye, ocurriendo lo contrario en caso de disminución de dicha superficie. mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
2 caminos Conforme aumentamos la superficie vascular, ante la misma presión, la tensión disminuye
O, manteniendo la superficie, disminuir la presión: la tensión disminuye también
Favorecer la hemodinámica, evitar la compartimentalización mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Efectos del ejercicio
Reduce la actividad simpática
Influye sobre el sistema renina - angiotensina - aldosterona, promoviendo una reducción del volumen plasmático y un aumento en la excreción de sodio
Reduce la resistencia periférica por el aumento de la red vascular
Economía cardíaca
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Otros efectos
Reduce el efecto constrictor que sobre la fibra lisa de los vasos sanguíneos ejerce la actividad del sistema nervioso simpático
Mejora la funcionalidad del endotelio de los vasos sanguíneos, evitando adherencias y/o posibilidades trombo - embólicas
Aumenta la actividad vagal, disminuyendo la FC
Mejora la distribución sanguínea
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También
Reduce la cantidad de grasa esterificada y circulante
Relajación psíquica
Relajación neuromuscular y de las hipertonías residuales
Eficiencia mecánica
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Deportes no recomendables
Practicar otros
De fuerza estática Por los remanentes isométricos en apnea
Extremos (parapente, paracaidismo) Por la concentración rápida de catecolaminas mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Deportes recomendables
Precaución con el enfoque competitivo del deporte
Los deportes suponen querer ganar
La cuestión es CÓMO se los practique
Ciertos deportes pueden sugerirse, pero practicados con intencionalidad recreativa
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Sugerimos
Predominio aer贸bico
Sin dejar de estimular convenientemente la fuerza Pero con movilidad articular general y CEA
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3 orientaciones definidas
E.F.A Actividades acuáticas Deportes
Tranquilos, sin exigencias de fuerza máxima o isometrías de alta intensidad, sin descontrol emocional por ganar (golf, voleibol)
Son altamente recomendables pues combinan los requisitos básicos: componentes aeróbicos, movilidad articular, estiramientos y fuerza (A.A.A - estilo pecho)
Supone la decisión más racional: ponerse en manos de especialistas que dirijan el proceso de entrenamiento adaptado, con circuitos especiales y enseñanza para empleo corporal en la vida diaria
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Lo ideal
Que el deporte y las actividades acuรกticas complementen el E.F.A A.A.A
(actividades acuรกticas adaptadas)
Deportes
E.F.A
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Actividades acuáticas adaptadas No se trata de solamente prescribir natación
Hablamos de actividades acuáticas adaptadas a la naturaleza especial de cada patología El estilo recomendable, dentro de la natación, es el pecho (verticalidad de la cabeza) mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Educación física adaptada
La propuesta más recomendable
Gimnasios parques plazas
Ejercicio construido
Circuitos especiales adaptados
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Condiciones de la sesi贸n de entrenamiento
Vasodilataci贸n uniforme toda la sesi贸n
Para que estas condiciones puedan reunirse, el tipo y la estructura general de la sesi贸n son requisitos a respetar mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Recordando a Platonov
Secuenciales Orientaci贸n variada Circuitadas 2 tipos de sesiones Orientaci贸n 煤nica
Ideales
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Las circuitadas
Simples
Complejas 2 capacidades motoras
MĂĄs de dos capacidades motoras
Similares volĂşmenes e intensidades
Variabilidad en las dosificaciones
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Recomendamos Las de orientaci贸n variada y no 煤nica
De las circuitadas simples a las complejas
Las circuitadas y no las secuenciales
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¿Por qué no las de orientación única? No recomendamos sesiones de orientación única: el trabajar mucho tiempo una sola capacidad motora puede complicar el proceso de flujo y reflujo sanguíneo, provocando respuestas adversas a las que necesitamos en un hipertenso
Sugerimos combinar por lo menos 3 capacidades: resistencia aeróbica, flexibilidad y fuerza
Y en estructuras circuitadas complejas mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Recordemos
El objetivo es mantener altos niveles de vasodilataci贸n general a lo largo de toda la sesi贸n, evitando grandes esfuerzos estabilizadores
Y tambi茅n tiempos prolongados en la misma posici贸n o entrenamiento de una sola capacidad motora
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Sesiones circuitadas
Simples • Aeróbico flexibilidad • Aeróbico - fuerza • Con predominio aeróbico
Complejas • Aeróbico - fuerza flexibilidad • Con predominio aeróbico
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Las más recomendables Pero sin dudas, las que emplean circuitos entre dos o tres grandes bloques aeróbicos son las que mejor se adaptan a las características de la enfermedad
Aeróbico inicial - circuito de fuerza, movilidad, elongación y breves estaciones aeróbicas aeróbico final mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Consideraciones importantes
1
2
3
La duraci贸n de la sesi贸n no debe ser excesiva: recomendamos entre 75 a 90 minutos como l铆mite
El calentamiento preliminar y la vuelta a la calma son importantes
El trabajo es t茅cnico dependiente: resulta crucial aprender a emplear bien el propio cuerpo ante el esfuerzo
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Muy importante El sujeto debe aprender toda una nueva estructura técnica de manejo corporal durante la práctica regular de ejercicio físico
Ello incluye modificar aspectos tales como: posiciones de partida, modalidad respiratoria, empleo de planos, transiciones de un plano a otro y otras consideraciones técnicas mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Capacidades motoras
Resistencia
Fuerza
4 principales
Coordinaci贸n
Flexibilidad
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En torno a la resistencia
Estable por debajo del 70% del Vo2 m谩ximo
No temer a las posibilidades intermitentes
A Excelente chance metodol贸gica
B C
Sobre todo las intermitencias cortas
D El intervalado tipo no resulta necesario
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Consideraciones técnicas importantes
Evitar posición vertical
Evaluar sin riesgos
Bici horizontal con respaldo Pedales lejos (cayado safena) Determinar FC Detectar intensidad según medio
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Determinación de la intensidad
• 200 - edad. • Entre el 60% y el 80%.
% de la FCMT
Karvonen adaptada • FC ejercicio: 60% de la diferencia entre FCMT y FC reposo. • Principiantes el 50%.
• Normalmente: regenerativo • Frases de muchas palabras: sub aeróbico. • Frases de 5 o 6 palabras: súper aeróbico. • Frases de 2 o 3 palabras: VO2. • Una palabra breve: áreas mayores.
Conducta verbal mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Importante
Controlar regularmente los parámetros fisiológicos básicos, sobre todo FC y TA
Enseñar técnicas respiratorias básicas para el entrenamiento aeróbico, particularmente aquellas que solicitan una buena participación del transverso
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Inclusive
Evitar actividades que soliciten una alta actividad de la musculatura postural, tales como escaladas, steps o cintas mal diseñadas
Sugerimos evitar contracciones parásitas estáticas para mantener la posición de trabajo
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Nataci贸n
Saber nadar relajado
Posici贸n vertical de la cabeza
Estilo pecho
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Interesante Algunos indicios sugieren que el empleo de mini tramps puede favorecer el retorno venoso
Ideal para el bloque aer贸bico de los circuitos
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Progresi贸n sugerida para principiantes
Repeticiones
Continuo estable
Continuo con variaci贸n escalonada de intensidad
Posibilidades integradas
Intermitente
Intervalado muy corto
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Entrenamiento de la fuerza Combate de la obesidad y otros factores de riesgo
¿Por qué?
Efecto hemodinámico positivo en tanto y en cuanto la vascularización sea proporcional
Necesidad de estar preparados para los esfuerzos propios de las AVD
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Aspectos metodológicos
Zonas de entrenamiento
• 1 y 2. • Por debajo del 40% (sin vaso constricción).
Capacidades y repeticiones
Estimación indirecta del peso
• Entre 4 y 6. • Coordinación intermuscular y resistencia local.
• Sugerimos 12 repeticiones óptimas y cómodas. • No máximas. mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Progresi贸n
Comenzar por 4 repeticiones
Incrementar 2 repeticiones por semana
A la tercer o cuarta semana re - testear el peso
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2 estudios Wilborn - 2004
Fleck - 1987
• Evaluó las diferencias de las variables cardiovasculares en tres intensidades de entrenamiento (1 MR, MR al 85% y MR al 65%) como sí también el efecto de la posición corporal (erguida e invertida). • Los mayores valores de TA y FC se dieron al 65%. • Aquí se podía realizar, por número de repeticiones, una mayor carga total de trabajo (esto influyó más que la posición corporal).
• Evaluaron al 50%, 70%, 80%, 90% y 100% de 1 RM. • Encontrando el pico más alto de TA al 70%. • Pero al 50% también fue más alto que al 80%, 90% y 100%. • Concluye que entrenar la fuerza al 80% no produce incrementos significativos en la TA comparado con intensidades menores.
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La Fontaine - 2006
Entrenamiento de la fuerza en individuos con enfermedad coronaria Tradicionalmente se prohíbe el entrenamiento de la fuerza en pacientes con enfermedad coronaria
Por miedo al aumento de la TA sistólica y diastólica, que pudiese generar isquemia e hipertrofia cardíaca
Verificó que la realización de ejercicios hasta el 80% de 1 MR es menos peligrosa de lo que se pensaba
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Inclusive
El entrenamiento de la fuerza, respecto al de la resistencia aer贸bica generaba:
La evaluaci贸n de 1 MR es completamente segura Depresi贸n del segmento ST del electro y de arritmias
Menor angina de pecho
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¿Cuándo comenzar con el entrenamiento aeróbico? Intervención coronaria percutánea: 2 - 4 semanas. Infarto: 4 - 6 semanas. By - pass: 3 meses.
El entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia produce más ventajas que los entrenamientos de estas capacidades por separado mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Recomienda (La Fontaine) De 2 a 4 semanas de entrenamiento aer贸bico antes de abordar la fuerza
Revisa 12 estudios de entrenamiento de la fuerza en pacientes coronarios y observa que entrenando 2 - 3 veces por semana, entre el 40% y el 80% a raz贸n de 3 series de 8 a 12 repeticiones
No se registraron efectos adversos mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
El no y el sí de la isometría
No
Si
Como posibilidad máxima, de alta intensidad y gran duración
Como breve duración y baja intensidad
Valsalva
Seguida de soltura y movilidad
Esta segunda posibilidad favorece la respuesta hemo dinámica, la primera es muy peligrosa
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Fenómeno de Valsalva La activación forzada de los músculos espiratorios comprime las venas que pasan a través de la región torácica, impidiendo el retorno venoso Esta reducción del flujo sanguíneo es detectada por los baro receptores El centro de regulación cardíaca inhibe el parasimpático y activa el simpático Aumenta la FC, la TA, el volumen sistólico y la secreción de catecolaminas mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Resaltamos esa posibilidad Precisamente, la de combinar isometrías breves y de baja intensidad, pero seguidas inmediatamente por movimientos de soltura, relajación y péndulos
Su efecto sobre la circulación y drenaje de fluidos es excelente
Muy buena opción para las pausas entre estaciones del circuito mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Series no, circuitos si Series
Circuitos
• Evitar el método de series (3 o 4 seguidas del mismo ejercicio). • Conforme hay vasodilatación en el músculo que trabaja, hay vasoconstricción en los antagonistas u otros que están en reposo.
• El método que por excelencia resulta útil para esta patología es el de circuitos. • Circuitos de una serie por ejercicio, pero respetando la proximidad anatómica, es decir, sin combinar de una estación a la siguiente, ejercicios para grupos musculares alejados sino, precisamente, cercanos. mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Series consecutivas: Gotshall - 1999 Verificó que, en miembros inferiores, la presión sanguínea se incrementaba conforme se sucedían las series También conforme se sucedían las repeticiones en cada serie En prensa, los momentos de mayor presión eran al iniciar la fase concéntrica desde flexión profunda Pero los de menor presión eran al extender totalmente las rodillas mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Pautas para los circuitos
Estaciones
Repeticiones
Entre vueltas
• Número variable entre 6 y 10. • Entre estaciones: movilidad, soltura, breves isometrías. • Pausa entre estaciones: entre 30” y 1 minuto.
• Si las zonas son 1 y 2, entre 12 y 20 repeticiones. • En caso de mejoras y trabajo en zonas superiores, recomendamos “clústeres” de 2 – 3 repeticiones como máximo.
• Nuevamente breves bloque aeróbicos de 3 - 5 minutos. • Permite recuperar patrones de vasodilatación general.
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Ideal
Sugerimos que la sesión no finalice con el circuito, sino que éste de lugar a un último bloque aeróbico de similar duración al inicial
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Precauci贸n con la gimnasia localizada Muy especialmente recomendamos seleccionar ejercicios que soliciten grandes grupos musculares Recordemos que el trabajo de los peque帽os grupos musculares incrementa significativamente la TA Precauci贸n con la gimnasia localizada: alto componente isom茅trico estabilizador mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Pesos libres o máquinas multifuerza
Máquinas multifuerza Gran estabilidad
Excelente alternativa inicial
Pesos libres Con ejercicios seguros
Sin isometría intensa de grandes GM
Dispositivos inestables Previo paso por propio cuerpo
Siempre con condiciones de seguridad mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Progresi贸n
Pero siempre con ejercicios que no presupongan alta actividad estabilizadora
MMF Pesos libres
Propio cuerpo
Dispositivos inestables
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Técnica en la fuerza
Evitar la vasoconstricción
Suprimir las isometrías transicionales entre fases excéntrica y concéntrica
Permitir claro flujo y reflujo sanguíneo
Ver posibilidades técnicas mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Posibilidades técnicas
A
Traslado al sistema articular
B Apoyo en objetos (colchonetas, bancos)
C Empleo de zonas “bobas”
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Respiración
La técnica respiratoria resulta fundamental: inhalar durante la fase de descarga y exhalar durante toda la fase de aplicación de fuerza, tanto concéntrica como excéntrica Procuramos coordinar la relación entre presión torácica y la abdominal tal que las dos permanezcan bajas durante el esfuerzo mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Planos
Si
No
• Vertical. • Inclinado.
• Horizontal. • Declinado. • Invertido.
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En el horizontal: esta eventual excepci贸n
Mantener inclinada y/u horizontal la cabeza
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Propio cuerpo Los ejercicios con el propio cuerpo no son los más recomendables si, al realizarlos, gran parte de los segmentos deben ser estabilizados por una alta actividad isométrica Pero, por lo demás, la aplicación de la fuerza en las AVD es mayormente con el propio cuerpo mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Otras dos precauciones Evitar los cambios bruscos de plano (en cualquier capacidad motora)
Evitar esfuerzos de extensión (no así los de flexión) en plano alto, como el “press militar” mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Nuevas posibilidades: E.M.D.E El EME abre nuevas posibilidades para el desarrollo de las capacidades físicas en sujetos con ICC y HTA
Debido a su bajo impacto sobre el Vo2 y su escasa sobrecarga sobre el aparato contráctil (su principal exigencia es sobre el tejido conectivo), puede resultar particularmente útil para nuestros propósitos
Permite superar la zona 2 mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Flexibilidad - relajaci贸n
A
B
C
Crucial para el hipertenso manejar los aspectos b谩sicos de estas dos capacidades motoras
Tanto para el entrenamiento y la pr谩ctica deportiva como para la vida cotidiana
Muchos estudios respaldan esta prescripci贸n
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Algunos efectos fisiológicos
Reducción de los niveles de hipertonía afuncional periférica
Relajación psicofísica
Flexibilidad vascular: los vasos sanguíneos también se estiran al realizar ejercicios de flexibilidad
Bombeo sanguíneo: sobre todo cuando son combinados con ejercicios de soltura y relajación mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
2 estudios
Dantas
Yamamoto
Efecto crรณnico (3 meses)
Entrenamiento de la flexibilidad del tronco
Reducciรณn de los valores sistรณlicos y diastรณlicos
Reducciรณn de la TA en las regiones centrales mariocdisanto@hotmail.com LOGO 3516113600
Sobre la relajación
Para ello también resulta necesario APRENDER a manejar con eficiencia la técnica de los estiramientos básicos y procedimientos eficientes para la relajación neuromuscular
Lo importante de la capacidad de relajación es saber emplearla en momentos críticos y no solamente cuando estamos tranquilos en nuestros hogares
La relajación como herramienta cotidiana
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Advertencia
Adaptar
• Estas disciplinas a las enfermedades. • No sólo para HTA e ICC.
Riesgo
• Algunas posiciones. • Bloqueo del flujo sanguíneo.
Yoga
• Muy recomendable. • Como otras artes similares.
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Aprendiendo a estirar sin incrementar TA
No flexibilizar: elongar suave y controladamente
Evitar invertir la cabeza y con apnea
En caso de emplear TERM, evitar las isometrías exigentes
Sugerimos realizar siempre ejercicios de soltura y movilidad articular entre los de estiramientos
La duración de los estiramientos recomendable es de entre 8 y 12 segundos
Exhalar permanentemente, evitando contener la respiración
Un par de respiraciones diafragmáticas profundas podrían resultar más que ideales entre estiramientos
Evitar asumir posiciones de partida a partir de la isometría de otros grupos musculares
Mucho menos auto asistirse con contracciones exigentes
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Nuestros registros Luego de valorar, antes y después de entrenar, los resultados de 50 sujetos adultos, pudimos verificar las siguientes tendencias
Todos los sujetos que Todos los sujetos que entrenaron trabajaron sesiones consecutivamente dos Todos los sujetos que mixtas con modalidad capacidades motoras entrenaron sólo fuerza sándwich - circuitos tendían a mantener o, elevaron uno o los dos redujeron algún valor a lo sumo elevar, valores de TA o los dos valores de alguno de los dos TA valores o los dos
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Prof. Lic. Mario Di Santo
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